«Доброго ранку» або нахили вперед зі штангою на плечах. "добрий ранок" - вправа для сідниць та попереку

Нахили зі штангою на плечах застосовуються спортсменами для зміцнення м'язів нижньої та середньої частини спини, а також додаткового опрацювання сідниць та задньої поверхні стегон. Сам рух нагадує вітання поклоном, звідси друга назва вправи – «доброго ранку». Включення цієї вправи у свою тренувальну програму дозволить покращити поставу, набрати силу спини, необхідну для виконання багатьох базових вправ, покращити форму сідниць, візуально розділивши їх зі стегнами.

Для жінок ця вправа може бути корисною ще й тим, що вона не навантажує квадрицепси, дозволяючи пропрацювати м'язи задньої групи.

Вплив на м'язи

Основне навантаження при виконанні нахилів зі штангою посідає м'язи спини, а саме розгиначі хребта. Ці м'язи проходять вздовж усього хребетного стовпа, вони підтримують спину правильному положенні. Також працюють великі сідничні м'язи (піднімають корпус із нахилу), біцепси стегна (беруть участь у піднятті корпусу, фіксують положення колін), напівсухожильні та напівперетинчасті м'язи. Вправа задіює м'язи спини, сідниць та задньої поверхні стегон.

Користь виконання вправи

Можна виділити ряд позитивних ефектів, які можуть стати аргументом додавання вправи до програми тренувань.

• Зміцнення м'язів спини, що разом із розвитком сідничних м'язів дає серйозну перевагу під час виконання базових вправ.
• Вплив на м'язи задньої поверхні тіла за відсутності навантаження на квадрицепс.
• При виконанні вправи із положення стоячи задня поверхня ніг отримує досить гарну розтяжку. Якщо ви робите нахили сидячи, навантаження виходить більш ізольованим.
• Поліпшення постави. Можливе застосування вправи для відновлення після травм (після консультації з лікарем).

Протипоказання

Незважаючи на всю користь, нахили зі штангою на плечах мають репутацію травмонебезпечної вправи. Втім, цим відрізняються майже всі вправи, які виконуються з обтяженням. Якщо виділити основні причини травм при силових тренуваннях, то їх лише дві:

1. Занадто велика вага, яка не підходить для спортсмена.
2. Порушення техніки.

Неправильне виконання нахилів зі штангою на плечах справді створює небезпеку травмування. Насамперед може постраждати поперековий відділ хребта.

Щоб максимально знизити ризики під час тренування, спортсмену потрібно чесно оцінити свою фізичну форму перед виконанням вправи.

• Якщо у вас є проблеми зі спиною (зокрема, з попереком) від нахилів зі штангою на плечах краще утриматися. Будь-який хронічний біль у ділянці нирок під навантаженням буде тільки посилюватися.
• За рівнем складності нахили зі штангою – досить просунуте тренування, що потребує розуміння механіки тіла та контролю роботи м'язів. Тому починайте з невеликої ваги та поступово збільшуйте навантаження.
• Ще одне важливе протипоказання – слабкий корпус. Вправа не прокачує торс, але сильні м'язи корпусу необхідні, щоб спина залишалася рівною.

Незважаючи на назву «доброго ранку», виконувати вправу під час ранкового тренування не рекомендується. Після сну наші гідрофільні міжхребцеві хрящі наповнюються водою. Вони, як кульки з рідиною, готові лопнути. Диски витримують вагу тіла та поступово стискаються протягом дня. Але якщо відразу навантажити їх штангою, тиск може бути надлишковим і виникне ризик травмування. Тому виконуйте вправу «доброго ранку» як мінімум через 2-3 години після сну, адже ваше здоров'я у ваших руках.

Техніка виконання нахилів

Для того, щоб відпрацювати техніку, можна використовувати найлегшу вагу або тренуватися з грифом. Вихідне становище виглядає так:

• Поставте стопи на ширині плечей та візьміть штангу. Гриф повинен лежати у вас на трапеціях трохи нижче шиї. Встаньте рівно, напружте спину, зберігаючи в попереку природний прогин. Спина та поперек повинні бути в тонусі протягом усього підходу. Особливо не можна "розпускати" спину в нижній точці амплітуди, коли корпус .
• Плечі розправте і злегка підігніть коліна. Виконувати нахили вперед зі штангою на прямих ногах можуть лише підготовлені спортсмени з гарною розтяжкою ніг та великою рухливістю у тазостегнових суглобах.

