Бодібілдінг

Як прибрати підшкірний жир із живота чоловікові: способи та рекомендації. Як прибрати підшкірний жир і позбутися зайвої ваги

Жир - це джерело енергії та життєвої сили організму, який починає витрачатися в незвичних для людини умовах. Якщо організм недоотримує їжу, він використовує власні запаси. Вчені підрахували, що 1 кілограм жиру дає 8750 ккал енергії. Ось чому якщо ви різко виходите з дієти і починаєте їсти все поспіль, втрачені кілограми повертаються, адже організм накопичує жир на користь.

Існує два види жиру:

Підшкірний– він реагує на інсулін, який затримує жир у клітинах. Білки та вуглеводи з їжі діють та підвищують рівень інсуліну, тому сам по собі жир не зникне. Як спалити жир? Для цього потрібно переглянути власний раціон.
Внутрішній(Вісцеральний) - спостерігається реакція тільки на адреналін, цей гормон активно виробляється під час фізичних навантажень. Ефективно прибрати цей жировий прошарок можна тільки, регулярно займаючись спортом.

Тепер ви розумієте, чому при дієті йде лише підшкірний шар, а внутрішній продовжує заважати жити. Сам собою зайвий жир не спалюється: клітини вміють здійснювати лише одностороннє перетворення на запаси «на чорний день», а назад не трансформуються.

Чому в організмі утворюється зайвий жир?

Коли ви помічаєте, що починаєте одужувати - це сигнал про неправильну роботу систем в організмі. Перша причина – неправильне харчування: голодування, нерегулярні перекушування, незбалансований раціон, фастфуд та ін.
Шкідливі звички – куріння та алкоголь.
Неправильний спосіб життя - недотримання режиму дня, сидяча робота, відмова від занять спортом.
Стресова ситуація.
Хвороби (серцево-судинні захворювання, діабет, пухлини та інші явища) можуть вплинути і на накопичення жиру.
Гормональні зміни – терапія з гормональними препаратами, вагітність, пологи, клімакс – все це може спричинити зміну фігури.
Метаболізм. З віком обмін речовин сповільнюється і його потрібно стимулювати. Напевно, ви помічали, що є люди, які постійно харчуються фастфудом і бутербродами і при цьому дуже худі. Їхній секрет – швидкий метаболізм.
Генетичні особливості постаті.

Як відбувається спалювання жиру?

Принцип такий: жирові клітини можуть сильно розтягуватися і робити значні запаси. Ваше завдання – вивільнити жир, а для цього організм повинен відчувати дефіцит енергії. У кров надходять спеціальні гормони і ферменти, які самостійно звільняють «запаси».
Після цього звільнений жир транспортується по кровотоку в м'язи, де і згоряє під впливом кисню та ферментів. При нестачі ферментів жир не перетворюється на енергію і знову повертається на «депо».

Як прибрати зайвий жир

Як спалити жир?

Нормалізувати режим харчування. Харчуватися дрібно, не зловживати шкідливою їжею, дотримуватися дієти. Не потрібно відразу обмежувати себе в калоріях, організм повинен отримувати достатню кількість поживних речовин, але до вибору продуктів підходьте обачно.
Жироспалювачі. Це препарати та натуральні продукти, які можна назвати різновидом спортивного харчування. Вони допомагають прискорити метаболізм та вивільнити зайвий жир.
Режим дня. Як прибрати жир, якщо ваш організм не отримує повноцінного відпочинку та не відновлюється? Здоровий сон не менш важливий, ніж правильне харчування.
Заняття спортом. Вже через 15 секунд після фізичного навантаження м'язи починають вимагати енергію, яка і постачається із жирових «депо». Для людини важливі кардіонавантаження: ходьба, біг, плавання, катання на велосипеді, заняття на тренажерах. Цей метод справді працює на благо організму. Для кожної частини тіла є свій спосіб схуднення: якщо вас цікавить, як спалити жир на ногах, попросіть тренера показати вправи на цю частину тіла. Найпростіше - це випади, присідання, стрибки на скакалці. Для стегон та сідниць – махи, випади, присідання з вантажем, прогини, «велосипед» та ін.

Підвищення метаболізму для спалювання жиру

Метаболізм або обмін речовин – це процес вироблення та витрати отриманої за день енергії. У кожної людини свій метаболічний рівень, він залежить від:

віку. Кожні 10 років метаболізм уповільнюється на 3%, адже зупиняється процес зростання та й рухова активність знижується.
Конституція тіла. М'язи витрачають енергії більше, ніж жирові клітини.
Температура тіла. При підвищенні температури метаболізм зростає (з кожним градусом на 10%), ось чим пояснюється популярність термоджеників – жироспалювачі, які штучно підвищують температуру.
Режим дня. Чим більше ви рухаєтеся – тим активніше відбуваються обмінні процеси.
Харчування. Метаболізм краще у людей, які харчуються за режимом і дрібно, а не споживають їжу час від часу.
Генетика. Швидкість обміну речовин у різних людей може відрізнятись до 10%.

Якщо виникає питання: як прибрати жир? – отже, насамперед потрібно підвищити метаболізм. Зробити це можна двома способами: приймаючи жиросжигательние комплекси або збагативши раціон особливими продуктами. Для цих цілей підходить:

Вода, кава, зелений чай.
Свіжа зелень, фрукти (особливо цитрусові).
Гострі спеції (перець чилі, кайєнський, халапеньо), імбир, каррі та ін.
Овочі (особливо авокадо, броколі та спаржа).
Горіхи.
Злакові культури.

