Статична та динамічна практика в йозі. Асани в йозі

Коли ми вперше приходимо на йогу, ми думаємо, що головне - досягти точного повторення пози інструктора. Іноді це легко, іноді здається неможливим. Але у будь-якому разі головне не «фасад», а внутрішній зміст: важливо виконати позу правильно, а не намагатися когось сліпо скопіювати.

Ми підготували основні асани в картинках і розповіли, які нюанси варто пам'ятати при їх виконанні.

Якщо у вас є сумніви щодо протипоказань, обов'язково обговоріть ваш випадок із кваліфікованим інструктором: іноді не потрібно повністю виключати асану з практики, а лише зменшити час перебування у ній. Зверніть увагу, що класичний час витримуванняасани в йозі для початківців(крім Сарвангасани та Шавасани) - 5-10 циклів повільного та глибокого дихання.

Тадасана (Самасхіті)

Як будинок починається з фундаменту, і освоєння йоги починається з вихідного становища - Тадасани, пози гори. Здавалося б, це просто становище стоячи. Але простота оманлива: правильне виконання асани вимагає повної концентрації і від тієї пози, у якій ми звикли стояти у повсякденні. Принципи становища тіла у Тадасані дуже важливі і застосовують у більшостіасан йоги для початківців.

Техніка виконання

Стопи разом, паралельно один одному, п'яти трохи розлучені. Ноги активні. М'язи живота підтягнуті, таз підвернуть уперед, куприк спрямований вниз. Плечі розправлені та опущені. Руки витягнуті вниз. Задня поверхня шиї витягнута, верхівка тягнеться вгору.

На що звернути увагу

Все тіло від стоп до верхівки - одна пряма лінія.Вага тіла розподілена рівномірно між стопами.М'язи в тонусі, але не напружені.

Користь асани

- Тонізує все тіло.

— Поліпшує поставу.

— Приводить у стан «тут і зараз».

Протипоказання

Ні.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитої «Собаки мордою вниз» не обійдеться жоден комплекс йоги для початківців. Ця асана тільки спочатку здається важкою, але при регулярній практиці обов'язково настає момент, коли викладач називає її «позою відпочинку», і вам це більше не здається жартом.

Техніка виконання

Стопи та долоні приблизно на ширині таза. П'яти тягнуться до підлоги. Хребет витягнутий. Криж тягнеться вгору. Шия розслаблена.

На що звернути увагу

Вся поверхня долонь щільно притиснута до підлоги, пальці розведені, середній палець спрямований вперед. Руками ми безперервно відштовхуємося від підлоги, що дозволяє розподілити вагу тіла рівномірніше.Плечі відводимо від вух, звільняючи шию і зводячи разом лопатки.Щоб розрахувати оптимальну відстань між руками і ногами, увійдіть в асану з позиції рачки, коли долоні знаходяться під плечима, а коліна - під тазостегновими суглобами.

Полегшений варіант

У йозі для початківців асанукраще виконувати трохи згинаючи ноги в колінах – важливо не скоріше дістати п'ятами до підлоги, а максимально витягувати хребет.

Користь асани

— Покращує кровообіг у всьому тілі.

— Насичує мозок киснем.

— Корисна при анемії та депресії.

- Відмінно тонізує організм

Хочете зайнятися йогою, але надто втомилися? Почніть із цієї асани, і сили з'являться.

Протипоказання

- Гіпертонія.

- Хвороби очей.

- Порушення мозкового кровообігу.

- Хвороби серця.

Ще більше корисних асан ви знайдете у відеокурсі йоги для початківців Анни Лунегової. Докладніше .

Уттхіта триконасана

Поза витягнутого трикутника – обов'язковий елемент у заняттях йогою для початківців, причому вранці ця асана допоможе прокинутися, а ввечері розтягне та розслабить напружені м'язи.

Техніка виконання

Ноги розставлені широко, права стопа спрямована вперед, ліва - під кутом 45 градусів.Руки витягнуті убік. Правою рукою тягнемося якнайдалі вправо, зміщуючи туди корпус, і, по досягненні максимуму, опускаємо долоню на підлогу із зовнішнього боку стопи. Ліву руку витягаємо вертикально нагору. Голова повернена у бік лівої долоні. Повторюємо з іншого боку.

На що звернути увагу

Важливо виконувати асану в одній площині, не завалюючись уперед. Уявіть, що ви стоїте біля стіни (перші кілька разів корисно потренуватиметься біля справжньої стіни) - обидва ваші плечі повинні її торкатися.

Полегшений варіант

Якщо все робити правильно, то навряд чи вдасться відразу поставити долоню на підлогу, тому можна розташовувати руку на спеціальному блоці або на нозі, але в жодному разі не спиратися на коліно.При болі у шиї можна розгорнути голову прямо.

Користь асани

— Розширює ділянку грудної клітки, допомагає при труднощах із диханням.

— Масажує органи черевної порожнини та нирки.

- Зміцнює основні групи м'язів.

- Допомагає при болях у спині.

— Сприяє розкриттю тазу.

Протипоказання

- Гіпертонія.

- Хвороби серця.

- Травми хребта.

Врікшасана

Врикшасана, або поза дерева - одна з найважливіших асан йоги для початківців, яка не тільки чудово виглядає на фото, а й чинить сильний сприятливий вплив на нашу психіку.

Техніка виконання

Вага тіла на правій нозі. Ліва стопа упирається в стегно правої ноги, коліно розгорнуте убік. Долоні з'єднані у центрі грудей.Повторюємо з іншою опорною ногою.

На що звернути увагу

Для збереження балансу дуже важливо зафіксувати погляд – на будь-якій нерухомій точці прямо перед собою.Слідкуємо, щоб стегно опорної ноги не зміщувалося убік, вирівнюємо тіло щодо центру.Таз підвернуть, куприк спрямований вниз.

