Комплекс найкращих вправ для заняття йогою перед сном. Вечірня та нічна практика йоги

Про те, що йога перед сном допомагає усунути наслідки несприятливого впливу навколишнього світу, мало хто знає. І це підтверджує той факт, що далеко не всі практикують вечірню йогу. Але реальність така, що без розслаблюючих вправ перед нічним відпочинком ви навряд чи зможете повноцінно розслабитись і, відповідно, виспатися. Практикуючи йогу, спеціальні вечірні вправи, вам вдасться заспокоїти не тільки свій розум, але й тіло, щоб за час подорожі у світі нічних мрій воно змогло повністю відновитися і накопичити енергію для майбутнього дня. Давайте подивимося, в чому полягає користь вечірньої йоги, і які вправи можна виконувати перед сном, щоб спати спокійно і солодко.

В умовах сучасного світу всім нам доводиться стикатися протягом дня з негативом, стресовими ситуаціями та переживаннями, які вистилають пряму доріжку до хронічного недосипання, що може призвести до відхилень у психічному та фізичному здоров'ї. Щоб не допустити цього, достатньо спробувати щодня 15-20 хвилин приділяти ввечері йогічні вправи для повноцінного релаксу.

Є чимало сфер, які досі не вивчені і володіння Морфея – одна з них. Незважаючи на те, що сон вважається загадкою для багатьох вчених, всі вони сходяться на думці, що він необхідний людині, як повітря чи їжа. Здоровий сон – запорука повноцінного та щасливого життя. І правильний комплекс вправ для вечірньої йоги допоможе не просто здобути спокій уві сні, а заповнити всі енергетичні запаси та резерви організму, такі необхідні нам для активної та корисної життєдіяльності.

Найдавніша з практик здатна зробити настільки потужний благотворний ефект, якого не досягти звичайними медикаментозними препаратами чи народними засобами від безсоння. Та й, крім цього, вона нешкідлива і не має протипоказань, на відміну від аптечних засобів.

Вечірня практика йоги, як і , дуже важлива для людського тіла, що пояснює низку причин:

• забезпечує глибокий сон;
• дозволяє розслабитись усім м'язам тіла;
• знімає напруженість мозкових клітин;
• очищує свідомість;
• робить рівномірним дихання;
• налагоджує правильні біоритми;
• нормалізує обмінні процеси в організмі, завдяки чому людина зможе не лише позбутися кількох зайвих кілограмів, а й надовго зберегти свою молодість.

Основні моменти для новачків

Щоб забезпечити гарне засинання вечорами, варто лише через 2 години після їди і за 3 години до запланованого відпочинку виконати кілька спеціальних асан для розслаблення. Тим більше, що особливих вимог щодо практики вечірньої йоги немає.

Основні моменти, яких потрібно дотримуватися під час підготовки до занять та проведення тренування – це аналогічні до інших занять йогою умови:

• Щоб тренування було корисним, вечірня повинна проводитись у попередньо провітряних приміщеннях. Та й спати у свіжому ліжку вам буде комфортніше.
• Не завадить провести легке вологе прибирання в кімнаті, де ви практикуватимете вечірню йогу, а потім і спатимете.
• Для того щоб під час занять ви могли зосередитися та досягти внутрішньої гармонії, слід вимкнути телевізор та дверний дзвінок.
• Для створення атмосфери, що сприяє розслабленню, дозволяється включати тиху мелодійну музику. В ідеалі, якщо це будуть заспокійливі звуки природи.
• Що стосується , то практика вимагає, щоб заняття проводилися у зручних, не стискають рухів, речах. Найкраще для вечірньої йоги підійде одяг із натуральних матеріалів.

Варто заздалегідь підготувати до сну ліжко та все необхідне приладдя, щоб збори в метушні не «перебили» сон і настрій, який створить розслаблююче тренування.

Яким вправам віддати перевагу?

Варто зазначити, що при виборі вправ, що підходять для релаксуючої йоги, варто керуватися лише особистими уподобаннями, а також враховувати вікову категорію та рівень фізичної підготовки. У той же час асани не повинні бути складними або інтенсивними.

Для перших занять підійдуть вправи початкового рівня, для освоювання складніших поз варто вибрати інший час. Крім того, спочатку потрібно прислухатися до своїх відчуттів, виконуючи ті чи інші рухи, адже асани і переходи не повинні викликати неприємних чи болючих відчуттів. При виникненні таких варто спростити рухи або розслабитися, приступивши до наступного.

До того ж, вибравши вечірній комплекс йоги, необхідно буде дотримуватися послідовності виконуваних вправ. Наведемо приклад простого, але корисного вечірнього тренування йоги:

Асана Balasana

Починати заняття, як і завершувати його, краще від пози дитини (Баласана). Розстеливши на підлозі, потрібно розташуватися на ньому, ставши на коліна, щоб стегна опинилися на однаковій відстані, а п'яти знаходилися під сідницями. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте повільно нахиляти корпус, лягаючи грудьми на стегна. Руки витягніть уперед. Розслабившись, здійсніть 10 вдихів-видихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Асана Бхуджангасана

Початкове положення - лягти на живіт, упираючись долонями в підлогу на рівні плечей. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте висувати корпус уперед, допомагаючи собі пальцями ніг. Прогинаючись у спині без «залому» у шиї округляйте груди, натягуючи живіт. Злегка напруженими під час виконання пози Бхуджангасана повинні бути м'язи рук, преса та спини, тоді як ноги та сідниці не повинні напружуватися. Виконавши 5 дихальних циклів, можна перейти до наступної асани.

Асана Баддха Конасана

Вихідна позиція – сидячи на підлозі на сідницях. Звівши ноги один до одного стопами, розведіть коліна в сторони і злегка натисніть на них руками, щоб притиснути до підлоги. У цей час робіть глибокі вдихи та видихи, залишаючи спину рівною, але не напруженою. Для цього вправи теж слід зробити 5 циклів дихання (10 вдихів-видихів).

