Дієти

Ефективні ізометричні вправи у розвиток сили. Сухожильні вправи Засса (Залізного Самсона). Поліпшення контролю за положенням тіла

У сучасній практиці ізометричні вправи більш відомі як статичні, хоча їх називати не зовсім коректно. Грубо кажучи, статичне вправу – це лише поза, у якій людина завмирає без руху певний час. А ось ізометричні тренування передбачають максимальну напругу у статиці. При цьому напруга може досягатися практично без скорочення м'язів, і такий тип навантаження дає особливий ефект.

Ізометрична гімнастика – типи, вплив на м'язи, ефект

Суть більшості ізометричних вправ полягає в тому, що протягом 6-12 с додається максимальне зусилля, щоб протидіяти опору обтяження або іншого об'єкта. Зазвичай таке тренування займає трохи більше кількох хвилин і є доповненням до основного комплексу вправ.

Умовно ізометричну гімнастику можна поділити на три типи:

вправи, у яких максимальне зусилля прикладається для опору силі, подолати яку неможливо;
силові вправи з обтяженнями, і під час яких у різних точках амплітуди робляться паузи, створюючи цим ізометричне напруга;
вправи з максимальним обтяженням, що дозволяє виконати рух лише в незначній частині амплітуди, після проходження якої навантаження стає непереборним.

Навіть під час найважчих силових вправ м'язи перебувають у стані максимальної напруги лише кілька секунд за підхід. Протягом тренування, яке триває зазвичай годину-півтори, це значення досягає не більше шести хвилин. В ізотонічній гімнастиці м'язи перебувають у максимальній напрузі постійно. При цьому завдяки мінімальному м'язовому руху суттєво знижуються витрати енергії, і на відновлення між підходами потрібно набагато менше часу.

Зростання силових показників відбувається набагато швидше, якщо включати ізометричну гімнастику у свій тренувальний процес. Особливо ефективною вона буде, якщо поєднувати її з регулярною розтяжкою. Ця методика особливо корисна для пауерліфтерів, важкоатлетів та борців.

Існує думка, що ізометричні вправи посилюють сепарацію м'язів, роблячи їх детальніше промальованими. Це міф - рельєф залежить виключно від генетично заданої форми м'язів, а також відсотка підшкірного жиру та рідини. На зростання м'язів ізометричні тренування впливають побічно – самі вправи не дають м'язам достатнього стимулу для зростання. А ось подальше підвищення силових показників в інших вправах, що сприяє гімнастиці, допомагає нарощувати м'язи.

Ізометричні тренування та їх адепти

Порівняно із звичайними тренуваннями, ізометричні вправи набагато сильніше впливають на міцність сухожиль. Цю методику пропагував легендарний атлет Олександр Засс, відомий як Залізний Самсон (1888–1962). Він вважав, що сила людини більшою мірою залежить від міцних сухожилля, ніж від м'язів, і наводив у приклад людей, що мають дуже скромну мускулатуру і неабияку міць.

Сам атлет на початку своєї кар'єри важив всього 66 кг – цифра, що викликає посмішку у сучасних бодібілдерів – і при цьому міг зав'язати бантом металевий прут, перемогти в бою величезного противника і навіть утримати двох коней, що рвуться в сторони. Унікальна система ізометричних вправ Залізного Самсона досі використовується представниками старої школи тяжкоатлетів.

Використовував цю методику і Брюс Лі (1940-1973). Йому вона допомогла розвинути фантастичну силу удару, що також залежить як від м'язів, а й від сухожиль. Комплекси ізометричних вправ Брюса Лі сьогодні входять до програм багатьох тренерів кунг фу.

Одним із найвідоміших пропагандистів ізометричних тренувань став Олександр Костянтинович Анохін (1882-1920) – київський тренер, доктор, автор багатьох статей, присвячених фізкультурі та спорту (свої праці він публікував під псевдонімом Б.Рос). Він створив методику, названу «вольової гімнастикою», у якій акцентував увагу тому, яку величезну роль силовій роботі грає центральна нервова система.

У його методиці одне з ключових місць відводилося ідеї вольової напруги м'язів та граничної концентрації. І сучасні фітнес-експерти також згодні з думкою про те, що ментальна концентрація та правильний емоційно-вольовий настрій відіграють величезну роль у тренуваннях. Також Анохін говорив про важливість дихальних вправ, що забезпечують м'язи киснем і заспокоюють нерви.

Комплекс ізометричних вправ для всього тіла

Для ізометричних тренувань у багатьох спортзалах встановлені спеціальні металеві рами з поперечинами різної висоти. У них можна виконувати вправи, що імітують присідання, різні жими, станові тяги та ін. Але обладнанням для тренувань можуть послужити будь-які важкі предмети, які ви не зможете зрушити з місця, навіть доклавши максимальних зусиль. Тому виконувати ізометричні вправи можна й у домашніх умовах.