Виконання вправи:

• Зберігаючи положення спини (спина рівна, природний прогин у попереку), повільно нахиліться корпусом вперед до рівня паралелі з підлогою. Рух відбувається тільки в кульшовому суглобі, таз відводиться назад.
• З паралельної підлоги поверніть корпус у вихідне положення за рахунок зусилля сідничних м'язів та стегон. Спина не округляється та не розслабляється.
• Повторіть потрібну кількість разів.

Важливо відзначити, що глибина нахилу під час виконання вправи стоячи залежить від гнучкості підколінних сухожиль. Не ризикуйте, намагаючись зробити глибший нахил, ніж дозволяє ваша розтяжка.

Нахили сидячи на лаві

Розглянемо також варіант нахилів зі штангою із положення сидячи. Загалом техніка залишається тією ж, але з роботи вимикаються м'язи задньої поверхні стегон. Плюс при такому вихідному положенні зростає навантаження на хребет.
Варіація вправи, сидячи на лаві.

• Для виконання вправи, вам потрібно взяти штангу та сісти з нею на край лави. Штангу тримайте нижче шиї на трапеціях, спина рівна, у попереку природний прогин, груди та плечі розкриті. Стопи поставте на підлогу перед собою, шкарпетки трохи направте убік. Відстань між ногами вийде дещо більша, ніж при виконанні нахилів стоячи.
• Повільно та підконтрольно нахиліться вперед до того рівня, поки ви можете зберігати незмінне положення спини. Сидячи ви не зможете нахилитися до паралелі із підлогою.
• Поверніться у вихідне положення.

Нахили зі штангою на плечах стоячи або сидячи рекомендується робити 8-10 разів по 3-4 підходи, або за рекомендацією тренера. Краще поєднувати його з базовими вправами, наприклад зі становою тягою.

Як правило, вага вибирається не більше 20-30% від ваги, що використовується в присіданнях зі штангою. Однак тут краще взяти менше, але зробити правильно.

Чарльз Поліквін

Чому не слід забувати про цю чудову вправу

На даний момент існує тенденція ранжувати вправи в залежності від ступеня їхньої потенційної небезпеки з точки зору можливого отримання травм. Хоча така думка в цілому виявляється дуже корисною, може статися, що багато хороших вправ виявляться просто проігноровані.

Прикладами таких вправ із категорії високого ризику є асана «плуг» у йозі, розтяжка кульшового суглоба за допомогою т.зв. «бар'єрного сива» та «гусячий крок». Перша вправа занадто сильно навантажує шийні хребці (і один шановний хірург-ортопед припустив, що вона може викликати інсульт через перетискання кровоносних судин, що живлять мозок), інші вправи надмірно перетягують зв'язки і можуть викликати гіперрухливість колінного суглоба. Прикладом хорошого, але помилково включеного до списку небезпечних, вправи є «доброго ранку».

Багато років тому «доброго ранку» або нахили вперед зі штангою на плечах було дуже популярною вправою для сідничних м'язів, м'язів-розгиначів хребта та підколінних сухожиль. Його виконання починається з позиції зі штангою на плечах, на противагу позиції штанга на підлозі в мертвих тягах. «Доброго ранку» включає виконання контрруху і починається з ексцентричного скорочення, на відміну від мертвих тяг, що не мають контрруху і починаються з виконання концентричного скорочення.

Знайте ж, що відмова від «доброго ранку» – це досить молоде явище. Тяжкоатлети традиційно включали цю вправу у свої тренувальні програми, і російські посібники з тренінгу часто рекомендують його як ключову допоміжну вправу. Типовий підхід до виконання цієї вправи полягає в тому, щоб починати його з трохи зігнутою спиною і колінами, після чого повільно нахилитися вперед (відводячи таз назад) доти, доки вага тіла не почне тягнути вас вперед до шкарпеток (тобто поки ви не почнете відчувати, що ось-ось перекинетесь?!).

«Доброго ранку» стало втрачати популярність на початку 70-х, коли настала ера диктату болгарських спортсменів у важкій атлетиці, і використання меншої кількості допоміжних вправ стало нормою. Особливо сильно вплинув виняток з олімпійської програми жиму, оскільки ця вправа вимагає потужних м'язів-розгиначів хребта, що дозволяють стабілізувати торс у момент виконання руху над головою. Успіх болгарських тренувальних програм, що включали лише необхідні важкоатлетичні рухи і присідання, означав, що популярні вправи практично зникли з тренувальних протоколів основної маси спортсменів.

