Гімнастика стрельникової гіпертонії. Сприятливий вплив на організм. У чому користь дихальної гімнастики

Дихальна гімнастика Стрельникової була розроблена в нашій країні наприкінці 30 років і є унікальним авторським методом лікування. Олександра Стрельникова була оперною співачкою і, втративши співочий голос, разом зі своєю матір'ю вигадала спеціальну систему вправ для його відновлення. Гімнастика за методом Стрельникової базується на скоєнні коротких та різких носових вдихів зі стисненням грудної клітки.Даний комплекс занять задіює більшу частину тіла - тому він впливає на багато органів і допомагає при різних захворюваннях: бронхіальна астма, гіпертонія, ВСД, заїкуватість і т.д. Користь цієї гімнастики полягає також у тому, що з її допомогою можна відновити носове дихання в тій ситуації, коли у хворого навіть за відсутності будь-яких перешкод у носі розвинувся рефлекс дихання через рот.

Методика Стрельникової може успішно застосовуватися для профілактики та лікування хвороб як у дорослих людей, так і у дітей із підлітками. Якщо гімнастика – метод лікування, їй потрібно займатися двічі на день. А якщо це метод профілактики, то треба займатися тільки один раз: вранці, як альтернатива звичайній зарядці, або ввечері, щоб скинути напругу після робочого або навчального дня.

Займаючись цією системою, ви можете перестати сутулитися і покращити гнучкість свого тіла. Дихальні вправи по Стрельникової ефективні при короткозорості, що розвивається - можливо призупинити погіршення зору. «Гінекологічний комплекс» Стрельникової має терапевтичний ефект при деяких типово жіночих хворобах, наприклад, при полікістозних яєчниках та ендометріозі.

Розминка

Логічно, що освоїти насамперед пропонує дихальна гімнастика Стрельникової вправи на розминку. Їх всього три: «Долоні», «Погончики» та «Насос».

«Долоньки». Вам необхідно стати прямо і повернути долоні від себе вперед, не відводячи руки далеко від тіла. Після чого робіть по 4 вдихи носом через проміжки від 3 до 5 секунд. Усього треба зробити близько 24 повторів (тобто загалом виходить 96 рухів). А видихати, навпаки, потрібно ротом, тихо і без зусиль. Носові вдихи слід робити, не дуже сильно стискаючи губи. Після вдиху губи треба трохи відкрити, тоді ви видихнете так, як треба, спонтанно. Також слідкуйте за тим, щоб ваші плечі не піднімалися під час вправи. Не лякайтеся, якщо у вас спочатку трохи запаморочиться голова - це зникне в процесі.

"Погончики". Встаньте з прямою спиною і притисніть до бокамруки в кулаках. Виробляється 8 вдихів без пауз, потім перерва на 4-5 с і повтор. Норма вправи – 12 повторів. Під час вдиху зусилля штовхайте руки вниз, ніби щось кидаєте. Коли ви вдихаєте, плечі повинні напружуватись, руки – витягуватися на всю довжину, а їхні пальці – розчепірюватися.

«Насос». Встаньте з прямою спиною, а потім трохи нахилиться. Ваша спина має бути круглою, а погляд – спрямований у підлогу. У нижній позиції зробіть вдих. Злегка підніміться, видихаючи крізь рот. Потрібно виконати послідовно 8 нахилів із вдихами, потім перерватися на 3-5 секунд і зробити заново. Усього повторів потрібно 12, як і у другій вправі. Однак є протипоказання до виконання:

• травмований хребет,
• черепно-мозкові травми,
• давній остеохондроз,
• внутрішньочерепний, артеріальний або очний тиск, що значно перевищує норму,
• ниркові, печінкові камені, каміння у сечовому міхурі.

Три вправи розминки повинні забирати 15-20 хвилин вранці і вечорами. Потім освоюйте в день по одній із вправ, які пропонує «Основний комплекс».

