Як чергувати базові та ізолюючі вправи. Базові та ізолюючі вправи для різних м'язів. Що таке ізолюючі вправи

Дуже часто в залі можна почути назву: Ізольовані вправи». Виявляється, не всі, хто займається, розуміють, що це таке.

Ізольована (ізолююча) вправаце така вправа, яка вибірково тренує будь-яку групу м'язів. Наприклад, підняття штанги на біцепс. Тренується лише біцепс. Або Випрямлення ніг сидячи на тренажері. Проробляється тільки. Або французький жим (розгинання руки у ліктьовому суглобі). Тренується. Все це ізольовані вправи.

Ізольовані вправи ще можна визначати за іншим принципом. Якщо у русі працює лише один суглоб. Наприклад, тільки ліктьовий. У підйомі штанги на біцепс. Тоді це і є ізольовані вправи. Ще їх іноді називають односуглобові. Тому, що у русі задіяний один суглоб. Наприклад згинання ніг лежачи на тренажері. Працює колінний суглоб.

Для початківця займатися та й для просунутого спортсмена ці вправи малоефективні.

Вони взагалі мало ефективні для кожного, хто займається. Хоча дуже популярні серед усіх шарів людей, що тренуються.

Просто люди не замислюються, навіщо, що і як вони роблять. І займаються роками до неодруженої.

Всі ці ізольовані малоефективні вправи набрали популярності від тренувань культуристів. Справа в тому, що коли культуристи набирають м'язову масу, вони тренуються звичайними базовими вправами. Тому що це єдино правильні вправи, від яких іде результат.

Потім, набравши, за допомогою базових вправ та анаболіків, м'язову масу (разом із жиром). Культурист стає величезним і жирним (не всі). Бувають і не жиріють. А перед змаганнями (позування) культуристу треба виглядати без найменшого натяку на повноту.

І тоді культуристи починають знежирюватися. І як ви вважаєте, вони це роблять? Вони застосовують діуретичні засоби, та інші хитрощі, щоб пішов жир. І, звичайно, займаються багато аеробікою. Загалом, активно борються з жировим прошарком. Але якщо займатися лише аеробікою, то м'язи миттєво зменшаться в об'ємах.

М'язи треба тренувати постійно. І вони починають підтримувати м'язи ізольованими вправами.

Тобто роблять вправи «на рельєф».

А чому вони не роблять ті ж ефективні важкі вправи?

Так, дуже просто. Тому що під час сильного зневоднення та суворих дієт, організм культуриста настільки слабшає, що він не може виконувати важкі базові вправи. Додайте до цього, що перед серйозними змаганнями їм доводиться ще й переставати вживати анаболіки, щоб пройти допінг контроль.

Без анаболіків і на тлі швидкого зганяння ваги сили зменшуються в рази. А обсяги м'язів підтримувати треба. Ось і вигадали великі хлопці підтримувати м'язи легкими вправами — ізольованими. М'язи від них теж наливаються, а енергії на тренування йде набагато менше.

Наприклад, не може він робити важкі присідання. І навіть із легкою вагою, присідання йому підуть не на користь. Під час зневоднення слід берегти енергію. Організм ослаблений, і застуда прилипає та інші нездужання. Звичайно, він за короткий час скинув багато ваги.

І замість присідань культурист робить менш затратну за енергією вправу - випрямлення ніг сидячи.
І згинання ніг лежачи. А сідниці підтримає відведенням ніг у тренажері. Вони легені. І сил багато не витратить, і м'язи збережуть потрібний обсяг.

У той час, коли культ робить ці вправи, він працює «на рельєф». Тобто. на зменшення свого жирового прошарку. «На рельєф» це такий вираз у культуристів.

Але жир зганяє він зовсім не ізольованими вправами, а своїми іншими способами.
Просто ізольовані вправи він змушений робити тому, що на серйозніші вправи у нього немає сил. Ось звідси і пішла думка,

Людина худне, коли витрачає багато енергії у вправі. А скажіть, будь ласка, в якій вправі ви витратите більше енергії у присіданнях чи випрямленнях сидячих ніг?

