Дихальна йога найефективніші дихальні вправи. У чому основні особливості способу? Коли і де займатися технікою дихання у йозі

Дихання становить важливу частину практики йоги, і не буде применшенням сказати, що без правильного дихання практика йоги втрачає свою ефективність практично вдвічі (якщо не більше). Хоча традиційно пранаяма або дихальні вправи йоги слідують після асан (йогічних поз), проте важливо навчитися правильно дихати вже на самому початку практики. Тут ще не йдеться про складні дихальні техніки, ні, суть у тому, щоб вміти користуватися своїми легкими по максимуму в процесі.

Зважаючи на переважання сидячого способу життя, ми часто дихаємо верхнім відділом легень, іноді середнім. Однак дуже важливо задіяти і нижній, найбільший за об'ємом відділ легень (його ще називають черевним). Тому дихання в йозі для початківців наголошує на «тренування та розкріпачення» нижнього, черевного відділу грудної клітки.

Дихання в йозі складається з трьох основних частин:

- Вдих (пурака)

- Видих (річка)

- Затримка дихання (кумбхака).

Кумбхака буває двох видів: абх'янтара-кумбхака (затримка після вдиху) та бахір-кумбхака (затримка після видиху). Альтернативно затримки можуть називатися антар-і бахья-кумбхака відповідно. Гаразд, вистачить поки що термінів, тепер більше практики.

Хоча я і розповім, як навчитися наповнювати свої легені до кінця по сходах, потрібно розуміти, що подібне «ступінчасте» тренування по суті лише тренування, і коли ви звикнете дихати на повні груди (швидше, повним животом:)), то потрібно буде поступово йти від ступінчастості, і просто дихати на повні легкі.

Є різні пози йоги для початківців, в яких ви можете практикувати дихальні вправи, наприклад, поза турецькою (сукхасана), поза на п'ятах (вірасана), і т.д. Тут це не є принциповим, головне — почати дихати правильно.

Сядьте у зручну позу, розслабтеся. Почніть повільний вдих животом; надуйте живіт, щоб відчути, як повітря наповнює нижній відділ легень. У майбутньому не буде особливої ​​потреби випинати живіт, але зараз це потрібно, щоб навчитися відчувати свої легені. Отже, вважаєте до 4, надуваючи живіт на вдиху. Далі видихаєте, знову рахуючи до 4-х. Повторіть тричі.

Наразі середній відділ легень. Спробуйте вдихнути на 2-3 рахунки лише грудьми, тобто. середньою частиною легень. Видих також на 2-3 рахунки.

І, нарешті, верхній відділ. Вдихайте на один-два рахунки, піднімаючи ключиці. На видиху опускаєте ключиці на 1-2 рахунки.

Ці роздільні вправи допоможуть вам навчитися відчувати різні відділи грудної клітки та легень, «розтренуючи» їх. Наступне завдання - з'єднати їх у єдиний вдих і видих.

Починайте вдихати на 4 рахунки, наповнюючи нижній відділ легень, далі продовжуєте рахувати 5-6…, наповнюючи середній відділ, потім 7-8… – верхній відділ (піднімаючи ключиці). Коли ви повністю вдихнули, затримайтеся на 3-5 секунд і почніть видихати. Це можна зробити в такому самому порядку (низ-середина-верх), або у зворотному, зберігаючи загальний рахунок до 8-ми. Це називається повне йогічне дихання. Ви можете практикувати його щодня по 5-10 хвилин, зазвичай після занять йогою для початківців. Іноді дихання можна практикувати до або після розминки, проте слід робити його перед асанами, т.к. може бути складніше виконувати пози йоги.

Дані дихальні вправи є лише попередніми, але якщо ви опануєте їх, ваша практика пранаями піде вгору набагато краще; та й саме повне дихання принесе чимало благ вашому тілу та розуму.

Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль ритму дихання. Потрібно завжди пам'ятати, що для того щоб дихати правильно, потрібно точно відраховувати запропонований ритм; для відліку часу індійські йоги беруть частоту ударів пульсу перед заняттями і цей ритм є основою рахунку при нашому диханні.

Кожна дихальна вправа починається сильним та повним видихом. Основними дихальними вправами йогів є повне дихання, що складається з трьох частин:

• черевного;
• середнього
• верхнього.

Черевне дихання

Виконання:стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на області пупка. З видихом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих при ослабленій діафрагмі через ніс. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видих [видихаючи], сильно підтягуємо черевну стінку, видихаємо повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а лише живіт виробляє хвилеподібні рухи та звільняє нижню частину легень.

Терапевтичний ефект:дає чудовий відпочинок для серця. Знижує кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню. Виробляє чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини.

Середнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ребрах, після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра; видихаючи носом, стискаємо ребра.

Терапевтичний ефект:знижує тиск у серці. Освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку та нирках.

Верхнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного піднімання ключиць та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та середня частина грудей залишаються нерухомими.

Повне дихання йогів

Про лікувальну дію його можна написати цілі томи. За допомогою легень та кровообігу, воно наповнює весь організм свіжим киснем та праною. Немає сенсу перераховувати всі органи та докладно пояснювати, як і чому ця вправа зміцнює, омолоджує та тонізує кожного, хто ним займається. Немає жодної частини тіла, навіть найменшої, на яку б благотворно не впливало це дихання. Цілюща дія його досягає навіть мозку. Дихання йогів видаляє нечистоти з крові, збільшує нашу опірність, покращує обмін речовин і виявляє винятково сильну відновлюючу дію на ендокринну систему, і це омолоджує організм. Часто в практиці шкіл йогів трапляється, що учень з уже немолодих після занять [протягом] одного-двох місяців з радістю відзначає зникнення виразки ясен, які він розглядав як ознака старості і про які замовчував, не чекаючи поліпшення.