Основи гімнастики

Гімнастика Стрельникової ділиться різні комплекси, але серед них найпопулярнішим є так званий основний комплекс, що складається з 10 вправ, крім розминочних. Дотримуючись цього методу, важливо запам'ятати кілька головних правил і завжди дотримуватися їх:

1. Вдих завжди рвучкий, короткий і з шумом. Під час занять необхідно концентруватись тільки на носових вдихах.
2. Видих повинен проводитися сам собою, без напруги, через рот. Коли ви видихаєте, шум повинен бути відсутнім.
3. На всі рухи припадає по одному вдиху.
4. Рахунок завжди лише на 8.

Допустимо вправлятися і стоячи, і сидячи, і лежачи.

Першою вправою буде «Кішка». Не відриваючи ноги від землі, зробіть неглибоке, пружинисте присідання, водночас поверніться вправо і вдихніть. Повторіть це ліворуч. Не згинайте спину та виконуйте руками такі рухи, ніби щось вистачаєте. Загалом потрібно 12 повторів по 8 вдихів з рухами.

«Обійми плечі». Ваша початкова позиція – стоячи, з піднятими до плечей руками та зігнутими ліктями. Здійсніть сильний кидок рук, ніби вам хочеться обійняти себе за плечі; на всіх рухах вдихайте. Не розводьте руки надто далеко одна від одної, намагайтеся тримати їх паралельно. Потрібно вдихати по 8 разів протягом 12 повторів. Протипоказання до виконання:

• інфаркт в анамнезі,
• вади серця,
• ішемічна серцева хвороба

"Великий маятник". Поставте ноги на відстані трохи менше ваших плечей. Нахиліться вперед із простягнутими до підлоги руками з вдихом. Без будь-якої паузи прогніть назад і обійміть руками плечі, так само з вдихом. Не забувайте, що видихати треба лише пасивно. Виконувати по 8 разів 12 повторів. Протипоказання:

• травмований хребет,
• давній остеохондроз,
• зміщені міжхребцеві диски.

Тільки після якісного освоєння трьох розминочних вправ і трьох перших базових вправ можна починати освоювати весь комплекс цілком. Подовжуйте свої заняття на одну нову вправу на день.

"Повороти голови". Поставте ноги на ширині менше, ніж ваші плечі. Здійснюйте повороти голови в різні боки без зупинки посередині та вдихайте на всіх поворотах. Видихайте через рот. Потрібно виконати 12 повторів по 8 разів.

"Вушка". Початкова позиція така сама. Здійснюйте неглибокі нахили головою ліворуч і праворуч, спрямовуючи вухо до плеча; вдихайте при нахилах. І так 12 повторів по 8 разів.

Маятник головою. Початкова позиція не змінюється. З вдихами опускайте і піднімайте голову, і так 12 повторів.

• старий шийний остеохондроз,
• черепно-мозкові травми,
• епілептичні напади,
• істотно перевищує норму внутрішньочерепний, внутрішньоочний або артеріальний тиск.

"Перекати". Виставте ліву ногу вперед, а праву відведіть назад. Зігніть правое коліно і присядьте на ліву ногу з вдихом. Тут же пересядьте на праву ногу, зігнувши ліву, також на вдиху. 12 повторів по 8 вдихів.

"Передній крок". Встаньте так, щоб ваші ноги опинилися на відстані трохи меншій, ніж ширина плечей, і підніміть ліву ногу з зігнутим коліном до живота. Присядьте на правій нозі з вдихом і випряміть назад. Зробіть те саме з іншою ногою. 8 повторів по 8 вдихів.

• ішемічна серцева хвороба,
• інфаркт в анамнезі,
• вади серця.

Якщо ноги так чи інакше травмовані, не виконуйте цю вправу стоячи. При вагітності не закидайте ноги надто високо.

«Задній крок». Виставте ліву ногу назад, трохи присівши на праву з вдихом. Поверніться до початкової пози з видихом. Повторіть з іншою ногою. Загалом треба виконати 4 повтори по 8 вдихів.

