Основні правила правильного харчування для схуднення меню. Правильне харчування для схуднення – корисні поради дієтологів. Варіанти корисних сніданків

А взагалі, що таке дієта ПП і до чого тут правильне харчування? На ці та багато інших питань ви знайдете відповіді у цій статті. А ще ви зможете дізнатися, чи реально схуднути на енергетичних батончиках, на дієтичних коктейлях, чи можна під час дієти пити пиво, вживати жири?

Розшифровується загадкова дієта ПП напрочуд просто: дієта - це дотримання певного раціону харчування, а ПП - правильне харчування. У результаті виходить, що ПП дієта - це дотримання правильного раціону харчування. За допомогою цієї дієти ви зможете не тільки привести в нормальний стан обмін речовин в організмі і тим самим підвищити імунну систему, очистити організм від шлаків і токсинів, а заодно без особливих обмежень і знущань з себе ви зможете позбутися зайвих кілограмів. Таке схуднення буде тільки на радість!

На ПП дієті немає необхідності влаштовувати розвантажувальні дні і сам раціон харчування дуже різноманітний. Так що з легкістю можете забути про моно дієти і рідку їжу - все, що від вас потрібно, так це привести свій раціон харчування до меню описаної нижче дієти.

Зміст статті:

Дієта ПП – меню

Так як передбачає вживання в раціон певних продуктів, то в залежності від смакових пристрастей і звичок меню дієти кожен складає собі сам, вибираючи з рекомендованих продуктів саме ті інгредієнти, що йому ближче.

• Насамперед зі свого раціону харчування слід виключити всю жирну їжу: смажену картоплю, у тому числі і фрі, фастфуди, сухарики в пакетиках, звичайно ж, чіпси, куди без цього, алкогольні напої — насамперед пиво, газовану воду, майонез, торти , тістечко і все в тому ж дусі.

Перший час, дотримуючись ПП, потяг до важкої їжі буде сильнішим за розум і докази, але не варто панікувати, головне протримаються пару тижнів, і бажання з'їсти щось смачне і шкідливе ослабне, а через три місяці ПП (правильного харчування) ви й дивитися не будете ті продукти, що вживали раніше.

• Введіть у свій раціон харчування овочі та фрукти, їх має бути не менше 20% від добового раціону харчування. Банани та виноград краще їсти в денний час, а ось яблука, груші та цитрусові дозволяється їсти у будь-який час доби, крім ночі. У цей час організм відпочиває, і все, що ви з'їсте, осяде у вашому організмі у вигляді жирових відкладень.
• Під час дотримання ПП дієти налягайте на повільні вуглеводи. До них належать: макаронні вироби із твердих сортів, гречана крупа, рис, вівсяна крупа, хліб грубого помелу.
• Обов'язково введіть у свій раціон харчування салати з огірків, моркви, буряків та капусти. На перетравлення цих овочів організм витрачає більше калорій, ніж вони містять.
• Також організму, незважаючи на харчові обмеження, потрібен тваринний білок, який необхідно вживати за добу з розрахунку один грам тваринного білка на один кілограм маси власної ваги. Готувати продукти, що містять тваринний білок краще на пару, в духовці або відварювати.

Отже, де міститься тваринний білок: у сирі, сирі, яйцях, у м'ясі (краще вибирати нежирні шматки), птиці. Тваринний білок повинен становити щонайменше 20% добового раціону харчування.

• Обов'язково при ПП ( правильному харчуванні) в раціон введіть оливкову та лляну олії, насіння, червону рибу та горіхи. Про користь лляної олії ви можете дізнатися у .

• Введіть собі за правило випивати за день два літри води. Ні чай, ні сік, ні кава, а саме ВОДИ. Вода благотворно впливає обмін речовин, прискорюючи його, а заразом сприяє виведенню з організму шкідливих токсинів.
• Ближче до вечора зменште вживання вуглеводів, звівши їх до мінімуму. Увечері і в нічний час краще продукти з великим вмістом білка. На ніч можна випити склянку кефіру чи несолодкий гарячий чай. Сама часто помічала, що гаряче пиття знижує відчуття голоду.
• Накладайте собі їжу в тарілки маленьких розмірів - з'їдені порції будуть набагато менше, а їжа виглядатиме об'ємно. Їжте маленькими порціями, але часто.

Як не дивно, соки, що продаються в магазинах, належать до заборонених продуктів. У таких напоях більше шкоди, ніж користі.

Дієта ПП – заборонені продукти

• Забудьте про сосиски, ковбасу та консерви. Незважаючи на свою видиму низьку калорійність, «Єшки», що входять до складу цих продуктів, згубно впливають на весь організм в цілому.
• Не принесуть користі сухарики, сушена, в'ялена, солона риба, чіпси і вермішель швидкого приготування – ці продукти розпалюють апетит.
• ПП () не терпить магазинний майонез - через його шалену калорійність (близько 600 калорій на 100 грам), замініть його нежирною сметаною.
• Забудьте про бульйонні кубики, замініть їх приправою рослинного походження, майоран, оригано, запашні та гострі перці. Тим більше, гострий перець добре стимулює травну систему.
• Замініть солодощі зефіром, мармеладом, сушеними або в'яленими фруктами: інжир, ківі, фініки, чорнослив, груша, манго і т.д. Але пам'ятайте, що вуглеводи можна вживати в невеликих кількостях.
• Під час дієти ППповністю відмовтеся від пива. Іноді за бажання можете дозволити собі келих червоного вина, але і тут є свої підводні камені — алкоголь розпалює апетит.
• Не варто зловживати сіллю.

