Спорт та здоров'я нерозривно пов'язані між собою. Циклічні види спорту не є винятком. Циклічне повторення рухів для переміщення власного тіла у просторі – суть циклічних видів спорту. У визначенні переможця на вирішальній ролі грає швидкість переміщення.

За таких видів спортуспортсмени намагаються рухатися дуже циклічно з певною періодичністю у тому, щоб досягти максимальної продуктивності фізичної сили й показати найкращі результати. І хоч мало хто знає про циклічні види спорту, все ж таки їх існує досить більше кількості і багато хто з нас спостерігав хоча б один з них, просто ми не знаємо, що це саме циклічний вид спорту.

Найважливішу і вирішальну роль, яку робляться всі ставки є ніщо інше, як швидкість переміщення під час здійснення тих самих циклічних рухів. Як правило, такі види спорту називаються швидкісними, тому що більша їх частина і відповідно результати визначаються за швидкістю.

Стрибки у висоту є класичним виглядом легкої атлетики.

Вимагає від спортсменів стрибучості та координації рухів. Проводиться у літньому та зимовому сезоні. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків із 1896 року та для жінок із 1928 року.

Поряд із бездоганним володінням ефективним переходом планки у стрибках у висоту велике значення мають стрибкові якості.

Естафетний біг є особливою формою бігу на короткі дистанції.

У найпоширеніших видах естафетного бігу, що проводяться на круговій біговій доріжці, довжина окремих етапів 100, 200 або 400 м. Наприкінці етапу естафетна паличка передається іншому бігуну.

Найбільш поширені як для чоловіків, так і для жінок дистанції 4×100 та 4×400 м, включені в олімпійську програму. Естафети проводяться також на ярдові дистанції.

лижний спортвідноситься до тих видів спорту, якими можна займатися, починаючи з раннього дитинства і аж до глибокої старості. Він є важливим засобом підтримки та покращення здоров'я.

Лижний спорт представляє широкі можливості різноманітної спортивної діяльності на свіжому повітрі і при цьому залучає до роботи майже всі системи організму.

Тренувальний ефект від лижного спорту підвищується завдяки відновлюючому, що сприяє зміцненню здоров'я впливу свіжого повітря.

Крім того, лижні гонки розвивають завзятість та витривалість, а стрибки на лижах та гірськолижні дисципліни виховують сміливість та рішучість. Так як у більшості випадків школи та спортивні товариства ведуть заняття з лижного спорту на навчальних зборах та в таборах, то він дає різноманітні можливості виховання свідомої соціалістичної дисципліни та колективного мислення та дій.

Лижний спорт як дозвілля не пов'язаний зі спортивними спорудами. Ліси та гірські долини, рівнини, парки та пагорби є місцями для занять, на яких практично може займатися необмежену кількість людей.

48. Організація спортивно-масової та фізкультурно-оздоровчої роботи у вузі.

У вищих навчальних закладах набули поширення такі форми організації фізкультурно-оздоровчої роботи, як фізкультурно-спортивні клубиза інтересами; групи здоров'я, загальної фізичної підготовки та ГТО, спеціальної фізичної підготовки; спортивні секції; Індивідуальні заняття.

Фізкультурно-спортивні клуби.

Фізкультурно-спортивні клуби (ФСК) створюються при спортивному клубі вузу та вирішують такі завдання: залучення студентів, аспірантів, викладачів та співробітників, а також членів їхніх сімей до регулярних, переважно самостійних занять фізичними вправами, спортом, туризмом; затвердження в колективі вишу здорового способу життя та на цій основі зміцнення здоров'я, які займаються, підвищення рівня їх загальної працездатності. ФСК здійснюють також функцію пропаганди фізичної культури, спорту, здорового життя у вищому навчальному закладі.

Створення ФСК оформляється ухвалою правління спортивного клубу. У ФСК можуть вступити студенти, аспіранти, викладачі та співробітники, а також члени їхніх сімей, які бажають займатися відповідним видом фізичних вправ, допущені лікарем до фізкультурно-оздоровчих занять.

Робота ФСК будується на основі добровільності, самодіяльності, широкої творчої ініціативи фізкультурної громадськості, виборності керівних органів клубу, їхньої звітності перед членами клубу та правлінням спортивного клубу вишу. У клубах створюється неформальна атмосфера товариства, заснована на принциповості та дисципліні.

Вищим органом фізкультурно-спортивного клубу є загальні збори його членів, на яких відкритим голосуванням строком на два роки обирається рада клубу, яка здійснює безпосереднє керівництво його роботою. Головним перепусткою до клубу є інтерес до того чи іншого виду фізичних вправ, виду спорту.