Не меншу роль відіграють і фізичні вправи: коли організм працює, калорії спалюються швидше і що важливо і правильно.

Як спалити зайві жирові відкладення, а не м'язи

Як швидко спалити жир та не пошкодити м'язи? Питання актуальне, адже багато людей, коли беруться за схуднення, починають займатися спортом безсистемно, втрачаючи вагу не лише за рахунок жирової, а й м'язової маси. У результаті отримують схудле, але обрюзгше і не підтягнуте тіло. Терези кажуть, що зайва вага починає йти, але в дзеркалі, як і раніше, відображаються неприємні складки.

Головний принцип схуднення – позбутися жиру, але зберегти мускулатуру, адже саме вона є відповідальною за спалювання енергії. У стані спокою 5 кілограмів м'язів спалюють 50 ккал на день, уявіть, яка їхня повна працездатність.

Змусити жир йти правильно можна такими способами:

Втрачати на тиждень не більше 1 кілограма(якщо людина не має ожиріння).
Споживати щодня не менше 1500 ккал, відсутність поживних речовин може підвищити ризик втрати м'язової маси
Включіть до раціону білок- Це основна «їжа» для м'язів. Продукти, багаті білком – це: м'ясо, птиця, риба та морепродукти, тверді сири, яйця, горіхи та злаки.
Фізичні вправи. Кардіонавантаження рекомендується чергувати із силовими тренуваннями. Спочатку доведеться змусити себе ходити до спортзали, потім буде легше. На тиждень потрібно приділяти щонайменше 3 години кардіовправам і 1,5 години силових тренувань.
Відпочинок. Принцип нарощування м'язів такий: попрацювали – не забуваймо відпочивати. Не робіть часто вправи на ту саму групу м'язів, а між силовими тренуваннями перерва повинна бути не менше доби.
Після тренування потрібно заповнити втрачені вуглеводи: з'їсти зернові крекери, йогурт, фрукт або тарілку вівсяної каші Дотримуйтесь питного режиму: благотворно діють на організм такі напої як мінеральна вода, зелений чай та несолодкі морси.

Жироспалювачі: види та принцип дії

Жироспалювачі - різновид спортивного харчування, які прискорюють обмін речовин і залучають існуючі жирові запаси як основне джерело енергії. Слід зазначити, що діють жироспалювачі виключно в комплексі з правильним харчуванням та регулярними тренуваннями.

Як діють препарати?

Прискорюють обмін речовин.
Препарат сприяє виведенню жирових запасів і застояної води з тканин.
Пригнічують апетит.
Блокують синтез жиру.

Речовини, що діють, визначають і ефективність препарату. Найчастіше у складі можна побачити ефедрин, кофеїн, гуарану, левокарнітин, гарцинію, тривалентний хром, хітозан. Умовно можна розділити їх на три великі групи:

Термодженік - сприяє жироспаленню за рахунок підвищення температури тіла.
Ліпотропний – найбезпечніший і практично не має протипоказань.
Блокатор апетиту - сприяє схуднення за рахунок блокади жирів, що потрапляють із їжі.

Перш ніж приймати препарат, обов'язково порадьтеся з лікарем та тренером. Тип жироспалювача та дозування визначається індивідуально.

Піднята та гарна фігура – мрія кожного без винятку. Вона дозволяє отримати впевненість у собі, а жирок, що приховує м'язи, на боках і животі, навпаки, псує все враження від силуету. Позбутися цього вади дозволяють грамотно підібрані дієта та вправи.

Тривалий час вважалося, що жировий прошарок, що знаходиться під шкірою, абсолютно однаковий. Вся література, написана до дев'яностих років минулого століття, дотримувалася цієї точки зору. Підходи у боротьбі проти жиру на боках, сідницях, животі нічим не відрізнялися один від одного.

Подальші дослідження продемонстрували неспроможність цих даних. Запаси жиру, що накопичуються в області сідниць, складаються переважно з ненасичених жирних кислот, а в зоні живота - з насичених. Вони підтвердили і те, що сприйнятливість різних типів жирового підшкірного прошарку до тренувань відрізняється.

Проблемні зони

Жирові відкладення з боків у чоловіків та на стегнах у жінок мають схожу гормональну та фізичну структури, відрізняються від будь-яких інших. Вони накопичуються за досконалим іншим механізмом, вимагають іншого підходу усунення.

Жир, що є на внутрішніх органах, гостро сприймає підвищення рівня адреналіну, але практично не реагує на сплеск інсуліну. Позбутися його дозволяють кардіонавантаження. Тип дієтичного харчування немає першорядного значення. На відміну від нього, жири на проблемних зонах (тварини, боки, сідниці) знаходяться в прямій залежності від інсуліну, який і акумулює ці відкладення.

Залежність жиру від глікемічного індексу

Вживання простих вуглеводів з високим глікемічним індексом провокує збільшення цукру в крові - стан, який є небезпечним для головного мозку людини. Щоб протистояти цьому згубному впливу, організм запускає програму акумулювання глюкози до так званого жирового депо.

