Амінокислоти (харчування багате повноцінним тваринним білком; 1. 5 г білка на 1 кг маси тіла мінімум; якщо 2 тренування на день, то 2-3-4 г на 1 кг маси тіла; на день організм може засвоїти ~500-600 г м'яса , якщо спортсмену білка треба більше, то потрібні харчові добавки; потрібні напіврозпалі амінокислоти = гідролізований білок, він засвоюється на 70%, а не 30% як зазвичай;

Цілком випадково, я натрапив на цікаву посаду з блогу twentysix.ru, де розповідається історія однієї людини, яка з 15 років займалася лижним спортом, а потім перейшла в гірський велосипедний спорт. Проте особливий інтерес викликає не його підготовка, як лижника, а те, як людина тренується зараз. Щоб не переказувати його статтю, яку, за бажання, можете прочитати самостійно, розповім лише про те, що він почав тренуватися за особливою методикою, розробленою професором Селуяновим. Далі йтиметься лише про підхід до тренувань Селуянова. Я пишу про це тільки тому, що методика Селуянова докорінно відрізняється від звичайних тренувань велоспорту та легкої атлетики. Якщо ви хочете повноцінно дізнатися, що це за теорія, я рекомендую подивитися лекцію Селуянова про фізичну підготовку та загальне здоров'я людини. Я добре розумію, що навряд чи хтось захоче дивитися незрозуміло якусь інформацію. Подібних лекцій, про фізичну підготовку – тисячі, і багато хто говорить про банальні речі, і навіть про такі, в яких самі нічого не розуміють. Пропоную коротко переказати вам теорію Селуянова. Інакше у мене не вийде, всіх термінів все одно не запам'ятав і розповім лише найголовніше, що мене зацікавило, здивувало і якщо завгодно – осяяло. Для прикладу візьмемо велоспорт, не важливо, чи то шосейний, чи крос кантрі. Подивимося, як готується більшість велогонщиків до початку сезону та безпосередньо до змагань. Найчастіше будь-який тренер скаже вам, що перш ніж займатися якоюсь цілеспрямованою підготовкою, потрібно накатати передсезонний обсяг, тобто кілометраж. Тисячу-дві-три кілометри, у кожного по-різному, треба подолати у спокійному темпі. Більше того, хоча б одне низькоінтенсивне тренування на тиждень, завжди є в тренувальному плані, майже будь-який гонщик. Селуянов, у своїй методиці, заявляє, що низькоінтенсивні тренування не дають жодного позитивного результату. Тренуйся хоч по 200 км. 3-4 рази на тиждень, а ефекту не буде. Під ефектом, звичайно, мається на увазі час проходження траси. Будь вона на 50.100 або більше кілометрів. Теорія Селуянова Селуянов підходить до процесу будови тренувань через структуру органів людини, що мені подобається. У нашому організмі є така залоза, яка називається – гіпофіз, що виробляє гормони. Без гормонів, м'язи не можуть розвиватися, по-Селуянову: гормони - це відправна точка у зростанні м'язів та подальшому прогресі. Гіпофіз активізується лише за сильного стресу. Сильний стрес викликають важкі фізичні вправи: жим лежачи, присідання, станова тяга, спринт та інші. Біг підтюпцем, і катання на велосипеді у спокійному темпі, нехай і на тривалі дистанції, не активує гіпофіз, а це означає, що не виробляються гормони, які потрібні для прогресу.

Після будь-якої важкої фізичної вправи, приблизно через хвилину, а найчастіше і менше, у задіяних м'язах утворюється молочна кислота, м'язи закисляються. Думаю, багатьом велосипедистам знайоме це відчуття, коли після різкого прискорення квадрицепс починає «горіти». Насправді ж, це означає, що іони водню починають «атакувати» м'язові клітини і тренування слід припиняти, тому що, досягти прогресу продовжуючи прикладати максимально можливі зусилля при закислених м'язах не вийде, більше того, можна лише нашкодити собі. Виходить, що ми повинні працювати вщент, а як тільки м'язи починають закислятися, припиняти інтенсивне тренування. Виходячи з вищесказаного, найкраще тренування для велосипедиста на велосипеді: їзда в гору. Причому їзда не на високому каденсі, а на максимально низькому, але не такому, щоб отримати надмірне навантаження на коліна. Робота в сідлі в гору ефективніша, ніж спринт. Чому? - Я розповім нижче. Віктор Миколайович Селуянов також відомий своєю статтею: Серце не машина. Знову ж таки, я постараюся коротко розповісти про що йдеться, тепер уже в цій роботі. Нормальний пульс здорової людини у спокійному стані становить 60-90 ударів за хвилину. Коли виконуємо інтенсивне і тривале вправу, наш пульс зростає, т.к. задіюється велика кількість м'язів, і кожен із них вимагає кисень. Значить, серце повинне встигати доставити кисень через кров по всьому організму, і воно починає скорочуватися швидше. Коли пульс зростає вище 170-180 ударів/хв, то серце не встигає повністю розкритися, тому що на його заповнення кров'ю теж потрібен час. Це негативно впливає на здоров'я. Скажу більше, це може стати серйозною загрозою для нашого організму. Але вихід є – серце можна збільшувати. Великому серцю не доведеться скорочуватися 180-200 ударів/хв, щоб забезпечити киснем м'язи. Відомі гонщики Tour de France можуть їхати на велосипеді при пульсі 120-150, при цьому виграючи етапи. Виходить, що над серцем теж треба працювати. Тому, сидячи у сідлі, у нас набагато менше шансів загнати пульс до критичної позначки. Для збільшення серця потрібно, по-перше: не доводити пульс до дуже високого, а по-друге: давати організму, той самий, фізичний, короткочасний стрес. Мабуть, на цьому закінчу статтю. Сподіваюся, я зацікавив у вас бажання подивитися лекцію Селуянова в повному обсязі, а головне, замислитися і, можливо, щось змінити у своїх тренуваннях.

План тренувань щодо Селуянова. Півтора місяці тренувань із Селуянова

Зовсім скоро буде 2 місяці, як я вирішив займатися системою Селуянова. Правильніше було б навіть сказати, за теорією Селуянова, конкретних систем тренувань він не публікував. І знаєте, це правильно, кожен тренується або його тренер повинні вивчити теорію і самостійно написати план тренувань. Для кожного виду спорту, план буде незначно відрізнятися, ключову роль у відмінностях, звичайно ж, будуть грати цільові м'язи та характер виду спорту (силовий або силовий-витривалий). Мені цікавий велоспорт, тому орієнтир спочатку був поставлений на силову витривалість та м'язи ніг, особливо чотириголовий м'яз стегна.

За останні півтора роки обсяг стегна (його коло, якщо бути коректним) у мене не змінювався, рівно, як і вага - стояли, як укопані. Весь той прогрес, якого я досяг на велосипеді за кілька років, можна було розвинути за 2 місяці! Останні 8 тижнів я займаюся по-новому і одразу є результат: + 1.5 кг ваги, + 1 см в обсязі стегна. Те, що не вдавалося зробити роками, вийшло за 2 місяці.

І це ще далеко не кінець, зростання, звичайно ж, сповільнитися, але до Сотки є ще час на 2 силові цикли, у лютому та березні, значить нога підросте ще. Парадоксально, але для досягнення хороших результатів у велоспорті, можна взагалі не їздити велосипедом, а цілий рік присідати зі штангою і правильно харчуватися, а за 2 місяці до змагань почати бігати в гору по 20-30 метрів або по рівнині 100 м, робити вистрибування. Це просто. Якщо ви думаєте, що силові тренування виснажують і робити їх важко, то ви неправильно займаєтеся. Одне тренування не перевищує 40 хвилин на день (відпочинок між підходами враховано). Одна група м'язів тренується 1 раз на тиждень. В один день робимо присідання зі штангою, на інший працюємо з руками, на третій плечі, четвертий спина, п'ятий литковий і м'яз, що приводить, (ізольовано), шостий станова тяга і один день - відпочинок. Чи не аксіома, що потрібно робити саме так, як я написав, побудуйте свій план, не порушуючи правила: 1 м'язова група тренується раз на тиждень.

Вага штанги/гантелей 70% від максимуму, робота до відмови, 5-9 підходів. Ще потрібно додати статодинамічні вправи (ті ж вправи, але з неповною амплітудою, м'язи постійно напружені), вага 20-30% від максимуму, робити до болю і також 1 раз на тиждень. Бажано розділити динамічні та статодинамічні вправи, не робити їх поспіль. Наприклад, якщо робимо класичні присідання зі штангою у понеділок, станодинамічні присідання краще робити у середу-четвер, а не у вівторок чи неділю. Два тижні працюємо в силовому стилі, два відпочиваємо, можна в цей час на мітохондрії попрацювати.

Крім статодинамічні вправи, виходить, що ми робимо всього лише 2 тренування на один м'яз на місяць. Звичайно, потрібно правильно харчуватися, білок потрібен всім, тим, у кого немає зайвої ваги, потрібні ще вуглеводи і жири у великій кількості, щоб не допустити розщеплення амінокислот до глюкози.

Статодинамічні вправи щодо Селуянова. Особливості статодинаміки

Вперше статодинамічні вправи рекомендував Селуянов у розвиток силових показників і аеробних можливостей організму. Принцип тренувань полягає у роботі з легкими вагами – близько 30-40% разового максимуму. Статодинамічні вправи виконуються половину амплітуди протягом 30-40 секунд. Завдяки безперервній напрузі, м'язи починають практично горіти. Саме почуття печіння підтверджують правильне виконання вправи. Після підходу потрібний 30-секундний відпочинок, а потім новий підхід. Усього рекомендується виконувати по 3-4 підходи. Розглянемо, як це працює на прикладі кистьового еспандера та порівняємо з іншими варіантами виконання вправ:

• Статодинаміка - це коли еспандер стискається і розтискається не до кінця, тобто у вкороченій амплітуді.
• Динаміка – це коли ви робите те саме в максимальній амплітуді.
• Статика – коли еспандер утримується у стислому стані.

Статичні вправи ще називають ізометрією. Ізометрія від статодинаміки відрізняється тим, що вона збільшує м'язи в об'ємі та зміцнює їх, а статодинамічний тренінг спрямований переважно на силові показники.

Бодібілдінг програма тренувань на масу за Селуяновим - що і як виконувати

Тренувальна програма розділена 4 дні:

• у понеділок атлету потрібно виконати розвиваючу тренування на спинні м'язи (трапеція та дельти). По 4-9 підходів на одну вправу. Інші групи м'язів тренуються із меншою інтенсивністю – 1-2 сета;
• вівторок – тренування на розгиначів рук та м'язи черевного преса. Режим тренування – розвиваючий – 4-9 сетів;
• Четвер – робота над розгинальними м'язами ніг та згинальними м'язами рук. 4-9 сетів. Інші м'язові групи тренуються із меншою інтенсивністю (1-2 сета);
• п'ятниця – робота над згинаючими суглобами ніг. Виконується 4-9 сетів на одну вправу.

Якщо ви не впевнені в тому, як правильно виконувати всі наведені вище техніки, обов'язково подивіться відео методики тренувань по Селуянову, щоб уникнути травматизму. Інтервальні тренування Селуянова – головні принципи Інтервальний метод тренувань за Селуяновим має бути побудований з дотриманням наступних головних принципів:

• перевантажувати свій організм не варто. Необхідно грамотно розподіляти навантаження залежно від цілей тренування: збільшення силових показників, витривалості чи швидкості. Підбирати навантаження на організм необхідно з урахуванням віку спортсмена. Наприклад, займатися розгойдуванням серця (збільшувати обсяги ударів) необхідно з 18 років. До цього віку слід займатися розвитком фізіологічних якостей;
• основна мета інтервального тренування – осягнення певного балансу між споживанням кисню м'язовою тканиною та серцевим м'язом. Саме завдяки досягненню цього балансу спортсмен може витримувати досить великі навантаження;
• Початковий етап інтервальних тренувань – це обов'язково створення сильних м'язових волокон, які перероблятимуть ліпідні клітини та молочну кислоту. Цей етап можна назвати жироспалюючими тренуваннями. Після підготовки м'язів атлету потрібно почати займатися збільшенням ударного об'єму серця. Зробити це можна, давши організму тривалі статичні навантаження при пульсі 100-120 ударів. Тривалі за часом навантаження призначаються збільшення «еластичності» серця. Забезпечується це завдяки тому, що серце починає розтягуватися завдяки постійному потоку крові у великих обсягах. Збільшити серце в обсягах можна майже вдвічі, оскільки воно є «висячим» органом на відміну від опорно-рухового апарату. При такому методі збільшення об'єму серця до прийому рекомендовано анаболічні стероїди, амінокислоти та гейнери. Вживати їх необхідно у невеликих дозах. Враховуйте, що при регулярному прийомі стероїдів та нестачі білка в організмі може початися дистрофія м'язових волокон.
• Пік тренувань, згідно з Селуяновим, - це насичення мускулатури, у тому числі і скелетних м'язів мітохондріями. Відбувається це за рахунок регулярних тренувань, так і за рахунок динамічних поштовхів – тренування на швидкість, забіги та інші змагання. BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Селуянов - тренування силової витривалості

По-перше, згідно із законом фізіології, щоб тренувати гліколітичні м'язові волокна, їх треба включити до роботи. Звідси відразу випливають вимоги до інтенсивності роботи, вона має бути в районі 80% від максимуму. При такому навантаженні включаються майже всі рухові одиниці.