Як в Індії, так і в деяких клініках Європи, відомі лікарі виробляють експерименти з повним ритмічним диханням йогів, і в усіх сферах досліджень вони досягали разючих результатів, особливо у випадках високого кров'яного тиску, розладів серцевої діяльності. У багатьох випадках серцевих захворювань, які вважалися невиліковними, було досягнуто повного лікування або значного поліпшення. За допомогою тільки дихання йогів великі та розширені серця набували, приблизно, своєї нормальної форми. У більшості випадків хвороби серця є результатом функціональних розладів інших органів, переважно щитовидної залози та нирок. Прекрасно діє серце і низка медикаментів, але де вони усувають причин захворювання. Повне дихання йогів, що застосовується у поєднанні з відповідним лікуванням психіки та тілесними позами - асанами, виліковує органічні розлади, що викликають хвороби серця, і в результаті серце стає здоровим. Отже, дія повного дихання йогів перевершує дію будь-яких найкращих ліків, що лікує тільки серце, але не усуває причин його захворювання.

Вузька спеціалізація розділів медичної науки призвела до лікування частин [тіла], не зважаючи на головне – що людський організм є неподільним цілим і часто незначна залоза в одній частині організму буває відповідальною за виникнення хвороби в іншій.

Якщо у вас пошкоджений який-небудь орган, кожна частина нашого тіла від мозку до останньої клітини пігменту змінюється і стає відмінною від такої ж у здорової людини. Не буває хвороби одного органу, але хвороба досягає кульмінації в одному органі. Наприклад: одного хворого лікували від гіпертонічної хвороби, хвороби серця, застосовуючи нові препарати та останні методи, але безуспішно. Ніхто, навіть із видатних медичних авторитетів, не додумався оглядати ноги та ходу хворого. Виявилося, що хворий страждає на запущену плоскостопість. В результаті статичне навантаження на його скелет було розподілено так неправильно, що нерви, що виходять із хребта, почали функціонувати неправильно, а серце перестало справлятися з навантаженням, викликаним неправильним розподілом ваги, що призвело до високого кров'яного тиску та переродження серця. Вправи йоги усунули плоскостопість, скелет знову правильно поніс своє навантаження, розпилення енергії припинилося, хребет повернувся у своє нормальне становище, нерви відновилися. Кров'яний тиск знизився і серце, звільнене від надмірного навантаження, швидко прийшло в норму. Можна навести незліченну кількість прикладів лікування Хатха-йогою, які цілком природні, бо Хатха-йога діє не хімічними засобами, а людина - дитина природи і може бути відокремлений від неї і розглядатися окремо. Той, хто вільний мислити логічно, зможе зрозуміти наступне: якщо вправи Хатха-йоги і передусім дихальні мають таку цілющу силу для хворих, наскільки більший ефект вони повинні мати на людей зі здоровим тілом і розумом, які їх практикують.

Звичайно, така людина буде абсолютно здоровою. Він зможе впоратися з будь-яким життєвим трудом і зробити щасливим себе та оточуючих. повне дихання йогів лежить в основі всіх подальших вправ щодо врегулювання дихання. Наступні вправи є розвиток, різновид і продовження цього дихання. Корисний ефект повного дихання йогів не піддається оцінці і воно має бути не спеціальною вправою, а постійним методом дихання. У ньому немає шкоди, одна користь, так само як для хворих, так і для здорових. І ті, й інші можуть скористатися ним постійно. Якщо звикли дихати таким чином набувають стійкої душевної рівноваги і такої досконалої самодисципліни, що ніщо не сміє їх змусити втратити контроль над собою.

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Мимоволі за своїм бажанням оживляємо наш тулуб шляхом безперервного, хвилеподібного дихання, пов'язаного з вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху ми повільно вдихаємо через ніс, рахуючи 8 рахунків, чергуючи і з'єднуючи нижнє та верхнє дихання у хвилеподібному безперервному русі. Насамперед ми випинаємо живіт, потім ребра, нарешті, піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видихати в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі, випускаючи повітря через ніс. У цьому диханні весь дихальний апарат перебуває у одноманітному [хвилеподібному] русі. Між видихом та наступним вдихом можна затримати дихання до природного бажання зробити таке дихання. [Видих теж на 8 рахунків.]

Терапевтичний ефект:ми відчуваємо почуття найбільшого спокою. Повністю вентилюються легкі. Збільшується приплив кисню та прани в кров, встановлюється рівновага між позитивними та негативними течіями, заспокоюється вся нервова система, регулюється та уповільнюється серцева діяльність, знижується високий тиск та стимулюється травлення.

Психічний ефект:заспокоює нервову систему та нашу психіку. Розвиває силу волі та рішучість, нас наповнює почуття спокою та впевненості.

Кумбхака

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на серці. Кумбхака - це повне дихання йогів у напруженій формі завдяки затримці дихання. Робимо вдих носом на рахунок вісім, так само, як у повному диханні йогів; затримуємо дихання на вдиху на 8 – 32 сек. (починаючи з восьми і додаємо щодня по одній секунді), поки не зможемо без зусиль затримувати дихання на 32 сек. Нікому не слід затримувати дихання більше 32 секунд, допоки серце не буде в бездоганному стані. Якщо під час збільшення режиму дихання ми відчуємо будь-яку втому серця, ми повинні зупинитися на тому рахунку затримки, яку ми можемо витримати без будь-якої напруги сил. Видих робимо носом, рахуємо до 8, як при повному диханні йогів. Знаходиться у повному порядку. Під час постійного збільшення ритму дихання, якщо ми відчуваємо якусь напругу, то зупиняємось на попередній кількості секунд, яку ми витримуємо без зусиль. Повільно видихаємо через ніс, рахуючи до 8, так само як і у разі повного дихання.

Терапевтичний ефект:Балансує позитивні та негативні струми, тим самим чудово заспокоюючи нервову систему; уповільнює діяльність серця та свідомо регулює пульс, якщо він був нерівномірний. Кумбака - найбільш ефективна вправа для зміцнення дисципліни нервової системи; робить її свідомою.

Психічний ефект:Розвиває силу волі та рішучість.

Уджайї

Виконання: Стоячи, лежачи чи сидячи. Свідомість спрямовано щитовидну залозу. Вдихаємо через ніс, як при повному диханні, на вісім рахунків, потім затримуємо дихання /кумбака/ на 8 ударів пульсу. Видих, як при повному диханні, але на вісімнадцять рахунків та через рот. Виходить повільний видих зі звуком "о-о-о" до тих пір, поки повітря повністю не вийде з легенів. Потім негайно починаємо наступний вдих і продовжуємо цикл.