За рішенням членів клубу, особливо аспірантів, викладачів, співробітників та членів їх сімей, при клубах можуть створюватися абонементні платні групи, які працюють на основі самоокупності.

Групи здоров'я, загальної та спеціальної фізичної підготовки

На додаток до фізкультурно-спортивних клубів або в тих ВНЗ, де немає умов для їх організації, при спортивному клубі ВНЗ створюються фізкультурно-оздоровчі групи трьох видів: групи здоров'я, групи загальної фізичної підготовки (ОФП) та групи спеціальної фізичної підготовки (СФП).

Організація, спрямованість та зміст занять цих груп значно різняться.

До груп здоров'я належать групи ранкової гігієнічної гімнастики (зарядки), реабілітаційної (відновлювальної) гімнастики та лікувальної гімнастики.

Групи загальної фізичної підготовки (ОФП) та ГТО організуються з осіб, віднесених за результатами медичного огляду до основної або підготовчої медичних груп, однієї статі, однорідні за віком та фізичною підготовленістю.

Вступ

Спорт є власне змагальною діяльністю, спеціальною підготовкою до неї, а також міжлюдськими відносинами норми, її властиві. Характерною особливістю спорту є змагальна діяльність, специфічною формою якої є змагання, що дозволяють виявляти, порівняти та зіставляти людські можливості на основі чіткої регламентації взаємодій змагань, уніфікацією складу дій (вага снаряда, суперника тощо), умов виконання та способів оцінки досягнень за встановленими правилами. Спеціальна підготовка до змагальної діяльності у спорті здійснюється у формі спортивного тренування.

Вид спорту - сукупність видів спортивних змагань, об'єднаних за ознаками схожості правил, однієї спортивної федерації тощо.

Розвиток спорту у всьому світі призвело до виникнення та розвитку безлічі окремих видів спорту, яких в даний час понад 200. Кожен з них характеризується своїм предметом змагання, особливим складом дій, способами ведення боротьби та правилами змагань. Усі види фізичної діяльності поділяються за інтенсивністю навантажень на дуже високі, високі, середньої та низької інтенсивності. Це відповідає рівню спортивної кваліфікації спортсменів екстра-класу (олімпійських чемпіонів та чемпіонів світу), майстрів спорту міжнародного класу, майстрів спорту, розрядників, осіб, які займаються фізичною культурою, не займаються фізичною культурою та займаються лікувальною фізкультурою з метою реабілітації тих чи інших функцій за допомогою заданої рухової активності. Природно, що й вимоги до цих осіб, їхня підготовленість, харчування та фармакологічне забезпечення будуть абсолютно різними. Проте, вони мають межі своїх можливостей, які обмежують фізичну працездатність людини.

Слід мати на увазі, що ці фактори, що лімітують працездатність, залежать від виду фізичної діяльності, яка може бути поділена відповідно до класифікацій видів спорту на п'ять основних груп:

1. Циклічні види спорту

2. Швидко-силові

3. Єдиноборства

4. Ігрові види спорту

5. Складно-координаційні

Циклічні види спорту

Циклічні види спорту з переважним проявом витривалості (біг, плавання, лижні гонки, ковзанярський спорт, всі види веслування, велосипедний спорт та інші), коли один і той же рух повторюється багаторазово, витрачається велика кількість енергії, а сама робота виконується, з високою і дуже високою інтенсивністю. Ці види спорту вимагають підтримки метаболізму, спеціалізованого харчування, особливо при марафонських дистанціях, коли відбувається перемикання енергетичних джерел з вуглеводних (макроерг. До циклічних видів спорту відносяться біг, спортивна ходьба, плавання, велосипедний спорт, веслування, лижні гонки, ковзанярський спорт. У біомеханіці, дані види мають загальні характеристики енергетики м'язових навантажень.Принципово можна виділити спринтерські види спорту, в яких час, що витрачається на подолання дистанції, не перевищує 3 хв, і стаєрські види спорту, в яких тривалість періоду навантаження може досягати багатьох годин. У разі енергетичні витрати покриваються в основному за рахунок анаеробного окислення вуглеводів, у другому випадку - за рахунок аеробного розщеплення вуглеводів та жирів.

Спринтерам необхідне забезпечення максимальної потужності фізичної роботи протягом короткого періоду часу, навантаження мають швидкісно-силовий характер. Потрібна висока швидкість реакції та вміння мобілізувати всі сили, викластися за короткий час. Тому раціон спринтерів повинен включати значні кількості повноцінного білка (2,4-2,5 г на 1 кг маси тіла) для підтримки та відновлення сили м'язів та вуглеводів (9-10 г на 1 кг маси тіла) для забезпечення високого вмісту глікогену у м'язах. . При цьому норма надходження в організм вуглеводів повинна покриватися головним чином за рахунок використання вівсяної крупи та пластівців, гречаної каші, картоплі, овочів та фруктів, а не за рахунок рафінованих продуктів (білого хліба, цукру тощо). Кількість жирів може змінюватись у Залежно від цілей спортивної підготовки від 1,5 до 1,8 г на 1 кг маси тіла. Рекомендації підвищувати споживання жирів до 2,5-2,7 г на 1 кг маси тіла, я вважаю необґрунтованими, оскільки накопичувати жири спринтерам зовсім ні до чого. Загальна калорійність раціону має визначатися із розрахунку 65-70 ккал на 1 кг маси тіла.

