Як самому накачати прес у домашніх умовах. Заповітні кубики – як швидко накачати прес. головних правил успіху

Усі хочуть бачити свій живіт підтягнутим, плоским чи навіть рельєфним. Є люди, у яких жир на животі не затримується, більшості ж із нас доводиться працювати з м'язами преса, щоб досягти бажаного ефекту. Багатьох хвилює питання як швидко накачати прес із найменшими зусиллями за найкоротший термін. Ми зібрали кілька рекомендацій з цього питання та з радістю ними поділимося.

Як ефективно та швидко накачати прес у домашніх умовах

Не всі можуть дозволити собі регулярно відвідувати фітнес-зал, але це зовсім не означає, що у вас немає ресурсів, щоб накачати м'язи, не виходячи з дому. Домашні умови добре схильні до цього виду фізичного навантаження, а кількість завдань, які ви зможете виконати для тренування верхнього, нижнього, бічного преса, правих і лівих косих м'язів, безмежно.

Більшість завдань спрямовано підйомом тулуба щодо ніг і підняття ніг щодо корпусу. Початкове положення лежачи, тому в тренуванні цієї групи м'язів вам знадобиться додатковий інвентар – килимок. Краще вибрати гімнастичний або для йоги, який дозволить комфортно виконувати вправи на підлозі. У складеному положенні він не займе місця, але без нього робити завдання вам буде некомфортно.

Тренування м'язів преса не повинно бути окремим, в її ході підключається комплекс загальнофізичних завдань і робиться тільки після хорошої розминки. У таку розминку для зігрівання м'язів преса слід включати нахили, обертання тазом, обертання верхньою частиною корпусу в положенні стоячи. Після розминки приступайте до силових навантажень.

Залежно від фізичного стану ви самі вибираєте собі вправи. Варто зазначити, що вправи, пов'язані з підняттям ніг (по черзі лівою та правою або разом) дають більше зусиль на нижній прес, а завдання на підняття тіла – на його верхню частину. Якщо при виконанні підйому корпусу ваші ноги будуть закріплені, у цьому випадку ще більша частина навантаження випадає на верхню частину преса порівняно з такою самою вправою з вільними ногами.

Важливо також звертати увагу на косі м'язи в пресі, що розташовуються збоку. Для їхнього тренування робіть такі вправи:

1. Лежачи на спині, ноги поставте на підлогу, зігніть у колінах, а руки заведіть за шию. Роблячи скручування, тягніться ліктем правої руки до лівого коліна і навпаки;
2. Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах. Піднімайте корпус нагору, потім міняйте бік, на якому лежите.
3. Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги, торкайтеся ними підлоги за вашою головою ліворуч і праворуч по черзі.

Як можна накачати прес чоловікові до кубиків?

Найшвидший спосіб накачати прес дівчині

Дівчатам складніше накачати кубики на животі, оскільки ці м'язи розраховані по-іншому. І якщо у чоловіка спочатку черевний прес – захист внутрішніх органів, і він має бути потужним, то у жінки м'язи живота дуже еластичні для того, щоб розтягуватися під час вагітності. Проте завдання цілком здійсненна при посилених заняттях.

Якщо йдеться про рельєфність живота, то для її досягнення треба робити такі ж вправи, що і чоловікам, а для досягнення найсильнішого ефекту ви повинні не робити ніяких вправ після пресу. У графіку вашого фітнес-тренування вправи на прес займають останнє місце. Так м'язи «забиватимуться» і виділятимуться.

Як накачати прес дітям

Не варто очікувати, що у дітей буде такий самий гарний рельєфний прес, як у їхніх батьків. М'язи у дітей ростуть зовсім не так, як у дорослих, і наявність кубиків преса у дитини – скоріше патологія, ніж правило. Проте нехтувати навантаженнями преса теж варто, т.к. при правильно сформованих м'язах живота в організмі правильно розміщуються внутрішні органи, що дуже важливо, особливо для дівчаток у віці статевого дозрівання.

Для підтримки в тонусі м'язів преса для дітей необхідно займатися дуже простими заняттями два-три рази на тиждень:

1. Підйом верхньої частини тіла лежить. Руки в цей час тримаємо за головою, носки ніг під диваном – 2 підходи по 10 разів.
2. Підйом прямих ніг над корпусом, лежачи на спині. Руки тим часом лежать на підлозі вздовж корпусу – 2 підходи по 10 разів.
3. Підйом колін до грудей у ​​висі на шведських сходах – 2 підходи по 10 разів.

