Пілатес що це таке у фітнесі. Комплекс виконуваних вправ. Протипоказання до занять пілатес

Оригінальний класичний пілатес - вправи на підлозі та у спеціальних тренажерах. Гімнастика отримала назву на прізвище свого творця. Автор цього комплексу довго страждав від численних захворювань опорно-рухового апарату, доки вирішив творчо переробити стародавню істину. Так, рух доступний усім, а дозована і підконтрольна вправа — найкраще, що може дати своєму тілу розтренована людина.

Сьогодні є безліч шкіл пілатес, кілька офіційних напрямків і купа комерційних гібридів. Як вам, наприклад, ідея поєднати гімнастику на підлозі, удари по груші та танцювальну розминку?

Чим пілатес відрізняється від інших

Пілатес у фітнесі набув репутації відмінної реабілітаційної гімнастики. Якщо клієнт має порушення розвитку ОДА, сколіоз, грижі, протрузії чи проблеми із суглобами, його просто відправляють на відповідний груповий клас. Через деякий час рухливість покращується, м'язи зміцнюються, і людина може приступити до силових тренувань, звичайного кардіо та плавання з мінімальними обмеженнями.

Пілатес - це якийсь ключик у світ фізичної активності для людини, яка останні 20-30 років провела за столами різної конфігурації. Гімнастика показана при:

• надмірній вазі, в тому числі, що підпадає під термін «ожиріння»;
• травми опорно-рухового апарату;
• слабкому м'язовому тонусі та м'язової дистрофії;
• порушення роботи нервової системи, що виражаються в порушеній координації рухів;
• післяпологовому відновленні;
• фізичної реабілітації після спортивних травм (у разі комплекс підбирається індивідуально).

З погляду біомеханіки, пілатес – природні рухи з невеликою амплітудою у суглобах. Велика увага приділяється скрученню хребта, відпрацюванню обертальної амплітуди у плечових та кульшових суглобах. Практично відсутнє навантаження на хрестоподібні зв'язки колінного суглоба, що уможливлює тренування з травмами. Значна увага приділяється роботі поперечного м'яза живота. Вправи виконуються трохи втягнутому пресі.

Принципи пілатес такі:

виконання всіх рухів при нейтральному положенні хребта. Слід втягнути живіт те щоб природний прогин поперекового відділу згладився, далі трохи підтягнути сідниці і підкрутити таз, живіт залишається напруженим протягом виконання вправи, ця позиція — перша позиція пілатес. Її слід приймати перед кожною вправою та утримувати протягом усього підходу;

• рухи здійснюються повільно, з свідомим контролем їх виконання та повною напругою м'язів знову ж таки, за рахунок свідомого контролю;
• тренування мають посильний характер, програма вправ може підбиратися індивідуально;
• що займається прагне до витягу від верхівки до п'ят у майже будь-якій вправі;
• гімнастика не виконується "на кількість", головне - якість скорочення м'язів.

Важливо: основна відмінність пілатес від боді балансу, боді балету, і фітнес-йоги полягає якраз у застосуванні усіченої амплітуди роботи в суглобах та тренуванні у повільній контрольованій техніці. Тому ця гімнастика найбільше показана постраждалим від гіподинамії людям з порушеними руховими патернами.

Для чого він потрібний: переваги пілатес

Основний "побутовий" плюс - доступність гімнастики для будь-якої людини. Ви можете освоїти вправи самостійно за відео. Пілатес тренування не триває більше години. Виконувати вправи можна як кожен день (програми вправ на 20-30 хвилин на одну проблемну зону), так і 2-3 рази на тиждень, якщо вибрати програму на все тіло.

Для тренування pilates не потрібно нічого, крім гумового килимка. Іноді практикують гімнастику з додатковими предметами - пружний гумовий амортизатор-кільце, обтяжений м'яч, гумова стрічка, але все це обладнання має мінімальну вартість і доступне в будь-якому спортивному магазині. Тому пілатес справді доступний усім.

Чим він корисний для спини? Основна вправа пілатес - скручування хребта (рол) дуже корисно при болях, викликаних малою рухливістю, порушення кровообігу та неврологічних проблемах. Тренування допомагає позбутися і відчуття оніміння в кінцівках, покращує кровообіг і допомагає позбутися відчуття «стягнутості м'язів» після тривалого робочого дня.

Займатися можна як вранці до роботи, так і ввечері, для зняття напруги від типової сидячої пози. Особливих спортивних навичок для цих занять не потрібні. Так що якщо ви не любите спорт у принципі, але хочете бути красивою та здоровою, можливо, гімнастика – ваш найкращий вибір.

Пілатес та схуднення

Чим же він добрий для охочих схуднути? Переваг кілька:

• ви можете досить довго прогресувати, тренуючись удома. Додаткових витрат не потрібно;
• гімнастика приведе м'язи в тонус і забезпечить швидку підтяжку кулястого живота за рахунок скорочення поперечного м'яза преса;
• ви зможете пропрацювати всі м'язи тіла та покращити рухливість у суглобах;
• у плані контролю відчуттів у тілі, пілатес – відмінна підготовча стадія на шляху до силових вправ.

