Бодібілдінг

Поради для схуднення: коли потрібно пити протеїн, отримати максимальний ефект. Які протеїни краще для схуднення: види та правила прийому

Три десятки років тому сироватковий протеїн просто викидали через непотрібність, як виробничі відходи. Сьогодні цей продукт не просто популярний, але й відрізняється чималою вартістю, адже він став одним з ключових компонентів спортивного харчування.

Хтось вважають протеїн шкідливим БАДом, хтось – панацеєю при схудненні або наборі м'язової маси.

Хто з них має рацію?

Що таке протеїн – види протеїну для спорту, схуднення чи набору маси

Під терміном «протеїн», який ми все частіше чуємо останнім часом, ховається… звичайний білок. Дана спортивна добавка покликана частково замінити традиційні продукти харчування, або стати додатковою допомогою при наборі м'язової маси.

Нерідко протеїн необізнані люди асоціюють із примітивною «хімією» для швидкого нарощування м'язів, проте насправді це зовсім не так.

Протеїн зазвичай видобувають з молока, з яєць або сої. Нещодавно його почали видобувати і з яловичини.

Тобто протеїн не є синтетичним, штучно створеним продуктом. це натуральні білки, відокремлені від інших складових та представлені у формі, зручній та доступній для швидкого та легкого засвоєння організмом.

Види протеїну – який потрібний саме вам?

Сироватковий протеїн

Як відомо з назви, його одержують із звичайної молочної сироватки. Засвоєння відбувається досить швидко, тому цей протеїн заслужено називають у спортивному світі «швидким протеїном».

Прийом добавки здійснюють відразу після занять, щоб миттєво забезпечити перетружені м'язи амінокислотами.

Основна мета вживання - набір м'язової маси - і, звичайно, схуднення.

Види сироваткового протеїну – яким він буває?

Концентрат.У ньому – білки, жири та вуглеводи у різних пропорціях. Чи не найчистіший продукт, дуже дешевий і не найпопулярніший через високий вміст додаткових компонентів.
Ізолят.У складі – максимум білка та мінімум жирів з вуглеводами, ВСАА. Особливості: виражений анаболічний ефект, вміст білка до 95%, висока якість обробки. Рекомендується для тих, хто худне і тих, хто вибирає низьковуглеводну дієту.
Гідролізат.Найкращий варіант сироваткового протеїну. Тут чистий білок – до 99%, а засвоєння відбувається максимально швидко. Ціна висока, гіркий смак.

Сироватковий протеїн – особливості:

Заборонено при алергії на молочні продукти та при непереносимості лактози.
Ціна середня (порівняно з іншими білками).
Засвоєння швидке.
Походження тварина (прим. - Усі незамінні амінокислоти - у наявності).
ВСАА у складі (прим. – валін, лейцин, ізолейцин) – близько 17%.

Казеїн

Цю добавку одержують при створаженні молока. Його вважають повільним протеїном через довге засвоєння.

Білок сприяє зниженню процесів катаболізму (руйнування) у м'язах, знижує апетит, рекомендований при схудненні. Одна з властивостей – перешкоджання засвоєнню інших білків.

Види казеїну – вибираємо з розумом!

Казеїн кальцію. Продукт, отриманий з молока за допомогою спеціальних хімічних складів.
Міцелярний казеїн. Добавка з більш щадним складом та збереженою в природному вигляді структурою білка. Більш якісний варіант і швидше засвоюваний.

Казеїн - особливості:

Відсутність вираженого анаболічного ефекту (прим. - Некорисний для набору м'язової маси).
Заборонено при алергії на казеїн.
Висока ціна (прим. – на 30% вище за сироватковий).
ВСАА у складі – не більше 15%.
Тваринне походження.
Повільне засвоєння (зазвичай п'ють проти ночі).

Яєчний протеїн

Походження цієї добавки всім відомо з назви. Видобувають його з ячного білка альбуміну, а також із білків, які присутні у складі жовтка.

Найбільш повноцінний за складом амінокислот протеїн, який зовсім не містить жирів та відрізняється потужним анаболічним ефектом. Ідеальний варіант для спортсменів, для яких сироватковий протеїн через алергію недоступний.

Яєчний протеїн – особливості:

Заборонено при алергії на яєчний/білок.
Здатний посилювати газоутворення.
Коштує дорого.
Швидкість засвоєння висока.
ВСАА – близько 17%.
Походження тварини.
Смак специфічний.

Соєвий протеїн

Як відомо з назви, основний компонент добавки – соя. Найчастіше цей протеїн застосовують вегетаріанці та дівчата, які мріють про схуднення.

Види добавки:

Концентрат.У складі – від 65% білка, збережено вуглеводи. Одержують із залишку екстрагованої соєвої олії.
Ізолят.Найбільш якісний варіант, отриманий із соєвого шроту. Чистого протеїну – понад 90%, вуглеводи відсутні.
текстурат.Створюють його із соєвого концентрату. Використовується як сировина для продуктів.

Соєвий протеїн - особливості:

Низький анаболічний ефект.
Дефіцит амінокислот у складі.
Низька ціна (прим. - Дешева сировина).
Середня швидкість засвоєння.
Рослинне походження.
Наявність ізафлавонів.
Антикатаболічний ефект.
ВСАА у складі – близько 10%.
Можливі побічні ефекти: зниження вироблення тестостерону.

Багатокомпонентний протеїн

Ця універсальна добавка складається з кількох різних протеїнів. Мета – підвищити концентрацію необхідних амінокислот у крові з допомогою одних білків і підтримувати її з допомогою інших тривалий час.

Зручний протеїн для всіх, кому ліньки розбиратися у властивостях різних протеїнів і вибирати свій конкретний.

