Масонабір

Тренажер-метелик: на які м'язи діє вправи, відгуки. Як використовувати еспандер метелик: вправи для схуднення Тренажер між ніг еспандер

Основою впевненості у собі та своєї привабливості в очах протилежної статі для багатьох жінок є красиве, підтягнуте, спортивне тіло. Але, на жаль, у жінок, які живуть у шаленому ритмі сучасних міст, немає часу на заняття спортом у фітнес-клубах. Дійсно, цілеспрямовані жінки, які прагнуть підтримувати фізичну форму в нормі, знаходять вихід з цього положення - роблять ранкові пробіжки парком або купують тренажери для домашнього використання.

ПРАВИЛА ВИКОРИСТАННЯ ЕСПАНДЕРА «МЕТЕЛЬ»

Один з найпоширеніших домашніх помічників жінок у справі схуднення та підтримки м'язів у тонусі, є «метелик». Він не займає багато місця в квартирі і в процесі використання не заважає всім іншим членам сім'ї будь-якими звуками. Завдяки тренуванням з його використанням можна за досить короткий термін зміцнити м'язи плечового пояса, спини та рук, сформувати, підкачати прес та сідниці.

Як і при використанні будь-якого іншого, виконувати вправи з еспандером «метелик» потрібно за певними правилами:

тренуватися потрібно регулярно, тому що тільки в цьому випадку вони справді принесуть користь та конкретні результати;
мінімальна тривалість тренування з еспандером має становити 30 хвилин;
навантаження краще розподілити на кілька підходів, перерва між якими не може бути більше 1 хвилини;
кількість повторів однієї вправи з еспандером слід підбирати індивідуально залежно від вихідної тренованості спортсмена, причому останні 5 повинні виконуватися через силу;
займатися з еспандером «метелик» потрібно у зручному одязі, щоб ніщо не заважало рухам рук та ніг. Заняття повинні проводитися в приміщенні, що добре провітрюється, краще в першій половині дня.

Крім цього, з метою підвищення ефективності тренувань, важливо правильно харчуватися, дотримуватись питного режиму (випивати 2 літри чистої води) та спати як мінімум 7 годин на добу. Під правильним харчуванням слід розуміти збалансований раціон без надмірностей, а й без голодування. Також можна поєднувати тренування з «метеликом» та вправи з гантелями або звичайним пружинним еспандером.

КОМПЛЕКС ВПРАВ

Ефективні вправи з еспандером в домашніх умовах або в спортзалі можуть виконуватися стоячи, лежачи або сидячи, залежно від того, яку саме групу м'язів потрібно опрацювати. Так, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна необхідно лягти на бік, підперти голову рукою, еспандер розмістити між стегнами так, щоб він відкривався у бік стоп, а його крила упиралися у внутрішню поверхню ноги. Вправа полягає у зведенні колін разом і повільному поверненні у вихідне положення. Для початку вистачить 20 стискань, але в міру того, як м'язи будуть звикати до навантажень, цю їх кількість потрібно довести до 40-50.

Аналогічні стискання еспандера «метелика» стегнами можна робити сидячи на стільці, поставивши стопи на підлогу і зігнувши ноги в колінах під кутом 90 º. Таке положення рекомендується спортсменам-початківцям, які не мають навіть мінімального досвіду тренувань.

Для опрацювання м'язів преса потрібно лягти на спину, стопи щільно притиснути до підлоги, а ноги зігнути в колінах під кутом 90 º. Еспандер розташувати між колінами таким чином, щоб одним крилом він упирався в стегна (приблизно посередині), а друге розташовувалося перед обличчям, упершись у живіт та грудну клітку. Потрібно піднімати ноги зігнуті в колінах, тим самим стискаючи еспандер. Виконати 20-25 разів на два підходи.

Необхідно взяти еспандер у руки крилами на підлогу. При цьому основа повинна розташовуватися біля підборіддя. Його потрібно обхопити руками, а передпліччя розташувати на крилах тренажера. Повільно стискати та розтискати еспандер 20 разів.

За допомогою еспандера «метелика» також можна прокачати трицепс. Для цього потрібно покласти одну ручку тренажера на стегно, а на другу покласти передпліччя. Важливо, щоб лікоть був максимально притиснутий до тіла. Необхідно натискати на верхню ручку передпліччя тим самим стискаючи його. Повторювати вправу потрібно 20 разів.

