Сильна перетренованість. Як розвивається синдром? Зайві навантаження – до чого вони призводять

Фізкульт-привіт, мої шановні! Чи знайомий Вам стан не стояння або на тренуванні, або після нього? Найчастіше подібне явище характеризується повною відразою до тренувального процесу, і вже одна згадка про зал викликає у атлета блювотні позиви. Якщо з чимось подібним хоч раз доводилося мати справу, тоді знайте, швидше за все, Вам перейшла дорогу кішка перетренованість. У цій замітці ми якраз і навчимося виявляти симптоми перетренованості і дізнаємося про деякі практичні фішки, які допоможуть з нею ефективно боротися.

Ну, що, готові? Тоді ключ на старт, поїхали.

Симптоми перетренованості: механізми виникнення

Почати хотілося б з того, що ця стаття є продовженням гучного блокбастеранашої попередньої статті, в якій ми загалом знайомилися з цим станом як таким. Крім того, невдовзі після публікації першої нотатки, я (через форму зворотного зв'язку)став отримувати листи від своїх читачів (Вас) із проханнями допомогти виявити симптоми перетренованості. Т.к. подібного роду запитів надійшла неілюзорно пристойна кількість, я подумав, що безглуздо було б не скористатися ситуацією, що склалася, і не об'єднати свої відповіді, транслюючи їх усі через одну статтю. Власне, останнє було зроблено.

Отже, згадаємо двома словами, що ж за напасть така - перетренованість.

Це специфічне (компенсаторне)стан людини, що виникає як наслідок порушення рівноважного стану між фазами тренування та відновлення.

Воно характеризується збоєм (або відхилення від їхнього нормального режиму функціонування)більшості систем організму.

Примітка:

Компенсаторне в даному випадку мається на увазі як реакція у відповідь організму на змінний режим його роботи.

Розуміння природи та механізмів виникнення цього стану неможливе без знання про модель тренувального процесу. Зокрема, вона має такі фази, які виглядають так (Див. зображення).

Як видно з малюнка, модель "тренування-відновлення" складається з декількох фаз:

• тренувальний стимул - сама фізична активність;
• втома – витрачання резервів організму;
• відновлення - заповнення резервів до початкового рівня;
• суперкомпенсація - над-відновлення (більше початкових значень).
• спад.

Стан перетренованості виникає, коли одна чаша терезів (катаболічні процеси)переважує інші (анаболічні). Це дуже наочно демонструє таке зображення.

На діаграмі показані різні процеси, що відбуваються з організмом людини у певні періоди інтенсивності його тренувального процесу, а також синдром перетренованості.

У період високої активації анаболічних (Відновлення та будівництво), метаболічних (Здатність генерувати організмом енергію)процесів стан працездатності (загальної продуктивності)буде близько до максимального, тоді як катаболічні процеси залишаються відносно низькими.

Такий стан характеризуватиметься значним збільшенням частоти серцевих скорочень серця та ознаменує собою етап "плато продуктивності" (Зона "висока активізація" на малюнку). Як тільки організм проходить зону ("над-активізація"),його продуктивність (в даному випадку сила) починає зменшуватися, а частота серцевих скорочень продовжує зростати і піднімається вище за базовий рівень.

Після фази "над-активізації" починає різко зростати рівень катаболічних процесів (вони суттєво переважують анаболічні),і чим далі (правіше за діаграмою ми рухаємось)організм працює, тим більше він "заганяє" себе в стан стресу та зниження продуктивності. З діаграмою розібралися, тепер розглянемо загальну схему впливу перетренованості на організм. Отже, ось який “кругообіг” відбувається (Див. зображення).

Коли організм атлета стомлений (хоча сама людина це поки що може і не відчувати), це призводить до розладу найтонших рухових координацій та зниження пристосованості організму до фізичних навантажень. Останнє, у свою чергу, призводить до появи (накопичення) великої кількості запальних процесів та мікротравм. Зрештою піднімається загальний рівень цитокінів, які й активують (за допомогою сигналу від ЦНС до надниркових залоз)вироблення гормону стресу.

Примітка:

Цитокіни – клітини імунної системи, які взаємодіють з іншими клітинами, стимулюючи чи пригнічуючи їх функції.

Отже, з розумними думками та науковими викладками закінчили, далі будемо тільки дуріти:). Переходимо до другої - практичної - глави.

Симптоми перетренованості: виявлення

Думаю, у Вас виникло питання: як розпізнати синдром перетренованості. Для цього існує маса методів, зокрема найбільш поширені три:

• документування протягом довгого часу ЧСС (частота серцевих скорочень)під час виконання певних вправ;
• тест Рут
• ортостатичний тест Хейкі Руско.

Перші два способи вже були описані нами у статті, тому повторюватися не будемо, а ось викладки останнього наведемо. Ось що потрібно зробити:

• ляжте і відпочиньте протягом 10 хвилин одночасно (з ранку) щодня;
• після 10 хвилин запишіть ЧСС в ударах за хвилину;
• встаньте на ноги;
• через 15 секунд заміряйте другу величину ЧСС;
• через 90 секунд – третю;
• через 120 сік – четверту.