Добавка підійде для набору маси та любителям «сушіння».

особливості:

Засвоєння довге (прим. – після тренувань набагато ефективніше прийом сироваткового протеїну).
Стандартів у складі сумішей не існує, тому недобросовісні виробники нерідко економлять на частці сироваткового протеїну за рахунок соєвого (вивчайте склад!).

Пшеничний протеїн

Не дуже поширений і популярний. Вироблена з пшениці добавка близька за складом до соєвої, але коштує дешевше.

особливості:

Середня швидкість засвоєння.
Гіркий присмак.
Рослинне походження (прим. – недостатня кількість амінокислот).
ВСАА – близько 12%.

Ялов'ячий протеїн

За властивостями він нагадує ізолят сироваткового протеїну, хоча коштує дорожче, а ефективності поступається.

Також не найпопулярніший протеїн, до того ж - з м'ясним, не найприємнішим смаком.

особливості:

Якісний амінокислотний склад.
Швидке засвоєння.
Форма – ізолят.
Відсутність глютена та лактози.
Висока ціна.

Молочний протеїн

У його складі – сироватковий білок та казеїн.

особливості:

Середня вартість.
Оптимальне засвоєння.
Тваринне походження (прим. – наявність всіх необхідних амінокислот).
ВСАА – близько 16%.

Протеїн чи гейнер – що вибрати?

Для тих, хто ще не встиг розібратися у всіх особливостях спорт/харчування: гейнером називають добавку, що на 80% складається з вуглеводів, і лише на 20 – з білка (в середньому). Таку добавку використовують, переважно, при силовому тренінгу, коли є необхідність швидкого набору ваги.

При схильності організму до "пишноти" гейнер вживати не рекомендується, інакше всі невитрачені вами вуглеводи відкладуться на талії. Що стосується протеїнів, вони не зашкодять навіть спортсменам на «сушінні».

Показання та протипоказання до прийому протеїну для схуднення дівчатам – чи може протеїн бути шкідливим для здоров'я?

Насамперед протеїн п'ють у випадку, коли…

Організму потрібні амінокислоти.
Є сильні фізичні навантаження.
Потрібно схуднути, але не втрачаючи м'язової маси.
Бракує білка в звичайному раціоні.
Потрібно закриття білково-вуглеводного вікна після тренування.

Також протеїн п'ють для…

Стабілізація рівня інсуліну.
Підтримка імунітету.
Формування красиве тіло.
Відновлення м'язів після інтенсивних тренувань.

Протеїн протипоказаний у таких випадках…

Непереносимість білка.
Наявність будь-яких проблем із нирками.
Наявність проблем із печінкою.

Чи шкідливий протеїн - думка фахівців

На думку лікарів, небезпеку протеїну сильно переоцінили. Найчастіше ризики пов'язані з передозуванням добавки. Або з тим, що спортсмен не врахував протипоказань.

Виведенням молекул аміаку, що виділяються при розщепленні білка, зазвичай займаються нирки. І підвищене на них навантаження, природно, має на увазі їх посилену роботу, що неприпустимо при будь-якому захворюванні нирок (це стосується печінки).

Як пити протеїн дівчині, щоб схуднути – основні правила прийому протеїну для схуднення

Особливих відмінностей у прийомі протеїну для жінок та чоловіків фахівці не відзначають. Напис на упаковці, що свідчить про те, що продукт виготовлений «спеціально для жінок». це, на жаль, лише маркетинговий хід.

Прийом білка залежатиме від інтенсивності тренувань, режиму дня і, а також від особливостей організму.

Протеїн розмішують із рідиною. Зазвичай з молоком, із водою чи соком. Рідина повинна бути оптимальною (не гаряча) температури, щоб протеїн не згорнувся.
Дозування краще з'ясувати зі спеціалістом. В середньому в організм спортсмена, який тренується регулярно, має надходити 1,5-2 г білка на 1 кг ваги на добу.
Ідеальний варіант, коли половина білків денної норми надходить із звичайного харчування , а інша половина – зі спортивного.
Прийом протеїну має бути однаковим щодня , причому незалежно – є тренування чи ні.
Дозування відповідно до ситуації (зразковий «ліміт» білка): для спортсмена з відсутністю підшкірного жиру – 140-250 г/добу; при схильності до зайвої ваги – 90-150 г/добу; при мінімумі підшкірного жиру та роботі на рельєф м'язів – 150-200 г/добу; г/добу.
Коли брати? Найсприятливіший час для прийому – ранок, до 8-ї години, після сніданку. 2-е протеїнове вікно – після тренування. В інші годинники добавка не дає потрібного ефекту.
При схудненні Спеціалісти рекомендують пити ізолят білка 1 раз на день після тренування.

Найкращі види протеїну для схуднення дівчатам – популярні марки протеїну, їх плюси та мінуси

Видів протеїну сьогодні представлено чимало. Свій протеїн слід обирати, ґрунтуючись на рекомендаціях тренера та виходячи з особливостей організму, харчування, тренувань.

