Бодібілдінг

Які м'язи зміцнюються під час віджимання. Які м'язи працюють при віджиманнях? Складна техніка віджимань

Чи можна накачатись віджиманнями? Опустимо філософію, міркування диванних бійців і просто теоретиків. Натомість, візьмемо кілька практичних рекомендацій щодо того, як накачати м'язи віджиманнями за короткий термін. А далі буде реальна історія з життя людини, яку я знав.

Що ефективно, а що немає у віджиманнях

За рахунок виконання віджимань можна розвинути грудні м'язи, плечі та трицепси. Також деяке тренування одержують м'язи кора.

Розберемо ефективні та неефективні способи накачатись віджиманнями.

Обтяження: потрібно чи ні

Схема віджимань від статі для зростання м'язів повинна містити тренування з обтяженням. Без нього - зростання буде мінімальним і лише на початковому етапі (м'язи швидко пристосовуються до роботи зі своєю вагою).

Взагалі, віджимання на масу оптимально проводити на брусах, використовуючи обтяження 20-30% від своєї ваги. Але бруси доступні не всім і не завжди.

Якщо ми говоримо про класичні віджимання від підлоги на масу, їх теж можна робити з обтяженням. Можна використовувати спеціальну жилетку, рюкзак (головне, міцно закріпити його на верхній частині спини) або тренуватися з напарником, дитиною, дівчиною. Не слід лише саджати їх на поперек – це зайве навантаження на хребет.

Якщо ви один, і немає можливості навіть кота на спину посадити, маса не зростатиме. Залишається займатися прокачуванням трицепсів та грудей на витривалість – при цьому також посилиться рельєф.

Якщо ви націлені саме на цей результат - слід віджиматися без навантаження на максимальну кількість разів.

Швидкість рухів

Швидке виконання віджимань, хоч до відмови, хоч без нього не дасть особливого ефекту. Це просто пампінг. Виконуйте вправу повільно. Саме повільне віджимання змусить ваші м'язи працювати на всю силу. Ви швидше втомитеся, зможете в результаті зробити меншу кількість повторень. Але фінальний результат буде кращим.

Протокол тренувань

Щоразу записуйте результати, скільки ви віджалися і як. Якщо тренування, наприклад, через день – через 2 тижні ви забудете, скільки віджимали у перший день. А так у вас буде зручна табличка, в якій позначена програма віджимань.

Можливо, ви вважаєте це зайвою тратою часу. Але, повірте, завжди корисний. Навіть якщо це просто папір або таблиця у вашому гаджеті, нехай ви в неї ніколи не подивіться, але вона потрібна. Це насамперед дисципліна та порядок у ваших заняттях.

Різні типи віджимань та їх ефект

Від положення долонь на підлозі (або поверхні опори) залежить розподіл навантаження на м'язи.

Наша м'язова система рідко передбачає напругу якогось одного м'яза. Усі складні рухи виконуються за рахунок кооперації (вираженої у вигляді синергії та антагонізму) кількох м'язів. Наприклад, щоб повернути ключ у замку, напружується аж ніяк не єдиний м'яз передпліччя.

Поставте долоні пальцями вперед - ви качатимете трицепси, за умови, що лікті притиснуті до торса.
Розсуньте лікті в сторони, зберігаючи орієнтацію долонь - тепер ви тренуєте трицепси і груди (найширші в цій ситуації теж напружуються, але трохи, виступаючи як антагоніст для грудних м'язів).
Якщо ви зможете повернути пальці назад і притиснути лікті до корпусу – навантаження розподілиться між плечима та трицепсами.
Якщо широко розставити руки, розвернути долоні всередину і віджиматися - тоді ви максимально навантажуєте груди (особливо навантажується її внутрішня частина). Груди працюють у всіх випадках, але можна за рахунок різного становища рук задіяти її менше або більше. Зовсім відключити якісь працюючі при віджимання м'язи не вийде.
Хочете навантажити плечі і зробити вправу складнішою - поставте ноги на опору і віджимайте головою вниз.

Якщо стати на кулаки і виконувати віджимання з такого положення, ви створюєте додаткове навантаження. Магія проста - збільшується шлях від грудей до статі. Тобто можна опускатися глибше: м'язи при цьому розтягуються сильніше, амплітуда руху стає більше. І, щоб вийти з нижньої точки, потрібно застосувати більше сили, ніж при віджиманнях на долонях.

З цією ж метою використовуються упори для віджимань. Вони ще й крутяться. Таким чином, ви напружуватимете ще й стабілізатори передпліччя.