Терапевтичний ефект:Внаслідок індукції сильного позитивного струму сильно стимулюється діяльність ендокринних залоз. Особливо потужний ефект ця вправа справляє неактивну щитовидну залозу і, таким чином, посилює функцію кмітливості. Ненормальний низький кров'яний тиск піднімається. Легко збудливі особи, у яких підвищена активність щитовидної залози або високий кров'яний тиск, не повинні виконувати цю вправу.

Психічний ефект:Посилюється розумова безтурботність та концентрація.

Капалабхаті

Виконання: Стоячи, сидячи або лежачи. Свідомість спрямована всередину носа, і ми приділяємо особливу увагу очищенню повітряних проходів. Подібно до всіх вправ у "пранайямі", починається з видиху. Однак, оскільки весь ритм цієї вправи приводиться в дію видихом і головна увага в цій вправі спрямована на річку, ми негайно видихаємо скороченням м'язів живота, напружуючи їх раптово і швидко, так що повітря проганяють через ніздрі з гучним звуком як ковальські хутра. Після цього швидкого видиху, не затримуючись ні на секунду, дозволяємо нижню та середню частину легень заповнити повітрям. Не звертаємо уваги на заповнення верхівки легень, оскільки це пранайяма для діафрагми. Це швидке хутро - видихи - повинні робитися за рахунок енергійної напруги м'язів живота. Вдихи роблять дуже повільно.

Терапевтичний ефект:Капалабхаті - одна з відмінних вправ для легенів. Воно очищає та одночасно тонізує проходи носа, посилює діяльність слинних залоз та виганяє бактерії з внутрішньої порожнини носа. Шляхом постійної практики капалабхати особи, які випадково впали у дуже небезпечну звичку дихати ротом, розвивають подих носом. Подальша терапевтична властивість капалабхаті полягає в тому, що після 3-5 разів тіло людини стає життєвим, сонячне сплетення переповнюється життєвою енергією.

Психічний ефект:Збільшує здатність до концентрації.

Видозміна: Капалабхаті через кожну ніздрю окремо. Сидячи, тримати вказівний палець правої руки на центрі чола і закрити ліву ніздрю середнім пальцем; виконати капалабхаті, випустити повітря через праву ніздрю. Потім, закриваючи праву ніздрю великим пальцем, виконати капалабхаті через ліву ніздрю. Калабхаті, виконана поперемінно через ліву та праву ніздрю, приносить велику користь, коли проходи ніздрів не однаково чисті.

Сушна пурвак (зручна пранайяма)

Виконання: У позі лотоса ми поміщаємо правий вказівний палець у центрі чола між бровами. Після енергійного видиху закриваємо праву ніздрю правим великим пальцем, робимо вдих через ліву ніздрю на чотири удари пульсу. Затримка дихання на 16 ударів, відкриваємо праву та середнім пальцем закриваємо ліву. Виробляємо видих через праву ніздрю на 8 ударів пульсу. Пальці залишаються у тому положенні. Після вдиху через праву ніздрю на 4 удари та затримки дихання на 16, закриваємо праву ніздрю і видихаємо через ліву на 8 ударів тощо.

Терапевтичний ефект:Позитивні та негативні струми приходять у повну рівновагу. Цю вправу виконувати треба серйозно та ніколи не більше 3 разів. Особи, які мають слабкі легені, можуть виконувати вправу у ритмі 8-0-8 затримки дихання.

Психічний ефект:Дуже сильний, посилюється розумова безтурботність. Найбільш важлива вправа для раджа-йоги для досягнення стану трансу.

Бхастрика

Означає хутра, рух легень подібно до руху ковальського хутра.

Виконання: У позі лотоса або сідхасана потужно і швидко видихаємо і вдихаємо 10 разів, після чого робимо повний вдих і затримуємо дихання на 7-14 секунд. Видихаємо повільно. Повторюємо тричі ретельно. Виконуємо, інстинктивно зупиняючись при найменшій напрузі, бо це може завдати шкоди. Однак, якщо немає таких ознак, то це найбільш потужна вправа, що очищає. Є варіант, у якому можна використовувати одну ніздрю.

Терапевтичний ефект:Бхастрика - дуже потужна вправа і тому її не потрібно робити через силу. Воно очищає ніс і горлянку при хронічному нежиті, руйнує, і якщо інтенсивно використовується, лікує астму. Дуже добре, коли замерзли ноги, особливо взимку, тому що не лише посилює шлунковий вогонь, а й тепло всього тіла. Ця вправа у видозміненому вигляді є придатною для європейців.

Очищувальне дихання

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, повільно вдихати через ніс, як і при повному диханні йогів. Коли легені повністю наповнюються свіжим повітрям, негайно починаємо видих наступним чином: губи притискаємо близько до зубів, залишаємо відкритою тільки вузьку щілину між зубами. Через цю щілину змушуємо повітря виходити із легких серією окремих коротких рухів. Ми повинні почуватися при цьому, якби наш рот був зовсім закритий і що потрібно велике зусилля з боку живота, діафрагми і ребер для того, щоб змусити повітря пройти через маленький отвір. Якщо ми випускаємо повітря слабко та м'яко, вправа не приносить користі.

Терапевтичний ефект:Виводяться токсини з крові, долаються хронічні хвороби та зміцнюється імунітет до хвороб. Нечисте повітря, яким ми дихали в приміщеннях, що погано провітрюються: кіно, театрах, вагонах поїздів - видаляється з легенів і крові. Швидко виліковуються головний біль, застуди, лихоманки /інфлюєнца/. Під час епідемії це вправа дуже корисно, т.к. Запобігає інфекції. У цьому випадку доцільно виконувати 5 разів на день тричі під час кожного виконання. У разі отруєння газом чи іншою отрутою це дихання – благословення.

Психічний ефект:Збільшується впевненість, долається іпохондрія.

Дихання, що зміцнює нерви

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, після видиху, повільно вдихаємо, одночасно піднімаючи руки перед собою рівня плечей, долонями вгору. Потім, стиснувши кулаки та затримавши дихання, швидко відводимо їх назад і повторюємо цей рух ще раз. При видиху розслабляємо руки, дозволяємо їм опуститися та відпочити, згинаючись уперед. Вправа дає користь, якщо ми, простягаючи руки вперед, робимо так, ніби вони зустрічали сильний опір і долали його. Щоразу ми повинні витягувати руки вперед повільно з великим зусиллям так, що вони повинні тремтіти від напруги. Для осіб, яким важко виконувати цю вправу тричі із затриманням дихання, можна радити робити двічі.

