Методика бігу середні дистанції. Методика навчання техніки бігу на середні дистанції. Висока швидкість та тактика

Однією з легкоатлетичних дисциплін, яка є сукупністю дистанцій середньої тривалості, є біг на середні дистанції. Вона є своєрідною гранню, яка відокремлює швидкий та тривалий темп бігу, що створює певні труднощі з підбором оптимальної частоти кроку. При цьому до освоювання такого розділу спортивної атлетики допускаються спортсмени, які мають досить розвинену витривалість і здатні досягати високої швидкості. Які ще нюанси потрібно знати атлетам, які вирішили практикувати такий біг, а також які секрети успішності в даному виді спорту існують, ми розповімо далі детальніше.

Будучи дуже популярним видом, забіг на середні дистанції не настільки інтенсивний, як , але в той же час не тривалий (з точки зору часових рамок), як . І така дисципліна має своє відмінне правило – це до високої швидкості забігу, яку спортсмен повинен вміло поєднувати зі специфічною тактикою та запасом власних сил для отримання високих результатів.

Вивчаючи своєрідність такого легкоатлетичного спрямування, варто почати з того, які бувають дистанції у бігу. Спортсменам, які зважилися відкрити цей далеко не новий вид спорту, варто знати, якої довжини ділянки їм доведеться долати під час змагань.

Олімпійська програма із забігів на середній тривалості дистанції включає наступні відстані:

• ділянку завдовжки 800 метрів;
• ділянку 1500 метрів;
• біг по дистанції 3000 м із встановленими на шляху перешкодами.

Особливістю такої бігової дисципліни є те, що людському організму для здійснення забігу потрібно майже стільки ж глікогену, скільки витрачає спортсмен під час подолання марафонської відстані.

Ще однією особливістю такого виду є те, що раніше до змагань допускалися лише чоловіки. Жінок почали допускати до участі дещо пізніше. Якщо говорити коротко про історію появи таких забігів, то починається вона у XVIII столітті. З 1896 біг на середні відстані був включений до програми Олімпійських змагань. І якщо спочатку чоловіки могли брати участь у забігах на 800 і 1500 метрів, то з 1928 і жінки змогли спробувати свої сили в подоланні ділянки тривалістю 800 м.

Цікавим залишається факт, що перший світовий рекорд зі змагань на середні дистанції було встановлено у 1912 році. І поставив його Тед Мередіт, бігун з Америки, що продемонстрував результат 1.51,9 секунди.

Серед жінок перший світовий рекорд було зафіксовано у 1922 році, коли Жоржетта Ленуар змогла подолати відстань у 800 метрів за 2.30,4 секунди. Варто зауважити, спортсменка з Парижа виявилася першою та єдиною рекордсменкою, яка встановила рекорд, поки дисципліна не була включена до програми Олімпійських ігор.

Удосконалення техніки бігу на середні дистанції зайняло близько ста років, поки результати забігів значно не покращали. Так, через сторіччя, у 2012 році було встановлено новий світовий рекорд у 1.40,91 с, який виявився найкращим результатом серед чоловіків. І продемонстрував такий суттєвий прогрес спортсмен із Кенії – Девід Рудіша. Що цікаво, за більш короткий проміжок часу жінки змогли досягти вищих показників, і вже 1983 року спортсменка Ярмила Кратохвілова з Чехії змогла пробігти 800-метрівку лише за 1.53,28 с.

Головні складові успіху

Бажаючим зайнятися спортом, легка атлетика пропонує кілька видів бігових дисциплін. Але тим, хто вважає за краще практикувати саме забіги на середні відстані, потрібно знати основні правила цього розділу. А саме – яка тактика та техніка бігу на середні дистанції.

Отже, вивчення техніки цієї бігової дисципліни починається з освоєння окремих елементів, їх поєднання під час занять, і навіть поступове вдосконалення навичок під час регулярних тренувань. Атлет, який бажає бігати на середні дистанції, довжина яких варіюється від 800 до 3000 метрів, повинен ретельно засвоювати отриманий матеріал, щоб у період змагань він зміг витрачати менше і демонструвати високі результати бігової діяльності.

Запорукою успішності таких тренувань, коли дистанція пробігається за мінімально можливий час, є вміння своєчасно змінювати техніку та тактику бігу, а також правильний розрахунок власних сил. Здатність раціонально поєднувати ці елементи також важлива, як високий рівень фізичного розвитку атлета.