Важливо: на жаль, тренування спалюють досить мало калорій. Ви позбавитеся від 120-200 ккал за одне заняття. А це означає, що у тренувальному плані має з'являтися інша фізична активність – аеробного формату.

Слід виконувати хоча б півгодини пішої ходьби або їзди на велосипеді в день, щоб позбутися жиру швидше. Звичайно, дієта повинна дотримуватися. При цьому в розрахунках для схуднення ми використовуватимемо параметр «легкі фізичні вправи», навіть якщо робитимемо тренування щодня, т.к. за своїм характером ці рухи не зрівняються з силовими та інтенсивними аеробними вправами. Хоча будь-який опис систем динамічних тренувань у цьому стилі це повністю спростовує. Окремі джерела відносять пілатес до аеробного навантаження низької інтенсивності.

Пілатес та спортивний зовнішній вигляд

Гімнастика підійде швидше не тим, хто хоче модний нині атлетичний вигляд фігури. Ви не зможете накачати плечі, сідниці, спину з пілатес. Натомість для тих, хто прагне балетної чи модельної естетики, цей вид тренінгу – те, що потрібно. Ви не накачати об'ємні м'язи, не отримаєте вираженого «бритвенного» рельєфу, а просто станете струнким і підтягнутим.

Пілатес може допомогти людині, яка бореться зі сутулістю від офісної роботи або від постійної звичної робочої пози.

Головні вправи системи пілатес на прес

Необхідно лягти в позу для класичного скручування, хребет притиснутий до підлоги, п'яти на 10 см відстоять від сідниць. Втягнути живіт, підтягнути його до підлоги, і, відриваючи по одному хребцю, скручуватись грудною кліткою до тазових кісток. Виконується плавний підйом-скручування і таке ж опускання.

Встати в упор на долоні та шкарпетки або передпліччя та шкарпетки, рівномірно розподілити вагу тіла вздовж хребта, акуратно «приклеїти» лопатки до спини, відводячи плечі від вух, і опустити лопатки до тазу. Живіт втягнутий, стегна напружені, м'язи сідниць скорочені, стійка має бути комфортною. Стоять у планці від 30 секунд до 120, якщо це комфортно, слід стояти з перенесенням ваги тіла на одну шкарпетку, або на одне передпліччя. Вільна кінцівка витягується вперед-нагору.

Початкове положення як у першій вправі, але потрібно звільнити руки, витягнувши їх уперед, а ноги - під комфортним кутом до підлоги, але менше прямого. Поперек притиснута, прес скорочений. Руки здійснюють пружні рухи в площині боків, по 5 разів, долонями вгору і вниз, потім перевертаються. Усього потрібно зробити 100 рухів руками.

Ноги та спина

• Вісімки та махи

Необхідно лягти на правий або лівий бік, і спочатку виконувати махи вгору-вниз вільною ногою, а потім малювати цифру 8 в площині підлоги.

• «Плавання»

Лягаємо обличчям вниз на килимок, відриваємо ноги та руки від підлоги, виводимо їх угору. Здійснюємо швидкі рухи руками та ногами вгору-вниз, протягом 2-3 хвилин і намагаємося тримати лопатки «наведеними» до хребта.

Що таке пілатес на жердині

Насправді цього явища в природі поки не існує. Допитливі уми додумалися до динамічного пілатес, тобто швидкої зміни вправ і багатоповторної роботи, і поєднання пілатес з йогою, і пілатес з фітбоксом.

Хтось просто неправильно «схрестив» назви пілон та пілатес, от і вийшла плутанина.

• Дихайте повільно та плавно. Виконуйте видих на скороченні м'яза, зусилля, а вдих - на розслабленні.
• Прагніть до усвідомленої концентрації на положенні тіла та роботі м'язів.
• Не відволікайтеся свідомістю на побутові відносини.
• Тренуйтеся регулярно.

Або вибирайте одну проблемну зону для тренування, і чергуйте, займаючись щодня менше півгодини, або займайтеся тривалішими комплексами, проробляючи все тіло 3-4 рази на тиждень.

Чи є протипоказання та мінуси у тренувань

Протипоказані будь-які заняття під час загострення хронічних захворювань, зокрема і гімнастика. Не варто тренуватися за загальним програмам вагітним, для них існує окремий напрямок у пілатес, який не провокує гіпертонусу.

Не слід тренуватися під час застуди, інфекційних та запальних захворювань, а також у період загоєння травм, після операцій та у 6 тижневий відновлювальний період після природних пологів.

Сьогодні пілатес вважається одним із найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також у танцювальних студіях та клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес - що це таке та які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло та впливати на нього.

Пілатес – що це таке? Основні поняття та класифікація

Пілатес - це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у поєднанні з правильним диханням та підтримкою тіла у рівновазі.

Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок та сухожилля. Це сприяє зміцненню м'язової тканини організму, збільшенню еластичності зв'язок, підняттю настрою та морального стану.

Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час здійснення вправ, максимальна зосередженість та концентрація мозку, що забезпечує та контролює роботу всього тіла.

Позитивними аспектами таких тренувань є плавність та безперервність вправ. Відсутність дисбалансу та перенапруги обумовлюється станом релаксації у незадіяних м'язах.

Існують три види пілатесу:

• Заняття на підлозі.
• Тренування на тренажерах.
• Заняття пілатесом із спеціальним обладнанням.

Переваги пілатес

Велика кількість переваг має такий молодий вид фітнесу, як пілатес. Що це таке і в чому його переваги?

1. Підсвідомий контроль тіла та розвиток координації рухів.
2. Здійснює перебалансування всіх м'язів навколо суглобів та відновлює природний вигин хребта.
3. Відновлює нервово-м'язову рівновагу.
4. Відсутність вікових та статевих протипоказань.
5. Ідеальний варіант відновлювальної гімнастики після травми опорно-рухового апарату.
6. Зміцнює і в той же час збільшує м'язову масу і підвищує її силу.
7. Попереджає пролежні та набряки легень у лежачих хворих.
8. Можливість регулювати навантаження, залежно від фізичних здібностей людини.
9. У комплексі з тілом тренується та відновлюється емоційний стан людини.
10. Можливість проведення занять у домашніх умовах.

Фундаментальні принципи

Методика пілатесу базується на принципах залучення максимальної кількості м'язових волокон у процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основних законів такої методики, як пілатес. Що це таке і в чому полягає їхня суть?

• Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на м'язах, що задіяні, так і на частинах тіла, які не рухаються.
• Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність у разі болю чи відчутті дискомфорту модифікувати вправи.
• Централізація – створення «центру сили», формування м'язової сили преса, поперекового відділу хребта та сідничних м'язів.
• Візуалізація - залучення м'язових пучків лише на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системи та опрацювати максимально віддалені та дрібні м'язові волокна.
• Плавність та безперервність. Кожна вправа має точку старту та кінцеву. Суть цього принципу полягає у плавному переході між рухами.
• Точність – сприяє ефективній роботі м'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність занять.
• Правильне дихання – природний ритм нормального дихання людини при виконанні вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.
• Регулярність та стабільність. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.

Гімнастика для початківців

Які особливості вправ для початківців у системі пілатес? Що це таке та на які моменти необхідно звертати увагу? Від правильної техніки виконання всіх вправ залежить ефективність тренувань.

Пілатес для початківців має велику кількість переваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовки не завадить підтягнути м'язові волокна преса та спинні м'язи за рахунок таких тренувань.

Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки та дихання.

В основній стійці корпус тіла має бути ідеально рівним, а поперек плоский. Дихання має здійснюватися повільно та спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі здоров'ю.

Базові вправи:

• Розминка.
• Скручування хребта у вертикальному положенні.
• Планка.
• Вправа на прес.
• Планка.
• Махи ногами.
• Розтяжка.

Допомогти навчитися правильної техніки виконання складніших аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не лише з них. Але виконання складніших вправ не варто включати до тренувань для початківців.

Як за допомогою пілатес схуднути?

Останнім часом з'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими та фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися зайвих кілограм та сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес – що це таке і як вона діє на організм?

У процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схуднення.

Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують спеціальні аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється понад 600 ккал за одне тренування.

Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не тільки урізноманітнити тренувальний процес, але й посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів та спалювання підшкірного жиру.

Відмінності від йоги

Йога – це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженнях м'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка та зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла у різних позиціях. Найбільша увага при заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягненню хребта, розвитку вміння розслаблятися та концентруватися.

Пілатес - це один із підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили та витривалості. При заняттях пілатесом основне фізичне навантаження йде на область черевного преса та м'язи спини. Головна мета пілатесу, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанова кісток та м'язових пучків на свої місця.

Також різниця між пілатес і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання в пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом.

Вправи, створені задля розвиток м'язової сили та витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, у свою чергу, спрямована на духовний розвиток та взаємодію тіла та розуму.

Відмінності між цими видами гімнастиками є, але вони між собою чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільш підходящу систему тренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.

База

Пілатес – основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус і подолати зайві сантиметри та кілограми. Головне правило успішних тренувань – це правильне виконання кожної вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского живота та ідеальної постави за короткий час.

