Різновиди віджимань від статі. Особливості найкращих видів віджимань від статі на різні групи м'язів. Правильна кількість повторів

Можна зустріти дедалі рідше. Комплекси містять більше вправ з вільною вагою та на тренажерах. Зате віджимання від підлоги з різними варіантами ще не забули. Переваги цієї вправи в тому, що варіації віджимань дозволяють тренувати м'язи з нуля, або урізноманітнити програму новою та ефективною технікою.

Які м'язи працюють при віджиманнях?

Насамперед віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м'язів, у тому числі її ключичної частини. Також проробляють трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м'яза та ліктьовий м'яз.

Крім м'язів, що отримують динамічне навантаження, у віджимання включаються і інші м'язи, що стабілізують лінію хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м'язи живота (прямий, поперечний, косі), розгиначі попереку і, певною мірою, сідничні.

Плюси і мінуси

Переваги віджимань

• Багатосуглобова вправащо дозволяє опрацювати кілька м'язових груп без додаткового обтяження, з власною вагою.
• Вправу можна виконувати будь-де– залі чи вдома, не потребує багато часу та місця.
• Протипоказань до виконання вправи практично немаєі його можна виконувати у будь-якому віці. Лише з проблемами хребта необхідно контролювати прогин попереку та тримати спину прямо, щоб не погіршити проблему.
• Віджиматися можна з будь-яким рівнем фізичної підготовки, від новачка до досвідченого спортсмена, залежно від обраного виду вправи

Недоліки

• Вправа не підходить для , оскільки його складність не дозволить отримати належне навантаження при малій кількості повторень, за винятком варіанта віджимань з обтяженням.
• Спочатку не кожен може віджиматися з власною вагою від статі, для цього необхідно підготувати тіло та зміцнити м'язи підготовчими вправами.

Як правильно дихати під час віджимань від підлоги

Який би варіант віджимань не виконували, робіть видих при виштовхуванні власної ваги у верхню точку.Таким чином, зусилля (розгинання ліктів) завжди робиться на видиху, а розслаблення (згинання ліктів) на вдиху.

Розминка перед віджиманнями

Будь-яка вправа вимагає якісної розминки, щоб запобігти появі травм. Розігрійтеся протягом 7-10 хвилин на або, також можна виконувати. Після розігріву виконайте кілька обертальних рухів кистьовими, ліктьовими та плечовими суглобами. Розтягніть м'язи грудей, трицепс і приступайте до виконання вправи.

Види віджимань: як правильно віджиматися від підлоги

Існує кілька видів віджимань різного ступеня складності, кожен із них можна виконувати на різних етапах тренувань. Дотримуйтесь правильної техніки віджимань.

1. Класичні віджимання для грудних широким хватом

Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м'язи грудей завширшки, її зовнішню частину.

1. Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
2. Стопи поставте по ширині тазу.
3. Прийміть положення планки, підтягнувши м'язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
4. Згинайте лікті та опускайте грудну клітину максимально до підлоги. Лікті «дивляться» на всі боки.
5. Розгинайте лікті повністю у верхній точці.

2. Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)

Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частина грудного м'яза, більше працюють м'язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильну напругу в трицепсах і є одним з кращих варіантів його опрацювання.

1. Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один до одного.
2. Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте дихати безперервно.
3. Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, проводьте лікті максимально близько до тулуба.
4. Віджимайте, повністю випрямляйте лікті вгорі, не прогинаючи поперек.

3. Алмазні віджимання

Вправу так названо завдяки постановці долонь у формі алмазу, а також його називають даймонд віджимання (від англійської Diamond Push up), або віджимання ромбиком. За допомогою вузької постановки рук, при алмазних віджиманнях більшою мірою працюють трицепси, меншою – грудні та дельти.

1. Поставте долоні близько один до одного, розгорнувши пальці всередину, утворюючи конус або діамант.
2. З'єднайте великі пальці, долоні повинні бути під грудною клітиною.
3. Стопи по ширині таза, станьте в планку та утримуйте хребет прямим.
4. Опускайтесь у нижню точку, згинаючи лікті, не відводячи їхню відмінність від тулуба.
5. Повертайтесь у вихідне положення, повністю випрямляючи руки.