Полегшений варіант

При необхідності стопа може бути нижче стегна - на гомілки або навіть щиколотці, але не на коліні.

Користь асани

— Сприяє психічній рівновазі.

- Заспокоює збуджену нервову систему.

— Надає відчуття стійкості, стабільності, впевненості у собі.

— Поліпшує поставу.

— Допомагає під час плоскостопості.

Протипоказання

— Болі у суглобах.

Пащимоттанасана

Доведено, що вранці наш хребет довший, ніж увечері. Тобто протягом дня, коли ми перебуваємо у вертикальному положенні, відстань між хребцями потроху зменшується. Така компресія шкідлива для спини і сон допомагає це виправити лише частково. Пащимоттанасана, чи інтенсивне витягування задньої сторони тіла, приходить нам допоможе.

Техніка виконання

Ми починаємо з того, що намагаємося сісти на сідничні кістки так, щоб відчути, як вони впираються в підлогу. На вдиху витягуємося вгору за руками, розпрямляючи хребет, на видиху з прямою спиною опускаємось до ніг і захоплюємо стопи.

На що звернути увагу

Намагайтеся спочатку торкнутися животом стегон і поступово укладати корпус. Мета - не дотягнутися до стоп будь-що, а максимально витягнути поперек і середній відділ хребта.У пащімоттанасані особливо важливий ритм дихання: з кожним вдихомдодатково розпрямляємо хребет, з видихом йдемо ще трохи глибше у нахил.В «інь» варіанті асани можна заокруглити спину і повністю розслабитися – цей варіант підійде перед сном або коли ви дуже втомилися. Деякі школи рекомендують комбінувати такий варіант із класичним: спочатку вибудувати активнішу позу і затриматися в ній, потім повністю відпустити контроль на кілька циклів дихання.

Полегшений варіант

Не страшно, якщо не виходить одразу вкласти тіло по всій довжині ніг: як і майже всеосновні асани йоги для початківців, пащімоттанасана передбачає варіацію. На початку освоєння асани варто трохи згинати ноги в колінах, щоб живіт торкався стегон і одночасно виходило зручно захопити стопи. Так ми ефективно витягуємо поперек і не ризикуємо нашкодити собі, а згодом зможемо поступово випрямляти коліна.

Користь асани

— Допомагає при болях у спині та різних проблемах з хребтом.

— Благотворно впливає на нервову систему, знімає напругу тавідновлює сили.

— Сприяє масажу внутрішніх органів, покращує роботу кишківника.

— Знімає біль голови.

- Корисна для репродуктивної системи.

— Допомагає за варикозу.

Протипоказання

- Зміщення дисків хребта.

- Менструація в інтенсивній фазі.

Сарвангасана

Сарвангасана (стійка на плечах) вважається «королевою асан» - за своїм цілющим впливом на всі системи організму вона дійсно перевершує більшість поз йоги. У класичних текстах є згадка про те, що сарвангасана здатна допомогти за будь-якої хвороби і навіть уповільнити старіння. Можливо, завдяки саме цій асані йоги часто виглядають молодшими за свої роки! Незважаючи на те, що сарвангасану не назвеш простою позою, вона неодмінно входить докомплекс асан йоги для початківців.

Техніка виконання

Все тіло витягнуте нагору. Ноги активні, подушечки пальців ніг тягнуться до стелі. Підборіддя притиснуте до грудей. Руками підтримуємо спину, лікті якомога ближче один до одного. В асан найкраще залишатися від 2 до 5 хвилин (2560 циклів дихання).

На що звернути увагу

Вага тіла має припадати саме на плечі, а не на шию. Іноді корисно підкласти зайвий шар килимка під плечі, щоб додатково звільнити шию. Голову слід тримати нерухомою: неакуратний рух у цій асані може призвести до травми.

Полегшений варіант

Варіація сарвангасани зветься випаритакарани мудрі. У цьому положенні тіло розташоване не вертикально, а куточком: ми підтримуємо руками таз, а ноги витягнуті з нахилом 45 градусів.

Користь асани

— Активує лімфатичну систему, запускає очищення організму від токсинів.

— Сприяє регенерації клітин та омолодженню.

— Покращує кровопостачання у всьому тілі.

— Покращує роботу кишківника.

— Заспокоює, допомагає за безсоння.

- Забезпечує приплив кисню до мозку.

- Корисна при діабеті.

Протипоказання

- Менструація.

- Гіпертонія.

- Порушення мозкового кровообігу.

— Болі у шиї.

- Хвороби очей.

- Запальні процеси (отит, гайморит).

- Серйозні захворювання нервової системи (епілепсія, судомний синдром).

- Хвороби серця.

- Гіперфункція щитовидної залози.

Шавасана

Запитайте вчителя йоги, яка найскладніша асана - 9 з 10 посміхнуться і скажуть «шавасана». Що ж складного у тому, щоб лежати на спині? Виявляється, щоб правильно виконати "позу трупа", потрібно постаратися. Як і в йозі в цілому тут саме внутрішня, а не зовнішня робота принесе максимум користі.

Техніка виконання

Зручно влаштовуємось у положенні лежачи на спині. Руки та ноги розкинуті убік, долоні дивляться нагору. Послідовно скануємо та розслабляємо тіло від стоп до верхівки. Залишаємося в шавасані від 5 до 15 хвилин і дуже повільно виходимо: ворушимо пальцями рук і ніг, тягнемося і, через поворот на бік, піднімаємося в положення сидячи.

На що звернути увагу

Під час розслаблення зазвичай стає прохолодно, тому перед шавасаною краще сховатися пледом. Розслабитися допоможе дихання: зважаючи на чергову ділянку тіла, з видихом відпускаємо з нього всю напругу.

