Для новаків

Еспандер «метелик»: переваги занять та базовий комплекс вправ. Техніка виконання вправ з еспандером метелик Еспандер на розтискання вправи

Тренажер метелик є спортивним інвентарем, робота якого ґрунтується на принципі пружної деформації. Початковим завданням тренажера було опрацювання тільки м'язів стегна, що приводять, проте пізніше, він активно став використовуватися за допомогою різних вправ для прокачування м'язів рук, плечей, грудей і т.д. Еспандер метелик має конструкцію, що включає в себе "головку" в якій розташовується пружина і два півкружні важелі, які розсунуті в різні боки. За рахунок прогумованого покриття верхньої частини тренажер не ковзає під час виконання вправ. Використання тренажера в домашніх умовах дозволить вам за короткий час опрацювати основні м'язи.

Види м'язів, які можна опрацьовувати за допомогою тренажера

Гарне тіло дуже багато означає в досягненні успіху і впевненості у власних силах, причому це однаково важливо, як для жінок, так і для чоловіків. Використовуючи тренажер метелик можна прокачувати будь-які групи м'язів за короткий проміжок часу. Види м'язів:

внутрішні м'язи стегна;
м'язи грудей;
м'язи верхньої частини тіла;
трицепс;
м'язи черевного пресу.

Досягнення чудових результатів вимагатиме від вас щоденного використання тренажера по 20-30 хвилин на день. Кількість повторень вправ має бути вщент, проте не менше 15-20 разів. Ваше тренування може складатися з кількох етапів, з яких частину вправ можна провести вранці, а частину вдень або ввечері. Найголовніше, перед тренуванням обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травматизму. Якщо цього не зробити, значно збільшується ризик отримання травм.

Порядок виконання вправ

Якщо ви хочете досягти поставленої мети, необхідно дотримуватися правил виконання яких принесе вам бажаний результат. Таким чином, тренажер метелик допоможе вам прокачати:

внутрішню поверхню м'язів стегон. Для цього потрібно буде сісти на стілець, поставити ноги разом між колінами затиснути експандер таким чином, щоб головка була внизу. Поклавши руки на його ручки, використовуючи силу стегон почати стиск. Кількість разів може досягати 50, можна кілька підходів;
м'язи грудей. Еспандер затискаємо між передпліччям, руки спрямовані вниз, після чого їх потрібно стиснути та повільно розтиснути та повторити;
м'язова група верхньої частини тіла. З цією метою вам потрібно взяти тренажер до рук і підняти його догори майже вертикально, після чого за допомогою м'язів плечового поясу почати стискати тренажер.

Як правильно качати прес і трицепс за допомогою метелика

м'язи черевного пресу. лежачи на підлозі, згинаєте коліна та ставите ступні на підлогу. Берете метелика і поміщаєте його між колінами, залишаючи одну ручку посередині між стегнами, а другу ручку – у вас перед обличчям. Після цього підняти ноги від підлоги та стискаючи метелика відчути сильну напругу в області черевного преса, потім повернутися у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів;
трицепс. Для прокачування трицепса за допомогою тренажера метелик також слід використовувати спеціальну техніку. Для цього потрібно одну ручку еспандера покласти на стегно, а на другу зверху покласти передпліччя. Під час виконання вправи необхідно стежити, щоб лікоть знаходився максимально близько до тіла, далі вам потрібно натиснути на верхню ручку для стиснення еспандера, після чого повернутися у вихідне положення і повторити ще раз.

Правила виконання вправ

Для того щоб мати підтягнуту фігуру та накачані м'язи необхідно дотримуватися певних правил виконання вправ:

регулярність. Для того щоб мати спортивну підтягнуту фігуру, важливо, щоб тренування були регулярними;
тривалість вправ має бути не менше 20-30 хвилин. Заняття фітнесом може бути розтягнуте на кілька тренувань протягом дня;
робити максимально можливу кількість повторень вправ. Це означає, що для досягнення поставленої мети ви повинні працювати «до відмови»;
дуже велике значення під час виконання вправ на тренажері метелик, як і заняттях, спортом взагалі грає правильне харчування. Правильне харчування означає, що в організм має надходити достатня кількість поживних речовин, вітамінів, мікро та макро елементів.

