Як зменшити сантиметри у стегнах. Як зменшити обсяг стегон та підтягнути форму сідниць. Обгортання для схуднення

Якщо широкі стегна вас напружують, потрібно просто дізнатися — як зменшити обсяг стегон. Насправді цього мало - треба ще зробити перший крок до наміченої мети, потім ще один, ще один. Але ж біда — щось завжди заважає нам почати щось робити. Це навіть не ліньки, про ліньки ми не говоритимемо.

Іноді нам заважає наша незібраність, іноді розгубленість від великої кількості інформації. Іноді — упевненість, що це надто довго і важко, і в нас не вистачить сил пройти весь шлях до кінця. А буває, що ми самі обираємо для себе демотиватор на кшталт "У мене все одно не вийде".

Ти, головне, спробуй!

А що ви втратите, якщо таки спробуєте? Зробіть перший крок, перший із шести цілком реальних кроків.

1 крок для зменшення обсягу стегон - підготовчий

Перш за все, потрібно , до якого ви маєте намір прагнути, а потім - , З якою вам доведеться боротися. Можливо, що на цьому етапі вся боротьба закінчиться.

2 крок – коригуємо харчування

На час програми зменшення обсягу стегон слід внести невеликі (перш за все) корективи. Звичайно, ви можете завжди відповідно до свого віку та виду діяльності. Відповідно до цього можна підібрати продукти харчування так, щоб не виходити за калоріями за рамки.

А на першому етапі достатньо виключити такі продукти з раціону:

• алкоголь
• картопля
• жировмісне м'ясо.

Щоб ваш організм не постраждав при різкій зміні харчування, не забувайте про вітаміни - дізнайтеся все про користь вітамінів, а також їх побічні дії.

3 крок – заводимо корисні звички

Варто постійно робити таке:

• Під час ванн і душу (контрастного!) завжди масажуйте сідниці та стегна жорсткою мочалкою
• Частіше стійте, ніж сидите!
• Привчіть себе пити воду відповідно до вашої ваги у потрібних обсягах. Щонайменше 1,5-2 літрів.

І ви по-справжньому досягнете зменшення об'єму стегон без провисання шкіри!

4 крок – масаж чи самомасаж стегон

Є одним із найпростіших і найдоступніших засобів для усунення целюліту.

У цьому відеоролику Мілена розповість вам, як робити самомасаж банками. Це одна з найефективніших процедур у домашніх умовах для покращення струму лімфи, зменшення об'єму та розгладжування шкіри.

Робіть його через день, починаючи з хвилин 5-6, доводячи до хвилин 30-40 (до 8-10 хвилин на кожну область)

5 крок – додаємо фізичне навантаження

Якщо у вашій місцевості є басейн, то обов'язково підіть на аква-аеробіку! допоможе вам за годину активних рухів у воді спалити від 400 до 700 калорій.

З іншого боку, частина калорій йде й у збереження температури тіла у питній воді, а чи не лише фізичні вправи, тобто. ви витрачатимете більше калорій, ніж при тих же вправах на суші.

Якщо ж у вас немає можливості займати аквою (немає басейну, є медичні протипоказання), підіть у тренажерний зал або групу фітнесу.

Заняття в залі з групою зазвичай не дозволяють відливати від вправ, а під керівництвом професійного у вас буде менше шансів отримати травму через неправильні дії.

Якщо ж це вам не підходить, займайтеся вдома самостійно. Ось цей кумедний ролик буде в цьому випадку дуже доречним!

6 крок – шорти для схуднення

Під час тренування одягніть шорти для схуднення, які допоможуть вам позбутися зайвої рідини та токсинів! Ці шорти мають тепловий і мікромасажний вплив, який допомагає правильному формуванню контурів тіла, зниження ваги, і навіть позбавлення від целюліту.

Зона стегон вважається проблемною при схудненні, особливо у жінок, від природи схильних до накопичення жиру в області стегон і сідниць. Зменшуючи кількість жиру в зазначених зонах, потрібно дотримуватись щоденної дієти та систематичної фізичної активності, що стосується спеціально підібраних вправ для зменшення стегон. Вправи можна робити в тренажерному залі та вдома.

Переважно займатися аеробною фізичною активністю 2-3 рази на тиждень по 40 хв, не забувати про цілеспрямовані анаеробні вправи щонайменше 2 рази на тиждень.

Спеціальні вправи для зменшення обсягу стегон сприяють у лічені тижні наданню стегнам спокусливих ліній, сідницям - підтягнутості. Комплекс, розрахований на 30 хв, унікальний, вважається ідеальним тренуванням для стегон і сідниць, що дозволяє побачити покращення в короткий час.

Комплекс вправ рекомендується виконувати в супер-мережі, без пауз. Збільшуючи серцевий ритм, можна досягти спалювання більшої кількості жиру. Вже після трьох тижнів комплексу, можливо, ви купите джинси на розмір менше!

Виконуючи супер-сет у домашніх умовах, придбайте дві маленькі гантелі. Тренування рекомендується виконувати тричі на тиждень по два супер-сети, між вправами не можна робити паузи. Єдино між двома супер-сетами можлива невелика пауза.

Після першого супер-сету зробіть 1 хв паузи, переходьте до другого. Вправи слідують один за одним із наростанням за часом. Виконуйте першу вправу 20 сек, друге - 30, третє - 40, четверте - 50, п'яте - 60, шосте закінчіть 70 сек.

