Загальна фізична підготовка (ОФП). Загальна фізична підготовка (ОФП) для бігунів: мій комплекс вправ

Мета ОФП - гармонійний розвиток всіх органів прокуратури та систем спортсмена, підвищення працездатності, чи, як кажуть, функціональних можливостей організму загалом. Це досягається застосуванням у тренуванні найрізноманітніших фізичних вправ та видів спорту, таких як гімнастика, плавання, лижі, акробатика, спортивні ігри та ін. Винятково важливе значення має загальна різнобічна фізична підготовка.

Необхідність її диктується як вимогами гармонійного розвитку, а й суто спортивними інтересами. Адже в більшості випадків до 15 - 16 років, а то й до пізнішого віку неможливо точно визначити, в якому вигляді легкої атлетики матиме успіх той чи інший спортсмен-початківець.

Першим етапом ОФП буде виконання нормативів комплексу ГТО, які відповідають цьому віку.

Фізична підготовка поділяється на загальну та спеціальну. Цей поділ дуже умовний, оскільки точно визначити, де закінчується загальна, і де починається спеціальна фізична підготовка практично неможливо, хоча є і чітко виражені засоби та методи загальної та спеціальної підготовки. Важливо, що та й інша спрямовані до однієї мети – спортивного вдосконалення.

У практиці спортивного тренування, загальна фізична підготовка умовно підрозділяється на загальнорозвиваючі вправи (ВРП) та вправи ОФП (специфічні вправи з набивними м'ячами, камінням, ядрами, з обтяженнями - штанга, вага партнера, вправи на снарядах ).

Це робиться для того, щоб визначити спрямованість занять у тижневих або місячних циклах тренувань та певних періодів річного циклу.

Загальнорозвиваючі вправи застосовуються в кожному занятті і на всіх етапах і періодах підготовки та великої зміни дозування не зазнають.

А вправи ОФП у тренувальних планах мають значні зміни у дозуваннях залежно від періоду підготовки.

Значне місце вправи ОФП займають у підготовчому періоді, а змагальному застосовуються диференційовано. У підводять і змагальних мікроциклах вправи ОФП зводяться до мінімуму, а розвантажувальних мікроциклах, коли інтенсивність тренувальних занять із спеціальної фізичної підготовки знижується, - зростає роль вправ ОФП.

Зростає роль вправ ОФП та в об'ємних (навантажувальних) мікроциклах, коли немає змагань.

ЗАГАЛЬНІ ВПРАВИ (ОРУ)

Загальнорозвиваючі вправи спрямовані на розвиток координаційних здібностей, гнучкості та рухливості в суглобах, зміцнення окремих м'язів або їх груп, недостатній розвиток яких заважає оволодінню досконалою технікою бігу. У підготовчій частині тренувального заняття ВРП застосовуються для розігрівання м'язів та підготовки організму до майбутньої роботи.

А в основній частині при повторному або інтервальному методах тренування, коли навантаження виконується серіями, служать засобом активного відпочинку. У заключній частині – сприяють кращому відновленню після виконаної роботи та локально застосовуються для зміцнення та розвитку окремих м'язів.

Виконання різноманітних ОРУ покращує координаційні здібності, утворює певні навички та допомагає швидше засвоїти складні форми спортивної техніки. При цьому необхідно так підбирати вправи та методи їх виконання, щоб без значного збільшення м'язової маси виробити вміння та навички володіння своїми м'язами (швидко скорочувати їх з необхідною силою та розслабляти після виконання вправи).

Арсенал ВРУ всім відомий: без них не проводиться жодний урок фізкультури у школі. Однак, як показали наші спостереження, багато молодих спортсменів не надають їм належної уваги, виконують їх мляво і в малій кількості.

Дозування ж вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у суглобах, має поступово зростати, особливо у підготовчому періоді. Для отримання необхідного ефекту кожна вправа повинна виконуватися щонайменше 10-15 разів.

У тих випадках, коли бігуни проводять рівномірні, змінні темпові кроси або фартлек, де розминкою служить легкий біг 4-6 км, ОРУ виконуються обов'язково після закінчення тренування.

Найбільше навантаження у бігунів несуть м'язи опорно-рухового апарату, і це призводить до травматизму, особливо в молодих спортсменів. Цього можна уникнути, якщо протягом усього періоду підготовки дотримуватися правильного співвідношення спеціальних та загальнорозвиваючих вправ.

ВПРАВИ ОФП

Основними вправами ОФП зі снарядами та на снарядах, які не потребують особливих умов, є:

1. Вправи з набивними м'ячами або з камінням різної ваги.

2. Вправи зі штангою з невеликими вагами – від 20 до 40 кг.

3. Вправи на снарядах: поперечині, гімнастичній стінці та коні (або на лавці).

4. Кругове тренування.