Згодом навантаження варто повільно збільшувати та додавати нові вправи. Діти люблять все нове, скористайтесь цим.

Відео: як максимально швидко накачати прес будинку

Хочете знати, які правила потрібно дотримуватися, щоб зробити красивий прес будинку і застосовуючи меблі, які є вдома у кожного? У ході показу вправ у представленому нижче відео інструктор розповідає, як треба правильно виконувати завдання та дає практичні поради щодо кількості повторень та підходів. Застосовуючи знання, отримані у цьому відео, ви отримаєте максимальний результат за мінімальний час.

Досягти ідеальної площини або апетитної рельєфності живота можна без відвідування тренажерного залу. Вправи для преса в домашніх умовах є не менш ефективними, якщо робити їх правильно. Секретами професійного підходу до домашніх тренувань діляться тренери фітнес-клубів Сергій Карєв та Катерина Соболєва.

Правильна техніка роботи над пресом

Домашній комплекс для пресу

А тепер пропонуємо простий комплекс, що включає вправи для нижнього преса в домашніх умовах, для верхнього та для косих м'язів.

Кількість вправ визначте самостійно. У нормальному темпі тривалість тренування має становити 15-20 хвилин.

Чим корисна робота над пресом

• Таку гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку, щоб подарувати тілу бадьорість перед робочим днем.
• Ви позбавитеся від живота, що випирає, і боків, надасте тілу підтягнутий вигляд.
• Ви зменшите раціон: тонус м'язів преса не дає розтягуватися шлунку, що спричиняє природне зниження апетиту. Щоб наїстись, потрібно менше їжі.
• Вам не потрібно витрачати час та кошти на спортзал. Але ваше тіло буде сильним та здоровим.

Думаємо, тепер ви знаєте все про те, як накачати прес швидко в домашніх умовах. І зможете зробити своє тіло кращим!

Розвинені м'язи преса та плоский живіт надають фігурі естетичність та сексуальність. Кожен чоловік хоче бути володарем шести кубиків на животі, але для цього потрібно чимало фізичних зусиль, а також дотримання режиму харчування. Потрібно знати кілька простих правил, при дотриманні яких будь-який чоловік зможе досягти хороших результатів.

Як правильно качати прес

Для початку слід розібратися, що таке «кубики», і яку функцію виконують м'язи преса. Задіяні вони при ходьбі, поворотах і згинання корпусу, також підтримують шлунок і печінку. Нерозвинений прес призводить до утворення жирових прошарків на животі та болю в спині, тому що черевний м'яз важливий для поперекового відділу.

«Кубики» утворені двома прямими м'язами з лівого та правого боку відповідно. Кожен м'яз розділений на чотири кубики, але квадратну форму мають лише три верхні. Нижні мають форму, близьку до трикутної.

М'яз преса – одна, немає поділу на верхню та нижню. Залежно від вправ, сильніше розвивається верх чи низ цього м'яза. Щоб прес розвинувся повністю, необхідно за одне тренування прокачувати верхній, нижній відділ та косі м'язи живота.

Черевні м'язи відновлюються швидше за інші, тому тренувати їх можна 3 рази на тиждень. Новачку не варто «вбивати» свій прес з перших тренувань, інакше, крім того, що ви відчуватимете біль, до наступного тренування м'язи можуть не встигнути відновитися. Найкраще обмежитися трьома основними вправами і виконувати кожну три підходи по п'ятнадцять повторень.

Не менш важливі дієта та аеробні навантаження – будь-які навантаження низької та середньої інтенсивності, де для підтримки енергії виступає кисень. Такі тренування зміцнюють серцево-судинну систему і є найкращими способами спалювання жиру. Ігноруючи правильне харчування та аеробні вправи, такі як біг чи велотренажер, у вас не вдасться досягти гарного результату. У такому разі тренуватиметься прес, але помітної рельєфності та стрункості не буде.

Основні вправи для преса в домашніх умовах

Ці вправи допоможуть вам накачати прес у домашніх умовах:

1. Одна з найвідоміших і найчастіше використовуваних вправ, акцентована на верхній відділ м'яза.

2. За рахунок підняття ніг, складніше у виконанні. Залучають нижній відділ пресу.

3. Розвивають зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

4. Бічні скручування.Тренують бічні м'язи пресу.

5. Планка. Статична вправа, де немає рухів, зміцнення м'язів живота. Головне тут – якнайдовше тримати тіло в правильному положенні.