Полегшений варіант

Якщо не вдається розслабити поперек через виражений прогин, корисно буде підкласти під коліна болстер або складену ковдру.

Користь асани

— Закріплює цілющий ефект від усього заняття.

- Відновлює сили.

— Благотворно впливає на нервову систему, допомагає за психічнихрозлади, психосоматичні захворювання.

- Готує до медитації.

Протипоказання

Ні.

Сподіваємось, фото та опис основних асан йоги для початківцівбудуть корисними для вашої практики, проте рекомендуємо освоювати нові асани лише під керівництвом сертифікованого викладача. З цього можна робити не виходячи з дому!

Традиційно, йога – це здатність медитувати. Патанджалі визначив йогу як «зупинку мислення». У такому - класичному, традиційному - ключі - найважливіші сидячі, медитативні пози. Сьогодні це, звичайно, не ядро ​​практик, а свого роду текст, перевірка на досягнення в йозі в цілому. Якщо ці пози взагалі не виходять, їх треба підтягнути:

1. Падмасана – «Поза лотоса».Дуже стійка медитативна поза, яка оптимально працює з енергетикою людини (запобігає відтоку енергії). Якщо ця поза виходить, і комфортна – можна вважати, що півдороги до хорошої медитації пройдено, та й пранаями виходитимуть краще.

2. Сіддхасана - «Довершена поза» (або «Поза досконалості», або «Поза досконалого мудреця» - Сідха).Ще одна оптимальна поза; перенаправляє енергію із сексуальних центрів у верхні. Також зручна для медитації та пранаями.

3. Свастікасана - «Скручена поза» («Поза свастики», «Благодатна поза»)- свого роду компромісна поза: набагато легша, ніж Падмасана, але теж досить стійка. Хороша для пранаями та медитації, якщо не виходить Лотос.

4. Сукхасана - "Зручна" або "Легка" поза.Хороша саме тим, що її легко прийняти. Але для довгого сидіння (якщо не використовувати додаткові пропси), зовсім не підходить.

Перевернуті пози:

5. Сіршасана – «Стійка на голові».Вважається найважливішою позою йоги, т.к. активізує Сахасрара-чакру – «коронну чакру», що дає духовні переживання. На практиці, ця поза мало у кого виходить, і ще менше, хто може робити її безпечно для шиї. Важливо врахувати, що при неправильному виконанні непомітно для практикуючого травмуються шийні хребці! Цю позу важливо освоїти під керівництвом спеціаліста, в особистій роботі.

6. Сарвангасана («Стійка на плечах») та Віпаріта-карані асана («Перевернута психічна поза»).Полегшена заміна Сіршасане - теж перевернуте положення тіла, але без (травмонебезпечної!) жорсткої опори на маківку. Існують і ще безпечніші, полегшені варіації цих двох поз, коли використовуються пропси (пледи, цегла, навіть стільці). Бувають і, навпаки, більш спортивні та ризиковані варіації пози.

Центральну частину сучасної практики йоги становлять такі пози, як:

7. Пасчімоттанасана - «Поза витягнення спини».Досить розслаблена поза, яка допомагає заспокоїти розум. У методі Віктора Бойка з цієї пози завжди починається заняття, що допомагає досягти медитативного стану одразу, вже у перші хвилини уроку. Вважається, що ця поза будить енергію Кундаліні.

8. Бхуджангасана – «Поза кобри» (змії).Якщо виконується правильно – корисна для попереку (інакше – шкідлива). Знімає напругу з нижньої частини тазу, що притаманно більшості сучасних людей. Чистить і включає Свадхістан-чакру.

9. Кхандарасана - «Напівмостик» («Стійка з опорою на плечі»)- Теж поза для релаксації нижньої частини тулуба. Може виконуватися гранично довго, «через немогу» (за В. Райхом), оздоровлюючи сексуальну сферу. Активізує Маніпура-чакру.

10. Дханурасана – «Поза цибулі».Корисна на спину, активізує симпатичну систему, бадьорить. Має загальнозміцнюючий характер. Покращує травлення. Активно «включає» Маніпуру (і плюс - Анахату).

11. Шалабхасана – «Поза сарани».Ще одна цінна поза для спини. Опрацьовує в основному її нижню частину, поперек. Силова, активна і підбадьорлива поза.

12. Ардха Матсьєндрасана - «Половинна скручена поза» (Вона ж «Половинна поза мудреця Матсьєндранатха»).Одна з найбільш фотогенічних, фірмових поз хатха-йоги. Звільняє від напруги плечі, поперек, живіт. Створює легке скручування корпусу. Впливає на Маніпура-чакру. Важливо робити цю позу статично і розшаровано, інакше «полетить» поперек.

13. Шашанкасана - "Поза зайця" ("Поза місяця")– у Сатьянанда-йозі одна з найважливіших, оскільки сприяє повному розслабленню, за ефектом схожа на Шавасану, її можна робити як релаксацію. Існує силовий варіант цієї пози, яка помітно зміцнює спину. Заспокоює розум. Ще одна гарна поза з таким ефектом - «Сайтхалі-асана» («Поза тварини, що відпочиває»), теж специфічна для Сатьянанда-йоги.

14. Матс'ясана - «Поза риби»- цікава не тільки розкриття плечового корпусу, та розслабленням попереку, а й впливаємо на ендокринну – гормональну – систему. Одна з ключових поз, які впливають на людину зсередини, пробуджуючи справжній потенціал йога-асан.

Треба не забути і про (15) Шавасану- Адже заняття завжди треба завершувати розслабленням! Цю можна робити і саму по собі – для розслаблення, «від нервів», і для настроювання на медитативний лад перед практикою.