Що ще допоможе вам накачатися

Якщо ви думаєте, що одними тільки віджиманнями ви збудуєте собі гарне тіло - ви, на жаль, помиляєтеся.

Віджиманнями від статі можна розвинути насамперед груди, трицепси. Частково працюють плечі, задіяні передпліччя, зап'ястя, м'язи кори.

Але відчути зростання можна лише щодо тих м'язів, куди припадає основне навантаження. Накачати трицепси – так. Груди – теж так. Плечі - і навіть їх можна накачати у такий спосіб, щоправда, лише передні пучки.

А як же ноги, біцепси, спина? Вони не зміняться. Щоб накачатись – потрібно тренувати все тіло. Особливо ноги. Без тренування ніг ви не активно набиратимете масу.

Принцип тут простий – на ноги зазвичай дається найважче навантаження, завдяки якому виробляється більше анаболічних гормонів. У результаті загальна м'язова маса зростає швидше.

Харчування та сон

Накачати м'язи можна за умови надходження в організм потрібної кількості білків, жирів та вуглеводів. Немає достатнього харчування – немає і збільшення маси.

Крім того, потрібно, щоби все з'їдене добре засвоїлося. Для цього харчування має бути дробовим та частим. Якщо є двічі на день, а основний прийом їжі влаштовувати перед сном, сподіватися на набір м'язової маси – безглуздо.

Що стосується сну, то не секрет, що організму потрібно відпочивати кілька годин на добу. Уві сні протікають всі відновлювальні процеси, у тому числі й у мишах. Без цього їх зростання неможливе. Недосипаючи, ви дуже швидко отримаєте перетренованість.

Підсумок – для набору м'язової маси вам потрібен комплекс, що складається з харчування, сну та тренувань. Тоді ви зможете розвинути своє тіло за допомогою віджимань від статі. Як накачатися, якщо хоч один із цих компонентів недостатній? На жаль – ніяк.

Прогрес грудних м'язів: приклад життя

Людина, наведена мною як приклад, займаючись просто від нудьги, змогла певною мірою накачати грудні м'язи. Треба сказати, що до тренувань їх було видно зовсім. Груди астенічного складання були плоскими, як прасувальна дошка.

Тренування у лікарні

Людина потрапила до лікарні внаслідок запалення травного тракту.

Перші пару днів він приходив до тями після затяжного болю в животі. Як тільки стан покращився, йому стало нудно просто лежати і нічого не робити. Ах так, ми говоримо про хлопця віком 17 років.

Пацієнт лежав сам у палаті. Ліжка у лікарнях самі знаєте, які. Ні, не в сучасних приватних палатах, де вже давно все зроблено за іншими кресленнями. Звичайне ліжко зі знімною дужкою.

Від нудьги і вже гарного, на той момент, самопочуття людина вирішила тренуватися – у лікарняних умовах можна було качати прес та віджиматися. Він став віджиматися від статі.

Перші результати

Коли звичайні віджимання стали стомлювати (до речі, з 8 віджимань за раз, за місяць, проведений у лікарні, він дійшов до 50), до тренування було включено новий елемент – віджимання від дужки ліжка.

І останній етап тренувань - він зрушував разом ліжка і використовував їхні дужки як брус. Через місяць такого тренінгу його грудні м'язи стали помітно виділятися. Вони були невеликі, але помітні. Цього цілком вистачило, щоб друзі та родичі помітили зміни. Трицепси теж стали більш оформленими та рельєфними.

Заняття мали побічні ефекти - періодичні тренування викликали повторне загострення болю. Тому лікарі продовжували стаціонарне лікування. Але щоразу біль вщухав все швидше. Коли ж організм пристосувався до навантаження - біль зовсім пішов.

Лікарям ніхто не розповідав про цю практику. Інакше «спортсмена» швидко виписали б з безкоштовного «тренажерного залу».

Ось така історія, як за допомогою лише власного тіла та навіть лікарняної їжі можна змінити себе. Звісно, я нікому не рекомендую такі експерименти. Це просто приклад того, як буває у житті.

Слідкуйте за своїм харчуванням, давайте м'язам гарне навантаження, будьте здоровими та сильними!

Всім відомо, що віджимання від підлоги є одним із вправ середнього рівня складності, без якого не обходиться жодне тренування рук або будь-якої іншої групи м'язів торсу. Віджимання дуже прості в освоєнні, але дотримуватися правильної техніки для отримання очікуваного результату, звичайно ж, потрібно.