Завдяки щоденному правильному виконанню описаних вище вправ вже через 15 днів ви помітите перші результати своєї праці. М'язи стануть більш підтягнутими, які рельєф явно помітним. Також зменшиться кількість жирового прошарку. Після того як тіло набуде бажаних пропорцій, тренування з еспандером потрібно замінити звичайною ранковою гімнастикою або просто зменшити кількість повторів, щоб м'язи рук, ніг, преса та сідниць завжди були у формі і в той же час не продовжували збільшуватися в обсязі.

Тренажер-метелик стане незамінним атрибутом тих, хто хоче бути володарем гарної фігури, але не має змоги відвідувати спортзал. Цей еспандер досить простий в експлуатації та відмінно підходить для домашніх тренувань, популярний переважно серед жіночої статі.

У цій статті розповідається про те, як правильно користуватися тренажером-метеликом. Вивчивши її, ви отримуватимете максимальний ефект від домашніх тренувань без зайвої небезпеки.

Принцип дії

Тренажер називають метеликом тому, що його форма має деяку схожість із цією комахою. Він є головкою, оснащеною пружиною, до якої з різних боків прикріплені ручки напівкруглої форми, що нагадують крила метелика. Вони виготовлені з неопрену. Цей матеріал не слизький та м'який, що не травмує шкіру чи суглоби. Тренажер-метелик призначений для місцевого впливу на групи м'язів за принципом стискання еспандера. Коли бачиш його в дії, складається враження, що метелик махає своїми крилами. Такий агрегат стане чудовим помічником у підтримці тонусу всіх м'язів, завдяки рівномірному розподілу навантаження.

На які м'язи діє тренажер-метелик

Цей снаряд можна назвати практично універсальним. Він впливає майже на всі м'язові групи і став затребуваним не тільки для домашніх тренувань, але і в залах для фітнесу.

Найкращий вплив він має на:

трапецієподібні м'язи (перебувають у верхній частині спини);
плечовий пояс;
грудні м'язи;
біцепси та трицепси (м'язи рук, розміщуються в передпліччі);
м'язи преса;
стегна та сідниці.

Як використовувати

Для тих, хто вирішив серйозно підійти до питання про домашні тренування, незайвим буде ознайомитися з цією інформацією. Хоча снаряд не складний в експлуатації, застосування тренажера-метелика в рази ефективніше в комплексі з іншими факторами, які забезпечать більший позитивний результат від тренувань. Для певної групи м'язів потрібні різні положення тренажера, про які буде докладно розказано під час опису вправ. Однак деякі правила залишаються незмінними для спортивних занять будь-якого виду.

1. Дотримуйтесь дієти. Звичайно, вона не повинна бути жорсткою, не відмовляйте собі у всьому. Для початку непогано обмежити вживання хоча б шкідливої їжі.

2. Виконуйте регулярні тренування. Для досягнення хоч якогось результату в жодному разі не можна шкодувати себе. Вправи мають ефект при їх регулярному виконанні. Потрібно намагатися виділяти час для тренувань будь-що-будь.

3. Маючи всього один різновид такого спорядження, можна виконати повноцінне комплексне тренування та опрацювати всі групи м'язів.

Тренування преса

Вихідна поза – лежачи на спині. Далі слід зігнути ноги в колінах і спертися стопами на підлогу. Між розведеними на ширині плечей ногами покладіть одну ручку тренажера, а другу тримайте в руках. При цьому головка "метелика" повинна дивитися нагору. Суть завдання полягає в тому, щоб притискати ноги до грудей, стискаючи еспандер. М'язи преса обов'язково мають бути напружені. Також можна виконати цю вправу навпаки. Гойдати прес тренажером-метеликом, піднімаючи тулуб і складаючи еспандер руками. У такому разі, нарівні з м'язами живота, будуть опрацьовуватися трицепси на руках.

Тренування для стегон

Вважається, що найскладніше тренувати м'язи внутрішньої сторони стегна, ось вирішили придумати пристосування, яке б підходило спеціально для них. Тому вправи з тренажером-метеликом були розраховані для стегнових м'язів і найкраще проробляють саме їх. Розглянемо кілька прикладів.

