Максимальна кількість кубиків на пресі. Особливості черевної області. За сильний прес та плоский живіт відповідають різні м'язи.

Подане нижче тренування забезпечує магічне перетворення м'язів преса - самої «розпіареної» частини чоловічого організму. І це не суперечить завданням підвищити функціональність твого тіла. Якщо уявити на хвилинку світ, у якому людей турбує не краса, а здатність м'язів працювати «на всі 100», мешканці цього парадизу все одно не перестали б з особливим розлюченістю качати прес. Все тому, що м'язи живота беруть участь майже у всіх складних рухах.

1. Прямий м'яз живота

Та сама, із шістьма кубиками… Хоча кубиків, тобто сегментів, у ній не шість, а вісім. Поділ на кубики виходить завдяки перетину м'яза сухожильними перемичками, дві з яких розташовані вище пупка, третя на рівні пупка, а четверта, слабо розвинена, нижче пупка. Прикріплюючись до ребрів вгорі та кісток таза внизу, прямий м'яз згинає хребетний стовп, створює необхідний підтримки внутрішніх органів внутрішньочеревний тиск, і навіть опосередковано впливає поставу. Під час занять спортом прямий м'яз живота забезпечує передачу зусилля між косими м'язами живота, а також від ніг до рук і назад.

2. Зовнішній косий м'яз живота

Бере свій початок від нижніх ребер, волокна її спрямовані зверху вниз і вперед і кріпляться до гребеня здухвинної кістки. Ці м'язи разом з прямим м'язом живота згинають твій тулуб у сагітальній площині, а також латерально, тобто в сторони, плюс сприяють ротації хребетного стовпа. У спорті основна функція цих м'язів – протистояти зайвій ротації хребта та утримувати його у нейтральному положенні.

3. Внутрішній косий м'яз живота

Починається від попереково-грудної фасції, гребеня здухвинної кістки та пахвинної зв'язки, а прикріплюється до трьох нижніх ребрів. Волокна йдуть знизу вгору й уперед. Внутрішній косий м'яз живота лежить під зовнішнім косим м'язом, їх анатомічні функції аналогічні.

4. Біла лінія живота

Сухожильні волокна апоневрозів м'язів живота, переплітаючись спереду, утворюють посередині черевної стінки білу лінію живота, яка кріпиться вгорі на мечоподібному відростку грудини, а внизу - на лонному симфізі. Біла лінія живота ділить твій прямий м'яз живота на правий і лівий половини і цікава тим, що практично позбавлена ​​судин і нервових закінчень.

Тренування

Програма, яку ти побачиш далі, унікальна. По суті, це вкрай енергоємний набір вправ, який змусить тебе ґрунтовно попітніти та навантажить усі м'язи твого тіла (навіть ті, про існування яких ти й не підозрював). Але головне, це тренування легко «налаштовується» під різні завдання (спалити зайвий жир? або додатково набрати м'язів?) без зміни самих вправ та їх послідовності.

Цінні вказівки

Виконуй це тренування по колу, послідовно роблячи всі рухи від першого до десятого.

1. Щоб спалити більше жиру

Почавши з вправи №1, зроби в ньому якнайбільше повторів за 50 секунд. Відпочинь не більше 10 секунд і переходи до наступної вправи. Після того, як виконаєш таким чином всі десять вправ поспіль, відпочинь 60 секунд і повтори все коло ще один-два рази.

2. Щоб накачати більше м'язів

Роби в кожній вправі максимум повторів за 30 секунд, використовуючи приблизно вдвічі більшу робочу вагу, ніж у попередньому варіанті. Після кожного підходу відпочивай 30 секунд, після чого приступай до наступної вправи. Зробивши всі десять рухів, відпочинь хвилину і повтори все коло ще один-два рази.

1.

Тримай гантелі в прямих руках на всі боки від стегон, ступні на ширині таза, а ноги трохи зігни в колінах [А]. Зберігаючи поперек прямий, нахилися вперед і зроби мах обома руками назад [Б]. Тепер потужно подай таз вперед і випрями так, щоб гантелі піднялися за інерцією на рівень плечей [В]. Піднімати вагу саме руками не потрібно, працюй від тазу. Відразу повернися у вихідне положення і продовж до закінчення підходу.

2.

Устань у положення упору лежачи, поставивши руки на гантелі. Ступні та гантелі постав на ширину плечей. Тулуб із ногами повинні становити пряму лінію [А]. Зігнувши руки в ліктях, опусти груди якомога ближче до підлоги [Б]. Випрями руки лише наполовину, піднявшись до середини амплітуди [В]. Знову зігни руки і опустися вниз [Г], повернися на прямі руки у вихідне. Ти зробив один повтор. Продовжуйте так до закінчення часу на підхід.

3.

Устань прямо, ступни на ширині плечей, гантель візьми в ліву руку і підніми до плеча, спрямувавши лікоть вниз [А]. Зберігаючи спину трохи прогнутою, відведи таз трохи назад і, розводячи коліна, опустися в присід [Б]. Випрями ноги і плавно перекинь гантель з лівої руки в праву [В]. Без зупинки відразу ж опустися в присід [Г]. Продовжуй присідати, перекидаючи гантель із однієї руки до іншої.