4. Зміїні віджимання

1. Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
2. При наступних віджиманнях перекочуйтеся з руки на руку.
3. Виконайте рівну кількість перекатів у праву та ліву сторону.

5. Віджимання на пальцях

Цей вид техніки передбачає наявність сильного хвату, пальців.Починати освоювати віджимання на пальцях краще після освоєння класичного варіанта.

1. Поставте кисті широко, не торкаючись долонями підлоги, упор на фаланги пальців, поставивши їх широко один від одного.
2. Опускайте корпус, доки кут у ліктях не досягне прямого кута.
3. У верхній точці повністю випрямляйте руки.

6. Віджимання на кулаках

1. Прийміть упор лежачи, утримуючи спину прямо.
2. Поставте руки широко один від одного на кулаках, розташувавши пензлі на прямій лінії перпендикулярно тулубу.
3. Опускайте корпус утворюючи прямий кут у ліктях.
4. При віджиманні зробіть видих і випряміть.

7. Віджимання з колін

Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправидля того випадку, якщо тримати наголос лежачи ще складно.

1. Поставте коліна разом на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до верхівки.
2. Опускайтеся грудною клітиною якнайнижче до підлоги.
3. Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.

8. Армійські віджимання

1. Поставте стопи разом, долоні трохи ширші за плечі.
2. Підніміть таз, щоб утворився кут 90 градусів.
3. Опускайтеся носом якнайнижче до підлоги.
4. Випрямляйте лікті, тримаючи прямий кут.

9. Пліометричні віджимання з бавовною

1. Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше за плечі.
2. Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб нагору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
3. При відриві долонь зробіть бавовну та поверніть долоні на підлогу на всі боки.
4. Повторюйте віджимання, якнайсильніше відштовхуючись від підлоги.

10. Віджимання з накатом

1. Прийміть упор лежачи, просуньтеся стопами на крок уперед, накочуючи корпус над кистями.
2. Відіжміться і просуньтеся ще на крок вперед.
3. Зробивши 3-4 накати та віджимання, виконайте кроки назад, після кожного кроку виконуйте віджимання і так далі.

11. Віджимання з обтяженням

1. Прийміть акцент лежачи, прийнявши будь-яку постановку долонь.
2. Попросіть асистента або тренера покласти на спину млинець необхідної ваги.
3. Виконуйте таку ж техніку вправи, що й із власною вагою.
4. Після виконання попросіть зняти обтяження зі спини.

12. Віджимання супермена

1. Прийміть упор лежачи, як під час віджимання з бавовнами, використовуйте вибухову силу.
2. Опустіть корпус нижче до підлоги і зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і стопи відірвалися від підлоги.
3. У цей момент простягніть обидві руки перед собою, немовби летіть.
4. Поверніть долоні та стопи на підлогу, повторіть віджимання.

13. Спартанські віджимання

1. Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до пояса.
2. Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
3. Повторюйте потрібну кількість віджимань, змінюючи руки.

14. Т-віджимання з гантелями

1. Візьміть гантелі як упори для віджимання.
2. Поставте стопи по ширині таза, а долоні трохи ширші за плечі.
3. Опустіться грудьми до підлоги, на рівень гантелей, відіжміться і розгорніть корпус праворуч, піднімаючи праву руку з гантеллю вгору (в бічну планку).
4. Опустіть руку на підлогу, відіжміться і виконайте рух на ліву руку.

15. Віджимання з руками на височині

Ця техніка розвиває нижню частину грудей.

1. Поставте долоні на лаву чи платформу широкою чи вузькою постановкою.
2. Опускайтеся максимально грудьми вниз, зверху повністю випрямляйте лікті.

17. Негативні віджимання

1. Прийміть упор лежачи, як із класичному варіанті.
2. Повільно опускайте тулубу негативну фазу, відчуваючи сильну напругу в грудних м'язах та трицепсах, зробіть невелику паузу.
3. Швидким рухом поверніться у вихідне положення.

