Продукти нарощування м'язів. Який білок потрібний для зростання м'язів

Для тих, хто бажає збільшити м'язову масу, буде корисно знати, які з продуктів харчування можуть у цьому допомогти.

Амінокислоти та білки є будівельними блоками для м'язів, тому дуже важливо, щоб ваш раціон містив адекватну кількість цих сполук. Але в меню повинні бути присутні і продукти з різними вітамінами, вуглеводами та корисними жирами. Вони необхідні для правильного обміну речовин та функціонування всіх органів та систем.

Горіхи – ключовий продукт для всіх, хто мріє про сталеві біцепси та пресу. Це багате джерело рослинних білків, поліненасичених жирних кислот, селену, міді та цинку, магнію, фолієвої кислоти, клітковини та антиоксидантів.

Крім того, арахіс, кешью, волоські горіхи та мигдаль підвищують рівень тестостерону в організмі. При цьому вони корисніші та безпечніші за спортивні добавки.

Цілісні зерна для цільної натури

Зернові багаті на складні вуглеводи, що заряджають організм енергією на час тривалих тренувань. Цілісні зерна містять крім вуглеводів всілякі вітаміни, харчові волокна, незамінні жирні кислоти та мінерали.

Обов'язково включіть у свій раціон вівсянку, ячмінь та коричневий рис.

Майже чарівне лляне насіння

Невелике, овальної форми насіння льону вважається одним з кращих рослинних джерел жирних кислот омега-3, яких потребують м'язові тканини для правильного росту і розвитку. У них також багато клітковини та особливих сполук з високою антиоксидантною активністю – лігнанів, які забезпечують здоров'я та довголіття.

Лляне насіння додають у каші, мюслі та молочнокислу продукцію, а в меленому стані – у фруктово-овочеві коктейлі. Ще ви можете приготувати собі на сніданок корисну лляну кашку, але через специфічну консистенцію подобається вона далеко не всім: насіння виділяє багато слизу.

Курячі яйця «з секретом»

Серед любителів спорту курячі яйця дуже популярні, адже це чудове джерело білка із комплексом незамінних амінокислот.

Але мало хто знає, що цей тривіальний продукт може стати ще кращим. Деякі фермери додають у корм курок-несучок лляне насіння та вітамін Е. Вміст жирних кислот у яйцях підвищується у 6 разів, а вітаміну E – у 8 разів.

Парочка таких яєчок на сніданок не зашкодить.

Риб'ячий жир замість «молодильних» яблук

Будівельні блоки для ваших м'язів може постачати і старий добрий риб'ячий жир. Цей продукт, знайомий кожному з дитячого садка, не тільки сприяє збільшенню м'язової маси, але й запобігає слабкості м'язів у літніх людей.

Для досягнення помітних результатів прийом риб'ячого жиру має бути регулярним.

Боби – секрет бодібілдерів

Бобові є хорошим джерелом розчинної клітковини, важливого компонента раціону спортсменів та бодібілдерів, багаті на білок і вуглеводи.

Полюбіть тушковану квасолю та сочевицю. Регулярне споживання цих продуктів допомагає підтримувати цукор у крові та енергію на стабільному рівні.

Овочі із сімейства Лукових для точеного тіла

Часник, цибуля ріпчаста і зелена - всі ці овочі відносяться до сімейства цибулинних (аліуми). Для збільшення м'язової маси їх потрібно в сирому вигляді.

Овочі включають сполуки сірки та флавоноїд кверцетин, які важливі для нормального функціонування опорно-рухового апарату.

Ще один приємний бонус: поява цибулі та часнику в раціоні захистить від несподіваного грипу і не дозволить пропустити чергове тренування.

Молюски нам будувати та жити допомагають

У стулках цих морських мешканців ховаються справжні скарби у вигляді мінералів та вітамінів, у тому числі призначених для будівництва м'язів.

І устриці щедрі на білки, залізо, мідь, селен та вітаміни групи B (для нас особливо важливий вітамін B12).