Утилізувати надлишок глюкози із крові допомагає інсулін. Цей гормон відкриває клітини, щоб вони могли отримувати енергію. Найбільшого впливу інсуліну піддаються області боків і живота. Вони інтенсивно вбирають калорії.

Причини зростання живота

Жировий прошарок на животі зростає внаслідок порушення основ правильного харчування, коли людина споживає велику кількість жирного та солодкого. Цукор, що міститься в солодощах, підвищує інсулін, робить клітини «вразливими» до прийому енергії, а жири, укладені в їжі, стають головним будівельним елементом жирової тканини, що з'являється на тілі.

Подвійну загрозу несуть у собі жири, які у складі олії, сиру, жирних сортів м'яса. Вони не лише першими відкладаються на проблемних місцях, а й провокують сплеск «шкідливого» холестерину, який накопичується на стінках судин, закупорює їх.

Бігати, як і виконувати будь-які кардіонавантаження, - це докладати фізичних зусиль для зменшення інсуліну та підвищення адреналіну. Щоб запустити процеси жироспалювання і прискорити кровообіг у жировій тканині, достатньо бігати в середньому темпі від тридцяти до сорока хвилин.

Подібний метод відмінно підходить для позбавлення від жиру з боків, але не в животі. Рецептори цієї зони під впливом адреналіну, навпаки, блокують спалювання жиру. Цим і пояснюється те, що при виконанні кардіотренувань живіт стає холодним. Дотримання дієти є ефективнішим способом проти жиру і на боках, і на животі.

Жироспалювальна дієта

Полягає у дотриманні двох ключових моментів - виключення по максимуму простого цукру в будь-якій формі та солодощах, збільшенні споживання клітковини. Якщо дотримуватися цих основ, тканини будуть менш чутливими до інсуліну, що ускладнить скупчення жиру.

Зниження калорійності на 15-20% і суворий контроль за якістю щоденного раціону дозволяють позбавитися жиру набагато ефективніше, ніж посилені кардіотренування. Крім того, щоб процес жироспалювання при бігу дійсно працював, потрібно використовувати спеціальну техніку.

Тренування для позбавлення від жиру

Згідно з дослідженнями, низьковуглеводне харчування, коли добове споживання вуглеводів не перевищує 50-60 г, або періодичне голодування активізує процес спалювання жиру при кардіотренуваннях, змінює метаболізм, що відбувається в жирових тканинах. Головне, що бігати треба натще вранці.

Ефективні та силові тренування. Щоб після навантажень енергія від вуглеводів не акумулювалася в жири, а йшла в м'язову тканину, після закінчення занять використовують із вуглеводами, що мають високий глікемічний індекс.

Висновок

і біг допомагають позбавитися жиру на проблемних ділянках тільки при дотриманні деяких умов, головною зброєю проти нього є дієта.

Відео огляд

Коли йдеться про схуднення, кожен має свою проблемну зону. В одних жир накопичується на стегнах і боках, тоді як іншим не вдається схуднути в руках. У будь-якому випадку єдиний вихід це зменшити жировий прошарок по всьому тілу. Схуднути або підкачатися локально не можна і прибрати боки будинку або в залі можна лише за комплексного підходу.

Щоб спалити зайве і привести м'язи преса в тонус, вам потрібно буде змінити свої звички в харчуванні, зайнятися спортом і поміняти спосіб життя взагалі, якщо хочете назавжди прибрати жир з талії та боків.

Щоб позбутися зайвих жирових відкладень на талії, мало виконувати вправи чи включити до раціону певні продукти. Швидкий результат можливий лише при комплексному підході, який включає 3 важливі елементи:

По-перше, потрібно налагодити харчування, урізати споживання вуглеводів та жирів, створивши дефіцит калорій. Також необхідно збільшити кількість білків та клітковини у раціоні, щоб не відчувати почуття голоду, яке змусить зірвати, нормалізувати травлення та обмін речовин.
По-друге, виконуйте фізичні вправи вдома, на вулиці, в тренажерному залі, займайтеся зі качалкою, не важливо, що саме це буде, головне збільшити витрати калорій, що ще більше збільшить дефіцит калорій і організм почне спалювати жири і витрачати його як джерело енергії ще більше прискорить схуднення.
По-третє, регулярно робіть виміри об'ємів тіла і зважуйте 1-2 рази на тиждень одночасно, щоб розуміти на скільки добре йде прогрес і вносити необхідно правки в тренувальний процес, харчування та раціон.

Частина 1: Правильне харчування для схуднення

1. Уникайте екстремальних дієт

Таке харчування може дати миттєві результати. Але оскільки довго ви на ньому не протримаєтеся, скинуті кілограми відразу повернуться, як тільки ви вирішите продовжити нормальний спосіб життя.

До того ж багато екстремальних дієт закликають споживати інтенсивно оброблену їжу, що згубно позначається на здоров'ї.
Більшість експертів зі здорового способу життя радять відмовитися від дієт та відкоригувати свій спосіб життя. Це більш простий та довгостроковий метод.

2. Скоротіть споживання калорій

На жаль, схуднути в якійсь одній конкретній галузі неможливо. Щоб попрощатися із вушками на талії, доведеться зменшити відсоток підшкірного жиру у всьому тілі шляхом зниження калорійності щоденного раціону.