4.

Постав ступні на два кроки, в ліву руку візьми гантель, зігни праву ногу в коліні, ліву випрями і нахилися вперед, опустивши тулуб приблизно на 45 градусів. Гантель опусти вниз на повністю прямій руці [А]. Єдиним рухом піднімися, випрями праву ногу і подай таз вперед [Б] і, не зупиняючись, повернися вліво, розвернувшись на мисках. Гантель при цьому підніми до плеча [В]. Виконавши всі рухи у зворотному порядку, повернися у вихідне положення. Повтори. Як пройде половина відведеного на підхід часу, зміни ногу і руку і повторюй до закінчення підходу.

5.

Візьми гантель обома руками і, розташувавши її горизонтально, підніми до грудей. Стій прямо, ступні постав на ширину таза. Зміст гантель вправо [А]. Тепер, не зупиняючи руху, підніми гантель над головою [Б] і опусти дугою до лівого плеча [В]. Це один повторення. Обертай гантель проти годинникової стрілки половину часу підходу, після чого продовжуй обертати її за годинниковою стрілкою до завершення підходу.

6.

Постав ступні на ширину плечей, гантель тримай у прямих опущених руках перед собою, утримуючи її обома руками за кінці [А]. Повернувшись ліворуч, розгорнувши стопу лівої ноги вперед. Тепер, згинаючи ноги та нахиляючись, опусти гантель до середини гомілки лівої ноги [Б]. Випрямися і повернися у вихідне положення, після чого повтори рух в інший бік і повернися у вихідне положення. Це один повторення.

7.

Візьми гантель у праву руку і лягай на спину, зігнувши праву ногу і випрямивши ліву. Випрями праву руку і підніми гантель над собою [А]. Не згинаючи правої руки і не відриваючи погляду від гантелі, перейшли на лівий бік і встань спочатку на ліве передпліччя, після чого випрями ліву руку повністю і трохи піднімися [Б]. Повернися у вихідне положення та повтори рух. Продовжуйте так до закінчення підходу, руку поміняєш на наступному колі.

8.

Устань прямо, ступни на ширині таза, гантель тримай у лівій руці збоку від стегна [А]. Зберігаючи тулуб у вертикальному положенні, зроби великий крок назад правою ногою і опустися у випад. Залишаючись у положенні випаду, передай гантель під ногою праву руку [Б]. Повернися у вихідне положення і зроби випад назад уже лівою ногою, передавай гантель назад у ліву руку. Продовжуйте чергувати ноги і руки до закінчення підходу.

9.

Візьми дві гантелі різної ваги: ​​гантель важчий - у праву руку, а гантель легше - в ліву (важка повинна бути приблизно вдвічі важкіша за легку). Легку гантель підніми над собою, випроставши руку і притиснувши ліву руку до вуха. Праву тримай в опущеній правій руці збоку від себе [А]. Зберігаючи напругу у м'язах живота, зроби кілька кроків уперед [Б], а потім назад. Продовжуй крокувати в різні боки, зберігаючи положення гантелі та руки. Пройшовши половину відведеного часу, зміни руки і продовж.

10.

Постав праву ногу перед лівою на відстані одного кроку, гантель тримай обома руками за кінці, розташувавши її горизонтально на рівні тазу [А]. Вибуховим рухом почни розвертатися вліво і, не згинаючи рук, підкинь гантель рівня грудей [Б]. Не зупиняючись, повернись ліворуч і опусти гантель знову на рівень таза [B]. Відразу ж почни рух в інший бік. Продовжуйте описувати такі кола з гантеллю до закінчення підходу.

Доброго дня!! І неважливо, що Ви не займаєтеся бодібілдінгом. Те, над чим ми працюватимемо сьогодні не лише стосується, а й є предметом мрій усіх та кожного! І в більшості випадків саме ліньки стає перешкодою для досягнення мети.

Поміркуємо: плоский – красиво та сексуально у дівчат, кубиками – мужньо, атлетично у хлопців. Чи є припущення, про що мова? Правильно! Сьогодні ми разом пізнаємо, як накачати прес до кубиків у найкоротший термін, не відвідуючи тренажерну залу.

Але перш за все, Ви повинні знати, що сильні, розвинені м'язи живота, крім краси, мають значний, позитивний вплив на Ваш організм. Через свою анатомічну схильність, прямі м'язи живота, якими і є прес, утримують внутрішні органи, що знаходяться в їхній порожнині, а також сприяють прямій поставі.

До речі, саме тому для тренування як чоловікові, так і будь-якій дівчині вкрай корисні і такі базові силові вправи, як і станова тяга. Але сьогодні ми тренуємось вдома, а значить і обходимося практично без інвентарю. Але хто сказав, що це менш ефективно?

Якщо не лінуватися, підійти ґрунтовно, комплексно, правильно виконувати вправи, то обіцяю: за тиждень інтенсивного тренінгу Ви самі у дзеркалі побачите очевидний прогрес. То що, давайте починати?