Найкраще виконувати ізометричну гімнастику в середині тренування, коли м'язи вже добре розігріті, але ще не втомлені. І навіть якщо ви відводите для таких занять окремий час, не забудьте розім'ятися, щоб не пошкодити суглоби та зв'язки.

Наведемо комплекс вправ для тіла, рухаючись зверху вниз. Починайте з 6 с і поступово збільшуйте час виконання одного підходу до 12 с.

Шия: Стиснувши щелепи, упертися в опору підборіддям і натискати з максимальним зусиллям.
Плечі:Встати під опорою, впертись у неї руками, зігнувши їх у ліктях, і «штовхати» опору вгору.
Спина:Встати обличчям до стіни, трохи нахиливши корпус вперед. Притулити передпліччя до стіни і натискати на неї так, ніби намагаєтеся виконати ліктями борозни.
Груди:Лягти на спину під опору, впертись у неї руками на рівні грудей і «виштовхувати» вгору.
Прес:Лягти на спину під опору, впертись у неї руками. Злегка піднявши корпус, намагатися стати за рахунок зусилля м'язів преса.
Сідниці:Встати на карачки, упертися в опору однієї ступні і щосили штовхати назад. Повторити те саме для іншої ноги.
Стегна:Встати під опорою так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах. Впертися в опору і намагатися випростатися зусиллям м'язів стегон.
Ікри:Впертись в опору так, щоб ваші п'яти на 1-2 см відривалися від підлоги при упорі. Напружуйте литкові м'язи так, ніби намагаєтеся повністю піднятися на шкарпетки.

Style Підсумок

Ізометрична гімнастика – чудовий спосіб подолати «застій» у зростанні сили, набути нових функціональних навичок та навчитися відчувати цільові м'язи. Включайте її у свої тренування хоча б кілька разів на тиждень, і, якщо вірити професору Анохину, вже через 12 тижнів результат вас вразить.

Ізометрична гімнастика. Комплекс ізометричних вправ

М'яз, що не отримує достатнього навантаження, починає втрачати свою силу. Однак, інтенсивне навантаження на м'язи з максимальним скороченням тривалістю за кілька секунд збільшує тонус м'язових волокон і підвищує їх кровопостачання. Цим і вигідна ізометрика.

Щоденна ізометрична гімнастика дозволяє підтримувати своє тіло в підтягнутому стані, навіть за малорухливого способу життя! Для мешканців міста – це чудова можливість підтримувати себе у формі в умовах повсякденної метушні. Виконувати нижченаведені вправи можна в будь-який час і майже в будь-якому місці. Наприклад, вдома, в офісі, в машині, під час телефонної розмови, під час прогулянок.

Ізометрична гімнастика має масу позитивних якостей:

1. економія часу - тимчасові витрати на тренування 10-20 хвилин;

2. менший час, необхідне відновлення, проти звичайними тренувальними програмами);

3. система ізометричних вправ дозволяє розвивати і зміцнювати саме ті м'язи, які потребують цього більшою мірою;

4. Поліпшення тонусу і збільшення сили, досягнуті за допомогою ізометричних вправ, мають більш тривалий ефект, ніж від тренувань динамічного типу.

Принципи ізометричної тренування:

1. слід виконувати кожну вправу з максимальним зусиллям;

2. зусилля виконуйте на видиху, і не дихайте ривками під час вправи, дихайте рівно, без пауз і затримок, вдих повинен приблизно дорівнює видиху;

3. пікову напругу виконуйте 5-10 секунд;

4. між повтореннями робіть перерви в 30-60 секунд;

6. предмет, який виявляється зусилля може бути настільки міцним, щоб була свідомо виключена можливість будь-яких рухів.

Техніка виконання ізометричних вправ.

Попередньо почніть ритмічно (вдих дорівнює видиху) дихати – ритмічно не означає швидко. Як тільки увійшли в ритм, на видиху поступово робіть зусилля і після 5-10 секунд плавно її зніміть. Відпочиньте приблизно 30 секунд і знову навантажтеся. Виконайте 6-8 підходів та відпочиньте півтори-дві хвилини. Потім приступіть до наступної вправи.

Перший час робіть 4-6 вправ ізометричноїгімнастики, поступово збільшуючи до 10-12. Кожні 7-10 днів робіть день вільний від занять. А наступного дня менше, щоб плавно навантажити організм.

Комплекс ізометричної вправи.

Ізометричні вправи для зміцнення рук та плечового пояса

1. Підніміть руки і покладіть їх зігнутими пальцями на стіл, зробіть вдих і на видиху, поступово натисніть пальцями на стіл, ніби намагаєтесь увігнати його в підлогу. Виконуйте 5-10 секунд, а потім послабте навантаження. Розслабтеся та робіть наступний повтор.

