Тяжкий тренінг ніг з гантелями. Вправи для м'язів ніг із гантелями. Робимо сильніше трицепси

Ще 3 вправи для сідниць із гантелями

Крім присідань, є ще кілька дуже ефективних рухів, покликаних підтягнути і підкачати м'язи «п'ятої точки».

3. Випади з гантелями для сідниць

Складність виконання цього навантаження висока. добре надають рельєф сідничному м'язі, біцепсу стегна і квадрицепсу, а також сприяють підвищенню пружності.

Як виконувати:

1. Вихідне положення: встаньте прямо і візьміть гантелі до рук
2. При виконанні випаду зробіть на вдиху крок вперед правою ногою, залишаючи ліву на тому самому місці.
3. Слідкуйте за коліном, воно не повинно заходити за носок опорної ступні і має бути строго перпендикулярним до підлоги.
4. Потім слід відштовхнутись і на видиху повернутися до початкового стану.

Здійснювати слід 15-20 випадів на кожну сторону у 3 підходи.

Можливі наступні варіанти випадів:

• Можна здійснювати їх по черзі змінюючи ноги, а чи не спочатку одну, та був іншу;
• Так само можна робити випади зі становища, коли одна нога стоїть попереду;
• Ще один вид випадів - одне коліно покладено на якусь опору (стул, диван, лава).

Детальніше на відео:

4. Нахили з гантелями вперед

Даний вид навантаження діє як біцепс стегна і сідниці, так і випрямлячі спини. Рівень складності дуже високий.Будьте готові до болю не тільки в попі, болітиметься все тіло.
.

Як виконувати:

1. Вихідне положення: обтяження візьміть обидві руки і розташуйте руки з обох боків уздовж тіла. Спина пряма, лопатки зведені.
2. При виконанні нахиляємо пряму спину вперед, одночасно відводимо назад таз. Руки ковзають по тілу вниз. Ноги тримайте трохи зігнутими, але якщо зможете - випрямляйте повністю. Плавність та концентрація – основа правильного виконання.
3. Повертаємось у початкове положення.
4. Головне тут – відчути розтягнення біцепса стегна.

Повторюємо тягу у 3-5 підходів по 12-15 разів.

Перед виконанням обов'язково перегляньте відео:

5. Сідничний місток

Складність цього виду навантаження залежить від ваги обтяження. , це ізолюючевправу, воно спрямоване лише на опрацювання попи.

Як виконувати:

1. Вихідне положення: лежачи на килимку на підлозі, ноги зігнуті в колінах, робоча вага маємо в ділянці таза, поперек щільно притиснута.
2. Виконуючи виштовхуємо таз догори так, щоб він і спина становили єдину пряму. Сідниці стискаємо, при цьому трохи вигинаючи спину.
3. На видиху повернутись назад.

Починати виконання містка слід з 15-20 разів на кілька підходів, поступово збільшуючи як кількість разів, так і вагу обтяження.

Ще кілька видів містка:

• З додатковими обтяжувачами на литках;
• Опорою для ніг може бути не тільки підлога, а й поверхня вища (стілець, стіл, ліжко);
• Початкова опора для спини – лава, в яку впираються лопатки. Також можна виконувати цей рух.

Детальніше про місток на відео:

Всі перераховані вище вправи на сідниці і ноги з гантелями ефективні і досить прості у виконанні. Головний секрет – регулярність занять.Займатися слід не менше трьох разів на тиждень, мінімум по 15-20 хвилин.

Закінчувати будь-яке тренування слід спокійним і розміреним стрейчингом, плавно розтягуючи кожен м'яз. Це не тільки благотворно позначиться на вашому емоційному стані, але й допоможе знизити крепатуру, що значно полегшить вам життя. І пам'ятайте, у кожній справі головна сталість та робота без фанатизму. Не чекайте на результати вже через одне заняття. Поступово збільшуйте навантаження та кількість повторів і ви будете винагороджені чудовою підтягнутою попою. Адже як кажуть - терпіння і працю все перетруть!

Корисні матеріали:

• Дізнайтесь про здоров'я тазової області від професора І.П. Неумивакіна і ознайомтеся з .
• за допомогою вправ?
• Як витрачаючи всього 20 хвилин на день схуднути в нижній частині тіла.

Але вправи для ніг мають низку особливостей. Давайте розглянемо, як накачати ноги в домашніх умовах дівчині та чоловікові.

Анатомія

Щоб дізнатися, як правильно хитати ноги, потрібно спочатку розібратися, як вони влаштовані та як працюють. Далі ми розглянемо кожну складову по порядку.

Стегна складаються з трьох м'язових груп:

• передніх м'язів, що згинають стегно, під назвою квадрицепс, тобто чотириголовий м'яз;
• задніх м'язів, що розгинають стегно, під назвою біцепс стегна, тобто двоголового м'яза;
• медіальних м'язів, що приводять стегно.

