Гімнастика з палицею для літніх людей. Вправи стоячи. Гімнастика для людей похилого віку

Вікові зміни органів та систем тіла – невід'ємна частина людського життя. З кожним прожитим роком знижується їхня природна функціональність, яка призводить до погіршення якості життя. Спеціальні вправи, призначені для людей похилого віку, допомагають призупинити цей процес. Вони стимулюють кровотік, дозволяючи органам отримувати більше кисню та поживних речовин. Правильні та регулярні фізичні навантаження зміцнюють м'язи, зв'язки та суглоби. Вони покращують самопочуття та піднімають настрій.

Як виконувати зарядку людям похилого віку. Декілька правил

Навіть при великому прагненні людей похилого віку вести активний спосіб життя, потрібно розуміти, що в похилому віці навантаження слід дозувати. Пов'язані такі заходи з наступними причинами:

• Знижений обмін речовин;
• Через високий вміст продуктів розпаду, настає швидка стомлюваність;
• Скелет видозмінений;
• Високий тонус на фоні зниженої м'язової маси;
• Через усунення центру тяжіння змінено ходу;
• Через поганий струм крові можливі проблеми з рівновагою;
• Знижена наповнюваність легень;
• Зміни серцевого м'яза;

Всі ці вікові зміни посилюються різними патологіями. Тому для підбирають і виконують, враховуючи такі правила:

• Перед тренуванням та після неї проводять вимірювання пульсу та тиску;
• Тривалість тренувань – півгодини 2 рази на тиждень;
• Можна використовувати всі вихідні положення, проте вправ стоячи потрібно робити менше, ніж решти;
• Заборонено робити різкі чи швидкі нахили чи повороти, показані повільні та плавні рухи;
• У комплекс обов'язково включають вправи, що стимулюють рівновагу та вестибулярний апарат.

Зверніть увагу!

З тренування потрібно виключити вправи, які можуть спровокувати падіння! У літньому віці вони найчастіше призводять до переломів.

Заняття проводять лише за хорошого самопочуття людини.

Протипоказання

Від використання фізкультури для людей похилого віку слід відмовитися при таких порушеннях здоров'я:

• Патології внутрішніх органів у період загострення, що характеризуються пригніченістю їхньої природної функціональності;
• Аневризму серця та великих судин;
• Зміни психіки, пов'язані з провалами у пам'яті, відсутністю можливості орієнтуватися у часі та просторі, неадекватними ситуації реакціями;
• Витончення м'язів;

Зверніть увагу!

Заняття ЛФК з людьми похилого віку, які переступили віковий рубіж у 70 років, проводять лише під контролем медичного працівника та в індивідуальному порядку.

Гімнастика для людей похилого віку

Найкращий час для виконання будь-якого комплексу оздоровчої гімнастики – ранок. Хоча не варто обмежувати себе в бажанні позайматися іншим часом доби. , потягування або розтяжку м'язів та зв'язок корисно виконувати протягом дня.

Наведемо приклади двох комплексів вправ, виконання яких можна поєднати в одне заняття, якщо цьому немає протипоказань.

Комплекс 1 (розминка)

Під час виконання комплексу пам'ятайте, що його виконання має приносити лише позитивні емоції. Терпіти біль та дискомфорт не можна. У разі виникнення заняття припиняють.

Цілі розминочного тренування:

• Стимулювати обмінні процеси в організмі;
• Активізувати психічне та розумове здоров'я;
• Відновити фізичну активність.

1. Сядьте, зручно розташувавшись у кріслі або на ліжку, та витягніть ноги. Потягніть шкарпетки ніг на себе, затримайте їх на 8-10 секунд. Розслабте стопи. Повторіть вправу, виконавши дію навпаки: потягніть шкарпетки від себе. Затримайте їх на 8-10 секунд, потім розслабте стопи. Виконайте 10 разів.
2. Не змінюючи вихідного положення, повільно піднімайте та опускайте праву руку (до 10 разів). Повторіть рух із лівою рукою.
3. Залишаючись у тому положенні, піднімайте по черзі ноги. Намагайтеся зафіксувати кінцівку в піднятому положенні на 2-3 секунди. Кожну ногу потрібно «потримати» над підлогою щонайменше 10 разів.
4. Для виконання цієї вправи краще лягти на ліжко. Таке вихідне становище буде своєрідним «протиотравматичним» гарантом. Зробіть "місток". Для цього, лежачи на спині, обіпріться на руки і стопи і вигніть спину. Постарайтеся, щоб вона стала схожа на місток. Якщо під час вправи ви впадете, нічого страшного: вас підстрахує м'яка постіль.