2. Зігніть руки в ліктях, пальці складені в кулак і притиснуті кісточками до краю столу. Натисніть на стіл, намагаючись відсунути його від себе.

3. Підсуньте руки під стілі тильною стороною долоні і натисніть нагору, ніби хочете підняти стіл.

4. Підкладіть руки під сидіння стільця та спробуйте підняти себе разом із стільцем.

5. Встаньте ззаду стільця, візьміть його за спинку з боків і намагайтеся спочатку стиснути його, а потім розтягнути як гармошку.

Ізометричні вправи для зміцнення ніг та сідниць

1. Сядьте за стіл, поклавши, засуньте коліно, ноги, що лежить зверху, під стіл і натисніть цим коліном на стільницю.

2. Встаньте на одну ногу, іншу зігніть і обхопіть її пальцями за гомілку, а потім намагайтеся штовхати ногу з силою вниз. Повторіть з іншою ногою.

3. Сядьте на стілець, обхопіть його ніжки своїми ногами і стисніть його.

4. Сядьте на стілець, підніміть випрямлені ноги, поклавши одну на іншу. Нижню ногу піднімайте нагору, а верхню опускайте вниз одночасно. Змініть ноги.

5. Стискайте сідниці, м'язи області паху та сфінктер заднього проходу за ізометричним принципом. Виконується у будь-якому положенні тіла. Вправа сприяє поліпшенню кровообігу в сідничних м'язах: воно сприятливо впливає при менструальних болях, геморої та хворобах простати.

Ізометричні вправи для преса

1. Заведіть руки за спинку стільця і постарайтеся нахилитися вперед, долаючи опір рук.

2. Ляжте на спину, руками впріться в підлогу, випряміть і підніміть ноги. Напружуйтеся 5-10 секунд, відпочиньте, після чого підніміть верх спини, а руки витягніть перед собою. Дивіться уперед. Чергуйте напругу та розслаблення, ця вправа також дозволить значно покращити травлення!

Ізометричні вправи для м'язів спини

1. Сядьте на стілець, нахилиться вперед і охопіть долонями передні ніжки стільця. Потім тягніть вертикально вгору.

2. Сядьте на стілець, стисніть ноги і обхопіть долонями стегна ближче до колін. А тепер спробуйте підняти плечі нагору, руки згинати забороняється.

Ізометричні вправи для м'язів грудей

1. Підніміть зігнуті руки горизонтально так, щоб долоні зімкнулися. Тисніть однією рукою на іншу.

2. Руки витягніть перед собою, зігніть у ліктях. Одну долоню стисніть у кулак, другий обхопіть кулак і тисніть однією на іншу.

3. Витягніть руки перед собою і візьміть пальцями в замок. З максимальним зусиллям спробуйте розімкнути замок.

4. Витягніть руки перед собою, долонями всередину. Тисніть долонями один на одного. Розгорніть долоні назовні і знову натискайте.

Для шиї

1. Упріться ліктями в стіл і складіть долоні на лобі, постарайтеся подолати опір рук, намагаючись нахилити голову вперед. Потім розслабтеся і за хвилину повторіть вправу.

2. Упріться ліктями в стіл, відхиліть голову назад, підборіддям упріться в долоні і спробуйте головою опуститися вниз.

3. Зімкніть руки ззаду на шиї і намагайтеся нагнути її вперед, чиніть опір м'язам шиї.

Ізометрична гімнастика допоможе розвинути життєву та збільшити фізичну силу. Причому зробити це без особливих часових та фізичних витрат!

- Тренування, під час яких не відбувається збільшення або зменшення довжини м'язів. Максимальна м'язова напруга протидіє опору нерухомому об'єкту - стіна, ланцюг, поперечина.

Виконання ізометричних вправ у домашніх умовах

Відмінність ізометричних вправ від динамічних у цьому, що з напрузі — довжина м'язів залишається незмінною, а рух у суглобах відсутня.

Також перевагою перед динамічними вправами в тому, що тренування не вимагають громіздких снарядів та тренажерного залу. Виконувати тренування можна вдома, приділяючи урпажненія всього 15 хвилин на день.

Мета тренувань - розвиток сили в найкоротший термін.

Техніка виконання

Перед тренуванням ґрунтовно «розігрійтеся». Підійде 15-ти хвилинна розминка, підтягування, віджимання, присідання.
Кожну вправу виконуйте по 2-4 сету, не більше.
Перший місяць тренувань, вправи виконуються з напруга 50-60%від максимального.
Прагніть додавати максимальне навантаження в кожній вправі від 6 до 12 секунд
На весь курс статичних вправ має йти не більше 15 хвилин на день

Тривалість повторень має становити 2-3 секунди кожне. Через місяць тренувань можна збільшити напруженість м'язів. Повторення у сеті збільшити до 6-12 секунд. Не слід займатися дуже багато, кожну вправу варто виконувати 2-4 рази за один підхід та 1-2 підходи за одне заняття. Загальний час тренування не повинен перевищувати 12-15 хвилин..

