Які вправи потрібно робити, щоб накачати м'язи. Комплекс вправ, який допоможе швидко накачати прес у домашніх умовах. Силове обладнання не гарантує успіху
Питання про те, як швидко накачати м'язи, хвилює як спортсменів-початківців, так і вже професійних бодібілдерів. Багато атлетів займаються протягом тривалого часу, але не можу накачатися. Сьогодні ми розповімо вам, що потрібно зробити, щоб організм сконцентрувався на наборі м'язової маси. Зверніть увагу на те, що необхідно не тільки регулярно займатися і правильно виконувати вправи, але і дотримуватися правил харчування, а також відпочивати.
Наші м'язи починають рости лише тоді, коли пристосовуються до тренувань. Починаючи тренуватися, ви піддаєте м'язи стресу, руйнуються м'язові клітини. Але фаза відпочинку після тренування сприяє тому, щоб організм якнайшвидше усунув усі ушкодження. Наступний етап в організмі називається суперкомпенсацією. Організм починає заздалегідь готуватися до стресу, який може знову повторитись, тому м'язи починають рости. Це перший принцип, який сприяє швидкому зростанню м'язів.
Другий принцип – прогресія навантаження. Вона потрібна в період суперкомпенсації, тому якщо стрес не повториться, то розмір м'язів повернеться до первісного вигляду. Тому пам'ятайте, що проводити тренування необхідно саме в той момент, коли виросли м'язи. Також необхідно постійно збільшувати навантаження, щоб м'язи зазнавали більшого стресу. Тому якщо ви проводитимете тренування саме під час суперкомпенсації, то поступово ви досягатимете нового розміру м'язів. Але зверніть увагу на те, що занадто часто тренуватися не можна, оскільки організм не встигатиме відновлюватися, а зростання м'язів зупиниться. А якщо ви тренуватиметеся рідко, то так і залишитеся на одному місці.
Харчування для м'язової маси.
Щоб м'язи швидко росли, необхідно не тільки правильно тренуватись, а й правильно харчуватися. Ми склали основні принципи харчування для набору м'язової маси, якщо ви їх дотримуватиметеся, то ваші м'язи будуть швидко рости навіть у домашніх умовах:
- Ваш раціон має складатися із висококалорійних натуральних продуктів. Саме з таких продуктів харчування наш організм виходить найбільше палива для швидкої побудови м'яза. До таких продуктів належать: форель, свинина, курка, яйця та інші продукти, багаті на білок; фрукти та овочі необхідні, щоб збагачувати організм волокнами; горіхи, бобові, цілісні злаки.
- Виключіть зі свого раціону борошняне, солодке, трансжири. Вони є висококалорійними, але в них немає поживних речовин для побудови м'язів.
- і їжте більше, ніж потрібно, тому що організму необхідне паливо для побудови нових м'язів;
- Ви повинні їсти мінімум 5 разів на день;
- Не забувайте про спортивне харчування та харчові добавки. Доведено у нелегкій справі побудови м'язів. Наприклад, приймайте креатин або молочні протеїнові коктейлі;
- Випивайте щодня мінімум 2 літри води. Але відмовтеся від газування, солодких напоїв та алкоголю.
Відпочинок для зростання м'язів.
Для швидкого зростання м'язової маси потрібне правильне відновлення організму. Це один із вирішальних факторів для зростання м'язів та силових показників. Найкращий засіб для цього – 8-годинний сон.
Існує 4 фази відновлення організму: швидке, уповільнене, суперкомпенсація та відстрочене. Під час першої стації, яка триває 30 хвилин після тренування, необхідно прийняти креатин або ВСАА. Це дозволить вам придушити катаболізм та посилити секрецію анаболічних гормонів.
Наступна стадія – активація синтезу білків, ферментів та амінокислот. Необхідно через 30 хвилин після тренування прийняти швидкий протеїн, щоб збагатити організм амінокислотами. Також у цей час найкраще з'їсти вуглевод середньої складності. Наприклад, кашу.
Фаза суперкомпенсації настає через 2-3 дні. Саме на цей час необхідно тренуватися. У тому випадку, якщо ви не повторили навантаження протягом цього часу, настає відстрочене відновлення та фізичні показники повертаються до вихідного рівня.