Підрахувати добову кількість споживаних калорій вам допоможуть етикетки продуктів та ведення журналу харчування. Також існує безліч безкоштовних онлайн лічильників/калькуляторів, які дозволять стежити за калоріями і нададуть таблиці калорійності різних продуктів.
Для швидкого схуднення зменшіть добову норму калорій на 500-700 Ккал. Харчуючи в такому режимі та регулярно тренуючись, ви зможете втрачати на тиждень по 0,5-1 кг.
Врахуйте, що дієти, які розраховані на споживання менше 1200 Ккал на день, не годяться для довгострокового застосування і не рекомендуються. Згодом таке харчування може спричинити розвиток дефіциту поживних речовин.

3. Харчуйте збалансовано

Основою вашого раціону мають стати фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні джерела білків. Збалансована дієта, що включає всі ці групи продуктів, забезпечить надходження оптимальної кількості нутрієнтів щодня.

Урізноманітнюйте харчування. Наприклад, не намагайтеся з'їдати щодня по яблуку. Чергуйте його з ягодами та апельсинами.
Збалансована дієта також має на увазі контроль порцій. Правильний обсяг прийомів їжі теж допоможе скинути зайву вагу.

4. Зосередьтеся на нежирній білковій їжі, фруктах та овочах

Така комбінація продуктів стимулює жироспалювання, особливо в ділянці живота.

Безліч досліджень підтверджують, що низьковуглеводні та високобілкові дієти усувають жирові відкладення як у самих внутрішніх органах, так і навколо них. Цей принцип харчування дійсно позбавить вас жиру в зоні вушок на талії.
Для вживання достатньої кількості білків дотримуйтесь розміру порцій основних прийомів їжі по 85-113 г, і перекушування - по 28-56 г. Так ви зможете покривати свої добові потреби в поживних речовинах.
Залишок вашого раціону повинен складатися з овочів та фруктів. Деякі дієтологи радять їсти в день по 5-9 разів, інші наполягають на тому, що половину вашого меню повинні складати овочі та фрукти.

5. Скоротіть споживання вуглеводів

Харчуючи в основному білковими продуктами, фруктами і овочами, вам необхідно знизити до мінімуму щоденну кількість вуглеводів, що надходять. Це прискорить жироспалювання і дозволить вам швидше розпрощатися з вушками на талії.

Вуглеводи містяться в найрізноманітнішій їжі, включаючи молочні та зернові продукти, крохмалисті овочі, фрукти та бобові.
Не виключайте вуглеводи повністю. Найпростіший спосіб дотримуватися низьковуглеводного харчування - це максимально знизити споживання крохмалистих овочів та зернових. Багато поживних речовин, що містяться в них, можна знайти і в іншій їжі.
Щодня з'їдайте не більше 1-2 порцій високовуглеводної їжі. Нехай залишок раціону складається з пісних джерел білка чи овочів.

6. Обмежте оброблені продукти та фаст-фуд

Багато оброблені продукти або фаст-фуд мають високу калорійність. Відмовившись від них, ви швидше схуднете, і позбавитеся ненависних вух на талії.

Щоб уникнути споживання шкідливої їжі, потрібно насамперед прибрати її з дому. Якщо ви купуєте здорову їжу, то ви її їсте.
По можливості харчуйтеся домашньою їжею. У більшості ресторанів страви щедро приправляються цукром, вершковим та олією. У процесі самостійного приготування замініть вершкове масло оливковою або скористайтеся кулінарним спреєм.
Зменшити калорійність страв у ресторані чи кафе можна, якщо попросити подати заправку чи соус окремо. Також слід віддавати перевагу білковій їжі замість піци чи пасти.

7. Пийте багато води

Для підтримки здоров'я необхідно дотримуватися оптимального водного балансу. Однак надходження достатньої кількості води щодня також сприяє жироспаленню.

Коли ви намагаєтеся позбутися зайвого жиру та схуднути, адекватний питний режим дозволить вам залишатися ситим і бадьорим цілий день.
Намагайтеся випивати по 8 склянок на добу, але в залежності від вашого віку, статі та рівня активності вам знадобиться усі 13.
Щоб притупити почуття голоду та активувати жироспалювання, намагайтеся випивати склянку води перед кожним прийомом їжі або перекушуванням. Так ви швидше насититесь, і з'їсте менше.

8. Стежте за перекусами

Заздалегідь продумуйте варіанти перекушування, віддаючи перевагу моркві, селери, яблукам і йогурту. Більш калорійні закуски стануть на заваді на шляху до схуднення, і нерідко призводять до набору зайвої ваги.

У процесі схуднення дотримуйтесь калорійності перекушування в діапазоні 100-150 Ккал.
Також влаштовуйте перекушування тільки тоді, коли ви дійсно голодні, або якщо перерва між їдою становить більше 4-6 годин.
Більшість людей наїдає зайві кілограми не під час основних прийомів їжі, а міжними. Відучите себе бездумно тягнути до рота все поспіль, стоячи перед холодильником або коморою.
Замініть нічні перекушування чашкою чаю або жувальною гумкою, і встановіть точний час, наприклад, 19:00 або 20:00, після якого ви перестаєте вживати їжу.

