Принцип силових тренувань для жінок. Силові вправи для жінок: прості, базові та ефективні рухи. Базові вправи у бодібілдингу від професіоналів

Незважаючи на безліч інформації про спорт і фітнес, багато помилок і упередження, пов'язані з тренуваннями, як і раніше володіють умами багатьох. У жінок особливо багато ілюзій пов'язане саме із силовим тренуванням. Більшість дам, що навіть регулярно відвідують фітнес-клуби, надзвичайно рідко з'являються в зоні тренажерного залу, оскільки вважають «качалку» виключно чоловічим заняттям для нарощування величезних м'язів. І при цьому чим старша жінка, тим менша ймовірність побачити її в залі з вільними вагами або на силових тренажерах. Хоча в ідеалі має бути навпаки! Спробуймо хоча б частково ліквідувати прогалини у знаннях на цю тему.

Силове тренування впливає на тіло дивним чином, і його потрібно включати до своєї тренувальної програми незалежно від того, яка основна мета вашого тренування - здоров'я, зниження ваги або підтягнуте тіло. Силове тренування розганяє метаболізм (обмін речовин) у разі розвитку м'язової маси, і це допомагає знижувати вагу. Силове тренування знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету другого типу (придбаного), а поєднання силового тренування та здорового харчування підвищує якість життя загалом.

Чисто жіноче питання – зміцнюємо кістки

Окремо необхідно зупинитися на тому, що в результаті силового тренування збільшується мінералізація та щільність кісток. Це важливо для обох статей, але для жінок це має особливе значення.

Кісткова маса з віком стає меншою і у чоловіків, і у жінок, але жіночий організм після менопаузи набагато швидше втрачає щільність кісток. Це безпосередньо з зменшенням кількості естрогену. Кістка - це жива тканина, і вона постійно оновлюється та реконструюється протягом усього нашого життя. За наявності в організмі оптимальної кількості естрогену тіло здатне постійно будувати та реконструювати міцні кістки. Після настання менопаузи на тлі зниження кількості естрогену тіло вже не здатне до будівництва та реконструкції як раніше. Це призводить до зменшення густини кісток, вони стають більш пористими. Цей виснажений стан кістки називається остеопорозом. В результаті кістки стають більш крихкими і схильними до переломів. Звідси така велика кількість переломів "на рівному місці" серед жінок після певного віку. Причому, найчастіше це складні переломи в області стегон (шийка стегна), спини та зап'ясть. З огляду на остеопорозу переломи як легко виникають, але дуже довго й важко зростаються з підвищеним ризиком повторного перелому.

Медикаментозне лікування остеопорозу існує, але його результати дуже спірні – у більшості не спостерігається жодного покращення стану кісток, але є побічні ефекти від прийому препаратів.

Силові вправи можуть гідно протистояти процесу втрати мінеральних речовин у кістках. При виконанні силових вправ м'язи та кістки працюють проти сили тяжіння. Це також вірно і для аеробних видів фізичної активності (ходьба, біг, аеробіка тощо), але від силового тренування ефект набагато сильніший. Це пов'язано, в тому числі і з тим, що на відміну від багатьох інших видів, силове навантаження можна підбирати абсолютно індивідуально не тільки для кожної окремої людини, але й для окремих частин тіла кожної людини. Силовим тренуванням можна починати займатися з найніжнішого дитячого віку, а верхньої межі за віком просто не існує - навантаження, яке відповідає віку, можна підібрати для будь-якої людини і в 90 років. Не про всі види спортивного навантаження можна сказати те саме.

При цьому, якщо ви займаєтеся бігом або ходьбою, то у вас більше зміцнюватимуться кістки ніг, але цей ефект не буде виражений для верхньої частини тіла - і тут силове тренування незамінне.

Кістки – це жива тканина, яка постійно відновлюється протягом усього життя, і при цьому реагує на навантаження збільшенням своєї густини. Залежність тут пряма: чим більшого навантажувального стресу піддаються кістки, тим міцнішими вони стають. Таким чином, можна впливати на вікове зниження густини кісток, значно уповільнюючи його.

Всупереч стереотипу, що склалася, для силового тренування тренажерний зал абсолютно не обов'язковий, особливо на початковому етапі. Багато дуже ефективних силових вправ можна виконувати лише за допомогою ваги власного тіла. У наших методичних посібниках зібрані та докладно описані основні силові вправи, які за бажання можна модифікувати додаючи будь-яке обладнання - гантелі, бодибари, гуму, і т.д. (Учасники семінару отримують ці посібники безкоштовно, а техніка виконання дуже докладно знається на практиці).

А найпростіше мале обладнання при грамотному використанні може повністю замінити наворочений тренажерний зал (якщо, звичайно, ви не збираєтеся брати участь у змаганнях бодібілдерів). Можна досягти чудових результатів, маючи у своєму розпорядженні лише пару гантелей, гумові стрічки або набивні медичні м'ячі. Потрібно тільки вміти користуватися цим!

Коли розпочинати?

Починати не пізно ніколи та нікому. Дослідження доводять, що під впливом силового тренування щільність кісток змінюється на краще навіть у навіть дуже літніх людей. Можливості адаптації людського тіла до нових умов дивовижні, більшість з нас здатні набагато більше, ніж ми звикли думати. Незважаючи на те, що у нас ніколи не буде такої ж щільності кісткової маси, яку ми мали у 20-річному віці, продовжуючи тренуватися, ми можемо підтримувати свої кістки щільнішими дуже довго.

А раптом у мене виростуть величезні м'язи?

Якби це було так просто, то нечисленні жінки-бодібілдери були б щасливі!.. Але насправді накачування великих м'язів для більшості жінок залишається в області фантастики. Щоб наростити більш-менш виражену мускулатуру, жінці доведеться досить тривалий час практично жити в залі, серйозно тренуватися кілька разів на тиждень, дотримуватись спеціальної дієти, і, швидше за все, додатково вживати спеціальне спортивне харчування.

Нарощування м'язів дається жінкам набагато важче ніж чоловікам. По-перше, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок. Крім того, чоловіки спочатку мають більшу м'язову масу, їх тіло м'язистіше, ніж у жінок. Проте навіть чоловікам важко нарощувати м'язову масу. Для цього їм теж необхідна специфічна дієта та спеціальні тренування, що використовуються бодібілдерами.

Так що при звичайному режимі тренувань (3-4 рази на тиждень, із включенням силового тренінгу кілька разів) жінкам не варто турбуватися про занадто велику м'язову масу. За такого режиму розвиває красиву, рельєфну мускулатуру, якщо грамотно поєднувати її з кардіо-тренуванням. Але необхідно пам'ятати про "пастку апетиту" - так ми назвали ситуацію, що часто зустрічається серед тих, хто почав посилено тренуватися.

