Дихання для схуднення живота та боків. Вправи дихальної гімнастики бодіфлекс, вакуум для жінок та чоловіків Марини Корпан, Стрельникової, Бутейко. Гімнастика для швидкого схуднення в домашніх умовах: комплекс ефективних вправ Домашня гімнастика

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і загального самопочуття, і зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажер для підтримки фізичної форми у відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексу вимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо розпочати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безумовно, дозволяють отримати хороше тіло, але лише збалансоване та грамотно побудоване харчування зробить його ще красивішим.

Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичну цінність. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, тому що надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способом контролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Проста і легка вправа, що ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Ця чудова вправа на прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасна адаптивна під індивідуальні особливості підготовки вправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана техніка у новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а в деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

• Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчування слід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води. Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливішим елементом для «будівництва» тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поруч із ефектом жиросжигания, регулярне виконання вищевказаних вправ надає позитивний вплив здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Яка б жінка не хотіла придбати ідеальну фігуру без виснажливих тренувань у спортзалі та строгих дієт? Ця мрія кожній. Не всі мають здатність обмежувати себе у харчуванні, проводити час у тренажерних залах. Відкладаючи схуднення на крайній термін, дівчата впадають у крайності: або експрес-дієти, або тренування до знемоги. Правда такі методи найчастіше не приносять бажаних результатів, а якщо і йде зайва вага, незабаром повертається. Для придбання гарного стрункого тіла лише дієти мало, тому правильне харчування слід поєднувати з гімнастичними вправами.

Гімнастика для схуднення в домашніх умовах - це чудовий варіант для тих, у кого зовсім мало часу на себе. Завдяки комплексному підходу, можна позбутися зайвої ваги, підтягнути тіло, а також позбутися целюліту. Прості, але водночас ефективні вправи під час гімнастики допоможуть спалювати зайві калорії та прискорити обмінні процеси в організмі. За обвислість шкіри тепер можна не турбуватися.

Ефективна гімнастика для зниження ваги будинку принесе бажаний результат тільки, якщо дотримуватись деяких правил:

• Вправи рекомендується виконувати вранці, оскільки у зв'язку з низьким рівнем цукру в крові жирові відкладення розщеплюються в рази швидше, ніж увечері.
• Вправи необхідно виконувати регулярно та не менше 3-х разів на тиждень.
• Гімнастика для схуднення має виконуватися не так на голодний шлунок. За 1,5-2 години на початок вправу слід вживати легкі страви.
• Вправи мають бути різноманітними. Кожне тренування має бути на різні групи м'язів.
• Навантаження поступово збільшується. Кількість повторень з кожним тренуванням має збільшуватись.
• Перед кожною гімнастикою потрібна розминка.

Гімнастику для схуднення слід проводити щодня, але якщо немає можливості, то не менше 3-х разів на тиждень.

• Ранок (до 14:00);
• Вечір (18:00–20:00).

Для максимального результату можна робити двічі на день, що дозволить спалити близько 500 додаткових калорій на день.

Види гімнастик для схуднення

Гімнастика для схуднення на сучасному етапі має різні види, серед яких:

• китайський вид гімнастики;
• вид Тибету гімнастики;
• Дихальний вид гімнастики;
• Кардіогімнастика;
• Схуднення по комплексу Воробйова;
• Універсальний вид гімнастики.

Схуднення за допомогою будь-якої методики досить ефективно, тому можна вибрати ту, яка до вподоби.

Китайська гімнастика для схуднення

Цей вид заснований на виконанні нескладних різних вправ, що нагадують манери різних тварин. Такий комплекс ставитиметься до легень. Регулярні вправи прискорюють обмінні процеси, зміцнюють м'язи та піднімають настрій. За місяць можна скинути до 3 зайвих кілограм.

Тибетська гімнастика для схуднення

Принципом є взаємодія 19 енергетичних центрів, які у організмі. Під час занять необхідно максимально контролювати дихання. Спочатку виконувати непросто, але вправи ефективні. Регулярні заняття допоможуть позбутися 4-х кілограмів на місяць.

Кардіогімнастика

Найефективніша. Основа – безперервне виконання вправ (біг, стрибки). Висока складність. Втрата ваги до 5 кг на місяць.

Комплекс Воробйова

Вправи виконуються на робочому місці протягом 6 хвилин через годину. Мінімальна складність. Втрата ваги до 2 кг за місяць.

Універсальна гімнастика

Вправи в домашніх умовах потребують:

• Комфортної спортивної форми та взуття (краще футболка та лосини);
• Килимка;
• Гантелей;
• Хорошого настрою;
• Енергійна музика.

На початку кожного тренування слід проводити розминку. У стандартному вигляді вона виглядає так:

• Нахили головою в різні боки;
• Нахили корпусу;
• Підняття ніг (коліни) по черзі;
• Розминання стоп;
• Махи руками.

Тепер можна розпочинати основну частину комплексу. Існує 3 ступеня складності. Перші 7 днів – перший рівень, наступні – другий тощо.

Вправи:

• Необхідно лягти на спину, випрямити ноги та руки. Далі слід підняти голову, дивитися на пальці на ногах. Повторювати 15 разів. (перша складність). Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи залишити на підлозі. Далі витягаємо руки за голову. У такому положенні потрібно сісти, при цьому випрямити ноги, а руками тягнутися вперед. Повторювати 15-20 разів. (Друга складність). Необхідно лягти на спину, руки витягнути, залишити ноги прямими. Далі підняти корпус, у своїй руки тягнути вперед. Повторювати 15-20 разів. (Третя складність.)
• Потрібно лягти на живіт і покласти долоні під попу. Далі слід піднімати голову, плечі та одну з ніг (чергувати). Повторювати 10 разів. (перша складність). Положення, як і за першої складності, але піднімати потрібно 2 ноги. Повторювати 15-20 разів. (Друга складність). Становище, як із другої складності. Повторювати 25-30 разів. (Третя складність.)
• Необхідно лягти на бік, голову оперти на руку. Далі слід піднімати ногу приблизно на 50 см та опускати. На кожному боці повторювати по 20 разів. (перша складність). Становище, як і за першої складності. Повторювати 30-35 разів. (Друга складність). Слід просто виконати планку у бічному положенні. Повторювати 10 разів. (Третя складність).
• Слід віджиматися від підлоги із зігнутими колінами. Повторювати 10 разів. (перша складність). Становище те саме. Повторювати 20 разів. (Друга складність). Віджиматися потрібно з прямими ногами. Повторювати 20 разів. (Третя складність).
• Потрібно лягти на спину, випрямити ноги та руки по швах. Далі потрібно піднімати ноги по черзі на 90˚. Повторювати 20 разів. (перша складність). Становище таке саме. Повторювати 40 разів. (Друга складність). Після підняття ноги необхідно підтягнути її до себе, повертаючи у вихідне положення, випрямити. Повторювати 30 разів. (Третя складність).
• Необхідно взяти гантелі до рук і піднімати від ліктів. Друга вправа – розводити прямі руки убік. Третя вправа – заводити руки за голову. (Збільшення складності відбувається завдяки збільшенню повторень, також можна збільшувати вагу гантелі).
• Закінчувати гімнастику рекомендується кардіо. Для цього можна чергувати біг та стрибки на місці. Тривалість щонайменше 3-х хвилин. (Складність збільшується завдяки збільшенню тривалості).

Для збільшення ефекту необхідно також дотримуватися деяких рекомендацій у харчуванні, а саме:

• Їжа рекомендується у вареному, печеному або приготовленому на пару вигляді;
• Обов'язкові перекушування як фруктів, овочів чи горіхів;
• Зменшення споживання вуглеводних та жирних продуктів. Максимізація вживання білків.
• Вживати не менше 2-х літрів води без газу;
• Вечеря не пізніше як за 3 години до сну.

Гімнастика для схуднення у стегнах

Гімнастика для схуднення стегон включає такі вправи:

• Притуляємось спиною до стінки, далі присідаємо під кутом 90˚. Не допомагаючи руками, потрібно в такій позі просидіти не менше 2 хвилин. Кожні 7 днів необхідно збільшувати тривалість цієї вправи на 60 секунд.
• Необхідно прямо стати, поклавши руки на талію. Далі слід якомога вище піднімати ногу (не згинаючи) і відводити убік, потім у вихідне положення. Повторювати 15 разів кожною ногою. Складність зростає завдяки збільшенню повторень. Третя складність включає відведення ноги назад.
• Лягаємо на живіт, руки залишаємо на підлозі. Піднімаємо по черзі ноги, не згинаючи. Повторювати 10 разів кожною ногою. Складність збільшувати на 5 повторень кожні 7 днів.

Вправи для схуднення живота

Легка гімнастика для схуднення живота дозволить забрати зайві сантиметри з талії, а також придбати гарний прес.

Гімнастика включає такі вправи:

• Лягаємо на спину, відводячи руки в сторони, а ноги зігнувши. Піднімаємо попу повільно. Повторювати 15 разів.
• Лягаємо на спину, відводячи руки за голову. Ноги ставимо широко та згинаємо. Відриваємо плечі на максимальну відстань. Повторювати 15-20 разів.
• Лягаємо на боці, випрямляємо ноги та руки. Відриваємося від підлоги та затримуємось на 30 сік, опускаємося. Вправу повторювати тричі.
• Лягаємо, піднімаємо ноги (не згинати) під кутом 90˚, шию при цьому потрібно розслабити. Вправу повторювати 15 разів.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика – це дієвий метод, що допомагає зміцнити захисні функції в організмі, прискорює розщеплення жирових відкладень, прискорює обмінні процеси, мінімізує почуття голоду. Принцип дихальної гімнастики для схуднення - виконання особливих вправ, які допомагають надходити кисню в кров набагато швидше, що прискорює обмінні процеси.

Дихальна гімнастика включає такі правила:

• Вдихати необхідно швидко і якнайсильніше, але живіт необхідно розслабляти;
• Після вдиху потрібно затримувати дихання на 10 с, а живіт напружувати;
• Видихати потрібно повільно, а живіт і попу напружувати.

Для максимального результату гімнастику слід виконувати щонайменше 15 хвилин щодня.

Багато хто, з сумнівом, скажуть: чудес не буває, щоб схуднути, потрібно спалити калорії. Такі люди вважають, що позбавлятися повноти можна лише за допомогою фізичних навантажень, дієт та різноманітних косметичних процедур.

Вони мають рацію лише в одному – для набуття стрункої фігури дійсно потрібно спалювати калорії. Але саме на цьому і побудовано дихальну гімнастику для схуднення живота.

Дихальна гімнастика має безліч переваг, у порівнянні з іншими способами схуднення.

Основні переваги методу:

• притуплення почуття голоду;
• покращення травлення;
• ефективне розщеплення жирових клітин;
• забезпечення організму активності та енергії;
• зміцнення імунітету;
• видалення всіх шкідливих речовин із клітин;
• заспокійливий вплив на нервову систему.

Дотримуючись дихальної гімнастики, не потрібно обмежувати себе в їжі, виснажувати організм фізичними навантаженнями. Щоб ефективно худнути, потрібно лише правильно дихати.

Як же працює такий метод і чому він такий ефективний?

Людський організм без дихання не здатний як правильно функціонувати, а й існувати.

Сучасні вчені прийшли до думки, що дихальна гімнастика – це найпростіший, але при цьому ефективний метод зміцнити та підтягнути м'язи. Він дозволяє відмінно позбавлятися жирових відкладень в області живота.

Щоб забезпечити ефективний результат, потрібно навчитися правильно дихати. Зробити це нескладно. Під час дихання на вдиху слід надувати живіт. У процесі бере участь лише ніс.

Під час видиху, навпаки, живіт необхідно якнайбільше втягнути. Видихайте через рот. У цьому випадку процес включається діафрагма. Саме так дихають новонароджені малюки.

Дорослі люди вдихають поверхнево. Живіт практично не бере участі в цьому процесі. В результаті кисень не надходить у нижні відділи легень. А відпрацьований – виводиться не повністю.

Організм не забезпечується повною мірою киснем. Значно погіршується функціонування багатьох систем, і, звичайно, з'являються жирові відкладення на фігурі.

Метод досить простий, але при цьому забезпечує відмінні результати. Дихальна гімнастика для схуднення живота визнана лікарями, як ефективний метод позбавлення зайвих кілограмів. Медики наводять чимало аргументів на користь цього методу.

Активне дихання насичує організм киснем. Він забезпечує добрий метаболізм. Нормальний обмін речовин дозволяє значно швидше розщеплювати жирові клітини.

Правильне дихання сприяє покращенню травлення. В результаті організм швидше отримує корисну енергію. Завдяки цьому активізується вироблення молекул АТФ, що розщеплюють жирові клітини.

Саме кисень забезпечує ідеальне середовище для функціонування цих молекул. Отже краще розщеплюються жирові клітини.

Токсини, що проникають в організм, накопичується в жирових клітинах. Звісно, ​​це призводить до збільшення ваги. Організм, у прагненні захистити органи від негативного впливу шкідливих речовин, використовує жирові клітини як сховище для токсинів.

Активне дихання дозволяє виводити з клітин подібне «сміття». Завдяки цьому потреба у жирових клітинах відпадає. Організм їх не виробляє.