Безпека

Нарощуйте навантаження поступово. Дуже просто отримати травму спочатку - Порвати зв'язку або пошкодити суглоб. Якщо виникли якісь болі, зробіть перерву на кілька тижнів.

Устаткування

Для виконання ізометричних вправ не потрібні дорогі пристрої або тренажери. Вам знадобиться міцний ланцюг довжиною 1.5м, пара металевих труб, рукоятки з гачками та стіна.

Переваги і недоліки

Переваги:

Найкоротший шлях до розвитку сили
Вправи можна виконувати щодня, 7 разів на тиждень
Відсутнє спеціальне обладнання, якщо і є, то ціна на нього відносно низька
Мінімальні часові витрати, перерви між підходами тривають менше 10 секунд
Можна займатися будь-де, немає необхідності переодягатися

Недоліки:

Незначне збільшення м'язової маси
Розвиток м'язів лише в одному положенні
Не може складати повне тренування, необхідно поєднувати із загальнофізичним розвитком
Розвиток сили можна виміряти лише спеціальним обладнанням

Комплекс вправ у розвиток сили

Для розвитку сили недостатньо піднімати пуди заліза, необхідно в свої тренування включати спеціальні вправи. Якщо, наприклад, намагатися зігнути залізний прут, або порвати ланцюг, або зрушити дві стіни, то при багаторазовому повторенні ці вправи стануть дуже ефективними для розвитку сили м'язів і міцності сухожиль.
Одним із основоположників ізометричних вправ є Олександр Засс - Залізний Самсон. Засс стверджував, що м'язи самі по собі не зможуть утримати двох коней, що рвуться в протилежні сторони, а сухожилля зможуть, але їх потрібно тренувати, розвивати та зміцнювати за допомогою ізометричних вправ.

Від Брюса Лі

Тренування Олександра Засса

Ізометричні вправи з ланцюгом

Руки над головою, на ширині плечей чи трохи ширше. Розтягуючи ланцюг, рушійна сила спрямована убік. Навантажуються найширші м'язи спини, трицепс та грудні м'язи.
Розтягування ланцюга перед грудьми. Напрямок руху в той бік, куди дивиться кулак. Статична напруга посідає грудні м'язи і м'язи рук.
Якщо порівнювати цю вправу з динамічною, то судячи з тих м'язів, які необхідно напружувати, вона буде схожа на «розведення». Руки становлять між собою кут приблизно 90-120 °. Головним чином необхідно напружувати грудні м'язи, а руки тримати якнайпряміше.
Ця вправа схожа на попередню, тільки основне навантаження посідає м'язи рук.
Розтягування ланцюга грудними м'язами та найширшими м'язами спини. Для виконання вправи необхідно обмотати ланцюгом торс. Перший варіант - ланцюг під пахвами: Другий варіант - ланцюг захоплює так само і руки.
Зробивши видих, зафіксувати ланцюг. Далі вдихнувши, потрібно намагатися порвати її.
Пауерліфтинг це вправа називається «Шраги». Для цієї вправи бажано мати два ланцюги. У кожного ланцюга зробити петлю, або якщо є рукоятки, то використовувати їх. Надіти рукоятки в ступні, інші кінці ланцюга взяти в руки. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трапецію та м'язи рук.
Вправа на дельти та трицепси. У цій вправі основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи. Нижня рука тримає один кінець ланцюга, друга рука піднімається убік.
Розвиваємо біцепс. Один кінець ланцюга закріплений на нозі, другий — на руці. Потрібно порвати ланцюг. Головним чином напружується біцепс плеча та найширші м'язи спини.
Розтягування ланцюга по черзі на лівому та правому стегні. Навантаження лягає на біцепси однієї руки, трицепс другої та м'язи спини.
Ланцюг лежить на стегні. Розтягуйте ланцюг, нахиляючи по черзі тулуб праворуч і ліворуч. У роботу включаються м'язи рук та черевні м'язи.
Статичні віджимання. Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Ланцюг зафіксований у руках і проходить за шиєю. Напружуючи м'язи рук, спробуйте відтиснутись і порвати ланцюг. Тіло знаходиться у статичній напрузі.
У цій вправі використовують дві петлі. Один кінець ланцюга зафіксований на ступні, другий не шиї. Спробуйте розірвати ланцюг. М'язова напруженість виникає у м'язах спини та шиї.
Вправа для розвитку біцепса та чотириголових м'язів. До кожного кінця ланцюга закріпіть по одній ручці. Просуньте одну з них у ступню, а іншу візьміть до рук. Піднімаючи руку вгору і опускаючи ногу вниз, створюється статична напруга у м'язах руки та ноги.

