Що потрібно, щоб навчитися стрибати високо? Як навчитися високо стрибати? Секрети найвищого успіху

Навчитися стрибати ще вищим для кожного баскетболіста — це питання ефективності. Розроблено безліч тренувальних комплексів та методик, які випробувані найвідомішими спортсменами. Аналогічно, використовуючи цю статтю, можна зрозуміти, як стрибати в баскетболі.

Механізм стрибка

Вся поверхня ноги є сукупністю м'язової тканини і сухожилля. Механізм стрибка може являти собою два процеси:

• стрибок зі згинанням гомілкостопа;
• стрибок зі згинанням колін;
• маховий стрибок з розмахом рук.

У будь-якому випадку початкове зусилля йде від гомілкостопу, поступово передаючись литок і стегон. У цьому випадку відбувається осередкова напруга м'язових пучків з наступною різкою розрядкою.

• Відсутність зайвої ваги - чудова підмога у високих стрибках. Саме тому необхідно позбутися надлишків ваги, а для цього потрібно переглянути своє харчування, позбутися пристрасті до надмірностей та шкідливих звичок;
• Тільки організм, що відпочив, здатний показувати ефективні результати. Необхідно підтримувати баланс сил у рівновазі, тому що якщо організм з нього вийде, то відновлення вимагатиме дуже тривалого терміну, про високі стрибки на цей період можна забути;
• Теплий душ після тренування та масаж – дуже корисна процедура;
• М'язи повинні розвиватися, а це означає, що після тренінгу потрібен час на відновлення, тому тренуватися краще день за день;
• Якщо є якісь травми ніг, то про тренування краще забути на якийсь час, найоптимальніше — це заняття ЛФК і гімнастикою на період відновлення;
• Обов'язкова розминка;
• Для того, щоб стрибати високо, необхідно займатися розтяжкою зв'язок і сухожилля в ногах;
• У стрибку, як було зазначено, беруть участь як ноги, тому необхідно гармонійно розвивати мускулатуру з усього тілу;

Комплекс вправ

Є кілька конкретних вправ, які чудово тренують стрибучість:

• маховий біг, тобто не просто пробігти дистанцію, а бігти її приблизно так само, як артист балету, широкими махами на максимальній швидкості. Дана вправа допомагає розвинути розтяжку та витривалість м'язів;
• стрибок вгору. На стіні ставиться мітка і поступово, ретельно потрібно намагатися дострибнути до неї - ця вправа дозволить підтягнути поверхню сідниць і литок, розвинути зв'язки Ахіллеса і гомілкостопа.

Також слід приділити увагу звичайним силовим вправам для ніг: присідання, згини і розгини з обтяженням.

Необхідно пам'ятати, що надмірні вправи - це дурість спортсменів-початківців. Після тренування потрібно відчувати втому, а не дике почуття, коли ноги відвалюються.

Потрібно слухати те, що говорить організм і прогнозувати в собі настання поліпшення і домагатися прогресу сталістю вправ, наполегливістю і силою волі, тільки в цьому випадку можна буде забивати «трьохочкові» м'ячі з першокласного стрибка, як Майкл Джордан.

"Стрибати після всього, що було ... Як це можливо?" – запитали американські журналісти у Олександра Бурта, який довгі роки був тренером Валерія Брумеля. Малося на увазі, звичайно, всі ті випробування, які припали на долю великого спортсмена. "Він довів, що можна стрибати, і стрибати високо, незважаючи ні на що", - відповів Бурт. «Адже це ви навчили його брати надхмарні висоти. Як ви це зробили? – не вгамовувалися американці. Бурт, який любив парадокси, залишився вірним собі: «Я тільки зробив його олімпійським чемпіоном. Стрибати він навчався сам. Стрибати та боротися. З планкою, із собою».

Техніка та психологія переможця

Прищеплення вмінь та навичок, які прийнято називати руховими – основа основ тренування будь-якого спортсмена. Людям, які поставили перед собою завдання навчитися стрибкам у висоту і досягти результатів, спочатку потрібно засвоїти велику істину: це можна зробити тільки за рахунок техніки. Багаторазове повторення вправ з упором на техніку призводить до того, що виконання відбувається вже рефлекторно.