Найбільш популярними та ефективними визнані такі білкові добавки:

Середня вартість: 2500 грн. Ефективна: при наборі маси, для новачків, бодібілдерів. Особливості: тривала дія, посилює ріст м'язової маси, прискорює процес відновлення м'язів після тренування, підвищує якість анаболічних процесів. У складі: 6 типів білка (казеїнат кальцію, ізолят і концентрат сироват/білка, міцелярний казеїн, ізолят молоч/білка, яєчний протеїн), а також харчові волокна, папаїн та бромелайн, ВСАА, пептиди глютаміну та ін.
Середня вартість: 3300 грн. Ефективний: для ектоморфів. Особливості: оптимальний смак, хороша розчинність, відсутність глютену.
У складі: білкова суміш (яєчний білок, міцелярний казеїн, сироватковий та молочний білки), ВСАА та ін.
Середня вартість: 4200 грн. У складі: білкова суміш (ізолят сироват/білка, сироваткові пептиди, концентрат сироват/білка), а також лецитин, аміноген, сукралоза, кава та какао, ацесульфам калію та ін.
Середня вартість – 4100 грн. Ефективний: при «сушінні», для зростання маси, збільшення сили та витривалості, прискорення метаболізму, швидкого відновлення м'язів після занять. У складі: молочно-сироватковий білок, ізолят сироват/білка, сукралоза, хлорид натрію та ін.
Середня вартість: 1300 р/500 г. Ефективний: для швидкого відновлення м'язів, посилення витривалості, зростання м'язів.
У складі: білкова суміш (ізоляти молочно-білка, казеїн і сироватка, яєчний альбумін), а також вітамін В6, аскорбінова кислота, карбонат кальцію, антиоксидант та ін.
Середня вартість: 3250 грн. Ефективний: для зростання м'язів. У складі: концентрат/ізолят сир/білка + матриця молочного/білка з міцелярним казеїном, сироват/пептиди, ацесульфам калію.
Середня вартість: 2000 р/900 г. Особливості: антикатаболічний ефект, посилення росту м'язів, 12-годинне постачання амінокислот. У складі: ВСАА, аргінін та глютамін, комплекс жирних кислот, білкова суміш.
Середня вартість: 2200 р/900 р. Ефективний: при аеробному та анаеробному тренінгу.
У складі: ізолят/концентрат сироватки, пептиди сироватки, ВСАА, соєвий лецитин, ацесульфам калію.
Середня вартість: 3250 грн. Особливості: відсутність аспартаму, приємний смак. Ефективний: для зростання м'язів, посилення витривалості. У складі: білкова суміш (концентрат/ізолята сироватка/білка, молочний білок з міцелярним казеїном).
. Середня вартість: 950 р/1кг. Особливості: 12-годинна дія, середня розчинність, середні смакові якості. Ефективний: для зростання та відновлення м'язів. У складі: білкова суміш (молочний, яєчний та сироватковий протеїни, глютамін, ВСАА), олія огірковика та лляного насіння, та ін.

Сайт нагадує: призначаючи собі прийом протеїну та інших харчових добавок самостійно, ви повністю берете на себе всю відповідальність за неправильне використання препаратів. Переконливо просимо проконсультуватися з фахівцем!

Протеїн (Від англійської protein «білок»)– це спортивна добавка для підтримки та зростання ваших м'язів. Спортивне харчування дуже активно використовують при регулярних навантаженнях, але найчастіше чоловіками. Давайте розберемося, чи потрібен протеїн дівчатам, у чому його користь і шкода, які особливості прийому протеїну важливо знати та чи ефективний протеїн для дівчат?

Протеїн: що це й у чому його користь?

Як відомо, протеїн є джерелом білка, який необхідний організму для нормального функціонування. Якщо ви займаєтеся спортом, потреба організму в білку зростає. Амінокислоти, з яких складається білок, є будівельним матеріалом для м'язових тканин. Їх можна отримувати зі звичайної їжі або зі спортивного харчування. Є певна норма щодо щоденного вживання білка, якої потрібно дотримуватися і жінкам, і чоловікам.

Навіщо потрібен білок?

Проблема багатьох жіночих дієт полягає в недоборі білка, який міститься в м'ясі, рибі, яйцях, сирі, бобових, деяких крупах. Чим може загрожувати дефіцит білка в організмі для дівчат? По-перше, може спостерігатися нервове та фізичне виснаження, слабкість та втома. По-друге, погіршується стан шкіри, волосся, нігтів, які є найбільш вразливими при нестачі в організмі поживних речовин. По-третє, руйнуються м'язові тканини, що призводить до погіршення якості тіла та уповільнення метаболізму.

Білок однаково потрібний як чоловікам, так і жінкам. Причому якщо ви займаєтеся спортом, то він особливо необхідний, оскільки йде активніша витрата поживних речовин і амінокислот для відновлення організму після навантажень. Мінімальна норма споживання білка для малоактивної людини будь-якої статі – 1 г на 1 кг ваги (наприклад, при вазі 70 кг вам потрібно хоча б 70 г білка). Для людей, які займаються спортом, ця норма вища у 2-2,5 рази. Не завжди виходить набрати необхідну норму білка разом із їжею, і тоді на допомогу приходять спортивні протеїни.

Що таке протеїн?

Спортивний протеїн є білок у вигляді сухого порошку. Це не хімія, в основі протеїну лежать звичайні продукти (молоко, яйця, соя, м'ясо), які в процесі обробки були очищені від жирів та вуглеводів. Протеїн розчиняється в рідині і споживається у вигляді коктейлю як перекус або як повноцінний прийом їжі. У протеїн найчастіше додаються підсолоджувачі, тому він приємний на смак (хоча можна придбати протеїн без додаткових смаків). Протеїн допомагає дівчатам заповнити норму білка, прискорити відновлення та зростання м'язів.

Плюси прийому протеїну для дівчат:

Сприяє зростанню та оновленню м'язових тканин.
Пригнічує катаболізм (руйнування м'язових тканин)
Зміцнює імунітет та сприяє швидкому відновленню від тренувань
Забезпечує доставку поживних мікроелементів до тканин та органів
Підходить як перекус або прийом їжі, приємний на смак
Знижує апетит, що допомагає прискорити процес схуднення.
Зручний для споживання: у вигляді коктейлю або виготовлення протеїнових батончиків або дієтичних печінок на десерт
Забезпечує норму білка, причому білок з протеїну краще засвоюється організмом, ніж білок зі звичайних продуктів.