Під час тренування приділіть особливу увагу диханню. Воно має бути рівномірним.

Комплекс 2 (основний)

Тренування можна проводити окремо або поєднувати з розминкою.

1. Прийміть будь-яке зручне для вас становище. Дихайте рівно, не поспішаючи. Опустіть голову і починайте повільно обертати нею за годинниковою стрілкою 1-2 хвилини. Потім відпочиньте протягом хвилини та повторіть обертальні рухи, але вже в інший бік. 3-4 підходів буде достатньо.
2. Не змінюючи вихідне положення, обережно нахиліть голову до правого плеча. Робіть повільні рухи. Відчуйте, як тягнуться всі м'язи. Намагайтеся доторкнутися щокою до плеча. Повернувшись у вихідне положення, повторіть нахил до лівого плеча. Повторіть нахили 5-6 разів.
3. Встаньте, поклавши руки на плечі. Зігнувши лікті, робіть ними обертальні рухи спочатку вперед (1-2 хвилини), а потім назад.
4. Стоячи випряміть спину, розставивши ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть та нахилиться вперед. Поруч із нахилом руки заведіть назад. Видихніть та поверніться у вихідне положення. Зробіть від 5 до 10 нахилів.
5. Присідання. Виконувати їх потрібно зі становища, коли п'яти зведені разом, а шкарпетки дивляться в різні боки. Руки покладіть на талію. Не варто робити глибоких присідань. Виконуйте «напівприсіди», щоб не відчувати дискомфорту. Пам'ятайте, що під час присідання коліна потрібно розвести. Зробіть 10-12 разів.
6. При хорошій фізичній підготовці та відсутності протипоказань присідання можна ускладнити. Для цього зробіть глибоке присідання, водночас підніміть прямі руки над головою. Достатньо виконати 4 підходи.

Ранкова зарядка для літніх та «ледачих» від доктора Бубновського (відео)

3 секретні вправи для людей похилого віку від доктора Бубновського

Регулярна фізична активність та ранкова зарядка для людей похилого віку – запорука довголіття, відмінного настрою та самопочуття. Доктор медичних наук С. М. Бубновський розробив цілу систему вправ, які сприяють відновленню та підтримці життєво важливих функцій організму людини у похилому віці. Головна мета його гімнастики – тривалий та стійкий результат.

Його комплекс полягає у тренуванні всіх груп м'язів. За твердженням професора, грамотно підібраний зміст та темп тренувань дозволить позбавитися численних захворювань без використання медикаментів.

Розглянемо 3 вправи, за допомогою яких літні люди позбавляться багатьох проблем, пов'язаних з поганим самопочуттям. Тренування проводять так часто, як хоче сам пацієнт: щодня або 3 рази на тиждень. Так само, як за будь-якої фізичної активності в приміщенні, його потрібно добре провітрити. Можна залишити відкритою кватирку на все заняття.

• №1 Віджимання

Тип віджимання залежить від фізичної підготовленості людини. Його він тренований, можна віджиматися від статі. У разі недуг або фізичної слабкості починають зі спрощених варіантів: віджимання від випорожнень або стіни.

Значимість цієї вправи у цьому, що з допомогою досягаються такі результаты:

1. Зміцнюються м'язи рук та ніг;
2. Поліпшується відтік венозної крові;
3. Розширюється обсяг легень.

Всі віджимання роблять серіями від 5 до 10 разів на 5 підходів.

• №2 Присідання із підтримкою за опору

Як опору можна скористатися дверима. Встаньте біля дверей так, щоб була можливість взятися за її ручки з обох боків. Ноги поставте на ширину стегон. Правильна вихідна позиція дуже важлива під час виконання вправи. Спину тримайте прямо, глибоко дихайте.

Присідають на вдиху, встають на виході. За один підхід виконують від 5 до 10 рухів. Кількість підходів та серій визначають загальним самопочуттям людини.

• №3 Напівлуг

Виконання цієї вправи допомагає активізувати роботу внутрішніх органів, повноцінна функціональність яких дуже важлива самопочуття людини у похилому віці. З його допомогою та .

Для його виконання вам знадобиться нерухома опора на підлозі. Ляжте на спину так, щоб можна було взятися за неї руками. Потім піднімайте випрямлені ноги вгору та плавно опускайте. Для досягнення потрібного лікувального ефекту вправу роблять від 5 до 10 разів.

Усі тренування закінчують розслабленням. Для цього прийміть будь-яку комфортну позу та відпочиньте кілька хвилин.

