Бодібілдінг

Рух за заборону спортивної ходьби. У чому суть спортивної ходьби? а) два періоди одиночної опори

Здрастуйте, дорогі відвідувачі нашого блогу! Сьогодні хочу вам розповісти про те, що являє собою спортивна ходьба - як правильно ходити і які особливості тренувань враховувати, щоб домогтися зниження зайвої маси тіла і оздоровити організм.

Ходьба є природним фізичним актом для людини, про сенс і користь якої ми мало замислюємося. При цьому є суттєві відмінності звичайної ходьби від спортивної.

Чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної

Основна відмінність спортивної ходьби або по-іншому оздоровчій від звичайної – це техніка виконання, укладена у певній швидкості, частоті кроку та русі ніг:

Незначний час встановлення нижніх кінцівок одночасно на опору. А за сучасних швидкостей пересування спортсменів, таке становище взагалі відсутнє;
Активно працюють кульшові суглоби, чого немає при звичайних пересуваннях;
Відбувається повне випрямлення колінного суглоба опорної ноги більшої швидкості;
Велика довжина кроку та активні рухи руками вперед-назад.

За допомогою оздоровчої ходьби можна впливати на всі м'язові групи, роблячи людину більш витривалою, координованою і швидкою.

Правильна техніка

Кроки у спортивній ходьбі постійно чергуються із щільним дотиком стопи з поверхнею. Необхідно дотримуватися таких правил:

Рух уперед супроводжується прямою піднятою ногою – зігнуте положення заборонено.

Безперервний постійний зіткнення із землею – коли передня нога йде вперед, то задня має бути на опорі і навпаки.

Тут головне — не перейти з фази бігу.

У спорті недотримання цих умов карається зняттям із змагань та навіть дискваліфікацією. Простим людям, звичайно, не варто цього боятися, але дотримуватися техніки все ж таки необхідно для більшої ефективності.

Переваги спортивної ходьби на прикладі бігу

Якщо коротко розповісти про переваги спортивної ходьби перед такими видами фізичної активності як, наприклад, біг, то вийде приблизно таке:

Це найменш травматичний вигляд, при якому калорії спалюються швидше, а навантаження на колінні суглоби та хребет менше;

Правильне становище спини під час тренування позбавить її від болю;

Спортивною (оздоровчою) ходьбою можна займатися у будь-якому віці;

Вона показана і чоловікам, і жінкам.

Максимальна швидкість – 9 км/год. дозволяє спалити людині вагою 70 кг приблизно 450 Ккал за годину. Для початківців достатньо буде рухатися зі швидкістю 5-7 км\година, щоб отримати тренувальний ефект.

Про користь для людини

Так усе ж, чим вона корисна?

Цей вид фізичної активності підходить навіть тим, кому заборонено тяжкі ударні навантаження у вигляді бігу. В даному випадку ходити набагато корисніше, ніж бігати. При цьому заняття доставлять масу приємних моментів від руху на свіжому повітрі або оточення однодумців.

Вам гарантовано швидке та ефективне спалювання калорій, що необхідно для схуднення. І для цього важливо не збільшувати швидкість, а лише тривалість тренування – не менше ніж 40 хвилин. Але й старатися особливо не варто - години занять від 3 до 5 разів на тиждень для цих цілей цілком достатньо. Місяць регулярних тренувань позбавить від 2-5 кг зайвої ваги, залежно від вихідних даних.

Для здоров'я цей вид навантажень корисний щодо зміцнення ССС, ЦНС, збільшення обсягу легких. Всі м'язи тіла будуть завжди знаходитися в тонусі, що стосується не тільки сідниць, стегон та литок – прес, спина та руки теж працюють під час тренування.

І не можна не сказати про покращення настрою та позбавлення від депресивних станів – приблизно на 10-15 хвилині тренування починають вироблятися гормони радості (ендорфіни), що сприяють цим процесам в організмі. Це дозволить вам і продовжити своє життя природним чином - активним рухом.

Навчання техніки ходьби

Дуже важливо навчитися правильної техніки. Для початку спробуйте ходити і не згинати ногу в колінному суглобі, не переходячи на біг. Чергуйте кроки так, щоб одна кінцівка завжди була в дотику до поверхні. Передня нога ідеально пряма.

Руки зігнуті в ліктях і рухаються вперед-назад, пряма спина, погляд спрямований перед собою. Можна уявити собі рівну лінію та ноги ставити строго по ній, активно працюючи стегнами.

Зберігайте однакову швидкість пересування – не потрібно прискорюватись або сповільнюватися. Навіть якщо ви йдете під гору, намагайтеся тримати набраний оптимальний темп, що допоможе спалити ще більше калорій.

