Як навчитися правильно віджиматися на брусах для розвитку грудних м'язів та трицепсу? Віджимання на брусах - класика бодібілдингу для прокачування трицепсів та грудних м'язів

Радий вітати, шановні качата та фітоняшечки! Ну ось і дісталися ми до моєї найнелюбнішої вправи під назвою віджимання на брусах. А в не милості воно в мене тому, що є вкрай ефективним і водночас напруженим у плані прогресу і просування. Ось про нього, а саме про техніку виконання, переваги та різні помилки, ми і поговоримо в ході поточної нотатки.

Як і завжди, прошу всіх зайняти свої місця згідно з купленими квитками, ми починаємо.

Віджимання на брусах. Що, до чого та чому?

Якщо Ви стежите за життям проекту та випуском статей, то напевно в курсі, що я неодноразово говорив про заміну багатьох шаблонних, класичних вправ (наприклад ) на їх екзотичніші аналоги (розведення гантелей). В основному це відбувається з кількох причин: анатомічні особливості людини (патології), нестандартні важелі (через довжину кінцівок), слабке почуття цільової м'язової групи тощо унікальності. Так от, у зв'язку з цим, багатьом доводиться коригувати свою тренувальну програму і включати в неї тільки ті рухи, які найбільш комфортні та сприймаються для організму. Це нормальна практика, яка дозволяє більш пластично підходити до свого тренування та адекватно реагувати на сигнали зворотного зв'язку, що надходять від м'язового та суглобово-зв'язкового апарату людини. Тому ті з Вас, хто настирливо продовжують працювати з класичними вправами, незважаючи на всі "брикання" організму, прохання переглянути це питання і робити не те, що належить, а те, що працюватиме саме для Вас.

Цей ліричний відступ має допомогти зрозуміти, чому ми не розглядаємо різні жими, лежачи вузьким хватом, французькі жими, а вирішили почати саме з віджимання на брусах. Ну, по-перше, просто до класики ще не дійшли руки (І вона, звичайно ж, буде), по-друге – я зараз саме з ним працюю і вирішив поєднати приємне з корисним:), по-третє - на пошту проекту часто надходять питання про різні варіації та вправи, що заміщають класику. Найголовніше ж це непопулярність, забутість і порослість мохом нашого винуватця урочистості. Все це і наштовхнуло мене на думку написати повноцінну нотатку.

Ну от, вступ подужали, переходимо до самої суті.

Почнемо ми, як завжди, з розгляду м'язового атласу та м'язових одиниць, які беруть участь у рух.

Основне навантаження бере на себе триголовий м'яз плеча, проте акцент також може бути зміщений і на грудні м'язи.

До переваг вправи віджимання на брусах можна віднести:

• множинний розвиток м'язових груп верху тіла. При виконанні віджимань в роботу включається пекторальний (низ грудних) м'яз, який значною мірою не береться до уваги при жимах лежачи і . Трицепси є основною рушійною силою при згинанні/розгинанні рук. Дельти (особливо передня частина плеча)також одержують навантаження. Також вправа добре розвиває гнучкість всього плечового пояса;
• опрацювання різних м'язів залежно від кутів. Маніпуляції зі становищем тіла дозволяють зміщувати акцент на різні м'язи. Нахил корпусу вперед - більше уваги приділятиметься грудному м'язі, вертикальна позиція орієнтована на трицепси;
• функціональність. Вправа пов'язана з підйомом і переміщенням власної ваги, тому пропонує можливість для тренування всього тіла як єдиної функціональної одиниці.

Тепер покроково розглянемо правильну техніку виконання віджимання на брусах.

Здавалося б, немає нічого складного в цій вправі - просто застрибуй на бруси і згинати/розгинати руки. Так багато і роблять, і в результаті не отримують належного результату. Насправді необхідно послідовно фіксувати положення м'язових груп і слідкувати за дотриманням наступних інструкцій.

№1. Руки та зап'ястя

Прагніть підтримувати нейтральне/вертикальне положення зап'ясток – вони повинні бути вирівняні з плече-ліктьовим суглобом. Оптимальний хват - на ширині (чи трохи ширше) плечей.

