Скільки калорій необхідно дівчині на день. Формула для обчислення норм калорій на день. Середня кількість калорій на день

Людині на день потрібна певна кількість калорій. Скільки ж це і як визначити, що є нормою?

Обчислити потрібну кількість можна з допомогою формули Маффина-Джеора. Ця формула була створена ще в дев'яностих роках ХХ століття. У світі за стільки років які тільки формули не вигадували, але формула Маффіна-Джеора є найточнішою досі.

Вийде необхідна для кожної людини кількість ккал, яка міститься у різноманітних продуктах. Після розрахунку результат слід помножити на зазначені коефіцієнти.

• Для людей, які багато сидять: ОСВ (основний обмін речовин) х 1,2;
• Якщо присутні мінімальні фізичні навантаження (одна-три тренування на тиждень): ОСВ х 1,375;
• Якщо рівень навантаження – середній (три-п'ять тренувань на тиждень): ОСВ Х 1,55;
• Якщо високий (до семи тренувань на тиждень): ОСВ х 1,725;
• При максимальній інтенсивності навантажень (поєднання важкої фізичної праці та щоденного тренування): ОСВ х 1,9;

Це – оптимальна норма калорій на двадцять чотири години, які потрібні людині. Якщо не вживати ккал понад ту кількість, що було розраховано, то не набереться і зайва вага.

Лічильники калорій: жири, білки, вуглеводи – скільки кілокалорій потрібно їсти на день

Діти та їх зростаючий організм вимагають пристойної кількості калорій. Діти потребують їх, адже від цього залежить їхнє зростання та повноцінний всебічний розвиток. Вага у період може бути нестабільним.

Для юнака у віці з чотирнадцяти до сімнадцяти років щоденна норма – це 3160, а для дівчини такого ж віку – 2760.

Для чоловіків

Щоб визначити, скільки необхідно калорій, потрібно звернути увагу до спосіб життя і частоту присутності у житті фізичних навантажень. Кількість ккал у стуки для чоловіків залежить від:

1) способу життя;
2) специфіка роботи;
3) віку.

Для тих, чий спосіб життя або робота вимагають довгого становища сидячи:

Чоловіку у віці з 19 до 30 років – потрібно вживати 2400 кілокалорій на день;

Якщо є фізичні навантаження, але вони не надто часті та інтенсивні:

Активний спосіб життя зумовить те, що норма буде дещо вищою, ніж в інших випадках:

Чим більша вага, тим більше зусиль до її зниження потрібно докласти. Крім того, що це не дуже естетично, зайва вага негативно впливає на стан здоров'я в цілому.

Для жінок

Необхідна кількість калорій також визначається способом життя та присутністю чи відсутністю будь-якого виду фізичних навантажень. Жінці потрібно менше калорій, ніж чоловікові. Щоб зрозуміти, скільки потрібно калорій жінці, потрібно також виходити з даних про її спосіб життя і те навантаження, яке піддається організму.

Для жінок, у яких поза сидячи превалює над рештою:

З 19 до 25 років – потрібно вживати 2000 кілокалорій на добу;
З 26 до 50 - 1800;
Із 51 року – 1600.

Якщо є фізичні навантаження, але вони не дуже сильні чи нерегулярні:

З 19 до 25 років – потрібно 2200 ккал;
З 26 до 50 - 2200;
З 51 року – 1800 року.

Якщо спосіб життя активний, то підвищена норма – це:

З 19 до 30 років – потрібно 2400 ккал;
З 31 до 60 - 2200;
З 61 року - 2000.

Різке схуднення загрожує не тільки погіршенням самопочуття. Волосся стає ламким, як і нігті. Весь зовнішній вигляд може різко погіршитись – врахуйте це, вибираючи радикальний метод схуднення.

Спортсменам

Для спортсменів кількість калорій розраховується індивідуально. В основному це залежить від:

1. рівня спортивної активності;
2. Гормонов;
3. Фізіологічного статусу (мається на увазі, який спортсмен – чи здоровий він, хворий, травмований, також враховується вагітність чи молодість – отже, активне зростання організму);
4. Підлоги та віку.

Необхідно враховувати те, що іноді потрібно вживати ті продукти, які допоможуть набрати м'язову масу.

Можна зробити найпростіший розрахунок, який базується на відповідності кількості калорій і ваги, тобто визначає, скільки потрібно організму:

1. Потрібно 26-30 калорій на 1 кг ваги при нескладних фізичних навантаженнях;
2. 31-37 на 1 кг: фізичні навантаження середньої інтенсивності;
3. 38-40 на 1 кг: максимальне навантаження.