Чотириголовий м'яз стегна, або квадрицепс, розташований на передній стороні стегна і є найбільшим і сильним м'язом в організмі людини.

Основною функцією цього м'яза є потужне розгинання ноги у коліні. Чотириголовою вона названа, тому що складається з чотирьох різних м'язів:

• прямий- найдовшою з усіх;
• латеральною- великого м'яза, який розташований на зовнішній стороні ноги;
• медіальної- краплеподібного м'яза, який розташований на внутрішній стороні ноги;
• проміжного широкого м'яза, яка розташована між латеральною та медіальною.

Незважаючи на те що квадрицепс - це найбільший і сильніший м'яз передньої сторони ногивона є далеко не єдиною.
До передніх м'язів стегна також відносяться м'язи, що приводять: гребінчаста, кравецька, тонка і приводить (коротка, довга і приводить). Названі ці м'язи, що приводять, оскільки саме вони наводять стегно.

До задньої сторони стегна відноситься двоголовий м'яз (біцепс стегна), який складається з двох м'язів: напівсухожильної та перетинчастої м'язів.

Основною функцією задньої групи м'язів є згинання ніг у колінних суглобах та розгинання тулуба при русі гомілки.

Сідничні м'язи також відносять до м'язів нижніх кінцівок. У всьому найбільш товстим і великим вважається великий сідничний м'яз. Вона починається з тазової кістки і прикріплена до задньої поверхні стегнової кістки під кульшовим суглобом.
Вона під час екзистенції стегна тягне ногу назад. Великий сідничний м'яз - найактивнішийпри підйомі на сходинку, оскільки допомагає розігнути кульшовий суглоб.

Також слід сказати про середню та малу сідничні м'язи. Вони залягають під великою, і завдяки їх прокачування сідниці виглядають більш округлими і привабливими. Для отримання найкращого з естетичної точки зору результату слід тренувати усі три м'язи.

Чи знаєте ви?У тілі людини налічується близько 650 м'язів.

М'язи гомілки представлені двома частинами: литкової, розташованої на поверхні, та камбаловидної, яка прихована під литковою. Як і у випадку з сідничними, для найкращого ефекту потрібно качати обидва м'язи гомілки.

Камбаловидна є односкладовою, оскільки переходить виключно через гомілковостопний суглоб. Двоскладною є литкова, оскільки проходить і через колінний, і через гомілковостопний суглоб.
Ікроножний м'яз має дві головки.: латеральну та медіальну. Їхня поверхня представлена ​​міцними пучками сухожиль. Ікроніжна за розміром набагато більша за камбаловидну і займає основну масу гомілки.

Товстий і плоский камбаловидний м'яз залягає під литковою, вона набагато менше за розміром, але в той же час виконує не менш важливу функцію.

Найкращі вправи

Далі у статті ми розглянемо найкращі та найефективніші вправи для тренування ніг, у тому числі ті, які можна виконувати в домашніх умовах. Якщо вас завжди цікавило питання, як швидко накачати ноги в домашніх умовах – уважно вивчіть такі розділи.

Присідання зі штангою

Ця вправа вважається класикою, оскільки, на думку професійних тренерів усього світу, вона є найбільш ефективною для приведення нижніх кінцівок у тонус.

1. Підійдіть до стійки зі штангою, станьте під неї так, щоб гриф розташувався на верхній частині спини (на трапеціях).
2. Візьміться руками за штангу так, щоб було зручно та була гарна фіксація.
3. Напружте і випряміть спину, знявши штангу зі стійки, зробіть крок назад (але не відходьте занадто далеко, оскільки з вагою буде важко працювати надалі).
4. Поставте ступні на ширину плечей і впріться всією стопою в підлогу дуже щільно.
5. Далі, утримуючи спину прямий, присідайте так глибоко, щоб верхня поверхня стегна була паралельна підлозі (чим глибше ви присідаєте – тим краще результат тренування).

Важливо! Під час присідань слід дивитися прямо перед собою. Якщо ви будете дивитися на всі боки - втратите рівновагу, і тоді травми не уникнути.

Також слід сказати про положення ступнів під час тренування:

1. Якщо ви поставите ступні на ширину плечей, то більше накачати квадрицепс.
2. Щоб збільшити навантаження на м'язи внутрішньої частини стегон, широко поставте ступні.
3. Вузька постановка ступнів дозволить більше накачати зовнішню частину стегна.

Жим ногами у тренажері

Якщо ваша мета – масивно накачати ноги, ця вправа для вас. Також його роблять, якщо є ризик під час присідань зі штангою.

Якщо ж у вас є можливість робити і присід, і жим ногами - робіть це дозволить накачати великі потужні стегна.

