Дієти

Йога для розкриття плечових суглобів. Вправи для сильних та красивих рук з йоги Йога терапія плечовий пояс та руки

Дбаючи про стрункість фігури, часто люди забувають звертати увагу на руки та плечі. Але саме ці частини тіла видають вік людини та схильність до повноти. Йога для рук та йога для плечового пояса сприяють створенню гарної форми рук та плечей.

Коли ви стоїте і дивіться у дзеркало, не завжди можна замінити, що рельєф рук далекий від досконалості. А ось, коли ручка піднімається убік, буде помітно, що є необхідність вирівняти рельєф, підкачуючи трицепс. Після приходу літа, жінки хочуть одягнути ошатні сукні, блузи, де будуть відкриті плечі, руки.

Багато жінок мають помилкову думку щодо фізичних вправ для рук і плечей. Вони думають, що через це втрачається жіночність. Займаючись йогою, ви ніколи не будете культуристом, але слабкі м'язи підтягнуться.

Йогічні асани здатні прибрати надлишок жиру з повних рук і додати м'язову масу худим кінцівкам.

Формування красивого рельєфу утворюється завдяки двом головним м'язам плеча – біцепсам (двоголовий м'яз) та трицепсам. Біцепс допомагає зігнути кінцівку в лікті та плечі, а за допомогою трицепса (триголового м'яза), кінцівка розгинається.

Культуристи, бодібілдери використовують вантаж для згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах, формуючи рельєф плечей та передпліч. Це для чоловіків. Йогічні вправи збалансовано працюють із плечовими м'язами без перекачування м'язів біцепса чи трицепса. В результаті вдосконалюється рельєф верхніх кінцівок і руки не набирають м'язової маси.

Нижче пропонуються нескладні пози, що активізують м'язи плеча та передпліччя.

При грамотному виконанні асан, після заняття відчуватимуся біль верхніх кінцівок при піднятті їх вгору - це нормально.

У цій позі верхні кінцівки виконують дію керма. Якщо ви перестанете напружувати м'язи верхніх кінцівок – впадете. Однією долонею міцно впирається в поверхню, а друга — спрямована точно вгору. Тому для утримання позиції необхідна сильна робота м'язів. Чудово розкриваються плечові суглоби.

Методика виконання:

Нижні кінцівки розвести ширше, верхні - убік і зробити нахил вліво.
Роблячи вдих, трохи зігнути ліву ногу та помістити пальці лівої руки на поверхню або приготовлений блок.
Ліву стопу відірвати від поверхні, вага тулуба переноситься на праву ногу. Дихати спокійно, витримуючи рівновагу.
Правою стопою добре притиснутися до підлоги та вдих, вирівняти праву ногу. Ліву ногу плавно піднімати догори і зафіксувати в положенні паралельному до поверхні або трохи вище і витягнути її.
Верх корпусу розгорнути вліво, щоб грудна клітина стала паралельно у відношенні до стіни.
Утримати баланс. При появі почуття стабільності витягніть ліву руку, утворюючи пряму лінію з правої.
Дивитись у бік витягнутої догори кінцівки. Затриматись у позі не менше 30 сек.
Для виходу з трикутника, потрібно, роблячи видих з поступово опускати ліву ногу на поверхню і випростатися.
Аналогічні рухи повторити у правий бік.

Не можна виконувати асану при:

шийних травмах. При проблемах з шиї не рекомендується дивитися нагору
головних болях;
зниженому тиску;
безсоння.

Вправа Собака Мордою, вниз, зустрічається майже у всіх комплексах для новачків або як щоденна практика.

Вона активізує майже всі групи м'язів, включаючи м'язи плечей та рук.

Методика виконання:

Стати на карачки, коліна розвести на ширину стегон. Долоні розмістити на поверхню, пальці розвести ширше.
Виконуючи асану, упор має бути на долоні.
Вдихаючи, випрямити коліна та хребетну вісь, долоні та стопи притиснуті до поверхні. На початковому етапі можна залишати коліна трохи зігнутими і підкладати під п'яти складену матерію.
Намагатися витягувати хребетну вісь, піднімаючи куприк на максимальну висоту.
Відчувати напругу рук.
Залишитися у позі п'ять дихальних циклів. Дихання вільне.
Для виходу з пози глибоко вдихнути і затримати дихання (кілька секунд), на видих зігнути коліна, торкаючись поверхні. Таз опустити на п'яти, помістити голову на підлогу, витягаючи руки вперед.