Приємний бонус для любителів молюсків: вони мають властивості афродизіаків, тобто збільшують чоловічу силу.

Йогурт для невипещених спортсменів

Йогурт у більшості асоціюється з тендітними представницями прекрасної статі, які віддають перевагу здоровому, але мізерному харчуванню, щоб зберегти фігуру.

Чоловікам цей продукт також потрібний. Він нормалізує травлення, прискорює метаболізм та сприяє життєдіяльності корисних бактерій у кишечнику. Постає питання, який тут зв'язок з нарощуванням м'язів? Все просто: гарне травлення та швидкісний обмін речовин забезпечують високий рівень засвоєння поживних речовин.

Для спортивної дієти вибирайте нежирний фруктовий йогурт без підсолоджувачів.

Лосось та компанія

Лосось також сприяє набору м'язової маси. У цій рибі багато амінокислот та омега-3 кислот, що використовуються тілом для побудови клітинних мембран. Для спортсменів дуже важливо дотримуватися раціону з високим процентним вмістом жирних кислот, адже це допомагає швидше відновлюватися після виснажливих тренувань.

Лосось та іншу морську рибу можна вживати і для схуднення. Причому при правильному підході втрачати ви не м'язову масу, а жирову тканину.

Зараз багато чоловіків розуміють: щоб збільшити мускулатуру, необхідно споживати їжу, що містить велику кількість білків, тобто повинна бути включена до раціону спеціалізована їжа для м'язів. Під час тренувань та підняття тяжкості ушкоджуються м'язові волокна, після чого починається регенерація, що сприяє зростанню клітин м'язів. Для їх розвитку та відновлення потрібні амінокислоти. Вони активізують найважливіші процеси у тілі і мають сильні анаболічні властивості, тобто. сприяють утворенню та зростанню нових тканин, а зокрема, м'язів. Після засвоєння амінокислоти виробляють життєво важливі речовини, які допомагають нам боротися з інфекціями та іншими вірусами.

Білкова їжа для м'язів дуже корисна, тому в статті ми розглянемо 10 основних продуктів харчування, які допоможуть наростити м'язову масу на тілі.

1. Курячі та перепелині яйця

Необхідний для спортсмена та простий у приготуванні продукт – це яйця. Вони є основним компонентом нарощування чоловічої мускулатури. Одне яйце містить близько 5-6 грн. білка. Вважається, що білок – дуже ефективна їжа для зростання м'язів. Також у яйцях містяться вітаміни: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики відзначають, що білок можна їсти у великих кількостях.

2.Рибні продукти

Риба - відмінний жирних амінокислот омега-3 та метіоніну. Зазначається, що риба лосось багата на всі перераховані речовини. У 100-грамовому шматку лосося міститься 25 г білка. Він забезпечує організм різними поживними речовинами і такими вітамінами, як А, E, D.

3. Куряче м'ясо

Можна вважати, що курка – це основна білкова їжа для м'язів. М'ясо курки відрізняється від інших м'ясних культур тим, що його можна вживати у великих кількостях (без шкоди здоров'ю). У 100 г білого м'яса птиці міститься 30 г білка. М'ясо курки некалорійне та забезпечує організм людини фосфором, залізом, магнієм, протеїном та вітамінами.

4.Яловичий фарш

Яловичина - чудова білкова їжа для м'язів,яка має велику кількість мікроелементів і вітамінів. Вони відіграють значної ролі у розвитку мускулатури. У яловичому м'ясі дуже багато вітаміну В12, заліза, креатину та цинку. Більше 27 г білка міститься всього в 100 гр. яловичого фаршу.

5.Устриці

Устриці - це відмінне джерело білка та улюблена їжа багатьох спортсменів. У 100 г міститься всього 5 гр. жиру та 20 гр. білка. У них є багато вітамінів та мікроелементів, таких як магній, цинк, кальцій, залізо, йод. Устриці добре синтезують білок в організмі.

6.Міндальні горіхи

Хороша білкова їжа для м'язів – це горіхи, зокрема мигдаль. Він і магнієм. Вважається, що щоденне вживання протягом 1,5 – 2 місяців знижує рівень холестерину.