Через який термін буде помітно результат?

Помічено, що, якщо регулярно виконувати вправи еспандером метелик, результати у жінок з'являються вже через три-чотири тижні. Це знайде свій прояв у підтягнутості м'язів та зменшенні жирового прошарку. Після цього потрібно буде включити вправи з метеликом у свою щоденну ранкову гімнастику. Це дозволить вам своє тіло завжди підтримувати у тонусі.

Багато спірних питань виникає у атлета-початківця, коли він стикається з вправами під назвою «Метелик». Тренажер досить цікавий сам собою і є універсальним для кількох груп м'язів. Складність може також виникнути у молодого спортсмена за наявності вправи «Метелик» у комплексі розвитку м'язів ніг, а саме внутрішньої та зовнішньої частини стегна. Просто не всі тренери повідомляють атлетам, що у спортивному залі, крім двох тренажерів з однаковою назвою, є ще й аналогічний еспандер. У цій статті читач познайомиться з усіма пристроями, їх функціональним призначенням, а також дізнається, які вправи можна виконувати на тренажері «Метелик». Відгуки професійних атлетів допоможуть визначитися спортсменам-початківцям у виборі ефективних вправ.

Механічне пристосування для верхньої частини тіла

Назву «Метелик» тренажеру дали самі спортсмени ще за часів становлення бодібілдингу як культури у XX столітті. Спочатку пристрій позиціонувався для розвитку грудних м'язів і повністю замінював розведення рук із гантелями. Пізніше виробники додали в конструкцію кілька блоків, і з'явилася можливість розвивати задні пучки дельтоподібного м'яза, сидячи задом наперед на тренажері.

Покладати багато надій на таке пристосування не варто, адже воно призначене лише для ізольованих вправ, коли у пріоритеті техніка виконання, а не гонка за терезами. Тренажер «Метелик» для грудних м'язів та задніх дельт вважається допоміжним і прописується в комплексі як альтернатива іншим ізольованим вправам, таким як розведення рук на лаві з гантелями для грудей або махи рук у нахилі, якщо йдеться про плечі.

Техніка виконання та відгуки про вправи для верхньої частини тіла

Судячи з численних відгуків професійних спортсменів у засобах масової інформації, є багато нюансів при виконанні вправ для м'язів грудей, з чого можна зробити висновок, що не така легка на перший погляд «Метелик». Тренажер зобов'язує досконально знати техніку виконання вправ, інакше травм не уникнути.

Вправа ізолююча, і її потрібно виконувати після хорошого розігріву - багато хто призначає «Метелика» в кінці тренування.
Менша вага та більше повторень, інакше виконати вправу правильно не вдасться.
Посадка має бути таким чином, щоб руки спортсмена завжди знаходилися паралельно до підлоги. Підйом та опускання ліктів неприпустимі під час виконання вправи.
Жодних різких рухів, всі рухи швидкі, але без ривків.

Зведення та розведення ніг на тренажері «Метелик»

Багато свято вірять, що тренажер «Метелик» для сідниць у положенні сидячи просто незамінний для ліквідації зайвого жирового прошарку в області стегон. Чому б і ні? Адже навантаження у процесі виконання вправи здійснюється у місцях щільного скупчення жиру. Насправді це рівносильно вправ для м'язів преса. Адже жиру на животі та боках від вправ менше не стане. Але, мабуть, у нашій країні багато тренерів у спортзалах цього не знають чи не хочуть знати. Про це свідчать великі черги у спортзалах до тренажеру, багато позитивних відгуків у жіночих журналах, де можна побачити повний опис виконання вправ, сам тренажер «Метелик», відгуки, фото та рекомендації щодо системи занять.