18. Віджимання лучника

1. Сильно розставте пензлики один від одного.
2. Згинайте лише одну руку в лікті, зміщуючи корпус убік до опорної руки.
3. Друга рука залишається витягнутою, візуально утворюючи позу лучника.
4. Відіжміться і перемістіть вагу на іншу руку, так само відіжміться.
5. Змінюйте руки після кожного віджимання, виконуйте однакову кількість повторень на обидві руки.

Підходи та повторення віджимань від підлоги

Якщо виконання віджимань дається важко, виконуйте максимальну кількість віджимань до відмови, поки м'язи самі не перестануть працювати. Якщо ж віджиматися у всіх варіантах стало дуже легко – додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи.Не варто віджиматися щодня, достатньо двох тренувань на тижденьщоб м'язи встигли.

Скільки калорій спалюється при віджимання?

Енергетичні витрати залежать від ваги тіла, віку, інтенсивності навантаження та фізпідготовки, тому кожен спортсмен має різні показники.

Чим замінити віджимання?

Якщо порівнювати робочі м'язи при віджиманні з іншими вправами, можна провести паралель з деякими вправами з обтяженням, наприклад, або в тренажері. До того ж, після того, як м'язи звикнуть до віджимань, можна замінити їх жима і прогресувати далі. Але повністю замінити віджимання не можна, оскільки при виконанні вправ лежачи не працюють м'язи-стабілізатори, які додатково працюють під час віджимань, утримуючи рівну лінію хребта.

Висновок

Розвивати м'язи за допомогою віджимань можна з нуля, почавши віджиматися з колін, поступово відточуючи свій рівень майстерності до пліометричних технік, де потрібна вибухова сила. Пам'ятайте, що віджимання більшою мірою тренують витривалість м'язівтому їх варто включати. При силових навантаженнях для зростання маси підійде варіант віджимань з обтяженням, які можна виконувати з невеликою кількістю повторень вщент.

50 видів віджимання у форматі відео

Головна особливість віджимань – це фантастична ефективність. Підвищити витривалість та силові показники, не так вже й складно, якщо знати про всі види віджимань.

Віджимання з розстановкою рук на ширині плечей

Це класичні, всім відомі віджимання. При цьому працюють середні грудні м'язи, трицепси та дельта.

Техніка виконання:прийняти упор лежачи, руки розставити суворо ширину плечей. Тіло має бути розташоване паралельно підлозі, ноги разом. Голова не прогинається, тримається прямо, як продовження хребта. Потім згинаємо руки, плавно, без ривків, і повертаємось у вихідне положення. У нижній точці потрібно затриматися на кілька секунд. При згині вдихаємо, розгинаючись – видихаємо.

Віджимання з широкою постановкою рук

При виконанні віджимань із широко розставленими руками основне навантаження йде на м'язи грудей. Трицепси та дельти отримують лише додаткове навантаження.

Техніка виконання:прийняти упор лежачи на підлозі. Руки розставити в півтора рази більше за ширину плечей і згинати до нижньої точки, після паузи повертатися у вихідне положення. При правильному виконанні відчувається підвищена напруга грудних м'язів.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вправу спрямовано опрацювання трицепсов. У меншою мірою воно впливає на розвиток грудних м'язів та плечей.

Техніка виконання:упор лежачи. Пензли рук необхідно наблизити так, щоб великий і вказівний пальці обох рук стикалися. Після плавного опускання в нижню точку необхідно поштовхом викинути себе у верхнє положення.

Віджимання однією рукою

Віджимання на одній руці – фізично складна вправа, яка потребує спеціальної підготовки. Відразу включати його до комплексу тренування не слід. При роботі навантаження передається на трицепси та м'язи грудної клітки.

Техніка виконання:упор лежачи. Ноги розставлені широко для додаткової опори. Одна нога виставляється убік – забезпечує баланс тіла. Опора на одній руці, друга за спиною. Віджимання виконується плавно, без затримки у нижньому положенні.