Психіка людини влаштована таким чином, що без уявлення про дію вона не може вчинити цю дію. Найчастіше перед стартом спортсмени малюють свій стрибок у своїй уяві або навіть промовляють свої дії. Уява – своєрідна програма дій. Помилка уяви неминуче призведе до помилки в діях.

Цей компонент тренування прийнято називати ідеомоторним. Багаторазове уявне уявлення та проговорення дій так само стимулює м'язову та кровоносну системи, як і багаторазове повторення фізичних вправ.

Таким чином, в основі тренувань лежить робота над технікою виконання стрибка, робота над розвитком ідеомоторного компонента та, зрозуміло, психологічна установка: можу – мушу – зроблю.

Стрибки у висоту, багатоступінчастий та багатокомпонентний вид спорту, складається з кількох взаємопов'язаних елементів. Прийнято виділяти такі елементи: розбіг, поштовх, комплексний процес польоту та, нарешті, технічне приземлення. У розбігу накопичується та енергія, яка допоможе м'язам здійснити стрибок. Ця енергія на початку стрибка має горизонтальний напрямок.

Кінетична енергія поштовху (відштовхування) дає можливість накопиченої горизонтальної енергії сконцентруватися у вертикальному напрямку. Найскладніша фаза вертикального стрибка – політ. Тіло в польоті здійснює комплекс складних рухів, які мають на меті перемістити центр мас тіла, подолати силу тяжіння та пронести корпус та ноги над планкою. Технічно грамотне приземлення потрібне для того, щоб уникнути забитих місць і травм.

Багато досвідчених спортсменів дійшли висновку, і початківцям слід відразу зрозуміти, що тренування для технічного виконання цих елементів можуть бути послідовними. Спочатку тренується розбіг, потім поштовх, політ, приземлення.

На таких тренуваннях йде робота над технікою, нарощуванням сили та енергії м'язів, і, зрозуміло, над волею та психологією переможця. Аби вирішити цих завдань вибирається тактика: визначається річний, місячний, тижневий цикл, підбираються вправи, плануються результати.

Змагальність, звісно, ​​невід'ємна від удосконалення. Але важливо зрозуміти, що головний суперник – власна особистість, а головна перемога – перемога над собою, над своїми слабкостями та недоліками. Психологія б'є з «фізики» і, зрештою, б'є «фізику». Якщо той, хто хоче навчитися стрибати все вище і вище, переміг себе і наближається до заповітної мети, нехай поступово і не надто швидко, – жодного суперника йому не страшно, бо головна перемога вже досягнута.

Вертикальний стрибок та біомеханіка

Важливим компонентом при виконанні вертикального стрибка, відповідно до законів біомеханіки, є становище центру інерції (або віц) в організмі людини. Але значно важливіша здатність організму підняти цей центр на потрібну висоту. Чим вище вдасться підняти цей центр, тим вищим стане стрибок. Далі враховується знаходження цього центру по відношенню до планки в момент найвищого підйому і переміщення через планку.

Звідси не виходить, що перевагу в стрибку завжди отримують ті, хто має високе від природи розташування шуканого центру. Швидше висновок буде наступним: перевага за тими, хто здатний до максимально високого вертикального підйому щодо планки.

Техніка та рухові м'язи забезпечать підйом віц. Далі "працює" розвинений вестибулярний апарат. Всі рухи повинні бути доведені до високого ступеня автоматизму.

Положення отц знаходиться в прямій пропорції до зростання людини і довжини її ніг. Але у стрибуна є можливість підняти осьм за рахунок поштовхових зусиль наприкінці розбігу. Помічено також, що цей займе вище місце у випадку, якщо в поштовховий момент стрибун одночасно намагатиметься підняти махову ногу так високо, як тільки може.

У стрибку все взаємозалежне. Енергія підйому як добуток м'язової сили на швидкість руху може бути витрачена нераціонально, якщо не враховувати кут підйому і не звести до мінімуму час, відведений на поштовховий елемент. Крім того, чим більше стрибун зігне ногу поштовхову в момент поштовху, тим меншу силу поштовху він отримає. Додамо ще, що стрибати без рук, тобто не піднімати при стрибку руки над тілом, неможливо.

Розмірковуючи формально, можна дійти висновку, що стрибуни високі та довгоногі мають початкову перевагу над тими, хто ростом нижче, за рахунок високого розташування отц. Це твердження не завжди є правильним. Звичайно, для спорту великих досягнень тренери зараз воліють довгоногих і високорослих, але першим не обов'язково стає той, хто зростає вище. Отже, цей показник є важливим, але не єдиним.