Надаючи великого значення силовій підготовці молодих бігунів, необхідно так будувати тренувальні заняття, щоб вправи були різноманітними та емоційними у виконанні. Найбільш ефективними є вправи з набивними, м'ячами та вправи з камінням або ядрами.

Вони комплексно впливають в розвитку всіх фізичних аспектів. Вага набивних м'ячів та ядер підбирається відповідно до підготовленості спортсменів. Послідовність виконання вправ:

1. Кругові обертання.

2. Нахили вперед, назад, убік.

3. Кидки вперед, назад та збоку.

4. Поштовхи однією рукою.

5. Поштовхи двома руками від грудей.

6. Кидки з-за голови.

7. Поштовхи від грудей із підскоками.

8. Кидки назад між ніг.

Кожна вправа виконується щонайменше 10-12 разів у швидкому темпі. Відстань між партнерами підбирається так, щоб м'яч можна було, спіймати та швидко віддати в поштовху чи кидку. У вправах з ядрами та камінням партнери розташовуються у певної риси та по черзі виконують вправи, поступово збільшуючи; дальність кидка чи поштовху. Після виконання кожного кидка потрібно навчитися максимально розслаблювати м'язи.

ВПРАВИ ІЗ ШТАНГОЮ

Зазвичай вправи зі штангою виконуються з невеликими вагами – від 20 до 40 кг, але досить швидко. Послідовність виконання вправ:

1. Повороти зі штангою на плечах.

2. Нахили.

3. Присідання

4. Поштовхи.

5. Поштовхи з підскоками.

6. Вистрибування зі штангою на плечах.

Кожна вправа виконується по 8-10 разів послідовно по 2-3 підходи з невеликим відпочинком (1-1,5 хв) або серіями (коли виконуються всі вправи з відпочинком) до 4-5 хв. З максимальними вагами вправи зі штангою зазвичай проводяться як тести і застосовуються періодично для визначення рівня розвитку сили у певних вправах на різних етапах підготовки.

ВПРАВИ НА СНАРЯДАХ

Найбільш поширеними снарядами, що застосовуються у підготовці бігунів, є поперечина, гімнастична стінка та кінь (або лава), які використовуються для розвитку м'язів плечового юяса, живота, спини, передньої та задньої частини стегна.

Вправи на поперечині (гілки дерева) та гімнастичній стінці:

1. Підтягування на руках.

2. Підтягування колін до грудей з наступним випрямленням ніг.

3. Підтягування ніг до перекладини.

4. У висі на перекладині підняти прямі ноги у положення "кут" і тримати 6-10 сек.

Вправи на коні, лаві або столі:

Лежачи на животі (ноги фіксуються в упорі або партнером) нахили з подальшим випрямленням та прогинанням у попереку.

2. Лежачи на спині нахили вперед з наступним випрямленням і прогинанням назад.

Вправи можуть виконуватися з обтяженням.

Кругове тренування

З метою різноманітності занять і підвищення інтересу ОФП, що займаються до вправ, застосовується так зване кругове тренування. Основним завданням кругового тренування є виховання силової витривалості. Для проведення занять у спортивному залі, манежі чи на майданчику готуються необхідні снаряди. Найбільш простий набір снарядів: штанга, набивні м'ячі, гімнастична стінка, поперечина. Після легкого кросу та розминки бігуни приступають до виконання вправ у наступній послідовності:

1. Штанга. Вправи виконуються серіями, як зазначалося вище (вправи зі штангою).

2. Гімнастична стінка чи перекладина.

3. Вправи з набивними м'ячами.

4. Легкий біг 1,5 хв.

Час відпочинку між вправами на різних снарядах – до 30 сек. Кожна вправа виконується від 6 до 10 разів. Загальний час, що витрачається на кругове тренування - близько 30 хв.

Ми дали лише коротку характеристику загальнорозвивальних вправ та вправ зі снарядами та на снарядах. Їх вплив на зростання спортивних результатів, безсумнівно, хоча вони не дають такого швидкого приросту результату як засоби спеціальної підготовки, а створюють фундаментальну базову підготовку, завдяки якій можливе досягнення високих результатів у вибраному бігу.

Велике значення загальна фізична підготовка має у багаторічній підготовці, а й у річному циклі. Багато молодих бігунів, та й спортсмени вищих розрядів, розуміючи значення загальної фізичної підготовки, проводять її на належному рівні в підготовчому періоді, а в періоді змагання найчастіше зводять до нуля. І, мабуть, невипадково у весняному періоді та на ранньому етапі змагального періоду вони показують відносно високі результати, а потім знижуються. На наш погляд, це пояснюється зниженням працездатності, що, у свою чергу, є наслідком недостатньої уваги підтримці рівня загальної фізичної підготовки та спеціальним засобам бігової підготовки, спрямованим на розвиток аеробних можливостей.