1. Потрібно сидіти на підлозі так, щоб позаду не були предмети, на які можна спертися. Між напівзігнутими колінами помістити еспандер і стискати ноги до повного закриття тренажера. Для новачків нормою вважається виконання трохи більше 20 повторень. Проте слід з індивідуального рівня фізичної підготовки. Важливо поступово доводити кількість підходів до потрібної норми. Ця вправа вважається найефективнішою, а також одночасно зі стегнами тренує і м'язи преса. Для ослаблення навантаження можна виконувати дані маніпуляції, сидячи на стільці, спершись спиною.

2. Щоб вплинути на внутрішній бік стегна, виконайте просту вправу. Спочатку треба лягти на підлогу. Потім помістити тренажер так, щоб ручки знаходилися між колінами. При цьому коліно піднятої ноги має дивитися в стелю. Техніка виконання вправи у тому, щоб стискати рукоятки еспандера, цим накачуючи стегнові м'язи зсередини. Кількість виконаних підходів також має залежати від початкового ступеня фізичної підготовки.

Тренування рук

Для опрацювання трицепсів потрібно стати на місці рівно. Одну рукоятку тренажера-метелика оперти об стегно, а на другу лікувати передпліччя. При цьому головка еспандера спрямована на вас і на рівні талії. Суть тренування полягає в тому, щоб опускати руку до упору і так само піднімати її нагору. Один підхід має становити приблизно 10-15 разів.

Тренажер-метелик для рук чудово тонізує біцепс. Для цього підійде така зв'язка. Стати прямо і притисніть одну ручку еспандера до попереку. Він повинен ніби охоплювати талію своїм кутом. Якщо ви прикладаєте тренажер з лівого боку, притримуйте рукоятку ззаду правою рукою і навпаки. Вільним пензлем стискайте рукоятку, що залишилася, перебуваючи між ними.

Вправи для грудей

Тренажер-метелик для грудних м'язів сприятливо впливає ще й на спину, плечі, а також руки. Найпоширеніше - стоячи прямо, піднести еспандер до грудей головкою вгору, обхопивши її руками. Передпліччя сперти на ручки і поступово складати метелика. Виконується у кілька підходів, як та інші вправи.

Наступна вправа добре пропрацює як груди, так і м'язи верхньої частини спини. Станьте прямо, візьміть еспандер за рукоятки і підніміть перед собою вище рівня голови. Поступово стискаючи та розтискаючи тренажер-метелика, опускайте та піднімайте руки вниз та вгору. Дану вправу можна виконувати в повільному та швидкому темпі. Для того, щоб посилити навантаження, потрібно витягнути руки якнайдалі вперед. Це дозволить найбільш інтенсивно опрацювати м'язи грудної клітки.

Тренування м'язів спини

Як говорилося раніше, попередні вправи з тренажером-метеликом універсальні і задіяні не тільки ті м'язи, про які свідчить заголовок. Окремо описуються ті маніпуляції, які найефективніші для конкретної ділянки тіла. Однак можна не обмежувати себе та застосовувати інші.

Для першої вправи підійде лежача або стояча поза, але для більшої ефективності рекомендується все ж таки стояти. Одну рукоятку еспандера потрібно прикласти до одного з боків уздовж тіла. Далі слід підняти руку з того боку, до якого прикладається тренажер. Потім зігнути її в лікті і паралельно передпліччям розташовуватиметься друга ручка "метелика". Покладіть свою руку зверху і починайте опускати передпліччя до стегна, працюючи внутрішньою частиною ліктя. З такою ж силою слід повертатися у вихідне становище.

Божевільний ритм роботи не дозволяє багатьом жінкам відвідувати фітнес та спортивні зали. Проте існує тренажер для домашніх занять для підтримки м'язів у тонусі. Еспандер метелик - компактний та ефективний тренажер для домашніх тренувань м'язів за допомогою принципу пружного силового стиснення (деформації). Еспандер метелик і регулярні вправи з ним дозволяють опрацювати м'язи біцепса стегон, трицепса, плечей, рук, преса.

Еспандер метелик складається з:

Пружинистої «головки»,
2-х напівкруглих важелів (крил), розгорнутих у протилежні боки.

Виконано деталі з неопрену, т.к. він не ковзає та не травмує шкіру під час тренувань.