Як правильно бігати?

Але, повернемося до того, яка техніка бігу ділянками середньої довжини вважається правильною. Найправильнішою і найефективнішою технікою вважається оптимальний розрахунок темпу бігу відповідно до відрізками шляху.

Виділяються кілька етапів, кожному з яких атлет повинен дотримуватися певної тактики:

• Старт. Для такої дисципліни як біг на проміжки середньої довжини характерний високий старт. Спортсмени повинні прийняти позицію по звуку відповідного сигналу: поставити ногу перед собою, махову ногу - в 20-30 сантиметрах за п'ятою ноги. Обидві кінцівки бігуну необхідно трохи зігнути в колінах, перенісши вагу свого тіла трохи вперед. Пензли рук слід стиснути в кулаки, виставивши одну руку вперед, а іншу - відвівши назад. При цьому слід пам'ятати, що положення верхніх кінцівок залишається різним. Тобто якщо ліва нога – поштовхова, значить, вперед йому потрібно виносити праву руку.
• Стартовий розгін. Атлети повинні починати бігти, як тільки пролунає сигнал Марш. На цьому проміжку дистанції слід набирати максимально комфортну швидкість, за якої бігун зможе економічно витрачати власні сили. Вибрати відповідний темп атлет може, попередньо поставивши собі завдання: пробігти ділянку, вклавшись у певні часові рамки. Зазвичай під час стартового розгону бігун використовує високий темп, тоді як на основній дистанції йому варто виходити на середній. Це дозволить зайняти певну позицію серед інших учасників змагання.
• Біг на основній дистанції. Рекомендується переходити з високого темпу на оптимальний, пробігаючи основну дистанцію у межах перших 100 метрів. Зазвичай стартовий розгін плавно перетікає в основний забіг, коли атлет пробігає з 60 по 70 метр ділянки. На всій тривалості решти проміжку атлету потрібно робити по 3-4 кроки за 1 сек. Щоб економно витрачати свої сили і зберігати темп, слід нахилити корпус приблизно на 5 градусів вперед. Але щоб пробіжка була максимально ефективною, бігуну треба допомагати собі руками. Від швидкості махів руками безпосередньо залежить швидкість спортсмена цьому етапі змагання.
• Завершення дистанції – фінішування. Свій забіг людина має завершувати із прискоренням, яке використовується спортсменами у спринті. Починати фінішувати слід на останньому колі приблизно за 250-350 метрів до мети. Використовуючи спрут (спеціальний термін, що визначає прискорення на фінішній прямій), бігун повинен ще більше нахилити корпус вперед, зробивши випад плечима або торсом, і .

Пропонуємо вам переглянути відео, на якому наведено аналіз техніки забігів на середніх відстанях.

Тим, хто хоче з нуля навчитися долати середні дистанції у бігу (800, 1500 та 3000 метрів) на швидкість, потрібно, насамперед, частіше бувати на стадіоні та не пропускати уроки фізкультури. Регулярні тренування – це одна з головних складових успішності у цій дисципліні.

Початкова фаза навчання основ забігів на середній тривалості відстані передбачає вивчення теорії та демонстрацію техніки, як потрібно правильно бігати. Початківець може активно студіювати навчальні посібники, переглядати фото та відео з матеріалами про те, якою має бути техніка та методика бігу на різних проміжках ділянки. До речі, про це наступний відео-урок, як правильно розраховувати свої сили на ділянці в 3 км, і якою може бути тактика бігу на середні дистанції, чудово підійде спортсменам поки що з невеликим досвідом у цій спортивній дисципліні.

Поряд з вивченням теорії, бігун може починати практикувати особливі бігові вправи на розвиток витривалості та мускулатури ніг, адже саме від їхньої сили залежить швидкість атлета під час змагань. Перш ніж приступати до тренування, потрібно скласти індивідуальний план занять з урахуванням рівня фізичного розвитку та можливостей свого тіла.

Водночас, має поетапно вивчатися методика бігу на середні дистанції. Допомагає новачкам імітація основних рухів та елементів дисципліни. Стоячи на місці, потрібно відтворювати правильне положення рук, голови, ніг і, зокрема, стопи (згідно з технікою вона повинна бути трохи повернутою всередину).

Для того щоб подолання дистанцій було успішним, атлету потрібно буде спочатку опанувати тактику бігу з постійною швидкістю. У міру того, як спортсмен помітить покращення, він може розпочинати практику інтервального бігу. Це дозволить спортсмену правильно розвивати витримку, розраховувати свої сили та вчитися чергування темпів під час здійснення бігової діяльності.

