Що треба робити, щоб бути гнучкою. Як правильно розвивати гнучкість спини та всього тіла в домашніх умовах

Як бути молодим та красивим? Як бути здоровим? Як стати гнучким? Ці та інші питання ми можемо ставити собі щодня. Адже молодість недовговічна, а бути

Гарним, струнким та підтягнутим хочеться якомога довше. Хороший стан тіла - це насамперед гнучкість і еластичність наших м'язів. Гнучке тіло говорить нам про здоров'я хребта, суглобів, нормальну рухову активність, тому над розвитком цієї важливої ​​якості необхідно ретельно працювати. Єдиним і, швидше за все, єдиним способом розвитку гнучкості тіла можна визнати регулярні тренування, де упор необхідно робити на постійне розтягування. Це дозволить вам досягти відмінних результатів за короткий проміжок часу. Розтяжка м'язів спини (хребта, грудного відділу), ніг, рук дає нам можливість економічно витрачати сили та розподіляти їх.

Як стати гнучким і як досягти бажаного результату?

Наші практичні поради

Важливо пам'ятати, що розвивати гнучкість тіла необхідно ще в дитинстві. Багато батьків закривають на це очі, а вже до підліткового віку починають дивуватися, чому дитина не сідає на шпагат або не робить «містка». Надати еластичність вашому тілу можна в будь-якому віці, головне старанно над цим працювати, робити вправи на гнучкість, а також більше рухатися, а саме: здійснювати піші прогулянки і мінімізувати сидіння на дивані перед телевізором або комп'ютером. Якщо м'язи не піддаються тренуванням, відбувається їх скорочення, і вони втрачають чинність. А це загрожує різними неприємними результатами для вашого організму.

Тренування, або Як стати гнучким

Перед початком занять м'язи необхідно розігріти і потім приступати до виконання складніших вправ. Ось деякі з них:

1. Ноги на ширині плечей руки піднімаємо до неба і максимально тягнемося за руками вгору, розтягуючи м'язи спини. При цьому п'яти відривати від підлоги не потрібно. Вважаємо до десяти і робимо нахил униз, намагаючись дістати до підлоги руками. (Повторюємо п'ять-десять разів).
2. Сідаємо на підлогу, ноги вперед, максимально нахиляємося вперед і намагаємось дотягнутися до кінчиків пальців. На 10 секунд необхідно затриматися в цьому положенні, потім повернутися у вихідне (повторюємо п'ять-десять разів).
3. Лягаємо на підлогу, руки прямі вгорі над головою, ноги прямо. Піднімаємо ногу до прямого кута і тягнемо на себе до голови. Робимо по п'ятнадцять-двадцять разів на кожну ногу.
4. Стоячи на підлозі, підтягуємо по черзі коліно до грудей, затримуючи на п'ять-десять секунд. Потім ногу опускаємо.

Правильність виконання – запорука успіху

Вправи потрібно виконувати повільно, плавно, не поспішаючи. Вам має бути комфортно. Бажано "працювати" у гарному настрої. Важливо пам'ятати, що гнучкість - це робота всіх груп м'язів, а тому не можна приділяти окремої уваги ногам або рукам, все має бути в комплексі. Якщо ви все робитимете чітко і правильно, то питання про те, як стати гнучким, не стане ніколи. У вас буде чудове здоров'я протягом довгих років життя. А вашій гнучкості заздритиме навіть зовсім молоді люди.

При грамотному підході стретчинг робить тіло гнучким і вільним: підвищується рухливість суглобів, покращується кровопостачання внутрішніх органів, постава стає стрункою, а настрій легким - підходить новому пластичному тілу. Однак у всього є зворотний бік: вправи на розтяжку не такі безпечні, як хотілося б. Ми опитали експертів, щоб дізнатися, як розвивати свою гнучкість без ризику для здоров'я.

Нам допомагали:

• Кирило Калуцьких, акробат, артист цирку Du Soleil, багаторазовий рекордсмен книги Гіннесса, автор оздоровчої методики КАДАТ

• Кирило Антонов, лікар ЛФК клініки «Медицина»

• Оксана Щежина, індивідуальний фітнес-тренер, майстер спорту з фітнесу, багаторазова чемпіонка російських та міжнародних змагань з фітнесу та бодібілдингу

Для початку визначимося, що ми розуміємо під розтяжкою: гнучке тіло та еластичні м'язи – це один із факторів здоров'я. Тому пропонуємо розглядати розтяжку як шлях до оздоровлення, а не бажання випендритися, ефектним рухом закинувши ногу за голову на очах здивованих колег.