Як виконувати жим ногами:

1. Слід передусім вибрати правильне заняття на тренажері, при якому сідниці та низ спини не будуть відриватися від сидіння тренажера, інакше дуже великий ризик отримати травму.
2. Щільно упріться стопами посередині платформи, стопи повинні бути на ширині плечей або трохи вже.
3. Міцно візьміть ручки тренажера руками з обох боків сидіння, тримайтеся за них до кінця вправи, це дозволить надати торсу стійкості.
4. Після цього зніміть платформу зі стійок і повільно опускайте її максимально глибоко, щоб коліна доторкнулися до грудей. Далі вичавлюйте платформу вгору, але коліна розгинайте не до кінця, щоб не розслабити квадрицепси і не травмувати колінний суглоб.

Випади зі штангою (або гантелями)

Випади рекомендується виконувати на машині Сміта, оскільки не потрібно турбуватися про рівновагу. Цю вправу виконують у тому числі в домашніх умовах чи гантелями.
Як виконувати випади зі штангою:

1. Як і присіданнях зі штангою, розмістіть гриф на спині (трапеціях).
2. Однією ногою зробіть великий крок уперед, ступні мають бути на одній лінії. Підтримуйте таку відстань між ногами, при якій, коли ви опускаєтеся на одне коліно, обидві ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом.
3. Штанга має бути на трапеціях, у той час як одна нога попереду, та обидві ступні на одній лінії. Далі почніть опускатися на одне коліно, злегка торкнувшись підлоги (не бійтеся коліном об підлогу, оскільки отримаєте травму), після цього поверніться у вихідне положення.
4. Рекомендується спочатку робити випади на одну кінцівку, а потім на іншу.

Чи знаєте ви? При спокійній ходьбі людина використовує близько чверті всіх м'язів.

Гакк-присідання

Присідання на Гак-тренажері – варіація присідань зі штангою на плечах. Але вони дозволяють зняти велике осьове навантаження на хребет.

Як виконувати присідання на Гак-машині:

1. Розташуйтеся на тренажері, сівши на нього, зігніть ноги в колінах, виставте ступні на ширину плечей (ступні слід поставити паралельно один одному) на середину платформи. Притуліть задню частину тіла до спинки Гакк-машини, упріться плечима в опору (голова повинна пройти між валиками і не відриватися до кінця виконання присідання).
2. Розблокуйте механізм тренажера, але не випрямляйтеся до кінця, оскільки це розслабить у верхній точці квадрицепс і створить велике навантаження на колінний суглоб.
3. З вдихом повільно присідайте вниз, глибоко як зможете.
4. У нижній точці, наголосивши на п'яті (не на шкарпетки), відштовхуйтеся від платформи і випрямляйте ноги. Їх слід розпрямляти в повному обсязі.

Розгинання ніг - ізолююча вправа, що навантажує лише квадрицепс. Використовують його як останнє в комплексі вправ або розігріває.
Ця вправа нарощує масу стегон, оскільки є ізольованою і не використовується з великими вагами. Його функція - надати гарної форми і рельєфу верхній стороні стегна.

Після того як ви сіли на тренажер, розташуйте валик над ступнями та повільно розгинайте ноги.

Згинання ніг лежачи

Згинання, як і попередня вправа, є ізольованою і качає задні м'язи стегон. Фітнес-тренери рекомендують робити цю вправу наприкінці тренування.

Не варто також наголошувати на великій вазі, оскільки у згинанні ніг лежачи головне - техніка виконання. Інакше витрачати час на таке тренування нема рації. Як виконувати згинання ніг лежачи:

1. Не відривайте таз від лави тренажера, він повинен бути щільно притиснутим весь час виконання.
2. Валик потрібно розташувати на задній поверхні стопи або трохи вище стопи, але не на гомілки.
3. Не дозволяйте суглобам довільно та швидко розгинатися. Намагайтеся затримати стопи у верхній точці, після чого повільно опускайте снаряд у вихідне положення. Опускайте його не до кінця, не кидайте у нижній точці, інакше ефект від вправи буде не таким сильним.

Підйоми на шкарпетки (сидячи, стоячи)

Підйоми на шкарпетки використовуються для накачування литкових та камбалоподібних м'язів.
Щоб заняття було ефективним, слід дотримуватися таких порад:

• амплітуда руху гомілковостопного суглоба повинна бути якнайбільше, це розтягує м'язи і посилює навантаження;
• залучіть обтяження з таким розрахунком, щоб ви змогли зробити максимум 10-12 повторень.

• візьміть гриф і підніміть штангу;
• стопи мають бути на ширині плечей;
• підніміться акуратно на шкарпетки, намагайтеся не втратити рівновагу.

• поставте потрібну вагу, сядьте на тренажер і поставте коліна на валики;
• розпрямляйте і згинайте гомілковостопний суглоб необхідну кількість разів.

• сядьте на рівну лаву та візьміть гантелі, поставте ноги на повну стопу перед собою.
• попросіть тренера покласти гантелі вам на коліна, оскільки самому робити це небезпечно.
• притримуючи гантелі руками, розгинайте гомілковостоп.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, то для початку вам потрібно ознайомитися з основними принципами м'язового зростання, оскільки без цих знань зростання м'язової маси неможливе.