Раціон має бути багатий на продукти, що містять фосфор (м'ясом, рибою, сиром, зерновими), але одночасно, щоб не порушувалося всмоктування кальцію, має бути відповідно збільшено споживання продуктів, що містять цю мінеральну речовину (молоку, молочних продуктів). Також слід споживати більше заліза (25-40 мг на добу), магнію (до 700 мг на добу) та інших мінеральних речовин. Необхідно забезпечити високий вміст у раціоні вітамінів С, А, Е, групи В. З ППБЦ та БАД можна рекомендувати креатин, вуглеводно-мінеральні напої, енергетичні плитки, вітамінно-мінеральні комплекси.

Стайерам також потрібна достатня кількість білка, яка, за даними різних авторів, повинна становити від 2,0 до 2,8 г на 1 кг маси тіла. Однак з урахуванням тривалих аеробних навантажень, які забезпечуються енергією за рахунок окислення вуглеводів та жирів, вміст цих харчових речовин у раціоні має бути підвищено та складати відповідно 10-11,5 г та 2,0-2,1 г на 1 кг маси тіла. Загальна калорійність денного раціону визначається із розрахунку 70-75 ккал на 1 кг маси тіла. З білкових продуктів рекомендуються нежирні молочні продукти, пісне м'ясо, риба, птах; з вуглеводистих продуктів - каші, овочі, фрукти, хліб із борошна грубого помелу, макарони. Жири не тільки виконують важливу енергетичну функцію, але й необхідні для забезпечення нормальної роботи суглобів, які мають дуже великі навантаження. Ненасичені жири повинні становити щонайменше одну третину загальної кількості жирів. Як і спринтерам, стайерам потрібне підвищене споживання вітамінів З, РР, А, Е, групи В і мінеральних речовин. У зв'язку зі значними втратами рідини дуже велике значення набуває дотримання правильного питного режиму. Об'єм їжі має бути невеликим, тому можна вживати ППБЦ білкової та енергетичної спрямованості, вітамінно-мінеральні комплекси.

Окремо слід сказати про марафонців і спортсменів, які долають наддовгі дистанції в лижному спорті, бігу, ходьбі, велоспорті. У таких випадках відбувається величезна витрата енергії, яка може досягати 10000 ккал і більше на добу. Для його компенсації потрібно адекватне споживання вуглеводів та жирів - 11-14 г та 2,1-2,3 г на 1 кг маси тіла відповідно. Необхідне підвищене споживання білків – 2,4-2,9 г на 1 кг маси тіла. При таких тривалих навантаженнях відбувається значне зневоднення організму, потім втрачаються мінеральні речовини і водорозчинні вітаміни. Отже, потрібне постійне відновлення запасів рідини та цих важливих речовин.

Відповідно їжа має бути висококалорійною, але при цьому обсяг її має бути невеликим. Тому краще харчуватися відносно часто, оптимально - 5 разів на день. Бажано виключити з раціону жирні, гострі, солоні, смажені м'ясні страви, копченості, щоб зменшити навантаження на печінку, яка і так висока при тривалих навантаженнях. Дуже хороший нежирний сир, вівсяна каша з різними наповнювачами. Особливо корисні курага, урюк, родзинки, що містять велику кількість калію, необхідного для роботи м'язів серця. Можна рекомендувати мед з різними горіхами, чорну смородину, солодкий червоний перець, дитяче молочне харчування. Корисні білкові, білково-мінеральні, білково-вуглеводні ППБЦ, але підбір їх повинен здійснюватися індивідуально. Необхідно використовувати вітамінно-мінеральні комплекси. Можна спробувати приймати креатин. Раціон кожного спортсмена повинен складатися на базі основних законів раціонального харчування, з урахуванням конкретного виду спорту, етапу підготовки, характеру тренувальних та змагальних навантажень та, що дуже важливо, індивідуальних особливостей. Необхідно враховувати як корисні, так і негативні властивості продуктів та харчових речовин, розумно експериментувати з харчуванням, не відмовляючись ні від чого, що дає позитивні результати. Контроль гормональної системи цих видів обміну речовин має важливе значення як у прогнозуванні, і у корекції працездатності фармакологічними препаратами.