Пастка апетиту

Велика м'язова маса означає вищий метаболізм. Саме це причиною збільшеного витрати калорій після тренування, під час відновлення м'язів після силового навантаження, тобто. калорії продовжують спалюватись навіть у стані спокою. Чим більша м'язова маса, тим менша жирова маса.

М'язова маса, набута в юнацькому віці, і підтримується в середньому віці, забезпечує повільнішу втрату сили та м'язової маси в наступні роки нашого життя.

Тільки тут треба пам'ятати про «пастку апетиту», особливо тим, хто вперше починає тренуватися вже не в юному віці. Відбувається таке: через деякий час після початку регулярних силових тренувань (від 2 до 3 тижнів у середньому) відбувається різке підвищення апетиту. Це логічно, т.к. м'язова тканина починає вимагати додаткову енергію на свою підтримку (їй же потрібно відновлюватись після навантажень!).

Якщо при цьому почати збільшувати споживання калорій у порівнянні зі своїм звичайним рівнем, то м'язова тканина отримуватиме своє збільшене харчування, м'язи злегка збільшуватимуться, але при цьому не йтиме наявна жирова тканина, т.к. її підживлення не зменшилося. І, таким чином, загальні обсяги дещо збільшуватимуться без прояву рельєфу.

І часто відбувається, що в цій ситуації харчування збільшують занадто сильно (голод вимагає!), Виправдовуючи це тим, що «ну я тепер тренуюся!». Особливо небезпечно збільшувати споживання вуглеводів, а їх якраз хочеться найбільше! Саме через це поширена думка, що від тренажерного залу не худнуть, а "розгойдуються" і додають у вазі.

Що потрібно зробити: дуже уважно відстежувати своє харчування в перші 1-2 місяці тренувань, щоб переконатися, що ваше споживання калорій не збільшилося! Якщо ви залишите своє харчування на вашому звичайному рівні (тільки не обманюйте себе! :)), то через деякий час помітите, що тіло підтяглося, жировий прошарок зменшився, і злегка виявилися ваші м'язи. Загальне враження буде, що ви схудли та підтягнулися. Якщо ви при цьому цілеспрямовано працюватимете на певні групи м'язи, то ви можете сформувати дещо інший силует, пропорції фігури, що неможливо при звичайних дієтах та схудненні, коли загальний силует залишається без змін навіть при скиданні великої кількості кілограмів. (не хвилюйтеся, щоб отримати справжні великі м'язи вам знадобиться спеціальне спортивне харчування).

Головне – протриматися ці перші пару місяців. Якщо ви їх витримаєте без збільшення споживання калорій, то далі ви звикнете до нового режиму, і спокійно дотримуватиметеся свого звичайного харчування.

Силові бонуси

Крім підтримки рівня щільності кістки, силове тренування для жінок зменшує ризик захворювання на діабет другого типу і допомагає запобігати хворобам серцево-судинної системи.

Силове тренування покращує поставу та почуття рівноваги (баланс). Правильна техніка для багатьох силових вправ передбачає нейтральне положення хребта з опущеними та розгорнутими плечима, а вправи типу веслування вимагають приведення лопаток до хребта. Під час виконання вправ все тіло (суглоби, м'язи і навіть мозок), перебуваючи у правильній позиції, намагається утримати обтяження. Постійна підтримка правильної постави на тренуванні поступово покращує її і у звичайному житті.

Силове тренування допомагає легше переносити практично неминучий у нашому житті стрес завдяки викиду ендорфінів, які дозволяють почуватися краще.

Загалом, дівчата та жінки, не соромтеся – піднімайте тяжкості!

Кардіонавантаження, доповнене серйозними силовими тренуваннями, призведе до схуднення найповніших жінок і чоловіків навіть у домашніх умовах! Правильний раціон і завзяті заняття спалять весь жир, поки ваші м'язи набуватиму красивої рельєфної форми.

Користь силових тренувань

Якщо тренуватися під керівництвом грамотного тренера, то підняття гантелі, робота на тренажерах та інші навантаження позначатимуться на організмі будь-якої людини виключно позитивно. За правильного підходу користь силових тренувань можна перераховувати нескінченно. Це:

• покращення обміну речовин;
• програма силових тренувань для схуднення, що поступово спалює жир;
• збільшення міцності кісткової тканини;
• оздоровлення суглобів за рахунок виділення спеціального мастила;
• підвищення гнучкості та витривалості тіла;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• зниження рівня цукру на крові у діабетиків;
• зниження ймовірності захворювання на рак;
• підвищення стресостійкості та працездатності.

Для жінок

Є помилка, що тренування на силу не підходять для дівчат і жінок, тому що здатні перетворити тендітне створення на перекачане чоловікоподібне тіло. Це не так. Силові тренування для жінок так само корисні, як і фітнес. Вони допомагають схуднути, створити струнку фігуру, стати міцнішим і витривалішим. Багато представниць слабкої статі відзначають, що разом із м'язами міцніє і впевненість у собі.

Для чоловіків

Бути володарем гарного тіла сьогодні не менш актуально, ніж модно вдягатися. В'язані м'язи у чоловіків не вітаються в будь-якому віці. Після 24 років представники сильної статі починають природним чином втрачати м'язову масу в середньому на 1% на рік. Тому силові тренування для чоловіків рекомендовані обов'язково, щоб зберігати мужній вигляд та здоров'я.

Швидко-силова

Коли, крім сили, потрібно розвинути ще й швидкість, спортсменам допомагає швидкісне силове тренування. Потрібна вона не лише для тих, хто займається біговими видами спорту. Робота на швидкість допомагає зберегти ваші швидкісно силові здібності, тоді як тільки повільна силова робота їх погіршує, або залишає без змін. Повільна робота призводить до гіпертрофії м'язів. І те, що раніше ви могли зробити на одній швидкості, надалі виконуватиметься значно повільніше.

Ось кілька головних правил, які не дозволять втратити власні навички сили та швидкості:

• Обсяги роботи, що виконуються у повільному темпі, мають бути мінімальними.
• Повільні силові вправи повинні змінюватися швидшими та виконуватися з меншою вагою.
• Необхідно стежити за інтервалами відпочинку: якщо ви хочете уникнути м'язової гіпертрофії, займайтеся швидко та сильно.
• При зниженні розумової та фізичної працездатності добре себе зарекомендував безрецептурний препарат Мілдронат 250мг, який оптимізує обмін речовин усередині клітин організму під час навантажень, захищає їх від пошкодження. Застосування Мілдроната допомагає подолати наслідки розумових та фізичних навантажень, збільшити ефективність спортивних та інтелектуальних тренувань та загалом покращити якість життя. Важливим є курсовий прийом препарату, який становить 10 – 14 днів.