Функції еспандера метелик

Тренажер метелик в домашніх умовах жінкам можна використовувати для . Також він допомагає:

зняти втому і напруженість шийних м'язів, плечових м'язів, спини,
підтягнути м'язи живота, надати йому великої рельєфності,
скинути зайвий об'єм в області живота.
підтягнути сідниці, надати їм спокусливого вигляду, сформувати так звану «бразильську попу»,
проводити профілактику остеохондрозу та артрозу.

Правила тренувань з еспандером метелик

Займаючись самостійно за допомогою еспандера метелик, необхідно враховувати та дотримуватися ряду правил:

Для досягнення помітного ефекту заняття мають бути регулярними.
Тривалість тренування щонайменше по 30 хвилин на день. Тренування можна розділити на кілька підходів, наприклад, виконати вправи 10 хвилин, потім протягом дня ще 2 підходи по 10 хвилин кожен.
Навантаження поступово збільшувати з звиканням м'язів. Кількість повторень розраховується індивідуально кожної жінки, іноді можна зробити 2-3 вправи через силу.
Перед початком тренування на еспандері метелик потрібно зробити 5-хвилинну розминку, щоб м'язи встигли розігрітися. Якщо не виконати розминку, то м'язи розтягнуться, після тренування з'являться розтягнення зв'язок, біль у м'язах, можлива навіть поява судом.
Спільно з вправами варто дотримуватись правильного харчування, збільшити в раціоні кількість білкової їжі, овочів та свіжих несолодких фруктів.
На еспандері метелик виконувати вправи необхідно за 1 годину до та через 2 години після їди.
Після завершення тренування з еспандером можна зробити вправи на розтяжку м'язів, що тренуються, виконати кілька вправ з йоги. Вони допоможуть відновити еластичність зв'язок і м'язів, уникнути їх болісності та напруженості (крепатури).

Вправи з еспандером метелик

Для стегон та сідниць

З еспандером метелик, виконуючи комплекс і сідниць, можна досягти помітного поліпшення їхнього зовнішнього вигляду, зміцнення, а також помітного схуднення цих зон. Щоб опрацювати внутрішню поверхню стегон, жінкам рекомендуються такі вправи:

Присівши на стілець, зігнути ноги під кутом 90° і вперти стопи на підлогу. Розташувати еспандер метелик між колінами так, щоб відкриття тренажера відбувалося вгору. Повільно стискати та розтискати ноги, намагаючись повністю звести коліна разом. Спина має бути прямою, живіт втягнутий. На вдиху еспандер розтискається, але в видиху стискається. Виконувати по 35 - 50 разів, 2-3 підходи.
Присівши на підлогу, для забезпечення стійкості та жорсткості зафіксувати стопи (спираючись на диван, журнальний столик, комод або тумбу), а коліна розвести в сторони. Розташувати еспандер метелик між стегон у такому положенні, щоб відкриття відбувалося вгору. Повільними рухами стискати еспандер м'язами стегон, злегка напружуючи їх. На вдиху розтискати еспандер, а на видиху знову стискати його. Спина має бути прямою, не сутулою, підборіддя притиснуте до шиї. Виконувати по 35-40 разів на 3-4 підходи.
Розстелити на підлозі спортивний килимок (каремат) і лягти на бік, підперши рукою голову. Помістити еспандер метелик між колін і повільними рухами зводити і розводити коліна, намагаючись якнайдалі розігнути еспандер і зімкнути коліна. Повторити по 40 повторів 3-4 підходи.
Лягти на спину на спортивному килимку. Ноги зігнути в колінах під кутом 60° і вперти стопи на підлогу. Затиснути «метелика» стегнами. На вдиху повільно розтискати еспандер, а на вдиху стискати його, намагаючись звести коліна разом. При цьому руки витягнуті вздовж тіла, живіт втягнутий, голова шия розслаблена, голова лежить на килимку, ритмічне дихання. Достатньо по 40-50 разів на 3-4 підходи.
Стоячи на колінах, упертись руками в підлогу, розташувати тренажер із зовнішнього боку стегон. На видиху повільно виконувати махи ногами убік, розтискаючи тренажер, на вдиху повернутися у вихідне положення. Для ефективності достатньо 35-40 повторів у 3-4 підходи.

Виконуючи з еспандером метелик комплекс вправ для стегон і 3-4 рази на тиждень, можна досягти помітного ефекту вже через 2 тижні тренувань, зменшити обсяг стегон і схуднути в цій зоні.