Дуже легка гімнастика для тих, кому за 60 (відео)

Одна з основних причин хвороб суглобів у літньому віці – гіподинамія. Рухатися хочеться якнайменше, та й особливих зусиль ні для чого докладати не доводиться. На роботу ходити не треба, магазини поряд, а для поїздок на дачу багато хто має автомобіль. Усі ці зручності створюють серйозні проблеми суглобів. Виділення суглобової рідини значно скорочується, суглоб запалюється, починаються артрити, артрози та інші украй неприємні захворювання. А уникнути цього допоможе гімнастика для людей похилого віку. Прості вправи збільшать рухливість суглобів та допоможуть знизити ризик більшості хвороб, спричинених гіподинамією.

Гімнастика для літніх людей - це комплекс нескладних вправ, які допомагають прискорити кровообіг, нормалізують обмінні процеси, роблять суглоби більш рухливими. Час заняття — трохи більше години, у своїй вправи виконуються повільно, більшість їх роблять сидячи чи лежачи. Все це допомагає уникнути проблем із серцем, сильних навантажень на м'язи та суглоби, підвищення тиску та інших побічних явищ звичайних гімнастичних комплексів, не призначених для людей у ​​віці.

Гімнастика для літніх людей - що потрібно знати перед початком занять

Гімнастика для літніх людей розрахована на людей старше 50 років, а також на тих, хто має захворювання суглобів — артрит, артроз, остеохондроз та інші. Їй можуть займатися і люди з ослабленим серцевим м'язом, тому що сильних навантажень немає, ефект досягається регулярністю занять, а не їх інтенсивністю.

Як відновити гнучкість суглобів? Вправи для людей похилого віку

Вправи для ліктьових суглобів: сидячи на стільці або стоячи, опускаємо руки вниз і розслабляємо їх. Плечі паралельно підлозі. Руки стискаємо в кулак (не сильно) і починаємо обертання в лікті. Спочатку повільно, потім швидше. Перші два заняття робимо по 5 обертань у різні боки, потім збільшуємо кількість до 20 повторень.

Вправи для плечових суглобів: стоячи обертаємо правою та лівою рукою по черзі. Спочатку — за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Для правильного виконання вправи потрібно добитися важкості в кистях. Також робимо по 5 підходів на початку занять, поступово збільшуючи їх до 20.

Вправи для стопкраще робити сидячи. На стільці, з прямою спиною, піднімаємо ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повертаємо ступнів за годинниковою і проти годинникової стрілки, по 5 разів на один бік і по 5 разів на іншу. Робимо вправу по черзі лівою та правою ногою. Кількість підходів поступово збільшуємо до 20.

Вправи для колінних суглобів. Стоячи трохи згинаємо ноги, долоні кладемо на колінні філіжанки. Обертаємо колінами за годинниковою і проти годинникової стрілки. Як і в минулих рухах, починаємо з 5 підходів, поступово доводячи їх до 20.

Додатково можна виконати вправи для хребта- Розтяжка лежачи на підлозі, гімнастику для шиї, але ці заняття мають проводитися лише після консультації з лікарем. Шия та хребет — тендітні та болючі місця, а при деяких захворюваннях їхня активність протипоказана.

Завершується гімнастика розтяжкою. Акуратно витягаємо ноги сидячи на підлозі, руками дістаємо до пальців ніг, намагаємося розсунути стегна якнайширше. Нахиляємо корпус вперед пружними рухами поступово розробляючи м'язи таза і розтягуючи сухожилля. Коли досягли максимально можливого розтягнення, завмираємо на кілька секунд, зафіксувавши результат.

Виконуючи гімнастику через день і довівши час занять до години, ви отримаєте потрібне навантаження на організм, яке допоможе відновити системи життєзабезпечення, збільшить рухливість суглобів, еластичність сухожиль і м'язів.

Навігація за записами

Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 21 вправа для людей середнього та старшого віку.

Завдання гімнастики - адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього та старшого віку.

Усі вправи треба виконувати з посмішкою та під музику.

Дихальна вправа.

Вихідне положення (і. п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони нагору, вдихаємо носом, руки опускаємо – видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться та розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Щоразу, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з усмішкою і не напружуємося.

2. Обертання плеча

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороти вперед, 4 тому. Повторюємо 5-7 разів.

Обсяг та інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.

4. Розминка для колінних суглобів

І. п. стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки - на колінах, спину тримаємо рівно.

Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири. 3 повторення. Закінчили вправу – присіли на стілець.

6. Нахили вперед

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахилів. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім до однієї ноги, щодо 5-8 - вперед, до іншої ноги. Випросталися, руки на пояс, трохи прогнулися назад. Відкидати голову не треба.

