Сироватковий протеїн як приймати дівчатам. Найкращий протеїн при схудненні

Жінки завжди намагаються виглядати ідеально. Це стосується не лише макіяжу, а й фігури. Більшість представниць жіночої статі практично завжди дотримуються якихось дієт або регулярно займаються в спортзалах. Адже плоский живіт і стрункі ніжки виглядають набагато привабливішими, ніж безформне тіло. Є люди з нестачею маси тіла. Вони готові з'їсти або зробити все – аби набрати необхідну вагу. І як не дивно, для досягнення своєї мети та однієї та іншої категорії людей слід вживати ізолят протеїну.

Тренування тіла у спортзалі є одним із способів вирішити проблему. Але одних виснажливих фізичних навантажень буде мало. Для отримання позитивного результату потрібно правильно харчуватися та вживати спеціальні спортивні добавки, наприклад, протеїн.

Особливості зниження ваги

Скинути зайві кілограми за допомогою протеїну легко, для цього необхідно знати лише особливості свого організму. Спочатку слід різко зменшити калорійність їжі. Раціон повинен бути сформований так, щоб у ньому було якнайменше високовуглеводних продуктів. Тоді організм почне брати енергію із жирових відкладень.

Білок є ключем у процесі схуднення. Характерною рисою протеїнової добавки буде відсутність у ній жирів та вуглеводів. У деяких дієтах забороняється вживання білкової їжі, у результаті виникає дефіцит протеїну. Через це починаються проблеми зі здоров'ям: випадає волосся, нігті стають ламкими і так далі.

Сьогодні складно знайти людину, яка на всі 100% задоволена своїм тілом і вагою

Не нашкодити здоров'ю і при цьому схуднути можна за допомогою сироваткового протеїну. Позитивною стороною цього напою є ситність. Ліквідувати почуття голоду за дотримання дієти можна за допомогою приготовленої білкової суміші.

Вибираємо білок для зниження ваги

Щоб отримати позитивний результат, потрібно правильно підібрати .

Під час проведення опитування багато спортсменів погодилися, що сироватковий варіант протеїну є кращим методом для знищення жиру, що накопичився. Це найпоширеніший вид білка, який виготовляється із сироватки молока. Вона має дуже багатий склад, де є всі необхідні для організму амінокислоти.

Професійні спортсмени для набору м'язової маси приймають протеїн, він захищає м'язові волокна від спалювання при дієтичному харчуванні.

Перевагою протеїну у формі сироватки є швидка швидкість розщеплення у шлунковому тракті. Усі амінокислоти потрапляють до організму протягом 30 хвилин. Пити його слід невеликими дозами.

Існує три види протеїну:

• гідролізат;
• концентрат;
• Ізолят.

Найкращим для схуднення є останній. У ньому немає вуглеводів, жирів, лактози та інших елементів, які заважатимуть процесу позбавлення зайвих кілограмів.

Для зменшення ваги чудовим способом буде вживання ізоляту сироваткового протеїну. Він складається з чистого білка, і організм людини швидко засвоює всі необхідні амінокислоти. Але щоб від нього була користь, потрібно регулярно тренуватися. Інакше сироватковий ізолят для схуднення не принесе позитивного результату.

Ще однією важливою умовою є раціон людини, яка бажає скинути кілька кілограмів. У ньому не повинна бути калорійна їжа, тоді енергія береться організмом з відкладень жиру.

Ізолят сироватковий протеїн для зниження ваги в організм повинен потрапляти в обсязі приблизно 1-1,2 г на 1 кг маси тіла. Не варто забувати, що це добавка, тому в раціоні обов'язково має бути проста їжа. Щоб досягти позитивного результату, ізольят для схуднення слід приймати по 12-15 г за один раз.

Щоб досягти успіху в зниженні ваги, потрібно дотримуватися двох правил:

1. Зменшити прийом жирів та вуглеводів.
2. Залишити без змін вживання білкової їжі.

Без достатньої кількості сироваткового протеїну м'язи будуть в'ялими і процес схуднення сповільниться. Тому ізолят повинен вчасно та у правильній кількості надходити в організм. Адже саме він дає м'язовій масі чистий білок без домішок.

У поодиноких випадках протеїн зниження ваги можна вживати замість основного прийому їжі. Це можна зробити кілька разів на місяць, захоплюватися таким харчуванням не варто.

Як приймати сироватковий протеїн для схуднення? Ізолят є порошок. Для вживання найзручніше розвести його в молоці або воді. Позитивний ефект буде помітним, якщо приймати протеїн для схуднення за дві години до та після занять у спортивному залі.

Інші види білка для зниження ваги

Можна використовувати інші види ізоляту білка для схуднення.

1. Хорошим помічником у цій справі буде казеїн, який у сирі. Вживати його краще перед сном. Казеїн захищає м'язи від катаболізму і добре вгамовує почуття голоду. Очищений ізолят казеїну добре допомагає у зниженні ваги. Аналогічно сироваткового білка в ньому відсутні домішки.
2. Соєвий ізолят для схуднення є повноцінною заміною сироваткового. Виготовляється він із сої. Перевагою є вартість і склад товару. Він має мінімальну калорійність, що є величезним плюсом при зниженні ваги. Його можуть пити люди, які мають алергію на білок тваринного походження. Недоліком є ​​мінімальна кількість амінокислот та білка (не більше 50%).
3. Яєчний протеїн відомий кожному спортсмену чи людині, яка стежить за своєю фігурою. Саме його, у минулому, для зростання м'язової маси використовували у бодібілдингу. У ньому багато амінокислот і він входить до складу багатьох протеїнових сумішей. Яєчний протеїн містить невелику кількість вуглеводів, його можна пити у час, але тільки перед сном.
4. Ізолят молочного білка складається з казеїну та сироваткового протеїну. У ньому багато амінокислот, а пити його можна протягом дня, чіткого режиму прийому немає. Його часто комбінують із іншими джерелами білка.