Частина 2: Домашні вправи, щоб прибрати боки

1. Велосипедні кранчі

Ця універсальна вправа відмінно тонізує м'язи живота, посилено опрацьовуючи ділянку боків, талії або косих м'язів живота. Для цього:

Ляжте на спину, зчепивши руки у замок за головою. Підніміть ноги над підлогою на 30-60 див.
Зігніть ліве коліно, і потягніться до голови, розвертаючи корпус так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
Тепер випряміть ліву ногу, і повторіть те саме з іншого боку, з'єднуючи праве коліно і лівий лікоть.
Зробіть 15-20 повторень щодо одного підході, збільшуючи кількість підходів у міру зміцнення м'язів.

2. Російські скручування

Може, ця вправа і трохи легша за традиційні кранчі, але вона цілеспрямовано навантажує вушка на стегнах і косі м'язи. Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, витягнувши прямі ноги перед собою та випрямивши спину. Небагато зігніть коліна, не відриваючи стопи від підлоги.
Злегка відкиньте корпус назад, трохи відхиляючись від кута 90 градусів. Візьміть гантель вагою 2,3-4,5 кг, і розгорніть корпус ліворуч, опускаючи гантель майже до підлоги.
Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правого боку. Зробіть 20-25 повторень.

3. Бічна планка

Планка добре навантажує всі м'язи кори, але одна з її модифікацій – бічна планка – активує саме косі м'язи. Послідовність виконання вправи:

Стати в позу бічної планки, спираючись на правий лікоть, і поставте ліву руку на пояс. Переконайтеся, що ваше тіло витягнуте у пряму лінію і зберігайте таке положення 30-60 сек.
Повторіть з іншого боку, спершись на ліву руку. Ви можете виконувати вправу кілька разів по черзі для кожного боку.

4. Вправа на м'язи всього тіла

Йога та пілатес допомагають привести все тіло в тонус, наділяючи вас розтягнутими, міцними м'язами. Такі заняття ідеально підійдуть для тих, хто боїться перекачатися.

Подивіться в студію йоги, або запишіться на групові тренування для м'язів всього тіла у вашому спортивному клубі, якщо у вас є абонемент.
Спробуйте займатися йогою онлайн відео або DVD. Це може вийти дешевше від відвідування студії йоги або покупки абонементу в спортивний клуб.

5. Аеробні вправи

Регулярне виконання кардіо-вправ не тільки покращить загальний стан вашого здоров'я, але й допоможе спалити калорії та позбутися жирових відкладень.

Вибір доступних вправ величезний. Спробуйте біг підтюпцем, ходьбу пересіченою місцевістю, піший туризм, їзду на велосипеді, танці та кікбоксинг.
Для підтримки здоров'я та схуднення приділяйте кардіо-тренінгу по 30 хв. 5 разів на тиждень.
Якщо вам важко виділити спеціальний час для тренувань, спробуйте бути активнішим у повсякденному житті. Більше ходіть пішки, займайтеся господарськими справами, ходіть за покупками тощо.

Частина 3: Контроль прогресу та підтримання мотивації

1. Заміри обсягів

Для більшої наочності результатів вимірюйте свої обсяги. Так ви розумітимете, скільки жиру пішло з ваших стегон і живота.

За допомогою рулетки вимірювайте обхват найвужчої частини талії, нижньої її області (на 5 см нижче за пупок) і стегон.
Такі виміри допоможуть вам відстежувати ваш прогрес. Вони дають більше інформації, ніж цифра на терезах, оскільки м'язи важчі за жир.
Не забудьте провести початкові виміри, щоби було з чим порівнювати.

Зменшення вушок на стегнах означає втрату зайвого жиру, що, своєю чергою, призводить до зниження маси тіла. Регулярні зважування також не дозволятимуть вам одужати.

Зважуйтеся 1-2 рази на тиждень на день натщесерце. Пам'ятайте, що одяг та взуття теж мають власну масу, тому зважуйтеся без одягу або в білизні.
Систематично перевіряйте свою вагу для відстеження результатів. Якщо ви набрали масу або дуже схудли, регулярне зважування допоможе вам швидше вжити потрібних заходів.

3. Щоденник харчування

Дослідження показали, що люди, які записують усе з'їдене, втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто цього не робить.

Журнал харчування дисциплінує, і допомагає вести облік усіх з'їдених продуктів, щоб ви більш усвідомлено підходили до складання меню.
Заведіть паперовий журнал або встановіть відповідний додаток на ваш смартфон.
Відзначайте всі прийоми їжі, перекушування та напої. У разі набору ваги або дуже сильного схуднення це допоможе вам зрозуміти, які продукти стали причиною цього.

4. Напарник з тренінгу чи дієті

Спільне схуднення може стати вашим основним джерелом натхнення. Вчені виявили, що підтримка дозволяє досягти великих успіхів у схудненні.

Зробіть тренування приємнішим, займаючись разом. Підтримуйте один в одного мотивацію, якщо хтось із вас вирішить здатися.
Попросіть підтримки у друзів, членів сім'ї або товаришів по службі, або запросіть їх приєднатися до нової дієти та програми тренувань.

Питання та відповіді

Підійдуть протеїнові або батончики гранолу (перевіряйте калорійність), а також фрукти, хумус, сухі пластівці, фісташки, біф-джерки або грецький йогурт.

Чи корисний хумус? Чи можна замінити солодкі закуски на сир?