Атлети без синдрому перетренованості (добре відпочили)мають демонструвати середні значення ЧСС (Без видимих ​​стрибків). Ті самі спортсмени, хто перебуває на межі стресу, покажуть помітне збільшення (більше 10 уд/хв)в останньому вимірі може стоячи.

Симптоми перетренованості: які бувають

Далеко не багато хто знає, що існують певні типи (види) перетренованості, зокрема, можна виділити такі (Див. зображення).

Наступний наш крок це “особисте” знайомство із симптомами перетренованості.

Їх існує досить велика кількість, і щоб Ви не заплуталися, я вирішив систематизувати їх та представити результати у вигляді наступної схеми.

Причиною всіх перерахованих вище симптомів є результат взаємодії трьох факторів:

Третя група чинників особливо неприємна, т.к. найчастіше залежить як від людини, а й її оточення, життєвих ситуацій тощо. Так, із симптомами розібралися, йдемо далі.

Як уникнути перетренованості

Щоб симптоми перетренованості не турбували вас, потрібно, по-перше, необхідно дуже ретельно стежити за сигналами зворотного зв'язку свого організму, і за найменших ознак перетренованості відразу ж братися за справу. Останнє полягає у роботі на двох фронтах: у тренажерному/фітнес залі та за його межами.

Поради для тренажерного залу

Використовуйте такі поради, коли відчуваєте, що до Вас підкочує цей синдром:

• збільште час відпочинку між тренуваннями (ходіть до зали через 2-3 дні);
• скоротите загальне у своїй тренувальній програмі;
• зменште навантаження (робочі ваги) на 1 0-15% і попрацюйте біля 2-3 тижнів у такому режимі;
• не поєднуйте тягання заліза з іншим активним спортом (бокс, секс, легка атлетика тощо;
• зверніть увагу на техніку виконання своїх вправ, можливо, варто її "підкрутити";
• скоригуйте свою програму тренувань, якщо змінилися життєві обставини;
• не змінюйте тренувальну програму частіше ніж раз на 3-4 місяця;
• визначте мінімальний обсяг тренінгу, що забезпечує прогрес;
• не допускайте занадто частого опрацювання однієї і тієї ж м'язової групи (наприклад, новачки люблять качати груди 2-3 рази на тиждень);
• замініть складні базові вправи їх простими аналогами: – жим ногами у тренажері; - Потяг штанги в нахилі; - Потяг верхнього блоку і тп;
• завжди проводьте для своїх м'язів розтяжку перед та затримкою після тренування;
• не намагайтеся нікому наслідувати в залі і тим більше тягати “не свої” ваги;
• запам'ятайте - чим важче тренування, тим нижчим стає імунітет, тому не варто “вджобувати” постійно на межах своїх можливостей;

Поради поза тренажерним залом

Наступні поради допоможуть уникнути неприємного стану-нестояння:

• спіть по 8 годин вночі та 45-60 хвилин вдень і вставайте самі, а чи не по дибульнику;
• по 4-5 раз в день (перерва між прийомами 2,5-3 години);
• налягайте на їжу, багату на білок з вуглеводами, не забувайте також і про корисні жири;
• включіть у свій раціон більше вітамінів С і Е, а також мінеральні комплекси з аптеки;
• попросіть, щоб зробили глибокий м'язовий масаж;
• попрактикуйте різні види зняття стресу: йога, медитація тощо.

Примітка:

Запам'ятайте! Перетренованість, найчастіше, доля атлетів зі стажем, для новачків більше характерний інший синдром, і ім'я йому - "недотренованість" або "не хочу тренованість" :).

Уфф-ф, по-моєму все, хоча ... Та ні, точно все. Тепер давайте підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Сьогодні ми максимально докладно дізналися про те, що таке симптоми перетренованості, а також розглянули поради, як їх уникнути. Впевнений, що стаття виявилася Вам корисною, і Ви отримали багато практичних фішок для себе. На цьому всім, до нових зустрічей, друзі!

PS.Задавайте свої запитання, відписуйте побажання та незрозумілості, завжди буду радий відповісти!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Часто буває, що прогрес при силовому тренінгу зупиняється, а результати стають навіть гіршими, ніж були. Є безліч причин такого явища, проте найпоширеніша з них – перетренованість організму. Що це таке і як із цим боротися, читайте у нашій статті.

Перетренованість - це нездатність організму адаптуватися до того навантаження, яке ви задаєте. Найчастіше це відбувається, коли ви тренуєтеся занадто часто та інтенсивно, і при цьому не даєте організму достатньо ресурсів для зростання. У таких умовах м'язи просто не встигають відновлюватись. Рано чи пізно із цим стикається майже кожен спортсмен.



Під час перетренованості в організмі переважають . Починається посилено вироблятись стресовий гормон кортизолу, який стимулює розпад м'язової тканини. Організм зазнає серйозного стресу, і щоб його перебороти, йому потрібно більше відновлювальних ресурсів. Насамперед йдеться про сон та харчування. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі 5-7 разів на тиждень, спіть по 5 годин і їсте по 2-3 рази на день, то ні про яке відновлення та прогрес мови не може йти, а ось перетренованість настане дуже швидко. Ви просто спалите свої м'язи.