Худнемо, дотримуючись ПП (правильне харчування) або 7 міфів про дієти.

Міф 1: "Батончики для схуднення"!

Насправді енергетичні батончики лише сприяють набору ваги, оскільки належать до групи перероблених продуктів.

У «двох словах»: перероблені продукти легко засвоюються організмом, що призводить до надлишку енергії в кишечнику, внаслідок чого відбувається збільшення у вазі. Якщо є такі батончики під час навіть найсуворішої дієти, то результати по її закінченні можуть бути невтішними, вага не піде, а якщо все ж таки його і вдасться скинути, то він виявиться набагато меншим, ніж розраховано дієтою.

Тому, якщо ви бажаєте під час дієти скинути зайві кілограми, виключіть зі свого раціону ПП (правильного харчування) перероблені продукти.

Міф 2: "Знежирені продукти".

Існує думка, що поїдаючи знежирені продукти, можна позбутися жирового прошарку. А чи це так?

Якщо ще у вісімдесяті роки дієтологи радили дотримуватися раціону харчування зі зниженим вмістом жирів, а то й з їх винятком, то кілька десятиліть тому ними ж було доведено протилежне. Для нормальної роботи організму жири життєво необхідні - від них залежить оптимальна робота мозкової діяльності, стан шкіри, серця та інші органи. А ще жири сприяю засвоєнню великої кількості вітамінів, у тому числі і Омега 3. А парадоксальне в тому, що жири сприяють схуднення.

Під час перетравлення жирів відбувається придушення вироблення гормону греліну (цей гормон впливає на придушення почуття голоду), тим самим стимулюючи вивільнення пептиду (ця речовина дає відчуття ситості). Також споживання жирів у невеликих кількостях впливає на зниження загального глікемічного індексу, що приходить на один прийом їжі, що, своєю чергою, впливає на тривале відчуття ситості.

Міф 3: «Тварини жири та поява целюліту».

Ходить міф, що поїдання насичених жирів безпосередньо сприяє виникненню целюліту. А чи це так?

Саме надмірне споживання калорій призводить до появи целюліту, а жири лише сприяють цьому. Целюліт - це не що інше, як наслідок надмірного споживання калорій, де все одно в якому вигляді жири надходять в організм у вигляді солодощів або у вигляді картоплі фрі, результат все одно один.

Тим не менш, дотримуючись ПП (правильного харчування) насичені (тварини) жири необхідно в невеликих кількостях вводити до раціону, оскільки вони сприяють швидкому насиченню.

Є ж різниця, з'їсте ви дві пачки знежиреного сиру, що негативно позначиться на фігурі, або ж з'їсте невелику кількість сирного продукту, але з трохи більшою калорійністю і швидко насититесь.

Міф 4: "Стимуляція обміну речовин сприяє схуднення".

Багато хто, напевно, чув, їж частіше і схуднеш. Чи так це?

Тривалі перерви між їдою негативно позначаються на фігурі, оскільки після тривалого утримання від їжі настає свого роду голодування, і, коли ви в результаті накидаєтеся на їжу, то поглинаєте її настільки швидко, що не встигає прийти почуття насичення і настає переїдання - ненажерливість.

Але й часте споживання їжі не вихід для тих, хто худне. Якщо є часто, то і звідки взятися відчуттю голоду, а звідси і переїдання, і надлишки ваги.

Недотримання основних прийомів їжі та передбачених між ними перекусів сприяє відсутності відчуттів голоду та ситості. Їсти потрібно тільки з настанням голоду ні раніше, ні пізніше.

Міф 5: «Фізичні навантаження та їжа без обмежень».

Існує думка, що якщо ввести у свій розпорядок дня фізичні навантаження, то тоді не потрібно стежити за з'їденими калоріями. Чи так це?

Насправді, все просто. Не важливо, скільки часу ви провели у спортзалі, якщо з'їдені калорії перевищують фізичну активність, то зайві кілограми не тільки нікуди не подінуться, а й з лишком осядуть на фігурі.

Фізичні навантаження регулюють апетит і допомагають підтримувати організм у тонусі, але це не означає, що можна забути про кількість і якість їжі.

Міф 6: "Пиво ворог будь-якої дієти".

Від пива видужують. Чи так це?

Будь-який алкоголь достатньо калорійний - в одному грамі алкоголю міститься сім калорій. Для порівняння: у тому ж одному грамі жиру міститься дев'ять калорій. Погодьтеся, різниця не суттєва. Наприклад: вуглеводи та білки на один грам містять всього 4 калорії.

