Як накачати м'язи рук із нуля. Триголовий м'яз плеча. Згинання на біцепс зі штангою

Руки це частина тіла, яка привертає увагу насамперед. Незважаючи на те, що це лише невелика частина тіла людини, нікуди не подітися від загального бажання накачати «банки». Для більшості чоловіків, які приходять до тренажерного залу, збільшити руки в обсязі, зробити їх рельєфними — головна, а іноді й єдина мета тренувань.

Без правильної програми тренувань досягти максимального потенціалу неможливо. Для початку розберемо анатомічні особливості м'язів рук, а потім перейдемо до обговорення того, як накачати величезні біцепси і трицепси, використовуючи максимально ефективний комплекс вправ.

Всім відомо, що таке «біцепс» та «трицепс». Однак для того, щоб досягти максимального зростання, важливо ще й розуміти, як ці м'язи працюють.

Біцепс

Двоголовий м'яз плеча

• Сухожилля з'єднують м'язи біцепса з кістками рук.
• Двоголовий м'яз плеча складається з двох головок: довгої та короткої.
• Довга головка знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину двоголового м'яза плеча.
• Коротка головка знаходиться на внутрішній стороні руки.
• Формує загальний розмір того, що називається біцепсом. Більшість вправ спрямовано те що, щоб викликати гіпертрофію даного м'яза.

Плечовий м'яз

• Знаходиться глибше за двоголовий м'яз плеча.
• Даний м'яз не грає великої руки у функціональних рухах, допомагаючи двоголовому м'язу плеча згинати руку в ліктьовому суглобі.
• Незважаючи на те, що плечовий м'яз не є значною частиною руки, він все одно важливий для врівноваження розміру м'язів. Додавши в програму тренувань для рук вправи, спрямований на цей м'яз, ви зможете ще більше збільшити об'єм рук, отримавши цілісну і гармонійнішу картину. Ваші руки будуть виглядати такими ж сильними, як у професійних бодібілдерів.

Триголовий м'яз плеча

• Складається із двох відділів або головок, які утворюють знамениту форму підкови та складають всю задню частину руки.
• Важливий м'яз для стабілізації плечового суглоба.
• Трицепс складає одну третю від загального розміру руки. Якщо ви хочете накачати масивні руки, то варто звернути увагу на вправи, які викликають максимальну гіпертрофію трицепса.
• Недотренерованість трицепса може призвести до перевантаження інших м'язів, що збільшує ризик розтягування та розриву м'язів. Дуже важливо тренувати трицепс із тією ж періодичністю та навантаженням, що й біцепс.

Передпліччя

• Складається з декількох дрібніших м'язів, включаючи:
• Ліктьовий згинач зап'ястя (зовнішня частина зап'ястя)
• Довгий долонний м'яз (вона є не у всіх. Якщо є, то розташована по центру зап'ястя)
• Променевий згинач зап'ястя (середня частина зап'ястя)
• Круглий пронатор (всередині зап'ястя)
• І ще кілька дрібніших м'язів
• Передпліччя важливе для згинання зап'ястя та ліктя.
• Також передпліччя врівноважують зовнішній вигляд рук. Великі, накачені біцепси та трицепси, з мало розвиненими передпліччям не тільки виглядають не естетично, а й збільшують ризик травмування.

Взаємодія м'язів рук

Здавалося б, підняти пляшку з водою чи кинути баскетбольний м'яч — досить просту дію, проте кожен рух потребує складного набору дій та реакцій від м'язів рук. Щоб правильно виконати той чи інший рух, м'язи повинні злагоджено працювати разом.

Коли ви штовхаєте щось, трицепс повинен напружуватись, а біцепс, навпаки, розслаблятися. Коли тягнете, ситуація змінюється на протилежну. У момент активності біцепса трицепс розслаблений і навпаки.

Перед тим, як приступати до тренувань для накачування рук на масу, важливо розуміти ці принципи. Зверніть особливу увагу, як ваші м'язи працюють під час кожного руху. Направте всю напругу на активний м'яз, так ви зможете стимулювати м'язову гіпертрофію, яка призводить до збільшення м'язової маси.

Основні принципи збільшення м'язової маси рук

Існує безліч теорій та методик про те, як зробити руки більше, залучаючи м'язи, сухожилля та зв'язки.

Два основних принципи тренувань зводяться до великої кількості повторень із малою інтенсивністю та малої кількості повторень із високою інтенсивністю. Який із них вірний? Насправді обидва. Щоб досягти максимального зростання, вам необхідно сконцентруватися на складних рухах під час тренування, присвятивши цілий день навантаженню саме на м'язи рук.

Давайте з'ясуємо, яких моментів добре дотримуватися під час тренування

Що важливо пам'ятати під час кращого тренування для рук

Підходи

• від 4 до 6
• Згідно з результатами дослідження, опублікованими в «Американському журналі спортивної медицини», для того, щоб досягти м'язової гіпертрофії, за одне тренування необхідно виконати від 40 до 60 повторень на кожен м'яз.
• 4-6 підходів дозволяють виконати ці необхідні для зростання 40-60 повторень.

План повторень

• від 6 до 10
• Як було зазначено вище, 40-60 повторень на кожну м'язову групу максимально стимулюють процес її зростання. Досягти цих значень ви можете, виконуючи від 5 до 10 повторень у кожному підході.
• Наприклад, 4 сета по 5 повторень з великою вагою, а потім 4 сета по 10 повторень з меншою вагою дозволять вам досягти цільових 60 повторень.

• від 75 до 85 відсотків від вашого повторного максимуму або 1ПМ (максимальна вага, яку можна підняти за одне повторення).
• Це може виявитися суперечливим тому, чого вас навчили, проте було показано, що використання більшого навантаження викликає максимальну гіпертрофію м'язів під час тренування на руки.
• Для того, щоб не втратити мотивацію та зберігати інтерес до тренувань, важлива різноманітність. Так ви можете розбити програму тренувань: в один день тренуватися з високою інтенсивністю, в інший з низькою і так далі. Це допоможе вам не закинути тренування та підкачати руки.