І також дуже вагомим плюсом вважається варіативність цієї вправи, бо зміщуючи навантаження з однієї групи м'язів на іншу, сильно не змінюючи положення тіла, ви можете досягти розвитку певних частин вашого тіла. Тому зараз ми поговоримо про особливості кожного виду віджимань і про те, які м'язи коливаються при віджиманні від статі.

Особливості роботи м'язів

Виконуючи вправу віджимання від підлоги, Ви задієте практично всі м'язи тіла, а значить, розвиваються і накачуються не тільки м'язи ваших рук або грудей, а й спини, ніг, плечей, преса. Віджимання часто порівнюють із жимом штанги лежачи, тільки виконуються вони навпаки. Віджимання є більш доступним і зручним варіантом навантаження на тіло, оскільки як опора виступає звичайна підлога, а робити їх можна навіть у домашніх умовах.

Для ускладнення процесу з метою отримання більшого результату можна віджиматися, ставлячи ноги на платформу або обтяжуючи спину такими предметами, як: пляшка води або гиря. Існує велика кількість різних варіацій віджимань, і вони дають різне навантаження на різні групи м'язової тканини.

Види вправ

Види віджимань:

Давайте розглянемо найбільш популярні з них і які при цьому хитаються м'язи.

Класичний вигляд

Класичний вид вправизнайомі всім, але не багато хто дійсно розуміє: що саме гойдається при віджиманні в стандартному положенні тіла. Хоча вправа і опрацьовує практично всі основні групи тіла, але найбільше активізуються: груди, трицепси, біцепси, і дельтоподібні м'язи. Постійно утримуючи торс вище та в напруженому стані, ви змушуєте працювати живіт, мускулатуру всього корпусу та поперек.

Найчастіше люди роблять помилки навіть у таких простих вправах, тому щоб досягти бажаного результату потрібно правильно їх виконувати. А саме:

Коли ви переконалися, що правильно збудували позу, починайте віджиматися. Для цього: не поспішаючи, згинайте руки в ліктях, опускаючи прямий корпус. Не піднімайте та не опускайте таз занадто сильно, а голова не повинна бути надто опущена. Тримайте тіло рівно, уявляючи, що утворюєте пряму лінію з голови до п'ят.

Вузький хват

Ці віджимання ще називають віджиманнями «коником». Для того щоб правильно виконувати таку вправу, потрібно мати певний рівень підготовки. Справа в тому, що чим ви ставите руки, тим важче стає тримати рівновагу, зберігаючи правильну техніку. Ідеальним прикладом звужених віджимань є вправа із постановкою пальців рук у вигляді трикутника. І потрібно намагатися не розводити лікті сильно убік, щоб не зміщувати навантаження на інші види м'язів.

На що впливають вправи із вузько поставленими руками? Це розвиток великого грудного м'яза і триголового. Крім цього, такий варіант вправи дозволяє накачати трицепс, посилюючи та зміцнюючи його. Але потрібно пам'ятати, що чим ближче ви ставите руки одну до іншої, тим більше навантаження на м'язи зростає і шанс зробити віджимання неправильно, а це може спричинити несприятливі наслідки.

Широкий хват

Тут історія схожа на віджимання з вузькою постановкою рук, тільки тепер чим ширше ви ставите долоні, тим сильніше навантаження на трицепс, дельтовидний передній м'яз і, звичайно ж, найбільше навантаження отримує зовнішня частина грудей. Ця техніка віджимань популярна серед тих спортсменів, які хочуть швидше зробити грудну клітину об'ємною та рельєфною, ніж накачати руки

Якщо хочете дізнатися, які м'язи задіяні при віджиманні від підлоги з широко поставленими руками, то тут трицепси задіяні менше, ніж у класичному вигляді або вузькому хваті. Основне навантаження йде безпосередньо на м'яз грудей. Долоні бажано ставити на 15-25 сантиметрів ширше за плечі. Але треба пам'ятати, що надто широке розташування рук нічого хорошого не приведе.

Віджимання -одночасно простий та ефективний спосіб накачати важливі групи м'язів тіла та змусити їх рости. Виконувати їх можна навіть у домашніх умовах, а комбінуючи різні варіації віджимань, ви можете забезпечити різним елементам вашої мускулатури якісне та повноцінне корисне навантаження.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Багато хто хоче мати міцну фізичну форму і виглядати красиво та атлетично. Але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал або організовувати спортивний куточок у себе вдома. У цьому випадку допоможе чудова вправа – віджимання від підлоги. Його можна виконувати без будь-якого додаткового обладнання та спортивного інвентарю. Щоб тримати себе у формі, достатньо бажання та грамотно складеної програми тренування. Ця вправа є універсальною: виконувати її можуть чоловіки, жінки, діти, люди похилого віку. У цій статті ви дізнаєтеся, які м'язи коливаються завдяки віджиманням.