Не робити Адхо Мукху Шванасану якщо:

останні терміни вагітності;
гіпертонія;
діарея.

Асану практикують у комплексі із позою Собака Мордою вниз. Якщо послідовно виконувати ці вправи, активізуються всі м'язи рук та плечей. Навантаження розподіляється рівномірно, що сприяє створенню гарного рельєфу.

Порядок виконання:

Сісти на поверхню, витягнувши нижні кінцівки. Спина пряма.
Долоні помістити на поверхню біля тазу, пальці мають бути у напрямку стоп.
Нижні кінцівки зігнути в колінах, стопи розвести на ширину плечей.
Роблячи вдих, підняти таз, верхні та нижні кінцівки випрямити.
Тіло, як би вимальовує пряму лінію, тому підборіддя не спрямовувати до грудей.
Дихання рівне, спокійне, колінний і ліктьовий суглоби тримати у напрузі.
Залишитися в асані на 5-10 дихальних циклів.
Для виходу з пози потрібно, видихаючи, зігнути коліна і сісти на поверхню.

Забороняється виконувати позу Схід при пошкодженні шийної частини хребта, зап'ястків.

Виконується асана із положення вправи Собака мордою вниз. Вивчивши повністю комплекс, ви можете робити плавні переходи з асани в асану, зберігаючи навантаження на верхні кінцівки.

Васхштасана розробляє плечі та передпліччя.

Порядок виконання:

Зробивши Адхо мукху шванасану, розмістити більшу частину маси тіла на правий бік тулуба.
Ліву ногу притиснути до правої, добре притискаючи праву стопу до поверхні.
Плавно розгорнути тіло вліво, забираючи ліву руку від поверхні. Знайшовши точку рівноваги, підняти вертикально догори, формуючи єдину лінію.
Зафіксувати становище близько 30 хв. З кожним днем намагатись перебування в позі збільшувати.
Для виходу з асани, ліву руку опускають уздовж тіла, плавно поміщаючи долоню на підлогу, розгортаючи обличчя розгорнути до підлоги. Можна лягти на поверхню для відпочинку, а можна перейти в позу Собака мордою вниз для виконання вправи Мудрець у протилежний бік.

Не можна виконувати асану при проблемах у ліктьових суглобах, зап'ястях.

Відео урок

Для різноманітності асан та їхнього кращого засвоєння пропонується відео йогічксих асана для рук та плечей. Тут підібрані спеціальні вправи на розкриття плечового пояса та розкриття плечових суглобів.

Кожен може вибрати собі відповідні асани.

Висновок

Виконуючи комплекс асан для красивих рук і плечей, потрібно багато сил, тому в кінці обов'язково прийняти позу Шавасана для релаксації.

Усі фізичні вправи наділені ефектом накопичення. Тому якщо людина чекає, щоб пішов біль на тілі після них – очікуваного результату не буде.

За бажання сформувати гарну форму плечей і рук, потрібно займатися не менше ніж тричі на тиждень. Полюбіть власне тіло і навчитеся працювати над ним, тоді воно відповість взаємністю і набуде гарної форми.

Більшість вправ і асан, що використовуються в йозі, дозволяють розвивати багатофункціональність м'язів і суглобів у тілі людини, покращують гнучкість і сприяють хорошому самопочуттю. На жаль, всі ми з часом старіємо, а в поєднанні з деякими травмами, це може призвести до неможливості виконання більшої частини поз. Це може відбуватися не лише через проблеми із суглобами, а й у разі проблем із хребтом. Але це не означає, що йога при артрозі протипоказана, навіть навпаки, існують спеціалізовані асани в йозі, які дозволять покращити стан без шкоди самому собі.

Терапевтичні асани у йозі

Хорошим прикладом послужить йога для плечових суглобів, яку часто використовуються як терапія і лікування проблем з хребтом і зниженою функціональністю плечового відділу. Поз у яких був би задіяний тільки цей суглоб – практично не знайти, але існує безліч асан з йоги, де плече так чи інакше розтягується та використовується, і далеко не завжди воно стоїть там на других ролях. Здебільшого – це класичні пози, що вимагають деякого доопрацювання при артрозі плечового суглоба, щоб не погіршити становище, але при цьому отримати від них максимальний ефект і зміцнити м'язи плеча, а найголовніше розтягнути їх, поступово нарощуючи амплітуду рухів. З цієї ж причини такі асани з йоги будуть корисні тим, хто нещодавно зняв гіпс і починає розробляти руку після перелому.