Якщо у вас немає можливості тренуватись на вулиці, можна це робити і на біговій доріжці вдома або у фітнес – залі. Відгуки людей свідчать, що таким чином є можливість регулювати в процесі кут руху та інтенсивність.

Ось навчальне відео програми «Все буде добре»:

Вибирайте темпи руху, виходячи зі свого самопочуття. Контролювати навантаження можна простим виміром пульсу. Щоб дізнатися оптимальні саме для вас показники, потрібно від 220 відняти вік у роках. І від цифри, що вийшла, вирахувати 60%.

Наприклад, вам 30 років:

220-30=190

60% від 190 = 114

Тобто в той момент, коли ваш пульс досягає позначки 114, інтенсивно витрачаються жирові відкладення. Але й скільки-небудь значно перевищувати цей показник не варто, збільшуючи швидкість руху.

На початку тренування і в її ув'язненні обов'язково виконати м'язи вправи, що розігрівають і розтягують, щоб підготувати організм до майбутнього навантаження.

На тренування візьміть із собою пляшку із простою негазованою водою. Це допоможе дотримати водно-сольовий баланс і вивести з організму більше шкідливих речовин.

Найкраще займатися оздоровчою ходьбою в ранковий час і на голодний шлунок. Якщо це неможливо, то останній прийом їжі до тренування має бути не меншим, ніж за 2 години. І не рекомендую навантажувати організм на ніч – з 15 до 19 години буде найоптимальнішим часом.

Тепер поговоримо про взуття. Бажано вибирати кросівки гнучкі та з амортизуючими властивостями, а також із закругленою п'ятою, що фіксує стопу. Якщо у вас плоскостопість та велика вага, то вибір слід зупиняти на взутті з жорсткою підошвою.

Протипоказання

Незважаючи на безліч показань для занять, все ж таки є ряд обмежень:

Серйозні захворювання серця, включаючи перенесені інсульти та інфаркти, порушення серцевого ритму та порок.

Порушення кровообігу та легенева недостатність.

Підвищений артеріальний тиск.

Ниркові хвороби та цукровий діабет (не інсулінозалежний).

Серйозні захворювання очей – глаукома з прогресуючою короткозорістю.

Будь-які хронічні хвороби на стадії загострення.

І застудні недуги із підвищеною температурою.

Навіть якщо у вас немає перерахованих проблем у здоров'ї, але не було раніше досвіду подібних занять, найкраще буде попередньо відвідати лікаря та отримати у нього дозвіл чи консультацію.

На завершення статті хочу сказати, що не треба боятися змінювати своє життя – організм швидко адаптується до нового, а результат того вартий. Тому виходьте на вулицю або стаєте на бігову доріжку, і починайте рухатися - це допоможе вам, наповнить вас здоров'ям, красою та життєрадісністю.

Діліться отриманою інформацією з друзями (адже вони, напевно, хочуть бути стрункими і здоровими), а також підписуйтесь на оновлення в нашому блозі! До нової зустрічі!

Міні-поради для схуднення

Але якщо ви хочете досягти більшого ефекту, спробуйте зайнятися спортивною ходьбою. Цей вид аеробних вправ дозволяє швидше спалювати калорії і менше травмувати суглоби, ніж при бігу підтюпцем.

Двома словами суть спортивної ходьби полягає в тому, щоб швидко рухатися, не переходячи при цьому на біг. Головне правило - одна зі ступнів повинна постійно перебувати в контакті із землею. Крок за такої ходьби трохи довший і помітно швидше, ніж при звичайній прогулянці. Швидкість зазвичай становить від 5 до 9 км/година.

Витрата калорій

Кількість калорій, що спалюються, залежить від вашої ваги, тривалості тренування, темпу ходьби та інтенсивності роботи руками.

Людина масою 70 кг при ходьбі зі швидкістю 9 км/год на рівній місцевості за годину спалює приблизно 440 ккал - приблизно стільки ж, скільки при повільному бігу. Люди з більшою масою тіла за будь-якої фізичної активності спалюють більше калорій, а ті, хто важить менше, відповідно, не дотягують до цієї цифри. Щоб збільшити навантаження можна бігти по горбистій місцевості або похилій біговій доріжці.

Якщо збільшити темп ходьби, то кількість калорій, що спалюються, зросте незначно. Щоб отримати відчутніший результат, краще збільшити час тренування.