В останні роки у тренуванні молодих бігунів спостерігається тенденція до ранньої спеціалізації, до збільшення обсягу спеціальної підготовки та зниження обсягу загальної фізичної підготовки. Це призводить до досягнення високих результатів у відносно короткий термін. Є безліч прикладів, коли молоді бігуни досягають високих результатів у юнацькому віці, а надалі зростання результатів уповільнюється. І навпаки, ті спортсмени, які пройшли через фундаментальну базову підготовку, досягають високих та стабільних результатів, хоча це часом потребує більш тривалого часу.

Постійні фізичні навантаження - запорука міцного здоров'я та чудового зовнішнього вигляду. Для підтримки свого тіла в хорошому стані немає потреби займатися якимось видом спорту. Для цього достатньо виконувати кілька вправ, що входять до офп. Сьогодні ми з вами і поговоримо про ці вправи.

ОФП - це загальна фізична підготовка. Це невід'ємна частина занять будь-яким спортом. Наприклад, якщо ви хокеїст, то вам окрім навичок їзди на ковзанах та роботи з ключкою та шайбою, необхідно бути фізично міцним, щоб справлятися з високими навантаженнями. Тобто до своїх тренувань ви додаєте певні вправи.

Існує також спеціальна фізична підготовка. У разі хокею - це ведення шайби, розпасування, прискорення, удари ключкою по шайбі. Це дуже важливо, але немає сенсу без загальної фізичної підготовки. Адже саме вона розвиває швидкісні та силові показники спортсмена, які дуже важливі у будь-якому виді спорту.

При заняттях загальної фізичної підготовки, ви зможете розвинути в собі такі спортивні якості:

1. Сила.
2. Витривалість.
3. Швидкість.

Для розвитку кожного з цих показників є різні комплекси вправ. У кожного з них є певний принцип, на якому ґрунтується розвиток конкретного показника.

Давайте тепер детальніше поговоримо про розвиток цих спортивних показників.

Розвиток сили

Для розвитку сили ідеально підходять такі вправи:

1. Підтягування на поперечині. Норматив – 10 повторень.
2. Віджимання на брусах. Норматив – 8 разів.
3. Віджимання від підлоги. Норматив – 25 повторів.

Усі ці нормативи не залежать від віку та ваги чоловіка. Тобто, не має значення 16 років, або 25, але якщо він здатний виконати цю кількість разів, то його можна назвати фізично підготовленим.

Для роботи на збільшення силинеобхідно виконувати ці вправи максимальну кількість разів. Для збільшення силових показників достатньо двох тренувань на тиждень. Головна умова – постійне зростання. Якщо ви вже здатні зробити багато повторень у якійсь вправі, наприклад, 50 віджимань, то можете додати додаткову вагу.

Основна перевага такого тренінгу – це простота. Вам не знадобиться додаткове обладнання, яке може коштувати дорого. Ви можете позайматися на будь-якому дитячому майданчику. А якщо ви хочете тренуватися вдома, купіть настінний турнік. Його вартість не перевищує 2 тис. рублів.

Для розвитку витривалостіНеобхідно виконувати вправи, про які ми говорили вище, лише за іншим принципом. Тут тренування має бути інтенсивнішим. Коли ви займаєтеся для розвитку сили, виконуєте підходи з відпочинком в 2-3 хвилини. А при роботі на витривалість перерва між підходами не повинна перевищувати 1 хвилини.

Звичайно, спочатку вам буде досить важко займатися, і після двох підходів ви вже будете як вичавлений лимон. Однак з часом ви зможете робити все більше повторень.

Що таке витривалість?Це здатність людини до тривалих фізичних навантажень. Тобто, якщо ви зробили 100 віджимань за 1 підхід, то ви витривалий. А якщо 10, але з додатковою вагою, то ви сильний. Постійно збільшуйте кількість повторень у підході. Тим самим ви збільшите тривалість вашого підходу, і станете витривалішим.

Тут не можна не сказати про біг на середні та довгі дистанції. Юнакам слід починати з двох кілометрів, а дівчатам із одного кілометра. Темп необхідно підтримувати середній, а перші кілька тижнів тренувань - повільний. Тут головне завдання – не швидкість, а відстань. Адже пробігаючи більшу відстань, ви перебуваєте під навантаженням триваліший час. Отже, стаєте витривалішим.

Для розвитку витривалості початківцямбуде достатньо двох пробіжок на тиждень. Згодом необхідно збільшити частоту пробіжок до 4-5 на тиждень.

Щоб зробити ваше тіло витривалішим, поєднуйте пробіжки з інтенсивними тренуваннями на турниках та брусах. Наприклад, двічі на тиждень ви можете вранці бігати, а вечорами підтягуватися і віджиматися. Цього цілком достатньо, щоб бути у формі.