Боремося з животом

У принципі, більш-менш рельєфний прес є у кожної, навіть у самої пузатої людини – такі вже будова та форма прямих м'язів живота. А ось те, що далеко не у кожного вони видно - тут нарікати залишається тільки на себе: неправильне харчування, малорухливий спосіб життя і, як наслідок, підшкірний жир, що приховує під товстим своїм шаром всі рельєфності.

Тому перше, що слід зробити задля досягнення заповітних кубиків – прибрати живіт. І тут треба особливо постаратися.

Перше – правильне харчування. Жири виключаємо повністю. З вуглеводів залишаємо тільки каші: гречана, рисова, хліб з висівками, та й взагалі висівки, і все бажано прісним. Зате білків можна і потрібно більше: м'ясо птиці, риба, телятина, яйця і т.д.

Друге – кардіотреніроки. Як би ліньки Вам не було, але попітніти доведеться, якщо Ви хочете ефективно боротися із зайвими округлостями в області живота. Найкраще – ранковий біг. Ну хоч би на велосипеді катайтеся. Немає бажання виходити надвір? Купуйте велотренажер або бігову доріжку - і можете проводити кардіо в домашніх умовах. Головне, пам'ятайте: саме кардіотренування є найефективнішими. Отже ефективно і максимально швидко прибрати живіт і «знежирити» інші проблемні зони Ви зможете тільки з їх допомогою. А користі скільки від таких занять!

Сподіваюся, Ви й самі розумієте, що У боротьбі з животом та зайвими кілограмами без дієт та кардіо не обійтися. Але наша справа – живіт. І сьогодні нам потрібні кубики. Тому давайте визначимо комплекс вправ, яким нам хоч через день обов'язково треба буде робити.

Більшість ми робитимемо в домашніх умовах, щось на турніку. Чи готові?

Тренуємо прес

Отже, перша, очевидна і незамінна вправа для преса - природно, скручування. Причому краще їх від початку поєднувати з бічними обертаннями тулуба, адже кубики преса відмінно гармонують з косими м'язами живота.

Робіть з огляду на свою фізичну підготовку. Я ж рекомендую 3 підходи до 30 повторень. Якщо Вам вони даються легко, тоді використовуйте додаткове навантаження: млинець від штанги або гантель.

Більш складний, але й ефективний варіант скручувань – зі становища сидячи. Вихідне те саме – лежачи на підлозі. Тільки цього разу ноги зігніть у колінах і, швидше за все, Вам знадобиться їх зафіксувати – для цього посуньтеся до крісла або диван і засуньте шкарпетки під нього.

Число підходів і повторень те саме. Легко - так само скористайтеся обтяжувачами.

Відмінна вправа на весь прес – велосипед. Напевно Ви його знаєте, тільки дуже багато виконують його неправильно. Щоб воно було максимально ефективно, по-перше, треба рухати і стопами також, імітуючи їзду велосипедом, тобто тиск на педалі, а по-друге, паралельно з рухом ногами,

Ви повинні піднімати зусиллям м'язів живота область плечового пояса. Руки в замку на потилиці, але при цьому в процесі виконання Ви правим ліктем торкаєтеся лівого коліна, лівим - правого і т.д.

Щоб акцентовано працювати над нижнім пресом, треба лише задирати ноги, та вище. Якщо Ви це пророблятимете на підлозі, то тоді таким чином: лягайте, руки вздовж тулуба так само на підлозі, піднімаєте прямі ноги, намагаючись взагалі не згинати в колінах, до кута в 90°, можна і менше, тобто сильніше.

Підняли, опустили – ось, власне, і весь тренінг.

Але якщо Ви хочете, щоб вправа дійсно була ефективною, то найкраще її виконувати або на турніку. Суть та сама, неважливо, чи вперлися Ви руками в бруси, чи висите на перекладині – піднімаємо ноги. В ідеалі - абсолютно прямі, кут теж прямий або тягнемося шкарпетками до перекладини, якщо розтяжка дозволяє, можна ще у верхній точці і затриматися на кілька секунд. Варіант простіший – зігнуті в колінах. Але тоді вже й пробуйте піднімати вище – так, щоб колінами до нижнього відділу грудей торкатися.

До речі, на турніку особливо ефективно було виконувати таку вправу, тобто скручування, чергуючи підйом колін ліворуч, прямо, праворуч, і так по колу. І якщо Ваша їжа багата протеїнами, а Ви не лінуєтеся, то гарантію даю, що дуже скоро Ваш прес стане являти собою ті самі довгоочікувані 6 кубиків і 2 трикутники внизу.

У домашніх умовах чудовою вправою як верхнього, так нижнього преса є складання себе рідного. Комусь це може бути знайоме як «складний ніж». В принципі, влучна назва, тому що дійсно доведеться складатися навпіл.