Кисень окислює жирові відкладення. Ті люди, які навчилися правильно та глибоко дихати, забезпечують руйнування жирових клітин у швидкому темпі.

Кисень, що правильно надходить в організм і в повному обсязі, знижує в крові кількість гормонів стресу. Людина вже не відчуває потреби «заїсти» неприємності.

Про позитивний вплив дихальної гімнастики на організм людини відомо з давніх часів. На Сході у бойових мистецтвах застосовувалася методика "Цигун".

В основі гімнастики лежить зосередженість на диханні. Цей метод дозволяє воїнові відновити сили, досягти внутрішньої гармонії.

Китайські мудреці помітили, що поверхневий подих призводить до старіння організму. Якщо людина насичує організм киснем повною мірою, він значно продовжує молодість і позбавляється багатьох захворювань.

А залежність між зниженням ваги та глибоким диханням вперше помітила американка Д. Джонсон. Саме її вважають фундаторкою гімнастики «Оксисайз».

Дихальна гімнастика хороша тим, що вона практично не потребує жодних витрат. Для її виконання достатньо виділити протягом дня 15-20 хвилин. Гімнастика не потребує ні спеціального обладнання, ні допомоги тренера.

Однак необхідно виконувати всі вправи правильно. Інакше досягти бажаного результату не вдасться.

Чи можна самостійно зрозуміти, як виконується дихальна гімнастика для схуднення? Відео, наведене у статті, дозволить не лише розібратися в техніці виконання, а й повністю освоїти її.

Щоб методика забезпечила необхідний результат, слід дотримуватись таких правил:

1. Усі вправи мають виконуватися регулярно.
2. Найкраще займатися вранці, одразу після пробудження.
3. Обов'язково забезпечте під час занять свіже повітря. Фахівці рекомендують виконувати вправи на природі. Якщо це неможливо, то широко відчиніть вікно.
4. Не слід виконувати вправи відразу після їди. Приступити до гімнастики можна лише через 2 години після їди.
5. Під час занять можна пити воду.

Існує кілька дихальних методик. Незалежно від того, який з них ви віддасте перевагу, спочатку навчитеся дихати животом.

Освоюйте цю техніку за допомогою інструкції фахівців:

1. Ляжте на спину. Руки складіть внизу живота. Видихайте все повітря через ніс.
2. Тепер починайте повільно вдихати. При цьому опускайте діафрагму донизу живота. Завдяки цьому легені повністю заповнюються повітрям. За допомогою рук контролюєте цей процес. Ви повинні відчути, як округлився живіт.
3. Не затримуючи дихання, повільно видихніть повітря. У цей час діафрагма піднімається нагору. Живіт максимально втягується усередину. Легкі звільняються від повітря.

Виконуючи вправу, дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Ви повинні відчувати, як повітря наповнює живіт. При цьому груди залишаються без руху.
2. Вправу виконуйте спокійно та плавно.
3. Якщо ви робите вправу вперше, то не починайте з глибоких вдихів. Це може спровокувати запаморочення. Спочатку відчуйте, як правильно виконувати вправу та доведіть її до автоматизму. Потім можна переходити до глибоких вдихів.
4. Перше заняття триває 1 хвилину. Поступово тривалість гімнастики збільшуйте на 25-30 секунд. Але один сеанс не повинен перевищувати 5 хв.

Ця вправа дозволить не тільки ефективно вивчити техніку правильного дихання, але й подбає про ваш організм.

Воно покращує кровообіг, очищає кров, активізує обмін речовин. В результаті ефективно знижуються жирові прошарки, особливо в пресі.

Ретельно вивчіть цю вправу. І зовсім не біда, що спочатку ви будете виконувати тільки 1 вправу. Це все одно досить ефективна дихальна гімнастика для схуднення живота.

Відгуки людей показують, що навіть однієї вправи достатньо, щоб отримати вражаючі результати.

Розроблено кілька ефективних методик, що дозволяють за допомогою дихання скидати зайву вагу і добре оздоровлювати організм. Розглянемо найбільш ефективні та популярні з них.

Вона створена американкою Чайлдерс Грір. Засновано комплекс на поєднанні правильного дихання із вправами йоги. Гімнастика включає 13 вправ.

З них 2 призначені для м'язових тканин обличчя. Інші – для вдосконалення тіла. При цьому 4 вправи забезпечують схуднення в ділянці живота.

Ця методика, при правильному виконанні, сприяє збільшенню вуглекислого газу крові. Він виштовхує кисень з гемоглобіну.

Завдяки такому впливу, кисень у достатній кількості надходить у м'язові тканини. Тут він забезпечує одне з найважливіших завдань схуднення – активно розщеплює жири.

Значно покращити талію можна за допомогою наступних вправ, що входять до комплексу Бодіфлекс:

Ноги стоять на ширині плечей. Руками впріться в стегна, трохи вище колін. Зробіть глибокий вдих. Живіт видмухується. Видих. Визволяючи легені, втягніть живіт. Затримайте подих. У цей час опустіть язик вниз, міцно стиснувши його губами.

Не змінюючи положення голови, очі підніміть нагору. Залишайтеся так, поки зможете не дихати. Вправу слід повторити 5 разів.

Бічна розтяжка

Початкове становище – те саме. Вдих видих. Затримайте подих. Не відриваючи праву ногу від підлоги, перенесіть тягар тіла на ліве коліно. Впирайтеся в нього лівим ліктем.

Підніміть праву руку вгору і потягніться в ліву сторону. Затримайтеся рівно настільки, скільки можете обійтися без дихання. Повторіть по 3-4 рази на кожну сторону.

Черевний прес

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Руки піднято. Вдих видих. Затримуємо дихання. Підніміть плечі, тягніться руками вгору.

Голову трохи відкиньте назад і сфокусуйте погляд на точці на стелі, що знаходиться позаду вас. Повторіть вправу 3-4 рази.

Ножиці

Лежіть на спині. Ноги прямі. Вдих видих. Затримка дихання. Прямі махи ногами у повітрі. Бажано зробити 9-10 махів. Повторіть вправу 3-4 рази.

Унікальна китайська гімнастика має ще одну назву – Цзяньфей. Дослівний переклад цієї назви говорить сам за себе – «скидаємо жир». В основі методики лежить дихання животом.

Комплекс включає всього 3 вправи: «жаба», «хвиля», «лотос». Це досить ефективна дихальна гімнастика для схуднення живота. Відгуки жінок свідчать, що без особливих зусиль вона дозволяє за місяць зменшити обсяги практично на 2 розміри.

Методика Цигун складається з таких вправ:

Хвиля

Повільний вдих. Живіт при цьому втягується, а груди округляються. Затримайте дихання ненадовго. Потім зробіть повільний видих, втягуючи груди та округляючи живіт.

Жаба

Сядьте на стілець. Ноги стоять на ширині плечей. Ліктями впріться в коліна. Ліву кисть стисніть у кулак. Обхопіть його правою рукою. Лбом опрись у кулак. Закрийте очі та максимально розслабтеся.

Тепер починайте повільно дихати за такою схемою: видих – вдих – затримуємо дихання на кілька секунд – максимальний видих.

Лотос

Прийміть позу "лотоса". Дихайте протягом 5 хвилин розмірено та повільно. Живіт та груди не повинні підніматися. Намагайтеся дихати абсолютно беззвучно. Наступні 5 хвилин дихайте глибоко, не контролюючи підйом грудної клітки та гучність.

Потім протягом 10 хвилин взагалі відключіться від дихання так, ніби воно існує окремо від вас. Вдайтеся до медитації.

Основне призначення цієї методики – це відновлення вокального голосу. Однак згодом було помічено, що гімнастика є відмінною терапією для більшості захворювань легень, сечостатевої та нервової системи.

Лікарі почали застосовувати цю методику для пацієнтів, які страждають від ожиріння. Результати були чудові. Дихальна гімнастика для схуднення живота Стрельникової дозволила добре позбавлятися зайвих кілограмів.

Ефективність методики продиктована активізацією метаболізму. Поліпшений обмін речовин, як відомо, стимулює швидке розщеплення підшкірних жирів.

Основна суть цієї техніки - це максимально короткі, різкі вдихи носом, при стислій грудині.

Унікальна методика складається виключно з дихальних вправ. Гімнастика не включає доповнення або фізичні навантаження. І при цьому вона є дієвим та ефективним методом схуднення.

Свого часу Пем зіткнулася із проблемою зайвої ваги. Вона випробувала у собі безліч різних технік. Але жодна не змогла забезпечити їй стрункість. Ось тоді Пем і звернулася до дихальної гімнастики. Результати перевершили всі очікування.

Цю гімнастику часто плутають із комплексом Бодіфлекс. Ці методики справді дуже схожі. Але вони мають дуже важливу відмінність.

Дихальна гімнастика для схуднення живота Оксисайз, на відміну Бодіфлексу, передбачає легку і м'яку техніку дихання. У комплексі немає різких видихів. Саме тому методика Оксисайз дозволена навіть вагітним жінкам.

Гімнастика має ще кілька переваг. Їй можна займатися в будь-який зручний час, і зовсім необов'язково натще.

Помічено, що у жінок, які практикують гімнастику Оксисайз, калорії спалюються в 1,5 рази швидше, ніж під час посиленої роботи на велотренажері. Комплекс забезпечує відмінне навантаження м'язів очеревини.

Декілька вправ дозволять підкоригувати фігуру:

1. Для позбавлення жирових відкладень в області талії. Стійте прямо. Ноги на ширині плечей. Таз витягніть уперед. Ліву руку підніміть нагору. Правою рукою обхопіть лівою зап'ястя. Потягніться вгору та вправо. Вдих животом – видих. Виконайте вправу в інший бік.
2. Для зміцнення м'язів спини, живота, усунення жиру на талії. Сядьте на стілець. З'єднайте стопи та коліна. Ліву руку заведіть за спину і впріться в сидіння. Праву підніміть нагору. Поверніть корпус ліворуч. Руку тягніть у напрямку руху. Вдих видих.

Марина Корпан – єдиний сертифікований спеціаліст у Росії, яка застосовує свої розробки для коригування фігури. В основі її методики лежать два ефективні комплекси: Бодіфлекс та Оксисайз.

Дихальна гімнастика для схуднення живота Марини Корпан - це чудовий спосіб, що забезпечує спалювання підшкірних жирів. При цьому він не містить виснажливих тренувань і не має на увазі серйозних обмежень у харчуванні.

Гімнастика Марини Корпан:

1. Повільний вдих через ніс. Живіт майже повністю втягується. Повільний видих рота. Живіт розслаблюється. На видиху він має випирати. Таке дихання повторіть тричі.
2. Вдихніть через ніс. Повільно заповніть легені повітрям. Видихайте повітря (через ніс) двома різкими видихами. Знову повільно втягніть повітря носом. Тепер зробіть 1 тривалий видих і 2 різкі видихи. Повторіть тричі.
3. Зробіть 3 звичайні вдихи (через ніс) і видих (ротом). Обов'язково слідкуйте за діафрагмою.
4. Вдихніть носом. Тепер зробіть невеликий видих через ніс. Решту повітря видихайте ротом. Також повторіть 3 рази.

В основі дихальної гімнастики є вправи системи йога. Така методика ефективно допомагає боротися із різними шкірними захворюваннями. Вона буде корисною при патологіях ШКТ. Гімнастика покращує функціонування серцевої системи, очищує кров.

Крім того, медики підтвердили, що регулярне виконання комплексу Пранаяма стимулює організм до самоочищення. Позбавляючись шкідливих речовин, людина омолоджується та покращує самопочуття. І при цьому в організмі починається активне розщеплення жирів, що забезпечує необхідне схуднення.

Будь-яку з методик краще спочатку вивчити з професійним тренером. Це дозволить легко освоїти гімнастику та правильно її виконувати вдома.

Якщо ж ви новачок і поки не встигли знайти тренера, а схуднути дуже хочеться, то можна скористатися наступним нескладним комплексом:

Згадайте техніку правильного дихання, описану на початку статті. Це і є перша вправа комплексу.

Сядьте по-турецьки на підлогу. Спина пряма. Руки лежать навколішки, долонями вгору. Глибоко вдихніть крізь ніс. Живіт має максимально округлитись. Видихайте дуже повільно. При цьому живіт втягуйте в себе, а підборіддя опустіть і притисніть до тіла.

Видихніть все повітря. Максимально розслабте м'язи живота. Швидко вдихніть. Намагайтеся увібрати в легені якнайбільше свіжого повітря. Затримайте подих. Живіт напружте, намагаючись підняти вище шлунок. Залишайтеся у такому положенні 10 секунд. Щоб контролювати правильність вправи, руки можна покласти на живіт.

Нахиліться вперед і випряміть. Плечі трохи округлені. Напружте сідниці. Затримайтеся на 10 секунд. Видихніть повітря, розслабивши голову та плечі. А м'язи очеревини та сідниці відпустіть лише після того, як видихніть повністю.

Як бачите, дихальна гімнастика для швидкого схуднення живота зовсім нескладна. Якщо ви щодня приділятимете по 15 хвилин для неї, то можете бути впевнені, що дуже скоро ваша фігура значно покращиться. Талія стане стрункою, а живіт чудово підтягнеться.

