Дієти

Гнучка спина вправи. Вправи для гнучкості спини та хребта. Хвилі хребтом із великою амплітудою

Одноманітна і малорухлива робота призводить до того, що спина немов закостеніє в незручній позі. При цьому міжхребцеві диски ущільнюються та поступово хребет втрачає здатність легко згинатися. Спробуйте торкнутися підборіддям грудей. Якщо ви почули хрускіт, відчули дискомфорт, отже, гнучкість хребта вже порушена.

Перш за все, знайдіть на околицях турнік або будь-яку стійку конструкцію, на якій ви зможете повисіти на руках. Якщо нічого схожого не знайдеться, встановіть поперечину будинку. Щодня висите на руках так довго, як витримають ваші пальці. Чи не напружуйте м'язи, висите зовсім вільно. Ви повинні відчувати, як витягується ваше тіло під власним тягарем. Не поспішайте за тиждень те, що ви псували роками. Головне - це регулярність та поступове навантаження.

Потім до зависання на перекладині додайте для розтягування м'язів. Разом з ними розтягуватиметься і хребет, поступово повертаючи колишню гнучкість.

Встаньте рачки. Опора на кисті рук та коліна. Повільно підтягуйте до грудей та вигинайте спину вгору. Тягніться плавно, ніби витягуєте до стелі хребець за хребцем. Потім так само плавно опустіть спину вниз, прогніть в попереку, а голову обережно закиньте.

Ляжте на живіт. Ноги витягніть. Плавно піднімайте плечі та груди якомога вище, спираючись на руки. Долоні повинні бути прямо під плечовими суглобами. У верхній точці затримайтеся на 10-15 секунд і постарайтеся підняти стегна. Акуратно опустіться назад. Не намагайтеся утриматися в цій позиції надто довго – надто високе навантаження на шийний відділ хребта.

Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Підтягніть обидва коліна до грудей. Стегна обхопіть руками і перемістіть їх якомога ближче до грудей, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Не стискайте коліна. Якщо у вас немає проблем з поперековим відділом хребта, спробуйте дотягнутися підборіддям до колін. Затримайтеся в такій позі і виконайте кілька перекочування, розминаючи всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Повільно нахиліться вперед і візьміться руками за щиколотки зі зворотного боку. Підтягуйте корпус до стегон, намагайтеся торкнутися чолом колін. Ця вправа не тільки підвищує гнучкість хребта, а й добре розтягує м'язи задньої поверхні стегна. Тому виконуйте його тільки після невеликої пробіжки або теплого душу.

Взагалі будь-яку роботу, спрямовану збільшення гнучкості можна виконувати лише тоді, коли м'язи і зв'язки розігріті.

Щоб збільшити гнучкість хребта, збільште у своєму раціоні кількість продуктів, що містять групи та кальцій. Це сир, печінка, чорний хліб, картопля, овочі, горіхи, морська риба, водорості, морська капуста, крабове м'ясо. Дуже корисні желе та холодець, приготовані на основі бульйонів із розварених кісток.

Щоб постава залишалася рівною, а хребет здоровим та пластичним необхідно виконувати спеціальні вправи щодня.

Не слід забувати, що заняття потрібно виконувати правильно, починаючи з розминки і закінчуючи правильним вибором часу.

Вправи для гнучкості спини в домашніх умовах доступні для кожної категорії людей, незалежно від віку, статі та патологій. Хоча іноді все ж таки варто отримати додаткову консультацію у лікаря.

Як досягти максимального результату?

Як розвинути гнучкість спини може сказати не лише лікар чи фізіотерапевт, а й тренер у спортивному залі.

Для максимального результату слід дотримуватися таких правил:

Виберіть зручне взуття та одягдля занять спортом;
Краще використовувати килимок для йогиабо підстилку на підлогу;

Не починайте заняття без розігріву, що займає близько 10 хвилин;
Не робіть різких рухів;

При виконанні вправ слідкуйте за своїм диханням, розподіляючи навантаження на спину однаково;
Починайте із чотирьох підходів, далі необхідно збільшувати навантаження поступово;

Робіть перерву після другого-третього підходупротягом п'яти хвилин;
Займайтеся не менше п'яти разів на тиждень, спочатку може знадобитися допомога тренера чи іншої людини.

Дотримуючись цих простих правил, результат не змусить себе довго чекати, а тренування пройдуть без травм та інших неприємностей.