З давніх-давен плавання має велике значення в житті людей. Досі сотні людей щороку тонуть через те, що не вміють плавати. Тому плавання слід приділяти більше уваги. Доцільно повсюдно запровадити обов'язкові заняття з плавання. Кожна дитина повинна закінчувати школу, вміючи плавати, а також, по можливості, володіючи прийомами рятування на воді. Це надає людині впевненості, і вона може за певних обставин надати допомогу тонучому. Оздоровче значення плавання полягає у збуджувальному впливі води на тіло та у сприятливому функціональному впливі плавальних рухів. Плавання зміцнює організм, формує тіло та правильну поставу. Завдяки перебуванню у воді на тіло впливає подразнення холодом.

Крім того, має значення той факт, що тіло, що знаходиться у воді, піддається сильному тиску, а також що при плаванні всі частини тіла залучаються в рух. Людський організм реагує на ці впливи підвищенням обміну речовин та активізацією серцево-судинної діяльності: результатом цього є економізація серцево-судинної системи та підвищений ступінь загартованості.

Внаслідок посилено протікають обмінних процесів підвищується потреба у кисні, завдяки чому у поєднанні з впливом водного тиску покращується дихання та підвищується життєва ємність легень. При цьому позитивним фактором є і те, що повітря над поверхнею води майже не містить пилу.

Завдяки горизонтальному положенню під час плавання та просування вперед опорний апарат тіла випрямлений та розвантажений. М'язи хребетного стовпа підвищують його рухливість, і завдяки участі великої кількості м'язових груп плавання стає одночасно дієвим засобом для зміцнення рухового апарату та запобігання або виправлення дефектів постави.

Спортивне плавання включає чотири види:

* вільний стиль (кроль),

* плавання на спині,

* Батерфляй (дельфін).

Дистанція для змагань від 100 до 1500м.

Всі види спорту, що набули широкого поширення у світі, класифікують за особливостями предмета змагань та характером рухової активності на шість груп (Л.П. Матвєєв, 1977):

Перша група-види спорту, для яких характерна активна рухова діяльність спортсменів з граничним проявом фізичних та психічних якостей. Спортивні досягнення у цих видах спорту залежить від своїх рухових можливостей спортсмена. До цієї групи належить більшість видів спорту.

Друга група– види спорту, операційну основу яких становлять дії з керування спеціальними технічними засобами пересування (автомобіль, мотоцикл, яхта, літак та ін.). Спортивний результат у цих видах багато в чому обумовлений умінням ефективно керувати технічним засобом та якістю його виготовлення.

Третя група– види спорту, рухова активність у яких жорстко лімітована умовами поразки мети із спеціальної зброї (стрільба, дартс та ін.).

Четверта група– види спорту, у яких зіставляються результати модельно-конструкторської діяльності спортсмена (авіамоделі, автомоделі та інших.).

П'ята група– види спорту, основний зміст яких визначається на змаганнях характером абстрактно-логічного обігравання суперника (шахи, шашки, бридж та ін.).

Шоста група– багатоборства, складені зі спортивних дисциплін, які входять у різні групи видів спорту (спортивне орієнтування, біатлон, морське багатоборство, службові багатоборства та інших.) .

Лікар педагогічних наук Ю.Ф. Курамшин звертає увагу на те, що «кожний вид спорту пред'являє свої специфічні вимоги до фізичної підготовленості спортсменів – рівня розвитку окремих якостей, функціональних можливостей та статури. Тому є певні відмінності у змісті та методиці фізичної підготовки у тому чи іншому виді спорту, у спортсменів різного віку та кваліфікації» (Таблиця 7).

Таблиця 7

Значимість окремих показників фізичної підготовки

Спортсменів у різних видах спорту (Ю.Ф. Курамшин, 2003)

Навчальна програма з фізичної культури передбачає свободу вибору видів спорту для студентів основного та спортивного відділень. Студентам пропонується самостійно вибрати вид спорту чи систему фізичних вправ для систематичних занять у процесі навчання у ВНЗ. Вибір видів спорту має певну мотиваційну спрямованість: зміцнення здоров'я, корекція недоліків фізичного розвитку та статури; підвищення функціональних можливостей організму; психофізична підготовка до майбутньої професійної діяльності, оволодіння життєво необхідними вміннями та навичками; активний відпочинок; досягнення найвищих спортивних результатів.

Види спорту, що переважно розвивають витривалість

До видів спорту, що акцентовано розвиває загальну витривалість, можна віднести всі циклічні види спорту, в яких фізичні навантаження продовжуються порівняно тривалий час на тлі переважного підвищення аеробного (кисневого) обміну в організмі людини. До таких видів спорту належать: - спортивна ходьба; біг на середні, довгі та наддовгі дистанції (марафон); лижні гонки та біатлон; плавання; веслування; велосипедний спорт (шосейні перегони, крос, група класичних дистанцій на треку); більшість дистанцій та багатоборства в ковзанярському спорті; альпінізм; спортивне орієнтування; туризм та ін.