Звичайно в присіданнях, бо під час присідань працюють і стегна і сідниці та спина.
А у випрямленні ніг сидячи лише чотириголовий м'яз стегна. І враховуючи, що жир не плавиться на ділянці над працюючим м'язом (див. статтю ), так яким чином можна отримати рельєф від ізольованої вправи?

Самі собою ізольовані вправи рельєфу не надають!

Причому одну базову багатосуглобову вправу можна розбити на кілька ізольованих вправ. Наприклад, жим штанги лежачи. В основному працюють і.

Тому щоб потренувати ті ж м'язи, що і в жимі лежачи, потрібно зробити розведення гантелей і французький жим лежачи. Бачите навіть за часом одна вправа менша, ніж дві.
Тобто, ви могли б зробити жим лежачи і вкластися в 25 хв, натомість доведеться робити дві вправи і витратити 45 хв.

А як же добивання скажуть мені деякі хлопці? Я зробив жим лежачи і потім мені треба завантажити м'язи вщент, зробивши розведення гантелей лежачи і французький жим лежачи. Тобто грудні м'язи та трицепси виснажити по максимуму. (Це методика культуристів).

У них через застосування анаболіків відновлення відбувається у п'ять разів швидше. «Чистому» спортсмену не треба «виснажувати м'язи по максимуму», та невелика кількість енергії, яка залишилася в м'язі, є «трампліном» для кращого відновлення і як наслідок підвищення тренованості.

Великий прогрес у вас триває з того часу, коли ви зайнялися ізольованими вправами? Напевно, у вас є межа, якась мертва точка, далі за яку ви не рухаєтеся. Тобто. більше певної ваги підняти не можете. А чому? Нема ресурсів організму? Ресурси є, просто ви тренуєтеся не за програмою. Ось прогрес не йде.

Спортсмен повинен додавати в результаті кожного тренування. А коли настає застій, застосувати циклічні тренування. Мої хлопці прогресують постійно. І без жодних анаболіків. Звичайно межа колись настає, але це вже рівень майстра спорту. Про це нам говорити ще зарано.

Але в цій статті я не розкриватиму всіх секретів тренувань. Залишу частину для

А зараз хочу ще розповісти про нерозуміння у застосуванні ізольованих вправ.

Ще існує думка, що якийсь м'яз тренуєш, то на цьому місці у тебе спалюється жир.

Наприклад, коли тренуємо прес, спалюємо жир на животі. Або розводимо ноги, сидячи на тренажері та спалюємо жир на галіфі. Це не так.

Чи багато зайвої ваги зжене дівчина, роблячи випрямлення ніг сидячи? Звичайно, ні. А якщо вона робитиме присідання з бодібаром на плечах? Енерго — витрати будуть значно більшими.

А чи великі м'язи накачає хлопець, якщо він робитиме випрямлення ніг сидячи на тренажері? Теж немає. А якщо він робитиме присідання зі штангою на плечах? Ось це вже серйозна вправа. Різницю відчуваєте?

Так навіщо робити менш ефективні вправи, якщо є ефективніші?

Ще хочу пояснити один момент, ізольованою вправою ви піднімаєте вагу значно меншу, ніж базовою.

Наприклад: розведення гантелі в сторони стоячи (або підйоми перед собою) ви робите гантелями вагою 10 кг (ізольоване), а жим штанги стоячи вагою 50 кг (базовий).

На кожну руку при розведенні гантелей убік припадає лише по 10 кілограм, а при жимі штанги, стоячи по 25 кг. У якому разі м'язи виконають більшу роботу? Видно неозброєним поглядом. Відповідно чим більшу вагу м'язи піднімають, тим масивнішими вони стають.

І це правило працює практично на всі ізольовані вправи. Виняток становить хіба що підйом штанги на біцепс. Це ізольована вправа, але їм найкраще.

У деяких випадках ізольовані вправи навіть можуть завдати шкоди тому, хто тренується.
Наприклад, тренування трицепсу. Багато хто робить для опрацювання трицепса французький жим.