Винятково важливі швидкісні, вибухові та силові показники та вроджена стрибучість. І все ж таки ніхто не береться заперечувати твердження, що навчитися стрибати вище і вище можуть усі. Відомо чимало випадків, коли за рахунок наполегливих зусиль, концентрації та самовіддачі вольові люди вимагали помітних результатів буквально протягом річного циклу тренувань. Зауважимо: на користь не надто високих стрибунів говорить і той факт, що чим вище зростання, тим менша висота міжхребцевих дисків і, відповідно, гнучкість, така необхідна стрибуну. Додамо: зростання відразу позначиться на масі тіла, а спроби збільшити силу м'язів збільшать ще й цю масу.

Компоненти стрибка та методика тренувань

Навряд чи знайдеться сьогодні фахівець, який оголосить, що йому відома універсальна загальна методика тренувань. Швидше, всі зійдуться на думці, що для кожного стрибуна потрібна своя індивідуальна методика. Хоча існують і загальні, багаторазово випробувані та перевірені вправи.

Починати тренування найкраще з такого стрибкового компонента, як розбіг. Важливо розуміти, що техніка розбігу впливає перехід від горизонтальної енергії до вертикальної. Досить зробити непарну кількість (від семи до дев'яти) бігових кроків на середній швидкості. З них 3-4 кроки як би що насіння, укорочені, злегка підстрибують. Наступні 3-4 – удвічі довші та пружніші. Останній крок стане довшим за перші в півтора рази, але коротше за ними. Цей крок найшвидший. Нога закінчує свій рух різким, ніби гальмуючим або стопорним рухом. Робиться це для того, щоб відразу погасити горизонтальну швидкість і отримати можливість перетворити її на вертикальну. Потім починається робота ноги поштовху, яка розігнулася вже за рахунок трохи подовженого кроку настільки, що може виштовхнути тіло стрибуна вгору.

Є низка методик, які привчають стрибуна до ритму розбігу. Ось одна з них, що складається з кількох вправ:

1. Нога поштовхова попереду, а махова – позаду. Відштовхування після трикрокового розбігу – вперед та вгору. Руки у стрибку піднімаються над головою і в найвищій точці згинаються в ліктях і різко кидаються вниз.
2. У легкому бігу, що починається з поштовхової ноги, проводиться відштовхування на кожному парному кроці і слідує приземлення на ногу поштовху.
3. Стрибок як у першому випадку, але при кожному п'ятому кроці.
4. Стрибки після трьох-п'ятикрокового розбігу і торкання предмета, що висить на висоті, носком махової ноги, спочатку зігнутої, потім прямої.
5. П'яти-або семикроковий розбіг - і стрибок через планку з підтягуванням колін до підборіддя з наступним випрямленням ніг.
6. Стоячи боком, маховою ногою до планки, з поштовхом попереду, відштовхнутися з місця і перекинути послідовно махову і поштовхову ноги.
7. Те саме, але з одного кроку.
8. Стрибки із положення «сидячи».

Кожну вправу повторювати спочатку по п'ять-сім разів

Є й інші методики. Вони розраховані на те, що стрибун засвоїть ритм кроків та їх кількість (парна чи непарна) і стартуватиме як з поштовхової ноги, так і з махової. Біг виконується технікою бігового кроку.

1-й спосіб:

• відпрацювання кроку в секторі для стрибків або по біговій доріжці на ту саму відстань;
• відпрацювання кроку на відстань 20 (21) метр із низького старту;
• те саме з високого старту або з ходу;
• стрибки у висоту з розбігу спочатку укороченого, потім повного;
• біг по трековій доріжці, поштовхова нога вища;
• теж саме. Поштовхова нога нижче.

2-й спосіб: до перерахованих вправ додається:

• біг дугою;
• відпрацювання кроку в секторі для стрибків із додаванням 3-4 кроків;
• крок у секторі з легким поштовхом та невисоким стрибком.

Ці та подібні спеціальні тренування повинні проводитися паралельно із загальнозміцнюючими при використанні невеликих обтяжень та бігу з періодичними прискореннями.

При переході до тренувань з відштовхування багато фахівців рекомендують робити дуже глибокі випади.