Перетренованість пов'язана як з фізіологічними, а й з психологічними чинниками. Регулярні тренування, постійний режим, дотримання правильного харчування… згодом усе це перетворюється на каторгу, і центральна нервова система починається реагує на таку рутину відповідно. Додайте до цього побутові проблеми, нервову перенапругу, втому, постійну завантаженість роботою і зрозумієте, що відчуває ваша психіка в період перетренованості. Щоб заняття спортом, як і раніше, приносили задоволення, а прогрес відновився, обов'язково потрібне психологічне розвантаження.

У статті ми розберемося, як проявляється перетренованість у спортсмена, які бувають види перетренованості і яких наслідків вона призводить.

Ознаки перетренованості

Як і в будь-якої іншої недуги, у перетренованості є певні симптоми та передумови. Вона не розвивається за день чи два. Умовно перетренованість можна поділити на кілька стадій.

Перевтома

Ви відчуваєте, що стали сильніше втомлюватися після роботи чи навчання, і на повноцінне тренування сил уже не вистачає. Але ви все одно йдете в зал і посилюєте стрес. Працездатність та концентрація знижуються. Вам стає складніше виконувати розумову роботу.

Перевтома перебороти нескладно. Потрібно лише висипатися, споживати більше вуглеводів, налягати на овочі та фрукти, приймати вітамінно-мінеральний комплекс, рідше тренуватися та більше розслаблятися. Також намагайтеся максимально уникати стресів, сварок та конфліктів – все це негативно впливає на вашу центральну нервову систему. Якщо цього зробити, через кілька тижнів перевтома перейде у наступну фазу – перенапруження.

Перенапруга

Ви перестали відчувати, що відновлюєтеся після тренувань. М'язи постійно болять, повноцінно тренуватися за таких умов неможливо. Сила та витривалість падають, бажання ходити до тренажерної зали повністю відпадає.

На цьому етапі перетренованості багато спортсменів вдаються до допомоги потужних і жироспалювачів, часто перевищуючи рекомендований виробником розмір порції в 2-3 рази. Однак це не вирішення проблеми, а навпаки її посилення. Коли потенціал організму вичерпується, треба дати йому відпочити, а чи не підганяти прийомом стимуляторів. У результаті ви отримуєте ще більшу перенапругу м'язів, виснажену центральну нервову систему та «убиті» адренорецептори.

Цю помилку робить більшість спортсменів, намагаючись подолати симптоми, що виникають при надмірно інтенсивному тренінгу. За цим станом слідує вже справжня перетренованість, для подолання якої знадобиться час і комплексний підхід.

Незвичайні реакції в організмі

Пропадає м'язовий тонус, ви відчуваєте, що суттєво втратили в м'язовій масі, силі, витривалості та гнучкості. Будь-яке навантаження сприймається організмом важче, ніж раніше. Ви відчуваєте постійну крепатуру, з'являється безсоння, погіршується якість сну. Зникає апетит, ви перестаєте отримувати необхідну кількість їжі, що призводить до відкату в м'язовій масі.

Іноді – навпаки, з'являється потяг до солодкої та нездорової їжі, за рахунок чого ви набираєте зайвий жир, а м'язова тканина продовжує розпадатися за рахунок посиленої секреції кортизолу. Серцево-судинна система дає збої, пульс помітно частішає від найменшого навантаження. Імунітет падає, ви стаєте сприйнятливішими до вірусних захворювань. З'являється дратівливість та запальність, розвивається апатія до всього. Це відбувається за рахунок зниження рівня тестостерону та підвищення рівня естрогену.



Як визначити перетренованість?

Найкращий варіант — визначити перетренованість на ранньому етапі, трохи відпочити та відновитись до появи серйозних симптомів.

Якщо ви відзначаєте у себе хоча б 3 пункти з наведеного нижче переліку, швидше за все, у вас починає розвиватися перетренованість:

• зупинка прогресу у спортивних результатах (силі, витривалості) чи погіршення показників;
• зниження апетиту;
• погіршення якості сну, безсоння;
• зниження статевої активності;
• погіршення фізичного тонусу;
• часті застудні захворювання;
• регулярний біль у м'язах;
• дратівливість, апатія, втрата уваги та концентрації;
• погіршення стану шкіри.

Як уникнути перетренованості

Перше і найголовніше правило – прислухатися до свого організму.Він сам підкаже, коли в нього ще є приховані резерви для подальшого прогресу, а коли настав час взяти паузу і відпочити. Іноді краще зробити крок назад, щоб потім зробити два кроки вперед, ніж витратити купу часу, стоячи одному місці.

Чи не тренуватися занадто часто.Надмірне навантаження – основна причина виникнення перетренованості, найчастіше це проявляється у спортсменів-початківців. На цьому етапі вам достатньо трьох тренувань на тиждень.

Ваша програма тренувань має співвідноситися не лише з вашими спортивними цілями, а й з можливостями вашого організму. Наша генетика така влаштована, що ми не можемо видавати максимальні показники щодня. Навантаження слід дозувати. Для цього рекомендується дотримуватися принципу періодизації.

Цей підхід вже кілька десятків років успішно практикується у силових видах спорту. Його сенс полягає в тому, що ми змінюємо навантаження в рамках одного мікроциклу. Наприклад, чергуємо важкі та легкі тренування або робимо спочатку тиждень важких, потім середніх, а потім легких тренувань. Іноді взагалі варто взяти тиждень повного відпочинку. Це дасть гарантію повноцінного відновлення м'язів.