Якщо ми відкидаємо ідею про те, що звичайна людина має вільно сидіти на шпагаті і прогинатися назад до землі, які вправи показані тим, хто хоче бути здоровим і гнучким? Ось який комплекс вправ вважає адекватним для будь-якого віку та стану здоров'я Кирило Калуцьких:

1. Нахили.Ціль: не згинаючи коліна, дістати пальцями до стоп і спокійно зав'язати шнурки. Роблячи нахили, не можна тягнутися ривками або силоміць притягувати корпус до ніг: якщо важко перебувати в нахилі з прямими ногами, розпряміть спочатку одну, потім іншу. Коли стане комфортно, нахиляйтеся, відпускайте руки та голову – і розслабляйтесь у цьому положенні.


2. Поза героя.Сідайте на коліна, корпус відкиньте назад. Мета – лягти на спину, зберігаючи коліна зігнутими. Знову ж таки: не прагнете вниз будь-що, не робіть ривків. Акуратно, спираючись на руки, опускайтеся сантиметр за сантиметром вниз, поки не з'явиться відчуття дискомфорту. Поверніться трохи до комфортного стану і відчуйте, як розтягується передня сторона стегон і м'язи корпусу.


3. Напівлотос.Мета – сісти в напівлотос, поклавши стопу однієї ноги на стегно іншої. Почніть з позиції "по-турецьки", дуже м'яко натискаючи на коліна. Спробуйте трохи підтягнути стопу вгору, без болю та різких рухів. Поміняйте ногу – і повторіть маневр.


4. Руки в замку за спиною.Ця вправа розвиває мобільність плечових суглобів. Праву руку зігніть у лікті та закиньте за голову, ліву зігніть і заведіть за нижні ребра. Мета – вільно зімкнути долоні у замок. Якщо не виходить, візьміть ремінь і поступово рухайтеся долонями назустріч один одному. Зробіть вправу в обидві сторони.


5. Скрутки.Сядьте на підлогу, права пряма нога, ліву ногу зігніть в коліні, правий лікоть заведіть за коліно і відчуйте, як розтягуються м'язи корпусу праворуч. Зробіть вправу в інший бік.

Вам здається, що запропонований комплекс надто простий? Чудово! «Спочатку, без належного рівня гнучкості, людині важко контролювати правильне становище суглобів, – каже Оксана. - Тому вправи для домашньої практики мають бути максимально простими та доступними. Їх можна зробити без помилок – а значить, і ефект буде, і техніку безпеки дотримано».

Принцип виконання

• Позицію, в якій ви розтягуєте м'язи, треба утримувати близько двох хвилин. Тому, приймаючи ту чи іншу позу, розраховуйте, як довго ви зможете перебувати в ній без дискомфорту. Нехай це буде не найкрасивіше становище на сьогодні, але воно буде зручним протягом двох хвилин.


• Щоб розвивати гнучкість, необхідно займатися по 40-45 хвилин на день 3-4 рази на тиждень. Між заняттями має бути перерва в один день – щоб м'язи встигли відновитись.


• Спочатку дуже бажано займатися з інструктором: він підбере індивідуальну програму занять. «Комплекс вправ формується виходячи зі стану людини – її постави та звичних напруг, – розповідає Оксана Щежина. - Наприклад, при сутулості м'язи верхньої частини спини розтягнуті, їх треба зміцнювати, а малий грудний м'яз скорочений - і його треба розтягувати». Індивідуальна програма, підібрана разом із тренером, помітно прискорить ваш шлях до гнучкості та легкості, тоді як самостійно підібрані вправи можуть давати меншу ефективність і навіть погіршити ваш стан.

Поради від Кирила Калуцьких

Робіть розтяжку.

• …ніби уві сні. Безпечна розтяжка – це якісне розслаблення. Найкраще займатися стретчингом у стані, близькому до сонного. Тоді рухи будуть природними та плавними: без травмонебезпечних ривків та спроб розтягнутися всупереч усьому.