Позиція Дандасана

Практично всім обивателям ця асана з йоги відома під простою назвою «віджимання від стінки», і зазвичай використовується в тих випадках, коли людина фізично нездатна віджатися лежачи, або ж їй заважають проблеми з плечима або передпліччям. У такому випадку ця вправа дуже добре підходить для зміцнення м'язів плечового пояса і одночасно запобігає переміщенню більшої частини маси тіла на руки. Але навіть для такої вправи є протипоказання - артрит променево-зап'ясткового суглоба, і пов'язано це з тим, що як і при звичайних віджимання тут все ще присутня серйозне навантаження на кисть руки в районі зап'ястя.

Для виконання достатньо знайти будь-яку вертикальну та міцну поверхню, в ідеалі – стінку. Далі поставте руки та ноги на рівні плечей, вигніть зап'ястя подібно до того, як це робиться при звичайних віджиманнях і доторкніться до стіни кистями. Далі поступово опускайтеся на стінку, а потім намагаючись використовувати здебільшого силу рук, а не випрямляючись за рахунок спини та преса, відштовхуйтеся від неї доки не повернетеся в початкове положення. Повторюйте цю вправу, доки не відчуєте легку втому в м'язах. Воно добре приводить у тонус безліч м'язів тіла, які потім розтягуються в інших видах йоги, і при цьому залежно від положення кистей щодо плеча (можна ставити їх ближче або далі) можна регулювати навантаження на конкретні групи м'язів. Чим далі руки одна від одної – тим більше навантаження на груди та плечі, чим ближче – тим більше навантажуються малі групи м'язів (біцепс та трицепс). Також в такий спосіб змінюється амплітуда, відповідно і складність вправи. При цьому дана вправа в йозі спрямована на розвиток гнучкості, а не на розвиток сили і витривалості, як завжди.

Удосконалена гарудасана

Як уже говорилося раніше, деякі асани з класичної йоги просто не підходять для вправ людям з проблемами в плечових суглобах, і ця поза одна з них. Однак при деякому доопрацюванні, вона здатна навпаки допомогти вам у відновленні та профілактиці артрозу. Її основним завданням є розтяжка м'язів у плечовому поясі, щоб збільшити рухливість лопатки для подальших функціональних тренінгів із йоги. Однак робити її не варто, якщо у вас був недавно вивих або довільний підвивих плеча, поки ви не відновитеся остаточно, інакше це загрожує серйозними наслідками. А для самої вправи вам знадобиться ремінь, бажано еластичний, і для того, щоб уникнути помилок, у первісному положенні постарайтеся розпрямити спину і мінімально напружувати плечі протягом усієї вправи.

Для початку встаньте в позицію ніг на ширині плечей, а на зону коміра постарайтеся накинути ремінь, після чого необхідно обмотатися ним як шалею і взяти обидва кінці в руки таким чином, щоб ваші руки опинилися у схрещеному вигляді. Після чого постарайтеся вирівнятися, розслабити плечі і одночасно напружити спину, а потім поступово перехоплюйте долонями ремінь з кінця до комірної зони, поки ваші лікті не доторкнуться до грудей. Після чого піднявши лікті і міцно взявшись за ремінь, почніть поступово розширювати грудну клітку зсередини. Весь цей час тримайте плечі у розслабленому стані, це дозволить вам уникнути компенсації у плечовому поясі, адже лопатки будуть міцно закріплені за рахунок напружених м'язів спини. Після цього ви можете поступово переходити до інших асанів із йоги.

Нервова напруга, підйом ваг і довге сидіння за комп'ютером призводять до тілесних дефектів: слабшають руки, плечі починають випирати вперед і розвивається сутулість. Щоб зняти м'язовий блок та спазми, не потрібно робити силові вправи з гантелями – повернути тонус слабким м'язам та розслабити затиснуті дозволить йога для плечей та рук із власною вагою. Вона допоможе «порозумітися» з тілом, не займе багато часу, і ефект буде відчутним вже після десяти занять. Проста йога для рук, виконувати яку може навіть людина без фізичної підготовки, наповнить здоров'ям тіло та створить гармонію у душі. Гарні баланси в йозі врівноважують емоційний стан, а процес їхнього освоєння допоможе розвинути наполегливість та смиренність.