7.Лебідь

Лебеда – рослина, яка містить багато білка, а також 9 необхідних організму амінокислот. Вона добре засвоюється, містить залізо, магній, аскорбінову та щавлеву кислоту, а також ефірні олії.

8.Сирні продукти

Багато спортсменів стверджують, що сир є найкращим продуктом для нарощування мускулатури. Крім вітамінів (А, В2, В6, В12, Е, Р) у сирі міститься залізо, кальцій, фтор, фосфор та магній. Завдяки всім цим речовин він добре засвоюється і дуже корисний для серця та нервової системи.

9.Шоколадне молоко

Усім відомо, що молоко корисне як дорослим, і дітям. Воно завжди позитивно впливає людський організм. Молоко постачає амінокислоти в організм та допомагає їх засвоювати. 100 мл молока середньої жирності міститься 3,5 гр. білка.

10.Соєва продукція

Соя - джерело рослинного білка та чудова альтернатива м'ясу. Вона зміцнює кістки, знижує рівень холестерину та добре спалює жири. Вживайте сою після тренувань, адже вона допомагає відновлювати м'язи після важких вправ.

Важливість білка в процесі нарощування м'язів є незаперечною. Але вам потрібно більше, ніж просто білок!
Сир
150 г сиру = 22 г білка. Сир надовго дарує відчуття ситості та сприяє максимальному нарощуванню м'язової маси за короткий час. Якщо вживати сир разом з горіхами, насінням і морквою, ви забезпечите організм запасом кальцію: у поєднанні з цими продуктами він добре засвоїться.

Лосось
Секрет жирної риби в тому, що в її складі присутні білки та омега-3 жирні кислоти. Кислоти допомагають білкам повністю засвоїтися та стимулюють обмінні процеси в організмі.

Вівсянка
Ця каша – джерело складних вуглеводів, які повільно засвоюються та заряджають енергією надовго. Вівсянка - цільнозерновий продукт, вона містить багато клітковини. Це корисно до роботи кишечника, прискорює обмін речовин, гарантує почуття ситості надовго. Також вівсянка містить рослинний білок! У раціоні спортсмена вона незамінна.

Гречана каша
100 г гречки = 18 г протеїну. Гречка підтримає твоє тіло повільними вуглеводами з високою поживною цінністю та подарує додатковий матеріал для зростання м'язів.

Яловичина
Це нежирне м'ясо – якісне джерело білка. Відмовтеся від свинини, і побачите, як покращиться тіло!

Риб'ячий жир
Риб'ячий жир сприяє прискоренню обміну речовин та швидкому відновленню після тренувань. Це доступний продукт, на відміну жирної риби, який рекомендується приймати спортсменам щодня для хороших результатів тренувань.

Індичка
Крім білка, м'ясо індички містить мінерали та вітаміни. Також індичка містить фосфор - майже в такій кількості, як риба. Фосфор сприятливо впливає на мозок, стан нервової системи, а також допомагає тренуватись без м'язових болів.

Куряча грудка
100 г грудинки = 22 г білка. Жодного жиру, тільки незамінні амінокислоти, тільки користь!

Вода
У процесі набору м'язової маси важливу роль відіграє травлення. Якщо пити недостатню кількість води, обмінні процеси в організмі не проходитимуть правильно. 2 л води на день спортсмен має випивати обов'язково! Адже м'язи на 80% складаються із води.

Яйця
1 яйце = 6-8 г білка. Також у яйцях присутні цинк, залізо, кальцій. Головне правило – не більше 10 яєць на тиждень, щоб убезпечити себе від високого рівня холестерину в крові.

Бобові
Горох, боби, квасоля, сочевиця – рослинні продукти з високим вмістом білка. Вони хороші тим, що практично повністю позбавлені жиру, але не поступаються якістю білка м'ясним продуктам!