1. Вправи поділяються на м'язові групи та за кількістю м'язів, які залучені до роботи (ізолюючі та базові). Для новачків рекомендується робити лише базові. Вони відповідають за швидке зростання м'язів. До базових можна віднести заняття з використанням вільної ваги (наприклад, гантелі або штанги). Ізолювальні вправи слід виключити. До ізолюючих відносять заняття на тренажерах.
2. Потрібно виконувати правильний порядок вправ. Починати потрібно з великих м'язів, а потім переходити на дрібні.
3. Для якісних вправ необхідно робити від 6 до 12 повторень. Це сприятиме максимальному зростанню м'язів. Серія повторень називається "сет" або "підхід".
4. Для хорошого навантаження м'язів необхідно 3-4 сети в одній вправі.
5. Відпочивати між підходами слід приблизно 2 хвилини.
6. Середній час тренування має становити 40-45 хвилин.

Зразковий комплекс для ніг

Давайте розглянемо програми для тренування ніг для різних категорій, що займаються. Дотримуючись правил тренувань, можна досягти бажаного результату.

Новачку

Починати тренування потрібно з. Для цього починають з легкого. Бігти потрібно зі швидкістю до 8 км/год 5-7 хвилин.

Далі йде звичайний, при швидкості 10-12 км/год і тривалістю 10 хвилин. Пульс повинен триматися в діапазоні від 80 до 90 ударів за хвилину. Потім іде вибуховий біг. Швидкість дорівнює 14 км/год, тривалість 5 хвилин.
Пульс має триматися в діапазоні 110-120 хвилин. Після пробіжки потрібно відпочити 3-5 хвилин прогулянковим кроком.

Після 20 хвилин на біговій доріжці м'язи розігріті повністю і підготовлені до великих навантажень. Якщо в такому режимі вам складно бігти, то рекомендується підібрати зручну швидкість на біговій доріжці та бігти 15 хвилин.

• млинці вагою по 5-7 кг, виконувати 8-12 разів;
• млинці вагою 10-12 кг, виконувати 8-12 разів;
• млинці по 15 кг, виконувати по 6-10 разів.

Далі можна виконувати жим ногами.
Цю базову вправу іноді можна використовувати замість присідань (якщо існують проблеми із хребтом, суглобами ніг).

Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до тренажера. І не потрібно розгинати ноги у другій фазі.

Підходи виконують у такому порядку:

• млинці вагою 10 кг, виконувати 12-15 разів;
• млинці вагою 12-15 кг, виконувати 8-12 разів;
• млинці вагою 20 кг, виконувати 6-10 разів.

Наступна вправа – це згинання ніг лежачи.

Ця вправа опрацьовує задню частину стегна. Щоб посилити ефект від вправи, тренажерний валик повинен лежати на сухожиллі. І не рекомендується класти коліна на платформу тренажера.

Підходи виконують у такому порядку:

• вага 15-20 кг, виконувати 15-20 повторень;
• вага 20-25 кг, виконувати 15-20 повторень;
• вага 20-25 кг, виконувати 12-15 повторень;
• вага 30-35 кг, виконувати 8-12 повторень.

Закінчують комплекс вправ розгинанням нижніх кінцівок сидячи. При виконанні цієї вправи йде навантаження лише на квадрицепси. Підходи виконуються у такому порядку:

• вага 10-15 кг, виконувати 10-25 повторень;
• вага 15-17 кг, виконувати 15-20 повторень;
• вага 20-25 кг, виконувати 12-15 разів.

Таке тренування добре підходить для новачків. Через 1,5-2 місяці занять м'язи звикають до навантаження. Такі базові вправи дають загальний розвиток ніг. Через 3 місяці виконання такого комплексу можна ускладнювати програму.

Любителю

Для любителів тренування ніг займає другорядне місце. Любителі не акцентують увагу на цих тренуваннях з таких причин:

1. Накачані м'язи ніг візуально зменшують руки та плечі.
2. При виконанні активних тренувань для ніг можуть руйнуватися поверхні хрящів через використання великої ваги.
3. Під час тренування нижніх кінцівок велике значення має правильна техніка виконання. Також не забувайте виконувати розминку перед вправами – вона покращує еластичність зв'язок, покращує кровообіг у стегнах, готує суглоби до занять.

• присідання із важким грифом;
• згинання ніг лежачи на тренажері;
• випрямлення ніг на тренажері.

Дивитись треба попереду себе з піднятою головою. Перший підхід має бути у 12 повторень. На другий підхід додають вагу та роблять 10 повторень. Третій підхід – більша вага та 8 повторень. Четвертий підхід - ще більше ваги та 6 повторень.