Правила побудови тренування швидкого зростання м'язів.
Тепер ви знаєте все про те, як швидко накачати м'язи. Головне, пам'ятайте, що це процес складний і вимагає від вас максимальної залучення, зміни способу життя та режиму харчування. Так що збирайте всю силу волі і вперед до нового та красивого тіла!
Багато хто з нас знає, що зовнішня привабливість багато в чому залежить від гарної, гарної фігури. Напевно, зустрічаючи накачену людину на вулиці, ви думали: «Ось це качок! » Гарною фігурою ви начебто показуєте всім своє як внутрішнє, так і зовнішнє здоров'я, а також те, що ви цілеспрямована і дисциплінована людина, коли змогли за допомогою наполегливої праці досягти таких результатів. Але гарне тіло можна отримати і не за величезні терміни, а, приміром, всього за тиждень. Потрібно лише докласти максимум зусиль та вірити в себе!
Покроковий порядок дій
Збоку здається, що привести себе у форму і накачатися за тиждень – це нереально. Звичайно, ви не перетворитеся за тиждень на фітнес-тренера і не станете качком з ідеально прокаченою фігурою, але добитися рельєфу м'язів за тиждень цілком реально. Головне – це дотримуватися плану занять та харчування, почати накачувати тіло треба поступово. Перший крок -це пошук часу на тренування. Найкраще, якщо це буде часовий відрізок о 2 годині, цього часу буде цілком достатньо для повноцінного тренування. Пам'ятайте, накачувати м'язи – це важка праця.
Наступний крок- живлення. Харчування - найважливіша частина при заняттях спортом, саме воно дозволить накачувати вам тіло ефективно і правильно. Харчуватись потрібно досить часто, але не дуже великими порціями. Але і харчування не повинно ставати простим: слід споживати менше вуглеводів, тому що вони дають не тільки енергію, а й велику кількість калорій, а ось білки з жирами сприяють набору маси, збільшення мускулатури та накачування м'язів.
Для ранкового раціону найкраще підійдуть продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, різні крупи, картопля тощо. Мед також є вуглеводом, але на відміну цукру в ньому міститься більше фруктози. На обід краще вибирати білкові продукти, такі як сир, сир, м'ясо птиці, нежирні сорти риби, будь-які горіхи. Вечеря – баланс білків та вуглеводів, найкраще підійдуть молочні продукти, свинина, м'ясо птиці, можна з'їсти трохи шоколаду. Всі перераховані вище продукти містять всі необхідні компоненти для харчування організму.
Наступний крок – вправи. Усі представлені вправи належать до базових і дозволять накачувати тіло без травм та зривів. При правильному їх виконанні можна помітити результати на другий день, адже правильне харчування разом з важким м'язовим навантаженням дозволяє досить швидко набрати масу і накачатися.
Ось зразковий план вправ для щоденних тренувань. Кожну вправу потрібно робити по 3-4 підходи, у кожному підході щонайменше 15 разів.
Всі перераховані вище вправи допоможуть вам швидко зміцнити і накачати м'язи.
Три кроки для отримання рельєфу м'язів
Коли професійні атлети розпочинають тренування, вони прагнуть не стільки до збільшення м'язової маси, скільки до максимальної виразності м'язів. Головна причина походів людей у тренажерний зал – це бажання покращити своє тіло, зробити його привабливішим. Саме тому люди і шукають постійно найефективніший спосіб надання м'язам рельєфності.
Новачки у цій сфері часто намагаються самостійно знайти кращі добавки, комплекси вправ, програми харчування та інші способи, які допоможуть зробити рельєф більш вираженим. Але тільки професійні бодібілдери, качки та спортивні тренери знають ефективні способи тренувань. Так що, щоб не витрачати свій час і гроші просто так, найкраще прочитайте ці три простих правила для накачування рельєфу.
Причому треба пам'ятати, що довгі та виснажливі тренування на різноманітних тренажерах та вправи з гігантськими вагами не будуть основним способом накачування м'язів. Причому гарне м'язове тіло можна накачати і без наворочених тренажерів, без занять із тренером у залі, а навіть у домашніх умовах. Для цього вам знадобиться кілька кроків.