Вибір вправ на рукиі

Коли справа стосується збільшення м'язів, дуже важливо вибрати підходящі вправи. Не треба винаходити щось неймовірне. Для симуляції гіпертрофії м'язів відмінно підходять багато класичних вправ на біцепс і трицепс. Далі ми розберемо їх докладніше.

• Також важливо змінювати програму тренувань кожні 6-10 тижнів, залежно від рівня. Це допоможе уникнути плато в тренуваннях і просто розбавити нудьгу.

Частота тренувань

• Згідно з результатами дослідження «Американського журналу спортивної медицини», найкращі результати можна отримати, тренуючи одну частину тіла раз на 5-7 днів.
• Також важливо пам'ятати, що багато складових вправ, як, наприклад, віджимання та тяги, задіють відразу кілька м'язових груп, тому об'єктивно немає сенсу в 2 і більше днів рук на тиждень. Ви отримаєте результат навіть якщо у вашій програмі тренувань день, присвячений виключно рукам, відбуватиметься раз на два тижні.

Найкращі вправи для зростання м'язової маси рук

Не всі вправи на руки однакові. Одні використовують лише певні ділянки рук, інші можуть просто ефектно виглядати, але насправді не приносити ніякої значущої користі.

Ми зібрали найкращі та ефективні вправи для накачування масивних, мускулистих рук.

Усі наведені нижче вправи виконуються з вільними вагами. Це пов'язано з тим, що, тренуючись з вільними вагами, ви маєте більший простір руху. Для багатьох груп м'язів тренажери зовсім не підходять.

Список кращих вправ на біцепс

Згинання на біцепс зі штангою

• Тримайте штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.

Згинання на біцепс із EZ штангою

• Тримайте з EZ-штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кори повинні бути в напрузі, а спина пряма.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки у ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Згинайте руки, доки штага не виявиться максимально близько до плечей.
• Зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями

• Візьміть пару гантелі, тримайте їх зворотним хватом. Стійте прямо, м'язи кора напружені.
• Долоні мають бути спрямовані вперед.
• Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руку в ліктях. Зап'ястя тримайте прямо.
• Сконцентруйтеся на напрузі в біцепсі, зупиніться ненадовго у верхній точці.
• Повільно та плавно опустіть руку у вихідне положення.

Згинання на біцепс із гантелями «Молот»

• Візьміть до рук гантелі. Переконайтеся, що м'язи кора напружені, а пряма спина.
• Долоні спрямовані до тіла.
• Зігніть руки в ліктях, плечі при цьому нерухомі. Рух схожий на роботу з молотом.
• Повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Підтягування на турніку

• Тримайтеся за поперечину турніка зворотним хватом. Руки тримайте приблизно на ширині плечей.
• Під час виконання вправи тримайте м'язи кора у напрузі, а руки злегка зігнутими у ліктях.
• Підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною турніку.
• Повільно опустіться і повторіть знову.

Список найкращих вправ трицепс

Жим лежачи вузьким хватом

• Ляжте на лаву, візьміться за штангу, долоні вже плечей. Пхайте штангу нагору рівно над грудьми.
• Повільно опустіть штангу до грудей. Намагайтеся відчути напругу в трицепсі.
• Тримаючи лікті зігнутими, підніміть штангу у вихідне положення та повторіть.

Жим гантелі через голову

• Вправ можна виконувати як стоячи, і сидячи. Тримаючи обома руками гантель, підніміть її над головою.

• Лікті повинні дивитися вгору, а рух йти від передпліч. Лікті рухаються мінімально.
• Опустіть гантель за голову, зупиніться, потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.

Французький жим лежачи

• Тримайте EZ-штангу прямим хватом. Сядьте на рівну лавку і повільно ляжте на спину.
• Тримайте штангу за головою.
• Протягом усі вправи, лікті спрямовані вгору.
• Повільно і плавно опустіть штангу на обличчя, зупиніться, потім поверніться у вихідне положення.

Розгинання рук у верхньому блоці на трицепс

• Переконайтеся, що ручка на кросовері встановлена ​​у потрібному положенні нагорі.
• Візьміться за ручку, стежте за тим, щоб верхня частина рук була з боків тіла протягом усієї вправи.
• Тягніть кабель вниз, звертаючи увагу на напругу в трицепсі.
• Зупиніться в нижній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Віджимання на брусах

• Міцно візьміться за бруси в положенні зверху. Випряміть руки до упору, м'язи кора при цьому тримайте у напрузі.
• Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз.
• Відштовхуючись від брусів, поверніться назад. Слідкуйте за поставою та технікою виконання вправи.
• Також цю вправу можна виконувати, відштовхуючись від лави позаду себе.

Список кращих вправ для передпліч

Зворотні згинання

• Встаньте прямо, тримайте EZ-штангу зворотним хватом.
• Не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях та підніміть штангу вгору.
• Зупиніться у верхній точці, потім повільно та плавно опустіть руки у вихідне положення.

Програма тренування

Жим лежачи вузьким хватом:

• 3-4 підходи по 4-6 повторень

Згинання рук зі штангою:

• 2 розминочні підходи по 10-12 повторень
• 3-4 робочі підходи по 4-8 повторень

Віджимання (додатково: можна повісити на пояс обважнювачі)

• 3-4 підходи по 4-8 повторень

Згинання рук на біцепс із гантелями «Молот»:

• 3-4 підходи по 4-8 повторень

Поперемінні згинання на біцепс із гантелями:

• 2-3 підходи з 6-8 повторень

Недостатньо просто виконувати перелічені вправи. Необхідно постійно переборювати себе, збільшувати навантаження, кількість підходів, використовувані ваги. Виконання тих самих вправ без будь-яких змін призведе до плато, коли зростання і сили і м'язової маси зупиняється.

• Намагайтеся кожне тренування збільшувати робочу вагу на 0,5-2 кілограми. У той же час, стежте за тим, щоб техніка виконання була близька до ідеальної.

• Виконуючи високоінтенсивні підходи, скорочуйте час відпочинку між ними. Це змусить тіло ефективніше використовувати енергію, що отримується, а також дозволить збільшити витривалість.