Розвиток швидкості

Для розвитку швидкостінеобхідно регулярно виконувати забіги на короткі дистанції – це 100, 200 та 400 метрів. Починати треба із 100 метрів. А далі, коли вам буде легше, збільшуйте відстань. Показник успіху у цій справі – час, за який ви пробігли дистанцію. Працюйте над тим, щоби бігати швидше.

Крім швидкого бігу, необхідно виконувати такі вправи:

Усі ці вправи необхідно виконувати у швидкому темпі. Постарайтеся зробити за хвилину максимальну кількість разів у кожному з цих вправ.

Якщо ви комбінуватимете короткі забіги з цими вправами, то результат не змусить себе довго чекати! Займатися за цим принципом потрібно тричі на тиждень.

Комплекс вправ із загальної фізичної підготовки для розвитку вибухової сили

Що таке вибухова сила?Це сила, помножена на швидкість. Можна бути просто сильною людиною, але неповороткою, як деякі важкоатлети. Але якщо ви будете не тільки сильним, а й швидким, то досягнете значних успіхів у спорті.

Звичайним людям, які просто хочуть підтримувати своє тіло у формі, не потрібно розвивати вибухову силу. Вона необхідна у таких видах спорту:

1. Бойові мистецтва.
2. Хокей.
3. Лижний спорт.

Для розвитку вибухової необхідно виконувати підтягування та віджимання у максимально швидкому темпі. При цьому не можна порушувати техніку виконання вправ, адже це може призвести до травмування. Дуже хороша програма тренувань для розвитку вибухової сили:

1. Підтягування середнім хватом – 3 підходи на максимум разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом – 3 підходи на максимум разів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи вщерть.
4. Віджимання від підлоги з бавовною - 3 підходи вщерть.

Виконувати ці вправи необхідно максимально швидко. Затримок у верхній та нижній точках бути не повинно. Перерва між підходами – до відновлення дихання. Тобто у всіх людей він триватиме по-різному.

Цей комплекс вправ необхідно виконувати двічі на тиждень. При цьому не варто забувати про забіги на короткі дистанції. Поєднуючи їх із запропонованим комплексом, ви зможете прискорити процес збільшення ваших швидкісних та силових показників.

Багато спортсменів займаються подібними комплексами офп під час підготовки до змагань. Адже сила та швидкість – це вирішальні чинники у багатьох видах спорту.

Не забувайте про розминку!Хоча ці вправи виконуються зі своєю вагою, вони все одно можуть призвести до травм. Щоб цього уникнути, необхідно розминатися протягом 10-15 хвилин перед тренуванням.

Щоб оцінити свій рівень у загальній фізичній підготовці, знайдіть в інтернеті таблиці розрядних нормативів з офп. І якщо ви захочете більшого, то зможете чітко намітити ціль і слідувати до неї!

Ваші тренування не повинні бути одноманітними та нудними. Тренуйтеся цікаво! Спробуйте різні варіанти виконання вправ.

Займатись загальною фізичною підготовкою ви можете як удома, так і у фітнес-центрах. Існують групові заняття з офп як для дітей, так і для дорослих. Записавшись на групові заняття з офп, ви зможете знайти собі нових знайомих. Також серед учасників цих груп проводяться змагання. А це допоможе вам мотивуватися та досягати більш високих результатів.

Щоб добре бігати, мало лише бігати. Особливо якщо раніше багато років активність обмежувалася в основному лежанням, сидінням і натисканням на кнопки.

Перші кілька років бігу я щосили чинила опір цьому знанню, переконуючи себе, що краще пробігти зайві 5 км, ніж здійснювати нудні рухи тіла. Але з віком досвідом стало ясно, що без збалансованого фізичного розвитку фігура псуватися толку не буде, і в тренувальний план прийшли вони. вправи ОФП для бігунів.

ОФПвключає загальнорозвиваючі вправи, спрямовані на зміцнення опорно-рухового апарату, зв'язок і сухожиль, поліпшення координації, рухливості суглобів та інших корисних штук, важливих не тільки для бігу, а і для здоров'я в цілому.

Навіщо потрібна силова підготовка бігуна на довгі дистанції?

• щоб знизити ризик травм

Одна з причин поширених бігових травм – м'язовий дисбаланс. Одні м'язи розвинені в нас краще, інші – гірші. Не всі з них можна зміцнити лише за рахунок бігу. Починаємо додавати бігове навантаження, і організму доводиться пристосовуватися - компенсувати те, що слабше, за рахунок сильнішого. В результаті виробляються неправильні рухові патерни, порушується техніка і виникають перекоси надмірне навантаження на певні частини. Коли їхнього запасу міцності не вистачає, з'являються травми.

За рахунок силових тренувань можна досягти більш збалансованого розвитку, прицільно зміцнивши слабкі місця та зменшити ризик травм.