• … з діафрагмальним диханням. Розслаблення живота зробить розтяжку ще більш плавною та продуктивною. Щоб запустити діафрагмальне дихання, яке розслабить живіт, складіть губи трубочкою, зробіть шумний вдих (наче всмоктує повітря) і не менш гучний видих (ніби задуваєте свічку).


• … уникаючи допомоги оточуючих. Звичайно, дуже рекомендується звернутися за порадою до експерта, який підбере вам комплекс вправ, але не дозволяйте нікому гнути себе і розтягувати. Ви самі відчуваєте своє тіло набагато краще за будь-якого інструктора, ви керуєте своїм розслабленням - і якщо сьогодні корпус нагинається на певну кількість градусів, значить, вам так комфортно, і ніхто не має права на вас тиснути (у прямому розумінні слова).

Техніка безпеки

Під час виконання вправ на розтяжку існує набір «правильних» та «неправильних» відчуттів. Чим більший біль та дискомфорт, тим вищий ризик отримати травму.

Біль на 15% від максимуму

«Виконувати вправи на розтяг можна до так званого приємного болю; у рамках цього відчуття можна повністю розслабитися», - каже лікар ЛФК Кирило Антонов. Більш сильні болючі відчуття - сигнал того, що ви робите щось неправильно.

Легкість наступного дня

Показником того, що ви займаєтеся добре та ефективно, є відчуття легкості та більшої свободи в тілі наступного дня після занять. Звичайно, після перших днів м'язи можуть злегка нити. «Але якщо є обмеження в рухливості або біль зберігається довше за добу, заняття слід припинити - можливо, ви отримали мікротравми, з якими бажано здатися лікарю», - каже Кирило Антонов.

Розслаблення на видиху

«Акцентуйте увагу на видиху: вдих – відбувається сам собою, видих – довгий, повільний, розслаблений», – рекомендує Кирило Калуцьких. Тривалий видих дозволяє ще більше розслабити м'язи, зробити їх ще більш податливими.

Текст підготувала Євгенія Соколовська.

У англійській є приказка: «Flexible body – flexible mind». Перефразовуючи відому всім фразу здоровому тілі, цю приказку можна перекласти як «У гнучкому тілі – гнучкий дух». Ці слова далеко не порожнім звуком. У наш час існує мільйони практик – від найдавніших, коріння яких сягає глибин перших цивілізацій, до найновіших, винайдених у наш час – які безпосередньо доводять залежність стану здоров'я, фізичну міцність вашого тіла та вашого духовного стану, внутрішнього світу та інтелекту.

Здорові люди, по-перше, щасливіші, а по-друге, сприймають інформацію легше і швидше, ніж менш щасливі хворі товариші. Це пов'язано насамперед із тим, що у здоровому стані мозок набагато вільніший і відкритий сприйняттю нових знань, ніж під час хвороби, коли основні сили організму йдуть на боротьбу з недугою.

Так і з гнучкістю. По-перше, ця властивість м'язів неймовірно корисна через те, що в тілі набагато краще і швидше відбувається обмін речовин: кров буквально біжить по венах і скоріше доставляє корисні речовини. По-друге, якщо до гнучкості додати вміння тримати баланс, то мозок взагалі отримує ні з чим не порівнянне тренування. По-третє, провівши аналогії між станом і вміннями тіла і вашим розумом і душевним станом, можете не сумніватися, що гармонія і гнучкість, які пануватимуть у вашому тілі, прийдуть і у вашу душу.

Отже, як стати гнучкою? Насамперед будь-якого інтенсивного тренування запам'ятайте – не нашкодьте собі! Пам'ятайте, що ваша власна безпека понад усе! У жодному разі не продовжуйте виконувати вправу, якщо вона приносить вам відчутний дискомфорт, при гострому болю негайно припиняйте дії. Або відпочиньте невеликий період часу або зробіть вправу на іншу групу м'язів. Не забувайте – прагнення до гнучкості має бути вам на радість, а яка радість може виникнути, коли від нього тільки біль і розтягнення?

Запасіться терпінням – ніщо не приходить одразу. Ви не зможете сісти на шпагат наступного дня після тренування, якщо раніше ледве діставали долонями до підлоги при нахилі тулуба. Прикладайте все більше і більше зусиль, не впадайте у відчай і не закидайте тренування через тиждень, якщо ви не бачите результату. Він обов'язково з'явиться, просто потрібно трохи зачекати.