Показання та протипоказання

Причин для занять може бути безліч, але також існують протипоказання. Тому перед початком гімнастики для попереку потрібно отримати дозвіл лікаря.

Зазвичай вправи для спини потрібні тим, хто:

Страждає від остеохондрозу хребта;
Страждає від ревматизму, артриту;
Схильний до патологій суглобів або м'язів;
Хоче мати тонку талію, пластичність, гнучку спину;
Хоче позбутися напруги та затиснення м'язів у попереку.

Протипоказання стосуються такої групи пацієнтів:

Пошкодження чи нещодавні операції на хребті;
Больовий синдром та спазм суглобів, м'язів хребта;
Патологія серця та дихальної системи;
Вагітність.

Але навіть при хорошому стані імунітету, відсутності застуди чи патологій, не варто проводити вправи для гнучкості спини в домашніх умовах до обіду, оскільки м'язи тоді занадто розслаблені і можуть бути легко пошкоджені.

З чого розпочати вправи?

Нижче ми розглянемо кілька базових вправ, які зроблять спину гнучкою та еластичною.

Вправа	Характеристика
Хвиля в положенні сидячи	Сядьте на підлогу колінами вниз. Далі підніміть голову вгору і тягніться до стелі максимально вигинаючи спину, роблячи вдих. Після цього повільно опустіть голову вниз, вигніть спину і розслабтеся. Повторювати вправу для спини потрібно двічі-тричі, прискорюючи темп.
Прогини на колінах	Сядьте на підлогу, на коліна. Після цього закиньте голову нагору, спираючись руками ззаду на підлогу. Намагайтеся максимально вигнути спину вперед, але щоб уникнути перенапруги, намагайтеся утримувати погляд на колінах. Після вигинання потрібно повернутися у вихідне положення і видихнути.
Хвилі хребтом	Стати на карачки, потім покладіть живіт на стегна, сідниці на п'яти, лоб покладіть на підлогу. Округліть спину, поступово покладіть все тіло на підлогу. Вставати потрібно також поступово, піднімаючи кожну частину тіла та приймаючи сидяче положення.
Човен	Для гнучкості спини добре підійде вправа «човник». Тоді вам потрібно лягти на живіт, а далі намагатися підняти грудину та литки ніг над підлогою. Поперек у цей час має максимально прогинатися.
Нахили з прямою спиною	Сідайте на підлогу, розставляючи ноги з обох боків. Після цього намагайтеся максимально прогнутися вперед, дістаючи руками до підлоги. Важливо, щоб спина залишалася рівною.

Тривалість вправ для гнучкості спини має бути не менше півгодини, але важливо робити перерву, переносити заняття при поганому самопочутті або різких болях у спині. Збільшуйте навантаження поступово, і потім можете вдаватися до таких вправ на гнучкість спини:

Встаньте рачки і намагайтеся підняти одну руку в бік, а потім іншу;
Встаньте на коліна і намагайтеся максимально повернутись спочатку в один бік, а потім у зворотний;
Сядьте на стілець, закладіть руки за сидіння стільця та зімкніть їх у замок. Потім намагайтеся підняти сідниці, не прогинаючи руки та ноги.

Не варто очікувати миттєвих результатів від вправ для гнучкості спини, тому що перше покращення у самопочутті та розвитку гнучкості спини спостерігається через два-три тижні. Але питання суто індивідуальне, адже багато залежить від складності вправ, стану хребта та віку пацієнта.

Яких результатів вдається досягти?

Навіть виконуючи вправи для гнучкості спини в домашніх умовах, але постійно, більшість пацієнтів, а саме 80-90%, може досягти таких результатів:

Гнучка та рівна спина;
Правильна постава;
Профілактика остеохондрозу та патологій суглобів;
Повернення роботи опорно-рухового апарату після травм чи операцій;
Збільшення зростання на кілька сантиметрів;
Підвищення еластичності суглобів;
Поліпшення кровообігу та метаболізму;
Запобігання деформації міжхребцевих дисків;
Бадьорий стан, добрий імунітет.

Хребет до і після вправ на гнучкість

Що робити для підвищення результату від вправ?