Хумус не просто корисний, він ідеальний! Він готується з нуту, який дуже добре впливає на здоров'я. Поєднуйте його з цільнозерновими крекерами, морквою, огірками та іншими овочами! Так, сир набагато корисніший за будь-які солодощі.

Я з'їдаю по півсендвіча з арахісовим маслом та джемом 5 разів на тиждень. Чим можна замінити його?

Цільнозернові крекери з хумусом та фруктами або звичайний салат будуть непоганою альтернативою.

Відео комплекс

У ці схеми увійшли найкращі вправи, які допоможуть ефективно прибрати боки та прокачати м'язи живота, але не забувайте, що результати будуть лише за дотримання дієти.

Одні тільки вправи не позбавлять вас надокучливого жиру на животі. Тонізуючі вправи допоможуть зміцнити м'язи під жировим прошарком, але сам жир вони не розщеплять. Тільки обмеження раціону дозволить схуднути.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни до дієти або програми тренувань.

Досягнення сучасної цивілізації, на жаль, не лише принесли нам великі зручності та полегшили життя, але разом з тим і значно підвищили ризики виникнення найрізноманітніших захворювань. Такі хвороби, як інсульти, інфаркти, цукровий діабет, захворювання суглобів, печінки, кишечника та інших органів та систем організму значно помолодшали і, найчастіше, безпосередньо пов'язані з надмірною вагою. Проблемою зайвої ваги стурбована, без перебільшення, більшість населення розвинутих країн. Люди, яким не пощастило жити у благополучних країнах, від надмірної ваги, як правило, не страждають. Мабуть, надмірна вага стала платою за безхмарне життя. Проте, все ж таки, люди з високим достатком більше за інших піклуються про своє здоров'я. Однією з проблем, яку їм доводиться вирішувати: як усунути живіт легким способом. Адже існує безліч способів упорядкувати свою фігуру, а, головне, покращити здоров'я і, як наслідок, значно продовжити життя.

Навігатор за способами

1. Спосіб

Найлегший спосіб усунути живіт, загальнодоступний, а, головне, ще й дуже корисний для здоров'я - пити в день не менше двох літрів простої чистої води. Кожен свій день необхідно починати випиваючи склянку, а то й дві трохи теплої води. Підігрівати воду слід для того, щоб вона максимально легко засвоїлася, промиваючи весь весь травний тракт, очищаючи його від шлаків і готуючи до запуску процесу травлення. Щоб вода принесла максимальну користь організму, її треба пити, нахиляючись вперед, під кутом приблизно 45 градусів маленькими ковтками, попутно масажуючи стравохід (як це роблять йоги).

У цій грі ти зможеш випробувати сотні моделей танків і літаків, а опинившись усередині деталізованої кабіни, максимально поринути в атмосферу битв.Спробуй зараз->

Звичайно, для здоров'я дуже важливо заздалегідь очистити, структурувати воду, щоб її структура максимально наближалася до структури рідини нашого організму. З цією метою можна використовувати навіть водопровідну воду, попередньо настоявши її в скляному або емальованому посуді з використанням кремнію, шунгіту та кварцу. Ще один спосіб структурувати воду і надати їй властивості джерельної або талої води – заморозити у морозильній камері, а потім розтопити. Потрібно пам'ятати, що розтоплювати воду слід не до кінця. Коли залишиться шматочок льоду розміром із голубине яйце – його необхідно виловити та викинути. Це так звана важка вода, в якій містяться всі шкідливі домішки: солі важких металів, канцерогени, шкідливі мікроорганізми і т. д. Крім цього, протягом дня слід не забувати попивати воду, як тільки відчуєте перші ознаки голоду. Як правило, цього буде достатньо, щоб вгамувати невеликий голод, адже, часто, організм просто відчував спрагу, що помилково приймається нами за позови прийняти їжу. Така тактика допоможе нам значно знизити кількість споживаних протягом дня калорій і, крім того, принагідно значно допомогти організму впоратися з викликами, які кидає цивілізація. Як наслідок, споживання протягом дня до двох літрів цілющої води не тільки прибере надлишки жиру з живота, але й попутно покращить стан усіх систем та органів людини, а отже, принесе красу та здоров'я.

Цікаво: 10 способів накачати прес у домашніх умовах

2. Спосіб

Безліч запропонованих рекламою способів швидкого схуднення, зазвичай, не витримують критики. Збираючись придбати розрекламований ще один чудодійний препарат, не забувайте уважно вивчити його склад на наявність підозрілих інгредієнтів, щоб не нашкодити ще більше своєму здоров'ю. Особливо обережним слід бути із заморськими, не рідними рослинами та добавками.

3. Спосіб

Купуючи будь-які продукти харчування в магазині, не лінуйтеся уважно прочитати етикетку. Виробник завжди вказує кількість калорій, що містяться у 100 г продукту. Людям, які ведуть мало активний сидячий спосіб життя, похилого віку, необхідно набагато менше калорій, ніж трудівникам, які виконують фізичну роботу та молоді. Щоправда, зараз і діти часто страждають ожирінням різного ступеня, що вказує на складність проблеми. Тому, щоб стати стрункішою, прибрати жир із живота та інших частин тіла, необхідно відповідально підходити до вибору продуктів харчування.

