Джуліан мітчелл схудни за 30 днів. Дієта Джилліан Майклс – дозволені продукти. Метаболізм у нормальних умовах

Джилліан Майклс - широко відомий фітнес-тренер і водночас ведуча двох популярних у США телевізійних шоу. Запам'яталася багатьом досить жорсткою манерою мотивації людей на подвиги у боротьбі із зайвою вагою. Завдяки її програмам тренувань змогли схуднути тисячі людей. Найпопулярнішою з них є « Струнка фігура за 30 днів».

До 17 років у самої Джилліан були серйозні проблеми, пов'язані з надмірною вагою. Усвідомивши, що далі так продовжуватися не може, Майклс покинула батьківський будинок і почала в поті чола працювати над собою. Далі дівчина відкрила тренажерний зал і її запросили на ТБ вести шоу. Бажаючим пропонували: «З Джиліан Майклс схудни за 30 днів». Програму її тренувань представлено комплексом вправ, які треба робити з повною віддачею. Можна, звичайно, з Джиліан Майклс схуднути за тиждень. Але результат буде мінімальний. Тож розглянемо 30-денну програму.

Джилліан Майклс твердо переконана в тому, що отримати тіло, наближене до ідеального, можна:

• легко (кожен день необхідно витрачати на вправи лише півгодини);
• швидко (достатньо 30-денного терміну);
• дешево (не треба оплачувати абонемент у тренажерний зал чи фітнес-клуб).

Фітнес у домашніх умовах - це чудова можливість займатися своїм тілом у комфортній обстановці, без сторонніх очей. Крім того, можна економити час, який би знадобився, щоб дістатися до зали. Потрібно просто виділити лише 30 хвилин для інтенсивного тренування під відеокерівництвом досвідченого тренера.

Мільйони жінок займаються за програмою «Струнка фігура за 30 днів» вдома та помічають перші результати через перші 4-5 днів. Просто скажіть собі: "З Джилліан Майклс скинь зайву вагу - і отримаєш ідеальну фігуру".

"Струнка фігура за 30 днів"

З програмою Джилліан Майклз схудни за 30 днів. Сказати легко, а от для того, щоб отримати очікуваний результат, потрібно буде постаратися. В основі занять лежить інтервальна схема, що легко запам'ятовується. Тому практикувати їх дуже легко.

Тренуватися слід 6 разів на тиждень.Програма для новачків передбачає 3 рівні складності тривалістю по 10 днів. Заняття чітко структуровані - кожне з них складається із 3 сегментів по 5 вправ. Робити їх треба кругову, зберігаючи високий темп.

Починається воркаут завжди з короткої розминки (буквально кілька хвилин). Це важлива складова. Нею не можна нехтувати. Потім йде основний 18-хвилинний блок тренування за розробленою системою Джилліан: 3-2-1. Протягом одного заняття потрібно виконати:

• силові вправи (3 хвилини);
• кардіо (2 хвилини);
• вправи для преса (1 хвилина)

Завершується кожен воркаут обов'язковими затримкою та розтяжкою суглобів та м'язів.

Показувати правильне виконання вправ людям з різним рівнем фізичної підготовки Джилліан допомагають дві дівчини. Одна демонструє простий варіант, а інша - складніший для просунутих у фітнесі. Якщо ви ніколи раніше не тренувалися, рекомендується зупинитись на простому варіанті. Чи вважаєте свою підготовку гідною? Тоді приступайте до вправ підвищеної складності.

Як зрозуміти, що тренування було ефективним? Ви повинні бути дуже втомленою і ґрунтовно спітнілою.

Три рівні програми

Схудни за 30 днів з Джилліан Майклс. Саме на такий термін розраховано її програму. Займатися найкраще до їжі або, якщо раптом забули, через годину після їди. Ідеальний час – вранці, до сніданку. Саме тоді обмін речовин прискорюється і процес жиросжигания, відповідно, відбувається швидше.

30-денний курс занять розроблено так, щоб не забирати у людини багато часу. Автор методики дає чітку структуру вправ, докладно описує щаблі та інтервали. Усі організаційні моменти прораховані до найдрібніших подробиць. Вам потрібно тільки суворо дотримуватись інструкцій. Якщо ви все робитимете правильно, струнка фігура перейде з категорії недосяжних мрій у реальність.

Хтось каже вам: «З Джилліан Майклз схудни за тиждень»? Чи не вірте. Цього терміну не вистачить, щоб отримати добрий результат. Тому орієнтуйтеся на місяць завзятих занять.

Перший

На першому рівні ви зможете максимально близько познайомитися практично з усіма сучасними напрямками фітнесу. Зганяти зайву вагу ви будете за допомогою кардіовправ, силових тренувань та унікальних методів впливу на м'язи преса. Останні дозволять знайти привабливий живіт - предмет вашої гордості після завершення програми.

