Підтягування на низькій поперечині з піднятими ногами. Підтягування з вису лежачи на низькій поперечині — техніка. Горизонтальні підтягування. Що, до чого і чому

Види горизонтальних підтягувань

Горизонтальні підтягування

Підтягування в кросфіті дуже популярна вправа, тому що її можна виконувати скрізь, де є поперечина. Воно добре впливає безліч м'язових груп. У кросфіті важлива функціональність всього організму, тому цей вид вправ завоював популярність серед атлетів.

Горизонтальні підтягування – вправа, що виконується на кільцях, на брусах, на перекладині або за допомогою будь-якого стійкого предмета, здатного витримати вагу тіла у горизонтальному положенні.

При виконанні підтягувань задіяні широкі, великі, круглі, ромбоподібні, двоголові, трапецеподібні м'язи. Правильне виконання горизонтальних підтягувань допоможе рівномірно навантажити всі ділянки спини.

Техніка: горизонтальні підтягування

1. Виберіть предмет вище рівня стегон.
2. Спустіться на підлогу.
3. Вхопіть предмет кулаками до себе. Ногами впріться в підлогу.
4. Підтягуйтеся, відриваючи спину від підлоги і згинаючи руки в ліктях.
5. Утримуйте корпус прямо.
6. Підтягуйте тіло вгору, поки не торкнетеся грудьми краю предмета.
7. Затримайтеся у такому положенні.
8. Випряміть руки і поверніться у вихідне.
9. Повторіть кілька разів.

Горизонтальні підтягування потребують більше сил, ніж вертикальні. Це перехідна вправа перед повними підтягуванням. З його допомогою зміцнюються плечові та ліктьові суглоби.

Якщо ви виконуєте горизонтальні підтягування в умовах спортзалу, технологія виконання зберігається. Головна вимога – рівний корпус і підтягування тіла до дотику грудей з поперечиною.

1. Для полегшення перших спроб зробити горизонтальне підтягування, знайдете вище.
2. Якщо ви отримуєте 30 і більше повторень, можна переходити на предмет за рівнем стегон.
3. У перший тиждень занять виконуйте горизонтальне підтягування 5 разів, другий – 6, третій – 10 і т.д.

Якщо ви пройшли рівень основної підготовки та м'язи звикли до навантажень, можна переходити до виконання складніших комплексів – підтягування з розгойдуванням.

Маючи чітке уявлення про результат, та ознайомившись із методикою, ви можете самостійно розробити систему тренувань з максимальною ефективністю та мінімальним використанням інвентарю. Виконуйте горизонтальні підтягування на початку тренування, т.к. вони допоможуть розігріти всі суглоби та не є травмонебезпечними для атлета.

Підтягування з вису лежачи на низькій перекладині може використовуватися як самостійна вправа, або як підведення до більш складних традиційних підтягувань. Воно дозволяє підготувати м'язи, зв'язки та суглоби до підвищення навантаження та підходить для новачків. Досвідчені спортсмени можуть використовувати цю вправу для добивання м'язів спини та біцепса після основного тренування. Розглянемо горизонтальні підтягування докладніше.

Працюючі м'язи

Виконуючи горизонтальні, або як їх ще називають австралійські підтягування, ви розвиваєте ті самі м'язи, що і при звичайних підтягуваннях. У сукупності – це спина (найширші) та біцепси. Акцент навантаження може зміщуватися залежно від того, який хват ви використовуєте та наскільки широко ставите руки.

• Чим ширша постановка рук, тим сильніше працює спина і менше біцепс. Чим вже, тим, відповідно, сильніше завантажується біцепс. Середня ширина хвата рівномірно задіє руки та спину.
• При використанні прямого хвата (хват зверху) спина працює більшою мірою, а при використанні зворотного (знизу) навантаження бере на себе біцепс.

Якщо ви хочете опрацювати найширші м'язи спини або крила, підтягуйтеся широким хватом. Якщо ваша мета - розвиток біцепсів, ставте руки вузько і розгорніть долоні догори, тобто використовуйте зворотний хват. Конкретну ширину хвата кожен спортсмен вибирає під себе, щоб було зручно виконувати вправу.

