ММА хороші тим, що мають безліч напрямків, і людині необов'язково вибирати певний вид, а можна освоїти цілий мікс різних елементів. Тренування бійця не завжди може відбуватися у спеціальному приміщенні з тренером. Деякі бажаючі займатися мистецтвом бою просто не мають змоги вибратися до зали. Але це не означає, що треба забути про мрію. Просто треба брати життя у свої руки.

Що потрібно для домашніх тренувань?

Крім мотивації та морального настрою, майбутньому чи сьогоденню бійцю необхідний деякий мінімум спортивного інвентарю для самостійних занять. Для тренування з єдиноборств вам знадобляться:

• Турнік.
• Шведська стінка.
• Брусья.
• Боксерські рукавички.
• Бінти рукавички.
• Боксерська груша.
• Нерозбірні гантелі (1 кг).
• Розбірні гантелі.
• Скакалка.
• Лавка.

Боксерські рукавички захищатимуть руки бійця від пошкоджень під час відпрацювання ударів. Бинти потрібні для того, щоб одягати їх перед рукавичками; можуть бути замінені звичайними еластичними бинтами. Боксерська груша потрібна для відпрацювання ударів. Може бути замінена мішком із піском. Гантелі нерозбірні також допоможуть при відпрацюванні ударів. А розбірні – у зміцненні м'язів. Лавка, турнік, бруси та шведська стіна знадобляться для виконання різних вправ. Але турнік, шведську стінку та бруси можна не купувати, якщо неподалік є шкільний чи дитячий майданчик, оснащений цими снарядами.

Звичайно, потрібно купити ще спортивний одяг та взуття.

Насамперед - розминка

На фізкультурі всім нам розповідали про користь розминки. Під час неї ми готуємо своє тіло до тяжких фізичних навантажень, захищаємо себе від травм. Існує невелика, але ефективна програма перед тренуваннями бійців ММА, яка допоможе фізично підготуватися до наступних занять. І складається вона всього із 5-ти вправ.

1. Підтягування. Підтягуватись потрібно на турніку. Руки повинні бути розставлені на ширину плечей долонями від себе. Під час виконання цієї вправи потрібно, щоб підборіддя щоразу височіло над поперечиною. Самі рухи мають бути енергійними.
2. Віджимання. Віджиматися треба від підлоги. Спина повинна бути прямою, а при досягненні найнижчої точки грудьми необхідно торкнутися статі. Як і під час підтягування, рухатися необхідно енергійно та чітко. Максимум за часом віджиматися потрібно хвилину.
3. Присідання. Цю вправу теж потрібно виконувати з прямою спиною і стежити за тим, щоб стегна були паралельними підлозі або землі, якщо тренування відбувається на вулиці. Крім того, потрібно пам'ятати про правильне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом, дихаємо животом.
4. Стрибки на піднесення. Для цієї вправи можна використовувати ящик, стільчик або сходинку. Загалом будь-який предмет, який буде доступний. Перед стрибком необхідно згрупувати тіло, а застрибнувши – випрямитись. Потім потрібно знову зістрибнути задом, попередньо згрупувавшись. Цю вправу також потрібно виконувати близько 60 секунд. Важливо простежити, щоб снаряд був стійким і міцним, щоб уникнути травму.
5. Випади обома ногами назад. Для виконання цієї вправи необхідно сісти навпочіпки і впертися обома руками в підлогу. Далі зробити випад ногами назад і стрибнути знову у вихідне положення. Після чого потрібно встати та підстрибнути на місці. Повторювати цю вправу хвилину, не більше.

Тепер організм готовий до серйознішого тренування бійців ММА в домашніх умовах.

Тренування для «чайників»

На жаль, повністю самостійно опанувати бойові мистецтва новачок не зможе. Справа в тому, що бійцю необхідно відпрацьовувати удари правильно, а в домашніх умовах зовсім без тренера це зробити нереально. Тільки набагато досвідченіший боєць зможе підказати новачкові, що він робить не так, і відкоригувати його помилки.

Але не варто вішати носа. І в цьому випадку тренування для бійця в домашніх умовах можливе. Адже можна основну частину тренувань проводити вдома, але іноді відвідувати спортзал, щоб тренер вказав на помилки та допоміг із ними розібратися. Крім того, періодично доведеться брати участь у спарингах, і для цього час від часу відвідувати зал все ж таки доведеться. До речі, у спарингах можна виявити слабкі місця бійця, попрацювати над деякими елементами, щоб удосконалитись.

Тренування для тих, хто має якийсь досвід у бойових мистецтвах

Якщо у спортсмена є досвід у бойових мистецтвах, то тренуватися самостійно буде набагато легше. Людина має уявлення у тому, як правильно поводитися зі спорядженням і правильно відпрацьовувати ті чи інші удари. Але, незважаючи на це, доведеться виходити на спаринги у залі, а також відвідувати тренера індивідуально або у групі для відпрацювання та коригування нових для бійця елементів. І все ж тренування в домашніх умовах бійця ММА з деяким досвідом будуть значно легшими і продуктивнішими, ніж тренування спортсмена, який поки що нічого не розуміє в бойових мистецтвах.

Домашнє тренування спортсменів із гарним досвідом

Здавалося б, досвідчені бійці можуть тренуватися лише вдома, тому що у них за плечима безліч спарингів та навіть змагань. Але це актуально лише для тих, хто вирішив завершити свою спортивну кар'єру як бійець ММА. У такому разі людина може повністю перейти на тренування, щоб підтримувати свою форму.

Проте домашнє тренування бійця, який є чинним спортсменом, може бути лише доповненням до того, що він відпрацьовує з тренером у залі. Незважаючи на значний досвід і повне розуміння своїх сильних і слабких сторін, бійця, який практикує, повинен тренувати тренер, і це єдиний, хто підготує його до подальших змагань.

Тренування техніки та швидкості

Після зазначеної розминки необхідно перейти до тренування бійця. Спочатку відпрацьовується швидкість та техніка. Які для цього потрібно робити вправи?

Перше, що потрібно відпрацювати – це стійка.

• Фронтальна стійка. Ноги на ширині плечей трохи зігнуті. Руки стиснуті в кулаки і притиснуті до грудей.
• Своя стійка. Слабша нога повинна бути трохи попереду, сильніша - ззаду. Слабша рука - спереду, прикриває обличчя, а сильніша - на рівні грудей. Як правило, у правшої слабшою стороною є ліва, а у шульги - права, але це не завжди актуально.
• Протилежна стійка. Вона цілком протилежна своїй.

Після того, як зі стійками розібралися, розпочинаємо тренування деяких рухів. Це:

• Човникові стрибки у своїй стійці із прямими ударами, що здійснюються передньою рукою. Човникові стрибки – це короткі стрибки.
• Цю ж вправу необхідно робити і в протилежній стійці.
• У фронтальній стійці виконуємо прямі удари руками по черзі, стоячи на місці.
• Тренуємо у своїй стійці ухили.
• Відпрацьовуємо бічні удари у передній стійці, також стоячи на місці.
• У своїй стійці тренуємо почки.
• У фронтальній стійці відпрацьовуємо аперкоти (це удари знизу), перебуваючи на місці.
• Опрацювання бою з власною тінню на стіні. А ще краще – з дзеркалом, бо так можна побачити недоліки у своїй роботі та вчасно виправити їх.

Швидкість та інтенсивність ударів нарощуємо поступово під час кожної вправи.

Після всіх цих вправ потрібно стрибати зі скакалкою. Це найкраща вправа для нарощування сили ніг.

Вправи необхідно виконувати в 3 раунди з перервою між ними, яка триває 1 хвилину. Але якщо фізичний стан не дозволяє, час навантажень необхідно скоротити.

Відпрацьовуємо удари на груші

Будь-яка програма тренувань бійця ММА містить у собі відпрацювання ударів на боксерській груші. Але треба вміти правильно боксувати із цим снарядом.

Таким чином, після відпрацювання ударів у стояках потрібно дати собі відпочити 5-10 хвилин. Це не означає, що потрібно просто сидіти. Краще в цей час спокійно бути схожим.

Бити грушу або мішок з піском необхідно від щирого серця, але керуючись деякими правилами:

• Найкраще вихідне положення для биття груші – своя стійка.
• Удари потрібно чергувати, щоб відпрацювати їх усі.
• Необхідно намагатись виконувати комбінації ударів або їх серії, але й окремі удари теж робити потрібно.
• Мішок необхідно бити по центру.
• Нарощувати інтенсивність, швидкість та силу – лише поступово.

Пам'ятайте, що тривале та інтенсивне биття боксерської груші підтримує в тонусі серцево-судинну систему, тому це дуже корисне заняття. Бажано іноді змінювати стійку зі своєю на протилежну, але якщо самостійно цього зробити не виходить, то краще не варто старатися. Перевтомлюватися теж не варто, щоб не нашкодити собі. Достатньо відчути легку втому, щоб припинити бити грушу.

Качаємося

Качати м'язи теж необхідно, і для цього закінчуємо тренування бійця такими вправами:

• Віджимання.
• Підйом ніг, лежачи на спині.
• Нахили вперед (для початківців – без гантель, для досвідчених – з гантелями).
• Присідання (з гантелями лише для досвідчених бійців).
• Нахили в сторони (гантелі використовують досвідченіші атлети).
• Підтягування.
• Випади вперед та назад.
• Підйоми тулуба із положення «лежачи на спині».

Під час тренування потрібно пам'ятати про відпочинок, щоб не перепрацювати. Періодично потрібно ходити, потряхуючи ногами-руками і даючи можливість розслабитися. У жодному разі не треба перевтомлюватися, адже заняття будь-яким спортом, навіть якщо це тренування бійця, мають насамперед приносити радість.

Кожна вправа, яку ви робите, не маючи на увазі, приносить користь вашому здоров'ю. Але якщо звичайні тренування лише зміцнюють ваш організм, то бойові вправи зміцнюють ще й дух, що також важливо. У цій статті ми розповімо вам, які вправи слід виконувати, щоб бути не тільки, але ще й духовно.

Дані вправи використовуються в бойових мистецтвах, але тут у багатьох виникає питання - а чи варто самостійно тренуватися в цьому напрямку? Ми відповідаємо вам – так, варто! В першу чергу, ви отримуватимете необхідне фізичне навантаження, крім цього, розвиватиметеся і зможете за себе постояти в разі потреби.

Звичайно, буде краще, якщо якийсь досвід ви зможете отримати під керівництвом інструктора, тому що не завжди все зрозуміло теоретично, іноді потрібно побачити і на практиці.

Як ви вважаєте, з чого починаються бойові вправи? Якщо ви думаєте, що з розминки, ви помиляєтеся, з неї починаються звичайні вправи. А ось сенс у бойових полягає в тому, щоб розвинути насамперед дух.

Тому, спочатку ви повинні визначити свої цілі, тобто усвідомити, навіщо вам це потрібно. Не просто зрозуміти чи придумати для відмазки, а саме усвідомити, що бойові вправи дозволяють контролювати не тільки тіло, а й розум.

