Дієти

Ефективні вправи для преса – відео. Вправи для плоского живота та тонкої талії для дівчат у домашніх умовах. Комплекс для початківців на тиждень Ефективні вправи для плоского живота

Живіт та область талії – це проблемна зона, яка турбує багатьох жінок. Часто навіть при регулярних заняттях спортом обсяг у цій зоні йде дуже повільно та неохоче. У цій статті ви знайдете докладну стратегію боротьби з , а саме – ефективні вправи, щоб прибрати живіт та поради щодо вибору кардіо навантаження.

Чи існують ефективні вправи, щоб усунути живіт? Безперечно, але в усьому є свої особливості.

Чому живіт не йде?

Багато хто вважає, що підтягнутість живота залежить стану м'язів черевного преса. Тобто регулярно виконуючи спеціальні вправи для зменшення живота, можна досягти ідеальної фігури. На жаль, зміцнення ніяк не впливає на кількість підшкірного жиру в животі. В результаті такого тренування ви отримаєте пропрацьовані м'язи, які будуть заховані під шаром жиру.

Підбираємо кардіо навантаження

Як зміцнити м'язи живота і при цьому досягти гарної фігури? Додайте до своїх звичайних занять кардіо. Найкраще робити його відразу ж після. Вам достатньо 3-4 занять на тиждень. Один з них повинен мати середню інтенсивність, але більшу тривалість (45 хвилин - годину). Інші мають бути побудовані за інтервальним методом.

Вправи для зменшення живота дадуть швидкий результат, якщо поєднувати їх із кардіо навантаженням.

Дотримуйтесь наступної схеми:

5 хвилин розминки низької інтенсивності;
3 хвилини середньої інтенсивності;
2 хвилини високої інтенсивності;
5 хвилин затримки.

Повторіть 2 та 3 інтервал 3-4 рази.

Як визначити інтенсивність кардіо вправ? Низька інтенсивність означає, що пульс лише трохи відрізняється від стану спокою. Ви можете спокійно підтримувати розмову, тому що ваше дихання не збивається. При заняттях середньої інтенсивності пульс збільшено. Підтримувати розмову стає важко. Висока інтенсивність робить будь-яку розмову неможливою. Довго вправлятися у такому режимі небезпечно. Використовуйте це навантаження у вигляді коротких інтервалів.

Що стосується тренажера, то найкращим доповненням до ефективних вправ для живота стануть заняття на біговій доріжці або . Якщо ви віддаєте перевагу груповим заняттям, вибирайте степ аеробіку або танці. Також ви можете тренуватись вдома, використовуючи будь-які відео з класичною аеробікою.

Запам'ятайте, що лише поєднання вправ для зменшення живота та кардіо навантаження дасть швидкий та помітний результат.

Дотримуємося правил виконання вправ

Як зміцнити м'язи живота в найкоротший термін?

Зусилля на видих, розслаблення на вдих – залізне правило.

Займайтеся регулярно. Виконуйте вправи зменшення живота 4-5 разів на тиждень.
Робіть вправи правильно. Не забувайте про дихання: кожне зусилля (наприклад, підйом корпусу) має відбуватися на видиху. Розслаблення та повернення у вихідне положення відбуваються на вдиху.
Чи не напружуйте шию. Під час виконання рухів стежте, щоб вся комірна зона була розслабленою. Якщо все зроблено правильно, то після виконання половини необхідних повторень ви відчуєте сильне печіння в . При цьому плечі, шия та спина не повинні хворіти.
Робіть тіло гармонійним. Не зациклюйтеся на виконанні тих самих рухів. Насправді ефективних вправ, щоб забрати живіт, безліч. Краса тіла криється у його пропорційності. Працюйте над іншими групами м'язів. Якщо ви хочете поєднувати прокачування преса з іншим тренінгом, вибирайте поперек та спину.
Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із 15 повторень кожної вправи. Коли така кількість повторів даватиметься легко, додайте ще 1 підхід після хвилинної перерви. Надалі нарощуйте число повторень. Ваша мета – 3 підходи по 25 разів.

Програма вправ для плоского живота

Вправа «ножиці»

Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте.

Підкладіть долоні під. Злегка підніміть та розведіть ноги.
На видиху розведіть ноги якнайдалі вбік. А на вдиху знову зведіть їх, наче працюєте ножицями.
Протягом усієї вправи ноги не повинні торкатися підлоги. Тримайтеся так довго, як зможете.