Асана Сету Бандхасана

Поза мосту вважається ідеальною для підготовки до сну і виконується з лежачи на спині. Ляжте рівно, руки вздовж тіла ноги на ширині плечей. Поводьте ноги, згинаючи в колінах, до сідниць. Піднімайте плавно сідниці вгору, вигинаючись животом та грудною кліткою. Слід прийняти таке положення, щоб ноги в колінах і гомілки утворили прямий кут, а підборіддя та груди зіткнулися. Шию і живіт напружувати в цій асані не варто. Дихання має залишатися рівномірними та глибокими протягом усіх 5 циклів.

Асана Шавасана

Завершальна поза вечірньої йоги, яка допоможе заспокоїтися і налаштуватися на майбутній сон. Виконується вона дуже просто. Достатньо залишатися на підлозі лежачи на спині після виконання попереднього положення. Випряміть ноги і розведіть їх у сторони на комфортну для вас відстань. Руки теж розведіть на всі боки і закрийте очі. Поперек притисніть якнайкраще до підлоги, намагаючись витягувати хребет вздовж. У такому положенні можна залишатися стільки, скільки захочете, дихаючи глибоко та рівномірно, щоб остаточно розслабитися та відновити серцевий ритм.

Вечірня практика розслаблюючої йоги забезпечить вам міцний і здоровий сон, після якого ви прокинетеся з ранку бадьорим і гарним настроєм. Найбільша перевага вечірньої йоги – це те, що комплекс вправ можна виконувати у звичних домашніх умовах і навіть у улюбленому ліжку.

Йога – це відпочинок не лише тіла, а й душі. Регулярні заняття йогою допоможуть вам покращити самопочуття, зняти стрес, зробити тіло гнучким та вільним. Якщо ви ще не займаєтеся йогою, то саме час розпочати.

Програма Urban Living Yoga від тренера Hemalayaa Behl

Ті, хто регулярно стежить за оновленнями на нашому сайті, вже, напевно, встиг познайомитися з тренером Хемалая Бел. Ми розповідали про її танцювальну програму в індійському стилі для схуднення та гарного настрою. Хемала також є експертом у йозі, і однією з її популярних програм стала Urban Living Yoga. Цей комплекс спеціально розроблено для мешканців великих міст,які, як правило, практично не мають вільного часу, зате мають регулярний стрес та хронічну втому.

Urban Living Yoga – це комплекс йога-тренувань, які допоможуть вам розкріпачити тіло та звільнити розум. Хемалая включила до програми 3 заняття:

• Ранкове тренування (36 хвилин).Бажаєте, щоб ваш день починався бадьоро та позитивно? Тоді візьміть собі за правило виконувати вранці йогу з Хемалаєю, яка допоможе пробудити організм і наповнити його енергією. Ви відчуєте приплив сил і почнете день із гарного настрою.

• Основне тренування (56 хвилин).Це відео являє собою класичну йогу для набуття гармонії тіла та душі. Традиційні асани допоможуть вам розвинути гнучкість та пружність тіла, звільнитися від напруги, гармонізувати душу та розум.

• Вечірнє тренування (24 хвилини).Виконавши вечірню йогу з Хемалаєю, ви приємно завершите свій день, зніміть напругу, розслабтеся та підготуєтеся до сну. Заняття з цього відео забезпечать вам здоровий і міцний сон, позбавить безсоння та стресу.

Як бачите, ранкова та вечірня програма не займуть у вас багато часу, тому на регулярній основі їх можуть виконувати навіть дуже зайняті люди. За основним тренуванням можна займатися як щодня, так і у вихідні дні, залежно від наявності часу. З активним соціальним життям йога просто необхідна, щоб знайти гармонію, заспокоїти розум і звільнитися від напруження.

Для занять вам знадобиться лише килимок. Хемала демонструє програму в «домашній» обстановці, що ще більше вам допоможе поринути у потрібну атмосферу. Тренування не перекладено російською мовою, але навіть мінімальних знань англійської достатньо, щоб зрозуміти всі вказівки тренера.

Переваги програми Urban Living Yoga

1. У програму входять одразу 3 відео. Тепер вам не потрібно замислюватись, які асани виконувати в ранковий час доби, а які – у вечірній час. Хемала вже підготувала вам готові варіанти занять.

2. Комплекс Urban Living Yoga підходить навіть для початківціві тих, хто ніколи не займався йогою раніше.

3. Програма допоможе вам позбутися стресу, зняти напругу з тіла, покращити самопочуття та зробити міцним сон.

4. Завдяки регулярним заняттям йогою, ви покращите вашу розтяжку, зробите тіло більш податливим та гнучким.

5. Відео спеціально розраховані на зайнятих людей, які не можуть виділити зайву хвилину на тренування. Ранкові та вечірні відео не займуть багато часу навіть при виконанні на постійній основі.

6. Йога позбавляє проблем у спині та хребті,які мучать більшість людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

7. Відео не перекладено російською мовою, але чітка і зрозуміла англійська мова допоможе вам легко зрозуміти рекомендації тренера.

Заняття йогою з Хемалаєю покращать ваше тіло, заспокоять розум і гармонізують душу. Починайте і закінчуйте свій день з Urban Living Yoga, і ви забудете про стреси, поганий настрій і напругу в тілі.

Дивіться також:

Спілкування з оточуючими людьми, щоденні турботи та проблеми, емоційні зриви та вантаж напруги негативно впливають на сон та загальне самопочуття. Вирішити проблему із розслабленням допоможе вечірня йога. Комплекс заспокійливих асан і розслаблюючих дихальних практик допоможе знайти баланс між прожитим днем ​​і нічним відпочинком, позбутися напруги, що накопичилася, і розслабитися, спокійно заснути. Розглянемо 6 асан вечірньої йоги та практику заспокійливого дихання.

Вечірня йога: практика асан

Поза №1 – Витяг та нахил

Для чого:розтягування необхідно для розвантаження втомленого хребта, щоб зняти напругу з хребців та шийного відділу.