Насправді вправа призначена для розвитку м'язів внутрішньої та зовнішньої частини стегна. Вийшло так, що всі вправи зі штангою для м'язів ніг розвивають або біцепс стегна, або головки квадрицепса, і ніяка постановка ніг у базових вправах не дає змоги ефективно опрацювати проблемні частини.

Нещодавно на ринку з'явився цікавий еспандер, якому спортсмени дали назву – тренажер «Метелик». Відгуки про цей пристрій швидко поширилися у засобах масової інформації, і еспандер став дуже популярним інструментом у будь-якого атлета. І якщо спочатку здається, що тренажер обмежений у можливостях через свою простоту, то при ближчому знайомстві виявляється, що такий нехитрий пристрій здатний скласти конкуренцію деяким тренажерам у спортивному залі.

Еспандер є пружиною на кілька витків, краї якої виведені на півметра і скручені у вигляді ручок для зручності. Метал для безпеки користувача покритий прогумованим матеріалом. Намагаючись наблизити краї пружини один до одного, витки серцевини скручуються, створюючи серйозний опір, що дорівнює прикладеній силі. За таким же принципом працює і стаціонарний пристрій «Метелик» - тренажер створює зворотне зусилля за допомогою набірних обтяжувачів.

Еспандер для схуднення

Спочатку тренажер для ніг «Метелик» позиціонувався як пристосування для ліквідації жирового прошарку на внутрішніх та зовнішніх сторонах стегон. Реклама у засобах масової інформації рекомендувала прийняти положення сидячи та розмістити еспандер на колінах, опустивши пружину вниз. Здійснюючи зведення колін один до одного, передбачалося напруження внутрішньої частини стегон з подальшим розкладанням жирової тканини. Вправа супроводжувалася не лише фото, а й відеоматеріалом. Але навіть рекомендації іноземних спортсменів щодо щоденних занять перед сном не допомогли російськомовному населенню досягти поставленої мети. Адже всім потрібний швидкий результат, а його немає.

Раціональне використання

Проте пристосування помітили фітнес-тренери, вчителі з аеробіки, танців та інших активних видів спорту, яким дуже сподобався тренажер «Метелик». Вправи придумати з використанням еспандера професіоналу у своєму напрямі не важко. Все зводиться до двох рухів - розтяжка чи стиск, які виконуються руками, ногами чи корпусом. Судячи з відгуків, у будь-якій вправі важливим є контроль еспандера, щоб він ні в якому разі не зісковзнув. Адже стиснута пружина має досить велику силу, щоб нанести каліцтво людині або розбити якийсь предмет у кімнаті.

Приклади вправ від фітнес-тренера

Взявшись за держаки еспандера, необхідно підняти його над головою, серцевина спрямована вгору, руки випрямлені. Здійснюючи рухи, що стискають, можна відчути навантаження в плечовому суглобі.
Виконується по черзі для кожної сторони корпусу. Уперши серцевину тренажера в лікоть, одну рукоятку необхідно розмістити на стегні, а другу обхопити пальцями руки. Опускання руки донизу змушує працювати трицепс руки.
Легти спиною на підлогу, зігнути коліна на 45 градусів та розмістити між ними одну рукоятку еспандера. Другу рукоятку притиснути до грудей, серцевина пружини дивиться вгору. Підйоми корпусу нагору змусять працювати м'язи преса живота.

І таких вправ дуже багато, де використовується тренажер «Метелик». Фото, опис та рекомендації представлені у статті.

Професійний тренажер проти еспандера

Наскільки б не був універсальним тренажер «Метелик», відгуки про який мають лише позитивний характер, варто задуматися про терміни експлуатації. Йтиметься не про якість еспандера, який навряд чи хтось зможе зламати, а про ефективний опір, який знижуватиметься через зростання м'язових волокон. Настане момент, коли тренажер буде неефективним і спортсмену доведеться вдатися до професійних тренажерів.

Покупець повинен розуміти, з якою метою йому потрібен еспандер. Якщо для набору м'язової маси - тренажер навряд чи буде затребуваний через пару місяців. А якщо метою занять є підтримка м'язового тонусу або схуднення, він послужить ефективно не один рік.