• Включіть у тренування роботу повністю. Бажано залишати підхід до відмови в кінці вправи. Просто робіть в останньому підході стільки повторень, скільки можете не порушуючи техніки.

• Не забудьте поміняти програму тренувань через 6-10 тижнів, з іншими вправами, вищим навантаженням та великою кількістю повторень.
• Фокусуйтеся на тому м'язі, над яким працюєте в даний момент. Перегляньте розділ анатомії, щоб зрозуміти роботу цього м'яза, що допоможе вам візуалізувати вплив на нього навантаження. Це розуміння дозволить збільшити напругу та гіпертрофію м'язів.

В'язані м'язи абсолютно непривабливі. Підтягнути м'язи рук можна в найкоротший термін, якщо зайнятися посиленим тренуванням на регулярній основі. Кожна група м'язів потребує індивідуальної інтенсивності та вправ. Результат буде очевидним уже після тижня комплексних занять.

НЕ МОЖНА ПРОСТО ВЗЯТИ І НЕ ПОДИВИТИСЯ (хоча б половину), як Борисов півтори години мовить знання накачування великих клешен Помилки, біомеханіка та рекомендації щодо накачування трицепсів та біцепсів. Демонстрація відбувається у тренувальному лудусі сучасних київських гладіаторів – гідропарку.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

PS: Я не знаю жодних інтернет меценатів, окрім Дениса схожого на Ганника. ​

​
Під час виконання ВПРАВИ на руки (біцепс або трицепс) качанку потрібно вирішити ДВІ ЗАВДАННЯ:

1. Максимально виключити з роботи інші м'язові групи, Щоб вони не крали навантаження (через це часто можуть відставати треновані м'язи). Наприклад людина тренує трицепс стисканнями і віджиманнями, а росте тільки груди. Класична ситуація.
2. Навчиться Впливати на потрібні частини м'язів (пучки). Наприклад, майже завжди зовнішній пучок трицепса розвинений, а внутрішнього немає. Схожа ситуація і з біцепсом.

Вирішення обох цих питань у компетенції техніки.Саме її, рідну, ми вивчатимемо більшу частину цього уроку. Ну а наприкінці ми поговоримо про нюанси складання тренувальних програм для того, щоб максимально накачати руки.

ТРИЦЕПС

Щоб накачати руки ми почнемо з трицепса, тому що він головніший за біцепс з точки зору розміру і кількості пучків (головок). Отже...
Трицепс - «підковоподібний» м'яз, що складається з ТРИХ головок.
Всі три головки звужуються і переходять у загальну зв'язку, яка кріпиться в районі ліктя. у будь-яких вправах трицепс, що задіють, працюють ВСІ ГОЛОВКИ ВІДРАЗУ! Але ступінь цієї роботи залежатиме від механіки вправи тому що інший край кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях. Отже, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральна головка
(зовнішня)
Довга головка(Внутрішня головка) Кріпиться до лопатки ззаду, тому вимагає відведення руки назад для повної активації. Ви часто напевно бачили як ті, хто намагається накачати руки, намагається робити якісь схожі вправи.
Медіальна головка(Середня головка або маленька ліктьова). Знаходиться поруч із ліктем і тому виконує більшу частину роботи під час легких розгинань. Розташована між зовнішньою (більша частина) та внутрішньою головками (звідси назва – середня або медіальна). Дуже широка і дуже коротка, тому має більш довге сухожилля, яке ми сприймаємо як западину в U-подібній формі трицепса.

Трицепсова «зв'язка»(що об'єднує всі пучки) може бути Короткою, а може бути Довгою. Це особливості генетики. Якщо така зв'язка коротка, то трицепс більш довгий і масивний. Якщо ж зв'язка довга, то трицепс короткий і піковий.

У мезоморфів та ендоморфів частіше Довгі та масивні трицепси, а у ектоморфів частіше короткі та пікові трицепси.У першому випадку маса росте швидше, а у другому випадку м'язи виглядають естетичніше.

СЕКРЕТ:при легких навантаженнях (вагах) більшу частину роботи виконує середня (медіальна) головка і в незначній мірі зовнішня (латеральна головка), тому що розташування середньої головки найбільш зручне - вона розташована найближче до ліктьового суглоба. У такій ситуації внутрішня (довга) голівка майже не працює. Якщо ви намагаєтеся накачати руки в домашніх умовах, вам також доведеться думати про всі ці тонкощі, щоб не робити зайву роботу.
Але чим більше навантаження ви використовуєте в вправі, коли намагаєтеся накачати руки в домашніх умовах і в залі, тим більше змушені включатися крім середньої голівки.
О.К. Повторю ще раз: під час розгинання рук Одночасно ПРАЦЮЮТЬ ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСУ! Якщо ви бачите в однієї людини дуже соковиті «пікові» трицепси, то це значно більше заслуга його батьків, а не спеціалізованої програми. А от як накачати руки в домашніх умовах чи спортивному залі, щоб не було провалів? Для цього важливо розуміти деякі аспекти.

СТУПЕНЬ легкості ВКЛЮЧЕННЯ головок трицепса в роботу:

• Середня (медіальна) головкакраде більшу частину навантаження, особливо у легких рухах.
• Зовнішня (латеральна) головкадопомагає середньому, якщо навантаження зростає
• Внутрішня (довга)головка включається знехотя і в останню чергу якщо навантаження велике і ви відводите правильно руку (про це трохи нижче)

Що означає "відводити правильно руку"? Справа в тому, що довга головка кріпиться інакше (до лопатки) ніж дві інші, тому для її активної роботи потрібно кілька особливостей. Невиконання яких призводить до відставання цієї частини трицепса. Накачати м'язи рук можна як гантелями, і штангою. Отже...
СЕКРЕТ! Щоб включалася ДОВГА ГОЛОВКА ПОТРІБНО:

• Відведення руки назад або вгору (над головою). Вправи: Французькі жими через голову. Одна з найкращих вправ, щоб накачати м'язи рук.
• Під час розгинання включати в роботу плечовий суглобВправа: наприклад французький жим лежачи штанги через голову, а чи не від носа Т.е. плече у нас перебуває під навантаженням.
• Притискання ліктів до корпусу- Зміщує навантаження на довгу головку, Розведення ліктів у сторони зміщує навантаження на зовнішню головку.
• Супінація пензля- Зміщують навантаження на довгу головку трицепса, а пронація кисті зміщує навантаження на зовнішню головку.