Як виконувати

Ноги розташуйте на ширині плечей, концентруйтеся на своєму диханні. Розслабте спину та опускайтеся вниз, виконуючи глибокий нахил. Долоні повинні розміщуватися на відстані 40-50 см від стоп. Якщо руками важко діставати до підлоги, помістіть під долоні цеглу. Вагу тіла переміщуйте плавно вперед, при цьому випрямляючи спину, шию та плечі. На видиху згинайте спочатку одну, потім іншу ногу коліна. А таз під час згинання ноги спрямовуйте у протилежний бік. Виконуйте рухи плавно, без різких перепадів, стежте за витягуванням хребта. Необхідно зробити 10 витяжок. Зчепить пальці в замок на потилиці, а лікті розведіть убік і перебувайте в нахилі близько хвилини. Дихайте рівно і плавно, витягаючи шию, розправляючи лопатки та плечі.

Поза №2 Поза собаки мордою вниз + витяг + поза дитини

Для чого:для витягування хребетного стовпа, покращення кровообігу, розслаблення м'язів.

Як виконувати

Починайте позу з положення "Собака мордою донизу": нахилиться і відведіть руки вперед. Хребет повинен утворити пряму лінію, руки та ноги не згинайте. Розпрямляйте грудний відділ, а куприком прагне вгору. Зафіксуйте положення на кілька хвилин. Далі на видиху відривайте п'яти від підлоги та згинайте ногу в коліні. Переміщуйте вагу тіла вперед на руки. Виконайте 10 згинань спочатку з однією ногою, а потім з іншою.

Далі п'яти направте вправо, а шкарпетки розгорніть вліво, скручуйте таз вправо, спрямовуючи нагору, погляд спрямовуйте в протилежний бік. Зафіксуйтеся в позі на 20 секунд і на видиху поверніться в положення "Собака мордою вниз". Виконайте скручування в інший бік. Опустіть коліна на підлогу, щоб відпочити, прийміть позу дитини. Для цього встаньте на коліна, помістіть сідниці на п'яти, руки витягніть уперед і нахиляйтеся, щоб торкатися чолом підлоги. При виконанні випрямляйте хребет та розслаблюйтесь.

Поза №3 Пащимоттанасана

Для чого:для витягування хребетного стовпа та розслаблення м'язів.

Як виконувати

Сядьте на підлогу або на килимок, ноги випряміть та з'єднайте. Спину тримайте прямо, розправте плечі, звільніть сідничні кістки. На вдиху руками візьміться за пальці на ногах, спина повинна бути прямою. Якщо не вдається досягти рівної спини, зігніть ноги в колінах. Плечі розпряміть і потягніть назад, а ребрами прямуйте вперед. На видиху прогинайтеся вперед і опускайте живіт та груди на ноги. Руки можна помістити на підлогу або залишити у вихідному положенні. Шкарпетки розслабте і спрямовуйте вперед, розслабляючи плечі та шию. Із заплющеними очима залишайтеся в позі одну хвилину, при цьому рівно і глибоко дихайте.

Поза №4 Поза «Метелик» та нахил

Для чого:для стимуляції кровообігу в органах малого тазу, щоб зняти напругу з плечей та шиї.

Як виконувати

Ця поза виконується з положення попередньої пози "Пащимоттанасани". З глибокого нахилу на вдиху підніміть тулуб, руками підсовуйте стопи до промежини, при цьому з'єднуючи їх разом. Стегна і коліна розведіть убік. Спина має бути прямою, лопатки опускайте вниз. Руками спрямовуйте стопи вгору, а стегна та коліна притискайте до підлоги. Найкраще відчути витяг хребта, якщо сісти біля стіни і притискати спину та таз до поверхні. Руки помістіть на гомілки та витягуйте хребет. Лопатки і плечі тягніть вниз, верхівку витягайте вгору, стегна – убік і вниз. Залишайтесь у позі одну хвилину. Ускладнюйте виконання пози "Метелик" нахилом уперед.

На вдиху потягніть ребра вперед та виконуйте нахил. Плечі та лопатки спрямовуйте вниз. Руки при цьому залишаються на гомілках. Якщо у Вас хороша розтяжка хребта і не має дискомфорту, руки випрямляйте і витягніть вперед, помістивши на підлогу долонями вниз. Спина має бути рівною, пупок направляйте до стоп. Перебувайте у позі кілька секунд. Потім підніміться і з'єднайте коліна, помістивши голову на них, відпочиньте.

Поза №5 Поза «Метелик» лежачи на болстер

Для чого:розслабити хребет, зокрема грудний відділ, і навіть заспокоїтися.

Вечірня йога і, зокрема, поза Метелик, ідеально підходить для заспокоєння перед сном. Під час виконання можна медитувати, заглиблюватись усередину себе.

Як виконувати

Сядьте на килимок чи на підлогу. Помістіть за спиною болстер, щоб між ним і крижом залишалося близько 2 см. Прийміть положення "Метелик". На видиху помістіть долоні на підлогу і опускайте тулуб на болстер, щоб на ньому знаходилися: шия, спина (крім крижів) та голова. Руки витягайте вперед або в сторони долонями вгору. Дихайте рівно і спокійно. Перебувайте в положенні одну хвилину, повністю розслабтеся.

Поза №6 "Мостик" на фітболі з перекатами

Для чого:зняти напругу зі спини, розслабити м'язи та суглоби, заспокоїти кровообіг, розпрямити хребет.

Як виконувати

Фітбол помістіть за спиною та опустіться на коліна. На видиху опускайте спину на фітбол. Хребет повинен повністю повторювати округлість м'яча - повинен вигнути (при цьому хребці можуть хрумтіти). Розслабте шию, голову помістіть на фітбол, руки розставте убік. Ноги витягніть уперед, торкаючись шкарпетками підлоги. Не піднімайте плечі, повністю розкривайте грудну клітину. У розслабленому положенні лежачи на фітболі 10 дихальних циклів. Далі переходьте до перекатів. На вдиху згинайте ноги в колінах і спрямовуйте таз до підлоги, спину не відривайте від м'яча, як і плечі та шию. З видихом відштовхуйтеся стопами від підлоги, випрямляючи ноги, повертайтеся у вихідне положення. Можна виконати варіант на животі із фітболом.