Основні вправи пілатесу

• "Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги на 45 градусів, одночасно відірвавши голову і плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз повітрям. Кількість сетів – 10.
• "Перечинний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобі під 90 градусів, потім витягуємо їх ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги нагору, максимально скручуючи корпус вперед.
• Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно та повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.
• Розтяжка хребта та ніг. Перебуваємо в сидячому положенні, одна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватись на кожну ногу.
• "Русалочка". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися на підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється кожну сторону.
• Коло ноги у вазі. Початкове положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги нагору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо дотику до підлоги.
• Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, розвести носочки. Верхні кінцівки підняті в сторони та вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво та вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.
• Перекочування. Сидимо на сідницях, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підібгані до грудей. Робимо перекати вперед та назад.
• "Маятник". Перебуваючи у горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу та здійснювати махи нагору. На кожну нижню кінцівку слід робити щонайменше 20 махів.
• Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.

Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі

Скільки людей стільки й думок. Такий підвид фітнесу, як пілатес, має низку позитивних відгуків. Систематичні заняття дозволять придбати гарну поставу, гнучкість та витривалість.

Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності та підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані лише на тому, що заняття допомагають зміцнити спину та підготувати організм до родової діяльності.

Його методика розрахована на людей із будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається із цілого комплексу різних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, пропрацювавши всі найдрібніші м'язи, дозволяє така система, як пілатес.

Для людини нинішнього тисячоліття турбота про здоров'я стала не просто нормою життя, а необхідністю, продиктованою умовами довкілля, розвитком нових технологій та високим життєвим ритмом. Варто трохи розслабитися і не приділити своєму фізичному стану належної уваги, як знижується імунітет, порушується обмін речовин, з'являються зайві кілограми. Ці зміни спричиняють цілу низку захворювань, лікування яких згодом може розтягнутися на невизначений період.

Сьогодні створено всі умови для того, щоб будь-яка людина могла скористатися можливістю регулярно займатися своїм фізичним удосконаленням. Величезна кількість спеціальних технік для оздоровлення та схуднення дозволяють зробити це з мінімальними фінансовими та тимчасовими витратами. Кожна людина може вибрати для себе той шлях до здорового способу життя, який для нього є найбільш дієвим і комфортним. Однак більшу довіру викликають ті комплекси фізичних навантажень, які пройшли багаторічні випробування та допомогли багатьом людям. Саме до таких систем належить система вправ Пілатесу.

Звідки прийшла до нас система Пілатес

Популярною дана система у нашій країні стала відносно недавно. І, як і багато іншого, набула своєї слави завдяки затребуваності у зірок естради та інших публічних знаменитостей. Блискавичне поширення системи у колах людей, небайдужих до свого здоров'я, пояснюється її ефективністю та зосередженістю на виконуваних вправах. А тим часом системі вже понад сто років.

Свою назву цей комплекс вправ отримав на честь людини, яка її вигадала і розробила. Джозефа Хуберта Пілатеса.

У 1880 році в невеликому німецькому містечку, розташованому поблизу Дюссельдорфа, народився дуже слабкий і болісний хлопчик. Важко уявити, що цілеспрямованість, наполегливість та уважне ставлення до власного тіла допомогли маленькому Джозефу подолати такі захворювання, як ревматичну лихоманку, астму та цілий «букет» інших захворювань. Вже в чотирнадцятирічному віці, завдяки своїй системі вправ, молодий Пілатес мав чудове здоров'я, тіло атлета і зовнішність моделі.

Коли 1926 року Джозеф іммігрував до Сполучених Штатів, його знаменита система знайшла нових шанувальників та прихильників. Саме звідти, з Америки, даний метод тренування організму розпочав свою переможну ходу по всьому світу. Незважаючи на деяке перетворення та адаптацію до сучасної дійсності, система Пілатес, на сьогоднішній день, як і раніше, спирається на ті догми, які були запропоновані її автором.

Що являє собою система Пілатес

Сьогодні багато людей хочуть докладніше з'ясувати для себе, що таке пілатес, яку користь приносить система і хто може займатися цією програмою. Як і будь-який комплекс фізичних вправ, система Пілатес заснована на певному навантаженні, яке відчуває людина під час занять фізкультурою та спортом. Однак у даному комплексі є кілька істотних відмінностей від інших систем, за рахунок яких пілатес стала вважатися унікальною.

Насамперед, оскільки вправи пілатес виконуються повільно, розміреноі плавно, Отримати травму під час тренування практично неможливо. Головна мета системи - навчити відчувати своє тіло, відчувати кожний м'яз та кожну кісточку. В міру оволодіння технікою ви зможете навчитися керувати не лише власним самопочуттям, а й самостійно «виліпите» собі таке тіло, про яке завжди мріяли.

Основу системи складають вправи для всього тіла, що розвивають гнучкість, рухливість і зміцнюючі поперечні та прямі м'язи живота, які Джозеф Пілатес називав "каркасом міцності" Поєднання правильного дихання з плавними, зосередженими рухами дозволяють м'яко та послідовно зміцнювати м'язи. без нарощування м'язової маси. При цьому в роботу під час тренування включаються ті м'язи, про які ви навіть не підозрювали.