Перша вправа - присіди

Перша вправа спрямована на зміцнення сідниць, чотириголового м'яза стегна та квадрицепсів. Присідання — вправа вважається базовою і обов'язковою, коли йдеться про красиву попу, стрункі стегна. Невелика вага в руках змусить працювати стегна трохи інтенсивніше. Не варто перебільшувати із вагою. Новачку краще обходитися єдиною гантелі в 2-3 кг спочатку.

Друга вправа - чергування

Вправа підтягує довгий м'язи стегна, що приводить і тонку, задіює і зміцнює чотириголовий м'яз.

1. Встаньте, поставивши ноги широко, з відривом приблизно 1 м друг від друга, гантелі тримайте руках.
2. Вагу тіла перенесіть на праву ногу, сідаючи на кінцівку, ліву ногу одночасно випрямляйте.
3. Доторкніться під час присіду гантелем, що знаходиться в лівій руці, до підлоги, праву - з гантеллю, тримайте притиснутою до стегна.
4. Потім зробіть аналогічний рух на ліву ногу. Чергуйте сторони протягом 30 с. Пам'ятайте про коліна: суглоби не виходять за шкарпетки, тягніть сідниці максимально назад.

Третя вправа - підняття

Третя вправа ефективна для сідниць: великого і малого сідничного м'яза, включаючи поперековий відділ. Вправу можна виконувати без ваги або з єдиної гантелі для інтенсивного опрацювання м'язів.

• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, підніміть таз нагору до рівного положення з корпусом, п'яти притисніть до підлоги, носки, навпаки, відірвіть від поверхні. Якщо робите з вагою, покладіть гантель на ділянку таза, притримуючи руками, якщо без - тримайте руки на стегнах.
• Опускайте таз вниз, майже доторкнувшись до підлоги (не торкаючись поверхні), залиштеся в прийнятому положенні на 3 сек. Потім поверніться до початкового положення. Робіть вправу протягом 40 с.
• Пам'ятайте про м'язи сідниць. Намагайтеся тримати попу в напруженому та підтягнутому стані, не розслабляйте до кінця вправи, забезпечуючи інтенсивну роботу м'язів.

Четверта вправа - махи

Вправа ефективна на поверхні стегон і сідниць, включає в роботу мускулатуру на повну. Виконується без гантелей.

• Прийміть вертикальне положення, розставте ноги трохи ширше порівняно з шириною плечей, шкарпетки розгорніть на зовнішні сторони, руки зімкніть перед грудьми в замок.
• Присядьте, майже паралельно підлозі, можливо, трохи нижче.
• Перенесіть рівновагу на праву ногу, зробіть мах убік лівою ногою, одночасно вставши. Ліву ногу намагайтеся тримати прямою, носок при маху дивиться вперед. Поверніться в присід, повторіть рух правою ногою. Чергуйте махи у швидкому темпі протягом 50 сек.
• При присіді пам'ятайте про розташування колін та сідниць - описано в першій вправі.

П'ята вправа - кораблик

У вправі активно працюють м'язи сідниць, поперековий відділ.

• Прийміть положення, лежачи на животі, голову тримайте прямо, обличчям вниз, допускається зігнути руки, спертися чолом, ноги випрямлені, сідниці тримайте в тонусі.
• Починайте піднімати ноги вгору (ступні утримуйте разом), не намагайтеся підняти дуже високо: 15-20 см вистачить. Затримайтеся в позиції на 3 с, поверніться у вихідне. Повторюйте протягом 60 с.
• Пам'ятайте про м'язи сідниць: не розслаблятися, не повертати голову — тримати строго в прямому положенні.

Шоста вправа - випади

Вправа включає в роботу м'язи сідниць і стегна - чотириголовий і квадрицепс. Вважається незамінним у домашніх умовах під час роботи над гарним силуетом ніг.

• Стійте прямо, стопи поставте на відстані 5-10 см, гантелі тримайте в руках, руки витягніть уздовж корпусу.
• Зробіть широкий крок лівою ногою назад, потім зігніть, майже торкаючись підлоги (стопа знаходиться на носінні), затримайтеся на 1 с, поверніть ногу в початкове положення, аналогічний рух зробіть правою ногою. Чергуйте випади протягом 70 с. у швидкому темпі.
• Пам'ятайте про спину: під час вправи вона залишається прямою!

Спрощений комплекс

Якщо наведені вправи для зменшення стегон здаються занадто складними, наведемо додатковий комплекс вправ, що допомагає привести форми до бажаного результату. Комплекс не має на увазі швидкого темпу вправ, допускає відсутність відпочинку між ними. Допустимо виконувати у зручному, спокійному темпі.

Махи назад:

1. Стійте рачки, голова стає продовженням хребта, прогинати небажано, погляд спрямований на підлогу.
2. Підведіть ліву ногу до грудей, зробіть мах назад (у напрямку вгору), напружуючи одночасно сідницю і ногу. Поверніться до початкової позиції. Зробіть 15 разів. Повторіть другу ногу. Збільшуйте кількість повторів із проведеним заняттям.
3. Роблячи махи, стежте за корпусом, не завалюйте тіло вправо чи вліво, не прогинайте спину, тримайте рівно.