Як правильно дихати: практика дихання Тибету в позі "Шавасана"

Для чого:заспокоїти думки та розслабити тіло перед сном.

Поза Шавасана (мерця):ляжте на спину на килимок і помістіть руки вздовж тулуба. Все тіло розслаблене. Заплющіть очі і відпустіть всю енергію, звільняючи місце для нового потоку.

Основи дихання Тибету:зробіть глибокий вдих через ніс, злегка з'єднайте губи та зуби. Видихайте повітря через щілину між губами та зубами, щоб утворився звук «ш-ш-ш». Усі м'язи на обличчі мають бути розслаблені. Видихи намагайтеся розтягувати, щоб видихати повністю повітря з легенів. Виконайте 15-20 дихальних циклів дихання Тибету і відпочиньте 5 хвилин в позі мерця.

Вечірня йога призначена для розслаблення розуму, заспокоєння потоку енергії, звільнення від напруги та стресу.

Вечірня йога – це комплекс асан, які допоможуть зняти нервову напругу, розслабитись, усунути нав'язливі ідеї. Займаючись йогою перед сном прямо в ліжку, ви навчитеся випускати негативні емоції та енергію, а не накопичувати її в собі.

Вечірні асани навчать вас розслаблювати і тіло, і свідомість. Роблячи їх регулярно перед сном, ви помітите, що стали швидше засинати, ваш сон став міцнішим, а вранці ви прокидаєтеся бадьорими і відпочили!

У йозі немає асан, які прямо спрямовані на те, щоб швидше заснути. Асани вечірньої йоги впливають на сон тим, що дозволяють добре розслабитися, зняти занепокоєння та очистити свідомість від усього, що тримає вас у напрузі.

Йога для розслаблення свідомості: медитація

Медитація – це ефективний спосіб розслабити свою свідомість, очистити її від нав'язливих думок, зняти нервову напругу. Якщо перед сном ви ніяк не можете перестати думати про неприємності та проблеми, і це заважає вам заснути, вам допоможе «поза мудреця» - Сіддхасана. Це одна з найкращих релаксуючих поз.

Сядьте на ліжку, схрестивши ноги і підібравши їх під себе, спину, шию та голову тримайте прямо. Заплющте очі, дихайте рівно. Видихи можна трохи сповільнити. Посидьте у такій позі кілька хвилин.

Скручування

Після медитації, перебуваючи в тому ж положенні, зробіть повільне скручування в ліву сторону (права рука при цьому лежить на лівому коліні), затримайтеся в скручуванні і зробіть 10 глибоких вдихів і видихів. Повторіть у правий бік.

Віпариту-карані (поза перевернутої дії)

Віпарита-карані – одна з найкращих поз при безсонні. Вона знижує кров'яний тиск, сприяє уповільненню серцебиття, знімає біль голови. Виконують асану у положенні лежачи біля стіни. Спираючись на руки, підніміть таз, прямі ноги заведіть трохи за голову. Для зручності під сідниці можна підкласти валик. У такій позі можна бути до 10 хвилин.

Уттанасана (нахил до стоп)

Уттанасана - асана, яка особливо показана запальним людям. Виконуючи асану перед сном, ви допоможете собі заспокоїтися, позбутися важких думок. Уттанасана виконується у положенні стоячи. Поставте стопи поряд, на видиху постарайтеся максимально наблизити тулуб до ніг. Коліна тримайте рівними, спину не округляйте. Голову притисніть до колін, живіт – до стегон. Якщо розтяжка вам не дозволяє, можете трохи зігнути коліна. Затримайся у такій позі не менше двох хвилин. Ви відчуєте, як биття серця сповільнюється, ви стаєте спокійними та розслабленими.

Пащимоттанасана (нахил до ніг сидячи) зі зняттям занепокоєння

Пащимоттанасана - асана, рекомендована при безсонні. Вона знімає занепокоєння, заспокоює нервову систему, допомагає боротися із депресією. Поза виконується у положенні сидячи на сідницях. Спину випряміть, зробіть нахил до стоп. Подовжуйте хребет, намагаючись витягуватися вперед. Затримайтеся в такому положенні на 2-4 хвилини, дихайте вільно.

Легкий нахил уперед

Простіше виконання попередньої асани - нахил уперед при схрещених ногах. У положенні сидячи зі схрещеними ногами нахилиться вперед. Голову покладіть на ліжко, витягніть прямі руки вперед. Затримайтеся на кілька хвилин. Ви відчуєте, як розслаблюється ваше тіло, напруга в спині та шиї йде.

Поза дитини для спокійного сну

Поза дитини - не лише асана для солодких сновидінь, а й чудова вправа для розслаблення наприкінці важкого дня. Ця асана розслаблює плечовий пояс, знімає психоемоційну напругу, допомагає заспокоїтися.

Поза виконується із положення сидячи на п'ятах. На видиху притисніть живот і грудну клітку до стегон, постарайтеся розслабити всі м'язи. Дихання вільне, глибоке. У такій позі полежіть щонайменше дві хвилини.

Коліна до грудей

Повне розслаблення всіх м'язів сприяє доброму сну, допомагає швидше заснути. Щоб розслабити м'язи стегон, зробіть наступну асану: з лежачи на спині притягніть до себе коліно правої ноги, притисніть його до грудей і затримайтеся в цій позі на хвилину, роблячи глибокі вдихи. Потім поміняйте ноги.

Витяг у нахилі

Витяг у нахилі допоможе вам зняти напругу з шийного та плечового відділу, розвантажити втомлений хребет. Така асана особливо гарна після важкого трудового дня.

Поза виконується із положення стоячи, стопи на ширині таза. З видихом розслабте спину і м'яко нахилиться так, щоб опустити долоні на 40-50 см від стоп. Якщо розтяжка не дозволяє вам дотягнутися до підлоги, використовуйте валики, на які ви поставите долоні. Розслабте шию та плечі, вагу тіла перенесіть уперед. З видихом по черзі згинайте ноги в колінах, при цьому таз направляйте в інший бік від зігнутої ноги. Зробіть кілька таких витяжок, потім зафіксуйте нахил і постій у ньому хвилину, відчуваючи, як витягується шия, розслабляються плечі.