У йозі спектр асан для рук досить скромний. В основному пози комбінуються з розтягуванням інших частин тіла. Щоб у таких позах не відволікати увагу від опрацювання рук, необхідно дотримуватись чіткого відбудови асан (техніки виконання). Коли руки стануть гнучкими, вам підкориться стійка на витягнутих руках, непроста поза Ембріона у Чреві, стійка на ліктях та плечах та інші асани зі складними назвами, які можна побачити на фото у блогах просунутих майстрів. Досягти таких успіхів дозволять прості правила:

Не прагнете за всяку ціну прийняти потрібне положення тіла. Асана – це інструмент, що дозволяє відчути тіло. Вона має служити вам, а не навпаки.
Підготовляйтеся до практики розслабленням.
Дихайте повільно та глибоко.
Зосереджуйте під час асани на тій частині тіла, яку потрібно розтягнути.
Любіть своє тіло і перевиховуйте його, але не допускайте больових відчуттів.
Вимкніть внутрішній діалог.
Займайтеся йогою не менше трьох разів на тиждень.
Розтягуйтеся без ривків, з кожним разом збільшуючи амплітуду.

Як скласти послідовність асан?

Перед початком занять потрібне так зване розігрів. Йогагін, що починає, може використовувати одну просту розслаблюючу «розминку»:

Встаньте прямо і закрийте очі.
Опустіть плечі, позбавтеся сторонніх думок.
Слідкуйте за диханням і уявляйте, як під час вдиху тепла хвиля піднімається із землі і проходить через тіло.
Уявіть, що на видиху холодна хвиля омиває ваше тіло з голови до п'ят.
Розслабляйтеся сильніше з кожним видихом.

Послідовність практик адаптується під кожну конкретну людину в залежності від її стану здоров'я, настрою, цілей, часу доби і навіть пори року. При різних захворюваннях класичну йогу часом доводиться змінювати до невпізнання. Тому для складання правильного комплексу, який не завдасть шкоди вашому організму, краще звернутися до компетентного йогатерпевта та пройти навчання у професіонала.

Самостійно скласти послідовність допоможе класична формула:

асани у положенні стоячи з нахилами, балансами;
асани на спині;
пози, в яких таз знаходиться вище за голову;
всі асани в положенні лежачи на животі;
асани, які виконуються сидячи чи стоячи навколішки;
пози для заспокоєння лежачи на спині;
дихальні практики сидячи;
шавасана - нейтральне горизонтальне положення, яке має займати 10% від загального часу заняття (лежачи на спині, розмістіть п'яти на відстані 5 см, руки покладіть уздовж тіла долонями вгору).

У кожній групі можуть бути всілякі скручування та прогини, в яких потрібно балансувати і координувати рухи. Ускладнена йога - екстремальні асани на голові, стійка на ліктях або плечах - виконуються після позицій, що підводять. Компенсуючі вправи ще використовуються для зняття напруги та відновлення дихання. Після правильної послідовності асан йогін почувається розслабленим та повним сил, а його розум залишається спокійним та сфокусованим.

Асани для зміцнення рук

Гарний рельєф рук утворюють біцепс та трицепс. Йогічні практики дозволяють збалансовано працювати над ними та плечовими м'язами: форма рук удосконалюється поступово, без набору м'язової маси. Це безперечний плюс для представниць прекрасної статі, які бояться втратити природну жіночність, але мріють про сильні підтягнуті м'язи.

Опис популярних «силових» асан для рук та плечей:

Встаньте на коліна та покладіть на підлогу долоні або передпліччя (руки на ширині плечей). На видиху підніміть таз, зробивши упор на стопи. Не згинайте коліна. Голова має вільно звисати між руками.
Поставте руки та коліна на підлогу на ширині плечей. Підніміть коліна вгору і впріться в підлогу пальцями ніг та долонями (зап'ястя знаходяться під плечима). Все тіло має нагадувати одну пряму лінію. Не допускайте прогину в попереку та не нахиляйте голову вниз.
Залишаючись у попередній позі, опуститеся на передпліччя і підніміть одну пряму ногу.
Перебуваючи в позі № 2, зігніть руки в ліктях і опускайтеся вниз, поки тіло не розташується паралельно підлозі.
Лежачи на правому боці, випряміть ноги і впирайтеся правою рукою в підлогу. Долоню розмістіть строго під правим плечем. Ліва нога має лежати на правій нозі. Ліву руку тягніть угору. Не спускайте таз. Не задирайте і не опускайте голову – шия та хребет мають становити одну лінію. Такий же наголос можна робити не на долоню, а на передпліччі.
Сидячи на підлозі із прямими ногами, поставте долоні за спину. Пальці рук направте до себе і на вдиху підніміть таз, зробивши упор на стопи і долоні. Дивіться і витягніть все тіло в одну лінію.
З положення стоячи нахиліться в правий бік і опустіть праву долоню на підлогу. Зробіть упор на праву руку та праву ногу. Ліву руку витягніть вгору, а ліву ногу – паралельно підлозі.