Для преса

Підтягнути та зміцнити м'язи преса, зробити його рельєфним та схуднути в талії допоможе еспандер метелик та комплекс вправ з ним, спеціально розроблений для даної зони.

Легти на спину на спортивний килимок. Ноги зігнути в колінах під кутом 90°, ступнями спертися на підлогу. Розташувати тренажер "метелик" між стегон таким чином, щоб одне "крило" тренажера розташовувалося в середині між стегнами, а друге його "крило" було спрямоване вгору і знаходилося перед очима. Повільно відриваючи плечі від підлоги на 10 сантиметрів, намагайтеся зробити скручування верхнього преса, підтискуючи його до колін. На видиху піднімати плечі, а на вдиху повільно повертатися у вихідне положення. Поперек має бути притиснута до підлоги, а живіт втягнутий і напружений. Виконати по 20 повільних скручування в 3-4 підходи.
Розташувати тренажер на підлозі, щоб його відкриття виконувалося назовні, від жінки. Присівши на підлозі під кутом 45 °, руками упертися в підлогу за спиною. Покласти ноги зверху на метелик еспандер. На вдиху розкрити еспандер, а на видиху намагатись повністю зімкнути його. Виконати по 40 разів на 3-4 підходи.

Щоб схуднути в талії (ягідках) та накачати прес за допомогою еспандера метелик, необхідно виконувати комплекс вправ 4-5 разів на тиждень. Помітний результат можна побачити за 7-8 занять.

Для грудей

Вправи для грудей додатково впливають на спину, руки, плечі, передпліччя.

Обхопити руками тренажер «метелик» та підняти руки на рівень плечей. Повільно розтискати і максимально стискати його, підключаючи при цьому силу рук і м'язи грудей. Виконувати по 20-30 разів на 3-4 підходи.
Встати прямо, витягнути одну ногу назад та розгорнути під кутом 45°. Обхопити «метелика» руками за спиною, притримуючи його за ручки. На вдиху повільно «відкривати» його, а на видиху стулити його. Плечі не піднімати, шия має бути розслаблена. Задіяні та працюють лише м'язи рук та грудей. Зробити 3-4 підходи до 45 повторень.
Встати прямо, взяти в руки еспандер метелик за рукоятки і витягнути його вгору над головою, що він відкривався назовні. Руками розтискати його на вдиху та стискати на видиху 10 разів по 3-4 підходи.

Дані вправи тренують руки, підтягують м'язи в області передпліч і сприяють схуднення даної галузі.

З еспандером метелик можна виконувати такий комплекс вправ: випади (вперед, у сторони – маючи інвентар між стегон), жим руками, присідання. Варто пам'ятати, що цей комплекс – не різновид силових вправ, а додаткова гімнастика для схуднення, розвитку витривалості, гнучкості та балансу.

Він чудово розвиває серцево-судинну та дихальну системи, сприяє зміцненню імунітету.

Еспандер метелик та регулярні вправи з ним – незамінний помічник для домашніх тренувань. Правильно та якісно займаючись по 45 – 60 хвилин на день, можна опрацювати та помітно покращити стан таких зазвичай проблемних для жінок зон, як груди, стегна, сідниці, прес.

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури — див.

Еспандер-метелик – альтернатива дорогим відвідуванням спортзалу. При мінімумі витрат грошей, часу та сил ви зможете отримати достатні навантаження на всі групи м'язів – вони додадуть тілу підтягнутого та красивого вигляду.

Еспандер-метелик популярний серед дівчат – часто немає часу для активних занять спортом та відвідувань фітнес-центрів. Тренажер допоможе вам залишатися у формі, а фігурі - виглядати надзвичайно в будь-якому одязі.

Що таке еспандер

Вам, напевно, знайомий еспандер для тренувань м'язів рук – він часто використовується людьми, робота яких пов'язана з комп'ютером. Еспандер-метелик охоплює і тренує набагато більший комплекс м'язів:

грудні,
спину,
внутрішні м'язи стегна,
прес,
трицепс.

З метеликом просто розібратися і почати тренування того ж дня.

Організм поступово почне вимагати великих навантажень, але мінус еспандера-метелика в тому, що в ньому немає регулювання, що дозволяє збільшувати напругу.

