Привіт хлопці! Після активних тренінгів при посиленій інтенсивності або зміні програми, можуть виникати сильні болі в м'язах. Вони можуть заважати продовженню наміченої мети, тому важливо позбутися їх швидко та безпечно.

Основною причиною таких болів є молочна кислота, що накопичується в м'язових волокнах. Що таке молочна кислота в м'язах, як вивести її з організму, дізнаєтеся за допомогою цієї статті.

Молочна кислота утворюється в мускулатурі внаслідок активних тренінгів. Вона є продуктом розпаду глюкози і складається з водню та аніону лактату (солей кислоти).

Водень заважає передачі нервових та електричних імпульсів, а також знижує швидкість скорочення м'язових волокон. Накопичення цієї шкідливої ​​речовини супроводжується низкою симптомів. Найбільш яскраво виражені з них:

• Відчуття печіння у робочих м'язах, через накопичення іонів водню.
• Сильний біль у всьому тілі, особливо в м'язах, схильних до максимального навантаження.
• Занепад сил і слабкість у всьому організмі.
• Неприємні відчуття під час руху.
• Болісні відчуття при повторному тренуванні.
• Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижувальні препарати.

Погіршення самопочуття може тривати кілька днів і проходити самостійно. Якщо надлишок кислоти буде дуже високим, то м'язові волокна можуть пошкоджуватися і потім відновлюватися. Тому при виникненні сильного печіння під час тренування слід її перервати або знизити.

Чому молочна кислота не виводиться самостійно?

Під час роботи м'язових тканин потрібне постійне посилене надходження кисню, це допомагає поповнити запаси енергії. Але при інтенсивному скороченні м'язових волокон, у них уповільнюється кровообіг і блокується надходження кисню. Але оскільки тіло продовжує працювати, організм шукає інші шляхи для отримання енергії, шляхом синтезу в АТФ.

Тому в м'язах виникає молочна кислота. Організм не може відразу вивести її, тому вона накопичується, і бодібілдер відчуває дискомфорт.

При цьому тривале перебування кислоти в м'язових волокнах може викликати цілий ряд побічних реакцій:

• дефіцит енергії;
• нестача креатину в м'язових волокнах;
• припинення синтезу білка;
• активація гормону кортизолу;
• зниження вироблення інсуліну.

Надлишок молочної кислоти в м'язах може бути викликаний не тільки при заняттях спортом або бодібілдінгом. Він може бути спровокований будь-якими посиленими навантаженнями, наприклад тривалою ходьбою, тривалим перебуванням на ногах або при фізичній праці.

При її незначній освіті вона виводиться за 2-3 дні. Якщо біль виникає через кілька днів після тренування, то це не пов'язано з молочною кислотою, а є синдромом запізнілого болю!

Синдром відкладеного або запізнілого болю

Що це за такий синдром? Зараз постараюсь пояснити. Якщо сказати коротко, то цей біль з'являється через деякий час після тренування, і після того, як проходить біль від молочної кислоти. Тобто одразу м'язи болять від лактату, потім від цього синдрому. А тепер докладніше.

Ви вже сотню разів чули, що коли ми вперто тренуємось, то наші м'язи отримують мікротравми. Вони дуже маленькі (кілька сотень міліметра), тоді як звичайні травми можуть виникати на ділянці м'язів у кілька сантиметрів. Відчуваєте різницю?

Зазвичай після 1-2 діб у тілі бодібілдера відчувається так звана крепатура, коли все тіло болить і ниє. Іноді потрібно 2-3 дні, можливо тиждень на те, щоб біль пройшов і необхідні імунні клітини по команді нашого мозку підлатали побиті тренуванням «олії». У місці лікування мікротравми утворюється запальний процес, який і викликає біль.

Час відновлення залежить від індивідуальних здібностей організму до відновлення, але це зумовлено передусім генетично. Особисто у мене після важкого тренування біль може відчуватися через 3 дні і буває через 5 днів, залежно від об'єму мікротравм у м'язах. Після тертя середнього рівня 1-2 дні. Але в будь-якому випадку це не миттєвий процес, тому доведеться зазнати болю деякий час.

Отже, травматичний біль від мікророзривів, який виникає відразу після болю від молочної кислоти, — це і є «синдромом відкладеного або запізнілого болю».

Так, і ще чим більше ви натреновані, тим менша ймовірність того, що м'язова крепатура буде вашим супутником. Новачки ж змушені бути в цьому стані хронічно деякий час, тому що навіть середні навантаження незвичні для їх тіл.

Як нейтралізувати молочну кислоту?