Махи назад стоячи:

• Вставте лівим боком до опори. Спина випрямлена, погляд спрямований уперед, ноги поставте разом, праву руку тримайте на поясі.
• Зробіть мах правою ногою назад. Помах не рекомендується занадто швидким і різким, а «обдуманим»: відчуйте м'язи сідниць та стегна. На максимальній точці маху належить затриматися на кілька секунд.
• Опустіть ногу, не «кидаючи» кінцівку, розслабивши м'язи. Зробіть 15-20 разів на праву, ліву ногу.

Махи убік:

Знадобиться бодібар, або скористайтеся ледарем для миття підлоги, іншим підручним засобом у ролі опори.

• Поставте бодібар перед собою, випряміть спину, ноги разом.
• Зробіть мах максимальної інтенсивності правою ногою, наскільки це можливо. Повторюйте 15-20 разів, поміняйте ногу, повторіть аналогічні рухи лівою.

Ефективні вправи допоможуть за короткий термін підтягти стегна. Не варто забувати про біг на свіжому повітрі, катання на велосипеді або плавання - види спорту, які вважаються сильними енергоспалювальниками, разом з наведеними вище вправами допомагають досягти ідеальної форми.

Моя шана панове, і особливо пані! Сьогодні на нас чекає чергова замітка з циклу – за заявками трудящих. Нагадаю, це коли від читачів (тобто Вас) на пошту проекту надходять різні актуальні та найбільш хвилюючі теми, на які хотілося б отримати відповіді. Цього разу пощастило панночкам:), бо ми розглядатимемо питання корекції їх фігури, а саме як зменшити обсяг стегон. Після прочитання кожна з Вас матиме чітке уявлення та план дій щодо зміни нижньої частини свого тіла.

Отже, всі загострили вушка, ми починаємо.

Все про те, як зменшити обсяг стегон

Почнемо ми, як завжди, здалеку, з невеликою вступною.

Як Ви пам'ятаєте, у своїх попередніх статтях я вже говорив про родову межу всіх жінок – сподобатися якомога більшій кількості чоловіків. У зв'язку з цим постає питання – як це зробити і на кого найбільше “клюють” представники сильної половини людства? Відповідь, думаю, здивує багатьох жінок, але найкраще вони (ми) ловимося на плідних представниць, які мають далеко не модельні форми. Зокрема, якщо говорити про , то це пісочний годинник і особливо, як виявили останні дослідження, груша. Для тих жінок, хто не в курсі, груша - це коли нижня частина (стегна, сідниці) розширена. Тобто. дівчина має потужний кістяк корабля:). Саме круті стегна та розширена форма тазу включають у мозку чоловіка глибинні рефлекси, які кажуть йому, що це самка плідна, і вона може дати хороше потомство.

Ось що я маю на увазі.

Фігури в овалі розглядаються чоловіками в першу чергу при пошуку партнерки для продовження роду.

Звідси можна дійти невтішного висновку - якщо Ви вирішили зменшити обсяг стегон, подумайте, чи потрібно Вам це? Адже можна втратити величезну армію кавалерів – любителів цих типів постаті. Це просто інформація для роздумів, а не привід залишати все, як є, тим більше якщо це "є" Вам ох як не подобається.

Власне, давайте переходити ближче до суті.

Примітка:

Подальша розповідь буде розбита на підголови для кращого засвоєння інформації.

Як зменшити обсяг стегон: причини накопичення жирових відкладень

Область стегон є найпроблемнішою у представниць прекрасної статі (Вас, мої шановні). Саме туди насамперед відкладається все зайве з'їдене, збільшуючи жирові відкладення та роздаючи таз до непристойних розмірів.

Також будь-якій дівчині не зайвим буде знати, що перед менопаузою багато жіночих органів зберігають свої надлишки жиру переважно в області стегон, створюючи "грушоподібну" форму тіла. Накопичення жиру в цих областях (стегна, талія) дуже добре допомогли печерним жінкам вижити під час посухи та голоду. Ті з них, які могли легко зберегти жир у ділянці стегон, як правило, мали можливість народити та годувати дитину під час посухи. У період вагітності та годування груддю організм потребує більш ніж 1000 додаткових калорій на день, вони-то і надходили зі стегнових жирових відкладень.

Це одна з причин, чому так важко позбутися зайвих кілограм у цій галузі – про все подбала матінка природа.

Примітка:

Ліпопротеїнліпаза – фермент, відповідальний за накопичення жиру. Жінки мають більше цього ферменту в тазостегнової області.

Крім усього іншого, два гормони в організмі жінки – естроген та прогестерон, відіграють важливу роль у збереженні тонкої талії та накопиченні жирової тканини у проблемних областях, зокрема, в області стегон. Коли порушується їхня тендітна рівновага, фігура жінки зазнає змінних змін. За словами вчених, естроген працює проти дії інсуліну, а прогестерон працює проти кортизолу. Коли і той, і інший виробляються безконтрольно і надміру, це призводить до накопичення жиру навколо живота. Естроген - головний гормон, відповідальний за збільшення жирового прошарку навколо стегон. Прогестерон працює проти нього, щоб зупинити.