Отже, вам доведеться:

• стрибати зі скакалкою;
• присідати із жимом;
• віджиматися;
• стрибати дома;
• скручуватися;
• робити випади із жимом.

Цей комплекс вправ вважається вступним. Тому сильної втоми не повинно бути. Після першого рівня необхідно виділити 1 день для відпочинку.

Другий

Початок другого рівня нічим не відрізняється від першого – це розминка. Потім потрібно переходити до кількох циклів вправ для різних груп м'язів. Головна особливість цього ступеня тренувань з Джилліан Майклс - доповнення вже знайомих кардіоциклів із попереднього рівня аеробікою високої інтенсивності:

• берпі;
• глибокими випадами;
• стрибками на місці з позиції «на рачки»;
• віджиманнями.

Така методика розвиває витривалість, активізує важливі для схуднення процеси в організмі та готує вас до переходу на завершальний, третій рівень.

На другій 10-денній інтенсивність тренувань збільшується періодами. Це дає можливість запустити жироспалювання та розігнати обмін речовин. Головне завдання даного етапу з Джилліан Майклс - скинь зайву вагу та прискори метаболізм.

Цей рівень більш насичений, ніж попередній. Тому після півгодинного заняття ви можете сильно втомлюватися. Коли цикл занять закінчиться, необхідно дати собі день на відпочинок.

Третій

Якщо ви з честю та гідністю займалися (або відстраждали) два рівні поспіль, відступати вже нікуди. Сміливо приступайте до третього – і ви неодмінно будете винагороджені стрункою фігурою за 30 днів із Джиліан Майклс.

Швидше за все, ви вже встигли відчути ефект від занять у повній мірі. Тіло вже звикло до півгодинних регулярних навантажень, м'язи стали міцнішими і витривалішими. Центральна нервова система пройшла успішну адаптацію до інтенсивної роботи у аеробному режимі.

Навантаження на останньому рівні збільшуються вже з розминки. Її інтенсивність зростає. Також вона доповнюється легкими силовими елементами. Потім, за стандартною схемою, йдуть цикли силових вправ та кардіо. Вам знадобиться:

• робити планку;
• виконувати бічну планку;
• імітувати біг у планці
• віджиматися у планці;
• стрибати з гантелями.

На третьому етапі Джилліан присвячує особливу увагу інтенсивним кардіовправам. Адже саме вони відрізняються найефективнішим впливом на процеси спалювання надлишкового жиру. Звичайно, буде важкувато. Але за стрункість варто боротися.

Інвентар для занять

Програма тренувань призначається переважно для дому. Вона включає у собі вправи, до виконання яких треба лежати чи сидіти. Тому для занять бажано придбати туристичний каремат або спеціальний мат для йоги.

Обов'язково слід придбати (або попросити у когось із друзів) набір гантелей. Більшість силових комплексів передбачають значне навантаження на конкретні м'язи. Масу гантелей можна підбирати на власний розсуд. Рекомендується починати з півкілограмових та в процесі занять поступово нарощувати вагу.

Важливе зауваження: тренуватися треба виключно у спортивному взутті.Ідеальний варіант – легкоатлетичні кросівки. Програма насичена кардіовправами. Якщо виконувати їх без відповідного взуття, можна нашкодити здоров'ю – розтягнути чи навіть розірвати зв'язки.

Результати

Джилліан рекомендує не користуватися вагами протягом 30-денного періоду. У процесі тренувань коливання маси тіла може бути значними. Більше того, вага може навіть збільшитися. Чому так відбувається? Адже програма обіцяє схуднення, а чи не навпаки. Основні причини збільшення - зростання м'язів (вони важать більше, ніж відкладення жиру) і набряк слабкої мускулатури через затримку води.

Щоб цифри на терезах не лякали вас і не вводили в оману, вимірювання динаміки краще проводити, користуючись сантиметровою стрічкою. Дуже добре порівнювати виміри, зроблені до початку тренувань та після завершення кожного із 3 рівнів. Як ми худнемо з Джиліан Майклс, буде видно не на терезах, а в сантиметрах.

План харчування

Повний курс схуднення, як ви знаєте, розрахований на тридцять днів. Але одних вправ, хай і різні групи м'язів, буде недостатньо. Навіть за умови 5-6 інтенсивних занять на тиждень. Якщо раціон залишиться незмінним, результат вас не дуже вразить. Тому Джилліан доповнила свою програму дієтою, що також розписана на місяць. Її дуже легко дотримуватись, та й страви готувати зовсім не складно.

Не обов'язково чітко дотримуватися плану. Меню різних днів можна міняти. Наприклад, раціон понеділка цілком перенести на середу і навпаки або поміняти місцями лише сніданки.

Робіть як вам зручно. Головне - зберегти загальний калораж. Кожен сніданок, обід та вечеря має дорівнювати приблизно 400 калорій. Калорійність перекушування – не більше 200.