Протягом усієї траєкторії руху тримайте лікті щільно притиснутими до свого корпусу. У верхньому положенні повністю розпрямляйте лікті (локаут). Якщо ваша гнучкість дозволяє, то опускайтеся настільки низько, наскільки дозволяють плечові суглоби.

№3. Плечі

У всьому діапазоні руху тримайте плечі "упакованими", тобто. стабілізованими, не дозволяйте їм гуляти туди-сюди.

№4. Хребет

Хребетний стовп має бути випрямлений на всю довжину (від верхівки голови до куприка)і знаходиться у нейтральному положенні.

№5. М'язи кора

Під час підйому вгору (Концентрична фаза)Напружте всі м'язові пласти, особливо м'язи преса. М'язи кора повинні створювати жорсткий корсет протягом усього виконання вправи – це допоможе стабілізації спини.

№6. Ноги

Або тримайте ноги разом, коліна підігнуті, стегна та сідниці напружені. Або (якщо дозволяє простір)тримайте коліна заблокованими, а шкарпетки відтягнутими.

№7. Дихання

Видих на зусилля - підйом, вдих при опусканні вниз (Ексцентрична частина).

Це були загальні підготовчі поради, тепер давайте розглянемо покрокову техніку виконання віджимань на брусах з акцентом на трицепс.

• підійдіть до брусів, застрибніть на них і утримуйте своє тіло над стовпчиками в положенні витягнутих рук, схрестіть ноги і злегка зігніть їх у колінах, погляд направте вперед;
• вдихніть, злегка нахиліть торс вперед і повільно опуститеся вниз, корпус повинен залишатися у вертикальному положенні, лікті "ходять" поряд з ним. Опустіться вниз до кута в ліктьовому суглобі 90 градусів, затримайтеся на секунду. Плечі намагайтеся відводити назад і зводити лопатки;
• видихніть і вичавіть, використовуючи силу своїх трицепсів, тулуб вгору;
• повторіть рух задану кількість разів.

Все це неподобство у картинному варіанті виглядає так.

І в динамічному варіанті.

Якщо розвернутися фейсом вперед і змінити деякі деталі, то віджимання на брусах будуть чіпляти вже зовсім інші м'язи, а саме грудні. Техніка виконання в такому випадку виглядає так:

• підійдіть до брусів і займіть вихідне положення, розвернувшись до лісу задом:);
• вдихніть, повільно опустіть свій торс (До позиції почуття легкого розтягування та напруги в грудях)і нахиліться вперед до кута в 30 градусів, лікті розведіть злегка убік;
• після почуття легкого розтягування використовуйте грудні м'язи, щоб повернути своє тіло назад у вихідне положення на видиху. На секунду у верхній частині траєкторії стисніть грудну клітку;
• повторіть задану кількість разів.

Картинне віджимання з акцентом на грудні виглядає наступним чином.

Дуже часто новачки (особливо дівчата)не можуть виконувати цю вправу через слабкі м'язи трицепсів або буває так, що руки відстають від загальної маси тіла і просто не здатні витягнути свою власну вагу. У такому разі можна скористатися спеціальним тренажером – "брусовим" гравітроном та практикувати віджимання в ньому. (Див. зображення).

Примітка:

У багатьох залах відсутні різні тренажери і доводиться задовольнятися лише тим, що є, зокрема, стійкою з брусами. Буває, що довжини їх рукояті просто фізично не вистачає для виконання віджимань, тоді можна скористатися спеціальними "нарощувачами". Порожнисті металеві трубки більшого діаметру, які надягають на бруси та стають їх продовженням.

Тепер давайте розберемо деякі технічні моменти, а саме…

Помилки під час віджимання на брусах

На перший погляд може здатися, що вправі просто ніде припускатися помилок. Однак на практиці лише одиниці виконують віджимання технічно правильно. Запам'ятайте найчастіші (положення спини, розведення ліктів та інерція)помилки і намагайтеся їх уникати.