Вправи із власною вагою
Перший крок- Почніть робити вправи з власною вагою. Цей вид вправ дуже легко складе вам альтернативу вправ на тренажерах. Найбільш популярні і доступні вправи з власною вагою - це підтягування, присідання, різні види віджимань, нахили, всілякі випади тулуба і т.д. Щоб вправи допомогли вам набрати м'язову масу, потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень. Але не можна забувати про відпочинок між тренуваннями, оскільки саме в цей час після інтенсивних навантажень на організм відбуватиметься спалювання жиру. Але щоб спалювався не тільки жир, а ще й м'язи росли, потрібно постійно займатися без проміжків і перепусток.
Кардіонавантаження
Наступний крок- кардіонавантаження на організм. Саме ці вправи найефективніше спалюють підшкірний жир. Але й інтенсивність тренувань має зрости, найкраще займатися кардіо щонайменше 5 разів на тиждень. Тоді буде видно результат. Мінімальний час занять – 30 хвилин. Альтернативою кардіонавантаженням буде біг, плавання, велотренажер та швидка ходьба.
Увага! Якщо перед вами стоїть завдання спалити просто калорії, вибирайте біг, велотренажери, ходьбу. А якщо ви прагнете позбавитися жирових калорій, то віддавайте перевагу вправам з низькою інтенсивністю.
Правильне харчування
Багато людей, далеких від спорту завжди дивуються, як можна харчуватися по п'ять, а то й шість разів на день. Але якщо ви хочете придбати прекрасне рельєфне тіло, то цей режим харчування відмінно підійде. І головне – це кількість прийомів їжі, а не продукти харчування.
Тенденції правильного харчування:
- Невеликі порції та часті прийоми їжі допомагають прискорити метаболізм та знижують почуття голоду у кілька разів;
- Перед тренуванням бажано вживати продукти із вмістом білків та вуглеводів;
- Під час кожного прийому їжі найкраще споживати здорові продукти з рівною кількістю білків, жирів та вуглеводів.
Порушують здорове харчування продукти, які присутні сторонні добавки, такі як цукор, сіль, спеції, жири і т.д.
М'язи ростуть не тільки після тренувань, але й під час них, і навіть протягом усього дня, так що намагайтеся дотримуватися активного способу життя.
І останнє: намагайтеся дотримуватися правильного харчування, спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, але не переборщіть, бо організм вирішить, що ви голодуєте, і почне накопичувати енергію, тобто жири.
Ще одне важливе нагадування. Головне у тренуваннях та заняттях вдома - це завзятість і терпіння. Якщо ви будете через раз пропускати тренування, вам буде ліньки і т.д., то результату чекати не доведеться. І навіть якщо у вас вдома немає спортивного спорядження, то не біда, адже можна займатися і з підручними матеріалами, такими як пляшки з водою, книги, сумка з речами.
Тільки при постійних тренуваннях і фізичних навантаженнях ви зможете досягти видимого результату, накачати м'язи, зробити своє тіло більш рельєфним і стати більш мускулистим. Пам'ятайте: ми самі творимо себе!
Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно короткий термін. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.
Домашні тренування
Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде у спортивний магазин і починає купувати спортивний інвентар, який коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелі, можна купити місячний абонемент у гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелі вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що ніяке домашнє тренування не зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите в хороший, дружній зал, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна атмосфера змагання і навіть, можливо, допомога бувалих спортсменів. На початковому етапі раджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лаву для жиму лежачи та поміст для станової тяги, ваш перший похід у зал майже вдався.
На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильній техніці та стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Жодних тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.
Базові заняття
У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, при якій "м'язова відмова" настає на 8-12 присіданні, тобто останні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.
Тренувальні цикли
Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.
Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ сягне вищого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше і партнера завдання – з'ясувати, яку максимальну вагу ви зможете подолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.
Кількість повторень
З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий час на інший цикл.
Поступовий перехід на детальну розробку м'язів
Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.
