Майже завжди, говорячи «красиві жіночі руки», Мають на увазі тонкі кисті, довгі пальці і хороший манікюр. Безумовно, це все прекрасно, а як же лікті, плечі? Напередодні літа, коли домінуватиме відкритий одяг, саме час звернути увагу і на плечовий пояс, підтягнути м'язи рук, не менш важливий і догляд за ліктями.

У багатьох дівчат та жінок дуже слабкі м'язи. Звичайно, ми не хочемо сказати, що необхідно накачувати біцепси і виглядати як борці або любителі бодібілдингу. Але все ж таки, щоб плечі були красивими, відповідно гарна постава, не в'ялий м'яз рук, необхідно робити спеціальні вправи. Особливо це стосується тих, хто активно худне з великої кількості кілограмів і шкіра може провиснути не тільки в таких проблемних місцях як живіт та боки, а й руки теж. Якщо дозволяють засоби, то ви можете відвідувати, де досвідчені тренери проконсультують вас для якої групи м'язів підходять певні вправи та тренажери, стежитимуть за вашими тренуваннями.

Текст: Вероніка Ненашева
Ілюстрації: Лариса Четверткова

Руки людини, звичайно, виглядають блідо та непереконливо у порівнянні з кінцівками тварин. Де міцні ороговілі копита? Де смертоносно гострі пазурі? Навіть блазять із ними, зі смертоносними, - де хоч якісь пазурі? Тим часом вичавити максимум із твоїх рук все-таки можна (навіть якщо вони в тебе ручки), якщо скористатися нашою тренувальною програмою. Запропоновані вправи не тільки зміцнять кисті рук, але й розов'ють м'язи, що прилягають, нагородивши тебе міцними, що дроблять камінь кулаками.

Ти зможеш оцінити це придбання, навіть будучи дуже миролюбною людиною, тому що твоє нове, міцне чоловіче рукостискання стане мати нових знайомих до спілкування. І подарує невловиме відчуття приналежності до таємного всесвітнього братства суворих чоловіків. Отже, руки в руки - і вперед, займатися.

Спочатку поглянь на свою руку очима дослідника - як на біомеханізм. За кисті рук відповідають м'язи передпліччя та власне кистей. М'язи ці діляться на згиначі та розгиначі, а також на поверхневий та глибокий шари передньої та задньої групи. Загалом, хоч би якими очима ти на руку дивився, ясно, що штука це непроста.

Тому просто повір: наш тренінг розвине всі 27 груп м'язів, необхідних тобі для мужніх потисків рук і ударів. Вправи розташовані у порядку збільшення кількості реквізиту. Найпростіші, крім іншого, є профілактикою артрозу.

Як ти розумієш, зміцнення рук – справа рук самих рук. Твої кисті самі собою вже утворюють своєрідний фізкультурний тандем. Примусь їх боротися! Зчепи руки на кшталт рукостискання та влаштуй камерні змагання з армрестлінгу, намагаючись пригнути «нижню» руку до землі. Чергуй положення: спочатку зверху одна рука, потім інша.

Стисни кулак якомога сильніше і різко розтисніть. Повторення не лімітовані – роби, поки хтось тебе не зупинить.

З'єднай долоні пальцями вгору, передпліччя мають бути паралельні до підлоги, ніби ти зібрався благати фізкультурних духів про зміцнення твоїх м'язів і сухожиль. Не обмежуйся молитвою, притискай руки один до одного, одночасно опираючись тиску, ніби намагаючись розняти долоні і залишити з'єднаними тільки пальці.

Дзеркальна вправа: руки зчеплені пальцями перед грудьми, ти намагаєшся їх розірвати. Чим менше площа зчеплення, тим ти крутіший. Якщо можеш тривалий час тримати руки зчепленими лише останніми фалангами пальців, можеш вважати свої пальці сильними. Або руки слабкими.

Щоб не здатися тобі одноманітними, ми перервемо низку вправ з пальцями. Хоча ти можеш вигадати ще пару, якщо хочеш. Сенс у тому, щоб руки статично напружувалися у різних положеннях, які не викликають болю.

Переходячи до опису найпростіших снарядів для розвитку сили кистей рук, почнемо з речі, яку складно назвати тренажером, однак вона може стати вірним попутником на твоєму шляху до сильних рук. Це має бути шматок матерії - досить великий, щоб ти міг, склавши його, обхопити, ледве поєднуючи великий і вказівний пальці. Стара брудна футболка підійде якнайкраще, і чим бруднішою вона буде, тим сильнішою ти станеш, адже тобі доведеться нескінченно довго прати її і вичавлювати щосили. Хоча, з іншого боку, прати її зовсім необов'язково: адже тобі потрібна не чиста футболка, а максимальне зусилля рук, яке ти створиш, викручуючи ганчірку у всіх площинах.

Взагалі, з футболкою або будь-якою іншою ганчіркою можна робити практично все. У списку найпродуктивніших речей – вправи з вантажами. Якщо в тебе під рукою опинився млинець від штанги або сулія від кулера з ручкою, просмикни тканину через неї і піднімай вантаж, тримаючись за матерію. Також ефективні підтягування хватом за тканину і марні, але наполегливі спроби розірвати багатостраждальну ганчірку.

Наступний спортивний снаряд тобі знайомий давно: друг дитинства. Він був майже у кожного, хоча навряд чи хтось намагався реалізувати його потенціал. Це еспандер. Варіації його нескінченні – від найпростіших гумових кілець різної пружності до гіроскопічних тренажерів пензля, обладнаних лічильниками обертів, світлодіодами та ще поряд марних штук.