Понеділок середа

Четвер п'ятниця

Субота неділя

Рецепти

1. Салат із курки (4 порції по 185 ккал).

Що потрібно:

Як готувати:

Нагрійте духовку до 180-200 ° С. Якщо немає духовки, можна скористатися спеціальною сковородою-гриль. У неглибокій мисці приготуйте соус з олії, свіжого соку лимона, мангового чатні, імбиру і соєвого соусу (усі перераховані інгредієнти потрібно перемішати). Укладіть курячі грудки на тарілку великого діаметру і вилийте на них пару столових ложок приготовленого соусу (решта - для поливання готової страви). Потім накрийте їхньою харчовою плівкою і залиште на 7-8 хвилин.

Розмістіть курятину на грильових гратах, попередньо збризканих оливковою олією (можна обробити її кулінарним пензлем). На кожну сторону має піти по 4 хвилини (або до готовності м'яса). Перевертаючи грудки, змащуйте їх залишками суміші, якою вони просочувалися на тарілці.

Поріжте готові грудки у вигляді смужок. На порційних тарілках розкладіть листя салату, скибочки авокадо та манго, а нагору – курячі смужки. Полийте соусом, що залишився.

1. Салат з лосося з фетою та чорницею (в 1 порції 435 ккал).

Що потрібно:

• філе лосося (краще дикого) – 85 г;
• пекінська капуста (суміш зеленого салату) – 2 чашки;
• помідори, нарізані кубиками – 1 чашка;
• чорниця (свіжа або заздалегідь розморожена) - чверть чашки;
• фета нежирна (покришена) – 15 г;
• горіхи волоські (подрібнені) – 1 ст. ложка;
• біла квасоля в консервах (промита) – чверть чашки;
• цибуля салатна червона (тонко нашаткована кільцями) - восьма частина чашки;
• легкий малиновий оцет – 1 ст. ложки.

Як готувати:

Поставте сковороду вогонь середньої інтенсивності. Зачекайте, щоби трохи розігрілася. Покладіть філе лосося вниз шкірою. Обсмажуйте приблизно 5-7 хвилин (риба має порозовітіти). Перемішайте в мисці листя зеленого салату, нарізані помідори, квасоля, ягоди чорниці, крихту фети, подрібнені горіхи, кільця цибулі. Додати скибочки лосося. Перед вживанням збризкайте ложкою малинового оцту.

Нова програма «Ripped in 30» від Джилліан Майклс - це всеосяжна 30-денна програма харчування та тренувань, яка приведе ваше тіло в приголомшливу форму!

Ходить думка, що «Ripped in 30» Джилліан Майклс є удосконаленою версією програми. Можливо, ця думка і підходить до деяких рівнів цієї програми, але насправді це абсолютно інший комплекс зі своєю, на перший погляд, оманливою простотою та справжніми труднощами.

"Rippеd in 30" - це 30-денний курс, розділений на 4 цикли (тижні). Для видимого ефекту потрібно займатися 6 разів на тиждень, залишаючи один день відпочинку.
Ця програма поки що не має перекладу на російську мову, тому доведеться займатися під оригінал. Але у цьому є свої плюси. Можна навчити англійську.
"Ripped in 30", складається з чотирьох тренувань з послідовно зростаючим навантаженням і заснована на фірмовій інтервальній системі Джилліан "3-2-1". Вона опрацьовує тіло за наступною схемою: 3 хвилини силового навантаження, 2 хвилини кардіо та 1 хвилина преса. Перше тренування, відповідно, легше останнього, але не одне з них не назвеш «легким»! Як у всіх програмах Джилліан, так і в Rippеd in 30 є інтенсивна розминка, якій вона приділяє особливу увагу. А закінчується тренування приємним потягуванням м'язів та розслабленням.

Кожне тренування унікальне: у ньому представлені свіжі вправи, що ускладнюються від тижня до тижня протягом усього місяця (ви робитимете новий комплекс щотижня – від рівня 1 і до «просунутого» 4-го). Крім того, Джилліна використовує найчастіше і найскладніші варіанти «перевіреної класики» (наприклад, не просто скручування, а скручування з повним підйомом, не просто стрибки, а високі стрибки).
Крім того, Джилліан показує модифікації вправ для різного рівня підготовки. Мотивація, якою така знаменита Джилліан, у цій програмі ще більш «ядрена» («Я хочу бачити, як у вас пар з вух валить!»). Все що потрібно, щоб отримати приголомшливі, просто божевільні результати, - це місяць дотримуватися дієти та програми тренувань за системою «Ripped in 30». Приготуйтеся перемагати!

