Чи можна займатися біговою доріжкою. Схуднення – фізіологічний процес. Харчування при заняттях на біговому тренажері

"З понеділка почну бігати!" — ця думка, мабуть, відвідувала тебе не раз. Витівка не увінчалася успіхом? Отже, ти втратила щось важливе… Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути і при цьому отримувати задоволення?

Біг – це найкращий спосіб для схуднення, інтенсивне кардіотренування та джерело життєвої енергії. Зверни увагу на користь такого тренування і, можливо, твоя лінь зникне:

• прискорює обмін речовин;
• насичує організм киснем;
• уповільнює процеси старіння;
• сприяє розщепленню зайвого жиру;
• запускає вироблення гормонів щастя;
• тренує серце;
• збільшує витривалість;
• тіло стає підтягнутим та міцним.

Після ранкової пробіжки ти відчуєш приплив сил, ейфорію, легкість, а твоя самооцінка підвищить планку. А найголовніше – ненависний жир почне буквально плавитися на очах. Але для цього потрібно все зробити правильно.

Бігова доріжка чи ???

Одвічне питання: що краще для схуднення: бігова доріжка чи велотренажер? Обидва варіанти гарні, але вони діють трохи по-різному. Велотренажер акцентує зусилля на нижній частині тіла. Під час пробіжки, крім ніг та сідниць, активно працюють м'язи живота, задіяні корпус та руки. У плані підтримки загального тонусу біг однозначно кращий.

Якщо порівнювати бігову доріжку та трек у парку, заняття на свіжому повітрі принесуть більше користі. Доступні різні маршрути, гарні краєвиди, проте деяких дам бентежать людей навколо. До того ж, не в кожному районі є підходяща доріжка для пробіжки, а дихати вихлопними газами автомобілів — тільки собі шкодити.

Переваги бігових доріжок:

• рівна поверхня;
• розподіл навантаження;
• можливість підбору режимів, швидкості, кута нахилу;
• контроль ЧСС; мінімізація ризиків для здоров'я;
• підрахунок витрачених калорій.

Крім того, можна купити тренажер додому та займатися у зручний час, нікого не соромлячись.

Зважай на протипоказання!

Наперед уточни це питання у лікаря. Заборонені інтенсивні навантаження у таких випадках:

• серцево-судинні патології;
• проблеми із дихальною системою;
• дегенеративно-дистрофічні хвороби опорно-рухового апарату ускладненої форми;
• пізні терміни вагітності.

Тренуйся правильно та із задоволенням

Недостатня мотивація, одноманітність занять, відсутність бажаного результату — це стає приводом для чергової капітуляції. Жир знову переміг, а ти залишилася з зайвими кілограмами та невпевненістю у своїх силах. Здаватися не можна, треба навчитися бігати правильно!

Створи настрій

Почни з вибору правильної мотивації. Бажання схуднути має бути настільки сильним, щоб не виникало навіть думки про пропуск занять. Неважливо, де відбувається тренування на біговій доріжці для спалювання жиру — вдома чи в залі — задай настрій музикою, побач збоку, як ти рухаєшся до своєї мети, долаючи труднощі, уяви, як кілограми починають танути при кожному кроці. До речі, новий зручний спортивний одяг чи модні кросівки підвищать бажання тренуватися.

Розминка - обов'язково

Не можна відразу ж схопитися на доріжку та включити швидкість гепарду. Спочатку проведи розминку: розроби суглоби, потягнися, поприсідай. Перші кілька хвилин на доріжці пройди у спокійному темпі.

Не розігріті м'язи та зв'язки – це ризик отримання травми. Особливо страждають коліна та поперек. Для додаткового захисту суглобів використовуй мазі-хондопротектори.

Виберіть режим

Сучасні тренажери мають кілька режимів - автоматичних або налаштованих вручну. Основні показники: швидкість та кут нахилу. Якщо ти новачок, перші 2-3 заняття обмежи простою ходьбою без ухилу, потім поступово збільшуй навантаження.

Автоматичні режими чергують швидкість бігу, створюючи інтервали для відпочинку. Деякі тренажери підлаштовуються під пульс спортсмена.

Контролюй пульс

Частота серцебиття безпосередньо пов'язана з процесами спалювання жиру. Оптимальне значення - 120 ударів за хвилину. Потрібно враховувати стан здоров'я, об'єм зайвої ваги, вік.

Для розрахунку точного показника ударів за хвилину скористайтеся формулою: (220 (max ЧСС) — вік) * відсоток навантаження

Наприклад:

• 220 - 30 = 190 - максимально допустима ЧСС
• 190 * 50% = 95 - розминка та затримка
• 190 * 65% = 120 - спалюється максимум жиру

Щоб до кінця тренування "не виплюнути серце", такий рівень навантаження потрібно чергувати з ходьбою в повільному темпі.