Як використовувати ізолят

Для отримання ефекту слід правильно спланувати вживання ізоляту протеїну протягом усього дня.

1. Вранці його слід пити одразу після пробудження. Це знижує нічний брак амінокислот.
2. Протягом дня необхідно підтримувати рівновагу за допомогою комбінованих добавок.
3. Основним є прийом їжі після тренувань. Це необхідно для початку анаболічного процесу, для цього треба прийняти "швидкий" сироватковий ізолят через 20-120 хвилин після завершення силових вправ. від 20 до 40 хв.

Для набору м'язової маси добова доза може змінюватися від 250 до 300 г для чоловіків та від 180 до 300 г – для представниць прекрасної статі. Але в основному це розраховується індивідуально, оскільки доза залежить від маси тіла та схильності до повноти.

Для рельєфної мускулатури представникам сильної статі потрібно вжити 180-220 г цієї добавки, а жінкам – 140-200 г.

Приймати ізолят протеїну для схуднення можна молодим дівчатам. Але при вагітності та годуванні груддю його краще не вживати, щоб уникнути навантажень на нирки. Досвідчений тренер чи дієтолог розповість вам, .

Вживати білковий порошок необхідно лише у рекомендованих дозах. Основним критерієм є гарне самопочуття.

Деякі спортсмени-новачки замінюють протеїновий порошок дитячим харчуванням, аргументуючи це тим, що в ньому велика кількість вітамінів, але забуваючи, що там присутні ще жири та вуглеводи, та й самого білка в 100 г суміші не більше 20 г. Для крихти цього цілком достатньо , А для дорослої людини – ні.

Тому відповідь на запитання: «Чи можна замінити протеїн дитячим харчуванням?» – однозначно ні. Це не дасть позитивного результату ні здоров'ю, ні гаманцю. Дитяче харчування розроблене для дітей, а не для дорослих. Краще придбати ізолят протеїну для схуднення.

Люди, які почали пити протеїнові коктейлі, хвилюються: ? Чи не зникнуть гарні форми тіла? Якщо з якоїсь причини необхідно припинити прийом білкового порошку, це слід робити поступово. Він не викликає жодної залежності. Головне – не скасовувати фізичні навантаження.

Дівчат, які бажають скинути зайві кіло, цікавить: чим можна замінити ізолят протеїну в домашніх умовах? Так це можливо.

Для цього потрібно самостійно приготувати білковий коктейль:

• знежиреного молока;
• сухого молочного порошку;
• сиру з жирністю 0%;
• сирого курячого яйця;
• підсолоджувача.

Можна додавати ягоди, фрукти, шматочки льоду. Але ця суміш віддалено нагадуватиме ізолят протеїну. Адже останній виготовляють із чистого білка. Подрібнюється він у спецобладнанні та поєднується з різними смаковими добавками.

Ізолят протеїну миттєво всмоктується в кров, а білковий коктейль, приготований у домашніх умовах, перетравлюватиметься близько трьох годин.

Як тренуватися та худнути з ізолятом?

Пити один тільки ізолять протеїну і чекати, що вага піде сама - безглуздо. Над тілом потрібно працювати. Тренування у спортзалі є важливим моментом у процесі схуднення.

Позитивний результат можна буде побачити, якщо поєднувати тренування та прийом протеїнового порошку. Щоб скинути зайву вагу, потрібно визначити основні принципи:

1. Обов'язково організм має отримувати фізичні навантаження.
2. Потрібно прибрати з раціону вуглеводи, що легко засвоюються.
3. Продукти харчування мають бути мінімально калорійними.
4. Ізоляють протеїну розраховувати за формулою 1-1,2 г на 1 кг маси тіла.
5. Протеїн бажано пити як перед тренуваннями, а й перед їжею по 10-15 р.

Без протеїну, дієти та фізичних вправ зайва вага йтиме повільно, а м'язи виявляться в'ялими.

Висновки

Протеїн є відмінним засобом для набору ваги, так і для його зниження. Але для цього потрібно працювати над своїм тілом. Щоб позбавитися зайвих кілограмів за короткий термін, необхідно правильно підібрати вид протеїну. У раціоні має бути лише корисна їжа з максимальним вмістом білка, а тіло регулярно потрібно тренувати. Це і є головною формулою зниження ваги.

Речовина є високомолекулярною органічною білковою сполукою, що складається з амінокислот. Протеїни виконують роль будівельного матеріалу всім клітин організму. Білкові сполуки беруть участь у формуванні ферментів, гормонів, забезпечують сталість рН, реакції імунологічного ряду. Їх брак провокує розвиток проблем зі здоров'ям у вигляді:

• порушення функціонування ендокринної системи;
• зниження працездатності;
• погіршення стану шкіри;
• стійкості організму до впливу довкілля.