Лягайте на підлогу. Одночасно піднімайте прямі ноги та тулуб, руками витягаючись нагору. Скажу відразу, що для непідготовлених – це не найпростіша вправа, і виконати її точно не вийде, але це взагалі не означає, що можна їм нехтувати: складність у тому, що ідеальна верхня точка – дотик носом колін. Самі розумієте, що скластися треба не слабо, зате це чудово розтягує м'язи спина та зміцнює прес. Тому для більш фізично підготовлених я рекомендую між ногами утримувати гантель.

До речі, про «утримувати»! Ще одна підходяща вправа для зміцнення преса, рекомендована кожній дівчині – утримування, прямі та бічні. Між іншим, тут задіяні далеко не тільки лише м'язи живота.

Початкове положення займіть таке, як Ви збираєтеся віджиматися. Стали? Тільки тепер наголос робіть не на руки, тобто долоні, а на лікті. Для початку, випроставшись по струнці, спробуйте втриматися 45 секунд, а потім збільшуйте час.

Бічні утримування, гадаю, Ви самі вже зрозуміли, як робляться. Але на всякий: лягайте на бік, упор робіть на одну руку, точніше лікоть. Тепер напружте все тіло і випряміть.

Ось у такому положенні протримайтеся 45 секунд, а далі, з прогресом, наростаючим.

Найкраща вправа

В принципі, цих вправ Вам буде достатньо для того, щоб в домашніх умовах ефективно тренувати м'язи живота. Якщо Ви робитимете все правильно, дотримуючись дієти та виконуючи кардіотренування для жироспалювання, то вже за тиждень Ви відчуєте результат, який, впевнений, надихне Вас на ще більш інтенсивні заняття. І якщо так, то прочитайте нашу статтю «», щоб ще швидше позбавитися живота. А тренування на пресі можете робити навіть щодня, тому що ці м'язи дуже швидко відновлюються.

Звичайно, що за один раз все це робити не треба. Виберіть 2-3 вправи та виконуйте по 3 підходи кожного. Обов'язково періодично змінюйте тренінги, щоби м'язи не звикали до навантажень.

Насамкінець відкрию один невеликий секрет. Американські вчені проводили дослідження та чітко визначили, що найефективнішою вправою для преса, яку можна робити вдома, є велосипед, але саме у тому варіанті виконання, в якому я Вам запропонував – з поворотами плечового поясу.

Спеціально для Вас було підготовлено відео, що містить комплекс вправ для досягнення ідеального преса самостійно. Природно, що я не міг оминути його і не уявити Вам, дорогі читачі. Читайте, дивіться та тренуйтеся.

Головне, пам'ятайте: для того, щоб позбавитися живота, Вам доведеться чимало попітніти. Отже будь-який прояв лінощів тут виключено. І якщо паралельно з пробіжками Ви активно виконуватимете силові вправи, якими і є скручування і т.д., то частина жирових відкладень перетворюються в ті самі кубики, зробивши їх більш і виразніше.

Щоб відточити правильну техніку виконання вправ і дізнатися певні фішки, які допоможуть вам досягти кубиків на прес за досить короткий термін, рекомендую безкоштовно ознайомитися з покроковим відео курсом Секрети ідеального пресу".

Слідкуйте за своїм здоров'ям, займайтеся спортом. До зустрічі.

Кубиків на пресі всього – 8.

Коли вони не дуже накачані, то майже не помітні, то їх можна нарахувати тільки 6 при сильній напрузі, а на початку тренувань - 4.

Інші виявляються лише за дуже накачаном пресі.

У мене ось 8 кубиків на животі. Качать прес треба так само, як і всі інші м'язи. З вагою, 7-10 повторень, 2-3 підходи.

Як правило, зустрічається 8 кубиківпреса на животі, правда, деякі його дуже ретельно приховують під єдиним пресом із сала.

Найбільш гідним прикладом для наслідування є крокодил Геннадій, адже в нього кубики навіть на носі.

Багато хто мріє, щоб кубики були. Що чоловіки, що жінки. Лихо лише в тому, що не у всіх є час, а головне бажання на спорт. Бо просто так кубики не з'являться. Щодо кількості – то 8. Більше – дуже рідко, але все залежить від будови організму чоловіка чи жінки.

Наполегливі тренування і правильно харчування - ось це допоможе зробити гарне тіло, прес та кубики.

Буває по-різному, все залежить від того, чи людина загимається своїм пресом і наскільки завзято. Якщо говорити про фізіологію, то накачати можна 10 кубиків, по 5 у два вертикальні ряди. Але найчастіше виходить досягти лише восьми, тому більшість вважає, що їх може бути лише вісім. Але це помилково, цілком може бути десять.

Кубиків на правильно накачаному пресі має бути вісім (чотири з кожного боку). М'язом преса є прямий м'яз живота і накачати ідеальний прес можна за півроку. Це якщо регулярно тренуватися і дотримуватися правильного режиму.

Скільки є стільки і виявляться на вашому животі, звичайно якщо приділити цьому увагу. Зазвичай це вісім добре розвинених кубиків, що проглядаються неозброєним оком. Якщо дуже постаралася, то можна розвинути ще одну - так би мовити "відсталу"; п'яту пару та їх буде десять. Ну, а якщо людина схильна до набору ваги і запустить себе-то це один великий квадрат округлої форми (пузо).