Марина, 48 років

Завжди мріяла схуднути. Але дотримуватись дієти у мене не виходить. А займатися спортом – заборонили, страждаю від астми. Лікар порадив з лікувальною метою гімнастику Стрельникової. За 3 місяці я скинула 5 кг! І найголовніше – вже обходжусь без інгалятора.

Тамара, 40 років

Це все східні методи. Такі гімнастики вимагають як правильного дихання, а й правильного настрою, вміння повністю відключитися, медитувати. На Сході дітей навчають цим технікам від народження. Ось у них ці методики працюють. А у нас, вибачте, швидше самонавіювання йде.

Оксана, 26 років

Мене подруга підсадила на дихальну гімнастику Марини Корпан. Довго не вірила. Хіба можна за допомогою дихання схуднути? Але результати мене дуже потішили. За місяць талія зменшилась на 6 см. Крім того, з'явилася така енергія. Встигаю все зробити і практично не втомлююся.

Багато хто мріє мати струнку, підтягнуту фігуру. Достатньо мріяти. Настав час втілювати свої мрії в життя.

Спробуйте правильно дихати, вивчіть різні методики, проаналізуйте відгуки та результати. І ви обов'язково знайдете ту, яка стане найефективнішою для вас.

А нагорода не забариться. Вже через місяць ви зможете захоплюватися своєю схудлою фігурою.

Надмірна вага – це порушення роботи всього організму. Щоб процес схуднення був ефективним та гармонійним, потрібен комплексний підхід для його відновлення. Як правило, для цього необхідно дотримуватися збалансованої дієти та забезпечити тілу достатнє фізичне навантаження. Однак багато хто з бажаючих скинути зайві кілограми не завжди можуть надто сильно обмежувати себе в харчуванні чи займатися спортом – з поважних причин чи через брак сили волі. Крім того, виснажливі дієти або тренування нерідко виявляються мало результативними, а видимі успіхи стають помітними лише за кілька місяців. Тому багато хто худне на півдорозі відмовляється від боротьби, зневірившись у своєму успіху. Виходом із цієї ситуації може стати дихальна гімнастика для схуднення. На відміну від фізичних вправ вона дозволяє після кількох тренувань побачити позитивні результати, причому без жорстких обмежень раціону.

Ефективність дихальних практик доведена часом і великою кількістю реальних прикладів: завдяки таким заняттям тисячі людей різного віку стали стрункішими, покращили своє здоров'я. Методики правильного дихання сприяють активізації багатьох важливих для схуднення процесів:

• притупленню почуття голоду;
• покращення травлення;
• розщепленню жирових відкладень;
• підвищення бадьорості;
• зміцнення імунітету.

Усього 15 хвилин регулярних занять дихальною гімнастикою на день дозволяють у багато разів прискорити втрату зайвих кілограмів, що забезпечують збереження стабільної ваги протягом тривалого часу.

Як це працює

Від якості дихання залежить кількість кисню, що надходить у кров. Його збільшення сприятливо впливає на основні системи, включаючи:

• травну – активізуються метаболічні процеси;
• видільну – виводяться токсичні речовини;
• ендокринну, нервову – знімаються стрес, напруга.

Дихальна гімнастика - єдиний варіант схуднення, який сприяє не тільки зниженню загальної маси тіла, але також локальному зменшенню проблемних зон, чого неможливо досягти ніякими іншими природними способами.

Вплив на травлення

Стійке зниження ваги або поява нових жирових відкладень знаходиться в прямій залежності від швидкості переробки їжі, що надійшла, в корисну енергію. Саме кисень забезпечує всмоктування поживних речовин кишечником, тому його недостатнє надходження при так званому «поверхневому» диханні значно уповільнює метаболізм та розщеплення жирів.

Особливо в цьому плані корисна дихальна методика для жінок 40 років і старше, коли починають відбуватися неприємні гормональні зміни організму, в результаті яких погіршується обмін речовин, з'являється надмірна вага, як правило, в животі або інших проблемних зонах. У цьому віці навіть дієти з тренуваннями найчастіше виявляються безсилими. Але спеціальні техніки дихання, що забезпечують достатнє насичення крові киснем, здатні уповільнити вікові зміни, попередивши появу зайвих кілограмів. По суті, така система є незамінною для швидкого схуднення живота в будь-якому віці. При звичайних тренуваннях або дієтах саме ці жирові відкладення розщеплюються найважче, тоді як особливі техніки дихання дозволяють позбутися їх насамперед.

Очищення організму

Дихальні заняття сприяють активному виведенню шкідливих речовин, що накопичуються у жирових клітинах. Близько 70% цих токсинів можна перевести в газоподібний стан, а потім просто видихнути при правильному диханні. Також кисень окислює жирові відкладення, сприяючи швидшому руйнуванню жирових клітин, що призводить до зниження ваги зі зменшенням обсягу всіх проблемних зон.

Позбавлення стресів і переїдання

Ще одна корисна дія дихальної практики – зниження рівня гормонів стресу у крові. Завдяки такому впливу вдається усунути одну з основних причин надлишкової маси тіла, пов'язану зі звичкою «заїдати» стрес.

Будь-яка дихальна гімнастика для швидкого схуднення заснована на одному принципі: спеціально розроблена схема вдиху-видиху сприяє надходженню більшої, ніж при звичайному диханні, кількості кисню, а вправи, що виконуються при цьому, забезпечують його приплив до проблемних ділянок і активізацію всіх жироспалюючих процесів в організмі.

Для отримання зазначених вище результатів необхідно лише почати правильно дихати, поєднуючи спеціальні техніки дихання з нескладними тренуваннями. Таке тренування не пов'язане з великими зусиллями, не вимагає багато часу на заняття, але обов'язково має виконуватися із дотриманням усіх вимог.

Правильне схуднення за допомогою дихальної гімнастики

Щоб заняття були ефективними та принесли реальну користь, будь-яка подібна техніка вимагає дотримання трьох основних правил:

• тренування мають бути регулярними, причому вирішальну роль грає не інтенсивність, саме постійність;
• не слід поєднувати заняття з дуже строгою дієтою, достатньо перейти на правильне харчування, оскільки за таких тренувань витрачається величезна кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати;
• займатися потрібно лише на порожній шлунок (за винятком техніки оксисайз), найкраще для цього підходить ранкова пора, відразу після пробудження або в будь-який інший час – через три години після їди.

Те, як робити дихальні та фізичні вправи правильно і яким чином поєднувати їх між собою, у кожній методиці описується по-своєму. При цьому існує чимало нюансів, від точності дотримання яких залежить ефективність кінцевого результату.

Існує кілька основних різновидів дихальних технік, більшість з яких є самостійною лікувально-профілактичною програмою, яка відмінно поєднується з іншими заходами, спрямованими на схуднення. Також дихальна гімнастика часто буває частиною оздоровчих практик, наприклад, йоги.

До найпоширеніших видів таких методик відносяться:

• бодіфлекс;
• оксисайз;
• Стрільникової;
• цзяньфей;
• цигун.

Крім того, існує окрема дихальна гімнастика для швидкого схуднення живота, яка найбільш затребувана у людей із зайвою вагою, оскільки допомагає зменшити проблемну зону і дуже швидко дає видимі результати.

Дихальна гімнастика для живота

Дана методика відрізняється від інших тим, що комплекс вправ, який проводиться у поєднанні з правильним диханням, спрямований на тренування не всього тіла, а тільки преса і талії. Хоча при цьому відбувається позитивний вплив на весь організм, оскільки кисень активізує всі необхідні для його життєдіяльності процеси.

Універсальна методика

Перед тим, як займатися цією системою, слід освоїти особливу техніку діафрагмального дихання, навчившись:

• робити швидкий вдих носом;
• повільно видихати через рот на шість рахунків.

Також важливою умовою таких занять є сильна напруга черевних м'язів при кожному видиху та розслаблення на вдиху.

Для жінок 40 років і старше

Спеціальна система дихання для жінок середнього або старшого віку допомагає усунути жирові відкладення на животі, які дуже сильно псують фігуру. Комплекс складається із 4 вправ і виконується як ранкова гімнастика протягом 15 хвилин. Дихати треба так:

• повільно вдихнути носом, повільно видихнути ротом;
• повільно вдихнути носом, видихнути двома різкими видихами через ніс;
• повільно вдихнути носом, повільно видихнути через ніс, потім зробити дві різкі довидихи;
• повільно вдихнути носом, трохи видихнути через ніс, закінчити видих ротом.

При кожному вдиху треба максимально втягувати живіт, при видиху розслабляти і випинати. Усі вправи повторюються тричі поспіль, та був по колу.

Щоденне виконання цих вправ допомагає дуже швидко привести до норми прес, підтягнути живіт, зменшити талію. Проте ефективнішим для схуднення буде заняття задля окремих м'язів, а всього тіла комплексно. Тому краще звернути увагу на одну з найвідоміших у світі дихальних практик – бодіфлекс. Ця унікальна система була розроблена 53-річною матір'ю трьох дітей, яка змогла з її допомогою перейти з 56 на 44 розміри одягу.

Програма бодіфлекс заснована на поєднанні аеробного дихання та спеціальних вправ-поз. Заняття виконуються у повільному темпі, але при цьому забезпечують навантаження у кілька разів вище, ніж біг чи силові вправи.

Особливості методики

Бодіфлекс, як і більшість подібних програм, теж передбачає дихання діафрагмою, та його особливістю і те, що з виконанні деяких вправ треба видавати досить гучні звуки. При цьому вдих завжди робиться через ніс, видих – через рот. Одна дихальна вправа триває 22 секунди, але рахувати їх не потрібно – при правильному виконанні все вийде само собою.

Схема дихання:

• видихнути все повітря, потім додихнути його залишки, трохи округливши і витягнувши губи вперед;
• швидко, різко, глибоко вдихнути, як після тривалої нестачі повітря;
• затримати подих на 3 секунди;
• різко видихнути так: сильно відкрити рот, напружити діафрагму і черевні м'язи, зробити вибуховий видих зі звуком «п-а-х-х»;
• затримати дихання, наскільки це можливо (рекомендується на вісім рахунків) максимально втягнувши живіт;
• зробити вдих на повні груди, розслабивши всі м'язи, щоб вийшов звук «с-ш-ш».

Навіть одне таке заняття сприяє посиленому надходженню кисню, що активізує розщеплення жирів, спричиняє підйом настрою, покращує самопочуття, наповнює тіло енергією.

Одночасно з дихальними, бодіфлекс виконуються фізичні вправи, які поділяються на три види:

• ізометричні, що працюють з однією групою м'язів;
• ізотонічні, що змушують працювати кілька м'язових груп;
• розтягують, спрямовані на розвиток еластичності.

Саме завдяки такому комплексному підходу забезпечується швидке отримання видимих ​​результатів.

Результати тренувань

Велика кількість кисню, що надходить у кров при аеробному диханні, сприяє активізації важливих для схуднення процесів:

• пришвидшується метаболізм, налагоджується травлення;
• посилюється лімфострум, що покращує виведення шкідливих речовин;
• підвищується інтенсивність скорочення шлунка, що сприяє зменшенню його обсягу;
• активізується розщеплення жиру, завдяки чому зникає підшкірний жировий прошарок.

Внаслідок регулярних тренувань спостерігається:

• зменшення обсягів;
• усунення целюліту;
• звільнення від психоемоційного напруження, підвищення настрою;
• покращення стану шкіри;
• нормалізація роботи всіх систем, органів, процесів;
• загальне оздоровлення, омолодження тіла;
• набуття гнучкості, витонченості, граціозності.

Дана методика не вимагає багато часу, підходить для будь-якого віку і забезпечує швидке отримання видимого ефекту - за один тиждень можна позбутися від 5-10 см в обсягах.

Усього одна година бодіфлексу дозволяє спалити 3500 ккал, тоді як за такої ж тривалості за часом стрибки на скакалці спалюють 150 ккал, заняття аеробікою – 250 ккал, біг – 700 ккал.

Унікальність системи бодіфлексу проявляється в тому, що вона одночасно зменшує загальні обсяги, коригуючи конкретні проблемні зони. Однак таке високе навантаження підходить далеко не для кожного організму, тому приступати до неї потрібно з обережністю, враховуючи протипоказання та можливі наслідки.

Протипоказання

Бодіфлекс заборонено займатися за наявності:

• серйозних серцево-судинних захворювань;
• підвищений артеріальний тиск;
• проблем із хребтом (післяопераційний період, наявність імплантатів);
• гострих запальних чи інфекційних процесів;
• загострення хронічних захворювань;
• пухлинних новоутворень;
• будь-яких кровотеч;
• вагітності.

Ще одне обмеження - не можна виконувати дихальні вправи бодіфлекс на повний шлунок, інакше можлива нудота або блювання. Займатися потрібно тільки натщесерце, найкраще, якщо це буде ранкова пора відразу після пробудження, або пізніше, але через три години після їжі. Тренування повинні проводитися на свіжому повітрі або добре провітряній кімнаті. Також не слід розпочинати заняття без попереднього освоєння техніки дихання, на яке зазвичай потрібно близько 4 тижнів щоденних тренувань.

Якщо система бодіфлекс не підходить за якимись параметрами або видається занадто жорсткою, можна звернути увагу на іншу методику – оксисайз. Механізм схуднення тут такий самий, але ґрунтується на більш м'якій системі дихання без різких видихів, тому такі дихальні заняття підходять абсолютно всім.