На закінчення

Як видно з огляду, тренажер "Метелик", вправи для якого були описані в матеріалі, дуже популярний у спортсменів. Нехай пристрої самих пристосувань і спрямовані на розвиток різних м'язів організму, проте суть у них одна - чинити опір прикладеній силі. У більшості випадків вправи з тренажером «Метелик» є ізольованими – про це потрібно пам'ятати постійно і прагнути виконувати вправи строго за технікою, інакше без травм не обійтися. На перших тренуваннях взагалі рекомендується мінімальне навантаження розігрівального характеру. Насамперед за технікою безпеки необхідно стежити на професійному устаткуванні. А ось еспандер «Метелик» - тренажер у своєму роді універсальний і більше підходить для аматорських занять, ніж для професіоналів. Однак і він завжди знайде собі шанувальників у світі спорту.

Еспандер-метелик – альтернатива дорогим відвідуванням спортзалу. При мінімумі витрат грошей, часу та сил ви зможете отримати достатні навантаження на всі групи м'язів – вони додадуть тілу підтягнутого та красивого вигляду.

Еспандер-метелик популярний серед дівчат – часто немає часу для активних занять спортом та відвідувань фітнес-центрів. Тренажер допоможе вам залишатися у формі, а фігурі - виглядати надзвичайно в будь-якому одязі.

Що таке еспандер

Вам, напевно, знайомий еспандер для тренувань м'язів рук – він часто використовується людьми, робота яких пов'язана з комп'ютером. Еспандер-метелик охоплює і тренує набагато більший комплекс м'язів:

грудні,
спину,
внутрішні м'язи стегна,
прес,
трицепс.

З метеликом просто розібратися і почати тренування того ж дня.

Організм поступово почне вимагати великих навантажень, але мінус еспандера-метелика в тому, що в ньому немає регулювання, що дозволяє збільшувати напругу.

Як еспандер працює

Як і будь-який інший тренажер, еспандер метелик вимагає дотримання простих правил для досягнення ефекту:

Правильне харчування, нежорстка дієта - не відмовляйте собі в білках, але обмежуйте вживання шкідливої їжі;
Регулярні заняття- не шкодуйте себе, приділяйте більше часу тренуванням, і незабаром ви відчуєте результат;
Для окремих груп м'язівпотрібні особливі вправи - тільки якщо виконувати їх, еспандер почне плоди.

Еспандер-метелик рівномірно розподіляє навантаження для всього тіла. З ним ви підтримаєте м'язи в тонусі, обходячись без дорогих тренажерів та відвідування зали.

Вправи

Визначтеся, з якої групи м'язів ви розпочнете заняття. Постарайтеся рівномірно розподілити навантаження та відвести певний день на тренування конкретної частини тіла.

Головне, не перестаратися та не закидати свої заняття. У вас все вийде, і ви здивуєте оточуючих підтягнутим, рельєфним тілом.

Вправи для грудей

Вправи для грудей з еспандером також впливають на спину та плечі, тому ці заняття будуть дуже ефективними.

Найпоширеніша вправа:

Тримайте еспандер ручками вниз, а його середину біля підборіддя. Після чого робіть здавлюючі рухи, начебто ви віджимаєтесь.

Друга вправа:

Зігніть у коліні виставлену вперед ногу, іншу відведіть назад. Еспандер тримайте за спиною, після чого, видихаючи, розігніть ручки тренажера. При цьому намагайтеся не піднімати плечей.

Третя вправа:

Встаньте спиною до стіни, тримаючи еспандер за ручки. Після чого розведіть їх убік і зробіть випад вперед (виставте одну ногу, зігніть у коліні). Ноги поміняйте та повторіть.