Терапевтичний ефект:Збільшує опір нервової системи, гарні ліки проти тремтіння /нервової/ рук і голови.

Психічний ефект:Надає нам впевненості у присутності інших людей і збільшує силу нашого розуму. Ми відчуваємо себе готовими до будь-якої боротьби.

Дихання "ха" стоячи

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, ми повільно вдихаємо повним диханням йогів. При вдиху повільно піднімаємо руки вертикального положення над головою, затримуємо дихання на кілька секунд. Потім раптово згинаємось вперед, дозволяючи рукам впасти вперед і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". При видиху звук "ха" виходить тільки за рахунок проходження повітря через горлянку. Повільно вдихаємо, випрямляємося, піднімаючи руки знову вертикально над головою, потім видихаємо повільно через ніс, опускаючи руки.

Терапевтичний ефект:Пожвавлює циркуляцію крові, ретельно очищає органи дихання, протидіє застуді.

Психічний ефект:Ми почуваємося очищеними; коли ми перебуваємо в дешевому, несмачному оточенні, нечиста атмосфера входить у нас і, навіть коли ми залишили це місце, дається взнаки депресія та розумове отруєння. У таких випадках дихання "ха" ефективно очищає нас від розумових отрут і швидко розсіює почуття депресії. Для поліцейських, детективів, фахівців, які лікують нервових і психічних пацієнтів та інших, кого їхня професія змушує входити в контакт з людьми відсталими та низькими, ця вправа – благословення, оскільки зберігає їхнє розумове здоров'я та дозволяє їм чинити опір зовнішнім впливам.

Дихання "ха", лежачи

Виконання: Лежачи, плоско на спині, вдихаємо повним диханням йогів, одночасно повільно піднімаємо руки доти, доки руки не торкнуться підлоги за головою. На кілька секунд затримуємо дихання, потім швидко піднімаємо ноги, раптово згинаємо їх у колінах, кладемо руки на коліна, притискаємо ноги стегнами до живота і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". Після паузи за кілька секунд повільно вдихаємо, піднімаючи руки за голову. У цей час піднімаємо ноги вперед і повільно опускаємо їх у підлогу; після паузи за кілька секунд повільно видихаємо через ніс, переводячи руки на підлогу з обох боків тулуба. Потім повністю розслаблюємося.

Терапевтичний ефект:Подібний до ефекту "ха" стоячи.

Сім маленьких пранаям вправ

1. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, піднімаємо руки, повільно вдихаючи доти, доки долоні не торкнуться одна одної над головою. Затримуємо дихання на 7-14 секунд, а потім видихаємо повільно, опускаючи руки долонями вниз. Завершуємо вправу диханнями, що очищають.

2. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, вдихаємо повним диханням йогів, піднімаючи руки вперед рівня плечей, долонями вниз. З затриманням дихання махаємо руками горизонтально назад, уперед, швидко та ритмічно від 3 до 5 разів. Потім енергійно видихаємо через рота, повільно опускаючи руки. Вправу завершуємо диханням, що очищає.

3. Виконання: Стоячи, розставивши ноги. Під час повільного вдиху, як і повному диханні йогів, піднімаємо руки вперед рівня плечей, долонями всередину. Із затриманням дихання махаємо руками по колу вперед - вгору, вниз - назад, подібно до крил вітряка, 3 рази. Потім робимо те саме в протилежному напрямку. Видих – енергійний, через рот, опускаючи руки. Вправа завершується подібно до першого

4. Виконання: Лежачи на підлозі, лицем донизу, кладемо долоні рук на підлогу під плечі, пальці вперед. Після повного вдиху затримуємо дихання і повільно віджимаємось від підлоги, тримаючи тіло напруженим так, що воно тримається на шкарпетках та двох руках. Повільно опускаємо тіло на підлогу і знову повторюємо цей рух від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа завершується аналогічно упр. 1.

5. Виконання: Стоїмо прямо, обличчям до стіни. Кладемо долоні на стіну на висоті плечей, широко розкинувши руки. Після повного вдиху йогів затримуємо дихання і нахиляємося вперед, тримаючи тіло напружено і згинаючи руки в ліктях доти, доки чоло не торкнеться стіни. Потім, напружуючи руки і тримаючи тіло також напружено, повертаємося у вертикальне положення і випрямляємося знову. Повторюємо це від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа закінчується аналогічно упр. 1.

6. Виконання: Стоячи прямо, як стріла, ноги нарізно, руки на стегна. Після вдиху йогів на короткий час затримуємо дихання, потім повільно згинаємось вперед, видихаючи через ніс. При повільному вдиху знову випрямляємось, потім, після короткої затримки дихання, видихаємо, згинаючись назад. За час вдиху випрямляємось, потім робимо видих, згинаючись праворуч і знову випрямляємось, вдихаючи. Після невеликої затримки дихання спокійно видихаємо через ніс, опускаючи руки. Перед цим робимо нахил вліво з видихом, потім випрямляємось, вдихаючи. Робимо дихання, що очищає.

7. Виконання: Стоячи прямо, ноги нарізно, або сидячи в позі "падмасана" /лотоса/, робимо повний вдих йогів, але замість вдиху одим рухом вдихаємо за рахунок окремих коротких вдихів, як би ми вдихали духи, допоки легені не наповнюються повітрям повністю. Затримуємо дихання на 7-12 секунд і видихаємо спокійно та повільно через ніс. Робимо дихання, що очищає.

Є незліченні варіанти дихальних вправ, але осіб, які хочуть практикувати хатха-йогу з метою збереження здоров'я, наведених вправ цілком достатньо. Їх слід робити по черзі відповідно до таблиці, наведеної в кінці книги. Інші вправи потрібні тим, хто поставив за мету життя стати хатха-йогом. Таким особам, однак, необхідно мати гуру /вчителя/ для допомоги, поради та виправлення помилок. У цій книзі я виклав вправи, які без шкоди можуть робити початківці. Ті, хто пройшов цю стадію, у будь-якому випадку повинні мати вчителі, якого вони потребують. Те саме можна сказати і про асанів. Навіть для хатха-йогів, які досягли вищого ступеня, вправи, дані тут, є найважливішими і становлять основу повсякденних вправ. Численна кількість інших вправ, які ми не могли привести тут за нестачею місця, використовуються для розвитку здібностей, якими люди заходу взагалі не цікавляться. З іншого боку, люди, які мають бажання розвинути такі здібності насправді, знайдуть керівника та вчителя, якого вони потребують, тому що "... Коли людина (учень) готова, гуру (вчитель) приходить".