Ізометричні вправи відомі людям понад тисячу років. Східні йоги давно використовують у практиці статичні пози. Сучасна ж історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи зробили російського атлета найсильнішою людиною у світі.

Як це працює

Секрет справжніх силачів - над обсягом м'язової маси, а міцних сухожиллях, у розвиток яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб у м'язі з'явилася сила, він має спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки завдяки міцному сухожиллю, яке змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше за м'язи і лише в умовах статичної напруги.

У ході виконання вправи м'язова тканина напружується, але з розтягується. Це один із основних принципів зростання м'язів та їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини, і клітини опиняються у ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м'язи ростуть і набирають сили більш інтенсивно, ніж за динамічних вправ.

Переваги

Одним із головних плюсів є коротке за часом тренування. Десяти-п'ятнадцяти хвилин на день буде достатньо.
Вам не знадобиться спеціальне та дороге обладнання. Обійтись можна підручними засобами.
За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м'язів та сухожиль, а також розвинути гнучкість.
Кожна ізометрична вправа доступна для виконання в будь-якому місці та в будь-який час.
Тренування збільшують не об'єм, а силу в тілі.
Ізометрична гімнастика корисна кожному - від людини, яка потребує реабілітації, до висококласного спортсмена.
Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м'язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливого тренування.

Недоліки

На початковому етапі буде потрібний супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не наражати себе на ризик травматизму.
Ізометричні вправи вимагають як контролю над становищем тіла, а й над диханням, настроєм, тілом загалом.
Комплекс цих вправою може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов'язково потрібно займатись і динамічними тренуваннями.
Програма ізометричних вправ не розвиває координації.
На відміну від динамічного тренування клітини менше постачаються кров'ю.
Після цієї гімнастики м'язи коротшають.
Людям, схильним до підвищеного тиску, варто бути дуже акуратними з цим комплексом вправ.

Види вправ та обладнання

Система ізометричних вправ умовно поділяється на три основні комплекси: з використанням жиму, тяги та присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на шкарпетках та підняттям плечей.

Ізометрична вправа стає найбільш ефективною, якщо виконується на залізній рамі. Підійде турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота - 2,3 м. Цей пристрій найчастіше доступний тим, хто всерйоз займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл та стілець, ремінь чи мотузка.

Техніка виконання та правила безпеки

Перед тренуванням потрібно зробити розтяжку.
Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати лише на вдиху. Дихання має бути глибоким та спокійним.
Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
Нарощуйте силу у міру виконання вправи.
Для початківців достатньо затриматися в статичній позі на 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
Прагніть з першого ж тренування виконувати вправу правильно. Перенавчання займе набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
При відчутті різкого болю вправу слід припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, проте плавніше і з меншим тиском.

Олександра Засса визнали найсильнішою людиною у світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні - 160 см на зріст і не більше 80 кг ваги. М'язову масу силач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.

Американці називали Олександра через його силу Великим Самсоном і почали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, - це правильне дихання, контроль над м'язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.

Ізометричні вправи Самсона досі лежать в основі практично кожного комплексу цієї гімнастики, а особливо вправ з ланцюгом (ременем).

Система Брюса Лі

Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчаків та професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором було досягнуто не шляхом тренувань у спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.

На зорі своєї кар'єри Брюс Лі відчував, на його думку, нестачу сили та витривалості. Він почав шукати спосіб, як це виправити - багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки що залишається недоведеним. У результаті він створив власну концепцію тренувань у розвиток сили.

Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Всім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги та стіни. Варто почати виконувати їх згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся системою Брюса Лі.

Вправи варто виконувати рано-вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері вони не дадуть заснути.
Попередньо провітрюйте кімнату. Глибоке дихання відіграє неабияку роль і супроводжує кожну ізометричну вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим та свіжим.
Під час виконання комплексу уявляйте, що дихайте шкірою, кожною клітиною.
Після гімнастики прийміть контрастний душ.

Універсальний комплекс вправ

В основу даного комплексу лягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватись у статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово час напруги зростає. Після кожної вправи потрібна перерва тривалістю за хвилину. Мінімальна кількість підходів – 2-3 рази. Максимальне – 6 разів. Тривалість тренування має перевищувати 20 хвилин.