При виконанні цієї вправи верхню частину тіла тримайте нерухомо, у русі – лише нижні кінцівки. Достатньо буде виконати 5 підходів щодо 12 повторень. Строго дотримуйтесь техніки виконання вправи.
Розгинання ніг на тренажері розвиває квадрицепс. Цю вправу виконують на заключному етапі тренування, оскільки вона не навантажує нижню частину спини і вимагає великої кількості кисню.

Достатньо буде виконати 5 підходів по 15 повторень, використовуючи максимально можливу для вас вагу.

Важливо! Якщо ви зацікавлені у нарощуванні м'язової маси ніг, рекомендується виконувати ці вправи двічі на тиждень. Для простої підтримки хорошої фізичної форми достатньо виконувати такий комплекс щотижня.

Професіоналу

Програма – це приклад класичного тренінгу. Таку програму рекомендують виконувати лише досвідченим спортсменам. Згідно з програмою, тренування виконуються 2 рази на тиждень. Комплекс вправ:

• присідання зі штангою- 8 повторень, три підходи;
• випади- 12 повторень, три підходи;
• згинання ніг- 15 повторень, три підходи;
• підйоми на шкарпетки- 25 повторень, три підходи;
• румунська тяга
• нахили зі штангою- 10 повторень, три підходи;
• римська лава- 25 повторень, п'ять підходів.

Програма Колемана високоінтенсивна та об'ємна. Її можна оптимізувати під себе та використовувати екстремальну вагу. Комплекс вправ:

• розгинання ніг- 30 повторень, чотири підходи;
• присідання зі штангою- 15 повторень, п'ять підходів;
• Гакк-присідання-15 повторень, три підходи;
• румунська тяга- 15 повторень, чотири підходи;
• вправа «віслюк»- 30 повторень, чотири підходи.

Програма Френка Зейна – це дуже популярна схема тренування, яку Зейн використав в один із періодів своєї кар'єри культуриста. Програма для нижніх кінцівок:

• відведення ноги назад
• згинання ніг- 8-12 повторень по 3 підходи;
• розгинання ніг- 8-12 повторень по 3 підходи;
• присідання зі штангою- 8-12 повторень по 3 підходи;
• румунська тяга- 8-12 повторень по 3 підходи;
• випад назад- 8-12 повторень по 3 підходи;
• вправа «віслюк»- 30 повторень по 3 підходи;
• підйом на шкарпетки сидячи- 30 повторень по 3 підходи.

При правильному та послідовному виконанні тренування стегон та литок можна досягти хороших результатів.

Наведені приклади програм допомагають індивідуально підібрати вправи і зрозуміти, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові за тиждень.

А також у статті наведено вправи, які показують, як накачати худі ноги хлопцю чи дівчині.

Вправи з гантелями- Найдоступніший спосіб підтримки форми та збільшення обсягу м'язів у домашніх умовах. Вдома гантелі не займають багато місця, вони недорогі, прості у використанні та, що найголовніше, вкрай ефективні. Звичайні гантелі здатні навантажити та змусити працювати переважна більшість твоїх м'язів. Ними можуть користуватися як новачки, так і досвідчені культуристи, як чоловіки, так і жінки. І якщо ти з якихось причин не можеш дозволити собі займатися у тренажерному залі, ми підкажемо як можна перенести тренування з гантелями у домашню обстановку.

За кількістю самого навантаження все індивідуально. Початківцям, як правило, рекомендується робити два-три підходи, повторюючи рухи 6 – 10 разів. Вагу гантелей можна прикинути так: вільно підтягуєшся 8 разів по три підходи — спочатку твоїм бецепсам/трицепсам підійдуть гантелі вагою 8-10 кг, ні — бери менше. У будь-якому випадку згодом тобі знадобиться збільшувати вагу, тому найпоширеніший варіант для домашніх тренувань з гантелями - це купівля розбірних гантелі з відповідним набором дисків до них.

Вправи на біцепс

Біцепс(Двоголовий м'яз плеча) чудово видно під шкірою. Основне його призначення: згинати передпліччя у ліктьовому суглобі, плече – у плечовому. Біцепси люблять багатоповторний тренінг з невеликими вагами. Качати біцепс досить кілька разів на тиждень. Нижче представлені найкращі вправи на біцепс, які ти завжди можеш виконувати не виходячи з дому.