Під час виконання ізольованих вправ на будь-які м'язові групи, що штовхають (Трицепс, Груди, Дельти, Квадрицепси) ЧИТИНГОВАТИ НЕ МОЖНА!Тобто. не можна робити ривки та поштовхи допомагаючи іншими м'язами закинути вагу. Якщо ви допомагаєте всім тілом, коли намагаєтеся накачати м'язи рук, навантаження зміщується і руки від частини відпочивають.
Чому? Тому що робота відбувається в одному суглобі на злам. Ривки в такій ситуації – це 100% травма раніше чи пізніше. До речі, саме тому важливо робити ізольовані вправи після базових (ви більш розігріті і ваші суглоби краще готові до роботи без травм). Взагалі скажу вам так, 50% травм, які я часто бачу, - це варіанти французьких жимов з великими вагами! Тобто. будь-які вправи на трицепс, де відбувається робота тільки в одному (ліктьовому суглобі), дуже небезпечні. Хоч вони й допомагають швидко накачати руки.
РЕКОМЕНДАЦІЯ:добре завантажте трицепс базовими вправами (Жими вузьким хватом і Бруся, насамперед) і тільки після цього можна робити ізольовані вправи, тому що ваші трицепси будуть вже втомлені і вам буде досить легших, а отже, менш травманебезпечних ваг для завершення тренування. Якщо ви хочете швидко накачати руки, спочатку потрібно уважно підійти до техніки вправ.
Найкращі вправи для тренування ТРИЦЕПСУ:

• Жим лежачи вузьким хватом (ще краще вниз головою)
• Віджимання на брусах
• Французький жим штанги лежачи (вниз головою)
• Французький жим штанги стоячи (через голову)
• Розгинання на вертикальному блоці

БІЦЕПСИ

Біцепс складається з двох головок (БІ – це два = БІцепс):

1. Довга(Довге сухожилля АЛЕ м'яз маленький): сидить на зовнішній частині руки.

Коротка(Коротке сухожилля АЛЕ м'яз великий): сидить на внутрішній частині руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Обидва пучки з'єднуються (така ж фігня як з трицепсом) в одне біцепсове сухожиллє поряд з ліктьовим суглобом. А так як це сухожилля кріпиться трохи всередину (до бічної частини передпліччя) то біцепс вміє не тільки згинати руку, але і розгортати долоню у бік великого пальця (супінація).​

Зазвичай більшість немає проблем з розвитком короткої (внутрішньої) головки біцепса т.к. вона росте практично від будь-яких згинань. Проблема зазвичай стоїть у розвитку зовнішньої (довгої) головки біцепса. Чому?
Анатомічно довга головка кріпиться до плечового суглоба у верхній частині тому для активного впливу на довгу головку ПОТРІБНО ВІДПОВІДІ ЛІКТІ НАЗАД, т.к. це механічно розтягне її та змусить працювати. Швидко накачати руки виходить не завжди, тому що багато хто не відразу розуміє нюанси техніки, тому читайте уважно.

Як включити ДОВГУ ГОЛОВКУ БІЦЕПСУ:

• Чим лікті далі за спиноютим більше працює зовнішній пучок біцепса.
• Чим більше лікті виведені вперед, тим більше працює внутрішній пучок біцепса. (Приклад: згинання на лаві Скотта)
• Чим хват уже, тим більше працює зовнішній пучок біцепса (не найкращий варіант, тому що при такому хваті ви намагатиметеся виводити лікті вперед і включати внутрішній пучок)
• Чим хват ширший, тим більше працює внутрішній пучок.

Брахіаліс (плечовий м'яз)
Дуже важливий м'яз, який знаходиться під БІЦЕПСОМ і здійснює більшу частину роботи (60-70%) у згинанні. Так...так...саме вона дозволять вам брати великі ваги в згинання стоячи, а зовсім не біцепс. Також багато хто намагається накачати руки за тиждень, ви повинні розуміти, що є кілька моментів, які потрібно зрозуміти. В чому суть?
Суть у тому, що брахіаліс кріпиться прямо до кістки (а не збоку, як біцепс), тому він не бере участі в розвороті кисті (у супінації), тим самим концентрує роботу безпосередньо по вектору згинання в ліктьовому суглобі. Звідси сила і розмір (про який багато хто забуває). Я завжди рекомендую другою вправою саме підйом штанги зворотним хватом або «молоткові» згинання, тому що вони акцентовано розвивають брахіаліс і допоможуть накачати руки за тиждень.
Найкращі вправи для тренування Біцепса:

• Підйом штанги на біцепс
• Молоткові згинання
• Підйом гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві
• Підйом гантелі з супінацією

Передпліччя

Буквально перед самою зйомкою сюжету зайшов на свою стіну вконтакті, щоб дізнатися, які питання вас хвилюють. Виявилося не дарма. Багатьох хвилює питання тренування передпліччя. Ви знаєте за довгі роки я вже виробив чітку формулу залежності рівня тренованості в цілому та розвитку передпліч та накачування руки за тиждень. Звучить вона приблизно так:
Чим нижчий у людини рівень тренованості, тим більше його турбують питання тренування передпліччя та інших дрібних м'язів.
Зрозумійте, якщо ви не займаєтеся армрестлінгом і ваша мета: суто розмір м'язів (у тому числі передпліч), то ВАМ НЕ ПОТРІБНІ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ для ПЕРЕДПЛЕЧ! Це як у тій горезвісній байці про колеса для джипа, які ви намагаєтесь «устромити» на запорожець. Зростання не буде в маленьких групах, поки ви не досягнете зростання у великих. Думайте про зростання сила у великих групах, а маленьким згодом не буде куди подітися і вони виростуть самі.
Під час виконання будь-яких згинань рук із вагою (підйом штанги зокрема) АКТИВНО працює передпліччя. Під час звичайних підйомів штанги працює внутрішня частина передпліччя, а під час підйомів зворотним хватом працює зовнішня частина передпліччя. Більшість професійних культуристів ніколи не тренують спеціально передпліччя.
СЕКРЕТ:До речі, якщо зап'ястя у вас забивається раніше біцепсів у згинаннях зі штангою і тим самим лімітує ваші досягнення, то вам є сенс перейти на гнутий гриф або робити варіанти вправи з паралельним хватом (це знімає навантаження з передпліч).
Але, якщо вас все ж таки хвилює спосіб тренування цієї маленької групи м'язів, то основні вправи для неї це:

• згинання зі штангою
• згинання зі штангою зворотним хватом
• пронація та супінація
• стискання еспандера та інших радостей

Тренування рук.
Давайте тепер поговоримо про правильне тренування рук, тобто. про те, як організувати ефективне тренування
Що заважає (які помилки у тренінгу) зростанню рук?