Усього буває 8 кубиків преса. Подивіться на картинку, яку я надала нижче. На ній чітко видно, що кубиків преса всього 8.



Якщо ви займаєтеся правильно і не пропускаєте тренувань, а кубиків не видно, то "сушіння"; вам на допомогу.

Кубиків преса у людини може бути різна кількість. У тих, хто не виконує регулярно фізичних вправ для м'язів черевного преса, один великий кубик, щоправда, він має круглу форму. Але, в міру просування процесу накачування цих м'язів, проступають контури восьми кубиків, розташованих симетрично по чотири з кожного боку живота.

Що таке прес? Прес-це м'язова тканина, яка обмежує і є деяким захистом черевної порожнини людського тіла.

Досить легко отримати 6 кубиків преса, а ось з рештою 2-ма доведеться повозитися. Вся справа в тому, що при вправах на прес в першу чергу гойдається верхня частина, тому що там більше м'язової тканини. Донизу тканина тоншає. Це початковий стан.

Відповідно, чим слабший якийсь м'яз на самому початку, тим більше знадобиться часу, щоб його накачати.

Не разу не бачила більше восьми кубиків преса на животі, хоча анатоми стверджують, що теоретично можливе існування 10 кубиків. Щоб зрозуміти чому так, треба згадати про анатомію людини. Так звані кубики - це наслідок добре розвиненого прямого м'яза живота, який йде від нижнього краю ребер до лобкової кістки, зверху вниз. На своєму протязі цей м'яз перетинається трьома перемичками сухожиль, які і утворюють чотири ізольовані ділянки прямого м'яза, які виглядають як кубики. Два сухожилля йдуть вище за пупок, одне - приблизно на його рівні. І ось найцікавіше, іноді нижче пупка прямий м'яз перетинає ще одне сухожилля, зазвичай дуже слабко виражене, але теоретично вона дає можливість деяким "щасливчикам"; прокачати і п'яту пару кубиків.

Для того, щоб можна було зміцнити м'язи живота, необхідно щодня виконувати досить прості вправи. Однак, як бути, якщо потрібні добре промальовані кубики преса, якими можна пишатися? Для цього простих підіймання корпусу вже не вистачить. Вам необхідно бути більш рішучими, завзятими та дисциплінованими для того, щоб досягти поставлених цілей. У цьому огляді ми розглянемо основні вправи, за допомогою яких ви зможете придбати бажані кубики преса.

Необхідно позбавлятися всього зайвого

Зайві кілограми накопичуються досить часто в черевній ділянці. І щоб отримати рельєфний прес, потрібно позбавитися всього непотрібного. Зайві жирові прошарки, які псують зовнішній вигляд, треба забирати. Шар жиру не повинен перевищувати півтора сантиметри. Інакше кубики преса просто не буде видно.

Способів схуднення на сьогоднішній день може бути дуже багато. Це і правильний раціон харчування, і аеробні навантаження, і силові вправи. За допомогою цього можна підготувати своєрідне полотно, на якому згодом будуть намальовані кубики преса.

Знайомимося з м'язами

Щоб розібратися, як можна працювати з пресом, потрібно ознайомитися з його структурою. Люди здебільшого знають лише такі групи, як верхні, нижні та бічні м'язи. І для загального розвитку таких знань цілком вистачає. Однак для того щоб відповісти на питання про те, як швидко накачати кубики преса, треба розуміти, що м'язи живота мають більш складний пристрій. Відповідно, і підходити до формування гарної та рельєфної талії слід ґрунтовно.

Коротка характеристика кожного окремого м'яза

Будуть незайвими знання про те, які рухи допоможуть виявити рельєф. Тому слід виділити 4 основні м'язи, які сприяють досягненню поставленої мети. Це поперечний, косий внутрішній, косий зовнішній і прямий м'язи. Перший вид м'язів відповідає за поверхню живота. Розташовується він під косими м'язами - зовнішнім і поперечним. Вправи для кубиків преса, які треба виконувати для розвитку цього м'яза, - підйоми ніг.

Косий внутрішній м'яз знаходиться під зовнішнім. Вона утворює своєрідний пояс на животі. Необхідна для поворотів та згинання тулуба. Для того щоб зміцнити м'яз, потрібно виконувати підйоми ніг, робити нахили в різні боки поперемінно і обертання.

Косий зовнішній м'яз допомагає керувати поворотами, нахилами та згинами. Розташовується вона діагонально по відношенню до прямого м'яза. Іншими словами, м'яз проходить вздовж реберної лінії. Для зміцнення м'яза треба виконувати скручування, обертання та асиметричні рухи.