Коли та скільки треба бігати?

Потрібно з'ясувати три питання: коли, скільки і як часто:

Час доби ключової ролі не відіграє, але краще тренуватися з ранку на порожній шлунок.

Скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? Оптимально – 30 хвилин. Менше 20 хвилин бігу не встигнуть запустити процеси жиросжигания, а понад 40 - спровокують втому та розщеплення м'язової тканини.

Для досягнення результату займайся не менше 3 разів на тиждень. При поєднанні кардіонавантажень із силовими достатньо дворазових тренувань, при сушінні - потрібно не менше п'яти.

А тепер затримка…

Після інтенсивного бігу необхідно відновити дихання, нормалізувати пульс, зробити розтяжку. Розігріте тіло охолоне і можна відправляти у душ. Після тренування ти маєш відчувати приємну втому, але не знемогу.

Чи не час перекусити?

Щоб від занять був толк, запам'ятай кілька правил щодо їжі:

Перед тренуванням не можна їсти щонайменше 1-2 години.

Якщо шлунок зводять спазми, за 30 хвилин перекуси складними вуглеводами, але ТРОХИ!

Після занять почекай ще 1-1,5 години і тільки потім з'їж білкову страву.

Бійся зневоднення

Ще одна помилка – відмова відведення. Під час бігу організм втрачає великий обсяг рідини. Саме цей ефект відводить стрілку на терезах вліво відразу після тренування. Але за кілька годин вага повернеться на вихідну позначку. Чому?

Втрачена вага - це вода, обсяг якої ти відновиш протягом дня.

Якщо знизити обсяг води, що випивається до критичної позначки, ти відчуєш слабкість, ефективність тренувань знизиться.

Коли є нагода скасувати тренування?

• сильна втома;
• погіршення стану здоров'я;
• біль у спині чи суглобах;
• травма;
• сильний похмільний синдром.

Ти можеш скласти свою програму, але для максимальної ефективності заняття на біговій доріжці для схуднення проводяться за особливими схемами:

1. Інтервальна. Чергуй короткими періодами легкий та інтенсивний біг.

   На витривалість. Початок і кінець тренування обмежуються легким бігом із ЧСС до 100 ударів на хвилину. Середина - це 10 хвилин інтенсивного бігу на межі можливостей.

   Безперервний біг. Вибери комфортну швидкість і 30-40 хвилин біжи без зупинок.






Спочатку вага танутиме на очах, але настане період, коли показники застопоряться. Не кидай тренування! Це норма – ефект плато. Переглянь дієту і створи струс для організму: зміни тип занять, зроби ривок у навантаженні або, навпаки, зниз її інтенсивність.

Сподіваємось, наші поради допоможуть тобі досягти бажаного результату!

Ходьба на біговій доріжці має масу переваг. Вона допомагає розвивати витривалість, покращує обмінні процеси, позбавляє зайвого жиру. Швидка ходьба по отриманому ефекту можна порівняти з роботою на еліпсоїдному тренажері, або з тривалою . Але, якщо розглядати цей варіант навантаження з фізичної та психологічної точки зору, то він значно легше дається спортсменам-початківцям, допомагає поступово напрацьовувати хорошу фізичну форму і розвивати спортивні навички. Чим корисна спортивна ходьба? Розглянемо далі особливості цього виду кардіонавантаження, його користь та варіанти тренувань.

Які м'язи працюють?

Ходьба на біговій доріжці сприяє гармонійному та різнобічному розвитку тіла. Як і біг, ходьба впливає на всі групи кістякових м'язів:

1. М'язи ніг.Навантаження отримують сідничні, литкові та м'язи стегна.
2. Мускулатура плечовий пояс.Швидка ходьба задіює плечовий пояс під час ритмічних рухів руками.
3. Серцево-судинна система.Аеробне навантаження підтримує тонус серця, судин, тренує дихальну систему. Також навантаження отримують гладкі волокна судин, серцевий м'яз.
4. Міжреберні та формують прес м'язи.Їхня участь у ходьбі непряма, але за їх рахунок забезпечуються дихальні рухи.

Не можна однозначно відповісти на питання, які м'язи працюють при ходьбі на біговій доріжці. Очікувати від ходьби розвитку біцепса, звичайно, не варто. Однак регулярні кардіотренування – запорука підтягнутої фігури та пружних м'язів. Ходьба у спортивному темпі незамінна, якщо мета тренувань – «сушіння» тіла. Такий варіант навантаження забезпечує більш ефективну роботу організму, а чи не окремих його ділянок. Для формування атлетичного рельєфу та розвитку м'язів призначені інші тренажери, наприклад, комплекси з обтяженням та вільними вагами.