Щоб наростити м'язову масу, потрібно тренуватися з вагою та вдосконалити своє харчування. Але білкова дієта підходить не тільки спортсменам: велика кількість білкової їжі сприяє здоровому схуднення. Щоб дотримуватись режиму, харчуйтесь різноманітно! Морепродукти, горіхи, насіння, твердий сир, соя - така їжа теж багата на білок.

Збалансоване харчування, регулярні тренування 3-4 рази на тиждень, правильне відновлення у дні відпочинку - необхідно дотримуватися для зростання м'язової маси. Харчування для зростання м'язів становить близько 65-70% успіху, а тренування і відновлення - 30-35%. Тепер ви розумієте важливість правильного раціону кожен день.

Для серйозних результатів потрібно грамотно підходити до вирішення поставлених завдань. Спортсмен повинен планувати кількість калорій на добу, кількість білків, розбивати тренування по групах м'язів та у дні відпочинку – добре відновлюватися та висипатися.

Ось 6 практичних порад, які підвищать вашу грамотність у накачуванні м'язів, і збільшать вашу м'язову масу:

Для зростання м'язової маси необхідно щодня вживати з їжею 1,5-2,5 г білка на 1 кілограм вашої ваги. Наприклад, ваша вага 75 кг, отже 112,5-187,5 г білка на добу включайте у своє меню. Хорошим джерелом білків є куряче філе, філе мінтаю, індичка, яловичина, риба і морепродукти. Рибу можна жирну, а інше м'ясо не жирне намагайтеся вживати щодня. Вживайте яєчні білки, а жовтки на добу 1-2 штуки (не більше). У цих білках містяться всі необхідні амінокислоти. Білки тваринного походження є основними у вашому раціоні. Молочні продукти і сир вибирайте 0,5 жирності, це дозволить вам не набирати зайві жирові відкладення в організмі, а виглядатимете спортивно з мінімальною кількістю жиру в організмі. Додатково включайте до раціону щодня – білки рослинного походження (горіхи, бобові). Розібрали корисні білки, зараз дізнаєтеся про шкідливі продукти, в яких міститься мало білків, багато жирів і зайвих вуглеводів (борошно, крохмаль) – від них бажано зовсім відмовитися. До них належать: сосиски, пельмені, ковбаси, котлети тощо.

М'язова маса потребує достатньої кількості калорій. Наприклад, ваша вага 75 кг і ви хочете набирати м'язову масу, тоді 75 множимо на 35 і отримуємо 2625 калорій на добу та додаємо 500 калорій. Виходить 3125 Ккал на добу для м'язів. 2625 Ккал - це норма для спортсмена 75 кілограм для підтримки ваги, а збільшення меню в 100-200 Ккал дасть зовсім невеликий результат. Збільшуйте мінімум на 500 калорій свій раціон. Таким чином, для своєї ваги ви зможете вирахувати норму, додати додаткові 500 калорій і отримати необхідну добову кількість. Запам'ятайте, набирати тільки суху м'язову масу неможливо, на кожен кілограм м'язів ви набиратимете якісь мінімальну кількість жиру. Але цього треба боятися, т.к. Якщо ви в майбутньому захочете спалити жир і підсушити тіло, то зможете за рахунок дієти досягти цього за 1 місяць. Тому збільшуйте калорійність свого меню, і щодня живіть добре, тоді м'язи зростатимуть. Врахуйте, харчування для зростання м'язів має бути корисним, про це поговоримо далі. Якщо ви набираєте зайвий жир, зменшіть кількість вуглеводів.

Для засвоєння денної норми калорій вам потрібно харчуватися 4-5 разів на день, кожні 3-4 години і за 3 години до сну. Час може бути наступний 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, підкоригуйте під себе з урахуванням роботи, навчання та інших справ. Самі розумієте, якщо у вашому меню 3000 калорій, то за 2 чи 3 рази їх не з'їсте. Тому 3000 калорій можна розбити на 5 прийомів по 600 калорій, а це вже правдоподібніше і реальніше. Щоразу до їди, випивайте по 200 мл води, і щодня у вас вийде 1 літр. Нормою вважається 1-2 літри, чистої питної води на день. При інтенсивному порядку дня або важких тренуваннях, ця норма води збільшується з урахуванням спраги. Для набору м'язової маси не потрібно голодувати, адже це дуже шкідливо. Необхідно підтримувати обмін речовин в організмі на високому рівні, щоби їжа засвоювалася, і зайві жири не відкладалися. Харчування намагайтеся робити щодня різноманітним, щоб апетит був у вас хороший, адже м'язи вимагають багато корисних речовин – це білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали тощо.