	Підйом гантелі на біцепс стоячи.Згинання рук з гантелями стоячи.Візьми гантелі в руки і встань прямо, трохи зігнувши ноги в колінах. Лікті притисні ближче до тіла, долоні поверни до стегон. Починай піднімати гантелі до плечей, плавно згинаючи руки. Стеж за плечовою частиною рук — намагайся зберегти їхню нерухомість. Продовжуючи підйом гантелі, починай супінацію — розгортай кисті рук долонями вгору. У самому верху, коли твій біцепс напружений, затримайся на секунду і скоротить біцепс. Тим самим шляхом повертайся у вихідне положення. При бажанні руки можна згинати поперемінно. Підйом гантелі допустимо здійснювати й іншим способом, повертаючи долоні рук не до стегон (коли гантелі опущені), а вперед. У разі таке становище долонь слід утримувати весь підхід.
	Підйом гантелі на біцепс сидячи.Згинання рук з гантелями, сидячи.Тобі знадобиться лава чи вузький стілець. Якщо захочеш ускладнити завдання - використовуй стілець з вертикальною спинкою або поставити біля стіни табурет і упрись спиною. На відміну від стоячи, положення сидячи дозволяє виконати вправу більш правильно. Адже так ти вже не зможеш легко допомогти собі м'язами спини або рухом корпусу.
	Молот (молоток, хамер).Візьми гантелі до рук і встань прямо. Ноги трохи ширші за плечі і злегка зігнуті в колінах. Поверни долоні до тіла і зберігай це положення кистей по ходу вправи. Тримай лікті поруч із тілом, вони не повинні «танцювати». За допомогою біцепсів, плавно починай згинати руки, дозволяючи рухатися лише передпліччям. Скоротивши біцепси, затримайся на півсекунди і також плавно повертайся у вихідну. Тут паузу робити не можна, тож одразу згинай руки. Виконай необхідну кількість повторень. Вправу можна повторювати як двома руками, так і чергуючи їх: права - ліва, права - ліва і т.д. Як тобі зручно. «Молот» активно задіює не тільки біцепс, а й плечовий м'яз брахіаліс (бригіаліс), який знаходиться під ним.
	Концентрований підйом на біцепс.Концентрований згинання рук з гантелі сидячи.Це найпоширеніша в домашніх умовах і класична вправа для збільшення піку біцепсів. Концентроване згинання руки з гантеллю задіює також брахіаліс і плече-променевий м'яз. Рекомендується виконувати в завершенні тренування біцепсів. З гантелей у правій руці сядь на лаву/стул/табурет, розстав ноги, нахилися трохи вперед. Лівою рукою обпристися на ліве стегно, а лікоть правої руки притисни до внутрішньої частини правого стегна. Твоє праве плече вертикально, гантель підлоги не торкається, рука пряма. Починай плавно згинати праву руку до кінця. Затримайся на півсекунди, відчуй скорочення біцепса, а також плавно повертайся у вихідне положення. Виконай необхідну кількість повторень. Поміняй руку.

Вправи на трицепс

Трицепс(Триголовий м'яз плеча) відповідає за розпрямлення ліктя (випрямлення рук). Гідний розвиток руки – це біцепс та трицепс. Тому трицепс потрібно готувати та розробляти так само інтенсивно, як біцепс. Давай подивимося, як можна покращити твій трицепс вдома, маючи під рукою лише пару гантелей.

	Жим гантелі з-за голови однією рукою. Розгинання руки з гантеллю з-за голови - мабуть, найпопулярніша вправа з гантеллю для тренування трицепса вдома. Встань прямо, тримаючи в одній руці гантель. Підніми її вгору, а вільну руку постав на пояс, просто опусти вниз або обхопи себе (як Арні зліва). Долонь із гантеллю поверни вперед. Починай плавно згинати руку, переміщуючи гантель за голову. Плечова частина не рухається, працює лише передпліччя. Добре розтягнувши трицепс, затримайся ненадовго і плавно випрямляй руку. Виконай необхідну кількість повторень. Жим гантелі з-за голови можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
	Жим гантелі з-за голови двома руками. Перед виконанням жиму перевір гантель на надійність замків. Якщо гантель важка (15-20 кг і більше) - використовуй атлетичний пояс на талію. Візьми гантель двома руками за млинець. Для безпеки обхопи гриф великими пальцями. Устань прямо, ноги на ширині плечей (можна робити вправу сидячи). Підійми гантель над головою. Тепер плавно переміщуй її за голову, згинаючи руки в ліктях (тільки не розводь їх убік). Відчуваєш розтягнення трицепсів? Так само спокійно за допомогою трицепсів розгинай руки. Повтори.
	Французький жим із гантелями. Ляж на лаву або на підлогу. Твоя голова та ступні щільно притиснуті. Витягни руки з гантелями вгору (паралельно один до одного) і ледве помітно нахили їх до голови. Весь цей час лікті зафіксовані в одному положенні. Видих: енергійно розгинай руки. Під час вправи слідкуй за ліктями — вони повинні бути майже нерухомими. Рекомендуємо використовувати таку вагу, щоби ти зміг без проблем зробити близько 10 повторень.
	Розгинання руки назад у нахилі. Встань, розстав стійко ноги, злегка зігни коліна і нахилися вперед. Спина пряма. Вільну руку упри в коліно, а працюючу зігні в лікті під кутом 90°, притиснувши до тулуба. Зроби вдих і випрямляй руку назад, розгинаючи її в лікті. По закінченні руху - видих. Вправа відмінно підходить для доробки трицепс.