Як правильно вивчати програму Стрельникової

Методика дихальних тренувань, яку пропонує гімнастика за програмою Стрельникової, вивчається у певному порядку. Спочатку ви робите лише три розминочні вправи – «Ладошки», «Погончики» та «Насос». На другий день додайте до них "Кішку", на третій - "Обійми плечі", на четвертий - "Великий маятник", потім, якщо відчуваєте в цьому необхідність, відпрацюйте ці шість вправ. Після відпрацювання додавайте по черзі інші вправи: «Повороти голови», «Вушка», «Маятник головою», «Перекати» та «Кроки».

Коли відчуєте, що достатньо оволоділи технікою вправи, виконуйте по 16 вдихів замість 8, а потім можете дійти і до максимальних 32 вдихів поспіль. Будь-яку нову вправу починайте з мінімальної кількості вдихів. Незалежно від того, скільки разів ви вдихаєте, ваш відпочинок має тривати від 3 до 5 секунд, іноді до 10, але не довше. Найкращий час для тренувань - ранок і вечір, до їди або через півтори години після.

Максимальна користь від занять методом Стрельникової можлива лише тоді, коли ви займаєтеся регулярно. Доктор Щетинін, послідовник Олександри Стрельникової, радить практикувати дихальну гімнастику і все життя, ввести її у звичку, щоб триматися в постійному тонусі. Гімнастика Стрельникової, однак, має деякі загальні протипоказання до занять:

• артеріальний, внутрішньочерепний або очний тиск, що перевищує норму,
• великий ступінь короткозорості,
• травми хребта,
• наявність хвороб серцево-судинної системи,
• черепно-мозкові травми,
• лихоманка,
• жовчні та ниркові камені,
• давній шийний остеохондроз,
• глаукома,
• тромбофлебіт у гострій формі,
• наявність захворювань із внутрішніми кровотечами.

Так що обов'язково порадьтеся з медиком перед тим, як розпочати заняття за методом Стрельникової. Найбільша користь від цього виду гімнастики проявляється саме при заняттях з індивідуального підходу з урахуванням усіх протипоказань та особливостей. Ця методика також не терпить відступу від порядку вправ – вони побудовані за принципом «від простого до складного», і тому послідовність така важлива.

Ця авторська методика підходить для занять із дітьми від 3 років. Але вправи можна виконувати і підліткам, що хворіють, і дорослим. По суті, можна займатися всією родиною. Для першого заняття з малюком достатньо трьох вправ, а весь базовий комплекс пані Стрільникової складається із 14-ти.

Освоївши просту дихальну гімнастику, займаючись регулярно, можна позбавитися безлічі недуг, якими страждають діти в дошкільному віці і які мають властивість переходити в хронічну форму. Отже, дізнаємося про конкретні способи лікування дитячих хвороб за допомогою вправ.

Дихальна гімнастика Стрельникової для дітей: вправи

Починати освоєння методики слід із трьох вправ, які є базовими. Вони, як і всі інші, повинні виконуватись у чіткому маршовому ритмі. Почнемо з розминки:

1. „Долоньки”. Початкове положення - пряма стійка дитини, руки зігнуті, долоні повернуті назовні. Кожен вдих – це енергійне стиснення долонь у кулачки, ніби спроба схопити предмет. Рухи виконуються тільки кистями на чотири короткі і галасливі вдихи. Видих здійснюється довільно ротом чи носом. Далі 5 секунд перерви – і знову повторюється серія з чотирьох вдихів. Загальна кількість їх становить 96. У методиці пані Стрельникової така кількість називається сотнею.
2. „Погончики”. Дитина стоїть прямо, її руки вільно розміщені вздовж тіла, а долоні стиснуті в кулаки. Кожен вдих - це різке розтискання кулачків, подібно до відштовхування чогось у бік підлоги. Треба виконати по вісім коротких шумних вдихів без перерви. Потім слідує пауза на 5 секунд - і цикл повторюється 12 разів.
3. „Насос”. Хлопчик або дівчинка стоїть прямо. Ноги трохи розставлені убік, руки опущені. Необхідно нахилятися вперед, округляючи спинку. Шия не повинна напружуватись, голова вниз опускається вільно. При виконанні нахилу дитина повинна зробити короткий носовий вдих. При видиху потрібно випрямитись. Схема виконання вправи та сама, що й у „Погончике” - 12 циклів по 8 разів.