Виходячи з того, що існують різні стилі та способи вертикальних стрибків, при тренуванні розбігу потрібно використовувати як прямий рух під кутом, приблизно рівним 25-30 ° до планки, так і дугоподібний, під тим самим кутом. Дугоподібний рух краще починати з трьох кроків бігового типу на великій швидкості, а потім переходити на п'ятикроковий розбіг із меншою швидкістю. При дугоподібному русі на високих швидкостях розбігу тіло стрибуна схильне до дії відцентрових сил, що ускладнюють поштовх.

Зниження швидкості дещо компенсується нахилом корпусу вперед і застосуванням пружних, як би стрибкових кроків.

Наступним компонентом стане відштовхування

Початківцям стрибунцям можна порадити стежити за становищем тазу в цей момент. Це стане в нагоді для стрибків, званих «фосбері». Важливо вивести, як виштовхнути таз попереду тулуба. Приземлення робити тільки на махову ногу.

Комплекс вправ для тренування стрибків може бути таким:

1. Стрибок з місця на прямих ногах. П'яти не стосуються статі. Руки не беруть участі. Тіло витягується нагору. Після приземлення – напівприсід. Тіло дуже швидко випрямляється для нового стрибка.
2. Стрибки по черзі на поштовховій та на маховій нозі. Техніка та сама.
3. Підйоми на шкарпетках однієї ноги. Починати краще, поставивши носок на книгу, наприклад, потім – на сходи. П'яти підлоги не торкаються.
4. Стрибки високі на одній нозі. Друга притиснута до тулуба. У стрибку ноги міняються місцями.
5. Стрибки на шкарпетках двох ніг максимально можливу висоту без згинання ніг в колінах. Як і першій вправі, головне – швидкість стрибка.
6. У напівприсіді піднятися на шкарпетки і вистрибнути вгору. Приземлення – теж на шкарпетки. Слідкуємо за швидкістю виконання.
7. Аналогічні стрибки із повного присіду.
8. Стрибки зі скакалкою спочатку на висоту, потім на висоту та швидкість.
9. Стрибки на стілець і зі стільця на швидкість. Спочатку на двох ногах, потім – на одній.
10. Вистрибує вгору. Поштовх носками обох ніг. На вершині стрибка ноги підтягуються до тулуба (але не навпаки!) і охоплюються руками.
11. Бічні високі стрибки через піднесення. Ноги прямі.
12. Стрибки зі становища «ноги не ширші за плечі, стиснути коліна».

Циклічні, планомірні та постійні тренування посіють свої плоди, і дуже скоро ви побачите, що стали стрибати все вище та вище.

І професіонали, і любителі рано чи пізно ставлять собі за мету збільшити силові показники. Якщо це ігровий вид спорту, то розвиток насамперед стосується стрибучості. Висота та сила, з якою відбувається стрибок, безпосередньо впливають на досягнення успіху в баскетболі, гімнастиці, брейк-дансі, волейболі.

Досягти бажаного результату та стрибати максимально високо дозволяє тренування вибухової сили- Здібності м'язів виштовхувати власну вагу тіла на якусь певну висоту. Причому вибухова сила може розвиватися як рук, так ніг. Все залежить від того, які м'язові групи є першорядними у тому чи іншому спорті.

Ефективне тренування вибухової сили має чітко фокусуватися на певних групах м'язів, які задіяні безпосередньо при стрибку. Це литкові м'язи та квадрицепси.

Розгинання ніг та виштовхування тіла здійснюються за допомогою передньої частини стегна. Важливе значення має і литкова група м'язів. Її тренуванню, від якого залежить сила удару, особливу увагу приділяють боксери.

Робота м'язів під час виштовхування тіла є дією таких м'язів, як гомілковостоп, гомілка, стегно. Їх розвитку потрібно приділяти першорядне значення. Не слід забувати і про м'язи-стабілізатори, до яких відносяться мускулатура спини та черевного преса. Тренуванню останнього приділяється досить велике значення в багатьох посібниках і посібниках.

Найбільш поширеною помилкою багатьох новачків, які вирішили розвивати вибухову силу, є тверда впевненість у тому, що тренуватись потрібно щодня. Але подібний підхід не матиме бажаного ефекту.