Верхній прес

Отже, найпростішою та найпопулярнішою вправою для тренування верхньої частини преса є скручування. Знадобиться м'який килимок для вправ і будь-яке обтяження на ноги, щоб не відривати їх від підлоги. Диван або батарея будуть найкращими помічниками у цій справі. Руки слід схрестити на грудях, але для ускладнення вправи можна забрати їх за голову.

Виконання: піднімати верхню частину тулуба, згинаючись у попереку і намагаючись доторкнутися ліктями до колін, після чого плавно опускатися у вихідне положення. Три підходи щодо двадцяти повторень буде достатньо.

Не слід тримати спину прямою, у такому разі навантаження з преса зміщується на поперек.

Наступна вправа має назву складаний ніж. Воно акцентовано на верхній відділ, але задіє також і нижній прес за рахунок одночасного підйому ніг.

Виконання: лягти на підлогу і витягнути руки за голову, тримати ноги в зімкнутому положенні. Одночасно підвести руки до ніг, щоб тіло склалося навпіл. Зробити два підходи до десяти повторень.

Для ускладнення можна затримуватись у скороченій позиції на одну-дві секунди.

Нижній прес

Вправа схожа з першою, тільки піднімати доведеться ноги. У положенні лежачи руками закріпити тулуб, наголосивши на підлозі або взявшись за диван.

Виконання: піднімати ноги до торкання колін грудей, після опустити ноги до торкання п'ят підлоги. Три підходи до п'ятнадцяти повторень – оптимальний варіант.

Для ускладнення вправи не торкайтеся п'яти підлоги. Через це м'язи преса будуть у постійній напрузі.

Добре розвиває нижню частину знайома багатьом вправа ножиці.

Виконання: лежачи на спині, руки покласти вздовж тіла, ноги підняти на десять-п'ятнадцять сантиметрів. Робити горизонтальні махи ногами, що ширше, то краще. Два підходи від двадцяти повторень і більше.

Під час виконання не потрібно піднімати голову.

Найкраща вправа на низ живота – підйом ніг у висі. Для нього знадобиться наявність поперечини будинку.

Виконання: перебуваючи у висі, потужним рухом підняти зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати ними до грудей.

Затриматися в такому положенні на одну-дві секунди та опустити ноги вниз. Зробити три підходи до десяти-дванадцяти повторень.

Намагайтеся не допускати розгойдування корпусу під час підйому ніг, прес повинен бути у постійній напрузі. Щоб ускладнити вправу, піднімайте прямі ноги прямо до кута.

Косі м'язи

Найкраща вправи для розвитку внутрішніх та зовнішніх косих м'язів живота. Лежачи на підлозі притиснути поперек до підлоги, коліна мають бути зігнуті, а руки заведені за голову.

Виконання: одночасно піднімати тулуб та протилежне до ліктя коліно так, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна. Те саме виконати дзеркально з лівим ліктем і правим коліном. Зробити три підходи до десяти повторень.

Для ускладнення вправи не опускайте до кінця тулуб.

Відмінна вправа для зміцнення косих м'язів.

Виконання: лежачи на боці, ноги тримати разом одна на одній. Спертися на правий лікоть, ліву руку тримати на лівому боці. Напружуючи прес піднімати таз вгору. Те саме зробити дзеркально на іншому лікті. Виконати два підходи по двадцять разів.

Як швидко накачати

Повністю досягти гарного рельєфного преса за один тиждень не вийде, але поліпшення вже буде видно. Насамперед підвищиться тонус м'язів, і трохи знизиться рівень підшкірного жиру. Але чекати кубиків не слід, тому що це результат багатоденних тренувань і строго режиму харчування. При правильному підході, зміцнення преса та промальовування довгоочікуваних кубиків розпочнеться приблизно через 4-5 тижнів тренувань.

Однак слід врахувати, що люди бувають різної підготовки та різної статури. Основну роль тут грає метаболізм. Худой людині зі швидким обміном речовин буде простіше добитися промальовування преса, тому що у нього спочатку мало жиру на животі. Людям із уповільненим метаболізмом слід жорстко обмежувати себе в калоріях і робити більше упору на аеробні навантаження, наприклад, біг чи велосипед. Відповідно такий тип людей витратить більше часу на досягнення результату.