Однак, незважаючи на низку переваг прийому протеїну для дівчат, є певні нюанси, про які важливо пам'ятати. По-перше, жоден протеїновий коктейль не замінить вам натуральні продукти, які містять безліч незамінних вітамінів і мінералів. По-друге, надмірне споживання протеїнів та перевищення добової норми білка може викликати низку проблем: порушення роботи ШКТ, втрата кальцію, запори, захворювання нирок та печінки. Тому прийом протеїну має бути грамотним та збалансованим.

Шкода та мінуси протеїну:

Може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом (несварення, запори, запалення кишечника)
Може спричинити проблеми з нирками чи печінкою, особливо якщо є хронічні чи перенесені захворювання цих органів.
Протеїн досить дорогий продукт
Не до кінця вивчено вплив протеїну на організм при постійному тривалому вживанні

Чи ефективний протеїн дівчатам для схуднення?

Є низка досліджень про те, що прийом протеїну для дівчат допомагає процесу спалювання жиру під час низькокалорійної дієти. Однак потрібно розуміти, що протеїн – це лише білковий продукт, тому його роль у схудненні незначна. Так, протеїновий коктейль допомагає знизити апетит і є низькокалорійним перекушуванням. Але все-таки головну роль у процесі схуднення грає загальна кількість і якість їжі протягом дня, а не прийом протеїну.

Спочатку неправильно ставити питання, потрібен протеїн дівчатам для схуднення або не потрібен, оскільки протеїн не є засобом для жироспаления. Він призначений для підтримки та зростання м'язової маси, збільшення спортивних результатів, підвищення швидкості відновлення, а не для схуднення. Звичайно, ви можете його вживати як перекус або як білкову добавку і без занять спортом. Але насамперед протеїн призначений тим, хто займається силовими тренуваннями підтримки чи зростання м'язів.

Чи можна дівчатам приймати протеїн

Для прийому протеїну немає жодних протипоказань за статевою ознакою. Білок однаково необхідний як чоловіків, так жінок. Інша річ, що прийом протеїну має бути виправданий. Щоб відповісти на запитання, чи потрібно дівчатам приймати протеїн, давайте розберемося в яких випадках його прийом доцільний, у яких його приймати можна, але необов'язково, і в яких випадках прийом протеїну протипоказаний.

При заняттях професійним спортом або регулярними інтенсивними навантаженнями для відновлення поживних речовин та амінокислот
При заняттях силовими тренуваннями з великими вагами з метою підтримки чи нарощування м'язової маси
При недоборі норми білка через обмеження споживання будь-яких продуктів (м'ясо, риба, сир, яйця)
За необхідності збільшення ваги у разі астенічної статури за рахунок м'язової маси, а не жиру (в умовах профіциту калорій)

Таким чином, якщо ви займаєтеся спортом і дбаєте про якість тіла, то прийом протеїну буде корисним і ефективним для підтримки м'язів та швидкого відновлення.

У яких випадках протеїн дівчатам споживати можна, але не обов'язково:

Якщо ви не займаєтеся спортом, а просто хочете схуднути
Якщо ви займаєтеся легким фітнесом: біг, кардіо-тренажери, вправи з невеликою вагою, групові заняття тощо.
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, але споживаєте достатню кількість білка з натуральних продуктів і цей різноманітний білок (Тобто і м'ясо, і риба, і сир, і рослинний білок)

Звичайно, ви можете використовувати протеїн як перекушування, повноцінного прийому їжі або як інгредієнт для пп-блюд, навіть якщо не займаєтеся спортом. Протеїн допомагає знизити апетит і є добрим варіантом низькокалорійного перекушування. Якщо у вас немає протипоказань, шкоди не буде.

У яких випадках протеїн дівчатам протипоказаний:

Якщо у вас хронічні чи гострі захворювання печінки чи нирок (або перенесені захворювання цих органів в анамнезі)
Якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту (тільки з дозволу лікаря)
Якщо у вас непереносимість білка
Якщо у вас індивідуальна непереносимість компонентів, що входять до протеїну (наприклад, сироватковий протеїн не можна приймати при непереносимості лактози, але в цьому випадку його можна замінити на інший вид протеїну).
Якщо у вас виникають побічні ефекти від прийому протеїну (переважно це можуть бути коліки, запори, діарея або алергічні реакції)
Якщо у вас непереносимість підсолоджувачів (у разі можна вибрати протеїн без добавок)
Якщо ви вагітні або годуєте грудьми (про прийом протеїну дівчатами в цей період сперечаються багато фахівців, але краще не ризикувати).

5 міфів про прийом протеїну для дівчат

Міф 1: Протеїн допомагає дівчатам схуднути

Протеїн – це не жироспалювач і не чарівна пігулка, яка допомагає позбавлятися зайвих кілограм. Це просто вичавлювання білка з продукту, представлене в сухому вигляді для зручності споживання. Протеїн можна використовувати як низькокалорійний перекус або прийом їжі, тим самим скоротивши загальне добове споживання калорій.

Є дослідження, що протеїн у поєднанні з низькокалорійною дієтою та спортивними навантаженнями підвищує рівень жироспалювання. Але розраховувати, що регулярний прийом цієї спортивної добавки серйозно вплине на процес схуднення, не варто. Ще раз підкреслюємо, худнуть не від протеїну, а від дефіциту калорій – коли ви споживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити.