Оксисайз - це інноваційна програма схуднення американки Джил Джонсон, дуже схожа на техніку бодіфлекс, але має деякі відмінності. Основні переваги полягають у тому, що ця програма абсолютно не має протипоказань, а заняття можна проводити навіть після їжі. З іншого боку, така система підходить лише тим, у кого зайва вага пов'язана з надлишком жирових відкладень. Якщо потрібно позбутися м'язової маси, оксисайз не принесе значної користі.

Особливості методики

Ця техніка заснована на поєднанні безперервного діафрагмального дихання з певним навантаженням на конкретні м'язи. Її головна особливість - цикл дихання для однієї вправи, що виконується за особливою схемою:

• один вдих;
• три довдохи;
• один видих;
• три довидихи.

На відміну від бодіфлексу вправи виконуються при постійному диханні без затримок і без різкого втягування живота під ребра, що робить таку техніку менш стресовою для організму.

Результати тренувань

Оксисайз насамперед бореться із зайвими обсягами, практично не зменшуючи вагу, оскільки усуває лише жир, який має невелику масу. Але якщо під час занять дотримуватися правильного харчування, то можна одночасно позбутися зайвих кілограмів. Автор цієї програми рекомендує чотириразове харчування з переважанням натуральних продуктів та відмовою від усієї шкідливої ​​їжі. При цьому не можна занадто знижувати калорійність раціону - він має становити 1500-1700 калорій.

Оскільки така киснева методика більше працює на спалювання жиру, то найбільшої ефективності вдається досягти у боротьбі з целюлітом та зменшенні проблемних зон – живота, рук, стегон, на яких зазвичай з'являється найбільше відкладень. Якщо ж треба прибрати не тільки жир, але також стати більш витонченим, зменшивши обсяги м'язів, більше підійде система схуднення Стрельникової.

Методика правильного дихання, розроблена Олександрою Стрельниковою, спочатку призначалася на лікування органів дихання. Але оскільки при регулярних заняттях було помічено значне зменшення об'ємів тіла, таку систему почали застосовувати з метою схуднення.

Особливості методики

Дихальна гімнастика Стрельникової вважається «парадоксальною», оскільки є великою кількістю швидких рухів, після яких виконуються вдихи з грудною клітиною, що не розширюється. Для досягнення позитивного результату схуднення за цією програмою потрібно дотримання важливих правил:

• основу занять складає вдих - він повинен бути різким, галасливим, що нагадує шморгання носом;
• видих слід після кожного вдиху - він повинен бути абсолютно природним без затримки чи виштовхування повітря;
• всі рухи виконуються на вдиху у темпі стройового кроку;
• кількість підходів та вдихів треба збільшувати поступово, при цьому кількість підходів має завжди залишатися кратним 4, кількість вдихів – 8;
• перерва між підходами – 3-5 секунд.

Регулярне виконання таких вправ призводить до збільшення обсягу легень, виробляє звичку правильно дихати, зберігає прискорений обмін речовин надалі.

Результати тренувань

Ефективність системи Стрельникової заснована на прискоренні обміну речовин, яке досягається завдяки тому, що повітря при коротких і різких вдихах максимально глибоко проникає у легені та постачає в кров велику кількість кисню. Завдяки цьому запускається ціла низка процесів:

• покращується кровопостачання, лімфострум;
• активізується метаболізм;
• витрачається значна кількість внутрішньої енергії;
• розщеплюється підшкірний жир, забезпечуючи надходження цієї енергії;
• усуваються нервово-психічні розлади;
• підвищує тонус, покращується настрій;
• знімаються місцеві застійні явища.

Завдяки зазначеним діям вага не повертається, а набута стрункість не втрачається з часом. Крім того, система Стрельникової допомагає не лише схуднути, а й оздоровитися, зміцнити організм, запобігти розвитку багатьох захворювань. Однак перед тим, як розпочати займатися, слід переконатися у наявності протипоказань.

Протипоказання

Вважається, що система Стрельникової підходить всім і немає протипоказань. Але займатися за такою методикою не рекомендується у випадках:

• гострих станів із жаром;
• тяжких порушень у роботі органів чи систем;
• гострих тромбофлебітів.

Крім того, не слід ставитися до цієї системи, як до єдиного методу позбавлення зайвої ваги. Вона працюватиме лише одночасно з правильним харчуванням та фізичними навантаженнями. Для того, щоб схуднути без дієт і занять спортом краще підійде китайська методика цзяньфей. Як стверджує Роза Юй Бінь, яка вперше представила цю систему в Росії, за 2 місяці вона позбулася 10 кг, не роблячи для цього нічого, крім дихальних вправ.

Принцип схуднення за допомогою цзяньфей заснований на тому, що такі заняття допомагають притупити апетит і значно скоротити споживання їжі. Цей вид дихальної системи також ґрунтується на діафрагмальному (черевному) диханні, але з одночасним виконанням всього трьох простих вправ-поз.

Особливості методики

Практика правильного дихання за методикою цзяньфей здатна кардинально змінити як фігуру, і навіть внутрішній світ людини. Перед тим, як робити такі вправи, потрібно очистити свідомість, зосередившись на поставленій меті.

Тоді як багато дієт не завжди дають очікуване схуднення, нерідко навіть шкодять здоров'ю, китайська гімнастика цзяньфей є не тільки ефективною та безпечною, а навіть необхідною людині. За її виконанні активізуються власні сили організму, включаються процеси його самовідновлення.

Техніка виконання є послідовне поєднання «верхнього» і «нижнього» дихання, при цьому техніка вдиху-видиху є окремою для кожної вправи:

• "хвиля" - глибокий повільний вдих з втягуванням живота і підніманням грудей, потім секундна затримка і такий же видих з випинанням живота і втягуванням грудей;
• "жаба" - чергування вдихів-видихів ротом і носом із затримкою дихання на 3-5 секунд та повним заповненням повітрям живота;
• "лотос" - дихати потрібно в три етапи: перші п'ять хвилин контролювати вдих і видих, роблячи їх глибоко, повільно, без підняття живота та грудей; потім п'ять хвилин – природний неконтрольований вдих, потім такий самий, як першому етапі глибокий, довгий, розслаблюючий видих; На завершення десять хвилин просто природно дихати, не звертаючи уваги на глибину та ритм.

Виконуючи всього три ці вправи, можна досягти значного зниження ваги та загального оздоровлення. При цьому кожна з них має свою спрямовану дію:

• «хвиля» знижує апетит, усуває почуття голоду, сприяє більш швидкому насиченню, його можна виконувати до, або замість їжі;
• «жаба» нормалізує кровообіг, розганяє метаболізм, покращує роботу ШКТ;
• "лотос" усуває втому, заспокоює, надає енергії.

Можна виконувати весь комплекс одразу чи кожну вправу окремо з різною частотою залежно від потреб організму чи наявності конкретних проблем.

Результати тренувань

Гімнастика цзяньфей сприяє насиченню киснем усіх органів, що сприяє:

• покращення метаболізму;
• нормалізації водно-сольового балансу;
• відновлення тканинного газообміну;
• зміцненню та оздоровленню організму.

Крім усунення голоду, тренування цзяньфей знімають втому та напругу, нормалізують важливі процеси в організмі. Завдяки цьому людина позбавляється зайвих кілограмів поступово, без шкоди здоров'ю.

Результат схуднення за цією системою залежить від дотримання рекомендованих правил та систематичності занять. Якщо все робити правильно, то втрата ваги почнеться буквально з другого дня, а через 3 місяці можна позбутися 8-12 кілограмів.

Протипоказання

Із трьох зазначених вправ протипоказання існують лише у «жаби» – не рекомендується робити його:

• при вагітності;
• при хворобах хребта;
• у післяопераційний період;
• при схильності до внутрішніх кровотеч.

Вправи «хвиля» та «жаба» потрібно виконувати натще. «Лотос» – це лише поза для медитації, яка не потребує жодних зусиль, тому не має жодних обмежень. Результат такій системі досягається стабільно, але досить повільно. Для прискореного схуднення, але не менш корисного більше підходить стародавня китайська практика цігун.

Цигун - це система традиційних вправ, що з'явилися на основі даоських психопрактик, спрямованих на оздоровлення душі та тіла. Вона включає цілий комплекс різних методик, у тому числі для схуднення використовується поєднання спеціальної дієти з особливою технікою дихання.

Особливості методики

Дихальна гімнастика цігун є частиною оздоровчої практики і ґрунтується на поєднанні особливої ​​техніки дихання зі здоровим раціоном. Дієта вимагає дотримання кількох принципів:

• гармонії всіх смаків: солоного, солодкого, гіркого, кислого, гострого;
• відмова від м'яса;
• відсутність переїдання;
• вечеря за 4 години до сну.

Більше ніяких обмежень, решта – за правилами збалансованого харчування. Але дуже важливо одночасно з нормалізацією раціону правильно виконувати дихальні вправи.

За своєю суттю, цигун – це не так гімнастика, як робота з енергією Ці, вільний перебіг якої забезпечує здоров'я організму. Особливістю такої системи є наявність великої кількості типів дихання, основними з яких є:

• природне - неглибоке, вільне, м'яке, довге;
• пряме черевне - здійснюється за допомогою живота: випинання на вдиху, втягування на видиху;
• зворотне черевне - протилежне прямому: втягування на вдиху, випинання на видиху;
• із затримками – після вдиху чи видиху різної тривалості;
• латентне - ниткоподібне, практично непомітне оточуючим.

Всі ці типи дихання можуть поєднуватись між собою, утворюючи інші різновиди.

Крім того, у цигун існує безліч вправ, які поділяються на три категорії:

• статичні;
• динамічні;
• на рівновагу та координацію.

Вони виконуються не всі одразу. Тут головне – ретельно відпрацювати один рух і лише після цього розпочинати інший.

Результати тренувань

Китайська дихальна гімнастика дозволяє контролювати вагу без почуття голоду чи втоми від фізичного навантаження. В результаті занять:

• кров збагачується киснем, покращується кровообіг, що знижує апетит, прояснює розум;
• усувається стрес та напруга, що веде до переїдання;
• підвищується швидкість метаболічних процесів;
• виліковуються захворювання, що є причинами ожиріння;
• зміцнюються м'язи;
• підвищується еластичність тканин.

Крім того, цігун можна побудувати так, щоб позбавлятися конкретних проблем з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Протипоказання

Не рекомендується займатися гімнастикою цігун при дуже сильній втомі, після безсоння або сильної нервової напруги. Тільки спокійний стан забезпечить отримання максимального ефекту. Безпосередньо перед заняттями і після них не можна вживати нічого холодного, оскільки вважається, що така їжа забирає енергію шлунка і зводить нанівець користь будь-якої вправи. Крім того, існує цілий перелік станів, за яких практики цігун протипоказані:

• загальна тяжкість чи слабкість;
• психічні розлади;
• серцево-судинні порушення;
• захворювання крові;
• проблеми опорно-рухового апарату;
• сильні патології будови тіла;
• рецидив хронічних захворювань;
• прийом сильнодіючих препаратів;
• післяопераційний період;
• сильні відхилення від нормальної температури;
• надто інтенсивні заняття спортом.

Слід зазначити, що навіть за наявності протипоказань практика цігун може бути ефективною, але займатися нею можна лише під керівництвом Майстра.

Крім того, існують інші комплекси дихальної гімнастики, якими можна скористатися замість цігун. Слід знати, що з усіх дихальних методик жінкам не рекомендується лише індійська система йогів – так звана пранаяма, оскільки вона старить обличчя.

Вирішивши худнути чи оздоровлюватися за допомогою дихальної гімнастики, потрібно усвідомлено вибрати той вид, який найкраще відповідає поставленим цілям, індивідуальним особливостям, потребам та проблемам організму з урахуванням стану здоров'я, характеру, способу життя.

Тільки при правильному підході та строгому дотриманні всіх рекомендацій можна дійсно не тільки схуднути, а й якісно оздоровитись.

Валерія, 40 років, м. Іжевськ

Чимало турбот для жінок 40 років завдає живіт. От і я, ніби не дуже товста, а він негарно випирав і псував усю постать. Пробувала худнути різними способами, але дотримуватися дієти не вистачає сили волі, а займатися спортом просто ліньки. До того ж ваги зайвого було не дуже багато, щоб катувати себе жорсткими методами. Якось у пошуках відповідного способу натрапила на відгуки про дихальну гімнастику для швидкого схуднення живота – це було саме те, що мені потрібне! Виконувала вранці комплекс із 4 вправ, займало це не більше 15-20 хвилин. Не дуже вірила, що допоможе, тому була приємно вражена, втративши за перший місяць 6 см об'єму талії та 3 кг ваги. Начебто небагато, але без шкоди для здоров'я і без сильних обмежень по меню. Займаюся далі, дуже сподіваюся стати ще стрункішою.

Оксана, 28 років, м. Липецьк

Довго не вірила, що за допомогою дихання можна зробити собі тонку талію. Адже скрізь кажуть, що худнути в одному якомусь місці не можна. Навіть коли подруга показала мені захоплені відгуки в Інтернеті про таке диво, як китайська дихальна гімнастика для швидкого схуднення живота, я не повірила. А вона почала займатися, щоправда, відмовилася від солодкого, різного фаст-фуду, інших шкідливостей. Результат - за 2 місяці обхват талії зменшився на 10 см, при цьому вона дуже покращала, стала більш енергійною. Отоді я теж підсіла на цю методику. Про результати говорити зарано, але приплив бадьорості вже відчуваю.