Незважаючи на всю привабливість гіроскопічного тренажера, навряд чи він допоможе суттєво збільшити силу твого хвату. Для цього якнайкраще підійде класичний еспандер. Не варто виконувати нескінченні повторення з м'яким снарядом: ефект від таких вправ буде мінімальним. Щоб реально підвищити силу хвата, візьми такий еспандер, який ти можеш повністю стиснути трохи більше 8-10 разів за один підхід. Після того як зможеш стискати його 12-15 разів, можна переходити на жорсткіший, і так далі. Поступово збільшуючи жорсткість еспандера, можна справді домогтися серйозного збільшення сили кистей рук. Звичайно, кожна людина має свою межу, але мріяти ніколи не шкідливо: найжорсткіший еспандер в офіційному продажу має опір 165 кг. Цей шматок стали повністю стиснути лише п'ять людей у ​​світі. Ти цілком можеш стати шостим і завоювати собі вічну славу та шану.

У перервах між підходами до еспандера корисно зайняти руки зворотними вправами: тобі знадобиться гумка для грошей (а краще кілька), яку ти розтягуватимеш пальцями однієї руки, складеними разом.

Зрештою тобі доведеться взятися за справжні снаряди. Тому що розвинути м'язи передпліччя не вийде без ваги. Зрозуміло, що, виконуючи будь-яку вправу з гантелями, гирями та іншими важкими речами, ти тримаєш їх найчастіше руками, чому вони, безперечно, стають міцнішими. Однак, якщо ти поставив за мету зміцнити саме кисті, тобі необхідно додати кілька спеціалізованих етюдів до своїх занять. Ну чи спершу хоча б дістати гантелі з балкона.

Отже, одна з основних вправ - обертання пензля з обтяжувачем. Необхідно взяти гантель не за ручку, а за важку частину, щоб більше ваги припадало саме на пензель, що утримує снаряд у незручному положенні. Взявши гантель таким чином, ти виконуєш кілька обертань за годинниковою стрілкою та проти. Вага обтяжувача має бути середньою, 60-70% від максимально можливого, який ти зможеш утримувати в горизонтальному положенні. Число повторень індивідуальне, але спробуй зробити не менше п'яти.

Якщо якимось дивом у твоєму будинку виявилася штанга або гиря або твоя фантазія пристосує під потрібні цілі, скажімо, чавунну вішалку - виконуй стандартні згинання пензлів, чергуючи хват: долонями вгору і вниз. Вага снаряда складно суворо регламентувати, проте варто розуміти, що занадто легка буде марна, занадто важка також не дасть належного ефекту. 90% від твого максимуму підійдуть для цієї вправи.

Якщо ж з якоїсь причини у твоїй квартирі немає ні гантелей, ні гир, ні чогось чавунного, ти завжди можеш використовувати звичайний стілець чи табурет. Взявши цей багатофункціональний снаряд (на ньому ще, кажуть, можна сидіти!) за ніжки, витягни руки вперед і роби рухи кистями до себе та від себе. Бічні та обертальні рухи також будуть доречними. Вправи можна виконувати, тримаючи предмет меблів як однією, так і двома руками - залежно від твоєї фізичної підготовки та ваги табуретки.

Остання вправа, яку ми хотіли порекомендувати, вимагатиме від тебе чогось складнішого, ніж табурет. Ми чули, як хлопці з фітнес-центру називали це пристосування ролером, але ми, борючись за чистоту російської мови, називаємо його «палиця з діркою посередині, в яку протягнута мотузка, на яку прив'язаний вантаж». Хоча ролером називати це, звісно, ​​зручніше. Якщо розмах плечей у тебе не богатирський, то візьми ролер довжиною близько 40 см, щоб було зручно тримати його обома руками. Довжина мотузки така, щоб прив'язаний на ній вантаж (не більше 5 кг) ледве торкався підлоги, коли ти стоїш, витягнувши руки перед собою. Вправа полягає в накручуванні мотузки на ціпок силою твоїх могутніх передпліч. Стеж за тим, щоб руки залишалися прямими, інакше вправа втратить сенс.

Якщо ти зважишся на придбання такого складного тренажера, як вищезгаданий ролер, значить, тобі вистачить завзятості та терпіння виконувати ці нехитрі вправи і через деякий час роздавити сире куряче яйце однією рукою. А, ні, стоп… Фітнес-інструктори тут підказують нам, що роздавити яйце може будь-яка людина. Навіщо ж тоді потрібне це тренування?

Медсестра Ніна дбайливо попереджає:
« Зловживання цими тренуваннями викликає тендиніт – запалення сухожиль зап'ястя. Не перестарайся, не займайся, якщо боляче, і налягай на куркуму. Ця спеція пригнічує інтерлейкіни – речовини, відповідальні за запалення ».

0 4161 1 рік тому

М'язи рук є своєрідною візитною карткою будь-якого спортсмена. Об'єм мускулатури, сильні передпліччя і потужне рукостискання є одними з ознак того, що відбулося, і впевненого в собі чоловіка. У нашій сьогоднішній статті ми постараємося розібратися, які вправи для сили рук найефективніші, яких принципів потрібно дотримуватись у своєму тренувальному процесі та як накачати потужні руки у тренажерному залі та в домашніх умовах.

Про що слід пам'ятати, тренуючи силу рук?

Насамперед, потрібно розібрати це питання з позиції анатомії. Умовно руки можна поділити на дві частини: верхню та нижню. До верхньої частини відносяться:

1. Біцепс (двоголовий м'яз плеча), що складається з двох пучків: короткого та довгого;
2. Трицепс (триголовий м'яз плеча), що складається з трьох пучків: латерального, довгого та медіального.

У верхній частині вони кріпляться до дельтовидного м'яза, а в нижній - до верхньої частини передпліччя у ліктьового згину. Також слід пам'ятати про брахіаліс - м'яз, що пролягає під біцепсом. Тренований брахіаліс візуально робить верхню частину руки масивнішою і товщою.