Лікарі досі не дійшли єдиної думки щодо виведення молочної кислоти з організму. Одні стверджують, що на цей процес неможливо вплинути, і немає жодних ліків, а інші впевнені, що використання деяких засобів може його прискорити. Багато з них допомагають вгамувати біль і печіння:

1. Правильне харчування, з достатнім вмістом білків, вуглеводів, жирів, а також різних вітамінів та мікроелементів.
2. Які продукти виводять із м'язів молочну кислоту? Фреші з фруктів та ягід, багатих на антиоксиданти. Наприклад, чудово допомагають вивести токсини та продукти розпаду глюкози гранатовий та вишневий сік.
3. Найефективнішими народними засобами є трав'яні чаї та відвари та плодів. Для цього підійдуть кропива, глід і шипшина, з додаванням невеликої кількості меду.
4. Рясне пиття під час тренування та після. Ефективно запобігає накопиченню молочної кислоти склянку води з половиною чайної ложки соди перед тренуванням.
5. Прийняття гарячих ванн. Вода має бути прийнятно гарячою. Це допомагає посилити кровообіг та активніше вивести молочну кислоту. У ванну можна додати сіль, ефірні олії, наприклад, лавандову або шавлію, скипидар або хвою. Процедура не повинна перевищувати десять хвилин, і також не можна у ванну повністю лягати, вода повинна бути нижче рівня серця. Після цього бажано облитися холодною водою. Якщо біль сильно виражений, можна повторити процедуру до п'яти разів.
6. Також провокує приплив крові до м'язів, унаслідок чого прискорюється процес виведення молочної кислоти.
7. Дотримання режиму відпочинку. Здоровий повноцінний сон допомагає організму швидше відновиться, підвищує допомагаючи швидше вивести молочну кислоту.
8. Сауна чи лазня. Також не рекомендується перебувати в ній більше десяти хвилин. Врахуйте, що ця процедура має багато протипоказань — не можна відвідувати сауну при діабеті, гіпертонії, захворюваннях серцево-судинної системи. Що ж до суміщення сауни та бодібілдингу — про це можете прочитати

Крім того, можуть здорово допомогти:

• Контрастний душ.
• Масаж.
• Вживання зеленого чаю після тренування.
• Вживання великої кількості овочів, фруктів та зелені.

Також є кілька правил щодо того, чого робити категорично не можна - вживати швидкі вуглеводи, пити алкогольні напої, адже вони уповільнюють процес регенерації м'язових тканин. Також постарайтеся не вживати знеболювальні пігулки, адже вони гальмують процес виведення молочної кислоти.

Якщо ви не бажаєте надто довго відчувати біль у м'язах після тренування, тоді це потрібно запобігати заздалегідь. Перед початком тренувань обов'язково розігрійтеся, заздалегідь зробивши розминку. Не змінюйте різко програму тренувань та не збільшуйте інтенсивність чи робочу вагу під час занять без підготовки. Збільшуйте навантаження поступово та робіть розтяжку після тренінгу.

Ну що, більш-менш розібралися, що до чого. Тепер ви знаєте як швидко вивести молочну кислоту з м'яза та як прискорити процес їх відновлення та очищення від лактату. Спробуйте застосувати ці прості поради та буде вам щастя. Бувай...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Закислення м'язів – головна страшилка у спортзалах. «Закислишся, і не зможеш більше тренуватися», «Закислишся і переживеш пекельну біль» - звучить загрозливо, але чи це правда?

Що таке закислення м'язів | Чим воно небезпечно, чим корисно і як використовувати закислення на благо тренувального прогресу. Про це «Радянському спорту» розповів Дмитро Мельников, професійний фітнес-тренер, представник мережі фітнес-клубів X-FIT.

Що таке закислення м'язів

Закисление - це процес у якому результаті інтенсивної роботи у м'язах накопичується молочна кислота чи лактат, як її називають. Умовно, лактат – це побічний результат м'язових навантажень. Його рівень у крові безпосередньо пов'язаний з тим, з якою інтенсивністю ви тренуєтеся. І чим більше ви змушуєте працювати свої м'язи, тим більше накопичується в них лактат.

Як визначити, що ви «засилилися»

Головний показник закислення м'язів – відчуття печіння. Вам стає боляче виконувати вправу, ви не можете робити повтори. Коли молочна кислота накопичується в організмі, вона суттєво ускладнює нервову провідність, а це, у свою чергу, створює проблеми з виробництвом нових м'язових скорочень.

Крайня форма закислення - м'язова відмова, стан, коли ви більше не може зробити жодного повторення у вправі.

Чим шкідливе окислення м'язів

Насамперед - це неприємні відчуття та болі в тих м'язах, над якими ви працювали. Вони починаються вже на тренуванні і можуть продовжуватись наступного дня.

По-друге, якщо ви завжди працюєте на критичному рівні закислення, доводите себе до повної відмови, а потім «хворієте» - це може зупинити весь тренувальний прогрес. М'язи довше відновлюватимуться, ви навантажуватимете їх наступними тренуваннями - все разом це швидко приведе до перетрену. Відсутність результатів, втома, проблеми зі сном, підвищення тиску, збої у роботі внутрішніх систем. Це наслідок того, що ви заклинюється занадто сильно.