По-друге, необхідно, щоб робота тривала достатній час для того, щоб порушити ті самі механізми, які потім забезпечуватимуть гіпертрофію мітохондрій. Необхідне легке закислення, поява вільного креатину, підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові та м'язових волокнах.

Ми рекомендуємо робити 10 повторень у підході, і якщо спортсмен не може виконати 10 повторень, то вага знижується, але психічна напруга залишається такою ж. Спортсмен повинен виконувати кожен рух інтенсивніше. У цьому випадку рекрутуються всі м'язові волокна, а ступінь накопичення вільного креатину та іонів водню стає оптимальним для стимулювання транскрипції - зчитування інформації з ДНК. Під час такої вправи витрачається не більше 30 % АТФ та креатин-фосфатів, тому під час двохвилинного відновлення накопичення іонів водню та лактату не перевищить критичного рівня, що руйнує мітохондрію.

Збільшення кількості підходів призводить до поступового накопичення гормонів у крові та активної м'язової тканини, тому 10 підходів забезпечують необхідну концентрацію гормонів у м'язових волокнах. Кому не терпиться, можна виконати 20 підходів в одному тренуванні до однієї м'язової групи. Більша кількість підходів може призвести до повного руйнування АТФ та креатинфосфатів у м'язових волокнах, що затримає процес відновлення на кілька діб. Отже, методика в короткому вигляді може бути представлена ​​так: Вижимання:

• інтенсивність навантажень - 60-80% від разового максимуму
• тривалість - 20-30 сек. (10 повторень)
• інтервал відпочинку - 60-120 с
• кількість підходів – 10-20 разів
• кількість тренувань на тиждень – 3-7

Методи розвитку силової витривалості

1. Екстенсивний інтервальний метод – застосовується у разі вибору розвитку витривалості за допомогою аеробних процесів, тобто за участю кисню. Метод передбачає проведення кількох вправ з обтяженням рівним масі свого тіла чи 30-40% від максимального. Тут варто використовувати круговий спосіб тренування. У кожному підході має бути від 20 до 40 повторень. Відпочинок між вправами – до 2 хв., між колами – 5 хв. Число кіл – 3-5.

2. Інтенсивний інтервальний метод – застосовується у разі вибору розвитку витривалості за допомогою анаеробних процесів, тобто без дії кисню. Спосіб передбачає виконання вправ з вагою 50-60% від максимальної. Стиль занять – круговий. Фіксованого числа повторень немає. Вони проводяться з максимальною швидкістю «до відмови». Час підходу зазвичай становить близько 30 секунд. Відпочинок між вправами – 30 сек., між колами – до 3 хв.

Підбір вправ залежить від специфіки спорту, яким ви займаєтесь. Якщо необхідно підвищити загальну силову витривалість – вибираються базові вправи великих груп м'язів. Коли виникає потреба збільшення локальної силової витривалості – підбирається комплекс ізольованих вправ.

Для першого методу визначають трохи більше 6 вправ з часом кола близько 5 хв. Для другого способу рекомендують трохи більше 10 вправ.

Відео тренування з Селуянова

Силова вправа являє собою повторне виконання одноманітних рухових дій з відносно низьким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) та значним зовнішнім опором (понад 30% від максимального довільного зусилля). Зауважимо, що вправа часто використовується як синонім цілісної рухової дії, наприклад, підйом штанги з вихідної пози і повернення до неї. І тут послідовність однотипних вправ називають серією. У цій статті приймемо таку термінологію:

1) Двигуна (ДД) - цілеспрямоване управління ланками тіла, за допомогою м'язів, з вихідної пози в кінцеву і назад у вихідну позу.

2) Вправа чи серія — послідовне виконання кількох однотипних рухових дій.

3) Серія однотипних вправ чи суперсерія – послідовність однотипних вправ чи серій із короткими (20-60 секунд) інтервалами відпочинку.

4) Сет - послідовне виконання різноманітних вправ (серій, суперсерій) з короткими (1-3 хв) інтервалами відпочинку.

5) Суперсет — послідовне виконання різноманітних вправ без інтервалу відпочинку, у яких беруть участь одні й самі м'язи, але залежно від виду вправи ступінь їх напруги змінюється.

Найбільшим авторитетом у культуризмі має система, розроблена Вайдером. Бен Вайдер (тренер чемпіонів) сформулював низку принципів, які мають застаріле чи хибне обґрунтування. Наведемо основні їх і дамо їм обгрунтування на рівні розвитку спортивної фізіології.

Чинники, що стимулюють гіпертрофію м'язових волокон

Емпіричні дослідження показали, що зі зростанням зовнішнього опору зменшується максимально можлива кількість підйомів снаряда або, як ще називають, повторний максимум (ПМ). Зовнішнє опір, яке у руховому дії можна подолати максимум один раз, приймають як показник максимальної довільної сили (МПС) цієї м'язової групи в даному руховому дії. Якщо МПС прийняти за 100%, можна побудувати залежність між відносною величиною опору і повторним максимумом.

Зростання сили пов'язане з або з удосконаленням процесів управління активністю м'яза, або зростанням числа міофібрил в м'язових волокнах. Збільшення числа міофібоїл призводить одночасно до розростання саркоплазматичного ретикулуму, а в цілому це призводить до зростання щільності міофібрил в м'язових волокнах, а потім збільшення поперечного перерізу . Зміна поперечного перерізу може бути пов'язане зі зростанням маси мітохондрій , запасів глікогену та інших органел . Зауважимо, однак, що у тренованої людини у поперечному перерізі м'язового волокна міофібрили та мітохондрії займають більше 90%, тому основним фактором гіпертрофії є ​​збільшення числа міофібрил у м'язових волокнах, а значить зростання сили. Таким чином, мета силової підготовки - збільшити кількість міофібрил у м'язових волокнах. Цей процес виникає при прискоренні синтезу та при колишніх темпах розпаду білка. Дослідження останніх років дозволили виявити чотири основні фактори, що визначають прискорений синтез білка в клітині:

1) Запас амінокислот у клітині.

2) Підвищена концентрація анаболічних гормонів у крові.

3) Підвищена концентрація «вільного» креатину в МВ.

4) Підвищена концентрація іонів водню.

Другий, третій та четвертий фактори прямо пов'язані зі змістом тренувальних вправ.

Механізм синтезу органел у клітині, зокрема, міофібрил можна описати так. У ході виконання вправи енергія АТФ витрачається освіту актин-миозиновых сполук, виконання механічної роботи. Ресинтез АТФ відбувається завдяки запасам креатинфосфату (КрФ). Поява вільного креатину (Кр) активізує діяльність усіх метаболічних шляхів, пов'язаних з утворенням АТФ, а саме, гліколіз у цитоплазмі, аеробне окислення в мітохондріях - міофібрилярних, що знаходяться в ядерці та на мембранах саркоплазматичного ретикулуму (СПР). У швидких м'язових волокнах (БМВ) переважає м'язова лактатдегідрогеназа (М-ЛДГ), тому піруват, що утворюється на вході анаеробного гліколізу, в основному трансформується в лактат. У ході такого процесу у клітині накопичуються іони водню (Н). Потужність гліколізу менша за потужність витрат АТФ, тому в клітині починають накопичуватися Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Поряд з важливою роллю у визначенні скорочувальних властивостей у регуляції енергетичного метаболізму, накопичення вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах. Показано, що між вмістом скоротливих білків та вмістом креатину є сувора відповідність. Вільний креатин, певне, впливає синтез інформаційних рибонуклеїнових кислот (і-РНК), тобто. на транскрипцію в ядерцях м'язових волокон (МВ).

Передбачається, що підвищення концентрації іонів водню викликає лабілізацію мембран (збільшення розмірів пір у мембранах, це веде до полегшення проникнення гормонів у клітину), активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК. У у відповідь одночасне підвищення концентрації Кр і Н інтенсивніше утворюються РНК. Термін життя і-РНК короткий, кілька секунд під час виконання силової вправи плюс п'ять хвилин у паузі відпочинку. Потім молекули і-РНК з'єднуються з полірибосомами та забезпечують синтез органел клітини.

Теоретичний аналіз показує, що при виконанні силової вправи повністю, наприклад 10 присідань зі штангою, з темпом одне присідання за 3-5 с, вправа триває до 50 с. У м'язах у цей час йде циклічний процес: опускання та підйом зі штангою 1-2 с виконується за рахунок запасів АТФ; за 2-3 з паузи, коли м'язи стають мало активними (навантаження поширюється вздовж хребетного стовпа та кісток ніг), йде ресинтез АТФ із запасів КрФ, а КрФ ресинтезується за рахунок аеробних процесів у ММВ та анаеробного гліколізу у БМВ. У зв'язку з тим, що потужність аеробних та гліколітичних процесів значно нижча за швидкість витрати АТФ, то запаси КрФ поступово вичерпуються, продовження вправи заданої потужності стає неможливим — настає відмова. Одночасно з розгортанням анаеробного гліколізу в м'язі накопичується молочна кислота та іони водню (у справедливості висловлювань можна переконатися за даними досліджень на установках ЯМР). Іони водню в міру накопичення руйнують зв'язки у четвертинних та третинних структурах білкових молекул, це призводить до зміни активності ферментів, лабілізації мембран, полегшення доступу гормонів до ДНК. Очевидно, що надмірне накопичення або збільшення тривалості дії кислоти навіть невеликої концентрації може призвести до серйозних руйнувань, після яких зруйновані частини клітини повинні елімінуватися. Зауважимо, що підвищення концентрації іонів водню у саркоплазмі стимулює розвиток реакції перекисного окиснення. Вільні радикали здатні викликати фрагментацію мітохондріальних ферментів, що протікає найінтенсивніше при низьких, характерних для лізосом, значення рН. Лізосоми беруть участь у генерації вільних радикалів, катаболічних реакціях. Зокрема, у дослідженні А. Salminen e.a. на щурах було показано, що інтенсивний (гліколітичний) біг викликає некротичні зміни та 4-5 кратне збільшення активності лізосомальних ферментів. Спільна дія іонів водню та вільного Кр призводить до активізації синтезу РНК. Відомо, що Кр присутній в м'язовому волокні в ході вправи і протягом 30 - 60 після нього, поки йде ресинтез КрФ . Тому можна вважати, що за один підхід до снаряду спортсмен набирає близько однієї хвилини чистого часу, коли в його м'язах відбувається утворення іРНК. При повторенні підходів кількість накопиченої і-РНК зростатиме, але одночасно з підвищенням концентрації іонів Н, тому виникає протиріччя, тобто можна зруйнувати більше, ніж потім буде синтезовано. Уникнути цього можна під час проведення підходів з великими інтервалами відпочинку чи тренуваннях кілька разів на день з невеликою кількістю підходів у кожному тренуванні.

Питання про інтервал відпочинку між днями силового тренування пов'язане зі швидкістю реалізації і-РНК в органели клітини, зокрема, в міофібрили. Відомо, що сама і-РНК розпадається в перші десятки хвилин після вправи, проте структури, утворені на їх основі, синтезуються в органели протягом 4-10 днів (очевидно, залежить від обсягу утвореної за тренування і-РНК). На підтвердження можна нагадати дані про хід структурних перетворень у м'язових волокнах та узгоджуваних з ними суб'єктивних відчуттях після роботи м'яза в ексцентричному режимі, перші 3-4 дні спостерігаються порушення у структурі міофібрил (біля Z-пластинок) та сильні болючі відчуття у м'язі, потім МВ нормалізується і болі проходять. Можна навести також дані власних досліджень, в яких було показано, що після силового тренування концентрація сечовини в крові вранці натщесерце протягом 3-4 днів знаходиться нижче звичайного рівня, що свідчить про переважання процесів синтезу над деградацією. З опису механізму синтезу міофібрил має бути ясно, що ММВ та БМВ повинні тренуватися в ході виконання різних вправ різними методиками.

Дослідження А.Н.Воробйова (1970-1980 рр.) показали, що виконання вправ повністю вимагає особливої ​​організації дихання. Дослідження показали, що найбільшу силу атлет показує при затримці дихання і напруженні, меншу силу може продемонструвати при видиху, але дуже важко піднімати тяжкості в момент вдиху. Тому в одній руховій дії ми зустрічаємо наступну послідовність: короткий вдих у момент утримання ваги або його опускання (що поступається режимом функціонування м'язів), затримка дихання в момент скорочення і подолання найважчої ділянки траєкторії, видих при зниженні навантаження на м'язи.

Натужування призводить до зростання внутрішньогрудного тиску, серце зменшується в розмірах до 50%. Це викликано як вигнанням крові з порожнин серця, і недостатнім її припливом. В цей момент ЧСС росте зі стану спокою з 70 до 100 ударів - це без виконання силової вправи, а систолічний тиск підвищується до 175-200 мм рт.ст. -3 хв. відпочинку. Регулярні заняття силовими вправами виробляють рефлекси, що сприяють підвищенню артеріального тиску вже у стані спокою перед тренуванням і перед змаганнями і становлять у середньому САД= 156, а ДАТ = 87 мм рт. ст., причому у важкоатлетів тиск може становити САД = 170-180 мм рт.ст.