Як діють протеїни

Білкові коктейлі зберігають відчуття насичення протягом тривалого часу. Суміш містить високу концентрацію амінокислот та практично позбавлена ​​вуглеводів, жирів. Білковими коктейлями можна частково замінювати сніданок, вечерю. Повністю відмовлятися від вживання звичних продуктів не рекомендується. Зниження ваги відбувається ефективніше, якщо поєднувати прийом сумішей з активними фізичними навантаженнями. Протеїни під час схуднення корисні через те, що:

• швидко призводять до насичення;
• послаблюють потяг до солодкого;
• підвищують витривалість організму;
• допомагають трансформувати споживані калорії в м'язову масу, а не жири;
• уповільнюють засвоєння вуглеводів;
• сприяють придушенню апетиту.

Дієта з великим вмістом білків у поєднанні з силовим тренуванням допоможе поліпшити статуру. Побудова м'язової тканини потребує підвищеної витрати енергії, що сприяє додатковому спалюванню зайвої ваги навіть у стані спокою. Науково доведено, що суміші, що містять 20-40 г концентрованого білка, зменшують голод на 55-67%. Збільшення кількості протеїнів у раціоні з 15% до 30% від загальної кількості з'їдених калорій допомагає вживати на 440 ккал на день менше без обмеження порцій. За 3 місяці такого харчування загалом можна втратити 6 кг.

Який протеїн краще для схуднення

Білкові порошки виробляють із різної сировини. Дослідження впливу соєвої добавки на організм під час схуднення довели її незначну ефективність. Цей факт обумовлюється мінімальним вмістом у продукті амінокислот. Експериментальним шляхом було визначено, що найкращим вибором для схуднення є сироватковий або казеїновий протеїн.

Окремого розгляду потребують комплексні суміші. Вони випускаються у вигляді порошку з добавками. Комплексний продукт по ефективності можна порівняти з сироватковим. Зважаючи на те, що продукт містить різні за швидкістю дії та застосування білки, схуднення проходить активніше. Професійні спортсмени приймають гідролізат протеїну. Суміш надає м'язам потрібний рельєф. Тому бодібілдери п'ють протеїн для сушіння. Крім того, у спорті використовуються:

• молочна суміш;
• протеїновий ізолят;
• яєчний протеїн;
• конопляний гороховий білок.

Соєвий

Білок має рослинне походження. Виробляють його із сої. Порівняно з іншими видами добавок, цей протеїн більш доступний у ціновому плані. Зважаючи на те, що звичайний соєвий білок має низьку біологічну цінність, його небажано приймати при схудненні. Амінокислотний склад суміші надзвичайно бідний. Прийом соєвого білка можна порівняти зі звичайною дієтою. Під час схуднення найкраще використовувати очищений продукт у формі ізоляту. Соєвий білок при схудненні рекомендується вживати 2-3 рази на день, змішуючи порошок із вітамінами та мінералами.

Сироватковий

Особливість добавки полягає в тому, що вона моментально всмоктується із ШКТ і надходить у кров. Цей тип протеїну виробляють із молочної сироватки, він містить весь комплекс амінокислот і вважається висококалорійним продуктом, тому надовго забезпечує ситість. Прийом суміші у разі зниження ваги нормалізує рівень глюкози, прискорює обмінні процеси. Добавка на основі молочної сироватки містить лактозу, тому протипоказана людям із непереносимістю цього вуглеводу. Під час схуднення суміш слід приймати у невеликих кількостях двічі на добу.

Казеїновий

Продукт одержують у процесі ферментного створаження сиру. Суміш забезпечує надходження білка протягом тривалого часу. Казеїн відноситься до групи повільно засвоюваних сполук. Повне розщеплення та надходження в організм відбувається, якщо поєднувати склад із сироватковою сумішшю. Казеїновий білок підходить для схуднення. У складі продукту є майже весь набір амінокислот. За дотримання дозування казеїн абсолютно нешкідливий. Приймати добавку при схудненні слід 3-4 рази на день замість перекушування. Останній прийом суміші – перед сном.

Ізолять протеїну

Продукт містить 80–90% чистого білка. Інші 10-20% припадають на глюкозу, складні вуглеводи, жири, лактозу, харчові ароматизатори. Склад відрізняється дорогою ціною, пролонгованою засвоюваністю. Як правило, продукт приймають бодібілдери, які прагнуть надати м'язам рельєфності. При схудненні рекомендується приймати половину стандартної порції ізоляту вранці і після тренувань.

Як пити протеїн для схуднення

Під час зниження ваги слід дотримуватися принципів дробового харчування. Приймати їжу слід невеликими порціями по 5-6 разів на день. Протеїновими коктейлями добре замінювати перекушування. Пам'ятайте, що при схудненні порція сухої суміші повинна бути меншою, ніж коли йдеться про набор м'язової маси. Дієтологи рекомендують приймати порошок від ранку, а також до і після фізичних навантажень.

Більшість наукових досліджень показує, що добовий прийом білка у вигляді 1-2 р за кожен кілограм маси тіла забезпечує сприятливі умови для схуднення . Враховувати необхідно як протеїн, одержуваний із сумішей, а й споживаний разом із продуктами харчування. Не рекомендується замінювати білковим коктейлем більше двох прийомів їжі за добу.