Спортивний інвентар: Гантелі 1,5 та 4,5 кг; килимок; вода

Перший тиждень «Ripped in 30»
Час тренування – 34 хвилини. Після «шредів» він може здатися таким простим, на перший погляд, і абсолютно не напружуючим, але… не вірте цій оманливій простоті. Джилліан не дасть вам розслабитися і обов'язково забезпечить «дим із вух». Якщо вам все-таки занадто просто дається перший рівень, то виконуйте вправи, які показує Башира (темношкіра помічниця Джилл, яка демонструє варіант для розвинених). Вам тоді згадається те, що 1 хвилина преса здасться вам годиною. На другий день тренувань ви можете відчути невелике скиглення двоголового м'яза стегна і великого сідничного м'яза. Знайте, що це бонус вам від Джилліан.

2-й тиждень «Ripped in 30»
Час тренування – 35 хвилин. Загалом дуже приємний рівень, який віддалено нагадує 6-тижневий курс «Плоский живіт за 6 тижнів». Другий рівень складається з цікавих силових навантажень із одночасним утриманням рівноваги. Вражають деякі вправи на прес (і те, як дівчата, які допомагають Джил, роблять їх з посмішкою). Але тут Джилліан ще досить добра. Вона вже 2 тижні була добра, і це має вас насторожити.

3-й тиждень «Ripped in 30»
Час тренування – 31 хвилина. Майже відразу починаєш думати, що м'язи стегон можуть вибухнути (4 кроки гусячим кроком уперед, 4 назад). Джилліан любить вас і тому не дасть вам розслабитись ні на хвилину. Чого варта її силова з розведенням рук, стоячи при цьому на одній нозі, почуваєшся ластівкою, що ширяє, з гантелями замість крил. Хочу наголосити на стрибках на одній нозі, в ускладненому варіанті необхідно стрибати спочатку вперед, потім назад, вправо, вліво. Але не розкриватимемо всіх секретів. Адже це лише розминка порівняно з четвертим рівнем.

Дійсна та ефективна програма тренувань для початківців, яка допоможе тобі опрацювати своє тіло та стати на 1-2 розміри менше. Вже відчуваєш, як зуміла влізти в улюблену сукню і хизуєшся в ній на вечірці? Молодець! А тепер сміливо приступай до тренування Jillian Michaels "30 days shred". Тренування дуже інтенсивне, хоча триває лише півгодини! Хіба у тебе не знайдеться лише 30 хвилин на день на себе кохану? Joinfitness впевнений, що так!

Джилліан Майклс - «Схудни за 30 днів»

Отже: програма тренувань складається з 3 рівнів різної складності, кожен з яких ти маєш виконувати 10 днів.

Тобі знадобляться: 2 гантелі вагою 1-3 кг, вода, килимок, зручний спортивний одяг та кросівки. Взуття обов'язкове! Займаючись без кросівок, ти ризикуєш отримати травму.

Виконувати вправи найкраще вранці до сніданку. Так ти прискориш свій метаболізм, почнеш стрункішати і отримаєш заряд бадьорості.

Тренування "30 days shred" Джилліан Майклс завжди починає з ефективної розминки - так ти підготуєш тіло до вправ і твої м'язи будуть готові до енергійного тренування.

Перший рівень

На першому рівні шредів на тебе чекають вправи скакалка, jumping jack, присідання з жимом, віджимання, підйом тулуба, поштовхи вгору ногами, випади з жимами, скручування та інше. Будь готова до того, що наступного дня твоє тіло буде болісно хворіти, особливо, якщо ти не привчена до фізичних навантажень. Через 4-5 днів біль повинен пройти і тобі стане набагато легше виконувати ці забійні вправи. Виконуй рівень 10 днів поспіль без відпочинку.

Другий рівень

Відпочила 1 день після першого рівня? Чудово! Приступай до другого. Тут на тебе чекають найскладніші вправи з усієї програми: стрибки рачки, віджимання, стрибки, глибокі випади та інше. Ти почнеш відчувати всі м'язи, про існування яких раніше навіть не здогадувалася. Джилліан вичавить із тебе всі соки! Для більшості, хто займається, саме другий рівень вважається найбільш важким у виконанні. Через 10 днів безперервних тренувань, відпочинь 1 день і приступай до третього рівня.

Третій рівень

Твоя витривалість до цього рівня має бути вже відмінною. Джилліан підготувала тобі вправи супермен, віджимання в планці, біг у планці, бічну планку, стрибки з гантелями, стрибки-жаби та інше. Піт буде литися з тебе в три струмки! Ми знаємо, ти терпиш, якщо вже дійшла до 3 рівня! Залишилось зовсім трохи!

Під час тренувань не можна потворно харчуватися шкідливою їжею, поїдати тоннами солодке та борошняне. Інакше, який толк буде від занять? Дотримуйся балансу жирів, вуглеводів і білків. Харчуйся правильно, невеликими порціями 5-6 разів на день. І твоя постать буде тобі вдячна!