Запитання! Як вони хочуть збільшити масу трицепса? Якщо вага на штанзі 30-40 кг. А от якщо робити базову вправу жим штанги лежачи вузьким хватом (при правильному виконанні цієї вправи практично все навантаження припадає на трицепси) вага відразу піднімається до 60-70 кг.

А шкода полягає в тому, що при французькому жимі виходить дуже довгий важіль (відстань від ліктя до кисті). І величезне навантаження лягає на ліктьову зв'язку. Яка часто розтягується від навантаження.

Особливо довгий важіль виходить у високих людей. І після добре виконаного французького жиму лежачи, часто ниють ліктьові зв'язки.

При виконанні ізольованих вправ механіка руху кінцівок побудована так, що йде дуже велике навантаження на зв'язку діючого суглоба.

А чи можна отримати якусь користь від ізольованих вправ?

Звісно. Цими вправами дуже добре зміцнювати зв'язки. Наприклад, у футболістів поширена травма – меніск. Від сильних ударів по м'ячу не витримують зв'язки колінного суглоба.

Зміцнювати зв'язки колінного суглоба дуже добре випрямленням ніг сидячи на тренажері.

Локтьові зв'язки можна зміцнювати французьким жимом лежачи. І т.д. Тільки вага снаряда і кількість повторень потрібно розрахувати задля накачування м'язів, а зміцнення зв'язок.

Ще ізольовані вправи нам просто потрібні в ситуаціях, коли потрібно потренувати один м'яз. Без будь-яких сусідніх м'язів.

Наприклад, потрібно опрацювати м'язи грудей, не задіявши при цьому трицепси. Або болить трицепс. Тоді замість ми зробимо .

Або дівчині, хочеться надати форму

Як відомо, для сідниць найкраща вправа - це глибокі присідання (базова вправа). Але в неї дуже розвинені м'язи стегна. І їй не хотілося б розвивати їх ще більше. Або болить колінний суглоб. Присідати протипоказано.

Тоді в цьому випадку краще застосувати відведення ноги назад із обтяженням (ізольована вправа).

Це загальні положення. Як вам краще та зручніше вибирайте самі. Просто не потрібно забивати цвяхи кухонним ножем, для цього є молоток. Застосовуйте вправи за призначенням.

Насправді, скільки людей стільки та неповторних випадків. У нас, наприклад, є чоловік, який тренує лише біцепси та трицепси. А трицепс він тренує лише французьким жимом сидячи.
При цьому він має колоритний вигляд. І лікті в нього не болять.

Як налаштовувати тренажери.

Ви напевно чули від інших людей вирази «базові вправи» чи «ізолюючі». Можливо, вони звучать як складні терміни з середовища бодібілдингу, насправді нічого складного в цих поняттях немає. У даному матеріалі ми дамо всі наявні у нас знання на цю тему.

Базові вправи – це вправи, спрямовані на велику кількість м'язів за раз. Дуже хороший приклад - це присідання. Крім того, що ця вправа активно впливає на м'язи кора(Преса), воно також дає навантаження на квадрицепси, задні відділи стегна, ікри, сідниціі навіть на нижні відділи спини.

Так як базові вправи спрямовані на велику кількість м'язів, вони допомагають спалити велику кількість калорій. До того ж варто відзначити, що виконання базових вправ дозволяє ефективно скоротити час тренування! Подумайте самі: за одну вправу ви тренуєте до 5 груп м'язів, а то й більше! Ще одна особливість базових вправ - це те, що більшість з них є симуляцією реальних дій, які ви виконуєте в побуті. І саме тому вони дозволяють на додаток розвинути швидкість реакції та зменшити ризик травми.

Ось приклади базових вправ:

Тепер давайте розглянемо що собою представляють ізолюючі вправиабо ізольованіЯк їх також часто називають.

Ізолюючі вправи, на відміну базових, спрямовані на окрему групу м'язів. Прикладом ізолюючої вправи може бути згинання на біцепс. Так як ми виконуємо лише згинання рук у ліктях - ми впливаємо виключно на біцепс.

