Якщо чоловіки хочуть зробити свої литкові м'язи сильнішими та рельєфнішими, то жінки зовсім навпаки, мріють про стрункі витончені ноги. Яскраво виражені литки є ще однією проблемою для прекрасної половини людства.

А й жінкам ці м'язи треба зміцнювати, бо від розривів сухожиль і розтягувань зв'язок не застрахований ніхто. Які вправи можна виконувати милим дамам для зміцнення ніг, одночасно зберігаючи та примножуючи красу?

Вам на допомогу - комплекс вправ для литкових м'язів разом із знаменитою гімнасткою Ляйсан Утяшевою.

Ікроножний м'яз має щільну та компактну структуру. Незважаючи на те, що цей м'яз відносно невеликого розміру, він належить до найсильніших.

Двоголовий литковий м'яз - це найпотужніший і функціонально значущий м'яз людського тіла, який з пролягаючим під ним камбаловидним м'язом утворює триголовий м'яз гомілки.

Ікроножний м'яз складається з двох м'ясистих пучків волокон (латеральна і медіальна головка), які беруть свій початок від надпищечок стегнової кістки і закінчуються переходом разом з камбаловидним м'язом гомілки в загальне ахіллове сухожилля, що прикріплюється до кістки п'яти. За допомогою литкових м'язів людина утримує вертикальну рівновагу всього тіла, а також її баланс при русі, здійснює згинання гомілки в колінному суглобі та згинання (приведення) стопи.

Ікроніжний м'яз задіяний у всіх видах вертикального руху (ходьба, біг, стрибки, присідання), тому практично у всіх видах спорту, від карате, волейболу та тенісу до фігурного катання, аеробіки та бодібілдингу, а також у багатьох видах активного відпочинку (туризм, альпінізм) , скелелазіння, лижні прогулянки) від її здоров'я та сили залежать успіхи та досягнення.

Найкраще підтримують ікри в тонусі вправи на розтяжку. Ікроножним м'язам, як правило, приділяється набагато менше уваги, хоча їхній стан і форма не рідко далеко не ідеальні.

Так що не лінуйтеся активно використовувати вправи на розтяжку литкових м'язів. Це спалює жир, підвищує еластичність м'язів, робить м'язи більш рельєфними.

Як виконувати розтяжку (стретчинг) литкових м'язів

Пропоную спробувати наведені нижче вправи на розтяжку литкових м'язів з детальною технікою виконання, які допоможуть вам зміцнити ікри ніг та гомілки. Крім того, під час виконання вправи задіяні стегна.

Досвідчені тренери рекомендують робити вправи на розтяжку, коли ваші м'язи достатньо розігріті та підготовлені до навантажень.В іншому випадку "холодні" м'язи можуть стати причиною травми, розтягування зв'язок та сухожилля.
Для базової підготовки м'язів до роботи кілька разів підніміться навшпиньки і постій на носках протягом 40 секунд, після чого поверніться до вихідної позиції.

1. Розтяжка литкових м'язів, упираючись долонями у стіну
При розтяжці литкового м'яза встаньте обличчям до стіни на відстані ~1 м, ноги на ширині плечей. Зробіть крок уперед лівою ногою.
Обіпріться руками об стіну або візьміться за поперечину, встановлену на рівні грудей.

Ступня лівої ноги щільно притиснута до підлоги і розташовується безпосередньо під злегка зігнутим коліном, тоді як нога, що стоїть ззаду (права), витягується назад і випрямляється в коліні.

Не відриваючи п'яти від підлоги і зберігаючи рівне положення спини, зробіть рух стегнами вперед (больові відчуття при розтяжці не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою).

Затримайтеся у цій позі 10-15сек, а потім повторіть вправу з правою ногою попереду

• Розтягуючи литкові м'язи, не докладайте надто великого зусилля.
• Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
• Не зводьте плечі спереду, розправте груди та опустіть лопатки.
  Не слід сутулитися або округляти плечі під час виконання стретчингу. Тримайте груди розправленими, плечі розслабленими, а лопатки зведеними разом.
• Не випрямляйте руки повністю та не напружуйте плечі. Кут згинання рук у ліктьових суглобах повинен становити приблизно 10 градусів.