Освоювати ці та інші пози йогу найкраще під нагляд викладача. Згодом ви освоїте базові навички йоги та прийоми техніки безпеки та зможете займатися самостійно.

Йогічні вправи не розраховані лікування будь-яких захворювань. За наявності обмежень до занять фізкультурою (а отже, й йогою!) треба консультуватися з лікарем.

Олексій Соколовський – викладач класичної Хатха-йоги («за Сатьянанда»), який практикує йогу понад 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Головне у йозі – медитація. Однак під час занять доводиться виконувати незвичайні вправи, балансувати та розтягуватися. Ці положення називаються асанами, що у дослівному перекладі з санскриту означає місце для сидіння. Усі асани в йозі виконуються усвідомлено, з приємним зусиллям та без зайвої напруги. Під час практики тіло людини набуває форм, що нагадують різних істот. Так, дуже популярна поза кобри в йозі – Бхуджангасана. Не менш відома Баддха Конасана – класична поза метелика у йозі, яка допомагає вагітним готуватися до пологів. Крім простих базових асан існують і хитромудрі, такі як Маюрасана. Важкоздійсненна поза павича в йозі навіть має кілька рівнів складності. Існують й інші позиції, які не менше сприяють збалансованому фізичному та психоемоційному розвитку людини. Якими вони бувають – розглянемо далі.

Кожна назва складається з кількох частин. "Асана" - другий елемент слова. Перша частина може означати предмет, ім'я винахідника, рослину, живу істоту (наприклад, Бакасана – поза журавля чи ворона у йозі). Образи звірів відзначені як у санскритських назвах, так і перекладених англійських.

У йозі згадуються: лебідь, жаба, змія, голуб, кішка, скорпіон, кролик, черепаха, сарана, верблюд. Це далеко не весь перелік живих істот, у яких людина може багато чого навчитися: мудрості, спритності, швидкої реакції, терплячості.

Згідно з давніми трактатами, перш ніж отримати людське тіло, люди проживають низку життів у тілах живих істот. Душа повинна виконувати заповіді кожної тварини, за що винагороджується її позитивними властивостями. Якщо розпорядження порушуються, то людині передаються вади та захворювання. Так формується карма людини.

Усунути небажані відбитки минулих життів допомагають асани. Людина, що регулярно практикує йогу, з часом спалює свою негативну карму і отримує натомість позитивну. На початку шляху йогін нейтралізує негативні тенденції та хвороби відходять на другий план. Але варто йому на початковому етапі припинити практикувати йогу, як усе повертається на свої кола.

Скільки асан у йозі?

В індійській практиці стільки ж поз, як і видів живих істот. Згідно з давніми текстами, їх 8,4 мільйона. Цікаво, що висновки стародавніх мудреців близькі до підрахунків сучасних учених, за оцінкою яких зараз на планеті живе приблизно 8,7 мільйонів видів живих організмів.

Шиве, великому божеству з індійської міфології, були під силу всі 8 400 000 поз давньої йоги, адже він мав незвичайне тіло з чотирма руками. Така кількість асан не під силу людині, тому Шива позначив основні 84, які можуть використати люди.

У 1975 році знаменитий ветеран йоги Шрі Дхарма Міттравирішив знайти всі пози зі стародавньої йоги. Він присвятив вивченню трактатів кілька років і знайшов 908 різних асан із описом.
Разом із всілякими варіаціями їх вийшло 1300. Він повторив кожну позу, пояснив її значення та розробив схему із докладними фото.

Вчителі продовжують вигадувати нові асани, а до старих додають свої елементи. Але не обов'язково вивчати всі існуючі пози. Головне – виконувати базові положення, без яких практика не буде продуктивною та повноцінною.

Як правильно виконувати асани?

Професійні спортсмени мають чудову гнучкість і регулярно розтягуються на тренуваннях, але найчастіше незадоволені собою і страждають через проблеми зі здоров'ям. Все тому, що вони тренують лише своє тіло, залишаючи розум і психіку незайманими.

Не можна досягти просвітлення та отримати максимальну користь від асан, бездумно повторюючи рухи. Щоб звернутися всередину себе, потрібно дотримуватися правил:

• нерухомість (крім деяких поз у сидячому положенні);
• ментальна тиша;
• максимальне розслаблення;
• правильне йогівське дихання та плавне наповнення легенів повітрям.

Для кожної асани потрібно робити від 3 до 10 дихальних циклів (вдихів-видихів). Під час занять неприпустимий нестерпний біль, який у йозі вважається стражданням організму – фізичні катування не сприяють досягненню внутрішнього балансу та гармонії.

Величезна перевага занять у тому, що людина з будь-яким рівнем фізичної підготовки може практикувати йогу. Кожна пози має базовий варіант виконання, спрощений і безліч складних модифікацій. Крім асан частиною практики є:

Класифікація асан

Існує безліч різних класифікацій асан, оскільки вчителі з різних шкіл йоги (Айенгара, Бікрам, Аштанга Віньяса, Кундаліні та ін) можуть мати своє бачення з цього приводу. Загалом йогічні пози можна розбити на універсальні групи:

• У сидячому положенні. Ці пози покращують рухливість кульшових суглобів, знімають напругу в горлі та діафрагмі, часто застосовуються для медитації. Збоку вони здаються простими, але вимагають гарної розтяжки та підготовки, тому у недосвідчених йогінів часто викликають дискомфорт. При виконанні важливо стежити, щоб спина залишалася прямою. Легко даються новачкам сидяча поза героя та верблюда в йозі (Уштрасана), а також нахил сидячи з широко розставленими стопами (Упавіштха Конасана). Не менш корисні сидячі пози алмазу, лотоса, чаплі, корови, човни, гірлянди, жезла.
  