Як еспандер працює

Як і будь-який інший тренажер, еспандер метелик вимагає дотримання простих правил для досягнення ефекту:

Правильне харчування, нежорстка дієта - не відмовляйте собі в білках, але обмежуйте вживання шкідливої їжі;
Регулярні заняття- не шкодуйте себе, приділяйте більше часу тренуванням, і незабаром ви відчуєте результат;
Для окремих груп м'язівпотрібні особливі вправи - тільки якщо виконувати їх, еспандер почне плоди.

Еспандер-метелик рівномірно розподіляє навантаження для всього тіла. З ним ви підтримаєте м'язи в тонусі, обходячись без дорогих тренажерів та відвідування зали.

Вправи

Визначтеся, з якої групи м'язів ви розпочнете заняття. Постарайтеся рівномірно розподілити навантаження та відвести певний день на тренування конкретної частини тіла.

Головне, не перестаратися та не закидати свої заняття. У вас все вийде, і ви здивуєте оточуючих підтягнутим, рельєфним тілом.

Вправи для грудей

Вправи для грудей з еспандером також впливають на спину та плечі, тому ці заняття будуть дуже ефективними.

Найпоширеніша вправа:

Тримайте еспандер ручками вниз, а його середину біля підборіддя. Після чого робіть здавлюючі рухи, начебто ви віджимаєтесь.

Друга вправа:

Зігніть у коліні виставлену вперед ногу, іншу відведіть назад. Еспандер тримайте за спиною, після чого, видихаючи, розігніть ручки тренажера. При цьому намагайтеся не піднімати плечей.

Третя вправа:

Встаньте спиною до стіни, тримаючи еспандер за ручки. Після чого розведіть їх убік і зробіть випад вперед (виставте одну ногу, зігніть у коліні). Ноги поміняйте та повторіть.

Вправи для стегон

Перша вправа:

Сядьте на підлогу, при цьому стежте, щоб за спиною не було стіни і у вас не було можливості спертися. Помістіть еспандер між колінами і зводьте їх до повного стиснення рукояток. Почніть вправу з 20 повторень і поступово доведіть до 50 разів. Спробуйте виконати його, сидячи на стільці.

Подібна вправа відбувається лежачи на боці, але при цьому потрібно дещо змінити становище еспандера.

Так, лягайте на зручний для себе бік, а тренажер розташуйте так, щоб ваше коліно знаходилося між його ручками. Обережно розумійте ногу та повертайте на вихідну позицію. Робіть підходи від 15 до 20 разів.

Важливо те, що вправи з еспандером дуже розвивають внутрішні м'язи стегон. Можна також помістити одну з його ручок між колінами, а другу взяти в руки і розтискати їх – таке тренування буде ефективним і для стегон, і для преса.

Вправи на трицепс

Одна з найефективніших вправ для тренувань трицепса: одну з ручок еспандера обіпріть про стегно, а в другу впріться передпліччям.

Слідкуйте, щоб тренажер був щільно зафіксований. Опускайте руку до упору, потім піднімайте. Вправа виконується по 15-20 разів.

Вправи для преса

Для багатьох завдання «відмінний прес у домашніх умовах без зайвих нервів» здається практично нездійсненним.

Одна з вправ описана вище – вона допомагає також розробляти м'язи стегон. Прийміть лежаче положення, зафіксуйте одну рукоятку між колінами. Другу візьміть до рук і качайте прес, стискаючи та розтискаючи еспандер. Розслаблювати м'язи живота під час виконання вправи не можна.

Є і другий варіант – вправа складніша, але дієва. Для нього надійно закріпіть еспандер біля стіни, обіпріться об рукоятки і віджимайте так, щоб лікті притискалися до колін.

Вправи для спини

Вправи для спини дуже корисні, тому що вона найбільше страждає через сидячу роботу і малорухливий спосіб життя.

Найпростіша вправа: ноги на ширині плечей, рукоятки еспандера спрямовані нагору. Стискайте та розтискайте їх. Загалом вправи на будь-які групи м'язів сприятливо впливають і на всі м'язи спини.

Чому еспандер-метелик необхідний

Існує безліч варіантів вправ з еспандером-метеликом. Головне, правильно розподілити навантаження та переходити від простого до складного, а не миттєво завантажитись важкими варіантами. Пам'ятайте також, що кожен має обмеження, пов'язані зі здоров'ям, тому не забувайте правильно розраховувати свої сили.