Мета кожен повинен визначити для себе самостійно, але головне правило полягає в тому, що вона має бути конкретною. Також вона має нести позитивну енергетику.

Якщо ваша мета - навчитися захищати себе на вулиці, коли пристає п'яний мужик, то це добре, а от якщо ви хочете навчитися майстерності, щоб цигарки у кіоску безкоштовно від перехожих отримувати - то вам краще покинути цю сторінку.

У будь-якому випадку, бойові тренування слід робити регулярно, щоб відновити силу духу, усвідомити сутність і просто добре потренуватися фізично.

Отже, давайте приступимо до виконання комплексу бойових вправ. Перше, що слід зробити, це, звичайно, розминка. І розім'ятися краще добре, щоб все тіло розігрілося. Можливо, вам одна розминка здасться цілим комплексом, який до того ж ще й складний.

Починайте розминку із зарядки, яка дозволить поверхнево розігріти організм та приготувати до великих навантажень. Далі, вам слід здійснити пробіжку, на дистанцію 2-10км.

Так, краще якщо ви зможете пробігти 10км, але розраховуйте за своїми силами, не варто виснажувати себе. Якщо не виходить і 2 км пробігти, то бойові вправи вам ще рано виконувати.

Після такої розминки приступаємо до перших бойових вправ. Цей комплекс прийшов до нас з монастиря Тибету, і його використовують Шаоліньські ченці.

1. Віджимання на одній руці . Ви повинні прийняти позу для віджимання, але виконати вправу на одній руці 10 разів, після чого – змінити руку і повторити.
2. Стрибки з упору лежачи . Це складна бойова вправа, в якій можна отримати травму. Ваше завдання – з упору лежачи зробити стрибок, щоб руки зробили бавовну. Здавалося б, що тут складного? Але бавовну ви повинні зробити за головою, і так повторити 20 разів.
3. Присідання на одній нозі . Ви повинні робити максимально низькі присідання, але при цьому спираючись лише на одну ногу. Зробити потрібно 20 присідань, після чого – поміняти ногу.
4. Стрибок у довжину . На перший погляд, здається, що це проста вправа, але стрибати ви будете до тих пір, поки не перетнете довжину в 2метри 30см. Стрибати слід правильно, тобто відриваючись відразу двома ногами з місця.
5. Підтягування . Особливих ускладнень тут немає, але підтягнутися слід 18 разів
6. Завершальна бойова вправа – піднімання тулуба та ніг одночасно . Ви повинні лягти на спину, і згинатися, піднімаючи ноги та тулуб одночасно. Для допомоги руки можна простягати вздовж ніг, і намагатися дотягнутися до пальців ноги, тоді буде трохи легше.

Це все бойові вправи для початку. Але, важливо те, як ви їх виконуватимете.

1. Найкраще робити їх на свіжому повітрі.
2. Коли ви робитимете кожну вправу, у вас не повинно бути сторонніх думок у голові. Ваше завдання – зосередитись на меті, яку ви поставили на початку, бачити, як ви до неї наближаєтесь. Крім цього, допомагайте собі думками про ваше тіло. Подивіться на себе зсередини і уявіть, що ви бачите, як ростуть ваші м'язи, як вони отримують навантаження. І як їм трохи не вистачає до ідеалу. Такий настрій дозволить очистити розум і виконати вправи швидко і правильно.

До того ж, перед початком тренувань краще скористатися, щоб очистити організм. Найкраще підійде, хоча, ви можете використовувати будь-яку, яка сподобається особисто вам. Міцного вам тіла і!

Ще більше інформації Ви можете знайти на нашому!

Якщо ви думали, що в тренажерний зал ходять лише любителі помірятись об'ємами м'язів, то глибоко помилялися. Професійні бійці, які виступають у змішаних єдиноборствах, теж не цураються попрацювати з вагою. Ось тільки тренування у них значно відрізняються від програм бодібілдерів та важкоатлетів.

Кожному бійцю потрібна вибухова міць – просто бути фізично сильним замало гарного удару. Тому основний наголос у силовому тренуванні робиться на вправи, що допомагають збільшити вибухову силу м'язів. Саме так великі бійці стають володарями нищівних ударів, які моментально вимикають свідомість противника.

Думка професіонала

Джефф Монсон, легендарний боєць змішаних єдиноборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоч і не є лідером у своїй ваговій категорії з погляду офіційного рейтингу MMA і більше займається просвітницькою діяльністю, ніж реально бореться за чемпіонські титули, все ж таки продовжує бути справжньою криницею порад. для бійців усіх рівнів.

Джефф під час підготовки до бою використовують власну програму, що включає лише функціональні вправи. Простіше кажучи, тренування спрямоване на те, щоб боєць став сильнішим і швидшим, а не тупо наростив обсяг м'язової маси. Суть програми полягає в невеликій кількості повторень кожної вправи – їх має бути не більше п'яти. Вага поступово збільшується.

Вправа від Монсона:тримайте гантель унизу на витягнутій руці, спина рівна. Потім вибуховим рухом стегон підніміть снаряд над головою. Зробити необхідно 3 підходи по 5 разів. Працюють в основному ноги та трохи спина.

Ця вправа чудово підходить для розігріву перед основним тренуванням. Далі йде жим штанги на похилій лаві, підтягування з обтяженням та станова тяга однією рукою. Таку зв'язку вправ Джефф повторює 3 рази, роблячи трохи більше 5 повторень щодо одного підході.

Від приватного - до спільного

Можна довго розглядати програми тренувань різних бійців, але корисніше буде усвідомити деякі основні принципи силової підготовки.

Під час бою доведеться постійно рухатись: стрибати, звиватися в захопленнях, штовхати, тягнути на себе, присідати і т.д. Відповідно, вибирати потрібно ті вправи, які схожі на рухи у поєдинку. Особливо це стосується роботи з власною вагою. Ідеально підходять віджимання, присідання, бурпи, підтягування, випади тощо. Всі ці вправи можна (і потрібно) поєднати в кругове тренування і виконувати без пауз або з невеликою перервою, залежно від своєї функціональної готовності.

Надзвичайно корисно використати у своїх тренуваннях медбол. Можна зробити комплекс на 2-3 хвилини з кількох кидків. Потім провести кілька раундів, роблячи між ними перерву для відновлення.

Можна також спробувати зробити комплекс зі штангою(20 кг олімпійського грифу):

1. Станова тяга
2. Взяття на груди
3. Жим із грудей стоячи
4. Фронтальний присід
5. Ривок
6. Тяга у нахилі

Усі вправи виконуються по 5-6 раундів із хвилинною перервою. Поступово можна додавати вагу, але 45-50 кг вистачить навіть самому підготовленому бійцю-важковагові, так що не перестарайтеся.

Ключовий момент, як ви помітили - циклічність. Кругове тренування – ось вибір спортсмена, який займається єдиноборствами.
Зрозуміло, що бійці MMA не можуть собі дозволити витрачати багато часу на силову підготовку. Левова частка тренувань йде на відпрацювання ударної та борцівської техніки. Перед серйозними боями спортсмени взагалі практично не вилазять із зали, намагаючись додати до арсеналу щось нове або ще більше вдосконалити улюблені удари і кидки.

Раз вже зайшла мова про підготовку до боїв, подивимося, як це сьогодні роблять майстри найвищого рівня, бійці з першої десятки рейтингу MMA у різних вагових категоріях.

Робота в команді – разом веселіше

Як щодо того, щоб щотижня спостерігати бої, хай і тренувальні, між двома топовими бійцями? Таке неможливо було уявити доти, доки в одному залі не зустрілися чемпіон UFC у важкій вазі Кейн Веласкес і Даніель Корм'є, який також впевнено займає місце в десятці найкращих бійців напівважкої ваги.

Ситуація унікальна, але для професійного зростання спортсмена нічого кращого і не вигадаєш. Щотижня в спарингу зустрічатися з найсильнішим бійцем планети і залишатися живим - ніякий Октагон після такого не страшний. Увійдіть у William Hill – Світ торгівлі та зробіть свою ставку на будь-якого з бійців змішаних єдиноборств.

Навіщо бійцю MMA айкідо?

Цікавою тенденцією стає прагнення топових бійців запрошувати до себе як тренерів майстрів традиційних єдиноборств – карате, айкідо, капоейра та ушу. Наприклад, згаданий вище Даніель Корм'є перед боєм із уже великим (4 захисту титулу) та жахливим Джоном Джонсом покликав собі у наставники самого Стівена Сігала, відомого майстра айкідо, чий професійний рівень високо оцінюють великі фахівці зі світу єдиноборств.

Щоправда, поради Сігала не допомогли Корм'є у бою з чемпіоном – поразка вийшла досить болісною. Але це не означає, що запрошувати майстрів традиційних бойових мистецтв немає сенсу. У довгостроковій перспективі вони можуть навчити бійця краще володіти своїм тілом, що зрештою призведе до серйозного прогресу.

Так що вибухова сила ваших м'язів повинна бути далеко не на останньому місці, якщо ви хочете досягти успіху в змішаних єдиноборствах.

Спонсор сторінки: 

Тренування

Загальною фізичною підготовкою найчастіше нехтують під час занять спортом. Занадто багато часу приділяється розвитку майстерності і дуже мало розвитку індивідуальних фізичних якостей. Тренування впливає не на тіло, а на «людський дух» та «людські емоції». Потрібні інтелект і розважливість у поводженні з такими тонкими речами.

Тренування – це психологічна та фізіологічна підготовка особистості до інтенсивної м'язової та нервової реакції. Вона має на увазі виховання свідомості, силу та витривалість тіла. Вона означає мистецтво, яке вливає ці три компоненти у єдине гармонійне ціле.

Тренування передбачає не тільки знання тих засобів, які зміцнюватимуть тіло, але й знання тих елементів, які шкодитимуть тілу або травмуватимуть його. Неправильне тренування призведе до травмування. Правильне тренування, таким чином пов'язане із запобіганням травм та їх лікуванням, якщо це все ж таки сталося.

Розминка - це процес, що викликає в організмі серйозні фізіологічні зміни, які готують його до напруженої фізичної роботи. Для отримання найбільшої користі від розминки вправи повинні імітувати рухи, які у практиці.

Розминка змінює розтягнутість м'язів, їх опірність власним рухам. Це покращує виконання техніки та захищає від травм при енергійних рухах внаслідок наступних двох процесів:

1. Повторення технік перед змаганням налаштовує нервово-м'язову координаційну систему на майбутню сутичку. Це також покращує кінестатичні відчуття бійця.

2. Підвищення температури тіла полегшує біохімічні реакції, що дають енергію м'язових скорочень. Підвищення температури тіла скорочує періоди м'язового розслаблення та сприяють зменшенню жорсткості.

В результаті цих двох процесів підвищуються точність, сила та швидкість рухів, а також збільшується еластичність тканин, що зменшує ймовірність травм.

Жоден боєць не завдає потужних ударів ногами доти, доки зробить ретельну розминку. Те ж саме стосується будь-якого м'яза, якому належить робити різкі рухи.