Вправи для стегон

Перша вправа:

Сядьте на підлогу, при цьому стежте, щоб за спиною не було стіни і у вас не було можливості спертися. Помістіть еспандер між колінами і зводьте їх до повного стиснення рукояток. Почніть вправу з 20 повторень і поступово доведіть до 50 разів. Спробуйте виконати його, сидячи на стільці.

Подібна вправа відбувається лежачи на боці, але при цьому потрібно дещо змінити становище еспандера.

Так, лягайте на зручний для себе бік, а тренажер розташуйте так, щоб ваше коліно знаходилося між його ручками. Обережно розумійте ногу та повертайте на вихідну позицію. Робіть підходи від 15 до 20 разів.

Важливо те, що вправи з еспандером дуже розвивають внутрішні м'язи стегон. Можна також помістити одну з його ручок між колінами, а другу взяти в руки і розтискати їх – таке тренування буде ефективним і для стегон, і для преса.

Вправи на трицепс

Одна з найефективніших вправ для тренувань трицепса: одну з ручок еспандера обіпріть про стегно, а в другу впріться передпліччям.

Слідкуйте, щоб тренажер був щільно зафіксований. Опускайте руку до упору, потім піднімайте. Вправа виконується по 15-20 разів.

Вправи для преса

Для багатьох завдання «відмінний прес у домашніх умовах без зайвих нервів» здається практично нездійсненним.

Одна з вправ описана вище – вона допомагає також розробляти м'язи стегон. Прийміть лежаче положення, зафіксуйте одну рукоятку між колінами. Другу візьміть до рук і качайте прес, стискаючи та розтискаючи еспандер. Розслаблювати м'язи живота під час виконання вправи не можна.

Є і другий варіант – вправа складніша, але дієва. Для нього надійно закріпіть еспандер біля стіни, обіпріться об рукоятки і віджимайте так, щоб лікті притискалися до колін.

Вправи для спини

Вправи для спини дуже корисні, тому що вона найбільше страждає через сидячу роботу і малорухливий спосіб життя.

Найпростіша вправа: ноги на ширині плечей, рукоятки еспандера спрямовані нагору. Стискайте та розтискайте їх. Загалом вправи на будь-які групи м'язів сприятливо впливають і на всі м'язи спини.

Чому еспандер-метелик необхідний

Існує безліч варіантів вправ з еспандером-метеликом. Головне, правильно розподілити навантаження та переходити від простого до складного, а не миттєво завантажитись важкими варіантами. Пам'ятайте також, що кожен має обмеження, пов'язані зі здоров'ям, тому не забувайте правильно розраховувати свої сили.

Регулярні, але помірні навантаження, правильне харчування та належна увага спорту – і ваша фігура наблизиться до ідеалу, а здоров'я буде таким чудовим, як і ваш настрій! Еспандер продається в різних колірних варіантах і стане не лише гарною покупкою для себе, а й чудовим подарунком для рідної людини.

Відео вправи

Наше життя швидко змінюється, зараз люди все більше проводять часу на роботі. І у зв'язку з цим викроїти пару годин на похід до тренажерного чи фітнес-залу дещо проблематично, проте це привід для того, щоб скасувати тренування та «махнути рукою» на своє тіло.

Тим більше, сьогодні на ринку спортивних товарів можна знайти величезну кількість пристосувань, які допомагають тримати м'язи в тонусі, займаючись вдома. Одним із таких компактних та ефективних тренажерів є еспандер «метелик», який дозволяє тренувати абсолютно всі групи м'язів.

Тренуючись з «метеликом» необхідно дотримуватися таких правил:

Вправи з еспандером повинні бути регулярними, і тоді вони принесуть певні результати.
Тренування повинне займати не менше 30 хвилин на день, при цьому навантаження можна розподілити на кілька підходів на день.
Число повторень має бути розраховане індивідуально для кожного. Проте останні 2-3 їх необхідно зробити через силу.
Поряд із тренуваннями необхідно правильно харчуватися, адже корисна їжа – невід'ємна умова гарної фігури.