Міф 2: Дівчатам не потрібен протеїн, оскільки з його допомогою збільшуються м'язи і фігура стає як у хитавиці

По-перше, дівчатам дуже важко збільшити м'язову масу через особливості гормонального тла. Навіть грамотні силові тренування та достатнє споживання білка не гарантують вам серйозного збільшення в м'язовій масі. (дуже багато залежить від генетичних особливостей). По-друге, протеїн не впливає на зростання м'язів безпосередньо, він лише створює сприятливе середовище для підтримки та зростання м'язових тканин. Разом з цим вам ще потрібно займатися силовим тренінгом та грамотно харчуватися.

Тому страх втратити жіночну фігуру через протеїн не має під собою підстав. Якщо вас лякають дівчата зі спортивним м'язовим тілом, то пам'ятайте, що вони досягли такого результату шляхом багатогодинних занять у залі з важким залізом.

Міф 3: Протеїн – це шкідлива хімія

Спортивний протеїн виробляють із натуральних продуктів (молоку, сої, яєць – залежно від виду протеїну). Шляхом обробки їх очищають з інших компонентів, залишаючи чистий концентрований білок. При цьому в такому вигляді білок засвоюється швидше і краще ніж білок з нашої їжі, оскільки він очищений від жирів і вуглеводів. Протеїни пропонуються у сухому вигляді для зручності зберігання та споживання, у ньому немає «хімії» як такої.

Протеїн негативно впливає на нирки та печінку, якщо це вразливі органи у людини (наприклад, були перенесені захворювання). Але не тому, що в протеїновому порошку містяться якісь шкідливі компоненти, а тому, що при засвоєнні білка йде сильне навантаження на ці органи.

Міф 4: Протеїн допомагає збільшувати м'язову масу навіть без силових тренувань.

Ні це не так. Протеїн не допомагає нарощувати м'язову масу, якщо ви не займаєтеся силовими тренуваннями з більшими вагами. Багато хто думає, що достатньо випити протеїн, і ваші м'язи будуть рости. Але протеїн – це магічний еліксир для нарощування м'язової маси. Це лише хороша підтримка та підживлення ваших м'язів у період регулярних занять спортом.

Міф 5: Протеїн дівчатам не потрібен, оскільки не повинні хвилювати м'язи. Головне бути стрункою та худенькою.

М'язи – це як якість тіла, а й регулятор метаболізму. Чим більше м'язів у вашому тілі, тим більше калорій може спалити ваш організм у стані спокою (1 м'язова клітина витрачає у 4 рази більше енергії, ніж жирова). Різні дієти, незбалансоване харчування, відсутність фізичних навантажень руйнують м'язові тканини. Наприклад, при низькокалорійному харчуванні організм насамперед витрачатиме не жирові тканини, а м'язові, тому що вони забирають більше енергії. Зберігати їх організму з погляду виживання просто невигідно.

А жіночий організм у принципі схильний втрачати б о льша кількість м'язової маси при дефіциті калорій. З віком відбувається природне зменшення м'язової маси. Все це уповільнює метаболізм та ускладнює процес схуднення та підтримання форми.

У більшості дівчат, що тренуються, при слові «протеїн» відразу ж виникає асоціації з качками, які зображені на банках зі спортивним харчуванням. Не турбуйтеся, ви не розгойдуєте ваші м'язи від протеїну. Це лише білкова добавка, яка допоможе вам підтримати м'язовий рельєф в природних обсягах (і то, тількипри регулярних силових тренуваннях). Для того, щоб дівчині розкачати тіло до помітних обсягів потрібні місяці та роки інтенсивних силових тренувань у залі із залізом. Набрати м'язову масу дівчатам навіть із протеїном дуже непросте завдання.

Чи можна одужати від протеїну?

Деякі дівчата скаржаться, що набирають вагу від протеїну. Але від протеїну не можна одужати, можна одужати тільки від загального перевищення калорій в раціоні. Наприклад, якщо ваша норма 1800 ккал на день, а ви споживаєте 2500 ккал, то ви будете одужувати незалежно від того, є у вашому раціоні протеїн чи ні.

Тому якщо ви вживаєте протеїн та перевищуєте норму калорій, ви набираєте вагу. Так само як і без спортивного харчування ви набиратимете вагу, якщо перевищуєте норму калорій. Більше того, калорійність протеїну також потрібно враховувати у своєму раціоні. Тобто. порція протеїнового коктейлю містить певну кількість КБЖУ, тому ці цифри також потрібно враховувати під час розрахунку денного калоража.

Розрахувати калорійність протеїну дуже легко. У банку зазвичай є скупий (мірна ложка), за допомогою якого ви вимірюватимете дозу сухого порошку. Об'єм скупа вказаний на упаковці (зазвичай 30 г). Співвідношення КБЖУ конкретного протеїну зазвичай зазначено на упаковці. Виходячи з цих даних, ви можете розрахувати калорійність одного прийому протеїну.

Наприклад, популярний сироватковий концентрат Optimumв 100 г порошку містить:

Калорії: 375 ккал
Білки: 75 г
Жири: 3,8 г
Вуглеводи: 12,5 г

Відповідно в одному скупі на 30 г міститься:

Калорії: 112,5
Білки: 22,5
Жири: 1,14
Вуглеводи: 3,75

Як бачите, протеїновий порошк не має нульової калорійності, тому не забувайте його враховувати при розрахунку КБЖУ, якщо не хочете набрати вагу. Зважайте також на калорійність рідини, в якій розчиняєте порошок, якщо це не вода. Дуже важливо вести щоденник харчування при прийомі протеїну дівчатам, оскільки перевищення норми білка має такі негативні наслідки для організму, як і його недолік.

Який протеїн купувати для дівчат?

Спортивний протеїн не ділиться на «чоловічий» та «жіночий». Деякі виробники вказують на упаковках, що продукт розроблений спеціально для жінок. Але це більше рекламний хід. З продуктів харчування і чоловіки, і жінки одержують однаковий білок. Ви ж не ділите споживання, наприклад, молока чи сиру відповідно до статевої приналежності? Ось і при виборі спортивного харчування не варто шукати якогось особливого протеїну для дівчат.