Шавасана – поза розслаблення

Нарешті, заключна асана, яка допомагає повністю розслабитися: перебуваючи в цій позі, ви очистите свідомість від усього, що вас турбує. Ляжте на спину, руки вільно лежать з боків, п'яти разом, шкарпетки розведені убік. Коли ви почнете засинати, ваше дихання стане повільним та легким.

Які техніки допоможуть зняти втому та нервову напругу, подарують відмінне самопочуття та міцне здоров'я? Секретами солодких снів з MedAboutMe діляться експерти:

Еліна Іванова, інструктор Йоги критичного вирівнювання, йогатерапевт, інструктор Антигравітаційної йоги для особи, автор методу Психосоматична йога

Щоб зрозуміти, які асани допомагають заснути, спочатку треба розібратися, що заважає нам поринути у здоровий сон, що приносить відпочинок, відновлення та енергію для повноцінного проживання наступного дня.

Пропоную невеликий екскурс до історії. Наші далекі прабатьки, які жили в печерах і полювали, щоб вижити, не мали жодних проблем зі сном і навіть не думали звертатися за консультацією до сомнологу. Вони були буквально ближче до природи, а природа створила людське тіло таким чином, що природний стрес при зустрічі з хижаком або при переслідуванні видобутку проявляється через тілесну активність - втечу, атаку і, в крайньому випадку, завмирання.

Сучасна людина під гнітом цивілізації рідко може перевести виплеск відповідних певного роду стресу гормон у біг або битву, і йому залишається лише третій тип реакції - завмирання, що мовою психосоматики означає, що в тілі накопичуються не виплеснуті в діяльність емоції у вигляді м'язових блоків та затискачів. . Тому, якщо предок, що набігався за день, миттєво забувався приносить полегшення сном, і за ніч його м'язи, що натрудилися, встигали повністю розслабитися і відновитися, то людина 20-21 століть позбавлена ​​цього благословення природи.

Наша напруга в м'язах настільки сильна, що навіть за 8 годин сну - а рідко хто може дозволити собі цю розкіш - вона не встигає вийти з системи і продовжує накопичуватися день у день, стаючи хронічною. В результаті в кращому випадку ми прокидаємося з тим же напруженим каркасом, з яким відійшли до сну. А при гіршому сценарії відбувається наступне - ми потрапляємо в порочне коло: хронічно напружені м'язи не встигають за ніч розслабитися, і напруга в тілі погіршує якість сну, погіршення якості сну призводить до того, що м'язи отримують ще менше можливості для релаксації і напруга наростає вже в геометричної прогресії. Зрештою до мене, як до йогатерапевта, звертаються «пацієнти», у яких залізні трапеції, деформовані плечові суглоби, ниючі болі в попереку та постійне безсоння.

Як вийти з цього порочного кола напруги, стресу та його соматизації?

Йога в цілому і йогатерапія Критичного Вирівнювання, зокрема, дають практичну відповідь на це непросте, але актуальне питання.

Спочатку треба зняти м'язові блоки, випустити джина з пляшки, і це призведе до кардинальних змін як сну. Тому перед відходом до сну я рекомендую виконувати наступну послідовність асан та дихальних технік.

Вправа на розслаблення попереку. Поєднання самомасажу на валику та йогівської скрутки

Поперек, як багато хто знає не з чуток, є «збірником» стресу і напруги. Саме затискачі та болючість у ділянці поперекового відділу часто не дають нам можливості нормально виспатися. Тому так важливо коректно провести розслаблення поперекових м'язів перед відходом до сну.

Техніка виконання

Скрутити валик об'ємом до 12 см у діаметрі, бажано використовувати натуральні вовняні тканини (плед, ковдру, хустку), на крайній випадок підійде рушник або скатаний килимок для йоги. Лягти на валик, розмістивши його на рівні попереку (від тазового гребеня догори). Поставити стопи разом, поєднати коліна. Нижні ребра повинні становити єдину площину з животом, не піднімаючись нагору. Завдання - обійняти попереком валик, щоб таз зміг торкнутися підлоги, а ребра не змінили свого коректного становища. Якщо поперек напружений, таз можна не опускати до кінця.

Лежачи на валику, здійснюємо переміщення колін вправо та вліво, утримуючи стопи в контакті з поверхнею підлоги. Беремо мінімальну амплітуду скручування - 10-15 градусів праворуч і ліворуч. Чим повільніше і плавніше ми здійснюємо рухи, тим краще.

Час виконання вправи – від 5 хвилин. Поступово можна збільшувати до 15-20 хвилин.

Дихання Уджайї

У буквальному перекладі це означає «дих переможця». У назві міститься натяк його призначення - активізацію прихованих внутрішніх резервів. Американські дослідні інститути вивчали вплив даної дихальної техніки на фізичний і психічний стан людини і дійшли висновку, що ця одна з найдієвіших технік при лікуванні депресії.

Уджай перед сном гарантує необхідну для повноцінного відпочинку гармонізацію всіх органів та систем, особливо центральної та ентеральної. Саме правильна техніка виконання Уджай дозволяє включити в роботу блукаючий нерв, що є сполучною ланкою між цими системами.

Виконання дихання

Вдих і видих мають бути максимально тривалими, але при цьому не повинно виникати надмірної напруги. При виконанні вдиху і видиху ми звужуємо голосову щілину таким чином, щоб потік повітря, що проходить крізь неї, долав перешкоду і «проривався» з характерним звуком. Саме цей звук, який можна порівняти з хропінням дитини або з шумом прибою, є показником того, наскільки правильно ми виконуємо дихальну техніку.

Мінімальний час виконання – 1 хвилина. Бажано поступово нарощувати тривалість, довівши в кінцевому підсумку час виконання до 10-15 хвилин.