• У положенні стоячи. Такі позиції з'явилися пізніше за інші. Вони зміцнюють м'язи ніг, покращують функціональні характеристики імунної системи, розвивають здатність до зосередження та дозволяють робити складні для новачка пози йоги без болю та травм. Деякі з них: поза благого воїна в йозі, орла, лелеки, стільця, витягнутого бокового кута.
  
• З нахилом тулуба вперед. У таких позиціях розвивається гнучкість спини, масажуються органи черевної порожнини. Найбільш відомі: Пащімоттанасана (нахил вперед сидячи), Джану Ширшасана (витягування вперед до однієї ноги) та Ардха Ширшасана (поза дельфіна), Уттанасана (нахил до ніг стоячи).
  
• Прогини назад. Головний ефект полягає у випрямленні та збільшенні рухливості хребта. Важливо у зворотних прогинах уникати граничних положень та болю. Щоб захистити поперек, підкручуйте вперед таз та напружуйте сідниці. Кращі прогини: поза риби, верблюда, корови, голуба, Сфінкса, собаки, що танцює, кобри, риби, мосту.
  
• Скрутки. У позиціях із поворотом корпусу велике значення має рівне дихання. Якщо дихати важко, то асана виконується невірно. Поза мудреця Бхарадваджі, бога риб, перевернутого трикутника заряджають енергією, стимулюють роботу внутрішніх органів та розслаблюють розум.
  
• Перевернуті асани. До цієї групи відносяться всі стійки, в яких голова знаходиться нижче за тулуб і ноги. Найпопулярніша – поза свічки («берізка»). Практика інверсій сприятливо позначається на лімфатичній, ендокринній, серцево-судинній, респіраторній системах. Однак ці асани також можуть завдати шкоди та мають безліч протипоказань: високий кров'яний тиск, хвороби хребта (особливо випадання дисків, грижі), інтоксикації, вагітність, критичні жіночі дні.
  
• Балансові пози. Складні для новачків асани вимагають великої концентрації уваги та гідної фізичної підготовки. Вони допомагають краще контролювати своє тіло та знижують ризик травм. Щоб довго утримувати позу тигра, павука, дерева, півня, орла або столу на одній руці, знадобиться злагоджена робота тренованих м'язів.
  
• Силові асани. Чудово розвиває витривалість, зміцнює м'язи та розганяє метаболізм силова йога. Такі заняття до душі чоловікам, які хочуть зміцнити чоловіче здоров'я та покращити потенцію. Віддають перевагу їм і тренованим жінкам, які люблять небанальні силові навантаження. Особливо шановані досвідченими йогінами високі випади вперед і пози вершника, сумоїста, мудреця, семи точок, човна, коника, райського птаха, гори.
  
• Позиції на розслаблення. Собака мордою вниз і вгору, нахили стоячи, поза плуга, верблюда, кобри, журавля, крокодила, витягнутої дитини та планка ідеально підходять для виконання у вечірній час. Вони розслаблюють затиснуті в районі плечей та шиї м'язи, витягують хребет, покращують кровообіг у тазовій ділянці.
  
• Комбіновані. У деяких асанах поєднується силова робота з умінням зберігати баланс. Поза ворони та благополуччя на плечі, зворотна і складена поза палиці та інші ускладнені асани під силу справжнім гуру і викликають побожний трепет у початківців. Після розтягування та стиснення різних частин тіла в них покращується кровообіг, що позитивно впливає на роботу всіх органів і систем.
  

У перелічені пози виконуються не так на підлозі, і з упором на гамак. Існують і спеціальні пози для двох і навіть трьох осіб. Освоювати їх, як і пози на одного, бажано з досвідченим учителем на індивідуальному уроці чи групі. Самостійне вивчення техніки асан будинку за наочними фото чи відео загрожує травмами.

10 найважливіших та ефективних асан

Інструкція з виконання асан, без яких практику не можна вважати повноцінною:

1. Поза лотоса. Для виконання Падмасани сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть праву ступню на стегно лівої ноги. П'ятка повинна бути на одній лінії з пупком. Також поверх правої ноги розташуйте ліву. Розслабте плечі, витягніть спину та покладіть долоні на коліна.
   
2. Собака мордою вниз. Адхо Мукха Шванасана підкоряється людям із гарною розтяжкою. Стоячи рачки (долоні на ширині плечей), упріться руками в підлогу і підніміть таз. Випряміть ноги, сідниці відведіть назад і вгору, прогинаючись у попереку. Спина, шия та руки повинні становити одну пряму лінію, а п'яти – щільно притискатися до підлоги.
   
3. Поза воїна (героя). У різних школах йоги існує від трьох до п'яти різних поз воїна, але одна з найважливіших за своїм впливом - Вирабхадрасана I. Виконуйте позу стоячи з піднятими догори прямими руками. Ноги розставте в сторони на 120-140 см. Потім поверніть корпус праворуч разом із правою стопою. Згинайте праве коліно (90 °). Ліву ногу витягніть, з'єднайте долоні, закиньте назад голову і направте погляд нагору.
   
4. Стійка на голові. Ширшасана – королева асан. Дозволяється лише одна спроба її виконання на день. Починати тренуватися потрібно в кутку кімнати або вдвох із помічником, який підстрахує у потрібний момент. При втраті рівноваги не можна прогинатися назад дугою, а необхідно зігнутися в поясі і згрупуватися для перекиду. Важливо також знайти точку опори: складіть долоні, відведіть великі пальці приблизно на 90 градусів і встановіть їх під ніздрі, а вказівні пальці покладіть на лоб. Крапка торкання вказівних пальців з лобом – найпотовщене місце черепа та безпечний фундамент для асани. Входити в стійку потрібно поетапно, піднявши тільки одну ногу вертикально, а ступні другої прямої ноги упираючись у підлогу. Вага має бути на передпліччя, а долоні - зімкнуті в замок на маківці.
   