Найбільш ефективні та результативні програми на вибухову силу розроблені у рамках тренування бодібілдерів. Вони передбачають заняття від трьох до чотирьох разів на тиждень, дозволяють м'язам відпочивати та відновлюватися. Це дає можливість уникнути напруги, зносу та перетренованості м'язів, щоб досягти видимого результату.

Для здійснення найвищого стрибка з місця у висоту треба багато і посилено тренуватись. Вправи на стрибучість потрібно виконувати систематично. Категорично не можна пропускати тренування або робити собі якісь поблажки. Необхідно враховувати і те, що видів стрибків у легкій атлетиці є кілька. Вони відрізняються технікою виконання, але однакові за результатом.

Щоб збільшити висоту стрибків, що здійснюються баскетболістом або волейболістом, слід уникнути легкоатлетичної термінології і повністю зосередитися на самих вправах, які застосовні і для ігрових видів спорту, і для повсякденного життя.

Програма тренувань

Щоб збільшити висоту стрибка абсолютно в будь-якому виді спорту, необхідно передусім покращити свою фізичну підготовку. Спортсмену необхідно бути здоровим, сильним та витривалим. Фізіологічне благополуччя - це основа, без якої неможливо ефективно та правильно виконувати тренінг на розвиток певних м'язових груп.

Популярна і дуже проста вправа, яка активно використовується у тренуваннях баскетболістами, гімнастами, боксерами, волейболістами. Стрибки з цим доступним і простим у застосуванні спортінвентарем дозволяє розвивати як камбаловидні, так і литкові групи м'язів.

Займатися зі скакалкою потрібно починати від 15 до 20 хвилин. Потім, коли спортсмен почувається впевненіше, навантаження збільшують до півгодини. Щоб результат був помітний, потрібно не лише стрибати, а й робити це правильно. Відривати від підлоги (землі) потрібно двома ногами, тримаючи при цьому кісточки максимально близько один від одного.

Якщо все робити правильно, то ефект стане помітним мінімум через два тижні, максимум через місяць.

Основна вправа для бодібілдерів, яка виконується з обтяженням. Воно спрямоване на розвиток і черевного преса з нижніми м'язами спини та мускулатури ніг. Тільки ця вправа дозволяє зміцнювати всі необхідні м'язи груп, щоб стрибати дійсно високо.

Стосовно таких спортивних дисциплін, як гімнастика, волейбол і баскетбол, присідання для високих стрибків потрібно урізноманітнити виштовхуванням. Присідаючи, досягаючи паралельної лінії з поверхнею підлоги, необхідно вистрибнути із прийнятого положення. Приземлятися треба швидко, а саму амплітуду стрибка намагатиметься робити максимально великою.

Виконувати присідання потрібно щонайменше 10-15 разів, роблячи перерву хвилини на 3-4.

Спрямовані на зміцнення литкових м'язів. Виконувати їх потрібно до цілковитого пропалення литок так, щоб амплітуда була максимальною. Рекомендується робити щонайменше 20-30 повторів. Остання фаза передбачає стояння на пальцях, та був плавне опускання на п'яти.

Підйоми мають виконуватися плавно, а не ривками. Обтяження додається поступово, паралельно із збільшенням витривалості. Як тільки спортсмен готовий, замість підйомів починають виконувати пряжки на шкарпетках або беруть у руки гантелі.

Які фактори є вирішальними?

Щоб збільшити висоту стрибків, важливо не лише тренуватися, а й мати відповідну фізичну підготовку, дотримуватись здорового способу життя. Тим, хто всерйоз вирішив досягти гарної стрибучості необхідно:

• відвідувати регулярно спортивний зал;
• створити всі умови для повноцінного зміцнення та відновлення м'язів, добре висипаючись та правильно харчуючись;
• раз на місяць фіксувати результати, що досягаються.

Головне, розпочинати тренінг підготовленим. Спочатку виконувати приблизно 10-20 хвилин розминку, потім - розтяжку. Якщо нехтувати розігрівом, велика ймовірність отримання травми.

У сучасному баскетболі Велике значення має висота стрибка гравця.Цей ігровий компонент залежить насамперед від сили відштовхування, але варто приділити чимало уваги та техніці виконання.

Техніка розвивається в міру практики стрибка та посилення навантаження. Різні типи стрибків впливають на різні групи м'язівпокращуючи при цьому фізичний стан людини в цілому.