Йога дихальні вправи

Йога дихальні вправи мають дуже важливе значення. Для непідготовлених людей вибір правильних вправ дозволяє швидше адаптуватись до всього комплексу йоги.

Йога дихальні вправи для початківців

Нижче наведено кілька таких вправ, які є базовими у йозі. Також варто переглянути відео йога дихальні вправи.

1. Очисне дихання- це спеціальна дихальна вправа, яка дозволяє провести швидке очищення дихальних шляхів. Воно виконується завжди у разі, коли потрібно відновити дихання чи коли дихання збилося. Основні Дихальні Вправи

Для виконання цієї йоги дихальної вправи потрібно зайняти вихідне положення: стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Потім потрібно виконати повний вдих і без затримки дихання почати інтенсивний видих дрібними порціями через щільно стислі і розтягнуті у вигляді посмішки губи. Щоки надувати не потрібно. Тіло на видиху має бути максимально напружене: кисті стиснуті в кулаки, руки витягнуті вниз уздовж корпусу, ноги - прямі, сідниці підтягнуті і щільно стиснуті. Видихати повітря треба до максимуму. Потім знову повний вдих. Повторювати цю вправу потрібно до відновлення дихання. Йога при гемороїдуже сприяє при профілактиці.

2. Ранкова вправадопомагає перейти від сну до активного стану. Потрібно стати прямо, підняти голову, втягнути живіт, відвести плечі назад, а руки зі стиснутими кулаками витягнути вздовж тіла. Потім повільно піднятися на пальцях ніг, і дуже повільно зробити повний вдих. У цьому положенні потрібно на кілька секунд затримати подих.

Потім повільно повернутися в початкове положення, повільно видихаючи повітря через ніздрі. Наприкінці виконати очисне дихання.

Йога та дихання

3. Затримка дихання.Ця вправа сприяє розвитку дихальних м'язів, і, крім того, призводить до розширення грудної клітки. Вважається, що тимчасова затримка дихання також приносить значну користь органам травлення, кровообігу та нервовій системі.

Для виконання цієї вправи необхідно стати прямо, зробити повний вдих і

максимально затримати повітря у грудях. Потім потрібно з силою видихнути повітря через розкритий рот і виконати очисне дихання.

4. Активація легеньпризначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. З іншого боку, воно підвищує загальний тонус організму. Це досить складна вправа, виконувати яку потрібно з великою обережністю. Якщо з'являються ознаки легкого запаморочення, необхідно перервати виконання вправи і відпочити.

Для виконання цієї йоги дихальної вправи необхідно стати прямо, руки витягнути вздовж тіла і зробити дуже глибокий повільний вдих. Після того, як легені переповняться повітрям, потрібно затримати подих і вдаряти по грудях долонями рук. Потім повільно видихнути і при видиху повільно ударяти по грудях кінчиками пальців. Після закінчення потрібно виконати очисне дихання. Виконуючи всі йога дихальні вправи, відео інструкції з правильного виконання стануть хорошим помічником для початківців. Йога дихальні вправи для початківців

5. Розтягування ребернеобхідно для того, щоб зробити їх еластичнішими. Це дуже важливо для правильного дихання.

Потрібно стати прямо і притиснути руки до боків грудей вище під пахвами таким чином, щоб великі пальці були звернені до спини, долоні лежали з боків, а решта пальців була звернена до передньої частини грудей. Далі потрібно зробити повний вдих, затримати повітря в легенях на невеликий час і починати стискати руками ребра, одночасно не поспішаючи видихаючи повітря. Наприкінці вправу потрібно виконати очисне дихання.

6. Розширення грудної кліткинеобхідно відновлення нормального обсягу грудної клітини. При виконанні цієї вправи потрібно стати прямо, зробити повний вдих і затримати повітря. Потім витягнути обидві руки вперед і тримати кулаки стиснутими на рівні плечей. Після цього одним рухом відвести руки назад. Після цього перевести руки в четверте положення, потім у п'яте, швидко повторювати кілька разів, при цьому потрібно весь час стискати кулаки і напружувати м'язи рук. В кінці різко видихнути повітря через відкритий рот і виконати очисне дихання.

Зверніть увагу, що дані йога дихальні вправи не рекомендується виконувати людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, наслідками тяжких черепно-мозкових травм, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском; дефектами діафрагми, відшаруванням сітківки, запаленням легень, гострими станами органів очеревини, за високої температури. Попередньо бажано проконсультуватися у лікаря.

Дихальна гімнастика або комплекс вправ для органів дихання за системою йоги,допоможе вам зміцнити м'язи грудної клітки та м'язів преса, збільшити обсяг легень, звикнути до правильного та повного дихання протягом дня.

Методик очищувального та глибокого дихання багато: за системою цігун, дихальна гімнастика за методом К. П. Бутейком, парадоксальне дихання та інші. Кожна з них найбільш ефективна при певних захворюваннях легень та бронхів, або як профілактичний засіб.

Але спочатку все-таки раджу вам навчитися проводити дихальну гімнастику за системою йоги. Якщо виконувати вправи цілеспрямовано та регулярно, сконцентрувавши увагу на легенях, то вже на третій день ви помітите, що ваше дихання, його ритмічність та глибина зміняться.

Три типи дихання.

Перш ніж почати вчитися дихати за системою йоги, згадайте, яким може бути подих.

Ключове – верхнє грудне дихання.

Це - поверхневе дихання, при якому повітря надходить тільки у верхню частину легень за рахунок м'язів, розташованих в області ключиць. Інтенсивнішим воно стає під час фізичних вправ, коли ви піднімаєте руки вгору або кругових рухів плечима.

Реберне – нижнє грудне дихання.

Цей тип дихання є нашим основним диханням протягом дня, коли ми не концентруємо увагу на тому, як дихаємо. Легкі функціонують за рахунок напруги та розслаблення міжреберних м'язів. Допомогти повніше «відкрити» легені допомагають вправи на розведення рук убік і назад, виконані в повільному та ритмічному темпі.