5. Поза витяжки спини. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахиліть тулуб уперед, покладіть голову на ноги та обхопіть руками стопи. У Пасчімоттанасані не можна горбитися і потрібно прагнути зробити поперековий прогин.
   
6. Поза змії (кобри). Лежачи на підлозі обличчям донизу, притисніть долоні до підлоги і підніміть тулуб. Важливо у Бхуджангасані тримати стопи разом, скорочувати сідниці та стегна. Ускладнити асану можна, піднявши ноги та дотягнувшись стопами до голови (поза дракона).
   
7. Поза з опорою на плечі. Кхандарасана виконується з упором на плечі та стопи. Щоб прийняти позицію, ляжте на спину, зігніть ноги і поставте на підлогу стопи якомога ближче до сідниць. Підніміть таз, підведіть руки під місток і зімкніть долоні в замок.
   
8. Поза цибулі. Для виконання Шалабхасани ляжте животом на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги і потягніть вгору голову з корпусом. Обхопіть стопи руками, прогинаючись у попереку.
   
9. Поза зайця (місяця). Сядьте на ноги, розташувавши сідниці між ступнями. Витягніть руки, нахилиться і опустіть чоло перед колінами. Притискайте стегна до живота, максимально тягніться вперед, відірвавши сідниці від статі.
   
10. Поза мерця (трупа). Завершальна поза Шавасана розслаблює та налаштовує на медитативний лад. Освоюється лежачи на спині із заплющеними очима: ноги витягнуті і розведені на відстані півтори ширини плечей, руки лежать уздовж тіла долонями вгору. Інструктори радять для розслаблення шукати свій власний метод приведення розуму та тіла у стан повного спокою.
    

Для сучасної людини, яка звикла до суєти і віддалася течії життєвих хвиль, йога – це можливість зупинитися, зачепитися і завмерти на деякий час. На жаль, практика не вирішує всіх життєвих труднощів. Натомість асани дозволяють знайти баланс у моменти, коли здається, що земля йде з-під ніг.

Якими вони бувають і як впливають на наше тіло та розум – розглянемо далі.

Визначення

Не тільки новачки, але навіть досвідчені учні не завжди чітко розуміють і можуть відповісти, що таке асана в йозі, і чим вона відрізняється від звичайної чи . Простими словами визначення терміна «асана» звучатиме так - це статичне становище тіла, у якому людина перебуває певний час.

При виконанні асан ніколи не застосовуються різкі рухи - всі переходи здійснюються максимально плавно, м'яко та акуратно по відношенню до свого тіла.

Також при виконанні асан дуже важлива послідовність, адже ці пози покликані насамперед впливати на нашу свідомість та розум, а потім уже – на фізичну оболонку.

Чи знаєте ви?В американській армії йогічні асани застосовуються замість ранкової зарядки, а в Росії асани використовуються для підготовки космонавтів, розвідників, рятувальників та підводників.

У кожній назві пози є друге складове слово «асана», перше слово може означати вид тварини (Бхуджангасана - поза кобри, Бакасана - поза ворони), ім'я винахідника асани або називати схожу формою геометричну фігуру (Тріконасан - поза витягнутого трикутника) або предмет .
Досі достеменно невідомо, яким чином виникли асани. Вважається, що спочатку було всього кілька асан, які потрібно було виконувати в положенні, що найкраще сприяло .

Саме слово асана перекладається із санскриту як «сидіння», «сидяче місце», «місце для сидіння». У найдавнішому трактаті, де вперше згадується слово «асана», говориться, що це зручна, нерухома поза для медитації, в якій людина може бути розслабленою та максимально зосередженою.

Однак самі асани там не перераховувалися, і уваги їм було приділено мало - на той час йогівські пози ще не набули такого розвитку.

Пізніше кількість асан почала зростати, вони ставали більш різноманітними і складними, що впливають на суглоби, внутрішні органи або гормональну систему.

Однак варто розуміти, що асана - це не самостійна техніка і не самоціль, це лише ключовий фактор.

Таким чином, для правильного виконання асан потрібно дотримуватися кількох умов:

1. Нерухомість (необов'язково у сидячому положенні).
2. Максимальне розслаблення.
3. Плавне йогівське дихання. У йозі не допускається жодних затримок дихання під час асан, крім спеціальних вправ.
4. Концентрація уваги.
5. Зупинення потоку думок.

Крім асан практика складається з віньяс (динамічно виконаних асан), пранаями (техніки дихання), шаткарм (практик для очищення організму та свідомості) і, звичайно ж, медитації.

Класифікація асан

З класифікацією асан існує якась плутанина, оскільки різні вчителі та школи йоги можуть мати своє бачення та представляти різні класифікації.

Однак усі асани, загалом, можна розділити на кілька великих груп:

• Асани сидячи.Ці види асан найчастіше використовуються для глибокої медитації. При виконанні дуже важливо стежити за колінними, тазостегновими та гомілковостопними суглобами, які навантажуються більше за інших. Якщо виконувати асану складно, дозволяється використовувати під сідниці спеціальні лавочки, ковдри, цеглу та інше. У цих позах спина має бути прямою, а – вільним. Незважаючи на зовнішню простоту, сидячі асани у багатьох викликають складності та дискомфорт через відсутність та слабку фізичну підготовку. Найпоширеніші пози: відкрита та закрита Вірасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмазу).

• Асани з нахилом тулуба вперед. Серед основних поз: Пащімоттанасана та Уттанасана (нахили вперед у сидячому та стоячому положенні).

• Асани з нахилом тулуба назад (прогини).Стимулюють розкриття плечових суглобів, грудного відділу та попереку. Уштрасана (поза верблюда), Матсіасана (поза риби), Капотасана (поза голуба).