Робіть висновки. Однак, нечасто і в невеликих кількостях алкоголь дозволяється пити і під час найсуворіших дієт.

Міф 7: "Дієтичні напої для схуднення".

За допомогою дієтичних напоїв можна скинути зайві кілограми. Чи так це?

Більшість дослідників дійшли думки, як і дієтичні напої, коктейлі, так і звичайні соки, що стоять на полицях магазинів, сприяють набору ваги.

До складу дієтичних напоїв входять цукру замінники, які не тільки перешкоджають скиданню ваги, але й найчастіше є причиною набору ваги. Ці самі цукру замінники стимулюють апетит, через що з'являється постійне бажання щось «пожувати».

А тепер для кращого розуміння дієти ППя пропоную вам приблизне меню на тиждень.

Приблизне меню дієти ПП (правильного харчування) на тиждень

Понеділок

На сніданок: порція відвареного рису на воді, присмачена невеликим шматочком вершкового масла – 150 гр, овочевий салат (огірок, помідор, заправка – оливкова олія) – 150 гр, апельсин або невеликий грейпфрут, зелений чай.
На обід: риба на пару - 150 г, шматочок хліба грубого помелу, невелика кількість овочів на вибір - 200 г, мінеральна вода з часточкою лимона.
На вечерю: тушковані овочі – 200 г, шматочок хліба грубого помелу, чай з лимоном.
Закінчити перший день пп (правильного харчування) краще за склянку кефіру на ніч.

Вівторок

На сніданок: невелика порція відвареної картоплі, приправленої зеленню – 120 гр, відварена куряча грудка, зверху посипана тертим сиром – 120 гр, яблуко, чай з лимоном.
На обід: порція дикого рису з овочами – 170 г, апельсин, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, мінеральна вода, груша.
У нічний час можна випити кухоль гарячого чаю.

Середа

На сніданок: тушковані овочі – 170 г, шматочок хліба зі злаками, одне відварене яйце, трохи винограду – 80 г, зелений чай.
На обід: шматочок відвареного м'яса – 100 г, салат з овочів – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: шматочок відвареної риби – 120 г, гірка пекінської капусти – 130 г, тост, зелений чай.
У нічний час можна дозволити склянку нежирного йогурту.

Четвер

На сніданок: середня запечена в духовці картопля 2 шт., відварена куряча грудка - 150 г, апельсин, чай з лимоном.
На обід: макарони з твердих сортів – 150 г, тушковані овочі – 150 г, яблуко, зелений чай.
На вечерю: сир 5% - 100 г, грейпфрут, мінеральна вода з часточкою лимона.
У нічний час можна випити кухоль м'ятного чаю.

П'ятниця

На сніданок: відварена куряча грудка – 100 г, овочевий салат – 150 г, шматочок хліба, зелений чай, банан.
На обід: відварена картопля з олією – 100 г, салат з капусти – 150 г, зелений чай, яблуко.
На вечерю: запечена риба – 150 г, тушковані овочі – 100 г, мінеральна вода.
На ніч кухоль гарячого чаю.

Субота

На сніданок: стручкова квасоля, приготовлена ​​на пару з додаванням оливкової олії – 250 гр, відварене яйце, банан, зелений чай.
На обід: риба, запечена в духовці – 150 г, овочевий салат – 150 г, чай з часточкою лимона.
На вечерю: манна каша на воді – 150 г, яблуко, мінеральна вода.
Перед сном можна випити склянку кефіру.

Неділя

На сніданок: омлет із 2 яєць, овочі на вибір – 150 гр, апельсин, зелений чай.
На обід: відварена куряча грудка – 150 г, овочевий салат – 150 г, мінеральна вода.
На вечерю: курячий бульйон із грудок із додаванням невеликих шматочків м'яса – 200 гр, шматочок хліба, зелений чай.
Вночі кефір.

На завершення можу сказати одне — дієта ПП дозволяє позбутися 5 кілограмів зайвої ваги за місяць за умови фізичної активності!

На цьому маю все! Будьте здорові, любіть себе та своїх близьких!

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Навряд чи знайдеться людина, яка не хотіла б мати ідеальну фігуру. І найчастіше для її досягнення необхідно позбутися зайвих відкладень жирової клітковини. Безумовно, можна катувати себе в тренажерному залі до напівнепритомного стану або постійно сидіти на всіляких дієтах, влаштовувати або практикувати.

Але кожен, хто стикався з проблемою надмірної ваги, знає, як складно втрачати кілограми і наскільки швидко вони повертаються. На щастя, існує спосіб порівняно легко схуднути раз і назавжди — це так зване правильне харчування. Причому її легко модифікувати як для схуднення, так і для закріплення ваги або навіть його набору при необхідності.