Вправи з еспандером метелик для жінок

1. Вправи для стегон та сідниць

Укласти тіло на лівий бік, лівою рукою підперти голову, праву покласти поруч із собою біля грудей. Еспандер розмістити між ніг таким чином, щоб його крила упиралися у внутрішні поверхні стегон, а сам він відкривався у бік стоп. Стиснути ноги, намагаючись звести коліна разом. Потім повільно повернутися назад. Повторіть 40 разів для кожної сторони.

Сісти на стілець, поставити ноги на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 °, випрямити хребет. Тренажер розташувати між ніг таким чином, щоб він відкривався вгору, руками притримувати краї еспандера між колінами. Плавно звести коліна доречно, намагаючись скласти «метелика» в складку і повільно повернутися у вихідне положення.

Сісти на підлогу, стопи зафіксувати під диван для забезпечення жорсткості, ноги розставить убік і злегка зігнути в колінах. Спину тримати рівною, не сутулячись і не прогинаючи хребет. Затиснути еспандер між стегнами так, щоб він відкривався у бік стоп. Повільно стиснути «крила» колінами без допомоги рук. У такому ж темпі розтиснути назад.

2. Для преса

Лягти на підлогу, притиснути стопи до підлоги, а коліна зігнути. Еспандер розташувати між колінами так, щоб одне його крило розташовувалося приблизно на середині між стегнами, а інше - перед обличчям. Підніміть ноги, стискаючи тренажер, потім повільно повернутися в початкове положення.

3. Для рук та грудних м'язів

Взяти еспандер таким чином, щоб основа знаходилася на рівні підборіддя, а крила дивилися в підлогу. Підстава обхопити кистями рук, а передпліччя покласти на «крила» метелика. Повільно стиснути еспандер і плавно розтиснути. Для перших занять достатньо 20 повторень.

Відео: як займатися з еспандером метелик

Принцип роботи «метелика» заснований на стисканні. Це досить простий і компактний тренажер, але при цьому він допомагає ефективно опрацювати всі основні групи м'язів. Як працюють м'язи під час занять з еспандером та як використовувати тренажер для тренувань ви дізнаєтесь, подивившись наступне відео.

Фото до та після регулярних занять із тренажером

Кожна жінка хоче виглядати ідеально і звичайне прагнення часом перетворюється на цілу боротьбу із самим собою та уподобаннями. Адже багато хто з нас так любить усе солодке та смачне. А на заняття у спортивному залі немає ні часу, ні сили. Єдиний вихід – займатися вдома. Завдяки регулярним тренуванням з еспандером «метелик» будь-яка дівчина зможе не тільки підтягнути своє тіло, а й зробити форми спокусливими, а підтвердження тому фотографії задоволених жінок, які поділилися своїми знімками, зробленими «до» та «після» тренувань з еспандером.

Відгуки

Колосова Наталія:Еспандер довгий час припадав пилом у шафі до недавнього часу. Здавався марною річчю, проте позаймавшись один день, наступного ранку відчула, що внутрішня сторона стегон сильно болить. Через деякий час регулярних тренувань проблемна частина помітно підтягнулася, результат перевершив усі очікування. Через деякий час придбала ще й грудний еспандер, тренування стали ефективнішими.

Сенченко Ганна:Еспандер виявився дуже ефективним тренажером. Сантиметри зі стегон пішли швидко, при цьому зміцнилися м'язи ніг.

Савська Марина:Такий простий і доступний тренажер, а задіє всі групи м'язів: стегна, груди, попу. Ефект помітний вже за кілька днів. Виглядає досить міцним, тож прослужить дуже довго.

Майже в кожному тренажерному залі можна знайти чудовий і незамінний за своїми функціями тренажер із гарною назвою. Еспандер «метелик» відноситься до групи силових тренажерів, названий він так тому, що під час його використання рухи нагадують крила метелика. «Метелик» незамінний для жінок, які хочуть опрацювати м'язи грудної області і досягти гарної лінії бюста. На ньому можна тренувати сідниці, ноги, стегна, руки і навіть прес. Метелик допоможе зміцнити як окремі ділянки тіла за допомогою ізольованих вправ, так і рельєф тіла в цілому.