М'який і, одночасно з цим, послідовний, глибокий вплив на організм в результаті призводить до дивовижних досягнень, якщо слідувати принципам системи пілатес:

• правильне дихання
• свідома концентрація
• постійний контроль «каркасу міцності»
• плавність та м'якість рухів
• зосередженість
• регулярність виконання вправ

Займаючись пілатес під керівництвом компетентного тренера або просто у себе вдома, ви зможете зміцнити свій організм, скинути зайву вагу та позбутися багатьох захворювань.

Навіщо і кому потрібна дана система вправ

Систему вправ Пілатес можна впевнено назвати однією з найдієвіших та найбезпечніших систем. Виконувати комплекс можуть люди будь-якої статі та віку, незалежно від їхньої фізичної підготовки.

Крім загального оздоровлення організму пілатес дозволяє вирішити такі проблеми зі здоров'ям, як: головний біль, травми хребта, остеопароз, остеоартрит, болі в спині, стреси та ін. травми.

Дуже потрібна пілатес для схуднення.

Застосовуючи спеціальний комплекс можна цілеспрямовано коригувати фігуру, позбавляючись зайвих кілограм у потрібних місцях Більше того, жінки, які готуються стати мамами, можуть абсолютно безбоязно займатися за цією методикою як під час вагітності, зміцнюючи м'язи живота, тазу та низу спини, так і в післяпологовий період, щоб швидко повернути свою колишню стрункість та красу.

Займаючись системою вправ пілатес, багато людей, через деякий час, відзначають приплив сил, загальне омолодження організму і відсутність негативних емоцій. Не можна не відзначити, що система сприяє поліпшенню роботи мозку і допомагає розвинути інтуїцію, логічне мислення, пам'ять і т.д. душі.

У чому перевага перед іншими системами

Багато комплексів вправ засновані на фізичному навантаженні організму. Система Пілатес теж не є винятком і для занять вам доведеться докласти деяких зусиль. Тим не менш, існує головна відмінність, яка переводить цю систему з розряду механічного впливу на організм у розряд цілеспрямованого тренування тіла.

Справа в тому, що пілатес демонструє комплексний підхідодночасно до всього організму, а не до окремо взятої групи м'язів. Ви не тренуєте окремо спину, прес чи ноги, ви тренуєте все це в єдиному комплексі.

Навантаження розподіляються таким чином, що опрацьовується максимальна кількість м'язової маси одночасно. Крім того, крім просто автоматичного виконання вправ, як, наприклад, заняття на тренажерах, всі рухи в пілатес гармонійно доповнюють один одногоі вимагають зосередженості та концентрації. Людина, яка займається за цією системою, дуже добре відчуває своє тіло і свідомо спрямовує необхідну енергію на відновлення організму або на порятунок від непотрібних жирових відкладень у проблемних зонах.

Як і будь-яка нова справа, якою людина починає займатися вперше, система вправ пілатес для початківців повинна починатися із загального ознайомленнята вступних занять. Для цього слід скористатися послугами професійного тренера чи інструктора. Однак завдяки інтернету сьогодні зовсім не обов'язково відвідувати тренувальний зал для оволодіння популярним комплексом. За бажання ви можете виконувати пілатес вдома, не тільки прочитавши послідовність та техніку вправ, а й переглянувши відео та фотографії.

Тим не менш, пілатес вважається досить складним за технікою виконання комплексом. Щоб не звести нанівець усі ваші зусилля, постарайтеся дотримуватись основних правил, які актуальні насамперед для новачків:

• уважно ставтеся до дихання під час тренування. дихайте грудьминамагаючись ширше розкривати ребра при вдиху і максимально скорочувати м'язи при видиху
• постійно контролюйте прес- тримайте його в напрузі протягом усього заняття, черпаючи енергію та поширюючи її на весь організм, всі рухи повинні йти саме від преса
• максимально точно виконуйте рекомендації та приймайте правильне положення- незручна чи неправильна поза може не тільки не принести користі, а й нашкодити організму
• плечі, під час виконання більшості вправ, повинні бути опущені- це має велике значення для постановки правильного дихання, тому що при опущених плечах ширше розкривається грудна клітка
• тримайте голову прямо, не закидаючи назад і не притискаючи підборіддя до грудей - при виконанні вправ на підлозі або стоячи рачки, це дозволяє задіяти групи м'язів, які важко проробляються у звичайних умовах
• намагайтеся витягувати хребетпротягом виконання всіх вправ - ви збільшуєте відстань між хребетними дисками, роблячи своє тіло більш гнучким та рухливим

Є ще низка рекомендацій, які вам може дати тренер з пілатес. Достатньо відвідати два-три тренування, щоб усвідомити для себе основні правила та мати можливість надалі виконувати вправи пілатес вдома, без постійного контролю інструктора.

Вправи по системі пілатес, спрямовані на схуднення

Дана система передбачає використання трьох видів вправ: вправи на підлозі, вправи на тренажерах та вправи на підлозі із застосуванням спеціального обладнання.

Тренуватися потрібно босоніж, підібравши зручний спортивний одяг, який не сковуватиме тіло, викликатиме дискомфорт.