Чи вже пройшла цей комплекс вправ? Тоді приступай до наступної -

Любителі спорту та охочі схуднути не мають недоліків у програмах, за якими можна займатися не тільки в залі, а й у домашніх умовах. Однією з найпопулярніших стала система Джилліан Майклс - американської фітнес-гуру, яка працює в цій сфері з 2005 року і досягла чималих успіхів. Саме ця цілеспрямована жінка стала першим інструктором на передачі формату «Хто швидше схудне», який сьогодні є неймовірно популярним. У свої 44 роки вона виглядає як 25-річна дівчина, маючи струнке і водночас прокачане тіло.

про автора

Джилліан Майклс народилася в 1974 році в Лос-Анджелесі і досі живе та працює там. Її дитинство було повно труднощів: тяжкий розлад сну, через який вона була змушена лікуватися; психічна травма, спричинена розлученням батьків; вага 80 кг при зростанні 158 см і як наслідок знущання однолітків. Все це вона зуміла подолати.

Вона закінчила університет і навіть спробувала працювати за фахом, але державна служба не припала до душі Майклсу.

Її шлях до спорту розпочався з курсу бойових мистецтв. За короткий термін вона схудла сама, потім стала власним фітнес-тренером і допомагала це робити іншим. Вже у 28 років вона мала власний тренажерний зал. Справжній успіх прийшов у 2005 році, коли Джилліан Майклс запросили фітнес-інструктором на телепередачу The Biggest Loser, яка набула вірусної популярності. На сьогоднішній день такий формат шоу йде у 25 країнах, але на той час це була перша ластівка.

У 2008 році побачила світ фітнес-програма Джилліан Майклс "30 Day Shred" ("Струнка фігура за 30 днів"), яка і досі залишається однією з найпопулярніших. З того часу вона майже щорічно випускає по кілька подібних майстер-класів, кожен з яких націлений на вирішення певних завдань: прискорити метаболізм (Banish Fat, Boost Metabolism), зробити плоским живіт (6 Week Six-Pack), схуднути в спині та руках ( Killer Arms & Back), знизити вагу після пологів (Hot Body, Healthy Mommy).

Усі програми продаються на офіційному сайті. Але в Мережі є її відеоурок практично для кожного комплексу вправ, можна обійтися ними.

Список програм

Усі фітнес-програми, розроблені Джилліан Майклс, для зручності зібрані в єдиній таблиці, яка зорієнтує в термінах схуднення та складності комплексів, що пропонуються.

План тренувань на рік

Після першого знайомства з тренуваннями постає питання: що вибрати і з чого почати? Така різноманітність програм багатьох застає зненацька. Однак сама тренер нещодавно запропонувала своїм користувачам зразковий план на рік з розбивкою по місяцях, який розкладає все по поличках і відправляє до певних відеоуроків.

Якщо у вас немає таких довгострокових планів, а хочеться підібрати щось менш тривале та з конкретною метою, розбиваємо усі програми за напрямками.

Комплексні програми на 1, 2 та 3 місяці:

• Струнка фігура за 30 днів;
• Боді шре;
• Схудни за 30 днів;
• Революція тіла.

Для живота:

• Плоский живіт за 6 тижнів;
• Вбивця преса.

Для ніг та сідниць:

• Вбивця стегон і сідниць.

Для рук та спини:

• Вбивця жиру на руках та спині.

Кардіотренування:

• Скинь вагу;
• Швидкий метаболізм;
• Кікбоксинг;
• Інтенсивні кардіотренування.

З гантелями:

• Немає проблемних зон;
• Сильне тіло;
• Вбивця жиру на тілі;
• Тренування для проблемних зон.

Полегшені варіанти:

• Після пологів;
• Для початківців.

• Йога зниження ваги;
• Нестерпна йога.

Для різноманітності:

• 10-хвилинні тренування;
• Екстремальні шреди;
• Силове тренування з гирею;
• Схудніть за тиждень.

Переваги фітнесу від Джилліан Майклс

Різноманітна спрямованість програм дозволяє кожному підібрати щось під свої потреби у схудненні та опрацюванні проблемних зон. Їхня ефективність доведена на практиці. Можуть займатися навіть новачки з мінімальними показниками фізпідготовки (для них розроблені спеціальні програми).

Її відеоуроки - це не просто демонстрація вправ з іншого боку екрану: Джилліан Майклс постійно спілкується зі своїми послідовниками і мотивує їх, не дозволяючи кинути все на півдорозі.

Не потрібно ніякого особливого обладнання, інвентарю мінімум (кілька наборів гантелі, еспандер, гімнастичний килимок), так що можна займатися в домашніх умовах.

Основа методики – інтервальний тренінг у високому темпі. Не потрібно комбінувати комплекси вправ з різних програм, щоб досягти індивідуальної мети. Досвідчений тренер вже зробила це за вас.