Головні м'язи при виконанні розтяжки литкового м'яза

• Тулуб:м'язи живота, м'яз, що випрямляє хребет.
• Тазостегновий суглоб:приводять м'язи стегна, середній і малий сідничні м'язи.
• Плечовий суглоб:передній пучок дельтовидного м'яза, великий грудний м'яз, що обертає манжета плеча.
• Лопатка:передній зубчастий м'яз, ромбоподібні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
• Рука:трицепс.
• Нога:прямий м'яз стегна, що приводять м'язи стегна, задня група м'язів стегна.

2. Розтяжка литкових м'язів стоячи, упираючись ліктями у стіну
Встаньте обличчям до стіни на відстані ~1 м на ширині плечей. Обіпріться передпліччям рук об стіну.
Не відриваючи п'ят від підлоги і зберігаючи рівне положення спини, подайте корпус вперед і потягніть литкові м'язи.

Затримайтеся у цій позі 10-15сек

3. Розтяжка литкових м'язів за допомогою еластичної стрічки

Сядьте рівно. Накиньте стрічку на стопу прямої ноги. Підніміть пряму ногу та потягніть стрічку на себе.
Відчуйте напругу в литковому м'язі.

Затримайтеся в такому положенні 10-15сек, а потім повторіть вправу іншої ноги.

Якщо ви можете дотягнутися до носка рукою, захопіть великі пальці ніг вказівним і великим пальцями руки і обережно потягніть носок.
Але перш, ніж робити ці захоплення, можна розігріти ікри, чергуючи дві найпростіші вправи: носок на себе — носок від себе.

4. Розтяжка литкових м'язів та ахілового сухожилля
Висуньте одну ногу вперед. Не відриваючи п'ят, зігніть коліна. Відчуйте легку напругу в задній поверхні литок.
Зафіксуйтеся на 10 с, потім поміняйте ноги.

5. Розтяжка литкових м'язів

Ось ще відео мовою заморською, агліцькою... Але, думаю, зрозуміло і без перекладу, як робити вправи:)

6. Розтяжка м'язів у положенні нахилу стоячи

Обіпріться п'ятою правої ступні об платформу. У домашніх умовах можна використовувати лаву або невисокий стілець. Далі розпряміть коліно, виконайте нахил вперед і обхопіть правою рукою носок ступні правою рукою, як на фото. Ліве коліно має бути трохи зігнуте, а спина залишатися випрямленою.

Плавно перенесіть вагу тіла на ліву ногу і упріться в стегно лівою рукою. Потягніть носок правої ноги на себе, доки не відчуєте достатнє розтягування в м'язах литків. Повторіть вправу для іншої ноги.

7. Як правильно розтягувати литкові та камбалоподібні м'язи.
Чому після розтяжки литкового м'яза залишаються болючі відчуття? Що таке камбаловидний м'яз і як його розтягувати?
Відповіді на ці питання дасть Володимир Демченко – лікар невролог-вертебролог, доктор остеопатії, лікар мануальної терапії

8. Вправи для лінивих
Цей комплекс можна виконувати навіть лежачи в ліжку:
1. Ви лежите на спині, ноги витягнуті вперед. Тягніть шкарпетки ступнів на себе і від себе. Ноги можна трохи підняти.
2. Не змінюючи положення, притисніть ноги до ліжка, а потім, трохи розслабивши ноги, підтягуйте їх до себе, зігнувши коліна.
3. І знову лежачи (везе ж Вам), покладіть руки під голову, трохи підніміть ноги і витягніть стопи від себе (потягніть носочок:). Затримайтеся на кілька секунд.

9. Самомасаж литкового м'яза

Самомасаж м'язів задньої поверхні гомілки (литковий м'яз) за принципом міофасціального розслаблення.

Розтягування литкових м'язів

Незважаючи на те, що литковий м'яз здатний витримувати тривалу напругу і великі навантаження, а також має високу еластичність і здатність значно і швидко розтягуватися, а потім скорочуватися, він дуже вразливий і найбільш часто схильний до такої травми.