Чим корисна ходьба?

Користь від ходьби на біговій доріжці очевидна. Поліпшення кровообігу і, як наслідок, підвищений тонус організму загалом, допомагає у формуванні міцного імунітету та стресостійкості. До того ж ходьба на біговій доріжці сприяє схуднення. Час роботи на тренажері (в помірному темпі) дозволяє ефективно спалювати близько 300 калорій.

Регулярне включення до плану тренувань кардіонавантаження забезпечує прискорення метаболізму. А це одразу подвійний удар по зайвим кілограмам за рахунок:

• більш швидкого позбавлення від накопиченого жирового прошарку;
• набору якісної м'язової маси без підшкірного жиру

До користі спортивної ходьби належить розвиток витривалості. А це обов'язковий атрибут для кросфіту, класичного силового тренінгу, бодібілдингу, єдиноборств, велосипедного спорту та плавання.

Швидка ходьба на біговій доріжці ідеальна для схуднення. Серед спортсменів таке тренування називають «сушкою» тіла. Також це ефективний кардіо-тренінг для розвитку витривалості. Його корисна дія для організму в цілому виявляється у покращенні кровообігу без небажаного навантаження для колінних суглобів.

1. Усім, хто має проблеми з колінами. Це травми та хронічні захворювання. Ходьба на біговій доріжці дозволить підтримувати стабільну фізичну форму без збільшення стану колін.
2. Усім, хто тільки починає освоювати тренування у спортзалі та підбирає персональний комплекс вправ. Ходьба - це відмінне кардіонавантаження для розвитку витривалості.
3. Всім спортсменам, які страждають на гіпертонію. Інтервальна ходьба дозволяє утримувати пульс при ходьбі на біговій доріжці в межах 115-130 ударів за хв.
4. Усім, хто тільки недавно позбавився згубної звички – куріння, у кого дихальна система не здатна витримати інтенсивні навантаження. Регулярна ходьба протягом місяця дозволить забути про задишку. Забезпечить нормалізацію роботи серця та судин, необхідне кисневе харчування м'язовим клітинам. Що дозволить надалі перейти до повноцінних тренувань у спортзалі.

Правила ефективної ходьби

Швидка ходьба на біговій доріжці принесе максимальну користь, якщо правильно організувати тренування, зробити їх регулярними. П'ять правил ефективного кардіо наведено у таблиці.

Як скинути вагу за допомогою ходьби?

Процес розщеплення жиру та схуднення під час швидкої ходьби на біговій доріжці аж ніяк не міф. Знання фізіології та технічних моментів дозволяє зробити тренування максимально ефективними. Розглянемо їх докладніше.

1. По-перше, ефективність та продуктивність програми ходьби на біговій доріжці для схуднення залежить від вибору часу доби для тренування. Ідеальний варіант для посилення жироспалювання – ранок до їди. Чому так? Вранці в організмі панують катаболічні процеси. Рівень глікогену у печінці, м'язах мінімальний. Тому головним джерелом енергії є підшкірний (вісцеральний) жир. Його активно витрачає організму в процесі ранкового тренування натще.
2. По-друге, включати ходьбу до програми тренувань рекомендується після силового (функціонального) тренінгу. Кардіонавантаження середньої інтенсивності збільшує витрату калорій, що забезпечує збільшений жироспалюючий ефект.
3. По-третє, ефективність занять залежить від їхньої регулярності. Оптимальна кількість тренувань на тиждень, якщо не передбачено інших навантажень, становить 4-5 занять. Якщо ви є прихильником силових тренінгів і занять з обтяженням, включайте ходьбу на біговій доріжці рідше (2-3 рази на тиждень).

Ще один секрет ефективного тренування на біговій доріжці – це різноманітність. Збільшенню витривалості, формуванню резервів дихальної системи сприяє чергування ходьби швидко з бігом. Відмінний варіант тренінгу – інтервальна ходьба (поперемінно у швидкому темпі, прогулянковим кроком). Збільшити навантаження можна, віддавши перевагу ходьбі з нахилом на біговій доріжці. Вибирайте з наведених варіантів той, який підходить саме вам. Регулярні заняття спортивною ходьбою дозволяють скинути зайву вагу, а також не набирати її надалі. Регулюючи два параметри: кут нахилу доріжки, швидкість руху можна адаптувати тренування під себе.

Для досягнення ідеальної фізичної форми ходьбу на біговій доріжці поєднують із правильним харчуванням. Поступове скидання ваги при такому підході дасть бажані і найголовніше стабільні результати.