Попередження

Очевидно, що силові вправи можуть використовувати в тренуванні тільки абсолютно здорові люди з артеріями без ознак атеросклерозу. Не важко уявити ситуацію, коли навколограничні силові вправи почне виконувати людина з атеросклеротичними бляшками. Підвищення тиску, збільшення швидкості потоку крові може призвести до відриву склеротичних бляшок, просування їх судинним руслом, закупоркою артеріол. У цьому місці утворюється тромб, тканини, що знаходяться далі по руслу, перестають отримувати кров, кисень та поживні речовини. Тут починається некроз – омертвіння тканин. Якщо це відбувається в серці, то відбувається інфаркт. Бої важкий стан, як правило зі смертельним наслідком, трапляється коли разом з відривом слеротичної бляжки відбувається розрив стінки артерії.

Принципи спортивної силової підготовки:

Принцип вибору та техніки виконання вправ. Дотримання цього принципу потребує чіткого розуміння біомеханіки функціонування опорно-рухового апарату у вибраній вправі. Слід розуміти, що у ряді випадків недотримання техніки виконання вправ може призводити до травматизму. Наприклад, присідання з великою вагою та нахилом тулуба вперед можуть призвести до травми міжхребцевих дисків поперекового відділу хребта.

Принцип якості зусилля

У кожній основній вправі необхідно досягти максимальної та повної напруги. Дотримання цього принципу можна забезпечити у виконанні вправ у трьох варіантах.

1) Вправа виконується з інтенсивністю 90-100% МПС, кількість повторень становить 1-3. У ході цієї вправи та в паузі відпочинку не відбувається суттєвого накопичення продуктів, що сприяють синтезу білка. Тому ці вправи розглядаються як тренування нервово-м'язового контролю, здатність до прояву максимального зусилля в обраній вправі (6,7,12,23).

2) Вправа виконується з інтенсивністю 70-90% МПС, кількість повторень 6-12 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 30–70 с. У цьому варіанті повторюється правило, викладені вище для випадку збільшення кількості міофібрил в БМВ і означає, що ефективно вправа, яка виконується до відмови, що викликає граничне розщеплення КрФ і стресовий стан. Для збільшення цього ефекту слід дотримуватись принципу вимушених рухів. Найбільший ефект досягається при виконанні останніх 2-3 повторень, які можуть виконуватись навіть за допомогою партнерів. Цей принцип лише уточнює принцип якості зусилля, тобто. необхідно домагатися максимального розщеплення КрФ, щоб вільний Кр та Н стимулювали синтез РНК, а гранична психічна напруга викликала вихід у кров гормонів з гіпофіза, а потім з інших залоз ендокринної системи.

3) Вправа виконується з інтенсивністю 30-70% МПС, кількість повторень 15-25 в одному підході. Тривалість виконання вправи становить 50–70 с. У цьому вся варіанті кожне вправу виконується в статодинамическом режимі, тобто. без повного розслаблення м'язів під час виконання вправи. Напружені м'язи не пропускають через себе кров і це призводить до гіпоксії, нестачі кисню, розгортання анаеробного гліколізу в активних м'язових волокнах. У разі це повільні м'язові волокна. Після першого підходу до снаряду виникає лише легка локальна втома. Тому через короткий інтервал відпочинку (20-60 с) слід повторити вправу. Після другого підходу з'являється відчуття печіння та болю у м'язі. Після третього підходу ці відчуття стають дуже сильними стресовими. Це призводить до виходу великої кількості гормонів у кров, значного накопичення в повільних м'язових волокнах вільного Кр та іонів Н. У цьому варіанті реалізації принципу якості зусилля поєднується за змістом з іншими принципами Вайдера:

Принцип негативних рухів

М'язи повинні бути активними як при скороченні, так і при подовженні, при виконанні негативної роботи.

— Принцип серій, що об'єднують, система із прагненням до скорочення перерв (відпочинку між підходами) або принцип суперсерії. Для додаткового збудження м'язів, що вправляються, застосовуються серії подвійні, потрійні і багаторазові практично без відпочинку. Організація вправи з суперсерії дозволяє збільшити час перебування вільного Кр в ММВ, отже має утворитися більше РНК. У цьому варіанті реалізується також і принцип накачування – суть якого полягає у збільшенні припливу крові до м'яза. За Вейдером це має призводити до припливу корисних речовин до м'яза, проте, з цією точкою зору не можна погодитися. Наповнення м'яза кров'ю відбувається у відповідь на її закислення (анаеробний гліколіз), іони водню в паузі відпочинку в такому м'язі взаємодіють із гемоглобіном і він вивільняє вуглекислий газ. СО2 діє на хеморецептори судин і призводить до розслаблення мускулатури артерій та артеріол. Судини розширюються та наповнюються кров'ю. Ніякої особливої ​​користі не приносить, але це правильний ознака те, що вправу було виконано правильно, тобто. у м'язових волокнах накопичилося багато іонів водню та вільного Кр.

Принцип пріоритету

У кожному тренуванні насамперед тренуються ті м'язові групи, гіпертрофія яких є метою. Очевидно, що на початку вправи гормональне тло та відповідь ендокринної системи адекватні, запас амінокислот у МВ максимальний, тому процес синтезу РНК та білка йде з максимальною швидкістю.

Принцип спліт чи роздільних тренувань

Вимагає побудови мікроциклу підготовки таким чином, щоб тренування, що розвиває, на дану м'язову групу виконувалася 1-2 рази на тиждень. Зумовлено це тим, що будівництво нових міофібрил на 60-80% триває 7-10 діб. Тому суперкомпенсацію після силового тренування слід очікувати на 7-15 добу. Для цього принципу м'язи розбиваються на групи. Наприклад:

- Понеділок. Виконують розвиваючу тренування (4-9 підходів до снаряду), тренуються м'язи розгиначі спини, трапецеподібні. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

- Вівторок. Виконують розвиваючу тренування (4-9 підходів до снаряду), тренуються м'язи розгиначів рук, м'язи живота. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

- Четвер. Виконують розвиваючу тренування (4-9 підходів до снаряду), тренуються м'язи розгиначів ніг, згиначів рук. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

- П'ятниця. Виконують тренування, що розвиває (4-9 підходів до снаряда), тренуються м'язи згиначів суглобів ніг. Інші м'язи тренуються в тонізуючому режимі (1-3 підходи до снаряду).

Кожного тренувального дня виконується тренування певних м'язових груп. Таке поєднання називають сетом.

Система сет передбачає два варіанти реалізації.

1) Сет як об'єднання одну групу вправ різні м'язові групи.

2) Сет як поєднання вправ різних за способом виконання, але вкладених у тренування однієї й тієї ж м'язової групи без будь-яких інтервалів відпочинку. У цьому варіанті система спліт точно повторює ідею суперсерії.

Система суперкомпенсації

Зростання маси міофібрил вимагає 10-15 днів, тому силове тренування з акцентом на розвиток м'язів має тривати 14 - 21 день (два-три тижні). За цей час повинні розвернутися анаболічні процеси, а подальше продовження виконання тренувань, що розвивають, може перешкодити процесам синтезу. Тому задля забезпечення процесів суперкомпенсації слід протягом 7-14 днів відмовитися від вправ і виконувати лише тонізуючі, тобто. з 1-3 підходами до кожного снаряду.

Принцип інтуїції

Кожен спортсмен повинен спиратися у тренуванні як на правила, а й у інтуїцію, оскільки є індивідуальні особливості адаптаційних реакцій. Спортсмен повинен регулярно піднімати граничні ваги для оцінки стану, рівня тренованості. Ці показники є основним критерієм ефективності тренувального процесу.

Принципи оздоровчого силового тренування

Фізіологічний аналіз силових вправ показав, що їх можуть застосовувати лише абсолютно здорові люди. Безперечно, що система вправ типу bodybilding є чудовим засобом профілактики основних видів захворювання людини, оскільки стимулює діяльність ендокринної та імунної систем (за винятком перетренування). Однак особи з ознаками атеросклерозу, захворюваннями хребта (остеохондроз, радикуліт), тромбофлебіт та ін. не можуть дозволити собі заняття bodybilding. Для більшості людей необхідно розробити щадну систему силових вправ, яка повинна зберігати все позитивне в культуризмі:

1) Стрес, що викликає підвищення концентрації гормонів у крові;

2) Підвищення процесів анаболізму у м'язовій тканині, формування м'язового корсету;

3) Підвищення процесів катаболізму у всіх тканинах і особливо в жировій, що призводить до оновлення органел, схуднення та лікування спадкового апарату клітин.

Такі принципи було розроблено у системі «ІЗОТОН». Поняття «ІЗОТОН» має у своєму походження дві ідеї. Перша - основним засобом фізичного виховання для основної маси практично здорових людей, яке має найвищу оздоровчу ефективність, є силові статодинамічні або ізотонічні вправи. Друга — регулярне використання стато-динамічних вправ у житті створює умови для підвищення адаптаційних резервів, створює підвищений і постійний життєвий тонус.

Реалізація ідей ІЗОТОНУ досягається у разі дотримання наступних принципів.

Принцип мінімізації зростання артеріального тиску систоли. Зрозуміло, що для осіб з ознаками атеросклерозу протипоказано виконувати вправи, що викликають зростання артеріального тиску систоли більше 150 мм рт.ст. Тому при побудові тренувального заняття необхідно дотримуватися таких вимог.

Розминка. Перед основною частиною занять перед силовими вправами необхідно домогтися розширення артерій і артеріол за допомогою розминки. У цьому випадку знижується периферичний опір, полегшується робота лівого шлуночка серця.

Вправлятися у положенні лежачи. У положенні стоячи серце має нагнітати тиск крові в артеріях і артеріолах настільки, щоб подолати вагу і в'язкий опір крові, що знаходиться у венозній системі, підняти кров на рівень серця. Тому треба віддавати перевагу вправам, що виконуються в положенні лежачи.

Задіяти у силовій вправі мінімальну кількість м'язів. При виконанні динамічних вправ м'язи, що напружуються і розслаблюються, полегшують роботу серця. При виконанні силових вправ, коли темп повільний роль м'язового насоса зводиться до мінімуму, а за активності великої маси м'язів, при оклюзії судин, робота серця не може. Тому в силових вправах слід задіяти мінімальну кількість м'язів, особливо у тому випадку, якщо вони працюють у статодинамічному режимі.

Чергувати вправи для відносно великих мас м'язів з тренуванням м'язів з малою масою. При побудові комплексу вправ часто доводиться активувати велику масу м'язів, що створює умови зростання артеріального тиску. Тому виконання наступної вправи для м'язів із малою масою знімаються можливі проблеми із зростанням артеріального тиску.

Після кожного силового вправи чи серії виконувати стретчинг. Стретчинг не пред'являє до серцево-судинної особливих складнощів, тому є 10-40 з зниження активності діяльності серцево-судинної системи. Розтяг м'язів, як відомо, стимулює пластичні процеси в м'язі.

Принцип граничної стресової напруги. При виконанні силових вправ у bodybilging гранична стресова напруга створюється застосуванням принципу якості зусилля та вимушених рухів. Реалізація їх призводить до затримки дихання, напруження, різкого збільшення артеріального тиску. Такий спосіб виконання силових вправ в ізотоні не допустимий, тому силові вправи виконуються з урахуванням таких вимог.

Інтенсивність активації м'язів становить 30–70%. Вправи виконуються у статодинамічному режимі. Забороняється затримувати дихання, при скороченні м'язів слід робити повільний видих, при роботі короткий середньої глибини вдих. Тривалість виконання вправи не менше 30 с і не більше 60. Саме цей час необхідний і достатній для значного руйнування молекул креатинфосфату та помірного закислення м'язових волокон. Обидва ці чинники є головними стимуляторами синтезу білка в м'язових волокнах.

Вправа повинна виконуватися до сильного болючого відчуття - стресу. Облік перерахованих вище вимог створює такі умови виконання силової вправи, коли через м'яз, що не розслабляється, погано проходить кров. Це викликає навіть у окисних м'язових волокнах розгортання анаеробного гліколізу. Нагромадження іонів водню призводить спочатку до відчуття печіння в м'язах, а потім сильного болю — стресу.

Вправи для однієї м'язової групи поєднуються в суперсерію. При виборі інтенсивності 30-50% силова вправа тривалістю 30-60 с може викликати істотного закислення, відчуття болю. Тому слід після короткого інтервалу відпочинку (20-60 с) повторити силову вправу ту саму м'язову групу. При другому і більше третьому повторі відчуття болю з'являється раніше і стає нестерпним. Саме цього стану слід добиватися стану сильного стресу.

Принцип нерозривності тренувального процесу та харчування. Виконання фізичних вправ призводить до активізації різних тканин, посилення в них процесів анаболізму та катаболізму. Залежно від режиму харчування можна направити хід адаптаційних процесів у бажане русло, наприклад, збільшити масу м'язів (прийом вище норми повноцінного білка), зменшити масу жирової тканини (прийом нижче норми вуглеводів та жирів).