Займаючись системою Джилліан Майклс, ви не стоятимете на місці, навіть якщо перепробуєте всі її комплекси вправ: щорічно вона випускає 2-3 нові програми.

Тренуватися можна лише у кросівках. Заборонено використовувати кеди або займатися без взуття – це підвищує ризик травмування. Якщо не освоїти правильну техніку виконання вправ, ефекту можна не досягти. Придбайте для тренувань гантелі (як зробити правильний вибір) або замініть їх на пляшки з піском або водою.

Джилліан попереджає про крепатуру, яка спостерігатиметься протягом першого тижня інтенсивних тренувань. Через цей термін вона поступово слабшатиме і піде зовсім. Якщо біль у м'язах продовжиться, або ви неправильно виконуєте вправи, або потрібно змінити програму на більш легку, або у вас є проблеми зі здоров'ям.

Не треба боятися нарощування м'язової маси: Джилліан не пропонує гантелі важче 4 кг, а з ними знайти фігуру бодібілдера неможливо. Всі програми спрямовані на жироспалювання та схуднення.

У плані харчування

Створюючи програми для схуднення, Майклс не могла залишити без уваги питання раціону, без зміни якого зниження ваги відбуватися не буде. Однак якоїсь певної дієти вона не пропонує. Її правила, скоріше, є трохи відкоригованими принципами здорового харчування:

1. Добову калорійність Джилліан Майклс пропонує вираховувати за формулою: 655 + (9,57 х вага в кг) + (1,852 х зростання см) – (4,7 х вік у роках). Отриманий результат у жодному разі не можна знижувати. Це нормалізує метаболізм.
2. 4 прийоми їжі: 2 основних, повноцінних (сніданок та обід) та 2 додаткових, легких (полуденок/ланч та вечеря). Це покращує травлення.
3. На день потрібно випивати 8 склянок води.
4. Інші напої можна вживати лише між прийомами їжі. Це може бути або .
5. Від солі краще відмовитися, але, якщо це вище за ваші сили, хоча б обмежити її споживання до мінімуму.
6. Ведення щоденника допоможе коригувати меню таким чином, щоб воно працювало на схуднення.
7. У перший місяць тренувань заборонені тваринні білки: ніякого м'яса та яєць, а нежирну рибу можна їсти не частіше ніж 2 рази на тиждень.
8. Через місяць, продовжуючи займатися, потрібно поступово включати до раціону курячу грудку, індичку та кролика.

Заборонені продукти:

• фастфуд, снеки (чіпси, горішки, хрусткі палички);
• вершки, маргарин;
• майонез;
• морозиво;
• жирні сорти риби та м'яса;
• напівфабрикати;
• соління, маринади, копченості;
• консерви;
• здобна випічка, цукерки, торти, тістечка, рафінований цукор;
• молочні продукти з мінімальним вмістом жирності;
• кава, алкоголь, газовані та енергетичні напої, магазинні соки;
• білий рис, манка.

Сосиски та варену ковбасу без жиру можна дозволити, але дуже рідко. Квашену капусту – лише в невеликій кількості як окремий інгредієнт салатів.

Зразкове меню на 1 день:

Огляд програм

"Струнка фігура за 30 днів" (30 Day Shred)

Програма створена спеціально для непідготовлених. Одне тренування займає лише 25 хв. 5 хв йдуть на розминку та затримку, а 20 - на основну частину. Принцип побудови заняття – 3/2/1:

• 3 хв – силові вправи;
• 2 хв - кардіонавантаження;
• 1 хв - прокачування преса.

Програма складається з 3 рівнів по 10 днів кожен:

• 1 рівень - просте, доступне навантаження, що виключає вихідні дні;
• 2 рівень – максимально важкий, але його потрібно витримати, щоб побачити перші результати;
• 3 рівень – легше 2-го рівня, але складніше 1-го.

Переваги:

• тривалість заняття лише 25 хв;
• підходить новачкам із мінімальною фізичною підготовкою;
• комплекс включає силові, аеробні навантаження та вправи на прес, що дозволяє швидко спалювати калорії та одночасно прокачувати м'язи.

А найголовніше - завдяки цій методиці реально схуднути за 30 днів на 5-6 кг і зменшити розміри талії та стегон на кілька сантиметрів.

«Схудни за 30 днів» (Ripped in 30)

Принцип побудови занять такий самий, як і в попередньому огляді: 3/2/1. Однак тут тренер пропонує вже 4 рівні, кожен із яких триває 1 тиждень. Вони являють собою сходи однієї сходи, і кожна - більш важка, ніж попередня. Приготуйтеся до того, що легко буде тільки на 1-му тижні, а в решту часу доведеться попрацювати. Але таке поступове збільшення навантажень мінімізує стрес для організму і зробить процес залучення до спорту більш щадним. Тривалість одного тренування – півгодини. Займатися потрібно 5-6 днів на тиждень.