Програма тренування

Як скласти ефективне інтервальне тренування для атлетів-початківців та спортсменів середнього рівня підготовки? Як чергувати швидкість ходьби? Зразкові варіанти тренувань наведено у таблиці нижче. Схему тренування повторюють 3-4 рази за одне заняття, щоб загальна тривалість кардіонавантаження становила 60 хвилин.

Крім чергування ходьби у швидкому темпі та прогулянковим кроком, збільшити енерговитрати допоможе зміна кута нахилу стрічки. Ходьба в гору на біговій доріжці при низькоінтенсивній ходьбі в цьому випадку чергується з ходьбою в інтенсивнішому темпі по рівній поверхні.

Просунутий варіант тренування – ходьба на біговій доріжці із застосуванням обтяжувачів. Їх використання суттєво збільшує навантаження, але як складніший етап занять на тренажері, підходить не кожному. Такий варіант кардіонавантаження є ідеальним для молодих людей, мета занять яких – зміцнення м'язів та скидання ваги за короткий проміжок часу. Підбір обтяжувачів має враховувати поточну фізичну форму. Зростання навантаження на м'язи та суглоби вимагає уважного та поступового збільшення ваги обтяжувача. Практикувати такі тренування не рекомендується частіше 3-4 рази на тиждень, щоб м'язи встигали повноцінно відновитися та відпочити.

Давно мрієте стати власником стрункої та підтягнутої постаті, але не знаєте, з чого почати? У такому випадку до вас на допомогу прийде найлегший і природніший вид фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись певних рекомендацій.

Чим корисна ходьба на біговій доріжці

Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.

• По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
• По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
• По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів – метаболізму. Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння та розтрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жировий прошарок.
• По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стресостійкість та працездатність і, звичайно ж, заряджаєтесь позитивом та бадьорістю на весь день.

Показання та протипоказання

Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яка спортивна вправа, комусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:

• у похилому віці;
• при великій надмірній вазі;
• при слабкій фізичній підготовці.

• мітральний стеноз;
• порок серця;
• тяжка форма гіпертонії;
• легенево-серцева недостатність;
• бронхіальна астма;
• стенокардія;
• розлад серцевого ритму;
• тромбофлебіт нижніх кінцівок;
• загострення хронічної недуги;
• застуда;
• ураження опорно-рухового апарату.

Як правильно ходити на біговій доріжці

Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:

• Перш ніж приступити до фізичних навантажень, завжди спочатку розминайте. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопах, колінах, литкових м'язах і м'язах стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
• Тіло має бути у правильному положенні. Грудну клітку та плечі необхідно розправити, спину – випрямити, прес – злегка напружити, а руки потрібно зігнути у ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
• Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
• Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі одержаних результатів буде простіше скоригувати інтенсивність занять.
• До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зауважте, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, оскільки можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
• Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. На початкових етапах кут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
• Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом усього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому випадку зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане натренованішим і ви зможете ходити на вищій швидкості без шкоди для здоров'я.
• При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально через те, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
• Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним кроком, поки пульс не опуститься до 110 ударів в хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.

Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу

Якщо ви хочете отримати максимальні результати і якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі нижчеперелічені тонкощі:

• Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів і насичувався лише «правильними» калоріями. Під "правильними" маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються в жирові запаси.
• Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращите обмін речовин і позбавитеся від почуття голоду. Останнє оберігає від зривів із дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
• Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
• Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, тому що це може призвести до перетренованості. Перетренованість – це фізичний та емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувального процесу, він відчуває занепад сил та втому.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці – одна з найпростіших і найефективніших вправ, яка допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому – чітко дотримуватись усіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.

Серед безлічі способів зробити фігуру стрункішою не останнє місце займає біг. Сучасні умови життя приводять багатьох до тренувань у спортзалі чи вдома за допомогою спеціального тренажера. Користь таких занять для схуднення незаперечна, тому питання, як схуднути на біговій доріжці – одне з найактуальніших при складанні індивідуальної програми тренувань. Щоб досягти бажаного результату, потрібно врахувати багато факторів і використовувати різні види бігу.

Чи можна схуднути на біговій доріжці

Хороше кардіо навантаження не може не позначитися на стані організму. Це джерело енергії та здоров'я. Не має значення, де ви займаєтеся: на вулиці або в кімнаті, важливо, як ви це робите. Якщо тренування на біговій доріжці призвело до того, що ви добре пропотіли і у вас з'явилася задишка, значить певну кількість калорій було втрачено. Головне - тренуватися регулярно і робити це грамотно, тобто стежити за максимальною частотою пульсу (МПП), щоб не перенапружитися, але і не лінуватися, даючи собі гарне навантаження.