Кругова

Відмінний спосіб повністю відключитися від зовнішнього світу у спортзалі і при цьому з потрійною силою спалювати жир дозволить кругове силове тренування. Друга її назва "жироспалювальна". Суть у тому, щоб за короткий проміжок часу опрацювати усі групи м'язів. Таке заняття йде не сетами, а з чергуванням різних вправ. До одного кола входить від 4 до 7 видів вправ. Відпочивати між ними можна максимум по 30 секунд або відпочивати взагалі. Зробити перепочинок дозволяється лише після закінчення кола.

Круговий комплекс силових вправ має безліч переваг:

• Жодної нудьги, як під час повільних повторень.
• Спалювання калорій йде на 30% активніше.
• У поєднанні з кардіозаняттями кругові ще швидше спалять підшкірний жир, підвищать потужність м'язів.

Групові

Заняття не поодинці, а разом із групою, мають ряд переваг. Вони доступніші і сильніше стимулюють до роботи. Групове тренування може бути різної спрямованості. Серед найпопулярніших виділяють:

• Body Shape. Цей комплекс схожий на аеробіку тим, що підвищує витривалість, але крім цього впливає на великі групи м'язів, що призводить до корекції фігури.
• Super Sculpt. Ця програма сприяє розвитку всіх м'язів, допомагає створити підтягнутий рельєф. Залежно від техніки вона може бути схожа на аеробіку з використанням обтяжувачів.
• Upper body. Це тренування для тих, хто хоче поєднувати заняття для м'язів верхньої частини тіла: живота, плечового пояса, грудей, спини. Талія стане тонкою, руки мускулистими, груди вищими. Підходить навіть для новачків.
• Low body. Ці заняття опрацьовують живіт, нижню частину спини, сідниці, ноги.
• Bums. Це 30-хвилинне тренування, яке робить пружними м'язи сідниць.
• Pump training. Тренування зі штангою для зміцнення всіх м'язів тіла. Підходить для тих, хто хоче додати до рутинних занять драйву.

Розминка

Щоб уникнути неприємних наслідків, до заняття потрібно підготуватися. Для цього потрібно розігрітися. Правильна розминка зробить таке:

• Приведе м'язи до тонусу і захистить від розривів «холодних» тканин.
• Підвищить серцеву активність та збільшить приплив крові до м'язів, підніме пульс.
• Приведе в готовність центральну нервову систему та дозволить уникнути стресу для організму.
• Спортивні показники розігрітих м'язів виявляються значно вищими, ніж у тих випадках, коли розминка не проводилася.
• Злагоджена робота всіх систем організму дозволяє досягти максимального результату.

Види силових вправ

Силові вправи – це спеціальні рухи, спрямовані збільшення м'язової маси. Їх відрізняють за типом опору, тобто за способом докладати зусиль, що впливають на м'язи. Вправи можна розділити на три види:

• Без обтяження, тобто ті, що передбачають використання ваги свого тіла. До них відносяться віджимання, підтягування, присідання. Чим правильніше і ретельніше їх виконувати, тим більший ефект.
• З обтяженням та зовнішнім опором. У вправах цього спортсмен використовує штанги, гирі, гантелі, елементи тренажерів.
• Ізометричні. Головне в цих вправах напруга, динамічна чи статична, протягом якогось часу. Наприклад, при піднятті та утриманні вантажу.

живлення

Силовий тренінг вимагає правильного харчування, інакше можна досягти зворотного ефекту, такого як розтяжки, в'яла шкіра і жир, що нікуди не зникає. Особливо важливе харчування після силового тренування. Бажано поїсти під час першої години. Це нейтралізує дію гормонів, які виробилися під час занять та діють руйнівно на м'язову тканину. Важливо поєднання вуглеводів та білків, виключаючи жири. М'ясо має бути нежирним (куряче філе, телятина), яєчний білок, сир, нежирні молочні продукти. Дуже корисно їсти рибу, але тільки не смажену.

Якщо ви хочете втратити вагу або змінити вигляд вашого тіла, силові тренування для жінок є одним із найдієвіших методів. Дієта та кардіо вправи також дуже важливі, але саме силові тренування для схуднення найшвидше допоможуть вам досягти заповітних результатів. Якщо ж ви не можете наважитися освоювати програму силового тренування, подумайте над тим, що такі вправи: - посилюють метаболізм. М'язи вимагають від організму більшої кількості калорій, ніж жир, тому чим більше їх у вашому тілі, тим більше калорій спалюється в ньому протягом дня; - зміцнюють кістки, що особливо важливо для жінок; - роблять вас сильнішими, виробляючи м'язову витривалість; - Допомагають вам уникнути травм; - посилюють самоповагу, вселяють впевненість у власних силах; - покращують координацію та почуття рівноваги.

Однак, вирішивши почати силові тренування, ви стикаєтеся з цілим рядом питань:

Які силові вправи слід робити? Скільки сетів та повторень виконувати? Яку вагу використати для обтяження? ;Краще всього, почати з вибору стандартного тренування, необхідних спортивних снарядів та виділення часу на заняття.