Регулярні, але помірні навантаження, правильне харчування та належна увага спорту – і ваша фігура наблизиться до ідеалу, а здоров'я буде таким чудовим, як і ваш настрій! Еспандер продається в різних колірних варіантах і стане не лише гарною покупкою для себе, а й чудовим подарунком для рідної людини.

Відео вправи

Еспандер метелик – це унікальний багатофункціональний тренажер домашнього типу. Він надзвичайно компактний і дозволяє виконувати тренування майже всіх м'язів у будь-якому місці, незалежно від умов.

Переваги та недоліки занять з еспандером метелик

Еспандер метелик це тренажер, який має досить просту конструкцію. Складається з пружинного механізму та двох рукояток із півколом. Переважно вважається жіночим тренажером, бо створює помірний опір. Його достатньо для опрацювання та утримання тонусу м'язів у жінок, але не вистачить для того, щоб розвивати мускулатуру та силу у чоловіків.

Основні переваги:

Ефективне опрацювання стегон, сідниць, м'язів грудей та рук.
Поліпшення рельєфності.
Профілактика захворювань опорно-рухового апарату.
Нормалізація гормонального фону (за рахунок регулярних силових тренувань).
Універсальність – можливість тренуватись у будь-яких умовах.
Фінансова вигода (ціна пристрою досить дешева, що робить його доступним для всіх).

Недоліки еспандера метелик:

Лімітований прогрес – рано чи пізно навантаження від тренажера буде недостатньо, що вимагатиме переходу на силові рухи з більшим ступенем навантаження.
Слабке тренування м'язів спини.
Одноманітність рухів – через специфіку тренажера майже всі рухові шаблони у вправах будуть однаковими.
Не підходить для чоловіків через невелике навантаження (можна використовувати тільки під час відновлення форми або за відсутності тренувального досвіду).

На що звернути увагу при виборі тренажера метелик

Майже всі тренажери метелик для рук та для ніг мають однакову конструкцію та розміри. Тому при виборі варто оцінювати лише бренд, матеріали та інші властивості снаряда. Важливо звертати увагу на такі особливості:

Якість покриття (зазвичай це пластик або пінополіетилен) – вибір виключно індивідуальний, але «піна» зазвичай приємніша на дотик.
Металевий каркас – найкращим вибором буде сталь.
Пружинний механізм – слабкою ланкою зазвичай є корпус з'єднувача. У найкращих моделях він із металевого сплаву, у більш дешевих – пластиковий.

Вправи на все тіло з тренажером Тай Майстер

За допомогою тренажера можна робити вправи із навантаженням на всі основні м'язи. Це дозволяє проводити якісні тренування, підтримувати тонус та покращувати рельєфність мускулатури навіть в умовах будинку.

1. Вправа для стегон та сідниць

Ця вправа призначена для ніг. Проробляє внутрішню частину стегон (і частково для сідниць).

Техніка:

Сідайте на стілець, рука зафіксуйте на краю сидіння. Еспандер затисніть між стегон.
Зводьте ноги якомога ближче один до одного, роблячи паузу в піковій точці на 1 секунду.
Повільно розведіть ноги та поверніться у вихідну позицію.

Зведення потрібно виконувати у швидшому темпі, ніж розведення ніг.

2. Вправа на біцепс стегна

Прокачує біцепс стегна, імітуючи згинання лежачи ноги. Також задіює литкові м'язи

Техніка:

Сідайте на підлогу та зігніть ноги в коліні під прямим кутом. Механізм розмістіть під коліном так, щоб крила притискалися до литок та біцепса стегна.
Намагайтеся максимально зігнути коліна, підводячи гомілку до стегна.
Зробіть паузу, після чого у повільному темпі поверніться до початкової позиції.

До кінця підходу зберігайте напругу, повністю не випрямляючи ногу.

3. Вправа для ніг

Це рух у тренажері для ніг. Проробляє внутрішню частину стегон, сідниці та двоголовий м'яз.

Техніка:

Лягайте на бік, з упором на лікоть. Одну ногу (нижню) злегка зігніть у коліні та розмістіть еспандер на ній. Другу ногу розгорніть так, щоб біцепс стегна був спрямований до підлоги, покладіть на крило тренажера.
Підводьте верхню ногу до нижньої, стискаючи тренажер.
Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

Обов'язково виконуйте однакову кількість рухів у сеті на обидві сторони, щоб унеможливити м'язовий дисбаланс.