Трицепс відноситься до м'язів, що штовхають. Він бере участь у всіх рухах руху. По суті, ви побічно навантажуєте триголовий м'яз плеча, виконуючи будь-які рухи жиму або штовхають, в яких беруть участь грудні або дельтоподібні м'язи. Але ізольована опрацювання трицепса теж має бути присутньою у вашому тренувальному процесі, якщо ваша мета – накачати об'ємні та сильні руки. Трицепс приблизно в півтора рази більше за біцепс за обсягом, тому йому потрібно приділяти більше уваги на тренуваннях.

Біцепс виконує тягову функцію, тому опосередковано бере участь у всіх вправах на спину та трапецієподібні м'язи. У більшості випадків біцепс не вимагає великого обсягу навантаження, і двох-трьох вправ, у яких ви добре відчуваєте його скорочення та розтягування, зазвичай вистачає для його повноцінного опрацювання.

Співвідношення повільних та швидких м'язових волокон у м'язах рук у кожної людини різне. Часто саме це спричиняє застою та відсутність прогресу в силі та об'ємі м'язів. Тому більшість тренерів рекомендують застосовувати у тренуванні рук як силовий тренінг, так і роботу в багатоповторному режимі (пампінг). Це допоможе навантажити всі м'язові волокна рівною мірою, що призведе до їх гіпертрофії та швидкого зростання силових показників у базових вправах.

Важливим фактором тренування рук є час відпочинку між підходами.Якщо ваша мета – опрацювання швидких м'язових волокон, вам слід зосередитися на роботі з більшими вагами, отже, час відпочинку сягатиме 1,5-2 хвилини. Це забезпечить повне заповнення АТФ та високу працездатність. Навантажуючи повільні м'язові волокна, ви працюєте з низькими вагами та виконуєте багато повторень. Довго відпочивати в цьому випадку ні до чого – достатньо однієї хвилини. Так ви нанесете м'язам більше стресу, і прогрес не забариться.

Тепер давайте детальніше зупинимося на тренінгу нижньої частини руки. Сюди можна зарахувати все, що пов'язано з м'язами передпліч, і силою хвата. Передпліччя - це відносно невелика м'язова група, що складається з великої кількості невеликих м'язів. Запам'ятовувати їх назви ні до чого, тому оперуватимемо лише поняттям «передпліччя». Справа в тому, що ці м'язи виконують досить великий обсяг навантаження у повсякденному житті. Ми так чи інакше напружуємо передпліччя, коли несемо покупки додому з супермаркету, вітаємось за руку з друзями або перетягуємо важкі предмети з пункту А до пункту В. Тому для досягнення прогресу навантаження має бути екстремальним: або це робота з дуже важкими вагами, або виконання величезного кількості повторень із невеликою вагою.

Під роботою з важкими вагами мається на увазі статичне утримання снаряда чи власної ваги. Робіть станову тягу, качайте спину, тренуйтеся з еспандером, виконуйте вправи з армліфтингу та підтягуйтеся без використання лямок. Так ваші передпліччя, кисті та долоні стануть набагато сильнішими. М'язи нижньої частини рук збільшаться обсягом, потім виросте і сила хвата. Якщо хочете ще більше гіпертрофії, додайте до цього пару ізольованих вправ на передпліччя - згинання рук зі штангою за спиною стоячи і сидячи перед собою. Найкраще використовувати мінімальну вагу (порожній гриф) і намагатися задавати передпліччям тривалий час під навантаженням. Діапазон повторень – що більше, то краще. Працюйте, поки не відчуєте сильного печіння в м'язах, тільки такий важкий тренінг принесе результат, якого ви прагнете.

Тренування пензлів

Треновані пензлі – це основа сильного хвату, а ця навичка знадобиться вам у будь-якій спортивній дисципліні.Розпочати його розвивати рекомендуємо з використання еспандера. Для початку вам знадобиться металевий еспандер із регульованою силою стиснення. Зробіть пару розминочних підходів із мінімальною вагою та плавно починайте збільшувати вагу. Виконуйте від 15 до 20 повторень щодо одного підході.

Коли цей еспандер стане для вас дуже легким, слід придбати професійніший інструмент. Армліфтери та армрестлери використовують у своїх тренуваннях еспандери, з фіксованою силою стиснення. Найпопулярніший та перевірений часом виробник – Captains of Crush. У найважчого в їхній лінійці сила стиску становить 165 кілограмів. Дуже мало людей у ​​світі можуть похвалитися тим, що його стиснули. Тим, що його стиснули кілька разів – ще менше.

Також добре допомагає розвивати хват вис на гімнастичних снарядах: перекладині та кільцях. Просто повисніть і продовжуйте висіти, доки пальці не розіжмуться. Працюють при цьому майже всі м'язи рук: біцепс, брахіаліс, брахірадіаліс, дрібні м'язи передпліч, кистей, долонь та пальців. Крім цього, добре розтягуються м'язи спини і знімається гіпертонус із розгиначів хребта та трапецій. У цій вправі легко відстежувати прогресію навантажень: просто намагайтеся з кожним тренуванням провисіти на 5 секунд більше. Використовувати цей прийом можна кілька разів на тиждень, наприклад, наприкінці будь-якого силового тренування.

Вправи для сили м'язів рук із гантелями

Для тренування верхньої частини рук найкраще підходять гантелі. Виконуйте згинання рук із гантелями на біцепс у різних варіаціях:

• Концентрований підйом гантелі на біцепс;
• Підйом на лаві Скотта;
• Поперемінні згинання рук із супінацією;
• Молотки.