Якщо результат у вигляді гнучкої спини, позбавлення болю або затиснення, вам потрібен швидко, то варто використовувати комплексну терапію. Зазвичай вона включає відвідування масажиста тричі на тиждень, походи в лазню та лазню, інші види спорту, як йога, плавання чи пілатес. Не варто забувати і про харчування.

Корисно буде переглянути відеоролик:

Для лікування остеохондрозу, проблем зі спиною та вирівнювання хребта рекомендують дотримуватися таких правил у харчуванні при виконанні вправ:

Відмовтеся від алкоголю та цигарок, кави;
Зведіть до мінімуму споживання смаженої, солоної, копченої їжі;
Включіть у раціон більше клітковини, білків;
Робіть порції меншими, але частими, до п'яти прийомів їжі на день;
Слідкуйте за кількістю вуглеводів та калорій;
Випивайте не менше літра води на день;
Додайте до раціону більше натуральних каш, відвареного білого м'яса, овочів, фруктів.

Важливо у лікуванні та профілактиці уникати переохолодження, защемлення хребців, запалення корінкових нервів та великих фізичних навантажень.

Слідкуйте за своїм сном, він повинен тривати не менше восьми годин на спеціальному ортопедичному матраці з подушкою, бажано на боці або в позі ембріона.

Кажуть, що лежання на рівній, жорсткій поверхні без подушок дозволить зробити спину гнучкою та рівною, вилікувати хвороби. Але це не так. Тому що м'язи спини в подібному положенні не можуть розслабитися, вони перенапружуються, що веде до проблем:

Відчуття тяжкості та скутості рухів;
Напрузі та спазмам у м'язах;
больового синдрому;
Зниження еластичності суглобів;
Набряклості;
Поганий працездатності;
Защемлення хребців.

Висновки

Точно можна сказати, що гімнастика для гнучкості спини навіть у домашніх умовах дозволить вирішити низку проблем зі спиною: зняти напругу, зробити талію вузькою, хребет гнучким і позбутися скутості рухів.

Тому деякі пацієнти використовують вправи для лікування остеохондрозу, інші для профілактики захворювання, відновлення після тривалого лікування.

Якщо ви відчуваєте погіршення самопочуття, бачите нові симптоми патологій спини, відмовтеся від гімнастики для гнучкості в домашніх умовах та зверніться до лікарні.

Здоров'я хребта – це не лише гарна спина та постава, а також запорука нормального функціонування всіх внутрішніх органів. Тому питання про те, як можна зробити свою спину прямою та гнучкою, хвилює багатьох. Розв'язання цього завдання можна здійснити двома шляхами:

виконання спеціальних вправ;
плавання.

Лікарі вважають, що оптимальний варіант – використання обох методів. У статті описується, які вправи ефективніше використовуватиме розвитку гнучкості спини.

Хребетний стовп – опора всього людського тіла. До того ж, у його каналі залягає спинний мозок – елемент центральної нервової системи, що зумовлює рух тулуба, кінцівок та його чутливість. Гнучка спина - поняття, що характеризує здатність хребта здійснювати рух у всіх площинах безболісно і без труднощів.

У дітей хребетний стовп дуже рухливий, тому можуть виконувати багато рухові елементи, нездійсненні для звичайних дорослих людей (крім гімнастів). Це з великими розмірами міжхребцевих дисків – хрящових структур, що зумовлюють амортизаційну функцію хребетного стовпа. Для хребта дорослих людей типове поступове збільшення висоти тіл хребців з одночасним зменшенням її в дисках.

На гнучкість спини та хребетного стовпа впливає безліч факторів. Нижче наведено найважливіші з них.

Міцність зв'язкових структур, що утримують хребет у фізіологічному положенні.
М'язовий корсет, що виконує ту саму функцію. Відомо, що найгірше він розвинений у шийному відділі.
Гомеостаз мінеральних речовин та інших важливих біологічних сполук. Особливо чітко такий взаємозв'язок реалізується при виникненні остеопоротичних переломів та деформацій хребта через виражену втрату кальцію, а також його солі.
Недостатнє надходження нутрієнтів (біологічно значущих в людини елементів) з їжею. Деформації спини спостерігаються у осіб, які або погано харчуються, або у яких їжа не засвоюється.

Для хребта дуже важливим є вплив фізичної активності.