Переваги

Заняття спортивною ходьбою кілька разів на тиждень мають багато переваг. Дослідження показали, що у жінок, які займалися ходьбою від однієї до 3-х годин на тиждень, на 30% знижувалась ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда у порівнянні з жінками, які ведуть сидячий спосіб життя. У жінок, які займалися ходьбою 3 години на тиждень, ймовірність розвитку серцевих захворювань знижувалася на 35%. Прогулянка протягом 5 і більше годин на тиждень знижує цей ризик вже на 40%.

При спортивній ходьбі тренуються м'язи не лише нижньої, а й верхньої половини тіла, особливо м'язи спини, плечей та рук.

Ризик травм під час занять спортивною ходьбою мінімальний, оскільки тут, на відміну бігу, ступня не вдаряється об землю. За деякими даними, при бігу на ступню припадає навантаження втричі перевищує масу тіла, а при спортивній ходьбі це навантаження знижується наполовину. Якщо при ходьбі зберігати правильну поставу, також знижується ризик появи болю в спині.

Спортивна ходьба тривалістю 20-60 хвилин на день три та більше разів на тиждень, як і інші аеробні тренування, знімає стрес та позитивно впливає на психологічний стан.

Інші переваги: заняття спортивною ходьбою не потребують великих фінансових витрат. Вам не потрібні партнери чи команда. Все, що потрібно - це пара зручних кросівок і місце для занять (парк, доріжка, алея, тредміл або двір).

Недоліки

При повільній ходьбі важко досягти такої ж частоти серцевих скорочень та користі для серцево-судинної системи, як і за інших видів аеробного навантаження.

У тому місці, де ви живете та працюєте, може не виявитися безпечного місця для ходьби на довгі дистанції. За відсутності тредмилу на розклад занять може серйозно вплинути погана погода. Ще одна проблема пов'язана з тим, що багато людей вважають спортивну ходьбу нудним, монотонним заняттям.

Якщо ви носите взуття з дуже тонкою, старою підошвою, або ваші кросівки погано підтримують склепіння стопи і бовтаються на нозі, можуть виникнути болі в ногах.

Якщо зазвичай ви носите взуття на підборах вище 5 см, при переході на бігове взуття у вас можуть бути болі в п'ятах.

Хто може займатись спортивною ходьбою?

Головна краса спортивної ходьби полягає в тому, що їй може займатися будь-яка людина, яка не втратила здатності пересуватися. Спортивна ходьба - чудовий вид спільного сімейного дозвілля.

Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Відносним протипоказанням до занять спортивною ходьбою є плоскостопість. При цій патології вага тіла під час ходьби розподіляється неправильно, і це може призвести до розвитку підошовного фасціїту та появи болю у ступні.

Навчання спортивної ходьби

Багато людей самостійно навчаються швидкої ходьби, прискорюючи темп звичайної ходьби і інтенсивніше розмахуючи руками. Якщо ви хочете покращити техніку, зверніться до інструктора або ознайомтеся зі спеціальною літературою.

Техніка спортивної ходьби не така проста. Тут не можна, відштовхнувшись, летіти повітрям так, як летить бігун. Особливість спортивної ходьби полягає в тому, що опорна нога залишається випрямленою, починаючи з моменту, коли вона стосується землі попереду вас, і до моменту, коли переносите тіло через цю точку. Спортсмени також здійснюють сильні рухи руками, що розмахують, і ритмічно, у своєрідній манері, похитують тулубом і тазом.

Для спортивної ходьби важлива правильна постава. Тулуб тримається прямо, але без напруги. Кроки рівномірні, рух здійснюється за рахунок стегон, які переміщаються у горизонтальній площині з дуже невеликим вертикальним моментом.

Проконсультуйтеся з лікарем.Цей особливо важливий для пацієнтів з ішемічною хворобою серця, бронхіальною астмою, зайвою вагою, а також для тих, хто до цього не займався спортом.

На ноги надягайте товсті спортивні шкарпетки зі 100% бавовни. Вони добре захищають ноги від ушкоджень.

Займаючись у приміщенні, одягніть футболку зі зручними шортами.

Шагомір.Для вимірювання пройденої дистанції використовуйте крокомір. Однак врахуйте: цей прилад досить точний при бігу рівною місцевістю, але може давати помилкові показання при бігу по пагорбах. Це зміною довжини кроку.

Обважнювачі.Для підвищення інтенсивності занять та тренування витривалості використовуйте обважнювачі: наприклад, палиці, на зразок гірськолижних, які посилюють навантаження на руки.

Використання палиць збільшує частоту серцевих скорочень з 68 до 78% від її максимального значення, а також підвищує витрату калорій на 22% порівняно з бігом без палиць.