Становище стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки піднято нагору і тиснуть на раму дверного отвору.
Присідаємо та зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і наче відштовхуються, а все тіло спрямоване вниз.
Піднімаємося на шкарпетках догори. Вправа зміцнює ікри, м'язи стегна та сідниць.
Зміцнюємо шию. Для цього потрібно стати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо підкладену невелику подушечку.
Повторити попередню вправу, чинячи опір стіні чолом.
Лікті рук упираються в тверду поверхню. Долоні з'єднані як для молитви і тиснуть одна на одну.
Повторити попередню вправу, але опір чинять пальці.
Руки в сторони, упираються у дверну раму.
Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім – іншою. Рука зігнута у лікті.
Руки прямі. Опір двома руками верхньої частини рами.
Закріпити на рамі предмет і тягнути його двома руками.
Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіні або дверній рамі.

Ізометричні вправи вдома та на роботі

Для мешканців міст малорухливий спосіб життя на сьогоднішній день – сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістю рухів, а напружений ритм життя найчастіше не залишає сил та часу на відвідування спортзалу.

Проте вихід є. Ізометрична вправа - проста у виконанні навіть за робочим столом. Наведений нижче комплекс дозволить не тільки розім'яти м'язи, не відходячи від комп'ютера, а й розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу - дбайливо ставтеся до офісних меблів!

Руки витягнуті та плавно тиснуть зігнутими пальцями на стіл.
Руки зігнуті у ліктях, долоні стиснуті у кулаки. Кісточки пальців тиснуть на стіл.
Долонями тисніть на кришку стола знизу, ніби намагаєтесь її відірвати.
Закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
Руки за спину. Охоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
Нахилиться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти себе на стільці.
Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
Руки зчепити і вперти у задню частину шиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинить опір.

Гімнастика для жінок

Багато представниць прекрасної статі беруться за той чи інший комплекс вправ, сподіваючись схуднути. Ізометрична гімнастика може стати добрим помічником у цій справі. Під час роботи м'язів калорії активно спалюються. Для жіночого тіла цей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вени. Натомість постать виглядає підтягнутою, пружною.

Вихідне становище - стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорній кінцівці. Повторити те саме і для іншої ноги.
Лягти на спину, витягнути руки нагору. На видиху тягнути груди до стелі.
У положенні лежачи праву ногу покласти на ліве коліно. Обхопити ліве стегно обома руками та тягнути вгору.
Лежачи на правому боці, підняти ліву ногу на 10-15 сантиметрів і утримувати в такому положенні. Повторити іншу ногу.
Стоячи ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом 90 градусів і утримувати цю позу.

Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб покращити або зберегти форму грудей. Проте на швидкий результат не варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і завзятий працю - запорука успіху.

Руки перед грудьми, зігнуті у ліктях. Долоні складені як для молитви і з максимальною силою тиснуть один на одного.
Руки перед собою, тягнемо їх уперед.
Руками тримаємось за протилежні краї стільниці. Намагаємось наблизити одну руку до іншої.
Руки за спиною зчеплені у замок. Потрібно спробувати підняти їх максимально вгору.
Руки витягнуті убік, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
Стілець стоїть за вашою спиною, ноги у положенні під кутом дев'яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.

Ізометричні вправи з ременем

Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середній ширини ремінь. Ідеальна його довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона має бути досить міцною і товстою, щоб не зісковзувати і не впиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травмування.

Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Те саме повторити і для іншої руки.
Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів та тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
Ноги на ремені напівзігнуті в колінах. Руки піднято над головою і максимально тягнуться вгору.
Ноги на ремені руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки нагору.
Накинути ремінь на поперечину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче за плечі. Тягнемо руки вниз.

Духовний аспект гімнастики

Тіло та дух єдині. У цьому сумнівів був навіть у древніх йогів. Нині цю істину доведено науково. Приводячи в тонус власне тіло, ми сповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється та очищується розум. Баланс у організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас сприйнятливими до світу.

Для тих, хто далекий від йоги, як практика зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.

Доброго часу доби, мої шановні читачі, шанувальники та інші особи! Ізометричні вправи, що це таке?

Цим постом ми відкриваємо новий цикл нотаток під назвою “Muscle Inside”, у якому протягом усього жовтня ми стосуватимемося виключно вузьких м'язових питань. Вивчивши кожну із нотаток, Ви станете краще розуміти, що і як відбувається (може відбуватися)з м'язами, як із ними найкраще працювати і максимально стимулювати до зростання та розвитку. Ну і почнемо ми з розкриття теми ізометричних вправ.

Отже, якщо Вам набрид класичний кач, і Ви хочете якось урізноманітнити свої тренування, тоді цей цикл саме для Вас.

Робота м'язів: погляд зсередини

Примітка:
Усе подальше оповідання на тему ізометричні вправи, буде розбито на підголови.

Що таке ізометрія?

Це тип силового тренування, при якому кут суглоба та довжина м'яза не змінюються під час скорочення. (порівняно з концентричними або ексцентричними скороченнями, званими динамічними/ізотонічними рухами). Ізометрія має на увазі перебування атлета в статичних положеннях/позах, вона не проявляється через динаміку/діапазон руху.