Асани для рук та плечового пояса на розтяжку

Сидячи або стоячи із прямою спиною, опустіть одну долоню за голову. Другу руку заведіть за спину знизу і складіть долоні одну на іншу між лопатками. Лікті не відводьте убік, а плечові суглоби розправляйте назад. Якщо не виходить дотягнутися долонями, візьміть до рук ремінець для йоги або будь-який інший ремінь.
Сидячи на підлозі, зігніть ноги і впріться стопами в підлогу. Руки поведіть за спину і впріться долонями в підлогу (руки на ширині плечей, пальці спрямовані від себе). Прослизайте прямими руками далі до появи натягу в м'язах і нахиляйте голову назад.
Лежачи на животі, відведіть убік праву руку, щільно притиснувши долоню до підлоги. Рука має бути перпендикулярна тілу. Повільно повертайте обличчя до стелі та спробуйте лягти на правий бік. Долонею лівої руки упирайтеся в підлогу для утримання тіла та створення оптимального опору.
Зміцніть попередню позу, повністю розвернувшись на бік і зігнувши ноги. Стопи поставте на підлогу якомога ближче до тіла. Пряму ліву руку підніміть вгору та повільно опускайте її до правої руки. Зчепить руки в замок або підведіть праву стопу до лівої руки і вхопитеся за пальці ніг.
Ляжте на живіт. Ліву руку покладіть уздовж тіла, а праву розмістіть під шиєю так, щоб її лікоть та долоня лежали на підлозі. Чим ближче до підлоги буде ліве плече, тим більшим буде натяг. Лівою долонею упріться в підлогу і регулюйте цю відстань.
Встаньте на підлогу (ноги на ширині плечей) і заведіть прямі руки за спину, зчепивши долоні в замок. Видихаючи, максимально нахилиться вниз. Голову намагайтеся опустити якомога ближче до ніг. Долоні потягніть вгору, а потім від себе, доки руки не будуть паралельні підлозі.
Встаньте на карачки і поставте ліву долоню під праве плече. Праву руку витягніть убік і повільно піднімайте вгору. Розвертайте слідом за рукою тулуб, не відриваючи коліна та ліву долоню від підлоги (а). Потім опустіть праву руку і заведіть її під ліву (перпендикулярно до тіла). Покладіть праву плече на підлогу, згинаючи ліву руку в лікті (б).

Щоб досягти глибокої релаксації, не обов'язково вставати на світанку - практикувати йогу можна в будь-який час доби поодинці та парі. Почати можна з простого уроку з хатха-йоги. Для занять вдома використовуйте відео від справжніх гуру.

Початківцям достатньо робити 5 дихальних циклів у кожній вправі (один цикл складається з вдиху та видиху). Наступного дня після занять можуть хворіти руки, але це не повинно бути приводом для перерви. Відчути користь можна лише регулярно практикуючи йогу.

Різні стійки відносяться до травмонебезпечних асан. Перш ніж приступати до освоєння, необхідно реально оцінити свої можливості, навчитися відсторонюватися від думок і знаходити внутрішню рівновагу. Підготуватися до них допоможе поза Посоха на чотирьох опорах (силова асана № 4). Починати практикувати перевернене положення краще біля стіни чи іншої стійкої опори.

Протипоказання для тренування рук та м'язів плечового поясу

Плечовий суглоб – наймобільніший суглоб у тілі людини. Майже 60% від усіх вивихів становлять травматичні вивихи плеча, і комплекс перерахованих вище асан підходить не всім.

Йога для рук та плечей протипоказана при:

травмах ліктьового суглоба, зап'ястків, хребта;
на останніх місяцях вагітності;
високому та низькому тиску;
мігрені та головних болях;
ослабленому стані, при якому протипоказане фізичне навантаження.