Для атлетів такі розрахунки будуть іншими:

• 41-50 калорій: якщо заняття силовим тренінгом тривають від 15 до 20 години на тиждень;
• 50 і більше: для спортсменів, що практикує екстремальний тренінг

Те, скільки калорій потрібно, визначається типом навантаження. У день потрібно вживати стільки кілокалорій, скільки потрібно підтримки сил організму.

Як схуднути

Для продуктивного схуднення слід пам'ятати про такий нюанс. Різко чи поступово знижуючи кількість калорій, які вживаються за добу, не забувайте і збільшувати свій раціон. Таке збільшення потрібно робити раз на тиждень. Цей специфічний раціонний зигзаг потрібен у тому, щоб заважати внутрішньому процесу уповільнення обміну речовин.

Потрібно знижувати норму калорій повільно, але поступово. Вживання меншої кількості калорій стимулює організм. Це провокує його на те, щоб використати енергію жирових тканин.

Усі дієти, в яких добовий раціон менший за 1200 калорій на добу, небезпечні для здоров'я. Щоб дієта не завдала шкоди, керуйтеся здоровим глуздом у своєму прагненні схуднення.

Щоб не набрати зайвої ваги знову, потрібно не перевищувати свою норму калорій. Для схуднення потрібне терпіння та раціональний підхід. Що принесе вам споживання цього виду продуктів? А цього?
Бездумне споживання продуктів призведе до регресу процесу схуднення. Намагайтеся не перевищувати норму, яку ви визначили для себе на день.

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Вживання калорій

Таблиця витрати калорій

Таблиця дозволяє наочно побачити, як впливає та чи інша дія та заняття на спалювання калорій на день. Для зручності кількість калорій, що спалюється, вказано в таблиці за час дії/заняття довжиною на годину.

Таблиця допоможе зорієнтуватися, що слід робити, щоб підвищити продуктивність процесу схуднення. Крім того, таблиця допоможе впорядкувати: визначтеся з пріоритетом навантажень і дій, якщо хочете змінити показник своєї ваги. Ваш день може бути всебічно продуктивним: і все зробити встигнете, і зайві кілограми пропадуть.

Таблиця калорійності продуктів

Для більшої мотивації: подивіться, скільки калорій у солодощах. Адже найчастіше саме «завдяки» їм виходить набрати прикру зайву вагу. Для схуднення краще вибирати ті продукти, які не надають такого великого навантаження на організм.

Таблиця вказує калорійність товарів з розрахунку на сто його грам. Таблиця допоможе збалансувати свій раціон і зрозуміти, скільки можна їсти в день тих чи інших продуктів, і які з них особливо негативно впливають на вагу. Крім того, можливо, таблиця викличе у вас інтерес до будь-якого продукту. Придивіться: раптом тут є те, що ви ще не куштували? Адже тепер, крім цікавості, у вас є бажання схуднути.

Існує кілька способів скинути надмірну вагу. У основі лежить створення дефіциту добової калорійності раціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.

Способи схуднення

Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.

Деякі з цих способів небажані для здоров'я:

• зневоднення небезпечне життя;
• втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.

Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.

1. Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини, щоб функціонувати. Повне вилучення їжі можливе лише на короткий термін та під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
2. Таблетки для схуднення. Нема універсальної таблетки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються у спортивному харчуванні, повинні застосовуватися виключно в комплексі з регулярними тренуваннями та здоровим харчуванням.
3. Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, які пропонуються для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
4. Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем травного тракту та збою у роботі кишечника.
5. Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдино правильний спосіб схуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму та ефективно спалює споживані калорії.

Як розрахувати калорійність

Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.

Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.

Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:

1. Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
2. Поточна вага. Потреба калорій визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
3. Стать. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмі гальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
4. Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфної, мезоморфної чи ектоморфної – ви належите, можна підібрати відповідний план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
5. Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий вміст м'язів у тілі забезпечує більшу базальну швидкість метаболізму та ефективніше спалювання жиру.

Розрахунок добової калорійності

Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.

Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.

Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.

На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.

Жінки:

BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)

Чоловіки:

BMR= 88,36 + (13,4 xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)

Помножте отримане значення BMR на коефіцієнт, що виражає ступінь активності:

• 1,2 для сидячого способу життя;
• 1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
• 1,55 для тих, середній рівень активності поєднується з 3–5 заняттями на тиждень у спортзалі;
• 1,725 ​​для активних людей із щоденними тренуваннями тривалістю не менше 60 хвилин.
• від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.

Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.

Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.

Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм голодуватиме, що може призвести до неприємних наслідків.

Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій за день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Калорією називають одиницю теплоти чи обсяг тепла, необхідний нагрівання одного грама води однією градус Цельсія. Приймаючи калорії, що знаходяться в продуктах, ми отримуємо тепло і енергію. Але для жінок часто цього недостатньо, їм необхідно не просто споживати їх, а знати скільки потрібно енергії для стрункої фігури або для скидання ваги. Розкриємо нижче основні секрети, що ховаються в енергетичній цінності харчування, і спробуємо зрозуміти норму калорій на день у жінок.

Якість харчування

Всі знають, що у будь-якому продукті є харчова цінність, яка дає організму якийсь обсяг енергії. Часто ця цінність виявляється у калоріях. Коли складаєте план свого розпорядку харчування, треба обов'язково брати до уваги те, скільки необхідно жінці для збереження своєї фігури та для оптимального самопочуття.

До того ж важливо не забувати, що їжа не просто дає енергію, вона надає той рівень поживних речовин та вітамінів, який необхідний підтримки оптимальної життєдіяльності жінки. Це означає, що споживані продукти краще збалансувати за жирами, білками, вуглеводами, мінералами і вітамінами. Спланувати свій раціон таким чином часто непросто, оскільки необхідні хоч якісь початкові знання з енергетичної цінності та поживності тих чи інших продуктів, тому багато жінок регулярно одержують зайву калорійність у харчуванні, що веде до зайвої ваги і навіть до авітамінозу. Необхідно завжди брати до уваги оптимальний обсяг калорій та вітаміни.

Оптимальна кількість калорій для жінок

Щоденна норма калорій на день для жінки може суттєво змінюватись, враховуючи досягнуті цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі повинен бути нижчим від середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Тим не менш, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому що воно залежить від великої кількості параметрів. Наприклад, у підлітковому та юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, оскільки витрачається набагато більше енергії, та й організм, що ще росте. До того ж, обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості та покрити свою потребу в калоріях, оскільки обмін речовин у них знижений і їм не потрібно мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При тяжкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною поживною цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій на день для жінок суттєво менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, здебільшого, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними із споживанням продуктів у «порожніми» калоріями (цукерки, випічка тощо).

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зазначити, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, оскільки жоден розрахунок не може взяти до уваги рухову активність жінки на 100%. Наприклад, сьогодні вихідний і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг необхідної цих активностей енергії істотно відрізнятиметься.

Позитивним фактом є те, що докладний підрахунок для зниження ваги не потрібен. Насамперед, треба за якоюсь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі вилучити з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібний на день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватись цієї цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги та знизити/підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче за позначку 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури та обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність продуктів, що споживаються нижче зазначеної цифри.

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага кг

Нижче наведемо розшифровку:

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона одужує від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна потреба в енергії = Показник Фізичної Активності * Основний рівень метаболізму (BMR)

Показник фізичної активності визначається наступним чином:

• відсутність чи низький обсяг активності - 1,2;
• трохи більше середнього навантаження (не більше 3-5 днів щотижня) - 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або двічі на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений у кілограмах) + (3,098 * ріст у сантиметрах) - (4,330 * вік у роках).

2. Формула Міффліна – Сан Жеора

Цей показник вважається найдостовірнішим на сьогодні.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10* вага у кілограмах + 6,25* зростання у сантиметрах – 5* вік у роках – 161)* Показник Фізичної Активності.

Показник фізичної активності:

• 1.2 - ні чи мінімум рухів;
• 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 – фітнес з 5 занять щотижня;
• 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 – фітнес щодня;
• 1.725 - два заняття спортом на день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 – фізична активність щодня.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій на день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя тощо.

Зупинимося докладніше ще одному параметрі - вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій на день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), яка веде не дуже активний спосіб життя, буде 1800, активнішим - до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний - обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій на день для вагітної жінки та калорійність її харчування. Лікарі не радять змінювати калорійність харчування упродовж перших п'яти місяців. Потім дуже бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Мами, що годують, можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального та легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій на день для жінки для схуднення повинна бути меншою за щоденну (розраховану вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам'ятайте, що для працездатності та оптимального функціонування калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності страв, що готуються, вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв відрізняється від калорійності продуктів, з яких вона була приготовлена. Цей факт пояснюється поглинанням продуктами жирів та води.