Спортивна ходьба – легкоатлетична дисципліна, включена до олімпійських видів спорту. У цьому виді ходьби ноги спортсмена постійно повинні контактувати із землею (на відміну від бігових видів спорту).

Правила та техніка спортивної ходьби

Під час спортивної ходьби ноги спортсмена не повинні відриватися від землі. Обов'язковою умовою правильної техніки є виконання двох правил:

взаємодія ноги спортсмена із землею має бути безперервним і постійно видимим оточуючим;
нога, винесена вперед, повинна бути обов'язково повністю випрямлена, тобто не бути зігнутою в коліні, починаючи від першого кроку до самого проходження вертикалі.

Недотримання техніки спортивної ходьби призводить до дискваліфікації

Техніка спортивної ходьби кожного учасника змагань оцінюється суддями протягом усієї дистанції. Кількість суддів, як правило, від 6 до 9. До цього числа входить і старший суддя.

Спортивна ходьба відрізняється з інших видів тим, що у ній сильний суб'єктивний чинник суддівства. Дискваліфікація спортсменів на дистанції – звичайне явище. Буває навіть, що це відбувається і після фінішу. Для порівняння: у бігу дискваліфікація – виняткове явище.

Відео зі спортивною ходьбою

Порушення під час спортивної ходьби

Для попередження помилок ходоків є спеціальні знаки – лопатки жовтого кольору. Вони допомагають спортсменам уникнути можливих порушень правил. З одного боку такої лопатки зображено горизонтальну хвилясту лінію, що позначає наявність контакту з поверхнею, а на другій – два відрізки під кутом приблизно 150 градусів, що є позначенням зігнутої ноги. Суддя не повинен більше одного разу попереджати певного спортсмена про порушення.

У разі порушення правила ходоку пред'являється червона картка. Дискваліфікація спортсмена здійснюється у тому випадку, якщо він отримує три червоні картки від трьох різних суддів. Усі отримані червоні картки надсилаються старшому судді.

Крім цього, старший суддя має можливість дискваліфікації спортсмена на останньому колі у разі проходження змагань на стадіоні або на фінішних 100 метрах – при проходженні змагань на шосе.

Зародження та становлення спортивної ходьби як виду легкої атлетики відноситься до середини XIX ст.: Перші змагання в ходьбі на 7 миль були проведені в Англії в 1867 році. І етапхарактеризується змаганнями на наддовгі дистанції: Відень-Берлін – 578 км; Париж – Бельфор – 496 км; Турін-Марсель-Барселона – 1100 км. Він тривав аж до включення змагань зі спортивної ходьби на 3,5 км та 10 км до програми Олімпійських ігор 1908 р. у Лондоні.

ІІ етапохоплює період із 1908 по 1932 р. Саме тоді відбувається становлення спортивної ходьби як олімпійського виду. На Іграх 1932 р. у Лос-Анджелесі вже вводиться одна з сучасних олімпійських дистанцій – 50 км. Світові рекорди по доріжці стадіону почали фіксуватись у ходьбі на 20 км з 1918 р., а на 50 км – з 1924 р.

III етап- 1932-1952 рр. - Характерний тим, що підготовка скороходів стає цілорічною. Застосовуються сучасніші методи підготовки, збільшується обсяг тренувальних навантажень.

У 1964-1976 pp. відбувається поширення спортивної ходьби у країнах, як Африка, Азія, Латинська Америка. Ширше використовують різноманітний комплекс засобів і методів підготовки скороходів, підвищується інтенсивність спортивної ходьби, з'являється науково обґрунтована система підготовки спортсменів різної кваліфікації.

Надалі відбувається інтенсифікація підготовки скороходів, зростає швидкість ходьби. На змагання зі спортивної ходьби виходять жінки, завойовуючи популярність у багатьох країнах.

У Росії перші змагання зі спортивної ходьби були проведені в 1892 на трьох дистанціях - 1, 3 і 10 верст. У 1894 р. змагання зі спортивної ходьби пройшло на маршруті: Петербург-Царське Село. З 1924 р. починається реєстрація рекордів зі спортивної ходьби СРСР. Змагання проводяться на 3, 5, 10 та 20 км. У 1946 р. проводяться перші змагання на 50 км. З 1952 р. радянські скороходи беруть участь в Олімпійських іграх та створюють серйозну конкуренцію спортсменам зарубіжних країн, завойовуючи олімпійські медалі різної якості.

В даний час російські скороходи займають одне з провідних місць на світовій спортивній арені. Вчені та тренери продовжують дослідження як техніки спортивної ходьби, так і методики підготовки скороходів для досягнення високих спортивних результатів.