Черевне чи діафрагмальне дихання.

Цей тип дихання є найповнішим і найкориснішим для очищення легень, але протягом дня ми його рідко використовуємо. Тому такі важливі регулярні профілактичні курси очищення дихальної системи.

При цьому диханні м'язи грудної клітки майже не задіяні, а повітря надходить у легені за рахунок м'язів черевної порожнини та скорочення діафрагми. Тому так важливо виконувати. Особливо – жінкам.

Повне дихання з йоги.

Серед тих, хто починає займатися йогою, чимало людей, які забули про астму. Тому що всі тренування розпочинаються з вправ для дихальної системи. У йозі взагалі всі вправи ґрунтуються на правильному диханні та чіткому ритмі, на чергуванні розслаблення та напруги м'язів, на статичних, а не на динамічних вправах.

Перша вправа – черевне дихання.

Поки ви не відчуєте, як працюють м'язи живота та діафрагми, вправу зручніше виконувати лежачи на спині. Потім його виконують у позі лотоса, або хоч би символічно схрестивши ноги і склавши долоні разом перед собою на рівні серця. Зробіть короткі, глибокі, попередні, вдих і видих.

Грудна клітка розслаблена, для початку – одна рука витягнута вздовж тіла, долоня друга – на животі. Зробіть глибокий вдих та повільний видих через ніс, закінчивши його напругою черевних м'язів та втягуванням живота. Вдих і видих можуть тривати 5-7 секунд.

Затримайте дихання на 2-3 секунди. Після цього м'язи живота інстинктивно наповнять легені повітрям. Але вам необхідно утримувати грудні м'язи розслабленими та продовжувати дихати тільки за рахунок м'язів преса та діафрагми. Виконайте 7-10 разів.

Вправа для реберного дихання.

Тепер зосередьтеся на повнішому середньому диханні. Його можна виконувати лежачи, сидячи чи стоячи. Так само, як і в першій вправі, зробіть глибокий вдих і видих. Потім почніть повільно заповнювати легені повітрям, розширюючи грудну клітку.

Для початку, розташуйте долоні на грудній клітці, подумки допомагаючи їм розкриватися, зосередьтеся на цьому. Виконайте 7 -10 разів, відраховуючи 5 - 7 секунд на вдиху та видиху, із затримкою дихання на 3 – 5 секунд

Вправа для тренування верхнього дихання.

Розслабте м'язи живота та грудної клітки. Після глибокого вдиху-видиху через ніс, почніть наповнювати верхню частину легень повітрям, плавно піднімаючи плечі та ключиці. Для початку контролюйте процес долонями.

Затримайте дихання та плавно видихніть, розслаблюючи м'язи. Повторіть так само, 7-10 разів.

Ефективна вправа йоги для очищення легень.

За виконання цієї базової вправи задіяні всі м'язи, що у процесі повного дихання. Крім того, саме воно допомагає повністю очистити легені від токсинів і вивести мікрочастинки, що скупчилися в легенях.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Після глибокого вдиху-видиху, почніть глибокий вдих, задіявши всі типи дихання: черевне, середнє, ключичне. Без затримки дихання відразу ж, як тільки легені максимально заповняться повітрям, почніть видих.

Саме при видиху, який виконується через вузьку щілину між зубами, коли максимально напружені м'язи преса, міжреберні м'язи та діафрагма, відбувається найефективніше очищення крові та легень.

При видиху губи щільно притисніть до зубів, а сам видих є не плавним рухом, а серією коротких, інтенсивних видихів. Спочатку буде важко, потім звикніть.

Цю вправу бажано включити в щоденний комплекс, а якщо немає часу проводити курсами, наприклад, наприкінці тижня, протягом 2 -3 днів.

Завершення комплексу вправ.

Тепер, після того, як ви відчули роботу всіх м'язів, що беруть участь у процесі дихання, ви можете зовсім по-іншому, більш усвідомлено та ефективно виконувати вправу для змішаного або повного дихання.

Змішане дихання.

Найбільш повноцінне дихання – змішане, коли ви дихаєте, застосовуючи всі три типи дихання. Причому, починатися воно має з черевного дихання, потім – діафрагмальне, і закінчується цикл грудним диханням.

Завершуючи вправи для повного дихання та очищення легень, або коли немає часу виконати весь комплекс вправ за системою йоги, можна вранці, 5 – 10 разів, виконати просту вправу з розведенням рук.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, грудна клітка розслаблена.

Повільно, на рахунок 1-5 або 1-7, підніміть руки перед собою долонями вгору. Відчуйте, як «надувається» живіт. Не припиняючи дихання, плавно розведіть руки в сторони, дотримуючись цього ж ритму – повітря наповнить грудну клітку.

Підніміть руки над головою - "включитися" ключове дихання.

Затримайте дихання і потягніться трохи вгору, розслабивши живіт і грудну клітину - повітря вільно розподілитися в легенях та бронхах, надходячи до клітин, які при звичайному диханні хронічно відчувають дефіцит кисню.

Потім повільно видихніть через ніс, плавно опускаючи руки через сторони долонями вниз.

Почніть з ритму 5 – 7 секунд для кожного дихання та паузи, оскільки більш тривале комплексне, повне дихання досягається лише після щоденних вправ. Потім ви легко виконуватимете один цикл протягом хвилини, і навчитеся затримувати дихання, без появи кіл перед очима, протягом 10 – 20 секунд.

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЙОГОВ – ПРАНАЯМА

У людини прана циркулює за певною системою каналів, які називають меридіанами. Щоб вивчити пранаяму, треба вивчити дихальну систему людини, а потім освоїти циркуляцію енергії каналами, поступово очищуючи їх, і завершується все це підготовкою до розкриття плексусів, або лотосів. Багато століть тому йоги виявили взаємозв'язок емоційного, фізичного та розумового розвитку людини із системою дихання. Тільки постійно здійснюючи контроль над диханням, можна досягти такої стійкості, яка забезпечить здоров'я та довголіття. Навчившись стежити за ритмом дихання, зробивши його свідомим, ми досягаємо контрольованого дихання. Важливість глибокого та повільного вдиху полягає в тому, щоб повноцінніше використовувати кисень, який надходить із повітрям. Недоцільність форсованого швидкого видиху свідчить про те, що організм у цьому випадку не встигає звільнитися від вуглекислого газу.