Як прибрати живіт

Насамперед потрібно відмовитися від спиртних напоїв, особливо пива. Алкоголь збільшує рівень гормонів, що є похідними від холестерину, а вони у свою чергу сприяють утворенню жирових відкладень у животі;

Зменшити калорійність. Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживається. Споживання вуглеводів краще залишити на першу половину дня, а в другій, приблизно з трьох годин, найкращим варіантом буде вживання білкових продуктів та низькокалорійних салатів з овочів. Клітковина сприяє зниженню ваги, оскільки її волокна заповнюють шлунок і глушать почуття голоду. А ось крохмаль, навпаки, краще виключити по максимуму. Прийом солодощів та фруктів теж краще обмежити через вміст у них цукру;

Споживати від двох літрів води на день. Без води організму складно самостійно очищатись, і якщо у вас повільний обмін речовин, знизити кількість жиру буде складніше;

Часті аеробні та фізичні навантаження. Займатися спортом слід двічі-тричі на тиждень, включаючи фізичні вправи та високоінтенсивні навантаження.

За скільки можна накачати прес

Людина із середнім метаболізмом зможе отримати відчутний результат вже за місяць, якщо займатиметься щодня з урахуванням правильного харчування. У такому разі не варто робити серйозних навантажень на прес, а більше уваги приділити аеробіці. Це допоможе швидше зігнати зайвий жир із живота, а вправи додадуть промальовування черевним м'язам.

Обов'язково розминатись перед тренуванням (розминка розігріє м'язи та вбереже їх від травм);

стежити за технікою виконання вправ;

Тренуватися регулярно;

Правильно дихати (не варто затримувати дихання під час підходу);

Зосередити увагу на м'язі преса (тримати її в постійній напрузі).

У цьому відео показано, як виконувати вправи на прес у домашніх умовах:

Розглянуті в статті моменти допоможуть досягти бажаного результату будь-якому чоловікові з будь-яким метаболізмом. Існує лише три основні правила для побудови гарної фігури: регулярні якісні тренування, правильне харчування та гарний відпочинок. За короткий час ваш живіт стане менше і рельєфніше, а фігура в цілому виглядатиме естетичніше, якщо ви дотримуватиметеся вищеописаних порад.

Гойдання преса в домашніх умовах повинно проводитися в спокійній обстановці та ефективно з дотриманням певних правил, щоб уникнути болю в спині, шиї чи попереку.

Заняття повинні проходити в приміщенні, що добре провітрюється, і продовжуватися з відкритим вікном, т.к. під час тренування організму, саме для серцево - судинної системи, додатково потрібен кисень. Інакше таке тренування не принесе користі.

• Тренування краще проводити через годину або дві години після вживання їжі, щоб вона трохи встигла засвоїтись.
• Перед проведенням тренування обов'язково проводиться незначна розминка, щоб підготувати м'язи до вправ.
• Вправи повинні виконуватися плавно і ритмічно, без ривків.
• Навантаження на м'язи має збільшуватись поступово, щодня. Не потрібно першого дня робити сто вправ, необхідно починати з малого.
• М'язи преса швидко відновлюються, порівняно з іншими м'язами організму, яким потрібний відпочинок протягом двох - трьох хвилин. А м'язам преса не потрібна така кількість часу між підходами.
• Заняття, що проводяться в положенні лежачи, повинні бути на твердій поверхні – диван або ліжко не підійдуть. Можна на підлогу постелити килимок, щоб було комфортніше качати прес.
• Тренування мають бути регулярними, щоденними. Якщо не вдається робити вправи на прес щодня, потрібно постаратися виконувати їх через день.
• Вправи будуть більш ефективними, якщо правильно згинати ноги та тіло, а саме – під правильним кутом – від 17 до 75 – для тіла та 40 градусів – для нижніх кінцівок. Більше сильні згинання підвищать ризик виникнення травм.
• При виконанні вправ голову руками тягнути не варто, оскільки це дуже шкідливо для шиї. Під час вправи пальці рук повинні злегка притримувати шию, а відстань між грудьми та підборіддям має бути не меншою за долоню.
• Після завершення вправ, бажано не їсти протягом кількох годин, воду пити можна.

Щоб правильно накачати прес потрібно трохи уявляти, як потроєно його м'язи. М'язи преса поділяються на прямі та косі, для кожних із них є свої певні вправи. Заняття краще побудувати таким чином, щоб навантаження спочатку було на нижній прес, потім на косі м'язи і в кінцевому підсумку - на верхній прес. Для нижнього преса підійдуть різні вправи з підйомами ніг, для косих м'язів – скручування, для верхнього преса – різноманітні підйоми тіла.