Вплив фізичних навантажень

Як зробити спину гнучкою? Існують різні види навантаження. Вони по-різному впливають стан хребетного стовпа. Статичні види активності небажані для хребта, оскільки вони можуть дестабілізувати його, особливо у випадках, коли вони тривають тривало. До таких ситуацій можна віднести утримання важких предметів, стоячи протягом тривалого часу. При втраті фізичної форми можна дуже швидко спровокувати остеохондроз області попереку з вираженим больовим синдромом.

Динамічні навантаження, якщо вони дозовані за інтенсивністю та часом, можуть лише допомогти зміцнити хребетний стовп, а також запобігти можливим проблемам. Для гнучкої спини конче необхідні елементи руху на вазі. Вони допомагають розслабитися м'язам та зв'язкам хребта.

Як розвинути гнучкість спини?

Для того щоб зміцнити зв'язковий апарат і м'язовий корсет, а також кістковий кістяк хребта, необхідно дотримуватися цілого комплексу заходів. Він стосується не лише виконання вправ.

Важливо правильно харчуватися. Їжа має бути збалансованою та відповідати енергетичним вимогам. Вміст жирів, вуглеводів та білкового компонента має бути адекватним.

Мінеральні елементи та вітаміни слід отримувати не лише з харчовими продуктами, а й у складі полівітамінних комплексів.

Потрібно звернути увагу на одяг. Вона не повинна бути сковує, обтягує. У той же час надмірно вільні речі не рекомендуються.

Найважливіший пункт – щоденна фізична активність. Гіподинамія (результат пасивного способу життя) викликає прогресію дистрофічних та дегенеративних процесів у хребті. Тому потрібно прагнути до активного та рухливого стану, де є місце та час для ранкової зарядки, плавання, пробіжок та інших видів фізичної культури.

Існують також спеціальні комплекси вправ для того, щоб розвивати гнучкість спини. Їхнє виконання має бути систематичним, нетравматичним і безболісним для людини.

Спеціальні вправи

Вправи для гнучкості спини можуть виконуватися в різних вихідних положеннях. Головне – спочатку «розігріти» м'язи та зв'язки. Будь-які вправи для гнучкості хребта починаються з розслаблення. Для цього необхідно витягнути руки вгору і розпрямити тулуб, піднявшись на шкарпетках. Протягом хвилини можна зробити це двічі чи тричі.

Вправа «Квасоля» дозволяє знайти відповідь, як покращити гнучкість та еластичність хребта у всіх відділах. Початкове положення – лежачи на боці. Ноги витягнуті нагору, нижні кінцівки – у протилежному напрямку. Завдання – повернутись на інший бік і при цьому не скористатися допомогою кінцівок.

Щоб грамотно та безпечно підійти до вирішення питання про те, як розвинути гнучкість спини, необхідно проконсультуватися у лікаря ЛФК. Він визначить необхідну кількість навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей.

Наступна вправа має на меті поліпшення гнучкості грудного відділу хребетного стовпа. Вихідне положення - спина дугою повинна бути вигнута так, щоб лопатки прагнули у напрямку зближення один до одного. Руки при цьому на поясі, а голова нахилена вперед. Суть у тому, що треба поперемінно зближувати плечі, розпрямляючи руки, та був лопатки, повертаючи верхні кінцівки на пояс.

Як розвинути гнучкість хребта у шийному відділі? Дуже часто саме в цій галузі вразлива спина. Вправи з цією метою включають повороти та нахили голови. При цьому має досягатися максимальна амплітуда. Потрібно бути обережнішими, якщо є схильність до непритомності, атеросклероз судин шиї.

Коли та як краще виконувати вправи?

Усі фізичні навантаження, спрямовані на зміцнення м'язів і зв'язок хребетного стовпа, повинні виконуватися після вправ, що «розігрівають». Найкращий час для цього – за дві години до нічного відпочинку. Вранці лікарі не рекомендують виконання цих комплексів, оскільки можлива поява травм на нерозроблених м'язах.

Слід поступово підвищувати навантаження та амплітуду рухів. Це також пов'язано з високою травматичністю. Межа навантаження має бути індивідуально підібраною. При появі неприємних та дискомфортних відчуттів слід припинити виконання рухів та відпочити.

У загальноприйнятому розумінні гнучкість тіла – прерогатива йогів, гімнастів та циркових акробатів. Звичайній людині зовсім не потрібно сідати на шпагат, у позу лотоса або діставати великим пальцем ноги до мочки вуха. Але гнучкість, виявляється, це не лише можливість виконувати гімнастичні трюки. Від того, наскільки гнучкою є спина, залежить постава, гармонійний рівний силует та здоров'я хребта.