При нахилах не змушуйте себе дотягуватись до підлоги. Коліна можна згинати. Той, хто може зробити тільки 3-4 повтори, може на цьому зупинитися, хто може виконати більше, зробіть 6-7 повторів.

7. Вправа «Плавання»

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. «Пливемо» кролем. На рахунок від 1 до 4 руки йдуть уперед, потім назад. Амплітуда рухів має бути максимальною. Коли тіло розім'яте попередніми вправами, це легко. Навантаження отримує верхній плечовий пояс.

9. "Боксерський поєдинок"

І. п. - стоячи, в руках - маленькі гантелі або півлітрові пластикові пляшки з водою.

Встаємо в боксерську стійку, тулуб не прогинається ні вперед, ні назад, ноги на ширині плечей, праву руку витягуємо вперед, ліва зігнута і за правою. Вправа проводиться з різною швидкістю. Перший раунд – розвідка боєм. На рахунок з 1 до 8 викидаємо то одну, то іншу руку вперед, робимо 3 повторення, другий раунд трохи швидше, на рахунок від 1 до 8, три повторення. І заключний раунд – найкоротший і найефективніший: дуже швидко викидаємо руки на рахунок до 1 до 7, восьмий удар із замахом – нокаут. Ми перемогли, тепер можемо трохи відпочити.

10. Потягування

І. п. - сидячи на стільці. Беремо дитячий м'ячик у вигляді їжачка, але можна виконувати вправу і без нього. (З м'ячем вправу виконувати складніше.) Руки з м'ячем – у замок, витягуємо їх уперед, вивертаємо долоні назовні, тягнемося до хрускоту. Руки, згинаючи в ліктях, на себе, кисті розвертаються всередину, руки випрямляємо в ліктях – кисті назовні. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. Робимо 5-6 повторень. Після закінчення вправи крутимо кистями, зімкнутими в замок, ліворуч і праворуч.

Дихальна вправа.

11. Вправа з еспандером

(Гумовий еспандер продається в будь-якій аптеці.) І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки піднімаємо нагору, еспандер розтягуємо, заводимо за голову, руки відпускаємо – еспандер перед головою. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. У цій вправі беруть участь усі м'язи верхнього плечового пояса. Навантаження регулюється шарами гуми в еспандері: що менше шарів, то менше наше зусилля.

12. Підтягування колін до грудей

І. п. - сидячи на стільці. (Ця вправа краще робити натще.) Руки на колінах. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей, утримуємо рукою 2 секунди, опускаємо ногу. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Те саме з лівим коліном. Робимо 8-12 повторень. Ця вправа прибирає живіт.

Дихальна вправа.

14. Відтягування та обертання стоп

І. п. - сидячи. Знімаємо взуття. Ноги витягуємо та тримаємо навісу. Тримаємося ззаду за спинку стільця. Шкарпетки стоп тягнемо на себе, витягуємо від себе. Ноги не опускаємо. Докладаємо зусилля. Робимо 6-8 повторень, а потім кругові обертання стопами всередину, то назовні.

Дихальна вправа.

15. Випади з поворотом

І. п. - стоячи, спираючись на спинку стільця. Робимо крок уперед правою ногою, присідаємо, згинаємо коліно, ліва нога витягнута назад і впирається в підлогу. Потім поворот, міняємо ноги та руки, весь час спираємось на спинку стільця. Друга рука на поясі. Це допомагає тримати спину рівною. Тулуб перпендикулярно підлозі, не сутулимося, не гнімося. Раз, два - поворот, три-чотири - поворот. Повторюємо 6-8 разів.

16. Віджимання від спинки стільця

І. п. - стоячи, обличчям до спинки стільця. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобі під вагою власного тіла. Спина та ноги знаходяться на одній прямій. Упираємося в підлогу шкарпетками ніг. Коли молоді люди віджимаються від статі, вони мають піднімати 80% своєї ваги. Людям старшого віку це важко. Від випорожнення вони піднімають від сили 18-20 кг.

Цю вправу треба виконувати акуратно та недовго. У когось у минулому міг бути перелом, у когось слабкі руки.

Вважаємо від 1 до 8. Робимо один захід.

17. Самомасаж

І. п. сидячи, ноги трохи розведені, руки на колінах. Кінцями пальців, прикладаючи невелике зусилля, масажуємо круговими рухами потилиці. Піднімаємося вище – до тім'яної області. Потім масажуємо лоба над бровами - від центру до скронь. Опускаємося трохи нижче – до надбрівних дуг. Гладимо обличчя від носа до скронь. Круговими рухами ніжно три віскі. Двома-трьома пальцями масажуємо ніс. Ідемо від крил до перенісся. Потім круговими рухами масажуємо щоки, підборіддя. А тепер – легкі поплескування під підборіддям. І приступаємо до масажу ніг. Найважливіше - ми самі регулюємо, які зусилля прикладатимемо.