Будь-які асани підкоряться і стануть не такими складними, коли ви станете менш метушливим і почнете прислухатися до себе. Душа та тіло знаходяться в одній упряжці, і саме йога вчить чути організм та реагувати на його запити. Ще один плюс практики – вона передбачає відмову від шкідливих навичок, що сприятливо впливає на здоров'я.

Чи є у вас напружені, спазмовані або просто болять м'язи плечей та спини, які викликають термінове бажання звернутися до масажиста?

Немає нічого гіршого, ніж намагатися тренуватися, коли у вас затиснуті або перенапружені м'язи, які викликають головний біль або біль у спині і плечах.

Більшість із нас не може дозволити собі щоденного масажу. Але ви можете займатися йогою - вправами на розтяжку, щоб зняти напругу та біль у плечовому поясі.

Перш, ніж ми почнемо, звернімося до першопричини утворення напруги в м'язах.

Ймовірно, ви вже здогадалися: вся справа в поганій поставі, особливо в округленні плечей, а також стресі.

Але якщо у вас вже є вузли або вам потрібен додатковий імпульс, щоб нарешті позбавитися їх, спробуйте ці 13 вправ для сильних і здорових спини і плечей.

Щоб отримати максимальну віддачу та прибрати біль у проблемній зоні, постарайтеся, щоб ваше тіло було розслабленим, адже так воно краще тягтиметься. І як тільки ви стаєте в позицію, затримайтеся на 20-30 секунд.

1. Розтяжка шиї

Якщо ви розумієте, що у вас є проблеми у верхній частині плечей, близько до шиї, то ця вправа дасть невелике полегшення.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Плечі відведіть вниз та назад.
Нахиліть голову до правого плеча. Не піднімайте праве плече догори, щоб дотягнутися до голови. Натомість зосередьтеся на розтягуванні шиї та утриманні плеча на місці.
Ви можете зупинитися тут, а потім повторити те саме з іншою стороною, або можете збільшити розтягнення, злегка підтягнувши свою голову до плеча правою рукою.
Повторіть із іншим плечем.

Зворотна планка розтягує трицепси та передню частину грудних м'язів, також впливає на сутулість, яка може викликати напругу та біль у плечах.

Ще одна перевага — зміцнення м'язів спини, які, зрештою, працюватимуть на те, щоб повернути правильне положення вашим плечам.

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна перед собою.
Розташуйте руки на 40 см. позаду і ширше, ніж ваші стегна; пальці рук направте вперед.
Зігніть трохи лікті, вдихніть і підніміть свої стегна нагору. Випряміть руки, а грудну клітку тримайте відкритою та піднятою.
Ви можете зупинитись тут або піти далі, відкинувши голову (але, не даючи їй провисати) і випрямивши ноги.
Задіяти ваші стегна так, щоб ноги були прямими і уникайте провисання стегон.

3. Розкриття грудної клітки зі стрічкою

Ця вправа в йозі більше відома як асана для розкриття плечового пояса, вона чудово підходить для подовження грудних м'язів, і в той же час знімає м'язову напругу в плечах.

Техніка виконання:

Встаньте та тримайте стрічку для йоги за собою.
Застебніть стрічку долонями вперед. Ваші руки повинні бути досить далеко одна від одної, щоб у вас було достатньо напруги, тому що ви повинні відчувати розтяг м'язів.
Збільште розтягнення, змістивши руки ближче один до одного і повільно піднімаючи їх за собою.
Протягом усієї цієї вправи обов'язково стежте, щоб ваші плечі були нерухомими.

4. Поза «у сідлі»

Поза «в сідлі» тягне передню частину грудей і згиначів стегон, все це викличе заокруглення та напругу у верхній частині спини, якщо м'язи нерозтягнуті. Ця вправа також чинить легкий тиск на верхню частину спини і плечей, працюючи на те, щоб зняти спазм.

Техніка виконання:

Сядьте на ваші ноги, коліна розташуйте на зручній відстані один від одного.
Тепер обережно опустіть спину назад на підлогу, спираючись на лікті.
На цьому етапі ви можете відчувати достатній натяг у квадрицепсах та грудних м'язах, щоб зупинитися. Тим не менш, ви можете доробляти вправу до повного опускання плечей до підлоги, щоб позиція стала повноцінною.