Крім стандартного набору також виникають більш специфічні помилки. До таких можна віднести.

№1. Неправильний хват

Дуже широкий хват чи той, у якому руки перебувають у пронації. Для більшості людей середній хват на ширині плечей працюватиме найкращим чином.

№2. Неправильна техніка дихання

Вдихніть, перш ніж опуститися вниз, інакше великий ризик отримати травму грудей (при віджиманнях з акцентом на грудні). Тримайте груди наповненими під час спуску та на початку підйому вгору.

№3. Висока швидкість виконання

Здебільшого вправу необхідно виконувати повільно та підконтрольно, а не кидати своє тіло вгору та вниз. Кожне опускання та сходження має займати хоча б 2 секунди. Затримка в нижній точці амплітуди також має бути присутня. Ніколи не розслабляйтеся у нижній точці, тримайте напругу.

№4. Погана розминка

Дається взнаки на якості виконання вправи і є причиною травм. Тому ретельно проводьте верхнього плечового пояса. Почати можна з розтяжки, потім перейти до віджимань від підлоги та часткових (Половина амплітуди)згинання/розгинання на брусах.

№5. Робота з великим веслом вагою

Багато хто рвуть з місця в кар'єр і з перших тренувань починають обтяжувати себе додатковою вагою. Уникайте цього, тому що у вас ще буде час:).

Власне, тут усі. На закінчення наведу кілька практичних порад, які потрібно запам'ятати, як “Отче наш”. Отже, ось вони:

• при роботі на масу необхідно опускатися повільно на 3 рахунки, а підніматися вгору – швидко та вибухово (Під час роботи на силу - навпаки);
• збільшення до власної ваги (у вигляді млинців на поясі)необхідно здійснювати лише після того, як ви зможете спокійно виконати 3 підходу щодо 15 повторень;
• тренування на трицепс найкраще поєднувати з такими м'язовими групами, як груди чи плечі;
• 2-3 вправ (Усього не більше 30-35 хвилин тренувального часу)на трицепс цілком достатньо для його ефективного прокачування;
• повне розпрямлення ліктів та пауза у верхній точці дозволяє відчути граничне скорочення триголового м'яза плеча;
• підконтрольне повільне опускання вниз дозволяє сильніше розтягнути (як нитку) волокна, що зрештою збільшує мікротравми в м'язі і дозволяє їм рости.

Ну от, мабуть, і фініта ля комедія, всі питання розглянуті, а це значить, настав час підбити підсумки і попрощатися. Давайте так і зробимо.

Післямова

Сьогодні ми розглянули одну з найкращих і незаслужено забутих вправ – віджимання на брусах. Воно безперечно гідне Вашої найпильнішої уваги та кандидатури бути включеним у тренувальну програму. На цьому все, радий, що проінвестували цей час у себе, до нових зустрічей!

PS.Залишити свій слід для історії можна за допомогою коментарів, які відписуємо.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

100% результат

У цій статті наведено методику, завдяки якій ви зі 100% ймовірністю навчитеся віджиматися на брусах. Все, що вам потрібно, це ознайомитися з вправами, що підводять, і дотримуватися

Як навчитися віджиматися на брусах з нуля

Навчальне відео

Вчимося працювати на брусах

Техніка та нюанси

Бруси та гравітрон

Робота з гравітроном

Тренажери з противагою

Робота з гумкою

Бруси з гумовими петлями

Види петель

Віджимання від лави в упорі ззаду

Виконання:поставте дві горизонтальні лави паралельно один одному, на відстані приблизно рівну довжині ніг. Упріться руками на одну лаву (упор ззаду), ноги покладіть на іншу - це вихідне положення. Повільно опустіться до моменту, коли кут у ліктьовому суглобі буде менше 90°(чим менше, тим краще), затримайтеся в цьому положенні на 0,5-1 секунду і вичавте тіло у верхнє положення, як показано на малюнку нижче. Виконувати щодня 5 підходів по 8-20 разів.

Для збільшення навантаження можна покласти млинець (обтяження) на ноги і працювати з ним. Після кількох тижнів тренувань, спробуйте виконати перший віджимання на брусах. Розглянемо кілька варіантів цієї вправи на відео.