Пасчімотаннсана. Поза нахилу вперед сидячи

Всі нахили вперед у принципі мають заспокійливий, заспокійливий вплив і рекомендуються для включення у вечірню практику. Пасчімотаннасана ж особливо рекомендована перед сном, так як будучи нахилом вперед із положення сидячи, вона не дає такої сильної напруги на ноги як, наприклад, Уттанасана, поза нахилу вперед із положення стоячи, і тому її можна утримувати більш тривалі проміжки часу.

Техніка виконання

Зі становища Дандасана (поза Посоха – сидячи з випрямленими чи трохи присогнутими в колінах ногами) перенести вагу тіла на передню частину сідничних кісток і відчути тиск у пахвинних складках. Утримуючи це відчуття, нахилити корпус вперед, вибудовуючи рівну лінію потилиці, задньої поверхні шиї та грудного відділу. Подивитися, наскільки ми зможемо наблизити ребра до стегон, підтримуючи рівність цієї лінії. Захопити руками доступну частину ноги – в ідеалі це стопи чи щиколотки, або накинути ремінь на центри стоп і потягнути стопи чи ремінь на себе. Рух у руках при цьому має доходити до попереку, тим самим підтримуючи його у правильному положенні. Кінцеве становище має відчуватися еластичним та у якомусь сенсі комфортним.

Мінімальний час виконання – 1 хвилина. Бажано поступово нарощувати час перебування в Асан до 5-10 хвилин.

Дихання Чандра Бхедан

Завершити міні-комплекс я рекомендую диханням через ліву ніздрю. У йозі ми вважаємо, що це активізує Місячний енергетичний канал, а в перекладі мовою сучасної науки це означає, що ми працюємо з парасимпатичною нервовою системою, яка відповідає за глибоке розслаблення всіх органів і систем.

Техніка виконання

У зручному положенні сидячи закрийте вказівним, середнім і безіменним пальцями лівої руки праву ніздрю. Дихайте тільки лівою ніздрею. І вдих і видих здійснюються лівою ніздрею максимально довго, плавно та розслаблено.

Мінімальний час виконання: від 3 хв.

Цей комплекс спрямований на те, щоб розслабити м'язи та заспокоїтися. Він заснований на активізації вегетативної нервової системи, яка якраз відповідає за заспокоєння та накопичення. Знаючи деякі рефлекси, які включають парасимпатичну нервову систему, я склала комплекс, який випробувала на собі та кількох учнях. Крім того, що цей комплекс можна робити за безсоння, він добре знімає напругу з усього тіла. Його можна робити і при перезбудженні, станах стресу. Але для його виконання потрібна вже деяка практика йоги: вміння правильно для себе виконувати сарвангасану та розтяжки.

Весь комплекс і побудований на чергуванні перевернутого положення та розтяжок у нахилах.

Довге розтягування великих груп м'язів веде до рефлекторного зниження їхнього тонусу. Якщо виконати відповідне (не надмірне) розтягування протягом декількох хвилин великих груп м'язів (таких як сідничні, підколінні, м'язи рук), їх тонус знизиться, тобто вони розслабляться, хочете ви цього чи ні. Також є думка, що під час виконання розтяжок виділяються ендорфіни.

Роблячи розтяжку, орієнтуйтесь на свої відчуття – має бути відчуття приємного комфортного розтягування. Якщо ви переходитимете свій больовий поріг, то можна отримати зворотний ефект - стан подразнення. Тому оберіть ті пози, які вам подобаються, в яких ви не відчуваєте напруження і робіть їх спокійно, але з відчуттям розтягування м'язів. Корисно тримати внутрішній стан м'якості (як додаткова медитація)

Важливо пам'ятати, що сарвангасана має протипоказання (наприклад, такі як менструація), про які ви можете уточнити у вашого інструктора йоги.

Комплекс добре виконувати у вечірні час, за годину-дві до сну. Краще не на ситий шлунок. Не забувайте орієнтуватися на свої відчуття, а також на ритм серця, який повинен сповільнюватись (або залишатися таким, як є). Якщо серцебиття частішає від сарвангасани, виключіть її з комплексу.

Меркулова Марія Олексіївна, викладач Хатха-йоги та йоги для жінок, сертифікований викладач перинатальної йоги

Йога має в своєму розпорядженні цілий набір технік, спрямованих на зняття накопиченої за день втоми і занурення тіла і розуму в спокійний стан. Це дихальні та фізичні вправи, що налаштовують організм на відпочинок, відновлення та накопичення сил під час сну. Комплексів на розслаблення існує безліч.

Я пропоную кілька простих базових вправ, які підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовки. Залежно від того, скільки часу є у вас на практику, виконайте одну вправу з кожного зазначеного нижче блоку або все в комплексі. Обов'язково ознайомтеся із протипоказаннями, перш ніж приступати.

Фізичне розслаблення

Насамперед необхідно розслабитися фізично. Якщо ви довго перебуваєте в якомусь одному положенні протягом робочого дня, швидше за все, напруга накопичується в одному або всіх відділах хребта. Ось кілька вправ для розслаблення м'язів спини та шиї. Вони гармонізують нервову систему та заспокоюють.

Лежачи на спині, потягніться всім тілом. Зробіть глибокий вдих і видих, на видиху відчуйте тяжкість свого тіла, ніби ви відпустили всю напругу в землю. Повільно рухайте головою.

Паванамуктасана

Підтягніть коліна до грудей, обхопіть гомілки руками, кілька разів з видихом потягніть лоба до колін. Залишаючись у попередньому положенні, м'яко покатайтеся з боку на бік.

Ананда Баласана («Поза щасливого немовляти»)

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, розведіть їх досить широко, щоб живіт як би опинився між стегон. Візьміться за стопи із зовнішнього боку та потягніть їх униз. Зробіть кілька циклів дихання у цьому положенні. Протипоказання: травми кульшових суглобів та крижів.

Відновлення: перевернуті пози

Перевернуті положення вважаються такими, що відновлюють з багатьох причин. Підсилюючи мозковий кровообіг, вони стимулюють гіпоталамо-гіпофізарну систему, що відповідає за гомеостаз нашого організму загалом та гормональну рівновагу зокрема. Поліпшується стан усіх систем організму. Відтік крові з венозного русла тазової області та ніг сприяє відпочинку судин нижньої частини тіла, профілактиці варикозного розширення вен. Перевернуті асани заспокоюють розум і знімають стрес.