Розтягнення литкового м'яза - це частковий (в окремих випадках повний) розрив волокон самої м'язи або більш щільних сполучнотканинних зв'язок, що з'єднують її з ахіловим сухожиллям.

Причини розтягування литкового м'яза

1 Задана амплітуда руху більша, ніж закладена природою еластичність зв'язок або м'язового волокна. Простіше кажучи, м'язова зв'язка ушкоджується внаслідок надмірного її натягу.Наприклад, при падінні, невдалому приземленні після стрибка або поштовху від землі, при виконанні вправ на розтяжку без попереднього розігріву м'язів (розминки).

2 Різке фізичне навантаження на погано розігрітий литковий м'яз. В даному випадку розрив волокон відбувається в результаті сильного м'язового скорочення.

3 , що веде до перевтоми та перенапруги м'язового волокна.

4 Сильний удар по гомілки, що веде до відкритих або закритих ушкоджень м'язової тканини, зв'язок, сухожилля

Симптоми розтягування литкового м'яза

При незначному розтягуванні м'яза єдиним симптомом є ниючий біль, який злегка посилюється при напрузі гомілки та відштовхуванні стопи від землі. Такі відчуття часто відчуває новачок після першого тренування. Цей біль вважається навіть корисним, тому що виникають мікророзриви на незначних ділянках м'язового волокна досить швидко зростаються, а сам м'яз стає витривалішим і сильнішим.

Якщо ж розтягнення зв'язок на нозі (литкового м'яза) більш серйозне, то відразу ж після її травмування виникає гострий біль, що нагадує прямий удар по гомілки і посилюється при поширенні пошкоджень м'язової тканини, наприклад, при повторі вправи. Людині, яка отримала цю травму, важко вставати навшпиньки і згинати (розгинати) стопу.

При більш тяжких ушкодженнях (розрив сухожилля, повний розрив зв'язок чи м'язи) можна почути характерний тріск чи клацання, повністю пропадає скорочувальна здатність (неможливо стати на ногу, навести стопу).

Часто при розтягуванні зв'язок литкового м'яза, внаслідок внутрішнього пошкодження судин, з'являється гематома, набряклість (припухлість) гомілки та гомілковостопного суглоба.

Лікування розтягування литкового м'яза

Відповідь на питання, як лікувати розтягнення литкового м'яза залежить від ступеня тяжкості травми. При «розтягуванні новачка» досить не навантажувати м'яз до повного відновлення (до зникнення болю), що займає від 3 до 5 діб. Далі можна продовжити тренування, починаючи з мінімальних навантажень на розігрітий м'яз.

Розтягування першого ступеня (мікророзриви незначної кількості м'язових волокон) та другого ступеня (частковий розрив м'язових волокон) лікуються консервативно протягом 2-3 тижнів та 1-2 місяців. Розтягнення зв'язок литкового м'яза третього ступеня тяжкості (повний розрив м'яза або сухожилля) найчастіше лікується шляхом хірургічного втручання, а повний курс відновлення займає від трьох місяців до півроку.

Відразу ж після травмування литкового м'яза, тобто при відчутті характерного болю, необхідно припинити будь-які рухи, пов'язані з навантаженням на гомілку і гомілковостоп. Щоб уникнути внутрішнього крововиливу та розвитку гематом, а також як зовнішній анальгетик, до місця локалізації болю необхідно прикласти холод (лід, пляшка з холодною водою, заморожені продукти) як мінімум на 20 хвилин.
Не слід прикладати лід до відкритої ділянки шкіри, щоб унеможливити її пошкодження (ефект обмороження). Щоб запобігти набряклості та набрякання суглоба, гомілка необхідно щільно перемотати еластичним бинтом.
Не варто накладати бинт занадто туго, оскільки це може призвести до порушення кровообігу та гіпоксії м'язової тканини.

Якщо симптоми вказують на повний розрив зв'язок литкового м'яза, то потрібно зафіксувати ногу, зігнуту в колінному суглобі, лонгетом і негайно звернутися до травмпункту, де після проведення низки досліджень (МРТ, рентген) буде встановлена ​​складність травми та призначено кваліфіковане лікування.