Віджимання на кінчиках пальців

Цей спосіб допомагає зміцнювати фаланги пальців. Цей тип навантаження особливо корисний для зміцнення сухожиль і зв'язок. Популярна у скелелазів. Особливе навантаження припадає на груди, кисті та передпліччя.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техніка виконання:Упор лежачи. Руки трохи ширші за плечі. Опора на пальці рук – долоні не торкаються підлоги. Згинати руки до кута 90 градусів, трохи затриматися, і розгинати. Повторювати невелику кількість разів.

Віджимання з колін

Оптимальний варіант для початківців. Повністю відповідають класичним віджиманням. Тільки спиратися треба не на ступні, а на коліна. Працюють верхні грудні м'язи, трицепс та дельти.

Техніка виконання:Стати в упор лежачи з опорою на коліна. Ступні слід схрестити. Віджиматися плавно і затримуватись у нижньому положенні. Під коліна слід підкласти пом'якшувальний матеріал – щоб уникнути перенапруги та мікротравм.

Пліометричні віджимання

Віджимання з відривом від поверхні. Сприяють розвитку вибухової м'язової сили, швидкої реакції та роботі. Навантаження відбувається на м'язи плечей та грудей.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техніка виконання:упор лежачи. Класичне розташування рук на ширині плечей. Після кількох звичайних віджимань швидко опуститись вниз і різким поштовхом відірвати руки від поверхні. Обережно приземлитися та продовжити вправу.

Алмазні віджимання

Спосіб віджимань, який дуже близький до віджимання з вузьким розташуванням рук. Відбувається навантаження внутрішніх м'язів грудей і переважно трицепсів.

Техніка виконання:прийміть упор лежачи. Увага приділяється розташуванню пензлів: вони повинні бути поруч і вказівні та великі пальці стикаються. Виходить фігура, схожа на алмаз (звідси назва). Слідкуйте за диханням! На глибокому вдиху згинаєте руки так, щоб грудьми торкнутися кистей. На видиху плавно повертаєтеся у вихідне положення.

Віджимання на кулаках

Популярний спосіб віджимання, який дозволяє уникнути розтягування зв'язок зап'ястя. Для комфорту виконання та запобігання травмам підстеліть під кулаки м'яку тканину. При такій вправі працюють м'язи грудей та трицепси. Невелике навантаження на дельти.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техніка виконання:упор лежачи. Ноги разом, руки на ширині плечей. Встати на кулаки, які розташувати вертикально та паралельно один одному. Зігнути руки до прямого кута в ліктьовому суглобі, затриматися на пару секунд і повернутися у вихідне положення.

Віджимання з опорою на одну ногу

Виконання цього виду віджимань дозволяє збільшити навантаження на ноги. Працюють м'язи грудей, трицепси та дельти.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техніка виконання:стати в упор лежачи. Руки на ширині плечей, одна нога піднята. Для комфорту перших етапах можна ногу класти на опорну. При виконанні віджимань тримати баланс і уникати падіння.

Віджимання головою вгору

Спрощений спосіб віджимання. Доступний новачкам та досвідченим спортсменам. Виберіть надійну опору – визначайте висоту самостійно, залежно від власних відчуттів. Працюючи розвиваються нижні грудні м'язи.

Залежно від вибраної опори дещо різняться.

Фітбол:у роботі задіяні всі групи м'язів верхньої та середньої частини тіла. За виконання вправи руки перебувають досить далеко друг від друга і завдання утримання рівноваги спрощується.

Медбол:крім силового навантаження, дозволяє вдосконалювати контроль над організмом та стійкість м'язів. При роботі рекомендується розвести убік стопи для утримання балансу.

BOSU:під час роботи руки слід розміщувати з різних боків bosu. Сприяє розвитку рівноваги.

Лава:під час виконання вправи слідкуйте за згинанням зап'ястя, щоб не спровокувати травму та розтягнення.

Стілець:дозволяє збільшити кут нахилу та регулювати ступінь навантаження на м'язи. Працюють м'язи верхньої частини грудної клітки.

: віджимання популярні, через практичність тренажера. Під час виконання вправи відбувається максимальне навантаження рук, що сприяє розвитку трицепса.