Вправи на плечі

Гарне накачане тіло має на увазі також рельєфний плечовий пояс. Тому розігрівайся і приступай до найефективніших вправ для сильних та виразних плечей домосіда.

	Жим гантелей сидячи. Тренуємо бічні частини дельтоподібних м'язів. Регулярне виконання даної вправи зробить твої плечі ширше. Протягом усієї вправи тримай корпус прямим. Візьми в руки гантелі так, щоб передпліччя дивилися вгору. Без ривків, але потужним рухом вичавлюй гантелі. Намагайся не спрямовувати лікті вперед. У верхній точці зачекай швидкоплинну паузу і поступово повернися у вихідне положення. Тут зупинятися не варто, тож знову починай підйом.
	Жим Арнольда.Вправа «Жим Арнольда» добре задіє дельтовидний, а також трапецієподібний м'яз і трохи трицепс.Сядь. Тримай корпус рівно, зберігай пряму спину. Візьми гантелі, повернувши долоні до себе. Притисніть лікті до тіла. Починай плавно вичавлювати гантелі вгору, одночасно повертаючи кисті рук долонями вперед. Піднявши гантелі і витягнувши руки майже повністю (не випрямляй їх до кінця), повертайся з поворотом кистей рук у зворотному напрямку. Така постановка рук та змінена траєкторія руху сприяють збільшенню навантаження на передні відділи дельтоїдів. "Жим Арнольда" включає в роботу ті м'язові волокна, які не використовуються при класичному жимі гантелей.
	Розведення гантелей убік. Махи гантелей навантажують бічні (середні) частини і глибше впливає на дельти. Для цієї вправи вибирай невелику вагу. Візьми гантелі, встань прямо і злегка зігни руки в ліктях (таке положення рук має зберігатися на час всього підходу). Енергійно розведи гантелі убік до рівня голови. Затримайся на секунду. Тепер плавно опускай руки та знову підіймай. Повтори потрібну кількість разів. Виконання вправи допускається у положенні сидячи.

Вправи для тренування м'язів грудей

Жим гантелей лежачи. Утримуючи в руках гантелі, ляж на горизонтальну лаву. Витягни руки з гантелями вертикально вгору і поверни долоні так, ніби ти тримаєш штангу. Широко розставлені ноги щільно упрі в підлогу. Злегка зігни лікті. Гантелі стикаються. Готовий? Плавно опускай гантелі на всі боки від торса. Твої лікті розходяться убік, передпліччя постійно перебувають у вертикальному положенні. Опусти гантелі максимально низько. Відчуваєш приємне розтягування у м'язах грудей? Чудово. Тепер також плавно вичавлюй гантелі вгору, де вони повинні знову доторкнутися. Затримайся на секунду і повторюй.

Розведення гантелей лежачи. Крім грудних м'язів, ця вправа залучає в роботу біцепси і передній пучок дельтоподібних м'язів. Лежачи на лаві з гантелями, вичавлюй їх вгору так, щоб руки стали паралельними. Роби вдих і, злегка згинаючи руки в ліктях, розводь гантелі в сторони доти, доки не відчуєш, що грудні м'язи добре розтяглися (дивись, не перестарайся!). Затримайся трохи, роби видих і енергійно повертайся на вихідну.

Вправи для тренування м'язів спини

Основні вправи з гантелями для тренування м'язів спини у домашніх умовах.

Шраги (трапеції) із гантелями. «Кроки» — нехитра, але найвдаліша вправа на розвиток верхньої трапеції.Візьми в руки гантелі. Ноги на ширині плечей, живіт втягнуті, плечі розгорнуті, підборіддя притискається до грудей. Плавно виконуй підйом гантелі, намагаючись (образно) з'єднати плечі на потилиці, з невеликим відведенням їх назад та вгору. Потім плавно опускай руки назад. Бажано робити вправу в два-три підходи по 15-20 повторень, причому починаючи з більшої ваги і закінчуючи меншою.

Тяга гантелей у нахилі. Вправа спрямована на розвиток найширших м'язів спини з залученням біцепсів. Спина має бути майже паралельна підлозі. Дивись уперед, тримай спину рівно. Ноги трохи зігни в колінах. Руки з гантелями відстовбурчувати вперед не потрібно. Тягни на себе гантелі, приблизно до середини живота. Стеж за ліктями — він має дивитися вгору, а не в сторони. Повертайся у вихідне положення і одразу повторюй.

Виконуючи вправи для ніг з гантелями, можна надати їм чудової форми навіть у домашніх умовах, незалежно від того, чоловік ви чи жінка. Але про все по порядку.

Присідання із гантелями.

Це одна з основних вправ для ніг з гантелями. При його виконанні в роботу включаються усі м'язи ніг. Майже жодна програма тренувань не обходиться без цієї вправи. Як правило, присідання виконуються на самому початку тренування.