Йтиметься про корисний жир. Багато хто боїться жиру, і виключає жирні продукти зі свого раціону. Давайте розберемося. Є жир корисний та шкідливий. Жир рослинного походження та Омега 3 є корисними і вони повинні бути в щоденному раціоні. До них відносяться горіхи, бобові, рослинна олія, морепродукти, жирна і не жирна риба. Корисний жир впливає на вироблення тестостерону в організмі, а м'язи без достатнього вироблення тестостерону повільно зростають. Додатково тестостерон позитивно впливає на кістки, відповідає за лібідо. Додатково можете купити в аптеці Омега-3, якщо рибу мало їсте та включити у своє харчування. Шкідливі жири: насичені, трансжири (перероблені жири), холестерин. Погані жири: маргарин, вершкове масло, жирні сири, фастфуд, шоколад, кондитерські вироби, жирні молочні продукти. Виключайте шкідливі жири зі свого меню і обов'язково вмикайте у щоденний раціон корисні жири, вони допоможуть вам збільшити м'язову масу.

Білкові та вуглеводні коктейлі необхідні, якщо ваша мета набрати м'язову масу і вам ніколи сідати за стіл, у зв'язку з насиченими буднями (робота, навчання, тренування тощо). Давайте розбиратися з протеїнами та гейнерами. Протеїни називають білкові коктейлі, а ось гейнери – це вуглеводні коктейлі. Розглянемо меню на 4000 калорій за добу, а ви підкоригуйте меню з урахуванням своєї добової потреби. 4 рази по 1000 калорій з'їсти складно, адже ви розтягуєте живіт, об'їдаєтеся і не факт, що всі 1000 ккал за 1 раз засвояться. Швидше за все, якась частина калорій відкладеться в жир, тому 4 рази по 700 калорій і кілька прийомів білкових коктейлів буде куди розумніше. Гейнери потрібно вживати, якщо вам бракує вуглеводів. Багато гейнерів не п'ють, т.к. добре їдять каші, макаронні вироби, гречку, рис і т.д., а ось білкові коктейлі вживають із задоволенням. Тому розбивайте свій раціон на 4-5 прийомів і якщо у вас не виходить вчасно їсти, купуйте білкові і вуглеводні суміші в спортивних магазинах і включайте в свій раціон.

Перед тренуванням за 1-2 години вам потрібно збалансоване меню. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни повинні обов'язково бути присутніми. Білків, вуглеводів має бути більше, а жирів у цей прийом їжі менше. Вуглеводи є джерелом енергії, і ви повинні на тренуванні показувати хороші результати, щоб ваші м'язи росли, і вуглеводи відмінно вам допомагають і заряджають організм на все тренування.

Після тренування протягом 30-60 хвилин, необхідно добре підкріпитися, щоб забезпечити себе вуглеводами і білками, для відновлення організму. Жири в цьому прийомі теж зводите до мінімуму.

Коли ви спите, ваш організм та всі м'язові волокна відновлюються. Їсти треба за 3 години до сну і вечеря не повинна містити дуже багато вуглеводів, більше білків. Можете за 1 годину до сну випити додатково 1 порцію білкового напою, якщо вас долає голод.

Дотримуйтесь 6 найкращих порад щодо набору якісної м'язової маси і через пару місяців ви значно додасте, і класно виглядатимете.

Різні джерела протеїну по-різному засвоюються і мають різну користь як для вашого організму в цілому так і для зростання ваших м'язів зокрема.