Коли жінка перебуває у стані стресу, високої емоційної напруги, у неї підскакують рівні, що, у свою чергу, пригнічує активність прогестерону. Виходом у ситуації є зняття стресу (Тільки не шоколадом:))та підняття загального рівня прогестерону.

Крім вищенаведених чинників, зменшення обсягу стегон може знадобитися жінкам, які мають від природи анатомічно широка тазова кістка. Ще однією групою незадоволених можна назвати молодих матусь, у яких в результаті народження дитини низ корпусу також перетворився і став набагато ширшим. Разом із зайвими жировими відкладеннями вимальовується не зовсім уявна картина. Таким чином, якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як зменшити обсяг стегон, перестаньте нервувати.

Проте все можна виправити, і про це ми якраз і поговоримо далі.

Отже, давайте окинемо поглядом вихідний робочий матеріал, чи яким мені бачиться відповідь на запитання – як зменшити обсяг стегон?

Насамперед необхідно сказати, що ця робота комплексна і складається з наступних етапів:

• зменшення жирових відкладень у ділянці стегон.
• закладка форми – зміцнення та підтяжка м'язів.

Перший етап здійснюється за допомогою режиму, аеробних видів активності та дієти. Другий – за допомогою спеціалізованих вправ.

Пройдемося по кожному з етапів та почнемо з…

Як зменшити обсяг стегон за рахунок жирових відкладень

Щоб визначити фронт робіт з позбавлення надлишок, необхідно зробити деякі виміри. Для цього напружте сідниці і двома пальцями відтягніть складку шкіри, що утворилася. Те, що знаходиться між пальцями – це жир, і його ми позбавлятимемося. Якщо Ви хочете виміряти кардинальніше і визначити загальний відсоток жиру в організмі, тоді наступна стаття Вам на допомогу.

Примітка:

Спалити жир на стегнах набагато складніше, ніж на животі.

Перед тим як зайнятися питаннями схуднення, слід чітко розуміти, що локально схуднути неможливо, тобто. тільки ліва сідниця або права. Однак використовуючи комплекс різних заходів (дієта, цільові вправи тощо), можна покращити зовнішній вигляд будь-якої ділянки тіла.

Отже, почнемо з розгляду питання.

I. Коригування процесу харчування

Що стосується зменшення жирових відкладень в області стегон, то досягти їх можна шляхом зниження загальної ваги. Останнє відбувається, коли дотримується негативного калоритичного балансу – витрачається більше, ніж споживається. Ось які кроки для цього потрібно зробити.

Крок №1. Заведіть харчовий журнал.

Це може бути звичайний зошит, в який Ви будете заносити інформацію щодо зміни раціону харчування.

Крок №2. Зменшіть споживання калорій на 10-20%.

Поступово скорочуйте кількість споживаних калорій. Це дасть сигнал організму почати використовувати накопичений жир в області стегон та живота. Щоб безпечно худнути, потрібно створювати щоденний дефіцит від 500 до 800 калорій. Використовуйте правило порцій – вранці більше, увечері менше.

Крок №3. Не пропускайте сніданок.

Переконайтеся, що споживаєте 400-600 калорій у перші 90 хвилин після пробудження. Не йдіть на роботу, поки щільно не поснідає.

Крок №4. Харчуйте 5-6 разів на день.

Саме така кількість разів найефективніше позначається на трансформації постаті людини. Влаштовуйте здорові перекушування і кожні 2-3 години.

Крок №5. Низьковуглеводна дієта 2 рази на тиждень.

Нещодавні дослідження показали, що ви можете значно втратити вагу, іноді обмежуючи споживання вуглеводів.

Крок №6. Виключіть рафіновані вуглеводи (зокрема цукру).

Вуглеводи повинні бути з цільного зерна та складні (з низьким та середнім): бурий рис, гречка, перловка, макарони грубих сортів пшениці та тп.

Крок №7. Їжте більше фруктів та овочів.

Ці продукти (овочі - броколі, спаржа, шпинат, помідори, огірки; фрукти – грейпфрути, помело, зелені яблука)допомагають травним процесам та засвоюванню білка. Крім того, харчові волокна сприяють втраті ваги.

Крок №8. Пийте більше води.

Оптимальна її кількість повинна становити значення Вашої ваги, поділене на 30 . Наприклад, при вазі 45 кг – це 1,5 літри.

Крок №9. Дієтарний білок.

Крок №10. Виключіть корисні жири.

Уникайте насичені та трансжири, натомість вживайте корисні ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти), які містяться в риб'ячому жирі, е, різних горіхах (наприклад, мигдаль, фісташки).

Тепер займемося…

ІІ. Серцево-судинна діяльність

Щоб кілограми почали ефективно йти, необхідно включити до свого розпорядку дня різні види аеробної активності.

Використовуйте такі види кардіо занять.

№1. Ходьба.

Звичайна ходьба є найпростішим і найціннішим видом активності із самого початку для зменшення ваги та обсягу стегна. Ходіть до роботи пішки (або виходьте раніше на 1 зупинку), піднімайтеся своїм ходом сходами до квартири, гуляйте з домашнім звіром у парках. Купуйте крокомір і проходьте у день порядку 12 тисяч кроків (25-30 хвилин движухи). За 1 годину швидкого ходіння можна спалити 300 калорій. Всі ці ненав'язливі види аеробної активності незабаром дадуть свої результати.

№2. Біг.