Вправа ножиці. Під час його виконання акцент навантаження посідає нижню частину м'язів живота.

Поштовх вгору за рахунок преса

Для виконання наступної вправи залишайтеся на підлозі.

Злегка зігніть коліна і підкладіть долоні під сідниці.
Підніміть ноги вгору так, щоб зігнуті коліна виявились прямо над грудьми.
На видиху поштовхом підніміть ноги вгору, відриваючи поперек від підлоги.
На вдиху обережно опустіть поперек і на підлогу.

Ускладнені скручування

Найбільш ефективні вправи для живота - це знайомі вам зі шкільних уроків скручування фізкультури. У цьому тренуванні ми пропонуємо вам спробувати їхній ускладнений варіант.

Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, а долоні складіть на живіт. Витягніть ноги.
На видиху одночасно підніміть корпус та відірвіть ноги від підлоги. В результаті ваше тіло має утворити кут. Для зручності витягніть між колінами.
На вдиху опустіться вниз, не торкаючись підлоги головою та плечима.

Намагайтеся не робити цю вправу ривками за інерцією. Працюйте в рівному темпі.

Поза планки з переходом на бік

Наступна вправа називається "планка". Воно статичне, тобто у ньому немає жодних рухів. Головне - зайняти правильне становище.

Прийміть упор лежачи на ліктях. Ступні з'єднайте разом, напружте сідниці та .
Підтягніть живіт. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від верхівки до п'ят утворило ідеальну лінію.
Затримайтеся на 30 секунд.
Після цього відриваємо одну руку від підлоги і не змінюючи витягнутого положення корпусу, перевертаємося на бік. Тримаємося ще 30 секунд.
Повертаємось у пряме положення на 30 секунд.
І стаємо на інший бік – останні 30 секунд.

З класичної планки переходимо на бік, повертаємось, потім на інший бік.

Тепер ви знаєте, як зміцнити м'язи живота. Поєднуючи перевірені вправи з кардіо і ви швидко досягнете приголомшливих результатів.

Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і надто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних - тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.

Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота, - це зменшення обсягу талії та надання цій області красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.

Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, жовчовивідних шляхах. Внутрішні органи для нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.

Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продукти та пити достатню кількість чистої води.

ТОП-10 вправ для плоского живота

Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.

1. Розминка

Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.

Корпус потрібно нахилити вліво, тягнутися в цей же бік своєю правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.

У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів - це допоможе усунути неприємні відчуття.

2. Повороти

Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.

Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.

Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.

3. Планка

Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.

Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.

При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .

4. Стрибки з планки

Вихідне становище все те саме - лежачи на підлозі.

Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.

5. Скручування

Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.

Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бік щодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.

6. "Альпініст"

Вихідна позиція така сама, як із планці.

Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.

7. Махи ногами

10 кращих вправ для плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.

Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.

8. Обруч

Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.

Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.

9. Косі скручування

Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.

Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскоси так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.

10. Його-кішка

Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.

У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.

Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.

Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад

Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:

Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів.
Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія. У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбутися зайвої ваги і сприяє правильному побудові м'язів.
Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.

Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - чудовий спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне - займатися регулярно, і результати не забаряться.

Деталі Оновлено: 09.05.2019 19:10 Розміщено: 08.06.2013 16:20

Анастасія Листопадова

Ефективні вправи для преса - Відео

Важко досягти досконалості фігури, особливо в такій «складній» області, як живіт та талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40 років стає справжньою проблемою. Але нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію та плоский живіт.

Комплекс Гей Гаспер включає спеціальні вправи для прямих та косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані та розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату у найкоротші терміни.

Комплекс для плоского животамістить 10 ефективних вправ базового рівня, який, цілком, під силу навіть непідготовленим. Гей Гаспер так його й назвала – комплекс «Черевний прес для чайників».

Для кожної вправи пропонується також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.

Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома.

Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т.к. тільки одного гойдання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жирнеможливо тільки в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень та збалансованого живлення плоского живота не отримаєш, а навіть прокачений черевний прес приховуватиме шар підшкірного жиру.

Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію та плоский, красивий животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити тижнів за два, якщо займатися через день.

Базовий комплекс вправ для плоского живота

Розминка

Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи та удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.

Основа всіх вправ для плоского живота та талії- класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.

1. Просте скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся лікті не тягнути вперед, не опускати підборіддя, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих – внизу, видих – угорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів.