Суть та основи харчування

Так що ж є правильне харчування? Це майже цілий світогляд, який ґрунтується на доцільному підході до прийому їжі. Тут не буде якихось жорстких табу чи обмежень, але є низка принципів, які допоможуть краще зрозуміти цю систему харчування:

1. Принцип термодинамікиЗдавалося б, до чого тут термін зі шкільної програми з фізики? Як не дивно, але людський організм також підпорядковується цим законам. Так ось, правильне харчування має на увазі чітке дотримання правила: людина повинна отримувати тільки ту кількість енергії, яку може витратити.
2. Принцип хімічної сумісності.Так-так, і уроки хімії теж були не дарма. У разі слід враховувати індивідуальні особливості кожного організму. Адже, напевно, багато хто стикався з фізичною непереносимістю деяких дієт або "корисних" продуктів на кшталт екзотичних фруктів або навіть банальних цитрусових і яєць. У правильному харчуванні необхідно їсти тільки те, що "любить" ваш організм. Тому якщо раптом у вас викликають нудоту шпинат і броколі, а ось банальна квасоля йде на ура без наслідків, то з раціону слід виключити саме ці вкрай дієтичні продукти і залишити такі насичені полісахаридами бобові.
3. Принцип дрібного харчування.З цим принципом знайомий кожен, хто хоч раз сидів на дієті або замислювався про здорове харчування. Але мало хто знає, на чому він ґрунтується. Справа в тому, що організм не в змозі засвоїти понад п'ятсот калорій за один раз. Все, що згори, буде “відкладено” у найпроблемнішій зоні вашого тіла. Саме тому п'яти-шестиразовий прийом їжі протягом дня є найздоровішим. Крім того, якщо організм не довго залишатиметься без їжі, у нього не виникне бажання "відкласти трохи про запас" на випадок "голодного часу".

Правила та режим харчування

Отже, ми розібралися із основними принципами правильного харчування. Наступне питання, яке зазвичай хвилює охочих схуднути: з чого почати. Мабуть, найправильнішим буде все ж таки сходити до лікаря і пройти обстеження, щоб виявити, чи не відчуває ваш організм недоліку в яких речовинах, і дізнатися про всі можливі проблеми зі здоров'ям. Це дозволить підібрати найбільш підходящий саме вам раціон харчування.

Кількість та якість їжі

Наступний крок це дотримання правил правильного харчування, до досягнення бажаної ваги:

1. Добова норма споживання калорій. При правильному харчуванні для схуднення добову норму калорій слід зменшувати загалом на 15-20 відсотків. Але в жодному разі не опускайте її нижче 1500. Тому що дослідження вчених показали, що тривале вживання меншої кількості енергії згубно позначається на організмі. Особливо це стосується жінок, оскільки загрожує гормональними порушеннями.
2. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів.Для нормального функціонування організму необхідне надходження як білків, і жирів з вуглеводами. Але залежно від активності способу життя та професії їх кількість може змінюватись. І хоча класичним вважається співвідношення 1 частина білків на одну частину жирів і три частини вуглеводів, розумнішим буде розрахувати свою індивідуальну норму споживання. На просторах інтернету є безліч подібних онлайн-калькуляторів.
3. Вода.Нормальне функціонування організму неможливе без достатньої кількості рідини. І в ідеалі це має бути їдальня мінеральна вода або очищена (не менше півтора літрів на добу). Солодкі та газовані напої краще не вживати чи звести їх надходження до організму до мінімуму. Намагайтеся поступово розподілити надходження рідини протягом дня. Виняток становить лише ранок, який слід починати з двох-трьох склянок води. Деякі додають до неї лимонний сік із медом. Однак це підходить тільки для тих, у кого немає проблем із виразковими хворобами чи кислотністю.

Режим їди

1. Режим харчування . Як уже писалося вище, протягом дня у вас має бути не п'ять прийомів їжі. Це дозволить прискорити процеси метаболізму і скоротить ймовірність відкладення жирової клітковини. При цьому постарайтеся розподілити калорії таким чином, щоб їх кількість була максимальною для першого прийому їжі та мінімальною для останнього.
2. Різноманітність меню.Правильне харчування розраховане надходження всіх необхідних мікроелементів з їжі. Тому бажано регулярно змінювати використовувані продукти та страви з них. Не бійтеся експериментувати. Тим більше, що такі "зміни" дозволять набагато швидше звикнути до нової системи харчування.
3. Способи приготування страв.Правильне харчування радує тим, що дозволяє різні способи приготування продуктів. Найголовніше, постаратися скоротити кількість смаженої їжі. Віддайте перевагу запіканню в духовці або приготуванні на пару. Тим більше, що існує безліч найсмачніших рецептів. А зробити їжу смачнішою дозволять спеції та різноманітні соуси (дивіться докладніше нижче).
4. "Розвантажувальні" прийоми їжі.Безперечно, важко відмовлятися від старих харчових звичок. Та й просто іноді хочеться таких шкідливих та калорійних "смаків". Зазвичай найскладніше виявляється зламати цей психологічний бар'єр. Так що якщо у вас не виходить, то просто дозвольте собі пару разів на тиждень з'їсти що-небудь "таке собі" замість одного з прийомів їжі. Але постарайтеся, щоб цей прийом не припав на вечір.
5. сон.Режим необхідний як для вживання їжі, але й сну. Тому що у разі регулярних недосипів в організмі починається вироблення гормонів стресу, які провокують набір нездорової ваги.
6. Спорт.Правильне харчування просто неможливе без фізичної активності. Навіть якщо у вас немає часу або можливості відвідувати спортзал, виділіть хоча б 20-30 хвилин на день для банальної розминки, як на уроках фізкультури в школі. Це знову-таки допоможе розігнати обмін речовин плюс дозволить шкірі і м'язам залишатися підтягнутими, незважаючи на втрату маси.
7. Швидкість скидання ваги.Правильне харчування для схуднення не є експрес дієтою. Це дозволяє його використовувати навіть матерям, що годують. Однак ви повинні враховувати, що здоровою вважається втрата не більше двох кілограмів на тиждень. Тому запасіться терпінням. Зате така швидкість запобігти появі обвислих складок шкіри за наявності великої початкової ваги.