Дурні спроби розвинути руки у відриві від розвитку решти всього масиву м'язів. Часто нові гойдання завзято довбають «показні» м'язи такі як біцепси або груди, забуваючи про спину та ноги. Запам'ятайте : по-справжньому масивні м'язи можливі тільки на по-справжньому масивному тілі.. Багато програм для новачків часто взагалі немає вправ на руки, тому що вони не дають великої маси на відміну від жимов, тяг і присідань. Більше того, коли ви досягнете серйозного результату в жимах та тягах, ваші руки серйозно збільшаться у розмірі, навіть якщо ви їх не тренуєте.

Відсутність ВМІННЯ ПОЧУВАТИ м'язове скороченнябіцепсів та трицепсів. Тобто. людина ніби робить вправу на біцепс, а в неї забивається зап'ястя чи спина. Як лікується? Потрібно навчиться вимикати другорядні м'язи. Молитва на ніч вам повинна допомогти. Крім того, потрібно стежити за вірною технікою і працювати на початку з дуже маленькими вагами.
Занадто великий обсяг роботи на біцепсу новачків. Маленькі м'язи (такі як біцепс) дуже легко перетренувати велику кількість роботи. Що й відбувається навколо. Робити більше 8 робочих підходів на біцепс не бажано. Винятки для досвідчених або тих, хто використовує анаболічні стероїди. Збільшувати кількість робочих підходів потрібно вкрай обережно і не раніше, ніж за кілька років після початку занять. Інакше ви «задрочите» біцепс і він думатиме не про те, як стати сильнішим і більше а про те, як не померти на черговому тренуванні (розвиватиме витривалу адаптацію замість силової). Або, ще гірше, ви заженете свої руки у стійкий стан плато, коли будь-яке зростання зупиниться.
Відсутність прогресії навантажень при роботі на біцепс та трицепс. Ручні м'язи підпорядковуються тим самим правилам як і інші. Для зростання їм необхідне зростання навантажень. Якщо його немає, то немає і зростання м'язів. Проблема в тому, що більшість ручних вправ - ізольовані та постійно прогресувати складно та небезпечно анатомічно. Вихід? Робити базу! Замість небезпечних варіантів французького жиму робіть багато жиму лежачи вузьким хватом і брусами, тренуйте спину серйозними тягами (це стимулюватиме і біцепс), використовуйте максимально «сильні» вправи для тренування біцепса (підйом штанги стоячи, «молоткові» згинання). І намагайтеся відстежувати та прогресувати навантаження. Арнольд із жахливим читингом, але робив підйоми штанги на біцепс із вагою 120 кг. Саме цим пояснюється і чумовий на той час розмір його біцепсів.

Як компонувати руки у тренувальній програмі?
Варіантів подібного компонування існує більше, ніж у Китаї рису. Кожен спосіб має свої ЗА та свої ПРОТИ. Популярні СХЕМИ Сплітів:
Спина + Біцепс.........Груди (або дельти) + Трицепс.Переваги: ​​ви в один день вантажите відразу ВСЮ групу, що штовхає або жимову, і в усі інші дні вона цілком відпочиває і росте. Недоліки: після тренування "великого брата" маленький надто стомлений для серйозних навантажень. Після тяг штаги в нахилі та підтягувань у вас не вийде взяти на біцепс звичайні свої важкі ваги.

Спина+Трицепс...Груди+БіцепсТут у нас все змінилося місцями. Переваги: ​​маленькому пофігу на те, як тренувався «великий» брат з іншої родини, тому він свіжий і може виконувати важку роботу. Недоліки: менше повних днів відпочинку конкретної групи. Скажімо, ви потренували сьогодні з грудьми біцепс, а завтра йдете тренувати спину. Під час тренування якого навантаження ЗНОВУ буде частково лягатиме на біцепс (тобто він замість відпочинку наступного дня знову працює). Проте цей (другий спосіб об'єднання) мені подобається набагато більше ніж перший.

Біцепс+Трицепс....З мого погляду, найкращий спосіб правильної тренування рук. Недоліки: вам потрібно ще один додатковий день (тренування) для того, щоб так впливати на свої руки. Переваги очевидні. свіжий біцепс та свіжий трицепс можуть активно працювати.

Які прийоми тренувань можна використовувати у тренуванні рук?
Прийомів або принципів існує величезна кількість і будь-які можна легко інтегрувати у ручні тренування. А варто пам'ятати про те, що ручні м'язи МАЛЕНЬКІ та їх дуже легко вбити великим навантаженням. Так, скидання ваги, форсовані та негативні повторення, гіганські сети...все це чудово завантажить...але може й убити ваші біцепси на найближчий місяць. Тому ми будемо використовувати лише один принцип - СУПЕРСЕРІЇ. І то не в такому варіанті як рекомендує дядечко Джо, а в тому варіанті, як рекомендую я тому, що він менш витратний.

суперсерії - це коли ви виконуєте дві вправи поспіль (без відпочинку) на протилежні м'язи (антоганісти). Наприклад: підхід згинання зі штангою на біцепс і відразу ж за ним підхід розгинання на трицепс. Це класичний спосіб від дядька Джо. Для початківців він може бути дуже складним та енергоємним, тому ми БУДЕМО ВІДПОЧИВАТИ!
Інакше кажучи, ми чергуємо роботу на біцепс працюй на трицепс, роблячи звичайний відпочинок між підходами (тобто не відразу).