Проведені дослідження показали, що під час ходьби в роботу включаються всі групи м'язів людини, а серцево-судинна система працює у оптимальному режимі. Спортивна ходьба пов'язані з проявом таких якостей, як витривалість, швидкість, координація рухів. Скороходу також необхідні гнучкість у нижніх кінцівках, висока рухливість у кульшових та гомілковостопних суглобах, сильні м'язи спини і сильна, добре розтягнута мускулатура здухвинної частини живота.

Людина, що йде спортивною ходьбою, відрізняється від людини зі звичайною ходьбою тим, що має дуже незначне дво-опорне становище. При сучасних швидкостях вважають, що двоопорне положення взагалі відсутнє у скорохода. Відбувається активний рух у кульшових суглобах навколо вертикальної осі. Для активнішого просування ходока опорна нога в колінному суглобі випрямляється.

Нові правила суддівства прямо говорять, що нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту її постановки в положення передньої опори до вертикалі. Під час моменту вертикалі (якийсь час до і після нього) відбувається незначне провисання таза у бік махової ноги (у жодному разі не треба плутати уведення кульшового суглоба опорної ноги в бік - це груба помилка). Центр тяжкості переміщається через опорну ногу в момент переднього кроку махової ноги вперед, і ходок в момент торкання п'ятої опори одночасно переміщує свою вагу на опорну ногу, що вже стоїть. Нахилу тулуба вперед не повинно бути, тому що це веде до постановки зігнутої в коліні ноги та швидкого знімання опорної ноги. Руки при ходьбі, залежно від швидкості, згинаються в ліктях тим більше, що вища швидкість. Сильне введення по черзі ліктів тому сприяє активнішому руху таза навколо вертикальної осі. У суддівстві часто виникає проблема визначення наявності фази польоту в ходьбі. Ходоки міжнародного класу досить часто грішать тим, що опорна нога у них дуже швидко минає момент вертикалі, як би минаючи його, тобто не фіксуючи, а «підхльостуючи» ногу в положення задньої опори. За цю грубу помилку ходокам доводиться платити на змаганнях. У цьому русі таки ховається причина фази польоту.

Спортивна ходьба має багато спільного зі звичайною ходьбою і водночас відрізняється від неї великою координаційною складністю, ефективністю та відносною економічністю.
Основні відмінності спортивної ходьби:

висока швидкість пересування;
висока частота рухів, що досягає 200 і більше кроків за хвилину;
довжина кроку перевищує 100 см, а у провідних скороходів 115 – 120 см;
випрямлена опорна нога з моменту встановлення до моменту вертикалі;
значні рухи таза навколо вертикальної осі;
активні рухи рук у переднезадньому напрямку.

Наукові дослідження дозволили визначити основні характеристики техніки ходьби:

кут нахилу тулуба та величина вертикальних коливань ОЦМ (загального центру маси) тіла;
довжина та частота кроків та їх залежність від швидкості ходьби;
періоди та фази ходьби;
зменшення тривалості подвійної опори із збільшенням швидкості ходьби;
критичний темп та критична швидкість ходьби. Тривалість двоопорного періоду в кілька разів менша за тривалість одноопорного періоду і залежить від швидкості.

При відносно невисокій швидкості пересування (2,6 м/с) час подвійної опори може становити 0,06 з, при зростанні швидкості воно зменшується до 0,01 і менше. При високій швидкості пересування скорохід який завжди правильно визначає поява фази польоту, оскільки її поява який завжди збігається з суб'єктивної оцінкою самих скороходів.

Були проведені дослідження, які допомогли встановити приблизну критичну швидкість ходьби – 4,45 м/с, при її досягненні ходьба переходить у біг. Критична швидкість залежить від тренованості спортсмена, у якого після спеціальних тренувальних занять тривалість періоду подвійної опори збільшується, а швидкість ходьби зростає. Критична швидкість може бути вищою, якщо скорохід не подовжує крок, а йде оптимальним або дещо укороченим кроком.

У момент, коли стопа однієї ноги, відштовхуючись, ще стосується носком ґрунту, інша нога, випрямляючись, ставиться п'ятою на ґрунт. Перше торкання ґрунту відбувається зовнішньою стороною п'яти. У цей час скорохід перебуває у двоопорному положенні.

Після відштовхування стопою від ґрунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору. Це відбувається в результаті переміщення швидкоходу вперед і руху стегна вниз - уперед при хорошому розслабленні м'язів ноги. Використовуючи цей рух, нога швидкоходу швидко виноситься вперед і стає маховою.