Якщо відбулося розтягнення зв'язок у дитини, слід відразу звернутися до лікаря, який професійно визначить симптоми.

Якщо ж рухова здатність гомілкостопа не порушена, і симптоми вказують на середній ступінь тяжкості травми, то лікувати розрив литкового м'яза потрібно за наступною схемою:

1 Протягом двох діб після отримання травми необхідно виключати будь-яку напругу м'язів гомілки (повний спокій). Для зняття больового синдрому можна приймати аналгетики (знеболюючі ліки), але при сильному набряканні суглоба протипоказаний аспірин та ібупрофен, оскільки ці препарати впливають на згортання крові. Для зниження розвитку набряклості травмовану кінцівку необхідно тримати трохи вище за рівень серця (наприклад, лежачи на дивані, покласти ногу на билиці або на подушки). Через кожні 4-6 годин прикладати холод на 15-20 хвилин. Протягом дня носити еластичний бинт. На ніч наносити мазь, що охолоджує, або гель (апізартрон, вольтарен емульгель, кетонал, быструмгель).

2 Не раніше, ніж на 5-7 добу, після повного зникнення болю, щоб відновити еластичність і функціональність м'язових волокон, необхідно робити двічі на добу розтирання мазями, що зігрівають (Бен-Гей, віпросал, капсикам), які покращують мікроциркуляцію в тканинах. Також слід розминати литковий м'яз легким масажем і нескладними вправами розминки (наприклад, обертання стопою).

3 Значно прискорюють відновлювальний процес фізіотерапевтичні процедури, такі як діадинамотерапія, магнітотерапія, ультразвукове лікування.

4 Відновлювати тренування та активний відпочинок необхідно після повного відновлення м'яза (відсутність болю та дискомфорту при повноцінних рухах колінного та гомілковостопного суглобів). Починати з мінімальних навантажень на попередньо розігріті м'язи. У разі виникнення дискомфорту чи болю в гомілки слід негайно припинити заняття, щоб уникнути ще більшого травмування.

Бережіть себе і пам'ятайте, що травмований м'яз має свою пам'ять, і зневажливе ставлення до неї в подальшому загрожує серйозними наслідками.
rastyazhenie.com

PS.Важливо відзначити, що завдяки регулярним вправам на розтяжку литкових м'язів я не тільки зміцнила гомілки та ікри, а й повністю запобігла нічним судомам у ногах!
До речі, цими ж вправами розслабляю литкові м'язи за сильної втоми.

Розтяжка ніг - це невід'ємний елемент тренування як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які вправляються в домашніх умовах та тренажерному залі. Завдяки вправам на розтягування, м'язи стають еластичнішими, тому навіть найскладніші комплекси можна виконати без ушкоджень зв'язок і травм.

Усі вправи, які розтягують м'язи ніг, поділяються на два основні види: статичні та динамічні.

Статичні вправи підходять спортсменам-початківцям. Їхня суть полягає в поступовому розтягуванні м'язів. Вправи здійснюються в одному положенні протягом тривалого часу. Активних рухів немає, тому м'язи не скорочуються.

Динамічна розтяжка потребує певних навичок та досвіду. Вона є активними рухами, наприклад махи ногами. Використовувати цей вид розтяжки потрібно більш досвідченим спортсменам з гарною гнучкістю. Вони не підходять для новачків, оскільки можуть призвести до травмування.

Також виділяється активна та пасивна розтяжка. Активна виробляється власними силами, пасивна – із залученням партнера. Як особливий вид розтяжки можна виділити балістичну. Вправи в такому комплексі засновані на ривках та пружних рухах.

Правила проведення тренувань на розтяжку

При виконанні розтяжки ніг у домашніх умовах необхідно дотримуватись правил:

1. Починати розтяжку з найпростіших статичних вправ із мінімальною тривалістю виконання.
2. Попередньо добре розігріти м'язи, виконати розминку, що складається з активних вправ.
3. При появі болю у м'язах у процесі тренування відразу припинити розтяжку.
4. Після 2-3 занять збільшувати тривалість виконання вправ.
5. Перед тим як перейти до складніших вправ, переконатися у готовності організму до навантажень.
6. Виконувати розтяжку регулярно. Якщо в заняттях була перерва, рекомендується відновлювати тренування з найпростіших вправ.
7. Слідкувати за диханням у процесі розтяжки. Воно має бути глибоким, рівномірним.