Тривалість розминки змінюється залежно та умовами. У балеті танцівниці розминаються дві години перед виступом, починаючи з дуже легких рухів та поступово збільшуючи їх інтенсивність та розмах до моменту своєї появи на сцені. Цим вони знижують ризик розтягнення м'язів, що порушить досконалість рухів.

Спортсмени старшого віку намагаються розминатися повільніше і триваліший час. Можливо, вони потребують більшого часу для розминки, а можливо, вони намагаються уникнути почуття «пеклого болю», коли стають старшими.

Правильна стійка є результатом ефективної внутрішньої організації тіла, і вона може бути досягнута тільки тривалим і добре організованим тренуванням. Бойова стійка – це дуже зручна для виконання всіх технік і прийомів. Вона допускає повне розслаблення і водночас забезпечує м'язовий тонус для швидкої реакції.

Правильна стійка забезпечує три переваги:

1. Вона забезпечує тілу та її окремим частинам становища, які механічно вигідні наступних рухів.

2. Вона дає бійцеві можливість приховувати свої наміри, і тіло бійця говорить противнику про передбачувані рухи трохи більше, ніж обличчя гравця в покер говорить про його картах противникам.

3. Вона тримає тіло під певним тиском, підтримує тонус, що дуже важливо для швидкої реакції та координації.

Вибрана позиція повинна забезпечувати максимум свободи та розслаблення у поєднанні з плавністю рухів у будь-який час. Бойова стійка має, крім того, бути стійкою «правильного духовного стану».

В англійському боксі голова розглядається як частина тулуба і, як правило, не має самостійних рухів. У ближньому бою її слід тримати прямо, кінчик підборіддя притиснути до ключиці, а збоку підборіддя знаходиться внутрішня частина переднього плеча. Підборіддя не проходить весь шлях донизу, щоб зустріти плече. І плече не робить весь шлях нагору. Вони робить по півдорозі. Плечо піднімається на дюйм або два, і підборіддя опускається на дюйм або два (1 дюйм = 2,54 см).

Кінчик підборіддя не впирається в переднє плече, крім випадку, коли ви відхиляєте голову назад у крайнє захисне положення. Упирання кінчика підборіддя в переднє плече повертає шию в неприродне положення, позбавляє її підтримки м'язів і перешкоджає правильному положенню хребта. Крім того, це напружує переднє плече, передню руку, заважає вільному руху та викликає втому. Коли підборіддя опущене і щільно притиснуте до ключиці, м'язи та кістки хребта знаходяться в найкращому положенні, і лише верхівка голови відкрита противнику. Удар у кінчик підборіддя неможливий.

Плечо опущене, і кисть утримується трохи нижче, розслаблена та готова до атаки. Вся рука і плече повинні бути розслаблені та опущені так, щоб боєць був здатний зробити захоплення чи випад уперед, як при ударі шпагою. Положення пензля змінюється зазвичай за висотою від рівня стегон до рівня плеча, і пензель висувається від переднього плеча так далеко, як це можливо, без піднімання ліктя. (Для раптового початку атаки завжди тримайте кисть передньої руки у важковловимому русі). Перевага нижнього положення передньої руки без витягування її вперед у тому, що більшість людей слабкі у захисті нижньої зони. Однак, у цьому випадку багато способів підготовки атаки виявляються марними. Голова розкривається і стає мішенню, що рухається, тому необхідно збільшувати безпечну дистанцію. Якщо атака супротивника базується на підготовчих рухах, то супротивник частково скутий і перебуває у невигідних умовах.

Витягнута вперед рука може виявитися небезпечною слабкістю і в атаці, і захисті.

1. Виникає необхідність відведення руки назад, що попереджує противника про атаку (на відміну стиснутої пружини).

2. Виникає необхідність підготовки нанесення хуків.

У захисті:

1. Незахищеності висунутої вперед сторони тіла.

2. Противник знає, де знаходиться рука і може маневрувати «навколо неї».

3. Витягнута вперед рука пропонує себе для захоплення. Тому, приймаючи стійку, що рекомендується, тримайте в секреті потенційні можливості вашої передньої руки.

Лікоть задньої руки опущений і перебуває перед короткими ребрами. Передпліччя задньої руки захищає сонячне сплетення. Відкрита долоня задньої руки звернена до противника і знаходиться між противником та заднім плечем, на одній лінії з переднім плечем. Пензель задньої руки може легко торкатися тіла. Рука повинна бути розслабленою та легкою, готовою до атаки або захисту. Будь-яка рука або обидві разом можуть виконувати кругові рухи. Дуже важливо тримати. руки в русі, але зберігати захист.

Положення тулуба контролюється переважно положенням передніх ступні та ноги. Якщо передня ступня і нога знаходяться в правильному положенні, тулуб автоматично займає правильне положення. Важливою думкою про тулуб є таке: воно має формувати одну лінію з передньою ногою. Якщо передня ступня і нога розвертаються носком усередину, то тулуб обертається у тому напрямі і, повертаючись боком до противника, ви уявляєте йому меншу «мішень». Якщо, однак, передня ступня і нога розвертаються носком назовні, то тулуб повертається назустріч супротивнику, і ви уявляєте йому велику «мішень». У разі захисту більш вигідна невелика мета, але для деяких атак краще використовувати «відкрите» становище.

Прийнята вами стійка придатна для ведення бою в тому випадку, якщо ви постійно перебуваєте у стійкому рівноважному положенні, з якого можете атакувати, контратакувати або захищатись без підготовчих рухів. Характерні особливості бойової стійки:

– Постійний рух та зміна, а не спокій та статика.

– Зігнуті коліна забезпечують постійну готовність до руху.

Зігнуті коліна, напівзігнутий тулуб, легке зміщення центру тяжкості вперед і трохи зігнуті руки характерні для готовності в багатьох видах спорту. Передня ступня повинна бути мінімально обмежена в русі. Якщо на ній дуже багато ваги, то цю вагу потрібно перенести на задню ногу перед початком атаки. Такий рух означає відстрочку, а також попереджає супротивника про підготовку атаки.

Правильна стійка – це головне.

Основні принципи бойової стійки:

1. Просте, але ефективне, психологічне та фізичне налаштування бійця.

2. Легкість та комфорт – відчуття тіла у стійці.

3. Простота. Рух без напруги, збереження нейтральності, відсутність встановлених напрямів руху чи зусиль.

Вибір бойової стійки передбачає:

1. Стан руху, як протилежність статичному становищу, «постійній» формі чи позі.

2. Зміна свого становища переважно «м'якими» рухами, які викликають занепокоєння обережного противника.

3. Пристосовність до обережності супротивника, присипання його пильності.

Пружність ніг та «живість» у їхній роботі – ключ до цього. П'ять задньої ноги піднята над підлогою і, як зведений курок, завжди готова до дії. Ніколи не бути жорстким та напруженим, але завжди гнучким та готовим до дії.

Головним арсеналом Джіткундо є удари руками та ногами та застосування силових прийомів. Правильна бойова стійка дозволяє отримати найвигідніші умови для використання цього «арсеналу».

Щоб завдати ефективного удару кулаком або ногою, необхідно постійно переносити вагу тіла з ноги на ногу. Це потребує відмінного почуття рівноваги.

"Природність" означає стан легкості та зручності, коли всі м'язи можуть діяти з найбільшою швидкістю та легкістю. Стійте вільно і легко, уникаючи напруги і м'язових скорочень. Розрізняйте «напрацьовану» зручність (тобто досягнуту в результаті тренування) та «природну» зручність (вроджену). У природній стійці ви захищатиметеся і атакуватимете з більшою швидкістю, точністю і силою. Ви – це спина, лікті, передпліччя, кулаки, лоба. Ви подібні до кішки, яка вигнула спину і готова стрибнути, але, на відміну, від неї, ви розслаблені. Ваш противник не може "дістати" вас. Ваше підборіддя заховано між плечима. Ваші лікті захищають боки. Ви стиснуті в грудку. Бойова стійка – найбезпечніша стійка. Тому:

1. Використовуйте таку «зброю», яка мінімально порушує бойову стійку.

2. Відпрацьовуйте «миттєвий вибух» із нейтрального становища та підтримання «нейтральності». Все знаходиться в одній постійній і плавній течії.

3. Постійно відпрацьовуйте застосування всіх видів «природної» зброї з бойової стійки та миттєве повернення до бойової стійки з усією можливою швидкістю. Скорочуйте проміжок часу між стійкою та дією більше і більше. Свобода, швидкість, зміна.

Насамперед, не встановлюйте собі жорстких правил.

Через своє висунуте вперед положення «передні» ступня і кисть руки завдають щонайменше 80% всіх ударів ногами та руками. У початковий момент удару вони перебувають на півдорозі до мети. Важливо, що вони можуть завдавати швидких і сильних ударів, і поодиноких і в комбінаціях. Удари передніми рукою та ногою повинні бути підтримані ударами задньої руки та задньої ноги.

З усіх фізичних якостей координація рухів одна із найважливіших у будь-якому виді спорту. Координація – це якість, яка дозволяє особистості поєднати всі сили та здібності свого організму для ефективного виконання дії.

Перш, ніж рух розпочнеться, має відбутися зміна м'язової напруги з обох боків суглоба. Ефективність цих спільних м'язових зусиль – один із факторів, що визначають розвиток швидкості, витривалості та точності у всіх видах фізичних вправ.

У статичних положеннях або діях, що повільно змінюються, таких, як виконання стійки на руках або утримання важкої штанги, м'язи по обидва боки суглобів діють тільки для зміцнення тіла в бажаній позиції. Якщо мають місце швидкі рухи, такі як біг чи метання, м'язи з одного боку суглоба скорочуються, але в протилежному боці розтягуються, щоб «дозволити» рух. Напруга існує по обидва боки суглоба, але вона значно менша там, де м'язи розтягнуті.

Будь-яка надмірна напруга в розтягнутих м'язах діє як гальмо і тому уповільнює і погіршує дію. Така протидіюча напруга збільшує витрату енергії при роботі м'язів, що виражається в швидкій втомі. Коли виникає нове завдання з вимогами, що відрізняються за інтенсивністю навантаження, темпом, повторюваністю або тривалістю, необхідно досягнення абсолютно нового зразка «нейрофізіологічного регулювання». Тому втома, яка відчувається в новій діяльності, виникає не тільки від використання інших м'язів, а й від гальмування, викликаного неправильною координацією.

Визначною властивістю провідних атлетів є легкість рухів навіть під час максимального зусилля. Новачок характерний напруженими зайвими рухами та надмірними зусиллями. Рідко зустрічаються «природжені» атлети, які обдаровані легко опановувати будь-яку спортивну діяльність, незалежно від того, знайомі вони з нею чи ні. Легкість – це здатність рухатися з мінімальною протидіючою напругою. Одні атлети обдаровані цим більше, ніж інші, але ця якість може бути покращена у всіх.