Основні етапи вивчення

• Пізнання особливостей бігу по поворотах;
• практика старту;
• Розрахунок та тактика стартового розгону;
• Поліпшення навичок підтримки темпу;
• Вдосконалення вивчених технік;
• Ретельне та регулярне відточування навичок на практиці.

За умови, що пізнання нюансів дисципліни буде поетапним і ретельним, бігун вже за мінімального проміжку часу зможе навчитися долати ділянки різної довжини. Кожне наступне тренування на стадіоні або пересіченій місцевості дозволить йому покращувати техніку, подолавши в результаті «заповітний» кілометр. У цьому випадку шлях до успіху залежатиме не тільки від фізичних навичок атлета, а й від бажання бути першим у забігу.

Середні дистанції бігу з'явилися на туманному Альбіоні у 18 столітті. У змаганнях брали участь виключно чоловіки, а біг на середні дистанції включав дві дисципліни:

• 800 метрів;
• 1500 метрів.

Проте з 1928 року до змагань почали допускатися і жінки.

Першим рекордсменом став спортсмен із США, Тед Мередіт, який подолав 800 метрів за 1 хвилину та 51.9 секунд. Найкращим результатом є показник в 1 хвилину та 40.91 секунд, встановлений у 2012 році кенійцем Девідом Рудішем на батьківщині дисципліни – в Англії. Біг на середні дистанції серед жінок також має свого чемпіона. Рекорд належить громадянці Чехословаччини, Ярмилі Кратохвіловій і складає 1 хвилину 53.28 секунд. Він «старший» за чоловічий і проходив у 1983 році в Мюнхені.

У досягненні максимальних результатів ключове значення має правильна техніка бігу середні дистанції.

Це довше, ніж спринт, але коротше, ніж марафон. Дисципліна має певні нюанси, спортсмени повинні мати як високу швидкість, так і відмінну витривалість. У зв'язку з цією специфікою середні дистанції бігу вимагають особливої ​​підготовки. Зокрема, коли йдеться про 3000 метрів із перешкодами або без, додані пізніше.

Біг на середні дистанції, техніка бігу потребує первинного ознайомлення з ними шляхом перегляду відеороликів чи тематичної літератури. Основні елементи, з урахуванням яких будується біг середні дистанції — техніка і тактика, їх розвиток досягається завдяки інтенсивним і регулярним навантаженням.

Даний вид спорту корисний не тільки для фізичного, а й духовного здоров'я. У процесі тренування виділяються ендорфіни, а людина стає більш спокійною та врівноваженою. Дослідження свідчать про те, що біг сприяє покращенню чоловічої функції у 65% опитаних. Біг на середні дистанції підходить професіоналам та любителям.

Фото 1. Біг на середні дистанції у Московському марафоні 2015 року на Червоній площі

Техніка бігу на середні дистанції

Як і інша легкоатлетична бігова дисципліна, біг на середні дистанції поділяється на елементи:

• старт;
• розгін;
• біг по дистанції;
• фініш.

Кожен має свої особливості, сукупність яких, у разі правильного виконання, приносить позитивний результат.

Фото 2. Біг - легкоатлетична дисципліна (на фото Олімпійський чемпіон 2012 року, бігун алжирський Тауфік Махлуфі)

Старт

Одна нога розташовується попереду, її зміщується центр тяжкості. Інша знаходиться ззаду на відстані стопи. Обов'язкова умова - розташування опорної ноги за лінією без найменшого заступу. Руки згинаються в лікті, після чого ліва розташовується попереду (якщо опорною ногою була права), а права рука відводиться назад чи навпаки.

Фото 3. Девід Рудіша, переможець Олімпійських ігор 2012 року у бігу на 800 метрів із новим світовим рекордом — 1:40.91

Розгін

На початку змагання атлет розганяється до тієї швидкості, на якій він долатиме велику частину дистанції. Спортсмени здійснюють розгін збільшуючи частоту та розмір кроку. Частота кроків виробляється на тренуваннях, адже неправильний підхід до цього елемента призведе до втрати великої кількості енергії.