Існують дві думки про схуднення за допомогою доріжки. Одні люди вважають, що одного лише бігу на ній вистачить. Інші впевнені, що реальна втрата кілограмів починається тоді, коли до кардіотренувань додається правильна їжа, яка впливає на основний обмін речовин та певний режим занять. Важливо, щоб перед тренуванням ви не вживали нічого, крім вуглеводів. Коли вони переробляться, енергія почне надходити з жирових відкладень, що витрачаються.

Що дає бігова доріжка для фігури

З хоч би якими тренажерами та снарядами ми займалися, кожному дуже хочеться побачити помітний результат на своїй фігурі. Бігова доріжка зміцнює м'язи всього тіла, оскільки під час бігу всі частини активно працюють. Основний упор припадає на ноги, найбільше працюють стегна та литки. Якщо ви не тримаєтеся за поручні, а енергійно допомагаєте собі руками, значить, плечовий пояс та руки працюють так само активно. Завдяки цьому ви змушуєте інтенсивно працювати серце та легені.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Бігова доріжка – це полегшений варіант занять бігом. Тренуватися на ній легше, ніж на вулиці, тому що вона допомагає людині за рахунок власного руху та наявності поручнів, за які можна триматися. Як схуднути на біговій доріжці за таких умов? Потрібно привчити себе бігати без поручнів та вибирати різні градуси нахилу. Це зробить ваші тренування схожими на справжню вуличну пробіжку. Важливо домогтися якнайбільшої тривалості занять, не забувати про розминку, одягати зручне взуття, пити рідину в невеликих кількостях.

Скільки потрібно бігати

Тривалість і частота тренувань на біговій доріжці залежать від того, якого результату ви хочете досягти. Якщо стоїть завдання лише трохи схуднути, підтягнути м'язи і привести себе в тонус, то вистачить нетривалих 15-хвилинних тренувань, бажано разів 5 на тиждень. Сильно заганяти себе не потрібно: тримайте помірний ритм, поступово доводячи час до півгодини.

Як схуднути на біговій доріжці на кілька кілограмів? У цьому випадку тривалість тренування має бути 40 хвилин та більше. Тільки цей час організм починає спалювати жири. Починати можна з коротких забігів із постійним збільшенням навантаження та часу. Так займатися можна тричі на тиждень, в решту днів м'язам потрібно давати відпочинок, тому що такий біг повинен змушувати вас добре потіти.

Які м'язи працюють

Бігова доріжка робить усі м'язи тіла більш підтягнутими. Вони не накачуються, але "сушаться", тобто зайвий жир навколо них йде. Наведена в тонус м'язова маса стає помітнішою. Найбільше навантаження одержують:

• Ікроніжні м'язи, які розташовані від коліна та нижче. Вправи на них зроблять ноги стрункішими, збільшать занадто маленькі ікри або підтягнуть великі.
• Квадрицепси – м'язи, які формують стегна. Вони розташовані у верхній передній частині ноги. Їх задіє рух на підйом.
• Біцепс стегна – це задня поверхня, що накачується під час швидкого бігу.
• Сідничні м'язи задіяні при будь-якому вигляді бігу і сідниці стають пружними.
• Плечовий пояс. Його використовують активні махи руками.
• Серцевий м'яз. Посилене дихання змушує серце працювати у кілька разів інтенсивніше. Пульсозалежні режими контролюють серцебиття та проробляють витривалість серця.
• Міжреберні м'язи, м'язи преса працюють з допомогою інтенсивного дихання.

Скільки калорій спалюється

Програми тренажерів можуть показувати різні дані, але ті, що відображають витрачені калорії, не зовсім правильні. Так, у перші хвилини тренування витрачаються не жирові відкладення, а вода. Подальші показники залежить від інтенсивності тренувань. Швидка ходьба спалює до 300 калорій – такий темп занять підходить новачкам. Якщо розглядати легкий біг, він допомагає розтратити до 500 калорій на годину. За такої інтенсивності людина починає худнути. Як максимально схуднути на біговій доріжці? Бігайте з повною віддачею, щоб досягти втрати 800 ккал/година.

Вправи на біговій доріжці

З тренажером для бігу можна зробити багато різних корисних вправ. Завдяки йому вони стають набагато ефективнішими. Спробуйте виконати:

• випади прямо по полотну, що рухається вперед і в сторони;
• приставний крок, який можна робити із різною швидкістю;
• динамічну планку, тобто ходьбу руками;
• ходьбу;
• біг з різними нахилами.