Чергувати роботу можна двома способами:

1. чергувати підходи вправ(Підхід на біцепс ... відпочинок 45-60 сек ... Підхід на трицепс ...)
2. чергувати самі вправи(4 підходи на вправи на біцепс...4 підходи на вправи на трицепс...)

ЧОМУ ЦЕ ДОБРЕ ПРАЦЮЄ?

Справа в тому, що ми вбиваємо одні ударом двох зайців за такої схеми. Ми відпочиваємо після скорочення біцепса трохи більше,чим зазвичай і тим самим відновлюємо в ньому трохи більше ніж звичайно, з одного боку. І ми за цей час не остигаємо (бо пасивно впливаємо на нього під час тренування антагоніста), з іншого боку. Тобто. і м'язи у нас сильніші та обсяг роботи при цьому великий. Зазвичай нам для того, щоб показати силу доводиться більше відпочивати і знижувати обсяг роботи на тренуванні.
Крім того, тренуючи трицепс, ви активно відновлюєте біцепс. Тому що він активно постачається кров'ю та «масується» як будь-який антагоніст під час роботи. В результаті біцепс не просто відновлюється, а відновлюється краще і швидше, ніж якби ви весь цей час просиділи без руху (відпочивали пасивно).
Ну і останній, важливий момент: ПАМПІНГ. Який постійно наростає і не дає вашим м'язам охолонути. Пампінг має масу корисних властивостей: він сприяє, наприклад, розвитку повільних м'язових волокон (про це я як не зроблю сюжет), так само він сприяє доставці поживних речовин і активізує фактори росту, покращує капіляризацію і зовнішній вигляд м'яза і багато чого ще. .

Якщо робити дві вправи поспіль на м'язи антагоністи, то що тренувати першим: біцепс чи трицепс?
Часто багато гуру дають однозначні відповіді щодо цього. Це не вірно. У тілобудівництві немає 100% діючих завжди і всіх схем. Давайте поясню на нашому прикладі.
Зазвичай потрібно ПОЧИНАТИ З БІЦЕПСУ і потім робити трицепс. Справа в тому, що якщо ви зміните цю послідовність і зробить спочатку трицепс, то напруга буде вас лімітувати в максимальному скороченні біцепса після. Це теорія. Насправді ж, можливо, що це «лімітація» роботи біцепса буде саме те, що вам потрібно, щоб дати м'язи новий (не знайомий) стрес для подальшого зростання. Висновок: початківці роблять Біцепс, потім Трицепс, а досвідчені дивляться щодо ситуації.

Послідовності вправ.

Про це я вже багато разів говорив. Навіть є відео випуск на цю тему. Якщо коротко, то починаємо ми завжди з важчих вправ (базових), а закінчуємо легшими.
Для трицепсу основними базовими вправами є:

• жим вузьким хватом
• бруси

Другорядні:

• французький жим штанги лежачи
• французький жим із-за голови стоячи
• розгинання у вертикального блоку

Для біцепса основними «умовно базовими» є:

• Підйом штанги на біцепс стоячи
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
• «Молоткові» згинання з гантелями

Другорядні:

• Підйом гантелі на біцепс сидячи або лежачи
• Лава Ларрі Скотта
• Концентровані підйоми

Ефективна Програма малюється так: ​

3 базове на біцепс 3-4 х 6-12
4 базове на трицепс 3-4 х 6-12

Або просунутий рівень:

1 базове на біцепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базові на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базове (або ізоль.) на біцепс 3-4 х 6-12
4 базове (або ізоль.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 ізольоване на біцепс 3-4 х 6-12
6 ізольоване на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретний приклад:
підйом штанги на біцепс стоячи 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежачи вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» із гантелями стоячи 3-4 х 6-12
віджимання на брусах (трицепсові) 3-4 х 6-12

або, для досвідчених
підйом штанги на біцепс стоячи 2 розм + 3-4 х 6-12
жим вузьким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
підйом штанги зворотним хватом 3-4 х 6-12
французький жим із-за голови стоячи 3-4 х 6-12
підйом гантелі на біцепс лежачи-сидячи (лікті назад) 3-4 х 6-12
Розгинання у вертикального блоку 3-4 х 6-12

Інші приклади робочих схем я розгляну у розсилці для членів «Підпілля», друзі. Так би мовити, до зустрічі в ефірі.

Незважаючи на виснажливі тренування, обсяг ваших рук залишився колишнім? Ми знаємо, як це виправити! 12 правил, 12 кроків, 12 тижнів.

Чи реально накачати руки в домашніх умовах до краю? Звісно. У цій статті ви знайдете важливі поради щодо збільшення об'єму рук, а також дізнаєтеся про структуру ефективного тренування, яку запросто виконати вдома. Адже хлопці можуть бути креативними за бажання, наше тренування буде якісним і без дорогого обладнання. На доказ цього – 12 дружніх порад, щоб підкачати ваші руки.

Ваші руки, як ніяка інша частина тіла, демонструють всю ту роботу ви робите на тренуваннях. Побачивши ваші розвинені біцепси і трицепси, навколишні напевно будуть впевнені в тому, що решта м'язів у вас так само накачена. Дотримуючись представлених рекомендацій вже за 12 тижнів ви вражаюче зміните свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам відпочити

Постійно опрацьовуючи руки, ви не даєте їм шансу зрости. М'язи рук невеликі, легко перетрудити. Надайте рукам необхідний відпочинок, а потім ви зможете пропрацювати їх сильніше.

Хороша новина полягає в тому, що сильні та красиві руки створити не так важко, як може здатися. Справа в тому, що майже будь-яка вправа для м'язів верхньої частини тіла потребує участі рук. І якщо ви інтенсивно проробляєте м'язи верхньої частини тіла, то й руки тренуються принагідно. Таким чином, рекомендуємо вам робити лише одне тренування тижня спеціально на руки і, за бажанням комбінувати його з тренуванням плечей або грудей.

Не працюйте повністю під час тренування, просто отримуйте приємні відчуття!