Для занять знадобиться невеликий килимок та деякий простір для рухів.

За бажання можна включити тиху спокійну музику, що дозволяє настроїтись на роботу.

Вправа «Човен»

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та обхопивши стегна руками. Стопи повинні повністю стояти на підлозі, ноги на ширині таза.

Потягніться верхівкою вгору, випрямляючи спину. Відірвіть стопи від підлоги і підніміть кісточки паралельно підлозі. Замріть на кілька секунд у такому положенні, контролюючи дихання. Зробіть глибокий вдих, при видиху втягніть живіт, злегка округливши хребет.

При наступному вдиху спину випрямляєте, повторюючи дихальну вправу спочатку.

Вправа «Канкан»

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, обіпріться на передпліччя, розташувавши лікті під плечима. Носки ніг, при цьому, злегка повинні торкатися підлоги, а ноги щільно стиснуті.

Втягніть живіт, зробіть глибокий, повноцінний вдих і одночасно розгорніть коліна праворуч. Під час видиху випряміть ноги в колінах, піднявши їх по діагоналі до корпусу. Наступний вдих супроводжується поверненням тіла у вихідне положення.

Видихніть та виконайте аналогічний комплекс рухів, спрямований у ліву сторону.

Чергуючи вправу та контролюючи дихання, зробіть кілька повторів.

Вправа «Хрест-навхрест»

Лежачи на спині, зігніть і підніміть ноги таким чином, щоб кісточки були паралельно підлозі. Лікті повинні бути розведені в сторони, руки за головою.

Щільно притискаючи спину до підлоги, втягніть живіт. На вдиху відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки. На видиху випряміть праву ногу (вона вийде під кутом 45 градусів до підлоги) і, не прогинаючись у попереку, розгорніться всім тілом у ліву сторону. На наступному вдиху повертаєте корпус у вихідне положення, не опускаючи лопаток.

Під час наступного вдиху виконайте аналогічний рух у протилежний бік.

Вправа «Поза Планки»

Стоячи рачки, обіпріться на передпліччя, розташовуючи лікті під плечима, а коліна на лінії стегон.

Випрямивши і відвівши назад, поставте на носок обидві ноги. Ступні ніг повинні бути притиснуті один до одного. Випрямивши тіло від верхівки до п'ят, прийміть позу Планки, утворивши пряму лінію.

Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, підніміть стегна та опустіть голову, приймаючи позу дельфіна. На наступному вдиху поверніть тіло до початкової пози.

Вправа «Мах ногою»

Вправа виконується на підлозі. Стоячи рачки, випряміть руки і поставте зап'ястя строго під плечовими суглобами. Ноги мають бути розташовані на одній лінії зі стегнами.

Починаючи вправу, плавно випряміть, відведіть назад і поставте на носочок послідовно обидві ноги, спираючись і утримуючи рівновагу на пальцях ніг. Ступні при цьому потрібно тримати разом. Опустивши стегна, потрібно утворити пряму лінію, випроставшись від верхівки до п'ят.

На вдиху ногу піднімають, на видиху опускають. Послідовно чергуючи праву та ліву ноги, вправу повторюють кілька разів.

Вправа «Русалка»

Зігнувши ноги в колінах, зручно сядьте на праве стегно. Правою рукою обіпріться об підлогу, випрямивши лікоть і відставивши руку від корпусу на відстань не більше 15 см. Ліву руку покладіть долонею вгору на ліве коліно.

На вдиху відштовхніться правою рукою та підніміть стегна. Ліву руку при цьому слід витягнути вгору. Ваша поза має нагадувати букву "Т". Плавно видихнувши, прийміть вихідне положення.

На наступному вдиху повторіть вправу, змінивши сторони. По черзі виконуйте вправу спочатку в один бік, потім в інший.

Пілатес – це унікальна система вправ, аналогів якої немає. Кожна вправа ретельно продумана та виконується виключно з урахуванням індивідуальних особливостей та можливостей людини.

Що дає пілатес?

В результаті занять пілатес рухливість суглобів людини збільшується, м'язовий тонус коригується, і, як наслідок, відбувається суттєве поліпшення постави.

Велика увага під час уроків пілатесу приділяється нормалізації роботи дихальної системи. Благотворний вплив пілатесу на центральну нервову систему призводить до покращення психоемоційного стану людини.

Вправи пілатес задіюють одночасно велику кількість м'язів, включаючи глибокі м'язові групи. Пілатес розвиває внутрішньом'язову та міжм'язову координацію, еластичність зв'язок та гнучкість суглобів, силову витривалість.

Трохи про історію пілатесу

Система Пілатеса була створена майже 100 років тому і стала популярною у всьому світі. Засновник методу Джозеф Пілатес називав його "Контрологією", і зазначав, що ці вправи утворюють систему повної координації розуму, тіла та душі.

Вперше пілатес було застосовано як відновлювальну систему вправ за часів Першої Світової війни.