Терпіння має виявлятися і в такому важливому пункті, як регулярність тренувань. Не думайте, що досягнете чудової гнучкості, якщо будете займатися своїм тілом раз на тиждень і рідше. Нехай заняття будуть нетривалими за часом, зате знаходите для них місце щодня. Займайтеся по 10-15 хвилин - цього цілком вистачить і для хорошої результативності, і не так багато часу вас відверне.

Взагалі, якщо ви хочете досягти результату якнайшвидше, то використовуйте для вправ будь-яку вільну хвилину. Наприклад, неймовірно корисні розтяжки вранці, коли ви тільки прокинулися і ще лежите у своєму ліжку. Повільно потягніть, лежачи на спині, на животі, витягніть руки, ноги, притягніть до грудей коліна. Виконуйте вправи повільно та вдумливо: організм після довгого нічного сну ще не готовий до активного фізичного навантаження, пробуджуйте його поступово.

Цілком можна приділяти час розтяжкам перед сном. Приємним доповненням до вправ стане масаж. Якщо можливості отримувати його у вас немає, то не лінуйтеся помасувати свої м'язи самі. Це дуже розслаблює та готує м'язи до глибоких, довгих розтяжок.

Говорячи про вправи, необхідно сказати ще пару слів про саму манеру розтяжок. Пам'ятайте, різкими, грубими рухами ви з високою ймовірністю або розтягнете свої м'язи, або може статися розрив зв'язок. Розминайте! Пара хвилин для того, щоб приготувати тіло до фізичного навантаження, - і ви можете приступати до складних вправ, що потребують терпіння та концентрації.

Роблячи випад, відводячи руку назад, у жодному разі не стрибайте на нозі, не висмикуйте руку. Тягніться довго, повільно і акуратно - тільки в такому випадку ви досягнете успіху. Поставивши тіло у складне положення, що вимагає рівноваги, затримайтеся в ньому на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення. У жодному разі не повторюйте рух часто і без особливих зусиль – жодної користі та жодного результату це не дасть.

Також корисним буде розтягувати хребет – це, мабуть, найголовніша частина нашого тіла, від гнучкості якої залежить гнучкість решти. Найпростіший спосіб – вис на турніку. Не піднімайте ноги, не робіть вправи на прес - просто витягніться вниз і затримайтеся в такому положенні. З часом та постійними тренуваннями гнучкість обов'язково прийде до вас!

Про те, як стати гнучкою - пропонуємо 5 спеціальних вправ + докладну інструкцію до них. Ми допоможемо тобі знайти грацію кішки!

Я завжди любуюся танцівницями та гімнастками, коли дивлюся їх виступи і захоплююся не лише тим, як віртуозно вони виконують трюки, але їхньою приголомшливою гнучкістю.

Здається, що в тілах цих дівчат кісток менше, ніж у звичайних людей, тому вони ковзають паркетом подібно красивим змійкам.

Звичайно, я теж думала, як стати гнучкою, як вони.

Щось робила у цьому напрямі, та й заняття у тренажерному залі, які я не пропускаю, передбачають кілька вправ на розтяжку.

Зрозуміло, що рівня гнучкості танцівниць та гімнасток я не досягла, але вам ніхто не заважає працювати над собою, щоб стати дівчиною-змією.

Чи можна взагалі стати гнучкою?

Гнучкість – це цікаве поняття.

Ну, по-перше, як визначити, гнучкий людина чи ні?

Той, хто може зв'язати своє тіло у вузол – безумовно, гнучкий, той, хто нахилившись, не дістає руками до підлоги – дерев'яний Буратіно.

Але є і проміжне ланка.

Ось як бути з дівчатами, які можуть сісти на шпагат, але більше ніяких особливих трюків не демонструють?

Їм потрібно намагатися стати гнучкішими чи ні?

Ще одне питання, яке хвилює уми дівчат, чи можна взагалі стати гнучкою чи це природний талант?

Правдива відповідь на це питання знаходиться десь посередині.

Є люди, які вже народжуються гуттаперчевими, а є ті, кому шляхом довгих тренувань вдається розвинути гнучкість хоч трохи і їхні результати нікому не видаються надто вражаючими.

Тут вже кому як пощастить, але стати гнучкою достатньо зможе будь-яка дівчина, якщо не буде лінуватися.

Навіщо ставати гнучкою та робити спеціальні вправи?