Дихальна гімнастика Стрельникової для дітей при аденоїдах

У цьому комплексі є спеціальні вправи, виконання яких допомагає позбавити дитину тієї чи іншої недуги. Аденоїди - один з найпоширеніших у дошкільному віці. Вилікувати патологію допоможе така гімнастика:

• „Кішка”. Дитина повинна стати прямо, її ноги злегка розставлені, не на ширині плечей. При виконанні вправи ступні від підлоги не повинні відриватися. Треба зробити легке присідання (пружинку) з одночасним різким поворотом тулуба праворуч і коротким шумним вдихом.

Аналогічне присідання виконується ліворуч. Видихи між присіданнями відбуваються мимоволі. Коліна згинаються, присідання не повинно бути надто глибоким. При цьому спинку дитина повинна тримати рівно, а ручками, зігнутими в ліктях, робити хапальні рухи.

Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільчику, поворотами корпусу. Норма виконання – 12 разів по 8 вдихів.

• „Кроки”. Це цикл із двох вправ. Перше – „Передній крок”. Його виконують із вихідного положення, стоячи прямо, ноги трохи розсунуті. Дитина піднімає ліву ногу, згинаючи її в коліні рівня живота. При цьому шкарпетка відтягнута вниз. Права нога в цей час теж згинається, і на ній виконується легке присідання з коротким шумним вдихом. Потім треба прийняти вихідне положення, видихнути в цей момент через рот і те саме зробити з іншої ноги. При цьому тулуб нагинатися вперед не повинен, корпус залишається прямим. З присіданнями можна одночасно піднімати руки до рівня пояса. Необхідно зробити 8 вправ по 8 вдихів-видихів. Їх, до речі, можна робити і лежачи в ліжку, і сидячи, якщо, наприклад, дитина хвора і дотримується постільного режиму. У цьому випадку кількість виконань рекомендується зменшити вдвічі.

„Задній крок”. Початкове положення тіла - стоячи прямо, одна нога зігнута в коліні і відведена назад. Злегка присідайте на інший і різко вдихайте, приймаючи вихідне положення, видихайте. Повторюйте рух із іншої ноги. Руки під час присідання можна згинати у ліктях і піднімати рівня пояса. Роблять „Задній крок” лише стоячи. Необхідно, щоб дитина виконала 4 рази по 8 вдихів-видихів.

Дихальна гімнастика Стрельникової для дітей при астмі

Дихальний комплекс допомагає також зупиняти напади ядухи. Для цього виконують „Насос”. Цій же меті є такі вправи:

• „Обійми плечі”. Потрібно стати прямо, зігнути руки в ліктях і підняти їх до рівня плечей. Далі треба охоплювати плечі з максимальним захопленням, при цьому виконувати короткий шум вдих, повертатися у вихідне положення і видихати ротом. Потім положення рук змінюється у тому плані, що зверху захоплення виконує інша рука. При захопленні плечей голову можна трохи відкидати назад. Тоді вдих виконується ніби зі стелі. Рекомендується виконання 12 вправ по 8 вдихів-видихів. Їх можна робити і сидячи.

Якщо дитина ослаблена, то можна починати з чотирьох або навіть з двох вдихів-видихів.

• „Повороти головою”. Дитина має стояти прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Зігнуті руки знаходяться на поясі. Необхідно різко повернути голову вправо і зробити галасливий вдих, потім швидко повернути її вліво і видихнути ротом. Не потрібно зупинятися посередині, приймаючи вихідне положення. Зробивши 4 такі повороти, дитина повинна відпочити 10 секунд. Після цього аналогічні рухи головою починати з лівого боку. І цю вправу роблять, сидячи на стільчику. Але яким би не було вихідне положення, потрібно контролювати, щоб спинка хлопчика та дівчинки була рівною.

Дихальна гімнастика Стрельникової для дітей під час заїкуватості

Заїкуватість також лікується за допомогою гімнастики пані Стрельникової. І найефективнішими вправами для ліквідації патології є вищезазначені „Насос” та „Обійми плечі”. З дітками, що заїкаються, їх роблять двічі на день. Можна виконувати інші вправи, але ці є в лікуванні заїкуватості базовими.