У чому користь віджимань?

Віджимання від підлоги впливають різні групи м'язів. Вправа впливає розвиток силових показників і збільшення м'язової маси. Існує кілька десятків різновидів віджимання від статі, кожна з яких спрямована на опрацювання певної групи м'язів. Наприклад, якщо віджиматися з широко розставленими руками (широкий хват), то основне навантаження припадатиме на грудні м'язи. Якщо віджиматися з досить вузьким хватом, то найбільше опрацьовуватимуться трицепси. Більш детально про різновиди та їх техніку виконання буде написано нижче.

Суть вправи полягає в тому, що ви приймаєте строго горизонтальне положення паралельно підлозі обличчям вниз. Далі вам необхідно опускати і піднімати своє тіло, використовуючи згинальні та розгинальні рухи рук. У класичному варіанті ця вправа виконується без використання додаткових ваг. Віджимання з обтяженням практикують лише досвідчені спортсмени.

Основна користь вправи - збільшення м'язової маси певних груп м'язів, і навіть надання їм рельєфної форми. Вправа сприяє збільшенню сили та витривалості. При регулярному виконанні віджимань від статі в організмі нормалізується обмін речовин, що позитивно позначається на загальному стані людини та її самопочутті.

Також варто відзначити, що після 30 років людське тіло починає втрачати м'язову масу: протягом року близько 2% м'язової маси замінюється жиром. Виконання вправи дозволить зупинити втрату м'язової маси, розвивається мускулатура, покращити роботу серця та знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Крім того, віджимання від підлоги сприяють покращенню постави.

Які м'язи задіяні та гойдаються під час виконання віджимань?

Ця вправа комплексно впливає на тіло. Які м'язи хитаються? Одночасно задіяні такі групи м'язів:

добре опрацьовуються верхні та нижні частини м'язів грудної групи;
задіяний трицепс обох рук;
передній та середній пучок дельтоподібних м'язів плечового пояса;
опрацьовується передній зубчастий м'яз тіла;
верхні, нижні та бічні м'язи черевного преса;

Давайте розберемо кожну групу м'язів докладніше.

Грудні м'язи

При виконанні різних видів віджимань грудні м'язи є найчастіше задіяними. При виконанні підйому і опускання тіла саме великий грудний м'яз сприймає основне навантаження. У повсякденному житті середньостатистичної людини грудні м'язи практично не отримують жодного навантаження, тому дуже швидко атрофуються. Віджимання від статі допоможуть активувати грудні м'язи та збільшити їх у розмірі.

Трицепс

Трицепс відповідає за розгинання рук. Він є другим за важливістю м'язом, який задіяний при виконанні віджимання від підлоги. Залежно від ширини хвата під час виконання вправи змінюватиметься навантаження на трицепс. Чим уже вистачає, тим більше навантаження.

Дельтоподібні м'язи плеча

Дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків (задній, передній та середній). При виконанні віджимань від підлоги частина навантаження йде на передній та середній пучок дельтоподібних м'язів плеча. Дельти допомагають грудним м'язам піднімати тіло під час віджимання.

Передній зубчастий м'яз

При виконанні віджимань цей малопомітний, але дуже важливий м'яз людського тіла, який розташовується в задній частині грудини, працює і зміцнюється.

М'язи преса

Прес складається з кількох м'язів, які задіяні під час виконання вправи. Саме прес допомагає тримати рівне положення тіла при виконанні віджимання, тому воно здатне надати пресу певної рельєфності.

Шия

При виконанні віджимання від підлоги ваша голова повинна бути рівною, погляд спрямований строго в підлогу. Завдяки цьому м'язи шиї теж задіяні у роботі.

Інші м'язові групи (біцепс та м'язи спини) при віджиманні задіяні в мінімальному ступені.

Основні різновиди віджимання від статі. Техніка виконання

Є безліч різновидів віджимань від статі, кожна з яких спрямована на опрацювання певної групи м'язів. Давайте розглянемо основні варіанти.

Класичний варіант віджимань викладають у школі під час уроків фізкультури. Техніка виконання досить проста:

Спочатку приймається упор лежачи з опорою на долоні та шкарпетки.
Ноги та спина - одна пряма лінія.
Долоні розташовуються трохи ширше за плечі. Пальці рук розставлені нешироко та спрямовані вперед.
Стопи разом чи ширині таза.
На вдиху повільно наблизьте груди до підлоги, згинаючи лікті. Не розводьте їх сильно убік.
З видихом повертайтеся у вихідне положення.