Кращим краще вибирати повільні та комплексні види добавок. Якщо ви не просто бажаєте прибрати жир з боків, живота, але і надати тілу рельєфності, приймати протеїн потрібно не тільки після тренувань, але і протягом дня, замінюючи їм перекушування. Ефективність прийому різних білкових сумішей відбито у таблиці нижче. Кількість зірочок свідчить про дієвість протеїнової добавки залежно від часу її прийому.

Для чоловіків

Представникам сильної статі слід приймати білок між їдою або замінювати їм вечерю. Вживати протеїн для схуднення чоловікам необхідно через годину після тренування відновлення м'язової маси. Перевагу потрібно надавати добавкам з максимальною кількістю білка. Перед сном краще пити повільні протеїни, що сприяють живленню м'язів. Залежно від кінцевої мети денна потреба у білку у чоловіків різниться. Тож якщо ви намагаєтеся скинути вагу, вживайте 160 г білка. При ситуації, якщо ви худнете та працюєте на рельєф, пийте 200-250 г суміші за день.

Для дівчат

Сучасні білкові порошки не містять сторонніх домішок, допомагають скинути зайву вагу та накачати обвислі області. Протеїн для схуднення рекомендується у формі ізоляту соєвого білка. Відомо, що останній є джерелом фітоестрогенів, які сприятливо впливають на жіноче здоров'я. Недоліком соєвої добавки вважатимуться низьку енергетичну цінність. З цієї причини більшість фахівців дотримуються думки, що найкращий протеїн для дівчат - гідролізат сироваткового білка.

Популярні протеїни

У рейтингу спортивного харчування сироватковий білок є найпопулярнішою і популярною добавкою, тому що містить практично весь набір амінокислот. Крім того, зазначена суміш відрізняється високою енергетичною цінністю та відносно доступною ціною. Проте результати порівняльних експериментів показали, що додатковий прийом до їжі казеїнового протеїну ефективніший при схудненні, ніж сироваткового.

Як обрати

Виробники білкових добавок через велику конкуренцію у цьому сегменті спортпіта постійно випускають нові продукти, змагаючись у своїй якості, ефективності, смаку, ціні. Присутнє на ринку різноманітність дозволяє без особливих проблем придбати потрібну суміш. Пам'ятайте, що вибір протеїнового коктейлю – суто індивідуальне поняття. Проте найоптимальнішим варіантом для схуднення вважаються комплексні, сироваткові білки.. Вибираючи добавку, керуйтеся такими критеріями:

• фінансовими можливостями;
• вмістом білка в одній порції порошку;
• складом добавки;
• смаковими якостями;
• фірмою-виробником.

Ціна

Донедавна вітчизняному ринку спортпіта спостерігався дефіцит білкових сумішей. Сьогодні у роздрібному продажу можна побачити величезну різноманітність добавок. Якісні суміші головним чином випускають зарубіжні виробники, тому їхня вартість у Росії завищена. Недорого порошок можна купити в інтернет-магазині, що спеціалізується на спортпиті, замовивши потрібний продукт на сайті каталогу. Вартість протеїнових сумішей у Москві така:

Відео

Перші асоціації, що виникають зі словом «протеїн», - це спортивне харчування, нарощування маси, білок атлетів. Прив'язувати цей продукт до дівчат спочатку здається не зовсім правильним. Насправді роль білків у збалансованому харчуванні та дієтах дуже велика. Цей універсальний продукт, на думкуhowbuysell, здатний зіграти головну роль у боротьбі жінок із зайвою вагою! А застосовувати білок із цією метою можуть навіть представниці слабкої статі. Але спочатку слід розібратися в тому, який протеїн краще вибрати дівчатам для схуднення.

У чому принцип схуднення прийому протеїну

Тіло будь-якої людини, дівчат та жінок у тому числі, влаштоване таким чином, що на переробку білкової їжі їй потрібно набагато більше енергії, ніж вуглеводів. Логічно, що якщо збільшується кількість білкових продуктів, що надходять - зростають і витрати енергії. Значить, запускається процес спалювання жиру, саме з нашого тіла починає брати ту саму енергію.

Збільшувати своє білкове меню, дівчатам, що худнуть, необхідно разом зі зменшенням вуглеводного. У раціоні жінок не повинно бути булочок, ватрушок, тортиків, тістечок, інших солодощів. Швидкі вуглеводи на мінімумі. Зі складними вуглеводами можна дружити, але теж обережно. Каші, краще вибрати цільнозернові, макаронні вироби з борошна грубого помелу. Загальна кількість вуглеводів не повинна перевищувати 150 г на добу. Без дотримання цього принципу, вважає хавбайсел, нічого не вийде, а скоріше навіть буде все навпаки.

Істотно збільшити ефект спалювання зайвих кілограмів за дотримання всіх правил білкової дієти допоможуть заняття спортом. Можна вибрати будь-які види: біг, плавання, групові заняття, тренування у залі. Разом з протеїном і мінімумом вуглеводом фізичне навантаження лише сприятиме якнайшвидшому запуску процесу схуднення, а тіло набуде рельєфності, підтягнутості та краси.

Чи є користь від протеїну для жінок?

