Бодібілдінг

Чим вигнати молочну кислоту із м'язів. Вплив високих температур

Всім привіт! Дуже часто багато атлетів дуже невиразно представляють процеси, що протікають у м'язах, при роботі з різними обтяженнями. Так, наприклад, таке поняття, як молочна кислота багатьма атлетами, сприймається мало не як основна “зараза”, яка не дає м'язам рости. Через що це відбувається і чи це так насправді, нам і належить сьогодні розібратися.

Отже, все в зборі, отже, можемо починати.

Молочна кислота: введення у теорію

Думаю, Вам знайоме таке почуття, коли, добре потренувавшись у залі або просто навантаживши (після тривалої перерви)незвичну до роботи, наступного ранку просто “ні рукою, ні ногою” не поворухнути. Ну як було? Так от, часто всі негативні фактори "некантування" приписують молочній кислоті. Чи це так, чи ні, давайте розбиратися.

Знайомтесь, молочна кислота (Вона ж у народі "молочка")- прозора рідина, що є побічним продуктом тих фізіологічних процесів, які протікають у м'язах, що вправляються, при їх тренуванні. Накопичення молочної кислоти відбувається внаслідок тренування атлета конкретного м'яза, причому що більше робиться повторів/підходів у вправі, то більше молочка “закисляє” м'язи. В цілому організм для виробництва енергії використовує глюкозу, яка при фізичних навантаженнях розщеплюється. (без участі кисню),та кінцевим продуктом свого окиснення має іон молочної кислоти – лактат. Надалі іон не окислюється, і якщо навантаження інтенсивні, весь лактат, накопичуючись, не встигає виводиться.

Таким чином, в кінці сету концентрація цього лактату досягає критичної позначки, який "палює" больові рецептори і виникає характерне м'язове печіння. Після відпочинку рівень "молочки" падає, проте не до своєї початкової позначки. Таким чином, чим більше та інтенсивніше спортсмен тренується, тим більше молочної кислоти накопичується у його м'язах.

Примітка:

Вважається, що механізм накопичення молочної кислоти включається після 30 сек. роботи цільової м'язової групи з обтяженням.

Прийнято вважати, що "молочка" негативно впливає на м'язи, не даючи їм працювати на повну потужність, однак, це не так. Майже відразу після того, як Ви відклали снаряд, кров практично миттєво приливає до кінцівок м'яза і вимиває молочну кислоту в загальний кровотік, яка потім надходить у печінку, знову перетворюючись на глюкозу. (у процесі глюконеогенезу). Далі глюкоза знову надходить у кров для подальшого використання. Цей процес отримав назву цикл Корі (Див. зображення).

Такий “кругообіг” лактату сумарно підвищує кислотність крові та надає стимулюючий (омолоджуючий) вплив на весь організм.

Примітка:

Було науково доведено, що біль – це показник ефективності вправи та якісності навантаження на м'яз.

Молочна кислота та ЗБМ

Існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється ( ЗМБ) – відчуття, яке завжди виникає, коли Ви даєте собі незвичне фізичне навантаження (пробуєте нову вправу, збільшуєте інтенсивність чи тривалість тренінгу). Механізм ЗМБ- Поява мікротравм (розривів) в м'язових волокнах. Ці дрібні рани спонукають організм активізувати свої захисні резерви, підвищується секреція гормонів, відповідальних за загоєння і придушення запалення, посилюється синтез білків. На виході м'яз додає свої обсяги та вагу.

Тут виникає цілком резонне питання: …раз ЗМБсприяє м'язовому зростанню, чи має вона виникати після кожного тренування? В цілому, варто сказати, що організм - це високоадаптивна структура, яка може пристосовуватися до будь-яких умов, що змінюються. Тому не звинувачуйте себе, що після 3-4 тренування Ваші м'язи перестали хворіти. Мабуть, організм просто звик до навантаження, і ця вправа перестала впливати на нього з початковою ефективністю.

Взагалі, якщо Ви хочете добитися постійного печіння в м'язах, не варто практикувати одну і ту ж тренувальну програму довше 2-3 місяців, також необхідно виконувати вправи досить інтенсивно.