При цьому потрібно знати: якщо біль не проходить 2-3 і більше діб після того, як ви завершили тренінг - це говорить вже не про накопичення молочної кислоти в м'язах, а про наявність мікророзривів у м'язах, а, можливо, і про травми. Якщо йдеться про мікророзриви, то це швидше добре: вони зарубцьовуються, заростають - і так відбувається зростання м'язів, як говорить найбільш поширена думка про те, чому зростає мускулатура. Якщо біль носить травматичний характер – не відкладайте та йдіть до лікаря: доки не залікуйте його, користі від тренінгу не буде.

Яка користь від окислення

Незважаючи на всі негативні симптоми, у закисленні є й користь. Молочна кислота постає як джерело енергії для організму: приблизно дві третини виробленого на тренуванні лактату організм використовує як паливо.

Крім того, закислення – показник того, що м'язи дійсно попрацювали тяжко та отримали стимул для зростання. Без печіння не буде прогресу. Але! Важливо використовувати закислення правильно, не перестаратися з ним.

Як контролювати рівень закислення

Якщо ваша мета - проста підтримка фізичної форми, то не обов'язково доводити себе до виснажливого відчуття печіння в м'язах. Виконуйте вправи, не доводячи себе до м'язів: припиняйте робити повтори відразу, як тільки з'являється печіння - залишайте в запасі 1-2 повтори.

Початківцям, які тільки-но почали займатися силовими тренуваннями, теж не рекомендується доводити м'язи до сильного закислення. Для них має бути підготовчий етап у 2-3 тижні, де дають навантаження на весь організм: починають із зовсім невеликих навантажень та поступово підвищують їх, адаптуючи нервову систему.

По завершенню цього підготовчого етапу без закислення вже не обійтися – навантаження значно зростає. Щоб уникнути граничного закислення, рекомендують в обов'язковому порядку робити затримку та стретчинг після тренування, використовувати масажний ролик – це допоможе покращити кровообіг та швидше вивести залишки молочної кислоти.

Крім того, не обов'язково робити кожну вправу вщерть. У ряді випадків рекомендують уникати відмови в базових рухах, які включають в роботу відразу кілька м'язових груп. Це дає великий стрес організму та ускладнює відновлення. Ізолювальні рухи, які задіяють лише один м'яз, тіло переносить легше: тому новачкам можна робити «ізоляцію» вщент.

Зменшуйте інтенсивність тренування, якщо після неї почуваєтеся розбитим та хворим. І тут краще трохи скинути робочі ваги у вправах чи скоротити кількість підходів. Максимальна інтенсивність не завжди на користь прогресу.

Для того, щоб швидко прогресувати в наборі м'язової маси, нам необхідно або підвищити ШВИДКІСТЬ АНАБОЛІЗМУ, або знизити ШВИДКІСТЬ КАТАБОЛІЗМУ в нашому тілі. У першому випадку ми почнемо набрати швидше, ніж втрачати, а в другому, ми не станемо швидше набирати, зате ми повільніше втрачатимемо. В обох випадках рівняння буде позитивним на користь збільшення м'язової маси та сили. Традиційно, у культуризмі, намагаються збільшити швидкість анаболізму за допомогою різних добавок та фармакології. Сьогодні я розповім вам, як можна драматично знизити швидкість катаболізму безпосередньо під час тренування. На мою думку, це зробити простіше, ніж підвищити швидкість анаболізму, і тому потрібно використовувати. Особливо у натуральному тренінгу, коли немає штучних стимуляторів анаболізму.

Низько-катаболічне тренування

Готовий посперечатися, що ви виконуєте кілька вправ поспіль одну й ту саму м'язову групу щоб стимулювати її зростання. Однак, швидше за все, ви не знаєте, що подібне ЛІНІЙНЕ НАВАНТАЖЕННЯ (підхід за підходом) поступово починає руйнувати ваші м'язи, а зовсім не будувати, як думають багато хто. За відсутності фармакології це призводить до того, що людина, яка виконує великий обсяг лінійної роботи на конкретну групу м'язів, не може збільшити її в розмірі. Складається така ситуація, про яку я говорив на початку статті: ШВИДКІСТЬ КАТАБОЛІЗМУ перевищує швидкість анаболізму. Чому? У всьому виною молочна кислота та способи ресинтезу ЕНЕРГІЇ у наших м'язах.

Енергія м'язового скорочення

Виконуючи підхід за підходом на м'язи в рамках традиційного тренінгу, ви все більше накопичуєте МОЛОЧНУ КИСЛОТУ в м'язах, тому що це наслідок ресинтезу енергії шляхом анаеробного гліколізу.

Для виконання будь-якої роботи потрібна енергія. І насамперед це актуально для м'язів, тому що будь-яку фізичну роботу ми виконуємо саме за допомогою м'язів. Чи йдете ви, чи тиснете ви штангу лежачи, чи просто сидите, як зараз, ЗАВЖДИ ПРАЦЮЮТЬ М'ЯЗИ. А для того, щоб вони працювали, їм потрібне енергетичне "паливо". Чим більше і швидше може отримати енергії м'язове волокно, тим воно сильніше та швидше. Чим довше і рівномірніше м'язове волокно може отримувати енергію, тим більше витривале. Як бачите всі питання енергозабезпечення м'язів мають суто ПРАКТИЧНИЙ ЗНАЧЕННЯ. Саме тому я так старанно намагаюся донести їх до вас.