Прямий м'яз допомагає керувати рухами кульшового суглоба, а також нижньою частиною спини. Потрібно виконувати підйоми корпусу та ніг для того, щоб отримати прес кубиками. За тиждень досягти результату не вдасться, проте при регулярних тренуваннях рельєф не забариться. Для того щоб прокачати м'язи, треба розуміти, що при підйомі корпусу ви розвиватимете переважно верхні м'язи, а при підйомі ніг - нижні. Щоб одночасно опрацювати прямий м'яз, треба виконувати підйоми кінцівок та тулуба одночасно.

Що можна сказати про заняття на початковому етапі?

Якщо ви тільки почали виконувати тренувальний комплекс, раніше не займаючись спортом, то першого дня краще не робити великої кількості повторів і підходів. Черевний прес до того ж має таку будову, що більше 15 повторень на початковому етапі будуть просто безглуздою справою. Головне - дотримуватися високої швидкості та інтенсивності підйомів. Тільки таким чином можна не тільки зміцнити м'язи живота, а й змусити їх рости. Дотримуйтесь наступного графіка: максимум за 40 секунд потрібно зробити 15 повторів. Дихати потрібно носом.

Слід розібрати деякі найбільш популярні вправи, за допомогою яких з'являться кубики преса. За місяць повністю вони сформовані не будуть, проте перші їхні ознаки вже можна побачити.

Починаємо піднімати тулуб

Одним із найпопулярніших видів тренінгу є неповні підйоми корпусу. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги повинні бути зігнуті, стопи слід поставити на підлогу. Руки потрібно завести за голову. Виконайте не надто глибокий вдих і на видиху підніміть корпус вгору, напружуючи м'язи живота. Лікті повинні бути відставлені в сторони. Зробивши ще один вдих у кінцевій точці, на видиху прийміть вихідне положення. Треба намагатися наголошувати саме на видиху, залишаючись у верхній позиції довше. Подібна вправа потрібно виконувати протягом трьох підходів по 15 повторів у кожному. Цей вид тренінгу дозволить накачати кубики преса в домашніх умовах. Під час відпочинку треба дихати якнайінтенсивніше животом. Тільки в такому випадку м'язи відновлюватимуться швидше.

У вправах треба задіяти і ноги

Як друга вправа необхідно робити випрямлення ніг. Прийміть початкове положення, описане вище. Руки мають бути розміщені вздовж тулуба, долоні слід притиснути до підлоги. Зробивши вдих, виконайте підйоми зігнутих ніг. Роблячи видих, випряміть кінцівки вгору. Потім має бути вдих, під час якого треба прийняти початкову позицію. При наступних видихах ноги потрібно випрямляти якомога ближче до підлоги. Вправа виконується протягом трьох підходів по 15 повторів у кожному.

Прес повинен працювати як насос

У тренувальний комплекс можуть входити і поштовхи тазом, що здійснюються нагору. Початкова позиція та сама, руки повинні лежати вздовж тулуба, ноги треба розташувати в піднесеному стані. Роблячи різкий видих і напружуючи м'язи живота, потрібно відштовхнутися руками і підняти таз з поперековим відділом вгору таким чином, ніби ви готуєтеся до «берізки». Роблячи видих, слід прийняти початкову позицію. Прес повинен працювати як насос, що виштовхує повітря при видиху. Відповідно, і звук має нагадувати роботу такого пристрою.

Популярні та обов'язкові до виконання скручування

Є ще одна досить популярна вправа на прес. Кубики на животі можна отримати за рахунок скручування. Приймаємо первісне положення, описане вище. Руки треба завести за голову, одну ногу потрібно випрямити, а другу підняти і зігнути. Роблячи видих, правим ліктем варто спробувати дістати до лівого коліна. При видиху потрібно змінити становище на протилежне. При цьому слід постаратися максимально скрутитись убік. Це необхідно зробити таким чином, щоб лікоть нижньої руки стикнувся з підлогою. Верхній лікоть має торкатися протилежного коліна.

Вправи для дівчат

Що робити, щоб одержати прес у дівчат кубиками? Для цього також треба виконувати деякі вправи, за допомогою яких ви зможете досягти позитивного результату.

Висновок

Всі вищеописані вправи допоможуть отримати позитивний результат у разі їхнього регулярного виконання. Для того, щоб ефект був збільшений у кілька разів, тренувальний комплекс варто пробувати виконувати з обтяжувачами. Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Крім того, якщо ви хочете отримати гарний живіт, то треба ґрунтовно підійти до формування правильного раціону харчування. Якщо ви вживатимете шкідливі продукти, то і всі позитивні результати, досягнуті за допомогою тренувань, швидко зникнуть.

За останні роки на світ вийшло чимало книг та статей на тему розвитку м'язів живота. Ось прийшов і мій час зробити свій внесок цю тему. А точніше провести якоюсь паралель і вивести загальні правила, спираючись на суспільний та особистий досвід, про те, що заважає всім мати стрункий та рельєфний живіт. Так само щоб стаття не виглядала сухим викладом теорії, і ви, дорогі читачі змогли винести з цієї статті якусь користь, наприкінці я постараюся викласти практичні рекомендації.

І так. Для того, щоб розібратися в цій темі, нам знадобиться розібрати наш живіт на складові. Не бійтеся, нікого різати не будемо, просто зазирнемо у старі підручники з анатомії.