Основні засади силових вправ

Перед розробкою власної програми вам необхідно ознайомитися з основними принципами силових тренувань. Знаючи їх, ви зможете підібрати потрібну вам вагу, визначити кількість сетів і кількість повторень, а також дізнатися, як у ході цих тренувань можна досягти потрібних вам результатів. : Щоб збільшити м'язи, необхідно тренуватися з опором. Це дуже важливо, тому що, роблячи все більшу кількість вправ, ви посилюєте здатність тіла до їх виконання, тобто збільшуєте обсяг навантажень, уникаючи плато (тобто адаптації організму). Говорячи простіше, ви повинні тренуватися з таким обтяженням, щоб його було достатньо ТІЛЬКИ для виконання належної кількості повторень. Остання вправа ви повинні зробити насилу, однак і на неї у вас має залишитися сили. Прогрес. Для того, щоб уникнути плато або звикання організму, вам необхідно виконувати силові тренування в режимі інтенсивності, що постійно збільшується. Ви можете робити це, збільшуючи вагу, виконуючи більшу кількість сетів та/або повторень, змінюючи вправи тощо. Залежно від вашої фізичної підготовки, ці нововведення слід вносити у стандартне тренування щотижня або щомісяця. Специфіка. Цей принцип відображає те, що ваше тренування має бути спрямоване для досягнення саме ваших цілей. Якщо вам важливіше збільшити силу, то вправи повинні відповідати саме цій потребі (наприклад, вам слід проводити тренування з більшим обтяженням, роблячи сет із максимальної кількості повторень). Для схуднення слід вибрати низку різних вправ, вкладених у всі типи м'язів. Відпочинок та відновлення. Дні відпочинку також є важливими, як і дні тренувань. Саме в цей період ваші м'язи ростуть і змінюються, тому так важливо не навантажувати ті самі м'язові групи два дні поспіль. Перед тим як перейти до освоєння силового тренування, запам'ятайте кілька основних положень: Перед виконанням силових вправ добре розігрійте м'язи тіла. Це зробить їх теплими, що запобігатиме можливим ушкодженням. Розігріти м'язи можна, виконавши легкі кардіо руху або по одній вправі з вашого основного комплексу. Лише потім можна переходити до більших силових навантажень. Піднімайте та опускайте вагу повільно. Не робіть ривкових рухів. Відмовтеся від виконання рухів з руками, піднятими вгору, якщо вага здається вам занадто великою. Дихання. Не затримуйте дихання. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання рухів ви робили як вдих, так і видих. Тримайтеся прямо. Звертайте увагу на свою поставу, використовуючи напругу преса для кожної вправи. Це допоможе вам зберігати рівновагу та захистить ваш хребет. Для того, щоб почати силові тренування для жінок, насамперед необхідно підібрати вправи, націлені на всі групи м'язів. Якщо вам складно зробити це, ви можете: - найняти персонального тренера; - Використовувати відео фітнес для жінок; - Працювати з персональним тренером он-лайн. Початківці можуть вибрати 8 – 10 вправ, які мають бути спрямовані різні м'язові групи. Ось зразковий список таких рухів: Грудна клітина: вправи на лаві для преса, на тренажері для грудей та преса, віджимання, вправи на тренажері для грудних та дельтоподібних м'язів. Спина: ривки однією рукою, вправи на тренажері для ривків руками сидячи, розтягнення спини, вправи на тренажері з підняття ваги сидячи. Плечі: підняття тяжкості над головою, бічні підйоми тяжкості, підйоми тяжкості вперед. Біцепси: обертання біцепсами, підйом на біцепс стоячи, концентроване згинання руки. Трицепс: розгинання рук на блоці, зворотне віджимання, зворотний поворот. Квадрицепс: присідання, випади, розгинання ніг та робота з тренажерами для ніг. Підколінні сухожилля: підйом штанги, випади та вправи на тренажері для згинання ніг. Прес: підйоми преса, підйоми преса з поворотом, повороти преса сидячи, поза планки.

Послідовність силових вправ

Перевірте, що ви підібрали принаймні по одній вправі для кожної основної групи м'язів. Слід тренувати такі основні м'язи вашого тіла: м'язи грудної клітки, спини, плечей, біцепсів, трицепсів, квадрицепсів, підколінних сухожиль, лопаток та преса. Не слід пропускати жодну з цих м'язових груп. Це може спричинити порушення балансу м'язів у вашому тілі, що може призвести до травм. Більшість експертів вважають, що починати силові вправи для схуднення слід із великих м'язових груп, а вже потім переходити до опрацювання менших м'язів. Найбільш популярними вправами є рухи, спрямовані на великі м'язи, тому якщо ви плануєте тренувати і дрібну мускулатуру, вам слід ретельно підійти до вибору програми для тренування. Виконувати вправи ви можете у будь-якій послідовності, змінюючи їх порядок за власним бажанням.

Скільки вправ та сетів слід робити?

Ви підібрали собі відповідні вправи, але не знаєте скільки їх повторень і сетів включити у ваше тренування. Це залежить від поставленої вами мети. Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує виконувати по 8 - 10 повторень для розвитку м'язової сили, 10 - 15 повторень для вироблення м'язової витривалості. Ця ж установа радить включати в тренування принаймні по одному сету всіх вправ, роблячи їх аж до повної втоми. Багато фахівців наполягають на необхідності виконання 2-3 сетів. В цілому ж дотримуйтесь наступних рекомендацій: Для зниження ваги виконуйте по 1 – 3 сетах з 10 – 12 вправ, використовуючи вагу, при якій ви зможете зробити ТІЛЬКИ вказану кількість повторень. Для збільшення м'язів робіть 3 і більше сетів з 6 - 8 повторень до стомлення. Для початківців силові тренування слід нарощувати кількість вправ поступово, вийшовши на рекомендований рівень лише за кілька тижнів. Для багатьох вправ, можливо вам знадобиться тренер. Для здоров'я та витривалості включіть у тренування 1 – 3 сета з 12 – 16 повторень з використанням ваги, при якій ви зможете виконати ТІЛЬКИ вказану кількість повторень.

Скільки слід відпочивати між вправами та тренуваннями?

Це також залежить від вашої мети. Висока інтенсивність (що залежить від ваги обтяжувачів) при виконанні вправ потребує більш тривалого відпочинку. Якщо ви піднімаєте вагу до повної втоми, вам потрібно в середньому від 2 до 5 хвилин, щоб ваші м'язи відпочили до наступного сету. При використанні меншої ваги та більшої кількості повторень, м'язам треба дати на відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини. Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує тренувати кожну м'язову групу 2-3 рази на тиждень. Однак кількість повторень у сеті залежить від методу та цілей вашого силового тренування. Для відновлення і нарощування м'язів між заняттями силовими вправами слід відпочивати щонайменше 48 годин. Чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим тривалішим має бути ваш відпочинок.

Де тренуватись?