Також можна тренувати трицепс за допомогою гантелей, виконуючи наступні вправи:

• Французький жим із гантелей сидячи двома руками;
• Розгинання однієї руки із-за голови;
• Французький жим із гантелями лежачи на горизонтальній лаві;
• Кік-бек з упором на лавку.

Як зразок для тренування рук із гантелями можна взяти наступний варіант:

Віджимання для тренування трицепса

Триголовий м'яз плеча можна повноцінно тренувати, використовуючи лише вагу власного тіла. Для цього достатньо виконувати віджимання від підлоги чи на брусах.

Ці вправи залучають усі поштовхові м'язові групи: трицепси, грудні та дельтоподібні м'язи.Щоб збільшувати силу рук, віджимаючись від підлоги, використовуйте середню постановку рук (трохи вже ширини плечей) і працюйте на повну амплітуду. Лікті при цьому повинні рухатися вздовж корпусу, а не розлучатися в сторони. Також відмінним вправою збільшення сили рук є різні варіації плиометрических отжиманий.

З віджиманнями на брусах ситуація трохи складніша. Тут важливу роль грає нахил корпусу. Якщо ви трохи опускаєтеся максимально низько, нахиляєтеся вниз, округляєте грудний відділ хребта, розводите лікті убік і притискаєте підборіддя до грудей, майже все навантаження ляже на нижній відділ грудних м'язів. Щоб акцентувати навантаження на трицепсі, потрібно тримати корпус прямо, опускатися донизу приблизно до створення прямого кута в ліктьовому згині і притискати лікті до корпусу протягом усього руху.

Вправи для розвитку сили рук у домашніх умовах

Якщо у вас є мінімальний набір спортивного обладнання (турник та бруси), ви можете повноцінно тренувати руки у себе вдома, виконуючи віджимання та підтягування.

Однак якщо їх під рукою немає, то зробити свої руки сильнішими за допомогою статичних рухів. Найкраще для цих цілей підійде щільний рушник. З ним ви можете виконувати:

1. Віс на рушник – це швидко розвине силу хвата, зробить кисті та передпліччя потужнішими та витривалішими;
2. Імітацію розриву рушника під різними кутами – для цього потрібно натягнути рушник, ніби ви намагаєтесь його розірвати, і продовжувати тягнути, статично напружуючи м'язи рук. Цей спосіб відмінно тренує зв'язки та сухожилля, за рахунок чого руки стають сильнішими.

Тренування рук для дівчат

Багато дівчат ігнорують навантаження на руки у своєму тренувальному процесі. Однак їм слід тримати м'язи рук у тонусі, оскільки це:

1. Поліпшує стан шкіри;
2. Знижує утворення целюліту;
3. Допомагати витрачати більше калорій і позбавлятися надлишків жирової тканини.

Необов'язково дотримуватися тих самих тренувальних принципів, як і чоловікам. Для того, щоб м'язи рук завжди були у формі, достатньо разів на тиждень виконувати легке тренування, роблячи одну-дві вправи на біцепс і дві-три вправи на трицепс. Великі ваги використати не потрібно. Штанги та гантелі – теж необов'язково, особливо, якщо ви відчуваєте біль у ліктьових суглобах. Цілком допустима робота на тренажерах та власною вагою.

Зразкове тренування рук для жінок може виглядати так:

Користь від сильних рук

Якщо ваша мета – красиве та здорове тіло, то, перш за все, ви, напевно, оцінюєте користь м'язистих рук із позиції естетики. Це справді так, понад 40% відзначають, що сильні руки у чоловіка – одна з деталей, що формує перше враження про його зовнішній вигляд.

Однак не варто забувати і про функціональність. Розвинені м'язи рук допомагають вам:

1. Використовувати важчі робочі ваги в базових тягових і жимових рухах;
2. Легко лазити по канату;
3. Утримувати важку штангу під час виконання станової тяги чи важкоатлетичних вправ;
4. мати перевагу над суперником у контактних єдиноборствах;
5. Наносити нищівні удари руками;

Як бачите, плюсів – маса, мінус – лише один. Не завжди вдається підібрати собі сорочку за розміром. Але з цим можна змиритись.

Гарне підтягнуте тіло завжди привертатиме увагу. На струнких людей приємно дивитись. До того ж, таке тіло говорить про здоров'я людини. Здавна вважалося, що здорова людина має бути сильною і стрункою.

Але, на жаль, у нашому столітті з усіма технологіями та тенденцією до мінімізації рухів важко встежити за своїм тілом.

Набагато комфортніше сидіти у кріслі та думати, що вам це не потрібно. Але це не так. Будь-яка людина, яка хоче виглядати і, що важливіше, почуватися добре, має стежити за своєю фізичною формою. Перш ніж приступити до читання статті, рекомендуємо ознайомитись із статтею «Анатомія м'язів руки».

Особливо це важливо для дівчат. Адже хто як не завжди хоче бути привабливим і красивим. Для жінок слідкувати за своєю фігурою має увійти до звички. Чоловіків завжди приваблювали і залучатимуть здорові форми.

Сьогодні ми розповімо вам, як накачати руки дівчині в домашніх умовах. Чому саме руки, можливо, спитайте ви. По-перше, тому, що руки у людини мають бути сильними. По-друге, це така частина тіла, яку складно сховати, особливо в теплу пору року.

Їх не втягнеш, як живіт, і не напружуєш м'язи, якщо їх там немає. До того ж у жінок процес формування м'язів у руках та їх накачування відбувається набагато швидше та легше, ніж у чоловіків.

Всі вправи, що описуються в даній статті, можна виконувати вдома. Ми підбирали їх спеціально, адже якщо ви підете у спортзал, то там, напевно, буде тренер, який підкаже вам потрібні вправи в залі. А ось вдома підказати нема кому.