Віктор, 37 років, м. Москва

Начитавшись позитивних відгуків про китайську практику цзяньфей, вирішив також схуднути за допомогою дихальної гімнастики. Перша вправа «хвиля» вийшла з першого разу, вона підходить навіть лінивим. Дивно, але почуття голоду після нього справді зникало. З другою вправою "жаба" у мене виникли труднощі, не міг сконцентруватися на диханні. З рекомендованих трьох підходів ледве витримував один, з'являвся сильний головний біль. Тому прибрав цю вправу з комплексу, швидше за все, мені протипоказано. Натомість поза «лотоса» дуже сподобалася, дуже добре розслаблює, повертає силу та бадьорість. Загалом, робив першу та третю вправу протягом місяця щодня. За цей період пішло 4 кг, я став спокійнішим і водночас активнішим. Тож результати дуже хороші. Усім міцне здоров'я!

Відео

Бурхливий ритм сучасного життя, так само як нечуже багатьом з нас почуття лінощів, часто стає основною перепоною на шляху до ведення здорового способу життя. Неправильне харчування, сидяча робота та відсутність регулярних фізичних навантажень позначаються не лише на внутрішньому стані нашого організму, а й на зовнішньому вигляді, зокрема на фігурі. Зважившись нарешті взятися за себе, багато дівчат знаходять вихід в екстремальних дієтах. Однак поряд з цим, далеко не завжди виправданим способом схуднення існує не менш ефективний і при цьому корисний метод - дихальна гімнастика. Про те, як знизити вагу, дихаючи «на повні груди», йтиметься в нашому поточному випуску.

1. Дія дихальної гімнастики для схуднення на організм
2. Як перевірити правильність свого дихання?
3. Дихальна гімнастика за методом Стрельникової
4. Дихальна методика для схуднення «Оксисайз»
5. Китайська дихальна гімнастика «Цзяньфей»

У чому секрет дихальної гімнастики для схуднення?

Як стверджують фахівці в галузі схуднення, певні методики дихання допомагають спалити на 140% більше жирових відкладень порівняно з джоггінгом (біг підтюпцем). Напевно, вас цікавить питання, за рахунок чого відбувається зниження ваги в даному конкретному випадку. Відповідаємо:

1. Повноцінне постачання організму киснем сприяє поліпшенню роботи ШКТ. Справа в тому, що внутрішня поверхня тонкої кишки (у ній в основному і відбувається процес перетравлення їжі) покрита безліччю кишкових ворсинок, які відповідають за всмоктування поживних речовин – амінокислот, вітамінів, мінеральних солей, корисних жирів, глюкози тощо. У разі нестачі в організмі кисню якість виконання ворсинками свого завдання суттєво знижується. Якщо конкретніше, то при неправильному поверхневому диханні засвоюваність корисних речовин знижується на 72%, а швидкість метаболізму – на 30%.
2. Через війну взаємодії кисню з жировими клітинами відбувається їх окиснення, тобто. руйнування. Це означає, що повноцінне використання обсягу легень під час дихання стимулює процес схуднення.
3. Вважається, що швидше процес перетравлення їжі, тим інтенсивніше синтезуються молекули АТФ, що беруть активну участь у розщепленні жирових відкладень. Для активізації АТФ необхідне лужне середовище pH не нижче 7. Саме такий рівень pH дозволяє підтримувати глибоке повільне дихання.
4. Консерванти, пестициди та інші шкідливі речовини мають властивість накопичуватися у жирових відкладеннях. У такий спосіб наш організм намагається захистити свої життєво важливі органи від згубного сміття. Доведено, що правильне дихання сприяє детоксикації організму – очищенню його від шлаків та токсинів. Дивно, але факт: за допомогою правильного дихання можна «видихати» до 70% токсинів.
5. Дихальна гімнастика розслаблює організм, знижуючи у крові рівень кортизолу (гормон стресу). Для деяких людей стан стресу супроводжується надмірним посиленням апетиту та, як наслідок, набором ваги. Саме в таких ситуаціях дихання «на повні груди» допомагає багато в чому вирішити проблему.

У сучасних методиках дихальної гімнастики для схуднення ключове значення зниження ваги набуває не грудне, а черевне дихання. Вдихаючи повітря животом, ми масажуємо органи травлення, що, своєю чергою, покращує роботу кишечника і прискорює обмін речовин. Всі ці процеси допомагають досягти поставленого завдання – зменшити кількість жирових підшкірних відкладень.

Щоб зрозуміти, наскільки актуальною є дихальна гімнастика для схуднення у вашому випадку, проробіть наступне: покладіть одну руку на живіт, а другу – на центр грудної клітки. Вдихніть і видихніть через ніс чотири рази. Не поспішайте. Якщо під час дихання рука на грудях залишалася статичною, а на животі рухалася вгору-вниз, це означає, що ви дихаєте правильно (не поверхнево) і забезпечуєте свій організм достатньою кількістю кисню. У такому випадку вам слід підібрати для себе інший спосіб схуднення.

Автор цієї методики – вчителька співу О.М. Стрільникова. Розроблена нею гімнастика набула широкого поширення ще в середині 20 століття. На сьогоднішній день за методом Стрельникової не лише худнуть, а й лікують деякі захворювання – цукровий діабет, хвороби нервової системи, бронхіальна астма, бронхіт, епілепсія, хронічний головний біль тощо.

Протипоказання:

• підвищений артеріальний та внутрішньочерепний тиск;
• високий очний тиск;
• глаукома;
• тяжкий ступінь короткозорості;
• гострий тромбофлебіт;
• травми хребта та головного мозку;
• висока температура;
• будь-які кровотечі;
• каміння в нирках та жовчному міхурі;
• Хронічний шийний остеохондроз.

Базові правила

1. Вдих має бути різким, сильним і через ніс.
2. Видихати слід через рот без напруги та додаткових зусиль.
3. Щоб не збитися з ритму, бажано проводити гімнастику за рахунок.
4. Кількість повторень має бути кратною чотирьом.
5. Хороше самопочуття і прихильність до занять настрій – обов'язкові умови для виконання дихальних вправ.

Розминка

Основна мета розминочних вправ – розігріти організм, створити необхідний психологічний настрій.

1. Стоячи на підлозі, вирівняйте корпус прямо та почніть робити різкі короткі вдихи. Після цього доповніть вправу кроком на місці. Намагайтеся робити вдих із кожним наступним кроком одночасно.
2. Виставте праву ногу трохи вперед і почніть переступати з однієї ноги в іншу. Кожен крок супроводжуйте вдихом, а після виконання необхідної кількості повторень – видихом.
3. Утримуючи той же ритм дихання, виконайте по 4 присідання на кожну ногу.

Основний комплекс вправ

1. «Ладоні»

Стоячи прямо, зігніть руки в ліктях, долоні дивляться від себе. Почніть стискати долоні в кулачки і водночас виконуйте різкі, галасливі вдихи. Після серії з 8-ми вдихів слід зробити паузу, а потім зробити ще 20 таких серій.

2. «Погончики»

Стати прямо, ноги розташуйте трохи вже ширини плечей, руки на рівні талії, долоні стисніть в кулачки. Здійснюючи вдих, напружіть плечі та кисті, після чого різко опустіть руки вниз, розтисніть кулаки та розчепірте пальці. Виконайте 8 серій по 8 повторень.

3. "Насос"

Прийміть вертикальне положення, ноги поставте вже ширини плечей. Глибоко та голосно вдихніть, а потім плавно нахилиться, уявляючи, що тримаєте в руках насос. Кількість повторення аналогічна попередньому вправі.

4. «Кішечка»

Прийміть рівну стійку, руки опустіть уздовж тулуба, ноги поставте вже ширини плечей, розслабтеся. Зробіть вдих через ніс, після чого, не поспішаючи, сядьте і поверніть тулуб ліворуч. Під час присідання зігніть руки у ліктях, а пальці стисніть у кулаки. Тепер повторіть те саме, але тільки вправо. Видих слід робити між поворотами. Зробіть 12 серій по 8 присідань.

5. «Обійми»

Стати прямо, ноги вже ширини плечей, руки зігнуті в ліктях, кулачки перед обличчям. Виконайте різкий і галасливий вдих із рухом рук назустріч один одному – лікті повинні зімкнутися. Робіть вправу максимально розслабленому стані. Кількість повторів: 8 серій по 8 разів.

Одна з найпопулярніших дихальних методик для схуднення. З її допомогою можна досягти таких результатів:

• скинути кілька зайвих кілограмів;
• позбутися «апельсинової кірки»;
• надати тілу гнучкість;
• зміцнити хребет та м'язи спини;
• покращити пропорції тіла – в ділянці живота, стегон, ніг, рук, шиї та обличчя;
• активізувати кровообіг та травні процеси;
• впоратися з депресією та поганим настроєм;
• підвищити лібідо

Розраховувати отримання помітного ефекту від застосування методики можна лише за умови регулярного виконання спеціальних вправ. Присвячувати заняттям слід щонайменше 20 хвилин щодня.

Протипоказання

• серцево-судинні захворювання;
• епілепсія;
• внутрішньочерепна гіпертензія;
• аневризм судин головного мозку або аорти;
• грижа стравоходу;
• хвороби нирок;
• легенева гіпертензія;
• кісти та міоми;
• захворювання органів зору;
• післяопераційний період;
• вагітність.

Техніка дихання Оксисайз

Вихідне положення: стійка прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, стопи паралельно один одному, плечі відведені назад і вниз, таз трохи висунуто вперед, сідниці напружені.

1. Вдих. Виконайте глибокий різкий вдих через ніс і надуйте живіт. На вашому обличчі має з'явитися посмішка, яка полегшить проходження повітря через ніздрі та приведе до тонусу лицьові м'язи.
2. Три короткі вдихи. Здійсніть ще 3 вкорочені вдихи через ніс. З кожним наступним довдохом надуйте більше живіт.
3. Видих. Зробіть різкий і швидкий видих наполовину зімкнутими губами. Живіт при цьому втягніть із максимальною напругою м'язів. Голову тримайте прямо.
4. Три короткі видихи. Тепер зробіть 3 укорочені видихи через рот. На кожному видиху втягуйте живіт ще більше.

Вдих + 3 короткі вдихи + видих + 3 короткі видихи - це один підхід. Дихальний цикл включає 4 такі підходи. Якщо ви налаштовані схуднути, намагайтеся виконувати щонайменше 30 циклів щодня.

Гімнастика Цзяньфей обіцяє втрату одного кілограма вже на 2-й чи 3-й день занять. Однак через 2-3 місяці регулярних тренувань позначка на терезах може показати зниження ваги аж до 8-12 кг. Важливою перевагою даної методики є те, що вона має відносно небагато протипоказань: гіпертонія, жовчнокам'яна хвороба, хвороби хребта, внутрішня кровотеча, післяопераційний період, похилого віку. Під час менструації рекомендовано виключити із комплексу вправу «Жаба». Гімнастика Цзяньфей має надзвичайно широкий спектр впливу на організм:

• оптимізує метаболізм;
• покращує кислотно-лужний баланс;
• нормалізує газообмін у тканинах;
• зміцнює імунітет;
• сприяє зниженню ваги;
• омолоджує організм;
• позбавляє перевтоми.

Комплекс вправ

1. «Хвиля»

Прийміть горизонтальне положення, ноги зігніть у колінах, стопи прямо, одну долоню зафіксуйте на животі, а другу – на грудях. Зробивши глибокий повільний вдих, втягніть живіт і округліть груди. Затримайте дихання на кілька секунд, а потім видихніть. На видиху втягніть груди і округліть живіт. У процесі чергування вдихів та видихів ваше тіло має здійснювати хвилеподібні рухи. Виконуючи вправу, зберігайте звичний ритм дихання. Якщо ви відчули легке запаморочення, то дихання краще трохи сповільнити. Рекомендована кількість повторень – 40-60 повних дихальних циклів (вдих-видих). Дана вправа спрямована на притуплення почуття голоду, а тому вона легко замінює прийом їжі.

2. «Жаба»

Оскільки ця вправа сприяє відновленню центральної нервової системи, після її виконання ви відчуєте значну емоційну розрядку та почуття умиротворення. Вихідне положення: сидячи на стільці або дивані, розведіть ноги так, щоб коліна опинилися на ширині плечей. Поставте лікті на коліна, ліву руку стисніть у кулак і накрийте пензлем правої руки. Лбом упріться в кулак, очі закрийте, розслабтеся. Виконайте глибокий вдих, заповнюючи повітрям всю черевну порожнину. Затримайте подих на кілька секунд і зробіть ще один маленький довдох. Тепер повільно видихніть. Виконуючи вправу, чергуйте вдихи та видихи ротом та носом. Оптимальна частота та тривалість – 3 підходи по 15 хвилин щодня.

