Бодібілдінг

Вправи накачати прес дівчині. Як накачати дівчині прес у домашніх умовах. Вправи для преса: користь та протипоказання

Прес, мабуть, це та частина тіла, яка найчастіше цікавить дівчат. Адже кожна хоче підтягнутий і плоский животик. Розвинути м'язи преса можна ефективно як вдома, так і в тренажерному залі. У принципі великої різниці немає. У цій статті ми розповімо, як накачати прес до кубиків дівчині швидко.

Думаю, кожен тренер чув від дамочок, які приходять до тренажерної зали такі питання: як накачати прес ефективно та швидко? Як накачати прес максимально швидко дівчині? Як накачати прес дівчині за місяць? Як накачати прес легко та швидко? Справа в тому, що «легко і швидко», а тим більше за місяць нічого не вийде. Потрібен час набагато більше, щоб ваш живіт став плоским, а тим більше набув рельєфу. Що вже можна говорити про такі запити, як «як накачати прес дуже швидко вдома дівчині до кубиків?»? Не гоніть коней і почніть готуватися до пляжного сезону не за місяць, а за 3 місяці. Може тоді й вдасться досягти значного результату. Так що, милі пані, читайте та навчайтеся.

Особливості анатомії преса

Те, що зазвичай люди розуміють під пресом – прямий м'яз живота. Крім цього є ще зовнішня і внутрішня косі м'язи живота. Зовнішні косі м'язи видно при гарному сушінні і розташовуються від пахв до низу живота. Так як внутрішні косі м'язи не видно і не відіграють ніякої естетичної ролі, ми їх навіть не розглядатимемо.

Прямий м'яз живота – це і є, власне, прес, це довгий м'яз, поділений на дві частини вертикальними сухожиллями. Також є кілька пучків, що йдуть горизонтально. Простіше кажучи, за рахунок цих сухожиль ми бачимо кубики преса.

Таким чином, ви повинні розуміти, що прес – це один цілий м'яз, і працювати частинами він не може. Неможливо накачати тільки верхню частину або лише нижню частину преса, при навантаженні цей м'яз скорочується повністю. Єдине, що зробити реально – навантажити трохи більше або менше частини м'яза.

Нижня частина преса завжди виділятиметься менше, тому не варто намагатися її натренувати. Справа в тому, що та частина преса, яка знаходиться в області пупка і вище найщільніша і найсильніша, а нижня частина дуже тонка. До речі, у тренуваннях преса у жінок є певна особливість. Раз на місяць з фізіологічних причин будь-яка жінка відчуває біль та дискомфорт унизу живота, тому там чутливість нервів значно знижена. У цьому є і негативний момент – нижня частина преса значно гірше відгукуватиметься на тренінг.

А тепер про те, як накачати прес кубиками дівчині.

Як накачати верхню частину преса?

Перед тим, як ми перейдемо до розбору вправ, варто сказати, що якщо ви хочете виражений прес, то його:

По-перше, потрібно накачати
По-друге, просушити.

Самі вправи на прес не сприяють спалюванню жиру у цій зоні, оскільки спалити жир локально неможливо.

Основна функція преса – притягування торса та тазу. Таким чином, всі наші вправи будуть спрямовані на притягування верхньої частини тіла до нижньої чи навпаки.

Найбільш ефективні вправи для рівномірного розвитку преса – скручування лежачи та зворотні скручування.

Скручування лежачи.Це найпростіша та ефективніша вправа для розвитку м'язів преса. Якщо ви хочете виконувати тільки одну вправу, то краще вибрати саме її, оскільки вона допомагає найбільш ефективно опрацьовувати прямий м'яз.

Виконувати цю вправу можна лежачи на підлозі або римському стільці. Чим більше амплітуда і нахил, тим складніше виконувати вправу, тим більше навантаження. Також навантаження можна збільшити, поставивши ноги від таза, а руки поклавши за голову.

Як накачати прес нижньої частини живота?

Зворотні скручування.Це зворотний варіант скручування лежачи та відповідь на запитання «як накачати нижній прес швидко?». Тут ви підтягуєте не корпус до тазу, а навпаки, саме тому цю вправу називають вправою для нижньої частини пресу.

Виконувати цю вправу можна у десятках варіацій. Наприклад, ви можете піднімати лежачи коліна або ноги вгору або робити це на турніку або брусах. Найбільш ефективно виконувати скручування на підлозі, тримаючись руками за опору.

Якщо говорити про те, як накачати прес дівчині в тренажерному залі, то принцип такий самий. Єдине, в залі ви можете включити в свою програму скручування у висі на турніку або шведській стінці. Ця вправа також ефективно опрацьовує нижню частину преса.

Вправи на прес необхідно робити у великій кількості підходів та повторень, скажімо 5 підходів по 20 повторень. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд.

Жінки завжди прагнуть добре виглядати. У нескінченному прагненні за красою вони не зупиняються ні перед чим: у хід йдуть косметика та вбрання, дієти та пластичні операції.

Ті, хто дбає не тільки про зовнішній вигляд, а й про здоров'я, віддають перевагу правильним фізичним навантаженням. Але не кожна може собі дозволити походи до тренажерної зали, і виникає питання, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Щоб відповісти на нього, слід розібратись у деяких нюансах.

Поширена назва прес включає досить велика кількість м'язів. Вони діляться на прямі м'язи, які становлять верхній та нижній прес, і бічні чи косі м'язи. Останні також поділяють на внутрішні, що залишаються непомітними та зовнішні, саме ті, що так добре видно при прокачаному животику.

Якщо прес складається із поздовжніх м'язів, як утворюються кубики? Відбувається це завдяки наявності вертикальних сухожиль. Отже, щоб животик виглядав шикарно, доведеться працювати над усім м'язом, а не над її частиною. Поняття накачаного верхнього чи нижнього преса окремо немає. Однак є можливість зменшувати або збільшувати навантаження на певній ділянці.

Верхню частину живота, розташовану вище за пупок, змінити куди простіше. Вона є щільною та сильною. Хоча нижня частина залишається тонкою.

Підготовка до тренування

Будова жіночого організму разюче відрізняється від чоловічого, це зумовлено природою. Так, жіночий живіт прихований прошарком жиру. І навіть накачавши заповітні кубики, їх може бути не видно через жир. Тому уваги потребує як ця частина тіла, а й весь організм. Для стрункості та позбавлення зайвої ваги ідеально підійде плавання або біг.

Ще одна фізіологічна особливість проявляється у дівчат щомісяця. Отже, на кілька днів доведеться відмовитись від тренувань. Краще відпочити один день перед тим і два після.

Починаючи тренування, і замислюючись, як краще качати прес дівчині в домашніх умовах, важливо не забувати деякі правила.

Правила домашніх тренувань

займатися потрібно не раніше, ніж через дві години після їди;
лягати спати можна за кілька годин після тренування;
робити зарядку краще на твердій поверхні, тому що м'яка не дасть потрібного ефекту і може зашкодити спині;
тренування краще проводити через день, тому організм отримає можливість відновитися;
найприйнятнішим для дівчат стане тренування, де кожна вправа повторюватиметься 10-15 разів, а кількість підходів не перевищить 4;
навантаження слід збільшувати поступово;
Перед навантаженням варто розігрітися.

Для останнього пункту чудово підійде біг, розминка або інтенсивне прибирання квартири. Що допоможе поєднати приємне з корисним і розігрів, і чисте житло.

Найефективніші вправи для верхнього преса

Абсолютна більшість тренувань для живота виконується лежачи. Під спину кладуть тренувальний килимок або складену в кілька разів ковдру. Наступні завдання підкажуть як швидко накачати прес до потрібного зовнішнього вигляду в домашніх умовах і при цьому не зашкодити собі.

Скручування. Лежачи на підлозі руки витягнути за головою. Ноги зігнути в колінах і поставити на підлогу. Не поспішаючи відірвати від підлоги плечі та лопатки. Одночасно піднімаються зігнуті ноги. Важливо, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Піднявши плечі максимально високо, слід порахувати до п'яти і повільно повернутись у вихідне положення. Потрібно зробити двічі по 15 вправ. Згодом можна додати м'яч, який утримують під колінами.
Підйоми ніг. Виконується лежачи на спині. Ноги вирівнюють, руки кладуть зручно. Повільно піднімати ноги до кута 45 градусів і опускати не торкаючись підлоги. Почати потрібно з 10 вправ. Різновидом цього руху є спроба написати своє ім'я ногами, піднятими на потрібну висоту над підлогою.
Прогини. Перевернувшись на живіт і поклавши руки на голову, піднімають верхню частину тулуба, притримуючи нижню при цьому на підлозі. Цю вправу можна робити в парах або зафіксувавши ступні, наприклад, за допомогою меблів. Спочатку виконують два підходи по 10-15 разів.

Зробивши необхідну кількість спроб верхнього преса, переходять до нижнього.

Гармошка. У положенні сидячи тіло спирається на зігнуті у ліктях руки. Ноги піднімають на 25-30 см від підлоги, утримують кілька секунд і підтягують до грудей. Не опускаючи на підлогу, коліна розгинають і повторюють вправу по 30 разів на два підходи.
Кроки у вазі.Лежачи на спині і витягнувши вздовж тіла руки, роблять кроки, піднімаючи ноги на зручний кут. Починають з одного підходу за 30 кроків.
Підйом тазу. Лежачи на спині та зігнувши ноги в колінах, піднімають таз максимально високо. Опускаючи таз вниз, не можна торкатися підлоги. Варіацією вправи буде підйом таза разом із витягнутою вперед ногою. Потім ногу міняють. Виконується 20-25 вправ за один раз.

Косі м'язи живота

Дбаючи про накачування преса в домашніх умовах, не слід забувати про косі м'язи. Ними треба займатися, але не переборщити. Якщо бічний прес буде дуже розвинений, талія стане візуально ширшою, а вся фігура стане більш прямою. Ось найефективніші вправи для косих м'язів живота:

Ножиці. Ногами, піднятими на 30 градусів над підлогою, роблять вправу, що нагадує ножиці;
Нахили в сторони. Виконується стоячи. Слід швидко нахилятися у різні боки. Для обтяження беруть гантелі;
Поперечне скручування. Лежачи на підлозі, ноги потрібно зігнути і, не відриваючи лопаток від килимка, укладати перпендикулярно тулубу в різні боки.

Відео: як швидко дівчині накачати прес у домашніх умовах

Закінчувати тренування на прес слід вправою "собака мордою вгору" і потім "собака мордою вниз". Для цього з положення лежачи на животі потрібно підняти верхню частину тіла на витягнутих руках і прогнутися вниз. М'язи живота розтягуються, отже, наступного дня біль буде менше.

Займаючись тренуваннями, важливо пам'ятати про харчування. Варто переглянути раціон, у бік зменшення жирів та вуглеводів. Почастувати їжу, зробивши порції менше. І, найважливіше, не можна змінитись за один день, тренування мають тривати мінімум місяць, а краще три, для досягнення суттєвого результату.

Так як швидко накачати прес дівчині в домашніх умовах складно, але цілком реально, дотримуючись всіх рекомендацій, важливо пам'ятати, що найважчий початок. Коли з'явиться звичка (зазвичай на третій тиждень) простіше буде вже займатися і бути достатньою собою, ніж ухилятися від настільки звичних і вправ, що полюбилися.

Свіжі новини

Як накачати прес дівчині? Звичайно ж, потрібно виконувати спеціальні вправи на прес. Вправи для верхнього та нижнього преса, а також вправи для косих м'язів живота шукайте у цьому матеріалі.

Час іде, а питання "як накачати прес" все також залишається одним із найпопулярніших. Існує просто безліч вправ для м'язів преса і "непідготовленій" людині досить складно розібратися в тому, що їм потрібно. У цій статті я спробую вирішити цю проблему.

Я вже описувала основні критерії досягнення не просто плоского живота, а рельєфного преса у статті Як отримати рельєфний прес. Сподіваюся, що її Ви теж прочитаєте і тому в цьому матеріалі я не повторюватимусь і акцентую увагу саме на виборі відповідних вправ.

Найкращі вправи для преса: які вони?

Насамперед, вони безпечні. Що я маю на увазі? Те, що будь-яка вправа має відповідати Вашому рівню підготовки. Немає жодного сенсу намагатися накачати прес за допомогою, наприклад, досить знаменитого ролика або колеса для преса, якщо найпростіші скручування даються Вам важко. Тому що зробити Ви його правильно не зможете і будуть піддаватися екстремальному навантаженню інші області, в даному випадку поперек. Та й будь-яка вправа, в більшості випадків, ефективна доти, доки вона дається Вам важко. Отже, якщо найпростіший вид скручування для Вас зараз досить складно виконати, то він буде ефективним на даному етапі.

Як досягти красивого преса дівчині?

Я не дарма використала слово "красивий", тому що дуже легко "захопитися процесом" і замість гармонійного акуратного рельєфу отримати широку талію (а точніше її відсутність) та чоловікоподібний торс. Щоб цього не сталося, дам Вам декілька порад:

1) включайте в тренування рівною мірою вправи, що акцентують увагу на всіх областях преса: верхній, нижній і косих м'язах

2) вправи на косі м'язи живота (це все, що пов'язане з розворотом корпусу вправо або вліво) здебільшого виконуйте з власною вагою, щоб не зробити талію ширшою. Тобто. звичайно, якщо Ви пару разів на місяць виконуватимете, наприклад, вправу "Російський твіст" з м'ячем, нічого страшного не трапиться, але якщо робити це кожне тренування, то, найімовірніше, Ви сильно розвинете косі м'язи преса і залишитеся без талії

3) не надто часто виконуйте вправи, в яких потрібно робити підйом тулуба, коли ноги зафіксовані вгорі (для цього використовується похила лава для преса) - це теж може трохи розширити талію, так як такі вправи формують "глибшу" промальовування м'язів, якщо так можна сказати. Але це значить не використовуйте зовсім! Мені дуже подобається система, при якій на одному тренуванні можна виконати дві вправи з підйомом корпусу на похилій лаві (або додати підйом ніг у висі), а на наступній три вправи на килимку з власною вагою. За допомогою поєднання цих тренувань можна отримати акуратно окреслений рельєфний прес. Відстежуючи ефект, можна робити більше тренувань на килимку, або більше вправ на похилій лаві.

4) заміняйте вправу на більш складну, коли вона стала надто простою у виконанні – це забезпечить Ваш прогрес

5) не потрібно качати прес кожен день - для зростання м'язам потрібен час на відновлення

Вправи на прес для дівчат та для чоловіків: у чому різниця?

У принципі, різниці немає, тому що м'язи у нас влаштовані однаково і, відповідно, включаються в роботу при тих самих вправах. Питання тільки в тому, що дівчата зазвичай хочуть отримати "неперекачений" прес і, як ми вже розібралися вище, не розширити талію. І тому дівчатам варто виконувати менше вправ на прес із додатковим обтяженням. Ну і звичайно, деякі вправи, можуть бути банально занадто складними для жінок просто через те, що ми зазвичай фізично слабші.

Як накачати прес за місяць?

Хочеться відповісти "не", але це не зовсім правда. Насправді при регулярних тренуваннях 3 рази на тиждень у більшості випадків через місяць-півтора вже з'являються контури верхньої області преса. Але це лише за умови, що на животі досить мало підшкірного жиру. Інакше Ваш прес просто не буде видно, тому що його ховає жир над м'язом. Відповідно, якщо у Вас є зайва вага, то потрібно підключати харчування з дефіцитом калорій і аеробні вправи (кардіо). Ну і в цьому випадку, щоб зробити прес видимим, звісно, знадобиться більше часу.

Далі я наведу кілька найбільш “робітників”, на мій погляд, вправ для преса для дівчат, які підійдуть більшості з Вас. Вправи будуть розділені за групами, залежно від тієї області, на яку вони наголошують більше навантаження.

І все-таки, щоб уникнути непорозуміння уточню, що хоч ми зазвичай і говоримо "верхній прес" та "нижній прес" у нас їх не два. Все це один прямий м'яз живота і він завжди працює повністю. Просто деякі вправи більше переносять навантаження на верхню чи нижню області і у повсякденної промови його “поділили” на частини.

Вправи для нижнього преса для дівчат

Тут і далі вправи наведено у порядку збільшення складності. Відповідно Ви можете підбирати їх для себе в залежності від рівня підготовки. І не забудьте не тільки переглянути відео, а й уважно почитати опис техніки виконання вправ.

Дівчата анітрохи не менше за чоловіків хочуть мати бездоганний прес. Однак тут на них чекає одна проблема – це збільшення обсягу талії. А це зовсім небажане явище. Як його уникнути? Дуже просто. Накачати красивий прес дівчині і при цьому залишитися незмінною в талії можна, виконуючи наступні вказівки:

Починайте тренування на голодний шлунок
Після тренування їжте їжу, збагачену білком чи вуглеводами

Щоб талія залишалася тонкою, достатньо займатися тричі на тиждень по 10-25 хвилин. Кожну вправу опрацьовуйте у три підходи по 10-20 повторів. Разом із вправами на прес, виконуйте та інші. Перед тренуванням робіть гарну розминку.

А тепер представляємо вам список вправ для опрацювання преса.

Вправи для дівчат на нижній прес

Поділимо вправи на два типи: у спортзалі та за його межами. Домашні тренування ми залишимо на потім, опишемо їх трохи нижче. У спортивному залі можна виконувати вправи на прокачування нижнього преса:

Підйом ніг на перекладині
Техніка виконання: повисніть на перекладині, ноги мають бути трохи зігнуті в колінах. Почніть підтягувати ноги якомога вище. Якщо складно дотягуватися ногами до грудей, то спочатку піднімайте ноги до горизонталі. Поверніться у вихідне положення. При виконанні підйому ніг не розгойдуйте корпус, всі зусилля мають виконуватися тільки м'язами преса.
Підйом ніг, зігнутих у колінах, в упорі на ліктях
Техніка виконання: підійдіть до тренажеру з упорами для ліктів, спиною притулитеся до його спинки, покладіть лікті на підлокітники і повисніть на них. Спину тримайте рівно, голову не втягуйте. Зігніть ноги під кутом 90 градусів. Зробіть вдих і м'язами преса максимально підтягніть ноги до грудей. У такому положенні замріть на секунду-другу, після чого поверніться в початкове положення.
Підйом прямих ніг з упором на лікті
Ця вправа виконується як попередня з єдиною різницею – ноги тепер не треба згинати, вони повинні бути витягнуті перед собою.
Підйом ніг на похилій лаві
Техніка виконання: ляжте на лаву, візьміться руками за краї. Ноги трохи зігніть. На вдиху підніміть їх, відриваючи у верхній точці сідниці від лави. Не розгойдуйте корпус, піднімайте ноги поспішаючи, лише за рахунок м'язів преса. Цю ж вправу можна виконувати на звичайній лаві.

Вправи для дівчат на верхній прес

Пропрацювати верхній прес у спортзалі можна за допомогою наступних вправ:

Підйом корпусу на похилій лаві
Лава задіюється та, коли голова виявляється майже біля поверхні підлоги. Техніка виконання: ляжте на лаву, на вдиху почніть піднімати корпус. Щоб подати на м'язи велике навантаження, тримайте руки за головою. Не робіть ривків.
Підйом корпусу на фітболі
Техніка виконання: приготуйте фітбол, ляжте на нього спиною так, щоб він був чітко в області попереку. Ноги розведіть на ширину плечей, руки схрестіть на грудях, а стопи міцно притисніть підлогу. Спину трохи прогніть таким чином, щоб плечі знаходилися нижче за рівень грудей. Почніть піднімати верхню частину корпусу, не відриваючи попереку.
Скручування на тренажері в положенні сидячи
Техніка виконання: сядьте на тренажер, візьміть до рук ручки, а ноги надійно зафіксуйте. Одночасно підтягніть ноги до грудей, а руки тягніть униз. У нижній точці зупиніться на секунду і розпрямитеся, але не до кінця.

Схема прокачування преса для дівчат

Якщо ви займатиметеся з повною відповідальністю, не сачкувати і не лінуватися, то результати можна буде отримати вже через півтора-два місяці.

Подана програма розрахована на десять днів. Щодня робіть по дев'ять підходів, кількість повторень – від 15 до 25 разів. Тобто перший підхід – 15 разів, другий – 20 разів, третій підхід – 25 разів, потім у зворотному напрямку.

Качаємо прес будинку

Вдома для дівчат відкривається навіть більша перспектива, ніж у спортзалі. Хоча усі вправи можна виконувати і там. Єдиний мінус – треба платити гроші. Вдома це робити не треба. Список вправ для прокачування преса досить великий, ми постаралися підібрати максимально повний список.

Щоб домогтися рельєфних і кубиків, що виділяються на животі, необхідно виконувати не тільки силові, але і кардіонавантаження. Тоді жир, що відклався в нижній частині живота, спалюватиметься швидше. Не пропускайте заняття, випишіть собі вправи на всі групи м'язів преса та опрацьовуйте їх по черзі.

Деякі жінки бажають виглядати привабливо незалежно від віку. Для цього вони відвідують салони краси та спортивні зали. Ні для кого не секрет, що практично кожна людина бажає мати плоский живіт та пружний прес, проте результат усі хочуть отримати якнайшвидше. Тому багатьох спортсменок-початківців цікавить питання, як накачати прес дівчині максимально ефективно за короткі терміни.

Деякі особливості занять

Як не дивно, але в будові черевних м'язів у чоловіків і жінок є деякі відмінності. Саме цим пояснюється необхідність виконання спеціально підібраних вправ для преса жінкам.

Прес є групою м'язів, які у представників чоловічої та жіночої статі розташовуються неоднаково. Виходячи з цього, існують різні правила для спортсменів правильного розподілу навантаження на черевні м'язи.

Отримати ідеальний прес дівчині можна навіть у домашніх умовах, для цього лише необхідно регулярно проводити заняття і правильно виконувати вправи. Для того, щоб зрозуміти, як правильно качати прес дівчині, потрібно дотримуватись наступних правил:

Проводити тренування м'язів преса лише вранці. Виконувати вправи слід натщесерце, адже за таких умов без надходження в організм поживних речовин він починає спалювати наявні в ньому жирові відкладення.
Не можна качати прес дівчатам у дні менструального циклу, оскільки фізичні навантаження в цей час несприятливо впливають на організм. Починати робити вправи потрібно відразу, лише через кілька днів після закінчення менструації.
Важливо правильно розподіляти навантаження на черевні м'язи. Від правильного розподілу навантаження на м'язи преси залежить ефективність занять. З цією метою можна провести простий тест: виконуючи вправу застигнути на кілька секунд на етапі його завершення, і тоді стане очевидним, які саме м'язи напружуються.
Не допускати фізичної перевтоми. Помилковою є думка про те, що чим довше триватимуть тренування, тим краще. Адже надмірні навантаження можуть лише нашкодити організму, адже кубики можуть так і не з'явитися на животі, оскільки певного моменту при перевтомі навантаження переходить на інші групи м'язів.

Багато хто хоче дізнатися, як швидко накачати прес дівчині, проте краще відмовитися від такої мети, оскільки лише за регулярних і помірних навантажень з'являться бажані кубики на животі. Головна проблема, що виникає у багатьох дівчат, – не почати качати прес, а довести задумане до кінця.Якщо жінка наважилася займатися в домашніх умовах, необхідно докласти вольового зусилля та щоденні заняття зробити нормою.

Оптимальна кількість занять, коли необхідно навантаження припадає саме на черевні м'язи і при цьому вони не перевтомлюються, становить 3-4 рази на тиждень. Щоб стати володаркою гарних кубиків на животі, необхідно робити жінкам вправи для преса за 3-4 підходи до 15-20 повторень кожне.

Займатися вдома набагато складніше, ніж у тренажерному залі, адже там тренер сам підкаже, як правильно качати прес дівчатам, і тому не потрібно самодисципліни. Однак у будь-якому випадку слід виконувати спеціальні вправи, за допомогою яких можна зрозуміти, як правильно качати прес дівчатам.

Ефективні вправи

Зазвичай у домашніх умовах виконуються такі вправи для преса для дівчат:

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти вздовж тулуба. На вході підняти прямі ноги та затримати їх у такому положенні на кілька секунд, на видиху опустити їх униз. Ця вправа дозволяє накачати нижній прес у домашніх умовах.
Легти на спину, руки покласти за голову, ноги зігнути в колінах. На вдиху ноги підняти, щоб коліна були перпендикулярні до підлоги, на видиху опустити ноги вправо. Після цього повторити вправу ліворуч. Виконуючи його, навантаження посідає нижні і косі м'язи живота.
Лягти на спину, ноги прямі, руки покласти вздовж тулуба. Піднімати ноги до прямого кута з тулубом, при цьому вони мають бути повністю випрямлені або зігнуті в колінах. Повільно прийняти вихідне становище. Ця вправа теж дає можливість дівчатам накачати нижній прес до кубиків у домашніх умовах.
Для верхнього преса потрібно прийняти таке положення: лягти на підлогу, ноги розвести на ширину плечей, зігнути в колінах, поставивши стопи на підлогу, руки завести голову. Потім повільно піднімати верхню частину тіла до колін, тримаючи спину максимально рівною.

За бажання мати гарний живіт дівчата починають щодня виконувати вправи в домашніх умовах, прикладаючи вольові зусилля.

Однак накачати прес до кубиків дуже складно, оскільки через особливості жіночої фізіології вони можуть ховатися під жировим прошарком на животі. Тому, крім виконання регулярних інтенсивних занять, ще важливо переглянути свій раціон харчування. Необхідно повністю виключити жирну їжу, прості вуглеводи, солодкі газовані напої.

Якщо є зайва вага, перш ніж почати цікавитися, як накачати прес дівчині, слід позбавитися зайвих кілограмів за допомогою таких видів спорту як:

аеробіка;
плавання.

А для досягнення високих результатів необхідно ці спортивні заняття правильно поєднувати з дієтичним харчуванням. Найкраще звернутися до тренера, який допоможе підібрати ефективні вправи для нижнього та верхнього преса, а також підкаже, як правильно качати прес дівчатам. За дотримання основних правил та рекомендацій фахівців, доклавши вольові зусилля та виконуючи ефективні вправи, можна накачати прес до кубиків навіть у домашніх умовах.