4. Спосіб

Щоб ефективно прибрати живіт, просто необхідно виключити зі свого раціону так звану швидку їжу, напівфабрикати та солодку газовану воду. У фастфуді міститься підвищена кількість вуглеводів, важких важко засвоюваних жирів, які замість користі відкладаються в проблемних зонах організму. Крім того, як правило, з метою збільшення термінів зберігання продуктів, щоб уникнути зайвих збитків, такі продукти додають різні консерванти емульгатори і стабілізатори, а також інші мало корисні організму речовини. Враховуючи, що й інші сучасні продукти харчування, що випускаються харчовою промисловістю, містять перераховані вище компоненти, досить легко перевищити допустимі безпечні норми їх споживання. Ці фактори призводять до збою в обмінних процесах організму. Слід максимально скоротити і кондитерські вироби, що містять масу згубних трансгенних жирів, канцерогенних замінників цукру, не кажучи вже про барвники, консерванти та інші добавки. Тому максимально знизивши або зовсім виключивши споживання небажаних продуктів, можна досить швидко привести свою вагу в норму.

Цікаво: 10 способів лікування мозолів

5. Спосіб

Уникайте дієт! Вже одна згадка про майбутню дієту приводить організм у стан стресу. Адже багато тисячолітня історія людства, коли людям доводилося буквально виживати, задовольняючись не зовсім ситним, а, головне, регулярним раціоном, виробила реакцію організму на нестачу калорії і, головне, великі перерви в їді. Якщо їжа не надходить в організм протягом понад шість годин, мозок виробляє сигнал «голод» і починає працювати на накопичення запасів. Звідси й зайвий жир, що виникає буквально із води.

6. Спосіб

Харчуйте регулярно, бажано 4-5 разів на день невеликими дробовими порціями. Перевагу віддавайте рослинній та білковій їжі. Так звані довгі вуглеводи, які є джерелом енергії, необхідно вживати в першій половині дня не змішуючи їх з тваринними білками. М'ясо краще їсти на обід з овочевими салатами та супами, а рибу з овочами чи сир на вечерю. Фрукти слід їсти окремо між їжею, як це роблять індуси. Адже фрукти перетравлюються в шлунку не більше 20 хвилин, тоді як м'ясу необхідно 4-5 годин. Таким чином, перебуваючи в шлунку поверх м'яса, фрукти не можуть просунутися травним трактом далі і починають бродити, загнивати, порушуючи весь процес перетравлення їжі і призводячи до утворення шлаків, різним захворюванням органів травлення та відкладення зайвого жиру про запас. Головне грамотно, з урахуванням віку та фізичних навантажень визначити необхідну кількість споживаних калорій і правильно скласти меню не допускаючи з'єднання продуктів, що не поєднуються. Намагайтеся зменшити кількість споживаного алкоголю, у тому числі і так званих слабоалкогольних напоїв, що містять підвищений вміст цукрів. Уникайте запивати алкоголь газованими напоями. Так звана солодка вода крім того, що прискорює процес сп'яніння, ще й часто замість цукру містить канцерогенні замінники цукру.

7. Спосіб

Ведіть активний спосіб життя. Не уникайте прогулянок навіть у погану погоду. Нехай невеликий дощ чи морозець не будуть перешкодою для щоденного моціону. Якнайбільше ходите пішки, піднімайтеся сходами обминаючи ліфт. Якомога частіше нагинайтеся, щоб підняти з підлоги кожну смітинку. Намагайтеся замінити, коли можна, подорож на машині їздою на велосипеді. Згадайте про турпоходи, піші вилазки на природу.

Цікаво: 10 Найлегших способів схуднення

8. Спосіб

Починайте день із ранкової зарядки. Навіть 15 хвилин не дуже важких вправ розминки дозволять пробудити організм і підбадьорити обмінні процеси в ньому, що призведе до згоряння жирових відкладень. Придбайте абонемент у фітнес-центр, тоді вже доведеться займатися з кваліфікованим тренером і з більшою користю для організму. Крім того, зараз розроблено різні комплекси фізичних вправ, спрямованих як на організм в цілому, так і на вирішення окремих проблем та позбавлення жирових відкладень на різних частинах тіла.

9. Спосіб

Легкий спосіб усунути живіт японський метод. Лише витративши від п'яти до восьми хвилин щодня вже через місяць ваш животик стане помітно більш підтягнутим, до того ж додатково зміцниться і вирівняється хребет і скелет в цілому.

Для цього знадобиться рушник, який вибираємо таким чином, щоб можна було скрутити його у валик наступних розмірів: довжина 40 см, ширина до 10 см. Щоб уникнути розкручування рушника, перев'язуємо валик тасьмою.

Постеливши на підлогу килимок, призначений для фізичних вправ, сідаємо на нього витягнувши ноги вперед.

Лягаємо на спину попередньо підклавши в поперекову ділянку саме під пупком валик з рушника.

Ви незадоволені своєю фігурою, чи завжди вибираєте штани чи спідниці з високою посадкою? Настав час виправити цю естетичну проблему. Дізнайтеся все про те, як прибрати підшкірний жир, зменшити обвислий живіт і швидко схуднути до літа. Регулярні та правильно підібрані вправи у комплексі з особливим раціоном харчування – потрібні вам, щоб завжди чудово виглядати.