2. Підйом ніг

Ця вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони.

Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - угорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.

3. Скручування та підйом ніг

Поєднує перші дві вправи, працює з верхніми та нижніми м'язами живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за голову.

Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі та стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів.

Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.

4. Бокове скручування

Це вправа опрацьовує косі м'язи живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, тримайте лікоть на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в інший бік. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи - на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.

Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручувань.

5. Скручування з випадом

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім аналогічну вправу іншою.

Потягніть прес, розслабтеся, продихайтеся, і виконайте другий підхід, по 10 скручування з випадом на кожну ногу.

6. Велосипед

Усім знайома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.

Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте те саме з іншого боку. Тобто. імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи мають бути не швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

7. Похитування шкарпетками

Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.

Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні тазу, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги та повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.

Дихайте правильно: ноги нагорі - вдих, дотик підлоги - видих. Повторіть вправу 10 разів, не спускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.

Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

8. Кругові обертання

Вправа добре опрацьовує весь прес.

Вихідне положення: Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.

Злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повне коло обертання корпусу в один бік 5 разів, потім 5 разів в інший бік.

Дихайте правильно: видих нагорі, вдих унизу. Слідкуйте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

9. Прогин із зігнутими колінами

У боротьбі з животом важливо також тренувати м'язи спини. Ця вправа одночасно прокачує м'язи преса та спини.

Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.

Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.

10. Підйом ніг із опорного положення

Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.

Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.

Затримка

Не пропустіть цей крок, це важливий момент тренування.

Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.

Відео комплексу найкращих вправ для плоского живота

Дивитись онлайн відео вправ для плоского животаГей Гаспер

Завантажити відео комплексу вправ для живота та талії Гей Гаспер можна

Важливо

Якщо Ви дочитали до кінця, то Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієтиі поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженнямЦе може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим та плоским.

Важливо! Виконуйте скручування правильно та безпечно

Скручування. Виконуйте правильно та безпечно!

У тренуванні Гей Гаспер багато вправ на скручуванняТому приділимо трохи уваги цій найефективнішій вправі для преса. Дуже важливо виконувати їх ПРАВИЛЬНО та БЕЗПЕЧНО!

Чому скручування такі ефективні для преса

Вправи на скручування – це універсальна вправа для формування гарного, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якій повністю працюють усі м'язи черевного преса.

Скручування. Які м'язи працюють

Черевний прессформований прямий та косий м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує одночасно і статичне, і динамічне навантаження, т.к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні та виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.

Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус весь прямий м'яз живота, хоча він за своєю структурою дуже неоднорідний: вгорі потужний і товстий, а внизу слабкий і тонкий.

Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, протидіють м'язам преса.

Скручування. Базова техніка

Завдання прямої та косих м'язів живота згинати корпус, тобто. наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що наближати треба саме ребра, а не плечі та груди і саме до тазових кісток, не до колін. Інакше працюватиме не прес, а інші м'язи.

Як правильно робити скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складете на грудях.

На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, одразу скручуючи його вперед, ніби Ви хочете звернутися в клубок. Рухайтеся плавно, не кваплячись, без ривків, не допомагаючи ногами.

На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, а також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.

При правильному виконанні вправи Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.

Скручування. Основні помилки

Фіксувати ногилежачи на горизонтальній поверхні, чіпляючись, наприклад, за диван або за допомогою партнера. Така позиція одразу переносить навантаження на інші м'язи. При закріплених ногах м'язи преса працюють лише у положенні лежачи на похилій лаві чи спеціальному тренажері.
Не погоджувати рухи з диханням. Запам'ятайте, що підйом корпусу завжди відбувається на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.
Відривати поперек від підлоги. Відсутність опори під попереком під час скручування загрожує випаданням міжхребцевих дисків. Тому на самому початку скручування намагайтеся втиснути поперек у підлогу. Якщо не виходить не вигинати спину, робіть вправи на фітбол або покладіть під поперек складений в кілька разів рушник.
Виконувати вправу ривками. Не допомагайте собі під час виконання вправи махами рук та ногами. Якщо ви не можете відірвати від підлоги ні плечі, ні лопатки, просто постарайтеся відчути напруження м'язів від ребер до низу живота. Важливо саме напружити потрібні м'язи, а не зробити вправу на максимальній амплітуді.