• Скрутки.Пов'язані з поворотами корпусу. Найважливішою умовою правильного виконання цього виду асан є вільне дихання: якщо дихати важко, отже, скручування виконане «занадто». Одні з найпоширеніших: поза перевернутого трикутника, половина скручена поза.

• Асани в положенні стоячи.Вважається, що це положення виникли пізніше інших. У цьому виді поз також присутні елементи нахилів та прогинів. Найпопулярніші: Вірабхадрасана I, II, III (поза воїна), Тадасана (поза гори).

• Балансові асани.Покликані тренувати почуття рівноваги. Вважаються складними: щоб вдалося виконати баланс, необхідний повний контроль над усім тілом, спокійний стан розуму, найвища зосередженість та увага. Однак, якщо ви навчитеся балансувати, то зможете знайти і внутрішній баланс і гармонію. Основні пози: ластівка, Врікшасана (поза дерева), Гарудасана (орлина поза).

• Силові асани.Виконання цих положень допоможе зміцнити витривалість і м'язовий апарат. Вкрай важливо при виконанні не затримувати дихання і не виконувати положення на межі можливостей. Основні силові асани: Шалабхасана (поза сарани), Маюрасана (поза павича).

• Перевернуті пози.Найвідомішими є стійка на голові, руках або передпліччя. Але до перевернених асан входять будь-які положення, у яких голова виявляється нижче корпусу і ніг. Тому навіть звичайна «берізка» також відноситься до перевернутого положення.

• Асани на розслаблення.Шавасана - фінальна асана після практики, виконується у лежачому положенні. Також часто застосовується Баласана (поза витягнутої дитини).

Важливо!Виконуючи асани будь-якої складності, в жодному разі не можна допускати нестерпного болю, сильного дискомфорту чи непосильної напруги. У йозі вважається, що будь-який біль є для організму стражданням, а це діаметрально протилежно до досягнення внутрішньої гармонії та балансу.

Основні асани

Згідно з давньою легендою, Шива вигадав понад 8 млн. положень, проте лише 84 пози були доступні для людей. Йогіни неодноразово намагалися підрахувати, скільки поз у йозі існує насправді, але зробити це кран складно.

По-перше, вчителі йоги постійно вигадують та додають нові асани. По-друге, може виникати плутанина через різні назви для того самого положення. Сьогодні вважається, що існує близько 1300 основних асан разом з варіаціями виконання.

Але щоб практика проходила продуктивно, необхідно тренувати кілька базових положень, без яких заняття йогою будуть неповноцінними.

• Поза лотоса– Падмасана. Очевидно, що відразу сісти в положення лотоса вийде далеко не у кожного, тому існує кілька підготовчих вправ на розробку кульшових суглобів (нахили та поперечне розведення ніг). Це становище вважається найкращим для медитації та одним із найстійкіших.

• Стійка на голові- Ширшасана. Саме це положення виконується з опорою на передпліччя. Часто Ширшасан називають королевою асан і найголовнішою позою в йозі. Але на практиці її досить складно виконати, до того ж, при виконанні є високий ризик травмувати шию.

• Собака мордою вниз- Адхо Мукха Шванасана. Одна з найкорисніших йогівських поз допомагає зняти напругу зі спини, витягнути хребет. Асана може бути виконана різних етапах уроку. При зовнішній простоті цієї пози вона дається багатьом не відразу: може округлятися спина, напруга в ліктях і задній поверхні стегна.

• Поза воїна- Вірабхадрасана. Існує кілька варіацій цього. Щоб комфортно почуватися в позі, потрібно мати міцні м'язи ніг, розвинене почуття балансу. У психологічному плані ця поза допомагає набути балансу між фізичним тілом і розумом. Сама назва говорить про те, що становище покликане розкрити мужність, силу волі та дух.

• Шавасана чи поза мерця. Є заключним становищем кожної йогівської практики, в якому можна повністю розслабитися, досягти спокою розуму, сфокусуватися на своїх відчуттях, зазирнути «всередину своєї істоти». У цьому положенні важливо не заснути і не вимкнутись. Також під час Шавасани потрібно дотримуватись абсолютної нерухомості.

Вплив асан на організм

Величезна перевага йоги в тому, що практиками може займатися будь-яка людина, незалежно від її віку, статі, фізичної підготовки та захворювань.

У кожної асани є простіші та складніші варіації виконання, які підходять різним за досвідом практикуючим. У цьому людина обов'язково отримає користь від , оскільки впливає як тіло, а й у розум.

Розвиток тіла та гнучкості

У багатьох людей при думках про йога відразу ж виникає асоціація з гнучким, пластичним та граціозним тілом. На практиці це почасти правда - спочатку робиться акцент на ментальну роботу, тому серед йогів минулого було мало людей, які відрізнялися гнучкістю від інших.
У світі більшість уваги під час практик приділяється саме розвитку пластики. До того ж, останнім часом з'явилося багато нових асан, які спрямовані на вдосконалення тіла.

Але лише гнучкістю справа не обходиться. Йога є ефективною в процесі. Встановлено, що регулярні заняття йогою протягом місяця за дотримання адекватного допоможуть скинути до 20% зайвої ваги.

Стимуляція фізіологічних процесів

За допомогою йогівських асан можна багато в чому покращити своє самопочуття, полегшити або зовсім подолати деякі нормалізувати роботу цілого організму.