Масажуємо двома руками знизу вгору литкові м'язи, піднімаємося вище, трохи піднімаємо стегно і масажуємо м'язи задньої поверхні стегна. Також іншу ногу. Потім трохи б'ємо по м'язах рубом долоні. Все робимо із посмішкою.

18. Нахили до коліна

І. п. - сидячи на стільці. Покладіть ногу на ногу так, щоб щиколотка однієї ноги притиснулася до коліна іншої, ногу притримуємо руками. Повільно нахиляємось і утримуємо це положення кілька секунд. Змінюємо ноги. Нахили повторюємо 2 рази. Зараз у нас працюють м'язи спини та тазу. Може відчуватися напруга в попереку.

Дихальна вправа.

20. Ходьба на прямих ногах

І. п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки за спиною, зігнуті у ліктях, кисті на талії. Піднімаємося на шкарпетки і одну ногу трохи відставляємо убік. Так пінгвіни ходять Південним полюсом. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.

21. Розслаблення

Насамкінець - прийміть позу, яка дозволить вам повністю розслабитися. І. п. - сидячи на стільці. Ноги витягнуті, руки розслаблено висять, нахиляємо голову вперед, сидимо так протягом 30-40 секунд, слухаємо музику і відпочиваємо.

Примітка: Заряджання займає приблизно півгодини. Якщо вам менше 65 років, ви можете виконувати її і довше – до 40-45 хвилин. Людям після 70 не рекомендую робити її більш ніж півгодини. Після 75 років достатньо позайматися 25 хвилин. Після зарядки добре прийняти контрастний душ.

Наша довідка

Павло Григорович Смолянський- тренер з легкої атлетики, працював зі збірною командою Росії з легкої атлетики та національною командою Республіки Гватемала. У Росії його вихованці 11 разів ставали чемпіонами РФ у бігу на середні та довгі дистанції, тричі перемагали на Кубках Європи серед спортивних клубів. У Гватемалі - встановили 23 національні рекорди.

Павло Григорович створив свій комплекс вправ для людей середнього та старшого віку. Щосуботи з 11 до 12 години дня він проводить адаптивну гімнастику на ВВЦ у павільйоні № 5.

(5 votes, average: 4,80 out of 5)

Заняття фітнесом є дуже корисними не тільки для молоді, але й для людей набагато старших. Тож можете сміливо приступати до тренувань. Вам забезпечено заряд бадьорості та гармонії тіла з душею. Сьогодні ми розповімо вам про скарбницю чарівництва під назвою – гімнастика для людей похилого віку.

Так, ви не дочули, саме гімнастика. Думаєте, це все фантастика? Викиньте з голови ці погані думки. Люди навіть за 70 займаються спортом, підтримуючи себе у тонусі.

Поки душа танцює та співає, ви не старієте! Видаліть зі свого життєвого шляху всілякі «не можу». Їх немає! Сидячи на дивані можна прогаяти дорогоцінне життя. А вона варта того, щоб її цінувати…

Чи не є виправданням для відмови від спорту навіть інвалідне крісло! Адже можна виконувати деякі елементи та сидячи. Зміцнюючи свої м'язи та бойовий дух. Вам зараз супроводжують багато помічників. Журнали, спеціальні телебачення.

Є безліч чудових відео уроків з гімнастики для літніх. Можна підібрати зручний комплекс і слідувати йому. Ми трохи наштовхнемо вас на правильну доріжку, а далі ви, повірте, розберетеся!

Існує три секретні для літніх людей, які необхідно знати і застосовувати в житті.

Перша вправа - це віджимання від стільця. (десять разів, не більше)

Друге – присідання (близько десяти разів за стандартом)

Третє, підйоми ніг вгору (бажано здійснюючи підйоми, затримуйте хоч трохи їх у повітрі)

Роблячи ці, здавалося б, прості вправи щодня протягом півгодини, ви помітите неперевершений результат вже зовсім скоро! Тут головне не лінується. Тоді все вийде.

Зовнішній вигляд жінка турбує завжди, щоб вона не говорила. Але дорогі бабусі, вік – це не вирок вашій красі! Необхідно з честю та гідністю приймати свої роки. Покажіть їм, що їм не вдасться забрати вашу чарівність.