Побігушки – найкращий і найшвидший спосіб розпрощатися з непотрібним жиром. Він активно йде з сідниць, стегон та талії. Почніть з 5-7 хвилинних пробіжок у легкому темпі, поступово збільшуючи тривалість біганини до 40-45 хвилин. За 45 хвилин бігу підтюпцем жінка може спалити 475 калорій. 2-3 пробіжок на тиждень цілком достатньо.

№3. Плавання.

Ще один ефективний вид активності, який допоможе Вам зігнати жир. Доведено, що 30 хвилин регулярного плавання дозволяє досягти кращої форми стегон та струнких ніг.

№4. Їзда на велосипеді.

Кручення педалей велике – відмінний спосіб розставання із зайвими кілограмами. За 45 хвилин жінка середньої комплекції може спалити порядку 335 калорій. У літні періоди такий вид активності просто незамінний.

№5. Інтервальні тренування.

Використовуйте сходові степери, бігові доріжки, еліптичні та велотренажери, запрограмовані на високу інтенсивність тренувань. ВІТ – це активність із різкою зміною опору чи швидкості від середньої до високої.

№6. Групові заняття аеробікою, йогою.

Також покликані розігнати Ваш метаболізм та прискорити спалювання зайвого жиру.

Отже, із зменшенням жирових відкладень розібралися, тепер займемося закладкою форм та зміцненням “сідничних” м'язів:).

ІІІ. Вправи для зменшення обсягу стегон

Коригування форми стегон та сідниць дозволить візуально (і реально) зменшити Вашу “нижню корму”. Виконуйте такі вправи.

№1. Присідання (в т.ч. біля стіни)

Поставте ноги на ширині плечей, руки зчепить у замок та заведіть за голову. Вагу корпусу розподіліть на п'яти. Опустіться вниз, ніби хочете сісти на стілець. Як стегна стануть паралельними підлозі, повільно, з упором на п'яти, підніміться вгору. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 10-15 повторень у 2 -х підходах.

Присідання біля стіни – це прогресивніший варіант. Відрізняється від класики тим, що Ви щільно притискаєтесь спиною до стіни та присідаєте, зберігаючи (у нижній точці) кут у колінному суглобі 90 градусів.

№2. Випади з гантелями

Відмінна "попно-формуюча" вправа, яка задіює разом велику кількість м'язів. Покрокова техніка виконання описана тут. Виконайте 2-3 сета у кількості 10-12 повторень кожної ноги.

№3. Бічний захід на платформу (лаву)

Степ-вправи допомагають ущільнити сідничні м'язи і цим зменшити жирові відкладення області стегон. Встаньте боком до степ-платформи. Посуньте праву ногу на платформу, утримуючи корпус прямо. Зосередьтеся на нозі, яка знаходиться на платформі, переміщуючи всю вагу на неї. На видиху зробіть підйом за рахунок правої ноги (Витискайте вагу п'ятою). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, ступивши назад лівою ногою і опускаючись з платформи. Всю роботу з підйому повинна виконувати нога на піднесенні. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 2-3 підходу щодо 12-15 повторень кожної з ніг.

№4. Тяга гантелей стоячи на одній нозі

Візьміть у кожну руку по гантелі. Встаньте на ліву ногу (злегка спираючись на носок), відведіть праву трохи назад. Тримайте спину прямо, нахилиться вперед у напрямку підлоги і водночас відведіть праву ногу назад і вгору, стискаючи сідниці лівої ноги. Виконайте 2 підходу щодо 10-15 повторень на кожну ногу.

№5. Підйоми корпусу з гантелями лежачи на м'ячі

Вправа відмінно опрацьовує стегна, а також низ спини та підколінні сухожилля. Візьміть гантелі в кожну руку, ляжте на фітбол, упираючись у нього шиєю, головою та плечима. Коліна злегка зігніть. Скоротіть свої стегна у напрямку підлоги (Опустіть корпус вниз). М'яч має залишатися нерухомим. Підніміть стегна вгору (щоб утворилася пряма лінія)та стисніть сідниці у верхній точці. Виконайте 3 підходу щодо 12-15 повторень.

Примітка:

Щоб підсилити ефект від вправ, можна займатися у спеціальному моделюючому одязі, зокрема, у коригувальних шортах, які тримають у жорсткості Ваші стегна та сідниці.

Ну, ось ми і розглянули комплекс заходів, спрямованих на зменшення обсягу стегон. Хочеться зауважити, що це саме сукупність заходів, і якщо застосовувати їх окремо (кардіо, тренування, харчування)то ефект буде мінімальним.

Післямова

Сьогодні був жіночий день і ми ходили до лазні відповідали на запитання – як зменшити обсяг стегон. Упевнений, тепер Ви легко позбавитеся зайвої пишності нижніх форм, і на Вас чудово сидітимуть найвужчі джинси!

На цьому все, радий був писати для Вас, успіхів, мої добрі)!

PS.Кожен коментар – мінус 1 сантиметр об'ємом стегон, так що описуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Стегна та сідниці- проблемні зони при рятуванні від зайвої ваги, особливо у жінок, схильних до повноти. Для скорочення обсягу жирових відкладень анаеробні вправи поєднують із регулярними аеробними навантаженнями та дієтою. Це призводить до дефіциту калорій, зменшення об'єму надлишкової жирової тканини, формування красивого контуру бічної поверхні стегна та сідничних м'язів. Результати тренувань виявляться за 3-4 тижні.