Що таке підшкірний жир

Шкіро-жировий фартух, обвислий живіт або, як називають у народі, подушка безпеки є практично у кожної людини. Навіть найгірші люди не можуть похвалитися повною його відсутністю. Що ж таке є підшкірним жиром і чи потрібно його видаляти повністю? На відміну від вісцерального, який обволікає внутрішні органи, може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, підшкірний жир – це резервна енергія, яку організм задіяє у критичній ситуації.

Відсоток підшкірного жиру

Щоб важливий запас енергії раптом не перетворився на прошарок сала, потрібно грамотно контролювати його рівень. Визначити ідеальну масу тіла стандартними методами, де враховується зростання та вага, не можна. Необхідне гідростатичне зважування – яке виміряє ще відсоткове співвідношення м'яких тканин та кісток. Цей метод використовується навіть у професійному спорті.

Для чоловіків з атлетичною статурою нормальний відсоток підшкірного жиру має бути в межах 6-13%. Чоловіки з 14-17% можуть сміливо говорити про хорошу фізичну форму, понад 18% - середня чоловіча статура, а перевага за позначку в 25% називатиметься ожирінням. Для жінок ця норма у відсотках дещо інша:

14-20% - атлетична статура;
21-24% – спортивне тіло;
25-31% – середній жіночий рівень;
кількість понад 32% – ожиріння.

Як спалити підшкірний жир

Позбутися непотрібних кілограм можна масою різних способів, включаючи і медичні. Наприклад, спалити підшкірний жир з стегон допомагає спосіб підвищення терморегуляції або ліпосакція, щоправда, гарантії того, що з часом все не повернеться на свої місця, дати ніхто не зможе. Найефективніше підійти до проблеми ґрунтовно, вибрати комплексний підхід, що включає правильне харчування з підрахунком калорій та активні фізичні навантаження.

Дієта для спалювання підшкірного жиру

Як усунути вісцеральний жир на животі і при цьому втратити підшкірний? Потрібно знизити калорійність їжі та відмовитися від солодких десертів. Копчені ковбаси, ніжні сосиски і навіть смажена картопля – продукти нон грата. Натомість варто старанно налягати на білок: сир, пісні сорти м'яса, йогурти та інші молочні продукти. Не варто забувати про користь багатих клітковиною бобових культур, риби.

При цьому варто врахувати, що дієта для спалювання підшкірного жиру не повинна бути суворою. В ідеалі раціон потрібно знизити лише на 300 кілокалорій та додати трохи фізичного навантаження. Якщо ж із загальної маси 40% калорій складатимуться з білкової їжі, то спалювання підшкірного жиру піде швидше. Вуглеводи у вигляді різноманітних каш краще їсти вранці, а за день випивати не менше півтора літра рідини. Соки, кава чи газування теж під забороною.

Як прибрати жировий прошарок на животі

Одними дієтами непотрібний прошарок спалювати не можна, доведеться ще записатися в спортзал або зайнятися активним фітнесом в домашніх умовах. Прибрати підшкірний жир із живота прекрасній підлозі допоможуть легкі заняття спортом: фітнес, пілатес, аеробний тренінг, плавання та навіть танці. Представники сильної половини людства мають наголосити на кардіо та анаеробному типі тренувань: качати прес на тренажерах або займатися силовими видами спорту.

Як спалити підшкірний жир на животі чоловікові

Твердження, що спалити підшкірний жир на животі чоловіку можна з вправами на прес, неправильно докорінно. У такий спосіб можна отримати негативний результат – прес стане пружним, але великий живіт залишиться на місці. Для спалювання найефективнішими вважаються базові силові вправи. Спробуйте включити до стандартної програми:

комплекс присідань із обтяжувачами;
жим штанги стоячи, сидячи або з підлоги;
станову тягу;
віджимання від підлоги.

Як спалити підшкірний жир на животі дівчині

Сучасні жінки теж прагнуть мати гарний і плоский животик. За рахунок дітородної функції жирок у жінок накопичується переважно внизу живота і стегнах, а ці зони є найбільш проблемними. Спалити підшкірний жир на животі дівчині допоможуть три простих вправи:

Ляжте на живіт, заведіть руки за голову. Підніміть корпус вгору так, щоб груди відірвалися від підлоги, а ноги продовжували упиратися. Так ви не лише підтягніть животик, та й зміцните спину.
Перевернуться, руки розташуйте паралельно тулубу. Випрямлені ноги повільно підніміть на кут 30 градусів, замріть на 30 секунд, а потім розслабтеся. Для ефективності за раз потрібно зробити по 10-15 підходів.
Закрийте очі, підніміться на шкарпетки, складіть руки на поясі. Виконайте 8-10 махових вправ спочатку лівою ногою, а потім правою.

Як прибрати підшкірний жир з ніг

Приділяючи особливу увагу лише області живота, об'єму стегон чи талії позбутися зайвого жирку по всьому тілу неможливо. Головна умова його видалення – чим більше груп м'язів буде задіяно під час тренування, тим вище енерговитрати та помітніший результат. Щоб підвищити коефіцієнт корисної дії, потрібно виконувати різні вправи на прес, спину, плечі. Прибрати підшкірний жир з ніг допоможе біг, присідання та розтяжка. Тим же, хто зовсім не любить займатися спортом, рекомендують щоденні прогулянки у швидкому темпі, танці, боді-балет чи йогу.