Ще однією причиною стало те, що у зв'язку зі зростанням кількості скарг на болі в спині, багато персональних тренерів стали неохоче радити «доброго ранку» своїм клієнтам. Справді, багато тренерів із силової підготовки стали уникати тренінгу низу спини, мертвих тяг та гіперекстензій з додатковою вагою. Що цікаво, ці ж тренери не бачили нічого поганого в тому, що їхні клієнти працювали в тренажерах для гіперекстензій, які, по суті, є аналогом вправи «доброго ранку». Один із таких «медично-схвалених тренажерів», що дозволяє ізометрично відчути всю амплітуду силової лінії, коштував близько 75000 $!

«Воскресіння» «доброго ранку» допоміг пауерліфтинг. Сучасна методика виконання присідань, що робить акцент більше на русі стегон, а не на розгинанні колін, призвела до того, що «доброго ранку» став головною підсобною вправою в цьому виді спорту. Щоб надати більшу специфіку біомеханіці цієї вправи для надання допомоги в присіданнях, пауерліфтери виконують його з широкою постановкою ніг, тим самим сильніше залучаючи в роботу м'язи ніг, що приводять, і утримують штангу на нижній межі трапецієподібних м'язів.

Хоча традиційний «добрий ранок» і «добрий ранок» у пауерліфтерському стилі є найвідомішими різновидами даної вправи, існує ще низка способів його виконання в стилі атлетичного або бодібілдерського. Нижче наведено такі приклади:

Поштовх через голову з позиції в нахилі. Це технічно складна вправа для важкої атлетики, яка є своєрідною «проміжною ланкою» між поштовхом від грудей та поштовхом на повну амплітуду. При виконанні традиційного поштовху з-за голови спортсмен тримає гриф широким хватом на плечах за шиєю, після чого, з присіду, різким рухом виштовхує штангу вгору. При виконанні важкоатлетичного поштовху з позиції "доброго ранку" спортсмен нахиляється вперед, а потім з фінішної позиції відразу робить поштовх штанги вгору. Цей рух більше схожий на те, що відбувається при виконанні важкоатлетичного поштовху на повну амплітуду.

«Доброго ранку» з підйомом на шкарпетки. У цьому випадку спортсмен виконує звичайний варіант вправи «доброго ранку», але у фінальній позиції піднімається на шкарпетки. Це дозволяє збільшити швидкість підйому ваги під час повернення в початкову позицію, до того ж, краще копіює фінішну позицію багатьох важкоатлетичних рухів.

«Доброго ранку» з присідом і вистрибуванням. В даному випадку спортсмен виконує звичайний варіант вправи «доброго ранку», але потім робить стрибок вгору (приземляючись з трохи зігнутими колінами). Такі стрибкові вправи дозволяють спортсменам божевільно збільшити швидкість підйому ваги в екстензіях, а також розвинути вибухову силу. Ця вправа виконується з порівняно легкими вагами і вимагає високого рівня підготовки для того, щоб виконати його безпечним для себе способом.

«Доброго ранку» із округленою спиною. Хоча важкі нахили вперед із заокругленою спиною і не рекомендується виконувати, існує один дуже вагомий аргумент на їхню користь - дати протилежне за спрямованістю навантаження розгиначам хребта, які зазвичай виконують ізометричну роботу в скороченій позиції. За аналогією, спортсменів із фігурного катання просять дістати кінчиками пальців рук до шкарпеток ніг відразу після виконання рухів, які змушують хребет зайво вигинатися назад (наприклад, обертання більман), щоб запобігти м'язовим спазмам.

«Доброго ранку» із округленою спиною виконується в тій же манері, що й звичайний «добрий ранок», але з трохи округленим хребтом. Вважайте це переважно вправою на розтяжку. Зважаючи на велику стресову дію на хребетні диски, використовуються тільки надмалі ваги - зрозуміло, що ця вправа не повинна виконуватися тими, хто має проблеми з міжхребцевими дисками або хто коли-небудь відчував біль при виконанні цієї вправи.