Є вправи з гантелями, причому різної важкості. Джилліан рекомендує мати під рукою два набори: по півтора та по 4 кг.

Чим гарний цей комплекс:

• щотижня - новий рівень: тіло не встигає адаптуватися до навантажень, вправи не набридають;
• програма спрямована на опрацювання всіх груп м'язів;
• можна займатися навіть новачкам;
• навіть якщо ви випробували програму 30 Day Shred, можете сміливо займатися Ripped in 30, так як вправи тут інші.

Є комплекс і свої недоліки. При хорошій фізичній підготовці він може здатися надто легким, а без докладання зусиль ефекту не досягти. У такій ситуації є сенс підібрати у Майклс щось ґрунтовніше. Другий мінус - програма ще не перекладена російською, тому доведеться просто повторювати вправи за тренером з відеоуроків.

"Революція тіла" (Body Revolution)

Розрахована на 3 місяці. Частота тренувань - 6 разів на тиждень, і вони включають:

• 4 силові тренування з опрацюванням різних груп м'язів: 1 і 3 дні - прес, плечі, трицепси, квадрицепси, груди; 2 та 5 дні - спина, біцепси, прес, сідниці, задня поверхня стегна;
• 4 та 6 дні - два кардіо тренування.

Кожні 2 тижні ускладнюються силові заняття, кожні 4 – аеробні.

Курс складається з 3 рівнів, тривалість кожного – 1 місяць:

• 1 рівень - поліпшення метаболізму та жироспалювання;
• 2 рівень - зміцнення м'язів та вдосконалення фігури;
• 3 рівень - закріплення результату та досягнення поставлених цілей.

До відеоуроків Джилліан Майклс додає календар занять на всі 3 місяці.

Знадобиться інвентар: 2 пари гантелей та трубчастий еспандер. Як бонус тренер пропонує також тижневу попередню підготовку до її тримісячного курсу для поліпшення. Вона складається із щоденного чергування 2 фаз: ранкової (силової) та вечірньої (аеробної). Вправи не складні, але корисні та покращують ефективність усієї програми.

Чому для схуднення варто вибрати "Революцію тіла":

• є готовий план тренувань на 3 місяці;
• комплекси вправ різноманітні;
• чергування силових та аеробних тренувань - гарантія схуднення;
• до курсу додається окремий план харчування, календар на всі 90 днів та детальний опис тренувань;
• тривалість тренування лише півгодини;
• підготовчий аеробно-силовий курс покращить ефективність схуднення;
• у міру ускладнення тренувань удосконалюється тіло та такі показники, як сила та витривалість.

З мінусів варто відзначити тривалість курсу та необхідність придбання трубчастого еспандера.

"Плоский живіт за 6 тижнів" (6 Week Six-Pack)

Програма виконується у високому темпі, тому навряд чи підійде для новачків та лінивих. Тривалого одного заняття - півгодини, кожне складається з 2 циклів: той самий комплекс вправ потрібно буде повторити двічі.

Є два рівні:

• 1 рівень – перші 4 тижні як підготовка до подальших навантажень;
• 2 рівень - наступні 2 тижні передбачають виконання комплексу досить складних вправ.

Джилліан Майклс – відомий розробник авторських систем схуднення. Історія успіху цієї привабливої ​​жінки починається з того, що в юному віці вона була незадоволена своєю фігурою та мріяла зробити її досконалою. До того ж дівчині дуже хотілося відкрити власну залу, де всі бажаючі могли б займатися фітнесом.

Мрії Джиліан справдилися - з пухкенької дівчинки вагою 70 кг при зростанні 150 см вона перетворилася на підтягнуту особу з привабливими формами. Що ж до спортивного залу, свої перші заняття як тренера дівчина проводила у 2012 році. Фітнес зал було відкрито за рахунок заощаджень самої Джиліан та її компаньйонів.

Сьогодні завдяки черговій розробці Джиліан Майклс і жінки, і чоловіки можуть стати володарями стрункої фігури лише за 30 днів. Головні принципи програми – не пропускати заняття, грамотно приймати фізичне навантаження та раціонально харчуватися.

Струнка фігура за 30 днів

Якщо ви є новачком у справі схуднення, програма, запропонована Джиліан Майклс, допоможе вам швидко освоїти тренування. Тривалість кожного заняття становить 30 хвилин, тому організм не встигає втомитися і сприймає всі дії якнайкраще. Але Джил не обмежується лише легкими навантаженнями, в її програмах завжди є як спрощені, так і складніші варіанти вправ. Якщо система припаде вам до душі, ви завжди можете перейти на складний рівень і досягти ідеальних результатів. Таким чином, навантаження продовжаться ще на 30 днів.