Крім того, прогрес настане швидше, оскільки ви:

• задаватимете навантаження на всі типи м'язових волокон;
• покращіть техніку виконання вправ і розвинете нейром'язовий зв'язок;
• уникайте стресу для нервової системи;
• навчіть свій організм видавати максимальну працездатність за графіком.

Основний упор робіть на підтримку оптимального режиму живлення та відновлення.Чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше вашому організму потрібно для відпочинку. Спіть не менше семи годин. Якщо можна спати довше, це піде тільки на користь. Денний сон теж допомагає відновлюватися м'язам. Важливо стежити і за тим, щоб разом із їжею в організм надходила достатня кількість нутрієнтів.

Приблизна схема того, як регулювати цей момент, нижче:

Переважно нас цікавлять білки тваринного походження з різних джерел – курка, індичка, червоне м'ясо, риба та морепродукти, молочні продукти, спортивне харчування. Замість насичених і шкідливих трансжирів краще вибрати ненасичені жирні кислоти - оливкова та інші рослинні олії, горіхи, .

Рекомендується додатково приймати риб'ячий жир або лляну олію: ці продукти мають масу корисних для здоров'я властивостей. Вуглеводи нас цікавлять з низьким: різні крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі. Вони наповнюють організм енергією та не сприяють накопиченню зайвого жиру. Якщо ви категорично не хочете відмовляти собі у ваших улюблених стравах, які не можна назвати здоровими, стежте, щоб вони становили не більше 15% від вашого раціону.



Важливо дотримуватися. Випивайте не менше 2.5 л води на добу і регулярно приймайте вітамінно-мінеральний комплекс. Особливо важливі для організму спортсмена вітаміни групи B, калій, магній та цинк. Вони покращують роботу серцево-судинної системи та вироблення статевих гормонів, що безпосередньо позначається на вашій працездатності в залі, відновленні та зростанні м'язів.

Проте правильне харчування – це далеко ще не все. Ч Щоб мінімізувати ризик перетренованості, необхідно грамотно відновлюватися.Відновлення м'язів неможливе без міцного нічного сну, оскільки мікротравми, які ви наносите м'язовим волокнам на тренуваннях, починають гоїтися тільки в умовах повної релаксації організму. Спати потрібно щонайменше 8 годин. Якщо вам важко засинати і у вас низька якість сну, можете використовувати мелатонін.



Третій аспект, який допоможе вам уникнути перетренованості – максимальне обмеження стресових факторів. Тренування – самі собою серйозна перевірка організму на міцність. Не додавайте до цього проблеми в особистому житті, складності в роботі або навчанні, нервове напруження, сварки і конфлікти, що накопичилося. Всі ці фактори провокують вироблення кортизолу. Тренуватися в таких умовах важко та небезпечно. Чим спокійніше життя, тим оптимальнішими умови для подальшого прогресу.

Процедури для профілактики перетренованості

Щоб організм адекватно сприймав стрес, який задають силові тренування, доведеться оптимізувати тренувальний процес. Йдеться про розминку та затримку. Розминка підготує усі системи організму до повноцінної роботи. Важливо поступово «включатися» в роботу, а не відразу починати з великої ваги.Так ви не перебудите психіку і мінімізуєте ризик виникнення травми.

Розминальний комплекс включає: легку кардіо-навантаження, суглобову гімнастику, статичну і динамічну розтяжку, виконання силових вправ з легкими вагами.

Затримка – це перший крок на шляху відновлення. Приділіть 5-10 хвилин наприкінці тренування відпочинку: дуже корисно просто полежати на килимку для фітнесу та розслабитися. Відчуйте, як пульс приходить у норму, м'язи стають менш «дубовими», а свідомість яснішою.

Потужні засоби відновлення м'язової тканини та підвищення загального тонусу організму:

• лазня, сауна та хамам;
• загартовування;
• прийом (екстрактів, елеутерококу, лимонника, родіоли і т.д.);
• Сексуальна активність.

Що робити, якщо у вас є перетренованість?



Лікування перетренованості починають із виявлення її причин. Це допоможе усвідомити проблему та не допустити її повторення. Спробуйте розібратися, що спричинило перетренованість: занадто часті та інтенсивні тренування, брак поживних елементів, дефіцит ресурсів для відновлення або надлишковий рівень стресу. Цілком ймовірно, що ви виявите як причини всі ці фактори.

Відновлення після перетренованості – це досить просто, хоч і довго:

• Насамперед добре відпочиньте від навантажень. На тиждень-другий взагалі забудьте про все, що пов'язане із тренажерним залом. Більше гуляйте на свіжому повітрі, спілкуйтеся з друзями, звертайте увагу на своїх близьких. Як правило, цього буває достатньо, щоб трохи перезавантажитися і надалі більш виважено підійти до занять спортом.
• Паралельно з цим вживіть заходів для відновлення здоров'я. Спершу скоригуйте дієту: збільште кількість споживаних білків та вуглеводів, додайте до свого арсеналу спортивний вітамінно-мінеральний комплекс, збагачений антиоксидантами, пийте більше води та повністю відмовтеся від шкідливої ​​їжі.
• Почніть курсовий прийом загальнозміцнюючих препаратів, таких як аспаркам, мілдронат, рибоксин та коензим Q10. Вони нормалізують роботу серцево-судинної системи та покращать самопочуття.
• Потім плавно приступайте до тренувань. Почати рекомендується з легких пробіжок та ОФП.Також чудово підійде плавання. Тренування короткі, не більше півгодини. Після цього можна розпочати легкі силові тренування. Використовуйте робочі ваги трохи більше 40% від колишніх. Так ви підготуєте психіку до плавного входження у спортивний режим та убезпечите суглобово-зв'язувальний апарат від можливих травм. До колишнього рівня інтенсивності та робочої ваги ви повернетеся через два-три тижні. Головне – не поспішати. Навіть якщо ви відчуваєте, що вже повністю відновилися, краще дайте організму ще тиждень, щоб знову звикнути до навантаження.

В особливо занедбаних випадках рекомендується здати аналіз на гормони. Особливу увагу приділіть таким показникам, як естроген, пролактин та естрадіол. Швидше за все, їх буде завищено. Відповідно, рівень вільного тестостерону буде нижчим за норму або десь у районі нижньої позначки. Це і є гормональна причина падіння спортивних результатів. Щоб знову почати тренуватися з колишньою інтенсивністю, потрібно відновити гормональне тло. Зробіть курсовий прийом: трибулуса або D-аспаргінової кислоти. Вони розроблені саме для підйому власного рівня тестостерону у випадках, коли він занижений.

Як не допустити перетренованості

У профілактиці перетренованості нічого складного все залежить тільки від вас. Головне - грамотно розподіляти навантаження, стежити за харчуванням і відновленням, намагатися максимально захистити себе від стресів і не намагатися стрибнути вище за голову, коли організм до цього не готовий. Дотримуйтесь перелічених у статті порад, і ви не зіткнетеся з цією проблемою.

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Сьогодні ми поговоримо про таке явище, як перетренованість, симптоми і ознаки якої часто проявляються у вигляді втоми, що накопичується, і розбитості, відсутності настрою тягати залізо і занепаду настрою. Як це запобігти, а також яке лікування перетренованості застосовувати, якщо Ви себе загнали в цей стан - про це нижче.

Що таке перетренованість - це стан, коли організм не здатний перетравлювати той стрес, який Ви йому прикладаєте на тренуванні. Насправді це явище проявляється згодом. Кожен новий похід у тренажерний зал, коли м'язи ще не відновилися до вихідного рівня (не кажучи вже про суперкомпенсацію), все більше виснажує резерви організму (докладніше про механізми росту м'язів).

Графік, що наочно показує механізм розвитку перетренованості

М'язи незадоволені, а Ви їх навантажуєте. Їх силовий потенціал з кожним новим тренуванням падає дедалі нижче. Але ж Ви підживлені мотивацією, силою волі і великою запопадливістю: «Давай, тисни ще! Відпочиватимемо пізніше.» Снігова куля накопичується і з часом виявляються симптоми перетренованості.

Сама по собі перетренованість – це хороший зворотний зв'язок від Вашого організму на надмірне навантаження, при нестачі та поганій якості відновлення. Саме відновлення керує силою та зростанням Ваших м'язів.

Тут слід розуміти під відновленням:

• час відпочинку між тренуваннями однієї м'язової групи,
• рясність (добовий калораж) та якість харчування.

За великим рахунком, при належному влізти в перетренованість дуже складно. Щоб загнати свій організм у цей стан, доведеться без перерв тренуватися кілька діб. І те, що організм не дасть Вам цього зробити, спрацюють природні «запобіжники». Таким чином, саме в огріхах відновлення слід шукати причини перетренованості.

Практика показує, що найчастіше перетренованість виникає у тих осіб, у раціоні яких є нестача калорій, складних вуглеводів та вітамінів. Стреси у звичайному житті, поганий сон (якість та тривалість) та хвороби також впливають на Ваш тренувальний план. Свою лепту вносять і важкі вправи в 1-2 повторному режимі на кожному тренуванні, постійні рекорди та вбивчу інтенсивність заняття (багато вправ, багато підходів).

Усе це призводить до виснаження енергії центральної нервової системи (ЦНС). Саме вона є головним чинником перетренованості.

Перетренованість: симптоми та ознаки

Чим раніше ви виявите ці ознаки, тим краще це буде для вашого здоров'я. Справа в тому, що чим більше Ви перебуватимете в стані перетренованості, тим довше доведеться відновлюватися. Вкажуть на перетренованість такі симптоми:

• Перше і найвірніше – відсутність прогресу. Виявляється у тривалому відсутності прогресу, а й у зменшенні робочих терезів.
• Занепад сил на тренуванні та загальна втома протягом дня.
• Погіршення апетиту, його зниження.
• Порушення якості та тривалості сну. Погане засинання, кошмари, часті пробудження вночі.
• Відсутність бажання тягати залізо, занепад мотивації та ентузіазму.
• Підвищення артеріального тиску та збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою, болю у серці.

Перетренованість: лікування

Два або більше вищезгаданих пунктів чітко вказують на перетренованість, лікування якої правда не становить особливих проблем.