При виборі протеїнової дієти дівчатам не слід повністю переходити на білкову їжу, мінімальна кількість корисних жирів, складних вуглеводів, достатня кількість клітковини обов'язково повинні надходити з харчуванням. Їхню роль у повноцінному функціонуванні організму ніхто не скасовував. Краще вибрати гармонію. Густе волосся, міцні зуби та нігті, здорова шкіра, які важливі для жінок – це, на думку how-buy-sell, результат балансу, а не впадання в крайнощі.

Зростання кількості білкової складової денного раціону важко організувати виключно з натуральних продуктів. Це скільки треба з'їсти курячого філе, яєць, сиру, щоб підняти його рівень? Атлет упорається без проблем, а яке буде дівчатам, щоб не розбити шлунок, щоб не відчувати голод, але щоб отримати результат! Тому протеїн для жінок у вигляді дієтичних добавок при процесі схуднення буде оптимальним рішенням. Прийнятно вибрати співвідношення 50/50. Половина білків надходить із їжею, половина із добавкою.

Користь також у тому, що після тренування дівчатам не потрібно буде думати, чим вгамувати звіряче почуття голоду. Зручніше вибрати смачний протеїновий коктейль, який стане корисним джерелом сил. Він зніме втому, але не відкластися в жир.

Різновиди продукту

Не слід побоюватися протеїну для жінок у вигляді дієтичних добавок, порошку. Це натуральний продукт. З моменту його винаходу минуло вже понад три десятки років. За цей час виробники вдосконалилися, максимально очистили його від зайвих шкідливих складових. До того ж, існують продукти з комплексами вітамінів та амінокислот. До того ж виробляються з такою кількістю уподобань, що часом складно вибрати, який більше подобається.

Відрізняються протеїни між собою тим, з якого продукту вони виготовлені та ступенем насичення білком. Щоб вибрати найкращий склад, вважає хаубайселлру, необхідно знати основні відмінності.

Сироватковий

Виготовляється із сироватки молока, містить максимум амінокислот. Популярність його обумовлена ​​доступністю та адекватною ціною. Концентрація білка становить близько 60%. Засвоюється швидко. Популярний серед жінок.

Казеїновий

Цей продукт виготовляється з сиру. Він довше переробляється організмом. Коли йдеться про схуднення, він ефективніший. Концентрація білка у нього така сама, як і у сироваткового, але коштує він дорожче.

Соєвий

Цей вид протеїну містить найменшу дозу білка - лише 50%. Він є найдешевшим варіантом. Поживних властивостей у нього менше, ніж у будь-якого іншого. Але, в процесі скидання ваги він може впоратися із завданням. Але допомагає, наскільки відомо якбудівель, не всім дівчатам.

Ізолят сироваткового протеїну

Очищений сироватковий білок. Частка білка у ньому становить від 90%. Вище рівень білка – вища вартість. Популярним є цей протеїн серед професійних спортсменів. Швидко засвоюється, до того ж зміцнює імунітет.

Гідролізат сироваткового протеїну

Максимально чистий білок. Чистий протеїн! Рівень його змісту – 97% (іноді прагне 99,99%). Чистий білок! Має трохи гіркий присмак – жінкам може це не сподобатися. Найдорожчий із усіх описаних.

Для більш детальної інформації про різновиди протеїну та способи відмінності підробок хаубайсел рекомендує прочитати. Вона допоможе дівчатам детальніше вивчити властивості різних протеїнів, щоб вибрати хороший продукт під себе.

Який тип протеїну підходить для схуднення?

Перш ніж вибирати білкову добавку, зазначає хаубайселру, непогано було б по можливості порадитися з тренером. Якщо ви вирішили самостійно тренуватися та контролювати кількість калорій у раціоні, тоді знадобиться наступна інформація, яка допоможе визначити найкращий протеїн.

Швидкість засвоєння

За часом засвоюваності казеїновий протеїн найповільніші. Тому з першого погляду він найоптимальніший для дівчат, які бажають скинути вагу. З іншого боку зупиняє його ціна, оскільки він вищий за сироватковий. Саме завдяки їй сироватковий білок користується більшою популярністю.

Час прийому

На думку ж дієтологів результативним буде поєднання різних видів протеїнів протягом дня. Все залежить від часу прийому - з ранку, до або після тренування, на ніч або як перекушування і т.д.

Так, казеїновий протеїн рекомендують вживати перед сном і перед заняттям спортом, а сироватковий відразу після тренування і рано вранці, ледве прокинувшись. Така схема допоможе худнути швидше. Єдиний мінус – такий вид дієти затратний.

Раціональним рішенням, вважає HоwBuуSеll, може стати чергування протеїнів для дівчат за терміном - спочатку приймати потрібно місяць-два сироватковий, потім такий же казеїновий період або інший. Можна навіть міняти виробників. Це дозволить уникнути звикання організму до продукту.

• харчування дробове, 5 - 6 разів на день, протеїнові коктейлі 2 - 3, у тому числі;
• Першу порцію краще з ранку, після пробудження, можна замість сніданку. Наступний прийом їжі (сніданок або полуденок) не раніше ніж через 2 години;
• за 1,5 - 2 години перед тренуванням, або відразу після неї;
• на ніч замість пізньої вечері.