4. Вправа на низ преса

Найпотужніший рух на нижній прес.

Техніка:

Лягайте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Одне крило тренажера міцно зафіксуйте між стегнами. Інше утримуйте двома руками. Механізм повинен дивитися нагору.
Починайте піднімати ноги до себе з максимальним зусиллям.
Без паузи поверніться у вихідне положення у повільному темпі та повторіть рух.

Для новачків ця вправа в тренажері може бути складною, тому рекомендується почати зі звичайних для зміцнення м'язів.

Важливо тягнути вагу не руками, а м'язами живота.

5. Вправа для плечей

Незважаючи на малу амплітуду, рух чудово зміцнює м'язи плечей. Більше того, воно підвищує силу, витривалість та тонус мускулатури без збільшення її обсягом.

Техніка:

Візьміться руками за краї ручки. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору.
Починайте силою зводити руки усередину в помірному темпі.
Зробіть паузу на 0.5 секунд і поверніться у вихідну позицію.

6. Вправа для спини

Спрямовано на прокачування найширшого м'яза. Рух імітує потяг гантелі у нахилі.

Техніка:

Затисніть ручку під пахвою. Другою рукою візьміть за вільне крило.
Починайте приводити руку до тулуба.
Зробіть невелику паузу.

У русі важливо тягнути не рукою, а м'язами спини, тому намагайтеся фокусувати навантаження на найширших.

7. Вправа на біцепс руки

Рух спрямований на опрацювання біцепса та приведення м'язів у тонус.

Техніка:

Упріть одне крило в груди (механізм спрямований до живота) і притисніть рукою. Другою рукою візьміть за вільне крило.
Починайте згинати руку, зводячи крила тренажера один до одного.
У верхній точці зробіть паузу до 1 секунди та повільно поверніться до початкового положення.

8. Вправа на трицепс

Рух спрямований на опрацювання трицепсу. Бажано виконувати у зв'язці з попередньою вправою для тренування.

Техніка:

Сідайте на стілець, утримуйте спину прямою. Ноги зігнуті під прямим кутом. Одне крило тренажера розмістіть між ногами, друге крило утримуйте обома руками на рівні грудей (прямим хватом – долоні спрямовані вниз).
Вижимайте від себе крило і намагайтеся довести верхню ручку до нижньої.
Зробіть невелику паузу і в повільному темпі поверніться до початкової позиції.

9. Вправа на м'язи грудей

Як і у випадку з іншими рухами, ця вправа з еспандером метелик для жінок наводить м'язи в тонус без збільшення їхнього обсягу. Спрямовано на прокачування грудей.

Техніка:

Встаньте прямо, покладіть руки на сполучний механізм (крила впритул притиснуті до передпліччя). Спина пряма, ноги на ширині плечей.
Починайте зводити руки так, щоб підвести лікті якомога ближче один до одного.
У нижній точці виконайте невелику паузу, після чого поверніться у стартове положення у повільному темпі.

10. Вправа для грудей

Ще один чудовий рух для опрацювання грудей. Ручний жим дозволяє навантажити майже всю поверхню грудних.

Техніка:

Візьміть краї крил у руки та утримуйте тренажер навпроти живота (лікті зігнуті під прямим кутом, кулаки дивляться вперед).
Починайте зводити рукояті всередину з максимальним зусиллям.
Зробіть невелику паузу та розведіть руки.

Майже всі рухи з тренажером метелик досить прості. Тим не менш, на кожну м'язову групу виділяється 1-2 вправи, чого достатньо для опрацювання майже всіх основних м'язів.

Враховуючи помірне навантаження, намагайтеся виконувати всі рухи в багатоповторному стилі – про 15 до 20 повторень у кожному сеті. Кількість підходів залежить від тренувального досвіду. Початківцям рекомендується обмежитися 3-4 сетами, за більш високого рівня фізичної підготовки – до 10 на кожну групу.

Проте, завжди орієнтуйтеся на почуття втоми. Найкращий вибір при роботі з еспандером метелик – (прокачування всього тіла за один раз) на 25-40 хвилин. Такий режим не тільки приведе мускулатуру в тонус, а й підвищить витривалість, а також стимулюватиме спалювання жиру.