Унікальність пілатесу в тому, що він універсальний і підходить усім, незалежно від статі, віку, стану здоров'я чи ступеня фізичної активності.

Кому саме підходить пілатес?

Людям, які відчувають біль у спині внаслідок малорухливого способу життя. Навіть якщо Ви тривалий час не займалися спортом, пілатес Вам відмінно підійде.

Людям з надмірною вагою, оскільки заняття пілатесом не викликають задишки.

Тим, хто веде занадто активний спосіб життя і потребує фізичного та психологічного розвантаження.

Професійним спортсменам та тим, хто займається у тренажерному залі. Внаслідок інтенсивних силових тренувань м'язи людини перебувають у скороченому стані протягом тривалого часу. Пілатес розтягує м'язи та допомагає привести їх у нормальний стан.

Людям, яким потрібно розвантажити хребет та зміцнити м'язи спини. Пілатес допомагає вилікувати викривлення хребта та остеопороз. Він показаний як відновна система вправ пацієнтам з травмами хребта і після операцій на хребет. ВАЖЛИВО порадитися з лікарем перед тим, як зупинити вибір на пілатесі, і обов'язково розповісти про свою проблему тренеру. Тільки маючи докладну інформацію про стан здоров'я клієнта, інструктор може грамотно скласти йому відповідну систему вправ. До етичного кодексу тренера пілатесу входить дотримання суворої конфіденційності в роботі з особистою інформацією про клієнта.

Вагітним жінкам та жінкам у період відновлення після пологів. Пілатес допоможе упорядкувати м'язи, в тому числі і м'язи тазового дна, шкіру і хребет.

Літнім людям, у яких часто з'являються проблеми з венами та суглобами, оскільки заняття пілатесом сприяють поліпшенню кровотоку та зміцнюють суглоби.

Тим, хто має проблеми із суглобами. Пілатес допомагає тренувати найдрібніші групи м'язів, внаслідок чого ліктьові, колінні, плечові та тазостегнові суглоби стають значно міцнішими.

Протипоказання до занять пілатес

Найважливіша відмінність пілатес від всіх інших систем вправ - це відсутність негативних наслідків і зведена до нуля ймовірність травм. Як ми вже писали вище, пілатес підходить людям з різним ступенем здоров'я. Однак важливо порадитися з лікарем перед тим, як приступити до занять, та розповісти про особливості свого фізичного стану інструктору з пілатес.

Як підготуватися до уроку пілатесу?

Займатися пілатесом бажано в комфортному одязі, що не стискує рухів. Деякі жінки вважають за краще одягати під футболку спеціальний бюстгальтер для занять спортом. Заняття проходять без взуття, у шкарпетках чи босоніж.

Принесіть на пляшку з мінеральною або питною водою, якщо Ви звикли пити воду під час вправ. Так само, як і в інших видах спорту, бажано не їсти за 1-2 години до занять пілатесом та після нього.

Великою популярністю сьогодні користуються фітнес-програми, що поєднують у собі принципи кількох спортивних напрямків та різні види навантажень. Одна з таких систем – пілатес. Користь від занять за даною методикою є колосальною, якщо вірити обіцянкам її автора. А як щодо безпеки та протипоказань? Намагатимемося детально розібратися в даному питанні.

Єдиний що підходить всім!

Пілатес позиціонується як такий, що не має обмежень за статтю, віком і рівнем Звучить досить привабливо, враховуючи, що автор системи обіцяє всім своїм послідовникам оздоровлення, розвиток м'язів у найкоротші терміни і навіть позбавлення зайвих кілограмів. Пілатес рекомендують тим, хто ніколи не займався спортом, та професійним спортсменам як доповнення до основної програми тренувань. Записатися до групи цього виду фітнесу можна у будь-якому віці. У багатьох спортивних клубах є програми для дітей від 3 років та людей похилого віку. Говорячи про щадні системи тренувань та фізичного розвитку, фітнес-інструктори часто радять своїм клієнтам саме пілатес. Користь від занять цією гімнастикою буде всього організму, у своїй ризиків практично немає.

Пілатес - найпростіший спосіб знайти ідеальну фігуру

Більшість жінок, які вперше записуються у фітнес-центр, задаються питанням: а чи точно обраний напрямок допоможе позбутися зайвої ваги і не призведе до занадто помітного збільшення м'язів? Ризик «перекачатися» при заняттях пілатес відсутній. Ця гімнастика спрямовано гармонійний розвиток тіла. При регулярних тренуваннях можна досягти помітного результату. Тіло стає гнучкішим і підтягнутим, надлишки підшкірного жиру поступово зникають. Якщо паралельно із заняттями дотримуватись дієти, процес прискориться. Що цікаво, дуже часто при ожирінні рекомендують пілатес. Користь цієї системи очевидна: заняття дозволяють поступово набути контролю над власним тілом і розвинути його. При цьому в пілатесі практично повністю відсутні кардіо- та силові навантаження. Після правильного тренування немає фізичної втоми. Навпаки, багато хто займається називають цей вид фітнесу дуже приємним і розслаблюючим.