Як зменшити попу та стегна в обсязі швидко

Як правило, область стегон та сідниць є однією з проблемних зон у жінок та дівчат. Малорухливий спосіб життя, нічні перекушування та швидкі вуглеводи у вигляді солодкого та борошняного сприяють появі «апельсинової скоринки» та жирових відкладеннях в області стегон і сідниць. Як же зменшити попу та стегна швидко? У статті поговоримо про ефективні вправи для зменшення обсягу стегон, правильний раціон харчування та основні поради, як зробити свою фігуру привабливішою. Пам'ятайте: регулярні фізичні навантаження, рухливий спосіб життя та правильне харчування - запорука красивої та привабливої ​​фігури.
Для виконання вправ для зменшення об'єму в стегнах і сідницях вам знадобляться тільки килимок та обтяження (підійдуть будь-які гантелі).

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗМЕНШЕННЯ СТЕГ І ЯГОДИЦЬ ДЛЯ ДІВЧИН

Зменшуємо обсяг у стегнах та сідницях будинку

Вправа навантажує сідничні м'язи та квадрицепс. Формує привабливий силует ніг.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, поставивши ноги поряд. Стопи паралельні. Тримайте руки на поясі.
2. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб коліно залишалося над п'ятою. Ліва нога випрямляється та утворює пряму лінію.
3. Потім кілька разів зігніть ліву ногу так, щоб вона утворила кут 45 градусів, а, розпрямляючись, знову розташовувалася б уздовж умовної прямої лінії. Тримайте спину рівно.
4. Потім поміняйте ногу та продовжіть виконання вправи.

Кількість повторень: 3 сету по 15 повторів.

Порада: За наявності травм колін перед виконанням вправи проконсультуйтеся з лікарем або тренером. Дозволяється невеликий нахил корпусу вперед для більшої стійкості.

Ефективна вправа від вушок на стегнах.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Тримайте руки на поясі.
2. Здійсніть випад правою ногою убік.
3. Плавно згинайте праву ногу. При згинанні більшої стійкості допускається невеликий нахил корпусу вперед.
4. Потім зробіть випади на ліву ногу.

Кількість повторень: 3 сета по 15 повторів на кожну сторону.

Порада: Тримайте спину рівно. Перед виконанням вправи люди з травмами колін повинні проконсультуватись у лікаря чи тренера.

Ефективна вправа для зменшення стегон та формування гарного силуету зони галіфе.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Руки на поясі.
2. Відведіть ліву ногу убік, намагаючись вивернути п'яту назовні.
3. На останньому повторі зафіксуйте ногу у найвищій точці на 10-15 секунд.
4. Продовжуйте виконання для правої ноги.

Кількість повторень: 3 сету по 25 повторів.

Порада: Вправа вимагає особливої ​​уваги до техніки виконання: тримайте спину рівно, а м'язи живота – напруженими.

Ефективна вправа, що навантажує м'язи сідниць.

Техніка виконання:

1. Поставте ноги ширше за плечі. Руки на поясі. Розгорніть шкарпетки назовні приблизно на 45 градусів.
2. Сядьте так, щоб стегна були паралельні площині підлоги.
3. Потім повільно встаньте.

Кількість повторень: 2-3 сета по 12-15 повторів

Порада: При виконанні тримайте спину рівно, а м'язи живота – напруженими. Якщо спочатку вправа здасться вам занадто складною, використовуйте гімнастичну палицю як опору.

Вправа для тренування малого та середнього сідничних м'язів. Також навантажуються стабілізатори корпусу: живіт, поперек, розгинач хребта.

Техніка виконання:

1. Ляжте праворуч і випряміть ноги. Використовуйте для опори праву руку. Права нога – паралельна лівій або напівзігнута в коліні та утворює додаткову опору.
2. На видиху підніміть ліву ногу вгору. При цьому шкарпетка звернена на вас.
3. Потім плавно опустіть на вдиху.
4. Повторіть кілька разів, а потім поміняйте ногу.

Кількість повторень: 3 сету по 25 разів.

Порада! Слідкуйте за диханням: підйом ноги на видиху, опускання – на вдиху. Корпус притиснутий до підлоги; стегна, тулуб та голова повинні розташовані в одній площині.

Вправа для комплексного тренування задньої поверхні стегна та сідниць.

Техніка виконання:

1. Прийміть вихідне положення: стоячи з упором на спинку стільця або іншу опору (або рачки з упором на лікті і коліна). Тримайте спину рівно.
2. Максимально відведіть ногу назад із скороченою стопою (тягніться вгору п'ятою).
3. Спина зафіксована. Працюють тільки стегнові та сідничні м'язи.
4. Плавно опустіть носок на підлогу. Потім поміняйте ногу.

Кількість повторень: 2-3 сету по 20-25 повторів.

Порада: Для людей з травмами колін допускається виконання махів лише стоячи. Слідкуйте за відсутністю вигину в попереку.

Дієта для зменшення обсягу стегон та сідниць у домашніх умовах

Стійкий позитивний результат тренувань для зменшення об'єму стегон і сідниць за тиждень можна досягти лише за умови правильного та збалансованого харчування. У домашніх умовах дієтичний раціон формують із апельсинів, грейпфрутів, томатів, сиру та нежирного м'яса.