Кожен цикл дихання включає три частини:

1) вдих – пурака;

2) пауза, затримка дихання - Кумбхака;

3) видих - річки.

Сутність пураки полягає в глибокому та наповненні легень повітрям. Будь-який вдих починається з енергійного, повного видиху. Повітря під час вдиху має заповнити легені повністю, проникаючи у всі легеневі альвеоли. Вдих треба робити повільно і якнайглибше. Необхідно також стежити за рівномірністю вдиху: стрибкоподібний темп у пураку неприпустимий.

Пурака повинна продовжуватися не менше 5 с, поступово її слід збільшувати. Вдих має закінчуватися спокійно та без напруги.

Глибока, повна пурака корисна всім, хто має невеликий обсяг легень, а також людям, які страждають на серцеві розлади.

Кумбхака за часом повинна бути вдвічі більшою за пурак. Практика кумбхакі вимагає поступовості: починайте її робити з 3-5 с, збільшуючи її тривалість, але вкрай обережно.

Довгий час вважалося, що дихальні паузи можуть викликати серйозні порушення діяльності організму. Справді, кумбхака, що неправильно виконується, може призвести до небажаних результатів, тому йоги рекомендують вводити в усі дихальні вправи кумбхаку поступово, тільки після освоєння техніки вдиху і видиху. Помірна, зроблена з усіх правил кумбхака має великий оздоровчий ефект, оскільки сприяє максимальному використанню альвеолярного повітря.

Річка має бути повільною, глибокою та повною. Як у пу-раку та кумбхаку, в річці враховується час її виконання. Видих не повинен тривати менше 5-10 с.

Співвідношення пураки і річки завжди 1: 2, тобто видих повинен бути вдвічі тривалішим від вдиху.

Звільнення організму від продуктів розпаду відбувається під час видиху. За допомогою глибокої, повної річки з легень видаляється велика кількість залишкового повітря у вигляді вуглекислоти, що неможливо такою ж мірою при звичайному видиху.

Сучасна людина звикла дихати так, що енергії, яку він при цьому отримує, ледве вистачає підтримки фізичного стану. Існують способи правильного дихання, опанувавши які, можна значно зміцнити своє здоров'я. Перші результати, зазвичай, помітні вже за місяць регулярних занять. До них відносяться покращення самопочуття, кольору обличчя, розгладжування зморшок та глибоких складок на шкірі.

Правила виконання дихальних вправ 1. Заняття повинні завжди проводитися в приміщенні, що добре провітрюється, біля відкритого вікна або на природі. Однак

не слід розпочинати тренування в місцях великого скупчення людей, біля перехресть доріг, біля закладів, лікарень і т.д. Найкраще це робити в лісі, в горах, поблизу водойми.

2. Не слід займатися вправами на повний шлунок.

3. При виконанні вправ слід знімати із себе тісний одяг: пояс, бюстгальтер, вузьку сукню чи тісну сорочку.

4. Виконання дихальних вправ має ґрунтуватися на комфортному та хорошому самопочутті. Будь-яке відчуття внутрішньої тяжкості, незручності чи ядухи – сигнал того, що вправу слід відразу перервати.

У йозі відомі 3 види дихання:верхнє, середнє та нижнє.

Верхня частина грудей та легень бере участь у верхньому диханні.Якщо вдихнути, піднімаються ребра, ключиці і плечі, потім деякі відділи легень заповнюються повітрям. Лише невелика частина кисню наповнює альвеоли, тому не настає корисного газообміну. Зазвичай таким диханням дихають люди з малорухливим способом життя, при носінні тугого одягу, переїданні та хворі на астму. Такий вид дихання йоги вважають неповноцінним і приводить до багатьох захворювань дихальної системи. Верхнє дихання йоги використовують лише як вправу для рухливості грудної клітки.

При середньому міжреберному диханні,повітря наповнює лише середню частину легень. Ця пранаяма нагадує верхнє дихання, при якому ребра трохи піднімаються, груди розширюються, рух приходить діафрагма, висувається вперед живіт. Це дихання надто поверхове.

Нижнє, або черевне,дихання виконується нижніми частинами грудної клітки та легенями. При цьому диханні живіт здійснює рухи вперед і назад, а купол діафрагми – вгору та вниз. Дуже часто таким диханням дихають люди, які під час роботи нахиляються над столом, а також музиканти чи співаки.

Повне дихання йогів - це вправа, з якої потрібно починати основний комплекс. Тільки повне йогівське дихання забезпечує дихальну систему гармонійною роботою. Це дихання поєднує у собі всі три види перерахованих вище типів дихання.

Яговське дихання змушує дихальний апарат працювати у повному обсязі, насичує киснем весь організм, стимулює обмінні процеси, підвищує імунітет, сприятливо впливає на ендокринну систему, виліковує від серцевих недуг.

Повне йогівське дихання виконується у будь-якому положенні – стоячи, сидячи, лежачи і під час ходьби. Основні правила виконання йогівських вправ на дихання:

1) дихання потрібно робити, чергуючи вдих і видих через ніс;

2) перед вдихом слід зробити енергійний видих;

3) вправу треба робити свідомо, з концентрацією уваги.

Енергія прани, яка знаходиться в повітрі, засвоюється через нервові центри при диханні, щоб потім трансформувати її в прану, необхідну людині. Прана- Це вид енергії, яка по-іншому називається "життєва сила". Вона є джерелом життєдіяльності організму. При виконанні вправи постарайтеся на вдиху уявляти, як сріблясто-блакитна субстанція (або прана) проходить через вашу дихальну систему і добре засвоюється в сонячному сплетенні, а на видиху вона надходить у всі клітини організму людини і зміцнює їх. Це відбуватиметься за умови, що видих проводиться за правилами повного йоговського дихання. Якщо ж видих проводиться при виконанні асани, то прана надходить лише туди, де було зосереджено увагу.

Вправа «повне йогівське дихання»Сидячи у "ваджрасані", видихнути і почати вдих, що складається з трьох фаз.

1. Вип'ятити живіт уперед (повільний вдих діафрагмою). Продовжити вдих середньою частиною грудної клітки.