Якщо ви хочете провести повноцінне силове тренування, не втрачайте можливості тренуватись у гімнастичному залі. У ньому ви зможете потренуватися на тренажерах та зробити комплекс вправ із гантелями. Це означає, що в спортзалі ви зможете зробити стандартні силові тренування для жінок різноманітнішими, включивши різні види спортивного обладнання. Дізнайтеся більше про плюси та мінуси тренажерів, а також гантелі та штанги. Якщо ви вирішили тренуватись вдома, вам слід купити: Еспандери. Це малі, легкі спортивні снаряди, які легко перевозити. Тренуючись з ними, ви досягнете добрих результатів. Гантелі – відносно недороге спортивне спорядження, призначене для виконання різноманітних вправ. Знайти їх можна у будь-якому універсальному спортивному магазині. Крім того, там же можна підібрати штангу з набором млинців, гімнастичний м'яч та/або лавку для вправ. Гімнастичний м'яч та лавку для вправ можна порекомендувати кожному. Ці снаряди ефективно включати в силові тренування для схуднення, вони допоможуть виробити почуття рівноваги, а також розвинуть силу та витривалість. При виборі ваги для виконання вправ виходьте з числа повторень і сетів, які ви плануєте виконувати. Загальне правило - з даною вагою ви повинні зробити ТІЛЬКИ вказану кількість повторень. Це і називається працювати до втоми. Однак, якщо ви тільки починаєте або у вас є медичні протипоказання, а також проблеми зі здоров'ям, вам краще уникати повної втоми та використовувати меншу вагу, за допомогою якої через деякий час ви досягнете вищого рівня. Як дізнатися, яка вага потрібна вам для опрацювання вашого тіла? Ось деякі поради, які допоможуть вам відповісти на це питання. Більші м'язи сідниць, стегон, грудей і спини краще тренувати за допомогою важких спортивних снарядів. Для дрібних м'язів плечей, рук, преса та лопаток досить меншої ваги. На тренажері ви зазвичай піднімаєте більшу вагу, ніж використовуючи штангу або гантелі. Це зрозуміло, адже на тренажерах, виконуючи вправи, ви використовуєте обидві руки чи ноги, тоді як із гантелями працює кожна кінцівка окремо. Таким чином, на тренажері для грудної клітки ви можете працювати з вагою 15 – 20 кг, тоді як вам під силу піднімати лише 7 – 10 кілограмові гантелі. Початківцям слід збільшувати насамперед кількість вправ, а чи не піднімається вага. Визначити необхідну вам вагу можна лише провівши кілька тренувань. Найпростіший шлях дізнатися вагу, що підходить для виконання вправ саме вам – це інтуїція (хоча це й не надто науково). Почніть тренування з використання найлегшої ваги, зробивши з ним розігріваючий сет із улюблених вами рухів (приблизно 10 – 16 вправ). Для другого сета, збільште вагу, що використовується, на 2 або більше кілограмів, а також в залежності від мети вашого силового тренування збільште кількість вправ. Якщо ви можете виконати бажану кількість вправ, збільште вагу і під час третього сета. Загалом, використовуйте вагу, з якою ви можете зробити ТІЛЬКИ бажану кількість повторень. Ви повинні боротися за виконання кожного наступного повторення, але маєте змогу закінчити сет.

Силові тренування – анаеробні динамічні вправи з використанням обтяжень та опорів. Рекомендовані для нарощування м'язової маси через поступове збільшення ваги. Включають комплекси вправ і роботу на тренажерах. Їх можна використовувати для схуднення, хоч і є ризик перекачати м'язи.

Дія на організм

Науково доведено, що силові навантаження надають на організм сприятливий вплив:

• зміцнюють кісткову систему;
• знижують ризик ушкоджень;
• тримають під контролем рівень холестерину;
• зміцнюють імунітет;
• прискорюють обмінні процеси;
• перешкоджають утворенню підшкірного жиру;
• покращують роботу серця;
• позитивно впливають на роботу дихальної системи.

Але не потрібно думати, що такі тренінги потрібні тільки для прокачування м'язів. Для схуднення вони також важливі. По-перше, спалюють чимало калорій, хоч і поступаються в цьому кардіонавантаженням. По-друге, запущений процес жироспалювання після тренування зберігається практично протягом 24 годин. У цьому плані вони мають величезну перевагу перед аеробними заняттями.

Золоте правило, що гарантує максимальне схуднення, говорить, що заняття повинні починатися з анаеробних навантажень (хвилин 20), після чого можна перейти до кардіо (ще хвилин 40). Такі комбіновані тренування вважаються найефективнішими.

Що включають

Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, складається з трьох частин: розминка, основні вправи, затримка. Не можна ігнорувати жодну з них, інакше можна отримати перерозтягнення м'язів і пошкодити їх.

Яке обладнання найчастіше використовується:

• гантелі, пампи, бодибари, гирі та штанги;
• тренажери (Сміта, Гакк);
• підручний та нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюги).

Основні вправи:

• «батерфляй» та «зворотний батерфляй»;
• випади зі штангою;
• сидячи, лежачи;
• для ніг: випрямлення, згинання, зведення, розведення, підйом на шкарпетки;
• жим ногами;
• , від лави, на брусах;
• концентроване згинання;
• нахили убік;
• відведення гантелей убік;
• підтягування;
• підйоми тазу;
• прості, пліво, зі штангою на спині;
• прямі та косі скручування;
• пуловер;
• розгинання спини (гіперекстензія);
• : згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями, лежачи;
• потяг гантелі на лаві;
• тяга на високому блоці;
• французький жим;
• кроки зі штангою.

Жінкам, які бояться працювати з такими навантаженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки у спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схуднення, а ще й дозволяють сформувати красиве, рельєфне тіло.

Силова йога (power yoga)

Розробка американського тренера з йоги Беріл Бендер Берч. Вона запропонувала використовувати на заняттях асани, спрямовані насамперед не гнучкість тіла, але в опрацювання всіх груп м'язів. У неї є два комплекси – для новачків та більш просунутих. Обидва розганяють метаболізм, відрізняються жироспалюючим ефектом. При помірних навантаженнях дозволяють інтенсивно худнути.

Асани для початківців:

1. Борець сумо.
2. Воїн.
3. Мудрець.
4. Шість точок.
5. Планка.
6. Човен.
7. Коник.

Більш складний рівень:

1. Трикутник.
2. Кобра.
3. Цар риби.
4. Дерево.

Разом із розминкою та затримкою заняття повинні тривати по півгодини. Тренування організовуються щодня, обов'язково з ранку, щоб насититися позитивною енергією сонця.

Силова аеробіка

Другий варіант анаеробних занять для жінок. Вправи тут виконуються з обтяження в інтенсивному ритмі. Такий варіант аеробіки забезпечує інтенсивне жироспалювання при збереженні м'язової маси, нарощує її без збільшення жирової тканини, дозволяє за одне заняття витрачати велику кількість калорій. Варіанти програм:

• AB-Marathon - спина та черевний прес.
• ABS - аеробні, анаеробні вправи та розтяжка.
• ABT – спалювання жирів у нижній частині тіла.
• Barbell Workout - зі штангою (однаково гарна і для чоловіків, і для жінок).
• Body Sculpt – з гантелями, степ-платформами, бодібарами.
• Circuit Training – кругове силове тренування.
• Core Barbell - зі штангою, кор-платформою та гумовими амортизаторами.
• Core Final Cuts – кор-платформа.
• Core Medical Ball – на балансувальних дошках з м'ячем.
• Core Training – на балансувальних дошках.
• Deadly Force - зі штангою, але більш інтенсивному темпі, ніж попередній варіант.
• Energy Zone – на витривалість, усі групи м'язів.
• Flexible strength – спина, розтяжка.
• Magic Power – для схуднення найпроблемніших ділянок тіла.
• Power Ball – з м'ячем, основне навантаження йде на хребет.
• Upper Body – всі групи м'язів.