Слід сказати, що володар чемпіонського титулу Містер Всесвіт за версією NABBA Брюс Рендл виконував цю вправу зі скругленою спиною з дуже великими вагами. Тут йому не було рівних – ні серед бодібілдерів, ні серед пауерліфтерів, ні навіть серед важкоатлетів. Найкращим результатом Рендела у вправі «доброго ранку» із заокругленою спиною було 310.7кг!

«Доброго ранку» сидячи. Ця версія вправи виконується на лаві (зазвичай край лави для жиму лежачи) з великим грифом, утримуваним на плечах. Утримуючи хребет у нейтральній позиції, спортсмен намагається лягти вперед настільки низько, наскільки це можливо з погляду комфорту під час виконання вправи. Початкова позиція сидячи сильно збільшує компресійне навантаження на хребет, тому дана версія вправи не рекомендується тим, у кого в минулому були проблеми з нижнім відділом спини. Також, воно ніколи не повинно виконуватися зі штангою, що утримується фронтально, оскільки спроба утримати штангу на місці викликає величезне навантаження на ромбоподібні м'язи та м'язи-обертачі плеча.

Ті атлети, які хочуть швидко збільшити силу розгиначів стегна, можуть скористатися моєю порадою: три-сети з «доброго ранку» та інших вправ для сідничних і м'язів-розгиначів хребта. Такий три-сет може використовувати різні варіанти тренувальних протоколів для тотальної втоми всіх наявних рухових одиниць. Ось сама програма:

А1. «Доброго ранку» стоячи, 4х6-8 повторень, 4020, відпочинок 10 секунд
А2. Румунська мертва тяга, 4х8-10 повторень, 4020, відпочинок 10 секунд
А3. Зворотні гіперекстензії, 4х15-20 повторень, 20х0, відпочинок 120 секунд

Хоча вправа «доброго ранку» виявилася повсюдно забутою, це не змінило того факту, що вона досі становить велику цінність. Врахуйте всі плюси представлених вище варіантів його виконання та виберіть той, який допоможе вам у досягненні цілей.

Для деяких просунутих спортсменів, які відвідують тренажерний зал, програма тренування передбачає виконання специфічних вправ. Деякі з таких рухів на тлі тривалої практики набувають другої назви. До таких відноситься і вправа, що називається серед досвідчених атлетів «Доброго ранку». На відміну від другої назви, ця вправа не дуже популярна серед тих, хто прагне швидко набрати масу, підкачатись, але користь її для організму чимала. Тому в сьогоднішній статті ми приділимо увагу саме цьому типу дій, що у світі спорту має назву – нахили вперед зі штангою на плечах.

Головним фактором, який відіграв роль у освіті другої назви – Good morning, став принцип відтворення рухів під час нахилів зі штангою вперед. Схожі з поклоном при вітаннях, вони дуже цінні в тренуваннях для нижньої ділянки спини, сідниць, задньої поверхні стегна і опосередковано - преса.

Звичайна вправа з незвичайною назвою Доброго ранку залучає пристойну групу м'язів. В основному воно розраховане на опрацювання ділянки м'язових тканин заднього ланцюга.

Крім того, атлас задіяних при виконанні вправи м'язів включає наступні.

Основні:

• нижньої та середньої ділянки спини, а також розгиначі хребта;
• м'язи задньої поверхні стегна (біцепси, напівперетинчасті, напівсухожильні);
• великі сідничні.

Додаткові — косий зовнішній і прямий м'яз живота.

Повна картина м'язового атласу представлена ​​на фото, а техніка виконання – на відео.

Як правильно виконувати?

Незважаючи на свою просту назву good morning, ця вправа з точки зору виконання рухів є своєрідною. Щоб досягти більшої ефективності, необхідно правильно виконувати всі етапи фізичних дій, починаючи з прийняття вихідної позиції та дотримання правильного дихання, що забезпечує підвищений ККД вправи «гуд монінг».

Перш ніж приступити до фізичного привітання та виконання good morning, потрібно прийняти вихідне положення: стоячи, стопи на ширині плечей. З цієї позиції зробіть нахил вперед, щоб широким хватом розгорнутими до себе долонями взяти гриф штанги і покладіть її, випроставшись, собі на трапецію. При цьому корпус має бути прямим, груди спрямовані вперед, а плечі розправлені. Тримайте м'язи поперекового відділу в напрузі, щоб досягти бажаного ефекту від спортивних привітань Доброго ранку.