Висота поперечини

Якщо ви тренуєте горизонтальні підтягування собі, а чи не здаєте, скажімо, нормативи ГТО, то висота перекладини не фіксована.

Прийнявши положення лежачого вису (на прямих руках) ви не повинні торкатися лопатками землі. Особливо це є актуальним для високих спортсменів. Чим вище буде поперечина, тим легше буде виконати вправу, оскільки більшість ваги тіла йтиме на ноги.

Відповідно якщо ви хочете завдання складніше, вибирайте такий турнік, повиснувши на якому ви практично торкнетеся землі. Головне, щоб між вашою спиною і поверхнею залишалося хоча б 10 см. Якщо ж ви новачок, краще віддати перевагу турніку вище. Це дозволить вам звикнути до руху, відпрацювати техніку та зміцнити м'язи.

При здачі нормативів ГТО висота перекладини становить 0,9 м для 1-3 ступенів та 1,1 м для 6-9 ступенів.

У тренажерному залі вправу зручно робити у машині Сміта. Найчастіше в цьому тренажері виконують присідання, але він чудово підходить для багатьох вправ. Висота поперечини (грифа) у машині Сміта легко регулюється.

Техніка виконання

Отже, знайдіть турнік або поперечину потрібної висоти. Якщо ви робите вправу у тренажері Сміта, помістіть гриф на потрібний рівень.

Підійдіть впритул до перекладини, візьміться за неї руками і присідайте до тих пір, поки ваше підборіддя не виявиться зверху від неї. Пройдіть ногами вперед до тих пір, поки ваш корпус не випрямиться в струну, ніяких прогинів в тілі бути не повинно - абсолютно пряма лінія. Розігніть руки і прийміть положення лежачи лежачи. Ваші ноги повинні стояти стійко та не ковзати.

1. На видиху підніміться з вихідного положення за рахунок згинання рук. У верхній точці ваші груди практично стосується турніка, а підборіддя піднімається вище за поперечину. Корпус залишається прямим протягом усього руху.
2. На вдиху розігніть руки і підконтрольно опустіться в нижню точку. Повторіть вправу.

Горизонтальні підтягування слід виконувати по 10-12 разів у підході. Кількість підходів – від трьох. Робіть вправу повільно та підконтрольно, не допускаючи ривків та «кидання» тіла вниз.

Поступово тренуючи м'язи рук та спини, ви зможете перейти до складнішого варіанту – класичним підтягуванням. Горизонтальні або австралійські підтягування на турніку чи тренажері Сміта будуть гарною базою – вони зміцнять зв'язки та підготують мускулатуру.

Додатково для розвитку м'язів спини можна використовувати такі вправи, як тяга т-грифа, важільна тяга. Для біцепсів підійдуть або згинання рук на лаві Скотта.

Успіхів вам і продуктивних тренувань!

Ефективність австралійських підтягувань дає свої результати. Однак, для найбільшого ефекту необхідно знати, як правильно їх виконувати про це і буде наша стаття.

Австралійські підтягування чудово підійдуть, як база для переходу до чи опрацювання великої групи м'язів, в основному спини.

Горизонтальні підтягування являють собою вправи, які переважно спрямовані на опрацювання найширших м'язів, завдяки тому, що вони виконуються на низькій перекладині.

Однак, крім цього виду м'язів, які безумовно створюють загальний фон для спортивного зовнішнього вигляду, австралійські підтягування також спрямовані на тренування великої кількості допоміжних м'язів.

• М'язи черевного пресу.
• Двоголові м'язи.
• М'язи-розгиначі попереку.
• Ромбоподібні.
• Задні дельтоїди.
• Трапецієподібні.
• Великі круглі м'язи.

Саме тому вправа є багатофункціональною.

Правильна техніка виконання

Для правильного виконання вправи найкраще скористатися тренажером Сміта. Однак, через брак такого під рукою, можна це робити на будь-якій перекладині. Головною умовою правильного виконання є висота розташування поперечини від підлоги. Вона має перевищувати 0.9 м.

Покрокова модель виконання полягає в наступному:

1. Поперечина має бути встановлена ​​на рівні пояса.
2. Трохи підсівши під поперечину, необхідно взятися за неї, хватом трохи більше ширини плечей.
3. Далі ноги виводяться вперед, п'яти впираються в підлогу, вихідне положення - поперечина приблизно на середині грудей.
4. Розправити руки повністю, положення тіла має бути максимально лінійним.