Фото 4. Атлет розганяється, щоб набрати оптимальну швидкість для середньої дистанції

Біг по дистанції

Середній розмір кроку сягає близько 2 метрів, які частота перебуває у діапазоні 3.5-4.5 кроку за секунду. Тулуб тримають прямо з невеликим нахилом уперед. Це дозволяє викидати ногу для наступного кроку. Правильний згинання рук формує прямий кут, а вони в свою чергу працюють в одному темпі з ногами. Злагоджена робота рук та ніг дозволяє утримувати баланс тіла та керувати швидкістю при мінімальному витраті енергії.

Грамотний поштовх від поверхні здійснюють під нахилом 50-55 про, після чого нога витягується. Помах іншої ноги допомагає зробити поштовх ефективним. У цей момент і відбувається крок, коли тіло перебуває у відносній невагомості. Нога, що здійснила поштовх йде назад, а друга у цей момент викидається вперед для приземлення.

Під час повороту корпус нахиляють досередини доріжки, а рука, протилежна стороні повороту, працює в посиленому режимі. Це дозволить здійснити віраж та зберегти швидкий темп.

Фото 5. Поштовх від поверхні робиться під кутом в 50-55 о, друга нога повністю витягнута

Вам також буде цікаво:

Фініш

Закінчується забіг із спрямованим вперед корпусом та прискоренням. Воно відбувається за 200-400 метрів до фінішної межі залежно від конкретної дистанції. швидкість на фінальному проміжку нагадує спринт, коли учасники викладаються максимум своїх можливостей.

Фото 6. Бурундійська легкоатлетка Франсіна Нійонсаба перемагає у бігу на 800 метрів серед чоловіків на Олімпійських іграх 2016 року у Ріо-де-Жанейро

Особливості бігу на середні дистанції

Ключем до високих позицій на фініші служить розрахунок своїх сил таким чином, щоб під час бігу зайняти вигідну позицію і в той же час зробити фінальний ривок, який залишить суперників позаду.

Тому, хто хоче бути першим на дистанції, знаходиться в безпосередній близькості від лідера. Зберігаючи ресурси для ривка на фінішному етапі забігу. Водночас рекомендується знаходитись на відстані від інших суперників, щоб атлет мав можливість обійти їх. Інакше спортсмен опиниться в «коробочці» і проґавить шанс для покращення позиції. Навіть майстерні бігуни стають жертвами такого ходу розвитку подій і чекають на появу «вікна» між учасниками. Щоб не опинитися в подібному скруті дотримуються правил бігу на середні дистанції.

Фото 7. Під час бігу спину слід тримати прямо, не вигинаючи грудну клітку

Навчитися розподіляти свої сили допоможе тренування. Оцінити можливості організму можна в польових умовах. Крім того, кондиції спортсмена змінюються з різних причин (самопочуття, травма тощо), тому тренувальний процес необхідний, щоб проаналізувати поточний стан.

На середині дистанції, незалежно від відстаней, більшість спортсменів зазнають втоми. Це пов'язано з несприятливими процесами в організмі, пов'язаними з навантаженнями, наприклад, кисневим боргом. Кардіо-респіраторні можливості організму виснажуються, що призводить до недостатнього насичення киснем м'язових тканин. Такою ситуацією може скористатися лідер забігу та заробити гандикап перед переслідувачами.

Постійна зміна темпу здатна вибити з колії атлетів, які підійшли до забігу в не найкращій фізичній формі. Часті ривки виснажують слабо підготовлених учасників змагання, у них збивається подих, що позбавляє їхніх шансів на перемогу. Однак тактичне рішення вимагає відмінних кондицій від бігуна, інакше він розтратить сили.

Як покращити техніку бігу на середні дистанції

Ключова характеристика, яку має атлет - витривалість. Значення фінішного ривка зростає, тому техніка бігу на середні та довгі дистанції виявляється малоефективною. Це пов'язано з тим, що організм виснажений і не слухається, що призводить до неправильного поштовху та приземлення. Події спричиняють зменшення довжини кроку або їх кількості на одиницю часу. Біг на середні та довгі дистанції з гідними показниками на фініші неможливий без гарту витривалості.

Розвинути загальну витривалість вдаються до певних видів тренувань:

• повільний біг на довгі дистанції - передбачає безперервний біг протягом від 1 до 2.5 години, зберігаючи тривалий темп;
• біг на довгі дистанції із середньою швидкістю - передбачає біг без пауз протягом 30 хвилин або 1 години;
• біг у високому темпі описується як безперервний біг протягом 10-45 хвилин, за які долають не менше 10 000 метрів.

