Біль у шиї та плечах при тривалій роботі за комп'ютером. Цілий день за комп'ютером болить шия та спина? Болить шия при довгому сидінні за комп'ютером

Багато людей, зайнятих важкою фізичною працею, заздрять офісним працівникам. "Ну, з чого тут втомлюватися, коли вони цілий день сидять перед комп'ютером у комфортному приміщенні?", - думають вони, і не підозрюють, як сильно помиляються. Малорухлива і сидяча робота - основний фактор ризику розвитку багатьох, у тому числі й серйозних захворювань.

Дуже часто тривала робота за комп'ютером призводить до хронічних болів у шиї та плечах.

Пояснення цьому просте - людина довго сидить, схиливши вниз голову, при цьому м'язи шиї та плечового пояса знаходяться у напрузі. Така сама вимушена поза спостерігається й у представників деяких інших професій, наприклад, у бухгалтерів, касирів.

Раніше такі болі ємно називали "холкою бухгалтера", тепер же в епоху загальної комп'ютеризації їх можна сміливо назвати "холкою користувача комп'ютера".

Чому при тривалій роботі за комп'ютером виникають болі в шиї та плечах?

Як уже говорилося вище, одна з причин - неправильна постава. Тривалий нахил голови викликає статичну напругу м'язів, їх перевтому, що і призводить до почуття скутості та болю в шиї та плечах.

Крім цього, недостатній рівень фізичної активності призводить до поступового розвитку атрофії м'язів шиї, спини - м'язи в результаті перестають підтримувати наш хребет у правильному фізіологічному положенні.

Шийний відділ хребта від природи несе на собі підвищене навантаження (вага голови, велика кількість рухів). Через ослаблення м'язів, навантаження на шийний відділ хребта багаторазово зростають і сприяють розвитку в міжхребцевих дисках дегенеративно-дистрофічного процесу, інакше називається остеохондрозом шийного відділу хребта.

При остеохондрозі відбувається передчасне старіння міжхребцевих дисків, вони втрачають пружність і еластичність, у яких з'являються тріщини. Подальший прогрес захворювання обертається тим, що через тріщини міжхребцевих дисків починає поступово випадати пульпозне ядро, формуючи грижу міжхребцевого диска.

До першої ознаки остеохондрозу хребта фахівці відносять появу болів у шиї та плечах.

Це симптом називається «цервікалгією» та його вираженість безпосередньо залежить від тяжкості патологічних змін у шийному відділі хребта.

Хронічні болі у шиї та плечах в осіб, змушених тривалий час проводити перед монітором комп'ютера, - привід обов'язкового звернення до лікаря. Чим раніше буде діагностовано шийний остеохондроз, тим більше надії на успішне лікування.

Сучасна медицина, на жаль, може лише загальмувати подальше прогресування хвороби, але не відновити пошкоджені диски. Тому при ранньому початку лікування, коли ступінь руйнування міжхребцевих дисків мінімальна, ефективність терапії вища.

Лікування шийного остеохондрозу включає:

• призначення медикаментозної терапії, спрямованої зі зняттям реактивного запалення;
• усунення болю;
• покращення обмінних процесів у міжхребцевих дисках.

Велику роль терапії пацієнтів з остеохондрозом шийного відділу хребта грають методи мануальної терапії, медичний масаж, регулярні заняття лікувальної фізкультурою. У деяких випадках лікар може порадити пацієнтові з болями в плечах та шиї при тривалій роботі за комп'ютером користуватися спеціальними ортопедичними пристроями.

Шийний остеохондрозу людей, які проводять багато часу за комп'ютером, набагато легше попередити, ніж довго і часом безрезультатно лікувати. Профілактика болю в шиї та спині при роботі за комп'ютером зводиться до дотримання двох простих правил:

1. В процесі роботи стежте за своєю поставою, намагайтеся тримати голову прямо і якнайчастіше змінювати положення голови і корпусу тіла.
2. Забезпечте достатній рівень фізичної активності. Протягом робочого дня робіть невеликі перерви – «фізкультпаузи», а у вільний від роботи час обов'язково ходіть у басейн чи спортивний зал.

У сучасному комп'ютеризованому світі, де люди все частіше працюють за комп'ютерами, цілий день сидять на стільці, ведуть малорухливий спосіб життя, проблеми з хребтом виникають все частіше. Це можуть бути біль у шиї, біль між лопатками або біль під лопаткою з одного боку, біль у попереку, або навіть біль який віддає в ногу. Симптоматика, причини та наслідки можуть бути різними. Також вирізняються і діагнози, які виставляють лікарі. Лікування болю у спині має кілька базових моментів, у яких потрібно розбиратися не лише лікареві, а й пацієнтові.

Чому виникають біль у спині?

Коли цілий день сидиш за комп'ютером або просто за робочим столом, м'язи спини перебувають у напруженому стані. Виникають спазми та порушення тонусу. Це, у свою чергу, може призводити до порушень не лише на рівні м'язів, а й до неврологічної симптоматики (коли біль віддає протягом кінцівок). Також слід розуміти, що міжхребцеві диски живляться дифузією. Для цього необхідний рух. А стан, коли немає навантаження на хребет, і тіло не змінює довго свого становища, призводить до того, що харчування міжхребцевих дисків погіршується, порушується їхня структура, що рано чи пізно може призводити до розвитку міжхребцевих гриж та протрузій міжхребцевих дисків.

Що робити, якщо Болить у шию?

Розглянемо три принципово різні варіанти.

Якщо болі в шиї з'явилися внаслідок гострої травми: падіння, удар, будь-який інший силовий вплив (наприклад, пірнання і удар про дно водойми або поверхня води), і це почало супроводжуватися почуттям оніміння в тілі, в руках і ногах, порушення руху, то необхідно терміново викликати бригаду швидкої допомоги. Під час спілкування з оператором необхідно повідомити час настання травми, обставини, скарги пацієнта. Під час очікування карети швидкої допомоги, головне не перекладати постраждалого з місця на місце, максимально знерухомити його, зафіксувати шию. Лікар бригади швидкої допомоги після приїзду зафіксує шийний відділ спеціальним фіксатором. Після проведення знімка шийного відділу хребта, буде ясно, є й пошкодження шийних хребців чи ні. Діагностикою та лікуванням займається лікар-нейрохірург або ортопед-травматолог.

Другий варіант, який не супроводжується травмою шийного відділу хребта, а найчастіше зустрічається на тлі переохолодження організму. Причому, це може бути не одномоментна дія низької температури (наприклад, поринув у ополонку), а саме тривале сидіння на протягу, біля відкритого вікна. Такі чинники найчастіше призводять до невритів. У народі кажуть, застудив шию. Тактика лікування також відрізнятиметься, ним займається лікар-невролог. Основа лікування: застосування протизапальних засобів, частіше у вигляді уколів, застосування фізіотерапевтичного лікування (прогрівання, магнітотерапія, лазеротерапія).

Третій варіант– це болі в шиї, які виникають внаслідок перебування у незручній позі (тривале сидіння за комп'ютером, сон на незручному ліжку, на високій подушці, сидіння у незручному кріслі, тривале стояння, без можливості пройтись). Все це ситуації, що дуже часто зустрічаються. Але треба розуміти, що причини, а відповідно і тактика лікування, помітно відрізнятимуться. У разі практично немає запалення. Саме тому протизапальні пігулки та уколи не потрібні. (Вони можуть зняти біль, але причину не усунуть). Причина таких болів у шиї лежить у біомеханічних процесах: положення хребця, положення зв'язкового апарату, тонусу м'язів. Саме звідси з'являються біль. Відповідно, усунути їх можна лише за рахунок такого ж МЕХАНІЧНОГО впливу.

Мануальне лікування болю в шиї та інших відділах хребта

Механічна дія на організм людини лежить в основі всієї мануальної медицини («манус» у перекладі означає «рука»). Тобто – це все те, що лікар може зробити руками, без впливу хімічних або інших фізичних (тепло, випромінювання, струм) впливів. Мануальна терапія однозначно виправдана, якщо біль виник не внаслідок травми. До того ж, починати треба не з масажу, як всі звикли вважати, а саме з консультації та корекції у мануального терапевта. Тільки він зможе виявити в якому сегменті причина болю у спині, наскільки порушився тонус м'язів і як саме усунути цю проблему. Найчастіше для корекції хребта та усунення болю у спині необхідні один-два сеанси. А потім, за бажання, можна приступати до сеансів масажу та лікувальної фізкультури.

Користувач персонального комп'ютера належить до категорії працівників інтелектуальної праці. Він не займається переміщенням важких речей, не вдихає вугільний пил і продукти органічного синтезу, не зневоднюється у мартенівської печі. Однак він, як і працівники праці фізичного, піддається впливу шкідливих чинників, зумовлених особливостями виробничого процесу.
Сьогодні багато говорять про шкідливий вплив комп'ютера на здоров'я людини. Відповідність комп'ютерів санітарно-гігієнічним нормам регулюється безліччю міжнародних стандартів, які з року в рік стають все суворішими. Розвиток сучасних технологій призводить до того, що комп'ютер стає все більш безпечним для людини. Проте вже сьогодні, як свідчать, наприклад, дані міністерства праці США, різні порушення здоров'я службовців, які працюють за комп'ютером, коштують Америці 100 мільярдів доларів щороку. Компенсації, що виплачуються, досягають астрономічних розмірів, а деяким постраждалим від роботи за комп'ютером доводиться розплачуватися жорстокими болями протягом усього життя.
Нещодавні дослідження показали, що приблизно 20% порушень здоров'я, пов'язаних із роботою за комп'ютером, викликані не "шкідливістю" комп'ютера як такого, а незнанням основних правил роботи з ним, а також неправильною організацією робочого місця.

ЧОМУ РОБОТА ЗА КОМП'ЮТЕРОМ ЧАСТО ПРИВОДИТЬ ДО БОЛЮ

Сидяча тривала робота шкідлива людині взагалі. Тривале перебування в одній і тій самій позі змушує м'язи працювати безперервно без відпочинку. При цьому в них накопичуються продукти розпаду, що викликають болючі відчуття. Гіпокінезія, або малорухливість, - головний бич користувачів ПК та програмістів. При зниженні рівня фізичної активності, викликаному сидячим способом життя, різко зростає ризик багатьох захворювань на кшталт остеохондрозу, ожиріння, геморою. А недавні дослідження вчених Гарвардського університету (США) переконливо показали, що гіпокінезія є також фактором ризику розвитку цукрового діабету.

Якщо, працюючи за комп'ютером, ви до того ж сидите в неправильній позі - наприклад, сутулитеся або подаєтеся вперед - ваш хребет деформується, травмуючи диски. Ви піднімаєте плечі і згинаєте руки, тримаючи їх у напрузі, і вони починають хворіти. Подібні навантаження, що повторюються щодня, призводять до мікротравок мам організму. На відміну від макротравм - переломів ноги, руки і т. п. - мікротравми не виникають раптом, а накопичуються поступово, день у день, згодом призводячи до серйозних порушень в організмі. Перш ніж ви відчуєте біль, мине кілька тижнів або місяців. Біль може відчуватися як легке печіння або поколювання у суглобах та м'язах.

Як відомо, профілактика – найкращий спосіб лікування хвороби. Щоб запобігти захворюванням, пов'язані з травмуючими впливами, що повторюються, необхідно правильно організувати ваше робоче місце за комп'ютером, постійно стежити за поставою, а також регулярно робити перерви на відпочинок і виконувати фізичні вправи.

ЯК ПРАВИЛЬНО ОРГАНІЗОВАТИ РОБОЧЕ МІСЦЕ

Щоб знизити шкідливий вплив різних виробництв на здоров'я людини, медики розробляють жорсткі норми та вимоги, які є обов'язковими до виконання. Ці вимоги звуться санітарних правил і норм. У 1996 році Державний комітет санітарно-епідеміологічного нагляду затвердив "Гігієнічні вимоги до відеодисплейних терміналів, персональних ЕОМ та організації роботи". Цей документ містить детальні рекомендації щодо правильного використання комп'ютера. Існує також кілька міжнародних санітарно-гігієнічних стандартів.

Перерахуємо основні вимоги до організації роботи за комп'ютером та рекомендації щодо їх виконання.

Приміщення та освітлення. У приміщенні, призначеному для роботи на комп'ютері, повинно бути як природне, так і штучне освітлення. Тому розташування робочих місць у підвальних приміщеннях не допускається. Найкраще, якщо вікна в кімнаті виходять на північ чи північний схід. Приміщення необхідно обладнати не лише опалювальними приладами, а й системами кондиціювання повітря чи ефективною вентиляцією. Стіни і стелі слід фарбувати матовою фарбою: блискучі і дзеркальні поверхні втомлюють зір і відволікають від роботи. У приміщеннях щодня повинно проводитися вологе прибирання.

Бажано, щоб площа робочого місця становила щонайменше 6 квадратних метрів, а обсяг – 20 кубометрів. Стіл слід поставити збоку від вікна так, щоб світло падало ліворуч. Найкраще освітлення для роботи з комп'ютером - розсіяне непряме світло, яке не дає відблисків на екрані. У полі зору користувача не повинно бути різких перепадів яскравості, тому вікна бажано закривати шторами або жалюзі, штучне освітлення має бути загальним і рівномірним: використовувати лише настільні лампи неприпустимо.

На робочому столі повинні вільно розміщуватись монітор, клавіатура, миша, а також документи, книги, папери. Якщо ви хочете розмістити в ряд кілька столів з моніторами, слід поставити їх таким чином, щоб відстань в ряду становила не менше 2 метрів, а між рядами - 1,2 метра. Лікарі вважають, що при виконанні творчої роботи, яка потребує значної розумової напруги або високої концентрації уваги, робочі місця бажано ізолювати один від одного перегородками заввишки 1,5-2 метри.

Для роботи на комп'ютері необхідний стілець, що дозволяє не тільки підтримувати правильну позу з урахуванням особливостей фігури, а й змінювати її для зниження статичної напруги м'язів шийно-плечової області та спини. Тому стілець повинен регулюватися за висотою, кутами нахилу сидіння та спинки, а також по відстані спинки від переднього краю сидіння. Поверхні сидіння, спинки та підлокітників повинні бути напівм'якими, з покриттям, яке не ковзає, не електризується та пропускає повітря.

Щоб визначити найбільш підходящу висоту стільця, сядьте на нього і покладіть руки на клавіатуру: ноги повинні повністю торкатися підлоги, стегна - бути трохи вище за коліни, спина - відчувати упор, а передпліччя - бути паралельними підлозі.

Монітор слід розміщувати на столі перед собою приблизно на відстані витягнутої руки так, щоб верхня межа монітора знаходилася на рівні очей або нижче не більше ніж на 15 сантиметрів. Для зменшення відблисків корисно використовувати спеціальні козирки для моніторів.

Правильне становище рук під час роботи з клавіатурою і мишею: лікті розташовуються паралельно поверхні столу і під прямим кутом до плеча. Зап'ястя не повинні бути зігнутими, інакше можливе їх пошкодження. Бажано, щоб під час роботи зап'ястя на щось спиралися. Конструкція сучасних клавіатур і мишей передбачає їм опору. Однак ви легко можете виготовити її, наприклад, взявши вузьку смужку пінопласту і поклавши її перед клавіатурою або мишею. Клавіатура повинна розташовуватися за 10-15 сантиметрів від краю столу.

Іноді корисно користуватися підставкою для ніг. Вона просто необхідна для людей невисокого зросту, у яких ноги не дістають до статі.

ЕРГОНОМІЧНІ МЕБЛІ

Розроблені медиками санітарно-гігієнічні норми (вище згадані лише основні їх положення) повинні враховуватися при конструюванні комп'ютерних та офісних меблів, а також при проектуванні приміщень офісів. Останнім часом вироби, виготовлені з урахуванням вимог гігієни та комфорту, часто називають ергономічними. Ергономіка - наука про взаємодію людини та машини. Сьогодні одне з головних її завдань – знизити навантаження на організм людини, пов'язані з роботою на комп'ютері. Так, наприклад, "ергономічна миша" сконструйована таким чином, щоб підтримувати зап'ястя у потрібному положенні. Очевидно, одна з головних вимог до сучасних комп'ютерних меблів – її ергономічність.

Що являє собою комп'ютерні меблі на російському ринку? Сьогодні це найчастіше так звана "універсальна стійка для комп'ютерного обладнання". Вона, як правило, є підставкою для монітора, "шпаківня" для процесорного блоку і поличку для принтера. Основні переваги такої стійки – низька ціна та компактність, що важливо для невеликих квартир. Однак працювати на стійці не дуже зручно: ніде розмістити н необхідні папери та довідники, нікуди поставити ноги і т.д.

В офісах комп'ютери часто розміщують на великих столах із дошкою для клавіатури. Монітор зазвичай ставлять на кут, і під час роботи постійно доводиться дивитися вправо або вліво. М'язова рівновага порушується: м'язи з одного боку постійно напружуються, з другого - витягуються. Це може призвести до утиску нерва, болю та дискомфорту. Якщо, намагаючись створити зручнішу робочу обстановку, ви збудуєте Г-подібний стіл, то отримаєте більш зручний доступ до матеріалів. Однак будете змушені працювати наполовину до передньої грані столу та до висувної дошки для клавіатури, яка не переналаштовується. До того ж ваші ноги постійно впиратимуться в опори столу.

На окрему критику заслуговують висувні полиці для клавіатури. Як показали дослідження, професійна хвороба друкарок (синдром зап'ясткового каналу) найчастіше викликана саме цим пристосуванням. Це не дивно: висота офісного столу розрахована на письмові роботи, і клавіатура на висувній підставці виявляється свідомо нижчою за норму.

Поверхневий аналіз типових умов праці комп'ютерних користувачів та програмістів показує, що меблі, навіть спеціалізовані, вкрай незручні. А найчастіше вона просто використовується не за призначенням.

Яким же має бути ергономічний стіл для роботи за комп'ютером?

p align="justify"> Важлива категорія у визначенні придатності столу - його робоча зона. Та частина стільниці, до якої людина дотягується рукою з притиснутим до тулуба ліктем, становить ближню зону охоплення, а місце, куди він може дістатися, витягнувши руку повністю, утворює межу дальньої зони. Природне бажання працюючого – діставати до будь-якої точки столу.

Наступний важливий момент - можливість правильно розташувати монітор. Як уже говорилося, монітор повинен стояти навпроти користувача так, щоб перед ним залишалося достатньо місця для клавіатури та паперових документів.

При проектуванні комп'ютерного столу не можна скидати з рахунків і умов компактності, не доводячи його, проте, до абсурду.

Одна з можливих конструкцій столу, що відповідає цим вимогам, розроблена російською фірмою Ergonomic Design. Стіл має кутову форму із напівкруглим переднім краєм. "Мертвий простір" у кутку зайнятий монітором. Передній край столу утворює дугу навколо користувача, забезпечуючи максимальну зону доступу, що становить понад 90% площі столу. Простір під стільницею ділиться на три частини: у центрі – простір для ніг, з боків – місця для процесорного блоку комп'ютера, тумбочки або додаткової стільниці. Процесорний відсік розроблений так, щоб комп'ютер був максимально відкритим. Це забезпечує найкращі умови його охолодження, швидкого ремонту та модернізації. Над монітором передбачена напівкругла (опукла або увігнута) полиця, що не обмежує горизонтального переміщення та поворотів монітора. Полиця також грає роль захисного козирка, оберігаючи екран від відблисків та підвищуючи його контрастність. Разом зі столом постачаються пристінні полиці, на яких можна зберігати книги, CD-ROM, папки з паперами та інші допоміжні робочі матеріали.

Для людини, що поєднує комп'ютерну працю зі значним обсягом "паперової роботи" (бізнесмена, бухгалтера, менеджера і т. д.), більше підійде аналогічна модель столу з правою подовженою частиною: справа з'явиться простір для роботи з довідниками, книгами, документами.

Детальну інформацію про моделі меблів Ergonomic Design можна знайти на сайті фірми www.ergonomic.ru.

ПРАВИЛЬНА ОСАНКА

Правильно організоване робоче місце – лише перший крок до профілактики можливих захворювань. Щоб робота за комп'ютером не шкодила здоров'ю, необхідно постійно стежити за положенням тіла у процесі роботи, тобто за поставою. Правильна постава максимально розвантажує м'язи та дозволяє працювати довше, менше втомлюючись.

Вважається, що при правильній поставі вуха розташовуються точно в площині плечей, а плечі - над стегнами. Голову слід тримати рівно по відношенню до обох плечей. Коли ви дивитеся вниз, голова не повинна нахилятись уперед.

Якщо в процесі роботи ви постійно горбиться, навантаження на хребет збільшується, що призводить до надмірного розтягування м'язів. Згорблене становище може стати причиною синдрому зап'ясткового каналу, грижі міжхребцевих дисків поперекового та шийного відділів.

Багато хто, дивлячись на екран монітора, витягує шию вперед. Часто це пов'язано з тим, що монітор відсунуто надто далеко. В результаті навантаження на м'язи основи голови та шиї зростає приблизно втричі, судини шиї здавлюються, погіршуючи кровопостачання голови. Крім того, людині, що сидить у такій позі, доводиться щоразу відкидати голову назад, щоб розглянути, наприклад, паперовий документ, що лежить перед ним. Це посилює прогин шийного відділу хребта. Згодом це може призвести до головного болю та болю в руках, оскільки нерви, що відходять від спинного мозку в області шиї, доходять до кінчиків пальців.

Сутулість - положення, при якому лінія плечей розташовується не точно над лінією стегон і під лінією вух - викликає надмірне навантаження на плечові сухожилля і м'язи плеча. Тривала робота у такій позі може призводити до розвитку синдромів зап'ясткового каналу та утиску плеча. Отже, не горбиться, не сутультесь, не витягайте шию. Можливо, що, почавши сидіти з правильною поставою, ви раптом відчуєте біль у м'язах. Не турбуйтеся: окремим м'язам потрібно деякий час, щоб пристосуватися до нових навантажень. Однак після того, як м'язи звикнуть до нового положення тіла, болі пройдуть самі собою.

РЕЖИМ ПРАЦІ І ВІДПОЧИНКУ

Навіть абсолютно правильна постава не допоможе, якщо весь день сидітиме в одній позі. Тривале нерухоме становище призведе до м'язової втоми. Якщо вам доводиться весь день сидіти, вставайте час від часу або змінюйте висоту крісла або кришки столу, щоб змінити загальне положення тіла.

Відповідно до вимог, розроблених Держсанепіднаглядом, сумарний час безпосередньої роботи з персональним комп'ютером не повинен перевищувати шість годин за зміну. Протягом робочого дня слід влаштовувати перерви тривалістю 10-20 хвилин. Робота без перерви має перевищувати двох годин. Під час перерв рекомендується виконувати комплекси фізичних вправ.

А. ШИШЛОВА.

ЕРГ-АЕРОБІКА

Ерг-аеробіка - це комплексна система профілактики захворювань, обумовлених так званими "травмуючими впливами, що повторюються, при роботі з комп'ютером". Вона була розроблена двома фахівцями в галузі лікувальної фізкультури членами Американської асоціації фізіотерапії Денієлом Сейдлером (Daniel Seidler) та Перрі Бономо (Perry Bonomo).

Ерг-вправи покликані підвищити витривалість людини та продуктивність її роботи. Вони прості, не привертають уваги оточуючих та займають дуже мало часу. Їх можна виконувати в будь-який час, де б ви не знаходилися: під час перерв на каву, розмовляючи по телефону або чекаючи на автобусну зупинку. Це допоможе підтримувати прекрасну фізичну форму і непомітно для вас стане природним способом виконання роботи – здоровим та безболісним.

Наведемо деякі корисні ерг-вправи.

"Дивлячись у небо".

Поза: стоячи.

1. У положенні стоячи покладіть руки на стегна.

2. Повільно відхиляйтеся назад, дивлячись на небо чи стелю.

3. Поверніться до вихідного положення.

Повторіть 10 разів.

Мета цієї вправи - усунення шкідливих ефектів від нерухомого сидіння протягом тривалого часу та профілактика грижі міжхребцевих дисків поперекового відділу.

"Єгиптянин".

Поза: сидячи чи стоячи.

1. Дивіться перед собою, а не вгору і не вниз.

2. Натисніть на підборіддя вказівним пальцем.

3. Зробіть рух шиєю назад.

Порада: здійснюючи цей рух, продовжуйте дивитися прямо перед собою, не дивіться вгору чи вниз. Для цього уявіть, що хтось, що стоїть за вами, тягне за нитку, що проходить через ваше підборіддя.

Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.

Повторіть 10 разів.

Мета вправи - зміцнення м'язів задньої сторони шиї для поліпшення постави та запобігання болю в ділянці шиї. Вправа сприяє запобіганню синдрому зап'ясткового каналу, дисфункції скронево-нижньощелепного суглоба, грижі міжхребцевих дисків шийного відділу, синдрому верхньої апертури грудної клітки.

"Абра-Кадабра".

Поза: сидячи.

1. Покладіть руки на підлокітники, зап'ястки мають бути витягнуті долонями вниз.

2. Абра: повільно стисніть долоні у кулак.

3. Кадабра: повільно розтисніть кулаки.

Повторіть 10 разів.

Мета вправи: посилення кровотоку до долонях, зняття напруги в зап'ястях та долонях, видалення продуктів розпаду з області зап'ясткового каналу та долонь.

"Розмова з долонею".

Поза: сидячи чи стоячи.

1. Витягніть ліву руку перед собою, ніби ви вказуєте на щось, що знаходиться на рівні плечей.

2. Відігніть ліву кисть назад так, щоб пальці були спрямовані в стелю.

3. Правою рукою обережно потягніть пальці назад на лівій руці, трохи відгинаючи кисть назад.

Залишайтеся у цьому положенні 10 секунд.

Повторіть 5 разів.

Мета: розтягування м'язів-розгиначів зап'ястя та пальців (м'язів, що проходять через зап'ястний тунель і входять у кисть руки), збільшення припливу крові по судинах, що проходять через зап'ястя та долоню, профілактика синдрому зап'ястного каналу.

"Піднімання кришки столу".

Поза: сидячи.

1. Покладіть передпліччя на підлокітники.

2. Покладіть кисті під кришку стола долонями вгору.

3. Натисніть долонями на внутрішню поверхню кришки столу. Не піднімайте стіл насправді, просто напружте м'язи передпліччя, які здійснюють цей рух.

Порада: не тисніть занадто сильно, сенс вправи полягає в тому, щоб активізувати м'язи з метою їхнього зміцнення.

Залишайтеся у такому положенні 5 секунд.

Повторіть 5 разів.

Мета: зміцнення м'язів-розгиначів зап'ястя (м'язів, що проходять від зап'ястя до внутрішньої сторони ліктя), профілактика синдрому зап'ястного каналу.

ДЕЯКІ ЗАХВОРЮВАННЯ, ЩО ВИКЛИКАЮТЬ НЕПРАВИЛЬНИМ ПОЛОЖЕННЯМ ТІЛА ПРИ РОБІТІ ЗА КОМП'ЮТЕРОМ

Якщо після тривалої роботи за клавіатурою ваші долоні та зап'ястя німіють і опухають, якщо ви відчуваєте біль або поколювання великого, вказівного та середнього пальців, вам необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом. Подібні симптоми можуть бути ознакою травми зап'ястя, що називається синдромом зап'ясткового каналу (СЗК).

Через зап'ястя проходять сухожилля м'язів кисті та серединний нерв, що забезпечує рухи великого, вказівного та середнього пальців. Синдром зап'ясткового каналу виникає внаслідок утиску серединного нерва, спричиненого розпуханням сухожиль кисті. Причиною цього може стати багатогодинна робота з неправильною поставою.

Однак не всі випадки болю у зап'ясті пояснюються СЗК. Схожі симптоми можуть спостерігатися і при таких захворюваннях, як грижа міжхребцевих дисків шийного відділу, синдроми верхньої апертури грудної клітки та утиски плеча.

Грижа міжхребцевих дисків шийного або поперекового відділів може розвинутися внаслідок неправильної постави під час роботи за комп'ютером. Якщо ви постійно сутулитесь, горбитесь або витягуєте шию, драглиста речовина міжхребцевих дисків може випинатися в хребетний канал і защемлювати нервові волокна, що проходять там. В результаті виникають сильні болі, причому не тільки у спині, а й в інших частинах тіла.

Неправильна постава може стати причиною розвитку синдрому верхньої апертури грудної клітини - перенапруги м'язів шиї, плеча і грудної клітини, що призводить до погіршення кровопостачання та проведення нервових імпульсів у руки та долоні. Це викликає оніміння рук, поколювання та болі.

Утиск плеча виникає, коли сухожилля або зв'язки плечового суглоба стискаються або затискаються між головкою плечової кістки та відростком лопатки.

Тендовагініт де Кервена - набряк і болючість у ділянці сухожилля великого пальця кисті - нерідко виникає в результаті частого натискання на клавішу "пробіл" великим пальцем однієї руки. Щоб запобігти розвитку цього захворювання, необхідно щогодини міняти руку, даючи сухожиллям час на відпочинок.

"Тенісний лікоть" - професійне захворювання тенісистів - виникає в результаті запалення загального сухожилля м'язів-розгиначів, розташованого біля ліктя, внаслідок їх надмірного навантаження. "Тенісний лікоть" може розвинутись через неправильне положення рук під час роботи за комп'ютером.

Якщо ви довго сидите за комп'ютером, висунувши голову вперед або опускаєте її, дивлячись у смартфон, м'язам шиї доводиться нелегко. Постійна напруга викликає скутість та біль.

Лайфхакер зібрав вправи Yoga for chronic nec pain: a pilot randomized controlled clinic trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Upдля розтяжки та зміцнення шиї, плечей та грудей, які знімуть хворобливі відчуття та допоможуть уникнути їх у майбутньому.

Коли тренування не допоможе

Цей комплекс не створено на лікування конкретних порушень. Якщо у вас діагностували остеохондроз, грижу міжхребцевих дисків або інші захворювання, то гімнастику повинен призначати лікар.

Якщо біль не припиняється кілька днів, наростає або супроводжується головним болем, нудотою, лихоманкою і, якнайшвидше зверніться за медичною допомогою.

Які вправи виконувати

Комплекс складається з двох частин: прості вправи на розтяжку та зміцнення м'язів та безпечні асани з йоги.

Займайтеся щонайменше тричі на тиждень, а ще краще щодня.

Якщо виникає біль, негайно припиніть. Після вправи місце, що розтягується, повинно відчуватися розслабленим і м'яким.

Як робити вправи на розтяжку та зміцнення м'язів шиї та плечей

Вам знадобиться стілець. Сядьте на край, випряміть спину, опустіть та розправте плечі. Робіть кожну вправу по 10-15 секунд.

1. Повороти та нахили

13. Переведення рук за голову

Візьміть рушник за кінці, натягніть його та перемістіть прямі руки вгору. Подайте верхню частину корпусу вперед і відведіть прямі руки з рушником далі за голову.

Як робити вправи з йоги

Ретельно дотримуйтесь правил виконання та не затримуйте дихання. Зберігайте кожну позу 30 секунд.

1. Напівнахил вперед з упором на стіну (спрощена уттанасана)

Встаньте прямо на відстані двох кроків від стіни обличчям до неї. Ноги поставте на ширині стегон, щоб було комфортно. З цього положення зігніться в кульшовому суглобі і нахиліться вперед з прямою спиною до кута 90 ° між корпусом і ногами. Поставте руки на стіну.

Намагайтеся максимально випрямити та витягнути. Утримуйте позу 20-30 секунд.

2. Поза воїна II (вірабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги розведіть широко, шкарпетки стоп направте вперед, підніміть руки убік, з'єднайте і випряміть пальці.

Поверніть праву стопу на 90° праворуч. Зігніть праву ногу в коліні до прямого кута або близько до того, ліву - відсуньте назад. Розподіліть вагу між двома ногами.

Підкрутіть таз, витягніть спину, опустіть плечі. Намагайтеся розкрити таз та грудну клітину. Повторіть позу обидві сторони.

3. Скручування (бхараваджасана)

Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть у коліні, заведіть гомілка назовні і покладіть п'яту поруч із тазом. Ліву зігніть у коліні, ліву стопу покладіть на праве стегно.

Розподіліть вагу між двома сідничними кістками, витягніть хребет вгору. Покладіть праву руку на ліве коліно і розверніть корпус і голову вліво, лівою рукою візьміться за ліву шкарпетку. Повторіть у інший бік.

4. Поза дитини

Встаньте на карачки, з'єднайте стопи, а потім опустіть таз на п'яти. Нахиліться вперед, випряміть спину і витягніть прямі руки перед собою, торкніться чолом підлоги і розслабтеся в цьому положенні.

Ось ці правила:
1. Обидві ноги повинні твердо стояти на підлозі (маленькому стільці або підставці), а коліна під столом мають бути зігнуті під прямим кутом.
2. Спину необхідно тримати під рівним кутом і повністю спирати на спинку стільця.
3. Лікті дитини повинні лежати на столі.
4. Дитина не повинна спиратися грудною кліткою на край столу.
5. Щоб дитина не сутулилася і не задирала високо лікті, висота столу повинна відповідати зростанню дитини.

Ваша шия.

Як бачимо, про шию - майже нічого, принаймні прямо не йдеться. Спробуємо знайти щось про те, чому іноді шия за комп'ютером затікає, чи відверто починає хворіти?

Чому при тривалій роботі за комп'ютером виникають болі в шиї та плечах. Та тому що:
- Голова важить близько 5 кг.
- м'язи шиї підтримують ці п'ять кг у правильному фізіологічному положенні.
- Однак при нахилі – голова починає вістку 19 кг!

Яке вашим м'язам? Їм важко тримати в одній позі вагу в три рази більше. Наприклад, ваша сумочка важить 5 кг. Рука її звичноносить. Ви навіть помахуєте нею під час руху. А тепер покладіть у сумку гирю в 15 кг - ваш комфорт кудись зникне.

Тривалий нахил голови викликає статичну напругу м'язів, їх перевтома,що і призводить до почуття скутості та болю в шиї та плечах. Крім цього, недостатній рівень фізичної активності призводить до поступового розвитку атрофії м'язів шиї. Через ослабленням'язів, навантаження на шийний відділ хребта багаторазово зростають та сприяють розвитку у міжхребцевихдисках дегенеративно-дистрофічного процесу, інакше називаного остеохондрозом шийного відділу хребта.

Усі… припливли. Ось тобі і пуста сидяча робота - призвела до інвалідності (((

Як уникнути остеохондрозу шийного хребця?

Правило № 1. Перше, на що потрібно звернути увагу – це ноги. Ноги мають бути зігнуті в колінах під 90 градусів. Ступні повинні повністю спиратися на підлогу. Щоб ноги знаходилися в правильному положенні – відрегулюйте висоту крісла. Якщо у вас немає офісного крісла, знайдіть високий або низький стілець.

Правило № 2. Спину необхідно тримати прямий або повністю сперти її на спинку крісла, зберігаючи вертикальне положення спини. Якщо у вас бовтається спинка від офісного крісла (як я), то можна підкласти подушку за спину. Намагайтеся не сидіти з зігнутою спиною і з плечима, що виступають вперед.

Правило № 3. Щоб не хворіла шия і голова, потрібно зручно розташувати монітор. Бажано, щоб монітор розташовувався навпроти Вас, а не збоку. Коли Ви довго сидите за комп'ютером і монітор розташований збоку від Вас, то ваша шия і очі швидко звикатимуть у такому положенні (повернуті в бік), а це дуже погано.

Правило № 4. Для того, щоб очі швидко не втомлювалися, відстань від них до монітора має бути довгою витягнутою рукою. Очі повинні дивитися на монітор по прямій лінії, а не зверху вниз. Якщо у вас маленький монітор, можна підкласти під нього коробку або пару книги. Бажано після кожної години, проведеної за комп'ютером, встати і зробити пару фізичних вправ для тіла і зарядку для очей.

Правило № 5. Руки мають бути зігнуті у ліктях. Не сидіть за комп'ютером із прямими руками.

Як відновити пружність м'язів ший.

Пам'ятаю в школі нас змушували нещадно нахиляти голову вниз перед собою, закидати назад, нахиляти вліво-вправо. Виявляється це розбовтує шийні хребці.

Тоді, як зміцнювати шийні м'язи?

1. Спертеся долонями рук у лоб, нахиляйтеся головою вперед.
2. Сперте долонями рук у потилицю - нахиляйте голову назад.
3. Сперте долонею руки, у праву скроню, нахиляйте голову в праву сторону.
4. Спертеся долонею руки, в ліву скроню, нахиляйте голову в ліву сторону.

Виконуючи дані вправи Ви можете регулювати рівень зусилля м'язів шиї, долаючи опір ваших долонь.

Ставте лайк

Якщо Ви вважаєте, що ця стаття може принести користь тим хто багато сидить за компом - поставте ЛАЙК внизу праворуч.
Нехай потрібний, на вашу думку матеріал - побачать і інші.

З повагою
- Валерій