Виконання вправи:

1. Видих робиться на зусиллі. У цей час необхідно підтягнути тіло до грифу, а лікті опустити вниз, довівши груди до перекладини, зводячи лопатки.
2. Потрібно зафіксувати положення на кілька секунд.
3. Під час видиху потрібно поступово повернутися у вихідне становище.
4. Вправа робиться плавно, без ривків, в одному темпі.

Після того, як буде освоєна база, необхідно переходити до виконання вправи на 5 рахунків. Через якийсь час обов'язково потрібно змінювати точку опори разом з висотою поперечини і підлаштовувати під ці параметри кут свого тіла доти, поки воно практично повністю не стане паралельно до підлоги, щоб працювати зі 100% ваги власного тіла.

Вправа є обов'язковою для виконання для тих, кому необхідно пропрацювати міцний верх спини. Щодо початкового рівня підтягувань, їх кількість має формуватися виходячи зі спортивного рівня атлета. Для новачків підійде 6 підходів щодо 12 повторень. Для професійних спортсменів ці вправи підійдуть для кінця тренування у вигляді «пампа».

Серед основних переваг вправи можна відзначити 3 основних:

1. Можливість тренування у домашніх умовах.
2. Така вправа буде оптимальною як підготовка до класичних варіацій підтягування.
3. Проста техніка дозволяє їх виконувати без тренера.

Вправу можна виконувати поодинці, без підстрахування.

Варіації вправи

Австралійські вправи можуть виконуватися різними стилями, які мають на увазі під упор на ту чи іншу область м'язів.

Зі зігнутими колінами

Завдяки скороченню довжини тіла вправа полегшується. Згинання в колінах допоможе верхній частині тіла виконати вправу завдяки упору в підлогу ногами.

Широким хватом

Щоб зняти навантаження з біцепсів і збільшити його на м'язи спини, потрібно схопитися за широким хватом. Крім усього іншого, такий хват здатний навантажити трицепси, найширші та ромбоподібні м'язи.

Зворотним широким хватом

Що стосується розподілу навантаження м'язів, він практично нічим не відрізняється від попереднього, але перевага такого методу полягає в тому, що завдяки положенню кистей при такому хваті, лікті автоматично спрямовуються по лінії корпусу, що ще більше створює навантаження на м'язи.

Вузьким хватом

Використовуючи такий хват, також зміщуються акценти в м'язах, але цього разу основне навантаження переходить на біцепси та передпліччя. Необхідно розуміти, що для виконання вправи таким хватом, потрібна максимальна рухливість зап'ясть.

Нейтральним хватом

Для деяких спортсменів виконання горизонтальних підтягувань нейтральним хватом буде кращим, завдяки залученню ліктьових і плечових суглобів. Для такої вправи необхідні 2 перекладини розташовані паралельно. Також можна використовувати і звичайні бруси. Можна попрацювати над різними кутами, щоб вибрати оптимальне навантаження на м'язи.

З опорою ніг на високій поверхні

Підтягування з опорою під ноги

Щоб полегшити виконання вправи, можна підняти поперечину вище, а для її ускладнення – опустити якомога нижче, але в будь-якому випадку є певна межа, коли тіло виявиться практично на підлозі, тому, щоб уникнути цього, можна поставити ноги на високу поверхню. Чим вона буде вищою, тим вправа буде складнішою.

Варіація «лучник»

Фактично, вправа має на увазі під собою аналогію з віджиманнями «лучник». Для цього необхідно прийняти вихідне положення із широким хватом. Далі потрібно рухатися від однієї руки до іншої, по черзі випрямляючи руки. Через те, що вправа досить важка, можливо, доведеться перші кілька разів робити її з широко розставленими ногами, для утримання корпусу в прямому положенні. Через якийсь час вдасться виконувати вправу зі зведеними ногами.