Ізометрична вправа є формою вправ, що включають статичне стиснення м'яза без видимого руху по куту суглоба. Термін «ізометричний» поєднує слова «Isos» (рівний) і «metria» (вимірювання), що означає, що в цих вправах довжина м'яза та кут суглоба не змінюються, хоча сила стиснення може змінюватись. Це контрастує з ізотонічними скороченнями, у яких сила стиску не змінюється, але змінюються довжина м'язів та кут суглоба.

Опір в ізометричних вправах зазвичай пов'язаний зі скороченням м'яза під дією:

власної ваги тіла чи землі;
структурних елементів (наприклад, тиск на стіну);
вільних ваг, машин/механізмів або еластичного обладнання (наприклад, стрічки);
обладнання натискного типу.

Типи м'язових скорочень

Докладно ми вже розбирали цю тему у відповідній замітці, тому нагадаємо собі тільки основні моменти. І як приклад візьмемо вправу – .

Ось яким скороченням піддається двоголовий м'яз плеча за дотримання техніки виконання вправи:

концентричне – згинання руки він: довжина м'язи зменшується, м'язова сила більше, ніж опір;
ексцентричне - розгинання руки від себе: м'яз подовжується, м'язова сила менша, ніж опір;
ізометричне/статичне – утримання гантелі у витягнутій руці: скорочення м'яза без зміни довжини, м'язова сила відповідає опору.

У картинному варіанті дані три типи скорочень, для конкретного прикладу, є такою картиною.

У ключі скорочувальних моментів важливо розуміти наступне – що повільніше Ви виконуєте вправу, тим складніше це м'язів. Уповільнення швидкості покращує концентричний і ексцентричний ефекти, що дозволяє досягти оптимального стиснення м'яза.

Примітка:
Підхід уповільненого виконання вправ може бути особливо ефективний збільшення м'язової маси/розвитку сили в дівчат. Тобто. упор робиться не так на збільшення ваги обтяження, але в тривалість перебування м'язи під навантаженням.

Механізми скорочення м'язів. Порівняння ізометричних та ізотонічних скорочень

Скорочення м'язів засноване на посмикуванні м'язового волокна (м.в.) - механічний відгук окремого м.в., індивідуального моторного блоку або всього м'яза на одиничний потенціал дії. Моторний блок складається з моторного нейрона та всіх м.в., які він іннервує.

У відповідь на стимул волокно стискається, у цьому випадку посмикування поділяється на кілька фаз.

латентний період. Є затримкою в кілька мілісекунд між потенціалом дії і початком стиснення і відображає час для зв'язку між збудженням та стисненням;
фаза скорочення. Починається в кінці латентного періоду і закінчується, коли напруга м'язів досягає піку (Напруга = сила, виражена в грамах);
фаза розслаблення. Час між піковою напругою та закінченням стиснення, коли напруга повертається до нуля.

У наочному вигляді всі три фази є такою картиною:

Однією з особливостей м'язового посмикування є його відтворюваність. Стимуляція, що повторюється, викликає судоми однакової величини і форми. Хоча м'язові посмикування відтворювані, судоми між м'язами та м'язовими волокнами, можуть змінюватись. Це з відмінностями у вигляді м.в. та відмінностями у швидкості скорочення волокон.

Ізометричні посмикування (ІП) виникають, коли навантаження (сила протилежного скорочення)більше, ніж сила скорочення м'яза, остання створює напругу, коли вона стискається, але не скорочується. ІП вимірюються при утримуванні м'яза в нерухомому стані фіксуванням напруги, що розвивається під час такого скорочення. Підйом і падіння напруги формує дзвонову криву.

Ізотонічні посмикування виникають, коли сила скорочення м'язів щонайменше дорівнює навантаженню, так що м'яз вкорочується. Ізотонічні посмикування вимірюється шляхом прикріплення м'яза до рухомого навантаження. Крива натягу ізотонічного посмикування формує плато, протягом якого сила або натяг постійні.

Крива натягу, викликана ізотонічним посмикуванням, виглядатиме по-різному залежно від навантаження на м'яз. Чим вона більша, тим вище плато, і тим більший час затримки між стимулами та початком скорочення/укорочування м'язів. Коли навантаження перевищує величину сили, яку може генерувати м'яз, результати ізометричного посмикування завжди мають однаковий розмір і форму.

Наочний процес ізотонічного (З навантаженням, що постійно збільшується)та ізометричного скорочень представлені на наступному графіку.

Під час ізометричного стиску скорочувальна складова м'язи (саркомери) коротшає, проте загальна довжина волокон не змінюється. Це оскільки частини м'язи не генерують силу, але пасивно переносять силу скорочення до кінців м'язового розтягування. Це частина м'яза, звана послідовною пружною складовою.