Орієнтовний раціон на день:

1. Сніданок.Робіть акцент на свіжих огірках, томатах, солодкому перці та моркві. Причому корисніші саме свіжі овочі, а не соки, морси чи пюре з них. Також підійдуть запечені кабачки чи буряк. Можна з'їсти одне яйце і випити чашку зеленого чаю (як і свіжі овочі він виконує в раціоні роль антиоксиданту).
2. Обід.На обід потрібно з'їсти рідку їжу: бульйон із овочів або нежирного м'яса. На друге - каша з багатою клітковиною крупи з мінімальною обробкою, що містить корисні «повільні» вуглеводи: коричневого рису, гречки, сочевиці, перловки. Не підійдуть страви з манки, білого рису та кускуса, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Разом із кашею можна з'їсти 200 грамів відвареної індички та запити їжу склянкою соку зі свіжих фруктів.
3. Вечеря.Запечені з рибою овочі, знежирений сир чи молоко, сухофрукти (чорнослив).

• Водний баланс. Не забувайте про дотримання водного балансу під час схуднення. Для ефективного спалювання жирових тканин організм не повинен відчувати спраги. Віддавайте перевагу чистій воді. Вибираючи між чаєм, кавою або соком, віддавайте перевагу свіжому соку. Оптимальний режим під час дієти - пити воду невеликими порціями протягом дня.
• Перекушування. Для позбавлення від широких стегон відмовтеся від солодощів, шоколаду та печива. Позбутися почуття голоду між основними прийомами їжі можна, з'ївши свіжі фрукти. Підійдуть яблука, сливи, грейпфрути, апельсини та банани. Крім того, можна з'їсти трохи знежиреного сиру, горіхів, чорносливу або кураги.

Як зменшити обсяг попи та стегон: міфи про дієту

У мережі можна знайти так звані «низові» дієти, доповнені відповідними меню рецептами, які нібито зменшують лише стегна та сідниці.

Як правило, це екстремальні низькокалорійні дієти, дотримання яких у короткостроковій перспективі справді призведе до втрати ваги. Але лише в рамках всього організму. На відміну від фізичних вправ, які справді можна локалізувати, тренуючи певну групу м'язів.

Увага: неможливо локально позбутися жирових відкладень і сформувати гарний силует ніг, просто змінивши раціон.

Для досягнення стійкого ефекту зменшення обсягу стегон та сідниць потрібні збалансоване харчування, регулярне виконання вправ на опрацювання цільових м'язів ніг у поєднанні з аеробними навантаженнями.

Гарні стегна - одна з головних ознак жіночності. Кожна дівчина мріє про пружні і гладкі стегна і сідниці. На щастя, цього можна досягти навіть в домашніх умовах.

Для хорошого результату потрібно дотримуватися певного режиму - це збалансоване харчування і, обов'язково, тренування. Без навантаження на м'язи ніг, але, дотримуючись дієти, розмір хоч і зменшиться, але якість тіла краще не стане. Навіть навпаки, шкіра набуде в'ялості за рахунок недостатнього тонусу м'язів.

Зона стегон є однією з найпроблемніших у схудненні і надати бажану форму досить складно, тому запасіться терпінням і силою волі.

Як зменшити обсяг стегон та сідниць?

Щоб зменшити стегна в об'ємі в домашніх умовах Вам знадобляться гантелі, обтяжувачі на ноги, еластична стрічка та килимок для занять. Можете працювати з власною вагою чи на тренажері, якщо вона у Вас є.

Якщо Ваша мета — не лише підтримка м'язів у тонусі, а й зменшення обсягів, без кардіо навантажень не обійтись. Виходьте на пробіжку до найближчого парку, або перед та після вправ стрибайте на скакалці хоча б по 10 хвилин. Не забувайте про розтяжку - вона дуже важлива для фігури. Розтяжка сприяє еластичності м'язів, що дозволяє виконувати вправи якісніше.

Якщо Ви починаєте займатися вдома, вибирайте спрощені варіанти тренувань.
Займатися вдома дуже зручно та ефективно, якщо не лінуватися та прагнути до бажаного відображення у дзеркалі.

Вправи

В інтернеті існує безліч готових комплексів вправ для зменшення обсягу стегон та сідниць. Проте є базові вправи, без яких робота на проблемні зони буде не повноцінною.

Кращі вправи для зменшення обсягу стегон та сідниць:

• Присідання(15-20 разів 2 підходи)
  Ширина ніг визначає опрацювання різних м'язів. Встаньте в бажане становище, візьміть гантелі до рук і почніть присідання якнайглибше. Вага розподіляється поступово по ступні. При підйомі упирайтеся в п'яти. Спина рівна. Після вправи впріться спиною в стіну в положенні сидячи і стійте хвилину так;
• Випади з гантелями(10 разів 2 підходи)
  Задіює відразу кілька груп м'язів-прес, сідниці, стегна.
  Зробіть широкий крок уперед так, щоб кут колін складав 90 градусів.
  Встаньте у вихідне положення. Змініть ноги;
• Бічний захід на лаву(15 разів 2 підходи)
  Знайдіть невисокий стільчик і встаньте до нього боком. Перемістіть праву ногу на стілець, тримаючи спину рівно. Зігніть ліву ногу в коліні та підніміть її вгору. Використовуйте гантелі для обтяження. Змініть ноги.
  Степ-вправи активно допомагають зменшити жирові відкладення у сфері стегон;
• Підйом ніг лежачи(15-20 разів 2 підходи)
  Ляжте на бік, спираючись на руку. Підніміть верхню ногу вгору, тримаючи носок до себе. Затримайтеся у верхній точці.