На одній руці

Початкове положення з вузьким хватом, але ноги мають бути розставлені широко. Одну руку необхідно прибрати від поперечини і притиснути до боку. Рука, на яку поширюватиметься навантаження, повинна бути зміщена на поперечині ближче до центру тулуба. Для виконання вправи необхідно напружувати всі м'язи тіла, після чого підтягувати груди до грифу. Дуже важливо при виконанні вправи максимально уникати поворотів корпусу, проте невеликі повороти неминучі.

Альтернативи австралійським підтягуванням

Якщо з якоїсь причини австралійські підтягування не даються атлету-початківцю або є якісь протипоказання до застосування, то можна замінити ці вправи тягою верхнього блоку до грудей. Для виконання цих вправ задіяні однакові м'язи, вони мають схожу амплітуду і траєкторію.

Також австралійські підтягування можна замінити й на інші вправи:

• вертикальною тягою в хамері;
• тягою гантелі чи штанги у нахилі;
• горизонтальну тягу в тренажері.

Якщо немає протипоказань щодо здоров'я та травм, а австралійські підтягування простодаються важко, тоді не варто повністю відмовлятися від них, потрібно лише полегшити їх виконання за допомогою широко розставлених ніг та зменшення кута тіла по відношенню до підлоги.

Протипоказання та обмеження щодо виконання

Є лише два основних протипоказання до виконання вправи, які є обов'язковими до дотримання:

• Не можна виконувати вправи при травмах плечових і ліктьових суглобів.
• Якщо є проблеми або були травми пов'язані з поперековим відділом, тоді необхідно обов'язково дотримуватися техніки підтягування під час утримання спини в лінійному положенні.

Для підготовлених спортсменів, горизонтальні підтягування, навіть з обтяженнями та високою опорою ніг, будуть надто легкі для прокачування м'язів спини, але ідеально підійдуть для закінчення тренування як «памп». Однак, що стосується новачків, це буде оптимальний варіант для переходу до класичних підтягувань на турніку, дозволяючи підготувати м'язи.

Обов'язково прочитайте про це

Виконання

Знайдіть надійний предмет, за який можна було б зачепитися руками в горизонтальному положенні і який може витримати вагу вашого тіла. Висота предмета повинна бути вищою за рівень стегон. Це може бути маленький, але стійкий стіл. Опустіться вниз, схопитеся за предмет прямим хватом (кулаки до себе) так, щоб нижня частина тіла та груди знаходилися під предметом, тобто під столом. Тепер трохи підтягніться догори, щоб відірвати спину від підлоги. Можливо, вам доведеться трохи зігнути руки у ліктях. Намагайтеся тримати руки на ширині плечей, але якщо обраний предмет не дозволяє цього зробити - нічого страшного. Тримайте корпус прямо, розподіліть вагу тіла між верхньою частиною спини та п'ятами. Це вихідне становище (рис. 43). Потім підтягніть себе вгору, утримуючи спину та стегна на прямій лінії, поки не торкнетеся грудьми краю столу на рівні кистей. Це кінцеве становище (рис. 44). Затримайтеся на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть.

Вправа у розрізі

Горизонтальні підтягування схожі на , але їх виконання потрібно більше з-за складнішого становища тіла. Ця вправа – перехідна до повних підтягувань, у яких повністю задіюється вага тіла. Воно корисне для зміцнення вразливих плечових та ліктьових суглобів.

Тренувальна норма

Поліпшення техніки

Чим вищий предмет, на якому ви підтягуєтесь, тим вище становище вашого тіла і тим легша вправа. Якщо спочатку горизонтальні підтягування занадто важкі для вас, спробуйте знайти предмет вище. Як тільки зробите більше 30 повторень із цим предметом, сміливо переходьте на висоту рівня стегон.

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшки! У цей серединний день на нас, як завжди, чекає технічна нотатка, і поговоримо ми в ній про підтягування зворотним хватом. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності використання у своїй тренувальній програмі.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Підтягування зворотним хватом. Що, до чого та чому?