Чи можна розтягнути м'язи швидко

Розтяжка ніг в домашніх умовах може виконуватися для загального зміцнення м'язів або в процесі освоєння поздовжнього або поперечного шпагату. Незалежно від кінцевої мети розтягнути м'язи швидко неможливо. Фахівці попереджають про небезпеку прискореної розтяжки.

Для швидкого досягнення результату багато хто вирішує починати відразу з активних і складних вправ. Непідготовлені до такого навантаження м'язи не тільки не стануть еластичними, а й серйозно зашкодять.Тому необхідно запастися терпінням, а також докласти зусиль, щоб тіло стало гнучким без травмування.

Для освоєння поздовжнього чи поперечного шпагату потрібно щонайменше 6 місяців при регулярних тренуваннях. Якщо ж розтяжка здійснюється у комплексі коїться з іншими вправами, то треба залишати її виконання досі припинення комплексу.

Як розігріти ноги перед розтяжкою

Щоб виконати розтяжку в домашніх умовах, необхідно пам'ятати про розігрів ніг, щоб уникнути травмування м'язів і суглобів.

Основними вправами для попередньої розминки є:

Після розминки необхідно вирівняти дихання. Для цього можна бути схожим на місці або зробити дихальні вправи.

Декілька вправ для початківців

Починати розтяжку ніг потрібно зі статичних вправ.

Найпростішими та найдоступнішими з них є наступні:

Розтяжка для схуднення

Розтяжка в домашніх умовах допоможе схуднути в ділянці ніг.

Виконують такі вправи:

Перед виконанням комплексу вправ, що розтягують, для схуднення важливо пам'ятати про попередню розминку.

Розтяжка м'язів для шпагату

Щоб навчитися робити поздовжній чи поперечний шпагат, необхідно щодня виконувати комплекс наступних вправ:

Щоб сісти на шпагат новачкові, потрібно займатися тривалий час. Слід виконувати розтяжку протягом 4-6 місяців, щоб підготувати м'язи та суглоби. Поступово потрібно збільшувати тривалість кожної вправи загалом п'ять секунд.

Вправи для розтяжки спини (хребта)

Вправи для розтяжки м'язів спини дозволять зняти напругу, позбутися хворобливих відчуттів та дефектів хребта, а також покращити кровообіг.

Розтяжка спини для початківців представлена ​​комплексом наступних вправ:

Розтяжка м'язів після тренування для жінок та чоловіків

Після тренування в домашніх умовах розтяжка ніг необхідна для того, щоб м'язи, що втомилися, швидше відновлювалися і відпочивали, а також для регулювання кровотоку. Також розтяжка допомагає закріпити ефект від вправ, які складають комплекс.

Особливості розтяжки після тренування:

• Мінімальна тривалість – 5 хвилин. Оптимальна тривалість такої розтяжки становить 12-15 хвилин.
• Найоптимальнішим варіантом вправ після тренування є статичні вправи.
• Варіант розтяжки з партнером не підходить для виконання після тренування, оскільки чиниться додатковий тиск на зв'язки.
• Дуже важливо контролювати дихання під час виконання всього комплексу вправ. Швидше розслабитися та відновити сили допомагає глибоке та рівномірне дихання.

Варіанти вправ:

Як розтягнути м'язи, займаючись йогою

Розтяжка з елементами йоги допоможе досягти швидкого результату. Йога допомагає розслабити м'язи та суглоби, а також зміцнити їх і зробити еластичними без травм та пошкоджень, тому вправи для розтяжки ніг нерідко включають елементи йоги.