Стопа махової ноги здіймається від землі невисоко. Продовжуючи рух уперед, нога виноситься рухом стегна вгору і одночасно починає розгинатися в колінному суглобі. Досягши необхідної висоти підйому, стегно махової ноги опускається. Гомілка продовжує рухатися вперед і, до моменту торкання доріжки, нога випрямляється. Махова нога, закінчивши свій рух, стає опорною.

Правильна постановка ноги має велике значення у техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити на ногу», а не виробляти різкого руху, що «втикає», оскільки це помітно величає «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги у момент її перенесення. У цьому випадку нога ставиться зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «із замахом», зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту із ґрунтом.

З моменту встановлення ноги починається фаза передньої опори - фаза амортизації, тобто. пом'якшення динамічного удару, що виникає під час постановки. У цій фазі відбувається перекат з п'яти на всю стопу (через зовнішнє склепіння). При перекаті відбувається поступова робота м'язів передньої частини гомілки. У цій роботі беруть участь передній великогомілковий м'яз і довгі м'язи розгиначів пальців. З положення вертикалі рух швидкоходу вперед здійснюється в першу чергу скороченням м'язів задньої сторони стегна (головним чином згиначів, що проходять через два суглоби). Робота цих м'язів перекидає ОЦМ від задньої межі опори до передньої, що надає тілу скорохода деяку швидкість, спрямовану вперед.

Фазу передньої опори змінює фаза відштовхування, коли він ОЦМ тіла перебуває вже попереду площі опори.

У відштовхуванні від опори бере участь і махова нога. Винесення її за вертикаль викликає деяке переміщення ОЦМ вперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги (це рух сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від ґрунту). При цьому відбувається перехід опорної ноги на носок, стопа згинається, здійснюючи відштовхування від ґрунту. Занадто активний рух стопою при відштовхуванні може створити перескок з ноги на ногу (політ), тому багато скороходів навмисне обмежують силу відштовхування, зберігаючи при цьому «надійний контакт» із ґрунтом.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога весь опорний період знаходиться у випрямленому положенні та згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. Ця особливість спортивної ходьби закладена у правилах змагань та має важливе значення. По-перше, в одноопорному періоді випрямлене положення ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна, цей м'яз отримує можливість деякого відпочинку. По-друге, у фазі відштовхування чотириголовий м'яз стегна не бере участі, що знижує ефект тиску на ґрунт, зменшуючи силу реакції опори, і тим самим знижується можливість переходу на біг.

Для високої швидкості та економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода, про ступінь якого можна судити з траєкторії ОЦМ тіла. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань наближається до прямої лінії або має вище положення ОЦМ безпосередньо перед двоопорним положенням.

У момент вертикалі зниження ОЦМ досягається «провисанням» тазової області щодо кульшового суглоба опорної ноги (коліно махової ноги нижче за коліно опорної). Цей рух виникає внаслідок розслаблення великих м'язових груп, переважно м'язів тулуба.

У деяких скороходів зниження ОЦМ тіла спостерігається при невеликому виведенні таза у бік опорної ноги чи момент вертикалі, коли найбільше опущені руки.

При переході в двоопорне положення підйом стегна махової ноги та подальше відштовхування за рахунок стопи опорної ноги (перехід на носок) дозволяють не знижувати (або підвищувати) висоту ОЦМ. Цьому сприяє і деяке піднесення плечей.

Необхідно уникати бічних відхилень ОЦМ прямолінійного шляху. Відхилення виникає насамперед через те, що точки опори при ходьбі поперемінно розташовуються по сторонах від проекції ОЦМ на опору. Основною причиною бічних коливань є постановка стоп двома паралельними лініями.

Щоб уникнути цього, скороходи прагнуть ставити стопу носком уперед і внутрішнім краєм стопи впритул до прямої лінії або прямо на лінію. Лише в окремих випадках (відповідно до індивідуальних особливостей) стопи ставляться злегка повернутими або назовні, або всередину.

Рухи плечового пояса та тазової області навколо вертикальної та сагітальної осей спрямовані на збільшення амплітуди роботи м'язів, краще їх розслаблення та підвищення економічності роботи. Положення тулуба має бути майже вертикальним (нахил тулуба коливається від 1,5 до 3° для спортсменів, а техніки юних скороходів характерні трохи більші величини). Невеликий нахил тулуба вперед, особливо у момент відштовхування, покращує умови відштовхування. Значний нахил тулуба потребує збільшення м'язових зусиль у тому, щоб утриматися у такому становищі, а результаті зменшується економічність роботи. На положення тулуба впливає і положення голови під час ходьби, наприклад, опущена голова створює умови для нахилу тулуба вперед.