Ходьба

Почати займатися на тренажері можна зі звичайної ходьби. Бігова доріжка для схуднення підходить, якщо ваша фізична підготовка дуже слабка. Її обирають люди у похилому віці або після хвороб. Ходьба на біговій доріжці для схуднення не така ефективна, як біг, але поступово вона готує тіло до більш серйозних навантажень, а при регулярних заняттях повільно, але призводить до втрати ваги. Виконуючи цю вправу, ви зводите загрозу навантаження до мінімуму. Оптимальна швидкість для спортивної ходьби до 7 км/год, тривалість близько години.

Існує різновид ходьби під назвою джоггінг - це рух, наближений до бігу, який виконується на швидкості від 7 до 10 км/год. Під час джоггінгу людина може спостерігати короткі стани «польоту», коли обидві ноги одночасно опиняються у повітрі. Заняття в такому темпі ефективніші, ніж проста ходьба, краще позначаються на зниженні ваги, тренують серцево-судинну систему. Ця вправа чудово підійде тим, хто хоче позбутися целюліту і підтягнути тіло.

Біг

Біг на біговій доріжці для схуднення починається на швидкості 10 км/год. Рекомендується виконувати кроки зі шкарпетки. Потрібно реально оцінювати свою фізичну підготовку і не заганяти себе з перших тренувань. Рекомендований пульс під час бігу – від 120 до 130 ударів за хвилину. Порахувати його допоможе пульсометр. Як тільки заняття у вибраному темпі перестають вас втомлювати, значить, настав час збільшувати навантаження, інакше ефекту для схуднення не буде. Рухатися потрібно плавно, руки тримати зігнутими в ліктях, плечі та груди розправленими. Дихати намагайтеся носом, глибоко.

Ходьба з нахилом

Нахил бігової доріжки – це спосіб ускладнити тренування та збільшити навантаження. Він змушує організм викладати на 100–200% більше. Під час таких занять триває інтенсивний процес спалювання калорій та схуднення. Щоб досягти максимального ефекту від ходьби з нахилом, під час одного тренування чергуйте всі рівні, які є на вашому тренажері від меншого до більшого та назад. Коли ви звикнете до всього навантаження, яке може дати тренажер, застосовуйте обважнювачі (рюкзак, нарукавники, пояс).

Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення

Програму занять потрібно складати індивідуально, виходячи з можливостей свого організму та від поставлених завдань. На механічному тренажері робити підрахунки доведеться вручну, вбудований комп'ютер полегшить це завдання. У будь-якому випадку потрібно визначити кілька показників для заняття на біговій доріжці для схуднення: тривалість, швидкість, кут нахилу полотна доріжки. Збільшення навантаження та тривалості має відбуватися раз на 2 тижні на 5%, але збільшувати можна щось одне, а не те й інше одночасно.

Яку б вагу ви не хотіли скинути і яку б програму не вибрали, результат може бути різним: замість 5 можна втратити 1 кілограм, а можна і 8. Це залежить від вихідної ваги (повніші люди худнуть швидше), від кількості та тривалості тренувань, від харчування. Бажаючи схуднути, не можна розраховувати лише на тренування, адже дієта, мінімум алкоголю – такі самі необхідні умови. Ось два види програм тренувань для схуднення:

• Довгі тренування. Займайтеся від 40 до 60 хвилин. Тримайте помірний темп. Якщо ви вибрали ходьбу, то можете займатися як щодня, так і двічі на день, щоб схуднути.
• Інтервальні тренування. Вони будуть виглядати як біг із прискоренням протягом 1 хвилини та ходьба для відновлення протягом 3 хвилин. Згодом завдання збільшується. Заняття проходять у вигляді навантаження та відпочинку 1:1, потім 2:1.

Розминка

Починати заняття завжди потрібно з розминки. Це правило поширюється на будь-який вид тренувань, тому що розігріває м'язи та допомагає уникати травм та різких перевантажень. Тривати розминка для бігу на доріжці має 5 хвилин. Доводьте до швидкості 5 – 6,5 км без ухилу. Пробігши 2 хвилини, збільште швидкість на 0,3 км на годину і робіть так кожні наступні 30 секунд, доки не дійдете до 5.5 км. Періодами хапайтеся за поручні та йдіть кілька секунд на шкарпетках, потім на п'ятах. Це розминає гомілку.

Інтервальний біг

Як швидко схуднути на біговій доріжці? У цьому допоможе інтервальне тренування, тобто чергування різної швидкості бігу. Існують два види занять: з обмеженнями за часом або такими, що тривають стільки, скільки є сил. Другий варіант не має чітких проміжків і називається fartlek (гра на швидкість). Він передбачає біг до відмови, потім відновлювальну ходьбу. Повторювати його можна до настання порожньої втоми. Чіткі інтервали можуть мати такий вигляд: хвилина спринту, 2 ходьби; 4 спринти, 7 ходьби. Доведено: калорії продовжують згоряти після закінчення інтервального бігу.