Логопеди констатують, що при виконанні „Обійми плечі” голосові зв'язки дитини у гортані роблять зустрічний рух. У момент обіймання дитина допомагає їм зімкнутися вже. І вже після двох місяців щоденних занять у дитини, що заїкається, змінюється стереотип дихання. Воно стає дуже глибоким, тренується легенева тканина та діафрагма, активізуються процеси обміну в організмі, зміцнюються м'язи носоглотки та гортані. Проходячи при видиху через горло, струмінь повітря масажує і коливає голосові зв'язки, змушує їх стулятися при вимові звуків.

До речі, після одного сеансу такої гімнастики обсяг легень дитини збільшується на 0,2 літри.

Оскільки у дітей мовний центр повністю формується до семирічного віку, то виконувати дихальну гімнастику Стрельникової з дітками, що заїкаються, треба починати з 5-6-річного віку.

Швидше за все, заїкуватість має спадкову природу: хтось у роду страждав на цю патологію або говорив не зовсім виразно через нечіткість артикуляції.

Якщо виконання вищевказаних вправ при заїкуватості буде доповнено заняттями з логопедом, проблему вдасться ліквідувати швидше.

Лікувальна гімнастика Стрільникової для дітей: відгуки

Популярність дихальних вправ зростає з кожним днем. Адже для батьків це шанс без фінансових витрат вилікувати багато недуг своїх дітей. На батьківських форумах можна знайти безліч позитивних відгуків про цю методику. Її популярність давно вийшла за межі країни. За її межами комплекс називають російською національною гімнастикою і акцентують на простоті та зручності виконання, грамотній основі - різкому та галасливому вдиху, який подобається дітям як ігровий елемент.

Саме цей вдих, за словами котрі займаються (а серед них і дорослі), приваблює, поєднує мам, тат, дітей у виконанні оздоровчого комплексу. Адже спочатку освоїти його мають саме дорослі.

Відомі випадки, коли в періоди епідемій грипу в школах хворіли більшість дітей класу, а ті, що займалися за методикою Стрельникової, залишалися здоровими. Офтальмологи, науковці, педіатри зазначають, що після двох чи трьох місяців занять такою дихальною гімнастикою у дітей змінився тип дихання. Він став насичено глибоким. А насичення організму киснем – це активізація всіх обмінних процесів, зміцнення імунітету. Саме це робить здоровою дитини, що заїкається, хворої на астму, схилу до частих застуд.

Гімнастика тренує діафрагму та тканину легень, що чудово позначається і на дітях, які займаються вокалом. Їхні педагоги з великою повагою ставляться до методики Стрельникової, позитивно відгукуються про її ефективність. І оперні, і естрадні співаки практикують перед концертами таку гімнастику. Їхній голос звучить легко і впевнено.

Спеціально для - Діана Руденко

Багатьом фахівцям добре відомо, що максимальне наповнення киснем організму сприяє позбавленню зайвих кілограмів і допомагає активно боротися з деякими хворобами. На цьому правилі і розробляється безліч різних дихальних гімнастик.

У нашій країні найвідомішою методикою є дихання по Стрельниковій . Ці вправи О.М. Стрельникова розробила у минулому столітті, але знали про них дуже мало хто. Пов'язано це, насамперед, про те, що призначалися вправи переважно відновлення співочого голоси в фахівців сцени. Застосовувати ці ж вправи для схуднення, профілактики багатьох захворювань на той час навіть ніхто не думав.

Сьогодні вже очевидно та доведено, що дихання по Стрельниковій виступає загальнозміцнюючим для всього організму інструментом.

Методика Стрельникової спрямовано переважно на нормалізацію дихання. При досягненні цієї мети йдуть мігрень та запаморочення, покращується робота серця, зміцнюється імунітет. Людина менше схильна до впливу захворювань, втоми.

Такі серйозні результати дає комплекс вправ, розроблених спочатку для співаків. Тільки після виявлення незвичайного ефекту дихання за Стрельниковою ця методика пройшла реєстрацію в Інституті патентної експертизи, а її авторка отримала закріпила за собою авторське право.