1. Ви зміцнюєте свої м'язи, особливо ніг і спини.
2. Робите красивішою свою поставу.
3. Набуваєте витонченості, граціозності.
4. Краще спіть.
5. Стаєте більш витривалою.
6. Підвищуєте загальний тонус організму.

Подумайте, чи хочете ви стати гнучкою?

Перевірити рівень гнучкості, щоб зрозуміти, над чим вам потрібно працювати, можна наступними способами:

Поступово схиляючи голову, спробуйте дотягнутися своїм підборіддям до грудей.

Якщо ви не змогли цього зробити або в процесі вправи відчули біль, це свідчить про недостатню гнучкість вашого хребта.

Починайте прогинатися назад, можна навіть за підтримки надійного партнера спробувати стати на місток.

Вам боляче?

Чуєте неприємне хрускіт?

Це свідчить про те, що ви мало рухаєтеся і вам не завадить стати гнучкою.

Чи можете ви, нахилившись уперед, поставити долоні на підлогу?

Тоді ви ще не зовсім втрачена у плані гнучкості людина.

Повільно починайте сідати на діагональний шпагат.

Не виходить?

До статі залишається не менше 30 см?

Нічого, спеціальні вправи вам допоможуть.

Якщо після всіх цих перевірок ви виявили, що вам не вистачає гнучкості, то добре подумайте, чи готові ви працювати над цією проблемою.

Стати гнучкою, не маючи до цього природних даних, не так просто, бо:

1. Гнучкість розвивається досить повільно.
2. Занадто інтенсивні тренування змучують вас і можуть призвести до проблем зі .
3. Щоб досягти хороших результатів, лише домашніх тренувань буває недостатньо.

За допомогою яких занять можна стати гнучкою?

Можна суттєво покращити гнучкість свого тіла, займаючись спортом.

Якщо ви виберете правильний вид спорту, в якому багато часу приділяється розтяжкам, робити спеціальні вправи на гнучкість будинку не доведеться.

Які ж види спорту найкраще допомагають стати гнучкою?

Вона створить диво навіть з тими, хто зроблений з дерева, що не гнеться.

Достатньо приділяти йозі 15 хвилин на день, щоб уже за місяць показати пристойну розтяжку.

Танці, причому – будь-якого стилю.

Не важливо, чим ви займатиметеся (хоч стрип-пластикою, хоч хіп-хопом), розтяжка потрібна будь-якому танцюристу.

Гімнастика

Звичайно, олімпійських результатів, будучи дорослим, ви не продемонструєте, але стати гнучкішою зможете.

А взагалі, щоб стати гнучкішою, можна займатися будь-якими видами спорту.

І походи до спортзалу, і біг вранці, і навіть 15-хвилинна зарядка будинку сприяють покращенню розтяжки.

Що потрібно, щоб стати гнучкою вдома?

Якщо ви не любите займатися спортом у суспільстві незнайомих людей або не маєте зайвих грошей, щоб платити тренеру, але все одно хочете стати гнучкою, то можна з успіхом виконувати спеціальні вправи та вдома.

Тренувати гнучкість і розтяжку без нагляду тренера може бути небезпечно, але якщо ви дотримуватиметеся правил обережності, то нічого страшного не станеться.

Знадобиться щонайменше місяць, щоб ви побачили реальні результати.

Пам'ятайте, що ви не намагаєтеся поставити олімпійський рекорд, а тренуєте розтяжку винятково для себе.
Не поспішайте, не нервуйте і все вийде.

1. Робити вправи на розтяжку бажано вранці, на напівпорожній шлунок.

Дуже важливо, щоб ви почувалися добре і перебували в хорошому настрої.

2. Одягайте зручний одяг для тренування гнучкості, який не обмежує ваших рухів, можна навіть тренуватися в білизні, якщо живете на самоті або не соромитеся інших членів сім'ї.
3. Перед тим, як почати виконувати вправи на гнучкість, слід провести 5-хвилинну зарядку, щоб розігріти м'язи.

Плануйте тренування так, щоб воно включало різні вправи: на розтяжку рук, ніг, хребта, сідниць.

Не можна приділяти увагу одним частинам тіла та ігнорувати інші.

Якщо ви відчуваєте сильний біль, негайно переставайте зволікати.

Наша мета – стати граційною гнучкою дівчиною, а не інвалідом.