Набір вправ на розтяжку з елементами йоги:

1. Сідають на підлогу, підігнувши під себе праву ногу. Ліву ногу витягають назад, зберігаючи її рівною. Виконують нахил тулубом уперед, спираючись ліктями об підлогу. Зберігають становище протягом 25-30 секунд, потім змінюють ногу.
2. Сідають навпочіпки, ноги розмістивши на рівні плечей. Виконавши нахил уперед, витягують руки перед собою. Спираються долонями на підлогу, опустивши голову. Залежно від фізичного розвитку тривалість вправи може коливатися від 30 до 50 секунд.
3. Укладаються на спину, піднявши зігнуті в колінах ноги рівня грудей. Прямими руками охоплюють стопи, зафіксувавши положення на 20-30 секунд.
4. У положенні сидячи схрещують ноги. Руки трохи відводять назад, торкаючись підлоги пальцями. Дещо нахиляються вперед, щоб зберегти рівновагу. Залишаються у такій позі 40-50 секунд.
5. У положенні сидячи розводять ноги колінами убік, з'єднують стопи. Охоплюють стопи руками, виконавши глибокий нахил уперед. Одночасно з цим необхідно натиснути ліктями на коліна, притискаючи їх до підлоги. Фіксують становище на 20-30 секунд.
6. У положенні сидячи згинають праву ногу в коліні, витягнувши ліву вперед. Тягнуться руками до витягнутої ноги, намагаючись обхопити долонями стопу. Фіксують становище на 20-30 секунд.
7. Присідають на ліве коліно, зігнувши другу ногу. Спираються на праву ногу, витягнувши ліву назад. Фіксувати кінцеве положення на 20 секунд після чого змінюють ногу.

Елементи йоги не лише благотворно впливають на м'язи ніг. Вони дозволяють у домашніх умовах під час розтяжки ніг зняти стрес, втому.

Незалежно від того, чи виконуються вправи на розтяжку в домашніх умовах чи спортзалі, необхідно пам'ятати про основні правила безпеки. Порушення техніки виконання розтяжки загрожує серйозним травмуванням м'язів, через що неможливо буде робити вправи будь-якого ступеня складності.

Відео про розтяжку м'язів ніг

Комплекс розтяжки в домашніх умовах:

Розтяжка для початківців:

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але сильно не тисніть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз ліворуч, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, при цьому розтягуватимуться м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладете на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Розтяжка ніг – це витягування та подовження кінцівок, за допомогою чого досягається необхідний рівень гнучкості, сила та м'язовий тонус.

Що таке розтяжка ніг, коли і як правильно її проводити

Існує дуже багато спеціальних комплексів, спрямованих на навчання техніки правильної та безпечної розтяжки, які дозволяють людині покращити загальну рухливість тіла та досягти бажаної гнучкості. Такі вправи рекомендується виконувати всім людям, незалежно від віку, ваги, статі та рівня підготовленості.

Розтяжка ніг має виконуватися лише після того, як м'язи добре розігріються. У цьому відмінно допоможе біг, стрибки та інші активні рухи. Людина, яка має гарну розтяжку, може похвалитися гарною рухливістю суглобів, відмінною координацією, витривалістю, енергійністю, а також прискореним кровообігом.

Перед тим, як приступити до розтяжки ніг, необхідно засвоїти кілька порад, як правильно її проводити:

1. У жодному разі повинно бути болю в м'язах, лише невелике печіння.
2. Починати завжди варто з найлегших і найпростіших вправ, особливо це стосується новачків.
3. Не можна забувати про техніку безпеки.
4. У разі виникнення болючих відчуттів слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Види та основні правила розтяжки ніг

Найпоширенішими видами розтяжки ніг для всіх видів спортивної діяльності є:

• активна - передбачає залучення власних зусиль для розтяжки ніг;
• пасивна - розтяжка, виконувати яку допомагає партнер;
• динамічна - розтяжка, що виконується до відчуття в м'язах напруги;
• балістична – розтяжка, заснована на ривках та пружних вправах;
• статична - найпоширеніший вид розтяжки, заснований на тому, що людина залишається в одному положенні протягом 20-60 секунд. Цей вид набув особливого схвалення у лікарів.