Боєць, рухи якого здаються незграбними, якому ніколи не вдається вибрати правильну дистанцію, який не встигає реагувати і ніколи не вгадує дії противника, який завжди «попереджає» про свої наміри, перш ніж вони здійсняться, страждає головним чином від відсутності координації. Боєць з гарною координацією діє завжди плавно та граціозно. Здається, що він ковзає до противника, змінює дистанцію з мінімумом зусиль і зовсім непомітно. Як правило, у нього відмінний таймінг, тому що його власні рухи настільки ритмічні, що нав'язують цей ритм діям супротивника. Він може дозволити змінити свій ритм для досягнення певних переваг, тому що добре контролює свої м'язи. Як правило, такий боєць захоплює ініціативу, вводить противника в оману і значною мірою керує його реакціями. Крім того, він діє з конкретною метою, а не із сумнівною надією, бо впевнений і в собі.

М'язи не містять органів керування собою. Спосіб, яким м'язи діють і, отже, ефективність наших рухів повністю залежить від того, як нервова система керує ними. Погано виконаний рух є результатом імпульсів, спрямованих від нервової системи не до тих м'язів, або посланих трохи швидше або пізніше, або посланих в неправильній послідовності, або мають недостатню інтенсивність.

Добре виконаний рух означає, що нервова система тренована настільки, що посилає імпульси до певних м'язів, змушуючи ці м'язи діяти у потрібну частку секунди. У той самий час імпульси до м'язів-антагоністам (противодействующим) надходять; тому вони розслаблюються. Правильно скоординовані імпульси надходять з необхідною інтенсивністю і припиняються точно в той час секунди, коли вони більше не потрібні.

Вдосконалення координації є скоріше питанням тренування нервової системи, а не тренуванням'язів. Перехід від загальної некоординованості зусиль м'язів до мистецтва найвищого рівня є процес розвитку зв'язків у нервовій системі. Психологи та біологи розповідають нам, що мільярди елементів нервової системи не знаходяться у безпосередньому зв'язку один з одним, але нервові волокна клітин сплетені настільки тісно, ​​що імпульси можуть передаватися від одного волокна до іншого за допомогою індукції. Точка, в якій імпульс передається від однієї нервової клітини до іншої, називається «синапс». Теорія синапсу пояснює, чому дитина, яка виявляє повну некоординованість при ударі по м'ячу, перетворюється на першокласного футболіста.

Тренування майстерності (координації) є процес створення правильних зв'язків у нервовій системі за допомогою вправ (тренування точності). Кожне виконання зміцнює відповідні зв'язки та робить подальше виконання легшим та впевненішим. Навпаки невживання зв'язків призводить до їх ослаблення і робить виконання рухів більш важким і невпевненим, тому необхідне постійне тренування. Тому ясно, що ми не можемо досягти майстерності лише реальним виконанням дій, які ми намагаємося вивчити. Ми вчимося лише діючи чи реагуючи. При формуванні зв'язків знайте, що ваші дії будуть настільки економні, наскільки ефективно використовуєте ви енергію і рух. Щоб стати чемпіоном, потрібен стан готовності, який дозволяє із задоволенням переносити навіть дуже важкі тренування. Чим більша готовність особистості до навантажень, тим більше задоволення вона відчуває від них, і чим менша готовність, тим більша невдоволення від них. Не відпрацьовуйте складні рухи, коли ви втомилися. У цьому випадку відбувається підміна грубими рухами тонких рухів і загальними зусиллями зусиль специфічних. Пам'ятайте, помилковий рух викликає регрес атлета (рух назад, погіршення). Тому спортсмени відпрацьовують та вивчають складні рухи лише «свіжими». Коли спортсмен втомлюється, він переходить до завдань, що вимагають грубих рухів, що застосовуються головним чином для розвитку витривалості.

Точність руху означає «правильність» і зазвичай використовують у сенсі «точність докладання сили». Точність виникає від контрольованих рухів тіла. Ці рухи повинні виконуватися з мінімальною силою та напругою, але досягати бажаного результату. Точність може бути досягнута лише тривалою практикою та тренуванням. Це правило правильне всім: для початківця і досвідченого бійця. При досягненні майстерності спочатку відпрацьовують правильну техніку руху, потім його точність у поєднанні зі швидкістю і, нарешті, рух виконують із великою силою та швидкістю. Дзеркало надасть вам гарну допомогу у досягненні точності, забезпечуючи постійну перевірку стійки, положення рук та техніки рухів.

Щоб бути точними (правильними) удари або кидки повинні «виходити» з тулуба, як від основи, яка має достатню силу для збереження рівноваги під час руху. Для виконання певного руху мозок спрямовує нервові імпульси до м'язів, що працюють, щоб у потрібний час привести в дію достатню кількість м'язових волокон. Одночасно імпульси до м'язів-антагоністів послаблюються, щоб розслабити їх та зменшити їх протидію. Все це сприяє ефективності рухів і кращому використанню наявної сили.

Зустрічаючись з незвичайним завданням, спортсмен прагне надмобілізації своїх сил і прикладає більше м'язових зусиль, ніж потрібно. Це означає недолік знань у рефлекторної нейром'язової координаційної системи.

Потужним атлетом є не сильний атлет, а той, хто може використовувати свою силу швидко. Так як енергія визначається силою, часом і простором, швидкістю, то атлет, який робить швидкі рухи, збільшує свою енергію, навіть якщо скорочення м'язів, що дають силу, залишаються незмінними. Зрозуміло тому, що легковаговик, у якого замах швидше, може вдарити так само жорстко, як важкоатлет, у якого замах значно повільніший.

Атлету, який нарощує м'язи тренуванням з навантаженнями, буде дуже корисна робота на швидкість і гнучкість. Гармонійне поєднання швидкості, гнучкості, витривалості та сили, дозволяє досягти успіху в багатьох видах спорту. У рукопашному бою сильна людина без зазначених вище якостей буде схожа на бика, який марно переслідує матадора, або на вантажівку, що ганяється за кроликом.

Витривалість розвивається жорсткими та постійними вправами, які порушують «стійкий» фізіологічний стан і тимчасово створюють стан майже граничний, при якому розвиваються значні дихальні та м'язові порушення.

Найкращою формою вправ на витривалість є змагання. Звичайно, біг і «бій з тінню» є необхідними додатковими вправами на витривалість, але ви повинні виконувати їх у рваному ритмі, що порушує нейрофізіологічне регулювання. Багато атлетів-початківців не готові до «жорсткого» тренування. Вони повинні доводити себе до знемоги, а потім давати собі відповідний відпочинок, щоб згодом збільшувати потужність своїх зусиль. Багатогодинна робота, що складається з безлічі коротких високошвидкісних рухів, що чергуються з періодами помірної активності, є найкращим способом тренування витривалості.

Чотири гіпотези щодо розвитку витривалості:

1. Витривалість може бути розвинена великою кількістю спринтів, що чергуються з легким бігом.

2. Кожен вид спорту розвиває витривалість, характерну для певного співвідношення швидкостей.

3. Тренінг на екстремальну витривалість повинен включати значно більшу і тривалішу роботу, ніж зазвичай.

4. У тренуваннях слід використовувати випадкові зміни темпу рухів, що дозволяє включати різні м'язові волокна.

Обсяг вправ у розвиток витривалості необхідно і обережно збільшувати. Шість тижнів – це граничний мінімум для видів спорту, які потребують витривалості, шість тижнів – це лише початок. Для досягнення вершини знадобляться роки.

Витривалість швидко втрачається, якщо припинити турботу щодо її збереження.

Рівноваги є найважливішим елементом бойової стійки. Без постійної рівноваги боєць неспроможна діяти ефективно.

Рівновага досягається лише правильним положенням тіла. Ступні, ноги, тулуб, голова – все відіграє роль у досягненні та збереженні рівноваги. Усі вони – ланки механізму передачі сили тіла. Утримання ступнів у правильному взаємному положенні допомагає зберігати правильне положення тіла.

«Широка» стійка дозволяє досягти жорсткості та сили удару, але призводить до втрат швидкості та ефективності рухів. «Вузька» стійка дозволяє досягти швидкості, але втрачається сила та рівновага, тому що немає «стійкої бази», від якої можна працювати.

Секрет постійної та надійної рівноваги у стійці полягає в тому, щоб тримати ступні точно під тілом (під проекцією центру ваги тіла). Це означає, що ступні мають бути на середній ширині. Вага тіла розподіляється на обидві ноги порівну або (як в англійському боксі) зміщується трохи вперед на передню ногу. Передня нога фактично пряма, але її коліно вільне, розслаблене, не закріпачене. Передній бік тіла утворює пряму лінію від п'яти передньої ноги до вершини переднього плеча. Така стійка забезпечує розслаблення, швидкість, рівновагу, легкість рухів та жахливу силу удару.

У багатьох видах спорту підготовча стійка містить, як елементи "зігнуте" або "напівзігнуте" положення тулуба і зміщений вперед центр ваги тіла. При згинанні переднього коліна центр ваги зміщується трохи вперед. П'ята передньої ноги зазвичай стосується землі, навіть якщо коліна зігнуті. Легкий контакт п'яти із землею допомагає зберігати рівновагу та зменшує напругу.

Завжди підтримуйте природну відстань між ступнями ніг. Завдяки дотриманню цього правила, у вас завжди буде міцна стійка, і у вас ніколи не буде опори лише в одній точці.

Не дозволяйте своїм ступням схрещуватися, і ви ніколи не втратите рівноваги, вас ніколи не зіб'ють з ніг.

Корисні для збереження правильної стійки звички.

1. Опускати центр тяжкості тіла.

2. Розташовувати ступні приблизно на ширині плечей.

3. Вагу тіла тримати на подушечках ступнів.

4. Рідко випрямляти коліна навіть при бігу.

5. Підтримувати безперервний рух (переміщення) центру ваги тіла. Швидкі та точні переміщення центру ваги тіла є характерною рисою спортсменів у ігрових видах спорту, які потребують різких та частих змін напряму рухів.

Ці корисні звички характерні стану готовності у русі й у статиці однаковою мірою. Всі їх можна відзначити у спортсменів перед та негайно після кожної дії, при підготовці до подальшої дії. Навіть коли необхідно зробити раптовий рух, хорошого спортсмена важко застати з повністю випрямленим коліном чи будь-яким іншим суглобом. Зі спостережень за хорошими бігунами походить відоме прислів'я: «Хороший атлет завжди біжить так, ніби йому терміново знадобилися штани».

Рівнавага є контроль власного центру тяжкості. Коли необхідно рухатися швидко, майстер пересувається маленькими кроками так, що центр тяжкості рідко виходить з-під контролю.

Нахили тіла під час підготовки ударів компенсують можливу втрату рівноваги від витягування рук чи ніг. Слід мати хорошу рівновагу у русі, а не у спокої. Центр тяжкості бійця змінюється безперервно, зміщуючись при діях і діях противника. Замах кулаком чи ногою, промах під час удару означають миттєву втрату рівноваги. У цей момент контратакуючий боєць зазвичай має перевагу. Але нападник буде у достатній безпеці, якщо він знаходиться у правильній бойовій стійці. Проводьте контратаку в момент, коли противник втратив рівновагу та намагається її відновити.

Рівновага має бути під постійним контролем, щоб боєць не втрачав його в середині дії.