Широкий хват

Техніка виконання подібна до попередньої за деяким винятком:

Руки слід розташувати на відстані, що дорівнює приблизно двом ширинам плечей.
Лікті повинні бути направлені в сторони.
Долоні можна зібрати в кулак або віджиматися на відкритих долонях, як у класичному варіанті.
Ноги розташовуються на ширині плечей чи трохи вже.
При опусканні тіла необхідно стежити за ліктями: вони завжди повинні дивитися убік.
Ваші спина, шия та голова повинні формувати одну пряму лінію.

Якщо ви прогинатиметеся або випинатимете сідниці, то ефективність вправи значно знизиться. Широкий хват дозволяє максимально прокачати грудні та дельтоподібні м'язи.

Цей тип віджимань спрямований на максимальне опрацювання великого грудного м'яза. Техніка виконання така сама, як і у випадку з широким хватом, тільки ноги необхідно поставити на височину. Для новачків достатньо буде підставки 30–35 сантиметрів. Професіонали можуть віджиматися і з підставкою 60 сантиметрів. Чим вище підставка, тим більше навантаження на грудні м'язи. Можна експериментувати з шириною хвата. Чим ширший хват, тим більше навантаження.

Ефективність вправи залежатиме від правильного розташування рук.

Руки повинні розташовуватися на рівні плечей.
Ліктьові суглоби мають бути спрямовані назад.
Ноги разом.
При опусканні тіла лікті розходяться над боку, а назад уздовж тулуба.
Корпус повинен розташовуватися строго паралельно до підлоги.
Можна віджиматися як у долонях, і на кулаках.

Вузький хват

Вузький хват сприяє гарному опрацюванню трицепсів та переднього пучка дельтоподібних м'язів.

Долоні розташовані поруч один з одним і спрямовані трохи усередину.
Ноги знаходяться на ширині плечей чи разом.
При опусканні тіла руки згинаються вздовж тіла, а чи не розходяться убік.

Віджиматися на одній руці досить складно, переходити до такого варіанту вправи слід лише в тому випадку, якщо класичні віджимання не дають достатнього навантаження.

Для підтримки рівноваги потрібно широко розставити ноги.
Опорну руку розташовується на лінії плечей, іншу руку трохи згинають і заводять за спину.
Коли відбувається фаза опускання, лікоть згинається убік.
Можна віджиматися, по черзі змінюючи руку після кожного опускання, або виконати кілька повторень однією руці і потім поміняти опорну руку.

Відео: 19 видів віджимань від статі для новачків

Полегшені різновиди віджимання

Початківцям зі слабо розвиненою мускулатурою, особливо жінкам та людям похилого віку, буває складно виконувати віджимання класичного типу, не кажучи вже про ускладнені варіанти. Для них були розроблені полегшені варіанти віджимання.

Техніка виконання аналогічна класичному варіанту, тільки ноги спираються не на шкарпетки, а на коліна. Ступні ніг необхідно схрестити та підняти над підлогою. Робоче навантаження на основні м'язові групи у такому положенні значно знижено.

Чи розвиваються м'язи від віджимань від стіни

Ця вправа дозволить зміцнити м'язи та підготувати їх до виконання класичних віджимань.

Техніка виконання:

Необхідно рівно стати перед стіною на відстані приблизно одного кроку від неї.
Приймаємо упор від стіни.
Відстань між раками має бути трохи ширше рівня плечей.
П'яти відриваємо від підлоги і виконуємо віджимання.
При виконанні вправи слід стежити за рівністю вашого корпусу.

На що впливають ускладнені варіанти віджимання

Цей різновид вправи допомагає не тільки опрацювати м'язи, але й збільшити спритність та загальні силові показники.

Ноги розташовуються вже ширини плечей, а руки приблизно вдвічі ширше.
Опускаємо тіло і потужним поштовхом виштовхуємо його нагору.
Відриваємо долоні від підлоги і здійснюємо бавовну.
Зворотне приземлення має бути м'яким.
Руки повинні працювати ритмічно та енергійно.