Додаткова допомога - Сеанси Галини Гроссманн для схуднення

Додаткова допомога, яка допоможе Вам організуватися та налаштуватися на боротьбу з животом – енергетичні сеанси Галини Гроссманн, які активують згоряння зайвого жиру та програмують на легке схуднення. І це не просто навіювання, Галина Гроссманн пропонує чіткий, розумний план дій і впевненість у своїх силах, що схуднути реально.

І справді, якщо дотримуватися дуже розумних та логічних рекомендацій, які дає Галина Гроссманн: харчуватися по годинах, виключити борошняне, солодке, смаженета іншу шкідливу їжу, не наїдатися на нічі раз на тиждень влаштовувати водний день, то результат гарантовано.

Проте, щоб самостійно витримати такий регламент, потрібна серйозна мотивація і сильна воля, чого нам зазвичай і не вистачає. Ось цей елемент, який бракує, і дає нам Галина Гроссманн на своїх енергетичних сеансах. Гроссманн має і спеціальний сеанс для схуднення навіть дуже великого живота, але на жаль, зараз до нього доступ обмежений автором.

Японська вправа від жиру на животі.

А якщо Ви довіряєте фізичним вправам, то до Вашої уваги ще одна ефективна вправа від жиру на боках і животі від винахідливих японців.

Додаткова мотивація- Прибравши жир з живота і талії, Ви знизите ймовірність розвитку діабету, хвороб серця, хронічних захворювань, підвищите самооцінку і набагато легше, впевненіше будете себе почувати. Плоських, красивих животиків!

Плоский живіт- Мрія кожної представниці прекрасної статі. Це не лише гарна частина тіла, на яку звертають увагу чоловіки. Натренована мускулатура черевного преса зробить талію жінки вже, а силует стрункішим. У нас є для вас більше цікаві вправи, які спалюють у 20 разів більше калорій, ніж звичні.

Виконуйте їх 3 рази на тиждень протягом 1,5 місяців, даючи тілу відпочинок щонайменше 2 дні. Кожна вправа виконуйте за хвилиною. Якщо прес не почав горіти, продовжуйте робити вправу далі. Тренування коротке, але перед ним обов'язково потрібно виконати розминку.

Вправи для плоского живота

1. Підйом рівних ніг
Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, таз не відривайте. Потім опустіть їх так низько, як тільки можете. Тільки не торкайтеся землі. Якщо складно тримати прямі ноги, зігніть їх у колінах. Підніміть знову.

2. "Альпінст"
Це одна з найкращих вправ. Воно спрямоване не тільки на підкачування преса, а й на активне жироспалювання. Стати в планку. По черзі підтягуйте коліна до ліктів, фіксуйте їх на 2 секунди та повертайте у вихідне положення.

3. «Велосипед»
Ляжте на спину, руки заведіть за голову. По черзі підтягуйте ноги до грудей і випрямляйте їх так, ніби ви крутите педалі: ліве коліно до правого ліктя, праве до лівого.

4. Планка
Стати на лікті, випрямити ноги. Ноги, тулуб та таз повинні утворювати одну лінію. Напружте прес, сідниці та м'язи спини. Стійте стільки, скільки можете.

Плоский підтягнутий живіт хочуть мати багато дівчат. Досягти бажаного результату можна навіть у домашніх умовах, регулярно виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на тренування м'язів преса. Про анатомію м'язового торсу жінки, які вправи вважаються ефективними, як їх виконувати і з якою регулярністю (програма тренувань), поговоримо докладніше у статті.

Основна помилка новачків у схудненні полягає в тому, що вони намагаються в повному обсязі виконати всі навантаження, призначені для натренованих людей. Робити цього не можна - потрібно збільшувати інтенсивність занять поступово, даючи тілу звикнути до навантажень.

Дотримання плану. Щоб досягти прогресу, перед початком роботи над собою рекомендується скласти план майбутніх тренувань. План має бути максимально зручним, щоб його можна було легко запам'ятати, а головне — слідувати йому, не відступаючи.
Поєднання. До того ж, не варто забувати про те, що тренування варто поєднувати з правильним харчуванням. Ефект від виконання вправ буде досягнутий лише в сукупності з обмеженнями їжі.

Розминка перед тренуванням

Важливе правило для заняття спортом – починати тренування потрібно з розминки.