Калорійність – не показник здорової їжі

У кожного продукту своя калорійність, проте, немає прямого зв'язку між його калорійністю та корисністю. Інакше кажучи, немає потреби з'їдати точно вираховану норму калорій на день для жінки з метою підтримки здоров'я організму. Найважливіше, щоб харчування жінки було оптимальним та збалансованим.

Плануючи графік харчування, необхідно брати до уваги енергетичну цінність кожного продукту, але все-таки набагато важливіше враховувати їхній склад. Лише збалансоване та раціональне харчування підтримає ваше здоров'я в оптимальному стані та збереже стрункість фігури.

На закінчення

Коли є бажання знизити вагу та вести здоровий спосіб життя, важливо враховувати такий показник, як норма калорій на день. Для жінки при схудненні важливо підраховувати як калорійність порцій, а й оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Споживаючи більше вуглеводів, вся зайва енергія відкладатиметься «про запас» як жирові відкладення, недолік же стане причиною поганого настрою та почуття хронічної втоми. Невелика кількість жирів гарантує постійне відчуття голоду, а нестача білків, що споживаються, веде до порушення обміну речовин. Фахівці вивели оптимальне співвідношення цих речовин: у кожній порції має бути по 15% жирів та білків та 60% вуглеводів. Пам'ятайте, що ці вуглеводи повинні бути «повільними», тобто не отримані з рафінованих продуктів.

При розрахунку показника "норма калорій на день для жінки", щоб схуднути, важливо пам'ятати, що організму не байдуже, що в нього потрапляє, навіть якщо калорійність порцій буде однакова (наприклад, калорійність 60 грам шоколадного кексу дорівнює калорійності пачки знежиреного сиру, проте набагато корисніше з'їсти білковий продукт, ніж порцію «швидких» або «порожніх» вуглеводів). За будь-якого способу життя важливо пам'ятати, що їжа повинна бути не тільки смачною, а й корисною.

Успіхів у ваших починаннях!

Пояснимо, як ми порахували, скільки все-таки калорій потрібно людині на день. Чомусь існує стійка думка, що для звичайної жінки норма 2000-2500 ккал на день, для чоловіка ще більше. Ну а якщо жінка маленького зросту, чи навпаки дуже висока – невже їм потрібна однакова кількість калорій для підтримки життєдіяльності? Давайте порахуємо.

На даний момент однією з найбільш точних формул вважається формула Маффіна-Джеора, розроблена в 1990 році (ще поширена формула Харріса-Бенедикта - але доведено, що вона менш точна)

Для жінок: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для чоловіків: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

2. Для отримання загальної витрати калорій за добунеобхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

• Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
• Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
• Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
• Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
• Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Вважаємо жінка зростання 160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник.

ГО = 10 * 70кг + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1389 * 1,2 = 1667 ккал.

Виходить, для того щоб не повніти 30-річній жінці, зайнятій офісною роботою, зростом 160см, вагою 70кг, необхідно щодня споживати не більше 1667 ккал, а не міфічні 2000 ккал. Причому із віком та зменшенням ваги витрата калорій ще падає (дивимося формулу).

Порахуємо скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути

Тепер можна визначатися скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Чисто теоретично – треба отримувати менше калорій, ніж розрахована за формулою загальна витрата за добу. А скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, фахівці радять зменшувати калорійність денну на 20%, тобто. добову калорійність помножити на 0,8. Можна звичайно і ще скоротити калорійність (і багато хто вважає калорії це роблять), схуднення буде швидшим, але тут важливо знайти баланс між швидкістю (а коли бачиш відразу результат - то й сили з'являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може статися при надмірному зниженні калорійності).

Для швидкого схуднення дефіцит створюється 40%. Тобто для прикладу 0,6*1667 = 1000ккал.

Але слід пам'ятати: Безпечна межа калорійності без спостереження лікаря - 1200ккал (для жінок) та 1800ккал (для чоловіків).

Для нашої жінки - 0,8 * 1667 ккал = 1334 ккал необхідно для безпечного та комфортного схуднення

Навіщо потрібний зигзаг (або американські гірки) калорійності?

Таке нерівномірне споживання калорій протягом тижня не дозволяє знижуватись обміну речовин. Також метод зигзага застосовується подолання ефекту плато. Крім того, з'являються дні із підвищеною калорійністю (наприклад, субота). Такі дні зручно підгадувати різні заходи: свята, пікніки, шашлики тощо.