Кордоном живота прийнято вважати зверху - нижній край грудної клітки, знизу пахвинну зв'язку, верхній край лонного зрощення та гребені клубових кісток. Однак ці межі є умовними і не відповідають ні межам черевної порожнини, ні розташування м'язів черевної стінки. Черевна порожнина значно ширша, ніж зазначені межі, тому що зверху вона визначається положенням діафрагми, яка своїм куполом доходить праворуч до рівня четвертого, а зліва до шостого міжреберного проміжку, а знизу визначається положенням дна порожнини малого тазу. Деякі м'язи черевної стінки починаються не від краю грудної клітки, а від її передньої та бічної поверхонь, заходячи, таким чином, в ділянку грудного відділу тулуба.

Прямий м'яз живота (m. rectus abdominis)

Крім того, що цей м'яз має значну площу поперечного перерізу, тобто має значну підйомну силу, вона має велике плече важеля по відношенню до поперечних осей обертання хребетного стовпа. Цей м'яз є найсильнішим його згиначем. У тих випадках, коли верхній відділ тулуба фіксований, при скороченні прямого м'яза живота відбувається не опускання грудної клітки до тазу, а, навпаки, піднімання таза. Це особливо добре помітно під час виконання вправи «кут».

Так як цей м'яз складається з декількох частин, які мають самостійну іннервацію, то вона може скорочуватися не відразу весь, а ізольовано, верхньої, середньої або нижньої своєю частиною. Однак досягти такого ізольованого скорочення можна лише шляхом систематичного тренування.

Зовнішній косий м'яз живота (m. obliquus abdominis exsternus)

Внутрішній косий м'яз живота (m. obliquus abdominis internus)

Поперечний м'яз живота (m. transversus abdominis)

Нижні пучки зовнішнього косого і поперечного м'яза живота відокремлюються у вигляді невеликого м'яза, що піднімає яєчко (m. cremaster), яка йде разом з насіннєвим канатиком в мошонку.

Тепер, для тих, хто зміг протриматися до цього моменту, чекає винагорода. Щодо анатомічної будови поперечного м'яза живота.
Сухожильне розтягнення м'яза (апоневроз) у двох її верхніх третинах проходить позаду прямого м'яза живота, а в нижній третині - спереду неї.
Ось вам одна з причин, чому навіть при посиленому тренінгу м'язів живота ніколи не вдається накачати нижні «кубики» прямого м'яза живота. Вони просто закриті вищележачим апоневрозом поперечного м'яза живота.

На цьому закінчую про громадське і переходжу до оповіді особистого досвіду.

У 2005 році мій друг і однокурсник писав дипломну роботу на тему прямого м'яза живота, в якій я сам брав безпосередню участь. Центральною темою роботи було завдання «знайти наукове обгрунтування що вказує на поділ прямого м'яза живота на верхню і нижню частки, і скільки виправдані різні цільові вправи ту чи іншу частину живота». Описувати всю роботу не буду. Розповім лише, яким чином проходила експериментальна частина та які були зроблені висновки.

Для реалізації експерименту було обрано найпопулярніші вправи для кожної частини прямого м'яза живота. Після чого на кожному м'язовому сегменті прямого м'яза живота були закріплені електроди електроміографа, який фіксував обсяг і швидкість скорочення кожного м'язового сегмента.
Як приклад покажу один із графіків, що відображає обсяг роботи виконаного кожним із сегментів м'яза у вправі «підйом ніг лежачи на спині». Як видно на графіці, верхній відділ прямого м'яза живота (UU і UD), зробив набагато більший обсяг роботи порівняно з нижнім (DU та DD). Що відбивається й у інтегралах, у верхній частині графіка. Інтеграл № 1 – 0.16969 (UU) та Інтеграл № 4 – 0.03766 (DD). З чого видно, що робота виконана верхньою частиною прямого м'яза живота в 4 рази перевищує роботу нижньої. І це у вправі розрахованій на «нижній прес».

Висновки були такі:
1) За виконання всіх вправ розрахованих як у верхню і нижню частину живота від 2/3 до 3/4 роботи було зроблено верхньої частиною живота.
2) При обробці даних за допомогою T-test, не було знайдено різниці ні в силі ні швидкості скорочення того чи іншого відділу прямого м'яза живота.
3) Немає значної різниці скорочення м'язів під час виконання вправ як у верхню, і нижню частину живота.

З того часу, коли до мене підходять «спортсмени» з питанням – покажи вправи на нижню частину живота, я із задоволенням показую їх, щоб не переказувати щоразу одне й те саме і руйнувати ілюзії з якими живе більшість нашого «спортивного» суспільства. Зрештою, якщо наші тренування будуть складатися з однієї-двох вправ для м'язів живота, то всі тренери втратять своїх підопічних і відповідно свого заробітку. Нехай це залишиться нашою з вами, маленькою таємницею.

Ну а тепер, як я обіцяв на початку перейдемо до порад та практики.