Техніка виконання:Спертися на упор. Ноги разом. Віджимання виконуються стандартно, із затримкою у нижньому положенні.

Віджимання головою вниз (з опорою ногами на фітбол, медбол, BOSU, лаву, стілець, петлі ТРХ)

При виконанні віджимань, при яких голова спрямована вниз, а ноги розташовуються на опорі відбувається проробка верхньої частини грудних м'язів. Як опору застосовують фітбол, медбол, лаву та інші предмети, які забезпечують тверду опору.

Фітбол:навантаження дозволяє розвивати м'язи грудей, спини та трицепси. Також навантажуються м'язи пресу. Після згинання рук до кута 90 градусів у лікті, слід затриматися на 2-3 секунди і виходити у вихідне положення.

Медбол:постановка ніг на медбол вимагає великої напруги м'язів середньої та нижньої частини тіла. Під час роботи слід уважно стежити за рівновагою.

BOSU:поставити ноги на купол і виконувати віджимання. рівновагу тримати не складно, але навантаження переходить на верхню частину тулуба.

Лава:дозволяє інтенсивно тренувати руки та верхні м'язи грудей.

Стілець:висота нахилу велика, тому велике навантаження посідає руки.

: зручно регулювати висоту, тому під час виконання вправи можна виставляти оптимальний нахил. Слід уважно контролювати рівновагу.

Техніка виконання:повністю відповідає стандартній, з тією різницею, що ноги знаходяться вище за голову.

Кругові віджимання

Техніка віджимань по колу дозволяє перемістити навантаження на трицепси. дельтоподібні м'язи та м'язи живота. Крім того, цей спосіб розвиває балансування та контроль за тілом.

Техніка виконання:упор лежачи. Опуститись вниз і перенести вагу тіла на одну руку. Після цього, не піднімаючись, переміститися на іншу руку та вийти на вихідне становище.

Т-віджимання від підлоги

Складна вправа, яка опрацьовує весь корпус. До роботи задіяні м'язи преса, грудей, рук. За постійного виконання значно зміцнює всі м'язи корпусу.

Техніка виконання:прийняти стандартний упор лежачи. Руки на ширині плечей, ноги разом. Зігнути руки у прямий кут і повернутися у вихідне положення. Після цього витягнути одну руку вперед, потім випрямити нагору і повернути корпус у бік цієї руки. Таким чином, ви створите подобу літери Т.

Віджимання «складний ніж»

Вправа розвиває гнучкість та бічні м'язи преса. Також активно працюють трицепси, дельти та грудні м'язи. При правильному виконанні розвиває всі м'язи корпусу, надаючи навантаження стегнам.

Техніка виконання:прийміть упор лежачи, але ноги посуньте ближче до рук, так, щоб тіло утворило прямий кут. Після цього згинайте руки доти, поки підборіддя не торкнеться підлоги. Далі підведіть голову, а стегна опустіть на підлогу. Прогніть і вийдіть на вихідне положення.

Віджимання людина-павук

Корисна та важка вправа. У ньому поєднується фізичне навантаження та гнучкість. При роботі розвиваються м'язи дельт, грудей та рук, а також бічні м'язи преса.

Техніка виконання:прийняти положення упор лежачи. Руки на ширині плечей. Ноги зведені. Зігнути руки до кута 90 градусів. У нижньому положенні затриматися і зігнути ногу до тих пір, поки коліно не торкнеться ліктя. На розгинанні повернути ногу у вихідне положення. Так виконати і з іншою ногою. Вправу виконувати із чергуванням ноги.

Віджимання на брусах

Популярна вправа, що дає відмінні результати розвитку грудних м'язів і трицепса. Просте у виконанні віджимання розвиває мускулатуру грудей у ​​комплексі. Потребує поступового переходу та збільшення числа підходів.