— є найпоширенішими фізичними вправами із власною вагою. Однак, щоб навчитися віджиматися на брусах, потрібно робити зовсім інші вправи, ніж у тренуванні підтягувань. При віджиманні на брусах задіяна велика кількість м'язів верхньої частини тулуба, але найбільше навантаження лягає на трицепс. Триголовий м'яз плеча (трицепс) має величезний запас зростання у непідготовленої людини. Як правило, багато спортсменів вимірюють руку в районі біцепса, так і кажуть: у мене біцепс (стільки-то) див., абсолютно забуваючи, що трицепс більший м'яз і майже завжди сильніший.
Трицепс працює завжди, коли ми випрямляємо руку або щось штовхаємо. Значить, якщо ваш трицепс слабкий і нездатний зробити віджимання на брусах, потрібно накачати його за допомогою інших вправ.

Розвиваємо трицепс для віджимань на брусах

Найпростішою і найбільш ефективною для новачків вправою для розвитку сили трицепса є віджимання від статі. Десять віджимань від підлоги, 5-8 підходів та через кілька тренувань, ви зможете кілька разів віджатися на брусах. Якщо трицепс настільки слабкий, що ви не можете віджиматися від підлоги, робіть віджимання від стільця, дивана або будь-якої іншої височини. Чим вже будуть розставлені руки під час віджимання від підлоги, тим більше навантаження на трицепс.

Під час віджимання на брусах також задіяні й інші м'язи. Деякі люди вважають навіть, що у віджиманнях на брусах більше задіяні грудні м'язи. Можливо, але тільки в тому випадку, коли тулуб нахилений уперед. Якщо ви віджимає суворо вертикально, м'язи грудей задіяні мінімально. Однак це не означає, що груди можна ігнорувати. Слід опрацювати як трицепс, і груди. Найкраща вправа для розвитку м'язів грудей — якщо немає штанги, можна тиснути гантелі. Якщо гантелей немає, то лежачи на дивані, можна тиснути кота, щоправда, кіт має бути досить товстим, інакше ефективність вправи можна серйозно ставити під сумнів.

Існують бруси різної ширини. Чим бруси ширші, тим більше втягується в роботу груди, чим уже трицепс. Тренування можна проводити і на самому снаряді. Застрибнувши на бруси, намагайтеся опуститися якомога повільніше. При виконанні вправи намагайтеся не розгойдувати ноги, віджиматися так буде легше, але така техніка виконання віджимань неправильна, не варто до неї звикати. Також не варто використовувати нестандартні хвати: деякі люблять розгортати пензель, або використовувати відкритий хват, коли великий палець примикає до вказівного. Для початківців така техніка особливо травмонебезпечна.

З широко розведеними руками. Сьогодні настав час поспілкуватися ще на одну цікаву спортивну тему. Ця стаття буде присвячена тому, як правильно, а головне швидко навчитися займатися брусами з максимальним ефектом.

Чи готові? Тоді я починаю оповідати, а ви вбиратиму інформацію.

Вправи на брусах є чудовим доповненням до вправ, які ми можемо виконувати на турніку. Бруси дозволять спортсмену закачати ті м'язи, які дуже важко, а часом неможливо закачати на перекладині. До цих м'язів можна віднести: плечі і .

Бруси та турнік є практично в кожному дворі, на кожному спортивному майданчику або на території школи. Ходити туди може кожен безкоштовно. Все залежить від бажання. Ці два спортивні снаряди за бажання зможуть дати вам набагато більше, ніж весь фітнес-клуб разом узятий. Так що краса та здоров'я вашого тіла у ваших руках.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах є однією з найпростіших і найефективніших вправ, які можна дозволити собі у вуличних умовах. Виконуючи цю вправу можна розвинути трицепси, м'язи плечей та грудей. При будь-яких вправах на брусах відбувається інтенсивне зростання всього плечового поясу, в результаті тренуються отримують красиве тіло, міцне здоров'я, витривалість і силу.