Витривалість дозволяє спортсмену застосовувати спектр тактичних хитрощів, а техніка бігу на середні дистанції та її точність залежить від фізичних кондицій.

Фото 8. Правильна техніка бігу з послідовним відриванням ніг від землі

Правильне харчування та техніка дихання для бігу на середні дистанції

Для успішного вступу спортсмену необхідна енергія, що міститься у вуглеводах. Однак їх надлишок призведе до набору зайвої ваги, а брак позначиться на досягненнях. Тому атлет використовує індивідуальну програму харчування, яку складає професійний дієтолог.

Крім продуктів, багатих на вуглеводи, включають в раціон білкову їжу. Білок є будівельним елементом, без якого неможливе зростання м'язової маси. Зазначимо, що він засвоюється у певній кількості. Наприклад, 300 г сиру за раз буде достатньо, а велика порція не принесе користі.

Фото 9. Правильно вироблена техніка бігу на початку врятує вас від можливих травм

У процесі тренування зберігають водяний баланс. Людина випиває стільки рідини, скільки вона втрачає. Щоб визначити це значення, достатньо зважитись до і після тренування – порівняти показники.

Дихання також має значення з погляду збереження сил протягом забігу. Серед професіоналів популярним є ритм дихання 2х2. Іншими словами, 2 кроки відповідають одному вдиху, наступні 2 кроки – видих. Середнім показником вважається 45 вдихів за хвилину. Інтервали дозволяють повітрю циркулювати та постачати організм киснем.

Методика бігу на середні дистанції розглядає і техніку дихання:

• 1х1 - кількість вдихів забезпечує швидкий набір повітря, проте від цього страждає ефективність насичення киснем;
• 3х3 - один вдих або видих супроводжується 3 кроками, що є відповідним варіантом для розминки;
• 4х4 - глибоке дихання, яке потребує витрати великої кількості ресурсів організму, використовується рідко;

Техникам дихання приділяється у легкій атлетиці, біг на середні дистанції супроводжується диханням животом.

Фото 10. Відпрацьовуючи техніку дихання при бігу корисно вести рахунок на вдиху та на видиху

Легка атлетика включає різні напрями, кожен з яких має змагальний характер. Популярна дисципліна – забіги на середні дистанції. Вони довші, ніж спринтерські, але коротші, ніж довгі. Дистанції від 500 метрів до 2 кілометрів, але бувають забіги на 3000 метрів, у тому числі з перешкодами. Даним видом спорту займаються не лише професіонали, а й любителі, бо біг на середні дистанції несе у собі ще й оздоровчий ефект.

Таблиця 1. Біг на середні дистанції нормативи серед чоловіків та жінок

Біг на середні дистанції – популярний вид спорту. Це біг на відстань від 500 метрів до двох кілометрів. Популярний серед любителів та спортсменів, тому що він не такий довгий як марафон і не швидкий як спринт. Відмінна риса цього бігу - це швидкість, що поєднується з правильною технікою. Вміння контролювати весь процес при проходженні дистанції, змінювати тактику при підвищеному голодуванні та втомі всього організму допоможуть досягти хороших результатів.

Техніка бігу на середні дистанції

Головне, що необхідно досягти в бігу це: 1) Велика швидкість пересування. 2) Зберегти швидкість на всій дистанції бігу і при цьому витратити малу кількість сил. 3) Природність у всіх рухах під час бігу. Для бігу на середні дистанції головна якість, яку має розвинути спортсмен чи аматор це витривалість. Необхідно підібрати таке фізичне навантаження, яке підходить тільки для певної людини. При цьому важливо постійно контролювати пульс та артеріальний тиск бігуна. Дуже важливо стежити за кисневим голодуванням організму.

Стартовий розгін та старт

У бігу на середні дистанції застосовують високий старт та дві команди. За командою "На старт" спортсмен підходить до стартової лінії, ставить поштовхову ногу перед лінією, але не наступає на неї. Друга нога приділяється трохи назад, на відстань однієї стопи. Обидві ноги зігнуті в колінах, вага тіла переноситься на передню ногу. Руки зігнуті у ліктях протилежно ногам. Тіло має бути нахилене під кутом 40-45 градусів.
По команді "марш" спортсмен відштовхується і ніби проштовхує себе вперед. При стартовому розгоні потрібно набрати оптимальну швидкість бігу. Зазвичай вона досягається на перших 70-80 метрах.