Щоб максимально допомогти в цій корисній справі, ми запропонуємо вашій увазі спеціальні для жінок, які сприяють омолодженню тіла і духу.

По-перше, водні процедури. Вони є тим самим аеробним навантаженням, що і велотренажери, але з мінімальним навантаженням на суглоби. Ви зробите чудовими свої м'язи та підніміть витривалість на рівень вище. А зайва вага, та ви про неї взагалі забудете!

Друге, покращить стан не лише м'язів, а й кісток. Називається – кругові тренування. Включає близько п'яти вправ. Почніть його з присідань, потім продовжіть комплекс роблячи віджимання, потім випади, а десерт присідання. Також роблячи дані, ви покращуєте роботу вашого серця!

Третє, йога як спортивне заняття для людей похилого віку. Має право зайняти своє місце в нашому списку. Не можу уявити, скільки прихильників цієї методики є по всій землі. Але не так уже й мало! Важко назвати найкращу методику оздоровлення. За допомогою йоги ви наводите в тонус не тільки фізичний стан тіла, а й духовну рівновагу.

Для літніх людей – «Таї чи». У Китаї не є здивуванням заняття спортом. Там усе це відбувається, звісно ж. Люди ставляться з великою повагою до духовного та фізичного стану. Давня методика таї чи – це оздоровлення всього організму, підвищення імунітету та працездатності. Дотримуючись цього комплексу вправ, ви продовжуєте собі життя, повне здоров'я та посмішок.

Також при виконанні комплексу «таї чи» необхідна спеціальна музика. Ніжні звуки флейти чи щось схоже неї. Це неодмінно створить вам необхідний настрій, який призведе до максимальної концентрації на занятті.

Таї чи містить у собі перелік вправ на зміцнення м'язів ніг. Сприяє людині автоматично зберігати баланс та рівновагу. Адже це так важливо для літніх людей. З віком м'язи слабшають і рухливість суглобів стає вкрай маленькою. Тому люди похилого віку постійно страждають від падінь. Але якщо виконувати двічі на тиждень, то це можна запобігти.

Бажаємо запропонувати вам наші дорогі друзі чудовий метод, який наповнює життєвими силами. Прошу звернути увагу на основні суглобової гімнастики для літніх людей.

Перш за все обов'язково зробіть легку розминку. Усього якихось 10 хвилин! Розімніть усі суглоби, а потім приступайте до основного комплексу. Якщо не витратите на цей час, то просто не буде користі, від програми, яку я розпишу вам далі.

Основний комплекс вправ для суглобів

• Приляжте на спину, обов'язково з прямими ногами. Потім, зігнувши одну ногу в коліні, поставте на коліно інший і робіть нахили.
• Друга вправа виконується знову на спині. Ноги зігніть у колінах, розведіть убік максимально наблизивши до підлоги. Тягніться наскільки зможете.
• Стійте рівно, руками спершись на стіну. Повертайте ногою в області тазу.

• Ляжте на підлогу, не згинайте ноги і почніть піднімати обидві ноги вгору. Спробуйте зафіксувати їх на кілька секунд у піднесеному положенні.
• Переверніть на живіт руки під голову. Розведіть їх назад, підніміть корпус. Піднімаючи його більше, ви глибше здійснюєте прогин спини. А це призводить до кращого ефекту.
• Положення – на спині, лежачи. Робіть підтягування зігнутих колін до підборіддя.
• Ця вправа для шиї. Нахили головою по черзі, то до лівого, то до правого плеча. Постарайтеся, щоб дістати вухом до нього. Потім робіть нахили вперед та назад.
• І останнє, сядьте на стілець. Скручуйте корпус, намагаючись при цьому дотягнутися далі і далі.

Гімнастика для людини похилого віку не повинна здаватися чимось важким і жахливим. Є безліч щадних варіантів заняття спортом для людей з будь-якими фізичними відхиленнями. Головне бажання, а також віра в себе, і у вас все вийде. Перед усією дією обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. У кожної людини, будь-якого віку, існують свої протипоказання і необхідно бути вкрай обережним, щоб не зашкодити собі.

Гімнастика для літніх людей: 20 простих вправ

Адаптивна гімнастика для літніх Павла Смолянського – 21 вправа для людей середнього та старшого віку. Завдання гімнастики - адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього та старшого віку.

Усі вправи треба виконувати з посмішкою та під музику.
Дихальна вправа.