У міру звикання м'язів збільште навантаження або розбавте тренування іншими вправами.

Ефективна дієта

Як кажуть, прес робиться на кухні. Те саме можна сказати і про зони стегон і сідниць. Дотримуючись дефіциту калорій, небажані відкладення почнуть поступово танути.

Дієта для зменшення обсягу стегон та сідниць передбачає обмеження в цукрі, солі, простих вуглеводах, курінні та алкоголі.

Приблизний раціон харчування на час дієти для зменшення обсягу стегон та сідниць:

Сніданок: тарілка вівсяної каші, звареної на воді. Додайте фрукти чи ягоди. Цукор замініть чайною ложкою меду; шматочок житнього хліба з часточками помідора та кухоль зеленого чаю;

Перекус: зелене яблуко, банан або протеїновий батончик;

Обід: овочевий суп зі шматочком житнього хліба без кірки; овочевий чи рибний салат; склянка води;

Перекус: 10-15 горіхів (волоські, мигдаль, фісташки), батончик або один сезонний фрукт;

Вечеря: гречка, нежирна риба;

За годину-2 до снувипийте склянку кефіру.

Протягом дня не забувайте пити воду. Найкраще носити пляшечку води із собою у сумці. Як тільки захочете перекусити, робіть ковток води, тому що організм іноді плутає голову і спрагу. Взагалі, вживати більше води має бути гарною звичкою, навіть не сидячи на дієті.

Як зменшити внутрішню частину стегна жінці?

З усіх частин стегна внутрішня- найменше задіяна у роботі. Тому, виконуйте спеціальні вправи, спрямовані на опрацювання внутрішньої частини стегна.
Наприклад:

• Розведення ніг з обтяжувачами лежачи(15-20 разів)
  Ляжте на спину і підніміть обидві ноги нагору. Розведіть їх на всі боки і повільно зводьте назад;
• Приведення стегна лежачи на боці(15-20 разів 2 підходи)
  Ляжте на килимок на один бік, спираючись на передпліччя. Верхню ногу зігніть у коліні, упираючись п'ятою на підлогу. Пряму нижню ногу піднімайте вгору, тримаючи носок на себе. У верхній точці затримайтеся;
• Присідання сумо(40-50 разів)
  Встаньте в положення ширше за плечі і розгорніть стопи так, щоб носки дивилися в сторони. Тримаючи спину рівно, повільно присідайте прямого кута в колінах. Затримуйтесь довше у нижній точці. Поверніться у вихідне положення. Скористайтеся гантелями для більшої ефективності.

При регулярному навантаженні м'язи внутрішньої частини стегна підтягуються і жир починає розщеплюватися.

Як зменшити стегна та сідниці після пологів?

Вагітність - один із найбажаніших періодів для жінки. Але після пологів якість тіла погіршується, м'язи втрачають тонус і жінка поспішає швидше записатися до зали.

Не поспішайте, приступайте до тренувань тільки після дозволу лікаря.
Як правило, приступати до фізичного навантаження можна вже через 2-3 місяці після пологів.

Почніть виконувати базові вправи в домашніх умовах по 10-12 повторень. Не збільшуйте різко навантаження.

Вдома Ви можете виконувати наступні прості вправи:

• Встаньте на коліна, упріться долонями в підлогу і підніміть одну ногу, зігнуту в коліні паралельно підлозі. Приводьте її до руки та назад. Повторіть 10 разів. Змініть кінцівки;
• Встаньте прямо, упріться руками в стіну і відводьте ноги назад якомога вище. У верхній точці ненадовго затримуйтесь;
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть таз догори. Затримайтеся та поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

Навіть після вагітності та пологів можна прийти у колишню форму, якщо не втрачати мотивацію та силу волі. Дотримуйтесь правильного харчування, регулярно займайтеся спортом і Ваші діти пишатимуться Вами.

Вправи для чоловіка

З віком чоловіки починають набирати зайву вагу, але прийти у форму їм вдається набагато легше, ніж жінкам. Тому чоловік може привести свої м'язи в тонус навіть не купуючи абонемент у тренажерний зал.

Ефективні вправи для зменшення стегон чоловікам:

• Регулярні пробіжки принесуть свої плоди швидше, ніж можна уявити. При бігу важливо піднімати високо коліна, напружуючи сідниці.
• Скакалка також є вірним помічником зменшення обсягу стегон. Починайте стрибати 15 хвилин і поступово збільшуйте час та комбінуйте різні техніки стрибків.
• Присідання є універсальною вправою для боротьби із зайвими відкладеннями.
  Візьміть до рук гантелі важче і виконуйте присідання технічно правильно. Спину тримайте рівно і присідайте якнайглибше.

У принципі, вправи зменшення стегон працюють так само ефективно, як жінок, так чоловіків. Збільште кількість повторень і підходів, а також, вага гантелей, що використовуються.