Бодібілдінг
Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. Під час тренування плечового пояса також працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:
Антагоністи
- Понеділок: груди, спина;
- Середовище: стегна, м'язи задньої поверхні стегна, ікри;
- П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;
Синергісти.
- Понеділок: груди, трицепси;
- Середовище: спина, біцепс;
- П'ятниця: ноги, плечі.
Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.
Запам'ятайте, що робочі ваги у вправах повинні завжди зростати! Без цього ніяк! Прийде час, коли ви виконуватимете по 10 повторів у жимі лежачи з вагою 80 кг, потім 10 повторів із вагою 100 кг, 10 повторів із вагою 120 кг. Займаючись у силовому режимі з базовими вправами, ви ставатимете все сильніше. Таким чином, підвищивши свою силу, ви вже переходите на високооб'ємний тренінг, в якому на кожну групу м'язів буде в середньому по чотири вправи і в кожному з них по 4-5 робочих підходів. Віддача відбувається тоді, коли ваші робочі ваги зростатимуть без виходу із повторного діапазону. Наприклад, колись ви присідали з вагою 80 кг по 10 повторень до відмови, коли останні 1-2 повторення давалися важко. Пройшовши певний етап, ви стали сильнішими і вже присідаєте з вагою 120 кг теж на 10 повторень. Займаючись у високооб'ємному режимі, стежте за своїм тілом візуально, стежте за станом підшкірного жиру, збільшенням об'єму та округлості м'язів. Як тільки ви відчуєте, що застопорилися, переходьте на силовий режим, застосовуючи на тренуваннях лише присідання, жим лежачи, станову тягу та допоміжні вправи на кшталт підтягувань та віджимань на брусах.
Відпочинок між підходами
Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.
Граничні навантаження
Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть, можливо, ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.
Сильний рельєфний черевний прес — що може бути бажанішим для кожного чоловіка? Однак навіть найбільш накачений бодібілдер може розповісти, наскільки важко зробити рельєфні квадратики на животі.
Для того щоб живіт був красивим і рельєфним, тільки фізичних занять недостатньо - слід дотримуватися певної дієти.
Що стосується вправ, то вони бувають різними, але треба мати на увазі, що для досягнення якнайшвидших результатів потрібно робити не одну вправу, а цілий комплекс. Слід враховувати, що м'язи черевного преса розвиваються тільки тоді, коли виконується багато повторів, тому чим більше повторень виконується, тим краще буду результати. Для того, щоб накачати прес, чоловікові слід займатися до того моменту, поки м'язи не заболять — тоді можна перебувати в повній впевненості, що тренування не пройшло, такий спосіб накачати прес є найефективнішим.
Як гойдаються справжні чоловіки?
Якщо виконувати цей комплекс вправ правильно, то можна сміливо розраховувати на те, що через кілька місяців живіт стане сильним, якісним та рельєфним.
Нюанси накачування м'язів живота
Тим, хто бажає качати прес, слід знати, що плоский живіт є лише початком шляху.Справа в тому, що прес - це не один м'яз, а ціла група м'язів. Поверхня живота покривається прямим плоским м'язом, який розкреслюється смужками сполучної тканини. З лівого та з правого боку від неї знаходяться косі м'язи. Як стає видно, є три м'язи, і для того щоб ефективно качати прес, слід використовувати цілий комплекс вправ.
Займаючись фізичною підготовкою, слід знати, що кожна вправа розвиває або верх, або низ прямих м'язів. Для того, щоб було зрозуміліше, слід показати це на прикладі - якщо піднімаються ноги, то розвивається нижня частина преса, а якщо корпус, то верхня. Потрібно взяти до уваги, що виконання фізичних вправ не дасть потрібного результату — досягти його допоможе підтримання відповідної дієти.
Швидкий спосіб накачування
Для того, щоб зробити своє тіло красивим і сильним, необов'язково витрачати багато часу — можна зробити все досить швидко, якщо виконувати певний комплекс вправ відповідним чином.
Весь цей процес здійснюється у два етапи (так хитається будь-який м'яз). У першому етапі здійснюється набір м'язової маси, навіщо потрібно виконувати базові вправи. Відмінний ефект дає підняття ніг при висі на турніку. Дуже добрий ефект дає підняття тулуба з поворотами.