Протипоказання: травми шиї, больові відчуття у шиї та плечах, менструація. При вагітності виконуються спеціальні адаптовані варіації перевернених поз.

Халасана («Поза плуга»)

Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями донизу, підніміть ноги вгору і поведіть їх за голову, поставте пальці стоп на підлогу. Руками можна підтримувати себе за середину спини, для складнішого варіанту, зімкніть лопатки і з'єднайте руки в замку на підлозі. Підборіддя не повинно торкатися грудей, не повинно бути відчуття ядухи. Якщо якийсь дискомфорт відчувається або стопи не дістають до підлоги, вийдіть плавно з асани, притримуючи себе за спину. Приготуйте собі допоміжний пристрій (наприклад, стос пледів, валик, або навіть стілець) і ще раз увійдіть в асану, уклавши стопи на цю опору. Залишайтеся у такому положенні від 10 циклів дихання до 3-5 хвилин. З Халасани плавно вийдіть до Сарвангасану.

Сарвангасана (стійка на лопатках)

З Халасани підніміть ноги вгору, випрямляючи хребет і ноги, підтримуйте себе руками долоні приблизно на середині спини. Тягніться стопами вгору. Шия вільна. Важливо, щоб вага тіла залишалася на лопатках та передпліччях, не навалюйтеся на шию та голову. Залишайтеся у цьому положенні від 3 хвилин.

Карнапідасана

З Сарвангасани переведіть ноги за голову, як у Халасані, після чого зігніть ноги в колінах так, щоб прикрити ними вуха. Ви ніби обхоплюєте колінами голову. Руки залишаються на підлозі вздовж тіла, або можуть тримати стопи. Чи не виконуйте, якщо є неприємні відчуття. В цьому випадку з Халасани, гальмуючи себе руками, поступово опустіть спину на килимок, потім опустіть ноги вниз, по можливості прямі.

Обхопіть замком із долонь потилицю, повільно потягніть підборіддя до грудей, компенсуючи навантаження на шию після перевернутих положень.

Поверніться в положення Паванамуктасана (коліни підтягнуті до грудей), обхопіть гомілки руками, зробіть кілька перекатів уперед-назад, м'яко масажуючи спину. Намагайтеся не накочуватися на шию та голову. Поступово перейдіть в положення сидячи.

Заспокоєння розуму та тіла

Будь-які нахили активізують парасимпатичний відділ вегетативної нервової системи, що відповідає за заспокоєння, відпочинок, відновлення. Декілька хвилин у цих положеннях достатньо, щоб привести розум у спокійний, медитативний стан.

Супроводжуйте виконання наведених нижче асан диханням уджайї. Для цього прикрийте голосову щілину, трохи напружуючи горло. Тепер при вдиху і видиху ви видаватимете шиплячий звук, який посилить позитивну дію нахилів і призведе до негайного заспокоєння розуму. Намагайтеся дихати так, щоб довжина видиху була в 2 рази більша за довжину вдиху.

Джану-Шіршасана (нахил зі скручуванням до прямої ноги)

Сядьте рівно, випрямивши ноги. Зігніть ліву ногу в коліні, розмістивши стопу біля внутрішньої поверхні правого стегна. Права нога, наскільки можна, пряма, стопа спрямовано він. На вдиху злегка поверніть корпус у бік витягнутої ноги, з видихом йдіть у нахил, намагаючись не покласти лоба на коліно, а покласти праву сторону живота на стегно. Візьміться за стопу витягнутої ноги руками, але не використовуйте її як важіль. Якщо спина закруглюється, злегка зігніть ногу в коліні, а долоні поставте з обох боків від ноги. Закрийте очі, зверніть увагу на дихання уджайї. Побудьте в цьому положенні від 1 хвилини. Виходьте плавно. Сидячи, витягніться корпусом вгору, перш ніж переходити до виконання на інший бік.

Пащимоттанасана (нахил сидячи до прямих ніг)

Сядьте рівно з витягнутими ногами, стопи спрямовані на себе, на вдиху повільно підніміть руки вгору, переплете долоні в замок, потягніться всім корпусом. З видихом повільно йдіть у нахил, знову намагаючись скластися так, щоб укласти живіт на стегна, а не лоб на коліна. Зігніть ноги в колінах, якщо спина сильно заокруглюється. Залиштеся в асані із заплющеними очима від 3 хвилин, продовжуючи дихати уджайї та концентруватися на диханні. Виходьте з пози плавно.

Сукхасана (проста поза сидячи)

Сидячи з прямою спиною, перехрестіть ноги так, щоб стопа лівої ноги виявилася під правим стегном, а стопа правою – під лівим. Ноги розслаблені. Закрийте очі, переведіть увагу на точку міжбров'я, продовжуйте дихати уджайї. Залишайтеся у такому положенні від 1 хвилини. Після чого м'яко, скругливши хребет, лягайте на спину. Потягніться всім тілом.

Тотальне розслаблення: Шавасана

Шавасан можна виконати, лежачи на підлозі, або відразу переміститися на ліжко, щоб більше не турбувати тіло і розум і відразу після перейти до сну. Завдяки виконанню цієї практики безпосередньо перед сном, він стає глибшим і менш тривожним, і ви прокидаєтеся по-справжньому відпочили.

Шавасана - це поза відпочинку, у якій розслаблюються м'язи, зв'язки, суглоби, знижується тонус внутрішніх органів, заспокоюються всі фізіологічні системи, відновлюється серцевий ритм, знижується підвищений кров'яний тиск. На психоментальному рівні вона зупиняє внутрішній діалог, заспокоює та балансує психічні процеси.