Програма преса в домашніх умовах

Програма преса в домашніх умовах складається з правильного харчування та вправ на нижній та верхній прес. Правильне харчування - це шістдесят відсотків успіху і полягає в наступному:

• Раціон повинен включати значну кількість білків, приблизно половину – нежирні сорти м'яса, сир, кефір, сир, яйця, риба і т.д.
• Вуглеводи в раціоні повинні бути складні та вживатися з ранку або після фізичного навантаження. До таких вуглеводів відносять – каші, макарони, овочі та фрукти. Прості вуглеводи у вигляді білого хліба, цукру, цукерок, картоплі та ін. Використовувати потрібно в невеликій кількості і бажано, теж після тренування.
• Жири повинні споживатися як різноманітних масел, переважно рослинних чи горіхів.
• У раціоні повинен дотримуватися відповідного питного режиму – вживання води не менше двох літрів на добу.
• Прийом їжі повинен бути дробовим, малими порціями по п'ять чи шість разів на день.
• Бажано, основну частину вуглеводів споживати у першій частині дня та частково після вправ.

Таким чином, раціон харчування для красивого нижнього преса повинен включати (звичайно, відсоток може варіювати ± 10%):

• 50% білка,
• 30% вуглеводів,
• 20% жирів.

Перед тим, як приступати до основної частини тренування, а саме до виконання вправ на нижній і верхній прес, необхідно підготувати організм до фізичного навантаження і розігріти м'язи.

• Біг протягом трьох – п'яти хвилин (можна дома).
• Нахили торса вперед та назад.
• Обертання тулуба.
• Зробити вправу – велосипед протягом 30 – 60 секунд.

Після того як початкова частина тренування проведена та організм підготовлений у роботі, можна переходити до виконання основних вправ на нижній та верхній прес, які представлені нижче.

Нижній прес у домашніх умовах

Нижній прес у домашніх умовах накачати не складно, якщо поряд з вправами дотримуватись режиму правильного харчування. Якщо ж не дотримуватись дієти, то нижній прес не буде видно під шаром жирового прошарку, навіть при щоденних вправах для нижнього пресу. Тому формула гарного нижнього преса полягає у правильному харчуванні та регулярних тренуваннях.

Щоб накачати нижній прес у домашніх умовах слід виконувати наступні вправи:

Зворотні скручування

Є основною та найбільш ефективною вправою, під час якої найбільше задіяний нижній прес.

Для виконання цієї вправи необхідно лягти на рівну горизонтальну поверхню, руки повинні розташовуватись уздовж тулуба долонями вниз. Після чого необхідно підняти нижні кінцівки вгору, щоб вони розташувалися перпендикулярно до тіла. Потім потрібно підняти таз і тягнутися ногами, не згинаючи їх до грудей. Після чого нижні кінцівки повертають назад у перпендикулярне до тіла положення. Таз бажано піднімати за допомогою преса.

Таку вправу можна виконувати і зі зігнутими ногами, в колінах, наче згортаючись. Під час вправи потрібно напружувати прес.

Зворотні скручування виконують від десяти до двадцяти разів, по два-три підходи.

Підйом нижніх кінцівок із положення лежачи

Не менш популярне та ефективне у досягненні результату. Щоб його виконати, необхідно лягти на тверду горизонтальну поверхню, руки розмістити паралельно тілу або за головою. Після чого потрібно підняти ноги перпендикулярно до тіла і опустити, але не до кінця. Для новачків таку вправу бажано робити із зігнутими в колінах ногами, щоб уникнути сильного навантаження на поперековий відділ.

Підйом нижніх кінцівок із положення лежачи виконують від десяти до двадцяти разів, у два – три підходи.

Вправа – велосипед

Потрібно розташуватись у горизонтальному положенні, руки розмістити за головою, схрестивши пальці. Після чого потрібно по черзі тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Поряд із виконанням вправи вільна нижня кінцівка повинна бути випрямлена і розташовуватися паралельно до підлоги. Виконуючи таку вправу, добре накачається не лише нижній прес, а й верхній, а також косі м'язи живота.

Велосипед виконується від десяти до двадцяти разів, у два – три підходи.

Вправа – ножиці

Для його виконання необхідно прийняти горизонтальне положення на спині, руки розмістити паралельно до тіла, долонями вниз або під областю попереку. Потім потрібно підняти нижні кінцівки над горизонтальною поверхнею на десять сантиметрів і виконувати махи в горизонтальній площині, начебто ріжете ножицями. Голову піднімати не треба.

Виконувати таку вправу потрібно швидко та у кількості, яку Ви можете зробити. Підходів має бути два – три.