Таким чином, дотримання принципів ІЗОТОНУ дозволить розробляти методи оздоровчої фізичної культури, які забезпечать за мінімального ризику для здоров'я досягти максимального впливу гормонів на спадковий апарат клітин активних тканин людини (м'язова, нервова, жирова та ін.), а отже, його самооновлення — оздоровлення.

Література

1. Аруїн Л.І., Бабаєва А.Г., Гельфанд В.Б. та ін. Структурні основи адаптації та компенсації порушених функцій. Посібник. (АМН СРСР). / За ред. Д.С.Саркісова. М: Медицина. - 1987. -448 с.

11. Персон Р.С. Електроміографія у дослідженнях людини. - М. Наука, 1969. - 231 с.

12. Персон Р.С. Спінальні механізми керування м'язовим скороченням. - М. Наука, 1985. - 184 с.

13. Селуянов В.М., Єркомайшвілі І.В. Адаптація скелетних м'язів та теорія фізичної підготовки// Науково-спортивний вісник. - 1990. - С. 3-8.

14. Хоппелер Г. Ульраструктурні зміни в скелетному м'язі під впливом фізичного навантаження. - М.: ЦООНТІ - Фізкультура та спорт, 1987. - Вип. 6. - С. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Патологія скелетального muscle. - 1984, Churchill Livingstone, New York, p.149-309.

16. Friden J. Muslt sorensess після exercise: implication of morhological changes. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.

17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. Sublethal muscle fibre injuries після high-tension anaerobic exercise. - Eur. J.Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. - Med. та sci. in sports, 1975, 7, 3, p. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativive study of energy and metabolism during normal and ichemic exercises in sportsmen and patients with episode of exercise hyperthermi. - 5th Annu. Meet., Aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, p.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysosomal зміни пов'язані з exercise injuries and training-induced protection in mouse skeletal muscle. - Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Phosphorus nuclear magnetic resonance: не-інвазивна технологія для вивчення muscle bioenergetics при exercise. - Med. та Sci. Sports Exerc., 1987, 19, 4, p. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticity of human skeletal muscle. - Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Ефект спричиняє тренування на EMG людського скелетального muscle,. - Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.

24. Walker J.B. Креатин: біосинтез, регулювання, і функція. - Biochim. Biophys. Acta. - 1980. - p.117-129.

Підготовлено за підсумками семінару "Фізична підготовка спортсменів".Москва, клуб "Геракліон", 7.09.2013.Лектор: Селуянов Віктор Миколайович, к.б.н., професор.

Замість передмови

Віктор Миколайович прийшов у науку зі спорту (зокрема з велоспорту). Сьогоднішньому професору довелося відчувати тренувальні навантаження та відповідні відчуття на собі. Він не просто розуміє, а саме відчуває спорт. Це його відрізняє від багатьох колег з науки, які починають «плавати», коли їм ставлять практичні питання. З використанням методики Селуянова підготовлено не один десяток спортсменів світового рівня, а деякі з його учнів працюють із національними збірними командами.

У мережі можна знайти багато відео лекцій вченого і кілька його популярних статей. Проте, тут (на 1-fit.ru) матеріал викладений з позиції насамперед аматорського спорту. Принаймні ми постаралися розставляти акценти саме таким чином.

Принцип моделювання

Людина влаштована дуже не просто — природа постаралася! Варто капнути якесь питання в галузі фізіології — стикаєшся з його недостатньою вивченістю чи навіть із суто гіпотетичним характером знань. Для полегшення роботи зі складними системами (наприклад, у техніці) прийнято будувати їх відносно прості моделі, за допомогою яких оцінюють те, що відбувається. При побудові таких моделей все найголовніше намагаються неодмінно взяти до уваги, а щось другорядне і менш значуще навмисне ігнорують.

Керуючись принципом моделювання, професор Селуянов розглядає основні взаємозв'язки в організмі щодо роботи м'язів та їх енергетичного забезпечення. Власне, те головне, що враховує його модель і на чому вона побудована. процеси енергетичного обміну у м'язовій тканинах. Модель бере до уваги чинники, яких ці процеси явно залежать і ті наслідки для організму, до яких вони призводять.

Точка опору

Відправною точкою в моделі є сучасні уявлення про функціонування «ідеальної клітини», тобто такої збиральний образ клітини, якого у житті шукати вдень із вогнем. Тим не менш, це прийнятий опис, який широко використовується для навчання студентів і школярів (будову клітини вивчають на уроках біології в 5-му класі). Загалом чим багаті, тому й раді (це ми про медицину в цілому).

Серед різноманітних нутрощів клітини, на особливому рахунку спортсменів і тренерів мають бути внутрішньоклітинні елементи (органели), які відповідають за дихання клітин і за перетравлення ними різного (але не будь-якого) палива. Власне, «дихання» та енергетичне забезпечення — дві сторони однієї медалі. Мітохондрії здатні з наявних у їхньому розпорядженні кисню (дихання) і реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» — ту саму, яка в нашому організмі забезпечує майже все.

[Якщо в клітині є розвинені мітохондрії, то клітина здатна дихати, з одного боку, і жири чи піруват з іншого. Якщо мітохондрій немає або вони погано розвинені - клітина в цьому сенсі дихати не може, оскільки дихання вимагає обов'язкової участі ферментів, що містяться в мітохондріях (скорочено ці ферменти називають СДГ, а-ГФДГ, ГДГ, МДГ, ЛДГ). - Прим. 1-fit.ru]

Отже, мітохондрії часто називають енергетичними станціями клітини. Чим вони більше розвинені, краще! Для видів спорту на витривалість (і просто для здоров'я) кількість та розмір мітохондрій у м'язах мають вирішальне значення. Чим більше тим краще. Відповідно, значна частина зусиль спортсменів та тренерів у спорті спрямована (розуміють вони це чи ні) на розвиток мітохондрій у працюючих м'язах.

Ще один дрібний, на перший погляд, нюанс, на який потрібно звернути увагу стосовно вивчення енергетики клітини: усередині кожної клітини є свої невеликі запаси жиру та вуглеводів (глікогену). Це найбільш доступний запас, що витрачається насамперед. Коли такий легко доступний запас вичерпується, клітина вимагає його поповнення через оболонку (мембрану). А проникнути крізь мембрану для великих молекул (глюкози, наприклад) без участі гормонів (стосовно глюкози без інсуліну) дуже складно.

У моделі Віктора Миколайовича використовується спрощене уявлення про клітину. При цьому, очевидно, береться до уваги вплив лише таких, як інсулін, адреналін, СТГ (), тестостерон та деяких інших (далеко не всіх впливають на анаболічні або катаболічні процеси в клітині).

Модель м'язового волокна

Крім формалізованого уявлення про клітину, у моделі використовується також спрощене уявлення про будову одиничного м'язового волокна, а точніше за його невеликий фрагмент — саркомера. Людям далеким від медицини навряд чи варто вникати в подробиці, але є сенс зрозуміти найголовніше: саркомір скорочується і розслабляється в результаті «накачування» в нього або «відкачування» іонів кальцію з нього; цей процес потребує АТФ; надлишок іонів водню може все це порушити...

[Всередині кожної з безлічі «шматочків» м'язи (саркомірів) є актинові (тонкі) і міозинові (товсті) нитки, що йдуть паралельно один одному. Останні мають своєрідні містки або головки (схожі на волоски, що відходять від міозинових ниток під кутом). Щоб м'яз скоротився, на ці містки потрібно подати іони кальцію. Тоді, внаслідок взаємодії міозинових та актинових ниток фрагмент м'язового волокна (саркомір) скоротиться. Для розслаблення м'яза, навпаки, іони кальцію треба забрати. За видачу та повернення іонів кальцію відповідають Т-трубочки, що входять до складу спеціальної структури – саркоплазматичного ретикулуму. Останній здатний змінювати поляризацію своєї мембрани, що змінює напрям руху іонів кальцію. Реполяризацію забезпечує так званий кальцієвий насос (до речі, різноманітних насосів у нас з вами в організмі досить багато). Тільки насос - це не залізяка з поршнем, а особливий білок, який легко впроваджується в мембрану клітини. Його називають для простоти Са-АТФ-азою. З назви, крім іншого, випливає, що транспорт кальцію цим білком здійснюється також при використанні АТФ як паливо. Про ефективність насоса може говорити той факт, що він здатний «тягнути» іони кальцію проти градієнта їхньої концентрації при відмінності цієї концентрації на мембрані в 1000 разів! - Прим. 1-fit.ru ]

Отже, м'яз складається із «шматочків». Кожен «шматочок» може скорочуватися чи розслаблятися. Для його скорочення та навіть розслаблення потрібно АТФ...

Молекула АТФ досить велика і оперативно переміщатися клітиною вона не може. Якщо в «робочій ділянці» клітини не вистачає АТФ (легко доступний запас АТФ витрачено), на допомогу приходить креатинфосфат. Він з одного боку здатний виступати як тимчасовий акумулятор енергії, швидко відновлюючи запаси АТФ у «робочій зоні», з іншого — часто виступає передатною ланкою. Спочатку вільний креатин «захоплює» енергію, перетворюючись на креатинфосфат, потім останній цю енергію віддає на ресинтез АТФ, перетворюючись на креатин.

І тут ми й підійшли до розуміння ролі креатину(креатинфосфату). Він собою «затикає» короткочасні енергетичні проломи. Чим більше в м'язах буде цієї речовини, тим більшу «дірку» вона може заткнути. А чим швидше проходитиме оборотна реакція перетворення креатину на креатинфосфат (і назад), тим більшу потужність м'яз здатний видавати в перехідних режимах (у режимі зростання потужності, зокрема).

Зрештою, останній важливий крок. Швидкість перетворення «креатин-креатинфосфат» залежить від кількості ферменту, який стимулює цей процес — міозинової АТФази. Саме виходячи із вмісту цього ферменту м'язи поділяються на швидкі та повільні волокна. І така (розподіл на швидкі та повільні) не має нічого спільного з іншим розподілом — на «сильні» та «витривалі» волокна. Витривалість залежить від кількості мітохондрій у м'язі і відповідно від вмісту в ній ферментів мітохондрій. З цієї точки зору м'язові волокна поділяються на гліколітичні (ГМВ) та окисні (ОМВ). Перші швидко втомлюються, другі можуть працювати невтомно. Причому їх сила при цьому меншою не стає. Є ще й звані проміжні волокна (ПМВ), це щось середнє між ОМВ і ГМВ.

Таким чином, в корені не вірно протиставляти швидкі волокна та витривалі волокна. Витривалі можуть бути як швидкими, так і повільними, а швидкі як витривалими, так і легко стомлюваними.

Втім, задля справедливості слід зауважити, що низькопорогові рухові одиниці складаються переважно з ОМВ і вони найчастіше повільні, а високопорогові ДЕ майже завжди складаються зі швидких волокон, які у звичайних людей гліколітичні(швидко стомлювані) і тільки у добре тренованих спортсменів вони мають достатньо мітохондрій, щоб ставитись не до ГМВ, а до проміжних волокон (щодо витривалих).

Даєш ОМВ

Як можна здогадатися з попереднього викладу роль мітохондрій в організмі спортсмена важко переоцінити. Вони дають витривалість і «пожирають» молочну кислоту, забезпечують у 18 разів більш повне використання енергії накопиченого у м'язі глікогенуі так далі. За великим рахунком, основна концепція професора Селуянова, завдяки якій він став відомим багатьом спортсменам і тренерам, може бути в першому наближенні описана саме як обґрунтування високої ролі мітохондрій і, відповідно, ОМВ у будь-яких видах спорту, пов'язаних із застосуванням м'язової роботи (крім шахів, керлінгу, дартсу та інших їм подібних дисциплін). Це грубе спрощення, але з погляду любителів цілком має право існування.

Критика на адресу такого підходу звучить періодично. В основному вона пов'язана з розумінням того, що не єдиними мітохондріями живий спортсмен. Проте існування інших складових спортивної підготовки анітрохи не заперечує високої значущості саме цієї роботи. Залишилося розібратися, як розвивати описані м'язові структури.

Проста арифметика

Організм людини з погляду забезпечення м'язової діяльності цілком піддається моделюванню. Він описується принципами, аналогічними застосовуваним в інженерної практиці: яка потужність потрібна і яка є в наявності, який момент, що крутить (наприклад, на педалях велоергометра) м'язи можуть видавати і чи достатньо цього в даному виді спорту, щоб претендувати хоч на щось. .Майже все тут розраховується!

Силові та потужнісні параметри, якими описують спортсмена, прийнято ділити на короткочасні, середньотривалі та довготривалі. У багатьох спортивних лабораторіях легко визначають максимальну короткочасну () потужність МАМ (це понад зусилля, що видається кілька секунд), потужність на рівні ПАНО — (при тривалості роботи одну годину), і аеробну потужність, яку ми можемо видавати майже нескінченно довго (умовно, звісно).

Для кожного з трьох режимів також не важко визначити своє значення (теж важливий енергетичний показник) та відповідне межі кожного рівня значення ЧСС. А що, власне, далі?