Тепер давайте розберемося з міфами (не порошок) по молочній кислоті. Дуже часто від бодібілдерів та фітнес-спортсменів можна почути таку фразу: молочна кислота просто вбиває мої м'язи. Чи так це? Виявляється, що вона під час фізичних вправ сприяє виробленню енергії для м'язів та служить паливом для печінки при виробництві глюкози та глікогену. Її вироблення - це природний процес, так би мовити, реакція організму на подолання стресових ситуацій. Тому подібна заява докорінно не вірна.

Звичайно, молочна кислота має і свій “темний” бік. Зокрема, при її виробленні організмом, вона розпадається на аніон лактату та іон водню (який знижує pH-рівень). Останній є кислотою у “молочці”, який заважає передавати електричні сигнали від мозку до м'язів, уповільнює енергетичні реакції та послаблює м'язові скорочення. Ці іони водню накопичуються у м'язі і викликають характерне печіння. Тому деякі звинувачують молочну кислоту в м'язовій втомі, насправді ж (як Ви тепер знаєте)причина цього – накопичення іонів водню.

Лактат молочної кислоти, навпаки, дуже корисний нашому організму, бо це “реактивне” паливо, яке віддають перевагу м'язам під час своїх тренувань. Він також важливий задля забезпечення організму постійним припливом вуглеводів. Якщо ж приймати лактат у чистому вигляді, то він здатний суттєво підвищити загальну працездатність та прискорити відновлювальні процеси.

Таким чином, вправно керуючи молочною кислотою, можна легко підвищити свій рівень енергії, а також запобігти втомі м'язів.

Молочна кислота: 5 основних фактів

Щоб скористатися таким потужним інструментом підвищення ефективності тренувань, необхідно озброїтись відповідними теоретичними знаннями. Тож давайте розберемо 5 фактів, які потрібно знати кожному атлету про “молочку”.

№1. Молочна кислота не викликає м'язового болю та судоми

Неприємні болючі відчуття в м'язах наступного дня після інтенсивних тренувань лише результат пошкодження та мікророзривів міофібрил. (тонких м'язових ниток). Відмерлі шматочки загиблої тканини накопичуються в м'язах і потім виводяться за допомогою імунної системи. Судоми виникають внаслідок перезбудження нервових рецепторів м'язів, яке викликане накопиченням втоми в останніх.

Тому слід пам'ятати, що молочна кислота (А точніше лактат)– це не моторна олія, яка залишається у м'язах після тренування, це швидке джерело палива, яке витрачається під час занять та в процесі відновлення.

№2. Утворення молочної кислоти при розщепленні глюкози

Внаслідок цього процесу клітини виробляють АТФщо забезпечує енергією більшість хімічних реакцій в організмі. “Молочка” утворюється результаті анаеробного метаболізму – тобто. процес відбувається без доступу кисню. Виробництво АТФ пов'язане з лактатом – невелике, але дуже швидке. Це робить його ідеальним для задоволення енергетичних потреб організму, що працює з інтенсивністю 60-65% від максимуму.

№3. Молочна кислота може утворюватися в м'язах, які отримують достатню кількість кисню.

Всі ми знаємо, що при збільшенні інтенсивності вправ роботу все більше і більше включаються білі (швидкі) м'язові волокна, які для свого скорочення (в основному) використовують вуглеводи. При їх розщепленні м'язи починають виробляти молочну кислоту. Таким чином, чим інтенсивніше Ви займаєтесь (швидше біжіть, пливете, піднімаєте вагу), тим більше вуглеводів використовуються як паливо, і тим більше виробляється “молочки”.

Останнє всього лише означає, що швидкість її потрапляння в кров вище швидкості видалення, кисень не надає ніякого впливу на цей процес.

№4. Вироблення молочної кислоти проводиться при розщепленні вуглеводів та одержанні енергії

Молочної кислоти утворюватиметься тим більше, чим швидше відбуватиметься процес розщеплення глюкози та глікогену. У процесі відпочинку після високооб'ємного тренінгу з великими вагами організм (в основному) використовує жири як джерело палива. Проте, що частіше Ви тренуємося з субмаксимальними вагами, то швидше організм переключається на “вуглеводні рейки” як джерело палива. У свою чергу, чим більше вуглеводів використовується як паливо, тим більше "молочки" виробляється організмом.