Незалежно від рівня фізичної підготовленості, варто дотримуватись певних правил розтяжки ніг:

1. Перед початком вправи потрібно обов'язково розігрітися протягом 5 хвилин.
2. Рухи повинні виконуватися повільно, плавно та акуратно. Жодних різких рухів, інакше це загрожує плачевними наслідками.
3. Необхідні м'язи потрібно розслабляти, і в жодному разі не напружувати.
4. Дихання рівне: вдих виконується носом, а видих ротом.
5. Не можна сильно напружувати м'язи спини та хребта.
6. Коли досягається положення розтягування ніг, необхідно затриматися в цьому положенні 20-60 секунд, залежно від фізичної підготовленості.
7. Щоб досягти хороших результатів, необхідно виконувати вправи регулярно.

Вправи на розтяжку ніг у домашніх умовах

Дані вправи на розтяжку ніг в домашніх умовах підійдуть не тільки тим, хто бажає знайти гнучкість і підтягнути м'язи, особливо вони будуть корисні тим, хто має сидячий або стоячий спосіб життя.

Потрібно обов'язково засвоїти той факт, що розтяжку можна починати тільки після розігріву м'язів. Якщо таке відсутнє, то м'язи не тільки не піддаватимуться розтягуванню, а й велика ймовірність отримати травму. Якщо вправи на розтяжку виконуються з ранку, після пробудження, корисним буде прийняти гарячий душ, який підніме температуру тіла до потрібного рівня. Цей спосіб не настільки ефективний, як кардіонавантаження, але все ж таки має місце бути. При регулярному виконанні вправ і дотриманні всіх зазначених правил, реально досягти відчутних результатів за короткий термін.

Комплекс вправ розтяжки для ніг.

Пропонуємо вам ще один комплекс розтяжки для ніг у фото.

Вправи на розтяжку м'язів гомілки та стопи

Комплекс для стегна та гомілки

Вправи для кульшової області

Розтяжка – це обов'язкова складова будь-якого тренування. Досвідчені спортсмени усвідомлюють важливість стретчингу і ніколи не приступають до складних вправ, попередньо не розтягнувшись. Вправи для розтяжки ніг та спини стимулюють кровообіг, покращують трофіку (живлення) тканин, роблять м'язи та зв'язки еластичними та міцними. Їх можна виконувати у тренажерному залі з тренером чи в домашніх умовах.

Плюси

Займатися стретчингом корисно у будь-якому віці. Обмежень за станом здоров'я до цього спорту практично немає (за винятком особливо важких станів). При деяких захворюваннях та після травм розтяжка застосовується у комплексі реабілітаційних заходів. Тягтися перед тренуванням однаково важливо як для початківців, так і для професіоналів.

• розслаблює та знімає втому після тренування;
• покращує загальне самопочуття, піднімає настрій завдяки виробленню ендорфіну – гормону задоволення;
• покращує координацію рухів;
• збільшує рухливість суглобів;
• тренує гнучкість тіла;
• дає легкість у рухах;
• спортивні, танцювальні тренування чи тренування з плавання проходять набагато легше;
• ризик травмування під час занять зводиться до мінімуму;
• зберігає підтягнутість;
• викликає захоплення – це гарно.

Мінуси

При неправильному підході до стретчингу є ризик ушкодження суглобів, розтягування, розриву зв'язок та м'язів.

Не можна, наприклад, відразу ж розпочати виконання шпагату та інших складних вправ. Тканини ще недостатньо еластичні та гнучкі, можна отримати травму.

Бажано, щоб перше заняття для початківців проводилося під наглядом тренера. На перше місце у досягненні позитивного ефекту виходить правильність виконання, а чи не кількість повторень.

Правила стретчингу

Починати тренування без підготовки небезпечно здоров'ю. Щоб не нашкодити своєму організму, потрібно дотримуватись наступних правил:

• насамперед – розігрітися, найкращий спосіб розігріти все тіло – провести кардіотренування (це можуть бути стрибки на скакалці, біг, велотренажер);
• під час розтяжки не можна робити ривки, рухи повинні бути повільними та рівномірними, м'язи в цей час розслаблені;
• в одному положенні рекомендується затримуватись не менше 30 секунд;
• сила натягу має зростати поступово;
• перехід від простого до складного має бути поетапним, без різких «стрибків»;
• під час заняття не повинно відчуватись біль, якщо він з'явився, потрібно знизити навантаження;
• дихання має бути рівномірним, не можна його затримувати, робимо вдих, а під час розтягування – видих;
• комплекси на розтягнення робляться як перед тренуванням, а й у завершенні;
• регулярність занять – запорука успішних та безпечних тренувань.