Для того щоб ваш живіт виглядав тонким і струнким, потрібно виконати кілька правил:

1). Розтягнутий від більшої кількості їжі шлунок і переповнений всяким мотлохом кишечник, збільшують обсяг вашої талії. Тому, харчуємося 5-6 разів на день невеликими порціями, кожні 3 години. Переказувати всі основи харчування не бачу сенсу, оскільки більш детальну інформацію ви можете знайти на цьому сайті.

2)Фізкультура- яку можна розділити на дві категорії, аеробна та анаеробна.
Аеробна - будь-яка циклічна робота (ходьба, біг, велосипед, лижі тощо), що виконується за певну кількість часу. Оптимальним часом вважається робота виконана від 30 хвилин і вище. Так як у середньому організму потрібно близько 30 хвилин, щоб перейти на жирове джерело енерговитрати.

Одним із завдань такого тренування є не тільки вироблення енергії, за роки запасеної в наших боках, а й безпосередньо розкрутка основного обміну речовин. Для цього завдання, так само, добре підходять і інтервальні види тренувань.

3) Гнучкість. Для того, щоб дійсно добре завантажити м'язи живота, потрібно робити динамічну роботу, тобто, по можливості максимально розтягувати та скорочувати м'язи живота. Людям з поганою гнучкістю хребта, набагато складніше досягти рельєфної форми живота , ніж людям, що володіє протилежною властивістю, так як спина, що не гнеться, не дозволяє ні розтягнути ні скоротити по максимуму м'язи живота. Висновок. Завжди присвячуйте частину свого тренування розтяжці та вправам на гнучкість, зокрема на гнучкість хребта. Однією з таких вправ є «кішечка».

Додаткові фактори, які можуть перешкодити вам досягти своєї мети, це неправильне виконання самих вправ для м'язів живота. Часто спостерігаю в тренажерних залах людей, які хваляться про те, що сьогодні вони зробили 100 рухів на живіт. При хорошій правильній техніці, ви відчуєте межу своїх сил вже на 20-му повторенні. Тож чим же пояснюється їхній героїзм? Всі вони виконують вправу не м'язами живота, а м'язами, що відповідають за згинання кульшового суглоба. У чому різниця? Наприклад, при виконанні вправи «підйом прямих або зігнутих у колінах ніг у положенні вису», або протилежних рухах, як у вправі «підйоми тулуба з положення лежачи в положенні сидячи». Підступ полягає в тому, що в цих вправах, більшу частину роботи м'язи живота виробляють у статичній напрузі, а сам згин у тазостегновому суглобі виконують абсолютно інші м'язи: 1) здухвинно поперековий м'яз; 2) кравецький м'яз; 3) м'яз - нятягувач широкої фасції; 4) гребінцевий м'яз, а також; 5) прямий м'яз стегна.

То як же вирішити цю проблему?

А ось вам рішення, як ізолювати м'язи живота від роботи та допомоги сторонніх м'язів, якщо, звичайно, ви не є представником якихось єдиноборств, легкої атлетики або футболу, де роль і участь цих м'язів неоціненна. Для виконання цілеспрямованої роботи м'язів живота, вам необхідно спочатку позбавитися стороннього втручання тих самих м'язів. Приклад вправи «скручування». Лежачи на спині, ноги зігнуті в кульшовому суглобі під кутом 90 градусів, щоб передчасно вкоротити довжину перерахованих вище м'язів і притиснути поперек до підлоги чи тієї поверхні, де ви лежите. Гомілки при цьому можна покласти або на лаву, або зафіксувати між перекладинами шведської стінки (якщо вона є у вашому арсеналі). Після цього вам необхідно зробити скручування точніше частиною тіла до ніг. Загалом достатньо лише відірвати лопатки від тієї поверхні, на якій ви лежите. Вуаль! Ви виконали ізольовану роботу м'язами живота! Можете собою пишатися! А тепер спробуйте зробити теж саме 100 разів!)))

Ще одне зауваження або, якщо хочете попередження, про вправи за участю м'язів згиначів кульшового суглоба. Якщо у вас слабкі м'язи спини, випрямлячі хребта, то виникає ризик отримання травми в поперековому відділі хребетного стовпа. Так як здухвинно поперековий м'яз, бере свій початок саме з поперекових хребців, і при сильному її напрузі, як наприклад у вправах пов'язаних з підйомом прямих ніг, тягне за собою поперекові хребці, тим самим збільшуючи поперековий лордоз і створюючи ризик придбання міжхребцевих гриж. Чи бувало у вас таке, що при виконанні вправ «на прес» раптом починала боліти спина?! Ось це воно саме. Звідси ще один висновок. Зміцнюйте м'язи спини, щоб уникнути подібних наслідків.

Сподіваюся ви подужали мою статтю і винесли для себе хоч найменшу користь! Бажаю вам усім успіхів та міцного здоров'я!

Матеріали з анатомії було взято з підручника: Проф. М.Ф. Іваницький (1948) Анатомія людини. (Підручник для інститутів фізичної культури, допущений Міністерством вищої освіти СРСР).