2. Розширити до відмови груди, підняти ключиці і увібрати себе максимальну кількість повітря. Після видиху постарайтеся на рахунок 8 або 6 повільно вдихати, при цьому спочатку наповнюється нижня частина легень, потім середня (розширюються ребра і груди), нарешті, верхня. При цьому піднімаються ключиці. У цей момент живіт рефлекторно підтягується до хребта.

3. Зробити затримку у вибраному вами ритмі, наприклад на рахунок 8, і почати повільний видих, спочатку втягнути живіт, потім опустити плечі, ребра, груди.

Такі хвилеподібні рухи повинні бути при вдиху та видиху м'якими, плавними, не треба робити різких рухів (поштовхів) і не напружуватись при виконанні цієї вправи. Дихання – через ніс, із плавним переходом від однієї фази до іншої. Ритм дихання може бути 4-4-4-4, 6-6-6-6 або 8-8-8-8, тобто вдих - затримати дихання, видих - теж затримати дихання. Відповідно до розрахунків йогів для кожної людини існує свій індивідуальний ритм, пов'язаний з датою народження. Перш ніж розпочинати вправу, слід визначити свій ритм дихання і поступово, природним шляхом наближатися до нього, починаючи з ритму 4:2:4:2 або 6:3:6:3.

1. Дихання буде оптимальним після встановлення індивідуального ритму дихання або ритму 7-14-7-14. Останній встановлюється лише після тривалого тренування.

2. Після того, як правильний ритм стане автоматичним, потрібно зосередитися на повітрі, яке вдихається і видихається. Потрібно уявити, що вдихається життєва енергія, а видихається важке, темне повітря, викидаються з тіла всі хвороби.

Сенс повного йогівського дихання полягає у підготовці дихальної системи до правильного природного дихання.

Очисне дихання.

Це дихання виконується так: робиться повний йогівський вдих, після паузи – видих через щільно стислі губи порціями. Очисне дихання знімає напругу та втому дихальної системи.

Вправа «бхастрика», або дихальні вправи під назвою «ковальське хутро».

Вправа №1

Вихідне положення:встаньте прямо, дивіться перед собою в одну точку.

Робіть у швидкому темпі різкий неглибокий видих та вдих через ніс і рахуйте це за один цикл. Дихання схоже на очисні дихальні вправи. При виконанні «бхастрики»тулуб, голова та плечі залишаються нерухомими, вони повинні знаходитися на одній прямій лінії. Руки треба покласти на коліна зімкнутими долонями вниз, зосередити увагу на хребті, як би уявляючи відчуття прохідної енергії по хребту вгору і вниз при кожному дихальному етапі. Спочатку цю вправу виконують 5 разів протягом 10 днів. Через кожні 10 днів додайте ще по 1 разу, доки число не збільшиться до 15 разів.

Вправа №2

Вихідне положення:те саме, що у вправі № 1.

Закрити праву ніздрю великим пальцем правої руки, решту пальців з'єднати і підняти вгору. Дивитись треба прямо перед собою в одну точку і робити швидкі, але короткі вдихи та видихи через ліву ніздрю. Виконуючи цю вправу, тулуб, плечі та голову треба тримати прямо та нерухомо, увагу зосередити на хребті. Частота дихання відповідає частоті дихання вправи №1.

Вправа №3

Вихідне положення та техніка виконання:ті ж, що і вправах № 1, 2, тільки в цій вправі бажано дихання робити через праву ніздрю, затиснувши при цьому ліву ніздрю середнім пальцем правої руки, зігнувши вказівний палець. Увага також зосереджена на хребті. Частота дихання така сама, як у попередніх вправах.

Вправа №4

Вихідне положення:як у вправі №1.

Дихальні рухи здійснюються поперемінно: один раз вдих і видих, які проводяться через ліву ніздрю, права ніздря при цьому затиснута великим пальцем правої руки. Другий раз вдих і видих проводять через праву ніздрю, змінюються і руки, які затискають ніздрю, щоб через неї не дихати. Увага зосереджена як у попередніх вправах – на хребті. Кількість вправ також доведіть до 15 разів.

Усі чотири вправи «бхастрики» зміцнюють та нормалізують роботу легень, допомагають виліковувати туберкульоз, плеврит. Вони також приводять у гармонію та тонізують всю центральну нервову систему (головний та спинний мозок), дозволяють виробити звичку дихати тільки носом, а це викликає приплив енергії, розігріваючи все тіло. Дихальні вправи добре очищають повітроносні шляхи та придаткові пазухи носа.

Вправа «антракумбхака»(Затримка дихання на вдиху).

Вихідне положення:тадасана.

Техніка виконання.Зробити повний йогівський вдих і затримати подих настільки, наскільки це можливо. Енергійно видихнути через рот зі звуком «ха». Зробити очисне дихання.

Терапевтичний ефект.Вправа розвиває дихальну мускулатуру, зміцнює легені.

Вправа «збудження легеневих клітин»

Вихідне положення:тадасана.

Техніка виконання.Під час повного йогівського вдиху треба вдарити кінчиками пальців по всій поверхні грудей. На затримці після вдиху протягом 10-15 с слід ударяти долонями рук по грудях у різних місцях, потім слідує повний йогівський видих. Зробити очисне дихання.

Терапевтичний ефект.Вправа пробуджує та відновлює всі клітини легень.

Вправа «розтягування ребер»

Вихідне положення:тадасана.

Техніка виконання.Зробити повний йогівський вдих. Притиснути долонями груди (при цьому великі пальці повернути до спини, а решта пальців – до передньої частини грудей). З видихом стискати груди з боків з помірним зусиллям.

Терапевтичний ефект.Вправа зміцнює ребра грудної клітки, які стають еластичнішими.

Вправа «Розширення грудної клітки»

Вихідне положення:тадасана.

Техніка виконання.З повним йогівським вдихом витягти руки вперед і стиснути пальці в кулаки. Затримати дихання та відвести руки зі стиснутими кулаками назад. Повторити кілька разів. Зробити повний йогівський видих, а потім очисне дихання.

Проста дихальна вправа

Легти на спину, покласти долоні на поперек, лікті розташувати на килимку. Потім прогнути хребет так, щоб груди піднялися вгору. Живіт втягнути і напружити. Глибоко вдихнути, розширивши грудну клітину до краю, зробити паузу і потім повільно видихнути. Повторити цю вправу 12 разів.