Що можна і не можна їсти?

Ось ми й дісталися того, які продукти можна їсти при правильному харчуванні для схуднення. І вас потішить цей список. Тому що заборон як таких украй мало. Навіть сіль можна їсти, правда все ж таки бажано поступово знижувати її кількість або використовувати мелені водорості.

Овочі та фрукти

Багато дієти виступають проти вживання фруктів через фруктозу, що міститься в ній. У правильному харчуванні таких обмежень немає. Але ви й самі повинні розуміти, що це не означає дозволу на безконтрольне поїдання тих самих бананів чи винограду. Просто намагайтеся робити це окремим прийомом їжі. Найкраще їх є до шістнадцятої години. Тоді отримана глюкоза встигне повністю витратитися організмом.

До вельми калорійних продуктів відносяться горіхи, але водночас вони дуже корисні. У горіхах міститься селен, вони насичені вітамінами та корисними речовинами. Тож не надумайте від них відмовлятися. Просто візьміть за правило з'їдати не більше жмені.

А от овочі можна їсти протягом усього дня. Клітковина, що міститься в них, покращує травлення, а в сирому або запеченому вигляді вони зберігають максимальну кількість корисних речовин. Безумовно, ви можете їх гасити і іноді навіть смажити, але бажано хоча б один раз на день з'їдати їх у сирому вигляді.

Багато суперечок серед прихильників здорового способу життя викликає картоплю. В основному через те, що в ньому досить високий вміст крохмалю. Але це не означає, що його категорично заборонено їсти, якщо ви вирішили схуднути. Якщо картопля готувати у шкірці, то калорійність є досить низькою. Наприклад, у запеченій картоплі без олії всього 60 калорій.

Зелень можна їсти сміливо і без будь-яких обмежень. Вибирайте собі щось до смаку і додавайте в салати, супи або просто змішуйте з йогуртом, для отримання смачних соусів. А ось бобові — це досить специфічний продукт через високий вміст полісахаридів. Саме вони і провокують здуття живота. При цьому вони є просто джерелом рослинних білків і корисних мікроелементів. Тому орієнтуйтесь на реакцію свого організму.

М'ясо та риба

Правильне харчування дозволяє споживання майже всіх видів м'яса. Єдиним винятком є ​​жирні ґатунки. Хоча і тут все залежить від способу приготування. Наприклад, при запіканні на решітці зайвий жир стікатиме, зменшуючи загальну калорійність. Але якщо зайва вага надто велика, то краще обмежитися легкими і дієтичними сортами. Ідеально підійде куряча грудка, кролик, перепела чи телятина.

Що стосується вживання риби при правильному харчуванні, то в деяких джерелах можна зустріти інформацію про те, що для схуднення потрібна відмова від жирних сортів риби. Але це докорінно неправильне твердження. Тому що ці жири необхідні для синтезування фосфоліпідів, без яких неможливе нормальне функціонування головного мозку. Так що рибу можна і треба їсти. Просто бажано її відварювати чи запікати, а не смажити в олії.

Морепродукти характеризуються тим, що білок, що міститься в них, засвоюється організмом майже на 80%. Вони, безперечно, є дієтичним продуктом. Але це не стосується різних снеків, приготованих із них.

Крупи та макаронні вироби

Каші - це ще один необхідний організму продукт, який може наситити його так званими довгими вуглеводами. На відміну від своїх "швидких побратимів", вони досить довго перетравлюються і засвоюються, дозволяючи не відчувати голоду. Саме тому вівсяна каша на сніданок така улюблена прихильниками здорового способу життя.

Макарони теж можна їсти. І не дивуйтесь. Просто тут є невеликий аспект. Вони обов'язково мають бути виготовлені з твердих сортів пшениці. Тому уважно читайте склад на упаковці перед покупкою. Такі макарони нарівні з кашами є джерелами довгих вуглеводів і містять клітковину. Те саме можна сказати і про італійську пасту. Якщо говорити про ті ж фетуччіні, то в них, крім усього іншого, містяться вітаміни та корисні мікроелементи.