правильна техніка для довгих та коротких дистанцій

Біг дистанціями

Головні риси правильного бігу визначаються невеликим нахилом тулуба вперед, розслабленим плечовим поясом, рівною головою. Плавні та розслаблені рухи забезпечать просування спортсмена вперед, без зусиль. Рухи рук як у маятника, плечі при цьому не повинні підніматися нагору. При поворотах тіло необхідно трохи нахилити всередину доріжки, а права рука починає працювати активніше.

Швидкісний фініш

Фінішні метри долаються на граничній швидкості. Корпус тіла нахиляється вперед, збільшується довжина та частота кроку. Почастішає швидкість роботи рук. Можна зробити ривок до фінальної стрічки. Ривок на фініші потребує особливого відпрацювання.
Тонкощі у бігу на середні дистанції. Головне, що треба розвинути спортсмену в бігу, це витривалість. Також слід стежити за диханням. Дихання відбувається носом та ротом. Ритміка дихання має відповідати ритму бігу. Якщо зростає потреба у кисні, спортсмен починає дихати частіше.
Дуже важливо відпрацювати техніку бігу. Хороша фізична підготовка допомагає напрацювати пристойний кілометраж. Але якщо техніка бігу буде слабкою, це може призвести до серйозних травм. Обов'язково потрібно розвивати швидкісні якості у бігу. Це важливо на останніх фінальних метрах.

Біг на середні дистанції – це межа між швидким і тривалим темпом і досить складно підібрати оптимальну частоту кроків.

Такий біг вимагає від спортсмена добре розвинену витривалість та швидкість. Якщо один із двох компонентів розвинений недостатньо, то весь успіх зазнає краху.

Дистанції в бігу на середні відстані, включені до олімпійської програми, бувають трьох видів:

• 800м.
• 1500м.
• 3000 метрів із перешкодами.

Під час забігу організм спортсмена перебуває в анаеробному режимі та активно витрачає запаси глікогену. Особливість середніх дистанцій у тому, що під час змагальної діяльності організм витрачає приблизно таку ж кількість глікогену, як у марафонському бігу.

Сучасна історія дисципліни починається в Англії у 18 столітті. До програми олімпійських ігор вид увійшов із 1896 року. Змагання проводилися лише серед чоловіків у двох дисциплінах 800 та 1500 метрів, жінки почали брати участь починаючи з 1928 року та виключно 800 м.

Перший світовий рекорд був зафіксований у 1912 році у бігу на 800 метрів серед чоловіків і встановив його американець Тед Мередіт, показавши результат 1.51,9 с. Варто зазначити, що електронні секундоміри з'явилися ближчими до середини 20 століття. Їх особливістю є точніше замір результату спортсмена. Однак перші секундоміри автоматичного типу мали похибку загалом 0,1 секунди. У сучасному спорті така похибка є неприпустимою.

Результат у бігу на 800 метрів серед чоловіків за період 1912-2012 р. (100 років) покращився на 9,99 секунд. Якщо порівнювати успіхи жінок за менший період 1922-1983 (61 рік), то зміни більш значні - 37, 12 секунд.

Цікаво, що порівнюючи показники 1926-1928 років між чоловіками та жінками, виходить різниця у 28,8 с. Через 53 роки (1980-1981 роки) ситуація виглядає зовсім інакше, оскільки різниця скоротилася до 11,7 секунд. Тобто жінки відіграли 25, 42 секунди.

Примітним є той факт, що серед жінок з 1950 по 1960 роки було встановлено 9 світових рекордів. При цьому всіх результатів було досягнуто спортсменками з СРСР, які за 10 років покращили рекорд з 2.13,0 до 2.04,3 ​​с.

Техніка бігу на середні дистанції

Освоєння техніки бігу на дистанції від 800 до 3000 метрів полягає у поступовому вивченні окремих елементів та поєднання їх у процесі регулярних тренувань. Вивчення техніки спортсменом необхідне меншого витрачання енергії в результаті бігової діяльності.

До того ж, спортсмен повинен вміти перебудувати техніку з появою стомлення згодом наповнення м'язів молочною кислотою в такий спосіб, щоб зберегти інтенсивність бігу.

У техніці бігу прийнято виділяти старт та стартовий розгін, біг по дистанції та фінішування.

У бігу на середні відстані застосовується високий старт. За сигналом "На старт" займають положення - поштовхова нога попереду, махова ззаду на відстані 20-30 см від п'яти поштовхової. Обидві ноги злегка зігнуті в колінах, маса тіла переноситься вперед. рука), кисті злегка стиснуті в кулак.