Віджимання з вагою спрямовані на збільшення м'язової маси та силових показників грудних м'язів та трицепсів. Додаткова вага дозволяє досить глибоко опрацьовувати м'язові групи. Як обтяжувач для вправи можна застосовувати спеціальні спортивні жилети з гирками або звичайні рюкзаки з вагою. Техніка виконання така сама, як і при класичних віджиманнях. Починати тренування необхідно з маленьких ваг (2-3 кілограми), поступово збільшуючи навантаження. Нижче ви знайдете відео, що пояснює.

Відео: Основні різновиди віджимань

Програма тренування віджимання від статі для новачків

Програма тренування для новачка може мати такий вигляд:

Перший тренувальний тиждень:

виконуємо розминку;
перший тренувальний підхід – не більше 8 віджимань;
другий тренувальний підхід – не більше 6 віджимань;
третій тренувальний підхід – 5 віджимань;
четвертий підхід – 5 віджимань;
якщо є ще сили, можна виконати 2–3 підходи по 5 повторень;
відпочинок між кожним підходом має становити 1–2 хвилини.

Другий тренувальний тиждень:

виконуємо розминку;
чотири підходи по 8 віджимань із перервами в 1–2 хвилини між підходами.

Третій тренувальний тиждень:

виконуємо розминку;
чотири підходи за максимальною кількістю повторень; відпочинок між підходами трохи більше 1 хвилини.

Наступні тренувальні тижні ви можете складати самостійно, поступово збільшуючи кількість віджимань у кожному підході.

Відео: 3 найсерйозніші помилки при виконанні віджимань

Віджимання від підлоги – це хороша альтернатива заняттям у тренажерному залі з гантелями та штангами. Усього одна вправа дозволить вам підтримувати форму та збільшувати м'язову масу в домашніх умовах. Ця вправа може виконувати абсолютно все, незалежно від рівня фізичної підготовки, статі та віку. Регулярне виконання віджимань від підлоги здатне допомогти вам покращити своє здоров'я.

Віджимання з'явилися ще в давнину - це був звичайний упор лежачи з розставленими в сторони руками, але на сьогоднішній день існують різні види віджимань, і кожен з них прокачує певну групу м'язів. За рахунок техніки підвищується сила та витривалість. За весь час випущено величезну кількість інформації щодо віджимань, і щоб не загубитися в тоннах книг і статей, слід відкинути непотрібні вправи, а вивести для себе необхідні, які справді дадуть результат.

М'язи, що працюють при віджиманні

У процесі тренувань таким видом вправи у роботу включаються майже всі м'язи. Деякі групи м'язів менш прокачуються, наприклад: ноги та прес. Але ефект впливає інші м'язові ділянки:

трицепси;
плечі;
груди.

Тому на цих зонах і слід зосередити увагу.

Різні ділянки м'язів можуть прокачуватись по-різному, все залежить від розташування корпусу та рук. У процесі тренувань як нарощується мускулатура, а й посилюється вибухова сила, розвивається витривалість, зміцнюються сухожилля і зв'язки, а серцево-судинна система стає лише міцніше. У зв'язку з цим необхідно звернути особливу увагу на такі аспекти:

Кількість підходів та повторів.
Види вправ, що розвивають мускулатуру плечей, грудей та рук.
Техніка тренування для новачків
Спосіб зміцнення кісток пальців та куркулів.
Складні типи вправ з обтяжливим вантажем.
Розвиток вибухової сили.

На початковому етапі тренувань не слід братися за розвиток вибухової сили. Робити подібні вправи треба після тривалого занять. Щоб виконати таку вправу, достатньо взяти наголос лежачи і виконувати за відведений час максимальну кількість повторень, при цьому максимально швидко.

Складна техніка віджимань

Ця варіація занять призначена для спортсменів із відмінним фізичним розвитком, які здатні легко координувати дії свого тіла. Основні вправи:

техніка віджимання без ніг;
техніка гінду;
одноручне віджимання.

Як тільки почне виявлятися повний контроль над усім тілом під час віджимань, слід використовувати вантаж, що обтяжує, який додатково посилить навантаження. Як вантаж можна вибрати млинець і помістити собі на спину, крім млинця, допускається рюкзак, заповнений важкими предметами.

Якщо застосовувати додаткову вагу, то якість рухів має бути на високому рівні, інакше можна отримати травму за швидкого темпу.

Полегшена техніка для новачків

Досвідчені спортсмени добре знають, які необхідно виконувати дії, яку масу додаткового вантажу необхідно використовувати, які ділянки тіла слід прокачувати. Але для новачків це темний ліс.

При слабкому тілесному розвитку відбувається мінімальна кількість повторень або робляться віджимання з колін. Спочатку буде складно, але через невеликий час мускулатура зміцніє і можна взятися за складніші варіанти вправ.