Активні речовини (ферменти) у м'язах запускають хімічну реакцію приєднання води до молекули АТФ. В результаті цієї гідролізації "відламується" одна фосфатна група від "ТРІЙКИ" (Аденозин-ТРИ-Фосфат) у вигляді ортофосфорної кислоти (Н3РО4) і за підсумком залишається тільки "ДВІЙКА" (Аденозин-ДІ-Фосфат) + ЕНЕРГІЯ.

АТФ+ H2O = АДФ+ H3PO4 + Енергія

Зверніть увагу, що вивільнення енергії (з АТФ) для м'язового скорочення ЗАВЖДИ супроводжується утворенням КИСЛОТИ (ортофосфорної: Н3РО4). І що довше вивільняється енергія, що більше м'язових скорочень, то більше вписується закисляется м'язова клітина (волокно). Саме робота кислоти у м'язах пояснює відчуття печіння в останніх повтореннях підходу.

Мало хто зі звичайних людей зберігає всі свої заощадження в одному гаманці, бо це не розумно. Найчастіше люди вважають за краще класти заощадження в банк, вкладати їх у цінні папери, купувати нерухомість, на крайній випадок зберігати заощадження під подушкою вдома. З джерелами енергії все те саме. Універсальною енергетичною валютою є молекула АТФ. Але не розумно зберігати всі заощадження в кишенях, тому тіло синтезує АТФ з інших джерел тоді, коли це потрібно. Ну а "розмінна" кількість молекул АТФ у м'язах невелика. Це як кишенькові гроші. Вистачить щоб купити щось протягом дня швидко, але не вистачить для того, щоб зробити велику покупку.
На скільки вистачить м'язових запасів АТФ? На дуже мало. У середньому виконання одного повторення протягом 0.5-1 секунди. Запас молекул АТФ у м'язах настільки обмежений, що його вистачає лише одне повторення (0.5-1 сек.). Як же виконувати подальшу роботу? Для того, щоб м'язи могли скорочуватися далі, потрібне ПОСТІЙНЕ ВІДТВОРЕННЯ АТФ!

Професійним спортсменам добре відоме таке явище, як закислення м'язів. Любителі та новачки бігового спорту обізнані про це трохи менше, але напевно неодноразово відчували на собі наслідки закислення.

Закисленням називають процес, коли результаті гліколізу в м'язах утворюється надлишок молочної кислоти. Ми не вдаватимемося в подробиці біохімічних процесів і втомлюватимемо вас складними хімічними термінами, а постараємося в простій і доступній формі розповісти про основні аспекти цього питання.

Як проявляється закислення м'язів

Найпоширеніший симптом – відчуття печіння у працюючому м'язі. Деякі помилково вважають, що накопичення молочної кислоти в м'язових волокнах свідчать болю після тренування. Насправді, болі, що «запізнилися», протягом 2-3 днів після напруженої пробіжки говорять про перетренованість і наявність мікронадривів м'язових волокон.

Нагромаджуючись в організмі, молочна кислота ускладнює нервову провідність та м'язові скорочення.

Якщо в момент виконання вправи (або під час бігового тренування) закислення досягає критичного рівня, відбувається так звана м'язова відмова. У цей період можливе порушення координації та різко підвищується ймовірність травмування. Триває цей стан недовго: молочна кислота досить швидко залишає робітниками м'язи. Її видалення відбувається за рахунок:

• виходу в кровоносне русло
• окислення в мітохондріях та часткової нейтралізації в буферних системах крові

Проте, навіть таке недовге критичне закислення може негативно позначитися на результатах спортсмена.

Молочна кислота – друг чи ворог

З одного боку лактат закисляє м'язи, викликає масу неприємних симптомів і часом змушує спортсмена переживати не найприємніші відчуття: печіння в робочих м'язах, судоми, кисневе голодування, погіршення уваги і навіть втрату орієнтації.

З іншого боку, молочна кислота сама є джерелом енергії. Приблизно 75% виробленої кислоти надалі використовується організмом як паливо, отже, вона необхідна для повноцінного тренування.

Як впоратися із закисленням м'язів

Довгий час вважалося, що прискорити виведення лактату можна за допомогою теплої ванни та гарного масажу. Проте, дослідження, проведені в Університеті Айови (США), цю версію спростували.

Було зібрано групу досвідчених бігунів, які за 4-6 хвилин повністю «виклалися» на біговій доріжці, різко піднявши рівень солей молочної кислоти у своїй крові. Потім частини з них було запропоновано пасивне відновлення (відпочинок з повним розслабленням у позі лежачи на спині). Інший групі - масаж, а третій - їзда в повільному темпі протягом 15 хвилин на велотренажері.