Найбільш популярні види протеїну для дівчат – це сироватковий концентраті сироватковий ізолят. Вони ідеально підходять для прийому до та після тренування. Якщо ви ще жодного разу не купували протеїн, то краще зупинити свій вибір саме на них. Ізолять більш фільтрований протеїн, він містить 90-95% білка, але і вартість його вища. Для початку можна придбати сироватковий концентрат, тільки звертайте увагу на вміст білка (менше 80% білка брати не варто). У додатку можна придбати казеїновий протеїн і вживати його замість другої вечері або на ніч.

Види протеїну

Протеїни поділяються на швидкі та повільні, залежно від швидкості засвоюваності. Швидкі протеїни (наприклад, сироватковий)краще споживати вранці, до або після тренування. Вони підходять для відновлення та харчування м'язів та зупинки процесів катаболізму. Повільні протеїни (наприклад, казеїновий)краще споживати замість їди або на ніч. Вони засвоюються повільно і протягом багато часу насичують м'язові волокна всіма необхідними амінокислоатами.

1. Сироватковий протеїн (whey): найпопулярніший вид протеїну, що швидко засвоюється, приємний на смак, добре розчиняється в рідині. Найчастіше використовується до і після тренування, а також зранку. Залежно від рівня концентрації білка буває 3 види сироваткового протеїну: концентрат (до 90% білка), ізолят (90-95% білка), гідролізат (99%). Чим вища концентрація білка, тим дорожча вартість протеїну.

2. Казеїновий протеїн (caseine): повільний білок, що довго засвоюється, погано розчиняється у воді. Не підходить для вживання до та після тренування, проте ідеальний для вживання на ніч. Багатий на кальцій. Можна використовувати як їжу замість вечері або перед сном.

3. Соєвий протеїн (soy): складається з рослинних білків, погано розчиняється у воді і має не найприємніший смак. Проте такий протеїн підходить вегетаріанцям і тим, у кого непереносимість молочних продуктів. Можна вживати між їдою або після тренування. Соєвий протеїн особливо підходить дівчатам, оскільки соя позитивно впливає на вироблення жіночих гормонів.

4. Яєчний протеїн (egg): містить весь набір амінокислот, має найвищу біологічну цінність і має найвищий ступінь засвоюваності. Єдиний мінус – відносно висока вартість. Також гарний варіант для тих, хто має непереносимість молочних продуктів.

5. Комплексний (багатокомпонентний)протеїн: містить суміш різних протеїнів як повільних, і швидких. Такий протеїн підходить для дівчат як доповнення до сироваткового. Можна вживати між їдою, вранці або перед сном.

Прийом протеїну для дівчат залежно від часу доби:

Вранці краще випити сироватковий або яєчний протеїн
Замість їди (або між їдою) краще випити комплексний, соєвий або яєчний протеїн
До тренування (за годину) та після тренування краще випити сироватковий протеїн
На ніч краще випити казеїновий протеїн

Як правильно приймати протеїн дівчатам для схуднення

Мінімальна норма споживання білка для дівчат при активних силових тренуваннях становить 2 г на 1 кг ваги. Наприклад, при вазі 60 кг, мінімальна норма – 120 г. Більше 2,5 г білка на 1 кг ваги споживати не потрібно – він просто не засвоїться. Крім того, це дасть надмірне навантаження на нирки та печінку. Якщо ви не займаєтеся спортом, намагайтеся підтримувати білок хоча б на рівні 1,5-1,7 г на 1 кг ваги.

Як визначити кількість білка в протеїні? Дуже просто, ця інформація вказана на упаковці. Наприклад, сироватковий ізолят містить 90% білка. Відповідно, якщо об'єм однієї скупи – 30 г, вона вміщує 27 г білка (30×0,9). Значить, вживши 2 мірні ложки протеїну на день, ви отримаєте 54 г білка. Зверніть увагу, що вміст білка та об'єм мірної ложки може відрізнятися залежно від виду та виробника. Завжди читайте інформацію на упаковці.

Скільки білка міститься в інших популярних продуктів для тих, хто худне:

Половина курячої грудки (150 г): 45 г білка
Порція сиру 3% (200 г): 32 г білка
Порція гречаної крупи (100 г): 13 г білка
2 яйця (150 г): 19,5 г білка

1. За один прийом їжі організм зможе засвоїти більше 30-35 р білка. Тому, якщо вам потрібно споживати 60 г білка, то розділіть їх на два прийоми по 30 г.

2. Згідно з дослідженнями, чим вища інтенсивність тренування і чим більше м'язів задіяно під час заняття, тим більшепротеїну необхідно вжити після тренування. Наприклад, після спліт-тренування (за групами м'язів) вистачає 20-25 г протеїну, після високооб'ємного тренування на все тіло – до 40 г.

3. Протеїн потрібно приймати у дні тренувань, а й у дні відпочинку. Наприклад, ви займаєтеся 3 рази на тиждень, проте якщо ви хочете прогресу в тренуваннях і м'язах, протеїн потрібно приймати щодня. Дозування вибирайте, виходячи із загальної кількості білка в поточний день.

4. Якщо ви набираєте норму білка з їжі та без протеїну, то для підтримки м'язів та гарної форми можна залишити один прийом коктейлю на день – після тренування. Або розділити цей прийом двічі – до і після тренування.

5. Під час прийому протеїну обов'язково пийте мінімум 2 л води на день, щоб уникнути проблем із ШКТ і для кращого засвоєння білка, а також їжте клітковину (наприклад, висівки).