Для атаки центр ваги повинен бути непомітно зміщений на передню ногу, щоб забезпечити задній нозі та ступні свободу для дуже коротких, дуже швидких та дуже різких випадів. Для захисту центр ваги слід змістити на задню ногу так, щоб дистанція збільшилася і більше часу було для захисних та дій у відповідь. Завжди зберігайте рівновагу для іншого удару ногою або рукою. Стережіться втрати рівноваги.

Корисні поради для тренувань

Відчуйте правильне положення ступнів по відношенню один до одного, і положення тіла при виконанні атакуючих комбінацій, відступі та контратаці. Запам'ятовуйте їхню найкращу позицію під час усіх ударів.

Відчуйте свою рівноважну стійку. Ви повинні вміти завдавати ударів у русі. Відчуйте різницю між стійкою рівновагою та нестійким становищем. Рухайтеся вперед-назад та убік. Координуйте переміщення з нанесенням ударів руками та ногами, переконайтеся, що у ваших ударів є швидкість і сила і, перш за все, що ви можете добре утримувати рівновагу та відновлювати її у разі втрати.

Одна з найкращих вправ для розвитку почуття рівноваги, безумовно, стрибки через скакалку, але не безсистемні, а близькі до реального застосування. Спочатку стрибайте на одній тозі. Після цього міняйте ноги після кожного обороту скакалки, (це не так просто, як здається) і прискорюйте рух, як тільки можливо. Доведіть час стрибків до трьох хвилин (тривалість раунду), потім хвилинний відпочинок і знову три хвилини стрибків. Три «раунди» стрибків у різних положеннях свідчать про готовність до серйозної роботи.

Відчуття тіла є гармонійною взаємодією тіла і духу, які тісно пов'язані між собою.

Відчуття тіла в атаці.

Фізичні:

1. Збереження рівноваги до, під час та після атаки.

2. Збереження «непроникного захисту» до, під час та після.

3. Здатність переривати супротивника та обмежувати його рухливість.

4. Збереження бадьорості.

Духовні:

1. Бажання вразити ціль.

2. Постійна готовність у захисті та атаці.

3. Збереження пильності, постійне спостереження діями і реакцією противника, щоб пристосуватися щодо нього.

4. Здатність передавати руйнівні чинники рухливі цели.

Відчуття тіла у захисті.

Фізичні та духовні:

1. Вивчення дій противника – відзначайте рухи, що сигналізують про його наміри.

2. Здатність передбачати другий і третій рухи противника, що сигналізують про його наміри - «читайте» його стиль, так ви вирішите завдання руйнування його простих атак.

3. Ловіть момент безпорадності супротивника.

4. Вилучення переваги зі звичайного прагнення противника «дотягнутися» до вас.

5. Виведення супротивника з рівноваги за будь-якої можливості. Зберігаючи у своїй власну рівновагу.

6. Захищайтесь ефективно, навіть відступаючи. Використовуйте для цього всі можливості – догляди, ухили тощо. Прийміть рівноважну стійку для завершальних ударів руками та ногами.

7. У потрібний момент миттєво атакуйте:

а) із правильною координацією рухів;

б) із правильної дистанції;

в) із правильним таймінгом.

Стан хорошої форми означає здатність до найефективнішого досягнення своєї мети, тобто. з мінімумом рухів та мінімальними витратами енергії.

Щоб зберігати енергію, використовуйте мінімальну її кількість для досягнення поставленої мети, уникайте непотрібних рухів та м'язових напруг, які стомлюють без досягнення якогось корисного результату.

Перший крок полягає у досягненні почуття розслаблення.

Другий крок полягає у тренуванні здатності розслаблення за бажанням.

Третій крок полягає у досягненні здатності до розслаблення за бажанням навіть у потенційно небезпечних ситуаціях.

Здатність відчувати напругу та розслаблення м'язів, знати, що м'язи роблять, називається кінестатичною чутливістю. Кінестатична чутливість розвивається свідомим переміщенням тіла та його частин у задану позицію та запам'ятовуванням відчуттів цього. Ці відчуття рівноважного та нерівноважного положень, граціозності чи незручності, служать засобом постійного керування тілом під час руху.

Кінестатичне почуття слід розвивати настільки, щоб виникло почуття незручності, якщо рух виконується з зусиллям (навіть мінімальним), і не досягає найкращого результату (це відноситься до бойової стійки).

Розслаблення - це фізичний стан, але контролюється воно внутрішнім станом (свідомістю). Розслаблення досягається постійним зусиллям щодо контролю думки та способу дії. Це вимагає усвідомленої практики та готовності мислити по-новому та діяти по-новому. Розслаблення визначається мірою напруги м'язів. У спорті існує загальне правило: не напружувати діючі м'язи більше, ніж цього вимагає рух, максимально розслаблювати м'язи-антагоністи і постійно зберігати необхідний гальмуючий контроль. М'язи завжди перебувають у стані легкої напруги, це природно. Але коли вони напружуються занадто сильно, ми втрачаємо швидкість рухів та майстерність (погіршується техніка). Головною причиною цього випадку є перенапруга м'язів-антагоністів. Мала напруга м'язів, що діють, означає менші втрати енергії. Напруга м'язів-антагоністів призводить до зайвих витрат енергії, викликає скутість чи опір руху. У координованих ефективних та красивих рухах протилежні м'язи повинні бути здатні легко розслаблятися та розтягуватися. Розслаблення у спорті залежить від виховання психологічної рівноваги (самоволодіння) та постійного контролю своїх емоцій. Розслаблений технічний спортсмен використовує свою енергію дуже повно та конструктивно, накопичує її, коли це необхідно. Це не означає, що він млявий, рухається і думає повільно, що він безтурботний чи байдужий. Розслаблення значною мірою залежить від розслаблення м'язів, значно більшою мірою, ніж від свідомості чи уваги. Енергія, збережена завдяки правильній техніці (ефективній механіці рухів), «перетворюється» на підвищену витривалість. Або потужніший удар.

Більш досвідчені спортсмени розглядають хорошу спортивну форму як стан «консервації» енергії. Всі великі спортсмени економлять енергію, тому що їхня технічна майстерність дозволяє зробити кожен рух більш ефективним – вони рідко роблять марні рухи, і їх підготовлене тіло використовує при рухах мало енергії.

Завжди прагнете досягти хорошої форми. Вчіться рухатися легко та плавно. Починайте своє тренування «боєм із тінню» для розслаблення м'язів. Спочатку концентруйте свою увагу на техніці, а потім на більш «жорсткій» роботі.

Освоєння міцного «фундаменту» та поступовий розвиток – ось секрет перетворення на великого бійця. У більшості випадків кожен технічний прийом відпрацьовується в обидві сторони для гармонійності та однакової ефективності обох боків бійця. Головне при цьому не порушувати фундаментальних механічних принципів техніки.

Існує найкращий спосіб вирішення кожного завдання. Найважливіші принципи вдосконалення рухів такі:

1. Для подолання опору необхідно використати силу енергії.

2. Сила енергії має бути зведена до мінімуму, якщо її необхідно долати зусиллям м'язів.

3. Безперервні кругові рухи вимагають м'язових зусиль у меншій кількості, ніж прямолінійні рухи з раптовою та різкою зміною напрямку.

4. Якщо м'язи, які входять у роботу, не зустрічають опору, рух буде вільним і плавним. У цьому випадку всі рухи будуть швидше, легше і точніше, ніж обмежені (виконувані в певних межах) або контрольовані рухи.

5. Робота в легкому природному ритмі призводить до плавних та автоматичних рухів.

6. Коливання або щохвилинні зупинки мають бути виключені під час виконання рухів.

Дуже корисно змінювати свій стиль, пристосовуючись до різних обставин, але не змінюйте свою базову форму (основну техніку). Під зміною стилю, я розумію зміну вашого плану атаки.

Хорошу форму можна визначити як специфічну техніку, яка дозволяє бійцю досягти максимальної ефективності дії.

Рівнавага – це «життя» гарної форми (тобто воно абсолютно необхідне ефективної техніки). Удари кулаком або ногою не матимуть достатньої потужності доти, доки рівновага та відмінний таймінг не дадуть їм відповідної бази.

Насамперед запам'ятайте: якщо ви напружені, ви втрачаєте гнучкість і таймінг, які такі важливі для успіху в бою. Тому постійно відпрацьовуйте нейром'язові відчуття ощадливих рухів.

Опанування високої швидкості візуального сприйняття (розпізнавання зорових образів) є те, з чого слід починати. Ваше тренування повинне містити короткі та концентровані, щоденні вправи у швидкому баченні, «схоплюванні» зорових образів. Висока швидкість сприйняття навколишнього оточення є результатом навчання, а не спадковістю.

Людина із уповільненою реакцією чи повільними рухами може компенсувати свою повільність швидким сприйняттям навколишнього оточення.

Швидкість сприйняття зменшується при відволіканні уваги спостерігача і навпаки - менше можливостей вибору - швидше дія. Коли окремий рух необхідно швидко розпізнати серед кількох схожих, кожен із яких потребує різної реакції, час сприйняття (розпізнавання) збільшується. Реакція вибору завжди триваліша, ніж проста реакція. Цей принцип є основою тренування прийомів з погляду нейрофізіологічного регулювання. Прагніть інстинктивної економічності рухів. Інстинктивний рух, будучи найпростішим, є одночасно найшвидшим і найточнішим.

Перехід від управління до рефлекторного контролю відбувається, коли сприйняття спортсмена переміщається з дрібних деталей (механіка виконання) більші і, нарешті, на рух загалом, без роздумів у кожної окремої його частини.

Звичка «розсіювання» уваги більш широку область допомагає швидше помітити «проломи» у захисті противника. Для швидшого сприйняття, увага має бути повністю зосереджена на досліджуваному предметі (наприклад: спортсмен підготовлений до команди «Марш!», зреагує на неї швидше за противника, який до такої команди не готовий). Експерименти показують, що акустичні сигнали, коли оточення приховано для спортсмена, викликають швидшу реакцію, ніж візуальні сигнали. Використовуйте акустичні сигнали разом із візуальними, якщо це можливо. Пам'ятайте, однак, що фокусована увага на русі «загалом» викликає більш швидку дію, ніж прагнення почути або побачити «натяк» на рух.

Вчіться відкидати непотрібні реакції вибору (мінімізуйте їх), одночасно змусіть противника вибирати з багатьох «відповідей».

Хороший боєць завжди прагне поставити свого супротивника у ситуацію із уповільненою реакцією вибору (стан «невизначеності»). Прийоми відволікання уваги (обманні рухи, фінти) служать бійцю керувати увагою противника, і змушують противника вагатися під час виборів дії. Звичайно, додаткова перевага досягається, якщо вдається спровокувати супротивника на дію у потрібному напрямку.

Нападник, який може завдавати ударів кулаком або ногою тільки з одного боку, дозволяє противнику, що обороняється, діяти швидше, за рахунок «одностороннього» фокусування уваги (зменшення розмірів зони спостереження).

Людина реагує на швидкий рух до очей інстинктивним миготінням. У поєдинку таке миготіння необхідно контролювати, інакше противник може спровокувати цю реакцію та використати момент миготіння для удару рукою чи ногою.