Випічка та кондитерські вироби

Безумовно, борошняні вироби — далеко не найкорисніші або найнеобхідніші для організму продукти. Тому постарайтеся звести їхнє вживання до мінімуму. В ідеалі не частіше одного-двох разів на тиждень. І знову ж таки, не забуваємо, що висококалорійні продукти бажано їсти до 16.00 години.

З солодощами історія та сама, що й з борошняними виробами: всі їх люблять, але корисних серед них практично немає. Виняток становить хіба що. Постарайтеся поступово відмовитися від них або замінити медом та солодкими фруктами. До речі, в інтернеті сьогодні можна знайти безліч рецептів корисних солодощів, наприклад, запечені яблука з медом або фруктові салати з йогуртом.

Жири

Ті, хто вперше починає захоплюватися підрахунком калорій, часто повністю відмовляються від рослинних жирів через дуже високу калорійність. Але не варто забувати, що засвоєння таких вітамінів як А, Е або D неможливе без них. Однак і тут є кілька нюансів. Якщо ви прагнете максимально допомогти організму в процесі звільнення від зайвих "накопичень", то використовуйте поліненасичені масла. До них відносяться оливкова олія холодного віджиму, лляна олія, кунжутна та ін.

У жирах тваринного походження міститься холестерин. Але не варто лякатися. Це незамінний продукт, із якого “будуються” клітини наших судин. А ось утворення небезвідомих “бляшок” відбувається через його надлишок та малу рухливість. Тому повністю від тварин жирів відмовлятися нерозумно, просто необхідно контролювати їхнє споживання і не забувати про необхідність фізичної активності.

Молочна та кисломолочна продукція

Тут у вас не повинно виникнути особливих складнощів. Звичайно ж від вершків краще відмовитись, а молоко вибирати знежирене. Те саме стосується йогуртів, кефіру та сиру. Чим нижча калорійність, тим краще. І обов'язково дивіться терміни придатності. Все, що обіцяють "зберегти" більше двох тижнів, купувати небажано. Та й у будь-якому випадку не беріть нічого, якщо з моменту випуску минуло понад 2-3 дні. Щодо сиру, то він є досить калорійним продуктом. Тому від тих самих м'яких сортів краще відмовитися. Намагайтеся вибирати несолоний овечий сир або сорти з жирністю не вище 45%. Відмовлятися від сирів небажано, тому що вони є сильним джерелом кальцію для організму.

Більшість людей надто звикли приправляти їжу різними соусами. І ще добре, якщо це просто кетчуп, а чи не майонез. Звичайно, це не найкращий вибір для дієти. Намагайтеся вживати томатні соуси чи гірчиці без консервантів. Від їхніх побратимів на основі майонезу необхідно відмовитись. Якщо це дуже складно, їх можна замінити соусами на основі йогурту (внизу статті ви зможете знайти кілька низькокалорійних рецептів).

Алкоголь

Ще один популярний продукт, вживання якого небажане, якщо ви хочете схуднути. І в даному випадку не варто апелювати до струнких французів, які не уявляють собі прийому їжі без келиха вина. Бо на пострадянському просторі рідко хтось обмежується тим самим горезвісним одним келихом. Плюс будь-які "впливи" не тільки порушують перистальтику кишечника і вимивають вітаміни та мінерали, а й супроводжуються рясним гулянням або споживанням снеків і чіпсів.

Особливості харчування для схуднення

Розуміння правильного харчування для схуднення не буде повним, якщо не врахувати деякі відмінності у складанні меню для чоловіків та жінок. Не можна сказати, що воно кардинально відрізнятиметься, проте все ж таки слід враховувати деякі нюанси. Ці відмінності базуються в основному на фізіологічних та гормональних особливостях протилежних статей. Давайте детальніше розберемося в цій ситуації.

Чоловіки

Мабуть, ні для кого не таємниця, що у чоловіків більше м'язів, та й обмінні процеси проходять найчастіше швидше. З одного боку, це добре, оскільки дозволяє швидше втрачати “напрацьовані” калорії. Однак є й не надто приємні наслідки. Так, наприклад, жирова клітковина у чоловіків відкладається в основному у верхній частині живота, що з часом може призводити до ожиріння органів та інфаркту. Тому для чоловіків особливо важливо стежити за своєю вагою.

Щодо правильного харчування для чоловіків, варто приділити особливу увагу вміст клітковини та білків у раціоні. І якщо кількість першої бажано збільшити, оскільки більшість представників сильної половини рідко захоплюється поїданням овочів, то білка краще не споживати у кількості більшій, ніж 1-1.5 грама на кілограм ваги. Винятком є ​​наявність більших фізичних навантажень. Інакше є ризик порушити роботу нирок та печінки.

Жінки

Про проблеми схуднення для жінок написано безліч статей. І найбільш поширеною проблемою є швидке "повернення" втраченої під час дієт ваги. Це зумовлено гормональними особливостями жіночого організму, коли різке обмеження кількості споживаних калорій призводить до стресу. А це у свою чергу провокує тіло "робити запаси" на випадок повторення подібного. Другою поширеною проблемою є гормональні збої, аж до безпліддя на ґрунті надто низького вмісту жирів та необхідних речовин у раціоні.