Лежачи на спині, розведіть руки та ноги на комфортну ширину, руки долонями вниз чи вгору, стопи розкинуті убік. Закрийте очі, зробіть глибокий вдих, з видихом відпустіть всю напругу, що залишилася в тілі. Спостерігайте за диханням, поступово воно стає природним, не намагайтеся дихати якимось особливим способом. Усвідомте, як м'який розслаблений живіт піднімається на вдиху і опускається з видихом. Пройдіть увагою по всьому тілу, від верхівки та обличчя до кінчиків пальців ніг, по черзі розслаблюючи всі частини тіла. Відчуйте, як розслаблені області одразу важчають. Після «проходження» по всьому тілу, відчуйте, що все ваше тіло начебто налилося важким металом і потопає в землю. Ваша увага розфокусується, ви занурюєтеся в Шавасан - позу глибокого розслаблення. Побудьте в цьому положенні 10-15 хвилин або поки не заснете природним чином.

Займайтеся йогою та спіть спокійно!

18.05.2015

Ці вправи можуть стати для вас найкращим засобом проти безсоння. Йога допоможе заспокоїти ваше тіло та розум, ви зможете занурити себе у краще становище для солодкого та спокійного сну.

Йога перед сном - робимо і розслабляємось

Всі пози досить прості і навіть, якщо ви ніколи не практикували заняття йогою, ви легко з ними впораєтеся.

Але все-таки будьте уважні до себе та до своїх відчуттів, якщо вам дискомфортно чи складно виконувати якісь пози, спрощуйте їх або переходьте до інших, адже найголовніше це розслабитися та підготувати своє тіло та розум до сну. Для ефективного розслаблення не обов'язково виконувати весь комплекс, можна вибрати 2-3 пози, які вам найбільше подобаються.

Поза дитини

Почніть підготовку до сну з цієї пози Balasana:

• Встаньте на коліна на килимок, ваші коліна стегна були на однаковій відстані один від одного і ваші великі пальці ніг торкалися сідниць. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, покладіть торс на стегна. Спробуйте подовжити шию і хребет, спираючись на ребра, подумки проводячи лінію від куприка до центральної точки на голові (джерело).
• Ваші руки поруч із ногами, долонями вгору.
• Зберігайте положення протягом 10 вдихів.

Постійний нахил уперед

Стоячи нахилиться вперед, ви відчуєте, як вся напруга переходить на верхню частину голови:

• Стоячи прямо вдихніть і підніміть руки прямо над собою.
• На видиху нахилиться вперед, дорівнюючи ногами. Якщо вам важко спочатку відразу випрямити ноги, зігніть їх у колінах, потім не поспішаючи випряміть коліна, притисніть підборіддя до грудей, розслабте плечі, і прагнете тім'ям до підлоги, щоб хребет витягався в довгу лінію. Перенесіть вагу вперед на пальці ніг, випряміть ноги якнайбільше. Покладіть руки на землю, пальців повинні торкатися підлоги (для початківців це може бути непросто, тому не поспішайте і робіть вправи, спираючись на свої відчуття, згодом вам буде набагато легше виконувати всі пози).
• Тримайте позу протягом 10 вдихів.

Нахил вперед із широко розставленими ногами

Це розслаблююча поза, яка допоможе розвантажити ваші плечі та зняти стрес перед сном:

• З пози Ппостійного нахилу впередповільно підніміться вгору, щоб ви стояли рівно на підлозі.
• Встаньте прямо, широко розставте ноги, поверніть шкарпетки трохи всередину.
• Перенесіть руки за спину, зімкніть долоні.
• Витягніть руки вперед, стискаючи лопатки та розкриваючи грудну клітку.
• На вдиху постарайтеся подовжити хребет.
• На видиху трохи нахиляйтеся вперед від стегон.
• Потім потрібно відвести плечі від вух, наближаючи лопатки до хребта і постаратися опустити зчеплені руки якомога нижче до підлоги.

У простішому варіанті цієї пози ноги потрібно поставити ближче один до одного, не торкатися підлоги, коли нахиляєтеся, нахилятися в міру можливостей, ноги можна зігнути в колінах

Поза Метелик

Це поза допоможе зняти напругу з попереку та стегон:

• Сидячи на підлозі, зігніть коліна і розведіть їх убік. З'єднайте ступні разом за допомогою рук, притиснувши ліктями коліна до підлоги. Якщо хочете більше розтягнути м'язи, нахилиться нижче і витягніть руки вперед, руки повинні торкатися підлоги.
• Залишайтеся у позі протягом 10 вдихів.

Поза голови до коліна

Це поза заспокоює тіло та розум перед сном:

• Починайте виконувати цю позу з сидячої пози, ноги витягнуті вперед.
• Зігніть праве коліно, і помістіть підошву вашої ноги під внутрішню поверхню стегна, п'ята повинна торкатися тіла настільки близько, наскільки ви можете це зробити.
• Вдихніть, сидячи прямо, а на видиху, потягніться до ступні лівої ноги.
• Залишайтеся в такій позі протягом 10 вдихів, потім повторіть цю позу на лівій стороні.

Міст Поза

Міст Поза є ідеальною для підготовки тіла до сну:

• Початкова поза: лежачи на спині, руки по швах долонями вниз. Зігніть ноги в колінах, поставивши п'яти якомога ближче до сідниць.
• Долоні та ступні щільно притисніть до підлоги, підніміть стегна догори. Тримайте долоні на килимку.
• Залишайтеся тут протягом 10 глибоких вдихів, піднімаючи стегна так високо, як можете.

Ноги вгору по стіні

Ця поза вселятиме почуття спокою у всьому вашому тілі, і це також допоможе полегшити біль у нижній частині спини або щільних підколінних сухожиллях:

• Після того, як ви вийшли з Пози мосту, сядьте обличчям до стіни, дуже близько.
• Ляжте на спину, поставте ноги на стіну, коліна зігнуті, і випряміть ноги вгору стіною, п'яти повинні торкатися стіни. Руки тримайте з боків долонями вгору, якщо хочете розім'яти плечі, покладіть руки за голову.
• Закрийте очі і дозвольте тілу повністю розслабитися, у вас має з'явитися відчуття, що тягар тягне вас донизу.
• Затримайтеся на 30 секунд, потім згорніть тіло набік, коліна зігнуті, і покладіть голову на внутрішній бік руки, залишаючись у позі ембріона близько 1 хвилини.

Скручування