Так, практики мають такий вплив на органи та системи нашого організму:

• опорно-руховий апарат. Зокрема регулярні практики допомагають покращити стан хребта та суглобів. При систематичних тренуваннях зміцнюються, покращується розтяжка. Також деякі асани допоможуть впоратися з травмами та захворюваннями суглобів, прибрати м'язові затискачі та блоки, розкріпачити тіло;
• дихальна система. У процесі практики необхідно звертати увагу на дихання: воно має бути середньоглибоким, плавним, рівним, повільним. За час заняття кров насичується киснем, організм приходить у тонус і набуває бадьорості;
• органи та процеси травлення. За допомогою спеціальних асан можна покращити перистальтику кишечника, налагодити випорожнення, привести в норму. Такі ефекти досягаються за допомогою правильного дихання, скруток та перевернених асан. До того ж тривала практика асан вплине на ваше харчування та харчові уподобання - їжа стане більш здоровою, натуральною та корисною;

• гормональна система та репродуктивне здоров'я. Багато асан в йозі спрямовані на опрацювання кульшових суглобів, ці пози допомагають налагодити кровообіг в області малого тазу, скоротити обсяг венозної крові. В результаті нормального кровообігу починає правильно формуватися ендометрій, а значить – підвищуються шанси. Також за допомогою деяких асан можна мінімізувати болючі відчуття при критичних днях;
• сечостатева система. Знову-таки через вплив асан на органи малого тазу у цій галузі покращується кровообіг, усуваються застійні явища;
• серцево-судинна система. Користь та ефект від занять йогою при хворобах серця та судин можна порівняти зі швидкою ходьбою або повільним бігом. За допомогою асан можна нормалізувати артеріальний тиск, зменшити кількість поганого. Медитативні асани знижують рівень стресу, тому приводять у норму стан стінок судин. При регулярних тренуваннях знижується ризик отримати або.

Чи знаєте ви? Згідно зі статистикою, 90% усіх, хто займається йогою, - жінки. Цьому є кілька пояснень: жінки більше займаються своїм здоров'ям і зовнішністю, а також у панянок вищий інтерес до духовних та езотеричних практик.

Поліпшення енергетики

Робота з енергетичною площиною людини є першочерговою у заняттях йогою. І асани тут є не просто положеннями тіла – це продумані положення, при виконанні яких відбувається вплив на різні енергетичні центри.

Однак найбільше на енергетику людини впливає концентрація розуму та припинення уявного потоку.

Асани сприяють набуттю гармонії між фізичним та духовним, допомагають налагодити діалог із самим собою, пізнати себе. Виконуючи асани, можна навчитися по-справжньому розслаблятися та зосереджуватись.

Відповідно до вчення йоги, у кожній людині циркулює енергія, і якщо її перебіг порушений, людина починає виявляти негативні якості. Виконання асан допомагає налагодити циркуляцію енергії в тілі, нормалізувати роботу (центрів енергії) та в результаті досягти повної гармонії зі своїм єством.
Звичайно, не можна сказати, що тільки практикуючи йогівські асани вдасться вирішити всі життєві проблеми і труднощі, але регулярна практика дозволить вам знаходити баланс там, де здається, що світ йде з-під ніг, радіти кожному дню і будь-яким дрібницям, знайти гармонію з собою та навколишнім світом.

Намасті, друзі! У нас у всіх є переваги в йозі, одним до вподоби статичні асани, іншим більше подобається динамічно рухатися в потоці, але що ефективніше? Яка практика приведе до здоров'я статика чи динаміка?

«М'язи розвиваються мозком, який може зробити стільки ж і навіть більше, ніж гантелі» - Євген Сандов.

Про статику у йозі всі чули? Це коли ви утримуєте асану, стільки, скільки сил вистачає!
⠀⠀⠀⠀⠀
Виявляється, статика застосовувалась ще на початку нашої ери Шаоліньськими ченцями для розвитку сили воїнів. Зараз, статичні вправи застосовуються у тренуванні штангістів, веслярів, легкоатлетів, йогів:)))

Але що для спортсмена важкоатлета побічний ефект, то для йога золоте дно — гнучкість, сила, витривалість, стійка на руках.
⠀⠀⠀⠀⠀
І ось плюси силового статичного тренування:

• на відміну динамічної практики, ізометрична не збільшує масу тіла, а швидкість і витривалість у своїй залишається;
• менш втомлива, не потребує тривалого відпочинку на відновлення організму;
• покращує еластичність та пластичність, розробляє сухожилля після травм;
• знижують вагу (спалюють жири)
• невисокий пульс при статиці уможливлює заняття для людей з помірно високим тиском.

Отже, статичний режим тренування розвиває силу, гнучкість і розтяжку, проте майже не дає приросту плинності і динамічної витривалості.

У спорті колись був популярний слоган: «Бігом від інфаркту» і має повне право на життя. Під час динамічних тренувань серце звикає постачати кров'ю (киснем) тканини у підвищеному режимі. Воно в такий спосіб тренується. Входять у динамічні навантаження не тільки йога, а ще й біг, плавання, ходьба, віджимання, присідання.

Плюси динамічних вправ:

1. благотворно впливають на дихальну та серцево-судинну систему;
2. покращують метаболізм;
3. нарощують м'язову масу (хто хотів пружну попу, вам сюди);
4. покращують роботу суглобів (так суглобова гімнастика динамічна);
5. позбавляє зайвої ваги (біг, плавання);
6. Напруга м'язів чергується з розслабленням.

Скажу я вам, друзі, для того, щоб практика була ефективна, розвивала вашу силу та витривалість, без побічних ефектів, краще щоб практика складалася на 30% зі статики та на 70 з динаміки! Але так як в йозі завжди є розминка, основна частина і , то можна зробити динамічну розминку, статичні асани, і завершити чудовим польотом у Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Розглядайте свою практику з урахуванням усіх плюсів та мінусів статики та динаміки. І завжди враховуйте протипоказання! Вони є в кожній асані, і майже до кожної практики 🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзі, давайте зворотний зв'язок якщо пост був корисним