Починати рухи слід при злегка зігнутих колінах. Плавно здійснюючи нахил вперед зі штангою на плечах, потрібно одночасно відводити таз, продовжуючи дію до того моменту, коли корпус стане паралельним підлозі. Зробивши нахил, також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Важливо звернути увагу, виконуючи вправу з цікавою назвою Доброго ранку, основу рухів становить зміну положення кульшового суглоба. Тобто, нахили корпусу вперед відбуваються за рахунок згинання таза (що можна побачити на відео нижче), а не за принципом класичних нахилів, у яких згинання здійснюється в області попереку.

Також важливе значення при виконанні нахилів гуд монінг має техніка дихання. Зайнявши вихідну позицію зі штангою на плечах, при здійсненні нахилу робиться вдих. Видихати можна при поверненні до початкової позиції.

Техніка виконання буде ідеальною у міру того, як будуть освоєні всі нюанси вправи Доброго ранку. Крім того, опанувавши певний досвід класичного виконання вправи Гуд монінг, можна спробувати і інші його варіанти:

• нахили вперед зі штангою на плечах із положення сидячи на лаві;
• нахили вперед стоячи з виставленою собі ногою;
• нахили вперед стоячи під час використання тренажера Сміта;
• Гуд монінг будинку зі згинанням корпусу над столом.

Особливості техніки виконання

Щоб вправа з нехитрою назвою Гуд монінг (або Доброго ранку) стимулювала роботу зазначених вище груп м'язів (стегон, сідниць, спини та преса), варто дотримуватися рекомендацій.

На порядку денному цікава вправа, яка називається доброго ранку, або у простолюді нахили тулуба вперед. Ця вправа розвиває задню поверхню стегна, сідничні м'язи та розгиначі спини. Ця вправа схожа на румунську тягу, включаються в роботу ті самі м'язи, тільки от штанга не в руках перед собою, а лежить на плечах.

Вправу доброго ранку, на відміну румунської тяги, краще опрацьовує біцепс стегна і сідничні, т.к. через зміщення центру тяжкості навантаження на м'язи стає більше, а вага обтяження залишається невеликою. Усе це робить цю вправу чудовим варіантом для жінок, т.к. можна пропрацювати сідниці і не надриватися великою вагою.

Техніка виконання

1. Розмістіть штангу на трапеціях так само, як ви зазвичай кладете на присіданнях. Поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть в колінах. Зробіть прогин у попереку, зведіть лопатки та подайте груди вперед, це буде ваше стартове положення.

2.Зберігаючи спину прогнутою, необхідно зробити нахил вперед, за рахунок відведення тазу назад. Нахиляємось до рівня паралелі зі статтю. Повертаємося у вихідне положення за рахунок приведення таза вперед. Запам'ятайте, вам необхідно не просто нахилиться вперед, а саме відвести сідниці назад. Якщо таз буде на місці без рухів, то більшу частину навантаження забере спина і вправа стане схожою на гіперекстензію

1.Дивіться завжди вперед, а краще на собі в очі через дзеркало, це дозволить тримати вашу поставу. Якщо дивитися вниз, то можна впасти вперед.

2.Експерементуйте із шириною постановки ноги та з розворотом ступнів (всередину або назовні).

3.Не женіться за вагою. У даній вправі акцентується розтягнення м'язів.

4.Виконуйте нахили тулуба вперед у день тренування ніг, щоб максимально пропрацювати задню поверхню стегна та сідничні. Виберіть для себе одну улюблену вправу або доброго ранку, або румунську тягу.

5. Виконуйте не менше 10 повторень.

6.Тримайте ноги трохи зігнутими, це дозволить тримати поперек прогнутого навіть у найнижчій точці.

Вправа гуд морнінг, нахили зі штангою на плечах вперед стоячи, доброго ранку - у цієї вправи багато назв. Схожі з поклоном при вітаннях, рухи під час нахилів зі штангою вперед є дуже цінними у тренуваннях для нижньої ділянки спини, сідниць, задньої поверхні стегна та опосередковано – преса.

Але при всіх достоїнствах цієї вправи варто відзначити важливий факт: не знаючи правильної техніки виконання можна серйозно нашкодити собі. Кістка Широка допоможе вам розібратися з усіма нюансами та труднощами нахилів зі штангою на плечах, а також дасть поради, як зберегти свою спину здоровою та міцною. Поїхали!

Які м'язи працюють?