Дослідженнями підтверджено, що збільшення денної норми білків до 30% - 60% загальної добової калорійності (беремо з розрахунку 2000 ккал на день) сприяє ефективному схуднення. Що це означає? Це означає - рахуємо калорії на упаковках (для багатьох дівчат це не буде проблемою). Основна калорійність береться з продуктів містять білок, що залишилося з усього іншого.

Іншими словами, на думку хаубайселл, середньостатистичній жінці з малорухомим способом життя для більш менш нормального функціонування потрібно 0,8 - 1,5 г білка на 1 кг ваги. Відповідно, зниження ваги при заняттях спортом, ніж втратити м'язову масу, лише жирову, білка має надходити більше - близько 1,5 - 2 р. Обов'язково пам'ятати, що вуглеводів з'їдати треба менше! Тобто загальна добова споживана калорійність може залишитися, але «білкові» калорії повинні бути в перевазі.

Який марки вибрати протеїн для схуднення

Щоб зрозуміти який краще протеїн для схуднення вибрати, дівчині корисно буде розібратися, які виробники що випускають, які марки користуються популярністю і чому. По-перше, орієнтуватися варто на слово WHEY (сироватковий) або Casein (казеїновий). Далі вже склад продукту, на бренд і відгуки. Щоб зрозуміти, який вибрати, наведено нижче список рекомендованих марок протеїнів, відібраних за цим принципом.

Ultimate Nutrition

Американська фірма випускає, крім іншого, спортивного харчування відмінні ProStar Whey Protein та ProStar Casein Protein, які особливо популярні. Ідеальне співвідношення ціна/якість

Optimum Nutrition

Впевнений лідер на ринку спорту. Високоякісний продукт преміум-класу. Користуються попитом у споживачів такі протеїни, як 100% Gold Standart Casein, 100% Whey Gold Standart.

Dimatize

Американська фірма, друга за популярністю у Росії. Серед продукції відзначаються ISO-100 – непоганий ізолят, на думку НоwBuуSellРу за адекватною вартістю, Elite Whey Protein – відмінний протеїн економ варіанта.

Weider

Німецький бренд, що випускає збалансовану продукцію найвищої якості. Виділяються 100% Casein, Gold Whey та Premium Whey.

SAN

Американський бренд . 100% Pure Platinum Whey- один із найкращих сироваткових протеїнів, що існують на ринку спортивного харчування.

Що робити, якщо протеїн не допомагає схуднути?

Вибравши білковий метод схуднення і слідуючи за його правилами, отримати такий результат, що схуднути не вдається, можливо вкрай рідко.

Якщо це все ж таки відбувається, жінці необхідно повернутися до початку. Переглянути повністю меню - можливо, калорії підраховані неправильно, а в харчуванні є більше вуглеводів, ніж потрібно. Оптимізувати рівень інтенсивності чи тривалості фізичних навантажень, можливо, у спортзалі витрачається менше калорій, ніж надходить із їжею. Слід також, як вважає howbuysellРу, виключити наявність серйозних захворювань, які перешкоджають схуднення.

За потреби варто звернутися до професіонала - тренера, дієтолога, який зможе скоригувати ситуацію.

Відео про спортивне харчування для дівчат

Розповідь для дівчат про схуднення за допомогою протеїну

Розповідь про спортивне харчування для дівчат

Висновок

Щоб остаточно прийняти рішення про те, який протеїн вибрати для схуднення, потрібно зважити всі плюси та мінуси, оцінити свої можливості та проблему з вагою, визначити, який результат потрібен і за який термін і який бюджет ви готові витратити.

Необхідно усвідомити, здорове, красиве та рельєфне тіло потребує зусиль з боку свого власника. Жодних шкідливих звичок, повноцінний сон, правильно складене меню та фізично навантаження – все разом дасть позитивний результат.

Білок – це важливий поживний елемент для здорового зниження ваги. Достатнє споживання цього нутрієнта підвищить метаболізм, зменшить апетит та допоможе втратити жир, а не м'язи.

Обговоримо, як схуднути на протеїні безпечно та з максимальною ефективністю.

Як протеїн допомагає худнути

Механіка схуднення з протеїном пояснюється двома основними діями білка на організм.

По-перше, він піднімає рівень гормонів, відповідальних зниження апетиту, при одночасному зменшенні гормону голоду греліну.

По-друге, білок чудово насичує та допомагає довше залишатися ситим.

В результаті цього:

• зменшується апетит та притуплюється почуття голоду;
• пришвидшується метаболізм;
• скорочується денна кількість споживаних калорій та знижується вага;
• запобігається втрата м'язів та уповільнення метаболічних процесів під час схуднення;
• знижується ймовірність повторного збільшення ваги після схуднення.

Високе споживання білка допоможе, допомагаючи організму спалювати трохи більше калорій щодня.

Це тому, що білок важко перетравлюється і організм повинен витратити додаткову енергію, забезпечуючи термічний ефект.

Крім того, дієта з великим вмістом білка в поєднанні з силовим тренуванням допоможе побудувати м'язи. Це, своєю чергою, прискорює метаболізм, оскільки м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жир. У результаті навіть у стані спокою ви додатково витрачатимете енергію і прискорите скидання зайвої ваги.

Виявлено, що протеїнові коктейлі, що містять 20-40 г білка, зменшують голод на 50-65%. Дослідження показують, що збільшення білка у раціоні з 15% до 30% від загальної кількості калорій допомагає вживати на 440 калорій щодня менше без спеціального обмеження порцій. За 12 тижнів такого пасивного періоду загубиться у середньому 5 кг.