Віджимань на брусах існує безліч: у висі, в упорі, в стійці на руках, зворотним хватом, з перенесенням тіла в різні боки, нирками і т.д.

Техніка виконання

Віджимання на брусах, втім, як будь-яка інша вправа має власну техніку. Хотілося б розглянути цю техніку трохи ближче. Для того щоб навчитися виконувати все правильно, необхідно відчути вправу і зрозуміти які м'язи повинні напружуватися, а які ні.

Існують певні правила віджимань на брусах, ось якраз їх ми й розглянемо:

1. Перед виконанням безпосередньо вправи необхідно прийняти відповідне положення вісу. Руки повинні тримати бруси, ноги схрещені, а також зігнуті в колінах, маючи кут 90 градусів. Таке положення забезпечить "чисте" закачування м'язів і запобігає непотрібним ривкам тазом і ногами.
2. Віджимаючись на брусах необхідно знати одну річ - якщо ви робитимете вправу повільно, опускаючись і піднімаючись до кінця, то це робота на силу, якщо ж ви виконуватимете віджимання на швидкість, то це робота на витривалість і рельєф. Головне розуміти, що одне без іншого існувати не може.
3. Якщо ви хочете зробити весь упор на трицепси, то при віджиманнях, коли ви опускаєтеся, кут, що утворюється в лікті, повинен становити 90 градусів. Не потрібно опускатися нижче, інакше вам на допомогу прийдуть м'язи грудей, а це вже не вважатиметься вправою лише на трицепси.
4. При виконанні вправи необхідно тримати в постійній напрузі групу м'язів, що прокачується. Це посилить якість навантаження.
5. Не забувайте про дихання. Коли опускаєтесь необхідно зробити вдих, коли піднімаєтесь – видих.

Поетапне виконання вправи

Підійдіть до брусів. Їхня ширина повинна бути трохи ширшою, ніж ширина ваших плечей. Якщо ширина брусів набагато ширша за ширину плечей, то вправи на них будуть трохи небезпечні для непідготовленого організму.

Приймаємо вис на брусах, виходимо на прямі руки. Вправу починаємо з найвищої точки, оскільки це допоможе підготуватися м'язів до віджимань. Трохи нахиляємо свій торс уперед і опускаємося, згинаючи руки у ліктьових суглобах. Не забуваймо зробити вдих. Опускатися можна до краю, задіюючи всі м'язи, а можна до утворення в лікті 90 градусів, задіюючи трицепси. Потім піднімаємося, поступово роблячи видих. Повторюємо.

У випадку, коли вашою метою є прокачування грудних м'язів, вам необхідно при віджиманні розводити лікті в сторони, коли ви закачує трицепси, руки опускаються разом з тілом паралельно йому. Головне, пам'ятати, що ви прийшли на бруси прокачати м'язи, а не зробити величезну кількість віджимань. Необхідно розділити закачування м'язів на кілька підходів. Тобто, наприклад, 3 підходи на трицепси по 30 разів та 3 підходи на м'язи грудей по 30 разів.

Якщо ви новачок, то з усією серйозністю поставтеся до цієї вправи, тому що через свою недосвідченість, ви можете завдати собі травм. Не треба робити одразу багато віджимань, бо толку від цього не буде. Виберіть свій середній результат і робіть кілька підходів. Щодня спробуйте збільшувати кількість зроблених у підході віджимань.

Також, не треба забувати про гарне харчування. Тренується організму необхідно збалансовано харчуватися, інакше в тренуваннях не буде ніякого сенсу.

Сила чи маса

Віджимаючись на брусах, спортсмени можуть наголошувати або на розвиток сили, або на збільшення обсягу м'язів, або на те й інше в сукупності.

Віджимання на брусах прийнято ділити на дві фази: перша – це негативна, друга – позитивна. При опусканні свого тіла вниз ви проходите негативну фазу, піднімаючи – позитивну фазу.