Вибирайте ту програму, яка забезпечити опрацювання проблемних частин вашого тіла. Для жінок силова аеробіка – це ідеальний варіант. Однак приготуйтеся до того, що займатись доведеться в групах.

Під час тренувань їсти не можна, але можна пити багато води (на вимогу організму або в режимі кожні 20 хвилин). Якщо тренування передбачає виконання кількох сетів, у перервах між ними можна випити протеїновий коктейль.

Їжа після силового тренування

Після силових тренувань можна їсти не раніше, ніж за годину, а ще краще – витримати 2 години.

Що дозволяється:

• 1% кефір, знежирений сир, грецький йогурт;
• овочевий салат з лимонним соком або оцтом (без майонезу, сметани, олії та інших висококалорійних заправок);
• свіжі фрукти;
• зелень;
• свіжі ягоди;
• жироспалюючи коктейлі.

Жодних жирів бути не повинно. Якщо після тренування потрібно повечеряти, страви повинні бути запеченими, або приготовленими на пару, або відвареними. Порції за розміром мають бути невеликими. Зі спортивного харчування для відновлення організму та посилення жироспалювання протягом години рекомендується вжити ВСАА, протеїновий коктейль (особливості вживання та рецепти), амінокислоти або L-глутамін.

1. Дієти протипоказані, щоб уникнути виснаження організму.
2. Співвідношення БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразове харчування.
4. Розмір порцій = ваш кулак.
5. Вечеря – за 4 години до сну.

Зразкове меню на 2 дні

Програми

Ця програма складена з урахуванням інтенсивності занять і передбачає гармонійне поєднання анаеробних та аеробних занять. Схуднення за тиждень становитиме до 3 кг.

* НІ - низькоінтенсивна, СІ - середньоінтенсивна, ВІ - високоінтенсивна

Дівчатам варто позайматися за відеопрограмами знаменитих тренерів (у рейтингу вони дані від найлегшої до найскладнішої):

1. Джанет Дженкінс. Загальне прокачування тіла (Total Body Circuit).
2. Мішель Дозу. Робимо фігуру стрункої, сильної, сексуальної (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Ціла система схуднення під назвою Shakeology.
4. . Більше жодних проблемних зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фрідріх. Скульптор м'язів (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Заняття для схуднення (Beginner's Weight Loss Transformation).

Ще кілька варіантів програм з погляду метаболічних і важких тренувань наводимо в таблиці нижче.

Метаболічне тренування (позначене в таблиці як М) – максимальна кількість повторень (15х4) з невеликою робочою вагою, коротким відпочинком між підходами (не більше 1 хвилини).

«Важка» (Т) – менше повторень (6х2), більша робоча вага, тривалий відпочинок для відновлення сил між підходами (до 3 хвилин).

Комплекси силових вправ

Про те, як правильно поєднувати ці види навантажень ми .

Для чоловіків у тренажерному залі

1. Підйом гирі (вага вибирається залежно від фізпідготовки) однією рукою. По 20 разів за 1 підхід.
2. Присідання зі штангою на грудях. 10 повторів у 3 підходи.
3. Гакк-присідання зі штангою за спиною. 12 повторів у 4 підходи.
4. Підтягування. Максимальна кількість повторів у 4 підходи.
5. Віджимання від підлоги. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
6. Крамниця Скотта: згинання рук зі штангою сидячи - на біцепс. 12 повторів у 3 підходи.
7. Віджимання від лави зворотним хватом. Максимальна кількість повторів у 3 підходи.
8. Інтенсивні махи гантелями в сторони. 20 повторів у 4 підходи.
9. Жим ногами у тренажері: розгинання гомілки. 50 повторів за один підхід.

Для жінок вдома

Силові навантаження – обов'язкова частина спортивних тренувань для схуднення. Можна вибрати лише кардіовправи, але такого ефекту вже не буде. Вмійте їх грамотно поєднувати, щоб досягти не тільки стрункого, але ще й рельєфного тіла.

Скласти комплекс для тренувань чоловіків та жінок допоможуть наші відповідні статті, - вправи:

Програма силових тренувань для чоловіків дозволить наростити м'язи, прискорити процес метаболізму та збільшити кількість тестостерону в організмі. Силові навантаження для жінок перетворять їх тіло, надавши йому стрункості та тонусу м'язів ніг, рук, живота та сідниць.

Основні поняття силового тренінгу

Силове тренування - це тренувальний план для атлетів різного ступеня фізичної підготовки, яким для подолання «плато» та подальшого прогресування навантажень необхідно використовувати у тренувальному процесі циклування. Для початківців рекомендується використовувати класичний варіант тренування на силу 5 сетів по 5 повторень із поступовим прогресом навантажень.

Силові тренування зобов'язують спортсмена до суворого дотримання дня. По-перше, повноцінний відпочинок та сон протягом не менше 8 годин та правильне та збалансоване харчування для збагачення організму енергією. По-друге, проведення тренувань на максимально допустимих можливостях вашого організму і при цьому проведення відновлювального процесу на належному рівні.

Основні умови проведення силових тренувань

Для успішного досягнення результату від тренувань та недопущення травмування під час їх проведення слід дотримуватись загальноприйнятих умов проведення силового тренування.

Правила силового тренінгу:

• Ретельна розминка перед тренуванням дозволить підготувати м'язи до силового тренінгу та вбереже від травм. Силова розминка повинна проводитися з використанням штанги або гантелі.
• Проведення затримки в кінці силового тренування, що дозволяє розкріпостити м'язові волокна, суглоби та зв'язки.
• Розтяжку рекомендується проводити як після, а й під час тренінгу. Заняття у дні тренувальні стретчингом сприяють гіпертрофії м'язів, підготувавши їх до наступних силових навантажень.
• Розставлення пріоритетів у силових тренінгах дозволить опрацьовувати ту групу м'язів, якій слід приділити більшу увагу.
• Вибір підсобних вправ. Дуже важливо опрацьовувати ті м'язи, які недоотримують фізичні навантаження під час виконання базових вправ.

Базова програма силових тренувань

Програма силового тренування дотримується основної мети розвитку та їхньої витривалості. Але при виконанні вправ з обтяженням мимоволі відбувається процес нарощування м'язів та надання їм рельєфності.