Щоб досягти успіху, потрібно постійно прогресувати: підвищувати кількість повторень та підходів. Рекомендується робити 2 підходи повноцінних віджимань і кілька підходів з колін.

Правильна кількість повторів

Тренувальна програмаскладається з різного комплексу віджимань, одні є легкими – їм виділяється велика кількість повторів, а інших призначається мінімум підходів.

Віджимання від підлоги

Тим, хто збирається практикувати віджимання від підлоги, необхідно знати, які м'язи гойдаються при виконанні вправи і як довго потрібно займатися, щоб досягти необхідного результату. У цій статті ви знайдете відповіді на всі питання, що стосуються тренувань, і зможете в найкоротший термін привести своє тіло у форму.

Техніка віджимання і м'язи, що працюють при цій вправі, тісно пов'язані між собою, тому перш, ніж починати тренуватися таким чином, постарайтеся дізнатися про наявні техніки все, щоб надалі не допускати помилок, які можуть загрожувати в результаті.

Завдяки цій вправі солдати у багатьох країнах світу підтримують ідеальну форму. Всього кілька хвилин подібних тренувань на день, і ви зможете отримати ідеальне тіло та фізичну витривалість. Щоб переконатися в цьому, самостійно починайте займатися вже зараз.

Отже, які м'язи працюють під час віджимання? Воно опрацьовує м'язову тканину плечового пояса та верхніх кінцівок. При систематичному його виконанні прокачуються ділянки біцепсів, дельтоподібні м'язи, а також передпліччя і трицепси обох верхніх кінцівок. Також відбувається зміцнення зап'ясток, ліктьових суглобів та кистей рук.

Група м'язів задіяна при віджиманнях

При віджиманні опрацьовується і ділянка грудних м'язів. При постійних тренуваннях можна зміцнити і збільшити великий м'яз грудей. У дівчат, які постійно віджимаються відбувається підтяжка зони декольте і вона виглядає ідеально.

Тренуючись, ви зможете відчути, як працюють спинні м'язи, а точніше, верхні та нижні. М'язовий апарат верхньої ділянки прокачується разом з м'язовими тканинами верхніх кінцівок та плечового пояса під час опускання та підйому корпусу, а м'язи нижньої прокачуються при утриманні тулуба у прямому положенні.

Розгинаючи руки, напруга переходить зі спинних м'язів на весь тулуб, а м'язи рук, плечей та спини трохи розслаблюються. Також активно працюють м'язи черевного преса, який спрямований на підняття та опускання тіла. Прес опрацьовується через те, що з його допомогою під час вправ тіло утримується в прямому положенні. Щоб відчути роботу цих м'язів, під час віджимань необхідно прислухатися до відчуттів у животі. Так як прес напружується, а м'язові ділянки розтягуються, відчувається легке печіння. Якщо його немає, то ви неправильно виконуєте вправу. Менше при віджиманнях задіяні сідничні м'язи та квадрицепс. Вони проробляються, якщо вправлятися з однією піднятою в повітря ногою.

Роблячи висновок з описаного вище, можна сказати, що віджимання задіють більшість м'язів, покращують координацію, проробляють м'язовий апарат вздовж хребта і зміцнюють скелетний корсет, що його утримує.

Енерговитрати

Ви маєте гарну підготовку, і ви вмієте робити вправи енергійніше, ніж зазвичай, в такому разі, за один віджимання спалюватиметься приблизно одна калорія. При виконанні сотні вправ, ви позбавитеся ста калорій.

Тим, хто фізичною силою не відрізняється, для розрахунку втрачених калорій потрібно використовувати іншу схему. Гойдатись, потрібно використовуючи високі навантаження. Тобто, виконуючи віджимання з обтяжувачами за годину тренувань, ви зможете позбавитися шестисот дев'яноста калорій. А за десять хвилин можна спалити приблизно сто п'ятнадцять калорій.

Дихання

При зайнятті стандартної позиції для класичних віджимань верхні кінцівки потрібно ставити так, щоб вони розташовувалися на рівні плечей або близько один до одного.

Чим ширше ви розставите нижні кінцівки – тим простіше виконувати вправу. Якщо ви новачок, розставляйте ноги ширше, ніж це належить у підготовлених спортсменів. Звівши ноги разом, ви подвоїте навантаження на м'язовий апарат нижніх кінцівок та плечей.