Центральний зір означає, що очі та свідомість фокусуються в одній точці. У периферичному зорі очі фокусуються в одній точці, а свідомість розсіюється великим полем. Центральний зір можна характеризувати, як ясний і чистий, а периферичний, як «туманний» (краєм ока). У бою необхідно «розсіювати» свою свідомість на широку область, щоб повністю використати свій периферичний зір.

Вправа: Вчіться витягувати вказівний палець і наказуйте учневі зосередити увагу на кінчику пальця. Потім вказівним пальцем іншої руки у полі зору учня повільно малюйте літери та цифри. Учень повинен "розсіяти" свою свідомість так, щоб розпізнавати фігури без зміни "фокусу" очей.

Поле зору збільшується із збільшенням дистанції та зменшується поблизу. Загальновідомо, що слідкувати за роботою ніг противника легше, ніж за роботою його рук, оскільки ноги рухаються значно повільніше.

Типи швидкості:

1. Швидкість сприйняття (швидкість розпізнавання зорових образів). Визначається здатністю свідомості побачити «проломи» у захисті супротивника.

2. Швидкість осмислення. Визначається здатністю свідомості обирати правильний рух для руйнування атаки супротивника та проведення своєї контратаки.

3. Початкова швидкість. Визначається економічним початком руху з правильної позиції та відповідним психічним настроєм.

4. Швидкість виконання. Визначається швидкістю руху під час виконання обраного руху, залежить від швидкості скорочення м'язів.

5. Швидкість зміни. Визначається здатністю змінювати напрямок руху в процесі його виконання, вимагає контролю рівноваги та інерції.

Бажані якості для збільшення швидкості:

1. Рухливість.

2. Пружинність, пружність, еластичність.

3. Опірність стомленню (тобто витривалість та фізичне здоров'я.)

4. Фізична та психічна готовність.

5. Уява та передбачення.

Вправи, які вдосконалюють техніку руху, є необхідними для бійця. Багато хто навіть не уявляє, як сильно залежить їхня швидкість від економічності рухів (тобто хорошої форми і хорошої координації). Постійне «технічне» тренування (удосконалення техніки рухів) є дуже важливим. Деяка емоційна стимуляція дуже допомагає у цьому. «Бій з тінню» – чудовий засіб розвитку рухливості та швидкості. Зосередьте свою увагу на роботі! Уявіть, що ваш найлютіший ворог, якщо у вас є такий, знаходиться перед вами і покажіть йому все, що ви можете. Використовуйте свою уяву до краю, спроба передбачити рух вашого уявного супротивника дозволить вам «працювати» в реальному бойовому стані духу. «Бій з тінню» допоможе виробити «друге дихання», підвищити швидкість, дасть нові ідеї та допоможе свідомості запам'ятовувати технічні дії, придатні для застосування у разі потреби.

Економічність рухів та розслаблення м'язів збільшують швидкість. Одна з найважливіших вимог, яку необхідно пам'ятати спортсмену, який бере участь у змаганнях: необхідно подолати в собі природне прагнення «намагатися надто сильно» – поспішати, напружуватися і тиснути, і намагатися форсовано виграти бій. Якщо боєць гвалтує себе, намагаючись показати «все, що здатний», його прагнення перевершує його фізичні можливості. Результат можна визначити поняттям «загальне зусилля», тоді як потрібне зусилля «специфічне». Загальна напруга та непотрібні скорочення м'язів діють, як гальмо, знижують швидкість, витрачають енергію. Тіло працює краще, якщо спортсмен "дає йому свободу", а не намагається керувати ним. Коли атлет біжить швидко, тільки-но може, він повинен відчувати, що не може бігти швидше.

Основні фактори, що впливають на збільшення швидкості рухів:

– Попередня розминка (розігрів для зменшення млявості, збільшення еластичності та гнучкості для налаштування систем організму на більш високий темп рухів (серцебиття, потік крові та тиск, підготовка дихання)).

– Попередній м'язовий тонус та часткова напруга.

- Відповідна стійка.

- Правильне фокусування уваги.

– Перетворення стимульованого сприйняття на звички, що швидко сприймаються. Внаслідок цього відбувається перетворення складних рухів на звичні дії, що виконуються швидко та інтенсивно.

Після застосування імпульсу сили в процесі проведення кидка або при нанесенні удару по криволінійній траєкторії, швидкість руху можна значно збільшити без застосування додаткової сили, різко скорочуючи радіус дуги. Цей ефект можна спостерігати у техніці метальників молота. Або техніці гравців у бейсбол. Клацання кінчиком рушника або кінчиком батога є загальновідомими прийомами цього так званого принципу «укороченого важеля». Рухи людського тіла при кидках, подібні до руху кінчика батога, або руху спіральної пружини, вони є чудовим феноменом. Рух тіла може початися з поштовху пальців ніг, розвиватися розпрямленням коліна і тулуба, доповнюватися обертанням плечей, помахом верхньої частини руки і досягати кульмінації в клацанні передпліччям, зап'ястям і пальцями. Таймінг тут такий, що кожна частина тіла додає своєї швидкості до швидкості інших. Принцип укороченого важеля використовується для того, щоб збільшити швидкість розкручування або удару хлистом. Обертання кожної частини тіла навколо її власного суглоба, який є віссю обертання, виконується з високою швидкістю для цієї окремої частини, але кожна частина за таких умов отримує жахливе прискорення, тому що обертається навколо осі, що вже отримала велике прискорення.

При кидку м'яча всі накопичені швидкості тіла передаються в лікоть у момент, коли передпліччя завершує кидок швидким обертанням у ліктьовому суглобі (вісь обертання). Більшість далеких кидків та ударів по дузі (типу качки чи мавасі) ілюструють цей принцип збільшення швидкості. При ударі рукою людина починає ударом імпульсом від ступні. Важливим аспектом цього складного прискорюючого руху є введення кожної частини тіла в дію якомога пізніше. Щоб отримати найбільшу перевагу від величини прискорення осі його обертання. Руку тримають так далеко ззаду, що м'язи грудей, що тягнуть її вперед, напружуються та розтягуються. Завершальний клацання зап'ястя при ударі «відтягується» до останнього моменту перед контактом. У футболі професійний гравець тягне останнє клацання в коліні та ступні до моменту контакту з м'ячем або навіть трохи пізніше. Це прискорення в останній момент називається в боксі "блоком через людину" або "ударом через людину". Головний принцип у тому, щоб збільшити прискорення до удару. Незалежно від дистанції кінцева фаза руху має бути найшвидшою. Зберігайте це прискорення, доки зберігається міцний контакт з метою. Цю концепцію, однак, іноді плутають з ідеєю про повне вільне незагальмоване рух тіла під впливом сили інерції після того, як контакт припинився. Ця ідея вірна лише в тому випадку, якщо таке розслаблене завершення удару не гальмуватиме наступний рух.

Швидкість – поняття складне, оскільки залежить багатьох чинників. Вона залежить від швидкості розпізнавання та швидкості реакції. Чим складніша ситуація, на яку необхідно реагувати, тим повільніша реакція відбувається. Ось чому такі ефективні фінти. Спортсмен може збільшити свою швидкість, навчившись правильно оцінювати обстановку (фокусувати увагу) та застосовувати відповідні підготовчі позиції. Швидкість, з якою може скорочувати свої м'язи, є важливою складовою його загальної швидкості.

Певні фізичні принципи впливають на швидкість: що коротше радіус дуги, то швидше рух; що довша траєкторія руху, то більший імпульс сили передається; для збільшення швидкості обертання необхідне центрування ваги; підсумовування кількох послідовних рухів дозволяє збільшити результуючу швидкість цих рухів. Питання, на яке спортсмен повинен відповісти - "Який принцип збільшення швидкості найбільш ефективний для нього особисто, для його методу тренування?"

Часто важливіше буває не швидкість руху, бо, як швидко воно досягає мети.

Швидкість та таймінг взаємно доповнюють один одного. Швидкість при нанесенні удару втратить більшу частину свого значення за відсутності таймінгу правильного удару.

Час реакції – це час між роздратуванням і реакцією нею.

Можна дати два більш повні визначення:

1. Час, який минає від появи подразнення чи сигналу до дії до початку руху м'язів.

2. Час, який минає від появи подразнення до завершення простого м'язового скорочення. Обидва визначення містять час, необхідне сприйняття (розпізнавання сигналу). Якщо розпізнається такий простий сигнал, як постріл рушниці або помах прапорцем, то можливостей збільшення швидкості розпізнавання мало. Техніка підготовчих рухів може бути покращена так, що час реакції зменшиться. Зосередження уваги сприйняття на моторному акті (подразник) може скоротити час реакції. Постійним фактором у другому визначенні є швидкість м'язового скорочення.

Загальний час реакції складається з трьох складових:

1. Час, необхідний подразнику для досягнення приймача (тобто аудіо, візуально, тактильно і т.д.).

2. Плюс час, необхідний мозку», щоб направити імпульс по потрібному нерву до потрібного м'яза.

3. Плюс час, необхідний м'язі, щоб прийти в дію після отриманого імпульсу.

Час реакції збільшується під впливом наступних факторів:

1. Нетренованість будь-яких систем організму.

2. Втома.

3. Розсіяність.

4. Емоційні порушення (наприклад: гнів, страх тощо).

Час реакції противника збільшується:

1. Відразу після завершення техніки (прийому).

2. Під впливом хибних подразників (комбінація їх).

3. Коли він вдихає.

4. Коли він збирається із силами.

5. Коли його увагу чи погляд відвернено.

6. Загалом, коли його фізично чи психологічно виведено з рівноваги.

Розминка, фізіологічний стан та ступінь мотивації – все впливає на загальний час реакції.

Час руху.

Час руху в Джіткундо можна порівняти з часом простої дії у фехтуванні. Цей час необхідний фехтувальнику для виконання одного простого фехтувального руху (рух руки або крок уперед).

Час виконання простого руху помітно змінюється залежно швидкості конкретного бійця. Проведення раптової атаки або ухилення від леза, коли супротивник пустив його в хід, є прикладами дій, що виконуються вчасно. Якщо дія виконується вчасно, то немає потреби у швидкому чи судомному русі. Рух, який починається зі стану «спокою» без видимої підготовки і виконується плавно без вагань, може бути таким раптовим, що наздоганяє супротивника, перш ніж він його помітить. Вимушуйте супротивника збільшувати час руху:

1. Збивайте його ритм.

2. Захоплюйте та «сковуйте» його (іммобілізація).

3. Провокуйте передчасну реакцію супротивника у першій половині вашої атаки.

4. Випереджайте його рухи та розрахунки.

Дія, навіть технічно вчинена, може бути зруйнована випереджальними ударами супротивника. Тому дуже важливо точно визначити правильний момент для атаки, коли противник не готовий до неї психічно чи фізично і не може уникнути удару. Таймінг – це здатність розрахувати правильний момент для атаки та скористатися можливістю для дії. Таймінг можна аналізувати з погляду фізичних, фізіологічних та психологічних аспектів.