Базову програму для силових тренувань рекомендується складати за допомогою висококваліфікованого тренера. Індивідуальна базова програма, складена спеціалістом, у найкоротші терміни дозволить перейти на наступний етап підготовки з великою кількістю навантаження.

Основний принцип для нарощування сили, що використовується в базовій програмі, - це підвищення максимально допустимої важкої ваги з тривалими перервами між підходами.

Схема програми Періодичність тренувань – 2 – 3 на тиждень. Загальна кількість тренувань за весь цикл складає 20 разів. Кількість підходів та повторень не повинна перевищувати 3 на 12. Відпочинок між вправами має бути не менше 2 хвилин.

Основні вправи - присідання, жим лежачи, підтягування, дедліфт, робота з гантелями, верхня потяг на тренажері Сміта, потяг до пояса на нижньому блоці.

Базові вправи допоможуть надати м'язам сили та підготують їх до більш серйозних силових навантажень.

Силові навантаження для початківців

Програма силового тренування для початківців передбачає створення та зміцнення функціональної основи організму.

Тренувальні принципи для новачка:

• Заняття через день.
• Робота з м'язами всього тіла.
• Середній ступінь фізичних навантажень.
• Вправи базові з мінімальним використанням ізолюючих.
• Комплекс вправ складається лише з 5 видів.
• Поступове та рівномірне збільшення навантажень.
• Правильне виконання техніки вправи.
• Проведення розминки та розтяжки.

Силовий комплекс для початківців.

• Скручування для преса – 2 сета по 20-35 разів.
• Гіперекстензія – 3 підходи по 20 разів.
• Присідання зі штангою на плечах – 2 сета по 25 разів.
• Жим штанги лежачи – 3 сети по 15 повторень.
• до грудей – 4 підходи по 10 – 12 разів.
• Жим вертикальний сидячи – 3 сети по 20 повторень.

Правильне виконання вправ допоможе вам наростити м'язову масу та силу. Далі можливе поступове збільшення робочої ваги із зменшенням повторень.

Програма силових тренувань для чоловіків

Ідеально підходить для чоловіків вікової категорії від 20 до 30 років з гарною генетикою та фізичною підготовкою. У цій програмі застосовуються тільки такі, що забезпечують організму сильний стрес, необхідний для стимуляції росту м'язової тканини.

Програма силових тренувань для чоловіків передбачає опрацювання всіх м'язових груп у три окремі тренування з періодичністю їх проведення через день.

Основний акцент робиться на навантаження великих груп м'язів за допомогою базових вправ. Гіпертрофія м'язів при виконанні вправ сприяє збільшення сили.

Період відновлення між підходами повинен тривати не більше півтори секунди, залежно від силових вправ.

Програма силового тренування складається з вправ, виконання яких передбачено у термін щонайменше 4 місяці.

Понеділок.

• Присідання – 6 сетів по 12 разів.
• Мертва тяга – 5 підходів по 10 повторень.
• Згинання та розгинання ніг у тренажері – 7 сетів по 10 разів.
• Скручування - 2-3 сета до відмови.

• Підтягування – 5 сетів по 20 разів
• Тяга штанги в нахилі до пояса – 8 підходів по 10 повторень.
• Армійський жим – 4 сети по 12 разів.
• Тяга штанги до підборіддя – 6 сетів по 10 разів.

• Жим штанги, лежачи на похилій лаві – 7 сетів по 12 повторень.
• Віджимання на брусах – 6 сетів по 10 повторень.
• Скручування - 3 підходи вщерть.
• - 5 сетів по 12 разів.

Фахівці радять записувати у тренувальний щоденник щоденні результати. Це дозволить стежити за приростом робочої ваги, що, у свою чергу, підвищуватиме результативність тренувань.

Програма силових тренувань для жінок

Силові тренування для дівчат - це єдиний спосіб створити струнку та підтягнуту жіночу фігуру. Правильно складена програма силових тренувань для жінок дозволить удосконалити жіноче тіло, а у разі потреби допоможе створити тіло бодібілдера.

Основна мета жіночого тренування спрямовано прискорення обмінних процесів в організмі. Про ефективність проведення силової тренування свідчить наявність м'язового болю. Тому періодичність тренувань 3 рази на тиждень є найбільш придатною для відновлення м'язових тканин у жіночому організмі.

Дуже багато залежить від правильної циклічності, використання якої передбачає силове тренування для дівчат. Програма силового тренування складається з навантажень, що чергуються між собою.

Фахівці рекомендують розпочати тренувальний процес з памп-режиму, що сприяє значній освіті. Такий режим підготує енергообмін у м'язах та суглобозв'язковий апарат до подальших силових навантажень. Його тривалість має перевищувати 2 місяців. Наступний етап напівсилових тренувань рекомендується проводити у системі full body.

Основні правила проведення силових тренувань для жінок:

• Кількість повторень – від 8 до 20.
• Розподіл тренувань на спліт та почергове опрацювання м'язів (верх і низ тіла, грудні м'язи та плечі, ноги та дрібні м'язові групи).
• Періодичність тренувального процесу двічі-тричі за сім днів.
• Раз на тиждень проведення кардіотренування невисокої інтенсивності.

Програма силових тренувань для жінок повинна виконуватися строго за планом та з поступовим та рівномірним збільшенням навантаження.

План силових тренувань для дівчат під час постійного виконання може перейти на систему суперсетів.

Програма силових тренувань для схуднення

Програма силових тренувань для схуднення передбачає комплекс вправ, виконання яких допоможе подолати зайву вагу та зменшити обсяги. Також, якщо у вас об'ємна м'язова маса, надати рельєфності м'язам можливо при виконанні вправ на сушіння тіла.

Приступаючи до виконання вправ, необхідно підібрати для себе робочу вагу, скласти програму та купити абонемент у тренажерний зал.

• Присідання із штангою на плечах 4х20.
• на похилій лаві 3х20.
• Станова тяга 2х10.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х25.
• Тяга штанги у нахилі до пояса 3х20.
• Підняття штанги на біцепс 4х15.
• Підняття гантелей у сторнони 3х25.

Прискорити процес схуднення можна за рахунок правильного харчування. Раціон худне людини повинен складатися з низькокалорійної їжі. Надати рельєфність м'язам можна при вживанні їжі з невеликим вмістом вуглеводів.

Вживання води має становити понад 2 літри. Особливо важливо випивати до одного літра чистої води під час тренування. Такий режим дозволить прискорити обмінні процеси в організмі, а це, у свою чергу, допоможе зменшити кількість підшкірного жиру та подолати зайву вагу або надати рельєфності м'язовим волокнам.