Вихідне становище (і. п.) – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони нагору, вдихаємо носом, руки опускаємо – видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться та розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Щоразу, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з усмішкою і не напружуємося.
1. Нахили головою

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки на поясі. Нахиляємо голову вліво, вправо, вниз, вліво, вправо, вниз. Людям середнього та похилого віку не рекомендується відкидати голову назад. Залежно від віку можна виконати від 5 до 7 повторень цієї вправи.
2. Обертання плеча

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороти вперед, 4 тому. Повторюємо 5-7 разів.
Обсяг та інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.
3. Кругові обертання тазом

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі. Виконуємо кругові обертання спочатку вліво на рахунок раз-два-три-чотири, потім вправо - п'ять-шість-сім-вісім... Робимо 5-7 повторень. Не треба ні нахилятися, ні прогинатися.
4. Розминка для колінних суглобів

І. п. - стоячи, ноги ширші за плечі, трохи присіли, руки - на колінах, спину тримаємо рівно.
Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири. 3 повторення. Закінчили вправу – присіли на стілець.
5. Стискання-розтискання кистей

І. п. - сидячи на стільці, ноги трохи розведені убік. Руки витягаємо вперед, стискаємо-розтискаємо кулаки на рахунок від 1 до 8, працюють тільки кисті. 3 повторення. Додаємо швидкість. 3 повторення. І ще два повторення максимально швидко.
Струшили руками, відкинувшись на спинку стільця.
Дихальна вправа.
6. Нахили вперед

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахилів. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім до однієї ноги, щодо 5-8 - вперед, до іншої ноги. Випросталися, руки на пояс, трохи прогнулися назад. Відкидати голову не треба.
При нахилах не змушуйте себе дотягуватись до підлоги. Коліна можна згинати. Той, хто може зробити тільки 3-4 повтори, може на цьому зупинитися, хто може виконати більше, зробіть 6-7 повторів.
7. Вправа «Плавання»

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки опущені. «Пливемо» кролем. На рахунок від 1 до 4 руки йдуть уперед, потім назад. Амплітуда рухів має бути максимальною. Коли тіло розім'яте попередніми вправами, це легко. Навантаження отримує верхній плечовий пояс.
8. Вправа «Ножиці»

І. п. – сидячи на стільці, ноги на вазі. Розводимо-зводимо їх хрест-навхрест на рахунок від 1 до 4. Потім по черзі піднімаємо-опускаємо вгору-вниз. Робимо 6-8 повторень. Можна триматися за спинку стільця. Так ми опрацьовуємо прес.
9. "Боксерський поєдинок"

І. п. – стоячи, в руках – маленькі гантелі або півлітрові пластикові пляшки з водою.
Встаємо в боксерську стійку, тулуб не прогинається ні вперед, ні назад, ноги на ширині плечей, праву руку витягуємо вперед, ліва зігнута і за правою. Вправа проводиться з різною швидкістю. Перший раунд – розвідка боєм. На рахунок з 1 до 8 викидаємо то одну, то іншу руку вперед, робимо 3 повторення, другий раунд трохи швидше, на рахунок від 1 до 8, три повторення. І заключний раунд – найкоротший і найефективніший: дуже швидко викидаємо руки на рахунок до 1 до 7, восьмий удар із замахом – нокаут. Ми перемогли, тепер можемо трохи відпочити.
10. Потягування

І. п. – сидячи на стільці. Беремо дитячий м'ячик у вигляді їжачка, але можна виконувати вправу і без нього. (З м'ячем вправу виконувати складніше.) Руки з м'ячем – у замок, витягуємо їх уперед, вивертаємо долоні назовні, тягнемося до хрускоту. Руки, згинаючи в ліктях, на себе, кисті розвертаються всередину, руки випрямляємо в ліктях – кисті назовні. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. Робимо 5-6 повторень. Після закінчення вправи крутимо кистями, зімкнутими в замок, ліворуч і праворуч.
Дихальна вправа.
11. Вправа з еспандером

(Гумовий еспандер продається в будь-якій аптеці.) І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі. Руки піднімаємо нагору, еспандер розтягуємо, заводимо за голову, руки відпускаємо – еспандер перед головою. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. У цій вправі беруть участь усі м'язи верхнього плечового пояса. Навантаження регулюється шарами гуми в еспандері: що менше шарів, то менше наше зусилля.
12. Підтягування колін до грудей

І. п. – сидячи на стільці. (Ця вправа краще робити натще.) Руки на колінах. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей, утримуємо рукою 2 секунди, опускаємо ногу. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Те саме з лівим коліном. Робимо 8-12 повторень. Ця вправа прибирає живіт.
Дихальна вправа.
13. Нахили убік