Якщо ви спринтер, ваші шанси на успіх можна визначити за максимальними показниками, такими як максимальне споживання кисню МПК та максимальна алактатна потужність. Якщо марафонець — для аналізу слід оцінювати споживання кисню на рівні ПАНО та відповідну потужність. Саме ці останні показники багато в чому вказують на склад м'язів — скільки в них ОМВ і ГМВ. Чим більший у м'язах мітохондрій, тим більший у спортсмена відсоток ОМВ, і тим вищий у нього рівень ПАНО. А чим вищий цей рівень, тим більше «тривала» потужність, що виробляється, і відповідне їй споживання кисню (індикатор потужності окислювальних процесів).

Немає необхідності брати біопсію м'язів, щоб оцінити ступінь готовності спортсмена та дати йому рекомендації щодо подальшої підготовки. Достатньо перевірити всі його потужності та оцінити споживання кисню на різних режимах, побудувати графіки та порівняти їх із результатами тестування інших спортсменів тієї ж спеціалізації.

Є, щоправда, один нюанс. Для тих, хто змагається на рівнині і НЕ долає постійно земне тяжіння, мають першорядне значення абсолютні показники у ватах (потужність) та літрах за хвилину (ПК). Для тих, хто виходить на рельєф або іншим чином кидає виклик законам тяжіння (наприклад, бігає), важливіше мати відносні показники — віднесені до маси тіла. Їх відповідно вимірюють у ватах/кг та л/хв/кг.

А далі все просто (з точки зору загальних методичних рекомендацій). Якщо не вистачає максимальної алактатної потужності – накачуйте м'язи. Якщо не вистачає потужності на рівні ПАНО — окислюйте наявні ГМВ (але перш за все ПМВ) поки не буде досягнуто межі їх окислення (для ніг це відповідає потужності на ПАНО в 40-45% від МАМ, для рук — приблизно 30-35%) . Якщо ця межа досягнута, доведеться зайнятися гіпертрофією ЗМВ.Про методи вирішення всіх трьох завдань (гіпертрофія ГМВ, окислення ПМВ та ГМВ, гіпертрофія ОМВ) професор розповів на семінарі у картинках та схемах.

Схема 1. Як гіпертрофувати ГМВ (традиційні силові вправи)

Як «накачувати» м'язи розповідають у будь-якому тренажерному залі чи фітнес-клубі (іноді, на жаль, тільки це й розповідають). Ключові моменти полягають у тому, що рекрутувати м'язи потрібно глибоко (зусиллям 80-90% від максимального) і працювати до відмови (щоб виник м'язовий стрес). Втім, це й так усі знають. А ось, що знають не всі, то це те, що між підходами потрібен активний відпочинок (ходьба, легка гімнастика або розтяжка), інакше за 5-10 хвилин м'язи від залишків молочної кислоти не очистити. І що не менш важливо, повторювати важку роботу на той же м'яз професор рекомендує не раніше, ніж через тиждень.

Схема 2. Як збільшити окисні здібності ПМВ та ГМВ

Тут наведено одну зі схем роботи на зростання окисного потенціалу. На що звернути увагу у цьому випадку... По-перше, на невелику тривалість роботи. Якщо вона пов'язана з високим закисленням (силова робота), то більше 10 секунд тримати себе в підкисленому стані не потрібно (а краще менше). Якщо це аеробно-силова робота (вистрибування з присіду, прискорення підйом), то тривалість такої роботи 30-40 секунд, якщо виконується робота аеробного характеру без сильного закислення (гладкий біг на рівні ПАНО), то вона може тривати до 2-4 хвилин .

У всіх випадках важливо дати м'язам «продихатися». При короткій важкій роботі (вимірюваної кількома секундами) відпочинок становить від 45 сек до 2 хвилин, при роботі середньої інтенсивності та тривалості (30-40 сек) потрібна перерва на активний відпочинок на 2-5 хвилин, при відносно тривалих відрізках навантаження (2-4 хв) активно відпочивати бажано 5-10 хв. Зверніть увагу, що час активного відпочинку більший, ніж час під навантаженням!

Кількість підходів залежить від характеру роботи. Якщо працювати по кілька секунд, то можна повторити 30-40 разів, якщо вантажитися по 30-40 секунд, то вистачить 10-20 повторів, якщо працювати інтервалами 2-4 хвилини, то робити це більше 10 разів немає необхідності.

Схема 3. Як гіпертрофувати ЗМВ (статодинаміка)

Складність у «накачуванні» окисних волокон у тому, що де вони хочуть закисляться. Щоб обійти цю перешкоду, виконують вправи без розслаблення (або зі штучною додатковою напругою) і з обмеженою амплітудою рухів. Зусилля не великі, але якщо м'яз не може розкислитися, то й цього вистачає. Для цього роблять супер-серії: «40 сек робота – 40 секунд відпочинок», і так 3-6 разів за серію. Кількість серій - від 1-3 (підтримує робота для професіоналів) до 4-9 (розвиваюча робота для професіоналів). Любителям 4-9 буде забагато, а ось 3-6 серій як розвиваюча робота цілком під силу. Важливо, що наприкінці кожної суперсерії до останніх секунд має бути важко, а до кінця останньої суперсерії має наступити відмова як ознака м'язового стресу.

Будівництво м'язових структур

Абсолютна більшість фізкультурників і значна частина спортсменів виконують лише ту силову роботу, яка веде до гіпертрофії ГМВ — м'язів корисних під час роботи на вибух, але поганих з погляду витривалості. У кожному виді спорту є свій оптимум — яким має бути діаметр кожного з м'язів на тілі. Розвивати ГМВ понад такий оптимум — не розумно. Це не покращуватиме результати, а навпаки, погіршуватиметься (ствердження справедливе для тих видів спорту, де потрібна витривалість).

Робота на гіпертрофію як ГМВ, і ОМВ вимагає у своїй фінальній стадії якісного м'язового стресу. Саме він забезпечує викид у кров гормонів, які здатні запустити синтез нових білків у м'язах.

Робота на окислення м'язів (зростання маси мітохондрій у них) має іншу складність. Окислення м'язів вимагає дуже точного дозування навантаження та відпочинку. Більшість людей, які мають значний тренувальний досвід і «загартування», за звичкою перевантажують себе, не даючи м'язам достатнього часу на відпочинок або надовго заганяють себе в режим високих концентрацій лактату. Правильне ж тренування, спрямовану окислення ПМВ і ГМВ, передбачає лише короткочасну роботу з високим зусиллям, після якої слідує тривалий активний відпочинок. Потім цикл навантаження та відновлення повторюється. Важливо, щоб після зняття навантаження пульс швидко впав до значень, що відповідають гарантовано аеробному режиму, оскільки розвиток мітохондрій вимагає їхнього «дихання», а воно можливе лише за достатньої кількості кисню.

Приклад тренувань молодого спортсмена (біг)

Теорія особливо хороша, коли підтверджується практикою – чи не так? Практики у Віктора Миколайовича більш ніж достатньо, у тому числі, у різних (!) видах спорту найвищих досягнень. На семінарі було наведено такий приклад. Молодий 17-річний спортсмен тренувався 4 місяці за методикою, спрямованою на окислення ГМВ. Максимальне споживання кисню (МПК) змінилося не дуже сильно, оскільки цей «максимум» ніхто не тренував. Зате споживання кисню на рівні ПАНО зросла лише за 4 місяці майже на 38%. Результат просто феноменальний, адже це було зроблено лише за підготовчий сезон, причому взимку — коли у більшості бігунів спостерігається спад спортивної форми.

Усі види тренувальної активності наведено у таблиці. На що важливо звернути увагу в цьому прикладі... Спортсмен бігав лише по 25-35 км на тиждень на чотирьох бігових тренуваннях, перебуваючи на рівні КМС з легкої атлетики. Для спортсмена такого рівня цей тренувальний обсяг надзвичайно малий(виходячи з класичних канонів). Проте... спрацювало!

До описаної програми тренувань і наведених результатів слід зробити важливу ремарку щодо кросу на ЧСС=180. Для молодого бігуна рівня КМС (з масою тіла 51 кг) це значення пульсу приблизно відповідає рівню АНП (), а може виявитися і нижчим від цього кордону (хоча це й не зазначено у явному вигляді). Зрозуміло, любителям, і навіть погано тренованим і просто людям середнього чи старшого віку не можна (!) орієнтуватися вказане значення ЧСС; для них це буде надто багато. Добре треновані можуть орієнтуватися на свій власний рівень ПАНО, а тим, хто не дуже впевнений у собі, можна працювати трохи нижче за рівень свого (!) ПАНО.

Різне

Крім основної логічної нитки виступу, на семінарі порушувалися окремі дрібні або другорядні питання, які теж можуть багатьом здатися цікавими. Оскільки вони дещо випадають із основної логіки розповіді, то наводяться тут у вигляді розсипу окремих тез.

Термін життя мітохондрій

Життєвий цикл мітохондрій близько 20-30 днів. Якщо протягом цього періоду добре «годувати» свої мітохондрії, вони зростатимуть або утримуватимуть масу накопичених у них ферментів. Якщо протягом цього терміну ледарювати, мітохондріальна маса буде майже повністю втрачена. Тому, якщо людина лягає надовго в лікарняне ліжко, а потім починає ходити (після тривалої бездіяльності), вона задихається навіть за звичайної ходьби. Причина в тому, що колись м'язові волокна, що були окислювальними, стали гліколітичними. М'язи з переважанням ГМВ виділяють при роботі велику кількість лактату, який нічим перетравлювати (немає мітохондрій).

[З іншого боку є факт: колишні спортсмени дуже швидко набирають (або частково відновлюють) свою форму. Це говорить про хорошу пам'ять м'язів. Після початку тренувань мітохондріальна маса відносно швидко відновлюється у тих, хто її колись мав багато. Це відбувається набагато швидше, ніж створення мітохондріальної маси у тих, у кого її у великій кількості раніше не було. - Прим. 1-fit.ru ]

Гіпертрофія надниркових залоз

При заняттях спортом активно розвивається ендокринна система, аж до гіпертрофії окремих залоз. Зокрема, може виявлятись гіпертрофія надниркових залоз. Звичайні лікарі (не спортивні) знають про патологічну гіпертрофію надниркових залоз, тому побачивши таке, можуть ставити «страшні» діагнози. Насправді у спортсменів ця гіпертрофія має іншу природу.

Надлишок кортизолу

Тривалі та часті тренування (великі тренувальні обсяги) здатні формувати в організмі високу концентрацію кортизолу (змінювати), який пригнічує ендокринну систему та викликає «ендокринну перетренованість».

[Кортизол пригнічує метаболізм білків і підвищує їхній катаболізм, тому в період великих обсягів можуть «спадати» м'язи. І в будь-якому випадку, при спробі розвивати м'язові структури слід уникати великих тренувальних обсягів, застосовуючи періодизацію. - Прим. 1-fit.ru ]

Вплив тренувань на менструальний цикл у жінок

Тяжкі тренування викликають зміну гормонального фону у всіх атлетів. Крім того, зростає і рівень тестостерону, що у жінок часто призводить до відсутності місячних. Це не є патологією і не впливає на здатність до народження дітей. Навіть після тривалого спортивного життя спортсменки часто роблять перерву у заняттях спортом та народжують здорових дітей. Також припинення місячних призводить значне зниження жирового компонента (висушування). Це теж не несе довгострокових загроз і також має оборотний характер.

Високий та низький каденс (частота педалювання) у спортсменів (велосипедистів) різного рівня

Закислення м'язів по-різному впливає на спортсменів з різним спортивним стажем. Зокрема, здатність м'язів швидко розслаблятися, вивільняючи іони кальцію з міозин-актинових зв'язків, пов'язана із загальним стажем спортивних тренувань. У молодих спортсменів м'язи швидше «дубають» за рахунок того, що при «забиванні» м'язів іонами водню вони гірше розслабляються. Ця обставина зумовлює нездатність молодих та погано тренованих спортсменів працювати на високому каденсі у велоспорті або забезпечувати високу частоту повторень руху в інших видах. Досвідченим спортсменам легше і вигідніше працювати з високою частотою, тоді як молоді нерідко віддають перевагу меншій частоті, але більшій силі. Їм справді так легше.

Сухожильні кінці м'язових волокон

Тренування розвивають як м'язи, так і їх сухожильні закінчення. Однак швидкість зміцнення останніх набагато нижча. Якщо на адаптацію до нового, більш високого рівня навантаження, центральної частини м'язів потрібно близько 15 днів, то сухожильних закінчень – близько трьох місяців! Це призводить до того, що швидко прогресуючі спортсмени часто отримують травми зв'язок, у тому числі як результат накопичення мікротравм. Особливо небезпечні у зв'язку з цим ексцентричні навантаження (робота м'язів з їх подовженням, наприклад, при зістрибуванні з перешкоди).

Форми випуску креатину

Висока значущість для м'язової діяльності креатин-фосфату робить обгрунтованим його застосування у силових видах спорту, а й у видах витривалість. Найбільш поширена форма креатину для прийому внутрішньо – креатину моногідрат. Однак слід мати на увазі, що ця форма креатину затримує воду, тому збільшує вагу тіла за рахунок метаболічної води. Існують інші форми креатину, які не мають такого ефекту, проте вони коштують дорожче.