Дихання та витривалість

Під час виконання пілатес необхідно уважно стежити за власним диханням. Варто зазначити, що автор цієї фітнес-дисципліни сам страждав у дитинстві на захворювання дихальних шляхів. З цієї причини у своїй системі розвитку та оздоровлення людського організму особливу увагу він приділяє подиху та розвитку функції легень. Пілатес може допомогти навчитися правильно дихати і позбутися задишки. Ще одна особливість цього виду фітнесу полягає в ефективному тренуванні глибоких м'язів, які зазвичай не задіяні при інших типах навантаження. Подібний розвиток тіла дозволяє стати сильнішим фізично та витривалішим. При цьому візуально зростання м'язів практично непомітне. Фігура просто стає більш підтягнутою та пружною.

Природне оздоровлення організму за допомогою гімнастики

Користь пілатес для жінок полягає в комплексному розвитку можливостей тіла. Багато представниць прекрасної статі зауважують, що з початком тренувань покращується колір обличчя та загальне самопочуття. Тренуючись регулярно, можна стати спокійнішим і навчитися легше справлятися зі стресами та поганим настроєм. Нерідко пілатес хвалять і як гімнастику, що омолоджує. Цей ефект неможливо заперечувати, оскільки рівномірний розвиток всіх м'язів тіла у поєднанні з розтяжкою робить. При цьому, як було помічено вище, пілатес підвищує загальну витривалість організму. А це означає, що той, хто займається цією гімнастикою, краще переносить будь-які фізичні навантаження, ніж людина без спортивної підготовки.

Зазнаєте регулярних болів у спині, попереку та шиї? Вам допоможе пілатес! Користь цього виду фітнесу полягає і у профілактиці захворювань опорно-рухової системи.

Грація та ідеальна постава

Дуже часто пілатес вибирають професійні актори, моделі та танцюристи. Ця методика дозволяє при помірних навантаженнях досягти поліпшення гнучкості. У програмі занять чимало вправ на розтяжку та цілі комплекси для м'язів спини, які підтримують хребет. Пілатес дозволяє покращити поставу та розпрямити плечі. Вже за кілька місяців регулярних тренувань руху стають більш пластичними. Помітні зміни в ході, вона стає по-справжньому летючою та ефектною. Саме з цих причин пілатес часто називають переважно жіночим видом фітнесу. Але справді займатися ним можуть і чоловіки.

Пілатес: користь та шкода для жінок при домашніх заняттях

Заняття пілатесом не вимагають якогось спеціального обладнання та інвентарю. Завдяки цьому цей вид гімнастики є доступним кожному. За бажанням можна займатися самостійно вдома. Значна частина вправ відрізняється простотою, виконати їх неправильно просто неможливо. Також багато спортивних клубів пропонують заняття за системою пілатес. Користь і шкода для жінок цього виду фітнесу залежить від якості виконання вправ. Якщо домашні тренування не приносять радості та викликають дискомфорт, припиніть заняття та проконсультуйтеся з фітнес-інструктором. Цілком можливо, що ви робите щось неправильно чи неправильно зрозуміли опис комплексу вправ.

Забудьте про все, що вам говорили на тренуваннях за іншими методиками!

Деяким новачкам заняття пілатесом здаються неефективними, адже після них немає почуття втоми та болю у м'язах. Справді, з дитинства нам вселяють, що болючі відчуття після інтенсивних спортивних тренувань – це нормальне явище. Але в пілатес будь-який дискомфорт сигналізує про те, що ви тренуєтеся неправильно. Не можна збільшувати кількість повторень вправ. Користь пілатес для здоров'я полягає в помірних, але при цьому досить ефективних навантаженнях. Недотримання рекомендацій тренера може супроводжуватися появою болю у м'язах та їх ушкодженням.

Абсолютні протипоказання для заняття пілатесом

Пілатес підходить для маленьких дітей, вагітних жінок та людей похилого віку. Дуже часто цей вид фітнесу рекламують як такий, що не має протипоказань. Але це не правда. Пацієнтам із діагнозом «остеопороз» категорично забороняються заняття пілатесом. Користь цієї гімнастики є незаперечною при профілактиці хвороб опорно-рухового апарату. Якщо ж якісь хронічні захворювання кісток та суглобів є, необхідно проконсультуватися з лікарем в індивідуальному порядку. Не рекомендується займатися пілатесом особам із хронічними психічними захворюваннями.

Гімнастика здатна допомогти вилікуватися від депресії або позбутися поганого настрою. Але за серйозних патологій такі спортивні тренування неприпустимі. Ще одне обмеження – больовий синдром. За наявності такого діагнозу рішення щодо допустимості фітнесу повинен приймати спортивний лікар. Це все протипоказання для занять гімнастикою пілатес. Користь та шкода даного виду фітнесу тепер вам відомі, залишилося лише вирішити, коли розпочати заняття.