• Змініть тренування. Зниження інтенсивності (менша кількість підходів, вправ на одну групу м'язів, збільшення пауз відпочинку між підходами тощо) та збільшення відпочинку між тренуваннями однієї групи м'язів. Метод скоріше консервативний та тривалий.
• Подбайте про рясне харчування. Якщо вже загнали себе в «перетрену», то ніяких дефіцитів калорій у раціоні, більше висококалорійної їжі, комплексних вуглеводів та білка тваринного походження. Додатково включіть до раціону калій – сухофрукти, каші.

Найвірнішим способом вилікувати перетренованість стане свідома пауза у тренуваннях на тиждень (можна більше). При цьому смачно і рясно харчуйтеся, пару днів можете просто валятися в «позі трупа», а потім віддайте перевагу більш активному відпочинку. Захистіть себе від непотрібних стресів, шукайте більше приємного. За тиждень Ви як слід підтягнете резерви свого організму і скучите за тренажерним залом!

Висновок

Стаття розкриває поняття перетренованість – симптоми, ознаки та її лікування. Сама собою вона – неприємний знак, що означає недолік відновлення (як часу відпочинку, і харчування). Підходьте до тренувань з розумом, прислухайтеся до сигналів власного організму і не біжіть до зали, якщо відчуваєте, що не до кінця відновилися.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Доброго часу доби всім. Це черговий випуск блогу без брехні та фальші, бодібілдинг у чистому вигляді. Сьогодні ми поговоримо про те, що може виникнути, якщо не дотримуватись правильного режиму харчування та тренувань – перетренованість. Загалом обговоримо: що це таке, які основні ознаки даного стану, через що він виникає і чому взагалі виникає, як з нею боротися (лікуватися) і т.д. загалом, з цього випуску ви дізнаєтеся все про "Перетренованість".

Перетренованість — це дисбаланс між тренуванням та відновленням. Виникає воно від недостатньої кількості часу відпочинку між тренуваннями, якості харчування: нестачі вітамінів, калорій, складних вуглеводів у раціоні харчування людини тощо. загалом, від неправильного харчування.. так само виникає перетрен від нестачі сну, рівнів стресів у житті і занадто інтенсивних тренувань.

P.s.найчастіше перетрен виникає, коли атлети виконують одні й ті ж вправи занадто часто у великому обсязі. тобто. я хочу сказати що ТРЕНУЮТЬСЯ ЧАСТО (чи не кожен день) і за ОДНИМИ ТА ТИМ Ж ВПРАВАМИ.Ось приходить у зал і починає робити те, що робив учора і позавчора…. (Це головна причина самих безглуздих дуже молодих недосвідчених атлетів).

Багато профі атлети стверджують, що перетрена - не існує. І я з ними згоден, щоб там не говорили у всесвітньому павутинні говно ресурси. Однак, існує одне припущення (на мій погляд): перетренованості не існує для ДОСВІДНИХ АТЛЕТІВ(які знають і розуміють що таке бодібілдинг, тобто. знають, що це ПОСТОЯННИЙ РЕЖИМ, знають, як важливо ХАРЧУВАННЯ, ТРЕНУВАННЯ, ВІДПОЧИНОК і знають, що не можна нічим нехтувати, тому таким людям не знайоме таке поняття як перетренованість, ось вони і кажуть, ААА що? Перетрен? Не чув))).

P.s.У мене самого перетренованість було всього 1 РАЗ ЗА ВСЕ ЧАС ТРЕНУВАЧ. Усього 1 раз!!! І то це було на самому початку мого шляху (десь на 1-му році тренувань) коли до мене підійшов один "гуру бодібілдингу" зі своїми порадами і порадив мені так, що через тиждень я вже був у перетрені. Порадив щодо тренувань, я почав тренувати неправильно (однотипні тренування) звідси і виникло це зло. Тоді я зрозумів, що щось не так, порадився з тренером по залі і він допоміг порадою, загалом усе обійшлося досить швидко.

Навіщо я це? Та до того, що якщо ви робитимете все розумно (з головою) то 99,9% що ви ніколи на практиці не дізнаєтеся що таке перетренованість.Вивчіть мою статтю, для загального РОЗВИТКУ, щоб знати, що і як (у разі чого). Взагалі, будь-яка дійсно корисна інформація, зайвої ніколи не буде. А я впевнений, що моя інформація корисна. Ох і самовпевненість у мене.. чи не так?))

Багато гуру стверджують, що перетрен може бути і у ПРОФІ АТЛЕТІВ. ЦЕ НЕГУРЕННЯ!!! Профі атлет на те і профі, та ЙОМАЙ що за нісенітниця собача. Там нереальні дозування ААС (стероїдів), там нереальна кількість ЇЖИ (ЇЖИ) за добу (по 10 тисяч калорій або більше) + спорт.піт, там правильні ТРЕНУВАННЯ від А до Я, там повноцінний відпочинок (відновлення). НЕ МОЖНЕ БУТИ ТАМ ЖОДНОЇ ПЕРЕТРЕНУВАНОСТІ НАВІТЬ БЛИЗКО. ЦЕ ЧУШ СОБАЧІ. Говносайти про це пишуть чи не на кожному кутку, вічні суперечки та свої докази, я ось правий, а ти ні і йди нахер. мене це дико бісить. Я доводжу, чому ні, вони мені назад. Каламбур, що сказати.