Саме тому правильне харчування для жінок є найбільш раціональним методом схуднення. Тут не буде різких стресів чи нестачі мікроелементів. Звичайно, втрата ваги, на жаль, відбуватиметься дещо повільніше ніж у чоловіків при інших рівних, однак не буде обвислої шкіри або бажання, що доводить до істерики, з'їсти чогось смачненького.

І не варто забувати, що є жири просто необхідно, а спроби урізати денну норму калорій нижче півтори тисячі може і допоможуть прискорити процес схуднення, але ні здоров'я, ні закріплення отриманих результатів не додадуть.

Меню на тиждень

Як уже писалося вище, у правильному харчуванні для схуднення немає суворого раціону чи меню. Ви можете на свій розсуд замінювати продукти на улюблені, доступні або необхідні організму. Але в будь-якому випадку намагайтеся з'їдати більш калорійну та насичену вуглеводами їжу протягом перших трьох прийомів їжі, залишаючи білкову та “легшу” частину на вечір.

Рецепти здорових страв

Ми постаралися підібрати кілька цікавих та смачних рецептів, які дозволять урізноманітнити меню правильного харчування для схуднення. До речі, продукти, що входять до них взаємозамінні. Тобто ви можете міняти м'ясо на рибу чи корінь петрушки чи сельдерея. Найголовніше, що навіть здорова їжа може бути смачною.

Рецепти соусів

Як ми обіцяли, нижче представлено кілька соусів на основі йогурту, які допоможуть любителям майонезів і копченостей легше перейти на правильне харчування. Одна умова-йогурт має бути натуральною і низькокалорійною:

1. Пряний соус до м'яса. Вам знадобиться склянка йогурту, зубчик і по пів чайних ложки каррі та меленої паприки. Для приготування необхідно перетерти часник із невеликою кількістю солі та спеціями, поступово додаючи йогурт. Усього ложка такого соусу повністю змінить смак самого прісного м'яса, навіть просто приготовленого на пару без добавок.
2. Легкий соус до овочевих салатів. Вам знадобиться склянка йогурту, чайна ложка гірчиці та трохи лимонного соку. Усі компоненти необхідно ретельно перемішати та заправка для овочів готова. До речі, він дуже добре поєднується з рибними стравами. Його головна перевага в тому, що він є абсолютно самодостатнім навіть без солі.
3. "Літній" соус для риби чи овочів на гриле. Для цього соусу необхідно змішати йогурт з маленьким зубчиком часнику та подрібненим на тертці коренем селери. Можна додати щіпку солі.
4. Пікантний соус до овочів та м'яса.Цей варіант соусу можна використовувати і як маринад для запікання. Однак і просто з овочами він дуже добре поєднується. Для цього достатньо змішати чайну ложку меду із столовою ложкою бальзамічного оцту, парою ложок французької гірчиці та оливковою олією.

Грецький суп з томатами та сочевицею

Інгредієнти:

• телятина – 300 грам;
• солодкий перець - 4 штуки;
• одна морква;
• одна цибулина;
• півсклянки сочевиці;
• чайна ложка ;
• 4 великі томати;
• зелень до смаку;
• перець чилі до смаку;
• оливкова олія;
• лимон;
• морська сіль.

Приготування:

1. Телятину нарізати тонкою соломкою та відправити варитися.
2. Промити сочевицю та відправити в бульйон до телятини.
3. Нашаткувати солодкий перець і цибулю.
4. Видалити шкірку з томатів і перетерти через сито.
5. Потерти на великій тертці моркву.
6. Подрібнити перець чилі.
7. Спасувати на невеликій кількості оливкової олії цибулю.
8. Відправити в суп цибулю та овочі.
9. Посолити та додати куркуму.

Суп має вийти за густотою, як український борщ. Подавати порційно, додавши подрібнену зелень та видавивши трохи лимонного соку.

Куряча пастрома

Інгредієнти:

• одна куряча грудка;
• нежирне молоко;
• морська сіль;
• ложка натурального меду;
• невеликий зубчик часнику;
• дві ложки оливкової олії;
• мелена паприка;
• мускатний горіх;
• гострий перець до смаку.

Приготування:

1. Ціле філе викласти в ємність та залити підсоленим молоком.
2. Залишити м'ясо в маринаді щонайменше на чотири години. Можна робити на ніч.
3. Обсушити грудку і щільно перетягнути в кілька витків мотузкою, надаючи "ковбасної" форми.
4. Обмажте сумішшю з меду, часнику, спецій та олії.
5. Відправте в розпечену щонайменше до 250 градусів духовку.
6. Вимкніть вогонь за двадцять хвилин.
7. Зачекайте повного остигання духовки і тоді дістаньте м'ясо.

Подавати порційно із свіжими овочевими салатами.