Силові тренування у домашніх умовах

Дуже часто через брак коштів люди не можуть відвідувати тренажерні зали і користуватися послугами персонального тренера. Але не варто впадати у відчай, займатися спортом можливо за будь-яких умов, головне, щоб було бажання. У занять у домашніх умовах є ряд переваг, так що настав час приступати до формування гарного тіла.

Програма силових тренувань будинку розробляється за принципом використання ваги тіла. Рекомендується використання гантелей, гирі, еспандера і, якщо є, штанги.

Програма силових навантажень вдома передбачає принцип кругового тренування з використанням невеликої робочої ваги, середньої інтенсивності та мінімальним відпочинком між підходами. Усі вправи виконуються одна одною по одному сету, з проходженням 3-4 циклів.

Основні вправи:

• Неповні присідання з гантелями вгору.
• Тяга гантелей однією рукою до черевного пресу.
• Почергові випади на ногу у задній напрямок із обтяженням.
• Підйом гантелі в сторони нахилу.
• Станова тяга з гантелями (якщо немає штанги).
• Віджимання від підлоги з додатковою вагою.
• Схрещування ніг на вазі в лежачи.
• Вправи на прес.

Така програма силового тренування в домашніх умовах, не вимагаючи складних тренажерів, дозволить вам завжди мати підтягнуте та гарне тіло.

Ідеальним варіантом буде наявність будинку Його використання дає можливість розвивати м'язи ізольовано та комплексно. Але це лише для щасливих власників такого дива вдома.

Фізичні навантаження на силовому тренажері

Програма тренувань на силовому тренажері має створюватися індивідуально та з урахуванням того, якого результату хоче досягти людина. Ціль може бути різна: скинути зайві кілограми, підтримувати форму або збільшити обсяг і силу м'язової маси. Від бажаного кінцевого результату залежить тривалість та інтенсивність силових навантажень.

Комплекс вправ на тренажері.

• Жим руками.
• Присідання з обтяженням на тренажері Сміта.
• Жим ногами.
• Робота на блочному тренажері.
• Тяга за голову.

Це вправи, за допомогою яких можна опрацювати всі групи м'язів. Регулюйте кількість повторень та масу робочої ваги поступово та плавно.

Принципи силових тренувань для боксерів

Контроль над вагою, розвиток швидкісних характеристик, збільшення сили удару, розвиток витривалості та динаміки – все це допоможуть досягти силових тренувань боксерів.

Програма силового тренування для боксерів ґрунтується на таких принципах:

• Мінімальний час для відпочинку між підходами не більше 30 секунд.
• Різностороннє навантаження з використанням кількох багатосуглобових вправ за один сет.
• Комплексне використання різних тренувальних технік.
• Обов'язково проведення розминки перед тренуванням і затримки на найвищому рівні.
• Проведення вправ на розтяжку та гнучкість після виконання кожного комплексу вправ.
• застосування спеціалізованих силових вправ;
• Регулярність у зміні системи тренувань.

У боксерів основна робота посідає розгинальні м'язи рук, дельту, м'язи черевного преса, ніг і спини. Регулярність проведення фізичних навантажень з обтяженням сприяє як їх розвитку, а й підвищує їх силу і витривалість.

Правильно складена програма силового тренування використовує чергування у прокачуванні окремих груп м'язів, що, своєю чергою, сприяє розвитку. Це можуть бути штовхання ядра, метбольного м'яча і т.д.

Періодичність саме силових тренувань із максимальним обтяженням не повинна перевищувати двох разів на тиждень. Для боксера дуже важливим є час відновлення після такого виду тренінгу.

Силова програма тренувань з пауерліфтингу

Силові тренування для пауерліфтера спрямовані на збільшення результативності у трьох базових вправах:

• жим лежачи;
• станова тяга;
• присідання.

Інші вихідні вправи виконуються виключно за залишковим принципом. Будь-які вправи, які виконує пауерліфтер, завжди спрямовані на розвиток сили. Силова програма тренувань з пауерліфтингу включає вправи на збільшення сили та витривалості для успішнішого опору статистичного навантаження в основних вправах. Силові тренування здебільшого мають роздільний характер. Це означає, що всі три вправи не виконуються за відвідування зали. Як виняток можна використовувати якісь дві вправи для силових навантажень.

Основні правила виконання програми:

• Періодичність проведення тренувань 3-4 рази на тиждень.
• Кількість сетів із робочою вагою не більше 3.
• Періодизація навантажень.
• Робота з максимально допустимою вагою для підняття.
• Повторення для жиму не повинні перевищувати від 2 до 6, присідання та станова тяга – не більше 5 разів.

Основне завдання спортсмена – це поступове нарощування інтенсивності тренінгу та збільшення тоннажу піднятих ваг.

Зразкова програма

Понеділок: на плечах, штанги лежачи вузьким хватом, нахили зі штангою на плечовому поясі, гіперекстензія без обтяження.

Середовище: станова тяга, підтягування, скручування на римському стільці, тяга штанги на прямих ногах.

П'ятниця: віджимання на брусах, присідання зі штангою на грудях, жим штанги лежачи, гіперекстензія без обтяжень.

Не слід забувати про відновлювальний процес для м'язової маси. Для покращення результату та відновлення рекомендується вживання спортивного харчування.

Основи харчування при силових тренуваннях

Результативність силових тренувань безпосередньо залежить не тільки від якісного та правильного виконання вправ, а й від якості вашого харчування.

Перебуваючи у такому тренувальному режимі, слід вживати велику кількість правильної їжі з гармонійним балансом всіх нутрієнтів для збагачення організму енергією та поживними речовинами.

Правила харчування

За годину до тренування потрібно поїсти. Ніколи не варто займатися голодним шлунком.

Після проведення силового тренування протягом 40 хвилин варто прийняти білковмісні продукти харчування.

Регулярність їжі повинна бути не більше 5 разів на день з урахуванням легких, вітамінізованих перекусів.

Дуже важливим аспектом є суворе дотримання режиму харчування. Так ви допомагаєте організму звикнути до сталості, налагодивши у своїй всі процеси у ньому.

Спортивне харчування під час силових тренінгів

Вживання спеціальних спортивних добавок під час тренувального процесу сприяє швидкому відновленню та покращує ефективність від занять.

Безпосередньо перед початком тренінгу раціонально випити сироватковий протеїн у комплексі з повільними вуглеводами та креатином.

Після виконання останньої вправи для стимуляції росту м'язів слід прийняти глютамін з лейцином.

Через годину після тренування бажано вживання сироваткового протеїну з креатином і вуглеводів, що швидко засвоюються.

Дотримуючись такого прийому спортивних добавок, ви можете бути впевнені на 100%, що силове тренування принесе вам максимальний результат у найкоротший термін.