1. таргетовані- середина / низ спини, найширші, задня поверхня стегна;
2. синергісти(залучені до спільної роботи) – велика сіднична та велика ведуча;
3. стабілізатори– м'язи розгиначів хребта;
4. антагоністи - стабілізатори(виконують протилежні дії) – прямий/косий м'яз живота.

Як ми бачимо, основні м'язи в даній вправі не сідниці, як настирливо переконують нас деякі некомпетентні тренери, а м'язи спини та задня поверхня стегна. Сідниці в даному випадку виступають як синергісти.

М'язи-синергісти- Це окремо взяті м'язи, які асистують агоністам при виконанні останніми їх анатомічної функції. Тобто. в даному випадку велика сіднична і приводить допомагають м'язам середини і низу спини, найширшим і задній поверхні стегна. Ключове слово: допомагають.

Нахили зі штангою на плечах застосовуються в першу чергу для зміцнення м'язів нижньої та середньої частини спини і тільки в другу для додаткового опрацювання сідниць та задньої поверхні стегон (до речі, як і ). Саме тому використовувати атлетичний пояс або гірше спортивний корсет як мінімум дивно, приблизно як качати прес в поясі 🙂

Та й зміцнити розгиначі спини ціль більш ніж важлива. Якщо ваші м'язи попереку слабкі і ви боїтеся їх пошкодити, то спочатку зміцніть їх за допомогою зображених на картинках вправ, а в гугморнінгах починайте роботу з найменших ваг.

Розгинач спини можна назвати основою сили всього тіла. Вони витримують велике навантаження і за їх недостатньому розвитку ви зможете досягти значного прогресу в тренінгу інших груп м'язів.

Дуже важливе значення вони мають. Дуже часто прогрес у цій вправі уповільнюється, хоча на перший погляд може здатися, що ви все робите правильно. Причина криється саме у недостатній силі розгиначів спини. Коли вони слабші за м'язи стегна, то дуже складно долати мертву точку траєкторії руху.

Велика кількість захворювань спини пов'язана саме зі слабкістю розгиначів. Дуже серйозні проблеми виникають в області попереку і найчастіше ці проблеми потребують хірургічного втручання. Також і люди, які займаються в спортзалі, але приділяють мало уваги розгиначам, часто страждають від травм спини, які дуже важко піддаються лікуванню.

І, мабуть, найкращою вправою для опрацювання розгиначів спини є нахили вперед зі штангою, розташованою на плечах або, як ще їх називають, гуд морнінги. Тож не боїмося «розгойдати талію» і все в цьому дусі. здорова, міцна спина важливіша, особливо при вагітності 😉!

До речі, в Сміті гуд морнінг стоячи робити не має сенсу: ви тупо вимкнете м'язи, що таргетуються, стабілізатори з вправи. До того ж, у Сміта є задана траєкторія, під яку буде необхідно підлаштуватись і, повірте, дуже багато хто починає жахливо кручитися і повністю кошмарити техніку.

Користь вправи good morning

• ви опрацьовуєте відразу кількох м'язових груп;
• зміцнюєте м'язи розгиначів хребта по всій довжині;
• підвищується стабільність у базових рухах;
• прогрес у робочих вагах у різних тягових вправах;
• формується гарна постава;
• профілактика хребетних проблем;
• реабілітуючий вплив після травм спини.

Для розвитку сідниць

Деякі жінки страждають від того, що хочуть накачати сідниці/біцепси стегон, але мають від природи чуйний передній стегно, і тому при виконанні присідань квадрицепс збільшується швидше, ніж сідниці. Давно доведено, що жінки в порівнянні з чоловіками мають більш чуйні м'язи передньої поверхні стегна і їм простіше накачати їх, на відміну від біцепсів стегон.

Вправа доброго ранку стоячи для дівчат дуже підходить: воно допоможе прибрати навантаження з квадріцепсів і навантажити в основному заднє стегно з сідницями.

До речі, враховуйте, що задня поверхня стегнакраще включається в роботу, коли ноги знаходяться в практично випрямленомуположенні, а сідниці- коли вони зігнутів колінах.

Дуже важливо

Давайте дізнаємося, як робити вправу good morning!

Правильна техніка виконання: як правильно робити

Гуд монінг не рекомендується новачкамоскільки вимагає розвинених м'язів корпусу, щоб спина залишалася рівною. Крім того, нахил зі штангою потребує ретельного дотримання техніки. Воно добре підходить для спортсменів із середнім та високим рівнем підготовки.