Ізолювальні вправи часто призначають як терапію людям, які не можуть працювати з деякими групами м'язів. Також, ізолюючі вправи відмінний засіб від м'язового дисбалансу (це коли у вас одні м'язи розвинені краще за інші). До того ж не варто лукавити і відзначити головну особливість ізолюючих вправ - це те, що вони дозволяють ефективно збільшити м'язи в розмірах, тому що все навантаження йде на окремі м'язи - вони одержують найбільший стрес і в результаті - збільшуються в розмірах. Вищезгадана вправа, згинання на біцепс, - це правильний шлях збільшення м'язів біцепса в розмірах.

Деякі ізолюючі вправи:

Що ж краще: ізолюючі чи базові вправи?

Незалежно від вашого досвіду серед фітнесу - багато інструкторів рекомендують більшу частину часу на тренуванні практикувати саме базові вправи. Щодо ізолюючих, то їм відводять набагато менше часу. Базові вправи - це вправи для всіх, тому вони і називаються базовими, ізолюючі вправи включають у програму тренування по потребі, в залежності від необхідності.

Але, на мою думку, не варто зовсім виключати ізолюючі вправи з тренування: виконуйте їх після того, як виконано блок базових вправ.

Вам, напевно, доводилося чути такі словосполучення, як «базові вправи», «ізолюючі вправи», сто відсотків, ви не раз читали, як у відповідь на прохання оцінити програму новачкам відповідали «забий на все і роби базу». У чому ж відмінності між «базою» та «ізоляцією», чому «роби базу» — найпоширеніша рада і які вправи є базовими для різних м'язових груп? Давайте розберемося.

Отже, базові вправи. За визначенням, це багатосуглобові вправи, що задіють кілька груп м'язів, включаючи м'язи — стабілізатори. Що це означає? Багатосуглобові - це вправи, які змушують тіло змінювати кут у двох і більше суглобах. Наприклад, жим лежачи. При його виконанні змінюється кут у ліктьовому суглобі та у плечовому суглобі – значить, вправа багатосуглобова. Розгинання ніг у тренажері - вправа односуглобова, тому що кут змінюється тільки в колінному суглобі. Включення кількох м'язових груп означає, що у виконанні руху беруть участь дві і більше групи (при зміні кута у двох і більше суглобах інакше і вийде).

Ізолювальні вправи припускають виконання руху в одному суглобі, відповідно, безпосередньо в роботу включається одна група м'язів (інші можуть брати участь як стабілізатори, але при цьому в самому русі вони не беруть участь). Щоб зрозуміти, яку вправу ви виконуєте, просто подивіться, скільки суглобів змінюється кут при його виконанні. Ізолювальні вправи не призводять до вираженого зростання м'язової маси, переважати в програмі вони мають право у двох випадках - на самому початковому етапі занять, якщо людина взагалі не в змозі освоювати техніку базових вправ через відсутність координації та повної розтренованості м'язів, або в період роботи. на рельєф».

Чому такі важливі базові вправи? Тому що саме вони нарощують масу та збільшують силу м'язів. Не йдеться про розвиток м'яза, який раніше не піддавався навантаженням (вона зростатиме до певного рівня від будь-яких вправ), йдеться про нарощування маси у людини, яка має хоч якийсь рівень підготовки. Якщо ви прийшли до зали і починаєте із ізолюючих вправ (як рекомендують деякі тренери), ви досягнете деякого зростання (просто тому, що раніше ваші м'язи практично не працювали). Однак це зростання буде вкрай обмеженим і після підготовчого етапу вам все одно доведеться перейти від тренажерів і базових вправ з вільними вагами, інакше про прогрес ви можете забути. Чому? По-перше, тому що включення в роботу великої кількості м'язових груп набагато потужніше активує різні регуляторні шляхи, які говорять вашому організму нарощувати м'язову масу. По-друге, тому, що рух при виконанні бази відбувається звичним та природним для м'язів та суглобів способом, на відміну від ізолюючих вправ, у яких траєкторія часто далека від природної. По-третє, ці вправи дозволяють також зміцнювати зв'язковий апарат кількох суглобів відразу, що дозволяє використовувати велике навантаження.