5. Поза орла

Поза орла глибоко розтягує весь плечовий пояс та верхню частину спини. Вона також може розтягувати спину і нижче, але це вимагає великого балансу, тому ми зосередимося тільки на верхній частині тіла.

Техніка виконання:

Встаньте, плечі відведіть униз і назад.
Розтягніть руки перед собою. Помістіть праву руку під ліву.
Зігніть лікті і оберніть праву руку навколо лівої, як змія. Торкніться своїми долонями.
Затримайтеся в цій позиції або посилюйте розтягування, почавши м'яко піднімати лікті, все ще тримаючи долоні разом.
Якщо ваші долоні ще не зовсім торкаються один одного, спробуйте торкатися задньої поверхнею руки.

6. Гомукхасана (Поза коров'ячої голови)

Гомукхасана опрацьовує всю область плечового пояса, розтягує грудні м'язи та усуває напругу м'язів. (Якщо ви не можете зчепити руки один за одним за спиною, ви можете використовувати ремінець.)

Техніка виконання:

Сядьте на підлогу.
Підніміть праву руку вгору і заведіть її за спину (якби ви поплескували себе по спині).
Тепер доторкніться до нижньої частини спини. Спробуйте поєднати кінчики ваших пальців разом.
Ви можете закінчити тут або спробуйте обхопити зап'ястя обома руками, щоб обережно розтиснути руки.
Утримуйтеся в цій позиції на кілька вдихів та поміняйте руки.

7. Поза вушка голки

Поза вушка голки призначена для розтяжки плечей і верхньої частини спини. Вона ідеально підходить для позбавлення від напруги та спазмів навколо лопаток.

Техніка виконання:

Почніть з позиції «Стіл» (руки просто під вашими плечима, коліна під стегнами).
Вдихніть і підніміть праву руку вгору, розтягуючи грудні м'язи.
Тепер опустіть руку і покладіть її під ліву руку та грудний м'яз.
Нехай ваше праве плече торкнеться підлоги, потім дістаньтеся до своєї лівої руки попереду. Уважно стежте за технікою виконання.
Повторіть це вправу протилежним плечем.

8. Поза кішки та корови

Поза «Корова-кішка» працює над тим, щоб зняти напругу в спині та плечах, і чудово доповнює багато вправ, перелічених у цій статті.

Техніка виконання:

Почніть у позі «Стіл», ваші руки та ноги прямо під вашими плечима та стегнами.
З нейтрально розташованим хребтом починайте видихати і округляти спину догори. Затримайтеся на кілька секунд.
Вдихніть і вигніть спину, піднімаючи голову, дивлячись нагору.
Продовжуйте міняти між собою пози кішки та корови приблизно 15 повторень.

9. Уттанасана

Ця поза забезпечує глибоке розтягнення плечей, а також шиї.

Техніка виконання:

Встаньте в широку стійку, ноги приблизно 1 - 1,3 м один від одного.
Скріпіть руки за спиною, притиснувши один до одного долоні.
Нахиліться вперед, спираючись на стегна. Опустіть руки над головою до підлоги, переконавшись, що ваші плечі не торкаються шиї.
Щоб повернутися до стійки, увімкніть ваші сідниці та підколінні сухожилля, які допоможуть повернутися до початкової позиції.

10. Розтяжка плечового пояса зі стрічкою для йоги

Ця вправа – одна з найпростіших йога – вправ для плечей, які ви можете робити скрізь, де є стрічка для йоги.

Техніка виконання:

Встаньте, ноги поставте на ширині плечей.
Тримайте стрічку в обох руках, підніміть її над головою, потім відведіть трохи назад.
Переконайтеся, що натяг достатній для того, щоб ви відчули напругу в руках і у верхній частині спини.
Зробіть прийнятну вам кількість вправ.

11. Поза дитини

Поза дитини забезпечує хорошу розтяжку для плечей та грудей, зменшує напругу.

Техніка виконання:

Сядьте навшпиньки. Нахилиться вперед, на стегна, руки тримайте перед собою, а чоло торкається підлоги.
Розсувайте свої руки, наскільки це необхідно, доки не відчуєте розтягнення у верхній та бічній частинах спини.

12. Поза змії

Поза змії розкриває грудну клітку та розтягує передню частину плечей. Це допомагає повернути плечі у правильне положення, що допомагає запобігти біль у м'язах.