6. Обов'язково враховуйте протеїн у загальній калорійності свого раціону. Не забувайте рахувати і загальну кількість споживаного білка з урахуванням протеїнового коктейлю та звичайних продуктів харчування, в яких також міститься білок.

7. Якщо ви не любите протеїнові коктейлі, можна додавати протеїн у готову кашу або робити смузі із фруктами чи ягодами.

8. Дівчата люблять використовувати протеїн як інгредієнт у готові страви. Наприклад, багато хто готує протеїнові батончики або протеїнові печива для дієтичного перекушування.

9. Якщо ви вирішили приймати протеїн, не варто замінювати їм усі основні прийоми їжі! Протеїн для дівчат – це добавка, ваше меню має залишатися збалансованим.

10. Успіх побудови гарного тіла залежить не тільки від білка, а й від загальної грамотності раціону, якості навантажень, режиму дня та генетичних особливостей. Протеїн не гарантує дівчатам побудова підтягнутого рельєфного тіла, хоч і є добрим помічником у досягненні мети.

Крім дієт та спортзалу існують інші способи для ефективного скидання ваги. У цій статті буде детально розглянуто прийом протеїнів для схуднення, їх види, правила вживання, протипоказання та багато іншого.

Для чого потрібні протеїни

Протеїни являють собою один з різновидів біологічно активних добавок до їжі. На відміну від БАДів, які синтезовані штучно, протеїнові порошки мають лише натуральний склад. Їх вилучають із білкових концентратів, що містяться в молоці, м'ясі та інших продуктах. Простіше кажучи, протеїни – це звичайний білок у великому скупченні.
Дану добавку можна приймати як для набору м'язової маси, так і для схуднення. В обох випадках вона добре працює.

Безпосередньо на скидання ваги протеїни ніяк не впливають, але вони допомагають організму запустити необхідні для цього завдання, а саме:

Для їх перетравлення не потрібно багато енергії, тому за допомогою протеїнів буде набагато легше зробити нестачу калорій, яка допоможе розпочати витрату жирових відкладень;
Білки, які містяться в цих добавках, вимагають багато часу для перетравлення, тому випивши їх, людина довго почуватиметься ситим, а отже, менше їсть іншу їжу;
Випиваючи такі напої, в яких немає жирів та вуглеводів, людина одержуватиме мінімальну кількість калорій, тому процес скидання ваги прискориться.

Вибираємо протеїни

На сьогоднішній день у спортивних магазинах є великий вибір різних протеїнових добавок, які мають суттєві відмінності одна від одної за своєю вартістю та складом. Щоб не заплутатися в їх виборі, слід чітко розуміти, для кого вони призначені, і кому їх краще вживати.

Розглянемо їх основні види:

Сироваткові.Вони є найбільш популярними добавками. Виготовляються вони виключно із молочних сироваток. Для схуднення їх можна пити, але вони не будуть досить ефективними, оскільки чистого білка в них лише шістдесят відсотків, тому людина, яка вип'є такий напій, досить швидко зголодніє.

Казеїновіпротеїни виготовляються з білків, які містяться у сирі. Вони є одними з найдієвіших саме для схуднення, оскільки довго засвоюються і змушують людину бути ситими протягом кількох годин.

Соєві добавкиє низькокалорійними, але в той же час вони не особливо поживні, тому їх краще пити тим людям, які хочуть скинути невелику вагу за короткий термін. Для більш тривалого схуднення воно не підходить.

Ізолят сироваткового протеїнумістить майже дев'яносто відсотків чистого білка, тому він ідеально підходить для набору ваги.

Гідролізатсироваткового протеїну є продуктом для спортсменів, які хочуть тримати себе у формі та нарощувати м'язову масу. Проте його також можна приймати і людям, які бажають схуднути, але тільки протягом певного періоду.

Як приймати протеїни

Існують такі правила прийому протеїну:

Пити протеїнові коктейлі потрібно за такою схемою: одна склянка вранці, одна за дві години до тренування, і через годину після неї. У цьому кожен прийом протеїну може бути як нормальна трапеза. Без зайвих доповнень як салатів, м'яса чи інших продуктів.
Слід знати, що за раз людський організм може нормально засвоїти лише сорок грам білка, тому порції не повинні перевищувати цей показник. Краще пити чотири рази на день по сорок грам білка, ніж двічі по вісімдесят грам.

Для того, щоб посилити ефект схуднення при прийомі протеїнів, слід дотримуватись таких правил:

тобто часто і невеликими порціями.При цьому не потрібно повністю їсти одні протеїни, оскільки це не допоможе схуднути.
Дуже важливо при такому методі схуднення пити не тільки білкові добавки в чистому вигляді, а й вживати продукти, які містять у собі його:м'ясо, рибу, яйця, кисломолочні продути, сою, сочевицю та квасолю. У такому разі організм отримуватиме не тільки порошковий білок, а й харчовий.
Весь раціон має бути добре збалансованим,тому всі страви повинні бути добре продуманими і не містити в собі надто багато вуглеводів та жирів.
Слід щодня займатися спортом вдома або ж, щоб активно спалювати жирову масу.Серед вправ краще віддавати перевагу бігу, йозі та присіданням. Крім того, необхідно робити піші прогулянки на свіжому повітрі, щоби привести свої м'язи в тонус. При цьому варто пам'ятати, що непідготовлене тіло досить важко сприйматиме фізичні навантаження, тому перші тренування мають бути легкими.
Під час такого способу схуднення варто відмовитися від прийому алкоголю та куріння,оскільки ці шкідливі звички як ніхто інший сприяють швидкому набору ваги в проблемних зонах. З іншого боку, вони викликають звикання організму. Відмовитись від них нескладно. Потрібно просто мотивувати себе і зрозуміти, для чого саме ви це робите.
Рекомендується щодня підраховувати кількість вживаних калорій.Це організовуватиме вас і контролюватиме все, що ви споживаєте. Таким чином, ви навчитеся харчуватися правильно.
Необхідно виключити вплив стресів і забезпечити собі здоровий повноцінний сон, оскільки при нестачі кортизолу (гормону), м'язова маса швидше накопичуватиме жири, а обмін речовин сповільниться. Слід спати щонайменше сім годин на добу.
Уникайте переїдання і їжте тільки до сьомої вечора.
Якщо ви не впевнені у своїх спортивних здібностях та мотивації, то слід тренуватися під нагляд досвідченого тренера.
При виникненні голоду його потрібно вгамовувати водою або чаєм.Солодощі у цьому випадку заборонені.
Загальна тривалість прийому протеїнових добавок становить від одного тижня до місяця, після чого потрібно робити перерву.