Примітка:
Наведений лабораторний опис ізотонічного скорочення є спрощенням того, що насправді відбувається у нашому тілі. Коли людина переміщає навантаження, м'язи постійно "змінюються" залежно від положення кісток, а ЦНС регулює напругу, що створюється для забезпечення того, щоб м'язи генерували відповідну силу.

У чому користь ізометрії?

Чи знаєте Ви, що атлети золотої ери бодібілдингу (наприклад, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер)приділяли у своїх тренуваннях багато уваги ізометричним вправам. Такий підхід вони перейняли від своїх попередників (Стів Рівз), і все тому, що ізометрія здатна дати такі переваги:

організм здатний активувати майже всі доступні моторні одиниці, які не включаються при звичайному динамічному тренінгу;
потовщення ”/підвищення ефективності взаємодії ЦНС із м'язами, можливість рекрутувати (за даними досліджень у середньому на 5% ) більше м.в.;
інерційне (навіть після завершення роботи за програмою тренувань на ізометрію)збільшення статичної сили м'язів;
м'язова реабілітація після травми - надання відновлювального впливу під час “накладення” їх на травмований регіон;
зниження артеріального тиску;
підвищення гнучкості;
Найбільш виграшний вид мускулатури при позуванні.

Як правильно працювати із ізометрією? Золоті правила з тренувань

Важливим моментом отримання потрібних ефектів для м'язів під час роботи з ізометрією є дотримання наступних правил:

ізометричні вправи активно впливають на ЦНС атлета, тому режим проведення таких сесій має бути лімітований, наприклад, 2-3 рази на тиждень по 8-10 хвилин за сеанс, середній час утримання статичної позиції 10-60 сек., залежно від вправи;
дослідження показують, що при виконанні ізометричних вправ зовсім не обов'язково у кожному підході створювати у м'язі 100% зусилля буде достатньо максимального добровільного скорочення. Переваги можна отримати і при роботі з 60-80% від максимальних зусиль;
під час утримання статики не слід замикати дихання. Вдихи/видихи повинні бути нечастими, глибокими та проводитися за рахунок низу живота;
Дослідження показують, що зміна кутів при виконанні ізометрії збільшує силу м'язів. Таким чином, слід не тільки включати в ПТ по ізометрії різні вправи, а й міняти кути "атаки" м'язів: позиціонувати руку (На прикладі вправи статика з гантеллю на біцепс)під різними кутами – 45, 90, 120 ;
подовжуйте кожен наступний підхід ізометрії, тобто. виконайте перший сет на 10 сік, другий на 15 , третій на 20 = 1 Тиждень. Відправна точка другого тижня вже стане 15 сек. Така тактика дозволить швидше розвинути силу м'язів.

Отже, ми розібрали всі теоретичні моменти та плавно підійшли до практики і зараз з'ясуємо.

Ізометричні вправи. Які вони?

Ми не ускладнюватимемо собі і Вам життя, даючи описову частину по кожній вправі. Пози всі зрозумілі, тому найдоцільніше буде привести їх у збірно-картинному варіанті.

№1. Топ-5 ізометричних вправ із власною вагою на все тіло

Список виглядає так:

планка на витягнутих руках;
вправа воїн;
підтягування та утримання у верхній точці;
утримання на вазі протилежних руки та ноги;
складаний ніж із точкою опори на фітбол/лаву.

№2. Топ-5 ізометричних вправ із власною вагою на низ

Список виглядає так:

статичний випад;
стільчик біля стіни;
міст із двома точками опори;
утримання позиції підйом на шкарпетки;
утримання прямих ніг, лежачи на підлозі.

№3. Топ-5 ізометричних вправ зі снарядами (Варіант для залу)

Список виглядає так:

утримання куточка у присіданнях у Сміта;
утримання прямих ніг у розгинаннях сидячи;
утримання рук із гантелями на всі боки;
утримання нижньої позиції у віджиманні на брусах;
утримання прямих ніг із гантеллю у вправі зворотна гіперекстензія.

Погодьтеся, коли на руках є готова програма тренувань, раз у раз сперечається, а результат приходить набагато швидше. Тому далі наведемо готову схему, ізометричний комплекс, який можна проводити безпосередньо відразу після силового тренування.

Післямова

Новий місяць, новий цикл “Muscle Inside” та незаїжджена цікава тема ізометричні вправи. Сьогодні ми познайомилися зі статичним способом на м'язи. Чи варто їм морочитися? Ні, не варто! А ось включити в свою програму тренувань і попрактикувати, так місяць-другий, безперечно так. Думаємо, практикуємо!

На цьому все, дякую, що цей час присвятили своєму розвитку. До нової зустрічі!

PS:а Ви у залі робите статику? Може, вдома?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.