Техніка виконання:

Ляжте вниз обличчям на килимок.
Заведіть руки за спину, притисніть ноги до килимка.
Підніміть груди з підлоги, стискаючи руки. Дивіться вниз на килимок, щоб не напружувати шию.
Затримайтеся на 5-10 вдихів, потім розчепить руки і притисніть щокою до килимка.

13. Місток зі зчепленими руками

Ця поза одночасно посилює і розтягує всю спину, в той же час чинить легкий тиск на плечі, усуваючи будь-яку напругу.

Техніка виконання:

Таз лежить на підлозі, коліна зігнуті.
Тримаючи коліна спрямованими прямо вперед, підніміть свої стегна догори.
Піднявши стегна, покладіть руки на підлогу і зчепить під стегнами.
Утримуйтесь у цій позиції протягом кількох секунд і опустіться назад на землю. Зробіть прийнятну кількість повторень.

Розслаблююча йога – розтяжка для плечей

Не бійтеся виконувати кілька вправ поспіль, адже так ви справді розкріпачитеся.

Також ви почнете почуватися більш розслабленим і менш напруженим миттєво. І якщо у вас є час, щоб виконувати вправи щодня, то результат не тільки не змусить на себе чекати, але ще й буде довготривалим і якісним.

Довга робота за комп'ютером, нескінченний годинник за кермом у пробках і вдома перед телевізором, нервова напруга, важкі сумки, які ми, скособочившись, несемо з магазину, — все це призводить до того, що погіршується рухливість плечових суглобів, а в області плечей виникає стислість, почуття тяжкості, біль.

Ці негативні зміни спричиняють ланцюжок інших. Зокрема, зменшується життєвий обсяг легень і, як наслідок, стає недостатнім приплив кисню та поживних речовин до органів та тканин, виникають запальні захворювання. Щоб запобігти всім цим неприємностям, треба підтримувати гнучкість і рухливість суглобів і функціональну силу м'язів плечового пояса.

Як розім'яти плечі?

Рухливість плечових суглобів важлива і в практиці йоги: Без неї неможливо освоїти багато перевернених і напівперевернених асан, наприклад, мостів, стійок на голові, на передпліччя і на руках.

Я пропоную вам освоїти простий. Ви можете виконувати його вранці як зарядку або ввечері, повернувшись додому з роботи. Робіть це хоча б через день: ваші плечі залишаться легкими, груди гордовито розгорнутими, а постава королівською.

Комплекс асан та вправ для плечей

Встаньте прямо, поставивши стопи на ширині таза паралельно один одному. На вдиху різко підніміть плечі до вух, на видиху опустіть якомога нижче. Руки при цьому не згинайте в ліктях. Зробіть 8-10 повторів.

З того ж вихідного положення розведіть прямі руки до рівня плечей, долоні спрямовані вниз. Стисніть кулаки і в невеликій амплітуді зробіть 8-10 обертаньплечима вперед, а потім стільки ж тому. Руки повинні бути прямими та залишатися на рівні плечових суглобів.

Встаньте прямо, руки опущені, стопи на ширині тазу. Підніміть пряму праву руку над головою. Потягніться нею вгору, а лівою одночасно вниз. Поміняйте положення рук та потягніться ще раз. Виконайте 3-5 повторів.

З положення стоячи, стопи на ширині плечей, права рука витягнута вгору, ліва опущена, зігніть обидві руки в ліктях і зчепіть долоні області лопаток. Якщо зчепити пальці не вдається, скористайтеся ремінцем для йоги. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд. Розчепіть захоплення, підніміть вгору ліву руку, опустіть праву і повторіть вправу в інший бік.

Зберігаючи захоплення як у попередній вправі, на видиху нахилиться вперед до положення, в якому корпус буде паралельний підлозі. Тягніть лівий лікоть вперед і вгору, а плечі назад. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд. Потім розгорніть таз догори і, не розчіплюючи рук, нахилиться якнайнижче. Тягніть лівий лікоть вниз, а плечі вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд, потім обережно підніміться, розчепіть захоплення та виконайте вправу в інший бік.

Встаньте рачки, поставте праву долоню по середній лінії тіла під грудною клітиною. На вдиху підніміть ліву руку, потім потягніться нею вгору. На видиху опустіть її вниз, проведіть під правою, потягніться за нею, виводячи плече вниз і опустіть його на підлогу. Зробіть 8-10 повторів. Потім виконайте вправу в інший бік.