5 спеціальних вправ, щоб стати гнучкою

Найпростіше стати гнучкою, виконуючи щодня спеціальні вправи.

Взагалі тренувань на розтяжку існує незліченна кількість - в інтернеті можна знайти навчальне відео на будь-який смак.

Я ж пропоную вам 5 вправ, які допомагають дівчатам ставати гнучкими, якими поділилася зі мною тренер з фітнесу в тренажерному залі, який я відвідую:

Бажаєте мати гнучку спину? Комплекс вправ у відео вам у цьому допоможе:

Існує безліч способів, як стати гнучкою.

Так, вправи на розтяжку не можна назвати простими і ефект від них не миттєвий, але результати не забаряться, якщо тренуватися щодня.

Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail та отримуйте нові статті на пошту

Всім нам хочеться, заплющивши на мить очі і змахнувши чарівною паличкою, перетворитися на юних принцес, гнучких, легких, струнких та гарних. Вправи йогихоч і не містять чарівництва, але в буквальному сенсі несуть чудеса, якщо приділити їм хоча б 15 хвилин на день.

Йога– це комплекс фізичних та дихальних вправ, спрямований саме на те, що всі ми шукаємо – красу, гармонію, здоров'я тіла та розуму. Восени та навесні багато людей страждають від зниженого тиску, почуваються млявими, втомленими, апатичними, закостенілими та неповороткими. У такому стані взагалі не хочеться нічим займатися, особливо вранці. Коли я прийшла в йогу, я не любила виконувати асани стоячи. Я не могла дочекатися, коли можна буде сісти, а ще краще лягти (і заплющити очі). Але, як виявилося, йога стала моїм порятунком. Я не тільки забула про свій млявий і вічно сонний стан, низький тиск і постійні мігрені, але й повністю вирішила всі проблеми з хребтом. З раннього дитинства мені ставили діагноз - s-подібний сколіоз, і 10 років фізіотерапії не дали навіть десятої частки того ефекту, який йога зробила з моєю спиною всього за рік. А завдяки практиці, у мене жодного разу за 9 місяців не хворіла ні спина, ні криж. Навіть під час пологів.

10-15-хвилинний комплекс йогидопоможе повернути судинам тонус, а вам – бадьорість та енергію. Найскладніше – почати все-таки займатися вранці. Якщо це завдання поки для вас непосильне, то гарний час – 10-11 ранку. Особливу увагу потрібно приділити асанам стоячи та перевернутим. Пропоную міні-комплекс йоги для початківцівякий допоможе нормалізувати тиск, зняти м'язову напругу, розвинути гнучкість, забезпечить вам гарну поставу. Кожну асану слід виконувати 20-30 секунд. У всіх асанах розслабляйте шию і дихайте глибоко та вільно. Згодом цей комплекс можна збагатити будь-якими іншими асанами. Але наприкінці заняття обов'язково виконуйте Шавасан.

1. Собака Мордою Вниз (Адхо Мукха Шванасана)Поставте ступні на ширині стегон, а долоні на ширині плечей. Відштовхуйтеся від підлоги долонями, тягніться головою до підлоги, куприком до стелі. П'яти постарайтеся поставити на підлогу. Дихайте рівно і спокійно.

9. Поза Плуга (Халасана)З пози Стійка на плечах плавно опустіть ноги за голову та поставте їх на підлогу за головою або на опору. Доведіть загальний час виконання асани до 1-3 хвилин.

10. Поза трупа (Шавасана)Обов'язково завершуйте будь-який комплекс йоги цією асаною. Ляжте на спину, злегка розставивши ступні і розташувавши руки долонями вгору за 30 градусів від тіла. Випряміть все тіло по лінії хребта. Закрийте очі. Поступово розслабляйте все тіло, починаючи від кінчиків пальців ніг та до м'язів обличчя та очей. Викиньте думки з голови та зосередьтеся на техніці дихання під назвою Уджайї пранаяма. Вдихніть повільно, спокійно та глибоко. Повністю наповніть легені повітрям, від нижніх ребер до верхнього краю грудей. Коли легені наповняться і повітря більше не зможе надходити всередину, ви зробіть природну паузу на 1-2 секунди. Тепер видихайте повільно, спокійно та ритмічно доти, доки легені не стануть порожніми. Це один цикл. Спочатку виконуйте по 8-10 циклів, поступово збільшуйте їх кількість до 15-20.