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, в руках - гантелі. Нахиляємося вліво – піднімаємо праву руку і заводимо її за голову. Нахиляємося праворуч - піднімаємо ліву руку і заводимо її за голову. У кожну сторону робимо нахили по 2 рази на рахунок від 1 до 8.
14. Відтягування та обертання стоп

І. п. – сидячи. Знімаємо взуття. Ноги витягуємо та тримаємо навісу. Тримаємося ззаду за спинку стільця. Шкарпетки стоп тягнемо на себе, витягуємо від себе. Ноги не опускаємо. Докладаємо зусилля. Робимо 6-8 повторень, а потім кругові обертання стопами всередину, то назовні.
Дихальна вправа.
15. Випади з поворотом

І. п. – стоячи, спираючись на спинку стільця. Робимо крок уперед правою ногою, присідаємо, згинаємо коліно, ліва нога витягнута назад і впирається в підлогу. Потім поворот, міняємо ноги та руки, весь час спираємось на спинку стільця. Друга рука на поясі. Це допомагає тримати спину рівною. Тулуб перпендикулярно підлозі, не сутулимося, не гнімося. Раз, два - поворот, три-чотири - поворот. Повторюємо 6-8 разів.
16. Віджимання від спинки стільця


І. п. – стоячи, обличчям до спинки стільця. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобі під вагою власного тіла. Спина та ноги знаходяться на одній прямій. Упираємося в підлогу шкарпетками ніг. Коли молоді люди віджимаються від статі, вони мають піднімати 80% своєї ваги. Людям старшого віку це важко. Від випорожнення вони піднімають від сили 18-20 кг.
Цю вправу треба виконувати акуратно та недовго. У когось у минулому міг бути перелом, у когось слабкі руки.
Вважаємо від 1 до 8. Робимо один захід.
17. Самомасаж
І. п. – сидячи, ноги трохи розведені, руки на колінах. Кінцями пальців, прикладаючи невелике зусилля, масажуємо круговими рухами потилиці. Піднімаємося вище – до тім'яної області. Потім масажуємо лоба над бровами - від центру до скронь. Опускаємося трохи нижче – до надбрівних дуг. Гладимо обличчя від носа до скронь. Круговими рухами ніжно три віскі. Двома-трьома пальцями масажуємо ніс. Ідемо від крил до перенісся. Потім круговими рухами масажуємо щоки, підборіддя. А тепер – легкі поплескування під підборіддям. І приступаємо до масажу ніг. Найважливіше - ми самі регулюємо, які зусилля прикладатимемо.
Масажуємо двома руками знизу вгору литкові м'язи, піднімаємося вище, трохи піднімаємо стегно і масажуємо м'язи задньої поверхні стегна. Також іншу ногу. Потім трохи б'ємо по м'язах рубом долоні. Все робимо із посмішкою.
18. Нахили до коліна

І. п. – сидячи на стільці. Покладіть ногу на ногу так, щоб щиколотка однієї ноги притиснулася до коліна іншої, ногу притримуємо руками. Повільно нахиляємось і утримуємо це положення кілька секунд. Змінюємо ноги. Нахили повторюємо 2 рази. Зараз у нас працюють м'язи спини та тазу. Може відчуватися напруга в попереку.
Дихальна вправа.
19. Повороти корпусу

І. п. – стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, ступні вивернуті шкарпетками всередину. Повертаємо корпус ліворуч і праворуч по 2 рази на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.
20. Ходьба на прямих ногах

І. п. - стоячи, ноги трохи ширші за плечі. Руки за спиною, зігнуті у ліктях, кисті на талії. Піднімаємося на шкарпетки і одну ногу трохи відставляємо убік. Так пінгвіни ходять Південним полюсом. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень.
21. Розслаблення
Насамкінець - прийміть позу, яка дозволить вам повністю розслабитися. І. п. – сидячи на стільці. Ноги витягнуті, руки розслаблено висять, нахиляємо голову вперед, сидимо так протягом 30-40 секунд, слухаємо музику і відпочиваємо.
Примітка: Заряджання займає приблизно півгодини. Якщо вам менше 65 років, ви можете виконувати її і довше – до 40-45 хвилин. Людям після 70 не рекомендую робити її більш ніж півгодини. Після 75 років достатньо позайматися 25 хвилин. Після зарядки добре прийняти контрастний душ.
Наша довідка
Павло Григорович Смолянський – тренер з легкої атлетики, працював зі збірною командою Росії з легкої атлетики та національною командою Республіки Гватемала. У Росії його вихованці 11 разів ставали чемпіонами РФ у бігу на середні та довгі дистанції, тричі перемагали на Кубках Європи серед спортивних клубів. У Гватемалі - встановили 23 національні рекорди