По команді "Марш" спортсмени починають бігти. У цьому виді бігу відсутня команда "Увага". Після старту бігун набирає оптимальної швидкості, яка має економічно витрачати запас сил. Темп вибирається на підставі завдання спортсмена пробігти дистанцію за певний час.

Щоб набір швидкості відбувався з меншою витратою сил, рекомендується виходити на оптимальний темп лише до 50-70 метрів дистанції. Зазвичай стартова швидкість вища за дистанційну через необхідність зайняти потрібне місце серед суперників.

Під час бігу по дистанціїдовжина кроку 180-210 сантиметрів або 3-4 кроки за секунду. Тулуб нахилений на 5 градусів, що допомагає рухатися вперед завдяки інерції. Рух рук є важливою складовою техніки. Тут працює просте правило – що вище інтенсивність роботи рук, то вища швидкість бігу. Руки зігнуті у ліктьовому суглобі на 90 градусів.

Важливо! Під час бігу м'язи шиї та рук мають бути розслаблені. Зайва напруга верхньої частини тіла призводить до збільшення витрат енергії та втрати швидкості.

Фінішуванняздійснюється на останньому колі за 200-400 метрів. Супроводжується збільшенням нахилу тулуба та частоти кроків. Фінішне прискорення називають – спурт. За 1 метр до фінішу застосовуються прийоми, які активно застосовуються в спринті - випад грудьми або плечем.

Навчання бігу на середні дистанції

На перших етапах навчання середнім дистанціям використовуються методи оповідання та показу. Незалежно від того, займаєтеся Ви індивідуально або намагаєтеся когось навчити першим завданням навчання є створити уявлення про дисципліну. Можна переглянути відеоматеріали, зображення, навчальні посібники.

Після того, як утворилося уявлення про дисципліну, можна приступити до вивчення основних елементів техніки через вправи, що підводять. Застосовується імітація рухів голови, рук та ніг на місці та у русі. Необхідно звертати увагу на постановку стопи, яка за технікою має бути трохи повернена всередину.

Перші етапи вивчення техніки є особливо важливими, тому що неправильне запам'ятовування елементів може призвести до збереження помилок у процесі кінцевого освоєння дисципліни.

Після вивчення основних технічних елементів необхідно навчитися бігу прямою з постійною і змінною швидкістю. Для цього застосовуються вправи в ходьбі з акцентованим виносом стегна з ускладненнями (руки за голову або як при бігу). Після цього вправи повторюються в повільному бігу на коротких відрізках з поступовим збільшенням швидкості та відстані.

У процесі тренування застосовується інтервальний біг, який допомагає навчитися змінювати темп бігу протягом дистанції. Наприклад, подолання відрізків по 100-150 метрів у чергуванні повільного та швидкого темпу.

До жорстких методів тренування відноситься біг на буксирі, коли слабшого спортсмена прив'язують до досвідченого бігуна за допомогою мотузки. Завданням учня є витримати темп сильнішого спортсмена максимально довгий час.

Наступним етапом навчання є освоєння техніки бігу за поворотом. Для цього використовують поступове збільшення радіуса повороту, вбігання та вибігання з віражу. Вправи необхідно починати з невеликих відстаней, поступово збільшуючи їх.

На передзаключному етапі навчання вивчається техніка старту та стартового розгону. Також приділяється увага здатності підтримувати темп на першому повороті.

Заключний етап має на увазі вдосконалення техніки бігу при багаторазових повтореннях та участі у змаганнях різного рівня. При цьому відточування майстерності є першочерговим завданням спортсмена, а потім фінішна позиція.

Біг на середні дистанції є забігами довжиною від 800 м до 2 км. Це популярна дисципліна легкої атлетики.

Дані змагання з бігу відрізняються від довгих дистанцій високою швидкістю.

При цьому дуже важлива його техніка та особлива тактика.

Щоб досягти високих результатів, необхідно точно розрахувати сили та врахувати індивідуальні особливості організму.

на середні дистанції

Для досягнення високих результатів важливо навчитися спеціальним технікам.

Наприклад, після старту встановити таку швидкість, щоб її вистачило на всю дистанцію. Занадто висока швидкість змусить витратити всі сили на початку, на фініші енергії не залишиться.