Здорова повноцінно розвинена спина має без проблем згинатися, нахилятися, скручуватися. Якщо за відсутності захворювань хребта у вас є проблеми з рухливістю спини, обмеженість у рухах, значить жорсткі нееластичні м'язи не дозволяють досягати повного рухового діапазону. І далі буде гірше. Природна гнучкість, властива хребту людини, поступово втрачатиметься, спина перебуватиме більшу частину часу в статичному положенні, що призведе до розвитку захворювань хребта та атрофії спинних м'язів.

До речі. Серед молодих людей, особливо чоловіків, існує думка, що спина має бути сильною. Почасти це вірно для тих, хто «хитається», оскільки спина служить у їхньому випадку важелем, що передає зусилля м'язам під час виконання силової вправи. Але, разом із силою, спина повинна мати гнучкість. Інакше на силовому тренуванні його дуже легко «зірвати».

Сильними м'язами спини повинні бути ще з однієї причини, щоб захищати від травм хребет. Сильні, значить накачані, але еластичні, розтягнуті, гнучкі. Якщо людина не може нахилитися, дістати, зігнувшись, рукою до підлоги, винні не хвороби хребта, навіть за наявності, а жорсткі нерозроблені м'язи спини і преса.

Важливо! Хребет у здоровому стані згинається вперед, розгинається назад, нахиляє корпус убік та скручується в обох напрямках.

Якщо м'язи не треновані, не гнучкі, це породжує відсутність рухів у повному діапазоні, що випливає з цієї ситуації проблеми з поставою, болю та різні захворювання спини.

Хребет - осьовий каркас тіла, складно сконструйований і забезпечує тим чи іншим чином підтримку та життєдіяльність багатьох органів практично всього організму. Але з віком та під впливом навантажень його функціонування порушується. З'являється хрускіт у шийних хребцях, біль у попереку, обмеженість у рухах. Всі ці проблеми можна запобігти або на тривалий термін відстрочити їхню появу, якщо регулярно робити вправи для розтяжки та підвищення гнучкості хребта.

Людина постійно напружує м'язи спини.
Мало рухається.
Вибирає сидячу роботу.
Піднімає тяжкості, зокрема й у тренажерному залі.
Неправильно харчується.
Не дотримується постави.
Спить на незручному ліжку.
Чи не володіє навичками м'язової релаксації.

Звичайно, так чинять не всі, але цей збірний образ знайомий багатьом, хто не дбає про своє здоров'я та гнучкість хребта.

Важливо! М'язам спини необхідні для нормального функціонування дві важливі речі: тренування та розслаблення. Вдень це рух, якого так не вистачає в офісах і за комп'ютерами, за кермом і за письмовими столами. Вночі – відпочинок, який має здійснюватися на відповідній подушці та анатомічному матраці.

Якщо не дотримуватися цих важливих правил, м'язи постійно будуть перебувати в напрузі, викликати болючі відчуття, не дадуть повноцінно працювати і жити.

Гнучкість та здоров'я

Якщо подивитися в словнику значення слова гнучкість, стане зрозуміло, що під цим поняттям мається на увазі можливість людини здійснювати різні рухи з великою амплітудою. Яким чином ця можливість впливає на стан здоров'я? Прямим.

Таблиця. Значення гнучкості для здоров'я.