Види спорту, що переважно розвивають витривалість, істотно підвищують у спортсменів, що регулярно тренуються, загальну і спеціальну витривалість, стійкість до мінливих метеорологічних факторів, удосконалюють емоційну врівноваженість і вольові якості.

Види спорту, які переважно розвивають силу

І швидкісно-силові якості

Види спорту, що переважно розвивають силу та швидкісно-силові якості, відносяться в основному до групи ациклічних видів спорту, характерними особливостями яких є здатність до прояву сили та швидкості скорочення м'язів. До власне силових видів, таких як важка атлетика, гирьовий спорт, атлетична гімнастика, відносяться ті види спорту, в яких максимальна сила при спортивному русі змінюється в залежності від величини переважної маси (вага штанги і т.п.).

Спортивні рухи, у яких сила змінюється відповідно до величиною прискорення, повідомленого постійної масі (власна вага атлета, спортивний снаряд), називаються швидкісно-силовими. Особливу групу складають ациклічні види спорту, які розвивають переважно швидкісно-силові якості, тобто здатність у короткий проміжок часу розвинути максимальне зусилля м'язів. До них насамперед слід віднести легкоатлетичні стрибки та метання, які у своїй першооснові були природними видами руху людини у момент подолання перешкод чи кидання предметів на відстань. У силу своєї специфіки, підвищених вимог до швидкості, що багато в чому є вродженою якістю, спеціалізація у швидкісно-силових дисциплінах – доля спортсменів молодшого віку.

Види спорту, що сприяють вихованню швидкості

Найбільші вимоги до прояву швидкісних здібностей пред'являють спринтерські дистанції легкої атлетики (біг на 100 м., 200 м., бар'єрний біг на 100 м. та 110 м.), ковзанярського спорту (500 м.), велоспорту (ряд коротких дистанцій). . Від спортсменів, які виступають цих дистанціях, потрібна хороша реакція на старті, швидкість циклічних рухів на дистанції. Природно, підготовка до цих спортивних дисциплін підвищує швидкісні можливості атлета. Одними з основних передумов швидкості (швидкісних здібностей) є рухливість нервових процесів та рівень нервово-м'язової координації.

Спритність визначає успішність оволодіння новими спортивними та трудовими рухами, прояв сили та витривалості. Хороша координація рухів сприяє навчанню професійних умінь та навичок. Тому вихованню спритності має приділятися час у плані загальної фізичної та спортивної підготовки студентів. Це забезпечується достатнім розмаїттям і новизною доступних вправ з різних видів спорту для створення у запасу рухових умінь, що займаються запасом, і вдосконалення координаційної спроможності.

Найбільший ефект у вихованні спритності забезпечують такі складно координаційні види спорту, як спортивна акробатика, гімнастика спортивна та художня, стрибки у воду, на батуті, стрибки на лижах, слалом, фігурне катання та спортивні ігри.

Всі ці види (крім спортивних ігор) не мають значної дії на серцево-судинну та дихальну системи, але висувають значні вимоги до підготовки нервово-м'язового апарату, до вольових якостей спортсменів.

Через складність і тривалість формування координаційних рухів не має сенсу починати спеціалізацію у цих видах спорту у студентському віці, щоб досягти вищих спортивних результатів.

Фундамент складно координаційних рухів закладається у дитячому віці і потребує багаторічного регулярного систематичного тренування.

1.3.5 Види спорту комплексного впливу на організм котрі займаються

Для цієї групи характерний багатосторонній вплив на тих, хто займається: розвивається і вдосконалюється цілий комплекс психофізичних якостей, рухових умінь і прикладних знань. Тут можна назвати характерні підгрупи - види спорту, пов'язані з безпосередньої контактної боротьби з суперником, тобто. види єдиноборств; спортивні ігри; багатоборства.

Коротка характеристика видів єдиноборств. До цієї групи входять бокс, боротьба (класична, вільна, самбо, дзюдо, національні види боротьби), види східних єдиноборств, фехтування. Для цієї групи видів спорту характерна безпосередня контактна протидія спортсменів-суперників. Поєдинки – це фізичне та психологічне протистояння, яке потребує активного прояву вольових якостей, ініціативності, самовладання. У процесі спортивного вдосконалення розвиваються загальна та спеціальна витривалість, силові якості основних груп м'язів та їх швидкісні характеристики, покращуються орієнтовні реакції, підвищується ефективність та продуктивність сенсорно-психічних процесів.