Якщо до дієти додати активне фізичне навантаження, показники будуть вищими.

Який протеїн краще для схуднення

Протеїнові порошки виготовляються з різних джерел і мають різні характеристики.

Вони можуть бути зручним доповненням до харчування, особливо коли обмежений вибір якісних продуктів із високою концентрацією білка.

• Сироватковий протеїн засвоюється організмом швидко, він виробляється на молочній основі та містить усі незамінні амінокислоти.
• Казеїн засвоюється повільно, його роблять на основі молока з усіма незамінними амінокислотами.
• Соєвий білок рослинного походження містить усі незамінні амінокислоти та ізофлавони – фітоестрогени, які можуть мати корисний ефект на жіноче здоров'я. Це буде додатковою перевагою у питанні, який протеїн краще для схуднення дівчині.

Серед рослинних протеїнів також зустрічаються конопляний, рисовий та гороховий.

• Конопляний білок багатий омега-3 та омега-6 жирами, але, як і рисовий, збіднений незамінною амінокислотою лізином.
• Білок гороху теж неповноцінний з низьким вмістом незамінних амінокислот цистину та метіоніну. Тому багато брендів поєднують види рослинних протеїнів, які доповнюють один одного за амінокислотним профілем.

Який протеїн найкраще для схуднення чоловікам?

Різні типи протеїну мають різний вплив на організм. Наприклад, сироватка швидше засвоюється, ніж казеїн, що допомагає відчувати себе менш голодним у короткостроковій перспективі. Зате прийом перед сном казеїнового білка позбавить нічних набігів на холодильник. Проте протеїни на молочній основі провокують сплеск інсуліну в крові, що може перешкоджати схуднення.

Ще один фактор, який потрібно враховувати при виборі, - це якість білка.Не всі протеїни однакові за амінокислотним складом.

Звертайте увагу на інгредієнти: чим менше жирів та вуглеводів входить у порошок, тим краще він очищений і тим цінніший для харчування.

Як приймати, щоб схуднути

Протеїнові коктейлі – це зручний спосіб збагатити раціон білком.

Як пити протеїн для схуднення? Майте на увазі, що занадто часто вживання може призвести до поглинання надлишкових калорій.

Тому, якщо ви хочете схуднути, 20 г порошку на порцію виявиться достатнім для зменшення почуття голоду. Чоловікам варто обмежитися мірною ложкою (30 г) суміші на прийом.

Більшість досліджень повідомляється, що добове споживання білка у вигляді 1–2 грама на кілограм маси тіла забезпечує найсприятливіший результат зниження ваги. Однак слід вважати весь білок спожитий за добу, а він міститься і в м'ясі і в хлібі.

Ефект буде, якщо не доповнювати харчування коктейлем, а застосовувати його замість їжі. Не рекомендується замінювати протеїном більше двох прийомів їжі за добу.

Змішуйте порошок у блендері з водою та льодом – не потрібно розводити його в молоці, це також додасть зайвих калорій. Можна покласти в напій небагато фруктів чи зелені, але не використовуйте цукор.

Якщо у вас непереносимість лактози при вживанні сироваткового протеїну або казеїну можуть спостерігатися такі побічні ефекти, як здуття живота, метеоризм і діарея. Щоб уникнути цих симптомів, перейдіть на яєчний або рослинний протеїн.

Протеїнові коктейлі викликають відчуття насичення. Вони позбавлені вуглеводів і практично немає жирів.

Приймаючи таку суміш, ви не голодуєте, але споживаєте мінімум калорій. Найкраще вага йде, якщо поєднувати прийом протеїну з тренуваннями. Але навіть якщо не відвідувати спортзал, все одно можна худнути. Як засіб для схуднення, такими сумішами можна частково замінювати сніданок та вечерю.

Перед тим, як описати суть такого харчування, хочу попередити. Цілком відмовлятися від нормальних продуктів не варто. Інакше ви здорово підірваєте своє здоров'я.

Важливою складовою є час прийому та кількість білка на добу. Також не забуваємо про тренування. Якщо немає можливості відвідувати спортзал - займаємося вдома: аеробіка, хула-хуп, велотренажер і т.д. Навіть невелике фізичне навантаження посилить ефективність протеїнових добавок у рази.

Напевно, вам цікаво, чому саме рекомендують білок при схудненні? Тому що доведено:

• протеїни дуже швидко призводять до насичення;
• допомагають позбутися бажання вживати солодке;
• підвищують витривалість організму, отже збільшують переносимість фізичних навантажень;
• трансформують з'їдену калорію в м'язову масу, а не в жири;
• гальмують засвоєння вуглеводів. Внаслідок цього цукор у крові довго залишається стабільним, а почуття голоду притуплюється.

Насамперед я б хотіла вказати на найчастішу проблему нашого харчування – рідкісні прийоми їжі 2-3 рази на день. Причому більшу частину калоража поїдати увечері після роботи. Це призводить до уповільнення метаболізму. Організм починає відкладати запаси "на потім".

Для зниження ваги вам потрібно буде харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. А протеїнові коктейлі добре приймати під час перекушування. Приготували його наперед у шейкері, взяли із собою на роботу.