Ознаки перетренованості

Такі ознаки перетрена, найчастіше (ну ось, за моїми спостереженнями) основні ознаки це: спочатку падають ваги в вправах (причому досить сильно), бо в людини занепади сил (почуття втоми), потім зовсім не хочеться тренуватися + порушується сон (не може заснути, потім коли засинає, спить дуже довго по 12-15 годин чи не до обіду). З рештою легше справи, але всі ми різні, те що може бути в одного, не означає що й іншого буде так само. Тому я й описав усі ознаки (симптоми) перетренованості, щоб ви могли орієнтуватися.

Лікування перетренованості

Найголовніше потрібно якнайшвидше відчути цей стан, якщо він у вас виник. Бо якщо ви затягнете з цим, то ви дуже довго виходитимете з нього. Тому що час, необхідне повного відновлення більше часу, протягом якого атлет перебував у стані.Чи розумієте всю складність ситуації? Добре, як вийти із цього стану, якщо я його виявив?

Якщо у вас важкий випадок, то можливо варто ЗАГАЛЬНО ВІДМОВИТИСЯ ВІД ТРЕНІНГУ на пару тижнів Після чого проаналізувати всю ситуацію (якщо потрібно поміняти програму тренувань, раптом у вас там маячня ядерна, наприклад, у понеділок спину потренували, у вівторок вже руки, тобто і в той і в той день біцуха на повну котушку працює, а в цьому не розумієте, загалом, потрібно все грамотно продумати і скласти, у цьому вам допоможуть основні статті на моєму блозі:

1. (Тут ви дізнаєтеся, як навчитися самому складати програми (схеми тренувань) з бодібілдингу).
2. (Тут ви знайдете конкретні програми тренувань, якщо не хочете паритися зі складанням, я зробив це за Вас).
3. (Тут ви так само знайдете ті ж схеми тренувань, але ще до цього, там я докладно розповідаю як ТРЕНУВАТИСЯ щоб був прогрес (зростання м'язової маси) починаючи від того що потрібно брати з собою і кінцем тренування).

Впевнений все це вам дуже допоможе. Так ось після того як всі грамотно склали, виходимо на ТРЕНУВАННЯ і почнемо з невеликого навантаження (з малих робочих ваг, взагалі мізерних) і ПОСТІПЕННО ВІДЧУТИ додаємо (прогресуємо) і тільки коли ви відчуваєте що все ОК (ваш стан був покращений на 100%) можна переходити до серйозних тренувань (силових).

Ну і в тому і в тому випадку (важкому і не дуже) НЕ МОЖНА ЗАБУВАТИ ПРО ЖИВЛЕННЯ. Бо в період перетренованості атлета харчування має бути висококалорійне (для цього скористайтеся формулою: ваш ВАГА (в кг) х 30 = … Отримайте цифру, ця цифра означатиме необхідну кількість калорій, яку необхідно поглинати протягом дня, для того, щоб воно стало висококалорійним додайте до цієї цифри ще 500 або навіть 1000).Ну і звичайно ж, ночами не вештайтеся по дискотеках (клубах) або ще десь там. А СПИТЬ у ліжечку)), як мінімум 8-10 годин , в період петрена можна за самопочуттям доходячи до 12-15 годин . Краще недоїсти, ніж недоспати)). Тому сном не нехтуйте, ніколи.

Ну що, друзі. На цьому я закінчую цей випуск. Сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально. До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.

Перетренованість у процесі занять фітнесом та бодібілдингом явище аж ніяк не рідкісне. Неважко здогадатися, що воно несе в собі негативний зміст і відображає стан, якого за будь-яких обставин слід уникати. Ми постараємося розібратися, що є першопричиною виникнення такого стану, які бувають ознаки або симптоми перетренованості, а також спробуємо зрозуміти, як проводити профілактику, щоб уникнути настання або розвитку цього стану.

Як ви вже знаєте, зростання результатів відбувається не в процесі тренування, а після нього. Відновлювальний відпочинок між тренуваннями потрібний для вашого прогресу. Якщо відбувається порушення балансу між обсягом тренування та часом відновлення, то людина у своїх тренуваннях приходить до стану застою, коли припиняється зростання спортивних показників, за яким слідує їх зниження. Якщо процес накладання кожного наступного тренування на попередню втому не припиняється, організм входить у критичний стан – перетренованість.

ПОРАДА.Щоб розуміти, як вибудовувати період відновлення від тренування до тренування, рекомендуємо вивчити статтю « ». У ній ми детально описали фази відновлення та на графіках навели приклади позитивної, нейтральної та негативної динаміки ходу процесів зростання, утримання та падіння спортивних результатів.

Що таке перетренованість

Перетренованість– це стан, що виникає при такому обсязі та такій частоті тренувань, що перевищують відновлювальні здібності організму. Тут, у цьому параграфі, ми з погляду перетренованості пояснимо, навіщо потрібний відпочинок між тренуваннями.

Чому взагалі виникає це явище? Таке явище найчастіше проявляється у новачків, які піддають своє тіло занадто частим навантаженням, а також у тих, хто тренується або занадто часто, або занадто важко або й те й інше разом. До стану перетренованості людей найчастіше призводить така помилка, що нібито чим частіше ти тренуєшся, тим швидше буде досягнуто результату. Звичайно ж, ви зрозуміли, що думка така помилкова. А тепер давайте проникнемо в суть процесу.