Якщо вашою метою є збільшення певної частини тіла, ви повинні використовувати насамперед саме базові вправи для тренування цієї групи. На етапі нарощування маси ці вправи повинні становити переважну більшість у програмі. «Класичними» базовими вправами вважалися і вважаються присід, жим лежачи і станова тяга. У принципі, ці вправи дозволяють навантажити всі необхідні м'язові групи. Однак для більш «прицільного» розподілу акцентів доцільно використовувати й інші вправи, які є базовими (у бодібілдингу, відповідно до визначення). Нижче наведу список базових вправ для різних м'язових груп (тих, які вважаються, так би мовити, кращими, тобто, найбільш ефективними. Невключення вправи до цього списку не означає того, що базовим воно не є, просто воно може бути менш «загальноприйнятим») .

Базові вправи на м'язи плечей (дельти):

• Жим штанги стоячи (армійський жим);
• Жим штанги сидячи;
• Жим гантелей сидячи (м'язи дельт, верх грудей, трицепси);

Базові вправи на грудні м'язи:

• Жим штанги лежачи;
• Жим гантелей лежачи (грудні м'язи, передні дельти, трицепс);

Базові вправи на трицепс:

• Жим штанги вузьким хватом лежачи (трицепси, грудні м'язи, передні дельти);
• Віджимання від лави;
• Віджимання на брусах (Трицепси, верх грудей, передні дельти);

Базові вправи на м'язи спини:

• Підтягування на перекладині (М'язи спини, верх грудей, біцепси та трицепси);
• Тяга штанги у нахилі (М'язи спини, задні дельти, трапеції);
• Станова тяга (М'язи спини, трапеції, м'язи сідниць та ніг);

Базові вправи на м'язи ніг:

• (Квадрицепси, задня частина стегон, сідниці);
• Випади (квадріцепси, сідниці, задня частина стегон);
• Станова тяга на прямих ногах;
• Румунська тяга (М'язи ніг, спини та сідниць);

Привіт, брати та сестри! В одній із статей на моєму блозі ми вже обговорювали, і тепер, на черзі, у нас стоять ізолюючі вправи. Ізолюючих вправ набагато більше, ніж базових, і вони набагато легші за виконання. Усього ж вправи поділяються на дві категорії:

Базові (багатосуглобові) - це вправи в яких задіяні великі м'язові групи. А для того, щоб включити в роботу найбільші м'язові групи, потрібна робота кількох суглобів. Візьмемо за приклад класику, жим лежачи — щоб потиснути, працюють ліктьовий і плечовий суглоби. З м'язів працюють: грудні м'язи, дельтоподібні м'язи (плечі) та триголовий м'яз плеча (трицепс). Для організму дуже велике навантаження включати в роботу стільки м'язових груп відразу, саме через це базові вправи є складовою будь-якої нормальної тренувальної програми.

Ізолювальні (односуставні) - це вправи в яких, як правило, працює лише один суглоб. Золоте правило будь-якої нормальної програми - це виконання ізольованих вправ тільки після базових. Ізольовані вправи є допоміжними та призначені для опрацювання конкретного м'яза. Наприклад, підйом штанги на біцепс включає в роботу лише один суглоб, і спрямований на опрацювання лише біцепса. Якщо при жимі лежачи разом із грудьми розвиваються плечі та трицепс, то при підйомі штанги у Вас збільшиться лише біцепс.

Практично ніхто не сперечається з тим, що базові вправи набагато ефективніші за ізолюючі. Взагалі ізолюючі вправи це витівки професійних бодібілдерів, які вигадали їх з метою опрацювання дрібних м'язів. Зверніть увагу на професіоналів, у них прокачено абсолютно кожен м'яз на тілі. Їх можна зрозуміти, вони одержують за це гроші. Тому їм доводиться більше проводити часу в залі та витрачати на себе більше коштів (анаболіки та харчування). Тренуються професіонали від трьох годин на день. А враховуючи те, що тренування у нас повинно укладатися не більше ніж у півтори години, а за багатьма даними не більше години, то виконуючи тупо ізолюючі вправи, ви зав'язніте в залі на години три. Нам потрібно вкладатися і економити час. Тут ми знаходимо ще один плюс базових вправ — їхня інтенсивність та економія часу.