Під нахилом тулуба слід розуміти загальний нахил тіла вперед (таз подано вперед), а не злам тулуба в кульшових суглобах. Більш значними є рухи тулуба навколо вертикальної осі. Спостерігаючи зверху за рухом скорохода, можна помітити «скручування» тулуба в результаті поворотів плечового пояса та тазу, що здійснюються у протилежних напрямках. Таке «скручування», яке виконується при русі рук, врівноважує рухи ніг і таза, воно зменшує ступінь відхилення ОЦМ від прямолінійного руху і сприяє підвищенню зусиль м'язів за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення. Рух тазу навколо вертикальної осі – важлива деталь техніки спортивної ходьби, що дозволяє збільшувати довжину кроку.

Положення рук істотно як підтримки стійкості. Під час ходьби руки зігнуті, кут згинання змінюється від приблизно 68 до 120°. Кут виміру плечо-передпліччя змінюється протягом кожного циклу: руки більш зігнуті у вкрай передньому положенні - найменший кут виміру; кут дещо збільшується у вкрай задньому положенні; у момент вертикалі руки найменше зігнуті і можуть бути під тупим, прямим чи гострим кутом.

Якщо скорохід тримає руки під прямим або тупим кутом, то краще посилати їх уперед – назад, не піднімаючи нагору. При маху вперед-вгору легше перейти на біг, оскільки такий напрямок руху рук сприяє появі польоту. При "середньому" і особливо при "низькому" положеннях рук умови руху таза навколо вертикальної осі покращуються, що помітно збільшує довжину кроку і створює більше моментів для відпочинку м'язів рук. На дистанціях ходьби, наприклад, на 50 км, спортсмени часто змінюють положення рук, що веде до зміни співвідношення частоти та довжини кроку. Це допомагає відволіктися від одноманітної тривалої роботи.

Якщо дивитися на скорохода спереду, можна помітити, що рухи його рук спрямовані вперед-всередину (приблизно до середньої площині тіла) і назад, кілька назовні. Кисті рук не повинні бути напружені, але спеціально «кидати» розслаблені кисті, як це іноді роблять початківці скороходи, не потрібно. Під час ходьби повинні активно працювати майже всі м'язи, але найбільшою мірою – м'язи ніг. При цьому важливо, щоб напружувалися і скорочувалися тільки ті м'язи, які дійсно повинні працювати в потрібний момент, а решта м'язів повинна бути розслаблена, інакше не можна економно і правильно виконувати всі рухи.

У зв'язку з великою частотою кроків роль розслаблення м'язів зростає. Незважаючи на досить високий темп, рухи не повинні бути різкими та незграбними. Скорохід, що має досконалу техніку, відрізняється м'якістю всіх рухів, особливо плечей та тазової області.

Змагання з ходьби проводяться в основному на асфальтованих трасах, але мають різний рельєф, тому скороходи повинні бути в технічному плані готові для ходьби в гору та під ухил. Вони повинні швидко знаходити оптимальне положення тулуба, змінювати кут згинання рук у ліктьових суглобах, щоб вчасно варіювати основними компонентами швидкості – довжиною та частотою кроків.

При ходьбі в гору доцільно збільшити нахил тулуба вперед і скоротити довжину кроку, але при цьому знизиться швидкість пересування. Щоб швидкість залишалася незмінною, необхідно збільшити частоту кроків, більше зігнути руки в ліктьових суглобах. Якщо розглядати руки як маятник, то при зменшенні кута згинання рук довжина маятника зменшиться, тим самим створюючи сприятливі умови збільшення частоти рухів.

Зміни нахилу тулуба, співвідношення довжини та частоти кроків залежать також від крутості схилу. При ходьбі під ухил з невеликою крутістю довжина кроку може бути дещо більшою, ніж при ходьбі по рівній ділянці. Зазвичай це найприємніша для скорохода ділянка, де досягається хороша швидкість за відносно невеликих витрат енергії. При ходьбі на крутих схилах головна небезпека полягає в тому, щоби не перейти на біг. У цих випадках скороходи зазвичай знижують швидкість, зменшуючи довжину кроку та відхиляючи тулуб трохи назад. Не випадково на змаганнях з ходьби з перетнутою дистанцією судді за стилем перебувають наприкінці спусків, спостерігаючи за технікою на найскладніших для скорохода ділянках. Висока технічна майстерність скорохода визначається саме на ділянках дистанції, що мають спуски та підйоми.