Затримка при силових вправах

При деяких видах тренувань (наприклад, при роботі на гіпертрофію МВ) спортсмен спеціально досягає високої концентрації молочної кислоти в тканинах. Однак, навіть у цих випадках (коли високої концентрації лактату досягають спеціально) надмірно тривалий вплив іонів водню здатний призводити до негативних наслідків. Щоб їх уникнути після тренувань важлива затримка.

Якщо після важкої м'язової роботи затримку не проводити, повне очищення організму від лактату вимагатиме близько години. Якщо використовувати активний відпочинок, що вже через 5-10 хвилин рівень лактату падає до безпечного. Потрібно пам'ятати, що при тяжкій м'язовій роботі максимальна концентрація лактату часто досягається не під час виконання вправ, а незабаром після зняття навантаження. Це з тим, що у м'язах триває процес анаеробного гліколізу, спрямований заповнення втрачених запасів АТФ. Під час затримки підтримують легку рухову активність у гарантовано аеробному режимі.

Швидко-силова робота у підлітків віком до 14 років (юнаки)

Приблизно до 14 років у юнаків та до 12-13 років у дівчат у структурі м'язів переважають повільні м'язові волокна (з низьким вмістом міозинової-АТФази). З цієї причини виконання швидкісно-силових тренувань до досягнення цього віку зазвичай не дає скільки-небудь помітного ефекту щодо поліпшення різкості роботи.

Вплив артеріальної системи на перекачування крові

Не можна говорити, що кров перекачується лише серцем. Велику роль у перекачуванні крові відіграють артерії, що мають свої власні насоси - стінки судин, що скорочуються, і клапани в них. Якщо артеріальна система працює погано, навантаження на серце зростає та з'являється гіпертонія. Робота великих м'язових мас також допомагає перекачувати кров. Активна робота великих м'язів без їхнього «передавлювання» (без високого ступеня напруги) сприяє кращому венозному поверненню крові та збільшенню систолічного об'єму (об'єму крові, що виштовхується серцем за одне скорочення). У такому разі можна говорити і про участь великих м'язів у гіпертрофії серця спортсмена.

Харчування спортсменів на ніч

При високих денних фізичних навантаженнях нормальне харчування на ніч (ввечері) обов'язково — насамперед білками та меншою мірою вуглеводами. Це необхідне забезпечення достатньої кількості амінокислот, у тому числі організм може будувати м'язові структури. Найбільш активне будівництво м'язів відбувається саме вночі, тому нестача в організмі амінокислот може знецінити денні тренування, позбавивши можливості відновлення та адаптації.

Поява надто високого пульсу через «нетримання» серцевого клапана

При великих навантаженнях нерідкі випадки, коли через високий тиск крові в аорті (відразу за серцем), серцевий клапан «не тримає» цього тиску і відкривається. У таких випадках може йти помітне зростання пульсу до дуже високих значень.

Різна ендокринна відповідь на тренування рук та ніг

З досвіду відомо, що для покращення потужних показників рук їх потрібно тренувати приблизно вдвічі частіше, ніж ноги. Швидше за все, це пов'язано з тим, що в руках зосереджено менше м'язів (по масі) і навіть важка робота викликає набагато меншу відповідь з боку ендокринної системи – менший ріст рівня гормонів. Щоб обдурити організм, можна в дні тренування рук додати один-два підходи на ноги. Сформований ногами м'язовий стрес викличе більш високе зростання гормонів, ніж це могло бути ініційовано руками, а ефект від цього буде поширений на всі м'язи, що тренуються. У такий спосіб можна підвищити ефективність тренувань рук.

Робота із зусиллям 80% від максимуму

Щоб пробити весь м'яз повністю, не обов'язково працювати із зусиллям в 95-100% від максимуму. Все одно, за одне скорочення весь м'яз ніколи в роботу не залучається. Одночасно працюють усі окислювальні волокна та деяка частина гліколітичних. Останні через швидку втому постійно змінюють один одного, працюючи по черзі. Для того, щоб «пробити» таким чином весь м'яз повністю, достатньо працювати приблизно з 80% максимального зусилля. В результаті багаторазових повторень через деякий час черга дійде до ГМВ, що важко рекрутуються.

Ми не уявляємо себе професіоналами у спортивних тренуваннях, харчуванні, фізіології та анатомії. Ми чітко розуміємо, що навіть за всього бажання у нас це не вийде. Але ми можемо знайти людей які дадуть відповідь на наші запитання, або можемо зібрати і узагальнити інформацію з питань, що нас цікавлять (і вас).

Все частіше і частіше "риючись" на спортивних форумах та пабликах ми натикаємося на прихильників "тренувань Силуянову". Треба сказати, що часто вони поводяться так само як і кросфітери, особливо, коли починаєш з ними сперечатися. "На думку Селуянова ..." є завершальним аргументом практично в будь-якій суперечці. Приблизно так само, як і фраза "Ви що, сперечатися з професором?"

Селуянов, Віктор Миколайович (1946 р. н.) — професор кафедри фізичної культури та спорту, спеціаліст у галузі біомеханіки, антропології, фізіології, теорії спорту та оздоровчої фізичної культури, автор низки наукових винаходів та інноваційних технологій, творець оздоровчої системи Isoton, основоположник нового напряму в науці — спортивної адаптології, автор понад 400 наукових робіт, багатьох освітніх програм у галузі спорту та фітнесу.– таку інформацію дає нам вікіпедія. Окрім іншого, вікіпедія наводить і частину його наукових праць. І все.

Селуянов Віктор Миколайович

Треба сказати, що ми не проти будь-яких тренувань (навіть не проти кросфіту, так-так)Але ми не любимо, коли особливо упокорені "адепти" намагаються якийсь вид тренувань піднести як єдино вірний і правильний, начисто відкидаючи інші види.

Ми зібрали найпоширеніші питання, які спливають в обговореннях з прихильниками тренувань "Селуянова", і задали їх as is(як є) Сергію Струкову ssf20 .

Ми навмисно стали уточнювати ставлення Сергія до тренувань з " системі Селуянова " , т.к. не бачимо в цьому сенсу, а суть посту зовсім не в цьому.

Формат спілкування був простий: питання - відповідь.

Що говорить сучасна спортивна наука про активну розтяжку м'язів між підходами?
Розтягування знижують здатність м'язів проявляти динамічну силу, особливо при швидких скороченнях.

Чи можна/потрібно ділити м'язи на гліколітичні та окислювальні та ґрунтуватися на цьому при тренуванні?
Практично всі скелетні м'язи містять обидва типи волокон, змусити їх скорочуватися окремо практично неможливо, хіба що використовуючи навантаження нижче 30% ПМ, виконувати підходи не повністю і з великими проміжками відпочинку.

Чи можна/потрібно ділити тренування на “розвиток міофібрил” та “розвиток мітохондрій”?
Так можна умовно розділити тренування на силу та масу м'язів, що призводять до справжньої гіпертрофії та тренування на витривалість без гіпертрофії.

При підйомі вгору ККД становить 20-23%, а при спуску метаболічні витрати практично зникають, залишаються витрати тільки на рівні спокою - основного обміну. Тому за тієї ж механічної потужності ККД на спуску перевищує 100%”. Чи можливе таке?
Лише вічний двигун має ККД 100%.

Методика Селуянова (БІОДЕКС) щодо вимірювання м'язової композиції, тобто. співвідношення швидких і повільних волокон, заявлено, що точність вище і передбачення схильності до спорту виявляє краще ніж біопсія м'язової тканини. Чи потрібно брати до уваги це співвідношення і на якому рівні тренувального майстерності це матиме значення?
Навіть якщо теоретично допустити, що можна оцінити композицію волокон неінвазивно, практичне значення цієї знахідки обмежене. Прості польові тести стрибок вгору та в довжину дадуть набагато більше інформації про потенціал спортсмена.

Яке сучасне бачення на рахунок силових тренувань раз на тиждень 70% від ПМ 4-5 підходів вщент. Чи це оптимальний режим для зростання силових результатів і м'язової маси?
На сьогоднішній день, згідно з рекомендаціями ACSM для збільшення сили та м'язової маси (примітка, рекомендації для збільшення сили та маси дещо відрізняються) у більшості підходів необхідно обтяження 70 - 85% ПМ. Необхідність відмови не доведена, але вважають, що зі зростанням тренованості варіативність стимулу треба збільшувати, а також виконувати деякі підходи вправ повністю.

Чи можливий приріст сили в 2% за тренування за описаного вище режиму і як довго він може тривати?
Досліджень достатньої тривалості та/або підтверджують можливість стабільного приросту результатів від тренувань не існує. Імовірність приросту результату в заняттях зі зростанням тренованості неминуче зменшується.

Чи немає приросту сили/об'єму ММВ при традиційних тренуваннях.
У дослідженнях з участю бодібілдерів показано, що з "класичної тренування на масу" (3 - 5 підходів по 8 - 12 повторень) збільшується діаметр всіх типів волокон.
Чи є свідчення необхідності окремого тренування ММВ та впливу цього на силовий результат (пауерліфтинг, ТА, біг, кросфіт)?
Ні.

Закислення м'яза (накопичення іонів, молочної кислоти і гормонів в результаті роботи до відмови) в результаті тренувань як єдина необхідна умова зростання м'язів. Чи достатньо такого обґрунтування?
У м'язах утворюється лактат, який багато далеких від біохімії людей, іноді навіть у підручниках називають молочною кислотою. Різниця між ними колосальна, лактат – чудовий енергетичний субстрат, який має перевагу при окисленні перед глюкозою. Крім того, в ході перетворення лактату з пірувату зв'язуються іони водню, таким чином лактат перешкоджає закисленню м'яза. Крім того, лактат полегшує вихід іонів водню із клітини.
Основним стимулом гіпертрофії є ​​механічне навантаження на м'яз, все інше - супутні умови, кожна з яких частково впливає, набагато поступається механічному стимулу.

Чи є єдиний оптимальний проміжок між виконанням силових тренувань, наприклад, заснований на тому, що мібріофілам необхідно 7-10 днів для синтезування і чи є взагалі такі дані?
Це цілковита нісенітниця, середню швидкість перебігу окремих процесів можна обчислити шляхом їхньої штучної ізоляції, проте в живому організмі супутні умови та поточний стан визначать результат.

Чи правда твердження, що сила м'яза залежить виключно від його діаметра і однаковий обсяг дасть однакову силу, що у молодого ТА, що у пенсіонера?
Ні, не правда. Помилки дві: 1) з віком, якість м'язів погіршується, той же діаметр генерує менше зусилля; 2) явище на мікрорівні не можна безпосередньо переносити на макрорівень, якщо окреме волокно конкретного типу може і не змінити свої властивості, то співвідношення волокон, а також скорочувальних та нескорочувальних компонентів у цільному м'язі може змінюватися, а порівнювати багатосуглобові рухи на основі інформації про окремі волокна в м'язах взагалі некоректно.

Питання: Чи є обґрунтовані передумови вважати, що сухожилля обмежують силу, що додається?
Таких підстав немає. Сухожилля не обмежують силові можливості.

Питання: Чи є якісь дослідження, що підтверджують ідею нарощування "сухожильної маси" від тренувань на відмову та/або взагалі необхідності в цьому?
Таких досліджень немає. Науково підтверджено збільшення міцності та поперечника сухожилля внаслідок тривалого тренування. Проте спеціальних навантажень для тренування сухожиль немає.

Віктор Миколайович Селуянов добре відомий у колі спортсменів та тренерів як спортивний методист івчений. Одну з його лекцій наш колега наважився переказати

Підготовлено за підсумками семінару "Фізична підготовка спортсменів".Москва, клуб "Геракліон", 7.09.2013.Лектор: Селуянов Віктор Миколайович, к.б.н., професор.

Замість передмови

Віктор Миколайович прийшов у науку зі спорту (зокрема з велоспорту). Сьогоднішньому професору довелося відчувати тренувальні навантаження та відповідні відчуття на собі. Він не просто розуміє, а саме відчуває спорт. Це його відрізняє від багатьох колег з науки, які починають «плавати», коли їм ставлять практичні питання. З використанням методики Селуянова підготовлено не один десяток спортсменів світового рівня, а деякі з його учнів працюють із національними збірними командами.

У мережі можна знайти багато відео лекцій вченого і кілька його популярних статей. Проте, тут (на 1-fit.ru) матеріал викладений з позиції насамперед аматорського спорту. Принаймні ми постаралися розставляти акценти саме таким чином.

Принцип моделювання

Людина влаштована дуже не просто — природа постаралася! Варто капнути якесь питання в галузі фізіології — стикаєшся з його недостатньою вивченістю чи навіть із суто гіпотетичним характером знань. Для полегшення роботи зі складними системами (наприклад, у техніці) прийнято будувати їх відносно прості моделі, за допомогою яких оцінюють те, що відбувається. При побудові таких моделей все найголовніше намагаються неодмінно взяти до уваги, а щось другорядне і менш значуще навмисне ігнорують.

Керуючись принципом моделювання, професор Селуянов розглядає основні взаємозв'язки в організмі щодо роботи м'язів та їх енергетичного забезпечення. Власне, те головне, що враховує його модель і на чому вона побудована. процеси енергетичного обміну у м'язовій тканинах. Модель бере до уваги чинники, яких ці процеси явно залежать і ті наслідки для організму, до яких вони призводять.