Проста розминка включає такі етапи:

Долонями впертись у боки, ноги розвести ширше. Тулуб повертати у різні боки до упору. Робити 20 разів.
Руки опущені, ноги розставлені. Не відриваючи ступнів від підлоги, нахилятися вниз, щоб руками можна було дістати до кінчиків пальців на ногах. Виконувати 15 разів.
Випрямлені руки простягнути поперед себе. По черзі піднімати праву ступню до лівої долоні, а ліву ступню до правої долоні якомога вище. Повторити трохи більше 20 раз.
Руки витягнути, розставити ноги. Не відриваючи ступні від підлоги, присідати якомога нижче. Кількість присідань – 20.

У середньому розминка триває 15-20 хв.

Велосипед

Перша ефективна вправа для м'язів зони живота - Велосипед.

Важливо, що частина тренування, що вимагає лежачого становища, проводиться на підлозі (припустимо займатися на спеціальному килимі).

Виконання:

Легти на спину;
Руки завести за голову (ліктьові суглоби при цьому мають бути розведені);
Ноги зігнути та підняти над підлогою (на 10-15 см);
Плечі підняти над підлогою, одночасно з цим згинати та розгинати ноги, імітуючи рухи як при їзді на велосипеді.

Виконувати велосипед потрібно 7-10 разів, по 2-3 підходи.

Планка

Вправи для плоского живота в домашніх умовах практично завжди включають планку:

Для новачків достатньо одного підходу. З кожним днем можна поступово збільшувати час виконання планки. Багато професійних тренерів радять ставити перед собою дзеркало під час виконання цієї вправи. За допомогою нього можна стежити за правильністю положення та прямотою спини.

Бічна планка

Виконання:

До кожного боку достатньо одного підходу.

Планка з підняттям ніг

Третій різновид знаменитої вправи - планка з підняттям ніг:

Виконувати вправу варто стільки ж, скільки й звичайну планку – 25-30 сек.

Планка з підняттям ноги та руки

Дана варіація планки складніша за попередні, але вона ефективніше навантажує м'язи преса:

Під час вправи потрібно намагатися утримувати рівновагу та не відхилятися в сторони. Зробити 2 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Скручування

Скручування також будуть корисні у схудненні:

Робити 15-20 разів, 3 підходи.

Розкладачка

Виконання:

Виконувати 10-15 разів, 2 підходи.

Вакуум

Вправи для преса — це силові навантаження, а й заняття з диханням. Плоский живіт у домашніх умовах допомагає сформувати вакуум.

Виконання:

Лягти на спину, руки – вздовж тулуба;
Коліна зігнути, кілька разів вдихнути та видихнути;
Глибоко вдихнути, після різко видихнути, випускаючи з легень все повітря і одночасно якнайсильніше втягнути живіт;
Чи не дихати 12-15 сек., Не рухаючись;
Розслабитися, глибоко подихати.

Випади з обертанням

Випади з обертанням робляться з положення стоячи, і вони не такі популярні, як планка або вакуум, але досить ефективні.

Виконання:

Встати, долонями впертись у боки;
Не згинаючи спини, зробити випад правою ногою вперед, щоб ліве коліно торкалося підлоги, а права нога знаходилася під кутом 90 градусів;
Розпрямитись із прийнятого положення, спину не згинати;
Поміняти ноги (тепер робити випад лівою), далі виконувати вправу, по черзі роблячи випад то лівою, то правою.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота:

Кола ногою

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можуть бути складними, так і простими, але всі вони однаково ефективні для преса і не тільки. Так, наприклад, кола ногою зміцнюють як м'язи живота, а й сідниці.

Виконання:

Лягти, руки - вздовж тіла;
Підняти ноги так, щоб миски були спрямовані до стелі;
Малювати великі кола на стелі спочатку правою, потім лівою ногою (зліва направо, не опускаючи на підлогу другу ногу).

Робити потрібно три підходи по 10-15 разів.

"Жаба"

Цей елемент тренування називається так через положення, в якому його потрібно робити: воно чимось нагадує будову лап однойменної тварини.

Виконання:

Легти на спину, ноги зігнути та з'єднати ступні;
Коліна трохи опустити, але без напруги;
Руки розмістити за голову;
Підняти тулуб, живіт максимально напружити;
Перебувати у прийнятій позі якомога довше;
Опуститись вниз, не опускаючи голову на підлогу. Повторити 5-10 разів, зробити 2 підходи.

Ходьба на руках з упору лежачи

Виконання:

«Алігатор»

Вправу «алігатор» слід виконувати, звільнивши 10-20 метрів рівної поверхні підлоги перед собою.