Заняття на біговій доріжці для початківців

Непідготовлені люди мають адекватно оцінювати свої можливості. Як схуднути на біговій доріжці, якщо ви ніколи раніше не займалися? Почніть з простої ходьби близько 15 хвилин на день. Дихання може стати слабко прискореним, але без появи задишки та інших дискомфортних відчуттів. Перші 2-4 тижні ви повинні виробляти витривалість організму. Перші три місяці ніяких інтенсивних навантажень і особливо інтервальних не повинно бути.

Ефективність бігової доріжки для схуднення

Рух приносить нашому тілу величезну користь, а інтенсивний рух здатний буквально пожвавити організм і вдихнути в нього нове життя. Так і заняття на біговій доріжці для схуднення призводять до численних позитивних результатів. Серед них вважаються:

• підвищення витривалості;
• зміцнення всіх м'язів тіла, завдяки чому фігура підтягується;
• спалювання жирових відкладень та зникнення целюліту;
• поліпшення обміну речовин та підвищення метаболізму;
• прискорення кровотоку, що забезпечує краще збагачення клітин киснем;
• омолодження шкіри.

Відео: Як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

Ходьба на біговій доріжці – поширений варіант кардіо навантаження для всіх атлетів, які бажають збільшити аеробну витривалість, покращити роботу серцево-судинної системи, активізувати свій обмін речовин або позбутися підшкірного жиру. Регулярне виконання швидкої ходьби на біговій доріжці дає результат, який можна порівняти з інтервальними пробіжками в міських парках, довгими кардіо-сесіями на еліпсі або степпері, але більшості спортсменів-аматорів дається набагато легше як фізично, так і психологічно.

Які м'язи працюють?

Почнемо з того, що розберемося, які м'язи працюють при ходьбі на біговій доріжці.

Під час аеробного навантаження ми тренуємо в першу чергу серцевий м'яз, від стану якого залежить левова частка нашого здоров'я. Але також під час ходьби на біговій доріжці до роботи активно включаються квадрицепси та м'язи преса.

Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний сучасними біговими доріжками, в яких Ви можете регулювати кут нахилу поверхні, що рухається, то ходьба в гору на біговій доріжці додатково зміцнить литкові м'язи, біцепси стегна, сідничні м'язи і розгиначі хребта.



Користь ходьби на біговій доріжці

Користь ходьби на біговій доріжці дуже велика і різноманітна. Наприклад, для схуднення швидка ходьба на біговій доріжці підійде якнайкраще. Витрата калорій при цьому виді фізичного навантаження досить велика - за годину роботи із середньою інтенсивністю ми спалюємо приблизно 250-300 калорій. Це еквівалентно 150 г нежирної відвареної яловичини або рясної порції гречаної каші. Регулярне виконання подібних кардіо тренувань збільшує швидкість метаболізму, що дозволяє нам швидше позбавлятися від накопиченого зайвого жиру або ж набирати якісну м'язову масу, не збільшуючи при цьому підшкірно-жировий прошарок.

Безперечна користь ходьби на біговій доріжці проявляється і у збільшенні витривалості, що значно полегшує завдання при заняттях кроссфітом або при класичних тренуваннях у тренажерному залі. Недарма кардіо на біговій доріжці є обов'язковою частиною тренувального процесу будь-якого досвідченого кросфітера, бодібілдера, бійця змішаних єдиноборств, велосипедиста чи плавця.

У мережі ведеться безліч суперечок з приводу того, що саме краще включити до своєї тренувальної програми: ходьбу або біг по біговій доріжці. Слід сказати, що виконання ходьби не менш ефективне, з точки зору розвитку витривалості та позбавлення зайвого жиру, і вже точно корисніше для здоров'я. Справа в тому, що бігова доріжка влаштована таким чином, що ми не не біжимо - ми її наздоганяємо. Це створює небажане навантаження на колінні суглоби і згодом може призвести до травм меніска або підколінних сухожиль.