Другий етап накачування - сушіння. На цьому етапі потрібно зганяти жир та домагатися рельєфу. У цьому плані до описаних вище вправ слід додати біг підтюпцем (при цьому треба піднімати високо коліна). Якщо робити все добре, то результат буде і чоловік відчує себе впевнено.
На фото Арнольд Шварценеггер
Будь-який чоловік, який хоче, щоб його поважали у суспільстві не лише за його розум, часто замислюється про свої фізичні дані. Однак одна справа думати про це, а інша справа розпочати.
Ця стаття безпосередньо розповість про те, як саме потрібно діяти, щоб Ваш прогрес у фітнесі вразив оточуючих.
Часто у людей, далеких від спорту, постає питання: де краще тренуватися, у спортивному залі чи вдома? Відповідь залежить від ваших цілей. Якщо завданням є придбання об'ємної гармонійної мускулатури, то один шлях – фітнес-центр або спортивний зал.
А якщо Ви хочете просто трохи змінити свою статуру, то підійдуть і домашні тренування, але без додаткової ваги прогрес швидко зупиниться, а придбання додому гантелі та штанги обійдеться навряд чи дешевше, ніж абонемент до зали.
Тому після занять вдома для того, щоб продовжувати рости та розвиватися у будь-якому випадку потрібно йти до спортивного клубу. А чи є тоді сенс гаяти час удома, коли можна буде займатися у спеціально обладнаному центрі з куди більшим комфортом та прогресом?
Як розпочати тренуватися?
Для початку тренувань слід точно поставити собі за мету, адже правильно підібрана мотивація – це вже половина перемоги.
Більшість читачів не потрібно мотивувати додатково, тому що головна мотивація – відображення у дзеркалі. І якщо хтось скаже Вам, що не хотів би набрати кілька кілограмів якісної м'язової маси, то, повірте, він як мінімум лукавить.
Заняття слід розпочати з обстеження у лікаря, якщо Ви цього не робили раніше. Адже, можливо, деякі вправи слід виключити із тренувальної програми (про складання програми розповімо нижче).
Таке іноді трапляється, наприклад, при травмах спини або шиї, але навіть якщо у Вас є такі проблеми, то не засмучуйтесь, вправ зараз існує величезна кількість і існують різні способи роботи на певні м'язи, які можна використовувати навіть при травмах.
Коли перший етап пройдено, настав час переходити до купівлі абонементу. Тут не буде ідеальної поради, але все ж таки краще відвідувати спортивний зал, який знаходиться поряд з будинком, роботою або навчанням, адже після тренування дуже важливий відпочинок.
На даний момент зараз така велика кількість фітнес-центрів, що будь-який читач знайде собі зал до душі. Єдина практична порада, яку можна дати: не скупіться на своєму здоров'ї. Адже за рідкісним винятком ціна прямо пропорційна якості послуг, що надаються.
Погодьтеся, поплавати у теплому басейні та відвідати після тренування не тільки дуже приємно, але ще й корисно.
Розминка
Адже важкі ваги, без яких немислиме тренування для набору м'язової маси, руйнівно вплинуть на нерозігріті м'язи та суглоби.
Погодьтеся, прикро буде отримати серйозну травму через те, що захотілося заощадити 5-10 хвилин на простих вправах, що розігрівають.
Як саме розминатися знають все ще зі шкільних уроків фізкультури: прості рухи, що починаються з верхньої частини тіла.
Також перед кожною вправою слід зробити кілька підходів із невеликими вагами, поступово підвищуючи вагу до робітника. Це чудово розігріє м'язи та суглоби та захистить від травм.
Програма тренувань як правильно качати м'язи
На початковому етапі найбільше підійде така схема: 1-а тренування: ноги, плечі, 2-а: груди, трицпси, 3-тя спина, біцепси.
Впадає у вічі відсутність конкретних вправ, написані лише групи м'язів, які слід навантажувати у кожне тренування, і це неспроста.