Якщо порівняти техніку ходьби на 20 та 50 км, то зовнішні кінематичні зміни виявити дуже важко. Однак при ходьбі на 50 км техніка характеризується більшою варіативністю, тому що враховуються більш тривалий час самого змагання, більш досконалі, а отже, і економічніші рухи, більш підкреслений контакт з ґрунтом, оскільки швидкість ходьби нижче швидкості на дистанції в 20 км.

Список використаної литературы:

Жилкін А.І. та ін Легка атлетика: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів/А.І. Жилкін, В.С. Кузьмін, Є.В. Сидорчук. – М.: Видавничий центр «Академія», 2003. – 464 с.

ТЕХНІКА СПОРТИВНОЇ ХОДЬБИ ТА БІГУ

ТЕХНІКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧНИХ ВИДІВ

ЛЕКЦІЯ №5

Новачки, які прийшли вивчати техніку будь-якого руху, спочатку мають нераціональну техніку, але згодом, при глибокому вивченні та формуванні стійкого рухового досвіду, їх нераціональна техніка рухів поступово перейде в раціональну.

Зміни у техніці рухів залежить від психологічних особливостей спортсмена, складності техніки рухів, стійкості рухового навички.

Техніка спортивної дії має цілісний характер, і в той же час вона може поділятися на елементи (фази).Наприклад, стрибок у висоту з розбігу - цілісна дія. Але його можна розділити на частини: розбіг, відштовхування, політ та приземлення. Ці частини називають фазами.

Провідні елементи у будь-якій дії, без яких неможлива сама дія, називаються основними або головними фазами.

Будь-яку рухову дію можна розділити на фази, у цій дії буде одна головна фаза, а решта допоміжні.Головна фаза - це провідний елемент, де відбувається реалізація цільового призначення всієї рухової дії. Решта фаз (розбіг) створюють оптимальні умови для виконання головної фази (відштовхування) або допомагають найбільш ефективно досягти мети (політ, приземлення) після її виконання. Ці фази поділяються певними межами, такі межі називають моментами.Наприклад, мета розбігу – набрати оптимальну швидкість, мета відштовхування – перевести частину горизонтальної швидкості розбігу у вертикальну. Ці дві мети поділяються моментом постановки ноги на місце відштовхування.

Фази визначають склад дії, які взаємозв'язок друг з одним визначає структуру дії. Чим стабільніший взаємозв'язок, тим ефективніша техніка дії.

Ходьба- природний спосіб пересування людини. Спортивна ходьба відрізняється від простої ходьби вищою швидкістю пересування, обмеженням техніки пересування правил змагань та іншими технічними моментами.

Техніка спортивної ходьби має циклічний характер, Т. е. певний цикл повторюється багаторазово протягом всієї дистанції і, на відміну інших циклічних видів легкої атлетики, жорстко обмежений правилами змагань. Ці обмеження суттєво вплинули на становлення техніки спортивної ходьби.

По перше, у спортивній ходьбі не повинно бути фази польоту, тобто завжди повинен бути контакт із опорою.

По-друге, виходячи з першого обмеження , опорна нога в момент вертикалі має бути випрямлена в колінному суглобі(кілька років тому зробили додавання до цього обмеження - опорна нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту поставлення ноги на опору). Відмінність спортивної ходьби від природної (побутової) за зовнішніми даними у тому, що у природній ходьбі пішохід може згинати ногу в колінному суглобі, амортизуючи постановку ноги, а спортивній ходьбі спортсмен пересувається на прямих ногах.

Основу техніки спортивної ходьби становить один цикл дії, який складається з подвійного кроку, кроку лівої ноги та кроку правої ноги.

Цикл містить:

а) два періоди одиночної опори;

б) два періоди подвійної опори;

в) два періоди перенесення махової ноги.

Період одиночної опори триваліший і ділиться на дві фази:

1) фаза твердої передньої опори;

2) фаза відштовхування.

Період перенесення також має дві фази:

1) фаза заднього кроку;

2) фаза переднього кроку. Ці фази присутні як у періоді перенесення чи опори для лівої ноги, так правої ноги.

Фази поділяються моментами,тобто. такими миттєвими положеннями, після яких відбуваються зміни рухів.

Фаза передньої жорсткої опори правої ногипочинається з моменту постановки її на опору - фаза амортизації . Нога, випрямлена у колінному суглобі, ставиться з п'яти. Ця фаза продовжується до моменту вертикалі, коли ОЦМзнаходиться над точкою (над стопою правої ноги) опори.

З моменту вертикалі до моменту відриву правої ноги від ґрунту - фаза відштовхування.

Значить у періоді опоридві фази:

1) фаза амортизації;

2) фаза відштовхування.