Велике прикладне значення (особливо для юнаків) видів спорту, які допомагають нейтралізувати суперника спеціальним прийомом. Складне поєднання фізичних, спортивно-технічних та психічних вимог до спортсмена потребує тривалої підготовки під час удосконалення спортивної майстерності.

Коротка характеристика спортивних ігор. Спортивне вдосконалення в ігрових дисциплінах сприяє гармонійному вихованню у всіх основних фізичних якостей. Під впливом систематичних занять іграми покращуються функції вестибулярного апарату і краще переносяться швидкі зміни положення тіла, удосконалюється точність рухів, збільшується поле зору гравців, підвищується поріг відмінності просторових сприйняттів. Командні спортивні ігри особливо сприяють вихованню таких позитивних властивостей і характеристик характеру, як уміння підпорядкувати свої інтереси інтересам колективу, взаємодопомога, свідома дисципліна.

p align="justify"> Різнохарактерність спортивних ігор, їх правил (аж до розмірів спортивних майданчиків) накладають суттєвий відбиток на психофізіологічні показники граючих. Спортивні ігри можуть вирішувати і оздоровчі завдання, і особливо завдання активного відпочинку. Ряд спортивних ігор мають безпосередній зв'язок із професійно-прикладною підготовкою. Можливість досягнення спортивних результатів міжнародного класу в багатьох іграх доступна лише студентам, які розпочали свою підготовку в підлітковому (шкільному) віці.

Коротка характеристика багатоборств. Ця група видів спорту відрізняється ширшим спектром які виховуються у психологічних і фізичних якостей, рухових умінь і навичок у порівнянні з іншими видами спорту. Із багатоборствами можуть зрівнятися лише командні спортивні ігри. До групи багатоборств, котрим характерно різнобічний вплив на організм людини, можна віднести легкоатлетичні багатоборства, сучасне п'ятиборство, тріатлон.

Великі емоційні та сенсорні навантаження у поєднанні зі значними енерговитратами розподілені у багатоборців у дні змагань з інтервалами за кілька годин. Така різнобічна і одночасно послідовна дія на всі функціональні системи організму призводить в кінцевому рахунку до глибокої загальної втоми. Продовжувати спортивну діяльність в умовах багатогодинної прогресуючої загальної втоми можна лише за умови неабияких морально-вольових якостей, вихованню яких у зазначених видах спорту приділяється багато уваги. Особливо великих навантажень зазнає нервова система, повне відновлення якої відстрочене іноді на кілька днів. Саме тому багатоборства вважатимуться засобом розвитку як фізичних якостей, а й основних регуляторних функцій нервової системи.

Отже, багатоборства мають різнобічний вплив, вимагають хорошої психофізичної підготовленості, прищеплюють спортсменам навички раціонального витрачання сил і часу на різні види діяльності, виховують у них дисциплінованість, працьовитість, наполегливість.

Високі спортивні результати в багатоборствах пов'язані зі значною витратою часу як за роками підготовки, так і всередині річного циклу, тому немає сенсу починати заняття цим видом спорту у студентському віці, якщо не було попередньої підготовки хоча б у будь-якій дисципліні, що входить до багатоборства.

1.3.6 Характеристика сучасних систем фізичних вправ

Ритмічна гімнастика (танцювальна аеробіка)
Особливість ритмічної гімнастики у тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що впливають на організм. Так, серії бігових та стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили та присідання – на руховий апарат, методи релаксації та самонавіювання – на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість у суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність і т. д. Залежно від вибору засобів заняття ритмічною гімнастикою, що застосовуються, можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання та кровообігу залежать від виду вправ.
Залежно від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну чи оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу рівня ЧСС 180-200 уд/хв може використовуватися лише у спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона має переважно анаеробний характер і супроводжується пригніченням аеробних механізмів енергозабезпечення та зниженням величини МПК. Істотної стимуляції жирового обміну за такого характеру енергозабезпечення немає; у зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла та нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості та працездатності.
На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів та серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування мало в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150 уд/хв). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливе підвищення рівня загальної витривалості, але значно меншою мірою, ніж при виконанні циклічних вправ.
Атлетична гімнастика
Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м'язових волокон та збільшення фізіологічного поперечника м'язів; зростання м'язової маси, сили та силової витривалості. Ці зміни пов'язані в основному з тривалим збільшенням кровотоку в м'язових групах, що працюють, в результаті багаторазового повторення вправ, що покращує трофіку (живлення) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу та аеробної продуктивності організму. Більше того, внаслідок значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем – життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) та максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням вмісту холестерину в крові та підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків – у поєднанні з вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей та загальної витривалості. Так, наприклад, при поєднанні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відмічено підвищення фізичної працездатності за тестом PWC170 з 1106 до 1208 кгм/хв, а з біговим тренуванням - до 1407 кгм/хв, тоді як при заняттях "чистим" атлетизмом такого ефекту не спостерігалося (А. Н. Мамитів, 1981). При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази на тиждень - атлетична гімнастика та 2 рази - тренування на витривалість) поряд з вираженим збільшенням сили та силової витривалості відмічено збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/хв і МПК до 53,2 мл/кг.

Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, пов'язаними із затримкою дихання та напруженням. Під час напруження внаслідок зниження припливу крові до серця та серцевого викиду різко падає систолічний та підвищується діастолічний тиск. Відразу після закінчення вправ - внаслідок активного кровонаповнення шлуночків серця систолічний тиск піднімається до 180 мм рт. ст. і більше, а діастолічний різко падає. Ці негативні зміни можуть бути значною мірою нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з обтяженнями не більше 50% від максимальної ваги та підйом снаряда у фазі вдиху), що автоматично виключає затримку дихання та настуджування. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується з оздоровчою метою.

Заняття атлетичною гімнастикою, як ми вже відзначали, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу та поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг та ін.).
Гімнастика за системою "хатха-йога"
Незважаючи на те, що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчено поки що недостатньо. Цілком ймовірно, що діапазон її впливу дуже широкий - внаслідок різноманітності використовуваних засобів. Хатха-йога - це складова частина індійської йоги, яка включає систему фізичних вправ, спрямованих на вдосконалення людського тіла і функцій внутрішніх органів. Вона складається із статичних поз (асан), дихальних вправ та елементів психорегуляції. Вплив на організм асан залежить принаймні від двох факторів: сильного розтягування нервових стовбурів та м'язових рецепторів, посилення кровотоку в певному органі (або органах) внаслідок зміни положення тіла. При збудженні рецепторів виникає потужний потік імпульсів у ЦНС, що стимулює діяльність відповідних нервових центрів та внутрішніх органів. У позі "ширса-сана" (стійка на голові) збільшується приплив крові до головного мозку, у позі лотоса - до органів малого тазу. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольоване дихання), пов'язаних із затримкою дихання, окрім нервово-рефлекторного впливу на організм сприяє збільшенню життєвої ємності легень та підвищує стійкість організму до гіпоксії. "Сава-сана" ("мертва поза") з повною м'язовою релаксацією та зануренням у напівдрімотний стан використовується для більш швидкого та повного відновлення організму після сильних м'язових напруг у статичних позах. Стимуляція відновлювальних процесів та підвищення ефективності відпочинку відбувається завдяки зниженню потоку імпульсів від розслаблених м'язів у ЦНС, а також посиленню кровотоку в м'язових групах, що працювали.
В останні роки отримано нові дані про те, що під час релаксації (так само як і в процесі м'язової діяльності) у кров виділяються ендорфіни, внаслідок чого покращується настрій та знімається психоемоційна напруга – найважливіший фактор нейтралізації психологічного стресу.
При динамічному спостереженні за молодими людьми, які займаються системою "хатха-йога", виявлено низку позитивних змін в організмі. Так, відмічено зниження ЧСС та артеріального тиску у спокої, збільшення ЖЕЛ (в середньому з 4,3 до 4,8 л), а також збільшення вмісту в крові еритроцитів та гемоглобіну та часу затримки дихання. Найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості – з 4,4 до 11,2 см. Помітного підвищення аеробних можливостей та рівня фізичної працездатності не спостерігалося. Тест PWC170 збільшився з 1220 до 1260 кгм/хв, а МПК – з 3,47 до 3,56 л/хв, що статистично недостовірно (Джанарадж, 1980). У дослідженнях останніх років показано позитивний вплив йоги на хворих на бронхіальну астму та гіпертонічну хворобу (контрольоване дихання та прийоми психорегуляції), а також відзначається зниження згортання крові та підвищення толерантності до фізичних навантажень.
Однак гімнастика за системою "хатха-йога", не може виступати як досить ефективний самостійний оздоровчий засіб, оскільки вона не призводить до підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності. Населення Індії, незважаючи на масові заняття за системою "хатха-йога", має найнижчі показники ПМК, порівняно з іншими народами. Необхідно також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати в умовах Індії, не можна механічно переносити до нашого середовища з несприятливою екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу та відсутністю досвідчених методистів. Система "хатха-йога" вимагає виконання асан рано-вранці на свіжому повітрі (у парку, лісі, біля моря), а після заняття обов'язкова повна релаксація (розслаблення) хоча б протягом 15-20 хв. Навряд чи все це можна здійснити в умовах сучасного суспільства.
Аеробіка
Аеробіка – це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню. До аеробних належать ті циклічні вправи, у яких бере участь щонайменше 2/3 м'язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ має бути не менше 20-30 хв, а інтенсивність - не вище за рівень ПАНО. Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу та дихання: підвищення скорочувальної та "насосної" функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню і т.д. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов'язані з особливостями структури рухового акту та технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного та оздоровчого ефекту.
Оздоровча ходьба
У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: за відповідної швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму (ЧСС 120-130 уд/хв). У, наприклад, прискореної ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн. американців. За таких умов за 1 год ходьби витрачається 300-400 ккал енергії залежно від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарна витрата енергії становитиме 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 год) сумарна витрата енергії за тиждень становитиме близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект – для компенсації дефіциту енерговитрат та зростання функціональних можливостей організму.
Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 год 5 разів на тиждень) у піддослідних спостерігалося збільшення МПК на 14% порівняно з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців із низьким УФЄ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки зі зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижчою від порогової. Збільшення ж швидкості ходьби понад 6,5 км/год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і повільніше бігти легше, ніж швидко йти.
Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). За відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.
Біг підтюпцем
Джогінг або "шаркаючий" біг - біг зі швидкістю 7-9 кілометрів на годину. Біг підтюпцем та звичайний біг відрізняються один від одного технікою рухів. У бігу підтюпцем набагато коротша фаза польоту - як тільки одна нога відштовхується від землі, починається період безопорного стану, але друга нога відразу опускається на землю.