Завдавайте удару, коли противник «у середині» руху (фізіологічний аспект).

Завдавайте удару, коли противник у стані розгубленості, коли його концентрація слабшає (психологічний аспект).

Наносите удар в умовах циклічних напруг м'язів, що змінюються (фізіологічний аспект).

Правильний момент можна або відчути інстинктивно або свідомо спровокувати. Хороший боєць має швидше відчувати свій шанс на удачу, ніж усвідомлювати його.

Вправи для розвитку таймінгу:

1. Відпрацьовуйте утримання правильної дистанції.

2. Атакуйте, коли партнер змінює свою позицію або «відтягує свою зброю» (тобто використовуйте «зворотний хід» рук та ніг супротивника).

3. Відпрацьовуйте удар із ухилом, просту атаку в момент спроби противника вступити в бій. Удар з ухилом слід використовувати проти прямого, напівкругового або кругового ударів (тобто ударів типу цукі та качки). Прагніть швидкого удару і не жертвуйте швидкістю заради сили.

Потужний удар рукою чи ногою залежить від двох факторів: а) співвідношення важелів; б) таймінгу. Таймінг нерозривно пов'язаний з ефективною дією «системи важелів», але зворотне твердження необов'язково є вірним, людина не потребує сили або ваги, щоб завдати потужного удару.

Таймінг - ось секрет потужного удару.

Таймінг ударів у боксі означає мистецтво завдання ударів противнику, коли він рухається вперед або спровокований на рух вперед. Хороший боєць постійно спостерігає за противником і за будь-якої можливості бере ініціативу і впливає не реакцію противника. Тоді його дії виконуються цілеспрямовано та без вагань. Це вимагає впевненості в собі і не кожен, повторюю, не кожен може опанувати справді важкий удар через відмінний таймінг, якщо він не повністю впевнений у собі.

Рваний ритм.

Зазвичай два бійці однакового рівня можуть наслідувати рухи один одного, і, якщо у них немає істотної відмінності в швидкостях рухів, дуже ймовірно, що їхній поєдинок «зайде в глухий кут».

Дії атакуючого та оборонця виконуються майже в одному ритмі. Між бійцями встановлюється своєрідний «зв'язок», який робить правильний таймінг руху кожного залежним від попереднього руху. Хоча і існує невелика перевага в ініціативі атаки, вона має бути підтримана вищою швидкістю, щоб досягти успіху. Однак, якщо боєць використовує рваний ритм, швидкість не є вирішальним фактором його атаки або контратаки. Якщо ритм рухів встановився, існує тенденція зберігати його. Інакше кажучи, кожна людина – це «метроном» встановленого ним ритму. Боєць, який може розірвати цей ритм короткою паузою або раптовим рухом, може виграти атаку або контратаку, маючи помірну швидкість. Його противник, який подібно до «метронома» зберігає попередній ритм, повинен перебудуватися, щоб зреагувати. Він отримає удар, перш ніж це станеться. Ось чому удар поза ритмом зазвичай є ефективним – він вражає свою жертву несподівано.

Таймінг слід відчувати та вдосконалювати передусім як психологічну проблему. Порушення ритму спирається те що, що противник хоча б частку секунди продовжує послідовність рухів, яка раптово було порушено.

Іноді таймінг використовують в атаці з численними погрозливими рухами (фінтами). Якщо той, хто обороняється, приймає пропонований ритм атаки і намагається парирувати всі уявні загрози, то легкою паузою можна зруйнувати ритм і забезпечити зручну можливість для завершальної атаки. В інших випадках, коли противник уже почав рух уперед або робить загрозливі фінти, ви можете порушити ритм, спочатку реагуючи так, як він очікує, а потім раптово провести контратаку, тоді як супротивник думає, що ви слідуєте його задуму. Ви виграєте, тому що противник як «метроном» продовжує свої фінти і не може пристосуватися до необхідності захищатися доти, доки ви не поведете в рахунку. Таким чином, таймінг у цьому випадку означає, що ви починаєте свою атаку в той момент, коли ваш супротивник тільки готується до своєї (ви попереджуєте атаку супротивника). Таймінг дає вам перевагу у вигляді короткого інтервалу часу, який необхідно противнику, щоб перебудуватися на відображення вашої атаки.

Один такт та півтакту.

Про атаку, виконану в момент, коли рух противника був на півдорозі, кажуть, що вона виконується на півтакту. Коли боєць знижує ритм противника, викликаючи (провокуючи) його чи виконуючи свої удари однією такт, він може потім «порушити спокій» ударом на полтакта. Цей метод порушення ритму часто позбавляє супротивника духовної та фізичної рівноваги, необхідних для захисту.

Каданс.

Швидкість, відрегульована до збігу зі швидкістю супротивника, називається "каданс". Це специфічний ритм, що забезпечує успішне виконання рухів.

Правильно розрахований каданс дозволяє повністю контролювати кожний удар. Такий контроль допомагає бійцю з великою легкістю вибирати прийоми нападу та захисту, які принесуть йому успіх.

Пам'ятайте, щоб завдати удару, потрібно «обійти» захист. Занадто швидкий рух атаки може наздогнати раніше спровокований рух захисту, вони перетинаються. Атакуючий, у цьому випадку, ніби блокує сам себе.

В ідеальному випадку боєць повинен прагнути нав'язати свій каданс супротивникові. Це може бути досягнуто швидким зміною кадансу своїх рухів. Наприклад, готуючи атаку, можна навмисно встановити певний ритм своїх фінтів і спровокувати супротивника цей каданс.

Маючи над противником перевагу у швидкості, боєць може керувати ним. Іншими словами, противник змушений буде завжди «наздоганяти» його. Необхідно постійно зберігати та використовувати цю перевагу. Воно чинить сильний тиск на бойовий дух супротивника, який почувається підлеглим чужій волі і втрачає віру в себе.

Підготовка дій серією хибних атак та фінтів, виконаних у нормальному темпі, вводить противника в оману щодо його готовності до захисту. Противник "привчається" реагувати на інший каданс рухів, ніж той, який буде використаний для атаки. Рухи, які завершують атаку, раптово прискорюються і, найімовірніше, противник блокувати їх не встигне.

Дуже ефективною зміною кадансу є уповільнення складної атаки або удару у відповідь, місце збільшення їх швидкості. Це уповільнення кадансу можна уявити собі як удар, затриманий при русі вперед і рух, що продовжує, коли противник відкрив місце атаки, намагаючись перехопити атакуючу руку (тобто противник «проскочив» очікувану «точку блокування» і розкрився). Швидкість, використана у відповідний момент, та правильний каданс рухів забезпечують успіх атаки.

Темп.

Успіх захисного чи атакуючого руху залежить від правильності вибору моменту його виконання. Ви повинні приголомшити свого супротивника і використати момент його безпорадності. Невеликий фрагмент часу.

Один такт у кадансі, що є найбільш підходящим для виконання ефективної атаки, називається "темп".

З психологічного погляду момент «приголомшення», і з фізичної погляду момент безпорадності є зручними моментами для атаки. Це суть концепції темпу - вибирайте для атаки момент фізичної чи психологічної слабкості супротивника.

Такі з'являються, коли противник, починаючи рух, наприклад, крокує вперед, намагається зробити захоплення тощо. У цьому й подібних випадках момент для атаки настає, коли супротивник виконує свій рух, тому що до його закінчення він не здатний «вийти з нього».

Кожен рух при майстерному веденні бою є темпом, але будьте обережні, щоб противник не ввів вас в оману, даючи вам «хибні» темпові можливості. Атакуйте, коли увага супротивника поглинена підготовкою його захисту, його атаки, нав'язуванням контакту тощо. Це вимагає безперервної концентрації та пильності.

Уявіть собі концентрацію противника як графіка і атакуйте під час його спаду, що становить момент нерішучості противника.

Вибір моменту є найголовнішим фактором успіху атаки. Працюйте над цим. Навіть бездоганна техніка та блискавична швидкість не допоможуть, якщо атаку розпочато «не вчасно». "Як" - це важливо, але для успіху потрібно "навіщо" і "коли".

На дальній дистанції проведення атаки потребує деякої підготовки. Тому атакуйте супротивника під час його приготування до атаки.

Зустрічний удар -це точно розрахований удар, який наноситься противнику в той момент, коли він проводить атаку. Цей удар передбачає і перекриває останній напрямок атаки та проводиться таким чином, що захищає виконавця. Зустрічний удар або забезпечує виконавця додатковим прикриттям, або не дає супротивникові дотягтися до мети. Для гарантії успіху зустрічний удар повинен мати правильний розрахунок та таймінг плюс точне влучення.

Істотно, що зустрічний удар руйнує плани супротивника. Він може бути прямим та непрямим. Його можна використовувати, коли його увага відвернена фінтами або між двома рухами складної комбінації.

Зустрічний удар наноситься у таких випадках:

1. При підготовці супротивника до руху вперед, щоб зупинити атаку в той момент, коли рука супротивника ще зігнута.

2. Коли противник робить дуже широкі хитрощі, розкриваючи свій захист.

3. Проти атаки з розгонистим неточним рухом рук.

4. Перед застосуванням іммобілізації (використовуйте прямий або непрямий зустрічний удари).

5. Як перший фінт із бойової стійки перед стрімкою реальною атакою.

Зустрічний удар є відмінним засобом захисту від супротивника, який лізе «на рожон», не переймаючись захистом, або підійшов надто близько (особливо проти «висунутих вперед» частин тіла супротивника та «проломів у захисті»).

Правильна оцінка часу та дистанції дуже суттєва при виконанні ефективного зустрічного удару. Зазвичай зустрічний удар може бути частиною дій щодо «виходу з бою» або, навпаки, може дозволити противнику відступити. Зустрічний удар може бути нанесений у поєднанні з нирком чи доглядом. Він виконується як прямий удар кулаком чи ногою.

Іноді зустрічний удар вимагає деякої ангуляції (розвороту) тіла для оволодіння рукою супротивника.

Зустрічний удар часто наноситься з кроком уперед, щоб випередити супротивника. Рекомендується щонайменше нахилитися вперед, ніби зустрічаючи атакуючого.

Зустрічний удар є найбільш корисним і ефективним проти атак, які починаються з кроку вперед. У цьому випадку запас часу більший, ніж при атаці без кроку вперед. Тому ми можемо сказати, що зустрічний удар обирають головним чином як засіб проти атак з кроковою підготовкою. Боєць повинен домагатися постійної готовності до завдання зустрічного удару в будь-якій фазі руху. Успішне проведення зустрічного удару дозволяє нанести серію потужних ударів, але має приголомшливий психологічний ефект на сильного і впевненого у собі противника. Тренуйте зустрічний удар з великою швидкістю та точністю, з різних напрямків.

Цілком нерозумно атакувати без попереднього досягнення контролю над рухами супротивника та становищем його рук. Тому досвідчений боєць терпляче і цілеспрямовано використовує будь-які засоби, що є у його розпорядженні, щоб спровокувати зустрічний удар. Це «вводить» руку чи ногу супротивника у зону його «досяжності» і дозволяє отримати контроль з нього (захопити чи блокувати їх).