Через 20 хвилин вчені здійснили контрольний забір крові у всіх трьох груп. Виявилося, що у тих, хто пасивно відпочивав і тих, хто отримав масаж, рівень молочної кислоти знизився дуже незначно. А ось у третьої групи він виявився набагато нижчим.

Тому вчені рекомендують для якнайшвидшого позбавлення продуктів гліколізу забезпечити організму нормальне відновлення в режимі легкої фізичної діяльності. Наприклад, у ході бігового тренування не варто різко зупинятися - достатньо перейти на спокійний крок і лактат почне швидше залишати ваші м'язи.

Ще один важливий момент – загальна швидкість відновлення організму. При інтенсивних навантаженнях вона становить щонайменше 48 годин. Не намагайтеся робити багатогодинні пробіжки щодня - сил і витривалості вони вам не додадуть. А ось тренування з інтервалом в 1-2 дні швидше приведуть вас до бажаної фізичної форми з мінімальними жертвами.

І пам'ятайте, закислення м'язів, відчуття печіння у них – не привід припиняти пробіжки, адже толерантність до цього явища легко виробити за допомогою регулярних тренувань.

Розповім, як ефективно адаптувати тренінг під режим харчування для швидкого позбавлення жиру при збереженні м'язів.

Увага! Цей метод не для новачків

Перш ніж перейти до режиму харчування і тренінгу, що описується нижче, я провів три підготовчі місяці, які дали як відчутне зростання силових показників, так і жироспалюючий ефект. Крім того, адаптували серцево-судинну систему для підвищеного навантаження, яке присутнє в деяких видах тренінгу.

Це може зробити будь-яка людина, якщо дійсно хоче привести себе у форму і змінити життя на краще (а воно змінюється, повірте). Нехай не за три місяці, а, припустимо, за п'ять-шість (зусім новачкам у режимі ОФП краще провести 4 місяці, а не два), але все можливе.

Перші два етапи харчування та тренінгу я детально описав у наступних статтях:

1. (саме його я мав на увазі, коли згадував про ОФП та 4 місяці роботи новачкам)

Важливу роль у всій підготовці грає кардіо, причому не аби яке. Тут також є проста, але ефективна система, описана в трьох статтях нижче (читати саме в такому порядку):

Якщо вирішили віддати перевагу саме бігу, зверніть увагу і на цей матеріал також:

Хто попереджений, той озброєний! Тепер перейдемо безпосередньо до теми розмови.

Коротко про перші три місяці жиротопу

За свою практику роботи з обтяженнями та експериментами з дієтами найбільш відчутний ефект у плані жироспалювання я отримав. У низьковуглеводному режимі провів майже півроку, зберігаючи досить суху форму та комфорт у харчуванні. Жодного голоду, їж всього 3-4 рази на день, можна вживати масу смачних штук (твердий сир, жирні вершки, горіхи, гіркий шоколад, жирні сорти м'яса в будь-якому вигляді) без наслідків для живота, плюс раз на тиждень влаштовував невелике вуглеводне завантаження, щоб струсити обмін речовин.

З чого почав і чого прийшов на LCHF. Приблизно таку форму як праворуч я і тримав протягом півроку

Це був комфортний стан та водночас застій. Нарощувати м'язову масу і збільшувати силові показники без вуглеводів не вийде (принаймні, у мене не вийшло), знижувати відсоток підшкірного жиру нижче за певний рівень - теж, тому що занадто багато надходить жиру ззовні, який використовується як джерело енергії. Організму немає сенсу використати свої власні резерви. Ось він їх і тримав у моєму випадку на рівні 10–12%. Щоб вирватися із цього застою, довелося кардинально змінювати систему тренінгу та харчування.

У перші два місяція перейшов з на три FullBody тренування на тиждень. Тобто щоразу прокачував усе тіло. Якщо часу не вистачало (тренування займало близько двох годин у середньому і іноді я надто пізно приходив до тренажерної зали), тоді пропускав тренінг дрібних м'язів (руки, плечі, ікри), але завжди опрацьовував ноги, спину та грудні.

Зручність спеціалізованих трекерів у тому, що і коштують вони дешевше за смарт-годин, і ЧСС вимірюють точніше. Ті ж оптичні моделі MIO, включаючи флагманську, спортивний браслет і недорогий варіант зчитують показання кожні 3 секунди, а смарт-годинник Apple – кожні 5 секунд. Плюс спеціалізовані кардіомонітори здатні попереджати про перехід з однієї пульсової зони до іншої звуковим або світловим сигналами.

До кінця третього місяця вага знизилася ще на пару кілограм і зупинилася. У принципі, результат і так відмінний…

…Але якщо вже працювати, то до переможного кінця. Початковий план – просушитися до рівня фітнес-моделі. Щоб рухатись далі, треба було знову щось міняти. Я і зрадив, перейшовши на ротаційну кето-дієту і буквально «натягнувши» свій тренінг на неї.

Увага! Інформація для діабетиків, людей з переддіабетним станом та тих, хто не прочитав написане вище

Будь-які маніпуляції з режимом харчування проводите тільки після консультації з лікарем. Кето-дієта вам не рекомендована.