Як будуватиметься тренування будинку

Отже, спочатку необхідно відвести на тренування певний час. 30-40 хвилин 3 рази на тиждень, і ви зможете з гордістю носити одяг без рукавів. Ще для того, щоб накачати м'язи рук ви можете купити пару гантелей не більше ніж по 2 кг кожна. Така вага не перекачає ваші руки, а саме надасть їм гарного рельєфу та форми.

Якщо на гантелі ви витрачатися не бажаєте, то можете просто знайти їм альтернативний обтяжувач будинку, наприклад по парі пляшок з водою. Головне, щоб вам було зручно тримати їх у руках.

Перед виконанням вправ для рук необхідно злегка розім'ятися. Посидьте, розтягніться.

Найкращі вправи для м'язів рук

Отже, як накачати руки будь-якій дівчині в домашніх умовах? Нижче представлені вправи, які допоможуть вам досягти бажаного результату. Також наприкінці посту ви знайдете відео, яке допоможе покращити техніку виконання.

Візьміть по гантелі руку. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Руки тримайте прямо, розгорнувши зап'ястя назовні. Починайте піднімати руки по черзі. Слідкуйте за тим, щоб лікоть не йшов назад чи вперед, а залишався на тому ж рівні. Вправу можна виконувати і на кожну руку окремо, і чергуючи кожного разу.

Звичайно, початківець навряд чи зможе віджатися навіть 5-10 разів правильно. Тому пропонуємо вам почати з віджимання на колінах. Це набагато легше, ніж прості віджимання, але не менш корисне для рук.

Ще одна з найдоступніших в домашніх умовах вправ, яку можна виконувати без гантелей - зворотні віджимання.

Для цього вам знадобиться лише стілець, або жорстке ліжко, або ще якесь тверде поверхню на рівні колін. Станьте так, щоб поверхня, про яку ви спиратиметеся, була позаду вас.

Присядьте і обіпріться про неї руками. Слідкуйте за своєю поставою, не можна сутулитися. Відіжміться від поверхні до того часу, поки не утвориться прямий кут між гомілом і стегном. Знову сядьте.

Крім цих вправ можна виконувати підтягування на турніку, але це зможуть зробити лише просунуті у спортивному плані дівчата. Якщо ви здатні підтягуватися, вам варто дізнатися, як це робити правильно.

Усі перелічені вправи слід виконувати по 15-25 разів по 3-4 підходи. Перерви між підходами мають бути невеликими (60–90 секунд).

Дотримуючись наших вказівок, вже через пару тижнів ви помітите результат. Звичайно, за умови, що ваші руки були просто не м'язистими. Якщо ж ця частина тіла у вас повна, то спочатку слід скинути вагу, навіщо ці вправи теж підходять. Але у цьому випадку виконувати їх потрібно довше.

Накачати руки можна, але для цього вам доведеться багато працювати і терпіти біль у руках.

Як можна прокачати внутрішню та нижню частину руки? Сори, я не особа сильна в анатомії)

Доброго дня, підкажіть, будь ласка, як швидко можна підкачати гантелями руки жінці після 40 років?

Здрастуйте, підкажіть новачкові: якщо я хочу тільки красиві і підтягнуті руки чи потрібно мені тренувати ноги, щоб не було дисбалансу в пропорціях. І чи реально упорядкувати м'язи рук за місяць?

Скажіть, якщо хитаємо плечі, чи тренуватимуться інші м'язи руки? Чи є якісь універсальні вправи, щоб качати худі руки повністю (всі м'язи)? Якщо можна скиньте фото) Дякую

Як накачати руки в домашніх умовах швидко

Щоб накачати біцепс швидко в домашніх умовахвам знадобиться певний цикл спеціальних вправ та комплекс правильного харчування. Для накачування великих рук вдома потрібні: гірі, турнік і парочка гантелей. Головною особливістю м'язових волокон біцепсає відновлення - тому варто уникати надмірного навантаження в інших вправах. Найголовніше запам'ятайте, біцепс — м'яз, який не любить, коли його надмірно качають кожне тренування. Робити вправи на біцепс будинкупотрібно 1 разів на тиждень. Одного тренування рук достатньо, щоб накачати біцепс та відновити його до наступного тренування. Отже, а тепер перейдемо до деяких правил, розберемося, що робити.

Як правильно харчуватися, щоб накачати руки

Усі спортсмени-початківці цікавляться, як збільшити біцепс в обсязі. Здавалося б комплекс вправ для збільшення м'язівпідібраний правильно, а результат не виправдовує очікування. У чому тоді справа. Можливо, відповідь криється в харчуванні.

Для збільшення м'язової маси біцепсівнеобхідно спочатку залити фундамент – це протеїн, який міститься у м'ясі, рибі, яйцях, або протеїнових коктейлях. А щоб була енергія, треба вживати корисні вуглеводи, такі як: рис, гречка, макарони, які вам дадуть енергію для виконання силових вправ. Варто зазначити, корисні статті для накачування біцепсів: як швидко набрати м'язову масу і як підвищити рівень тестостерону у чоловіків природними способами.

Програма на біцепс. Вправи на біцепс на турніку

На початкових етапах побудови більшого біцепса вам підійдуть тренування на турніку. Щоб виконати основний акцент на біцепси, необхідно зробити вправу. Робимо вузький хват на турніку долонями до лиця виконуємо по 3 підходи по 8-12 разів. Прагніть до того, щоб через деякий час збільшити кількість підтягувань до 12-16 разів. Коли відчуєте, що легко виконуєте цю кількість підходів можете ускладнити вправу додавши вагу на пояс за допомогою гирі або будь-якого іншого обтяжувача вагою від 5 кг-20.

Якщо в домашніх умовах у вас немає можливості використовувати турнік, ви завжди можете знайти його в будь-якому дворі або найближчому спортмайданчику.