Показання та протипоказання до дихання по Стрельниковій

Вже є доведеним фактом, що комплекс вправи гімнастики дихання по Стрельниковій здатний вилікувати такі недуги, як:

• захворюванні легень, дихальних шляхів, включаючи пневмонію;
• хронічний нежить, гайморит;
• різного роду алергічні реакції, бронхіальну астму;
• захворювання серцевої системи;
• складнощі з артеріальним тиском, що нормалізує кровообіг;
• головні болі;
• сколіоз, захворювання хребта;
• проблеми з сечостатевою системою;
• заїкання;
• розлади нервової системи.

Крім того, дихання по Стрельниковій ефективно з метою боротьби із зайвою вагою.

Як це часто буває, є у застосування вправ дихання по Стрельниковій протипоказання, до яких відносяться:

• глаукома;
• тяжка гіпертонія;
• сильна короткозорість.

Ці протипоказання пов'язані з тим, що при виконанні вправ Стрельникової тягне за собою значне прискорення кровообігу, розширення судин і збільшення тиску на них. За наявності серйозних захворювань судини можуть луснути, що означає настання тяжких наслідків.

Дихання по Стрельниковій – спосіб боротьби із зайвими кілограмами

Багато людей мріють позбутися жирових відкладень на тілі без серйозних наслідків. Дихання по Стрельниковій допоможе позбавитися жирових відкладень без виснажливих дієт і тренувань. Ефективність цих вправ доведено з досвіду тисяч людей. Цілком логічно виникає питання – як спалюються жири від правильного дихання? Все досить просто. Річ у тім, що з активному диханні активізується діяльність мозку, у якому розташовані рецептори, відповідальні почуття насичення.

Таким чином, відбувається саморегулювання нервових центрів, тому людина не відчуває голоду навіть за умови перебування в режимі досить жорсткої дієти. У багатьох людей проблеми із зайвою вагою починаються на тлі бажання «заїдати»поганий настрій, стреси чимось солодким та смачним. Зважаючи на те, що гімнастика дихання по Стрельниковій сприяє спокою нервової системи, то й необхідність вживання тортів, шоколаду та інших калорійних продуктів у таких людей відпаде.

Існує ще один фактор, що сприяє схуднення від використання методики дихання за Стрельниковою. Хороший кровообіг та достатня насиченість крові киснем значно прискорюють метаболізм, обмін речовин, спалювання жирів. За рахунок цього жирові відкладення спалюються самостійно, а нові просто не виявляються. Всі ці позитивні результати можливі при виконанні основного комплексу вправ Стельникової три рази на день.

Зміст методики дихання по Стрельниковій

Головна особливість методики полягає в особливій схемі дихання – енергійний вдих при пасивному видиху. Повітря через ніс вдихається досить швидко, а виходить з легень через трохи відкритий рот без якихось великих зусиль. Ще один важливий момент – всі рухи виконуються абсолютно синхронно із вдихами. За таких умов м'язи стають міцнішими набагато швидше. Усі вправи виконуються під рахунок та в одному темпі. Рухи та вдихи розраховуються циклами.

Кількість вдихів у одному циклі має бути кратно 4 – до 32. Між циклами необхідно робити невелику перерву – 3 – 5 секунд. Оптимальною кількістю рухів - вдихів в одній вправі можна вважати 96, але необхідно враховувати і рівень підготовки людини.

Дихальна гімнастика по Стрельникової включає більше десяти вправ, але основними можна вважати три – «Долошки», «насос», «погончики». Вони активно використовуються на початковому етапі і для деяких їх цілком достатньо. Для бажаючих просуватися далі існують такі вправи, як «обійми плечі», «кішка», «малий маятник», «великий маятник», «перекати»та деякі інші.

• Долоні

Розминочна вправа, що виконується з положення стоячи. Утримуючи долоні перед собою, на вдиху вони швидко стискаються в кулаки, а на видиху, навпаки, розслаблюються. Руки при цьому нерухомі, а працюють лише пальці.