Легка перетренованість вимагатиме від вас кілька днів відпочинку від тренувань. Якщо продовжити займатися у тренажерному залі, цим ви тільки посилите свій стан. Втома лише накопичуватиметься, а перевтома прогресуватиме. У такому випадку, для відновлення вам знадобиться відпочинок між тренуваннями тривалістю кілька тижнів або навіть кілька місяців, залежно від того стану, в який ви себе загнали.

Звичайно такий «відкат» у тренуваннях відкине вас та ваші результати далеко назад і вам доведеться починати все заново. У такій ситуації, володіючи відповідною інформацією, потрібно все зважити і не гнати себе в шию. Процес накладання однієї втоми на іншу після кожного тренування відбувається в такий спосіб.

Після першого тренування починається відновлення. Якщо ви приділяєте цьому процесу недостатньо часу, то до моменту початку наступного тренування ви підійдете мало відновився. Це типова ситуація, коли ви навіть не відновилися до початкового рівня, а про нарощування мускулатури. Ви проводите наступне тренування, і відправною точкою «вниз», у бік збільшення стану буде вже не позначка «0» на умовній шкалі відновлення, а позначка «-1». Тобто ви вже почали рухатися у бік зниження результативності та ефективності вашого тренінгу. Ви починаєте входити у стан застою. У такій ситуації час відпочинку між тренуваннями необхідно терміново збільшити.

Розвиток перетренованості

Як правило, до стану перетренованості наводять три послідовні процеси:

1) Перевтома.Це крайній ступінь втоми, що проявляється через ознаки загальної втоми та млявості, проте ними не обмежується. Якщо вважати, що втома – це нормальна фізіологічна відповідь на фізичні навантаження, то перевтома – це серйозне ускладнення, що легко перетікає у різноманітні порушення роботи органів і систем організму. У цьому випадку відновлення між тренуваннями вже було порушено раніше, що призвело до посилення роботи органів і систем тіла людини.

2) Перенапруження.Патологічне порушення, що є наслідком понад навантаження як у фізичному, так і в емоційному плані. Найчастіше виникає як у окремо взятому органі, і у кількох. Спочатку, передбачає виникнення ускладнень, і відбивається на фізичної активності. Але для запобігання його подальшому розвитку необхідно хоча б тимчасово припинити тренування і провести медикаментозну терапію. В іншому випадку, спочатку оборотні порушення перетікають у хвороби тих чи інших органів.

3) Перетренованість.У цьому стані центральна нервова система перебуває у перенапрузі. Це порушення є захворюванням і називається неврозом. Людина легко дратується, легко ображається, відбуваються порушення сну та апетиту, зникає бажання тренуватися. Порушується координація рухів, серцевий ритм, збільшується тиск, погіршується робота дихальної системи. Зниження виділення гормонів уповільнює зростання тканин.

Перетренованість виникає завдяки таким факторам, як порушення режиму дня, різноманітні захворювання, втома на роботі, неправильне харчування і не тільки. Найчастіше, цей стан розвивається у спортсменів, які змагаються, для яких постійні високі навантаження є нормою. У такій ситуації можна констатувати факт того, що відновлювальний відпочинок між тренуваннями або був відсутній, або протікав із значними порушеннями.

Які симптоми перетренованості? Як правило, вони проявляються в такий спосіб. Відсутній прогрес у тренуваннях, людина відчуває занепад сил, швидко втомлюється, впадає в депресію, легко дратується, втрачає апетит і, як наслідок, у нього послаблюється імунітет. Тепер ви вже повною мірою розумієте, навіщо потрібний відпочинок між тренуваннями і до чого призводить порушення відновлювального періоду.

Профілактика перетренованості

Як проводити профілактику? Щоб не заганяти себе в стан, за якого перетренованість доведеться лікувати, необхідно не допустити її розвитку. Профілактика за методами застосування схожа на лікування і полягає у повноцінному правильному харчуванні, помірному тренувальному процесі та якісному сні.

Як уникнути перетренованості? Підхід до лікування цього стану полягає у збільшенні періоду відновлення, тобто відпочинок між тренуваннями має бути тривалішим. Необхідно збільшити перерву між тренуваннями, знизити їх обсяг, збільшити час сну, переглянути свій раціон і бажано періодично проходити процедуру масажу. Якщо ви, повернувшись до тренувань, знову помічаєте прогрес, можна вважати, що лікування перетренованості успішно закінчено.

Висновок

Отже, коротко повторимо пройдений матеріал. По-перше, найпопулярніша причина виникнення стану перетренованості – це дуже часті тренування. Про те, як грамотно підібрати частоту тренувань, читайте у статті « ». По-друге, пам'ятайте, що перетренованість не виникає раптово, а розвивається за рахунок накопичення втоми. Відстежуйте свій фізичний стан і в міру потреби вживайте заходів. Нарешті, по-третє, якщо ситуація таки зайшла у критичну стадію, головним чином варто звернути увагу на тривалість сну, якість харчування та частоту тренувань. Як тільки ви відчуєте, що організм знову рветься у бій, не відмовляйте йому в цьому задоволенні та з новими силами приступайте до тренувань.