Точка опору

Відправною точкою в моделі є сучасні уявлення про функціонування «ідеальної клітини», тобто такої збиральний образ клітини, якого у житті шукати вдень із вогнем. Тим не менш, це прийнятий опис, який широко використовується для навчання студентів і школярів (будову клітини вивчають на уроках біології в 5-му класі). Загалом чим багаті, тому й раді (це ми про медицину в цілому).

Серед різноманітних нутрощів клітини, на особливому рахунку спортсменів і тренерів мають бути внутрішньоклітинні елементи (органели), які відповідають за дихання клітин і за перетравлення ними різного (але не будь-якого) палива. Власне, «дихання» та енергетичне забезпечення — дві сторони однієї медалі. Мітохондрії здатні з наявних у їхньому розпорядженні кисню (дихання) і реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» — ту саму, яка в нашому організмі забезпечує майже все.

[Якщо в клітині є розвинені мітохондрії, то клітина здатна дихати, з одного боку, і жири чи піруват з іншого. Якщо мітохондрій немає або вони погано розвинені - клітина в цьому сенсі дихати не може, оскільки дихання вимагає обов'язкової участі ферментів, що містяться в мітохондріях (скорочено ці ферменти називають СДГ, а-ГФДГ, ГДГ, МДГ, ЛДГ). - Прим. 1-fit.ru]

Отже, мітохондрії часто називають енергетичними станціями клітини. Чим вони більше розвинені, краще! Для видів спорту на витривалість (і просто для здоров'я) кількість та розмір мітохондрій у м'язах мають вирішальне значення. Чим більше тим краще. Відповідно, значна частина зусиль спортсменів та тренерів у спорті спрямована (розуміють вони це чи ні) на розвиток мітохондрій у працюючих м'язах.

Ще один дрібний, на перший погляд, нюанс, на який потрібно звернути увагу стосовно вивчення енергетики клітини: усередині кожної клітини є свої невеликі запаси жиру та вуглеводів (глікогену). Це найбільш доступний запас, що витрачається насамперед. Коли такий легко доступний запас вичерпується, клітина вимагає його поповнення через оболонку (мембрану). А проникнути крізь мембрану для великих молекул (глюкози, наприклад) без участі гормонів (стосовно глюкози без інсуліну) дуже складно.

У моделі Віктора Миколайовича використовується спрощене уявлення про клітину. При цьому, очевидно, береться до уваги вплив лише таких, як інсулін, адреналін, СТГ (), тестостерон та деяких інших (далеко не всіх впливають на анаболічні або катаболічні процеси в клітині).

Модель м'язового волокна

Крім формалізованого уявлення про клітину, у моделі використовується також спрощене уявлення про будову одиничного м'язового волокна, а точніше за його невеликий фрагмент — саркомера. Людям далеким від медицини навряд чи варто вникати в подробиці, але є сенс зрозуміти найголовніше: саркомір скорочується і розслабляється в результаті «накачування» в нього або «відкачування» іонів кальцію з нього; цей процес потребує АТФ; надлишок іонів водню може все це порушити...

[Всередині кожної з безлічі «шматочків» м'язи (саркомірів) є актинові (тонкі) і міозинові (товсті) нитки, що йдуть паралельно один одному. Останні мають своєрідні містки або головки (схожі на волоски, що відходять від міозинових ниток під кутом). Щоб м'яз скоротився, на ці містки потрібно подати іони кальцію. Тоді, внаслідок взаємодії міозинових та актинових ниток фрагмент м'язового волокна (саркомір) скоротиться. Для розслаблення м'яза, навпаки, іони кальцію треба забрати. За видачу та повернення іонів кальцію відповідають Т-трубочки, що входять до складу спеціальної структури – саркоплазматичного ретикулуму. Останній здатний змінювати поляризацію своєї мембрани, що змінює напрям руху іонів кальцію. Реполяризацію забезпечує так званий кальцієвий насос (до речі, різноманітних насосів у нас з вами в організмі досить багато). Тільки насос - це не залізяка з поршнем, а особливий білок, який легко впроваджується в мембрану клітини. Його називають для простоти Са-АТФ-азою. З назви, крім іншого, випливає, що транспорт кальцію цим білком здійснюється також при використанні АТФ як паливо. Про ефективність насоса може говорити той факт, що він здатний «тягнути» іони кальцію проти градієнта їхньої концентрації при відмінності цієї концентрації на мембрані в 1000 разів! - Прим. 1-fit.ru ]

Отже, м'яз складається із «шматочків». Кожен «шматочок» може скорочуватися чи розслаблятися. Для його скорочення та навіть розслаблення потрібно АТФ...

Молекула АТФ досить велика і оперативно переміщатися клітиною вона не може. Якщо в «робочій ділянці» клітини не вистачає АТФ (легко доступний запас АТФ витрачено), на допомогу приходить креатинфосфат. Він з одного боку здатний виступати як тимчасовий акумулятор енергії, швидко відновлюючи запаси АТФ у «робочій зоні», з іншого — часто виступає передатною ланкою. Спочатку вільний креатин «захоплює» енергію, перетворюючись на креатинфосфат, потім останній цю енергію віддає на ресинтез АТФ, перетворюючись на креатин.

І тут ми й підійшли до розуміння ролі креатину(креатинфосфату). Він собою «затикає» короткочасні енергетичні проломи. Чим більше в м'язах буде цієї речовини, тим більшу «дірку» вона може заткнути. А чим швидше проходитиме оборотна реакція перетворення креатину на креатинфосфат (і назад), тим більшу потужність м'яз здатний видавати в перехідних режимах (у режимі зростання потужності, зокрема).

Зрештою, останній важливий крок. Швидкість перетворення «креатин-креатинфосфат» залежить від кількості ферменту, який стимулює цей процес — міозинової АТФази. Саме виходячи із вмісту цього ферменту м'язи поділяються на швидкі та повільні волокна. І така (розподіл на швидкі та повільні) не має нічого спільного з іншим розподілом — на «сильні» та «витривалі» волокна. Витривалість залежить від кількості мітохондрій у м'язі і відповідно від вмісту в ній ферментів мітохондрій. З цієї точки зору м'язові волокна поділяються на гліколітичні (ГМВ) та окисні (ОМВ). Перші швидко втомлюються, другі можуть працювати невтомно. Причому їх сила при цьому меншою не стає. Є ще й звані проміжні волокна (ПМВ), це щось середнє між ОМВ і ГМВ.

Таким чином, в корені не вірно протиставляти швидкі волокна та витривалі волокна. Витривалі можуть бути як швидкими, так і повільними, а швидкі як витривалими, так і легко стомлюваними.

Втім, задля справедливості слід зауважити, що низькопорогові рухові одиниці складаються переважно з ОМВ і вони найчастіше повільні, а високопорогові ДЕ майже завжди складаються зі швидких волокон, які у звичайних людей гліколітичні(швидко стомлювані) і тільки у добре тренованих спортсменів вони мають достатньо мітохондрій, щоб ставитись не до ГМВ, а до проміжних волокон (щодо витривалих).

Даєш ОМВ

Як можна здогадатися з попереднього викладу роль мітохондрій в організмі спортсмена важко переоцінити. Вони дають витривалість і «пожирають» молочну кислоту, забезпечують у 18 разів більш повне використання енергії накопиченого у м'язі глікогенуі так далі. За великим рахунком, основна концепція професора Селуянова, завдяки якій він став відомим багатьом спортсменам і тренерам, може бути в першому наближенні описана саме як обґрунтування високої ролі мітохондрій і, відповідно, ОМВ у будь-яких видах спорту, пов'язаних із застосуванням м'язової роботи (крім шахів, керлінгу, дартсу та інших їм подібних дисциплін). Це грубе спрощення, але з погляду любителів цілком має право існування.

Критика на адресу такого підходу звучить періодично. В основному вона пов'язана з розумінням того, що не єдиними мітохондріями живий спортсмен. Проте існування інших складових спортивної підготовки анітрохи не заперечує високої значущості саме цієї роботи. Залишилося розібратися, як розвивати описані м'язові структури.

Проста арифметика

Організм людини з погляду забезпечення м'язової діяльності цілком піддається моделюванню. Він описується принципами, аналогічними застосовуваним в інженерної практиці: яка потужність потрібна і яка є в наявності, який момент, що крутить (наприклад, на педалях велоергометра) м'язи можуть видавати і чи достатньо цього в даному виді спорту, щоб претендувати хоч на щось. .Майже все тут розраховується!

Силові та потужнісні параметри, якими описують спортсмена, прийнято ділити на короткочасні, середньотривалі та довготривалі. У багатьох спортивних лабораторіях легко визначають максимальну короткочасну () потужність МАМ (це понад зусилля, що видається кілька секунд), потужність на рівні ПАНО — (при тривалості роботи одну годину), і аеробну потужність, яку ми можемо видавати майже нескінченно довго (умовно, звісно).

Для кожного з трьох режимів також не важко визначити своє значення (теж важливий енергетичний показник) та відповідне межі кожного рівня значення ЧСС. А що, власне, далі?

Якщо ви спринтер, ваші шанси на успіх можна визначити за максимальними показниками, такими як максимальне споживання кисню МПК та максимальна алактатна потужність. Якщо марафонець — для аналізу слід оцінювати споживання кисню на рівні ПАНО та відповідну потужність. Саме ці останні показники багато в чому вказують на склад м'язів — скільки в них ОМВ і ГМВ. Чим більший у м'язах мітохондрій, тим більший у спортсмена відсоток ОМВ, і тим вищий у нього рівень ПАНО. А чим вищий цей рівень, тим більше «тривала» потужність, що виробляється, і відповідне їй споживання кисню (індикатор потужності окислювальних процесів).

Немає необхідності брати біопсію м'язів, щоб оцінити ступінь готовності спортсмена та дати йому рекомендації щодо подальшої підготовки. Достатньо перевірити всі його потужності та оцінити споживання кисню на різних режимах, побудувати графіки та порівняти їх із результатами тестування інших спортсменів тієї ж спеціалізації.

Є, щоправда, один нюанс. Для тих, хто змагається на рівнині і НЕ долає постійно земне тяжіння, мають першорядне значення абсолютні показники у ватах (потужність) та літрах за хвилину (ПК). Для тих, хто виходить на рельєф або іншим чином кидає виклик законам тяжіння (наприклад, бігає), важливіше мати відносні показники — віднесені до маси тіла. Їх відповідно вимірюють у ватах/кг та л/хв/кг.

А далі все просто (з точки зору загальних методичних рекомендацій). Якщо не вистачає максимальної алактатної потужності – накачуйте м'язи. Якщо не вистачає потужності на рівні ПАНО — окислюйте наявні ГМВ (але перш за все ПМВ) поки не буде досягнуто межі їх окислення (для ніг це відповідає потужності на ПАНО в 40-45% від МАМ, для рук — приблизно 30-35%) . Якщо ця межа досягнута, доведеться зайнятися гіпертрофією ЗМВ.Про методи вирішення всіх трьох завдань (гіпертрофія ГМВ, окислення ПМВ та ГМВ, гіпертрофія ОМВ) професор розповів на семінарі у картинках та схемах.

Схема 1. Як гіпертрофувати ГМВ (традиційні силові вправи)

Як «накачувати» м'язи розповідають у будь-якому тренажерному залі чи фітнес-клубі (іноді, на жаль, тільки це й розповідають). Ключові моменти полягають у тому, що рекрутувати м'язи потрібно глибоко (зусиллям 80-90% від максимального) і працювати до відмови (щоб виник м'язовий стрес). Втім, це й так усі знають. А ось, що знають не всі, то це те, що між підходами потрібен активний відпочинок (ходьба, легка гімнастика або розтяжка), інакше за 5-10 хвилин м'язи від залишків молочної кислоти не очистити. І що не менш важливо, повторювати важку роботу на той же м'яз професор рекомендує не раніше, ніж через тиждень.

Схема 2. Як збільшити окисні здібності ПМВ та ГМВ

Тут наведено одну зі схем роботи на зростання окисного потенціалу. На що звернути увагу у цьому випадку... По-перше, на невелику тривалість роботи. Якщо вона пов'язана з високим закисленням (силова робота), то більше 10 секунд тримати себе в підкисленому стані не потрібно (а краще менше). Якщо це аеробно-силова робота (вистрибування з присіду, прискорення підйом), то тривалість такої роботи 30-40 секунд, якщо виконується робота аеробного характеру без сильного закислення (гладкий біг на рівні ПАНО), то вона може тривати до 2-4 хвилин .

У всіх випадках важливо дати м'язам «продихатися». При короткій важкій роботі (вимірюваної кількома секундами) відпочинок становить від 45 сек до 2 хвилин, при роботі середньої інтенсивності та тривалості (30-40 сек) потрібна перерва на активний відпочинок на 2-5 хвилин, при відносно тривалих відрізках навантаження (2-4 хв) активно відпочивати бажано 5-10 хв. Зверніть увагу, що час активного відпочинку більший, ніж час під навантаженням!

Кількість підходів залежить від характеру роботи. Якщо працювати по кілька секунд, то можна повторити 30-40 разів, якщо вантажитися по 30-40 секунд, то вистачить 10-20 повторів, якщо працювати інтервалами 2-4 хвилини, то робити це більше 10 разів немає необхідності.