Біцепс з гантелями або гирею

Іноді для побудови біцепсів вам не завадять тяжкості, щоб навантажити його. Можете придбати собі гантелі, чи гирі. Роблячи різні вправи на біцепсз додатковою вагою ви зможете більше ефективно прокачати свої біцепсиза короткий термін.

На відео нижче ви можете побачити, як правильно робити вправи молотки для накачування біцепса

Як правильно віджиматися щоб збільшити біцепс

Початкове положення, як і в простих віджиманнях від підлоги, тільки положення кистей дещо інше, пальцями назад. Руки притисніть до корпусу, змістіть вагу тіла вперед і опуститеся вниз торкаючись грудьми підлоги. Під час руху слідкуйте, щоб лікті не зміщувалися в сторони, такі ж підходи можна робити на гантелями або на упорах для віджимань.

Підведемо підсумки. Щоб забезпечити простий м'язових волокон, необхідно забезпечити біцепс не тільки правильним навантаженням, але й повноцінним відпочинком. Надмірні навантаження можуть згубно вплинути на зростання м'язів, тому перевантаження вкрай небажане. Крім цього, необхідно правильно харчуватися (про це ми говорили на початку статті). Враховуючи всі ці поради, ви зможете накачати ваші біцепси за короткий термін, звичайно не за тиждень, але при правильному поході та вашій старанності вже через місяць ви почнете пожинати перші плоди.

Вправи на трицепс у домашніх умовах

Найкраща вправа для трицепсавдома є віджимання від підлоги. Робимо їх так:

• Прийміть положення упор лежачи;
• Руки повинні бути трохи меншими за ширину плечей;
• Лікті притисніть до корпусу тіла;
• Зігніть руки так, щоб лікті не гойдалися вбік;
• Плавно опустіться, не поспішайте намагайтеся добре опрацювати трицепс;
• Потім плавно підніміться;

В ідеалі потрібно зробити 4 таких підходи по 12-15 разів кожен.

Трицепс на лаві

Ця вправа досить зручно виконувати вдома, за умови правильного виконання. Для цієї вправи нам знадобиться лава або дві табурети.

• Поставте лаву чи табуретки з відривом 70 див, паралельно друг другу;
• Поставте ноги однією лаву (табуретку), але в другу руки;
• Поступово згинайте ліктьові суглоби настільки низько, наскільки зможете;
• Поверніться до вихідної позиції;
• 4 підходи з 12-15 повторень;

Накачування трицепса гантелей або гирей

Відмінне вправа на трицепсде навантаження сильно сфокусоване саме на пучок трицепса руки.

• Лягаємо на стілець. Ляжте так, щоб лопатки спини упиралися у його поверхню;
• В руку візьміть одну гантель чи гирю. Хват гирі повинен бути реалізований таким чином, щоб тильна сторона долоні була спрямована до обличчя;
• Притримуйте лікоть вільною рукою, підніміть руки з гирей або гантелей і проробіть по 8-10 підходів кожною рукою;
• Слідкуйте, щоб лікоть руки не завалювався вперед;

Як накачати передпліччя в домашніх умовах

Вправ на передпліччядля будинку не так багато. Але їх цілком достатньо, щоб опрацювати передпліччя і зробити їх розвиненішими. У цьому випадку самими ефективними вправами, вважаються вправи на турніку. Як би банально не звучало, але якщо ви регулярно, не менше 30 секунд за 1 підхід, висітимете на турніку з додатковою вагою таким як: гиря, гантелі, або спеціальний жилет, що обтяжує, то через пару місяців ви відчуєте приріст м'язової маси в передпліччях.

Еспандерможна купити у спортивному магазині. За допомогою нього можна робити вправи в домашніх умовах, які допоможуть наростити масу м'язів рук. Еспандер повинен бути досить жорстким, тому вибираючи м'які варіанти, варто пам'ятати, більш акцентовані для накачування кистей рук. Також для розвитку передпліччя підійде боксерський мішок, виконання удару по мішку в рукавичках з вагою відмінно навантажуватимуть ваші передпліччя.

Сподобалось? Розкажіть друзям:

Додати коментар Скасувати відповідь

Copyright © 2016. Права сайту захищені.

Копіювання матеріалів дозволяється лише за наявності активного гіперпосилання на сайт!

Як зробити руки потужними 10 вправ

Вітаю! Сьогодні поговоримо про те, як зробити руки сильнішими. Ви дізнаєтесь Топ 10 вправ, які максимально швидко допоможуть вам досягти результату. Всі вони перевірені на сотнях спортсменів і гарантовано принесуть прогрес у цьому питанні.

Потужні руки нам потрібні не тільки для краси. У багатьох професіях є чинником життя. Познайомтеся з найкращими вправами, що допоможуть вам гарантовано бути сильнішими за вашого суперника.

1. Підняття штанги, стоячи на біцепс

Можна сміливо сказати – базове вправу збільшення маси біцепса. У роботу включаються: біцепс та м'язи плеча, також задіяний круглий пронатор.

Виконання: візьміть штангу зворотним хватом (долоні спрямовані вгору) на ширині плечей або трохи вже. Спину напружте і тримайте рівно, погляд прямо, лікті притисніть до корпусу. Зробіть вдих і на видиху скороченням біцепса підніміть штангу вгору. Досягши пікового скорочення, на вдиху почніть опускати штангу.

Рекомендації: Не намагайтеся підняти штангу вище, виводячи лікті вперед, ви зніміть навантаження з біцепсів і перенесете її на передню дельту. Також не можна піднімати штангу за рахунок інерції (розгойдуючи тулуб), тому ви не тільки зніміть навантаження з біцепса, але й можете отримати травму хребта. При опусканні не розгинайте руку до кінця, тримайте її у напрузі. Використовуйте вигнутий гриф (ez-штангу), якщо відчуваєте біль у зап'ястях.