Крім того, повторюся, такий режим тренувань та харчування НЕ ДЛЯ НОВИЧКІВ! Якщо вище переглянули лише фотографії, будь ласка, поверніться та прочитайте, що там написано. Інакше, кинувшись жестити в гонитві за швидким результатом, можете собі нашкодити, не досягши бажаного.

Ратаційна кето-дієта – вуглеводи раз на тиждень, але багато

Кето-дієта - це далеко не нова штука, відома давно, активно використовується деякими епілептиками протягом усього життя, щоб знизити кількість епілептичних нападів. До речі, для них спочатку і розроблялася, і лише через десятиліття була підхоплена спортсменами.

Її сенс у тому, що організм для роботи мозку, так і для енергетичних потреб використовує жир. У першому випадку це продукт його розпаду – кетонові тіла, на яких мозок працює навіть ефективніше, ніж на глюкозі. Для цього кількість вуглеводів знижується до мінімуму – 40–50 г на добу із зелених овочів.

Але класична кето-дієта – це коли у раціоні досить багато жиру. У співвідношенні з білком може змінюватись в межах від 30% до 70%. Про таку добре розповідає відомий культурист Сергій Шелестов:

У моєму випадку в раціоні жиру менше рекомендованої класичної норми з тієї простої причини, що якщо його буде достатньо для покриття всіх енергетичних потреб організму, тоді тіло не використовуватиме власні запаси на животі, сідницях та інших місцях філе.

Зокрема, кількість жируя тримаю на рівні 0,7-1 г на кг ваги тіла, нижче опускатися не можна, щоб не страждала гормональна система, шкіра, волосся та нігті. Білкаспоживаю трохи більше звичайного - 2,5-3,5 г на кг ваги тіла. Вуглеводіввиходить 50-60 г на добуз овочів. По класиці помідори не можна, але я з цим не морочився і вживав їх у тому числі (плюс огірки, пекінська та білокачанна капуста, інші зелені овочі).

Перейшовши на кето-дієту, ще на 10% знизив калораж до 2300-2400 ккал на добу (при власній вазі 97-98 кг). У такому режимі я харчуюсь з понеділка по суботу, а в неділю влаштовую так зване вуглеводне завантаження.

Це не примха, а необхідність, щоб струсити організм, який у такому стресовому режимі харчування починає сповільнювати обмінні процеси, знижувати вироблення певних гормонів, через що страждає жироспалювання. Отримавши відразу багато вуглеводів, він знову запускає всі процеси обміну речовин на повну котушку, а встигає спалити пристойну кількість власного жиру. У мене виходило від 0,5 до 1 кг на тиждень спочатку.

Найцікавіше, що при такому жорсткому харчуванні протягом шести днів на вуглеводному завантаженні можна не паритися з тим, що ти їси. Тобто спокійно закидаєш у топку все бажане та бажане на дієті: булки, цукерки, піцу, печінки тощо. Тільки треба їсти поменше жирного. Кількість білка в цей день можна знизити також, головне - більше вуглеводів. Обмежень за калоріями немає, але не варто використовувати ферментні препарати (мезим, фестал, панкреатин тощо) і наїдатися до механічного розтягування шлунка (коли він починає хворіти і важко вдихнути).

Чому немає обмежень і вуглеводи, зокрема прості, не йдуть у жир? Тому що вони використовуються для відновлення розтраченого глікогену у м'язах. Щоб відновити його із запасом, треба з'їсти до 16 г вуглеводів на кг ваги тіла. Це дуже складно за всього бажання. Тільки не варто за один раз з'їдати більше 300 г вуглеводів, інакше швидкості обмінних процесів не вистачить, щоб розтягнути всю глюкозу по м'язах і залишки таки підуть у жир.

Звичайно, сам по собі глікоген не витратиться, для цього потрібно добре навантажити м'язи протягом тижня і нижче я розповім, як це зробити. А поки що трохи про те, що ж я їв на кето-дієті.

Вранці зазвичай робив собі та дружині сирний десерт(її теж підсадив на жироспалюючий програму). Моя порція виглядає наступним чином: 250 г сиру (знежирений, хоча іноді й домашнім балувався) + 30 г протеїну + таблетка замінника цукру + 30-40 мл молока або сметани + блендер.

Через пару-трійку годинника - запечене куряче філе + 150 г огірків + 150 г помідорів + 5 г кунжуту + 10-15 г соєвого соусу і стільки ж лимонного соку. Все змішати, і виходить шикарний салат:

У наступний прийом їжі зазвичай хитра яєчняабо випиваю порцію протеїну за годину до тренування. Яєчня складається з 2-3 цільних яєць, 4 яєчних білків, 30 г нежирного твердого сиру (20-30%), 30 г нежирного м'ясного балика або дрібно нарізаного курячого філе, 100-150 г помідора - все це змішується і заливається в сковороду. На приготування страви потрібно не більше 10 хвилин.