Які м'язи використовуються при стрибку

Головний критерій висоти стрибка сила ривка, який здатне тіло. Щоб розібратися з тим, як збільшити висоту стрибка у баскетболі, потрібно зрозуміти, які м'язи працюють під час цього технічного елемента.

Як збільшити свій результат

Насамперед, спортсмен зобов'язаний розвивати та тренувати ті м'язи та зв'язки, які забезпечують виштовхування при стрибку. Цей процес відбувається як за «ефектом доміно» від гомілкостопу до гомілки та стегна. Крім вищезгаданих груп, не варто забувати і про м'язи-стабілізатори. Це м'язи спини і живота.У багатьох рекомендаціях щодо тренувань стрибка можна зустріти вправи саме для цих м'язових груп.

Увага!Багато новачків роблять одну й ту саму помилку, думаючи, що вправи можна виконувати у вільному графіку. Запам'ятайте, що тільки регулярні тренуваннядадуть бажаний ефект.

Програма вправ Air Alert у домашніх умовах для збільшення висоти стрибка

Програма Air Alert призначена для підвищення стрибучості. Вона була розроблена компанією TMT Sports.

Курс триває 15 тижнів, за які творці обіцяють приголомшливі результати - збільшення висоти стрибка на 20-35 сантиметрів(залежно від особливостей організму).

Обов'язковими умовами під час роботи за програмою є гарний та міцний сон, а також правильне харчування.

Графік

Програма вимагає серйозного підходу та ставлення до виконання вправ. Щоб досягти позитивних результатів, потрібно дотримуватись плану та графіка тренувань. Air Alert розрахована майже на 4 місяці (15 тижнів),регулярність виконання вправ 3 рази в неділю.

Розігрів перед тренуванням

Розігрівальні вправи кожен спортсмен вибирає собі самостійно.Головна мета – розігріти всі групи м'язів та підготувати їх до навантажень. Рекомендовані стрибки зі скакалкою, біг на місці. Приблизний час розігріву 3-5 хвилин.

Як покращити розтяжку

Розігріти м'язи – половина справи. Ще важливіше розтягнути всю мускулатуру, задіяну у заняттях.

Так, литкові м'язирозтягуються вправами, схожими на степ-апи (ставимо ногу на сходи і намагаємось дістати рукою до підлоги).

Фото 1. Так виконується вправа на розтяжку литкового м'яза: нога ставиться на платформу, рукою потрібно дотягнутися до шкарпетки.

Передній м'яз стегнатакож потребує розтяжки, для чого ставимо ногу на стілець і тягнемося корпусом до цієї кінцівки.

М'язи під коліномможна розтягнути, використовуючи звичайнісінькі нахили - просто і ефективно!

Стрибки у висоту:

1. Поставте ноги на ширину плечей.
2. Здійсніть стрибок вгору,наскільки можете.
3. При приземленні сядьте приблизно на чверть.

Головне при цій вправі – швидкість стрибка. Сенс у тому, щоб вистрибувати якнайшвидше і часто. На землі проводити частки секунди- У такому разі буде толк. Людина повинна відчувати, що передній стегновий м'яз напружується сильніше литок.

Важливо!При стрибках та приземленнях коліна не повинні згинатися.

Підйоми на шкарпетках:

1. Встати на якесь піднесення(на кшталт товстої книги), п'яти не повинні стикатися із землею.
2. Спершу «тягтися до зірок» на носінні однієї ногипотім використовувати іншу кінцівку.
3. Між підходами відпочинок трохи більше 25—30 секунд.

Степ-апи:

1. Однією ногоюстати на якусь платформу, висота якої - на рівні коліна (стул або лава).
2. Опорною ногою здійснити поштовх вгору,при цьому змінюючи ноги у повітрі.
3. Повторити алгоритм дії, але стартуючи з іншої ноги.

Стрибки на шкарпетках:

1. Поставити ноги на ширину плечей.
2. Відштовхнутися якнайсильніше від підлоги, використовуючи тільки ікри.
3. Відпочинок між підходами: 1 хвилина.

Основний сенс вправи: стрибати якомога вище, а на землі бути менше. Чим швидше людина вистрибує вгору після чергового приземлення, тим краще (досягається більшого ефекту).

Вам також буде цікаво:

Випалювання

Вправа отримала свою назву «на честь» відчуттів, які ви відчуватимете під час виконання. У м'язах ніг має відчуватися печіння(При правильному виконанні).