Таз намагайтеся відводити максимально назад і не допускати виходу колін за «лінію шкарпеток». Загалом вправа повинна виконуватися так, як показано на зображенні.

Як я вже сказав вище, це основна вправа для ніг з гантелями, незалежно від того, чоловікви або жінка. Вправи для всіх ОДНАКОВІ. Різниця лише в робочих терезах і комплексі самих вправ, тобто в їхній послідовності, черговості, кількості тренувальних днів на тиждень і так далі. «Підкачати», «Схуднути», або «Надати форму» - залежатиме від конкретного комплексу та плану харчування. Головне - грамотний, чіткий підхід, правильний комплекс та техніка.

Домашня програма для рельєфу м'язів та зниження жирового прошарку

Домашня програма для максимального набору маси

Присідання із широкою постановкою ніг.

Цей тип присідань дозволяє більше включити задню поверхню стегна і сідничні м'язи. Техніка така сама як у класичних присіданнях, тільки постановка ніг ширша. Обидві ці вправи відмінно вписуються в тренувальний план і виконуються або один за одним, або в різні дні, залежно від вашої програми тренувань.

Випади із гантелями.

Якщо говорити про домашні вправи, то випади, безперечно, будуть однією з найефективніших. При його виконанні в роботу включаються: задня поверхня стегна (нижче за сідничний м'яз) і сідничні м'язи. Це основна вправа для сідничних м'язів, незалежно від того, де ви займаєтеся, в залі або в домашніх умовах.

При виконанні намагайтеся, щоб у нижній точці коліно не йшло за носок (сильно вперед). Дуже важливо в цій вправі відчувати розтяг саме сідничного м'яза і задньої поверхні стегна, бо при правильній техніці у вас повинні з'явитися саме такі відчуття.

Мертва тяга з гантелями.

Мертва тяга-відмінна вправа для ніг в домашніх умовах. Воно, як і попередня вправа (випади) включає в роботу сідничні м'язи та задню поверхню стегна. При виконанні спину тримаємо рівно (не кривимо) і опускаємося вниз за положення гантель приблизно до середини гомілки. Аналогічно, у цій вправі потрібно відчувати натяг у задній поверхні стегна.

Нахили з гантелями.

Це аналог мертвої тяги. М'язи тут працюють ті ж: сідничні та біцепс стегна (задня поверхня).

Підйом на платформу з гантелями.

У домашніх умовах можна замінювати платформу будь-якою іншою височиною. Ця вправа також переважно включає в роботу сідничні м'язи. При підйомі штовхаємося саме тією ногою, яка стоїть на платформі, а не тією, що позаду.

Ікри з гантелями стоячи.

Ця вправа включає в роботу литкові м'язи. Виконується просто: піднімаємось і опускаємося, стоячи на шкарпетках, на якійсь невеликій височині.

Це основні вправи для ніг із гантелями, які можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Усі вправи виконуються в середньому у 3 робочих підходах, на 10 повторень, згідно з вашою програмою тренувань. Якщо це випади, або нахили на кожну ногу-виконуємо по 10 разів на кожну ногу, а не всього 10.

Існує величезна кількість вправи для розвитку м'язів ніг, проте для домашнього використання більшість із них не придатна. Хорошою альтернативою є вправи з гантелями для ніг, які можна виконувати навіть у домашніх умовах.

Найкраща вправа з гантелями для ніг – це випади. Суть проста – вихідне становище – гантелі у руках, ноги разом. Робимо випад правою ногою вперед. Колінний згин правої ноги повинен утворити кут 90 градусів. При цьому коліно має бути в однієї осізі стопою. Це найпоширеніша помилка під час виконання цієї вправи. Коли п'ята перебуватиме під сідницею, а коліно далеко попереду. При цьому колінний суглоб отримує у кілька разів велике навантаження та навантаження на м'язи змінюється.

Існує також варіант зворотних випадів. В цьому випадку крок робиться не вперед, а назад, з дотриманням тих самих правил постановки споти щодо коліна.

У даній вправі ви розвиваєте м'язи ніг, якщо ви робите більш довгий випад більше навантаження лягати на біцепс стегна, їли коротші - на чотириголовий м'яз стегна.

Присідання з гантелями на плечах- Відмінна вправа, що комплексно розвиває м'язи ніг. Можна використовувати кілька варіантів цієї вправи. Звичайні присідання, плі присідання носки в сторони, для біцепса стегна і присідання на одній нозі. У разі присідань на одній нозі гантель знаходиться тільки в одній руці. Друга рука тримається за опору чи допомагає тримати рівновагу.

Підйоми на шкарпетки – вправа з гантелями для нігщо дозволяє розвинути литковий м'яз. Гантелі в руках, ноги разом на невеликому пагорбі. Підйом та опускання тільки за рахунок руху стопи. Необхідно виконувати не менше 15-20 разів у 2-3 підходах. Також цю вправу можна виконувати для однієї ноги.