Схема 3. Як гіпертрофувати ЗМВ (статодинаміка)

Складність у «накачуванні» окисних волокон у тому, що де вони хочуть закисляться. Щоб обійти цю перешкоду, виконують вправи без розслаблення (або зі штучною додатковою напругою) і з обмеженою амплітудою рухів. Зусилля не великі, але якщо м'яз не може розкислитися, то й цього вистачає. Для цього роблять супер-серії: «40 сек робота – 40 секунд відпочинок», і так 3-6 разів за серію. Кількість серій - від 1-3 (підтримує робота для професіоналів) до 4-9 (розвиваюча робота для професіоналів). Любителям 4-9 буде забагато, а ось 3-6 серій як розвиваюча робота цілком під силу. Важливо, що наприкінці кожної суперсерії до останніх секунд має бути важко, а до кінця останньої суперсерії має наступити відмова як ознака м'язового стресу.

Будівництво м'язових структур

Абсолютна більшість фізкультурників і значна частина спортсменів виконують лише ту силову роботу, яка веде до гіпертрофії ГМВ — м'язів корисних під час роботи на вибух, але поганих з погляду витривалості. У кожному виді спорту є свій оптимум — яким має бути діаметр кожного з м'язів на тілі. Розвивати ГМВ понад такий оптимум — не розумно. Це не покращуватиме результати, а навпаки, погіршуватиметься (ствердження справедливе для тих видів спорту, де потрібна витривалість).

Робота на гіпертрофію як ГМВ, і ОМВ вимагає у своїй фінальній стадії якісного м'язового стресу. Саме він забезпечує викид у кров гормонів, які здатні запустити синтез нових білків у м'язах.

Робота на окислення м'язів (зростання маси мітохондрій у них) має іншу складність. Окислення м'язів вимагає дуже точного дозування навантаження та відпочинку. Більшість людей, які мають значний тренувальний досвід і «загартування», за звичкою перевантажують себе, не даючи м'язам достатнього часу на відпочинок або надовго заганяють себе в режим високих концентрацій лактату. Правильне ж тренування, спрямовану окислення ПМВ і ГМВ, передбачає лише короткочасну роботу з високим зусиллям, після якої слідує тривалий активний відпочинок. Потім цикл навантаження та відновлення повторюється. Важливо, щоб після зняття навантаження пульс швидко впав до значень, що відповідають гарантовано аеробному режиму, оскільки розвиток мітохондрій вимагає їхнього «дихання», а воно можливе лише за достатньої кількості кисню.

Приклад тренувань молодого спортсмена (біг)

Теорія особливо хороша, коли підтверджується практикою – чи не так? Практики у Віктора Миколайовича більш ніж достатньо, у тому числі, у різних (!) видах спорту найвищих досягнень. На семінарі було наведено такий приклад. Молодий 17-річний спортсмен тренувався 4 місяці за методикою, спрямованою на окислення ГМВ. Максимальне споживання кисню (МПК) змінилося не дуже сильно, оскільки цей «максимум» ніхто не тренував. Зате споживання кисню на рівні ПАНО зросла лише за 4 місяці майже на 38%. Результат просто феноменальний, адже це було зроблено лише за підготовчий сезон, причому взимку — коли у більшості бігунів спостерігається спад спортивної форми.

Усі види тренувальної активності наведено у таблиці. На що важливо звернути увагу в цьому прикладі... Спортсмен бігав лише по 25-35 км на тиждень на чотирьох бігових тренуваннях, перебуваючи на рівні КМС з легкої атлетики. Для спортсмена такого рівня цей тренувальний обсяг надзвичайно малий(виходячи з класичних канонів). Проте... спрацювало!

До описаної програми тренувань і наведених результатів слід зробити важливу ремарку щодо кросу на ЧСС=180. Для молодого бігуна рівня КМС (з масою тіла 51 кг) це значення пульсу приблизно відповідає рівню АНП (), а може виявитися і нижчим від цього кордону (хоча це й не зазначено у явному вигляді). Зрозуміло, любителям, і навіть погано тренованим і просто людям середнього чи старшого віку не можна (!) орієнтуватися вказане значення ЧСС; для них це буде надто багато. Добре треновані можуть орієнтуватися на свій власний рівень ПАНО, а тим, хто не дуже впевнений у собі, можна працювати трохи нижче за рівень свого (!) ПАНО.

Різне

Крім основної логічної нитки виступу, на семінарі порушувалися окремі дрібні або другорядні питання, які теж можуть багатьом здатися цікавими. Оскільки вони дещо випадають із основної логіки розповіді, то наводяться тут у вигляді розсипу окремих тез.

Термін життя мітохондрій

Життєвий цикл мітохондрій близько 20-30 днів. Якщо протягом цього періоду добре «годувати» свої мітохондрії, вони зростатимуть або утримуватимуть масу накопичених у них ферментів. Якщо протягом цього терміну ледарювати, мітохондріальна маса буде майже повністю втрачена. Тому, якщо людина лягає надовго в лікарняне ліжко, а потім починає ходити (після тривалої бездіяльності), вона задихається навіть за звичайної ходьби. Причина в тому, що колись м'язові волокна, що були окислювальними, стали гліколітичними. М'язи з переважанням ГМВ виділяють при роботі велику кількість лактату, який нічим перетравлювати (немає мітохондрій).

[З іншого боку є факт: колишні спортсмени дуже швидко набирають (або частково відновлюють) свою форму. Це говорить про хорошу пам'ять м'язів. Після початку тренувань мітохондріальна маса відносно швидко відновлюється у тих, хто її колись мав багато. Це відбувається набагато швидше, ніж створення мітохондріальної маси у тих, у кого її у великій кількості раніше не було. - Прим. 1-fit.ru ]

Гіпертрофія надниркових залоз

При заняттях спортом активно розвивається ендокринна система, аж до гіпертрофії окремих залоз. Зокрема, може виявлятись гіпертрофія надниркових залоз. Звичайні лікарі (не спортивні) знають про патологічну гіпертрофію надниркових залоз, тому побачивши таке, можуть ставити «страшні» діагнози. Насправді у спортсменів ця гіпертрофія має іншу природу.

Надлишок кортизолу

Тривалі та часті тренування (великі тренувальні обсяги) здатні формувати в організмі високу концентрацію кортизолу (змінювати), який пригнічує ендокринну систему та викликає «ендокринну перетренованість».

[Кортизол пригнічує метаболізм білків і підвищує їхній катаболізм, тому в період великих обсягів можуть «спадати» м'язи. І в будь-якому випадку, при спробі розвивати м'язові структури слід уникати великих тренувальних обсягів, застосовуючи періодизацію. - Прим. 1-fit.ru ]

Вплив тренувань на менструальний цикл у жінок

Тяжкі тренування викликають зміну гормонального фону у всіх атлетів. Крім того, зростає і рівень тестостерону, що у жінок часто призводить до відсутності місячних. Це не є патологією і не впливає на здатність до народження дітей. Навіть після тривалого спортивного життя спортсменки часто роблять перерву у заняттях спортом та народжують здорових дітей. Також припинення місячних призводить значне зниження жирового компонента (висушування). Це теж не несе довгострокових загроз і також має оборотний характер.

Високий та низький каденс (частота педалювання) у спортсменів (велосипедистів) різного рівня

Закислення м'язів по-різному впливає на спортсменів з різним спортивним стажем. Зокрема, здатність м'язів швидко розслаблятися, вивільняючи іони кальцію з міозин-актинових зв'язків, пов'язана із загальним стажем спортивних тренувань. У молодих спортсменів м'язи швидше «дубають» за рахунок того, що при «забиванні» м'язів іонами водню вони гірше розслабляються. Ця обставина зумовлює нездатність молодих та погано тренованих спортсменів працювати на високому каденсі у велоспорті або забезпечувати високу частоту повторень руху в інших видах. Досвідченим спортсменам легше і вигідніше працювати з високою частотою, тоді як молоді нерідко віддають перевагу меншій частоті, але більшій силі. Їм справді так легше.

Сухожильні кінці м'язових волокон

Тренування розвивають як м'язи, так і їх сухожильні закінчення. Однак швидкість зміцнення останніх набагато нижча. Якщо на адаптацію до нового, більш високого рівня навантаження, центральної частини м'язів потрібно близько 15 днів, то сухожильних закінчень – близько трьох місяців! Це призводить до того, що швидко прогресуючі спортсмени часто отримують травми зв'язок, у тому числі як результат накопичення мікротравм. Особливо небезпечні у зв'язку з цим ексцентричні навантаження (робота м'язів з їх подовженням, наприклад, при зістрибуванні з перешкоди).

Форми випуску креатину

Висока значущість для м'язової діяльності креатин-фосфату робить обгрунтованим його застосування у силових видах спорту, а й у видах витривалість. Найбільш поширена форма креатину для прийому внутрішньо – креатину моногідрат. Однак слід мати на увазі, що ця форма креатину затримує воду, тому збільшує вагу тіла за рахунок метаболічної води. Існують інші форми креатину, які не мають такого ефекту, проте вони коштують дорожче.

Затримка при силових вправах

При деяких видах тренувань (наприклад, при роботі на гіпертрофію МВ) спортсмен спеціально досягає високої концентрації молочної кислоти в тканинах. Однак, навіть у цих випадках (коли високої концентрації лактату досягають спеціально) надмірно тривалий вплив іонів водню здатний призводити до негативних наслідків. Щоб їх уникнути після тренувань важлива затримка.

Якщо після важкої м'язової роботи затримку не проводити, повне очищення організму від лактату вимагатиме близько години. Якщо використовувати активний відпочинок, що вже через 5-10 хвилин рівень лактату падає до безпечного. Потрібно пам'ятати, що при тяжкій м'язовій роботі максимальна концентрація лактату часто досягається не під час виконання вправ, а незабаром після зняття навантаження. Це з тим, що у м'язах триває процес анаеробного гліколізу, спрямований заповнення втрачених запасів АТФ. Під час затримки підтримують легку рухову активність у гарантовано аеробному режимі.

Швидко-силова робота у підлітків віком до 14 років (юнаки)

Приблизно до 14 років у юнаків та до 12-13 років у дівчат у структурі м'язів переважають повільні м'язові волокна (з низьким вмістом міозинової-АТФази). З цієї причини виконання швидкісно-силових тренувань до досягнення цього віку зазвичай не дає скільки-небудь помітного ефекту щодо поліпшення різкості роботи.

Вплив артеріальної системи на перекачування крові

Не можна говорити, що кров перекачується лише серцем. Велику роль у перекачуванні крові відіграють артерії, що мають свої власні насоси - стінки судин, що скорочуються, і клапани в них. Якщо артеріальна система працює погано, навантаження на серце зростає та з'являється гіпертонія. Робота великих м'язових мас також допомагає перекачувати кров. Активна робота великих м'язів без їхнього «передавлювання» (без високого ступеня напруги) сприяє кращому венозному поверненню крові та збільшенню систолічного об'єму (об'єму крові, що виштовхується серцем за одне скорочення). У такому разі можна говорити і про участь великих м'язів у гіпертрофії серця спортсмена.

Харчування спортсменів на ніч

При високих денних фізичних навантаженнях нормальне харчування на ніч (ввечері) обов'язково — насамперед білками та меншою мірою вуглеводами. Це необхідне забезпечення достатньої кількості амінокислот, у тому числі організм може будувати м'язові структури. Найбільш активне будівництво м'язів відбувається саме вночі, тому нестача в організмі амінокислот може знецінити денні тренування, позбавивши можливості відновлення та адаптації.

Поява надто високого пульсу через «нетримання» серцевого клапана

При великих навантаженнях нерідкі випадки, коли через високий тиск крові в аорті (відразу за серцем), серцевий клапан «не тримає» цього тиску і відкривається. У таких випадках може йти помітне зростання пульсу до дуже високих значень.

Різна ендокринна відповідь на тренування рук та ніг

З досвіду відомо, що для покращення потужних показників рук їх потрібно тренувати приблизно вдвічі частіше, ніж ноги. Швидше за все, це пов'язано з тим, що в руках зосереджено менше м'язів (по масі) і навіть важка робота викликає набагато меншу відповідь з боку ендокринної системи – менший ріст рівня гормонів. Щоб обдурити організм, можна в дні тренування рук додати один-два підходи на ноги. Сформований ногами м'язовий стрес викличе більш високе зростання гормонів, ніж це могло бути ініційовано руками, а ефект від цього буде поширений на всі м'язи, що тренуються. У такий спосіб можна підвищити ефективність тренувань рук.

Робота із зусиллям 80% від максимуму

Щоб пробити весь м'яз повністю, не обов'язково працювати із зусиллям в 95-100% від максимуму. Все одно, за одне скорочення весь м'яз ніколи в роботу не залучається. Одночасно працюють усі окислювальні волокна та деяка частина гліколітичних. Останні через швидку втому постійно змінюють один одного, працюючи по черзі. Для того, щоб «пробити» таким чином весь м'яз повністю, достатньо працювати приблизно з 80% максимального зусилля. В результаті багаторазових повторень через деякий час черга дійде до ГМВ, що важко рекрутуються.