Види

Розтяжка може здійснюватися двома способами:

Динамічні заняття протипоказані для новачків.

Комплекс

Тренування ніг дозволить підтягнути сідниці, зробить пружними стегна та гомілки. Для новачків підібрані найлегші та найбезпечніші заняття, які зручно виконувати в домашніх умовах.

№1

Сідаємо на підлогу, ліву ногу згинаємо в коліні та підтискаємо стопою під сідницю, праву ногу випрямляємо та відводимо максимально убік. Випрямляємо спину. Всім корпусом нахиляємось до правої ноги, руки намагаються схопити п'яту. Тягнемося не менше 30 секунд. Повторюємо з іншою ногою.

№2

Дещо ускладнена версія попередньої вправи на розтяжку. Сідаємо на підлогу, ноги максимально розсовуємо в сторони, шкарпетки дивляться вгору, спина прямо. Нахиляємося всім корпусом до правої ноги, намагаючись дотягнутися до п'яти, і тягнемося, затримавшись у крайньому безболісному положенні на 30 секунд. Спину не прогинаємо. Потім також нахиляємося до лівої ноги і вперед перед собою.

№3

Ще одна вправа у цьому комплексі. У тому положенні зрушуємо прямі ноги разом. Стежте за тим, щоб спина була пряма. Нахиляємося грудьми до колін, руки намагаються дістати шкарпетки чи п'яти. "Зависаємо" в максимально низькому положенні на 30 секунд, потім можна зробити кілька несильних розгойдування вперед - назад.

№4

Підводимося. Праву ногу ставимо перед собою, зігнувши в коліні, ліву ногу відводимо назад і ставимо на носок. Коліно лівої ноги упирається в підлогу. Руки можна покласти на праве коліно або спертися ними на підлогу. Поступово нахиляємось вперед. Коли з'явиться чутливість у м'язах стегон, завмираємо на 30 секунд. Після закінчення часу на видиху тягнемося ще нижче і знову завмираємо. Те саме проробляємо з іншою ногою.

№5

У тому положенні випрямляємо праву ногу. Вагу повністю перерозподіляємо на ліве коліно. Спина випрямлена, руки спираються на підлогу. Нахиляємо тулуб на максимально можливу висоту, завмираємо в цьому положенні на 30 секунд. Опускаємось нижче на видиху. Змінюємо ноги.

№6

Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Кладемо їх зовнішньою стороною стегон до підлоги (у вигляді метелика). Ступні притиснуті один до одного. Спина пряма. Кисті лежать на гомілковостопному суглобі, лікті упираються в коліна з внутрішньої сторони ніг. Лікті тиснуть на коліна, в цей час тулуб нахиляється вниз. На межі появи болю зупиняємось у цьому положенні на 30 секунд. Тягнемося ще нижче. Повторюємо вправу кілька разів. Такі нахили ефективні для розтягування м'язів стегон та зв'язок паху.

№7

Положення на спині. Права нога піднята нагору, ліву трохи згинаємо. Руки тримають праву ногу в області верхньої третини гомілки. Видихаємо і намагаємось опустити ногу на себе максимально низько. Нога випрямлена. У толерантній точці зупиняємося і тримаємося так 30 секунд. Не напружуємося, м'язи мають бути розслаблені. Повторюємо з іншою ногою.

№8

Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, виконуємо таку вправу. Стаємо прямо. Розставляємо ноги в бічні сторони з кожним разом все далі один від одного, поки не відчуємо напруження м'язів внутрішньої поверхні стегон. Нахиляємося вперед, тримаємо пряму спину. Ліктями намагаємося дотягнутися до підлоги. Застигаємо у піковому положенні на 30 секунд.