Підйом нижніх кінцівок, висячи на турніку

На його виконання знадобиться турнік. Необхідно взятися руками за поперечину турніка, підняти зігнуті в колінах нижні кінцівки, щоб колінами дістати до грудей. Після цього затримати ноги в такій позиції протягом декількох секунд і плавно опустити. З часом можна ускладнити завдання і піднімати прямі ноги.

При виконанні цієї вправи необхідно уникати розгойдування тулуба на турніку. Кількість таких вправ від 10 разів по два – три підходи.

V образні скручування

Щоб їх виконати, необхідно прийняти горизонтальне положення на спині, нижні кінцівки трохи підняти, а руки витягнути над головою. Після чого потрібно одночасно піднімати тіло та нижні кінцівки, так щоб торкнутися їх руками, і прийняти вихідне положення. Поспішати в цій вправі не потрібно, головне якісно її виконати.

Цю вправу можна виконувати і зі зігнутими в колінах ногами. Кількість скручування – десять, по 3 – 4 підходи.

Можна виконувати всі вправи для нижнього преса або вибрати кілька, які подобаються, і регулярно займатися.

Крім правильного харчування та вищеописаних вправ, рекомендуються і кардіотренування, щоб зробити нижній прес більш рельєфним. Основна мета кардіотренувань – спалювання жиру. Виконувати такі вправи необхідно дуже швидко із правильним виконанням техніки.

Інтенсивні віджимання

Необхідно прийняти позицію – упор лежачи, відтиснутись і сильно відштовхнутися від підлоги, щоб руки відірвалися від нього, потім повернутися до початкового положення. З часом завдання можна ускладнити, додавши бавовну в долоні в момент відриву рук від підлоги. Кількість повторень - п'ятнадцять і далі приступають до наступної вправи.

Вправа – бурпи

Для його виконання необхідно стати навшпиньки так, щоб коліна торкалися грудей, а руки підлоги. Після чого потрібно різко витягнути нижні кінцівки назад, щоб опинитись у положенні – упор лежачи. Потім швидким рухом ніг потрібно повернутися в початкове положення - на карачки. Після чого сильно відштовхнутися ногами і вистрибнути нагору і плавно повернутися в початкову позицію.

Кількість повторів - двадцять і приступають до наступної вправи.

Вправа – скелелаз

Необхідно прийняти позицію – упор лежачи. Потрібно різко підтягнути ліву ногу до лівої руки і прийняти початкове положення, а потім навпаки – різко підтягнути праву ногу до правої руки та назад.

Все потрібно робити швидко з повтором у тридцять разів.

Вистрибування

Необхідно сісти, розташувати руки за головою і робити швидкі та інтенсивні стрибки вгору, при цьому руки весь час повинні бути за головою, щоб не полегшити заняття.

Вправу повторювати п'ятнадцять разів.

Сумо присідання

У положенні стоячи, спина пряма, присідаємо і розташовуємо верхні кінцівки на підлозі між нижніми кінцівками. Далі різким рухом ноги виштовхуємо назад, щоб прийняти позицію – упор лежачи, і повертаємося у положення стоячи, виконуючи вправи у порядку. Кількість повторень – п'ятнадцять.

Виконавши п'ять вправ на кардіотрену, можна відпочити до відновлення дихання і повторити коло з цих п'яти вправ ще три – чотири рази. Такі кардіотренування потрібно робити три – чотири рази на тиждень.

Верхній прес у домашніх умовах

Верхній прес в домашніх умовах бажано качати перед їдою і в ранковий час, так м'язи краще будуть зміцнюватися. Щоб верхній прес був гарним і накачаним, усі вправи мають бути систематичними та правильними. Ефективні вправи для верхнього преса:

Скручування з поворотами

Для його виконання необхідно розташуватися на підлозі, руки помістити за головою, а нижні кінцівки покласти на лаву, щоб утворився прямий кут. Далі необхідно повільно скрутитися вправо і повільно зайняти вихідне положення, а після – навпаки, потрібно скрутитися вліво та назад. Кількість повторень від п'яти до десяти разів, у три-чотири підходи. При виконанні цієї вправи спину від підлоги відривати не потрібно, відриватися повинні тільки лопатки, які здійснюють повороти вправо і вліво.

Якщо після п'яти – шести повторень відчувається печіння у м'язах верхнього преса, то вправа виконується правильно. Якщо вправа виконується з легкістю, можна її ускладнити, взявши до рук млинець із відповідною вагою – від двох до п'яти кілограм.