Ні для кого не секрет, що зазвичай відвідувачі тренажерних залів не шанують підтягування на турніку, і все це через “важке дитинство”. Під останнім я розумію шкільно-фізручні роки, коли одним з нелюбих проведення часу на уроці фізичної культури була здавання нормативів, до яких входили і підтягування. На урок якого класу не зазирни - картина була практично одна і та ж, і називалася вона "вис сосиски":). Я не знаю, як зараз справи у нинішнього молодого покоління, але здається, що "пейзаж так і залишився висіти" без змін. Тому, коли багато новачків приходять до тренажерного залу, вони намагаються уникати турніка та підтягувань, щоб не повторити не успіхи минулих років. Ми, на сторінках цього сайту, намагаємось всіляко боротися зі своїми недугами, розвиваючи слабкі сторони. Так буде і сьогодні, ми навчимося виконувати нестандартний варіант підтягування зворотним хватом. Як нам це вдасться, зараз і дізнаємось.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Вправа належить до базового класу з типом сили pull (тягнути) і має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована - найширші м'язи спини;
• синергісти – плечовий/плечепроменевий м'яз, великий кругла, задня дельта, ромбоподібна, леватор лопатки, трапеція низ/середина, велика (стернальна головка)/мала грудні;
• динамічні стабілізатори – біцепс, трицепс (довга головка).

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Виконуючи підтягування зворотним хватом, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• комплексне навантаження - вплив разом на великий м'язовий масив;
• підвищення базальної;
• реліз більшої кількості анаболічних гормонів (Гормон росту, тестостерон);
• розвиток загальної витривалості;
• зміцнення м'язів верхнього плечового пояса;
• розвиток верхньої частини спини;
• розвиток сили м'язів біцепса;
• покращення ситуації при проблемах зі спиною (наприклад, за наявності грижі).

Техніка виконання

Підтягування зворотним хватом відносяться до класу підвищеної складності та мають свої особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Підійдіть до турніка і, підстрибнувши, схопите його хватом трохи вже ширини плечей і долонями до обличчя. Витягніться в струнку, зберігаючи тулуб якнайпрямішим. Злегка зігніть та схрестіть ноги. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На видиху, утримуючи лікті ближче до тіла і спину прямої, почніть тягнути тулуб до рівня, поки підборіддя не виявиться над планкою. У верхній точці зробіть пікове скорочення і затримайтеся там на 1-2 рахунки. Виробляючи видих, почніть розпрямляти руки та захоплюватися вниз. Поверніться до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта підтягування зворотним хватом існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• вузьким хватом;
• широким хватом;
• у гравітроні.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте корпус вертикально та спину прямою;
• не використовуйте читинг, розгойдуючи та допомагаючи собі корпусом;
• повільно (на 3-4 рахунки)та підконтрольно (на повну довжину рук)опускайтеся вниз і потужно/вибухо підтягуйтеся вгору;
• проводьте підтягування до позиції підборіддя вище за планку;
• використовуйте додаткову вагу обтяження, якщо це необхідно;
• техніка дихання: видих - на зусилля, підйом; вдих – при опусканні;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Яким хватом ефективніше підтягуватись, прямим чи зворотним?

Дослідники з журналу Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 році провели порівняння двох видів підтягувань щодо ступеня активації різних м'язових груп залежно від варіації хвата. І ось які висновки було зроблено. Великий грудний і двоголовий м'язи показали більш високу ЕМГ активацію при виконанні підтягувань зворотним хватом, ніж прямим. Класичний варіант дав дещо більшу активацію найширших і низу трапецій.

Таким чином, варіюючи хват в рамках одного тренування, Ви зміщуєте акцент навантаження і проробляєте різні м'язові групи з пріоритетом розвитку найширших.

Я дівчина, як мені не перекачати спину?

Для жінок оптимальним варіантом в опрацюванні спини можуть стати підтягування в гравітроні з різним положенням рук і відстанню між ними. Крім підтягувань додайте тягу нижнього блоку до пояса та вправу на розгинач – гіперекстензію з вагою. Щодо чисельних параметрів, то дотримуйтесь схеми 3 по 12-15 . Спробуйте цю стратегію, і вже незабаром сукні з глибоким вирізом спини стануть одними з Ваших коханих.

Власне, у мене на цьому все будемо згортати лавочку:).

Післямова

Сьогодні ми познайомилися із підтягуванням зворотним хватом. Упевнений, ця вправа займе почесне місце у Вашому інструментарії з ліплення фактурної та сексуальної спини.

На цьому все, гуд бай, дорогий читачу!

PS.а Ви використовуєте підтягування у своїх тренуваннях, які?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.