1. Встати в напівприсідпіднятися на шкарпетки.
2. Стрибки робити строго в цій позі, не опускаючи на підлогу п'яти(За цим потрібно уважно стежити).
3. Швидкість – головне під час виконання вправи.

Розслаблення

Завершується програма розслабленням усіх м'язів. Для цього потрібно знову провести вправи на розтяжку.

Зупинка стрибком у баскетболі

Зупинка - технічний елемент баскетболу, що відноситься до групи прийомів в атаці команди. Різка зупинка має безліч плюсів.Гравець може скинути з плеч настирливого опонента, отримати простір для виконання кидка або результативної передачі. Однак зупинятися потрібно правильно: або двома кроками чи стрибком.

Для зупинки стрибком м'яч можна і не застосовувати, хоча все ж таки це рекомендується робити. Набравши розбіг, гравець робить поштовх ногою і виконує стрибок, що стелиться, по ходу руху. Під час польоту плечі мають бути трохи відведені назад.

Приземлятися треба або на обидві ноги відразу, або на одну ногу,а потім уже фіксувати другу.

При цьому тіло має зробити півоберта до розташованої ззаду ноги, на яку припадає основне навантаження від маси тіла.

Таким чином, при зупинці стрибком горизонтальна швидкість знижується, гравець припиняє рух завдяки «стеленому» стрибкувперед.

Найвидатніші рекорди

Деякі баскетболісти вміють стрибати трохи краще (а деякі набагато кращі) інших. Однак неофіційний титул "Його Повітря" отримують лише обрані. Саме таким званням наділили легендарного гравця НБА Майкла Джорданайого фанати.

Завдання збільшення силових показників стоїть перед багатьма професійними спортсменами, так і любителями. У ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили та висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється про те, як навчитися стрибати високо.

У спортивній практиці є термін "вибухова сила". Він означає можливість м'яза виштовхнути вагу вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, у брейк-дансі та гімнастиці – рук та ніг, у баскетболі – в основному ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.

Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід з'ясувати, які м'язові групи задіяні під час стрибка. Насамперед, це ноги, а точніше литкові м'язи та квадрицепси.

Передня частина стегна – найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недаремно боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - гомілковостоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи та зв'язки слід розвивати насамперед.

Головною помилкою будь-якого спортсмена у спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини та живота. Багато посібниках можна зустріти рекомендації з тренування черевного преса. Якщо вашим завданням, як у цьому випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправи не дадуть видимого результату.

Необхідні умови

Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без перепусток і без поблажок. У легкій атлетиці існує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.

Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі чи баскетболі?» легкоатлетичні терміни варто залишити осторонь. Розглянемо основні вправи для повсякденного життя та ігрових видів спорту.

Основні вправи

На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі та будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену слід бути витривалим, сильним, здоровим. З огляду на загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, створені задля розвиток певних груп м'язів.

Стрибки зі скакалкою

Присід

Присідання – одна з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають усі м'язи ніг, черевний прес та нижні м'язи спини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для стрибків високих м'язові групи. Відповідаючи на питання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання такою самою вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії зі статтю і з силою вистрибніть з цього положення. Головна умова – час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально використовувати всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерву 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках

Підйоми на шкарпетках зміцнюють литкові м'язи. Цю вправу обов'язково потрібно робити до повного пропалення литок. Робіть по 20-30 повторень з повної амплітуди. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додайте обтяження. Візьміть у руки гантелі або замість звичайних підйомів переходьте на стрибки на шкарпетках.

Вирішальні чинники

Силова підготовка та здоровий спосіб життя – основа для збільшення висоти стрибка.

Якщо ви серйозно задумалися над тим, як розвинути стрибучість, то повинні враховувати всі складові ефективності вправ:

• Регулярне відвідування тренажерного залу допоможе значно покращити показники.
• Правильне харчування та здоровий сон є базою для відновлення та зміцнення м'язів.
• Реєстрація прогресу. Визначте висоту стрибка один раз на місяць для оцінки результатів вашої праці.

Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Тільки так можна уникнути травмування. Відводьте на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім має бути розтяжка всіх м'язових волокон, і лише потім - основне тренування.

Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази на тиждень без перепусток та виправдань, вже за місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.