3. "Лотос"

Вправа «Лотос» покращує метаболізм, активізує кровообіг, дозволяє зняти втому та внутрішню напругу. Для його виконання прийміть позу «лотоса»: сидячи на сідницях, ноги схрещені перед животом, ліва нога розташована поверх правої руки лежать вільно на ногах долонею на долоню (права долоня зверху лівою). Спина рівна, плечі трохи опущені, голова нахилена вперед, очі прикриті. Вам належить виконати 3 блоки дихання. Тривалість перших 2-х – по 5 хвилин, 3-го – 10 хвилин. У першому блоці ваше дихання має бути глибоким, рівним та довгим. Положення грудної клітки та живота статичне. У другому блоці дихайте довільно та більш розслаблено. У третьому блоці припиніть контроль над своїм диханням – вдихайте та видихайте так, як ви це робите зазвичай.

У цій статті ми розглянули три з чотирьох найпопулярніших дихальних гімнастик для схуднення. В одному з наступних випусків ми познайомимо наших милих читачок із 4-ою надзвичайно ефективною дихальною гімнастикою – «Бодифлекс».

Ефективна гімнастика для схуднення: дихальні вправи

Яка гімнастика найефективніша для схуднення? Як краще зігнати жир: важким фізичним навантаженням чи легкими, але регулярними вправами? Для новачків у пріоритеті легка гімнастика. Тягати метал у спортзалі до болю в м'язах або бігати по кілометрі на годину не рекомендується. Один-два таких марафони, і потяг до спорту зникне. Набагато результативнішими є короткочасні заняття спортом, які проводяться щодня і не менше півгодини. Тоді організм отримує навантаження постійно і зайві калорії не встигають накопичуватись.

Розроблено багато гімнастичних комплексів, що прискорюють засвоєння продуктів харчування: фітнес, шейпінг, спортивна гімнастика, каланетика, гімнастика Тибету.

Навіть легка ранкова зарядка, яка постійно виконується, допомагає тримати м'язи в тонусі. Чудовий результат дає дихальна гімнастика. Вправляючись, збагачуєте організм киснем, нормалізується обмін речовин, внутрішні органи починають нормально функціонувати. Процес перетворення їжі на корисні мікроелементи та вітаміни йде швидше.

В основу дихальної гімнастики лягло вчення про правильне дихання. Коли людина дихає глибоко і рівно, більше надходить кисню в кров, краще виходять шлаки. Відбувається очищення організму від шкідливих речовин. Зайва вода виводиться із організму. Кровоток у судинах покращується. Обмін речовин поновлюється.

Дихальна гімнастика не має обмежень за віком та наявними хворобами.

Вправляючись, людина втрачає вагу лише з допомогою дихання без стомлюючих фізичних вправ. Метод схуднення результативний. Але робити дихальні вправи слід щодня та по 2-3 рази на день. Науково доведено, що основна частина токсинів виводиться при постійних глибоких вдихах і видихах.

Дихальна гімнастика проводиться щонайменше за годину до їди. І прийом їжі можливий для отримання результату не раніше, ніж за 2 години. Воду пити без газів, без барвників та через сорок хвилин після занять. Надходження кисню в організм допомагає зміцнити імунітет, що заспокійливо діє на нервову систему. Знижується викид стресових гормонів, а це означає, що почуття голоду знижується. Прискорюється процес метаболізму. Кальцій, йод та амінокислоти засвоюються практично повністю на відміну від звичайного стану при поверхневому диханні.

Відкладення жиру при великому надходженні кисню в організм окислюються, розщеплюються і виводяться швидше.

Перший досвід схуднення при правильному диханні прийшов зі Сходу. В Індії та Китаї були вироблені дієві комплекси вправ. Там з'явилася йога та цзяньфей. Вправи йоги ґрунтуються на статичних позах та глибокому ритмічному диханні. Практику проводити на свіжому повітрі або в приміщенні, що провітрюється. Дихати потрібно лише носом. Комплексні вправи йоги для схуднення тонізують м'язи, підтягують шкіру. Не дають їй ставати в'ялою та обвислою. Заняття йоги знімають болючі відчуття, особливо в області спини. Йде зміцнення черевного пресу.

Китайська дихальна гімнастика цзяньфей для схуднення дає людям красу, довголіття і здоров'я, а фігура набуває завидної стрункості. Хода стає летячою. Сама назва дослівно перекладається як «скинути вагу». Техніка заснована на трьох вправах: «хвиля», «лотос» та «жаба». Їх легко вивчити самостійно та робити в домашніх умовах. Вправи показані кожному, т.к. зміцнюють імунітет та продовжують життя. Вони не займають багато часу. Достатньо 15-20 хвилин. І жодних фінансових витрат.

Бодіфлекс – дихальна гімнастика для схуднення, вправи якої розробила американка Грір Чайлдерс на основі йоги. Тренер вивела три правила:

1. Заняття необхідно проводити регулярно. Відбувається постійний вихід шлаків та насичення організму киснем.
2. Вправи робляться на порожній шлунок. Їда не раніше, ніж через 2 години.
3. Дієти не потрібні. Достатньо зменшити калорійність раціону. Організм повинен отримувати енергію у достатньому обсязі.

Бодіфлекс представляє комплекс з дихальних та фізичних вправ для схуднення, омолоджує тіло та обличчя. Фігура стає стрункою. Для занять потрібна спеціальна поза, начебто людина хоче сісти. Тіло нахилено паралельно до підлоги. Тренування проводиться на порожній шлунок. Робиться глибокий із шумом вдих носом. Дихання затримують на 6-8 секунд, живіт підтягують, потім видих. Вдих і видих мають бути глибокими. Обсяг легень максимально повно заповнюється киснем.

Існує холотропне дихання. Холотропна дихальна гімнастика для схуднення заснована на енергійному глибокому прискореному диханні без пауз між вдихом та видихом. Потребує поступового тренування.

Будь-який із видів дихальної гімнастики приносить ефективні результати. Результативність вправ характеризується етапами. Першого місяця завжди йде адаптація. На другому місяці відбувається звикання до навантажень. І лише третьому починається повноцінне розщеплення жирів. І люди, займаючись такою системою, самі планують час занять без матеріальних витрат. Здоров'я та настрій покращуються, а форми тіла стають привабливими.

Вконтакте

Однокласники

На сьогоднішній день існує два найбільш поширені методи боротьби із зайвими кілограмами – це дієтична система харчування та активні фізичні навантаження. Але існує група людей, яким категорично протипоказані ці варіанти схуднення через проблеми зі здоров'ям, а надати своїй фігурі бажаних форм вони все ж таки хочуть.

Тому єдиним виходом із ситуації стануть дихальні вправи для схуднення, на які щодня необхідно витратити всього чверть години. Та й до того ж, такий спосіб боротьби із зайвою вагою не потребує будь-яких капіталовкладень, як це буває при відвідуванні фітнес-центрів. Незважаючи на простоту та доступність, вправи дихальної гімнастики для схуднення, при регулярних тренуваннях, сприяють зниженню ваги, покращенню самопочуття та підняттю настрою.

Ви маєте сумнів, що цей метод є ефективним? Тоді пропонуємо вам разом із нами докладніше вивчити механізм дії на організм даних вправ на прикладах, як яких виступлять: китайська дихальна гімнастика Цзяньфей, дихальний вправи Марини Корпан та Олександри Стрельникової. Але почнемо ми з основ цього методу схуднення. Поїхали.

Згідно з дослідженнями, між процесами схуднення та насиченням клітин організму киснів є дуже тісний взаємозв'язок. На підтвердження цього існує чимало реальних прикладів з життя людей, що худнуть.

Систематичні заняття дихальною гімнастикою Марини Корпан, Олександри Стрельникової та Цзяньфей допомогли величезній кількості людей швидко, легко та ефективно скинути набридливі кілограми, покращити форми свого тіла та налагодити повноцінну роботу організму.

Дихальні вправи Корпан, Стрельникової та Цзяньфей сприятливо впливають на роботу організму:

• допомагають стримати почуття голоду між основними прийомами їжі;
• покращують роботу травних органів та систем, сприяю активізації всмоктування поживних речовин;
• розщеплюють клітини жиру, підтримуючи рівень кислотно-лужного балансу, який, своєю чергою, ідеально справляється з розщепленням жирових клітин;
• забезпечують своєчасне виведення шкідливих речовин із організму;
• зміцнюють імунну систему;
• дарують сили та бадьорість;
• нормалізують роботу центральної нервової системи, позбавляючи надмірної нервозності, втоми та депресії.

Як і китайська гімнастика Цзяньфей, дихальні вправи Олександри Стрельникової та Марини Корпан засновані на дуже важливому приписі: специфічне дихання, якому необхідно вчитися, змушує набагато швидше «подавати» кисень у кров'яні тільця, що сприяє прискоренню обмінних процесів і розщепленню.

При цьому, техніка черевного дихання набагато ефективніша за грудне, оскільки діафрагма при вдиху-видиху за допомогою живота напружується сильніше. Це забезпечує розкриття легень, що дозволяє з часом збільшити їх обсяг.

Для того, щоб вам простіше було визначитися з підбором того чи іншого виду дихальної гімнастики, пропонуємо розглянути вправи Цзяньфей, а також комплекси дихальної техніки від Олександри Стрельникової та Марини Корпан.

Дуже важливо приступати до занять між їдою. Якщо робити дихальні вправи після їжі, це може викликати дискомфортні відчуття у сфері живота, та й до того ж заняття після їжі вважаються малоефективними.

Дихальна гімнастика для схуднення від Корпан поділяється на дві групи:

1. Цей комплекс від Корпан містить в собі вправи на розтяжку м'язових тканин, що поєднуються зі спеціальною технікою дихання, які передбачають його затримку на 5-10 секунд на одному вдиху. Завдяки цьому прискорюються обмінні процеси, що сприяє якнайшвидшому розщепленню жирових клітин.
2. "Оксисайз". Це вид дихальної гімнастики Марини Корпан характеризується виконанням тридцяти вправ. При цьому техніка дихання трохи вільна: швидкий вдих злегка відкритим ротом, підтягування м'язів таза і розслаблення м'язів живота, після цього три маленькі вдихи, а потім видих через рот, губи при цьому необхідно скласти в трубочку, і на завершення ще три короткі видихи.

Система дихальних вправ Стрельникової була розроблена в першій половині 19 століття не як спосіб схуднення, як спосіб відновлення голосу для співаків. Однак після половини століття, дихальна гімнастика Стрельникової стала набирати обертів своєї популярності серед охочих схуднути.

Вправи Стрельникової, коли різкі та короткі вдихи потрібно робити через ніс, стискаючи при цьому грудну клітину, неймовірно популярні не тільки при позбавленні зайвої ваги, але й у боротьбі з тяжкими захворюваннями дихальних органів.

Китайська дихальна гімнастика Цзяньфей дуже популярна у всіх куточках світу. У перекладі слово «цзяньфей» означає скидати вагу. Використовуючи цю методику дихання можна легко позбутися зайвих кілограмів, не вдаючись до виснажливих дієт і фізичних навантажень.

Китайська техніка Цзяньфей чудово підходить для розвантажувальних днів, оскільки вона допомагає стримати почуття голоду, яке характерне для цього періоду.

Різні вправи дихальної техніки для схуднення мають різну міру складності. Саме тому всім людям, які тільки освоюють ази дихальної гімнастики, рекомендують тренера приступати до виконання найпростіших, елементарних вправ. І лише з події кількох тижнів регулярних тренувань, можна починати збільшувати їхню складність.

Пропонуємо до вашої уваги зразковий комплекс вправ дихальної техніки для схуднення. Випробувавши його на собі, ви зможете переконатися в готовності свого організму до такого виду гімнастики.

Прийміть зручне для себе становище, заспокойтеся, забудьте про всі свої проблеми і уявіть, як під час заняття будуть зайві кілограми.

Тепер неквапливо робимо глибокий і затримуємо дихання на п'ять секунд, після чого повільно видихаємо і знову затримуємо дихання на п'ять секунд. Кількість повторів – 8 разів.

Втягуємо живіт і намагаємося вдихнути якнайглибше. Затримуємо дихання на три секунди і починаємо поступово видихати за допомогою носа, роблячи це різко та уривчасто.

Під час видиху дуже важливо працювати животом: поперемінно розслаблюючи та напружуючи його м'язи. Кількість повторів – не менше 20 разів протягом дня.

Завдяки цій вправі можна дуже швидко підтягнути обвислі та розслаблені м'язи живота. Для його ефективного виконання необхідно сісти у крісло і напружити випрямлену спину. Ноги згинаємо в колінному суглобі так, що кут між стегном та ікрою був 90°.

Тепер починаємо повільно вдихати з допомогою м'язів живота, але в видиху розслабляємо живіт. Кількість повторів – починаємо з 10 разів і поступово додаємо кількість разів, доки вона не досягне 40.

Лягаємо на рівну і тверду поверхню і згинаємо ноги в колінному суглобі до тих пір, поки стопи не стоятимуть повністю на поверхні. Кладемо праву долоню на груди, а ліву – на живіт. Робимо глибокий вдих і розправляємо грудну клітку, намагаючись максимально втягнути живіт, притискаючи його рукою. Після цього робимо все точно до навпаки – на видиху випинаємо живіт і випускаємо повітря, придавивши правою рукою грудну клітину. Кількість повторів – від 5 до 10 разів.

Для виконання цих вправ знадобиться лише 15 хвилин і мінімум ваших зусиль. Результати не змусять довго чекати: через кілька місяців регулярних занять ви станете володаркою гарної та підтягнутої фігури, а зайві кілограми зникнуть, начебто їх не було.