Значення	Опис
	Скільки енергії людина витрачає на день? Хоч би якою була ця цифра, яка залежить від індивідуальної людини, енерговитрати можна зменшити. Кожен м'яз в організмі може перебувати у двох станах. Коли вона скорочується, людина перебуває у напрузі, коли розтягнута – розслаблена. Чим більше часу м'яз знаходиться в позиції скорочення, тим більших це потребує витрат енергії. Ось чому людина, яка не вміє розтягувати м'язи, відчуває час від часу або постійно втому. При підвищенні гнучкості м'язів не тільки знімається напруга, але і вивільняється енергія, що витрачається на те, щоб утримувати м'язи скороченими.
	Гнучкість не тільки дає розслаблення, а й задає м'язам тонус. І оскільки тонус розподіляється рівномірно при незатиснених вільних м'язах, підвищується координація рухів. Гнучка людина будь-які фізичні вміння і навички може придбати набагато швидше, ніж той, що не відрізняється високим ступенем гнучкості.
	Напружені м'язи активно сигналізують нервовій системі про свій далекий від норми стан, через що свідомість розсіюється, стомлюється, а нерви зношуються. Розтяжка і розслаблення м'язів веде до розслаблення тіла і припинення відправки сигналів, що тривожать, про перенапругу в мозок. Нерви стають витривалішими, концентрація уваги підвищується.
	Кровоносні судини складаються з двох важливих компонентів – м'язового та еластичного. Коли розвивається гнучкість, еластичність тренується, адже якщо вона розвинена слабо, кров погано проходить судинами і розвивається варикоз. Вправи на розвиток гнучкості допомагають, таким чином, доброму кровотоку, що полегшує роботу серцю та перешкоджає крововиливу.
	Якщо тіло не має гнучкості, судини в ньому задіяні нерівномірно. Частина працює не на повну силу, а частина бере на себе все навантаження. Коли м'язи стають гнучкими, розтягуються судини, рівномірно розподіляючи потік крові та регулюючи кров'яний тиск.
	Під час виконання вправ, що підвищують гнучкість, тіло відправляє ЦНС безліч сигналів, отримуючи рефлекторні відповіді у всі органи. Це стимулює та підвищує якість їх роботи, покращуючи функціонування імунної системи, сечостатевої, кардіологічної, нервової та респіраторної.

До речі. У китайській культурі підтримання та покращення здоров'я починається з розвитку гнучкості м'язів всього тіла, а особливо м'язів спини.

Розвиток гнучкості

На щастя, гнучкість – це м'язовий стан, який можна розвинути. Для цього необхідно регулярно виконувати вправи та частіше перебувати у стані руху, уникаючи тривалої статичності та незручних поз. Під час відпочинку м'язи мають отримувати повне розслаблення.

Порада. Перш, ніж приступати до тренування гнучкості, необхідно як запам'ятати правила виконання вправ, а й зрозуміти їх принцип.

Перед початком комплексу завжди проводиться розминка.
Виконання починається з невеликої амплітуди, яка поступово збільшується.
Розтяжка завжди проводиться плавно та поступово.
Темп вправ повільний без різких рухів.
Краще займатися завжди в той самий час, можна ввечері.
Під час занять м'язи потрібно іноді максимально розслабляти.
Весь комплекс виконується на рівному розміреному диханні, зусилля на вдих, розслаблення на видих.
Використовується вільний одяг, що не стискає рух.
Під час вправ необхідно концентруватися саме на тих відділах спини, які тренуються.
Займатися потрібно щонайменше 4 рази на тиждень, можна щодня.

Протипоказання

У комплексу розвитку гнучкості спини, як і в будь-яких фізичних занять, є низка протипоказань.

Як зробити хребет гнучким. 7 вправ для ефективної розтяжки

Зустрічаємо у команді Алю Невінську, досвідченого педагога pole dance із 3-річним стажем. Аля познайомилася з pole dance у 2010 р. Як виросла професійно, почала займатися pole dance самостійно. Крім пілона освоїла полотно, повітряне кільце, петлю. Багато читала та вивчала розтяжку та pole sport з погляду фізіології та анатомії. Сьогодні до прочитання корисний матеріал для розвитку грудного відділу.

Коли заходить розмова про гнучкість спини, варто мати чітке уявлення про завдання, які ми ставимо перед собою. У нашому світі повітряної акробатики, згадуючи про розтяжку спини, ми насамперед думаємо про затяжки, представляючи у своїх мріях «більмани» та «райдуги марченка» у великих кількостях. А думаючи про них, треба розуміти, що затяжка - це не тільки гнучкість нашого хребта, а й розтяжка плечей, а також поздовжні шпагати, які тут грають далеко не останню роль.

Але сьогоднішня стаття торкнеться саме хребта. І перше, що хотілося б відзначити – це те, що не вся розтяжка однаково корисна. Займаючись розвитком гнучкості, пам'ятайте, що поперековий відділ тягнути в жодному разі не можна! Спина у нас одна і на все життя, нерозумне використання такої важливої частини тіла веде до незворотних наслідків у майбутньому у вигляді протрузій та гриж. У повсякденному житті нашому нещасному попереку і так дістається більша частина навантаження, так що не варто її добивати.