Опис програми

Силове тренування є трирівневою системою, кожен ступінь якої розрахований на 10 днів. На кожному рівні організм отримує навантаження всім груп м'язів. Але звикання до навантаження немає, оскільки вправи змінюються. Такий підхід посилює жироспалюючий ефект і благотворно відбивається на фігурі. Між рівнями дозволяється робити вихідний день, після якого необхідно одразу переходити на наступний рівень.

Перший рівень

Отже, 1 рівень фітнес навантажень змусить тіло відчути всі м'язи. З незвички заняття можуть викликати м'язові болі, проте ці відчуття будуть легкими і приємними. Біль символізує перші кроки на шляху до краси та стрункості.

Як виконується перший рівень програми «30 днів у гонитві за стрункістю з Джиліан Майклс», показано на відео. Зрозуміти тренера дуже просто, тому що мовлення відбувається російською мовою.

Другий рівень

До кінця 10 дня навантаження 1-го рівня вам стануть звичною справою, але розслаблятися не можна. Справа в тому, що на 2 рівні своєї унікальної програми Джил демонструє особливості нових занять. Всі вправи помітно ускладнюються, а основне навантаження тепер лягає на груди та руки. На 1 рівні ці частини тіла майже відпочивали.

Третій рівень

Початок 3 рівня несе від Джиліан Майклс простоту виконуваних дій. Порівняно з попередніми етапами третя сходинка не видається надто складною. Її проходження розраховане закріплення досягнутих результатів.

Дієта Джиліан

Система живлення Майклс базується на жорсткому підрахунку калорій. Тренер з фітнесу пропонує планомірно знизити кількість споживаних калорій з метою, щоб їх дефіцит спровокував організм до скидання зайвої маси тіла. Але дієта Джиліан Майклс має свої особливості - якщо нестача калорій буде суттєвою, організм буде відчувати голод і заблокує процеси, що ведуть до зниження ваги.

Також хочемо звернути вашу увагу, що система схуднення Джил не розрахована на порятунок від надмірної ваги. Знижуючи кількість калорій по днях, ви зможете досягти максимального результату мінус 10 кг за 1 місяць.

Дозволені продукти

Меню, яке пропонує леді Майклс, містить список звичних для всіх продуктів харчування. Їхньою «родзинкою» є властивість спалювати жирові запаси організму. Крім вживання правильної їжі, ви повинні щодня випивати по 2 л води без вмісту натрію. Чиста рідина добре жене шлаки з організму.

Що можна їсти протягом 30 днів, дотримуючись програм схуднення Джиліан Майклс:

• Насіння.
• Фрукти.
• Спеції.
• Оцет.
• Зерна та боби.
• Морепродукти
• Овочі та фрукти.
• Цитрусові плоди.
• Риба та м'ясо пісних сортів.
• Молочні вироби із низькою жирністю.
• Рослинні олії, виготовлені за технологією холодного віджиму.

Заборонені продукти

Звичайно, будь-яке дієтичне меню містить заборонені продукти. Система тренера Майклса не є винятком. Наважуючись на місячний курс схуднення, ви повинні заздалегідь дізнатися, чого доведеться відмовитися.

Що не можна їсти, дотримуючись дієти Джиліан Майклс:

• Фастфуди.
• Магазинні соки та напої.
• Випічка та кондитерські ласощі.
• Трансформовані жири.
• Приправи із підсилювачами смаку.
• Кофеїнвмісну та алкогольну продукцію.

Малими порціями допускається їсти ковбасні вироби, соління, майонез, консерви, кетчупи. Враховуйте, що при повільному обміні речовин ваш раціон повинен бути багатий на складні вуглеводи. Якщо ж метаболізм швидкий, краще їсти білкову їжу.

Складаючи меню щодня, орієнтуйтеся на варіант, запропонований самою Джил:

• Сніданок – яєчня із зеленим чаєм.
• Ланч - Фруктова нарізка.
• Обід – м'ясо-гриль, відварені чи свіжі овочі, чай.
• Вечеря – пара ложок бобів, ложечка каші та невелика порція овочевого салату.

Йога від Джилліан Майклс

Йога, яку представляє Джилліан Майклс, далека від принципів класичної практики. Те, що пропонує фітнес-тренер – це йога для зниження ваги, унікальне силове навантаження. Курс під назвою Yoga Meltdown є 2-рівневою системою з тривалістю кожного рівня 30 хвилин.

Користь занять полягає у значному поліпшенні розтяжки та координації рухів. Цей комплекс посилить ефективність важких вправ, які з інших систем. Але нагадуємо, що більше 10 кг жиру ви не спалите.

Цікаво, що час занять на 1 рівні Джил не визначає. Коли перейти на новий рівень, ви вирішуєте самі, враховуючи враження від навантажень початкового етапу. Якщо 1 рівень силової йоги дається вам легко, сміливо опановуйте техніку 2 рівня. Вам не знадобиться нічого, крім килимка для йоги та зручного костюма.

Бажаємо успішно подолати шлях до ідеальної фігури!