Бажаємо вам успіхів, міцного здоров'я та гарних форм!

Дихальна гімнастика для схуднення ґрунтується на практиках йогів. Пранаяма - давня техніка, яка навчає контролю над вільною космічною енергією (праною) з допомогою регуляції дихання. Фактично, це система дихальних вправ, що допомагає організму насичуватися енергією з повітря.

Принцип, що лежить в основі всіх вправ, можна сформулювати так: щоб використовувати дихання для схуднення, дихати потрібно так, щоб кисень надходив до тих частин тіла, де є жирові відкладення. Жодні чудодійні креми не спалюють жирові клітини так само ефективно, як кисень. Двадцять хвилин на день потрібно дихати особливим чином, і результат не змусить себе чекати вже через тиждень обсяг талії може зменшитися на 5 см.

Щоб успішно худнути, потрібно нормалізувати обмін речовин. Насамперед потрібно налагодити здорове харчування, але в обміні речовин активну участь беруть гази, що знаходяться в тканинах організму, - кисень та вуглекислий газ. Неправильне дихання призводить до порушення газообміну та, як наслідок, до уповільнення процесів метаболізму.

Вправи працюють на спалювання жирової тканини тільки тоді, коли повністю контролюються правильність виконання рухів, вдих і видих, їх тривалість, кількість повітря, що вдихається. Тільки так досягається максимальний ефект:

• нормалізуються метаболічні процеси в організмі: більша кількість кисню в тканинах призводить до збільшення швидкості розщеплення жирових клітин, особливо за умов невеликого дефіциту калорій;
• регулярне напруження діафрагми і черевної стінки масажують органи шлунково-кишкового тракту і стимулюють його правильну роботу, в результаті відбувається навіть деяке зменшення обсягу шлунка і дотримуватися дієти стає простіше;
• Збагачений киснем організм із вдячністю відгукується гарним самопочуттям, припливом енергії, ви відчуваєте бадьорість, настрій покращується.
• як зменшуються обсяги, а й підтягуються ослаблені і втратили тонус м'язи.

Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Дихальна гімнастика не потребує підготовки, дорогого обладнання, а виконувати їх можна практично всюди. Є кілька систем дихання для схуднення, у кожної їх свої переваги, а недоліків немає ніяких.

Цзяньфей

Усього три простих вправи – «хвиля», «жаба» та «лотос» – здатні творити чудеса. У перекладі з китайської назва означає «скинути жир», і кожна з вправ цілеспрямовано бореться з основними проблемами людей, які мають зайву вагу. "Хвиля", що виконується перед їжею, зменшить почуття голоду, "жаба" сприяє відновленню центральної нервової системи, знімає втому і напругу, а "лотос" нормалізує обмін речовин і покращує циркуляцію крові. Кожну вправу можна робити окремо від інших, а також поєднувати їх все саме в тій кількості, в якій вам потрібно, і в той час, коли вам зручно.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Комплекс вправ був створений Олександрою Миколаївною Стрельниковою та спочатку призначався для відновлення співацького голосу. Основний принцип виконання вправ - короткий різкий вдих робиться під час рухів, що стискають грудну клітину. У роботу включені всі частини тіла, це сприяє підвищеній потребі організму в кисні, а у поєднанні з різким вдихом та пасивним видихом – покращує його засвоєння тканинами. Якщо стоїть завдання знизити вагу швидко та радикально, така методика навряд чи підійде. Але якщо потрібне стабільне впевнене схуднення, то у поєднанні з правильним харчуванням вправи Стрельникової збагатять організм киснем, відновлять правильну роботу важливих органів і, як наслідок, звільнять від кількох зайвих кілограмів.

Оксисайз

Легкий спосіб швидко зменшити обсяги. Виглядає основна вправа досить просто і складається з швидкого вдиху через ніс, підйому нижньої частини живота і сідниць, трьох довдохів, видиху з максимальним опором і трьох різких видихів. Повна серія вправ складається із 30 повторів. Враховуючи, що кожен із них триває лише півхвилини, всі вправи займуть близько півгодини. Вражає?

Бодіфлекс

Всі вправи цієї методики неймовірно прості, не викликають стомлення, виконуються із задоволенням та в спокійному темпі. Зовні вони виглядають як випинання та втягування живота, і навіть у такому вигляді вони вже сприяли б зміцненню м'язів преса. А в поєднанні зі спеціальним диханням - ефект справді вражаючий. Вправи, що виконуються на вдиху або видиху із затримкою дихання на певний час, прискорюють обмін речовин та сприяють підвищенню тонусу м'язів.

Як схуднути за допомогою дихальної гімнастики та не нашкодити здоров'ю

Яку б методику ви не вибрали, обов'язково дотримуйтесь запобіжних заходів:

• починати треба з тих вправ, виконання яких не викликає труднощів;
• затримувати дихання "через не можу" категорично не можна;
• якщо виникають неприємні відчуття (запаморочення, біль голови), вправу потрібно відразу припинити.

Протипоказання

Абсолютними протипоказаннями до занять будь-якими видами дихальних вправ для схуднення є травми головного мозку, серйозні захворювання опорно-рухового апарату, виражений остеохондроз шийно-грудного відділу, кровотечі, гострий тромбофлебіт, високий тиск (артеріальний, внутрішньочерепний). Погіршення стану може статися при пневмонії, бронхіті, гаймориті, різних неврозах, енурезі, заїкуватості.

Не рекомендується займатися без дозволу лікаря та вагітним жінкам на будь-якому терміні виношування немовляти. Літнім людям варто не забувати про свій вік та інтенсивність занять коригувати з урахуванням самопочуття.

← Архів статей Як схуднути в домашніх умовах, меню та протипоказання Йога для схуднення, вправи

www.racionika.ru

Ожиріння – проблема цілої цивілізації. Найчастіше для того, щоб схуднути, необхідно займатися спортом або сидіти на дієтах, але не всім виходить скинути зайву вагу такими способами, в чому ж проблема?

Проблема може полягати в тому, що організм просто недоотримує кисень і не має резерву для здійснення обмінних процесів.

Дихальна гімнастика - це комплекс процедур, які допоможуть прискорити процес скидання зайвої ваги за допомогою збагачення організму киснем.

Для того, щоб зрозуміти, за рахунок чого людина худне, просто керуючи диханням, потрібно дізнатися про дихальну гімнастику якнайбільше. Розглянемо основні аспекти, які допоможуть познайомитися з такими вправами ближче та зрозуміти їхню суть.

Така гімнастика вчить дихати діафрагмою і має таку користь для організму:

• покращує кровопостачання у всі органи;
• прискорює метаболізм;
• прискорює процес розщеплення жирових клітин;
• допомагає очистити організм від токсинів, що накопичилися;
• заспокоює нервову систему;
• як не дивно, такі прості процедури здатні зміцнити імунну систему;
• притуплює почуття голоду та сприяє схуднення.

Дихальна гімнастика не лише допомагає схуднути, а й несе користь для здоров'я та загального стану людини.

Дихальні процедури вчать дихати фізіологічно правильно. За допомогою такого роду вправ підвищується рівень кисню в організмі, а він своєю чергою впливає на метаболічні процеси.

Кисень насичує кров, окислює жир, прискорює всмоктування поживних речовин та видаляє токсини з організму. Крім цього, він прискорює перетворення з'їденої їжі на корисну енергію.

Нестача кисню може бути причиною того, що людина не може схуднути.

У звичайному житті та при звичайному диханні резерв дихальної системи використовується лише на 30%, спеціальні вправи допоможуть збільшити цей відсоток і наситити організм киснем, а він у свою чергу сприяє схуднення та спалювання жиру.

Якщо ви перепробували всі варіанти спалювання калорій, а результат непомітний, то проблема в організмі. Спробуйте дихальну гімнастику і ви здивуєтеся, наскільки просто скинутиме зайву вагу.

Ефективність методу криється в його простоті: не потрібно приділяти цьому багато часу, сил і енергії, не потрібно долати самого себе і сидіти на постійних дієтах, достатньо виконувати прості вправи, на які не йде багато часу і сил.

Про дихальну гімнастику для швидкого схуднення та очищення організму дізнайтесь з відео.

Усі методи дихальної гімнастики працюють за принципом збагачення організму киснем.

Звичайне дихання призводить до того, що організм недоотримує «О2», у зв'язку з чим уповільнюється виведення «зайвого» з організму. Недоотримання кисню може призвести до гіпоксії чи інтоксикації метаболічними продуктами.

Дихальна гімнастика вчить людину дихати не грудною кліткою, а черевною порожниною. У процесі проведення вправ кисень активно наповнює легені та активізує метаболізм.

Кисень запускає енергообмін, і організму для цього потрібна енергія, яку він бере з підшкірного жиру. Цим пояснюється ефективність дихальних процедур.

За допомогою такого способу схуднення можна скинути до 6 кг на місяць без дієти та спортивних навантажень.

Серед усіх методів правильного дихання найпопулярнішими є: метод Стрельникової, гімнастика Бутейко, дихальна гімнастика йоги та бодіфлекс.

Олександра Миколаївна Стрельникова - це російська оперна співачка, яка втратила голос і стала сама вчити співаків оперного співу. Вона розробила низку процедур, які допомагають відновити голос.

У процесі проведення процедур з'ясувалося, що її гімнастика не лише повертає втрачений голос, а й сприяє загальному оздоровленню організму та скиданню ваги.

Основні принципи:

1. Заняття потрібно виконувати через дві години після їди.

1. Займатися слід у приміщенні з відкритими кватирками.
2. Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
3. Вдих носом, короткий і галасливий, на видиху акцентувати увагу не потрібно: він має відбуватися сам собою.
4. На першому занятті здійснюють 16 вдихів з перепочинком в 2-4 секунди. Друге заняття - 32 входи з перервами до 4 секунд, і таке інше. У процесі тренувань кількість коротких вдихів з перервами до 4 секунд необхідно довести до 4 тисяч.

Базові вправи:

1. «Долоньки». Випростайтеся, руки зігніть у ліктях і долоні направте у свій бік. Здійснюйте швидкі та галасливі вдихи носом, і разом з тим стискайте-розтискайте долоні в кулаки і назад. Потрібно здійснити 20 підходів по вісім різких вдихів.
2. "Погончики". Положення, стоячи прямо, руки зігнуті в поясі, затиснуті в кулачки. Ноги на ширині плечей. На вдиху розпрямляйте руки і пальці, на видиху - стискайте руки і пальці.
3. "Насос". Випрямитеся, ноги поставте на ширині плечей. На вдиху необхідно нахиляти тулуб вперед, на видиху - повертайтеся у вихідне положення. Необхідно зробити вісім підходів по вісім вдихів, після кожного підходу - перепочинок 15 секунд.

Костянтин Павлович Бутейко – це радянський науковець, фізіолог, кандидат медичних наук та автор великої кількості наукових праць. Він є творцем однойменної методики Бутейко. Принцип методики полягає в тому, що К.П. Бутейко вважав основною проблемою людини неправильний обмін речовин, який у свою чергу виникає через глибоке дихання.

У своїй методиці К.П. Бутейко пропонує навчитися дихати не глибоко, а поверхово. Крім усього іншого, метод передбачає затримки дихання та тренування дихальних шляхів таким чином.

У процесі занять було помічено, що методика не лише бореться із хворобами дихальних шляхів (наприклад, астмою), а й з алергією, серцево-судинними та іншими захворюваннями. До того ж, у процесі поведінки занять було помічено, що ця методика допомагає скинути зайву вагу.

Йога – це різнобічні практики, які беруть початок із старовинної індійської культури. Усі практики – це комплекс із психологічних, фізичних і духовних вправ, вкладених у поліпшення загального стану людини.

Йога допомагає краще впізнати та опанувати своє тіло. Одним із основних аспектів цієї практики є дихальні процедури.

Ця методика, на відміну від попередньої, навпаки вчить дихати глибоко, на повні груди.

Основні принципи:

1. Вправи можна виконувати у сидячому, лежачому чи стоячому положенні.

1. Основний принцип - вдихати різко і на повні груди. Видих слід також робити не різко, а поступово.
2. Спочатку на заняття йде 2 хвилини на день, з кожним днем ​​час на заняття збільшується і через тиждень становить 10 хвилин. Можна виконувати вправи не раз, а кілька разів на день.
3. Ця методика освоюється тільки після того, як людина ознайомиться з усіма техніками дихання: черевним, середнім та грудним.

Авторка системи бодіфлекс – Грір Чайлдерс. Жінка після народження третьої дитини дуже погладшала, вона мріяла схуднути, читала старовинні книги, вивчала стародавні мистецтва і вивела свою формулу схуднення.

Система бодіфлекс поєднує методику йоги та розроблену Грір Чайлдерс методику для ефективної боротьби із зайвою вагою.

Бодіфлекс широко застосовується в аеробіці, але і для охочих схуднути вона також буде знахідкою.

Основні принципи:

• вправи бодіфлекс вчать дихати на всю потужність;
• дана система допомагає навчитися затримувати дихання при виконанні окремих вправ;
• за допомогою методики бодіфлекс організм активно насичується киснем, внаслідок чого запускаються обмінні процеси і людина скидає вагу.