• щоб бігти економічніше та ефективніше, а значить - швидше

Стандартна ситуація: біжимо, через якийсь час втомлюємося і перше, що «злітає» — постава. Скочуємося, горбимося, порушується техніка - бігти стає важче, енергії йде більше. Ще й легше з діафрагмою важче працювати в таких «стиснутих» умовах. Одні страждання.

Правильне розташування таза та грудної клітки відносно один одного забезпечується за рахунок роботи м'язів спини, преса, сідниць та біцепса стегна. Газообмін при цьому ефективніший, втома накопичується менше, витривалість вища. Крім того, чіткіше працює зв'язування «руки-ноги». Економічність бігу підвищується: на ту ж роботу витрачається менше енергії.

Квадрицепс - один з основних бігових м'язів, який переміщає колінний та тазостегновий суглоби вперед, відповідає за згинання та розгинання коліна, приймає частину ударного навантаження при приземленні. Розвинені квадрицепси = ефективна стабілізація колінного суглоба та збільшення швидкості.

Поширена серед бігунів проблема – слабкі сідничні м'язи та задня поверхня стегна. Їхнє зміцнення за допомогою вправ допомагає зробити відштовхування ефективнішим і сильнішим, а також знизити навантаження на коліна, стегна та кісточки.

• щоб підтримувати оптимальну вагу та відсоток жиру

Схуднути, щоб бігати швидше – незмінний пункт у планах багатьох бігунів 🙂 Спочатку це не складно: бігаємо більше, контролюємо харчування, стаємо легшими. Але через якийсь час організм адаптується і починає спалювати менше калорій – ефективність бігу збільшується. Крім того, у форматі «багато бігу + помірне харчування» втрачається не лише жир, а й м'язи. Для старших бігунів все ще сумніше: м'язова маса поступово йде з віком. Менше м'язів – обмін речовин уповільнюється.

Рішення у цьому замкнутому колі — силові тренування. Зміцнюємо та зберігаємо м'язи = > підтримуємо метаболізм = > спалюємо більше жиру = > покращуємо композицію тіла.

Вправи ОФП для бігунів: мій комплекс

• з обладнання потрібно тільки килимокі збірні гантелі(У мене такий набір).
• багато хто з цих вправ можна робити і без обтяжень, тільки з вагою тіла. Їх я помітила зірочкою, щоб було зручно складати комплекс, наприклад для поїздки.
• Вправи базові, підходять для початківців та задихликів фізично слабких від природи людей. Через кілька місяців їх регулярного виконання ефективніше перейти в зал, де можна використовувати ваги більше. Хоча для підтримки осудної форми ОФП бігуну-аматору достатньо і цього.
• я не використовую складносурядні вправи, наприклад, ті, які задіяють одночасно руки та ноги. Також не роблю різні вистрибування з вагою та не захоплююсь пліометрикою. Пов'язано це із підбитою проблемною координацією, складністю з дотриманням техніки, через що підвищується ризик травматизму. Тому всі вправи умовно-прості та без різких рухів. Стрибкову частину роблю в рамках.
• умовно розділила всі вправи на верх, низ та кор (спина та прес). Зазвичай виконую приблизно такі варіанти комплексів:

1. верх (3 вправи) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) - перед складним біговим тренуванням, коли не хочу навантажувати ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• роблю ОФП 2 рази на тиждень. Зараз перейшла до зали, де додала більше вправ на тренажерах для спини, гіперекстензію, та й трохи більше ваги.
• щоб втягнутися після перерви, обмежуюсь 10-15 хвилинами вправ на кор пару разів на тиждень. Потім поступово додаю інші. Так простіше не злитися.
• фото - тільки для краси зразкової ілюстрації, огріх у техніці там вистачає. Правильна техніка - у відео за посиланнями, та й можна погуглити за назвами.
• в ідеальному світі техніку вправ має ставити тренер. Якщо є проблеми із суглобами-зв'язками, потрібно консультуватися з лікарем – деякі рухи можуть бути протипоказані. У реальному світі, якщо немає такої можливості, краще потихеньку робити хоч щось самостійно, намагаючись стежити за технікою та прислухаючись до відчуттів. Крепатура у м'язах – відмінно, дискомфорт в інших частинах – погано, потрібно шукати помилки у виконанні чи відмовлятися від вправи.

1. Верх

1.1 Віджимання (pushups) *

• основні задіяні м'язи: грудні
• відео
• 2-3 підходи по 8-10 разів. Якщо дуже важко, можна віджиматися з колін.

1.2 Підтягування прямим хватом (pullups) / підтягування зворотним хватом (chin-ups)

• основні задіяні м'язи: найширші м'язи спини, трапецієподібні, згиначі та розгиначі передпліч, біцепси, м'язи кора
• відео: прямий хват, зворотний хват

Відмінна комплексна вправа і за сумісництвом мій біль. При регулярних підходах до турніку і в кращі часи хватом зворотним хватом можу підтягнутися 2 рази. Без регулярності – нуль разів. Прямим хватом – нуль разів. Роблю зворотні підтягування: нагору забираюсь із використанням допоміжних засобів, вниз намагаюся опускатися якомога повільніше.