• Насос

Ця вправа виконується з положення стоячи з опущеними паралельно тілу руками. Необхідно нахилитися донизу, опустити голову і зробити круглою спину. У кінцевому положенні при нахилі робиться швидкий вдих. Потім корпус піднімається, але остаточно тіло не розпрямляється. Кут нахилу не може бути більшим за 90 градусів.

• Погончики

У положенні стоячи кулаки зігнутих рук, притискаються до живота на висоті пояса. При вдиху необхідно різко опустити руки вниз і розпрямити пальці. При цьому плечі повинні бути максимально напруженими, а руки витягнутими. При видиху потрібно зайняти вихідне положення.

Описані вище вправи є наріжними і без них дихання Стрельникової абсолютно неефективно. Самі заняття рекомендується проводити двічі на день вранці та ввечері. Дихання по Стрельниковій показано як метод лікування, а також спосіб профілактики.

При використанні цієї нескладної методики як спосіб лікування необхідно пам'ятати, що виконувати ці вправи потрібно до їди або через 1 - 1,5 години після.

Після виконання вправ приступати до їди можна вже після 10 хвилин після завершення тренування. В якості профілактичного заходу ці вправи можна виконувати вранці замість звичайної гімнастики або ввечері для зняття напруги та втоми. За виконання вправ гімнастики дихання по Стрельниковой дається фізичне навантаження попри всі частини тіла, і навіть одночасно надходить кров всім внутрішніх органів. Тому ефективність таких вправ дуже висока.

Стрільниківська гімнастика допомагає у боротьбі з такими захворюваннями, проти яких часто офіційна медицина може й не впоратися.

Про феномен парадоксальної дихальної гімнастики А.Н.Стрельниковой відомо далеко поза нашої країни. Її результати справді дивовижні. За допомогою кількох нескладних динамічних дихальних вправ, частина яких виконується при стисканні грудної клітки на вдиху, виявилося можливим зупинити напад задухи при бронхіальній астмі, позбутися хронічного бронхіту та гаймориту, подолати заїкуватість, повернути втрачений голос. її рекомендують виконувати не тільки при захворюваннях дихальної системи, але і при різних серцево-судинних хворобах, вегетосудинній дистонії, статевих розладах у жінок та чоловіків. У короткі терміни вона здатна творити чудеса і допомагає навіть хворим, що лежать, у найважчих випадках.

Заняття варто розпочати з перших трьох вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа«Долоньки» - розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі.

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих дуже активний, видих досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий шумний вдих через ніс у гімнастиці Стрельникової виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються – і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа"Погончики" робиться по 8 вдихів без зупинки ("вісімка"). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа"Насос" треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка», 12 разів по 8 рухів.

• «Обійми плечі»,
• «Великий маятник»,
• «Повороти голови»,
• «Вушка»,
• «Маятник головою»,
• «Перекати»,
• «Кроки».

Коли вправи освоєно добре, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після "вісімок", а після "16" і "32" вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, вона виконується 6 раз; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися» і дихальна гімнастика Стрельникової перестане Вам допомагати.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

• Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
• Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
• Одночасно зі зітханням робляться рухи, і ні як інакше!
• У дихальній гімнастиці Стрельникової руху - вдихи виконуються в ритмі кроку сторої.
• Рахунок виконується подумки, і лише 8.
• Вправи можна виконувати в будь-якому положенні — стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (Вихідне положення) - стоячи: Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - "поза екстрасенсу". Стоячи в цьому положенні, слід робити короткі, ритмічні, шумні вдихи через ніс, при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи. Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс. Потім руки опустити і відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливі, короткі вдихи і знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні. На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. — стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота лише на рівні пояса. При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги). Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п. Зробити поспіль 8 вдихів-рухів.