Джерела білка для зростання м'язів відрізняються не лише за якістю, але дуже часто вони відрізняються за ціною. Тому в залежності від того чи іншого джерела білка ви витрачатимете на нього більше або менше грошей. Відповідно, якщо ми хочемо визначитися з точки зору доцільності якість-ціна, ми повинні в цих питаннях дуже добре розбиратися.

Коли ми говоримо про якість їжі, яку вживаємо, то в першу чергу потрібно, звичайно, розглядати білки для росту м'язів, а не вуглеводи чи жири. З однієї простої причини - тому що білки це найдорожчий нутрієнт з усіх, саме він коштує найбільших грошей. Ну і просто згадайте, скільки коштує хліб, гречка, пачка макаронів проти м'яса, риби та яєць. Білкові продукти, які є хорошими джерелами протеїну, вони істотно дорожчі, ніж ті продукти, які є джерелами вуглеводів. Для нас це дуже важливо, особливо в Росії, тому що не всі мають можливість їсти ті ж продукти, які їдять спортсмени та атлети в Європі та США. Через ряд економічних причин у нас немає таких великих можливостей у харчуванні, які є у багатьох «західних» атлетів, які ну і просто займаються. Це, до того ж, одна з причин, чому західні атлети демонструють більш серйозні досягнення в середньому, ніж наші вітчизняні атлети.

Ми вже визначилися, що необхідна кількість білка для зростання м'язів, яку ви повинні з'їдати річ, досить відносна і вона залежить від безлічі факторів. Таких як наявність вуглеводів у вашому раціоні, розмір порції протеїну, фізіологічні потреби. Одним з найважливіших факторів, які впливатимуть на необхідну кількість протеїну щодня якість білка.

Під якістю білка мається на увазі біологічна цінність цього білка для зростання м'язів.

Чим вище біологічна цінність (якість) протеїну, тим менше його потрібно для зростання ваших м'язів.

Тому що він засвоюється набагато краще і працює набагато ефективніше.

Є протеїни, які мають біологічна цінність, тобто ефективність вища, а є такі протеїни у яких нижче. Відповідно, чим більше у вас у раціоні частка протеїнів із високою біологічною цінністю, тим менше вам потрібно їсти білка щодня.

Біологічна цінність білка- це показник затримки азоту у вашому організмі щодо тієї загальної кількості азоту, яка надійшла з даним конкретним протеїном. Затримка азоту – це основний показник м'язового зростання. Якщо азотний баланс позитивний – м'язи ростуть.

Види білка для зростання м'язів

Різні джерела протеїну мають різний показник затримки азоту. Якісь джерела протеїну краще затримують азот, якісь гірші, якісь взагалі не затримують. Показник затримки азоту говорить, наскільки добре даний вид протеїну підходить для зростання ваших м'язів; мало затримує – погано будуть м'язи зростати, добре затримує – добре зростатимуть. Саме тому показник затримки азоту – це основний показник біологічної цінності будь-якого протеїну.

Тепер розберемося: беремо якийсь конкретний вид білка, чому залежатиме затримка азоту та біологічна цінність даного конкретного білка для зростання м'язів? Відповідь проста – від структури даного білка, а структура даного білка залежить від амінокислот (яких складається будь-який білок). Засвоюваність і корисність наших м'язів даного конкретного білка залежатиме від структурної складової, від тих чи інших амінокислот.

У процесах людського організму використовується близько 20 амінокислот, з яких половина є незамінними (ці амінокислоти повинні надходити до нашого організму з їжею, оскільки самостійно не може їх синтезувати).

Для будівництва нових структур у нашому організмі важливо не просто наявність даних конкретних амінокислот в їжі, важливо, щоб ці амінокислоти надходили до нашого організму в певній пропорції. Якщо ця пропорція буде порушена, нові білки не зможуть створюватися в нашому організмі. Тут працює принцип: усі чи нічого.