Біг підтюпцем - це циклічна аеробна вправа, що задіює м'язи всього тіла, особливо м'язи нижніх кінцівок і серцевий м'яз. Біг підтюпцем використовується спортсменами в розминках, під час відновлення після важких навантажень чи травм. Як оздоровчий засіб біг підтюпцем може використовуватися не спортсменами будь-якого віку без важких уражень опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи.

При бігу підтюпцем у порівнянні з бігом зменшується навантаження на суглоби нижніх кінцівок та знижується ризик травм.

При тривалому бігу підтюпцем, як і інших тривалих аеробічних навантаженнях (біг і крос, плавання, веслування, велогонки, біг на лижах та інших) проявляється ефект особливого підйому, подібного з легким сп'янінням («Ейфорія бігуна»). Ефект підйому пов'язують з впливом ендогенних каннабіноїдів або ендорфінів, проте, в лабораторних умовах повторити його не вдається.

Біг підтюпцем – ідеальний метод поглинання організмом більшої кількості кисню. Наприклад, коли людина сидить біля телевізора, його організму необхідна приблизно одна чверть літра кисню за хвилину. А при бігу підтюпцем – 8 разів більше. Біг підтюпцем є взагалі найкращим засобом досягнення гарної форми, це довели медичні дослідження, наприклад, у Далласі (д-р Купер), у Стокгольмі (проф. Астранд), Кельні (проф. Хольман).

Хто тричі на тиждень бігає підтюпцем хоча б по 20 хвилин, - вважає фахівець зі спортивної медицини д-р Рейнхард Уліг. - споживає у своїй стільки кисню, скільки протягом робочого дня у установі. Зрозуміло, що він фізично сильніший.

Програма здоров'я на 50 днів для початківців:

Чим частіше ви бігаєте (два рази, а краще тричі на тиждень), тим швидше увійдете у форму.

2 хв. біг підтюпцем, ходьба - повторити 4 рази

2 хв. біг, ходьба – повторити 5 разів.

3 хв. біг, ходьба - повторити 4 рази

5 хв. біг, ходьба - повторити 2 рази

10 хвилин. біг

8 хв. біг, ходьба повторити 2 рази

15 хв. біг

12 хв. біг, ходьба - повторити 2 рази

20 хвилин. біг

15 хв. біг, ходьба - повторити 2 рази

30 хв. біг

У чому полягає особливість бігу підтюпцем? У тому, що ніколи не буває навантаження при такому бігу.

У стані спокою пульс у середньому 70-80 ударів. Під час бігу підтюпцем ви повинні стежити за своїм пульсом для того, щоб знайти для себе правильний темп. Виміряйте пульс під час паузи безпосередньо після двох хвилин бігу підтюпцем: протягом 15 сек. Потім помножте цей показник на 4.

Майте на увазі, що ваш пульс повинен дорівнювати різниці між 180 і числом, що означає ваш вік. При бігу підтюпцем у здорових людей повинні бути такі показники ЧСС, що відповідають вашому віку:

20-30 років 160-150 ударів за хв.

Правильний та відповідний темп бігу – якщо ваш пульс не перевищує цих меж.

Глава 2. ОСОБЛИВОСТІ ЗАНЯТТЕЙ ОБРАНИМ ВИДОМ СПОРТУ АБО СИСТЕМОЙ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