Інгредієнти:

• філе риби - 200 грам;
• очищені креветки – 100 грам;
• очищена тушка кальмара – 100 грам;
• мідії - 100 грам;
• оливкова олія;
• зубчик часнику;
• чорний мелений перець;
• сухий базилік;
• лимон;
• зелень до смаку.

Приготування:

1. Філе риби і нарізати скибочками.
2. Змішати сік половини лимона, чайну ложку меленого базиліка, чорний перець до смаку, сіль та трохи оливкової олії.
3. Змішати морепродукти з|із| отриманим маринадом і залишити на 15-20 хвилин|мінути|.
4. Розігріти на сковороді з товстим дном трохи оливкової олії та вижарити на ньому подрібнений часник до отримання насиченого часникового аромату.
5. Видалити часник зі сковороди.
6. Викласти на сковороду морепродукти та обсмажувати помішуючи протягом 7-10 хвилин.

Готовий коктейль присипати зеленню до смаку і збризкати лимонним соком.

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення |

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогу можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Прекрасні особи бажають мати струнку фігуру, але при цьому зберігши красу шкіри та волосся і не нашкодивши своєму здоров'ю. Однак жорсткі дієти, різке обмеження в харчуванні, позбавлення свого організму найважливіших і поживних мінеральних речовин призводить до того, що схуднення процес затьмарюється збоями, що відбуваються з внутрішньою системою. Але це ще не все.

Набуття стрункості за допомогою певної дієти - це найчастіше короткочасний результат. Зазвичай після повернення до звичайного харчування організм намагається заповнити дефіцит багатьох елементів, за рахунок чого він засвоює кожну з'їдену калорію, що в подальшому і провокує повторний набір ваги. Якщо стоїть завдання для жінки дійсно схуднути з користю та здоров'ям для організму і при цьому зберегти отриманий результат на довгі роки, тоді варто вдатися до системи правильного харчування.

Суть та принципи здорового харчування

У правильному раціоні повинні бути такі компоненти:

• рослинні білки (бобові, горіхи);
• білки тваринного походження, але у меншій кількості (риба, пісна яловичина, курка);
• швидкі вуглеводи, але які можна віднести до корисних продуктів (фрукти та сухофрукти, їх краще вживати у першій половині дня):
• повільні вуглеводи (крупи, овочі);
• рослинні жири.

Як видно, з такого списку виключено тваринні жири (вершкове масло, маргарин) та вуглеводи, які постачають в організм порожні калорії. Це різноманітний фаст-фуд, солодощі, кондитерські вироби. Саме вони й сприяють набору зайвих кілограмів.

Є в принципі можна все, але при цьому обсяг однієї порції не повинен перевищувати 350 грам. Навіть якщо трапеза складається з двох страв, тоді 200 грамів, наприклад, має припадати на шматочок курячої грудки, а 150 на салат чи навпаки.

Раціон краще складати з корисних продуктів, більшу частину яких повинні займати овочі, крупи, нежирні молочні продукти, фрукти, м'ясо та риба пісних сортів. При цьому харчування краще робити п'ятиразовим, щоб протягом дня уникнути почуття голоду, який підштовхує людину накидатися на шкідливі продукти і з'їдати на одні прийом набагато більше, ніж того вимагає внутрішня система.

• гасіння;
• варіння;
• запікання.

Смажити теж дозволяється, але з мінімальним додаванням олії. І це стосується більше білкових продуктів. Вуглеводи краще зовсім не обробляти, а вживати їх у свіжому вигляді. Якщо йдеться про каші, то ідеально їх просто запарювати, ніж довго варити.

При правильному харчуванні особлива увага надається питному режиму. На день в організм людини має надходити не менше двох літрів звичайної води.

Сніданок за такого харчування має значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тож відмовлятися від ранкової трапези не варто. Перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати у нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання суворих дієт:

1. Фрукти не варто вживати після важкої, особливої ​​м'ясної їжі. Це збільшить шлунок і викликає процес бродіння. У результаті можуть виникнути запори, що гальмуватиме весь процес набуття стрункості. Фруктові плоди краще їсти за 15 хвилин до основної трапези або окремо, як самостійне перекушування.
2. Обід в ідеалі має складатися з білка та складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на довгий час, і тоді до вечері не виникатиме почуття голоду, що підсмоктує.
3. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварене куряче яйце або тост з овочами.
4. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якогось шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в яку додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить почуття ситості та допоможе роботі кишечника.

Заборонені та дозволені продукти

Дотримуючись правильного харчування, людина за ідеєю може становити раціон з будь-яких та улюблених продуктів, але які вживаються у дозованій кількості. Однак основну частину меню повинні становити корисні продукти, які не тільки забезпечать організм вітамінами та мінералами, але при цьому не осядуть на талії та стегнах у вигляді жирових відкладень. У зв'язку з найчастішими повинні стати такі продукти:

Меню на тиждень

Перегляньте запропоноване меню, яке складено спеціально для жінок, які дотримуються принципів правильного харчування.

Також зверніть увагу на інший варіант меню правильного харчування за посиланням