Найбільш складним з погляду розтяжки є грудний відділ хребта, тому що він нерозривно пов'язаний із плечовим поясом і локалізувати його, не торкаючись інших відділів, практично неможливо. І перш ніж розпочати активну розтяжку грудного відділу, слід навчиться з ним працювати.

Увага!Не починайте розтяжку без розминки, з віком харчування нашого хребта порушується, або припиняється зовсім, і його, як і будь-який інший механізм, слід попередньо розігріти! (Про ефективну розминку ми напишемо пізніше, стежте за новинами!)

Вправа 1. Кішечка

Стоячи на колінах починайте плавно вигинатися вгору і вниз, використовуючи при цьому весь хребет від куприка до шийних хребців. Не забувайте підкручувати таз, і тягнути підборіддя грудей під час виконання «злої» кішечки, і прагне вгору під час «доброї». Повертайте грудною клітиною, описуючи уявною точкою в ділянці діафрагми кола. Намагайтеся досягти максимальної амплітудності

Відеонавчання. Кішечка. Розвиток гнучкого хребта

Вправа 2. Сфінкс

Лежимо на животі, лікті повинні бути рівно під плечима. Уявіть перед очима весь ваш хребет і, починаючи від куприка, тягніть спину вниз, хребцем за хребцем, доки ваші ребра не торкнуться підлоги.

Вправа 3. Витяг вгору, прогин

Для контролю правильного позування встаньте боком до дзеркала. Витягніть обидві руки вгору і почніть прогинатися назад. При цьому слідкуйте, щоб таз не йшов уперед за стопи, а залишався на місці, і зберігайте кореневий замок (підкручування таза), щоб уникнути прогину в поперековому відділі. Ця вправа дозволить не лише розтягнути грудний відділ, а й зміцнить м'язи спини.

Вправа 4. Поза собаки морда вниз

Шия розслаблена, п'яти тягнемо до підлоги, груди намагаємося опустити вниз. Ця вправа впливатиме в першу чергу на плечовий пояс і потім на грудний відділ.

Відеонавчання. Як правильно зробити позу: Собака Мордою Вниз

Вправа 5. Поза риби

Тут ми трохи відійдемо від йоги, усунемо будь-яку напругу м'язів, бо розтяжка - це насамперед розслаблення. Кладемо собі під спину кубики, починаючи від двох та вище. Залежно від того, на якій відстані від попи будуть блоки, залежить які м'язи будуть розтягуватися. Чим ближче кубики до куприка, тим більше навантаження зрушуватиметься у бік попереку, чим далі - тим більше воно віддалятиметься від п'ятої точки і прагнутиме до плечей. Для впливу на грудний відділ - нижня грань блоків має бути приблизно на рівні застібки вашого бюстгальтера. Руки піднімаємо нагору і опускаємо назад. Якщо пальці торкаються підлоги, слід збільшити кількість кубиків.

Вправа 6. Місток

Містки - це ключ до гнучкої спини. Для розтяжки плечового пояса та грудного відділу найбільше підходить місток на ліктях. Ноги намагаємося звести разом, ступнями упираємось у підлогу, штовхаючи груди вперед, лікті не повинні бути розведені убік!

Вправа 7. Стійка на грудях

Стійка на грудях безперечно є однією з найефективніших вправ для розтяжки. Однак не варто до неї переходити, перш ніж ви досягнете певних успіхів на своєму шляху до затяжок. В іншому випадку на вас чекають дуже неприємні наслідки. Бо в цій (як і в багатьох інших) вправах необхідно навчитися дихати. А для цього слід розтягувати передню поверхню шиї та м'язового корсету. Наступна проблема на шляху до стояків на грудях – це зміцнення м'язів спини. Спина повинна бути досить міцною, для того щоб утримувати вас в такому положенні, не даючи прогнутися занадто сильно, щоб отримати травму, і головне утримуючи від прогину поперек.

Відеонавчання. Стійка на грудях - навчальне відео

Це далеко не повний перелік основних вправ у розвиток гнучкості. Не забувайте компенсувати після кожного з них. І якщо ви новачок на шляху до більман, займайтеся розтяжкою тільки під наглядом досвідченого педагога. Бережіть спину змолоду, а сукню з новою, і прямих затяжок вам!