До речі, в залі роблю тягу верхнього блоку з вагою більшою за свій, але як включити потрібні м'язи при підтягуванні залишається загадкою.

Підтягування зворотним хватом – 1 шт.

1.3 Віджимання від лави на трицепс (bench dips) *

• основні задіяні м'язи: трицепс
• відео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 підходи з 10-12 повторень

Зійде будь-яка лава, стійкий стілець або інша конструкція висоти. Що далі ноги витягнуті вперед, то складніше. Лікті потрібно згинати до 90 градусів.

Полегшений варіант вправи. Щоб ускладнити, ноги потрібно витягнути вперед із упором на п'яти, носки підняти нагору.

1.4 Плечовий жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• відео
• 3 підходи по 8-10 разів

1.5 Підйоми гантелі в сторони (dumbbell lateral raise)

• основні задіяні м'язи: плечі
• відео
• 3 підходи по 8-10 разів

1.6 Підйоми гантелі перед собою (front dumbbell raise)

• основні задіяні м'язи: плечі
• відео
• 3 підходи по 8-10 разів

1.7 Тяга гантелі однією рукою (one-arm dumbbell row)

• основні задіяні м'язи: спина (середня частина)
• відео
• 3 підходи по 10-12 разів

2. Низ

2.1 Присідання (squat)*

• основні задіяні м'язи: квадрицепс стегна, біцепс стегна, сідниці
• відео
• опис техніки http://sportwiki.to/Техніка_присідання
• роблю без обтяжень (3 підходи по 15-20 разів) або з гантелями (3 підходи по 10-12 разів)

Моя проблема при виконанні цієї вправи - недостатня гнучкість у кісточках (погана рухливість гомілкостопа), через що виходить занадто великий нахил корпусу вперед (на фото видно). Вихід – підкладати щось стійке заввишки 2-3 см під п'яти.

Так виглядає мій присід без корекції висоти під п'ятами

2.2. Стільчик (wall chair) *

• , сідниці
• відео
• 3 підходи по 2-3 хвилини

Улюблена вправа аеропорту, для виконання якої достатньо стіни або іншої рівної поверхні. Спираючись спиною, сідаємо як на стілець і утримуємо це положення. Першу хвилину думаєш: «тюю, фігня», другу «о!», на третю ноги вже трясуться.

Стільчик — зручна ізометрична вправа, яку можна робити будь-де

2.3 Випади дома (split lunges)*

• основні задіяні м'язи: квадрицепси
• відео
• 3 підходи по 20-25 разів - крокуючі випади без обтяження
• 3 підходи по 12-15 разів - випади на місці з гантелями

Відмінність цієї вправи від звичайних випадів у тому, що не потрібно крокувати щоразу вперед чи назад: один раз правильно стаємо і присідаємо на кожну ногу окремо. Крокуючи випади я роблю в рамках , а з додатковим обтяженням практикую тільки випади на місці. З моєю координацією спроби крокувати з вагою призводять до сильних огріхів у техніці, в результаті вправа виходить криво, страждають гомілкостопи та стопи. Варіант split lunges технічно простіше у виконанні, безпечніше та прицільніше навантажує потрібні м'язи.

Випади на місці

2.4 Румунський потяг з гантелями (romanian deadlift)

• відео
• 3 підходи по 10-12 разів

Румунська тяга з гантелями

2.5 Крокування на лавку (step-ups)*

• основні задіяні м'язи: квадрицепси
• відео
• на кожну ногу по 3 підходи по 8-10 разів з вагою, по 15 разів без ваги

При підйомі важливо не відштовхуватися нижньою ногою, допомагаючи собі, а піднімати себе за рахунок м'язів тієї ноги, яка стоїть на лавці.

Закроювання без ваги

2.6 Станова тяга на одній нозі (one-legged deadlift)*

• основні задіяні м'язи: біцепс стегна
• відео з обтяженням
• 3 підходи по 10-12 разів

Без обтяження просто витягаємо обидві руки вперед. Для ускладнення можна при завершенні руху не ставити ногу на підлогу, а тримати на вазі – це краще задіяє м'язи, що стабілізують.

2.7 Сідничний міст (bridge) *

• відео
• 3 підходи по 15-20 разів

Цю ж вправу можна робити як ізометричну - тримати у верхній позиції хвилину. Ускладнити його можна, випрямивши одну ногу.