Якщо вас цікавить сила, тобто ви хочете виконувати вправи на силу, тоді вам слід дотримуватися наведеного нижче правила:

1. Ви повинні повільно піднімати своє тіло нагору, а опускати його швидко. Час підйому – 3 секунди, час спаду – 1 секунда;
2. Необхідно постійно збільшувати кількість підходів та повторень;
3. При підйомі ваші м'язи повинні перебувати у постійній напрузі;
4. Потрібно поступово зменшувати час між підходами;
5. Щотижня необхідно робити підхід на максимальну кількість разів.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу, то вам потрібно дотримуватись наступних правил:

1. Відтискаючись на брусах, вам необхідно звернути увагу на повільне опускання свого тіла та швидке піднесення. Час опускання – приблизно 3 секунди, а час підйому – 1 секунда;
2. Не треба підвищувати кількість підходів (робіть, наприклад, 5 підходів по 20 разів);
3. Вам потрібно робити весь акцент на негативну фазу, і не забувайте тримати всі м'язи в напрузі під час виконання вправи;
4. Час відпочинку між підходами має дорівнювати хвилинам 3;
5. Після того, як повністю закінчите вправу, дайте м'язам добре відпочити, а потім заповніть в організмі поживні речовини, що бракують, які ви витратили під час тренування.

Ускладнюємо віджимання

Чи потрібні обтяжувачі під час виконання вправ на брусах? Так, треба. Однак обтяжувати вагу потрібно лише досвідченим спортсменам, які не перший місяць щодня займаються брусами.

Новачки, як правило, у гонитві за красивим тілом роблять багато помилок. Не треба нікуди поспішати, тому що ви ризикуєте себе. Тренування люблять постійність. Тіло має звикнути до фізичного навантаження, а це має відбуватися поступово. У нашому житті все й одразу не буває, час уже це зрозуміти. Тому, якщо ви новачок у спорті, нікуди не поспішайте. З самого початку, вам вистачить своєї ваги для віджимання на брусах, а коли ви зможете показувати результати, тоді і чіплятимете на себе додатковий вантаж.

А от щодо вже досвідчених спортсменів, то їм можна і поекспериментувати. Але знову ж таки, правило таке ж, як для новачків - "Не потрібно нікуди поспішати". Додайте вагу потихеньку. Почніть, припустимо, із 5 кілограмів додаткової ваги, потім візьміть 10, потім 15 і т.д.

Що може виступати як обтяжувач? Ну, найпростіший спосіб - це взяти рюкзак і забити його якимось мотлохом. Це дуже зручно, рюкзак зовсім не заважає виконувати вправу. Також, спортсмени використовують підвісні свинцеві батончики, що чіпляються на ноги та багато іншого.

Ось і добігла кінця наша розповідь про те, як правильно підтягуватися, віджиматися і робити вправи на брусах. Насправді в цьому немає нічого складного, просто потрібно трохи знань та величезне бажання тренуватися. Головне, варто запам'ятати, що спортом не займаються тиждень чи місяць, чи рік, спортом потрібно займатися все життя. Будьте здоровими та сильними. Хай щастить.

Спорт у сучасному світі набуває величезної популярності. Молоді люди починають захоплюватися бодібілдингом та різними видами спорту. І це, безумовно, тішить. Однак, перш ніж переходити до складних вправ, необхідно освоїти базу. По-перше, важливо навчитися підтягуватися на турніку та постійно збільшувати кількість підтягувань. По-друге, для розвитку сили потрібно навчитися віджиматися на брусах. Тому сьогодні ми пропонуємо вам докладно дізнатися про техніку виконання віджимання на брусах із власною вагою.

Віджимання на брусах- одна з найефективніших вправ, під час виконання задіяні трицепси, грудні м'язи та передні дельтоподібні м'язи. Саме завдяки цій вправі ви можете не тільки розвинути свою силу, але і збільшити м'язову масу всього плечового пояса. Також ефективним для цього є жим лежачи вузьким хватом.

Розрізняють два види віджимань на брусах:

• На грудні м'язи.Хватит повинен бути нісенітниця ширша за плечі, лікті розгорнуті убік, під час опускання робіть нахил вперед, піднімайтеся до повного розпрямлення рук;
• на трицепс. Хватит повинен бути на ширині плечей, лікті якомога ближче до тіла, під час опускання тіло пряме, погляд у стелю.