Техніка виконання:Стати між брусами, спираючись руками. Повиснути на брусах і на вдиху опустити вертикалі вниз. Після досягнення положення, де лікті зігнуті у прямий кут, затриматися на кілька секунд і вийти у вихідне положення. Глибина опускання та швидкість виконання сприяють розвитку різних м'язів. Тому стандартне виконання вправи можна змінювати для індивідуальних цілей.

Віджимання у стійці на руках

Складна вправа для сучасних спортсменів. Вимагає спеціальної підготовки та особливої ​​уваги до техніки виконання. При роботі навантажуються дельтоподібні м'язи та трицепси.

Техніка виконання:Стати біля стінки на руки. Ногами спертися на стіну і контролювати рівновагу. Після цього повільно опуститися на руках по вертикалі. Кут згину рук визначатиме залежно від фізичної можливості. Уважно слідкувати за станом організму.

Висновок

Віджимання входять до програми тренування всіх спортсменів, від бодібілдерів до легкоатлетів. Цей вид фізичного навантаження привертає увагу завдяки очевидним перевагам:

• Проста техніка виконання.
• Можливість займатися у будь-яких умовах, без спеціального обладнання.
• Швидке досягнення відмінних результатів.
• Різноманітність способів навантаження різних груп м'язів.

Освоєння правильного виконання віджимань гарантує покращення загального стану організму та фізичної сили окремих груп м'язів. Для початку занять не потрібна консультація тренера – ви починаєте займатися самостійно, у процесі тренувань коректуєте роботу для вашого випадку.

Видів віджимань від підлоги існує безліч і це великий плюс, тому що можна опрацювати різні групи м'язів.

Всі види віджимань можна умовно розділити на великі групи: віджимання без предметів і віджимання з використанням предметів.

Предмети – це лавки, м'ячі, стільці та ін. Віджимання варіюються за складністю, ефективністю, за м'язами на які вони впливають.

Віджимання без додаткових предметів

При виконанні даних вправ розподіл навантаження залежить виключно від того, як людина ставить руки і має в своєму розпорядженні тіло.

Загальні правила виконання таких віджимань такі:

1. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження на грудні м'язи.
2. Чим ближче розташовані руки (максимальне положення – долоня до долоні), тим сильніше напружуються трицепси.
3. Для зміцнення пальців та кисті потрібно віджиматися на кулаках чи пальцях.
4. Збільшити навантаження можна, вичавлюючись на одній руці.
5. Щоб зменшити навантаження, слід спиратися на коліна.

Дотримуючись цих правил, можна добре опрацювати м'язи з різними ступенями навантаження без використання додаткових пристроїв.

Для виконання віджимань прийміть упор лежачи, випряміть спину, не варто піднімати таз догори. Згинаючи руки, опустіть тіло до підлоги, але не лягайте на нього. Потім, зусиллям м'язів, розтисніть руки та поверніться у вихідне положення.

Існує багато різних варіантів віджимань, які навантажують різні м'язи, залежно від розташування рук та ніг щодо вашого тіла та робочої поверхні.

В окрему групу можна виділити так звані пліометричні віджимання: вправи, основною метою яких є створення ефекту вибухової сили. Ці віджимання корисні тим, хто бажає придбати швидкість і спритність, а зростання м'язової маси вони малоефективні.

Виконують поліометричні віджимання з того ж положення, що й прості віджимання. При піднятті тіла потрібно відштовхнутися від підлоги якнайсильніше, так, щоб верхня частина тіла опинилася в повітрі. Найбільш популярними віджимання поліометричного типу є віджимання з бавовною і зі зміною висоти.

Віджимання на опорах

Наявність опор - єдина, чим відрізняється дана вправа від класичних віджимань від підлоги. Найкраще використовувати табуретки або стільці.

Важливо підібрати правильну відстань для рук, тому що при перевантаженні можна пошкодити плечові суглоби. Оптимальним буде положення рук трохи ширше за плечі. Ноги можна розташувати на дивані або на будь-якій іншій опорі - підійде той же стілець.

Суть вправи полягає в тому, що верхня частина тіла в кожному віджиманні повинна опускатися нижче за рівень долонь. Вправу виконувати бажано плавно, зберігаючи правильне дихання - на вдиху опускаємося вниз, а на видиху вичавлюємо тіло вгору.