І його варіація

2.8 (flutter kicks)*

• основні задіяні м'язи: сідниці
• відео
• 2-3 підходи за хвилиною

3. Кор (спина та прес)

3.1 Планка (plank) *

• основні задіяні м'язи: прес, спина, косі м'язи живота, ноги, тазостегнові суглоби
• 1-2 хвилини

У цій статті коротко опишу принципи ОФП на прикладі роботи зі своєю вагою. Стаття розрахована в основному для любителів-початківців.

Мені досить часто запитують — напиши мені програму тренувань на тиждень (місяць), що в бігу, що в силових вправах. Загалом дистанційно складати програми справа не вдячна. У кожного організм різний і комусь підійде одна схема, а іншому ця схема не підійде. Потрібно стежити особисто за перебігом тренувань та за результатами. Але я розпишу основні засади тренування.

Знову ж таки все починається з мети, навіщо вам ОФП? Хочете стати сильнішим фізично? Бажаєте виконувати певну кількість підтягувань, віджимань? Потрібно здати заліки з ФІЗО? Чи зробити рельєфним тіло? Усі ці моменти тісно пов'язані між собою. Але саме тут буду описувати схему поліпшення результату, тобто збільшення кількості разів виконуваного вправи.

Розглянемо базові вправи зі своєю вагою - підтягування на поперечині, віджимання від підлоги, присідання (вистрибування), прес лежачи на спині, вправу для м'язів спини. Це мінімальна необхідна база підтримки свого тіла в тонусі. Решта – за бажанням.

Залізо розглядати не будемо, оскільки це специфічний вид силового навантаження і в ньому як ніде високий ризик отримання травм, тому краще займатися залізом зі знаючим тренером у спортзалі, який правильно варіюватиме навантаження та техніку виконання.

Найважливішим елементом для покращення результату у будь-якому фізичному навантаженні є відновлення, тобто відпочинок. Так, так, тіло стає сильнішим не під час виконання вправи, а в наступні дні. Організм зазнає стресу, відбувається мікро надриви м'язів, тіло починає перебудовуватися і готуватися до наступних навантажень. Саме тому кількість тренувальних днів на тиждень є суто індивідуальною. Немає сенсу тренуватися, якщо ви не встигли відновитись. В ідеалі на кожне тренування потрібно приходити свіжим, з почуттям бадьорості та бажанням виконувати фізичне навантаження. Це показник того, що організм відновився та готовий перетравлювати нову порцію стресу. Звичайно, я не беру до уваги депресію, недосипання та інше, коли вам просто влом йти тренуватися:). Якщо ви виконуєте кожне тренування ті самі вправи практично на максимум, то потрібен повноцінний відпочинок. Особисто мені вистачає лише 2 силові тренування на тиждень, щоб зростав результат. Але в моєму випадку є й інші фізичні тренування. Таким чином, виконуючи стандартний сет вправ - віджимання, підтягування, присідання, прес, спина, мені потрібно 2-3 дні для відновлення. Можна й частіше, але немає сенсу, якщо й так зростає результат. Я бачив випадки, коли люди безглуздо намагаються мало не щодня тренувати, але результат стоїть на місці. Запам'ятайте — не важливо скільки днів на тиждень ви тренуєтеся, важливо встигати відновлюватися. Тільки після усвідомлення важливості відпочинку у мене пішли результати як в ОФП, так і в бігу. Інше питання, якщо ви розбиваєте вправи на групи м'язів. Наприклад ПН - руки (жим лежачи), СР - прес, спина (станова), ПТ - присід (присід з вантажем). У такому разі можна збільшувати кількість разів на тиждень.

Тепер щодо безпосередньо самого тренування. Існує 2 основні схеми виконання силових вправ — «драбинка» та «повторний круговий метод». Всі вони добре відомі. Лісеня, наприклад у підтягуваннях - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. У даному випадку ми доходимо до 6. Максимальне число залежить від конкретної підготовки атлета і може гуляти від 3х до 10 і більше. Це гарний ігровий вигляд, їм добре займатися з колегою на пару. Другий варіант - повторний, де ми розбиваємо вправу на серії та визначаємо кількість повторень у серії. Наприклад, на рахунок я можу підтягнутися за підхід 25 разів, але при цьому буде важко фізично та емоційно. Ми розбиваємо серії на підходи, наприклад 4-5 по 10 разів, або 3-4 по 15 разів (відповідно сума - 40-50 разів і 45-60 разів). Роблячи сумарну кількість із надлишком, у разі близько 40-50 раз, ми привчаємо організм до понад навантаження. І в майбутньому, при підході на максимальну кількість разів, мені буде легше зробити ці 25 разів. Періодично потрібно перевірятися та підтягуватися на максимум. З такою схемою ви завжди через 2-4 тижні підтягуватиметеся на кілька разів більше. Потім можна збільшувати кількість підходів, при цьому вироблятиметься силова витривалість. Якщо збільшити число разів у самому підході, наприклад, не по 15 разів, а по 18, то зростатиме безпосередньо сила. Після серії підтягувань я йду на прес, потім віджимання, присідання, спина і далі по другому колу. Це кругове тренування. Кругове тренування буває інтенсивним, коли вправи робляться без перерви для розвитку спеціальної витривалості, і лише між колами невеликий відпочинок (той самий кросфіт). Але особисто я роблю між кожною вправою невеликий відпочинок та зосереджуюсь на техніці виконання. А спеціальну витривалість напрацьовую бігом та лижами.