Серед «зелених» Ви можете почути, що ізолюючі вправи надають рельєф м'язам, але поспішаю Вас засмутити, адже це не так. Жодна вправа не надасть рельєфу Вашим м'язам, рельєф Вашим м'язам надає харчування. Якщо наслідувати таку думку, то можна подумати, що професіонали роблять лише одні ізолюючі вправи, але як би це не так! Профі роблять ізоляцію для опрацювання м'язів, набраних на базових вправах.

• Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта;
• «Молот» із гантелями;
• Підйом гантелі з розворотом;
• Концентрований підйом гантелі.

• Жим вниз на вертикальному блоці;
• Французький жим.

Для плечей:

• Махи з гантелями;
• Підйом гантелі над головою.

Для грудей:

• Зведення рук на блоці;
• Зведення рук на тренажері (метелик);
• Розведення гантелей лежачи на лаві.

Для ніг:

• Розгинання ніг у тренажері сидячи (м'яз, що працює, квадрицепс);
• Згинання ніг у тренажері лежачи (біцепс стегна);
• Випади зі штангою (квадріцепс, велика сіднична);
• Підйоми на шкарпетки стоячи.

• Тяга верхнього (вертикального) блоку;
• Потяг горизонтального блоку.

Ви можете сказати що у мене друкарська помилка, адже я не включив до списку ізолюючих вправ підйоми штанги на біцепс. І з одного боку Ви будете праві. Теоретично, ізолюючими вправами прийнято називати вправи де працює один суглоб, але практично зазвичай ділять ізолюючі і базові вправи з їхньої ефективності. А підйоми штанги на біцепс - це найголовніша вправа для розвитку двоголового м'яза плеча.

Але як би там не було, плюси у ізолюючих вправ є. Виконання ізоляції дозволяє зміцнити зв'язування. Наприклад, вправа розгинання ніг у тренажері сидячи відмінно зміцнює зв'язки колінного суглоба, іноді це буде особливо корисним для футболістів. Також ізолюючі вправи особливо корисні просунутим атлетам, яким потрібно підвищувати.

Спортсменам силових видів спорту потрібна витривалість, яку вони намагаються виробляти у різний спосіб. І багато хто, не обходяться лише кросами, вони вдаються до допомоги зали. Тому для спортсменів деяких видів спорту ізолюючі вправи особливо добре виконувати у швидкому темпі з малим відпочинком. На цьому достатньо до нових зустрічей!

Вітаємо всіх братів залізом. У цій статті ми розповімо про те, що являють собою базові та ізолюючі вправи. Багатьом цікаво, що це таке, і для чого вони потрібні. Кожен спортсмен-початківець, потрапляючи в спортзал, починає цікавитися цими питаннями. Для інших це взагалі шок, бо звучать як мудрі «терміни» в області бодібілдингу. Попередимо, що тут немає нічого важкого, тому не хвилюйтеся, а ось слід ознайомитися.

Часто все починається з того, коли новачок приходить до тренажерної зали, в якій величезна кількість різних нових тренажерів. Отже, він потрапляє у ступор, адже не знає, що спочатку робити. Втім, окрім нових технологій має бути стандартне залізо – млинці, гриф та гантелі. Простіше кажучи, вони реально ефективніші для набору м'язової маси та збільшення силових показників, ніж незрозумілі тренажери.

Обов'язково необхідно розуміти такі терміни як: база та ізолюючі вправи. Після цього можна будувати ваш успіх у залі, який залежить від зростання м'язової маси.

Отже, народ у бодібілдингу та пауерліфтингу існують базові та ізолюючі вправи для накачування м'язів:

• Базові вправи, більш акцентовані кілька груп м'язів;
• Ізольовані більш спрямовані на опрацювання одного м'яза.

Базові вправи- Це вправи, при яких йде накачування великої кількості м'язових груп. Їх атлет повинен віддавати більше фізичних ресурсів до роботи з вагою. Виходячи з вищевикладеного, "База" - основа зростання силових показників. Вона є практично у всіх програмах тренувань.