2. Дотримуйтесь наступного тренування рук

Після двотижневої перерви виконайте такі вправи для сили рук. Ви качатимете руки в домашніх умовах один раз на тиждень протягом 6 тижнів. Після цього буде потрібна ще одна перерва тривалістю 7-10 днів, а потім ви повинні повторити цикл з більш важкою вагою. Можливо, нам вдасться викликати вас "на слабко"?

Тренування для накачування рук гантелями

Увага:Виконуйте вправу о пів амплітуди знизу до середини руху

Додайте один тренувальний день для спини, а також день для тренування ніг. Тренування грудей та плечей можна поєднати з руками.

3. Тренуйте силу

Доведено високу активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими йдуть підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня під час виконання підйомів на біцепс.

Французький жим лежачи з гантелями

Віктор Ченцов детально описує техніку кожної вправи та структуру тренування у наступному відео.

4. Підтягуйтесь

В основному програм тренувань на біцепси включають згинання рук. Чомусь ніхто не робить підтягування, вважаючи їх вправою, корисною лише для спини. Насправді ж підтягування зворотним і вузьким хватом - це відмінна вправа для біцепсів, що збільшує масу та силу м'язів. Якщо ви зможете правильно виконати понад 10 звичайних підтягувань, спробуйте підтягувати з обтяженням.

Підтягування вузьким хватом

Чим сильнішим ви стаєте, тим більше маси ви наберете. За умови, звичайно, що ви правильно .

5. Розтягуйтесь

Розтяг після тренування рук допоможе вам відновитися. Є докази, що розтягування м'яза також подовжує фасцію. Її можна уявити у вигляді білого носка поверх м'яза, який може обмежити його зростання. Чим більше ви відкриваєте її, тим більше можливостей для збільшення об'єму рук.

Розтяг фасції неможливий за допомогою коротких занять йогою, однак і 45-60 секунд розтягувань з обтяженням цілком допоможуть у цьому. Ви завжди можете підглянути хороші ідеї щодо вправ на розтяжку рук у наступному відео.

6. Качайте передпліччя

Часто доступність вправ на передпліччя є проблемою, коли йдеться про накачування великих рук у домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя поки слабкі, вам буде важко піднімати потрібну вагу, тому що, швидше за все, різноманітності обладнання з вільними вагами не так багато. Для цього використовуйте розбірні гантелі. Це надзвичайно корисно, тому що певні вправи на обертання зап'ястя з напіврозібраною гантелі дозволяють швидко збільшити силу хвата. Їх також зручно комбінувати із класичними рухами.

Згинання зап'ясть на лаві з гантелями долонями вгору

Згинання зап'ясть із пронацією в положенні лежачи

Якщо такого обладнання у вас немає, ви можете працювати віджиманнями вузьким хватом із власною вагою. Якісне тренування для передпліч ви також можете зібрати легко з доступних будинків засобів.

7. Тренуйте ноги

Тренування ніг переводить організм у такий анаболічний режим, що настає надлишок гормону росту. Це означає, що інші групи м'язів також отримають свою частку. Потоваришуйте з присіданнями та випадами. Обов'язково відпочиньте після тренування ніг, щоб повністю відновитися. Приклад такого тренування для умов вдома дивіться далі.

Ефективне тренування ніг удома

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Регулюйте вагу та рівень складності вправи під поточні фізичні дані. Гирю можна замінити банкою з піском чи водою.

8. Використовуйте спортивні добавки

Додаткові комплекси – ціла наука! Але, якщо бути короткими, в нашій ситуації потрібно керуватися такими принципами. Використовуйте кофеїн до тренування, оскільки він збільшить концентрацію. Під час тренування краще використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, щоб зберегти високу інтенсивність. Для заповнення організму потрібними речовинами після тренування не забудьте про сублімований білок з креатином.

Базовий сет для нарощування маси

Прискорений

Базовий

Прискорений

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Один совок слід розчинити в 150-200 мл питної води, молока або соку,
ретельно розмішати.

Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 – унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкого фізичного навантаження в короткий проміжок часу та нарощування якісної м'язової маси.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мірні совочки розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в
Шейкер.

Dymatize Super MASS Gainer – потужний набір для приросту м'язової маси, що включає очищений протеїн, вільні амінокислоти та ензими. Відмінний багатокомпонентний гейнер від бренду зі світовим ім'ям, що вигідно відрізняється за ціною.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порції.

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – це моногідрат, що пройшов високий ступінь очищення креатин, що служить для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Вживайте добавки з розумом, і ефект не забариться. Докладніше про спортивні добавки читайте у відповідному розділі на нашому сайті.

9. Їжте якісно та сповна

Ви не дівчинка в перехідному віці, тому ваші їди повинні бути щільними. Немає сенсу збільшувати обсяг рук, якщо ваша загальна вага не змінюється. Як правило, для кожного зайвого сантиметра на руках вам потрібно набрати 2 кг м'язової маси.Вживайте 1,5 г білка на півкіло маси тіла, 3-4 г вуглеводів і 0,5 г жиру. Дотримуйтесь цієї дієти протягом 5 днів, а потім змініть її на 2 дні, скоротивши кількість вуглеводів до 1 г на півкіло ваги тіла та подвоївши споживання жирів.

Це гарантує, що ви не розвинете стійкість до інсуліну, і це буде тримати ваш організм у напруженому стані. Люди з поганою переносимістю вуглеводів (ви знаєте, якщо це стосується вас) можуть слідувати дієті, під час якої 5 днів йде низьке споживання вуглеводів та 2 дні – високе. У цьому високе споживання білка зберігається. Щодо рідини, то ви повинні споживати літр води на кожні 20 кг ваги тіла на день, тому 80 кілограмовому спортсмену потрібно близько 5 літрів води на добу. Якщо тренування відбуваються у жарких та вологих місцях, випивайте більше рідини під час тренування. Докладніше про принципи харчування на масу вивчайте сайт та робіть свої власні експерименти.

10. Візуалізуйте

Вам потрібна мета, не кажіть просто: «Я хочу накачати великі руки вдома». Майте чітке уявлення про те, які ви хочете накачати руки через 3 місяці з цього моменту та через рік.

Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Не вимірювайте руки щодня, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки збожеволієте. Зосередьтеся на вазі та вашому харчуванні.

11. Заспокойтеся

Ваш успіх багато в чому залежатиме від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити – це достатній сон. Вісім годин на добу – це обов'язково, а пообідній сон – це навіть краще. Якщо ви не можете піти до тренажерного залу, не думайте про нього. Думки про руки 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і перешкоджатимуть вашому прогресу.

Допоможіть собі відновленням: це може бути масаж, парова лазня, сауна, прогулянка з дівчиною на свіжому повітрі та весела тусовка з компанією друзів-однодумців.

12. Використовуйте ізометричні вправи

Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити каркас м'язів, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі. Її ефективність та доступність кожному доведена часом, а також широким використанням у йозі, бодібілдингу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах та силових підготовках.

Класичним ізометричним вправою на руки є напраживание їх у різних позиціях як у фотографії нижче.

Мета даних вправ полягає в тому, щоб протягом короткого відрізка часу – 6-12 сек., витратити максимум зусиль на утримання чи протидію якомусь об'єкту. На відміну від динамічних навантажень, що повторюються кілька разів, при відтворенні статичних комплексів важлива не кількість, а тривалість утримання тіла у певній позиції та відчуття свого тіла.

Тепер ви знаєте 12 способів, завдяки яким ви можете накачати значні «банки» в домашніх умовах! Тепер тільки ви вирішуєте як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, у вас є цілий арсенал серйозних способів провести тренування вдома з користю і провести трансформацію свого тіла за 12 тижнів. Час пішов!

Хто з хлопців не мріє про великі рельєфні трицепси та біцепси?

Хочете виглядати підтягнутим і бути у чудовій формі, щоб вирізнятися з натовпу? Тоді читайте далі і ви дізнаєтесь, як накачати руки в домашніх умовах.

Я бодібілдер з великим стажем, і хочу сказати, що тренування на руки - мої улюблені.

Якщо у вас не вистачає часу чи бажання піти до тренажерного залу – не засмучуйтесь. Накачати руки можна і вдома.

Виходячи з мого досвіду, заявляю, що ізолюючі вправи на руки є чудовим способом наростити м'язову масу. Тільки потрібно також грамотно спланувати раціон харчування, він повинен містити достатню кількість білка, вуглеводів та жирів, щоб зростала загальна м'язова маса тіла, а разом із нею і м'язи рук.

В даний час ви знайдете найрізноманітніші вправи для рук в домашніх умовах, щоб накачати біцепси та трицепси, але я хочу розповісти вам про найпродуктивніші. Завдяки їм я можу похвалитися рельєфом своїх рук!

Перш за все, вам знадобиться спортивний інвентар, це будуть звичайні базові тренажери, нічого надприродного.

• Набір гантелей
• Вигнута штанга
• Турник для підтягувань
• Регульована лава для жиму

Благо будь-який інвентар і тренажер можна купити в інтернет магазині з доставкою додому, можна знайти речі, що стоять за низькою ціною.

Тренування рук вимагає час та старанності

Вправи для тренування м'язів рук нескладні, їх може виконувати вдома кожен, хто бажає мати гарну рельєфну мускулатуру. Головне в цій справі, запастися терпінням і забути про лінощі. Дуже важлива систематичність: ваші тренування мають стати постійними, не слід нехтувати ними.

Якщо ви за своєю конституцією худорляві, вам слід займатися 4-5 разів на тиждень і посилено харчуватися.

Будьте готові, що результат не з'явиться так швидко, як вам хотілося б. 2 тижні – це надто короткий термін. Повторюю, доведеться запастись терпінням.

Але якщо ви будете завзяті та послідовні, ваші старання не пройдуть даремно. Ви пишатиметеся своїми руками!

Качайте руки 1-2 рази на тиждень

Не варто зупинятися на 1-2 простеньких вправах на біцепси і думати, що цього буде достатньо. Я рекомендую вам виконувати 3-4 вправи на біцепс та трицепс.

Ви повинні змусити ваші м'язи працювати на повну силу.

Я не втомлююся повторювати, що якщо ви не відчуваєте біль у м'язах після виконання вправ, то таке тренування неефективне.

Знаєте, як найкраще виконувати вправи? Я зараз розкрию вам свій секрет. Одного дня я роблю вправи на біцепси та грудні м'язи, а наступного – на трицепси та спину.

Не дивуйтеся, нижче я поясню, що і як ви робитимете.

Якщо у вас слабка м'язова маса, то потрібно 6-8 тижнів для більш-менш вираженого результату.

Не забувайте і про інші групи м'язів: ваше тіло має розвиватись пропорційно. В іншому випадку, ви виглядатимете як моряк Попай.

Вправи для рук у домашніх умовах

Більшість новачків роблять одну, поширену і дуже дурну помилку - вони качають свої біцепси щодня.

Зовсім не дивно, що такі тренування не дають їм жодного результату. Горе-бодібілдери засмучуються, швидко перегорають і поступово зводять нанівець свою фізичну активність.

Запам'ятайте одну важливу річ: щоб ваші м'язи росли, їм необхідний відпочинок.

Сміливо вам заявляю, що добрі результати дають як ізолюючі вправи, так і комплексні.

У процесі тренування я приділяю увагу і великим, і малим групам м'язів.

Наприклад, як я вже казав, одного дня я качаю біцепси та груди, а в інший – трицепси та спину.

Звичайно, всі люди різні, але я розповідаю про свій досвід, про те, що допомогло мені.

Комплекс вправ для рук у домашніх умовах

Вправи на біцепси

Підтягування на турніку 4 підходи по 10-12 повторів
Ізолюючий згинання рук на блоці 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом на біцепс стоячи 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 10-12 повторів

Вправи на трицепси

Відео: комплекс вправ на руки додому

Підсумки про те, як накачати руки вдома

Зовсім необов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб мати рельєфні руки. Якщо мати стандартний набір обтяжувачів, то можна качати руки і в домашніх умовах.

Все, що вам потрібно – це гантелі, штанга та турнік для підтягувань. Вправи для рук дуже прості, і вам легко їх виконувати! Поставте для фону свою улюблену музику і вперед!