Основні правила:

• для початку необхідно вибрати оптимальний метод гімнастики та постійно дотримуватися всіх його принципів;
• гімнастику необхідно щодня, натще або через 2 години після прийому їжі;
• якщо в процесі зарядки ви відчуваєте запаморочення, вправи слід на якийсь час припинити;
• починайте заняття з тих процедур, які можете подужати.

Розглянемо кілька вправ, які сприяють спалюванню жирової тканини в ділянці живота:

1. Стати прямо. Глибоко і повільно вдихайте повітря носом, подумки рахуючи до чотирьох. Під час вдиху, надувайте живіт. Повільно видихайте, рахуючи при цьому до восьми і водночас, втягуючи живіт у себе.
2. Випростайтеся, руки по швах, ноги разом. Повільно вдихайте повітря і при цьому рахуйте до чотирьох. Разом з вдихом піднімайте руки вгору. Затримайте дихання, руки вгорі, рахуйте до чотирьох. На видиху опускайте руки, знову рахуючи до чотирьох.
3. Видихніть все повітря, потім швидко вдихайте носом. Кількість повторень – 10 разів.
4. Ляжте на спину. Вирахуйте живіт і затримайте дихання. Вважайте до десяти, потім випускайте повітря.

Як зробити талію тонкою дізнайтесь на нашому сайті.

Все про знежирений сир у статті. Користь та шкода, калорійність, склад та харчова цінність.

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти та тренування "на знос". Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Прекрасно, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.

Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка та вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно розпочинати з розминки. М'язи та суглоби повинні бути прогріті. Це убереже вас від розтягувань та травм різної тяжкості.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні, поки вони не нагріються. Погрійте ними обличчя, вуха та шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом обидві сторони.

Розминаємо плечі та руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться на протилежні сторони (наче зображуєте пінгвіна). Слідом крутимо в різні боки ліктями, а за ними кулачками.

Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти на протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомої. Голова постійно дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. По 10 обертань у кожному напрямі. Ноги, як і раніше, нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше за плечі, зігніть їх у колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи до 25-35 повторень. Під час присіду коліна повинні знаходитись безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту та поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випряміть нагору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги та розведіть їх максимально широко. Усього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте навколішки, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Напівління»

Встаньте, ноги розставте злегка ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть напівприсід у повільному темпі, затримуючись унизу, як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться до початкового положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньою ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть у протилежний бік.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі та голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться до початкового положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині, зігніть у колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер із протилежного боку.

Вправа для нижнього пресу

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Вихідне становище – те саме. Руки направте в сторони і упрійте в підлогу долонями вниз. Ноги випряміть вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, по черзі опускайте вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «Напівмостик»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть у підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо та опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно до підлоги. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтесь дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніть на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги та руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте у «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і поставте п'ятами на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина має залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0 . Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся у такій позі, як зможете довше.

Вправа «Заминка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Ляжте на підлогу і тягніться руками та ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку і праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення вдома підтримує в тонусі м'язи та підвищує якість роботи організму загалом. Ви досягнете швидкого результату, якщо виконуватимете весь комплекс регулярно.

Всі ми знаємо, що для схуднення потрібна фізична активність. Але що робити тим, хто не має часу та можливості для повноцінних тренувань у тренажерному залі? Альтернативою може стати дихальна гімнастика для схуднення, яка не потребує величезних зусиль і займається ало часу, але вона дійсно ефективна. Як вона працює, і як дихати, щоб схуднути? Спробуємо розібратися.

Правильно дихати, щоб схуднути. Багатьом це здається чимось дивним, бо, здається, що зв'язку немає взагалі. Тим не менш, вона є і дуже близька. Суть дихальної гімнастики в тому, щоб повернутися до природного дихання. Немовлята завжди дихають глибоко, животом, і у них активну участь у процесі приймає діафрагма. Легкі повністю наповнюються повітрям, і повністю звільняються при видиху. У міру того, як ми дорослішаємо, ми втрачаємо цю здатність і дихаємо грудьми. При цьому діафрагма та нижні відділи легень задіяні в цьому процесі вкрай мало, повітря видихається не повністю.

Адже повноцінне насичення організму повітрям дуже важливе, зокрема і для схуднення. Завдяки тому, що клітини отримують достатньо кисню, в організмі прискорюється метаболізмвідповідно, активніше спалюються жири.Поліпшується травлення, з організму активно виводяться шлаки та токсини.Кисень сприяє окисленню та розщепленню жиру. Ще одна перевага, яку мають дихальні вправи для схуднення, в тому, що вони заспокоюють, зменшують вироблення гормонів стресуодночасно підвищуючи вироблення гормонів щастя. У результаті ми боремося з депресіями, відчуваємо себе спокійніше і гармонійніше, позбавляючись необхідності заїдати стрес.

Дихальна гімнастика корисна для організму загалом, і вона має такі переваги:

• знижує почуття голоду;
• стимулює травлення;
• розщеплює та окислює жирові клітини;
• дає організму додаткові енергетичні ресурси;
• підвищує захисні сили організму;
• сприяє очищенню організму від шкідливих речовин;
• заспокоює.

Як називається дихальна гімнастика для схуднення? Все залежить від техніки. Найпопулярніші нині напрямки - це бодіфлекс та окісайз.Дізнайся про бодіфлекс з Мариною Корпан. Обидва працюють на повноцінному диханні, але є певні відмінності. Для виконання обох комплексів потрібно лише 15 хвилин. У бодіфлексі суть у затримці дихання на 8-10 секунд після глибокого видиху. Вправи робляться безпосередньо на затримці. При окісайзі робляться короткі «довдохи» та «довидохи». Тобто, глибоко вдихнувши, робимо три маленькі довдохи, а, глибоко видихнувши, - три короткі довидихи.

Підготовка до дихальної гімнастики

Дихальна гімнастика для схуднення допоможе прийти у форму лише за 15 хвилин на день. Вона не вимагає наявності тренера, спеціального обладнання та одягу.

Дихальна гімнастика має протипоказання. Не варто займатися при вагітності, підвищеному внутрішньочерепному тиску, бронхіальній астмі, глаукомі, деяких захворюваннях серця та судин після проведених нещодавно операцій. Якщо у вас є ті чи інші захворювання, заздалегідь обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

У тому, як правильно робити дихальну гімнастику для схуднення, важливо врахувати такі правила:

• Займатися потрібно регулярно.У процесі схуднення – щодня, а коли ви вже досягнете результату, для його закріплення можна виконувати вправи тричі на тиждень.
• Не виконуйте вправи відразу після їди.Взагалі найкращий час-це вранці натще. Під час заняття можете пити воду.
• Важливо забезпечити достатній приплив кисню.Провітріть приміщення, в якому займатиметеся. У теплу пору року ідеально робити гімнастику на відкритому просторі.

Почати рекомендується з однієї вправи, за допомогою якої ви привчите себе до правильного дихання. Ляжте на спину, долоні помістіть на живіт, повільно та глибоко вдихайте та видихайте. На вдиху ваша діафрагма повинна плавно опускатися вниз, у напрямку до ніг, а живіт - максимум надуватися. На видиху діафрагма рухається нагору, до голови, а живіт втягується. Важливо максимально задіяти живіт, груди ж при цьому повинні залишатися майже нерухомими. Вдихати потрібно лише через ніс, видихати можна через рот.

Для початку достатньо робити вправу протягом хвилини, поступово збільшуючи цей час. Якщо ви відвикли дихати правильно, то спочатку може виникнути слабкість, запаморочення. Лише пройшовши підготовчий етап та освоївши базові принципи правильного дихання, ви зможете включити до комплексу та повноцінно виконувати інші вправи.

Не варто, не будучи підготовленим, розпочинати повноцінний комплекс вправ.Інакше можливі негативні наслідки у вигляді запаморочення, гіпервентиляції легень і навіть непритомності. Важливо розпочинати дихальну гімнастику поступово. Навіть одна вправа, що виконується повноцінно, допоможе схуднути. Жир почне спалюватись уже на підготовчому етапі.

Як схуднути за допомогою дихальної гімнастики: вправи

Дихальні вправи для схуднення поєднують основи правильного дихання з опрацюванням різних груп м'язів. Це дозволяє забезпечити доступ кисню до жирових клітин, через те почнуть активно спалюватися. М'язи зміцніють, що забезпечить зменшення сантиметрів у проблемних зонах.

Система Марини Корпан

Вправи, розроблені Мариною Корпан, допоможуть помітити явні результати вже через два тижні. Жінка є автором методики та книги «Як прибрати живіт». Свого часу сама вона позбулася зайвої ваги, тому всі принципи гімнастики доведені їй. Основні принципи у разі такі:

• Плавно вдихніть через ніс, потім зробіть ще два короткі вдихи, потім довгий видих і два короткі. Намагайтеся максимально задіяти живіт, залишаючи груди нерухомими. Повторювати потрібно 2-3 рази.
• Вдихніть через ніс, а видихніть через рот, глибоко та повільно. Видихаючи, підтягніть живіт до спини, вдихаючи – випинайте його вперед. Повторити вправу 3-4 рази.
• Глибоко вдихніть, опустіть голову та сильно втягніть живіт. Потім на видиху максимально звільніть легені від повітря і на кілька секунд затримайте дихання. Повторити тричі.

Марина Корпан пропонує широкий перелік вправ для різних частин тіла. Також вона наполягає на важливості правильного харчування, рекомендує уникати жирного, смаженого та солоного. Не потрібно дотримуватися строгих дієт та жорстких обмежень. Харчуйте дрібно: невеликими порціями і часто.

Система Олександри Стрельникової

Була розроблена у середині минулого століття. Стрельникова, будучи оперною співачкою, спочатку розробила її відновлення голосу. Трохи пізніше було виявлено, що ця методика корисна при захворюваннях серця і судин, порушеннях нервової системи, проблемах з органами дихання, гінекологічних і урологічних захворювань, а також вона допомагає схуднути.

Суть методики в тому, що вдихати потрібно через ніс, активно, галасливо та швидко, а видихати, навпаки, через рот, повільно та без зусиль. При цьому грудна клітка на вдиху має стискатися, а не розтискатися. Безпосередні вправи робляться на вдиху.

Комплекс Стрельникової включає в себе 11 вправ.Починати рекомендується з перших трьох, додаючи до них поступово по одному:

• Прийміть положення стоячи. Руки, зігнуті в ліктях, спрямуйте долонями вперед. Проведіть чотири швидкі вдихи, ритмічно стискаючи долоні в кулаки. Після цього опустіть руки, відпочиньте протягом чотирьох секунд і розслаблено видихніть. Рекомендується повторити вправу 24 рази.
• Встаньте прямо, притисніть до живота долоні, стиснуті в кулаки. Вдихаючи повітря, штовхайте руки вниз і напружуйте плечі. Після поверніть руки на місце, розслабтеся та видихніть. Повторіть вправу 8 разів, а потім відпочиньте протягом чотирьох секунд.
• Стоячи прямо, руки опустіть паралельно підлозі. На вдиху нахиліться вперед і тягніться руками до підлоги, не зачіпаючи його. Видихаючи, випрямляйте не до кінця. Рекомендується виконувати вправи швидко – близько 100 разів на хвилину.

Коли ви освоїте ці вправи, можете братися до інших. Їх також рекомендується виконувати з добрим доступом свіжого повітря.

Дихальна гімнастика для схуднення живота та боків

• ноги поставте на ширину плечей;
• трохи зігніть коліна;
• упріться долонями в стегна німого вище колін;
• кілька разів глибоко вдихніть та видихніть;
• потім зробіть сильний глибокий видих;
• зробіть різкий вдих носом, надуваючи живіт;
• глибоко видихніть ротом, повністю втягнувши живіт, затримайте дихання;
• при паузі, зберігаючи живіт втягнутим, помістіть лікоть лівої руки на коліно ноги з цього боку;
• випряміть пряму ногу і витягніть її вбік, щоб вона не відривалася від землі;
• витягніть над головою пряму руку, відчуваючи натяг бічних м'язів;
• затримайтеся у такому положенні на 10 секунд;
• вдихаючи, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу по 3-5 разів для кожної сторони.

Дихальна гімнастика для стегон

Розглянемо ефективну вправу для схуднення стегон:

• Вправа виконується у положенні сидячи на підлозі. Ліву ногу помістіть на праву, зігніть в колінах;
• помістіть на ліве коліно праву долоню;
• ліву руку заведіть за спину;
• в даному положенні зробіть видих і вдих, потім глибокий вдих і різкий видих, сильно втягуючи на вдиху живіт;
• у процесі паузи потрібно підтягнути себе ліве коліно і скрутити вліво тіло;
• поверніть голову і постарайтеся подивитись назад;
• ви повинні відчувати, як працюють м'язи стегон та бічні м'язи живота;
• потрібно затриматися на 10 секунд, потім вдихнути.

Повторіть вправу 3-5 разів, потім змініть позу, і таку кількість разів повторіть його для іншої сторони.

Ефективність дихальної гімнастики підтверджується численними добрими відгуками про неї. Пам'ятайте, що вся користь та ефективність криється саме у правильному диханні. Якщо вам важко навчатися йому самостійно, можете проконсультуватися з фахівцем, який практикує дихальну гімнастику, або ж подивитися відео.

Дихальна гімнастика для схуднення: відео-вправи