Віджимання з додатковими предметами

У таких вправах регулювання навантаження здійснюється за рахунок застосування додаткових предметів, наприклад, лави, стільця, обтяжувача (обтяжуючий жилет, млинець від штанги, кілька книг та ін.).

Віджимання від підлоги з використанням лави здійснюються дуже простим чином. Ноги ставляться на лаву, а чи не на підлогу, центр тяжкості зміщується, навантаження руки зростає.

Замість лавки можна застосовувати диван і навіть підвіконня. Основне правило цього виду віджимань – чим вище розташовані ноги, тим важче виконати віджимання.

Стільці можна використовувати для ефективної розтяжки м'язів. Три стільці встановлюються як опора - два стільці під руки і один - під ноги. Груди при віджиманні потрібно опускати нижче рівня рук. Ця вправа ефективно задіює м'язи грудей. Стільці мають бути дуже міцні та встановлені правильно – інакше є ризик отримати травму.

Обтяжувачі потрібні для того, щоб збільшити вагу тіла при віджиманні і, відповідно, змусити м'язи працювати з більшою віддачею. Обтяжуючий предмет кладуть на спину, трохи нижче лопаток. При виконанні таких вправ важливо не надірватися, використавши непідйомну для себе вагу.

Віджимання стоячи на руках

Одним із найскладніших видів віджимань є віджимання стоячи на руках. Дана вправа розрахована на розвиток верхньої частини тіла та задіює груди, плечі та трицепс.

Для виконання вправи не потрібно додаткового обладнання. Якщо ви навчитеся виконувати 3 підходи по 15 разів таким чином, то помітите, наскільки сильно зміниться ваш плечовий пояс у бік зростання та зміцнення.

Правильне виконання віджимань стоячи на руках:

• Нахилиться, поставте руки на підлогу на ширині плечей.
• Відштовхніться від підлоги ногами та встаньте на повністю випрямлених руках. Ногами можна торкатися стіни.
• Корпус та ноги необхідно тримати прямо протягом усієї вправи.
• Погляд потрібно спрямовувати на стіну, а не на підлогу.
• Опускатися слід повільно і до того часу, поки голова не торкнеться підлоги. Також повільно потрібно випростатися.
• Низька швидкість виконання – запорука успіху. При поспіху можна легко отримати травму.

При виконанні віджимань стоячи на руках задіяні такі м'язи:

• Дельтовидний м'яз;
• Надісна м'яз;
• Трапеція;
• Трицепс;
• Верх грудного м'яза;
• Передній зубчастий м'яз;
• Клювовидно-плечовий м'яз.

Не слід робити занадто багато повторень цієї вправи: перебування головою вниз може негативно позначитися на здоров'ї.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Так звані вузькі віджимання (або віджимання з вузькою постановкою рук) використовують багато м'язів, навантаження на які можна регулювати, змінюючи положення рук і тіла. Віджимання з вузькою постановкою рук відносяться до категорії вправ середньої тяжкості. Силовий акцент зміщується на трицепси, також добре проробляються і грудні і дельтоподібні м'язи.

Пензлі потрібно розташовувати так, щоб великі та вказівні пальці стикалися, інші пальці потрібно розставляти «віялом». Виконуючи вправу, опускатися слід повільно, у верхній точці напружувати на кілька секунд трицепси - це збільшить на них навантаження. При виконанні важливо, щоб сідниці та стегна не стирчали вгору та не провисали.

Віджимання з вузькою розстановкою рук виконується таким чином:

• Тримаємо корпус максимально прямо.
• Приймаємо положення стандартне для простих віджимань.
• Руки маємо таким чином, щоб вони знаходилися під центральною частиною грудної клітки і торкалися один одного пальцями.
• Починаємо віджимання, майже торкаючись грудьми статі.
• Під час руху нагору повністю випрямляємо руки.

Віджимання на одній руці

Такі вправи, як віджимання на одній руці, виконують для того, щоб підвищити витривалість, зміцнити багато груп м'язів: плечового пояса, грудної частини, трицепс. Особливо слід зазначити зміцнення зв'язок.