Пам'ятайте, що повільніше ви робите вправи, то більше розвивається ваша сила. Якщо ви виконуєте вправи швидко, то виробляється витривалість та покращується рельєф тіла.

Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, необхідно навчитися віджиматися від статі. Вам потрібно навчитися робити три підходи по 15-20 повторень і тільки потім переходити до віджимання на брусах.

Техніка виконання віджимання на брусах.

Оптимальна відстань між паралельними брусами - 56 см. Однак найкраще випробувати різні варіанти, щоб знайти відповідну вам ширину. Переконайтеся, що бруси надійні і потім приступайте до виконання вправи. Розминка – важлива складова будь-якого тренування. Не забувайте розігрівати м'язи. Наприклад, спочатку виконайте віджимання від підлоги.

Щоб досягти бажаного ефекту, важливо правильно виконувати віджимання на брусах, дотримуючись техніки виконання вправи.

Вихідне положення:прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Схрестіть ноги злегка зігніть в колінах.

Виконання вправи:завжди починайте вправу з верхньої точки, потім опускайтеся, згинаючи руки в ліктях і вдихаючи. Якщо ваша мета – задіяти трицепси, то опускайте доти, доки кут згинання в лікті не утворює 90 градусів. Важливо також опускати руки паралельно до тіла. Якщо ви хочете прокачати грудні м'язи, то розводьте лікті убік.

Технічні нюанси:

• Під час віджимання на брусах на трицепс ви повинні тримати корпус вертикально, перпендикулярно до землі. Щоб задіяти трицепс, це дуже важливо, інакше в роботу включатимуться грудні м'язи. Тому намагайтеся постійно дивитися в стелю, тож вам легше буде прийняти нудну позицію;
• Намагайтеся остаточно розгинати лікті остаточно у верхній точці;
• Необхідно брати бруси вузьким хватом. Тому найкраще тренуватись на V-подібному тренажері;
• При русі вгору слід робити видих, при русі вниз - вдих.

Поширені помилки під час віджимань на брусах.

Якщо виконувати вправу з неприродними технічними прийомами, ви можете отримати травму ліктя чи іншого суглоба плечового пояса. Наприклад, не слід виконувати віджимання занадто широким хватом або повертати пальці всередину. Крім того, багато спортсменів-початківців прагнуть розводити лікті дуже широко або тримають груди увігнутими - це теж вважається небезпечною помилкою.

Якщо у вас раніше був травмований плечовий суглоб, то відмовтеся від цієї вправи. Спробуйте робити віджимання на тренажерах. Проблеми можуть виникнути і у людей із сутулими плечима або укороченими грудними м'язами. Тому якщо ви знаєте про наявність таких проблем, спочатку розвивайте гнучкість грудних і плечових м'язів і тільки потім приступайте до виконання віджимань на брусах.

Не слід забувати і про хороше спортивне харчування та різні спортивні добавки. Вашому організму в період фізичних навантажень потрібне збалансоване харчування. Якщо ви нехтуватимете цими правилами, то тренування не принесуть результату.

Тренувальні програми.

Виконуючи віджимання на бруси можна досягти збільшення обсягу м'язів або розвинути силу. Тому перш ніж складати тренувальну програму, ви повинні чітко поставити собі за мету.

Для розвитку сили дотримуйтесь наступних правил:

• Повільно піднімайтеся та швидко опускайтеся;
• На кожному тренуванні збільшуйте кількість повторень;
• Постійно тримайте м'язи у напрузі;
• На кожному тренуванні між підходами відпочивайте менше.

Для нарощування м'язової маси дотримуйтесь наступних правил:

• Швидко піднімайтеся та повільно опускайтеся;
• 3 хвилини – час відпочинку між вправами;
• Вживайте білкову їжу після тренування;
• Кількість підходів і повторень вправи має бути однакова, потрібно збільшити поступово.

Відео урок віджимання на брусах для грудей: