Швидкі м'язові волокна. Швидкі гліколітичні волокна м'язової тканини. Тренування ММВ спрямоване на

Багато новачків, які тільки-но почали займатися фізичними вправами, рідко замислюються над тим, чи правильно вони тренуються. Їм здається, що вже саме собою тренування – це добре. І яка б вона не була – вона обов'язково дасть результат. Звичайно ви праві. Те, що ви проявляєте силу волі та змушуєте працювати ваше тіло – це чудово і честь вам та хвала. Але будьте розсудливі. Невже вам хочеться витрачати дорогоцінний час та сили даремно? Думаю ні. Тому давайте розберемося, як займатися у спортивному залі чи вдома, для того, щоб досягти найбільших результатів.

Швидкі чи повільні повторення ми зможемо зробити залежно від того, з якою вагою ми працюємо. Адже, взявши граничну вагу, ви не зможете робити швидкі повторення. Тому дуже важливо для початку визначити, з якою вагою необхідно працювати.

Швидкі та повільні м'язові волокна

Для того, щоб зрозуміти, як працює наш організм, необхідно пояснити вам, що існують швидкі і повільні м'язові волокна. Весь наш м'язовий каркас складається з різних груп м'язів, серед яких повільні та швидкі волокна. Вони називаються так через свою інтенсивність зростання.

Так, повільні м'язові волокнадуже складно збільшити у розмірах, деякі стверджують, що практично неможливо. Ці м'язи не можуть витримувати дуже ваги, але вони можуть витримати довге і тривале навантаження. Такі волокна відповідають за динамічну роботу м'язів, утримують наше тіло в тонусі протягом усього дня та виробляють необхідне людині тепло. Ці м'язові волокна дають нашим м'язам витривалість. Якщо в людини переважають повільні м'язові волокна, то вона рідко досягає великих результатів у бодібілдингу.

Швидкі м'язові волокна– навпаки, мають велику силу, але не таку гарну витривалість, як повільні. Вони стомлюються швидше. Кількість повторень при роботі швидких м'язових волокон значно менша, але вага, з якою здійснюється вправа, може бути граничною. Тобто максимальною вагою, на яку здатна людина.

У кожної людини природою закладено рівне співвідношення швидких та повільних м'язових волокон. Але це завжди так. У когось переважають швидкі, у когось повільні м'язові волокна. Визначити своє співвідношення можна за допомогою спеціальної техніки:

Визначте свою граничну вагуна кожну м'язову групу, будь то руки, груди, ноги тощо. Для цього:

• Розігрійте м'язи перед підйомом граничної ваги (підняттям невеликих ваг на цю групу м'язів)
• Візьміть вагу, з якою ви можете зробити від 2-х до 5-ти повторень.
• Відпочиньте 3 хвилини.
• Візьміть вагу, з якою ви зможете зробити лише 1 повторення. Увага!!!Обов'язково попросіть кого-небудь вас підстрахувати, щоб уникнути травми.
• Запишіть граничну вагу для кожної групи м'язів.
• Відпочиньте 15 хвилин.
• Візьміть вагу в 80% від граничної для кожної вправи
• Виконайте максимальну кількість повторень із цією вагою
• Запишіть результат.

Результати тесту:

• Якщо ви виконали до 8 повторень, то переважають швидкі м'язові волокна (для цієї групи м'язів)
• Якщо ви виконали до 10 повторень, співвідношення швидких і повільних м'язових волокон однаково (для цієї групи м'язів)
• Якщо ви виконали до 12 і більше повторень, то переважають повільні м'язові волокна (для цієї групи м'язів)

Швидкі повторення

Швидкі повторення змушують пульс битися з великою частотою і задіяні одночасно і швидкі і повільні м'язові волокна. Саме швидкі повторення опрацьовують основні м'язові групи. За підсумками багатьох експериментів, з'ясувалося, що швидкі повторення задіють більше м'язів, ніж повільні та сконцентровані рухи. Наприклад, при прокачуванні преса, швидкі повторення задіяють деякі черевні м'язи, які беруть участь при повільних вправах на конкретні черевні м'язи. Швидкі повторення із навантаженням розвивають силу ваших м'язів. Єдина умова – вага має становити 50% від вашої граничної ваги. Важливо, щоб швидких повторень було 25-30.

Повільні повторення

Повільні повторення, навпаки, знижують імпульс і дозволяють м'язам працювати на повну силу. В результаті повільних повторень задіяні спочатку повільні м'язові волокна, а в міру накопичення втоми в силу вступають швидкі м'язові волокна. Такі вправи допомагають збільшити розмір м'яза, оскільки ушкоджують і швидкі і повільні м'язові волокна. Виконуючи вправи повільно, ви змушуєте м'яз перебуває під напругою тривалий час. Під час підйому та зворотного руху. Виконуйте повільні вправи з вагою, що дорівнює 70% від вашої граничної ваги. Повторень у кожному підході має бути 5-6, не більше та не менше. Підходів теж має бути небагато – 2-3 підходи.

Швидко + повільно

Для того, щоб досягти результатів у формуванні гарного м'язового рельєфу та збільшити ті частини тіла, які необхідні для створення пропорційного тіла, використовуйте переваги як повільних, так і швидких повторень.

• Чергуйте тренування з повільними, нормальними та швидкими повтореннями кожні 1-2 тижні
• Використовуйте на початку тренування швидший темп повторень.
• Використовуйте ваги масою 70% від вашої граничної ваги, виконуючи повільні повторення
• Використовуйте ваги масою 50% від граничної ваги, виконуючи швидкі повтори.
• Швидкі повторення тривають від 1 до 3 секунд на повтор, кількість підходів - 3
• Повільні повторення тривають від 15 до 20 секунд на повтор, кількість підходів - 2

Висновок

Отже, у суперечці між швидкими та повільними повтореннями як завжди перемогла дружба. Ніколи не потрібно кидатися в крайнощі, чи то дієта, фізичні вправи, спосіб життя в цілому. Особисто я не підтримую тих, хто вдарився у вегетаріанство або тих, хто займається тільки вправами і не приймає навантаження і навпаки.

Подивіться унікальне відео від телеканалу «Росія», де ви докладно дізнаєтеся про те, які м'язи важливіші і як вони працюють. Дуже пізнавально та просто цікаво.

Скелетні м'язові волокна поділяються на швидкі та повільні. Швидкість скорочення м'язів різна і залежить від їхньої функції. Наприклад, швидко скорочується литковий м'яз, а м'яз очей скорочується ще швидше.

Рис. Типи м'язових волокон

У швидких м'язових волокнахбільш розвинений саркоплазматичний ретикулум, що сприяє швидкому викиду іонів кальцію. Їх називають білими м'язовими волокнами.

Повільні м'язипобудовані з більш дрібних волокон, і їх називають червоними через їх червоне забарвлення, обумовлене високим вмістом міоглобіну.

Рис. Швидкі та повільні м'язові волокна

Таблиця. Характеристика трьох типів волокон кістякових м'язів

Сила м'язів

Силу м'язи визначають за максимальною величиною вантажу, який вона може підняти, або за максимальною силою (напруження), яку вона може розвинути в умовах ізометричного.

Одиночне м'язове волокноздатне розвинути зусилля 100–200 мг. У тілі приблизно 15-30 млн. волокон. Якби вони діяли паралельно в одному напрямку та одночасно, то могли б створити напругу 20-30 т.

Сила м'язів залежить від низки морфофункціональних, фізіологічних та фізичних факторів.

Розрахунок м'язової сили

Сила м'язівзростає зі збільшенням площі їхнього геометричного і фізіологічного поперечного перерізу. Фізіологічний поперечний переріз м'яза є сумою поперечних перерізів всіх волокон м'язи по лінії, проведеної перпендикулярно ходу м'язових волокон.

У м'язі з паралельним ходом волокон (наприклад, кравецький м'яз) площі геометричного та фізіологічного поперечних перерізів рівні. У м'язах з косим ходом волокон (міжреберні) площа фізіологічного перерізу більша за площу геометричного і це сприяє збільшенню сили м'язів. Ще більше зростають фізіологічний переріз і сила у м'язів із перистим розташуванням м'язових волокон, що спостерігається у більшості м'язів тіла.

Для того, щоб мати можливість зіставити силу м'язових волокон у м'язах з різною гістологічною будовою, використовують поняття абсолютної сили м'яза.

Абсолютна сила м'яза- максимальна сила, що розвивається м'язом, у перерахунку на 1 см 2 фізіологічного поперечного перерізу. Абсолютна сила біцепса становить 11,9 кг/см 2 , триголового м'яза плеча - 16,8, литкового 5,9, гладких м'язів - 1 кг/см 2 .

де А мс - М'язова сила (кг/см 2); Р - максимальний вантаж, який здатний підняти м'яз (кг); S – площа фізіологічного поперечного перерізу м'яза (см 2).

Сила та швидкість скороченнястомлюваність м'язи залежать від відсоткового співвідношення різних типів рухових одиниць, що входять в цей м'яз. Співвідношення різних типів рухових одиниць в одному і тому ж м'язі у різних людей неоднаково.

Розрізняють такі типи рухових одиниць:

• повільні невтомні (мають червоний колір), вони розвивають невелику силу скорочення, але можуть довго перебувати у стані тонічної напруги без ознак втоми;
• швидкі, легко стомлювані (мають білий колір), їх волокна розвивають більшу силу скорочення;
• швидкі, щодо стійкі до втоми, що розвивають відносно велику силу скорочення.

У різних людей співвідношення числа повільних і швидких рухових одиниць в одному і тому ж м'язі визначено генетично і може значно відрізнятися. Чим більший у м'язах людини відсоток повільних волокон, тим більше вона пристосована до тривалої, але невеликої за потужністю роботи. Особи з високим вмістом у м'язах швидких сильних моторних одиниць здатні розвивати велику силу, але схильні до швидкої втоми. Однак треба мати на увазі, що втома залежить і від багатьох інших факторів.

Сила м'язу збільшуєтьсяпри її помірному розтягуванні. Одним із пояснень цієї властивості м'язів є те, що при помірному розтягуванні саркомера (до 2,2 мкм) збільшується ймовірність утворення більшої кількості зв'язків між актином та міозином.

Рис. Співвідношення між силою скорочення та довжиною саркомера

Рис. Співвідношення між силою м'яза та його довжиною

Сила м'язів залежить від частоти нервових імпульсів, що посилаються до м'яза, синхронізації скорочення великої кількості моторних одиниць, переважного залучення до скорочення того чи іншого типу моторних одиниць.

Сила скорочень зростає:

• при залученні до процесу скорочення більшої кількості моторних одиниць;
• - при синхронізації скорочення моторних одиниць;
• при залученні до процесу скорочення більшої кількості білих моторних одиниць.

При необхідності розвинути невелике зусилля спочатку активуються повільні невтомні моторні одиниці, потім швидкі, стійкі до втоми. Якщо треба розвинути силу більше 20-25% від максимальної, то скорочення залучаються швидкі, легко втомлювані моторні одиниці.

При напрузі до 75% максимально можливого практично всі моторні одиниці активовані і подальший приріст сили йде за рахунок збільшення частоти імпульсів, що посилаються до м'язових волокон.

При слабких скороченнях частота посилення нервових імпульсів за аксонами мотонейронів становить 5-10 імп/с, а при великій силі скорочення може сягати 50 імп/с.

У дитячому віці приріст сили йде головним чином за рахунок збільшення товщини м'язових волокон, що пов'язано зі збільшенням кількості міофібрил. Приріст числа волокон незначний.

При тренуванні м'язів у дорослих наростання їх сили пов'язане зі збільшенням міофібрил, а підвищення їхньої витривалості обумовлено збільшенням числа мітохондрій та отриманням АТФ за рахунок аеробних процесів.

Є взаємозв'язок сили та швидкості скорочення м'яза. Швидкість скорочення м'яза тим більше, що більше її довжина (за рахунок сумації скорочувальних ефектів саркомерів). Вона зменшується зі збільшенням навантаження. Важкий вантаж можна підняти лише за повільного руху. Максимальна швидкість скорочення, яка досягається при скороченні м'язів людини, близько 8 м/с.

Потужність м'язадорівнює добутку м'язової сили на швидкість укорочення. Максимальна потужність досягається за середньої швидкості укорочення м'язів. Для м'язів руки максимальна потужність (200 Вт) досягається за швидкості скорочення 2,5 м/с.

Сила скорочення та потужність м'яза знижуються при розвитку втоми.

Кожен м'яз складається з клітин, які називають м'язовими волокнами (міофібрилами). «Волокнами» їх називають тому, що ці клітини сильно витягнуті: при довжині в кілька сантиметрів, у перерізі вони всього 0,05-0,11 мм. Скажімо, у біцепсі понад 1 000 000 таких клітин-волокон! По 10-50 міофібрил зібрані в м'язовий пучок із загальною оболонкою, до якого підходить загальний нерв (мотонейрон). За його командою пучок волокон скорочується або подовжується - це і є рух м'язів, які ми здійснюємо під час тренування. Та й у побуті, звісно, ​​теж. Кожен пучок складається із волокон одного типу.

Повільні м'язові волокна

Вони ж червоні чи окислювальні, у спортивній термінології їх називають «типом I». Вони досить тонкі і добре забезпечені ферментами, які дозволяють їм отримувати енергію за допомогою кисню (звідси й назва окислювальні). Зверніть увагу, що таким — окислюючись, тобто згоряючи, в енергію перетворюються як жири, так і вуглеводи. «Повільними» ці волокна називають тому, що вони скорочуються не більше ніж на 20% від максимуму, зате можуть працювати довго і вперто.

А «червоними» — тому, що в них багато білка міоглобіну, який за назвою, функціями та кольором схожий на гемоглобін крові.

Тривалий рівномірний рух, витривалість, схуднення, кардіо-і жироспалюючі тренування, струнка, жилиста фігура.

Швидкі м'язові волокна

Або білі, або гліколітичні, їх називають типом II. Вони помітно більше попередніх у діаметрі, у них мало міоглобіну (тому й «білі»), зате великий запас вуглеводів і велика кількість так званих гліколітичних ферментів - речовин, за допомогою яких м'яз видобуває енергію з вуглеводів без кисню. Такий процес, гліколіз, (звідси назва «гліколітичні») дає швидкий та великий викид енергії.

Ці волокна можуть забезпечити сильний поштовх, ривок, різкий удар. На жаль, надовго викиду енергії не вистачить, тому швидкі волокна працюють недовго, їм часто потрібно відпочивати. Розраховане на них силове тренування тому й розбивається на кілька підходів: якщо рухатися безперервно, робота передається повільним волокнам.

Що із цими м'язовими волокнами пов'язано. Силові тренування, спринти, прискорення, м'язова, накачена фігура, моделювання фігури, об'ємні м'язи.

Два типи швидких м'язових волокон

Так-так, не все так просто! Швидкі м'язові волокна теж поділяються на два «підрозділи».

Швидкі окислювально-гліколітичні або проміжні волокна (підтип ІІа) - швидкі (білі) волокна, в яких є такі ж ферменти, як у повільних. Іншими словами, вони можуть одержувати енергію і з киснем, і без нього. Скорочуються вони на 25-40% від максимуму, причому «включаються» в роботу і в силових тренуваннях, і навантаженнях для схуднення.

Швидкі неокислювальні волокна (підтип IIб) розраховані виключно на короткочасні та дуже потужні зусилля. Вони товщі за всіх інших і при силовому тренуванні помітніше за інших збільшуються в поперечному перерізі, а скорочуються - на 40-100%. Саме за їх рахунок вирощують м'язові обсяги бодібілдери, ставлять рекорди важкоатлети та спринтери. Важливо, що близько 10% м'язових волокон (тих найшвидших проміжних - підтип IIа) можуть змінити свій тип.

Якщо ви часто даєте своєму тілу тривале навантаження середньої інтенсивності (ту, яка включає в роботу максимум повільних волокон), то проміжні кілька місяців теж перебудуються в повільний режим. Якщо ж ви наголошує на силові, спринтерські тренування, то і проміжні, і навіть червоні волокна наблизяться за своїми параметрами до швидких.

М'язові волокна: як визначити свій тип

Зазвичай у людини приблизно 40% повільних та 60% швидких волокон. Точна їхня кількість задаються генетично. Проаналізуйте свою статуру та сприйняття навантажень. Як правило, люди, від природи «жилисті», невисокого зросту, з тонкими кістками, яким легко дається ходьба, пробіжки, катання на велосипеді та інші тривалі навантаження, мають трохи більший відсоток повільних і проміжних волокон.

А ті, у кого широка кістка, м'язи легко ростуть навіть від невеликих навантажень, але й жировий прошарок додається буквально від одного погляду на тістечка або макарони, найчастіше є носіями деякого надлишку швидких волокон. Якщо ж ви знаєте людину, яка, як слід не тренуючись, раптом вражає всіх своєю силою — перед вами володар великої кількості швидких неокислювальних волокон. У мережі можна зустріти тести, які пропонують визначити свій переважний тип м'язових волокон. Наприклад, зробивши вправу з вагою 80% від максимальної. Подужали менше 8 повторів - у вас переважають швидкі волокна. Більше – повільні.

Насправді цей тест дуже умовний і говорить швидше про тренованість у цій конкретній вправі.

М'язові волокна: вибір вправ

Назви "швидкі" та "повільні", як ви вже зрозуміли, пов'язані не з абсолютною швидкістю ваших рухів на тренуванні, а поєднанням швидкості та потужності. При цьому, зрозуміло, м'язові волокна включаються в роботу не ізольовано: основне навантаження лягає на той чи інший тип, а інший діє на підхваті.

Запам'ятовуйте: якщо ви працюєте з обтяженнями, то чим вони вищі, тим активніше тренуються саме швидкі волокна. Якщо обтяження невеликі — рухи для тренування швидких волокон мають бути більш різкими та частими. Наприклад, вистрибування замість присідань, спринт на 100 метрів замість повільного кросу і т.п. А ось для тренування повільних волокон потрібні тривалі спокійні тренування типу рівномірного катання, ходьби, плавання, спокійних танців. Будь-яке прискорення та ривок додатково підключать швидкі волокна.

М'язові волокна: плануємо тренінг

* Якщо потрібно додати об'єму тієї чи іншої частини тіла (скажімо, розкачати руки, плечі чи стегна), тренуйте в цих зонах переважно швидкі волокна, займаючись з вагами та роблячи стрибки, віджимання, підтягування.

* Хочете позбутися зайвого жиру - "завантажуйте" по всьому тілу повільні волокна. Найкраще для цього підійдуть ходьба з ціпками, біг, плавання чи танці.

* Для додаткового опрацювання проблемних зон додавайте вправи на повільні волокна: відведення-приведення ноги, згинання тощо.

* Для загального м'язового тонусу порівну тренуйте обидва типи волокон. Скажімо, в режимі півгодинного силового уроку та півгодинного кардіонавантаження після нього 3-4 рази на тиждень.

Розібравшись у тому, що таке швидкі та повільні м'язові волокна, ви зможете витраювати свої тренування ефективніше.

Тонкі м'язові волокна формують кожен скелетний м'яз. Їхня товщина становить всього близько 0,05-0,11 мм, а довжина досягає 15 см. М'язові волокна поперечно-смугастої м'язової тканини зібрані в пучки, до складу яких входить по 10-50 волокон. Ці пучки оточені сполучною тканиною (фасцією).

М'яз сам собою також оточена фасцією. Близько 85-90% її обсягу становлять м'язові волокна. Частина, що залишилася, - нерви і кровоносні судини, які проходять між ними. На кінцях м'язові волокна поперечно-смугастої м'язової тканини поступово переходять у сухожилля. Останні кріпляться до кісток.

Мітохондрії та міофібрили у м'язах

Розглянемо будову м'язового волокна. У цитоплазмі (саркоплазмі) його міститься велика кількість мітохондрій. Вони відіграють роль електростанцій, в яких відбувається обмін речовин і накопичуються багаті на енергію речовини, а також ті, які потрібні для забезпечення енергетичних потреб. У складі будь-якої м'язової клітини є кілька тисяч мітохондрій. Вони займають приблизно 30-35% її загальної маси.

Будова м'язового волокна така, що ланцюжок з мітохондрій вибудовується вздовж міофібрил. Це тонкі нитки, що забезпечують скорочення та розслаблення наших м'язів. Зазвичай в одній клітці знаходяться кілька десятків міофібрил, при цьому довжина кожної може сягати кількох сантиметрів. Якщо скласти масу всіх міофібрил, що входять до складу м'язової клітини, її відсоткове співвідношення від загальної маси буде близько 50%. Товщина волокна, таким чином, залежить в першу чергу від числа міофібрил, що знаходяться в ньому, а також їх поперечної будови. У свою чергу, міофібрили складаються з великої кількості крихітних саркомірів.

Поперечно-смугасті волокна властиві м'язовим тканинам як жінок, і чоловіків. Однак їх будова дещо відрізняється залежно від статі. За результатами біопсії м'язової тканини були зроблені висновки про те, що в м'язових волокнах жінок відсоток міофібрилу нижчий, ніж у чоловіків. Це стосується навіть спортсменок високого рівня.

До речі, сама розподілена неоднаково тілом у жінок і чоловіків. Переважна її частина у жінок знаходиться у нижній частині тіла. У верхній об'єми м'язів невеликі, а самі вони дрібні і часто зовсім нетреновані.

Червоні волокна

Залежно від стомлюваності, гістохімічного забарвлення та скорочувальних властивостей м'язові волокна поділяються на дві групи: білі і червоні. Червоні є повільні волокна, що мають невеликий діаметр. Щоб отримати енергію, використовують і вуглеводів (така система енергоутворення називається аеробної). Ці волокна називають також повільними або повільно скорочуються. Іноді їх називають волокнами 1 типу.

Чому червоні волокна отримали таку назву

Червоними вони називаються через те, що мають червоне гістохімічне забарвлення. Це тим, що у цих волокнах міститься безліч міоглобіну. Міоглобін – особливий пігментний білок, що має червоний колір. Його функція полягає в тому, що він доставляє кисень углиб м'язового волокна від капілярів крові.

Особливості червоних волокон

Повільні м'язові волокна мають безліч мітохондрій. Вони здійснюється процес окислення, необхідний отримання енергії. Червоні волокна оточені великою мережею капілярів. Вони потрібні для доставки великого обсягу кисню разом із кров'ю.

Повільні м'язові волокна добре пристосовані для здійснення аеробної системи енергоутворення. Порівняно невелика сила їх скорочень. Швидкість, з якою вони споживають енергію, є достатньою для того, щоб обходитися лише аеробним метаболізмом. Червоні волокна чудово підходять для здійснення неінтенсивної та тривалої роботи, такої як ходьба та легкий біг, стаєрські дистанції у плаванні, аеробіка та ін.

Скорочення м'язового волокна забезпечує виконання рухів, які потребують великих зусиль. Завдяки йому також підтримується поза. Ці поперечно-смугасті волокна властиві м'язовим тканинам, які входять у роботу при навантаженнях, що у межах від 20 до 25 % від максимуму можливої ​​сили. Вони характеризуються відмінною витривалістю. Однак червоні волокна не працюють при здійсненні спринтерських дистанцій, підйомі важкої ваги та ін, оскільки ці типи навантажень передбачають досить швидку витрату та отримання енергії. Для цього призначені білі волокна, про які ми зараз поговоримо.

Білі волокна

Їх називають також швидкими волокнами 2 типу, що швидко скорочуються. Їхній діаметр більший у порівнянні з червоними. Для отримання енергії використовують головним чином гліколіз (тобто система енергоутворення вони анаеробна). У швидких волокнах знаходиться менша кількість міоглобіну. Саме тому вони є білими.

Розщеплення АТФ

Швидким волокнам властива велика активність ферменту АТфази. Це означає, що розщеплення АТФ відбувається швидко, у своїй виходить дуже багато енергії, що необхідна інтенсивної роботи. Оскільки білі волокна характеризуються великою швидкістю витрати енергії, їм необхідна велика швидкість відновлення АТФ-молекул. А її здатний забезпечити лише процес гліколізу, оскільки, на відміну окиснення, він відбувається у саркоплазмі волокон м'язів. Тому доставка кисню мітохондріям не потрібна, як і доставка енергії від останніх до міофібрилів.

Чому білі волокна швидко втомлюються

Завдяки гліколізу відбувається утворення лактату (молочної кислоти), що швидко накопичується. Через це білі волокна втомлюються досить швидко, що зупиняє зрештою роботу м'яза. Саме тому вони можуть підтримувати помірну напругу протягом тривалого часу.

Особливості білих волокон

Білі волокна характеризуються великим діаметром щодо червоних. Крім того, в них міститься набагато більше глікогену та міофібрил, проте мітохондрій у них менше. Клітина м'язового волокна цього має у своєму складі і креатинфосфат (КФ). Він потрібний на початковому етапі здійснення високоінтенсивної роботи.

Найбільше білі волокна пристосовані до здійснення потужних, швидких, але короткочасних зусиль, оскільки вони низька витривалість. Швидкі волокна, порівняно з повільними, здатні скорочуватися вдвічі швидше, а також розвивати силу, в 10 разів більшу. Максимальну швидкість та силу людина розвиває саме завдяки їм. Якщо робота вимагає 25-30% максимального зусилля і вище, це означає, що у ній беруть саме білі волокна. Їх ділять за способом отримання енергії наступні 2 типу.

Швидкі гліколітичні волокна м'язової тканини

Перший тип – швидкі гліколітичні волокна. Процес гліколізу використовується ними для одержання енергії. Іншими словами, вони здатні застосовувати лише анаеробну систему енергоутворення, що сприяє утворенню молочної кислоти (лактату). Відповідно, дані волокна не виробляють енергію за участю кисню, тобто аеробним шляхом. Швидкі гліколітичні волокна характеризуються максимальною швидкістю скорочень та силою. Вони відіграють головну роль при наборі маси у спортсменів-бодібілдерів, а також забезпечують бігунам та плавцям, що виступають на спринтерських дистанціях, максимальну швидкість.

Швидкі окислювально-гліколітичні волокна

Другий тип - швидкі окислювально-гліколітичні волокна. Їх називають також перехідними чи проміжними. Дані волокна є своєрідним проміжним типом між повільними і швидкими м'язовими волокнами. Вони характеризуються потужною системою енергоутворення (анаеробної), проте пристосовані і до здійснення досить інтенсивного аеробного навантаження. Іншими словами, ці волокна можуть розвивати великі зусилля та високу швидкість скорочення. У цьому основним джерелом енергії є гліколіз. У той самий час, якщо інтенсивність скорочення стає низькою, вони можуть досить ефективно використовувати окислення. Цей тип волокон використовується в роботі, якщо навантаження становить від 20 до 40 % від максимуму. Однак, коли вона становить близько 40%, організм людини відразу повністю переходить на використання швидких гліколітичних волокон.

Співвідношення швидких та повільних волокон в організмі

Було проведено дослідження, у яких було встановлено те що, що співвідношення швидких і повільних волокон у людському організмі зумовлюється генетично. Якщо говорити про середньостатистичну людину, вона має близько 40-50 % повільних і приблизно 50-60 % швидких. Проте кожен із нас індивідуальний. В організмі конкретної людини можуть переважати як білі, і червоні волокна.

Пропорційне співвідношення їх у різних м'язах тіла також однаково. Це тим, що м'язи та його групи в організмі виконують різні функції. Саме через це поперечні м'язові волокна досить сильно відрізняються за складом. Наприклад, у трицепсі та біцепсі знаходиться приблизно 70 % білих волокон. Трохи менше їх у стегні (близько 50%). А ось в литковому м'язі цих волокон всього 16%. Тобто якщо в функціональну задачу того чи іншого м'яза входить динамічніша робота, в ній буде більше швидких, а не повільних.

Зв'язок потенціалу у спорті з типами м'язових волокон

Нам вже відомо про те, що загальне співвідношення червоних та білих волокон у людському організмі закладено генетично. Через це різні люди мають різний потенціал у спортивних заняттях. Комусь краще даються види спорту, які потребують витривалості, а комусь силові. Якщо переважають повільні волокна, людині набагато більше підходять лижі, запливи на довгі дистанції тощо, тобто види спорту, в яких задіяна головним чином аеробна система енергоутворення. Якщо ж в організмі більше швидких м'язових волокон, то можна досягти хороших результатів у бодібілдингу, бігу на короткі дистанції, спринтерському плаванні, важкій атлетиці, пауерліфтингу та інших видах, де головне значення належить вибуховій енергії. А її, як ви знаєте, можуть забезпечити лише білі м'язові волокна. У великих спортсменів-спринтерів завжди переважають саме вони. Кількість їх у м'язах ніг сягає вони 85 %. Якщо ж спостерігається приблизно рівне співвідношення різних типів волокон, людині відмінно підійдуть середні дистанції в бігу та плаванні. Однак вище сказане зовсім не означає, що якщо переважають швидкі волокна, такій людині ніколи не вдасться пробігти марафонську дистанцію. Він пробіжить її, проте точно не стане чемпіоном у цьому виді спорту. І навпаки, якщо в організмі набагато більше червоних волокон, результати в бодібілдингу будуть у такої людини гірші, ніж у середнього, співвідношення червоних і білих волокон у якого приблизно однакове.

У людини є окислювальні ( повільні), та гліколітичні ( швидкі) м'язові волокна. Перші мають червоний колір, який обумовлений високим вмістом у них молекул кисню. Другі - білі, оскільки використовують як основний енергетичний ресурс анаеробний гліколіз, за ​​участю креатин фосфату. Яке значення має ця інформація для любителя фітнесу? Вона може допомогти вам подолати плато в силових видах спорту, і досягти більшої м'язової гіпертрофії, якщо мета полягає в естетиці тіла.

Швидкі м'язові волокна та їх роль

Гліколітичні м'язові волокна покликані виконувати роботу з великою потужністю, але невеликою тривалістю. Наприклад, при поштовху штанги, або бігу на 50 м, ми тренуємо переважно їх. Вони використовують "вуглеводне" паливо, тобто харчуються за рахунок процесу гліколізу. Переважна більшість білих м'язових волокон означає, що людина від природи схильна до силового навантаження з малою кількістю повторень і значною вагою обтяжень. Він може виконувати більше роботи за одиницю часу, якщо «більше» - це значна вага на штанзі, а не кількість повторень.

Швидкі м'язові волокна часто схильні до гіпертрофії (великого обсягу), але досить жорсткі. Люди з їх переважанням можуть і не бути наділеними великою масою м'язів спочатку. Але вони саме з тих, хто тисне свою вагу на своєму першому тренуванні, і всі навколо дивуються, за рахунок чого це відбувається, тому що не бачать значну м'язову гіпертрофію.

Повільні м'язові волока та їх роль

А тепер уявімо, що ми виконуємо той же поштовх штанги, але вже на велику кількість повторень, як то роблять спортсмени кросфіту. Швидкі м'язові волокна приблизно за 30 секунд вичерпали ресурси глікогену і фосфату креатин і втомилися. А нам треба продовжувати рух. Тоді рекрутуються звані повільні м'язові волокна. Вони працюють на аеробному паливі, і можуть виконувати багато скорочень. У людей з їхньою переважанням буде схильність до кросфіту, бодібілдерських пампових тренувань і всіх видів спорту, що вимагають витривалості, але не вибухової сили.

Часто кажуть, що повільні м'язові волокна марні в плані побудови гарної фігури, але це не так. Можна досягти їх гіпертрофії за допомогою грамотного та регулярного тренінгу.

Яких волокон більше, і чи має це значення під час тренувань

Схильність до занять певними видами спорту залежить від антропометрії (будова кісток, довжина кінцівок, співвідношення кутів у базових вправах), складу тіла (схильність до набору жирової маси), гормонального тла, та переважання тих чи інших м'язових волокон. Але чималу роль грає і те, як ЦНС людини обробляє навантаження, і те, чим саме вона сама хоче займатися.

Якщо мова йде про аматорський фітнес, коли мета занять - краса і здоров'я, а не медалі та кубки серйозних змагань, знання про переважний тип м'язових волокон може вибудувати тренувальну програму так, щоб досягти результатів швидше.

Для людей зі схильністю до багатоповторної роботи створені «бодібілдерські» тренування на 8-12 повторень у базовому, і 15-20 повторень в ізолюючих вправах. Такі фітнесисти добре переносять кардіонавантаження, а значить – з успіхом зможуть боротися із зайвими жировими відкладеннями.

Якщо є схильність до силових тренувань в малоповторному режимі, ідеальним буде освоєння бази, і для новачка робота в діапазоні 5-6 повторень, а для продовжуючих - і в меншій кількості повторів теж. Додавати відносно багатоповторні режими роботи все одно необхідно, щоб досягти більш збалансованого розвитку, але основу можна будувати і на тренуваннях, запозичених з арсеналу пауерліфтингу.

У тому й іншому випадку немає сенсу зациклюватися на якомусь одному стилі тренінгу, краще використовувати річний цикл, у якому навантаження періодично змінюватиме свій обсяг та інтенсивність.

У більшості людей м'язових волокон приблизно однакова кількість, тому їм підходить комбінований тренінг або циклування. Намагайтеся побудувати свій тренінг гармонійно, поєднуйте в ньому різні елементи, і ви обов'язково досягнете своєї мети, якою б вона не була.