Ця вправа опрацьовує не тільки м'язи спини, а й двоголовий м'яз (біцепс). Залежно від хвата в роботу включаються різні головки біцепса. Широкий хват опрацьовує довгу (зовнішню) головку біцепса, при вузькій постановці рук акцент зміщується на коротку (внутрішню) головку, зворотний, задіє обидві головки та піднімає пік біцепса.

Виконання: Повисніть на турніку, ширина постановки рук залежить від вибраного хвата. Вдихніть і на видиху почніть підтягуватися, подумки намагаючись перенести навантаження на біцепс.

3. Підйом на лаві Скотта

Найкраще розтягує вправу на біцепс, за рахунок повної розтяжки м'яз опрацьовується по всій довжині. Вважається, що ця вправа краще опрацьовує нижню частину біцепса.

Виконання: Займіть положення (стоячи або сидячи). Покладіть руки долонями вгору. Візьміться за штангу та підніміть її за рахунок скорочення біцепса. Під час опускання досягніть максимальної розтяжки. Видих робіть під час скорочення біцепса, вдихайте, повільно опускаючи штангу.

Рекомендації: можливе виконання у різних варіаціях: широким, середнім хватом та вузьким. Можна замінити штангу на гантелі. Спину тримайте рівною. Використовуйте малі та середні ваги. При використанні великих ваг висока ймовірність травми.

У цій вправі навантаження ділиться між біцепсами та плечовими м'язами. Тому можна сказати, що це базова вправа, розвиває загальний об'єм руки і піднімає пік біцепса.

Виконання: гантелі беруться нейтральним хватом (великі пальці спрямовані вгору), спину тримайте рівною, лікті притисніть до корпусу. Піднімайте гантелі на видиху, доходьте рівня плечей і плавно опускайте гантелі вниз.

Поради: Можна виконувати вправу як стоячи, так і сидячи. Можливе використання широкої, середньої та вузької постановки рук. Також можна піднімати вагу по черзі або обома руками. Чим вже хват, тим більше навантаження лягає на плечепроменеву м'яз. Та, своєю чергою, хіба що виштовхує біцепс, що робить руку візуально більшою обсягом.

5. Підйом гантелі сидячи на похилій лаві

Прекрасно опрацьовує біцепс завдяки постійному знаходженню м'язів у розтягнутому стані. Виконуючи вправи з супінацією всередині руху, навантаження переноситься з плечового м'яза на біцепс.

Виконання: Візьміть гантелі та сядьте на лаву. Кут нахилу встановіть від 45 до 60 градусів. Руки опущені, хват нейтральний. На видиху почніть піднімати руки, всередині руху доверніть зап'ястя, затримайтеся у верхній точці. Далі опустіть руки, зробивши вдих. Потім підніміть другу руку, повторюйте потрібну кількість разів.

Рекомендації: Виконувати вправу можна і без супінації по всій траєкторії руху (тоді вправа нагадуватиме підйом на біцепс молотом). Піднімати руки одночасно набагато простіше, з технічного боку, ніж почергове підняття. У жодному разі не підкидайте вагу.

6. Розгинання рук із-за голови на блоці

Відмінно підходить для довгого пучка трицепса, розгинаючи його із розтягнутого положення.

Виконання: схопіть канатну рукоятку і поверніть спиною до блоку. Виставте будь-яку з ніг вперед і трохи нахилиться, натягнувши трос. Розпряміть руки, при цьому лікті залишаються нерухомими. Розпрямивши руки повністю, розгорніть кисті усередину (долоні вниз). Це допоможе додатково зменшити трицепс. Потім поверніть вагу у вихідне положення. Повторюйте задану кількість разів.

Рекомендації: Ставте ноги так, щоб ваше становище було максимально стабільним. Вага не повинна бути великою, так ви почнете допомагати трицепсу, нахиляючи тулуб уперед, що, у свою чергу, забере навантаження з цільового м'яза. Не допускайте «відбивання» плиток у нижній точці амплітуди, така висока ймовірність отримати травму.

Акцентовано опрацьовує трицепс та ізолює його.

Виконання: ляжте на лаву для жиму зі штангою в руках (найкраще підійде ez-штанга). Випряміть руки на рівні грудей. Почніть опускати штангу за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, руки при цьому залишаються у вихідному положенні. Зігніть лікті до кута приблизно 90 градусів, потім підніміть штангу.

Рекомендації: При згинанні заводьте штангу за голову, так велика частина навантаження ляже на довгу головку трицепса, що відстає у багатьох атлетів. При розгинанні відводьте лікті трохи назад, убік голови. Це не дозволить розслабитись трицепсам. Щоб під час виконання жиму працювали саме трицепси, лікті слід тримати паралельно. Виконувати вправу можна стоячи, сидячи та лежачи. Вдих на згинанні, видих при розгинанні. Не робіть різких поштовхів.

8. Жим штанги вузьким хватом

Впливає на трицепс, хоч і не так сильно, як французький жим. Проробляє всі три голівки трицепса. Вправа є базовою.

Виконання: Ляжте на лаву для жиму, візьміть штангу і зніміть її, виведіть на рівень грудей, Зробивши вдих, опустіть штангу, торкнувшись грудей, починайте піднімати, тим самим повернувши її у вихідне положення.

Поради: У верхній фазі руху не розгинайте руки повністю. Оптимальна ширина хвата – трохи вже ширини плечей. Хват не повинен бути надто вузьким, тому ви знімаєте навантаження з трицепсів і можете пошкодити зап'ястя. Лікті знаходяться вздовж корпусу. Чи не відбивайте штангу від грудей. Розгинання має відбуватися у ліктьовому суглобі, щоб акцентувати навантаження на трицепс.