Вправи на еспандері «метелик» для стегон, ніг, сідниць

Еспандер «метелик» ефективний для тренувань нижньої частини тіла, його робота ґрунтується на принципах пружної деформації.

Вправи для стегон та внутрішньої поверхні ніг

Найдієвіша вправа для внутрішньої поверхні стегон — зведення та розведення зігнутих ніг. Вправ на цю зону не так багато, і це одна з найефективніших.

Вправа

Сядь на тренажер як на стілець, ноги зігни в колінах.
Стопи мають бути щільно притиснуті до поверхні підлоги.
Зводь і розводь ноги, намагаючись затриматися в максимальній точці на 3-5 секунд.
Чи не роби різких рухів: так можна пошкодити зв'язки.
Плавно зводь і розводь ноги, спину тримай прямо.
Повтори вправу 30 разів на 3 підходи. Спочатку використовуй невеликі обтяження, поступово нарощуючи навантаження.

Популярне

Вправи для сідниць та внутрішньої поверхні ніг

На «метелику» можна ефективно опрацювати сідничний рельєф, для цього ідеально підходить вправа у лежачій позі.

Вправа

Ляж на спину, затисніть еспандер між стегнами.
Повільно підіймай таз вгору, стискаючи «метелика».
Затримуйся у верхній точці на 3-5 секунд і повільно повертайся вниз.
Повтори вправу 50 разів на 5 підходів.

Вправа

Ляж на бік, зігни ноги в колінах.
Затисніть еспандер між ніг і повільно розводь коліна.
Затримуйся в максимальній точці і тримай м'язи в напрузі.
Повтори 50 разів на 5 підходів.

Вправи для плоского живота та міцного преса з тренажером «метелик»

Тренування на прес з еспандером приносять відмінні результати, якщо займатися правильно та регулярно. Запам'ятай кілька основних вправ.

Вправа

Ляж на підлогу, зігни коліна.
Одну ручку еспандера затисніть між ніг, другу фіксуй руками.
Головка тренажера має дивитися вгору.
Піднімай ноги, стискаючи снаряд і напружуй прес.
Повтори вправу 40 разів на 4 підходи.

Вправа

Закріпи еспандер на стіні, повернися до нього задом і візьми зверху.
Присядь на коліна і тягни так, щоб лікті опускалися до колін.
Досягши найнижчої точки, напружи прес і затримайся на 3-5 секунд.
Повтори вправу 30 разів по 3 підходи.

Вправа

Закріпи еспандер унизу стіни.
Візьми ручку та встань боком.
Трохи відступи і роби рух, схожий на рубку сокирою з поворотом тулуба.
Повтори вправу в інший бік.
Зроби 40 повторень по 4 підходи, чергуючи сторони.

Вправи для рук та грудей на еспандері «метелик»

Тренажер задіює ділянку великого грудного м'яза, ключичний відділ, передню дельту та коротку головку біцепса. Таким чином ти не тільки хитаєш руки, а й підтягуєш груди.

Зведення рук на тренажері «метелик» є ключовим рухом для створення міцних рук та красивої лінії жіночого бюста. Для правильного виконання вправ потрібно відрегулювати тренажер безпосередньо під себе. Встанови комфортний ступінь розтягування грудних м'язів та стартову позицію для рук. Для цього перемістіть паличку, що відповідає за вибір ваги, на потрібну висоту за шкалою регулювання.

Сідай на тренажер завжди рівно, спину тримай прямо, стеж, щоб плечі розташовувалися паралельно до підлоги. Ногами упирайся в підлогу і дивися вперед.

Вправа

Сядь на тренажер, на видиху почни зводити руки.
У кінцевій точці зведи руки так, щоб стиснулися грудні м'язи, затримайся в такому положенні на кілька секунд.
Дуже важливо утримувати пікове скорочення м'язів.
Виконай зведення та розведення рук 20 разів по 4 підходи.