Випереджаючий удар або «контр-тайм» – це заздалегідь обдуманий рух, який використовується проти бійця, який постійно намагається завдати зустрічних ударів або контратакуючого в момент вашої атаки, тобто проти такого бійця, який починає свою контратаку, як тільки його противник зробить будь-який атакуючий рух.

Контр-тайм - це стратегія, при якій противника провокують на атаку в темп (першим), захоплюють або відводять його руку і проводять атаку у відповідь або удар. Ця стратегія полягає не так у мистецтві провокування першого удару, як у правильному таймінгу, що дозволяє парирувати або відхиляти цей удар. При цьому необхідно точно оцінити та враховувати швидкість реакції противника та його каданс.

Необхідно правильно оцінювати дистанцію, щоб уникнути раптового удару супротивника у момент проведення свого випереджуючого удару!

Успіх випереджуючого удару значною мірою залежить від вчення приховувати свої наміри і здатність спровокувати супротивника на зустрічний удар (перший рух) таким чином, щоб він не встиг повернутися до захисту після того, як ви парирували його удар, і завдали рикосту.

Зустрічний удар (перший рух) можна спровокувати такими способами:

Навмисне розкривати захист, «показувати» противнику місця ударів, «запрошуючи» його до атаки.

Виконувати фінти, демонструючи «розкриття захисту».

Проводити хибні незавершені атаки або провокувати супротивника на удар простим рухом уперед.

Противник може використовувати свій зустрічний удар, як фінт або парирувати ваш рикост і завдати контр-рикост. (Він може спровокувати вас на випереджальний удар, демонструючи свій «очевидний» намір провести зустрічний удар). Остерігайтеся цієї пастки!

Атаки і рикости, навіть добре задумані і виконані, будуть неефективні, якщо вони проводяться не в той момент (таймінг) і не з швидкістю (каданс). Простий приклад правильного вибору часу – звичайна атака (прямий удар кулака).

У звичайній бойовій стійці прямий удар кулаком за середнім рівнем може бути парований рухом руки в бік на кілька дюймів (1 дюйм = 2,54 см), тоді як атакуюча рука на шляху до мети, по траєкторії завдовжки кілька футів (1 фут = 30, 4 см). У таких умовах навіть найшвидша атака буде парована плавним та повільним захисним рухом. Ця різниця в часі збільшуватиметься, якщо атака спрямована до мети, для захисту якої вже рухається рука оборонця.

Очевидно, що атака має бути спрямована до тієї мети, від якої рухається рука супротивника, тобто. в частину мішені, що відкривається, а не закривається.

Це дає найкращі шанси подолання обмежень часу та простору, у яких завжди розвивається атака.

Чудовий момент початку атаки – момент підготовки противника до атаки. Його увага та рухи рук концентруються в цей момент більше на атаку, ніж на захист.

Атака в момент підготовки противника до нападу, часто буває ефективною проти бійця, який зберігає особливо точну дистанцію і якого важко дістати, тому що він іде за межі досяжності за будь-якого атакуючого руху. У цьому випадку атаку проводять після того, як супротивник скоротив дистанцію і був спровокований на підготовку до атаки вашим коротким кроком назад. "Атаку в момент підготовки" не слід плутати з "атакою в момент атаки". Перша виконується під час підготовки і до початку атаки супротивника, тоді як «атака в момент атаки» є фактично контратакуючим дією.

Потрібний дуже точний вибір дистанції і хороший таймінг, щоб ваша атака в момент підготовки випередила атаку противника.

Емоційний стан

Стан свідомості атлета перед змаганнями визначає ступінь перенапруги, з яким він у них братиме участь. Атлет вільний від перенапруження – це тип спортсмена, впевненого у своїх силах. Він має те, що називають "комплексом переможця". Він бачить себе переможцем ситуації, яка протистоїть йому. Для багатьох атлетів "чемпіонство" є "психологічною потребою". Такий атлет, що підтримується колишніми успіхами і має розумні пояснення своїм колишнім провалам, почувається подібно до велетня серед пігмеїв.

З наближенням змагань багато атлетів відчувають почуття слабкості в животі і відчуття нудоти, серце «колотиться», з'являється біль у нижній частині спини. Досвідчені атлети розпізнають ці відчуття не як внутрішню слабкість, бо як внутрішній запас. Ці відчуття сигналізують про готовність організму до несамовитої активності. Навпаки, атлет, який відчуває перед змаганнями почуття ейфорії, може бути в стані поганої готовності. Багато атлетів відчувають «мандраж». Воно є результатом підвищеної активності надниркових залоз та мозку, чому сприяє стимулюючий ефект змагальної ситуації.

Якщо боєць не навчений емоційному самоконтролю, то критичний момент боротьби, коли емоційне напруження особливо велике, його бойове майстерність може помітно погіршитися. Його м'язам раптово доводиться працювати проти своїх перенапружених м'язів-антагоністів. Боєць стає скутим і незграбним. Випробовуйте себе в різних умовах (обставинах, ситуаціях) та навчайтеся.

Досвід показує, що атлет, який викладається до краю, може продовжувати боротьбу стільки, скільки потрібно. Це означає, що звичайне зусилля неспроможна звільнити тих величезних резервів, які у людському організмі. Надзвичайні зусилля, високе емоційне напруження та рішучість перемогти за будь-яку ціну, дозволяють реалізувати цю наденергію. Тому атлет втомлюється рівно настільки, наскільки він відчуває цю втому і, якщо він вирішив перемогти, може триматися на шляху до мети невизначено довго. Установка: «Ви можете перемогти, якщо досить сильно цього хочете», означає, що воля до перемоги є головною. Жодні труднощі, ніякі зусилля, жодні умови не надто складні на шляху до перемоги. Така віра може бути розвинена лише в тому випадку, якщо досягнення перемоги тісно пов'язане з ідеалами та мріями атлета.

Учень повинен виконувати всі рухи на граничній швидкості, а не прикриватися заявами, що він викладеться, коли настане година. Справжній спортсмен завжди віддає все, що може. Внаслідок того, що він завжди працює на повну силу, у нього формується установка «викладатися повністю». Для вироблення такої установки учень повинен тренуватися довше, важче та інтенсивніше, ніж це може знадобитися насправді.

Використовуйте установку, щоб виробити:

1. Невловимість із дуже легкими рухами (але не пасивність).

2. Руйнівні атаки.

3. Швидкість.

4. Природну динаміку.

5. Хитрість і вивертливість.

6. Завзятість та впевненість.

7. Повне розслаблення.

Проведіть аналіз.Подивіться на себе та вивчіть кілька книг з анатомії. Дізнайтеся, де знаходяться головні артерії та нервові закінчення в організмі. Розгляньте суглоби та вивчіть, в який бік вони не повинні згинатися. З'ясуйте, які місця болять сильніше, коли ви б'єте кулаками, ногами чи штовхаєтесь. Визначте м'які частини тіла.

Тренуйтеся.Якщо ви хочете вижити в бою, то найбільше вам потрібна витривалість. Подивіться на заняття з аеробіки і натренуйте свою серцево-судинну систему. Навчіться високо стрибати, пірнати та швидко рухати ногами. Завжди змушуйте себе робити трохи більше та відпочивайте між тренувальними заняттями. Їжте здорову їжу.

Знайдіть дерево.Загартуйте ваші кістки, обернувши матерію поверх своєї шкіри та атакуючи дерево. Удари по дереву, що повторюються, зміцнять ваші кістки ще сильніше, тому у разі виставлення блоку або удару реальної людини вам не буде боляче (принаймні, не так сильно).

Вчіться.Дізнайтеся основні рухи бойових мистецтв та практикуйте їх щодня. Дотримуйтесь 3-х технік > 200 разів на день протягом > 2-х тижнів, або поки вони не стануть вашою другою натурою. Після цього ви зможете вибрати ще 3 техніки для практики.

Візуалізуйте.Уявіть під час тренування, що ви атакуєте реальну людину, або знайдіть друга. Почніть з повільного темпу на першому тижні, доки ви не увійдете в ритм, потім прискорюйте рухи.

Чи не ускладнюйте.Не вибирайте показну техніку з високими стрибками. Вам ніколи не слід ні відриватися від землі, ні втрачати баланс під час виконання будь-якої техніки. Баланс є ключовим фактором.

Стійки.Виберете комфортну бойову стійку. Ви повинні стояти боком з піднятими руками, захищаючи своє обличчя (руки бажано тримати трохи нижче за рівень очей і на відстані в 2 кулаки від вашого обличчя). Ваші ступні слід поставити в середнє положення між впевненою стійкою на землі та готовністю до стрибка. Перехід від стійки до дії повинен займати більше чверті секунди. Вам необхідно мати можливість зробити будь-який рух з практики в такій позиції, а також захиститися від будь-якого нападу. Вам потрібно вміти швидко міняти сторони або рухатися за вашим противником при необхідності.

Сила.Вся сила походить від стегон. По-перше, прийміть найкраще становище стегон, вони – перше, що має розпочати рух. Пересування стегон та фінальний дотик мають бути миттєвими завдяки ударам і чимось схожим на стусани.

Дотримуйтесь зон.Не атакуйте ноги супротивника за допомогою ударів кулаками. Якщо ви не на колінах, руками слід блокувати руки, а ногами – ноги.

Тримайте дистанцію.Встаньте, уявляючи навколо себе коло. Накиньтеся на суперника з кількома ударами ніг і кулаків, і ви отримаєте реальне уявлення про свій максимальний розмах атаки. Дізнайтеся, які удари ногами хороші для певних зон, аналогічно до ударів кулаком.

Стати ближче.Боротьба ведеться не на зручній відстані, а на дистанції в межах 30-60 см. Якщо суперник нападає на вас або заходить за межі вашого кола, завдайте удару. Якщо супротивник стоїть ближче, отже, не слід використовувати удари ногами. Спроба удару ногами у поточному положенні дасть супернику шанс зменшити вашу могутність. Ваше відновлення у разі пропуску удару забере надто багато часу, і суперник зможе скористатися цим чи атакувати вас.

Контролюйте налаштування.Боротьба має бути не агресивною, а впевненою. Під час бійки немає місця на роздуми, лише на дію. Завжди чекайте, коли супротивник почне атакувати. Не давайте йому заволодіти вами розумово чи фізично. Будьте готові виявитися побитими, але не здавайтеся. Жоден боєць не вийшов із бійки неушкодженим, лише переможець. Якщо щось не виходить, не зупиняйтеся та знову виробляйте стратегію, продовжуйте.

Йдіть уперед.Побудуйте дошку маківара. Вона посилює силу стегон і приводить у потрібний стан, а також робить кістки міцнішими. Крім того, знайдіть друга та практикуйтеся у перекиданнях. Якщо хтось підходить до вас ззаду і виконує задушливе захоплення або ведмежу хватку, як ви звільнитесь? Читайте книги, вивчайте техніки, розберіться в них, а потім позбавтеся зайвого. Вам лише потрібні швидкі прості дієві методики. Ви навіть можете знайти когось, хто навчить вас безкоштовно, наприклад, друга чи члена сім'ї.