Прямі скручування

Необхідно лягти біля стіни і покласти ступні ніг на стіну так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а руки розташувати за головою. Потрібно повільно скрутитися вперед, щоб спина не відривалася від підлоги, а тільки лопатки, і повернутися в початкове положення. Кількість повторень від восьми до дванадцяти разів, по два – три підходи. Ускладнити вправу можна, взявши млинець із певною вагою під підборіддя (на груди) або за голову.

Такі скручування можна робити на лаві з ухилом.

Вправа – складаний ніж

Щоб його виконати потрібно розташуватися на підлозі та піднімати нижні та верхні кінцівки, так, щоб коліна торкалися грудей.

Кількість повторів від десяти до п'ятнадцяти разів, у два – три підходи.

Повороти нижніх кінцівок

Потрібно лягти на горизонтальну поверхню і підняти нижні кінцівки перпендикулярно до підлоги. Потім ноги опустити прямо, а потім з боків. Але виконуючи вправу, ноги не повинні торкатися підлоги, відстань повинна залишатися від десяти до двадцяти сантиметрів. Кількість повторів становить від десяти до п'ятнадцяти, у два – три підходи. За допомогою цієї вправи можна накачати не тільки верхній прес, а й нижній.

Достатнім буде виконання вправ протягом десяти хвилин на день, але сумлінно та регулярно, до виникнення відчуття печіння у м'язах живота. Не варто забувати і про збалансовану дієту, яка разом із тренуваннями швидше наблизить до бажаного результату.

Сушіння преса в домашніх умовах

Сушіння преса в домашніх умовах дозволяє зробити прес більш рельєфним. Процес сушіння може складно переноситися, оскільки і натомість виряджених силових вправ практично відсутні у раціоні вуглеводи – основне паливо організму. Звідси і назва – сушіння. Сушіння преса - являє собою найефективніший спосіб усунення підшкірно-жирового прошарку. Щоб швидко усунути жировий прошарок в ділянці живота, потрібно посилити місцевий кровообіг, внаслідок чого прискориться обмін речовин, що вплине на жирову тканину. А для того, щоб посилити кровообіг у ділянці живота необхідно качати прес, але за певними правилами та відповідними вправами.

• Завантажувати прес необхідно протягом сорока хвилин.
• Перерва між підходами у вправах має тривати десять секунд.
• Вправи для преса мають бути з високою амплітудою та виконуватися максимально ефективно.

Для сушіння преса в домашніх умовах підійдуть такі вправи:

• Скручування на лаві.
• Зворотні скручування.
• Нахили у бік із гантелями.
• Скручування тулуба у вертикальному блоці (якщо є такий тренажер удома).

Будуть дуже ефективні розбавочні вправи для сушіння преса, наприклад, стрибки на скакалці, їх можна виконувати по черзі з вправами для преса. Але тривалість кардіовправ повинна бути меншою вдвічі.

Паралельно з фізичними навантаженнями повинна дотримуватись певна дієта:

• Жири не повинні вживатися увечері перед сном, зменшити прийом вуглеводів або відмовитися від них, особливо від швидких - морозиво, білий хліб, цукерки, печиво та ін.
• Вживання їжі має бути регулярним, т.к. за тривалої її відсутності виробляється гормон стресу – кортизол, під впливом якого починається накопичення жиру.
• У раціоні харчування повинні бути присутніми – нежирні сорти м'яса, сир, білки яєць, фрукти, овочі та риба.
• Випивати в достатній кількості рідину (негазовану воду) – не менше двох літрів у стуки, адже сушіння відбувається внаслідок позбавлення організму вуглеводів, а не рідини. Бажано включити у свій раціон зелений та імбирний чай.

Під час сушіння преса потрібно пам'ятати про те, що втрата м'язової маси здійснюється швидше, ніж жировий, тому м'язам потрібна підтримка у вигляді силових вправ та кардіонавантажень. М'язи – основне джерело енергії, що їх менше, то швидше відбувається відкладення жиру. З цього випливає, що основна мета сушіння – усунення жирової тканини та збереження м'язової.

Привіт всім любителям здорового способу життя і тим, хто тільки збирається стати таким. Нам постійно надсилають листи з різними питаннями: багато хто хоче отримати порад про те, як їм скинути зайві кілограми, які, раптово, з'явилися після довгої зими, інші хочуть накачати руки, треті хочуть ще чогось. Ну а з наближенням літа, питання про те, як накачати нижній прес у домашніх умовах чи тренажерному залі, звучить у кожному другому листі.