Віджимання такого виду важкі у виконанні, але саме з їхньою допомогою можна розвинути потужну мускулатуру.

Виконати віджимання на одній руці відразу не вдасться. Насамперед потрібно навчитися якісно віджиматися від підлоги класичним методом.

Щоб виконати віджимання на одній руці, важливо виробити в собі почуття балансу. "Чистий" вихід досягається за рахунок руки і плечового пояса, але спочатку обов'язково будуть задіяні і косі м'язи живота. Відмінним результатом для віджимань на одній руці вважається п'ятнадцять-двадцять виходів.

Дуже важливий момент – становище ніг при віджиманні. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконувати вправу. Потроху зводячи ноги можна досягти ідеального виконання. Коліна слід випрямити, щоб вони не брали участь у виштовхуванні. Таз випинати не можна, поперек потрібно тримати жорсткіше, не прогинаючи.

Віджимання на одній руці взагалі не приймають вигинання і розгойдування тіла з боку в бік. Напруга дуже велика і людина може отримати травму.

Вільну руку краще тримати за спиною, але якщо робити це важко, допустимо витягнути її вздовж тіла.

Вкрай важливо при виконанні віджимань на одній руці, щоб кисть робочої руки знаходилася суворо під плечем. Таким чином мускулатура грудей та плечей краще розвивається.

Голову при виконанні вправи можна тримати вільно, але краще не задирати. Шию розслабити.

Віджимання з бавовною та стрибком

Також складний спосіб віджимань, але набагато легший за попередній. Відривати руки від підлоги необхідно під час руху тіла вгору. У цей час потрібно постаратися зробити бавовну долонями. Така вправа розвиває «вибухову силу» та посилює удар.

У технічному плані віджимання на кулаках практично не відрізняються від класичних віджимань. Точкою опори у разі служать фаланги пальців. При виконанні віджимання на кулаках напружуються м'язи плечового пояса, грудей, тазу та торса.

Виконується вправа в такий спосіб:

• Лягаємо на підлогу.
• Руки згинаємо у ліктях (кут 90 градусів). Стиснувши кулаки, спираємося об підлогу таким чином, щоб вага перейшла на кісточки. Основна вага повинна розташовуватися на кісточках вказівних і середніх пальців.
• Сильно стискаємо кулаки і починаємо піднімати тіло від підлоги. Зупинятись у верхній точці небажано, руки потрібно тримати у напрузі. Спину слід тримати прямо, корпус та ноги повинні утворювати єдину лінію. При підйомі першими вгору йдуть плечі, талія не повинна вигинатися.

Віджимання на кулаках- Вправа досить складна і виконувати її без попередньої підготовки не варто. Кількість повторів має бути розумною. Навантаження потрібно підвищувати поетапно.

Спочатку про себе неодмінно дасть знати шкіра в області кістячок і ви відчуватимете дискомфорт, але потім шкіра огрубіє і кістки звикнуть до навантаження. Щоб зменшити тиск, слід використовувати спеціальний килимок.

Користь віджимань на кулаках

Такі вправи корисні людям, що займаються боксом, кікбоксингом та іншими ударними видами спорту.

Позитивні сторони віджимань на кулаках:

• зміцнення сухожиль;
• запобігання кистьових ушкоджень при ударі;
• зміцнення кістяшок та шкіри на кулаках;
• зміцнення м'язів грудей та рук;
• зміцнення п'ясткових кісток.

Шкоди віджимання на кулаках не приносять – важливо не перевантажувати організм, працюючи рівно стільки, скільки потрібно.

Якщо спочатку віджиматися на кулаках важко, можна виконувати вправи, стоячи навколішки.

Віджимання від статі цінуються не лише у суто чоловічих видах спорту. Сьогодні тренери з фітнесу та аеробіки все частіше включають віджимання у програму для представниць прекрасної половини людства. Віджимання від підлоги зміцнюють не тільки м'язи рук та спини, а й грудні м'язи, черевний прес.