13 років тому проводилося цікаве дослідження ефективності протеїну для схуднення. Його результати опублікували в журналі Nutrition Journal. У ньому брали участь 2 групи тих, хто худне протягом 10 місяців. Перші харчувалися за принципами низькокалорійної дієти. Другі харчувалися як завжди, але замінювали 1-2 прийоми їжі (з 6-ти) протеїновою сумішшю. У результаті друга група скинула більше кілограмів, ніж та, що сиділа на низькокалорійній дієті.

Як бачите сидіти на такій схемі живлення можна досить довго. Все залежатиме від того, скільки вам потрібно скинути.

При схудненні порція порошку завжди менша, ніж при наборі м'язової маси. Скільки конкретно я написала нижче.

Найефективніше приймати протеїн з ранку, а також до або після тренування. Якщо заняття спортом дуже активні, то і до, і після тренування. Якщо ви хочете ще й наростити трохи м'язів - можна приймати під час тренування чисті амінокислоти.

Дієтологи радять худнутим вибирати комплексні та повільні види білка. На їх засвоєння організм витрачає енергію, що призводить до схуднення. Хочу навести вам табличку прийому білка. Кількість зірочок свідчить про ефективність залежно від часу прийому.

Час доби прийому протеїну

Хотілося б докладніше сказати про час прийому. Багато хто думає, що на ніч білок приймати не можна. Начебто це призведе до накопичення жиру.

Це справді так, якщо продукти харчування калорійні. Тобто. насичені жирами та вуглеводами. Це не поширюється протеїнові коктейлі. Особливо, коли ви ведете активний спосіб життя та сидите на низькокалорійному харчуванні.

Під час сну до нашого організму не надходить їжа. А це означає, що йому не вистачатиме для відновлення та зростання м'язів амінокислот. Щоб цього не відбувалося, можна сміливо приймати протеїновий коктейль перед сном. Найкраще вибирати для цих цілей комплексну суміш. Це можуть бути білки з різною швидкістю засвоєння. Такі як сироватковий, казеїновий, молочний тощо.

Дуже корисно при схудненні приймати протеїновий коктейль частково замість сніданку. По-перше, ви отримуєте необхідне насичення з мінімум калорій. По-друге, вранці у нашому організмі активно виробляється гормон кортизолу. Він призводить до катаболізму – процесу руйнування м'язової тканини. Щоб цього не відбувалося, нам необхідний білок. Коктейль із сироваткового протеїну буде дуже доречним.

Прийом протеїну для рельєфу м'язів

Якщо ваша мета не просто схуднути, а й підкачатись приймати протеїн потрібно частіше. Багатьох цікавить, за скільки потрібно прийняти до тренування білок? Для більшої ефективності – за пару годин. Можна замість протеїну за півгодини прийняти комплекс BCAA. Це незамінні амінокислоти. Ці речовини що неспроможні синтезуватися нашим організмом. Вони становлять основну частину протеїнів м'язів. Під час активної роботи м'язів ВСАА використовуються як джерело енергії.

Якщо цих кислот під час тренування в організмі замало – розщеплюється м'язовий білок. Щоб цього не відбувалося, треба дати перед заняттями необхідні амінокислоти. Використовуючи їх, він черпатиме енергію для тренування. Тоді м'язи не руйнуватимуться.

Протеїн необхідний після тренувань, якщо ви хочете набрати м'язову масу. У цей період організм найкраще засвоює поживні речовини. Після занять спортом значно падає рівень глюкози у крові. Концентрація амінокислот також зменшується. Для ефективного заповнення цих речовин потрібно вибирати концентрат або ізолят сироваткового протеїну. Поїсти можна через 1,5 години після ухвалення суміші. У дні відпочинку білкові коктейлі можна приймати 1-2 десь у день.

Скільки приймати білка для схуднення

Відразу хочу попередити, що надмірна прийом білкових сумішей може призвести до негативних наслідків. Якщо тривалий час перевищувати добову норму білка, можна зіткнутися з такими проблемами: втрата кальцію, запалення кишечника, запори, захворювання печінки та нирок.

Якщо перестати вживати звичайну їжу, у вас виникне дефіцит мікро та макроелементів. Жоден коктейль не замінить овочі, фрукти, м'ясо та рибу. В яких міститься безліч вітамінів та мінералів. Тому при всій ефективності та корисності протеїнових сумішей харчування має бути збалансованим. Отже, скільки потрібно вживати білка на добу.

• Якщо йдеться про набір м'язової маси: неповним чоловікам – 200-300 г на добу. Повним та схильним до повноти – не більше 200 г. Жінкам середньої статури – 250-300 г, повним та схильним до повноти – до 250 г.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою білкових сумішей: чоловікам до 160г, жінкам до 140г.
• Якщо ви худнете та працюєте на рельєф: чоловікам неповним до 250 г, повним до 200 г. Жінкам середньої статури до 200 г, повним до 180 г.

За 1 прийом організм засвоює трохи більше 40 р білка. Тому якщо вам потрібно прийняти 160 г, розбийте цю кількість на 4 прийоми. Якщо двічі прийняти по 80 г, половина протеїнів не засвоїться.

Також не забувайте, що ці речовини всмоктуються із різною швидкістю. Сироватковий - швидкий протеїн, а ось казеїновий повільний. Чим повільніше засвоюється білок, тим більше організм витрачає на нього енергію.