Увечері після тренування або знову яєчня або нежирний сир. Крім того, протягом дня приймаю 30 г харчової клітковини та випиваю не менше 2,5 л чистої води.

Ось такий нехитрий і не набридливий мені особисто раціон. Проблема лише у почутті голоду, яке часто доводилося терпіти. Особливо після лютого тренування, доповненого кардіо. Зате в неділю відривався за повною програмою і одного разу встановив рекорд, вмівши 11000 ккал за день.

Але що ми всі про їжу, та про їжу, час поговорити про тренінг.

Ефективна адаптація тренінгу під дієту

Коли харчування адаптується під тренінг, коли спалюємо жир - навпаки.

Для кращого розуміння питання пропоную ознайомитись з відео Ярослава Брірна, де він зрозуміло і наочно пояснює принципи адаптації тренінгу під дієту:

Тепер про те, як я його підлаштував під свої реалії і що сталося у результаті.

Під час «сушіння» тіла одним із важливих завдань є утримання м'язової маси. Адже на дефіциті калорій організм при будь-якій нагоді починає позбавлятися від енерговитратної тканини - тих самих м'язів. Єдине, що не дозволить йому це зробити в особливо великих масштабах, - серйозне силове навантаження. М'язи працюють, отже, вони потрібні для виживання тіла, тобто організм їх палитиме щонайменше навіть на мінусі за калоріями.

Крім того, для ефективної силової роботи потрібен глікоген (паливо для роботи м'язів), якого після неділі нестримної вуглеводної обжиралівки більш ніж достатньо. Щоправда, за умови, що силове тренування проводитиметься ближче до вечора. Глікоген відновлюється від 24 до 48 годин (а в деяких людей ще більше). Якщо їсти починаємо в неділю вранці, то до вечора понеділка якраз пройде понад 30 годин.

Отже, у понеділоку мене силове тренуванняпопри всі великі м'язові групи (плюс дельти, дельт багато немає), задля збереження максимуму м'язової маси на сушці. Це 6–8 повторень у 2–3 робочих підходах, але у розминальних підходах я виконував більшу кількість повторень, щоб додатково навантажити м'язи. Важливий момент – відпочинок між підходами має бути більшим від 3 до 5 хвилин, щоб встигав у м'язах відновлюватись запас креатинфосфату (за рахунок нього здійснюється основна силова робота).

Навантаження суворе, так що у вівторок відпочинок або ліниве кардіо на годину. Я зазвичай відпочивав, залишаючи кардіо наступні силові тренування.

Середа та четвер - високооб'ємне тренуванняспрямована на максимальне випалювання глікогену в м'язах Тобто вага обтяжень менша, але повторень більша, при цьому маленький відпочинок між підходами. Зокрема, я виконую по 3–4 робочі підходи на 15–20 повторень із відпочинком між підходами не більше хвилини. Так як тренінг вельми і дуже вимотуючий, то я розбив все тіло на два дні (виключаючи ноги, на силовий нормально і так навантажую), детальніше – у спліті нижче.

Наступне тренування спрямоване закислення м'язів. Також відома як стато-динамічна. Суть у тому, щоб максимально закислити м'яз молочною кислотою. Це основа тренувальної методики Віктора Силуянова.

Фішка тренування в тому, що на рясне виділення молочної кислоти організм відповідає виробленню підвищеної кількості гормону росту. Це і ліполітичний, і анаболічний гормон, тобто одночасно спалює жир і вирощує м'язи, а також відновлює інші пошкоджені тканини. До того ж тренінг дуже енерговитратний, що нам і треба – чим більше витратимо енергії, тим більше її буде заповнено з жирових запасів організму.

Суть тренінгу в тому, щоб тримати м'яз під навантаженням 50-70 секунд.. При такому тривалому виконанні вправи її починає нестерпно палити - це робота молочної кислоти. Прокачую за тренування все тіло і виконую по 2-3 робочі підходи з невеликою вагою (50-60% від максимуму). Відпочинок між підходами трохи більше 30 секунд. Щоб не хитатися в мотлох ще на перших хвилинах тренування, сусідні вправи розподіляю по максимально віддаленим м'язовим групам, що буде видно по спліту нижче.

Наприкінці високооб'ємних та закислювальних тренувань 30–40 хвилин кардіо. Віддаю перевагу орбітреку з навантаженням у 7–8 одиниць.

Таким чином, протягом тижня я використовую чотири види тренінгу - силовий (збереження м'язів), високооб'ємний (максимальна витрата глікогену в м'язах), закислювальний (підвищена вироблення гормону росту та максимальна просадка енергетичних систем організму) і кардіо (спалю вивільнені з жирових запасів і потрапили) у кровотік жирні кислоти).

Тепер безпосередньо сам спліт для чоловіків.

ПОНЕДІЛОК (силова - усі великі м'язові групи та дельти):

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Мертва тяга 4 підходи.
3. Підтягування широким хватом із обтяженням або тяга вертикального блоку.
4. Тяга штанги (або однієї гантелі) у нахилі.
5. Жим штанги (гантелей) лежачи.
6. Віджимання на брусах з обтяженням на поясі
7. Жим штанги (Гантелі) стоячи (армійський жим).