У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. — стоячи, ноги трохи вже ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. — основна стійка). Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс. Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі. Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса. Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:Травми хребта та голови, багаторічні остеохондрози та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. - О.С. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються). Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво. Видихи виконуються спонтанно. Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто). Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи. Спина пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. — стоячи, руки зігнути і підняті до рівня плечей. Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі. І з кожним рухом робиться вдих. Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко розводити в сторони не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух. Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, — при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу. Почати його слід із 2 тижня занять. Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягтись до підлоги — вдихнути. Відразу, не зупиняючись (трохи прогнутися в попереку), нахилитися назад — руками обійняти плечі. Теж – вдихнути. Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад трохи прогинатися.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Поворот голови вправо — короткий шумний вдих через ніс. Теж ліворуч. Голова посередині не зупиняється, шия не напружена.

Важливо пам'ятати! Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Легкий нахил голови вправо, вухо до правого плеча вдих через ніс. Теж ліворуч. Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед. Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами. Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) - короткий, різкий вдих. Підняти голову вгору (дивитися в стелю) - вдих. Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою». Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа "перекати"

1. І.П. - стоячи, ліву ногу вперед, права - назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу. Корпус і нога – прямі. Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто). Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити). Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

• присідання робиться разом із вдихом;
• центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;
• після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2. Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

"Передній крок". І.П. - стоячи, ноги вже плечей. Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути. Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення. Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів - 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

За наявності травм ніг та тромбофлебітах виконувати вправу потрібно сидячи та лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2. "Задній крок".

І.П. — те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.

Дихання по Стрельниковій – це чудодійний засіб від багатьох хвороб, який не потребує медикаментозного лікування. За яких захворювань корисна ця дихальна гімнастика? Чому її називають парадоксальною? Коли та які вправи потрібно виконувати?

Свою дихальну гімнастику педагог-вокаліст Олександра Миколаївна Стрельникова розробила з метою постановки голосу оперних співаків. Але несподівано виявилося, що дихальні вправи по Стрельниковій не тільки зміцнюють голосові зв'язки співаків, артистів, дикторів та лекторів, а й лікують різні захворювання.

Користь дихання по Стрельниковій

Гімнастика, розроблена А. Н. Стрельникової, корисна для дітей, що часто хворіють. Посилюючи обмінні процеси, вона зміцнює організм дитини, допомагає вистояти перед атаками інфекцій.

Дихальну гімнастику А. Н. Стрельникової називають ще парадоксальною. Чому? Та тому, що вона виконується всупереч загальноприйнятим правилам, проте має сильний оздоровчий ефект.
Парадоксальну дихальну гімнастику практикують при гіпертонії, бронхітах, бронхіальній астмі, хронічних бронхітах та пневмонії, хронічних ринітах та гайморитах, грипі, серцевій недостатності, аритмії, остеохондрозі, хворобі голосового апарату.

Основи гімнастики

Дві головні вправи нахил і одночасно різкий вдих, зведення рук перед грудьми та активний, галасливий вдих. Про видих взагалі не варто думати. Він відбувається плавно, м'яко, тихо під час розслаблення. Зазвичай ми робимо все навпаки: нахиляючись видихаємо, а піднімаючись вдихаємо. Рухом допомагаємо диханню.

У Стрельникової м'язи рук та грудей не допомагають м'язам, що беруть участь у диханні, і тим доводиться працювати у посиленому режимі. В результаті вони міцнішають, при цьому активізується газообмін, і організм прискорено насичується киснем, що благотворно позначається на загальному стані.

Коли виконувати вправи

Як лікування дихальну гімнастику виконують двічі на день по 1500 вдихів до їжі або через годину-півтори після неї.
Як профілактичний засіб гімнастику виконують вранці.
Нею навіть можна замінити загальнозміцнюючі фізичні вправи, тому що вона вже сама по собі впливає загальнозміцнююче на організм.
Увечері гімнастика допоможе зняти втому, розслабитися після напруженого дня.

Вправи

Зверніть увагу!

За спостереженнями самої А. Н. Стрельникової, ця дихальна гімнастика чудово поєднується з оздоровчим бігом, лижами, плаванням, спортивними іграми, з гантелями тощо. Але виконувати парадоксальну гімнастику, а паралельно інші дихальні вправи не варто. Особливо протипоказано поєднання цих вправ з йогівськими. Вони несумісні. Небезпечно їх робити також при сильній короткозорості, глаукомі та стійкій гіпертонії.