Дані добавки дійсно допомагають скинути зайву вагу, але тільки в тому випадку, коли людина чітко дотримується всіх вищеописаних правил та рекомендацій.

При зривах на шкідливу та заборонену їжу, недосипанні або при неправильному прийомі протеїнів, від них можливий мінімальний ефект та виникнення побічних реакцій, тому до такої процедури слід підходити дуже серйозно.

Варто пам'ятати

До протипоказань до прийому протеїнових напоїв відносяться:

Ниркова недостатність.
Хронічні хвороби
Розлади травної системи.
При харчових отруєннях.
При індивідуальній нестерпності білкової їжі.

До можливих побічних дій прийому цієї добавки відносяться:

Нудота.
Здуття.
Болі в животі.
Розлади шлунка.

Прийом протеїнів дуже індивідуальний, тому дозування добавки та тривалість вживання потрібно розраховувати насамперед за своєю вагою.
Зберігати готові напої слід не довше за кілька годин, щоб вони не зіпсувалися.

Насамперед необхідно розібратися з тим, як приймати протеїн для схуднення дівчатам. Крім грамотного вживання даної добавки, вам необхідно дотримуватись суворої дієти, при якій щодня в організм повинно надходити не більше 150 грам вуглеводів.

Тому виключаємо з раціону всі продукти, що містять цукор, а також в першу чергу випічку. Різні солодощі і т. д. Якщо ж ви будете вживати протеїн разом зі швидкими вуглеводами, то ви можете не тільки не схуднути, але навіть набрати вагу.

Важливо! Вживаючи протеїн, вам потрібно стежити, щоб дефіцит калорій щодня перевищував 20%.

Порошок протеїну є натуральною харчовою добавкою, яка синтезується з різних продуктів з багатим вмістом білка, включаючи молочну сироватку.

Протеїн для схуднення дівчатам буде ефективний при комплексному підході, який забезпечується:

Постійними тренуваннями, за яких витрачається велика кількість калорій. Також бажана фізична активність.

Важливо! При протеїновій дієті організму потрібні регулярні фізичні навантаження. Це забезпечить ефективну заміну жирової тканини м'язову.

Дієта, що веде до дефіциту калорій, що надходять в організм. Наприклад, правильне харчування передбачає вживання великої кількості повільних вуглеводів, які у бобових кашах.

Важливо! Багато професіоналів вважають, що для досягнення високих результатів скидання зайвої ваги необхідно пити виключно гідролізат сироваткового протеїну.

Продукти з максимальним вмістом білка

Як уже говорилося вище, протеїн для дівчат повинен комбінуватися з вживанням їжі, багатої на білок. Найбільш багатим білком є їжа тваринного походження. З рослин найбагатшими вмістом білка є бобові. Але як запевняють більшість фахівців, людський організм засвоює білки рослинного походження гірше.

Важливо! Білки, що пройшли термічну обробку, характеризуються найкращою засвоюваністю. Вони є найдоступнішими для ферментів нашого шлунка.

Розглянемо продукти, які вважаються найбагатшими якісним білком:

печінка;
риба (всі види);
яйця;
різні види каш;
бобові культури;
дієтичне м'ясо (курка, кролик);
знежирені молочні продукти.

На відео розповідається про те, як можна схуднути за допомогою протеїну

Порада! Необхідну щоденну норму білка можна набрати при вживанні невеликими порціями по 5 разів на день.

За даними багатьох досліджень, збільшення споживання білка при збалансованому харчуванні, а також контролі денної калорійності раціону сприяє значному зменшенню об'єму підшкірного жиру та поліпшенню загального стану структури тіла. Пов'язано це з дієт-індукованим термогенезом та збільшенням ситості людини.

Але, давайте про все по порядку.

Багато хто звикли вважати, що протеїн необхідний виключно для . Однак насправді, цю поживну суміш можна додавати до свого раціону абсолютно в будь-якій ситуації, чи це бажання скинути зайву вагу, підсушитися перед змаганнями або просто підтримувати вже наявну фізичну форму на належному рівні.

Корисні статті на тему:

У цій статті ми докладно розглянемо питання, яку роль грає білок під час спалювання зайвого жиру. Крім того, розберемося детальніше в темі того, що ж це за добавка, а також можна і чи потрібно приймати протеїн безпосередньо при схудненні, і як правильно це робити.

Що таке ПРОТЕЇН?

Незважаючи на поширеність даної добавки та наявність величезної кількості інформації, різних клінічних досліджень, які, до речі, знаходяться у відкритому доступі в інтернеті, більшість людей досі не знають, що саме собою є протеїном. Так ось, щоб ви повністю засвоїли даний матеріал, і в майбутньому у вас не виникало жодних питань, давайте трохи ближче познайомимося з цим продуктом. РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ).

5 shares