Існує величезна кількість вправ на кожну групу м'язів, але на початковому етапі слід звернути увагу на кілька головних вправ, завдяки яким з Вашим тілом при правильному виконанні і харчуванні відбуватимуться справжні дива.
І так, почати слід зі "святою" для фітнесістів та бодібілдерів трійки вправ. А саме: жим лежачи, присід зі штангою на плечах і станова тяга. Якщо у Вас є проблеми зі спиною, то від двох останніх вправ доведеться відмовитися або виконувати їх дуже акуратно.
Виникає питання, чому саме ці три вправи так впливають на зростання мускулатури? Адже ті самі м'язи можна навантажити у тренажерах. Відповідь вже давно дали вчені, які займаються біохімією.
У цих вправах входять у роботу майже всі групи м'язів, реакція організму не змушує довго чекати. Починає виділятися безліч тестостерону, гормону, який робить чоловіка чоловіком, який у рази прискорює синтез білка в м'язах.
Звичайно, не варто забувати і про інші вправи, але більшу частину прогресу дадуть саме базові вправи.
Інші вправи, які будуть хороші як на початковому етапі, так і протягом усіх тренувань:
жим штанги чи гантелей над головою – плечі
підйом штанги або гантелей на біцепс
підтягування, тяга блоків – спина
жим вузьким хватом – трицепс
Від правильної техніки виконання вправ залежить абсолютно все у ваших тренуваннях. А саме прогрес та відсутність травм. Що слід запам'ятати раз і завжди, так це те, що спину у всіх вправах слід тримати прямий.
Друге, що треба пам'ятати – ніколи не дозволяйте собі читерити, якщо це не останній підхід. Що під цим мається на увазі? Наприклад, розгойдування під час підйому штанги на біцепс.
В ідеалі цю вправу варто робити стоячи біля стіни, пригорнувшись лопатками та тазом. У цей список можна включити і розведення ліктів убік при жимі вузьким хватом.
Читінг - неправильні рухи під час вправи, які змушують працювати зовсім не ті м'язи, які потрібно, але дозволяють піднімати великі ваги.
Використовувати його доцільно наприкінці тренування, щоб остаточно “добити” певні групи м'язів.
Скільки тренуватися на тиждень
Часто новачок скаржиться на відсутність прогресу. А у відповідь на запитання “Як часто ти тренуєшся” спокійно каже “Щодня”. І все стає зрозумілим.
Усім давно відомо, що м'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку, особливо сну. Тому якщо не давати відпочинку своєму організму, то замість зростання м'язів (анаболізму) починається зовсім інший процес – катаболізм.
Так називається руйнування білка в м'язах, це призводить лише до втрати обсягів, які Ви набирали так старанно.
Після тренування організму потрібно відпочивати. Як мінімум, це буде 1 день, але оптимальний варіант – 2 дні відпочинку між кожним тренуванням. Так організм встигатиме відновлюватися повною мірою, і той, хто займається, буде підходити до кожного тренування в ідеальній формі.
Мрієте про розвинену мускулатуру? У статті розглядаються вправи для набору м'язової маси.
А за цією адресою ще трохи порад про те, як набрати масу чоловікові.
живлення
Проходить чергове тренування, в якому Ви робите всі вправи з ідеальною технікою, піднімаєте рекордні для себе ваги, і, здавалося б, прогрес і зростання м'язів просто неминучий. Але новачки часто забувають про дуже важливий для цього виду спорту аспект: харчування.
Уявіть собі групу будівельників, які є чудовими фахівцями і мають усі креслення будинку, який вони мають збудувати, але вони не мають цегли, з яких вони мають зводити будівлю.
Відсутність будівельного матеріалу перекреслить всі їхні досягнення, так само і відсутність великої кількості білкової їжі зробить всі тренування з набору м'язової маси безглуздими.
Зростання маси відбувається саме завдяки синтезу білка в пошкоджених ділянках м'язових волокон (на тренування Ви займалися цим руйнуванням), тому пропущений прийом їжі після тренування загрожує не тільки плато в зростанні, але ще й втратою цієї м'язової маси.