Адже воно і не дивно, ніхто не хоче вирушити на довгоочікуваний відпочинок зі шматком сала замість живота. Ми, звичайно, передбачали такий ажіотаж і заздалегідь підготували матеріали для цієї статті.

Правильне харчування – найкращий друг нижнього преса

Отже, перш ніж взятися за накачування преса, ви повинні засвоїти одне просте правило: правильне харчування - 60% успіху. Тобто, хитаючи прес день і ніч безперервно, ви нічого не досягнете. М'язи живота, безумовно, стануть рельєфнішими, але ви не побачите їх через шар жиру, що приховує їх. Тому в першу чергу позбавляємось зайвого підшкірного жиру. Його відсоток має коливатись у районі 8 – 10%. Домогтися такого відсотка не так вже й складно, достатньо лише для початку сісти на дієту, а потім пересісти на правильне харчування.

Докладніше про правильне харчування, ви зможете дізнатися. На ній ми зробили вам наочні таблиці і показали продукти, які допоможуть вам скинути вагу.

Також для вас ми написали найкращу, завдяки якій, ви зможете в короткий термін схуднути та побачити заповітні кубики преса.

Так що, постарайтеся запам'ятати, вправи на прес не спалюють жир і не дадуть вам очікуваного ефекту, основа всього дієта і правильне харчування, а вже почавши правильно харчуватися, можна приступати до тренувань вашого преса.

Вправи для нижнього пресу

Давайте розберемося, як накачати нижні кубики преса?

Якщо вже відверто говорити, то нижнього преса як такого не існує. Є лише один м'яз, і називається він прямий м'яз живота, також є ще косі м'язи, але про них ми розповімо як - небудь наступного разу. Прямий м'яз живота лише умовно поділяють на верхній, середній та нижній прес, для більшої наочності. Отже, роблячи вправи на нижній прес, у роботу також включаються й інші відділи.

Кращі вправи - це всілякі скручування, про них те, ми зараз вам розповімо, а також покажемо.

Усі вправи в порядку виконання. Робіть їх один за одним на одному тренуванні. Тренуйтеся як мінімум 4 рази на тиждень.

Зворотні скручування

Найголовніша вправа, в якій нижній прес задіяний найбільше. Тому беремо його на озброєння та починаємо тренування саме з нього. Для початку ляжте на гімнастичний килимок, або просто на підлогу, долоні упріть в підлогу, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, як би згортайтеся (В). При цьому напружуйте та втягуйте прес у себе.


Виконайте 4 підходи з 15 повторень.

Велосипед

Продовжуємо лежати на підлозі руки за голову (А). Піднімайте одночасно ліву ногу, згинаючи її в коліні, а правим ліктем, не відриваючи руки від голови, тягніться до коліна (В). Знову втягуйте та напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (A). У цій вправі, окрім прямого м'яза, працюють і косі м'язи живота.


Зробіть 4 підходи з 12 повторень на кожну сторону.

V – образні скручування

Все ще лежимо на підлозі чи килимку, у кого що. Руки витягніть, ноги підніміть (А). Потім піднімайте ноги і торс разом у руки одночасно (В), постарайтеся торкнутися руками своїх ніг. Потім повертаємося у вихідне становище. Намагайтеся не поспішати і робити вправу повільно, наскільки це можливо.


Виконайте 4 підходи по 10 повторень і приступайте до останньої вправи.

Скручування

В принципі, така ж вправа, як і попередня, тільки ваші ноги мають бути зігнуті в колінах. Також намагайтеся торкнутися руками своїх ніг і не забувайте постійно тримати ваш прес у напрузі.


Зробіть 4 підходи по 10 повторень і завершіть тренування. Постарайтеся після тренування, за годину після неї, вживати тільки білкову їжу: м'ясо, риба, сир, яйця.

Високоінтенсивні тренування - ще один друг нижнього преса

Крім дієти та вправ, щоб зробити нижні кубики преса рельєфними, бажано використовувати так зване кардіо. Кардіотренування – це комплекс вправ, які виконуються послідовно з високою інтенсивністю, що дозволяє запускати процеси жироспалювання, а також тренувати витривалість.

Тепер після прочитання статті лише зрозуміла, чому моя подруга весь час хитає прес, а результатів немає…). Головне, що ці вправи вона завжди робить після їжі, спалює калорії виходить…). Про правильне харчування та дієти вона якраз і не замислювалася жодного разу, оскільки впевнена, що її живіт буде у добрій формі і без нього. Потрібно їй порекомендувати цю статтю, нехай теж шанує!