№5. Грамотно організований тренінг дозволяє прискорити процес видалення молочної кислоти з м'язів

Так, дійсно, можна за рахунок збільшення інтенсивності вправ, достатньої кількості відпочинку між сетами та чергуванням навантажень досягти такого ефекту "прискорення". Щоб ефективно використовувати молочну кислоту, необхідно до своєї тренувальної програми включати вправи, які допомагають виведенню лактату з м'язів. До таких вправ можна віднести принцип суперсетів та сетів із скиданням ваги. До того ж у будь-якій тренувальній програмі знайдеться пара-трійка вправ, що сприяють прискореному "виводу молочки".

Загалом, виведення молочної кислоти посилюється внаслідок чергування кардіонавантажень та з обтяженнями. Виходить, що чим більше "молочки" у Вас накопичилося при виконанні вправи, тим краще, бо це стимулює організм виробляти ферменти, які прискорюють її використання як паливо.

Таким чином, можна зробити висновок, що Ваша тренувальна програма повинна розвивати у Вас здатність виводити молочну кислоту вже під час занять. Дещо підсумовуючи все вищесказане, хочеться сказати, що в цілому організм "любить" молочну кислоту (зокрема, лактат),і я б навіть сказав, не уявляє без нього жодного якісного тренування. Воно й зрозуміло, адже лактат:

є надшвидким паливом, так необхідним для серця і м'язів під час виконання вправ;
використовується для синтезу глікогену печінки (форма зберігання вуглеводів);
є важливим компонентом спортивних напоїв;
одночасно сприяє і запобігає втомі м'язів.

Ну, і як завжди за традицією, наприкінці підіб'ємо підсумки і озвучимо деякі практичні поради.

Молочна кислота: як її позбутися

Багато новачків у тренажерному залі часто відчувають дискомфорт від високооб'ємних тренувань, що призводять до м'язового печіння. Тому, дотримуючись простих порад нижче, Ви істотно підвищите рівень комфорту Ваших занять і не стресуватимете від накопичення молочної кислоти. Отже, ось що необхідно зробити, щоб звести її накопичення до мінімуму:

почніть своє тренування з легкої розігрівальної розминки;
розтягуйте м'язи після кожного повтору або після завершення сета;
збільшуйте робочу вагу поступово, у міру готовності Ваших м'язів;
не пропускайте (по можливості) тренування, нехай м'язи звикнуть до навантажень;
повноцінно відновлюйтесь після тренування.

Власне, це все.

Взявши вищенаведену інформацію на озброєння та дотримуючись простих порад, Ви з легкістю підпорядкуєте та навчитеся керувати найсильнішим каталізатором інтенсивності тренувань.

Післямова

Сьогодні Ви трохи більше дізналися, що таке молочна кислота. Думаю, тепер цілком точно зрозуміли, що вона відповідальна за печіння під час вправ, але не за біль наступного дня. Отже, використовуйте на повну котушку всі переваги молочної кислоти і побачите, що прогрес у тренуваннях, безперечно, настане.

Я ж на цьому прощаюся, всього доброго, заходьте ще, Вам завжди раді! Бувай.

PS.Не проходьте повз, зверніть увагу на коментарі, вони таки прагнуть ваших нотаток:).

В останні роки відвідування тренажерних залів стало дуже популярним. Дедалі більше людей прагнуть поправити своє здоров'я та досягти ідеальних, красивих форм. Але прийшовши в спортзал і бажаючи якнайшвидше досягти результатів, новачки нерідко стикаються з неприємним явищем, яке називається «молочна кислота». Що ж це таке та чим вона небезпечна?

Молочна кислота є побічним продуктом фізіологічного процесу, що протікає під час тренування. Є прозорою рідиною, що накопичується в м'язах внаслідок тривалих, виснажливих підходів, причому, чим більше повторюється вправа, тим інтенсивніше накопичується молочна кислота.

Молочна кислота в м'язах - симптоми

Молочна кислота, що утворюється у м'язах, призводить до виникнення цілого ряду неприємних симптомів. Людина починає відчувати болючі відчуття у всьому тілі, а особливо в тих місцях, які зазнавали інтенсивних навантажень найбільше. Причому біль відчувається досить сильно.

До болючих відчуттів додається загальна слабкість, при якій будь-який зайвий рух викликає дискомфорт. Може спостерігатися підвищення температури, як незначне, і до того ступеня, коли він знадобиться негайний прийом жарознижуючих засобів. Такий стан може тривати до кількох днів, але у тих випадках, коли молочної кислоти утворилося небагато, симптоми зникнуть досить швидко і не принесуть особливих проблем.

Ще однією неприємною особливістю молочної кислоти є здатність провокувати утворення мікротравм. Зрозуміло, в цьому випадку організм людини реагує миттєво і на пошкоджені ділянки інтенсивно викидаються імунні клітини, що запускають процес, що регенерує. Але в цей час починається і сильне запалення, впоратися з яким, не беручи жодних зусиль, стає неможливо.

Слід зазначити, що до серйозного запального процесу може призвести не тільки широке пошкодження м'язів, часом достатньо лише маленької травми, щоб викликати подібні симптоми.

До речі, описаний вище стан періодично спостерігається у більшості людей і не обов'язково в результаті інтенсивних тренувань. До нього може призвести і невелике фізичне навантаження, а часом навіть тривала прогулянка пішки. Як правило, у цих випадках болі проходять досить швидко і не вимагають вживання будь-яких додаткових заходів.

Виведення молочної кислоти з м'язів

Отже, в тому випадку, якщо під час тренування або будь-якого іншого фізичного навантаження ви відчуваєте сильне печіння або больовий синдром, що постійно посилюється, молочну кислоту потрібно постаратися вивести якнайшвидше. Тому далі ми розповімо, які методи для цього існують.

Правильні тренування

Головна рекомендація – повна збалансованість усіх тренувальних програм. Для виведення рідини, що накопичилася, достатньо поєднувати короткі інтенсивні тренування з тривалими заняттями, що покращують витривалість спортсмена. Також допомагає спокійне, розмірене тренування на велотренажері.

Відвідування сауни

Справа в тому, що під дією пари і високої температури м'язи і судини значно розширюються, що призводить до інтенсивного кровотоку, що допомагає витіснити молочну кислоту, що утворилася. Проте впадати в крайнощі не варто — надто тривалий період, проведений у сауні, бажаного ефекту не дасть.

Схема відвідування повинна бути наступною: 10 хвилин у парній, після чого вихід із кабінки на п'ять хвилин, потім 15 хвилин у парній та знову вихід. Повторіть двічі. Усього в сауні можна пробути не більше години. Обов'язково завершіть процедуру холодним душем.

Вдаючись до такого методу, зважайте на стан свого здоров'я – за наявності серйозних захворювань сауну відвідувати не можна. Якщо ви у чомусь не впевнені – краще проконсультуйтеся з лікарем.

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, що дозволяє схуднути в області спини.

Гаряча ванна

На жаль, можливість регулярно відвідувати сауну у більшості з нас далеко не завжди. У цьому випадку позбавитися молочної кислоти допоможе гаряча ванна. Приймати таку ванну необхідно так: набираємо гарячу воду, причому вона має бути гарячою настільки, наскільки витримає ваша шкіра. Перебувати в такій воді необхідно не більше 10 хвилин і обов'язково стежити за тим, щоб область серця вона не покривала. Після цього слід обдати тіло прохолодною водою, хвилин п'ять перепочити, додати гарячої води і повторити процедуру знову. Усього має бути п'ять таких підходів. Після закінчення ретельно розітріться рушником, роблячи це до того часу, поки ваша шкіра трохи почервоніє.

Не забувайте про протипоказання! При найменших порушеннях роботи серця, підвищеному тиску, а також жінкам під час вагітності та менструації такі процедури проводити в жодному разі не можна.

Рясне пиття

Протягом першої доби після того, як з'явилися неприємні симптоми, по можливості необхідно випити якомога більше води. Підходить і зелений чай, який є чудовим антиоксидантом. І постарайтеся отримати з ситуації правильний урок - щоб не допустити подібного, суворо контролюйте допустиме навантаження, а також не ігноруйте поради тренерів-професіоналів.

Вживання в їжу кавунів

Нещодавно вчені Іспанії з'ясували, що речовини, що знаходяться в нових кавунах, сприяють активному виведенню молочної кислоти. Справа в тому, що ці ягоди містять цитрулін, що розширює кровоносні судини. Саме він допомагає спортсменам тренуватися ефективніше та відновлюватися швидше. Також цитрулін знижує тиск і перешкоджає виникненню розвитку інсульту та інфаркту.

Медичні препарати

Якщо говорити про медикаментозне позбавлення цієї проблеми, то сучасні фармакологи в даний час пропонують абсолютно унікальні речовини.

Актопротектори – препарати нового покоління, що сприяють загальній стійкості, підвищують витривалість та покращують ККД. Їхнє завдання — прискорити синтез глюконеогенезу, не впливаючи на інші процеси, що проходять в організмі.

Накопичення молочної кислоти у м'язах може призвести до низки неприємних наслідків. Це і м'язовий біль, і загальна слабкість, відчуття розбитості. У такому стані найчастіше будь-який зайвий рух дається людині важко. Можливе підвищення температури тіла.

Подібний стан може тривати від кількох годин до кількох днів. У разі дозованого та не надто інтенсивного фізичного навантаження дискомфортні відчуття після тренувань незначні та не доставляють особливих незручностей.

А ось надмірна активність змушує організм працювати в анаеробному (безкисневому) режимі. Місцевий кровотік у м'язах уповільнюється, а водночас обмежується їхнє харчування киснем. Одночасно з цим утруднюється і відтік утвореної в результаті розпаду глюкози молочної кислоти з м'язових тканин.

В результаті скупчення молочної кислоти в м'язах з'являється відчуття печіння та біль.
Більшість молочної кислоти досить швидко виводиться з м'язових волокон самостійно. Для цього потрібно максимум дві доби після її вироблення. Тенденції затримуватись в організмі на довгий час молочна кислота не має. Тому, якщо ви відчуваєте біль у м'язах через три доби та більше, з молочною кислотою це не пов'язано. З іншого боку, саме вона могла спровокувати пошкодження м'язових волокон, що спричинило подальші больові відчуття.

Як прискорити виведення молочної кислоти

Один із найбільш ефективних способів прискорити виведення молочної кислоти – відвідування сауни. При нагріванні кровоносні судини у м'язах розширюються, кровотік стає інтенсивнішим. Надлишок молочної кислоти за таких умов виводиться швидше.

Якщо у вас немає можливості відвідати сауну, вивести надлишок молочної кислоти допоможе гаряча ванна. Наберіть гарячу воду і приймайте ванну 10 хвилин, проте слідкуйте при цьому, щоб шкіра в серці залишалася на поверхні. Через десять хвилин сполосніть прохолодною водою і відпочиньте, потім процедуру можна повторити. Оптимально провести п'ять таких заходів. В кінці розітріть м'язи рушником до почервоніння шкіри.
Гарячі ванни протипоказані при підвищеному тиску, вагітним жінкам та під час менструації.
У перші кілька днів після інтенсивного тренування необхідно пити достатньо рідини. Найкраще – зелений чай, який є чудовим антиоксидантом. Однак при схильності до підвищеного тиску від нього бажано все ж таки відмовитися і віддати перевагу чистій негазованій питній воді.

Нині стало модним займатися спортом. Підтягнуте тіло, стрункі ноги – це показник здоров'я та краси. У прагненні швидко отримати результат багато хто надто намагається і перестарається в тренуваннях. В результаті виникає сильний біль у м'язах. Це відбувається внаслідок накопичення молочної кислоти.

Необхідно розібратися в тому, як вивести молочну кислоту, адже надлишок цієї речовини може призводити не тільки до хворобливих відчуттів, а й до загальної слабкості, а також підвищення температури тіла.

Залежно від того, наскільки сильним було фізичне навантаження, неприємні відчуття можуть тривати від кількох днів до кількох тижнів.

Але іноді молочна кислота може накопичуватися і після тривалої ходьби, але дискомфорт проходить безвісти протягом декількох днів і не приносить сильних хворобливих відчуттів.

Перш ніж розібратися, як усунути надлишок сечової кислоти, поговоримо про те, звідки вона взагалі береться.

Наші м'язи задіяні при будь-якому фізичному навантаженні

Що таке молочна кислота і звідки вона береться?

Для нормального виконання біохімічних функцій м'язам потрібна достатня кількість кисню. Кисень поповнює запаси енергії.

Фізична активність змушує м'язи інтенсивно скорочуватися і логічно, що чим інтенсивнішим відбувається цей процес, тим більше потреби в кисні.

Але особливістю нашого організму є те, що при інтенсивних м'язових скороченнях відбувається блокування кисневого надходження, адже це саме тоді, коли м'язи потребують підживлення. Відбувається уповільнення місцевого кровотоку та притоку кисню.

Але що робити нашим м'язам, адже вони не можуть працювати без енергії? Вони починають шукати інших джерел енергії. Внаслідок цього енергія виробляється без участі кисню.

Молочною кислотою називають місцеві виділення, які утворюються внаслідок безкисневого одержання енергії. Якщо кровотік утруднений, ці виділення починають накопичуватися в нашому організмі.

Чому виникають м'язові болі?

Основна кількість місцевих виділень, що утворюється під час занять спортом, виводиться самостійно з організму за перші кілька днів. Якщо біль виникає, наприклад, через три доби, то жодного відношення до цієї речовини вона не має.

Молочна кислота може провокувати пошкодження м'язових волокон, внаслідок чого хворобливі відчуття пройдуть лише після їх відновлення

Іноді під час фізичних вправ у людини може з'являтися відчуття печіння, це далеко не завжди означає, що після навантаження дискомфорт залишиться.

Якщо ж під час занять спортом інтенсивність печіння та болю стає сильною, то краще закінчити тренування, адже ймовірність того, що молочна кислота накопичиться в організмі, а м'язові волокна пошкодяться, досить велика.

Чому варто боятися надмірного вмісту в організмі молочної кислоти

Накопичення місцевих виділень у м'язах часом може відбивати будь-яке бажання продовжувати тренування. Дискомфорт викликає наступне:

сильні болючі відчуття в різних групах м'язів, зокрема, ногах;
може змінюватись загальний стан, з'являється розбитість, апатія;
підвищення температури тіла, що часом вимагає використання жарознижувальних засобів.

Після силових тренувань робіть комплексну розтяжку

Отже, як можна швидко прибрати надлишок молочної кислоти у м'язах?

Рішення проблеми

Найлегше просто застосовувати препарати, що виводять речовину з організму, але можна позбутися проблеми, дотримуючись простих рекомендацій.

Звичайно ж, вплинути на вироблення речовини ми, на жаль, ніяк не в змозі, а ось прискорити її виведення можна.

Лазня та сауна як засіб від болю в м'язах

Високі температури сприятливо впливають на виведення молочної кислоти, а саме:

покращується кровотік;
розширюються кровоносні судини;
розширюються м'язові волокна.

Якщо ви відчули, що дали своєму організму зайве навантаження, вирушайте в лазню.

При цьому слід виявляти помірність, тому що надмірне застосування теплових процедур може лише нашкодити.

Вперше достатньо десяти хвилин, причому з кожним разом тривалість може підвищуватися на десять хвилин.

Після відвідування лазні або сауни молочна кислота виводиться вдвічі швидше

Не можна упускати і те що, що з тепловими процедурами потрібно постаратися оцінити стан свого здоров'я.

При цукровому діабеті та гіпертонії теплові процедури протипоказані.

Краще себе перестрахувати та проконсультуватися у фахівця. Навіть якщо у вас немає явних протипоказань, при появі дискомфортних відчуттів під час процедури краще залишити лазню.

Позбутися проблеми можна і за допомогою гарячої ванни.

Гаряча ванна проти м'язового болю

Не завжди є можливість відвідати лазню, у когось на це може не вистачати коштів, а інші просто не мають зайвого часу.

Гаряча ванна за своєю ефективністю ні крапельки не поступається сауні чи лазні.

Розглянемо деякі нюанси:

необхідно наповнити ванну водою із максимально гарячою температурою, яку ви можете витримати;
процедура має тривати близько десяти хвилин;
намагайтеся, щоб гаряча вода не потрапляла на зону, де є серце;
далі слід облити себе холодною водою і вийти з ванної кімнати на кілька хвилин;
повторіть процедуру, доливши у ванну гарячої води;
зробити слід три заходи;
в кінці треба обтерти своє тіло махровим рушником.

Гаряча ванна зменшить біль

Вивести молочну кислоту допоможе й проста вода.

Вживання рідини

Як згадувалося, теплові процедури підходять далеко ще не всім. Що робити в цьому випадку? Як вивести надлишок речовини з м'язових волокон?

Це можна зробити за допомогою води, вживайте до трьох літрів на день, особливо це корисно в перший день після фізичних навантажень.

Також корисно вживати зелений чай, який є чудовим антиоксидантом.

Крім того, простий масаж після тренування добре заспокоює та розслаблює м'язові волокна. Можна провести самомасаж, але краще, звичайно, довіритися професіоналу.

Будь-яку проблему краще запобігти. Уникнути появи болю в м'язах допоможуть такі прості, але ефективні поради:

правильно розподіляйте навантаження. Різкі навантаження після пасивного ритму життя швидше зашкодять, ніж принесуть користь. Потрібно поступово збільшувати навантаження, починаючи із простих рухів;
заняття спортом повинні бути регулярними, а не час від часу;
якщо ви таки перевантажили свої м'язи, то постарайтеся розслабити їх за допомогою розтяжки;
процеси відновлення прискорять повноцінний сон і відпочинок, а також упор на продукти, багаті на антиоксиданти.

Отже, запобігти появі болю після тренувань можливо, але якщо ви не вберегли себе і дискомфортні відчуття з'явилися, дотримуйтесь простих порад, про які йшлося вище, і про тренування ви думатимете як про приємний момент у своєму житті.

З кожним днем спорт і здоровий, активний спосіб життя стає все популярнішим, а лінощі, неправильне харчування та нестача рухливості стрімко викорінюються. Саме тому все більше людей відвідують спортзали та займаються різними видами спорту, стикаючись як з його позитивними, так і негативними сторонами. Одним із недоліків фізичних навантажень, який відчувають на собі не лише новачки, а й професійні спортсмени, є біль у м'язах після інтенсивного тренування. Неприємні та болючі відчуття з'являються не відразу, вони виникають через якийсь час, в основному наступного дня, і завдають маси незручностей. Однією з причин виникнення цих болів у м'язах є молочна кислота, що інтенсивно виробляється в процесі тренування, і, чим інтенсивніше тренування, тим більше молочної кислоти виявиться в м'язах. Саме тому не варто перевантажувати свій організм, не маючи відповідної спортивної підготовки, щоб уникнути небажаних наслідків та не відмовитися від тренувань зовсім.

Давайте розберемося, що ж таке молочна кислота, як вона впливає на наш організм, і що необхідно зробити, щоб позбавитися больових відчуттів у найкоротший термін.

Що таке молочна кислота

Молочна кислота – це продукт, який виробляється у наших м'язах внаслідок перебігу процесу розпаду глюкози. По суті, вона є побічним продуктом розпаду, проте грає важливу роль у роботі м'язової системи. Вся справа в тому, що в молочній кислоті містяться спеціальні речовини, що використовуються м'язовими клітинами як джерело енергії. Таким чином, саме молочна кислота служить паливом у процесі тренувань і дає можливість займатися більше та інтенсивніше.

Процес вироблення молочної кислоти вважається анаеробним, тому що для його перебігу не потрібна наявність кисню. Парадокс полягає в тому, що для нормальної роботи м'язів необхідний кисень, а саме велика його кількість, але в той же час безпосередньо в процесі роботи місцевий кровотік у м'язах суттєво уповільнюється, внаслідок чого уповільнюється рівень кисню, що надходить у них.

Таким чином, м'язи, що потребують кисню, самостійно блокують його надходження до тканин. Однак, не дивлячись на це, навантаження на м'язи залишається незмінним, в результаті чого м'язам потрібен новий джерело енергії, в якості якого виступає той самий глікоген, або молочна кислота, що дозволяє виробляти енергію без участі кисню.

Причини болю

Як уже говорилося раніше, молочна кислота в м'язах є однією з причин виникнення болючих відчуттів після тренування. У процесі навантаження на м'язи, у них відбуваються пошкодження та запалення різних тканин, а також спостерігається перезбудження нервових рецепторів, що знаходяться в м'язових тканинах. Кислота, що є одним із компонентів молочної кислоти, знижує рівень РН у м'язах, чим провокує виникнення болю та печіння. Крім того, молочна кислота, незважаючи на її участь у виробленні енергії, здатна пошкоджувати м'язи. Для відновлення їм знадобиться деякий час, а як будь-які інші пошкодження організму, воно супроводжується болючими відчуттями.