Тулуб необхідно утримувати прямо, щоб по ньому візуально вдавалося прокреслити пряму лінію. Тазова ділянка не повинна прогинатися, а стегнова частина підніматися високо. Початківцям тренуватися краще у дзеркала, щоб стежити за положенням тіла. Якщо воно не нагадуватиме рівну лінію, то вправу виконуватиме безглуздо.

Під час тренування вдихайте повітря носом, опускайте тулуб, згинайте верхні кінцівки так, щоб ліктьовий згин мав кут дев'яносто градусів. Голову тримайте прямо, не тягніть її ні вгору, ні вниз. Вона повинна розташовуватись на одній лінії з тулубом.

Повернувшись у початкове становище, видих треба здійснювати через рот.

Дихання під час виконання цих вправ має бути таким, як і під час інших тренувань. Тобто вдихати необхідно на найскладнішій ділянці віджимання. При вправі найскладнішим етапом буде підйом тулуба, розгинання рук і повернення до початкового положення. Саме тоді й треба видихати. Вдихати слід підйомі, видихати – на опусканні. Якщо ви правильно дихатимете, не крутитиметься голова і різко скакатиме тиск.

Жінки повинні віджиматися тридцять разів по три підходи, а чоловіки сто разів по п'ять підходів.

Види

Вони бувають не лише класичними. Є й інші різновиди цієї вправи, які залучають як основні групи м'язів, а й додаткові.

Для постави

Віджимання з фітболом

Якщо хочете прокачати не тільки основну групу м'язів, але і подбати про свою поставу. То для зміцнення хребетного стовпа розбавте вправу фітболом.

Щоб його виконати, розведіть руки, а ноги покладіть на гімнастичний м'яч. Завдяки м'ячу досягається ефект нестійкості, завдяки чому напружуються м'язи, які допомагають утримувати хребет прямим при ходьбі. Таким чином, ви зможете зміцнити м'язовий корсет навколо хребта, завдяки чому спина менше втомлюватиметься і хворітиме.

Вправи з фітбол виконують також як і звичайні віджимання похилого типу. Така вправа дозволяє прокачати ті м'язові ділянки, які при класичному типі віджимань перебували в розслабленому стані.

Т-подібні

Такі вправи набагато складніші, отже, опрацьовується більше м'язових груп. Плюс до всього працюють м'язи преса косого типу.

Щоб виконати віджимання, потрібно стати в класичну стійку, потім зігнути верхні кінцівки і опустити тулуб, піднявши одну ногу, підвести її до ліктьового суглоба. Піднімаючи тулуб нагору, нижню кінцівку потрібно вирівнювати і ставити на підлогу. При наступному підході необхідно згинати другу ногу, працюючи з ними по черзі при кожному віджиманні. Вправа чимось нагадує павука, що повзе вгору по стіні.

Віджимання Т-подібного типу опрацьовує не тільки прес, але й поставу. Для його виконання необхідно зайняти стандартну стійку. Потім відтиснутись, відірвати одну руку від завзятої площини та повернути тіло, після чого повернуться у стандартну стійку. При наступному віджиманні виконати поворот і відрив руки в інший бік. Таким чином, ви комбінуватимете стандартне віджимання з т-подібними поворотами.

З гантелями

Для виконання цієї вправи необхідно взяти невеликі гантельки, прийняти стандартне положення, віджатися, повернуться в стандартне положення, а потім відірвати руку від упертості притиснути її до грудної клітини. Потім поставити руку на підлогу, віджатися і зробити те ж саме з іншою рукою.

Шахове віджимання виконується за типом класичного, але постановка верхніх кінцівок має бути різнорівневою. Поставивши руки одна вище за іншу, ви зможете опрацьовувати їх м'язи в посиленому режимі. Їхнє становище необхідно змінювати при кожному віджиманні.

Полегшені

Цей тип вправ підійде людям без належного рівня підготовки. Віджиматися в цьому випадку потрібно стоячи на колінах або встановивши руки на піднесення (на спеціальну гімнастичну платформу). Навантаження на руки буде не таким сильним, якщо поставити нижні кінцівки ближче один до одного.

Тренуючись на гімнастичній платформі, все навантаження йде на верхні кінцівки, плечовий пояс та нижні кінцівки.

Важкі

Якщо ви займаєтеся вже давно і маєте хорошу фізичну силу та витривалість, віджиматися можна на одній нозі. Техніка виконання також, але одну з нижніх кінцівок потрібно тримати у повітрі.

Виконуючи всі вищеописані вправи, ви зможете привести себе до ладу за кілька місяців і пропрацювати багато груп м'язів, зробивши їх прокачаними і рельєфними.