• ходьба на біговій доріжці рекомендована тим людям, які мають проблеми з колінами. Вона допоможе підтримати фізичну форму та уникнути посилення травм;
• це чудова вправа для тих, хто тільки починає займатися спортом. Виконуючи ходьбу на біговій доріжці з перших днів занять, Ви знайдете відмінну витривалість і збережете свої коліна;
• інтервальна ходьба на біговій доріжці відмінно підійде спортсменам, які страждають на гіпертонію. Вона дозволяє нам працювати з комфортною частотою серцевих скорочень (115-130 ударів на хвилину), тоді як біг збільшує пульс до 140-170 ударів на хвилину, що занадто багато для серцево-судинної системи гіпертоніка;
• також розмірена ходьба на біговій доріжці добре піде тим людям, які тільки недавно кинули палити і почали вести здоровий спосіб життя, і їхня дихальна система ще не готова до серйозних силових або кардіо навантажень. Після місяця регулярного виконання ходьби на біговій доріжці у них знизиться або зовсім зникне задишка, нормалізується робота серцево-судинної системи, їх легені звикнуть доставляти до м'язових клітин більше кисню, і лише після цього можна розпочинати повноцінні заняття у тренажерному залі.



Правила ефективної ходьби

Щоб отримати максимум користі з цього виду кардіо тренувань, дотримуйтесь таких простих правил:

1. Завжди починайте свої тренування із ретельної розминки. Особливу увагу слід приділити колінам і гомілковостопним суглобам, також слід добре розігріти квадрицепси та литкові м'язи.
2. Використовуйте достатню кількість рідини під час тренування. Випиваючи не менше літра негазованої мінеральної води дрібними ковтками, Ви убезпечите себе від порушень шарового балансу в організмі.
3. Не змінюйте довжину кроків. Намагайтеся робити кроки однакової довжини протягом усього тренування – це дозволить тримати рівномірний темп ходьби та збільшить ефективність кардіо навантаження;
4. Закінчуйте тренування затримкою. Коли Ви вже вибилися з сил і не можете виконувати ходьбу швидким кроком, виконайте ще 10-20 хвилин ходьби прогулянковим кроком. За рахунок збільшення частоти серцевих скорочень при швидкій ходьбі, під час затримки жироспалюючі та метаболічні процеси у Вашому організмі не будуть слабшати.
5. Визначтеся з оптимальною тривалістю тренування. Вчені вважають, що процеси ліполізу під час фізичного навантаження починають протікати з повною потужністю лише через 35-40 хвилин, але в той же час занадто тривале кардіо (більше 80 хвилин) здатне привести до розпаду м'язової тканини. Тому оптимальна тривалість ходьби на біговій доріжці – близько 60 хвилин.

Як скинути вагу за допомогою ходьби?

Для того, щоб посилити процеси ліполізу під час кардіо тренування у вигляді ходьби на біговій доріжці, існує кілька технічних тонкощів. Ось деякі з них:

1. Оптимальний час для виконання кардіо тренувань з метою схуднення зранку на голодний шлунок. У цей час у нашому організмі переважають катаболічні процеси, запаси глікогену в печінці та м'язах мінімальні, і єдине джерело енергії – підшкірний або вісцеральний жир, який наше тіло починає активно витрачати. Якщо Ви переживаєте, що кардіо натщесерце негативно позначиться на Вашій м'язовій масі, вживайте перед тренуванням порцію BCAA або комплексних амінокислот.
2. Не менш ефективним є і виконання ходьби на біговій доріжці після силового або функціонального тренування. Ходьба із середньою інтенсивністю збільшить жироспалюючий ефект тренування, оскільки Ви витратите ще більше калорій.
3. Регулярність занять – ключ до прогресу. Якщо окрім ходьби, Ви займаєтеся з обтяженнями, то двох годинних тренувань з ходьби на біговій доріжці на тиждень буде цілком достатньо. Якщо з тих чи інших причин заняття у тренажерному залі Вам протипоказані, ходіть на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень.
4. Вносите різноманітність у свій тренувальний процес. Найчастіше виконуйте швидку ходьбу, що майже переходить у біг, так Ви досягнете ще більшого збільшення витривалості та резервів дихальної системи. Також відмінним засобом для схуднення є інтервальна ходьба на біговій доріжці, коли Ви чергуєте ходьбу в швидкому темпі і ходьбу прогулянковим кроком. Особливо ефективна буде інтервальна ходьба за наявності у Вас фітнес-браслета або пульсометра – так Ви зможете відслідковувати витрати калорій та частоту серцевих скорочень за різних темпів ходьби і на підставі цього вносити коригування у свій тренувальний графік та намагатися збільшувати інтенсивність своїх кардіо тренувань день у день .

Програма тренування

Нижче наведено кілька схем інтервальної ходьби для атлетів початкового та середнього рівнів підготовки:

Початковий рівень

Середній рівень

Кожну схему слід повторити 3-4 рази у рамках одного тренування. Для збільшення енерговитрат можна варіювати кут нахилу поверхні бігової доріжки, що рухається, роблячи його більше при низькоінтенсивній ходьбі і менше при ходьбі з великою швидкістю.