Крім цього, потрібно щось, що дозволить без тертя ковзати по підлозі (пакет/рушник).

Виконання:

Замотати ступні вибраним рушником/пакетом;
Прийняти упор лежачи;
Використовуючи лише руки, «йти» до кінця звільненої частини підлоги (тулуб потрібно просто тягнути за собою);
Пройшовши до кінця, відпочити 60 секунд і повернутися назад, потім повторити вправу ще раз.

Березка

Ця знайома багатьом вправа зміцнює нижні м'язи преса. Перед виконанням тренери рекомендують розім'яти шию.

Виконання:

Лягти на спину, руки розмістити під сідницями;
Прямі ноги підняти;
Таз підняти над підлогою, заводячи ноги якнайдалі, руки намагатися тримати у вихідному положенні на підлозі;
Затриматися на пару секунд, потім опуститися на підлогу.

Повторити берізку потрібно 5-10 разів.

Кардіотренування

Чим корисні кардіотренування

Кардіотренування, на відміну від звичайних вправ, спрямовані не тільки на зміцнення м'язів, а й на підтримку у тонусі серцево-судинної системи. Завдяки кардіотренуванням у людини покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м'яз. Також цей вид занять підтримує серце та судини у здоровому тонусі.

Крім того, такий вид спорту розвиває витривалість, яка важлива, у тому числі при схудненні. Коли під час кардіотренування частота скорочень серця зростає, організм починає посилено спалювати жир, витрачаючи його на енергію для вправ.

Важливо!З обережністю до кардіотренувань варто ставитись людям із гіпертонією. При цьому вони не протипоказані, але гіпертонікам під час тренування необхідно стежити за пульсом і не допускати перенапруги.

Види кардіотренувань

Кардіотренування включають кілька видів спорту, тому кожен може вибрати те, що зручно саме йому:

Біг/швидка ходьба;
Заняття на велосипеді/велотренажері;
Вправи зі скакалкою;
Заняття на біговій доріжці;
Тренування зі стрибками.

Так, кардіотренування цілком можливо проводити і в домашніх умовах.

Комплекс вправ з обручем

Для плоского живота також хороші вправи з хула-хупом:

Вправи на фітболі

Фітбол (гімнастичний м'яч) – ще один ефективний засіб для тренувань вдома.

Вправи:

Тримаючи фітбол у витягнутих догори руках, сісти 10-30 разів. При цьому тулуб має розташовуватися прямо;
Затиснути фітбол між ногами (середина м'яча повинна бути на рівні колін), потім присідати з ним, утворюючи колінами прямий кут. У такому положенні затримуватись на 20-30 сек. Повторити 17 разів;
Встати, фітбол покласти на підлогу позаду себе. Потім спертися на нього коліном. Інший ногою зробити крок вперед, так само згинаючи коліно. Ногу на м'ячі при цьому намагатись випрямити. Зробити 5-10 разів;
М'яч покласти попереду себе, далі прийняти позу для звичайної планки, але лікті покласти не на підлогу, а на фітбол. Утримуватись у такому положенні 25 сек;
Лягти на підлогу, фітбол затиснути прямими руками, витягнути ноги. Повільно піднімати одночасно ноги та руки, не випускаючи м'яч. У крайній точці «передати» фітбол із рук і затиснути між щиколоток, потім, тримаючи м'яч ногами, опуститися на підлогу. Повтор - 7-10 разів.

Йога для плоского живота

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можна доповнити заняттями йогою. Багато фахівців рекомендують їх як ефективний жиросжигатель.

Бхуджанасана:

Паріпурна Навасана:

Лягти, руки - вздовж тіла (тильною стороною вниз).
Зробивши вдих, підняти прямі ноги.
Після цього витягнути руки, намагаючись кінчиками пальців дістати пальці ніг.
Затриматися в позі під кутом 45 градусів на 10-20 сек. потім опуститися на підлогу, глибоко видихаючи.
Повторити 4-7 разів.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лежачи на животі, зігнути коліна.
Гомілки підняти вгору, потім витягнути руки за спину, обхопити долонями кісточки.
Прогнутися назад.
Рівно дихаючи, лежати так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встати на четвереньки, руки простягнути вперед.
Вдихнути, потім на видиху випрямити ноги, підняти таз.
Голова має бути нахилена вниз.
Залишатися в такій позі 20-30 секунд, потім розігнутися, через час зробити ще 3-4 рази.