Під час тренування при виконанні крайніх підходів м'язи повинні трохи горіти, це означає, що йде робота, але не можна зайво забивати м'язи. Якось я грав у «драбинку» і «загнав» організм надто сильно. Ще й перерва була у тренуваннях. В результаті сильно хворіли напевно місяць і на кілька місяців взагалі результат впав. Тому після тренування м'язи мають бути втомленими, але це має бути приємна втома. Ніколи не треба працювати на 100% — ми не професіонали, з таким підходом хорошого нічого не буде. 90% від максимуму оптимально.

Тепер розглянемо зразковий план тренувань на тиждень на прикладі. Від цього ви зможете збудувати свій план:

Спочатку, очевидно, розминка біг 10-15 хвилин, потім розтяжка 3-5 хвилин. Далі коло:

• підтягування 15 разів;
• прес - 50 разів;
• віджимання 50 разів;
• присідання 50 разів;
• спина 50 разів;

І так 3-4 кола. Кількість повторів індивідуально і так само залежить від поточної форми. Наприклад, після тривалої перерви я роблю серії підтягувань по 10 разів, решту вправ по 30, замість 50. Потім виходжу на норму. І після декількох місяців можу підвищувати підтягування, наприклад, до 20, прес до 100 ну і т.д. під силу.

Нема рації нескінченно збільшувати кількість повторень. Особисто собі поставив планку і якщо я її виконую, то все нормально. Мій рівень - підтягування 25 разів, прес, віджимання та присідання по 100 разів. Далі можна, але сенсу для себе не бачу. Я не працюю на рельєф, моє завдання – фізична сила та загальний тонус тіла плюс здача нормативів по роботі. Такі результати надходять за кілька місяців регулярних тренувань за вищенаписаною схемою. У кожному індивідуальному випадку вона природно трохи змінюватиметься, головне зрозуміти принцип. Але, мої результати – це наслідок багатьох років тренувань. Якщо починати з нуля, звичайно, потрібно брати низьку планку і кількість разів у підході сильно зменшити.

Схема проста, але робоча. Головне не забувати про обов'язкові речі:

• плавність - ми плавно нарощуємо навантаження та слухаємо організм;
• регулярність. Тільки регулярні тренування дають результат. Тиждень прогулу прощає організму, а більше результат буде падати;
• режим дня - обов'язково повноцінний сон та харчування;
• періодично робити міні-залік. Наприклад, раз місяць — потрібно зробити кожен вид на максимум і виходячи з результатів коригувати програму. Тільки так можна реально перевірити, зростає результат чи ні.
• якщо ви відчуваєте легкість, можна збільшувати навантаження чи збільшити кількість тренувань на тиждень.
• давати організму відновлення.

Можна продовжувати список, але це основне.

Така сама схема в принципі стосується роботи з тяжкістю з невеликими змінами, але з певних причин я не даю рекомендації щодо роботи із залізом.

Пам'ятайте, ми займаємося спортом, щоб набиратися здоров'я, а не втрачати його та отримувати травми.

Вдалих вам тренувань!

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Початківцям підійде програма початкового рівня. Базові заняття вибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивних навантажень, розроблено складний рівень.

Хоча краса людського тіла і вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантажень не вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, що не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплекси, пов'язані з наявністю зайвої ваги чи індивідуальними особливостями фігури. У таких випадках ідеальним рішенням стане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатів без фінансових вкладень за мінімальних часових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань у домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають хорошу фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі і більше силових тренувань, і кількість підходів під час кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвід відсутній, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорцій та підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вдасться.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканини під впливом навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає не більше трьох силових занять на тиждень із проміжками на відпочинок між ними за один день. Загальний час кожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий крок уперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою за стислий кулак.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання. Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями у будь-яку високу опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присідання з розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади. У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення у вихідне положення робимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи та у досить швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посилених тренувань можна лише після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати у повному обсязі. Зазвичай перехід до складних тренувань доцільно робити не раніше, ніж за 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присідання з обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі затримуючись на кілька секунд у нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою. Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівками з вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок праворуч і робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп повинен бути настільки сповільненим, щоб один повторював близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань.

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою чи тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними та виконувати у дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть грамотно складена спортивна програма не виключає вимог до харчування та питного режиму.

Найголовніший момент – це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.