Відразу після тренування слід прийняти їжу, багату на швидкі вуглеводи.Це дозволить закрити вуглеводне вікно, поповнити запас глікогену в м'язах. Через годину після тренування потрібно прийняти повноцінну порцію їжі, в якій має бути приблизно 50-70 грам білка.
Для набору м'язової маси Ви повинні знати свою стандартну калорійність раціону та підвищити її приблизно на 500 кілокалорій. У середньому раціон спортсмена становить близько 3000 ккал на день, залежно від ваги та навантажень ця цифра може сильно змінюватись.
Найбільшу частину енергії слід отримувати з повільних вуглеводів: це каші та макарони. На другому місці за кількістю має стояти білок – приблизно 2-3 грами на кілограм тіла атлета. Їжу слід приймати рівномірно, кожні 2-3 години протягом дня.
На вуглеводи слід наголосити на самому початку дня, адже енергію, яку вони дають потрібно буде встигнути спалити. В іншому випадку все, що Ви не встигли витратити, осяде на Вашій талії.
А перед сном слід приймати їжу, багату на молочні білки (сир і молоко), адже саме вони мають найдовший період засвоювання. Це дозволить уночі уникнути вищезгаданого катаболізму.
Дуже допомагають у харчуванні різні добавки. Найпопулярніші – гейнер, протеїн, амінокислоти та креатин.
Гейнерє власне вуглеводно-білковою сумішшю, він дозволить добирати енергію, яку Ви недоотримали з їжею. Найкраще його приймати відразу ж після тренування.
Протеїнбуває трьох типів: сироватковий, казеїновий та мультикомпонентний.
Сироватковий протеїнє найшвидшим, він миттєво піднімає концентрацію амінокислот у крові, тому він добре підійде відразу після тренування.
Казеїновий (молочний) протеїнперетравлюється повільно, тому, як було зазначено вище, його краще приймати проти ночі. Мультикомпонентний протеїн містить обидва типи білка, що також дуже зручно.
Амінокислотиа якщо бути точніше незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин і валін), є матеріалом для виробництва білка. Вони дуже добре перешкоджають катаболізму і допомагають уникнути голодування м'язів під час тренувань.
Креатинє однією з головних добавок для атлетів, які займаються фітнесом та бодібілдінгом. Креатин сприяє гідрації м'язів, що робить їх більшими та округлими, і дуже добре впливає на силові показники.
Приймати його слід курсами по 4 тижні, на упаковці завжди написано найкращу схему прийому цієї добавки. Ця добавка заслуговує на окрему статтю, яку можна буде прочитати надалі.
Слід також враховувати свій тип статури: ектоморфспочатку дуже худорлявий, тому він спокійно може доповнювати своє меню солодощами та різними смаколиками, що містять велику кількість простих (швидких) вуглеводів.
Ендоморфа має акуратно ставитися навіть до повільних вуглеводів, адже в нього накопичення жиру походить від найменшого перебору калорій.
Мезоморф– це тип, який включає і недоліки, і переваги від обох типів.
У будь-якому випадку, набір м'язової маси неминуче викликатиме і набір деякої кількості жиру, тому у всіх атлетів присутній такий період тренувань як "сушіння", в процесі якого відбувається спалювання жиру. Про це докладно буде розказано в наступних статтях.
Як вже було згадано, головне зростання відбувається саме у процесі відпочинку від тренувань. Тому, забезпечивши свій організм здоровим харчуванням та сном, можна бути впевненим, що заняття не пройшли даремно.
Спати спортсменам потрібно мінімум 8 годин, а ще краще - 10, вітається і година денного сну.Головне бути впевненим, що перед сном Ви забезпечили свій організм необхідною кількістю казеїну, що дозволить відновлювати м'язи максимально ефективно.
При дотриманні режиму, описаного в статті, результат не забариться, важливо лише пам'ятати, що займатися за однією програмою тренувань можна не більше 2 місяців, далі її слід редагувати. Але на той час Вашого досвіду вже буде достатньо, щоб змінювати її самому.
Пам'ятайте про правильну техніку виконання вправ, про харчування та відпочинок, і швидше за все вже скоро саме Ви послужите мотивацією для спортсменів-початківців у своєму спортивному клубі.