Проста ізолююча вправа, яку багато хто виконує не правильно.

Виконання: встаньте обличчям до блоку. Візьміться за рукоятку і нахилиться трохи вперед. Лікті притиснуті до боків. Тисніть ручку вниз, залишаючи при цьому лікті нерухомими. Рух виконується лише у ліктьовому суглобі. Не варто випрямляти руки повністю. Далі поверніть рукоятку, але не піднімайте вище 90 градусів, інакше навантаження приймуть ваші дельти.

Рекомендації: не розводьте лікті і не піднімайте вгору. Якщо це відбувається довільно, значить, вага, яку ви взяли, надто велика. При опусканні рукояті не опускайте зап'ястя вниз, тримайте їх рівно, так ви будете опускати вагу за рахунок зап'ястей. Не «відбивайте» вагу, оскільки можете травмуватись.

Базова вправа, у якій активно працює трицепс. У цій вправі працюють не лише трицепси, а й грудні м'язи разом із передніми дельтами. Виконуючи вправу правильно, можна змістити навантаження на трицепси.

Виконання: Розмістіть на брусах. Ноги зігніть та схрестіть у колінах. Опускайтеся вниз повільно, на видиху підніміться, випрямивши руки.

Рекомендації: Щоб змістити навантаження на трицепс, схопіть ширину плечей. Притискайте лікті до корпусу, і не допускайте їх розбіжності під час опускання. Корпус тримайте строго перпендикулярно до підлоги, нахилившись вперед, навантаження забирають грудні м'язи і дельти.

Це був топ 10 вправ для швидкого розвитку сили та могутності рук. Але як бонуси дам ще один інструмент - це заняття з силовим тренажером Сотського. З його допомогою я досить швидко навчився гнути цвяхи, а найголовніше значно збільшив силу рук. Обов'язково прочитайте про нього на нашому блозі.

Чекаю на ваші коментарі нижче! Що думаєте про ці Топ 10 вправ? Поставте лайк, якщо вони підходять. Передплатіть новини блогу. Поперед нові пости для сильних людей.

Офіційний представник компанії з Сибіру, ​​Далекого Сходу, Казахстану.

Проста і сувора правда про м'язове зростання полягає в тому, що деякі люди мають кращу генетику, коли доходить до нарощування м'язів. Інші повинні працювати набагато більше, змушуючи себе потіти кожне тренування, щоб побачити зростання. Ваші руки не є винятком. У той час як деяким людям вдається побудувати сильні руки, просто виконуючи основні вправи, є ті, чиї біцепс і трицепс вимагають важкої і інтенсивної роботи.

Хоча люди з гарною генетикою можуть виглядати вражаюче, у вас мало шансів дізнатися щось про формулу їхнього успіху. Якщо ви хочете зробити руки сильними, вам, ймовірно, слід звернутися за порадою до людей, які не мають вражаючої генетики. Саме їм доводиться вигадувати нові способи тренувань, щоб додати кілька міліметрів у об'ємі рук.

У нашій статті 8 порад, як збільшити силу рук, ми представляємо вам кілька стратегій, що використовуються конкуруючими бодібілдерами, які ледве будували свої сильні руки. Також ви дізнаєтесь про перешкоди, які можуть виникнути на вашому шляху до досконалого фізичного стану та про те, як і подолати.

Якщо ви один із звичайних хлопців, яким доводиться важко працювати, щоб досягти результату, дотримуйтесь цих порад і ви обов'язково отримаєте сильні, накачені руки.

1.Тренеруйте ваші руки окремо. Уникайте тренування рук після того, як ви закінчили тренування більшої групи м'язів. Вам необхідно щоб вони були свіжими, щоб піднімати важкі ваги і постійно рухатися вперед.

2. Іноді проводите тренування з меншою вагою. Зменште вашу робочу вагу на 10% і виконайте більше повторень, але з ідеальною технікою.

3.Зменшення ваги, яке ви іноді практикуватимете, допоможе вам краще зміцнити м'язи. Постійне почуття напруженості м'язів при виконанні вправи і правильна техніка також важлива, як і поступовий прогрес у вагах, що піднімаються.

4.Не женіться за кількістю повторень, оскільки вам необхідно збільшити силу рук, краще брати нормальну для вас вагу і робити 8-12 повторень у робочому підході.

5. Зосередьтеся на виконанні якісних повторень. Не халтурьте під час виконання. Обман себе не піде вам на користь. Контролюйте своє тіло протягом усього руху. У верхній точці зробіть паузу і напружте м'язи. Особливо важливо не кидати снаряд у негативній частині руху. Ваші м'язи повинні бути напружені по всій траєкторії руху.

6. Якщо ваші руки відстають від інших м'язів, можливо, вам слід подумати про те, щоб приділяти їм більше уваги. Ви можете тимчасово тренувати їх частіше за інші частини тіла.

7.Методи високої інтенсивності повинні постійно бути у ваших тренуваннях. Обов'язково включіть у ваше тренування такі методи, як

8.Не забувайте міняти програму тренувань. М'язи ваших рук – такі ж, як і будь-які інші м'язи у вашому тілі. Вони звикають до навантажень та динаміки тренувань та відмовляються рости. Саме тому необхідно постійно додавати нові вправи, змінювати діапазон повторень, збільшувати навантаження чи період відпочинку. Одним словом ЕКСПЕРИМЕНТУЙТЕ!

У той час, як ви можете виявити, що деякі перевірені вправи не дають вам необхідного результату, ви виявите, що інші, менш популярні і нові для вас дадуть вам необхідний прогрес у зростанні м'язів. Як і в інших аспектах життя, зміни є однією з найважливіших змінних в бодібілдингу.