Проведемо паралель. Припустимо, що у нас є автомобільний завод, на ньому є різні цехи, які призначені кожен для своєї мети. В одному роблять карбюратори, в іншому кермо, в третьому сидіння, в четвертому роблять механічні частини. Тобто є багато цехів, а потім у завершальному етапі із запчастин збирають готовий виріб – машину. У нашому випадку це амінокислоти, а в кінці якийсь білок. А тепер уявімо, що в одному з цехів не вистачає матеріалу на виробництво однієї із запчастин, наприклад акумулятора. Одна запчастина, але без неї машину не можна збирати, випускати у продаж. І не має значення, скільки у вас інших деталей – зайве не причепиш. Те саме відбуватиметься зі створенням нових білків у нашому організмі. Якщо ви їсте будівельні матеріали, але в цих матеріалах немає певної пропорції потрібних речовин, потрібних амінокислот, то створення нового білка для зростання м'язів стає неможливим.

Висновок

Біологічна цінність даного конкретного білка залежатиме від амінокислотного складу даного білка, йдеться не лише про кількість, а й про пропорції конкретних амінокислот у даному білку.

Біологічна цінність білка для зростання м'язів залежить від наявності незамінних амінокислот у ньому, незамінні амінокислоти – це ті амінокислоти, які людина не може синтезувати самостійно.

Де найбільше незамінних амінокислот

З 20 амінокислот, які нам потрібні для нормальної життєдіяльності, 8 незамінні і ці амінокислоти ми повинні отримувати з їжі.

Якщо для синтезу, якогось нового білка для зростання м'язів у вашій структурі потрібна дана конкретна незамінна амінокислота, а ви їсте тільки каші, то білок у вас фізично не зможе синтезуватися. Не буде вихідної сировини, і тому ваше м'язове зростання буде приречене на провал.

Найбільше незамінних амінокислот у білках тваринного походження.

• Курка
• Молочні продукти

Усі джерела протеїну, які з рослинного світу, та якщо з тваринного світу.

Білок для вегетаріанців

Існують добре накачані вегетаріанці, які не визнають м'ясо і добре почуваються. Можливо, але невідомо як би вони почувалися, якби їли м'ясо.

М'ясоїду набагато простіше нарощувати м'язову масу, ніж вегетаріанцю, тому що він отримує більше необхідних амінокислот.

Вегетаріанець, так само як і м'ясоїд, може отримати всі необхідні для зростання м'язів білки, але це дуже складно.

Два види прийому білка

1. Поглинати величезну кількість їжі рослинного походження, допустимо білого хліба протягом дня потрібно з'їсти - 70 шматочків, щоб набрати ту кількість білка, яка потрібна для набору м'язової маси. Під час тієї самої кількості амінокислот він міг би отримати з набагато менших порцій м'яса, яєць чи молочних продуктів.

1. Дуже скрупульозно та детально поєднувати різні джерела рослинних протеїнів. Тому що кожне джерело рослинного білка для росту м'язів має, якісь недоліки по тих чи інших амінокислотах.

Допустимо в рисі менше триптофану, в кукурудзі немає ізолейцину, і в кожному джерелі існують якісь дірки, і для того, щоб ваш рослинний раціон протеїнів був повноцінним, вам потрібно все це порахувати, врахувати і поєднати. Але є один великий мінус, мало хто цим займатиметься.

Вчені експериментально дійшли певних поєднань, у яких підвищується біологічна цінність їжі. Наприклад, в Азії люди знають, що якщо їсти рис+сою, то біологічна цінність даної страви підвищується.

BCAA

BCAA - це амінокислоти, з розгалуженими бічними ланцюгами. Ці 3 незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін, які найбільше поширені в нашій м'язовій тканині.

З цієї трійки незамінних амінокислот найважливішу роль відіграє лейцин. Ряд дослідів показує саме недолік чи наявність цієї амінокислоти та лімітує засвоєння біологічної цінності того чи іншого білка для зростання м'язів.

За один прийом їжі у вас має бути близько 3 - 6 грамів лейцину, щоб засвоїлася максимальна кількість протеїну за цей прийом їжі.

Відео - Білок для зростання м'язів