Тут також є виняток із правил. Просто не всі базові вправи спрямовані на накачування понад дві групи м'язів. Наприклад, підйом штанги на біцепс – це класичний варіант накачування рук. При правильному виконанні вправи навантаження задіяне лише на один м'яз або суглоб. Простіше кажучи, якщо вправу називають базовою, значить вона точно робоча.

Ізолювальні вправияк ви вже прочитали, задіють лише один м'яз. Усі ізолюючі вправи є додатковими, а чи не основними. Це потрібно запам'ятати раз і назавжди. Багато хто, наприклад, тренує спочатку базову вправу, а потім тільки переходить на допоміжні, щоб закріпити, адже пучок м'яза потрібно добре пропрацювати. На самому початку ви повинні робити базові рухи і потім переходити на ізолюючі вправи. Для новачків рекомендація насамперед сконцентрувати всі зусилля лише з Базу. Чому так? Зараз ми вам пояснимо.

Перед тим як складатимете, або вибиратимете програму тренувань для тренажерного залу робіть акцент тільки на базу. У цьому випадку ви тільки виграєте у плані швидкого зростання м'язів. Інша сторона медалі, яку обирають чимало новачків, це вибір у бік ізолюючих вправ. Якщо ви робитимете тільки їх, то ваша працездатність і запланований набір маси та сили знизиться в рази. Чому я торкнувся цієї теми? Тому що багато атлетів-початківців як приходять в тренажерний зал, починають тренування з ізолюючих вправ. Іноді вони не знають, як правильно підійти до цього питання. Рідкісні представники не хочуть розуміти, як працює ця механіка зростання. В результаті їхня праця і піт прирівнюється до великого нуля. Ніколи не допускайте такої помилки. Зараз покажемо список базових та ізолюючих вправ.

Базові вправи для набору м'язової маси

На спину:

• Станова тяга в класичному стилі або сумо;
• Горизонтальна тяга;
• Тяга штанги у нахилі;
• Тяга гантелі у нахилі.

На грудні м'язи:

• Жим штанги лежачи на лаві;
• Жим гантелей на лаві;
• Віджимання брусів з вагою або без.

На плечі:

• Жим штанги з-за голови;
• Жим штанги сидячи або стоячи з грудей;
• Тяга штанги до шиї.

На руки (біцепси):

• Підйом штанги на біцепс, стоячи з ідеальною технікою;
• Підйом гантелі стоячи на біцепс;
• Підйом молотків на біцепс.

На трицепс:

• Жим штанги вузьким хватом;
• Віджимання на брусах.

• Присідання зі штангою;
• Випади зі штангою на плечах (бодібілдерський стиль);
• жим ногами сидячи у тренажері;
• Мертва тяга;
• Підйоми на шкарпетки стоячи на верстаті.

Ізолювальні вправи

Грудні м'язи:

• Розведення лежачи на похилій лаві або на горизонтальній;
• Кросовер для грудей.

Для дельтоподібних м'язів:

• Розведення різних видів;
• Підйом гантелі або штанги перед собою.

• Концентровані згинання зі штангою чи гантелями на біцепс;
• Згинання по черзі однією рукою.

Трицепси:

• розгинання на трицепс на блоці стоячи;
• Розгинання гантелі у нахилі;
• Французький жим штанги лежачи на лаві.

• Напівприсіди на верстаті;
• Розгинання ніг сидячи на верстаті;
• Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері на камбаловидний м'яз.

Спираючись на сказане вище, якщо ви хочете набрати м'язову масу і наростити силу, то тоді в програму тренувань внесіть базові вправи. Наприклад, одна база та 2 ізолюючі вправи. Така схема тренувань ефективна та робоча. Будьте мудрі та робіть грамотні висновки.

Сподіваємось, що наша стаття допомогла внести корективи у свій план. Тому підтримайте нас і ділитесь з друзями та подругами нижче у соціальних групах. Якщо у вас будуть питання щодо складання або вибору вправ, то сміливо їх задавайте нижче в коментарі.

Сподобалось? Розкажіть друзям.