СЕРЕДОВИЩЕ (високооб'ємне №1 - спина, трицепс, прес):

1. Підтягування широким хватом (без ваги).
2. Тяга двох гантелей у нахилі.
3. Кроки.
4. Жим вузьким хватом.
5. Французький жим.
6. Скручування.
7. Зворотні скручування.
8. Кардіо 30-40 мм.

ЧЕТВЕР (високооб'ємні №2 - груди + біцепс + плечі + ікри):

1. Жим штанги лежачи.
2. Віджимання на брусах.
3. Підйом штанги на біцепс.
4. Тяга штанги до підборіддя.
5. Жим гантелей стоячи.
6. Підйом на шкарпетки з гантелей або в Гаку.
7. Гіперекстензії.
8. Кардіо 30-40 мм.

СУБОТА (на закислення – все тіло):

1. Жим платформи ногами.
2. Тяга блоку до пояса.
3. Підйом на шкарпетки.
4. Жим лежачи.
5. Згинання ніг у тренажері.
6. Тяга вертикального блоку до грудей.
7. Розгинання ніг у тренажері.
8. Підйом штанги на біцепс.
9. Жим вузьким хватом.
10. Скручування
11. Гіперекстензії.
12. Кардіо 30-40 хвилин.

НЕДІЛЯ (відпочинок)

Спліт для жінок.

Силова та закислювальна тренування ідентичні з чоловічими, а ось високооб'ємні трохи відрізняються – оскільки розбиті на низ та верх тіла.

ПОНЕДІЛОК (силове - чоловіче тренування)

Вівторок (відпочинок або година кардіо)

СЕРЕДОВИЩЕ (високооб'ємне №1 - сідниці + задня поверхня стегна + литкові + прес):

1. Випади.
2. Підйом тазу.
3. Жим платформи з широкою постановкою ніг та розгорнутими стопами.
4. Зведення ніг на тренажері.
5. Махи ногами в кросовері (з манжетами), тренажер або стоячи на колінах.
6. Підйоми на шкарпетки.
7. Скручування.
8. Зворотні скручування.
9. Кардіо 30-40 хвилин.

   ЧЕТВЕР (високооб'ємна №2 - спина + грудні + плечі + трицепс + біцепс):

10. Потяг горизонтального блоку.
11. Тяга гантелі у нахилі.
12. Жим гантелей лежачи.
13. Тяга штанги до підборіддя.
14. Розведення гантелей стоячи (махи).
15. Французький жим будь-хто.
16. Підйом штанги (гантелей) на біцепс.
17. Гіперекстензії.
18. Кардіо 30-40 хвилин.

П'ЯТНИЦЯ (відпочинок або година кардіо)

СУБОТА (на закислення - чоловіче тренування):

НЕДІЛЯ (відпочинок)

Вправи вище - лише приклади, можна використовувати будь-які інші на вибір. Я показав те, що застосовую у своєму тренінгу та подружжя.

Які результати

Мінімальна вага у розпал кето-дієти у мене була 95,4 кг, але почали падати силові, з'явилася млявість – явно переборщив із урізанням калорій (дійшов до 2200–2300 ккал), відповідно збільшив до 2400–2500, повернув 96–97 кг, і життя налагодилося.

До кінця четвертого місяця сушіння форма після дня запалу з наповненими глікогеном м'язами та після силового тренування була такою:

А цього «сухарика» я перетворився на суботу, фото зробив через кілька годин після закислювального тренування, тобто не на пампі і витративши весь глікоген у м'язах:

З цікавих спостережень, крім рельєфу, що відчутно покращився, також звернув увагу і на зростання сили. Декілька років не працював у силовому режимі, обмежуючись 12–15 повтореннями. Тепер спробував. У результаті поступово дійшов до присіду та мертвої тяги зі 160 кг х 6 разів, до жиму лежачи 120 кг х 6 разів та віджимань від брусів із 50 кг на поясі x 8 разів. Результати середні по лікарні, але для мене особисто це велике досягнення, особливо за власної ваги 96–97 кг, та ще й на пристойному дефіциті калорій.

Ось так неспішно протягом 4,5 місяців я дійшов до нової для себе форми, у процесі дізнався багато цікавого, і поділився інформацією з вами.

Крім всього розказаного, ще випробував таку штуку як « підведення», яку використовують усі культуристи, фітнесисти, поп-зірки та актори перед важливими зйомками, фотосесіями та іншими заходами, де треба виблискувати у всій красі. Але це вже зовсім інша історія, результат якої нижче:

Спеціально для наших читачів суперакціявід : знижка 25% на . Пропозиція діє з 01.09.16 до 25.09.16. Для отримання знижки введіть код ZOZHпід час оформлення покупки.

Зверніть увагу, що 25 вереснявідбудеться Московський марафон. Акція від Madrobots - це чудова можливість придбати пульсометр зі знижкою та добре підготуватися до свята спорту.