Молочна кислота виводиться з організму самостійно протягом кількох днів, саме тому, за відсутності будь-яких заходів щодо її якнайшвидшого усунення, больові відчуття в м'язах триватимуть саме стільки часу. Якщо ж неприємні симптоми тривають набагато довше, то причиною стали травми, отримані в результаті надмірного навантаження, а не вплив на м'язи молочної кислоти. Відчуваючи в процесі виконання вправи занадто сильне напруження і печіння в м'язах, його слід припинити, оскільки суттєво виникає ризик вироблення надмірної кількості молочної кислоти, здатної пошкодити м'язові волокна. Не варто перевантажувати свій організм, даючи йому надто сильне навантаження без попередньої підготовки.

Молочна кислота та тренування

Хтось вважає, що виникнення болю після тренування неминуче, проте, при правильній організації тренувального процесу вироблення молочної кислоти, а відповідно і утворення больових відчуттів можна контролювати. Як уже було сказано раніше, молочна кислота – це джерело енергії, яке задіюється при фізичних навантаженнях та нестачі кисню у м'язах. Існує ряд вправ, які допомагають інтенсивно використовувати молочну кислоту в процесі занять, тим самим зводячи її кількість до мінімуму і скорочуючи тривалість і силу больових відчуттів після тренування. Для цього потрібно точно розрахувати інтенсивність виконання вправ, а також кількість та час перерв між ними. Такий підхід допоможе більш ефективно використовувати молочну кислоту та виводити її з організму. Крім того, грамотно складені тренування допоможуть серцево-судинній та дихальній системі пристосуватися до потрібного ритму, що сприятиме збільшенню кількості кисню, що поставляється м'язам. В результаті зникне або істотно знизиться необхідність розщеплювати вуглеводи і переробляти їх на молочну кислоту, а також прискориться процес видалення її з крові.

Як позбутися молочної кислоти

Як ви вже здогадалися, а багато хто навіть переконався на власному досвіді, молочна кислота в м'язах завдає маси незручностей, а, отже, її необхідно позбавлятися, і чим швидше ви це зробите, тим швидше зникнути больові відчуття. Існує кілька найбільш ефективних способів боротьби з молочною кислотою, які ми зараз розглянемо.

Масаж

Почати слід саме з масажу, тому що він не тільки сприяє виведенню молочної кислоти з організму, а й відновленню пошкоджених у процесі тренування м'язів. Відбувається це рахунок поліпшення кровообігу, викликаного правильними масажними рухами. Під час масажу м'язи поперемінно розслабляються і тонізуються, що дозволяє інтенсивно задіяти залишки молочної кислоти, що збереглася в м'язових тканинах і провокує болючі відчуття. Крім того, масаж покращить не тільки самопочуття, але й стан шкіри, а це можна вважати додатковим бонусом до регулярних фізичних навантажень та невеликим заохоченням за втому та неприємні відчуття у м'язах.

Водні процедури

Одним з кращих і перевірених роками способів позбутися молочної кислоти є відвідування сауни. Її ефективність обумовлена високими температурами повітря, під впливом яких як кровоносні волокна, а й м'язові судини розширюються, завдяки чому покращується кровотік і швидше виводиться молочна кислота. Якщо чергувати сауну з холодним душем, ефект від неї посилиться в кілька разів, оскільки судини будуть знаходитися в постійному тонусі. Однак, не варто перебувати в сауні занадто довго, а також відвідувати її за наявності таких захворювань, як гіпертонія, діабет або будь-які серцево-судинні захворювання.

Якщо немає можливості відвідати сауну або лазню, замінити їх можна звичайною гарячою ванною. Вода в ній має бути на стільки гарячою, на скільки ви зможете витерпіти. Тривалість процедури становить не менше 10 хвилин, а для посилення ефекту у воду можна додати різні аромамасла, що сприяють розслабленню або тонізуванню м'язів.

Вживання рідини

Ще один дуже ефективний та перевірений спосіб вивести молочну кислоту з організму – це вживання великої кількості рідини. Робити це необхідно протягом доби після інтенсивного тренування, яке супроводжується великими навантаженнями. В якості рідини рекомендується використовувати натуральний зелений чай, який має антиоксидантні властивості і розщеплює кислоти, у тому числі й ті, що входять до складу молочної кислоти. Якщо вживання зеленого чаю вам з якихось причин протипоказане, замінити його можна звичайною негазованою мінеральною водою.