На початку тренувального процесу техніка бігу на середні дистанції є вивчення рухів ногами та руками. Спортсмен вибирає оптимальну для себе довжину кроку. На середніх дистанціях вона довша, ніж на коротких. Відповідно, коротше, ніж на довгих відстанях.

Сам процес бігу можна розділити на кілька етапів: старт, розгін, власне біг, фінішування.

Старт

Змагання з бігу розпочинаються зі старту. Це головний елемент у забігу. Сила та міць, видані на початку, задають швидкість руху на всьому шляху.

У забігах на середні дистанції застосовується високий старт на 2 команди. Слова "На старт!" запрошують прийняти вихідне становище. Поштовхова нога попереду біля лінії старту, махова ззаду на відстані 10-15 см, тіло нахилено вперед на 40-45 градусів, ноги зігнуті, тіла знаходиться ближче до ноги, що стоїть попереду. Руки зігнуті у ліктях, протиставлені ногам. Погляд на доріжку, 3-4 м вперед.

Команда Марш або постріл означають початок руху. Спортсмен починає біг, зберігаючи нахил тулуба. Потім поступово випрямляється і продовжує маршрут із кутом нахилу корпусу приблизно 5-7 градусів.

Біг

Стартовий розгін плавно перетворюється на біг. На дистанції спортсмен зберігає таке положення тіла:

• кут нахилу тулуба 4-5 градусів;
• плечі розслаблені;
• лопатки зведені;
• природний прогин попереку;
• ліктьові суглоби зігнуті до 90 градусів, кисті трохи стиснуті.

Біг супроводжується рухами рук:

• вперед до середини тіла до грудини;
• назад, до положення вздовж корпусу.

Дуже важливо контролювати не відводити їх далеко назад і убік. Занадто широкі рухи сприяють розгойдування тіла убік.

Фінішування

Фінішний кидок відбувається за 150-200 м до кінця забігу. Кут нахилу корпусу збільшується, рухи рук активніші.

Після фінішу спортсмен поступово знижує швидкість, відхиляючи корпус назад, а стопи ставить уперед, далі за загальний центр тяжіння.

Техніка зупинки бігу не впливає на результат, але може виявитися корисною, щоб уникнути травм.

Основи у тренувальному процесі

Техніка бігу на середні дистанції – це злагоджена робота рук та ніг. Упродовж багатьох років техніка не змінювалася. Численні дослідження визначають, який впливом геть техніку бігу надають сторонні чинники.

Сучасна техніка має на увазі вміння швидко пересуватися вперед при мінімальній витраті енергії та природності рухів.

Хороша техніка бігу на середні дистанції - та, у якій спортсмени всі рухи максимально ефективні, забезпечують пересування вперед по прямій лінії без зайвих зусиль.

Такому бігу сприяє правильне опускання ноги землі. Вона має бути зігнута в коліні.

Дуже важливо правильно ставити стопу. Техніка руху ніг на середніх дистанціях, як і інших, - це передусім впевнений крок. Стопа ставиться на носок, потім на зовнішнє склепіння, на всю поверхню.

Ноги паралельні один одному, у русі ставляться на відстані приблизно 10-15 см між ними. Пальці спрямовані вперед, коліна трохи зігнуті (у момент встановлення стопи на поверхню).

Під час відштовхування нога має бути повністю випрямлена, друга здійснює мах уперед та вгору. При цьому стегно піднімається на граничну висоту (що менше дистанція забігу, тим вище стегно), гомілка розслаблена.

Вправи для покращення результатів

Для покращення результатів, окрім відпрацювання техніки бігу, використовуються також силові вправи. Вони спрямовані зміцнення м'язового корсета.

Науково доведено, що додавання до тренувальної програми силової складової суттєво підвищує результати спортсмена.

Для збільшення швидкісно-силових якостей бігуна можна використовувати такі вправи для бігу:

• аеробні;
• аеробно-анаеробні;
• анаеробні;
• швидкісно-силові.

Підготовка до змагань

Для того, щоб взяти участь у змаганнях, необхідні регулярні до них проводить секція легкої атлетики.

Фізичний розвиток включає загальні та спеціальні вправи. Мета перших розвинути такі якості, як сила, швидкість, гнучкість, а других – розвиток витривалості, що відповідає обраній дистанції.

Такий вид легкої атлетики, як забіг на середні дистанції, технічно складний і вимагає неабияких зусиль для досягнення високих результатів. Але регулярні тренування допоможуть досягти бажаної мети.